Bagaimana otot trisep bahu. Apa fungsinya?

Jika Anda belum memikirkan cara membangun trisep, ini tidak berarti bahwa itu tidak perlu dilatih. Memang, menonton pekerjaan di gym, trisep tampaknya kurang mendapat perhatian, dan sering tidak mendapat perhatian dari penggemar kebugaran. Jadi bagaimana Anda harus melatih?

Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini, belajar banyak tentang anatomi tangan, membaca rahasia latihan terbaik dan mendapatkan latihan super kuat untuk trisep yang indah!

Pentingnya Trisep

Jika trisep bekerja dengan benar, maka itu membuat sebagian besar massa lengan atas. Trisep harus dipersiapkan dan dilatih dengan intensitas dan metode yang sama dengan otot bisep. Trisep yang dipompa, pada kenyataannya, secara tidak langsung membantu menciptakan lebih banyak darah dan nutrisi di lengan atas.

Latih trisep Anda dari semua sisi menggunakan berbagai latihan untuk mendapatkannya.

Cara memompa trisep untuk pemula

Jika Anda merasa belum sepenuhnya percaya diri di gym, kami sarankan Anda memulai dengan mempelajari latihan dasar dan opsi program untuk melatih trisep. Video pelatihannya seperti ini. Anda dapat membaca semua detail proses pelatihan dan tips kami di halaman artikel. Contoh latihan pemula untuk pria.

Dan contoh latihan trisep untuk anak perempuan.

Binaragawan pemula menghadapi banyak pertanyaan. Berapa banyak repetisi yang harus diikuti, latihan mana yang harus dipilih untuk setiap kelompok otot, gunakan latihan gabungan atau isolasi, berapa banyak latihan yang direncanakan, apakah periodisasi diperlukan, bagaimana memulihkan diri setelah latihan, dan bahkan sudut kemiringan apa yang harus dipasang di bangku cadangan. . Idealnya, semua ini harus diperhitungkan saat menjalani program pelatihan.

Namun yakinlah, dengan menggunakan peralatan yang tepat dan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi fisik Anda, siapa pun dapat membawa perkembangan trisep ke tingkat yang lebih tinggi. Dan semuanya dimulai dengan anatomi.

Pelajaran singkat tentang anatomi trisep

Trisep brachii memiliki tiga kepala yang menghubungkan humerus dan tulang belikat ke ulna (di lengan bawah). Kepala lateral, tengah dan panjang membentuk trisep.

Kepala, yang paling bertanggung jawab atas bentuk tapal kuda, adalah lateral, terletak di bagian luar humerus. Kepala median terletak di seberang tubuh bagian tengah, dan kepala panjang (yang terbesar dari ketiganya) ada di bagian bawah humerus.

Memperpanjang siku (meluruskan lengan) adalah fungsi utama trisep. Kepala panjang memiliki fungsi tambahan: membantu latissimus dorsi dalam mengadduksi lengan (sebagai akibatnya lengan dapat diturunkan di sepanjang tubuh).

Latihan apa yang bisa Anda lakukan untuk memompa trisep?

Latihan dan latihan yang disajikan dirancang untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap perjalanan ke gym. Ingatlah untuk selalu melakukan latihan dengan cara yang benar secara teknis dan tidak menggunakan terlalu banyak beban untuk keselamatan Anda sendiri.

Ekstensi trisep ke bawah di blok menggunakan pegangan tali

Pers bangku Prancis

Teknik eksekusi. Untuk French Press Seated and Standing, berdiri atau duduk dengan beban (straight/EZ bar) langsung di atas kepala Anda dan turunkan dengan terkendali hingga peregangan yang kuat. Pastikan siku Anda sedikit ke atas dan sedikit ke samping. Jangan merentangkan lengan Anda terlalu jauh, pastikan lengan Anda tidak terlalu condong ke samping. Setelah Anda mencapai dasar latihan, balikkan gerakan dan rentangkan tangan Anda di atas kepala sekali lagi.

Untuk menambahkan beberapa variasi pada latihan Anda, cobalah gerakan yang sama di bangku miring. Anda dapat menggunakan sedikit beban di bangku yang dimiringkan ke bawah dan sedikit lebih banyak beban di bangku yang naik. Ubah sudut kemiringan untuk setiap latihan untuk variasi dan lebih banyak pemompaan trisep.

Seperti French press, ekstensi dumbbell overhead bekerja sangat dalam pada trisep. Gunakan dumbbell atau kabel untuk membuat posisi lebih nyaman.

Ekstensi dumbbell dari belakang kepala

Perpanjangan lengan sambil berdiri di blok bawah

Untuk meluruskan dua lengan sekaligus, ambil satu dumbel dengan kedua telapak tangan di bagian dalam cakram. Saat beban berada tepat di atas kepala, turunkan beban di belakang kepala, rasakan regangan kuat pada trisep, lalu kembali ke posisi awal.

Alternatifnya adalah eksekusi Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala

Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan dengan dumbbell yang lebih ringan. Namun, dalam variasi satu tangan, turunkan dumbbell ke samping, bukan ke belakang. Siku akan keluar, dan halter akan jatuh di belakang kepala, yang akan memberikan peregangan yang lebih dalam dan, karenanya, hasil yang lebih baik dari memompa trisep.

Untuk ekstensi trisep dengan satu tangan di blok bawah lanjutkan dengan cara yang sama seperti yang dijelaskan di atas. Ambil kabel dari mesin tarik rendah dan gerakkan berirama, pastikan Anda menggunakan beban yang benar untuk menyelesaikan latihan dengan aman.

Ekstensi trisep dengan satu tangan di blok bawah

Demi variasi, latihan juga dapat dilakukan secara horizontal dari mesin, yang diatur setinggi bahu. Posisikan diri Anda sejajar dengan lantai dan dalam pose lunge. Sambil menarik kabel di belakang kepala Anda, luruskan kabel tegak lurus ke mesin dan kontraksikan trisep Anda.

Banyak atlet di gym memasang kabel pada mesin terlalu rendah untuk meletakkan tangan di belakang kepala, yang membuat sulit untuk mempertahankan teknik. Atur kabel setinggi pinggang agar lebih mudah masuk ke posisi yang diinginkan. Ini akan mengurangi tekanan pada punggung, bahu, dan persendian lainnya pada awal dan akhir gerakan.

Push-up (di palang yang tidak rata, di bangku)

Push-up adalah alat yang sangat berharga dalam melatih trisep. Mereka tidak hanya efektif dalam membangun massa, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menggunakan resistensi yang lebih besar karena tipe multi-sendinya.

Artikel ini membahas tentang dua jenis push-up. Yang pertama adalah push-up di palang yang tidak rata. Anda dapat melihat atlet di gym menggunakan ini, tetapi ini sama efektifnya bagi mereka yang ingin membangun trisep mereka.

Push-up pada palang yang tidak rata untuk trisep

Teknik eksekusi. Pegang palang sejajar selebar bahu dan luruskan lengan Anda. Tubuh Anda harus tegak lurus dengan lantai, dan kaki Anda harus diarahkan ke titik tepat di bawah Anda. Turunkan diri Anda, pertahankan tubuh Anda setegak mungkin, dan tekan siku ke samping.

Posisi vertikal memberikan penekanan pada trisep. Jika Anda mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan dan/atau merentangkan tangan ke samping, penekanan bergeser ke dada. Turun ke tempat Anda merasa nyaman dan hindari nyeri bahu. Cobalah untuk membentuk sudut 90 derajat pada sendi siku.

Pastikan Anda dapat melakukan jumlah push-up yang diinginkan dalam rentang gerakan yang diinginkan tanpa menggunakan sabuk beban. Terlalu banyak peserta yang mencoba mengangkat terlalu banyak beban, yang dapat membahayakan teknik latihan dan dapat menyebabkan cedera daripada trisep penuh.

Push-up di bangku

Variasi lain dari latihan ini adalah push-up di bangku. Mereka dilakukan dengan menggunakan dua bangku yang ditempatkan sejajar satu sama lain.

Push-up di bangku

Teknik eksekusi. Duduk di satu sisi bangku, pegang ujung bangku dengan tangan di kedua sisi paha. Letakkan kaki Anda di bangku lain, sentuh dengan tumit Anda. Kaki harus lurus. Bangkit dari bangku tempat Anda duduk dan turunkan panggul di bawah permukaan bangku, tekuk siku pada sudut sekitar 90 derajat. Kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan, lalu ulangi latihan.

Cara yang baik untuk benar-benar mengencangkan trisep Anda dan meningkatkan kekuatan bangku Anda secara signifikan adalah dengan menambahkan beberapa cakram lutut. Segera setelah menjadi terlalu sulit bagi Anda, minta pasangan Anda untuk mengeluarkan satu disk, dan kemudian lanjutkan pendekatan. Bergantung pada berapa banyak disk yang perlu Anda keluarkan, tetap gunakan metode ini sampai Anda menyelesaikan set terakhir dengan berat badan Anda.

Push-up bangku dengan beban

Close grip bench press

Dan latihan favorit lainnya untuk trisep adalah bench press dengan pegangan sempit. Jangan biarkan ego Anda mengambil alih: jangan angkat beban terlalu banyak dan jaga teknik Anda tetap aman.

Close grip bench press

Teknik eksekusi. Berbaring telentang di bangku datar dan pegang palang selebar bahu (meletakkan tangan lebih dekat dapat membuat pergelangan tangan Anda lebih tegang). Lepaskan palang dan turunkan, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh. Ini akan menghidupkan trisep, menghilangkan beban dari dada.

Variasi Lain: Anda dapat menyentuh palang ke dada atau menahannya 3 cm lebih tinggi dan kemudian kembali ke posisi meregang. Kencangkan trisep Anda dengan keras di puncak latihan, dengan fokus pada kontraksinya. Siku Anda tidak boleh bergerak ke samping - jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.

Implementasi alternatif. Untuk melakukan latihan lama yang baru, cobalah bench press dengan pegangan dekat di bangku miring. Ini agak mirip dengan melakukan ekstensi beban bebas dan akan memungkinkan lebih banyak tekanan pada bar. Melakukan latihan ini dalam posisi membungkuk akan sedikit meningkatkan tekanan pada sendi bahu. Pastikan Anda mengikuti semua tindakan pencegahan keselamatan.

Nah, sekarang saatnya beralih ke latihan panas yang akan memompa trisep Anda yang sangat kuat!

Program pelatihan trisep

Pelatihan dibagi menjadi beberapa blok (triset): kerja dasar dengan latihan klasik, kerja kepala panjang, studi kepala lateral, studi sendi, latihan dengan kabel, untuk kekuatan dan kekuasaan.

Kami menyarankan Anda mengambil blok yang cocok untuk latihan Anda. Tidak perlu menggunakan semua seri dalam satu latihan, terutama jika Anda baru mulai melatih trisep. Akan optimal untuk menggunakan 1-2 triset di bulan pertama, 2-3 di bulan kedua, dan seterusnya dengan peningkatan volume secara bertahap untuk kelompok otot ini.

Skema studi lengkap trisep

Triset 1: pekerjaan dasar

Triset 2: pengembangan kepala panjang

Triset 3: mempelajari kepala lateral

Triset 4: pelatihan bersama

Triset 5: latihan kabel

Triset 6: kekuatan dan kekuatan

* — Layanan ini sedang dalam pengujian beta

Nutrisi olahraga - protein, creatine, gainer, arginine, BCAA, asam amino - akan membantu mempercepat proses penambahan massa otot. Suplemen ini dirancang khusus untuk atlet dan orang-orang aktif kebugaran dari tingkat kebugaran yang berbeda. Obat-obatan semacam itu benar-benar aman, dan keefektifannya telah terbukti.

Program Suplemen Pelatihan Lengan

Set dasar

Canggih

Set dasar

Set dasar

Canggih

Nutrisi Universal | Ultra Whey Pro

1-2 sendok takar dicampur dengan 200-250 gram air atau cairan lainnya.

Nutrisi Universal | formula harian ?

Satu tablet segera sebelum makan (sebaiknya sebelum sarapan).

UN Daily Formula adalah kompleks multivitamin dan mineral yang sangat efektif yang, selain elemen dasar, mengandung satu set enzim pilihan khusus yang mendorong penyerapan nutrisi penting dengan cepat.

Nutrisi Universal | Amin 2250 ?

2 kapsul sebelum dan sesudah latihan.

Universal Nutrition Amino 2250 adalah kompleks asam amino seimbang yang tidak hanya meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi juga memiliki efek positif pada tubuh atlet secara keseluruhan.

Nutrisi Universal | Kapsul Kreatin ?

Siklus kedua adalah 6 minggu, satu sendok teh per hari.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate mengandung 100% creatine murni, penting untuk ledakan energi otot dan normalisasi keseimbangan air dalam jaringan otot.

lebih aneh | Protein 80plus?

• 3 kali sehari. Di pagi hari, sebelum dan sesudah latihan.

Trisep adalah otot yang memanjangkan lengan. Bersama dengan bisep, membentuk kelegaan lengan dari bahu ke siku (secara anatomis, bagian ini disebut bahu). Karena ekstensor lengan adalah 2/3 dari volumenya, masuk akal untuk melakukan latihan kejut untuk trisep.

Sulit untuk memilih latihan trisep yang paling efektif, karena masing-masing berkontribusi pada perkembangan otot trisep.

Jenis latihan untuk trisep

Apa itu trisep dan bagaimana cara memompanya adalah pertanyaan yang mengkhawatirkan banyak atlet pemula. Jika Anda benar-benar ingin memompa, dasar-dasar anatomi akan berguna sejak awal. Ini akan membantu Anda melakukan latihan dengan lebih benar dan menavigasi perasaan Anda dengan lebih baik.

Diketahui bahwa dengan meningkatkan volume ekstensor (sebenarnya, trisep), lengan menjadi jauh lebih masif. Jika Anda melakukannya dengan cara yang disukai kebanyakan pemula - hanya menargetkan bisep, Anda akan memiliki tuberkulum kecil sebagai pengganti fleksor, tetapi secara umum lengan akan tetap tampak tipis.

Ngomong-ngomong, kekuatan trisep secara signifikan melebihi kekuatan bisep (2-3 kali), sehingga lebih mudah untuk memompanya.

Berbicara tentang cara memompa trisep dengan cepat, pertama-tama, Anda harus memutuskan apa arti kata "cepat" bagi Anda. Jika itu berbulan-bulan, Anda berpikir benar. Jika Anda bermimpi memompanya dalam seminggu, maka mungkin sudah waktunya untuk berhenti percaya pada dongeng?

Di bawah ini adalah latihan trisep paling efektif yang akan membuat lengan Anda kuat dan bersemangat.

• Latihan dasar untuk trisep meningkatkan massanya dan merupakan yang paling sulit: ini adalah push-up dari palang dengan beban, push-up terbalik, dan bench press dengan pegangan sempit.
• Pers Prancis sulit untuk diklasifikasikan sebagai latihan dasar, tetapi sangat cocok untuk melatih trisep untuk massa. Karena penggunaan leher yang berbeda, bench press Prancis membantu memompa seluruh trisep dengan baik. Ini mungkin salah satu latihan terisolasi terbaik untuk trisep.
• Sisa latihan dirancang untuk membuat kelegaan berdasarkan massa yang tersedia - ini, misalnya, bekerja dengan dumbel,.

Omong-omong, latihan yang benar-benar mendasar di mana ekstensor lengan bekerja adalah bench press. Tentu saja, ini ditujukan untuk melatih otot-otot dada, tetapi trisep juga mendapatkan bagian beban yang layak. Latihan ini menggunakan beban yang berat. Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang sama pada genggaman erat atau French press. Biasanya, bobot kerja dalam latihan ini berbeda 2-3 kali.

Tidak masuk akal untuk membuat daftar semua latihan untuk trisep, kami hanya akan menganalisis sebagian dari mereka. Mereka yang benar-benar membantu untuk memompa otot ini.

Satu set latihan untuk ekstensor lengan

Mari kita mulai dengan melihat latihan trisep di gym. Ini adalah cara terbaik untuk melatih trisep!

Pers bangku

Ini adalah latihan dasar yang memompa dada, bahu, trisep. Biasanya bench press dilakukan pada hari yang sama saat kita mengayunkan trisep. Ini nyaman, tidak seperti skema bisep belakang.

Ya, ini bukan latihan terbaik untuk trisep, karena kelompok otot target di sini adalah dada. Tapi tanpa itu, tangan tidak akan tumbuh. Ada juga hubungan terbalik - tangan yang lemah sangat merusak hasil dalam latihan ini.

Selain bench press klasik, untuk memompa otot trisep yang besar, Anda perlu melakukan sejumlah latihan khusus.

Tutup Pegangan Tekan

Latihan trisep terbaik harus bekerja dengan baik pada otot trisep dan tidak membebani sisanya. Ini adalah idealnya. Dalam praktiknya, hal-hal tidak begitu cerah.

Misalnya, bench press dengan pegangan yang dekat tentu sangat efektif, tetapi memberikan banyak tekanan pada bahu. Jika atlet mengalami cedera bahu, dia tidak akan dapat melakukan pers ini.

Pers pegangan sempit dilakukan sedemikian rupa sehingga siku ditekan ke tubuh, dan palang diturunkan ke tengah dada. Jika Anda menurunkan palang ke bagian bawah dada, bundel depan deltoid akan bekerja terlalu keras. Jika di atas bagian tengah dada, pergelangan tangan ditekuk kuat di titik bawah.

pers Perancis

Latihan yang tidak dapat dilakukan tanpa program pelatihan trisep. Itu terisolasi jika Anda melakukan latihan ini dengan benar.

Anda harus berbaring di bangku horizontal dan meletakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Selanjutnya, ambil palang dengan pegangan yang nyaman untuk Anda dan ambil sedikit di belakang kepala Anda. Dari posisi ini, Anda bisa mulai bekerja. Lengan dari bahu ke siku tidak tegak lurus dengan lantai. Anda mengambil siku di belakang kepala sedikit lebih jauh sehingga lengan Anda sedikit menyimpang dari vertikal.

Turunkan palang ke bagian paling atas, lalu luruskan lengan Anda.

Jika saat ini Anda merasakan (mendengar) bunyi klik dari siku atau mengalami nyeri pada persendian, coba bar lain atau lewati latihan ini.

Push-up terbalik

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk trisep, serta push-up dari palang.

Anda perlu menemukan penekanan untuk kaki dan lengan (bangku akan melakukannya). Pada prinsipnya, Anda bisa meletakkan kaki di lantai, tetapi ini akan membuat latihan lebih mudah.

Letakkan tangan Anda di belakang Anda di satu bangku, letakkan kaki Anda di bangku lainnya. Anda perlu mengambil posisi sehingga penyangga di bawah lengan Anda ada di belakang Anda dan tidak mencegah Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Letakkan pancake di lutut Anda (pilih beratnya sehingga 10 push-up sulit bagi Anda, dan Anda tidak bisa lagi melakukan 11-12 kali). Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke sudut kanan di siku, lalu kembali ke posisi awal.

Kami mengayunkan trisep secara kualitatif, tanpa tersentak. Jika Anda melakukan push-up seperti itu dengan sentakan, pancake akan terbang dari lutut Anda, atau Anda akan mengalami cedera bahu. Secara umum, latihan trisep harus dilakukan dengan kualitas tinggi.

Perpanjangan lengan di blok

Berdirilah di bingkai balok di dekat balok atas, di mana palang lurus digantung terlebih dahulu. Pegang dengan pegangan lurus, tekuk dari atas untuk menahan beban di bawah bukan karena kekuatan tangan, tetapi karena berat Anda. Tekan siku ke tubuh - posisi ini tidak termasuk latissimus dorsi.

Lakukan ekstensi lengan 8-12 kali per set.

Push-up bar

Ketika kita tidak tahu cara memompa trisep tanpa besi, palang datang untuk menyelamatkan.

Jika Anda adalah orang yang siap secara fisik dan akan melakukan push-up tanpa beban tambahan, Anda tidak akan melihat hasil yang terlihat secara lahiriah. Anda perlu menambahkan setidaknya 5-10 kg dan secara bertahap mengembangkan kekuatan sehingga jaringan otot mulai tumbuh setelahnya.

Jadi, bagaimana cara memompa trisep pada palang yang tidak rata. Posisi awalnya adalah ini - kaki menggantung di udara, meremasnya, tulang kering dapat disilangkan. Luruskan, tidak perlu condong ke depan, bawa siku ke badan.

Bergerak lurus ke atas dan ke bawah, seperti shuttlecock, berusaha untuk tidak bergoyang atau bersandar ke depan atau ke belakang.

Terasa seperti Anda harus merasakan bahwa beban didistribusikan ke trisep dan sedikit bagian depan deltoid.

Bekerja dalam amplitudo parsial di posisi atas, pastikan bahu Anda tetap, yaitu tidak jatuh atau naik. Jika ini mulai terjadi, otot dada dan trapezium akan mulai berlatih.

Latihan trisep dengan dumbel

Pilihan yang bagus adalah french press dengan dumbel. Ini adalah latihan yang ramah trisep jika Anda tidak memiliki barbel tetapi dumbel. Selain itu, Anda dapat memutar kuas sesuka Anda, dan tidak bergantung pada bentuk fingerboard.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu dumbbell, menggenggamnya dengan kedua tangan. Ini adalah pegangan yang nyaman dan fleksibel. Halter berputar sedikit saat Anda menggerakkan lengan karena gravitasi. Elemen ini dapat dilakukan baik duduk maupun berbaring. Jangan bingung dengan pullover - di sana lengannya tidak ditekuk.

Pers overhead dumbbell sering ditempatkan terakhir dalam program pelatihan. Ini mengisolasi trisep, menyebabkannya terisi darah.

Tidak masuk akal untuk melakukan latihan ini dengan beban besar, Anda perlu mengambil beban yang nyata dan bekerja secara efisien, mencoba memastikan amplitudo maksimum kontraksi otot trisep.

Pilihan lain yang menarik adalah perpanjangan lengan dengan dumbbell di bidang miring. Dalam latihan ini, Anda harus membungkuk, ambil tangan Anda dari dumbel ke belakang dan putar dengan siku ke atas. Usahakan siku Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, tidak apa-apa, bekerjalah sebaik mungkin.

Pushup

Opsi latihan paling di rumah. Jika Anda menekan siku ke tubuh dan perlahan mendorong ke atas, trisep dan seluruh tubuh diperkuat dengan baik. Karena kecepatan gerakan yang rendah, Anda akan tetap dalam keadaan tegang untuk waktu yang lebih lama (ini adalah inti dari latihan seperti "bar"). Plus, beban kejut akan masuk ke trisep Anda.

Untuk memperumit push-up, Anda dapat menggunakan pemberhentian berputar yang dapat dipindahkan.

Mengubah sudut tubuh mengubah beban pada trisep. Jika kepala lebih tinggi dari kaki, maka push-up lebih mudah. Jika sebaliknya, itu lebih sulit. Versi paling ekstrim dari push-up adalah terbalik murni di tangan (push-up di cakrawala). Tapi ini sudah aerobatik, yang lebih mengacu pada senam daripada memompa otot.

Jika Anda bisa melakukan push-up setidaknya sekali dengan menekan siku ke tubuh, maka Anda sudah memiliki persiapan fisik awal.

Jadwal latihan

Jika kelompok ototnya besar, maka lebih baik memberinya beban kejut setiap 7-8 hari. Untuk otot seperti trisep, beban lebih sering dapat diterima - Anda dapat melakukan 2 latihan berat per minggu dan satu latihan mudah. Atau 1 berat, 1 ringan. Melatih trisep seminggu sekali untuk pertumbuhan otot tidak akan cukup.

• Saat Anda melakukan latihan apa pun untuk trisep, perhatikan sensasinya - Anda harus merasa bahwa Anda sedang bekerja. Jika Anda melakukan push-up pada palang yang tidak rata, dan keesokan harinya otot dada Anda sakit dan lengan Anda tidak sakit sama sekali, pertimbangkan kembali teknik Anda. Dorong ke atas sehingga trisep yang lelah. Jika otot menegang, terbakar, lelah setelah berolahraga, itu berarti Anda sedang memompanya.
• Jika siku Anda mulai sakit, perhatikan tekniknya, ubah lehernya, balut siku Anda selama latihan. Cobalah semua ini sebelum Anda berhenti berolahraga. Ikuti kursus suplemen penguatan sendi yang mengandung kondroitin dan glukosamin. Pada akhirnya, kurangi beban kerja dan lihat apakah rasa sakitnya hilang.

Pada ekstensi lengan yang terisolasi (Pers Prancis, ekstensi lengan di blok), perhatikan posisi siku Anda - semakin jauh siku dari tubuh, semakin sedikit beban pada trisep. Anda akan merasakannya.

Tekan siku Anda - Anda akan segera mengerti jika beban kerja ini terlalu besar untuk Anda. Inilah rahasia pers semacam itu. Karena itu, selalu jaga siku Anda sendiri atau mintalah seseorang untuk menjaga Anda. Kepatuhan dengan teknik ini akan membantu Anda memompa trisep yang besar dan tidak cedera.

(5 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Topik artikel hari ini adalah cara memompa trisep. Anda akan belajar tentang latihan trisep yang paling efektif, fitur pelatihannya dan aturan untuk menyusun program pelatihan untuk otot trisep bahu.

Jangan abaikan hal-hal kecil yang hanya sedikit orang bicarakan, tetapi tanpanya perkembangan trisep yang harmonis akan sulit.

Cara membangun trisep: dasar pelatihan

Dalam melatih otot kecil seperti trisep, penting untuk mengikuti dua prinsip:

• Belajarlah untuk mematikan kelompok otot sekunder dari pekerjaan. Misalnya, melakukan bench press atau push-up dengan pegangan erat pada palang yang tidak rata akan membuat dada Anda tumbuh lebih besar daripada trisep Anda. Ini adalah situasi yang paling umum.
• Pelajari cara memuat bundel yang diperlukan. Kepala trisep yang panjang, hampir selalu tertinggal di belakang bagian luar dan tengah.

Untuk menghormati prinsip-prinsip ini, teknik melakukan latihan harus menjadi yang utama dalam pelatihan. Keunikan pelatihan trisep adalah bahwa itu adalah kelompok otot kecil. Pada cacat teknis sekecil apa pun, beban akan disemprotkan ke seluruh tubuh, akibatnya trisep akan menerima lebih sedikit rangsangan, yang berarti tidak akan tumbuh. Anda akan terjebak di satu tempat.

Trisep sering kali tidak diperhatikan oleh atlet pemula. Dialah yang membentuk tangan besar, karena. massanya adalah 2/3 dari massa tangan.

Triceps adalah otot berbentuk tapal kuda yang terdiri dari tiga bundel. Ketiga balok di area siku ini menyempit dan masuk ke dalam satu tendon, yang dengannya fungsi utama trisep dilakukan - ekstensi lengan di siku.

Latihan apa pun untuk trisep memengaruhi ketiga balok secara keseluruhan!

Namun, tingkat dampak beban pada balok yang berbeda sama sekali berbeda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kepala trisep memiliki titik perlekatan yang berbeda di lengan atas.

Keunikan kepala panjang trisep adalah bahwa titik perlekatan atas terletak di tulang belikat. Dan untuk meminimalkan balok panjang trisep, siku harus ditarik kembali.

Medial (atau kepala tengah) memiliki profil pendek dan tendon panjang. Ini menciptakan tampilan kekosongan antara fasikulus lateral dan panjang trisep, membentuk bentuk tapal kuda.

Karena kenyataan bahwa bundel tengah trisep terletak dekat dengan siku dalam posisi yang paling nyaman, ditambah semuanya memiliki bentuk yang lebar, ketika bekerja dengan beban kecil (bobot kerja ringan, pendekatan pemanasan) terutama dia akan bekerja. Menambah berat badan dalam latihan untuk membantu bundel medial datang lateral, dan saat dihidupkan dan roti panjang trisep.

Kesulitan utama dalam perkembangan trisep yang harmonis adalah melatih kepala panjang. Dan untuk pengembangannya yang sukses, Anda perlu mengetahui hal-hal berikut:

• Semakin besar bobot kerja latihan, semakin banyak kepala trisep yang panjang termasuk dalam pekerjaan.
• Untuk menyalakan balok panjang, Anda harus mengambil tangan Anda kembali atau mengangkatnya, sebagai contoh, pers Prancis berdiri.
• Untuk stimulasi yang lebih besar dari kepala panjang trisep, sendi bahu harus terlibat. Contoh paling sederhana adalah bench press Prancis, ketika lengan di posisi awal sedikit dimiringkan ke arah kepala. Amplitudo gerakan sedemikian rupa sehingga proyektil diluncurkan di belakang kepala. Sendi bahu menanggung beban statis konstan.
• Semakin dekat siku ke tubuh, semakin banyak kepala trisep yang panjang bekerja.
• Kepala panjang trisep bekerja lebih keras saat tangan terlentang (telapak tangan menghadap ke atas). Selama pronasi (telapak tangan menghadap lantai), sebagian besar beban dibawa oleh bagian luar trisep. Sebagai contoh, ini adalah perpanjangan lengan pada balok dengan pegangan terbalik.

Selama pelatihan mendorong kelompok otot (trisep, dada, kaki, dan delta), pasti menghindari kecurangan(angkat beban dengan bantuan seluruh tubuh). Karena hampir semua latihan trisep adalah sendi tunggal, sendi yang bekerja membawa beban yang meningkat. Selama cheating, beban di atasnya super maksimal. Tubuh sengaja membatasi kemampuan Anda ketika Anda gagal menyelesaikan pengulangan berikutnya. Ini adalah sinyal bahwa ligamen, persendian, otot, sistem saraf pusat belum siap untuk beban seperti itu.

Jika Anda terus melakukan latihan dengan tersentak, tersentak, maka cepat atau lambat ini akan menyebabkan cedera. Jadi lakukan semua kerja keras pada lift majemuk (dip-up dan bench press close-grip) dan kemudian lanjutkan ke latihan isolasi sendi tunggal. Triceps akan baik pemanasan dan pra-lelah. Untuk merangsangnya, beban traumatis yang besar tidak lagi diperlukan.

Latihan trisep

Apa latihan trisep yang paling efektif?

Apalagi jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan latihan ini dengan berbaring di bangku dengan kemiringan negatif, efeknya akan lebih tinggi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa delta pada posisi ini akan menjadi yang paling sedikit terlibat dalam pekerjaan, dan trisep pada akhirnya akan menerima lebih banyak beban positif.

Ini adalah latihan dasar, beban kerja yang bisa Anda ambil dalam latihan ini akan maksimal dari semua latihan trisep. Lakukan di awal latihan, jangan lupa pendekatan pemanasan dan pemanasan.

Lebar pegangan kira-kira selebar bahu. Semakin Anda merentangkan siku ke samping, semakin banyak bagian luar trisep dimuat. Semakin dekat siku ke tubuh selama eksekusi, semakin besar beban pada balok panjang.

Juga gerakan dasar untuk memulai melatih trisep. Saat mengerjakan trisep, fokuslah pada poin-poin berikut:

• Usahakan tubuh tetap lurus, jangan condong ke depan.
• Dengan menekan siku ke tubuh, kepala panjang trisep menerima lebih banyak beban. Menempatkan siku ke samping, sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh bagian luar trisep.
• Pada titik teratas, pastikan untuk mencapai penguncian (perpanjangan penuh lengan di siku).

Ini adalah latihan yang terisolasi, karena. satu sendi terlibat dalam pekerjaan - siku.

Prinsip dasar latihan trisep dipertahankan dalam latihan ini. Semakin jauh jarak siku, dan semakin pronasi tangan, semakin banyak pekerjaan yang dilakukan bagian luar trisep. Semakin dekat siku satu sama lain selama latihan, semakin banyak pekerjaan yang dilakukan oleh bundel trisep panjang.

Yang sangat penting adalah di mana Anda menurunkan barbel di titik terbawah. Dengan menurunkan di belakang kepala, balok panjang bekerja ke tingkat yang lebih besar. Saat diturunkan ke hidung atau dahi - balok eksternal.

Atau duduk. Ini adalah latihan yang terisolasi. Fitur utamanya adalah siku selalu terletak di atas, dan proyektil dimulai di belakang kepala.

Ini menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengurangan balok panjang, yang terus-menerus kekurangan beban. Anda dapat lebih meningkatkan efek latihan trisep ini jika Anda menjaga siku Anda sedekat mungkin satu sama lain.

Latihan ini bervariasi. Anda dapat melakukannya dengan barbel dan dumbel (atau dengan satu dumbel). Cobalah untuk mencoba semua opsi dan pilih yang paling nyaman untuk Anda.

Genggaman terbalik memberikan stimulasi kepala panjang yang lebih efektif

Kenyamanan utama dari latihan ini adalah dilakukan sambil berdiri dan jauh lebih mudah untuk menyesuaikan tubuh Anda dengan kinerja yang nyaman. Keuntungan lain yang tidak diragukan lagi adalah kemampuan untuk melakukannya dengan pegangan yang berbeda (jika ada pegangan yang berbeda).

Prinsipnya sama. Meninggalkan siku ke samping - bagian luar bekerja lebih banyak. Menekan siku ke tubuh, bagian dalam dimuat. Saat bekerja dengan pegangan tali di titik terendah, cobalah untuk menembus tangan, mis. putar telapak tangan ke lantai. Peretasan kehidupan seperti itu meningkatkan beban pada balok panjang.

Peluang bagus lainnya untuk melatih balok panjang adalah pegangan terbalik dengan siku ditekan ke tubuh.

Program latihan trisep

Program Pemula

Program pelatihan trisep yang efektif harus mencakup latihan yang memuat ketiga balok secara merata. Untuk penekanannya dibangun, sebagai faktor dalam pertumbuhan massa total semua bundel trisep dan termasuk dua latihan:

• 3-4 set 6-8 repetisi
• 3-4 set 6-8 repetisi

Jangan lupa . Hangatkan otot Anda dengan baik dan lanjutkan ke pendekatan kerja.

Program berpengalaman

Perbedaan utama antara program semacam itu dan program pemula adalah bahwa atlet yang lebih berpengalaman dapat mencerna beban yang lebih besar. Jumlah latihan dan jumlah pendekatan yang dia miliki lebih banyak. Selain itu, pelatihan harus mencakup elemen spesialisasi untuk balok lagging.

Program semacam itu dapat terdiri dari satu atau dua gerakan dasar dan satu atau dua gerakan yang terisolasi. Contoh spesifik:

• 3-4 set 6-8 repetisi
• Pers Prancis overhead 3-4 set 6-10 repetisi
• 3-4 set 6-12 repetisi

Pemilihan latihan khusus adalah hal yang individual. Tentukan balok mana yang tertinggal dan berspesialisasi di dalamnya dengan menambahkan latihan yang diinginkan.

Bagaimana cara melatih trisep?

Ada tiga pilihan di sini. Pertama– pelatihan semua kelompok otot dorong dalam satu hari. Misalnya, dada atau bahu + trisep.

Keuntungan J: Anda akan memiliki banyak istirahat, yang berarti sumber daya untuk pertumbuhan.

kekurangan: Dengan melatih kelompok otot yang lebih besar, trisep brachii juga menjadi lelah. Ketika sampai pada itu, bobot kerja akan lebih sedikit, karena. trisep tidak lagi segar.

Kedua- melatih prinsip otot antagonis. Misalnya, punggung + trisep.

Keuntungan: Trisep akan mampu melakukan kerja keras, karena. latihan punggung tidak membuatnya lelah.

kekurangan: Lebih sedikit hari istirahat. Setelah melatih trisep hari ini, sehari kemudian Anda memiliki dada dalam program. Akibatnya, trisep yang belum pulih sepenuhnya akan dimuat kembali, yang akan berdampak negatif pada pertumbuhannya, ditambah hasil latihan dada akan menderita. Output: sedapat mungkin melaksanakan hari-hari pelatihan tersebut.

Ketiga: hari terpisah untuk latihan lengan. Bisep + trisep.

Keuntungan: Kedua kelompok otot segar dan siap bekerja dengan beban berat.

Hormat saya, kachata dan fitonyashechki tersayang! Minggu adalah hari yang membosankan di proyek, dan semua karena kami mempertimbangkan masalah teoretis, hari ini, misalnya, itu akan menjadi anatomi otot-otot tangan. Setelah membaca, semua orang akan memiliki gambaran tentang struktur kelompok otot ini, fungsinya, dan akan menjadi lebih masuk akal dalam memilih latihan pemompaan.

Jadi, duduklah, Tuan-tuan yang baik, ayo pergi.

Anatomi otot-otot tangan: apa, mengapa dan mengapa?

Siapa yang suka artikel teoretis, angkat tangan ... hutan tangan. Biasanya ada sangat sedikit orang seperti itu, jujur ​​​​saja, saya juga mengantuk membaca lembaran dari tumpukan simbol thuja, dan bahkan yang bersifat anatomis. Oleh karena itu, saya melakukan yang terbaik untuk menghindari teori yang berlebihan, tetapi tidak merusak kualitas catatan. Di sisi lain, banyak dari Anda memahami bahwa Anda tidak dapat melangkah jauh tanpa landasan, dan catatan semacam itu sangat penting dan perlu. Jadi hari ini kita akan melanjutkan tradisi agung menarik dan mempertimbangkan pertanyaan "Anatomi otot-otot tangan." Apakah Anda tertidur atau tidak, kami akan mengetahuinya di akhir artikel, jadi mari kita mulai bergerak ke arah itu.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi sub-bab.

Mengapa Anda perlu mengayunkan tangan Anda

Ya, sebenarnya tidak perlu mengunduhnya dan tidak terlalu perlu :), karena mereka membuat 5-7% dari semua volume otot tubuh, oleh karena itu, mereka secara teoritis tidak dapat memberikan peningkatan massa yang signifikan. Seringkali, banyak program pelatihan, misalnya, untuk ectomorph, mengecualikan kelompok otot ini sama sekali atau mencurahkan waktu paling sedikit untuk itu. Tentu saja, tangan terlibat dalam hampir semua gerakan dan menerima bebannya secara tidak langsung, tetapi tetap tidak dapat dibandingkan dengan pekerjaan yang ditargetkan dan sangat khusus. Karena itu, Anda perlu mengayunkan tangan, setidaknya ini alasannya:

• seperti yang ditunjukkan berbagai jajak pendapat (termasuk catatan posting), wanita sangat memperhatikan tangan. Di lengan berotot, mereka merasakan kekuatan dan kemampuan untuk melindungi dan tidak membuat mereka tersinggung;
• lengan yang mengembang terlihat bagus di musim panas dengan berbagai kaus tanpa lengan - ini adalah tanda bentuk fisik pemiliknya yang baik;
• ketika Anda diminta untuk menunjukkan otot yang mengembang, Anda selalu menunjukkan bisep Anda;
• di dunia pria, volume memutuskan, jadi jika Anda memiliki tangan yang lemah, maka sikap terhadap Anda sesuai;
• tangan yang kuat adalah kemampuan untuk menahan tangkapan / mati lemas dan memberikan pukulan telak kepada musuh;
• bagi wanita, lengan ke atas dan lengan/tangan yang kuat merupakan nilai plus dalam kehidupan sehari-hari, seperti menggendong tas atau menggendong anak;
• untuk wanita - ini adalah tidak adanya jeli dan berbagai kendur di bawah lengan;
• dengan lengan berotot, Anda dapat membeli gaun tanpa lengan dan dengan bahu telanjang.

Menurut pendapat saya, daftar yang mengesankan untuk belajar lebih banyak tentang anatomi otot-otot tangan dan merawat tangan kecil Anda yang lucu.

Anatomi Otot Lengan: Atlas

Otot lengan memiliki banyak otot besar yang terlihat dari luar yang membantu kita melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengganti pakaian atau menggunakan PC.

Otot-otot tungkai atas dibagi menjadi:

• otot bahu, yang pada gilirannya dibagi menjadi kelompok anterior (fleksor) - brakialis, coracobrachial, bisep dan punggung (ekstensor) - ulnaris, trisep;
• otot-otot lengan bawah adalah yang terbesar, ini adalah brakialis (brachialis) dan brachioradialis (brachiradialis).

Dari sudut pandang kejadian, biasanya dibedakan:

• dangkal (terlihat dengan baik di permukaan)- bisep, trisep, brachiradialis, ekstensor radial panjang pergelangan tangan, delta;
• otot dalam - terletak dangkal dalam.

Otot-otot lengan atas bertanggung jawab untuk fleksi / ekstensi lengan bawah pada sendi siku. Fleksi lengan bawah dicapai oleh sekelompok tiga otot - brachialis, bisep dan brachiradialis. Secara umum, dalam literatur tentang anatomi, tidak lazim untuk menerjemahkan nama-nama kelompok otot, mis. di sana untuk pelestarian nama Latin asli, misalnya, brachialis akan menjadi musculus brachialis. Dalam hal ini, "gambaran anatomi Latin" otot lengan yang lebih benar akan terlihat seperti ini.

Mari kita lihat unit otot besar utama secara terpisah.

nomor 1. Bisep

Otot fusiform tebal besar bahu, terletak di bagian atas humerus, terdiri dari: 2 kepala - panjang dan pendek. Keduanya berasal dari daerah bahu, di bawahnya melekat pada elevasi bulat tulang lengan bawah, dan bersatu di tengah bahu.

Bisep melakukan fungsi-fungsi berikut:

• bekerja sebagai penyangga lengkung untuk lengan bawah dengan memutar dan menggerakkan telapak tangan ke atas;
• melenturkan lengan bawah/bahu;
• melenturkan lengan atas (angkat tangan ke depan dan ke atas).

2. trisep

Otot trisep fusiform, yang terletak di belakang bahu. Ini memiliki tiga kepala - lateral (lateral), medial (medial) dan panjang (panjang), yang bergabung pada olecranon ulna. Kepala lateral dan medial trisep berasal dari humerus, yang panjang dimulai pada tulang belikat.

Triceps melakukan fungsi-fungsi berikut:

• memperpanjang sendi siku / membantu meluruskan lengan - bertindak sebagai ekstensor lengan bawah pada sendi siku dan humerus di bahu;
• kepala panjang juga membantu latissimus dorsi selama latihan pullover di bangku, membawa lengan ke bawah ke arah tubuh.

Menyimpulkan otot "kepala", gambar anatomi gabungan dari bisep + trisep terlihat seperti ini.

Nomor 3. Otot lengan bawah

Otot pergelangan tangan yang paling terkenal dan terbesar adalah otot brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus, dan coracoid. Mari kita pertimbangkan mereka secara lebih rinci.

3.1. brakialis

Sebagian besar otot yang menggerakkan pergelangan tangan, tangan, dan jari ada di lengan bawah—mereka setipis tali pengikat. Brachialis adalah otot datar berbentuk gelendong yang terletak di bawah bisep di permukaan depan bawah bahu. Bagian awal melekat pada bagian bawah humerus, dan "ujung" melekat pada elevasi tulang lengan bawah.

Brachialis melakukan fungsi-fungsi berikut:

• fleksor siku utama dan terkuat - bertanggung jawab untuk menekuk siku di posisi tangan apa pun (supinasi, pronasi, netral).

3.2. brakiradialis

Ini adalah otot fusiform yang terletak di permukaan depan lengan bawah. Berasal dari bagian luar bawah bahu, melintasi siku dan meluas ke jari-jari (luar bawah). Untuk melihat otot, kencangkan lengan bawah dan gerakkan ibu jari ke samping, brachiralalis akan "muncul" di dekat siku lebih dekat ke tendon biseps.

Otot bahu melakukan fungsi-fungsi berikut:

• melenturkan siku;
• memainkan peran aktif dalam rotasi atas/bawah lengan bawah.

3.3. ekstensor karpi radialis longus

Di bagian belakang lengan terdapat otot ekstensor seperti ekstensor carpi ulnaris dan ekstensor digitorum longus, yang bertindak sebagai antagonis, fleksor. Ekstensor agak lebih lemah dari fleksor. Ekstensor karpi radialis panjang terletak di sebelah brakiradialis dan merupakan salah satu 5 otot utama yang membantu menggerakkan pergelangan tangan. Ketika seseorang mengepalkan tinjunya, otot ini secara aktif terlibat dalam pekerjaan dan menonjol dari kulit.

Catatan:

Otot-otot di sisi anterior lengan bawah, seperti fleksor carpi radialis dan fleksor digitorum superfisialis, membentuk kelompok fleksor yang melenturkan tangan di pergelangan tangan dan masing-masing falang. Peradangan pada area ini dapat menyebabkan rasa sakit dan mati rasa, yang dikenal sebagai carpal tunnel syndrome.

3.4. Otot coracobrachial

Otot panjang, sempit, berbentuk paruh yang terletak di permukaan bagian dalam bahu. Di bagian atas, melekat di dekat proses coracoid skapula, dan di bagian bawah - ke bagian dalam anterior lengan. Otot ini bukan fleksor siku

Otot coracobrachial melakukan fungsi-fungsi berikut:

• membawa lengan ke tubuh dengan siku ditekuk.

Atlas gabungan dari semua otot lengan bawah adalah sebagai berikut.

Sebenarnya, kita sudah selesai dengan anatomi. Teman-teman, apakah kamu masih di sini ... atau aku mengguncang udara untuk apa-apa? :). Mari kita lanjutkan dan sekarang mari kita bicara tentang aspek pelatihan praktis.

Supinasi dan pronasi - apa itu?

Ini adalah dua gerakan khusus yang dihasilkan oleh otot-otot lengan bawah - supinasi (memutar ke luar) dan pronasi. (balik ke dalam). Supinasi dilakukan oleh bisep dan otot-otot supinator bulat lengan bawah, pronasi - oleh otot-otot pronator bulat lengan bawah.

Ternyata cengkeraman proyektil yang berbeda (misalnya, dumbel) memberikan jenis pekerjaan yang berbeda pada lengan dan tingkat keterlibatan otot-otot bisep / trisep dan lengan bawah yang berbeda.

Sebenarnya, mari kita beralih ke bagian praktis dari catatan ini.

Anatomi otot-otot tangan: cara melatih dengan benar

Mari kita bahas fitur anatomi otot-otot tangan dan, sebagai hasilnya, dapatkan beberapa aturan untuk pelatihan mereka yang efektif. Dan kita akan mulai dengan...

nomor 1. Bisep

Bisep adalah otot yang dangkal, jadi penampilan indikasi otot tangan Anda akan tergantung pada perkembangan kualitatifnya. Gerakan utama di mana ia berpartisipasi adalah pengangkatan proyektil dari bawah ke atas, mis. membawanya ke dada. Untuk membuat puncak bisep, perlu menggunakan lift supinasi selama latihan - memutar sikat ketika telapak tangan melihat ke langit-langit dan jari kelingking terletak di atas ibu jari, atau mengangkat dengan sikat yang sudah terlentang.

Latihan terbaik untuk bisep:

• berdiri barbel/dumbbell lift (lurus/bar EZ);
• pull-up dengan pegangan terbalik;
• mengangkat halter yang duduk miring ke atas dari posisi terentang;

Harus dipahami bahwa bentuk bisep ditentukan oleh sifat alami Anda, bisa panjang dengan ligamen yang lemah lembut atau pendek dengan ujung ligamen yang panjang. (seperti Schwarzenegger).

2. trisep

Trisep make up 2/3 bagian dari volume lengan, oleh karena itu, jika lengan tidak memiliki volume yang cukup, maka pertama-tama perlu untuk "melubangi" trisep dan baru kemudian bisep. "Profesi" utama dari ketiga kepala trisep adalah ekstensi lengan di sendi siku, sedangkan yang medial adalah yang paling aktif dari semua kepala. Antagonis Trisep (bisep, brakialis) secara fisiologis lebih kuat daripada trisep, yang memanifestasikan dirinya dalam sedikit menekuk lengan di siku ketika mereka menggantung bebas selama istirahat.

Untuk pengembangan kualitatif otot trisep bahu, perlu menggunakan latihan fleksi / ekstensi dengan beban bebas. Kualitas berarti peningkatan karakteristik kekuatan volumetrik dari kelompok otot tertentu. Jangan buang waktu Anda pada mesin yang terisolasi. (teman-teman, serahkan pada para gadis) lebih baik menggunakan latihan multi-sendi di mana semua 3 kepala trisep.

Latihan terbaik untuk trisep:

• membalikkan push-up dari bangku;
• push-up di palang yang tidak rata;
• bench press pegangan sempit.

Nomor 3. Otot lengan bawah

Anatomi kualitatif otot-otot tangan memerlukan perkembangan yang baik dari kelompok otot ini. Otot bahu (brachialis) menciptakan platform pendukung untuk bisep, seolah-olah mendorongnya ke "permukaan". Brachialis diaktifkan oleh fleksi statis siku dan bekerja di semua latihan bisep, tetapi "melekat" paling baik saat mengangkat palang untuk bisep dengan pegangan terbalik.

Otot brachioradialis secara aktif terlibat dalam pekerjaan saat mengangkat halter dengan pegangan palu, mis. saat ibu jari menunjuk ke atas. Otot coracoid berperan penting dalam perkembangan otot tangan dan terlihat jelas pada pose double biceps depan. Otot coracoid paling baik "dipukuli": mengangkat dumbel di depan Anda, membiakkan dumbel berbaring di bangku.

Latihan lengan terbaik:

• fleksi laba-laba (mengangkat palang dengan pegangan terbalik);
• lift hummer (mengangkat dumbel dengan pegangan palu);
• carpal direct / reverse lift barbel dari bangku sambil berlutut.

Fiuh, baiklah, itu saja, sekarang mari kita simpulkan dan ucapkan selamat tinggal.

kata penutup

Anatomi otot-otot tangan - itulah yang kami pelajari hari ini. Sekarang Anda tahu apa dan bagaimana tunggul diatur :) dan bagaimana mengayunkannya dengan benar. Masih cukup sedikit - untuk menerjemahkan teori ke dalam praktik, jadi kami meniup ke aula dan berayun.

Itu saja, saya senang menulis untuk Anda, sampai kita bertemu lagi!

PS. Sayang, latihan apa untuk melatih tangan Anda yang Anda gunakan?

P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Trisep - di mana letak otot trisep ini? Otot ini berjalan di sepanjang bagian utama bahu (humerus) antara siku dan bahu. Trisep adalah otot ekstremitas atas terbesar di tubuh.

Berinteraksi dengan bisep, mereka memungkinkan untuk melenturkan dan memperpanjang lengan bawah. Saat trisep Anda tegang, sendi siku diluruskan dan lengan bawah memanjang.

Jika trisep rileks dan bisep tegang, sendi siku dan lengan bawah ditekuk. Trisep memainkan peran penstabil untuk sendi siku di bagian atas humerus, dan ini sangat penting, karena sendi bahu itu sendiri dianggap bukan sendi yang sepenuhnya stabil.

Bagian bawah trisep menarik kapsul sendi siku selama ekstensi lengan bawah, memungkinkan sendi siku memanjang. Trisep disuplai dengan nutrisi dan oksigen melalui arteri brakialis dalam.

Trisep dipersarafi oleh 4 cabang saraf radial. Saraf dan arteri berlanjut di bawah trisep di bagian bawah lengan bawah.

Trisep, seperti kelompok otot lainnya, harus dilatih setidaknya 2 kali seminggu.

Bagaimana membangun trisep

Ada latihan sederhana namun efektif tentang cara memompa trisep.

Tempatkan dua bangku dengan jarak satu meter. Duduk di tepi salah satu bangku, letakkan kaki Anda di bangku lainnya. Istirahatkan tangan Anda di tepi bangku pertama.

Dorong ke atas dengan tangan Anda dari bangku, lalu kembalikan pinggul ke posisi awal. Dalam hal ini, lengan direntangkan sepenuhnya, dan siku diperbaiki.

Perlahan-lahan turunkan siku Anda sampai benar-benar tertekuk pada sudut yang tepat. Berhentilah sejenak untuk merasakan peregangan pada trisep Anda. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Dengan demikian, Anda dapat memompa trisep di rumah, mendorong dari kursi biasa. Dengan cara yang sama, Anda dapat mengayunkan trisep pada palang yang tidak rata.

Trisep dengan dumbel

Anda dapat memompa trisep dengan dumbel. Ambil dumbel di tangan Anda. Duduk tegak di atas bola (atau bangku) dengan kaki rata di lantai. Tekan lengan Anda dengan dumbbell di atas kepala Anda sehingga lengan Anda menjadi lurus. Ini adalah posisi awal.

Turunkan halter, tekuk siku sampai lengan bawah menyentuh bisep. Berhenti sejenak. Kontraksikan trisep dan luruskan lengan, kembalikan lengan ke posisi awal.

Ada banyak latihan lainnya. Anda dapat, misalnya, mengayunkan trisep pada bilah horizontal.

Pada artikel ini, kami menggambarkan trisep - di mana otot ini berada, dan beberapa latihan untuk memompanya. Pada artikel selanjutnya, kita akan melihat deskripsi bisep dan latihan untuk memompanya.