4 5 kali sehari. Diet yang tepat - jadwal untuk setiap hari

Isi

Bagaimanapun, diet sehat adalah yang tidak mengandung lemak sama sekali, adalah makanan rendah kalori dan hambar. Pada kenyataannya, semuanya sedikit berbeda, dan bahkan makanan sehat pun bisa sangat lezat. Bagaimana menyusun jadwal dan rejimen, apa prinsip diet seimbang?

Aturan makan sehat

Mengatur pola makan yang tepat sangat penting. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang dewasa yang menggunakan produk berkualitas untuk memasak hidup lebih lama dan lebih jarang sakit daripada yang lain. Jika Anda benar-benar khawatir tentang keadaan kesehatan Anda atau diet orang yang Anda cintai, maka pertama-tama pelajari aturan dasar nutrisi:

• Pastikan untuk memasukkan protein dalam setiap makanan. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda hanya boleh makan daging dan ikan sepanjang hari. Produk susu, kacang-kacangan, atau telur juga merupakan sumber protein yang baik.
• Buatlah rezim dan rutinitas harian yang benar. Usahakan makan dengan ketat pada jam-jam tertentu dan jangan melewatkan makan siang atau makan malam.
• Cobalah untuk makan sesedikit mungkin lemak. Jika memasak dalam minyak, maka gunakan produk dengan lemak tidak lebih dari 10%. Aturan ini tidak berlaku untuk apa yang disebut lemak sehat, yang merupakan bagian dari alpukat, kacang-kacangan, makanan laut.
• Makan sereal gandum utuh. Mereka harus direbus sedikit lebih lama, tetapi mereka memiliki lebih banyak vitamin.
• Minum air mineral. Tidak perlu membuat perhitungan khusus, cukup ganti minuman biasa Anda sepanjang hari dengan segelas air minum.

Daftar produk untuk nutrisi yang tepat

Selain mengikuti aturan dasar nutrisi dan rejimen, Anda harus belajar tentang rasio produk yang benar, serta mempelajari cara menggabungkannya. Secara konvensional, semua makanan dibagi menjadi tiga jenis. Ini:

• protein;
• netral;
• bertepung.

Setiap kategori diserap oleh tubuh dengan cara yang berbeda: beberapa produk membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses, sementara yang lain segera masuk ke usus dari perut. Agar tidak memberi tubuh beban ekstra, kompatibilitas produk yang tepat untuk nutrisi yang tepat sangat penting. Tabel berikut akan membantu Anda menggabungkan bahan-bahannya. Dalam satu kali makan, Anda perlu makan makanan dari kolom pertama dan kedua atau dari kolom kedua dan ketiga:

Makanan berprotein	makanan netral	Makanan bertepung
	Kacang-kacangan dan biji-bijian	Jagung
	Krim dan mentega
	Minyak sayur
makanan laut	Sayuran dan jamur (wortel, bit, seledri, kacang polong, kubis, dll.)
Produk susu
Buah asam (jeruk, lemon, stroberi, ceri, apel, lainnya)		Buah-buahan manis (pisang, pir, artichoke Yerusalem, kismis)
Saus dan saus untuk hidangan berdasarkan minyak sayur, jus lemon, cuka sari apel, mayones
		Jus tomat
		Saus salad: krim asam, krim.

Cara memasak makanan yang benar

Untuk mengawetkan semua nutrisi dalam sayuran, lebih baik menggoreng atau merebusnya pada suhu tidak melebihi 60 derajat. Mengukus, memanggang, atau menggoreng pada suhu 100 derajat akan membantu menjaga nilai gizi daging, unggas, dan ikan. Pada saat yang sama, proses memanggang satu kilogram tenderloin daging sapi lama - dari 60 menit hingga dua jam. Bumbu membantu mempersingkat waktu ini. Memasak suhu tinggi dengan nutrisi yang tepat tidak dapat diterima, dan makanan yang digoreng bisa sangat jarang dimakan.

Mode nutrisi yang tepat

Bahkan orang dewasa yang berdiet harus mengikuti diet yang masuk akal:

1. Idealnya, makanan harus masuk ke dalam tubuh setiap empat jam, tetapi jika ini tidak terjadi, gangguan pencernaan dimulai, yang akhirnya mengarah pada masalah yang lebih serius.
2. Cara makan yang benar adalah lima kali sehari: tiga kali makan utama dan camilan.
3. Diet harus mengandung lemak, protein, karbohidrat dan serat.
4. Setiap hari Anda perlu minum air dalam jumlah 40 ml per kilogram berat.

Rencana diet untuk menurunkan berat badan

Aturan dasar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah diet harus seimbang. Kandungan kalori total makanan per hari untuk menurunkan berat badan adalah 1700 kilokalori. Dianjurkan untuk makan tiga kali sehari:

• Makanlah setengah jam setelah Anda bangun. Saat sarapan, tubuh harus menerima sekitar 25% dari kalori harian, jadi makanannya harus padat: sereal, muesli, keju, telur, produk susu, dan serat.
• Untuk makan siang, kalori harus dalam jumlah 50%. Piring harus diisi seperempat dengan makanan protein (daging atau ikan), jumlah yang sama dengan lauk karbohidrat (nasi, soba atau kentang), dan setengahnya dengan serat (kubis, mentimun, tomat).
• Untuk makan malam, tentukan 25% kalori. Pilihan yang baik adalah makanan laut dengan sayuran, keju cottage, hidangan ikan tanpa lemak. Jangan makan karbohidrat di malam hari: saat Anda tidur, mereka akan berubah menjadi lemak.
• Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak bisa dilakukan tanpa camilan. Pertama kali Anda bisa makan makanan ringan 2 jam setelah sarapan, yang kedua - setelah makan siang. Camilan apa pun harus berada dalam 100 kkal.

Waktu makan dengan nutrisi yang tepat

Setelah Anda menguasai semua aturan dan membeli produk yang diperlukan, Anda perlu menyusun jadwal di mana menjadwalkan nutrisi yang tepat per jam:

1. Ingatlah bahwa karbohidrat sehat akan masuk ke usus setelah 4-6 jam. Karena itu, lebih baik makan hidangan seperti sereal, pasta, dan roti untuk sarapan agar tidak merasa lapar lebih lama. Pastikan untuk membuat sarapan Anda yang tepat lebih enak, tambahkan buah-buahan, beri, madu ke sereal biasa.
2. Dianjurkan untuk makan siang sekitar pukul 12, sedangkan diet harus mencakup semua jenis produk: protein, lemak, karbohidrat. Di tengah hari, pastikan untuk makan hidangan pertama dan lauk kecil tanpa lemak. Meninggalkan makanan cepat saji dari paket, kerupuk, keripik dan makanan cepat saji.
3. Sebaiknya makan malam sekitar jam 5-6 sore dengan makanan berprotein. Ini akan dicerna di perut hanya dalam 2-3 jam, sehingga tidak akan mengganggu tidur Anda. Masak ikan atau daging tanpa lemak, makan sepotong ayam atau secangkir keju cottage.

Interval antara waktu makan

Ngemil adalah bagian penting dari diet sehat dan rutin. Makan siang ringan akan memberi Anda makan pada tahap rasa lapar yang sedikit terlihat, dan saat makan siang atau makan malam Anda tidak akan melebihi norma. Untuk kesehatan yang baik, interval antara waktu makan harus 2-3 jam, dan ketika seseorang istirahat lama dalam makan, kadar gula darahnya turun dan kesehatannya memburuk. Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi menyarankan ngemil. Ada beberapa pilihan untuk nutrisi sehat:

• makan satu atau dua buah atau segelas beri di pagi hari;
• setelah makan malam, Anda dapat menikmati camilan dengan sepiring salad atau segelas smoothie;
• seperempat cangkir biji-bijian atau 20 gram kacang-kacangan akan memuaskan rasa lapar di antara sarapan-makan siang atau makan siang-makan malam;
• setengah bungkus keju cottage, segelas susu atau kefir akan menjadi camilan sore atau camilan yang enak setelah makan malam.

Jadwal nutrisi harian

Bahkan jika Anda tetap makan empat kali sehari, beralih ke distribusi kalori yang rasional sangat berharga. Jika Anda menyusun jadwal nutrisi dengan benar, perut tidak akan kelebihan beban, dan tubuh secara bertahap akan terbiasa dengan rutinitas seperti itu. Melanggar rezim sangat dilarang bahkan saat menurunkan berat badan. Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk makan siang, Anda tidak boleh makan dua porsi untuk makan malam: lebih baik sarapan yang sehat.

Perkiraan rutinitas harian akan terlihat seperti ini:

• 8.00 - 9.00 - sarapan. Anda harus mencoba makan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit makanan berprotein.
• 12.00-14.00 - makan siang. Di sini, sebaliknya, ada baiknya melindungi diri Anda dari karbohidrat dan memperhatikan hidangan bergizi: sup krim, kaldu sayuran, semur, unggas.
• 16.00 -17.00 - snack sore. Lakukan tanpa makanan berlemak, tepung atau gula-gula manis.
• 19.00 - makan malam. Menu akan sesuai ikan rendah lemak, sayuran rebus, produk susu.

Perkiraan menu nutrisi

Jika Anda mengikuti diet yang tepat dan jadwal yang jelas, Anda dapat membawa tubuh Anda ke bentuk fisik yang sangat baik dalam beberapa minggu. Penting tidak hanya makan makanan sehat, tetapi juga berolahraga dan tidur 7-8 jam sehari. Pemula dapat membuat menu nutrisi yang tepat untuk hari itu, dan membuat sedikit penyesuaian pada hari berikutnya. Contoh rencana harus:

• Nikmati sarapan yang sehat di pagi hari. Makan bubur susu, muesli dengan yogurt, sepotong tahu dengan telur, atau ikan tanpa lemak.
• Setelah dua jam, makan camilan di tempat kerja: minum segelas susu atau buat smoothie.
• Pada siang hari, manjakan diri dengan sup seafood, daging sapi, dan nasi.
• Untuk makan siang, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti.
• Di malam hari, berikan preferensi untuk ayam dengan salad sayuran, Anda bisa minum segelas anggur merah.

Bagi banyak orang, kebiasaan makan dikendalikan oleh nafsu makan. Apa itu nafsu makan dan bagaimana cara mengatasinya?

Seringkali muncul pertanyaan: bagaimana cara menekan nafsu makan? Terlihat bahwa nutrisi fraksional (5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Agar tidak membangkitkan nafsu makan, Anda tidak boleh makan pedas dan asin, dan minuman beralkohol harus sepenuhnya dikecualikan. Alkohol tidak hanya meracuni tubuh, tetapi juga memiliki efek merangsang nafsu makan yang kuat.

Jadi, peningkatan nafsu makan bisa berbahaya bagi kesehatan, tetapi ketidakhadirannya juga tidak diinginkan. Ini sering mempengaruhi anak-anak kecil, yang ibu-ibu yang pengasih dan nenek-nenek yang penuh kasih tanpa henti-hentinya membuat sesuatu yang “lezat”. Akibatnya, anak kehilangan nafsu makan, dan orang tua yang ketakutan, alih-alih menyadarinya, mencoba memberinya makan terus menerus.

Makanan dengan nafsu makan selalu menyenangkan. Butuh waktu untuk mengembangkan nafsu makan. Istirahat makan sangat penting. Di masa kanak-kanak, mereka harus lebih pendek daripada di masa dewasa.

Seperti apa seharusnya istirahat ini? Berapa banyak dan apa yang harus Anda makan saat makan? Dengan kata lain, apa yang harus menjadi diet orang dewasa yang sehat.

Diet didasarkan pada empat prinsip dasar.

• Frekuensi makan
• Fraksinasi makanan di siang hari
• Set produk yang rasional
• Distribusi fisiologis jumlah makanan sesuai dengan asupannya pada siang hari

Waktu makan

Kriteria utama yang menentukan waktu ini adalah rasa lapar. Itu dapat diidentifikasi dengan tanda berikut: saat memikirkan makanan yang tidak menarik (misalnya, gambar sepotong roti hitam basi), air liur muncul, pada saat seperti itu lidah, dan bukan perut, yang paling membutuhkan makanan.

Anda dapat mengacaukan rasa lapar dengan kondisi berikut: "gagal" perut, "menghisap" di ulu hati, terjadi kram. Semua ini menunjukkan pelepasan organ setelah pengisian yang berlebihan, kebutuhan perut dan pusat nafsu makan (sejumlah struktur otak yang mengoordinasikan pemilihan, konsumsi makanan, dan tahap awal pemrosesan pencernaan).

Penting untuk membedakan antara konsep lapar dan nafsu makan ketika mengatur diet yang tepat. Kelaparan menunjukkan kebutuhan akan energi, nafsu makan - kebutuhan akan kesenangan. Dorongan yang tepat untuk makan haruslah lapar, karena nafsu yang menipu menyebabkan kelebihan berat badan.

Jumlah makanan

Frekuensi nutrisi atau jumlah makan mempengaruhi metabolisme dalam tubuh. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan frekuensi makan:

• usia;
• aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
• keadaan tubuh manusia;
• Jadwal kerja.

Manfaat makan banyak (empat kali sehari):

Pengolahan makanan terlengkap.

Pencernaan makanan yang lebih baik.

Penyerapan nutrisi tertinggi.

Menjaga keteguhan lingkungan internal karena penerimaan zat-zat vital dalam tubuh secara tepat waktu.

Memastikan aliran keluar empedu yang lebih baik.

Perkiraan jadwal makan

Contoh rencana makan mungkin terlihat seperti ini:

• 7:00 - Sarapan pertama.
• 10:00 - Sarapan kedua.
• 13:00 - Makan siang.
• 16:00 - Camilan sore.
• 19:00 - Makan malam.

Sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Sarapan harus kaya protein, Anda bisa memasukkan, misalnya, telur, keju cottage atau produk susu lainnya, sosis kalkun. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat, sertakan buah segar atau muesli dalam menu sarapan Anda.

Makan siang harus ringan dan rendah karbohidrat. Jika Anda belum terlalu lapar saat ini, cobalah untuk tidak melewatkan sarapan kedua, tetapi batasi diri Anda dengan segelas kefir atau jus atau buah.

Makan malam harus seimbang dan termasuk sumber protein (daging, ikan atau unggas) dan beberapa karbohidrat sehat, sebaiknya hanya dalam bentuk sayuran atau biji-bijian. Beberapa lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan, atau alpukat juga akan membantu.

teh sore mungkin termasuk karbohidrat, lebih disukai hanya dalam bentuk beberapa buah, sereal atau, paling buruk, roti gandum utuh.

Makan malam, seperti makan siang, harus kenyang dan seimbang. Setelah makan malam, apa yang disebut "Zona Bahaya" dimulai. Makan pada saat ini hanya disebabkan oleh rasa lapar psikologis, bukan fisiologis. Hanya keinginan untuk menghibur diri sendiri yang dapat membawa Anda ke lemari es. Jika Anda berniat menurunkan berat badan, jangan pernah makan di Zona Bahaya.

Bioritme - rahasia jadwal nutrisi yang tepat

Rahasia jadwal makan yang tepat adalah memahami bagaimana jam internal tubuh Anda diatur, mis. apa bioritme Anda. Setiap orang memiliki kecepatan hidupnya sendiri dan kesiapan tubuh untuk makan secara langsung berkaitan dengan waktu di mana seseorang biasanya bangun, ketika dia memulai aktivitas yang berat, ketika dia beristirahat, dan akhirnya, ketika dia bersiap-siap untuk makan. tempat tidur. Jika Anda terbiasa bangun tidak lebih awal dari jam 11 pagi, maka kemungkinan besar Anda tidak akan tergoda untuk sarapan pada jam 11.30 pagi. Namun, saat makan siang, selera makan Anda mungkin akan cukup baik, dan saat makan malam Anda pasti akan tiba tepat waktu. Mereka yang suka bertemu terbitnya matahari terbit, sebaliknya, memiliki nafsu makan yang besar di pagi hari, tetapi mereka benar-benar bisa melupakan makan malam.

Mulailah hari Anda dengan protein. Sarapan harus kaya protein. Ini akan membantu Anda mendapatkan energi yang cukup dan dijamin akan menunda rasa lapar hingga waktu makan berikutnya. Diyakini bahwa sarapan paling baik tidak lebih awal dari jam 8 pagi dan dalam waktu 1 jam setelah bangun tidur. Jika Anda bangun lebih awal dari jam delapan pagi, lalu minum segelas air, berolahraga, mandi kontras untuk menunda sarapan lebih dekat ke waktu yang ditentukan.

Makan pada waktu yang sama setiap 3-4 jam. Ini akan membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Untuk mengatur nutrisi fraksional seperti itu, Anda dapat mendistribusikan asupan set hidangan yang biasa Anda makan untuk makan siang, misalnya. Pertama - salad dan hidangan pertama, setelah 3 jam makan camilan dengan hidangan kedua. Perbanyak minum air putih saat ngemil. Air menghilangkan racun dari tubuh.

Makan siang saat makan siang adalah item penting dalam jadwal makan. Saat makan siang Anda dapat membeli makanan dalam jumlah terbesar, karena. puncak harian rata-rata keasaman lambung diamati di tengah hari. Makan siang harus dilakukan sebelum jam 3 sore.

Makan tidak lebih dari jam 8 malam. Makan setelah jam 8 malam membebani fungsi normal pankreas dan menghalangi pelepasan melatonin, yang diperlukan untuk tidur yang sehat dan nyenyak.

Distribusi kalori sepanjang hari

Persiapan untuk hari baru bagi tubuh harus dimulai dengan sejumlah energi. Untuk bekerja sepenuhnya, seseorang membutuhkan kalori. Itulah mengapa diet yang paling bermanfaat dan optimal adalah diet di mana tubuh kita menerima sedikit lebih dari 70% dari total kalori yang dikonsumsi saat sarapan dan makan siang. Dan untuk makan malam dan makanan ringan menengah, kurang dari 30% dari total yang tersisa. Dengan jadwal nutrisi seperti itu, seseorang menerima kekuatan yang cukup untuk aktivitasnya, tanpa menghilangkan kelebihan lemak selama pesta malam yang berlimpah.

Interval 4-5 jam antara waktu makan terpisah akan menjadi yang paling optimal dan fisiologis. Dan waktu dari makan terakhir hingga tidur harus setidaknya tiga hingga empat jam. Diet seperti itu mampu mengisi kembali biaya energi hidup kita, dan mengendalikan nafsu makan tanpa membebani sistem manusia dengan kalori ekstra.

Mengikuti prinsip-prinsip diet optimal dan makan rasional, serta aturan makan sehat sebelumnya, tidak hanya akan menyelamatkan berat badan Anda dari kelebihan berat badan, tetapi juga menyelamatkannya dari masalah perut yang tidak perlu dan penyakit jantung.

Tanggal publikasi: 07-06-2017

Nutrisi fraksional sering juga disebut diet fraksional. Faktanya, ini lebih mengacu pada cara makan khusus, yang memungkinkan Anda mengurangi porsi makanan, menyesuaikan pola makan dan, di samping itu, menurunkan berat badan dengan baik.

Yang terpenting, berpegang teguh pada itu sederhana: Anda perlu makan porsi kecil 5-6 kali sehari.

Nutrisi fraksional memiliki banyak keunggulan dibandingkan diet lainnya.

Anda tidak harus terpaku pada satu set makanan yang kaku. Anda bisa makan apa pun yang Anda suka, hanya sedikit.
Anda tidak akan terus-menerus merasa lapar, karena Anda harus sering makan dengan porsi kecil. Ini berarti bahwa Anda akan cenderung untuk melepaskan diri dan makan lebih dari apa yang diperbolehkan.
Makanan fraksional secara teratur 5-6 kali sehari akan mempercepat metabolisme, yang berarti tubuh Anda akan mulai membakar lebih banyak kalori.
Anda dapat tetap berpegang pada nutrisi fraksional kapan saja. Biasanya, dalam 2-3 minggu diet, kebiasaan makan yang baik terbentuk, yang memungkinkan Anda untuk tidak kehilangan kilogram di masa depan.

Nutrisi fraksional dapat dibagi menjadi 2 tahap:

• Tahap 1 - kecanduan;
• Tahap 2 - penurunan berat badan.

Tahap pertama

Jika Anda memutuskan untuk tetap berpegang pada nutrisi fraksional, maka pertama-tama siapkan sendiri satu set hidangan mini yang akan Anda makan. Dari sudut pandang psikologis, ini akan membantu Anda lebih cepat terbiasa dengan diet, karena Anda akan melihat bahwa piringnya sudah penuh, yang berarti akan ada lebih sedikit godaan untuk menambahkan lebih banyak makanan.

Pada tahap ini, Anda tidak perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan, Anda harus membiasakan diri dengan ukuran porsi yang kecil terlebih dahulu. Porsinya tidak boleh melebihi volume gelas biasa, mis. sekitar 200g.

Nutrisi fraksional harus terdiri dari hidangan, makanan, dan minuman yang Anda kenal. Bahkan makanan manis atau berkalori tinggi diperbolehkan, tetapi dalam jumlah kecil. Pada siang hari, Anda perlu makan 3 kali makan panas (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan membuat 2-3 camilan 3 jam setelah makan utama.

Poin-poin penting yang perlu Anda ingat:

Dianjurkan untuk mencurahkan setidaknya satu minggu untuk tahap pertama. Jangan khawatir, selama "kecanduan" Anda sudah akan mulai menurunkan berat badan dengan mengurangi porsinya.

Fase kedua

Diusulkan untuk memulai tahap penurunan berat badan ini dengan mengurangi kandungan kalori makanan menjadi 1300-1600 kkal, tergantung pada berat badan dan gaya hidup Anda. Ingat: semakin tinggi aktivitasnya, semakin banyak kalori yang harus Anda konsumsi.

Poin lain: Anda harus meninggalkan lemak, manis, tepung, asap, dan kalengan (yang berbahaya) demi makanan sehat. Jika menurut Anda ini terlalu sulit, mulailah secara bertahap: ganti mayones dengan krim asam rendah lemak; ganti permen dengan buah-buahan, buah-buahan kering, kacang-kacangan; roti putih dengan gandum utuh; babi di atas unggas atau ikan tanpa lemak. Cobalah untuk memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan, sereal, produk susu rendah lemak.

Tetapi alkohol harus ditinggalkan dan sebaiknya sepenuhnya. Dalam kasus paling ekstrem, Anda bisa minum setengah gelas anggur kering.

Pada tahap makan fraksional ini, berat badan Anda akan terus menurun. Yang terpenting, jangan lupakan air putih dan terus lakukan latihan di rumah atau lakukan fitnes di klub olahraga.

Contoh menu untuk makanan fraksional

• Sarapan: telur dadar 2 butir telur dan sedikit susu, teh tanpa gula.
• Camilan: buah apa saja.
• Makan siang: sepotong kecil ikan cod, nasi, mentimun kecil, teh.
• Camilan: sandwich roti gandum hitam dengan keju dan ham.
• Makan malam: salad sayuran segar dengan saus mentega lemon, 100 g rebusan.
• Camilan: segelas kefir dan sepotong keju rendah lemak.

adalah rencana makan paling cerdas yang pernah ada. Diet ini cocok untuk kebanyakan orang. Dengan itu, Anda dapat menyingkirkan pound ekstra, membawa tubuh Anda ke kondisi yang sehat, atau hanya membiasakan diri dengan nutrisi yang tepat. Apa keuntungan utama dari metode ini, dan bagaimana membuat menu makanan fraksional selama seminggu dan sebulan?

Apa itu

Diet kami biasanya terdiri dari tiga kali makan (sarapan, makan siang, makan malam). Dalam nutrisi fraksional, norma harian dibagi menjadi 5-6 bagian kecil. Mengamati mode ini, seseorang tidak punya waktu untuk merasa lapar. Tetapi di sini penting untuk mendistribusikan semua produk dengan benar. Dan jangan lupa menghitung kalori. Makanan karbohidrat harus dimakan di pagi hari, dan protein ringan harus dikonsumsi di malam hari.

Keuntungan

Jika seseorang makan 2-3 kali sehari, maka sekitar 6-8 jam berlalu di antara waktu makan. Selama waktu ini, seseorang mungkin mengalami rasa lapar yang liar, yang mendorong mereka ke kehancuran dan kerakusan yang tidak terkendali. Banyak yang akrab dengan situasi ketika seseorang benar-benar ingin makan dan tidak bisa menahannya. Pada saat seperti itu, dia bisa makan setengah kulkas sekaligus. Lagi pula, dia tidak bisa memikirkan diet yang tepat. Karena di depan matanya ada burger enak atau kue manis. Kemudian, seseorang akan menyesali apa yang dia makan dan apa yang dia pecahkan, tetapi pada saat ini semua makanan berbahaya akan memiliki waktu untuk disimpan di sampingnya.

Nafsu makan dan lapar harus dikendalikan oleh pikiran. Jika Anda membagi makanan harian menjadi beberapa bagian dengan benar, maka interval antara waktu makan akan dikurangi menjadi 3-4 jam. Selama waktu ini, rasa lapar tidak akan punya waktu untuk berubah menjadi binatang buas yang marah. Mempertimbangkan semua nuansa dengan benar, makanan fraksional selama seminggu dan sebulan dikompilasi.

Penting untuk mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari. Kemudian seseorang bisa makan dalam porsi kecil, memilih makanan sehat. Karena dia akan selalu kenyang, dalam mode tenang, dia tidak akan mau makan manisan dan kue kering, atau dia akan bisa berhenti tepat waktu. Selain itu, sekarang Anda membutuhkan makanan yang sangat sedikit untuk jenuh. Terus-menerus mengisi perut hingga penuh, seseorang meregangkannya dan membiasakan diri dengan porsi besar. Dengan demikian, setiap kali Anda membutuhkan lebih banyak makanan untuk sepenuhnya jenuh. Hal ini diperlukan untuk mengontrol semua makanan yang dimakan di siang hari. Lambat laun, tubuh akan terbiasa makan dalam jumlah sedikit.

Aturan dasar

• Sebelum sarapan, 20-25 menit sebelum sarapan, Anda perlu minum 1 gelas air bersih untuk mempersiapkan saluran pencernaan untuk bekerja.
• Kecualikan semua makanan berbahaya: kue kering, manisan, berlemak, gorengan, camilan, keripik.
• Semua makanan dibagi menjadi porsi kecil. Penting untuk makan 5-6 kali sehari (3 makanan utama dan 2-3 makanan ringan).
• Setiap dosis harus dikonsumsi setelah 2,5-3 jam. Pada akhir jam ke-3, sedikit rasa lapar akan terasa.
• Volume makanan untuk 1 resepsi tidak boleh melebihi 500 gram.
• Penting untuk memperhitungkan BJU (protein, lemak, karbohidrat) dan mengamati tingkat hariannya.
• Anda tidak perlu kelaparan. Maka metabolisme akan melambat.
• Jika Anda makan di rumah, maka pilihlah piring yang lebih kecil. Secara bertahap, Anda akan membiasakan diri dengan porsi kecil.
• Semua makanan dapat dimasukkan ke dalam wadah dan dibawa bersama Anda.
• Berdasarkan hasil 2 minggu, perlu untuk menyesuaikan diet, menjaga proporsi.
• Suka aktivitas fisik.

Nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan adalah hal yang efektif bagi mereka yang melakukan pekerjaan intensif di siang hari (militer, atlet, penyelamat).

perhitungan BJU

• protein - 50%;
• lemak - 30%;
• karbohidrat 20%.

Proporsi ini membuat diet seimbang. Jika Anda perlu menambah massa otot, maka proporsinya berubah:

• protein - 30%;
• lemak - 10%;
• karbohidrat 60%.

Penting untuk diketahui bahwa dalam 1 g protein - 4 kkal, dalam 1 g lemak - 9 kkal, dalam 1 g karbohidrat - 4 kkal. Tetapi gram BJU bukanlah gram produk jadi. Setiap bahan hanya mengandung beberapa fraksi persen dari komponen yang diinginkan.

Instruksi video: apa itu?

Produk

Saat memilih makanan fraksional untuk menurunkan berat badan, harus diingat bahwa musuh utama diet adalah karbohidrat. Produk berbahaya berikut harus dihapus dari menu:

• manis (kue, permen, kue);
• roti;
• Semacam spageti;
• kentang;
• mayones.

• tomat;
• mentimun;
• kubis;
• lada;
• seledri;
• Brokoli.

Protein harus bermanfaat:

• ikan;
• telur;
• Pondok keju;
• induk ayam;
• makanan laut.

Lemak yang tepat adalah biji rami dan minyak zaitun.

Kuantitas optimal

Anda harus langsung menuju skenario makan yang masuk akal. Jika seseorang makan terlalu sering, akan sulit baginya untuk menjaga jumlah makanan yang tepat dalam kisaran normal. Meski porsinya kecil dan dia makan 8 kali sehari, dia tetap makan terlalu banyak.

Anda dapat mengisi perut Anda dengan sayuran (wortel, mentimun, seledri), tetapi camilan kecil seperti itu tidak akan memberikan kejenuhan penuh. Seseorang akan terus-menerus mengalami rasa lapar yang abadi. Pilihan terbaik adalah 5-6 kali sehari, termasuk makanan ringan.

Penting untuk mendistribusikan makanan sedemikian rupa untuk menghindari kesenjangan waktu yang besar. Jangan lupa tentang jumlah total makanan sepanjang hari. Hal ini juga penting apa yang Anda makan. Misalnya, 300 g salad sayuran akan membantu Anda menurunkan berat badan, dan 300 g roti yang sama akan meningkatkan ukuran pinggang Anda.

Katering

Nutrisi fraksional mengumpulkan pendapat dan ulasan yang bertentangan di seluruh dunia. Kebanyakan orang tidak tahu cara makan di tempat kerja. Lagi pula, terkadang tidak ada cara untuk makan dengan benar. Kemudian wadah datang untuk menyelamatkan, di mana Anda dapat memindahkan makanan. Ada beberapa opsi di sini:

• wadah plastik;
• wadah sekali pakai;
• tas olahraga khusus dengan wadah;
• pengocok.

Jika Anda lebih suka wadah plastik konvensional, pilih yang mahal dan tahan lama untuk meminimalkan pembukaan dan kebocoran yang tidak disengaja. Tetapi mereka harus dicuci setiap malam untuk mengisinya dengan makanan pada hari berikutnya.

Wadah sekali pakai benar-benar tidak memiliki kekurangan, kecuali kebocoran. Mereka ringan dan dapat menampung cukup makanan. Setiap wadah tambahan dapat ditempatkan dalam kantong plastik.

Untuk organisasi nutrisi yang serius, tas olahraga cocok, di mana ada beberapa wadah khusus. Jika waktu makan membuat Anda terjebak dalam transportasi, gunakan pengocok biasa. Anda bisa menuangkan makanan cair ke dalamnya (yogurt atau koktail buah dadih).

Diet

Apa yang bisa dimasak di siang hari agar enak, sehat, bergizi, dan semua ini muat dalam wadah?

Mode daya pecahan

Untuk melihat hasil yang cepat, sejak awal perlu membiasakan diri dengan nutrisi yang rasional dan sistematis:

• Sarapan sebaiknya dimulai pada pukul 7-8 pagi.
• Camilan pertama sekitar jam 10 pagi.
• Makan siang paling baik pada pukul 13:00 sore.
• Camilan kedua sekitar 16-17 jam.
• Makan malam dijadwalkan sekitar pukul 19-20 malam.
• Camilan ringan diperbolehkan 4 jam sebelum tidur.

Menu minggu ini

Menu terdiri dari produk sederhana yang dapat dibeli di supermarket mana pun dalam jarak berjalan kaki. Disarankan untuk menyimpan wajan dengan lapisan anti lengket, di mana Anda bisa menggoreng tanpa minyak, serta ketel ganda, oven, atau multicooker.

	Sarapan	Perkus 1	Makan malam	Camilan 2	Makan malam
Senin	oatmeal dengan 1-2 iris cokelat, pisang atau kiwi, secangkir kopi.	batangan sereal.	sup tomat sayur.	1 buah (kiwi, pisang atau jeruk) dan teh hijau.	salad sayuran hangat, 1 gelas kefir.
Selasa	telur dadar 2-3 butir telur dengan tomat segar dan sepotong keju keras, teh.	segenggam kacang dan sebuah apel.	nasi merah dengan sayuran.	casserole keju cottage dengan semolina dan buah.	ayam tanpa kulit dan sayuran kukus.
Rabu	oatmeal dengan susu dan buah.	1 butir telur rebus dan timun.	ikan panggang dalam oven atau kukus, salad dengan kubis Beijing, mentimun, dan tomat.	keju skim.	ikan kukus dan 2-3 tomat.
Kamis	nasi putih, apel hijau, dan teh hijau manis.	yogurt dan roti rendah lemak	nasi merah dengan sayuran panggang.	casserole keju cottage dengan kismis.	makanan laut dengan sayuran panggang.
Jumat	soba dengan telur rebus dan mentimun segar.	keju cottage dengan buah-buahan kering.	fillet kalkun kukus dengan kentang panggang tanpa minyak.	salad sayuran dibalut dengan yogurt tanpa pemanis.	ikan dipanggang dalam oven dengan casserole sayuran.
Sabtu	bubur gandum dengan sedikit mentega dan teh tanpa pemanis.	kiwi, pisang, dan kopi.	casserole sayuran, ikan panggang, teh.	makanan laut dan segelas minuman buah.	ayam dipanggang dalam foil, dan rumput laut.
Minggu	keju cottage bebas lemak dengan bumbu, roti gandum hitam dengan keju keras dan teh.	buah kering dengan kefir	sup jamur dengan lentil dan salad sayuran dengan lobak.	yogurt alami tanpa aditif dan apel.	dada ayam panggang dengan apel tanpa mentega.

Dalam nutrisi fraksional, semua produk dapat digabungkan satu sama lain dan membuat menu untuk menurunkan berat badan selama sebulan atau enam bulan. Hanya perlu memperhitungkan jumlah BJU dalam produk.

Catatan kecil

• Jangan pernah melewatkan sarapan.
• Ingatlah untuk minum segelas air minum sebelum makan. Makanan pagi harus kaya karbohidrat.
• Makanan di snack pertama harus ringan. Maka metabolisme akan dipercepat, dan jumlah energi yang dikonsumsi akan berkurang.
• Jangan melewatkan makan utama. Makan siang seharusnya tidak hanya bergizi, tetapi juga sehat dan enak. Cobalah untuk memasak semua makanan tanpa menambahkan minyak. Jika rasanya terlalu hambar, Anda bisa menambahkan sedikit bumbu.
• Makan malam harus ringan. Penting untuk menggunakan produk-produk yang menenangkan sistem saraf. Jangan melewatkan makan malam sepenuhnya.

Sebagian besar dari kita terbiasa makan tidak sebagaimana mestinya, tetapi ternyata. Setiap kali mempelajari isi lemari es, muncul pertanyaan: "Makan apa?". Tetapi setiap ahli gizi yang kompeten akan menganggap pendekatan makanan seperti itu pada dasarnya salah, karena hal utama dalam hal ini bukanlah apa, tetapi bagaimana.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan bergabung dengan barisan langsing, maka tidak perlu melelahkan diri sendiri dengan larangan dan menyiksa diri sendiri dengan diet ketat. Metode yang setia tetapi efektif datang untuk menyelamatkan - nutrisi fraksional.

Sistem seperti itu tidak ada hubungannya dengan diet atau pengobatan. Ini adalah prinsip nutrisi, yang didasarkan pada makan sehari-hari 5-6 kali sehari. Jadi, perlu makan makanan setiap 2,5-3 jam dalam porsi kecil, lebih disukai pada waktu yang sama.

Metode makan ini benar-benar aman dan tidak memiliki kontraindikasi. Sebaliknya, sebaliknya, menguasai nutrisi fraksional akan bermanfaat tidak hanya bagi orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin tetap sehat dan energik.

Seperti yang kami catat, dasar nutrisi fraksional adalah konsumsi makanan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil pada waktu yang sama. Berkat trik ini, hormon nafsu makan tidak akan punya waktu untuk diproduksi, menyelamatkan seseorang dari keinginan yang tak terpuaskan untuk "memakan banteng".

Berbicara tentang aspek psikologis, seseorang tidak akan lagi gugup karena dia tidak bisa makan sebanyak yang dia mau. Lagi pula, hanya dalam beberapa jam, Anda dapat menikmati camilan lagi.

Prinsip nutrisi fraksional membantu mengurangi jumlah kalori harian, dan juga memungkinkan Anda mengendalikan nafsu makan. Karena itu, tubuh mulai mengeluarkan timbunan lemak berlebih yang menumpuk seiring waktu. Selain itu, hampir tidak mungkin "kerusakan" akan terjadi, dan hasil yang dicapai akan sia-sia, seperti yang sering terjadi ketika mengikuti diet ketat.

Pertama-tama, Anda membutuhkan sikap yang benar. Penting untuk memahami dengan jelas dan menyadari keberadaan pound ekstra dan fakta bahwa ini harus diperangi. Dan sebagai metode ajaib, Anda tidak menggunakan diet ketat yang memperburuk kesejahteraan Anda, tetapi sistem nutrisi fraksional yang dengannya Anda dapat menemukan cahaya, kecantikan, dan kondisi baik secara umum.

Inilah yang perlu Anda ketahui sebelum memulai transformasi:

1. Jumlah makanan meningkat menjadi 5-6 kali sehari. Sarapan, makan siang, dan makan malam tetap tak tergoyahkan, tetapi 2-3 camilan ditambahkan di antaranya: sarapan kedua, camilan sore, dan makan malam kedua.
2. Makan harus dilakukan secara ketat pada jam yang sama. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol kerja hormon dan dengan demikian mencegah munculnya rasa lapar.
3. Ukuran porsi harus dikurangi. Idealnya, masing-masing tidak boleh melebihi 200 ml. Jika ini tidak dapat dicapai, pertama-tama kita cukup membagi volume harian yang biasa menjadi 5-6 bagian.
4. Menu perlu melakukan beberapa penyesuaian. Bahaya seperti cola, keripik, sosis asap atau biskuit tidak boleh ada di meja Anda. Tetapi sayuran, buah-buahan, makanan laut, sereal, kami dengan berani memasukkan dan memperluas kehadiran mereka di hidangan kami. Kami tidak melupakan roti, tetapi tanpa fanatisme.
5. Pastikan untuk minum hingga 2 liter air murni setiap hari. Di antara minuman lain, lebih baik memberi preferensi pada teh herbal atau secangkir kopi alami di pagi hari.
6. Jika Anda tidak dapat membayangkan hidup Anda tanpa permen, maka permen harus dikonsumsi sebelum makan siang.
7. Dianjurkan untuk menghitung kalori. Tarif harian tidak boleh melebihi 2000 kkal (tidak akan sulit untuk menghitung, karena ada banyak kalkulator di Internet untuk keperluan ini). Sebagai upaya terakhir, angka ini harus diupayakan.

Dan beberapa tips agar lebih mudah masuk rezim dan mengikuti sistem nutrisi fraksional:

1. Yang terbaik adalah memulai pada akhir pekan saat tubuh rileks.
2. Buat menu untuk hari ke depan, dan bahkan lebih baik - untuk minggu ini.
3. Sesuai dengan rutinitas harian Anda, Anda dapat mengembangkan rejimen makan Anda sendiri, namun, Anda harus ingat bahwa Anda harus makan dengan ketat pada satu waktu dalam sehari.

Cara membuat menu

Sebelum Anda mulai menyusun menu, mari kita putuskan produk mana yang harus Anda tolak:

• roti gandum dan produk roti;
• makanan cepat saji;
• produk setengah jadi;
• keripik, kerupuk, dll .;
• Gula;
• minuman berkarbonasi.

Perhatian khusus harus diberikan pada sayuran dan buah-buahan segar, serta produk susu.

Inilah yang harus Anda andalkan saat menyusun diet harian:

1. Untuk sarapan, sereal yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, sangat cocok. Makanan dapat dilengkapi dengan buah dan roti gandum.
2. Makan siang dan makan malam harus mengandung makanan kaya protein, serta sayuran segar, direbus atau dipanggang. Pada saat yang sama, cobalah untuk menghindari kentang dan pasta sebagai lauk.
3. Sebagai sarapan kedua, jus buah, kacang-kacangan, muesli atau buah-buahan kering cocok.
4. Untuk camilan sore hari, Anda bisa makan keju cottage atau yogurt alami.
5. Sebelum tidur, disarankan untuk minum segelas kefir rendah lemak atau produk susu fermentasi lainnya.
6. Segelas air harus diminum 30-40 menit sebelum makan.

Jadi, sebagai panduan, kami memberikan contoh menu untuk satu hari.

Menu hari ini	Produk dan hidangan
Sarapan	Sereal (oatmeal atau gandum) atau telur orak-arik, sepotong kecil roti gandum dengan keju, kopi dengan susu atau teh
Camilan	Segenggam kacang (sebaiknya berbagai macam), muesli atau buah kering, jus buah
Makan malam	Dada ayam rebus atau irisan daging kukus, sayuran rebus untuk hiasan (kembang kol, brokoli atau zucchini), nasi rebus atau soba, sepotong roti, kolak
teh sore	Keju cottage atau yogurt tawar, apel, biskuit
Makan malam	Fillet ikan laut dipanggang dalam oven, salad sayuran segar
Makan malam kedua	Segelas kefir atau bifidok

Saat beralih ke makanan fraksional, gunakan triknya: beralihlah ke piring yang lebih kecil, sehingga Anda akan cepat terbiasa dengan ukuran porsi yang baru.

Menu nutrisi fraksional selama 7 hari

	1	2	3	4	5	6	7
Sarapan	Hercules, telur dadar, roti	Salad sayuran, soba	Nasi merah, ikan bakar	Vinaigrette, tuna, roti	Hercules, omelet		Menu untuk setiap hari dalam seminggu untuk dipilih
Camilan	apel, yoghurt	keju cottage, pisang	Yoghurt, pir	keju cottage, pisang	apel, yoghurt	Keju cottage, 5 almond
Makan malam	Salad sayur, dada ayam, roti	Salad sayuran, ham ayam, soba	Sayuran kukus, ikan bakar, nasi merah	Vinaigrette, tuna, roti	Salad sayuran, ayam, soba	Telur dadar, salad sayuran, roti
Camilan	Pondok keju	Keju cottage 5-7 almond	yogurt	Keju cottage, 1/2 jeruk bali	Pondok keju	Keju cottage, 1/2 jeruk bali
Makan malam	Salad sayur, dada ayam	Salad sayuran, ham ayam	Sayuran rebus, ikan panggang	Vinaigrette, tuna	Salad sayur, ayam	Salad sayuran, ikan panggang
Camilan	Pondok keju	Pondok keju	kefir	Pondok keju	yogurt	kefir

Video - Ahli gizi Kovalkov tentang nutrisi fraksional

Keuntungan dan kerugian

Mengapa sistem ini begitu populer saat ini? Dia benar-benar memiliki banyak keuntungan:

1. Tidak perlu merevisi diet Anda sepenuhnya: cukup lakukan sedikit penyesuaian.
2. Tidak termasuk kesehatan yang buruk dan rasa lapar yang terus-menerus.
3. Hasilnya sangat tahan lama.
4. Nutrisi fraksional sangat berguna bagi seseorang: metabolisme dirangsang, kerja sistem pencernaan menjadi lebih baik, kondisi umum membaik, keceriaan dan cahaya muncul.

Jika kita berbicara tentang kekurangannya, hanya satu yang dapat dicatat, dan itu tidak ada hubungannya dengan prinsip nutrisi fraksional. Ini semua tentang gaya hidup kebanyakan orang. Seringkali tidak ada kesempatan bahkan untuk makan dengan manfaat, belum lagi makanan ringan dan kepatuhan terhadap diet. Oleh karena itu, akan sangat sulit bagi banyak orang untuk beralih ke sistem ini.