Az összetett vagy összetett szénhidrátok (poliszacharidok) adják az étrend legnagyobb részét. Sokkal tovább emésztődnek, mint az egyszerűek, normál vércukorszintet biztosítanak, megakadályozva a hirtelen ugrásokat. Rostot is tartalmaznak, ami gátolja felszívódásukat, és segít stabilizálni a cukor és az inzulin mennyiségét a vérben.

Az összetett szénhidrátok nélkülözhetetlenek a fogyáshoz, mert sokkal gyorsabban megtelik a gyomrod, így kevesebb étel mellett is tovább telhetsz. Természetes forrásból származnak, és csak extra vitaminokat tartalmaznak, míg a cukor táplálkozási szempontból haszontalan, magasabb a termikus hatása, és kevésbé serkenti az inzulintermelést. Mindezen okok miatt az étrendnek 2/3 összetett szénhidrátból és 1/3 egyszerű szénhidrátból kell állnia.

Vegye figyelembe azt is, hogy a poliszacharidok összetett szénhidrátok, amelyeket keményítő és rost képvisel. Nézzük meg közelebbről ezt a 2 típust.

Keményítőtartalmú összetett szénhidrátok (keményítők)

A keményítő az energiatárolás egyik formája a növényekben, ahogy a glikogén is az emberben az energiatárolás egyik formája. A keményítőtartalmú szénhidrát poliszacharidok megtalálhatók burgonyában, gabonafélékben, magvakban, kenyérben, tésztákban, rizsben, zabban, búzában és babban. A szervezet képes a keményítők összes kalóriaenergiáját teljes mértékben felvenni, ezért a keményítők kalóriasűrűsége nagyobb, mint a rostos szénhidrátoké.

A keményítő szénhidrátja megtalálható a zabban, a babban, a teljes kiőrlésű gabonában és a zöldségekben. Itt azonban rátérünk a zöldségekre, mint a brokkolira, a spárgára, a salátára és a zöldbabra, mint a "rostos szénhidrát" forrásaira. Az alábbiakban részletesebben szólunk róluk.

Keményítőtartalmú szénhidrátok:

• burgonya;
• édesburgonya;
• bab;
• zabpehely;
• árpa;
• barna rizs;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• teljes kiőrlésű tészta;
• egyéb teljes kiőrlésű élelmiszerek.

Rostos összetett szénhidrátok (rost)

A rostok a növények emészthetetlen része, ezért közvetlenül áthaladnak az emésztőrendszeren anélkül, hogy kalóriát adnának az étrendhez. A rostok elősegítik a jó emésztést, felgyorsítják az étel emésztéséhez szükséges időt, valamint védelmet nyújtanak a gyomor-bélrendszeri betegségek és a vastagbélrák ellen. Azt mondhatjuk, hogy a rost természetes tisztítószer a belső számára. Ha háromóránként eszik, és az étkezések magas fehérjetartalmúak, akkor nyilvánvalónak kell lennie a rost fontosságának az Ön számára.

A rostos szénhidrátok (zöld zöldségek) segítenek megszabadulni a hasi és az oldali zsírtól, mivel alacsony a kalóriatartalmuk. A rostos szénhidrátok fogyasztása nagyon fontos az egészséged szempontjából, de a rostok is nagy szerepet játszanak a zsírégetésben.

A rostos zöldségek előnyei a zsírégetésben

Ennek az az oka, hogy a rostos szénhidrátok, mint például a zöld zöldségek, nem tartalmaznak sok kalóriát – „alacsony kalória-sűrűségűek”. Az alacsony kalóriatartalmú ételek nagyon fontosak a zsírégetés szempontjából, mert anélkül tartanak jóllakottságot, hogy túllépik a napi kalóriakorlátokat.

A zöld zöldségeket szinte lehetetlen túlfogyasztani. Szó szerint belefárad a rágásba, mielőtt túl sokat ehetne. Például két csésze rizs 400 kalóriát tartalmaz, míg két csésze uborka csak 48 kalóriát. Ugyanolyan hangerővel - majdnem tízszeres különbség.

A keményítő sokkal több kalóriatartalmú, mint a rostos szénhidrát. Egyes rostos zöldségek olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy „negatív” kalóriáknak minősülnek. Ez az első számú ok, amiért feltétlenül sok zöldséget kell tartalmaznia a programjában.

Rostos zöldségek listája

A rostos zöld zöldségek hatalmas választékban kaphatók. Kiválogattuk hazánkban a tíz legnépszerűbbet, amelyek abszolút minden üzletben megtalálhatóak.

Fejes káposzta

Mindenféle káposzta alkalmas, mivel ez a család rostos szerkezetű és alacsony kalóriatartalmú. A készítményben egyáltalán nincsenek zsírok, helyettük a következő hasznos nyomelemek vannak:

• kálium;
• az A, B és C csoportba tartozó vitaminok;
• tiamin;
• növényi rost.

Száz gramm termék 30 kcal-t tartalmaz, így ha fogyni szeretnél, akkor ez a zöldség pont megfelelő. A termék előnyeinek maximalizálása érdekében ajánlatos nyersen fogyasztani, párolás is megengedett, de ekkor érezhetően őrlődik a hasznos összetétel.

Fontos tudni, hogy a káposzta gázképződést okoz a belekben, ezért ha puffadástól vagy puffadástól szenved, el kell utasítania.

uborka

A rostos zöldségek listája nem nélkülözheti ezt a terméket, mivel Oroszországban népszerű, és mindenhol megvásárolható. Ezenkívül a legalacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik, mindössze 15 kcal 100 grammonként. Előnyei a következők:

• keratin;
• A-vitamin és PP;
• cellulóz.

Ha salátához használjuk, akkor öntetnek használjunk tejfölt, natúr joghurtot vagy olívaolajat. Az uborka nagyszerű kiegészítője a diétás turmixoknak. Bármilyen zöldségfélét csak a szezonális időszakban érdemes fogyasztani, ez vonatkozik az uborkára is. A helyzet az, hogy máskor a gyümölcsöket nitrátok aktívan feldolgozzák, amelyek felhalmozódnak a zöldség "fenékében". Ügyeljen arra, hogy megszabaduljon ezektől a részektől, és mossa le a fő részt szódabikarbóna-oldatban.

Sárgarépa

A sárgarépa negatív kalóriatartalma miatt (a szervezet több energiát fordít a feldolgozásra, mint amennyit kap), a sárgarépa gyakran a monodiéták fő elemévé válik. Ezt a fajta ételt azonban egyáltalán nem ajánljuk, mert károsan befolyásolhatja az emberi egészséget. Csak egyfajta termék fogyasztható csak kirakodás esetén, ami nem tart tovább egy-két napnál.

Ez a gyökérnövény sok A-vitamint tartalmaz, amely támogatja az emberi látást és táplálja a bőrt, ami feszessé és rugalmassá teszi. Ezenkívül vannak olyan antioxidánsok, amelyek aktívan eltávolítják a mérgező anyagokat a szervezetből. A fogyás érdekében nyers, főtt vagy párolt sárgarépát javasolunk.

Retek

Retek, alacsony kalóriatartalmú zöldség, amely kiválóan alkalmas fogyásra. Speciális anyagokat tartalmaz, amelyek felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, a belek elkezdik aktívan megemészteni az ételt, ezért nincs ideje zsírszövet formájában lerakódni.

Ez egy ideális zsírégető zöldség, amely minden ember számára hasznos.

Spárga

A zöld rostos zöldségek képviselője száz gramm termékben 22 kcal-val büszkélkedhet. A termék nagyszerű összetevője lesz a zsírégető étkezésnek, mivel sok más élelmiszerrel kiválóan működik. Számos összetétele tartalmazza:

• magnézium;
• cink;
• kalcium

A zöldség erősíti a szívrendszert és az ereket, ami csökkenti a szívizom, érelmeszesedés, tachycardia és hasonlók kialakulásának kockázatát. Ráadásul 200 gramm spárga elegendő ahhoz, hogy a szervezetben beinduljon egy aktív zsírégető folyamat, amit a fehérjelánc felhasadásával egészít ki.

Édes paprika

A kaliforniai paprika is szerepel a rostos zöldségek listáján, és nem mindegy, milyen színű: piros, sárga vagy zöld. Kis mennyiségű kalóriát tartalmaz, de jelentősen javíthatja az emberi egészséget.

Vásárláskor figyelni kell a zöldség színére. Nem mindegy milyen színt választasz, a lényeg, hogy egységes legyen, zöldfelületek nélkül.

Ritka, magas C-vitamin tartalmú zöldség, amely nemcsak a zsírégető folyamatokat aktiválja, hanem az immunrendszer ellenálló képességét is növeli.

Egy paradicsom

Bár ezt a rostos zöldséget vízmegtartó tulajdonságai miatt gyakran kihagyják az étrendből, mégis segítheti a fogyás folyamatát. A legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, a magas szénhidráttartalom. A paradicsomot a többi zöldségtől külön is érdemes fogyasztani, mert nehezen emészthető. Lehetőleg csak nyersen, olívaolajjal.

Cukorrépa

Sok fogyókúrázó lány szereti ezt a gyökeret, mert évszaktól függetlenül megvásárolhatja. Ennek a rostos zöldségnek azonban nem csak ez a nagy előnye. A cékla csodálatos összetételű, amely képes meggyógyítani az embert, ezért sok orvos gyakran felírja.

A legfontosabb előny a bélmozgás stimulálása, melynek köszönhetően javul az emésztés és az élelmiszer-feldolgozás folyamata. Ezenkívül a gyökérzöldség eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, a vas bősége pedig növeli a vér hemoglobinszintjét, ami csökkenti a vérszegénység kockázatát.

Fokhagyma

Sokan meg fognak lepődni, ha meglátják a fokhagymát a rostos zöldségek listáján, ennek ellenére itt a jogos helye. Annak ellenére, hogy az összes közül a legmagasabb kalóriatartalmú (104 kcal), csak 20 gramm megengedett naponta.

Allicin elemet tartalmaz, amely aktívan elpusztítja a bőr alatti zsírt. Ez az ilyen típusú zsírszövet, amelyet fizikai aktivitással nem lehet eltávolítani. A fokhagyma segít a vírusfertőzések és a káros baktériumok elleni küzdelemben is. Azonban óvatosan kell használni, mert növeli a gyomor savasságát.

Cukkini

Egy újabb zöld rostos zöldség teszi teljessé kis választékunkat. Sok fogyókúrázó embernek tudnia kell, hogy ez a termék nemcsak a felesleges kilóktól segít megszabadulni, hanem felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti a negatív koleszterinszintet is.

Következtetés

Ez egy kis lista a rostos zöldségekről, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. Feltétlenül vegye be őket az étrendbe, és próbálja figyelemmel kísérni a főzés minőségét, mert a hőkezelés során a legtöbb tápanyag elveszik.

Ne feledje azonban, hogy a hatékony fogyáshoz fizikai aktivitás is szükséges. Erősebbé és fittebbé teszik testét, segítik a vonzó megkönnyebbülés elérését. Ügyeljen arra, hogy sport- és táplálkozási komplexumot használjon, akkor a kívánt eredmény rövid idő után látható lesz.

Videó: A rostos zöldségek előnyei.

A modern élet üteme, amelyben sajnos nincs elég idő sem a megfelelő pihenésre, sem a racionális táplálkozásra, a szervezet működési zavaraiban érezteti magát.

De eljön az idő, amikor a "fegyverkezési versenyben" még mindig odafigyelünk az állandó fáradtságra, kedvetlenségre, rossz hangulatra. És ez csak a jéghegy csúcsa.

Eltelik még egy kis idő, és kezdenek zavarni bennünket a belekben és a gyomorban fellépő kellemetlen érzések. De ez még nem minden: a tükörben a tónusos és karcsú szépség helyett egy fáradt nőt látunk, aki lassan, de biztosan hízni kezd.

Az ilyen „elképesztő átalakulások” oka pedig gyakran az alultápláltságban rejlik, nevezetesen a szénhidráthiányban. A továbbiakban arról lesz szó, hogyan pótoljuk ezt a hiányt, és milyen szénhidrátokkal.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaszállítói: ezek biztosítják a szervezet energia 50-60 százalékát. Agyunknak különösen szüksége van szénhidrátokra.

Az is fontos, hogy a szénhidrátok szerves részét képezik egyes aminosavak molekuláinak, amelyek részt vesznek az enzimek és nukleinsavak képződésében.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

• komplex (vagy komplex) - természetes termékekben található poliszacharidok;
• egyszerű (könnyen emészthetőnek is nevezik) - monoszacharidok és diszacharidok, valamint a tejben jelen lévő izolált szénhidrátok, egyes gyümölcsök és élelmiszerek, amelyek kémiai feldolgozáson estek át (a csoport szénhidrátjai megtalálhatók a finomított cukorban, valamint az édességekben ).

Azt kell mondanunk, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt járó összetett szénhidrátok többnyire hasznosak az emberi szervezet egészére, és különösen az agyra. Az ilyen szénhidrátok hosszú molekulaláncokkal rendelkeznek, ezért hosszú ideig tart az emésztésük. Ennek eredményeként a szénhidrátok nem kerülnek nagy mennyiségben a vérbe, ezáltal megszűnik az inzulin erős felszabadulása, ami a vércukorkoncentráció csökkenéséhez vezet.

Háromféle szénhidrát létezik:

• monoszacharidok;
• diszacharidok;
• poliszacharidok.

Monoszacharidok

A fő monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, amelyek egy molekulából állnak, amelyek miatt ezek a szénhidrátok gyorsan lebomlanak, és azonnal belépnek a véráramba.

Az agysejteket a glükóznak köszönhetően "táplálják" energiával: például az agy számára szükséges glükóz napi normája 150 g, ami a táplálékkal naponta bevitt szénhidrát teljes mennyiségének egynegyede.

Az egyszerű szénhidrátok sajátossága, hogy gyors feldolgozásuk során nem alakulnak zsírokká, míg az összetett szénhidrátok (túlzott fogyasztás esetén) zsír formájában rakódnak le a szervezetben.

A monoszacharidok nagy mennyiségben vannak jelen számos gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben.

diszacharidok

Ezek a szénhidrátok, amelyek közé tartozik a szacharóz, a laktóz és a maltóz, nem nevezhetők komplexnek, mivel két monoszacharid maradékát tartalmazzák. A diszacharidok emésztése hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok.

Érdekes tény! Kimutatták, hogy a gyermekek és serdülők túlzott (vagy hiperaktív) viselkedéssel reagálnak a finomított (vagy finomított) élelmiszerekben található szénhidrátok fokozott fogyasztására. Az olyan élelmiszerek, mint a cukor, a fehér liszt, a tészta és a fehér rizs következetes kiiktatásával az étrendből a viselkedési zavarok jelentősen csökkennek. Ugyanakkor fontos a friss zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, sajtok fogyasztásának növelése.

A diszacharidok a tejtermékekben, a tésztákban és a finomított cukrot tartalmazó termékekben találhatók.

Poliszacharidok

A poliszacharid molekulák több tíz, száz és néha több ezer monoszacharidot tartalmaznak.

A poliszacharidok (nevezetesen a keményítő, rost, cellulóz, pektin, inulin, kitin és glikogén) két okból is a legfontosabbak az emberi szervezet számára:

• hosszú ideig emésztődnek és felszívódnak (ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal);
• sok hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

A növényi rostokban sok poliszacharid található, melynek eredményeként egy nyers vagy főtt zöldség alapú étkezés szinte teljesen kielégíti a szervezet napi normáját az energiaforrásnak számító anyagokban. A poliszacharidoknak köszönhetően egyrészt megmarad a szükséges cukorszint, másrészt az agy megkapja a számára szükséges táplálékot, ami fokozott figyelemkoncentrációban, javuló memóriában és fokozott szellemi aktivitásban nyilvánul meg.

A poliszacharidok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, húsokban és állati májban találhatók.

A szénhidrátok előnyei

• A gyomor-bél traktus perisztaltikájának stimulálása.
• A mérgező anyagok és a koleszterin felszívódása és kiválasztása.
• Optimális feltételek biztosítása a normál bélmikroflóra működéséhez.

• Az immunitás erősítése.
• Az anyagcsere normalizálása.
• A máj teljes működésének biztosítása.
• A vér állandó cukorellátásának biztosítása.
• Daganatok kialakulásának megelőzése a gyomorban és a belekben.
• Vitaminok és ásványi anyagok pótlása.
• Energiát biztosít az agynak, valamint a központi idegrendszernek.
• Az "örömhormonoknak" nevezett endorfinok termelésének elősegítése.
• A premenstruációs szindróma enyhítése.

Napi szénhidrátszükséglet

A szénhidrátszükséglet közvetlenül függ a szellemi és fizikai aktivitás intenzitásától, átlagosan 300-500 g naponta, aminek legalább 20 százalékának könnyen emészthető szénhidrátnak kell lennie.

Az idősebbek napi étrendjükben legfeljebb 300 g szénhidrátot tartalmazhatnak, míg a könnyen emészthető szénhidrátok mennyisége 15 és 20 százalék között változhat.

Az elhízás és más betegségek esetén korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét, és ezt fokozatosan kell megtenni, ami lehetővé teszi, hogy a szervezet problémamentesen alkalmazkodjon a megváltozott anyagcseréhez. A korlátozást napi 200-250 g-ról javasolt kezdeni egy hétig, ezt követően a táplálékkal ellátott szénhidrát mennyiségét napi 100 g-ra emeljük.

Fontos! A szénhidrátok bevitelének éles csökkenése hosszú ideig (valamint a táplálkozás hiánya) a következő rendellenességek kialakulásához vezet:

• a vércukorszint csökkentése;
• a mentális és fizikai aktivitás jelentős csökkenése;
• gyengeségek;
• fogyás;
• az anyagcsere folyamatok megsértése;
• állandó álmosság;
• szédülés;
• fejfájás;
• székrekedés;
• a vastagbélrák kialakulása;
• kézremegés;
• éhesnek érzi magát.

Ezek a jelenségek cukor vagy más édes ételek fogyasztása után eltűnnek, de az ilyen termékek bevitelét adagolni kell, ami megvédi a szervezetet a felesleges kilóktól.

Fontos! Káros a szervezetre és túl sok szénhidrát (különösen könnyen emészthető) az étrendben, ami hozzájárul a cukorszint növekedéséhez, aminek következtében a szénhidrátok egy része nem kerül felhasználásra, zsírképződéshez megy, ami provokálja a fejlődést érelmeszesedés, szív- és érrendszeri betegségek, puffadás, diabetes mellitus, elhízás és fogszuvasodás ellen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

Az alábbi szénhidrátlistából mindenki készíthet egy teljesen változatos étrendet (tekintve, hogy ez nem a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes listája).

A szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók:

• gabonafélék;
• almák;
• hüvelyesek;
• banán;
• különböző fajtájú káposzta;
• teljes kiőrlésű gabonafélék;
• cukkini;
• sárgarépa;
• zeller
• kukorica;
• uborka;
• aszalt gyümölcsök;
• padlizsán;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• saláta levelek;
• zsírmentes joghurt;
• kukorica;
• durumbúza tészta;
• íj;
• narancs;
• krumpli;
• szilva;
• spenót;
• eper;
• paradicsom.

Csak a kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára energiát és egészséget. De ehhez megfelelően meg kell szerveznie az étrendjét. Az egészséges táplálkozás első lépése pedig az összetett szénhidrátokból álló reggeli. Tehát egy adag teljes kiőrlésű zabkása (öntetek, hús és hal nélkül) legalább három órán át energiával látja el a szervezetet.

Az egyszerű szénhidrátok (édes péksüteményekről, különféle finomított ételekről, édes kávéról és teáról beszélünk) használatakor viszont azonnali jóllakottság érzést tapasztalunk, ugyanakkor a szervezetben hirtelen megemelkedik a vércukorszint, ezt követi a gyors csökkenés, ami után ismét megjelenik.éhség. Miért történik ez? Az a helyzet, hogy a hasnyálmirigy nagyon túlterhelt, mert nagy mennyiségű inzulint kell kiválasztania a finomított cukrok feldolgozásához. Az ilyen túlterhelés eredménye a cukorszint csökkenése (néha a normál alatt), és az éhségérzet megjelenése.

E jogsértések elkerülése érdekében minden szénhidrátot külön-külön megvizsgálunk, meghatározva előnyeit és szerepét a szervezet energiaellátásában.

Szőlőcukor

A glükózt a legfontosabb egyszerű szénhidrátnak tekintik, amely a legtöbb étkezési diszacharid és poliszacharid felépítésében részt vevő "tégla". Ez a szénhidrát hozzájárul ahhoz, hogy a zsírok a szervezetben teljesen "elégjenek".

Fontos! A glükóz sejtekbe juttatásához inzulinra van szükség, ennek hiányában egyrészt megemelkedik a vércukor szintje, másrészt a sejtek súlyos energiahiányt kezdenek el tapasztalni.

A glükóz az az üzemanyag, amely kivétel nélkül támogatja a szervezetben zajló összes folyamatot. Ennek a szénhidrátnak köszönhetően a szervezet teljes körű működése biztosított erős fizikai, érzelmi és mentális stressz esetén is. Ezért rendkívül fontos a normál állandó szinten tartása.

A glükóz normája a vérben 3,3-5,5 mmol / l között változik (életkortól függően).

A glükóz előnyei:

• mérgező anyagok semlegesítése;
• a mérgezés tüneteinek megszüntetése;
• hozzájárul a máj, a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszeri és az idegrendszeri betegségek gyógyításához.

A glükóz hiánya vagy feleslege ilyen rendellenességek és betegségek kialakulásához vezethet:

• a sav-bázis egyensúly megváltozása;
• a szénhidrát-zsír és fehérje anyagcsere megsértése;
• a vérnyomás csökkenése vagy növekedése;
• diabetes mellitus;
• gyengeségek;
• romló hangulat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glükózt?

A különféle szénhidráttartalmú élelmiszerek közül a legnagyobb mennyiségű glükóz a szőlőben van jelen (ezért a glükózt gyakran "szőlőcukornak" nevezik).

Ezenkívül a glükóz az alábbi termékekben található:

• Cseresznye;
• görögdinnye;
• cseresznye;
• dinnye;
• málna;
• eper;
• szilva;
• sárgarépa;
• banán;
• tök;
• füge;
• Fehér káposzta;
• burgonya;
• szárított sárgabarack;
• gabonafélék és gabonafélék;
• mazsola;
• körte;
• almák.

A glükóz a mézben is megtalálható, de csak a fruktózzal együtt.

Fruktóz

A fruktóz nemcsak a leggyakoribb, de a legízletesebb szénhidrát is, amely minden édes gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben megtalálható.

A 100 grammonként 400 kcal kalóriatartalmú fruktóz fő előnye, hogy ez a szénhidrát majdnem kétszer édesebb, mint a cukor.

Fontos! A glükóztól eltérően a fruktóznak nincs szüksége inzulinra ahhoz, hogy bejusson a véráramba, majd a szövetsejtekbe: a fruktóz például meglehetősen rövid idő alatt távozik a vérből, így a cukor sokkal kevésbé emelkedik, mint a glükóz fogyasztása után. Így a fruktóz a cukorbetegek egészségének károsodása nélkül fogyasztható szénhidrátforrásként.

A fruktóz előnyei:

• a vércukorszint normalizálása;
• az immunitás erősítése;
• csökkenti a fogszuvasodás, valamint a diatézis kockázatát;
• a szénhidrátok felhalmozódásának megakadályozása;
• az éhségérzet tompítása;
• a felépülés felgyorsítása intenzív fizikai és mentális stressz után;
• az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése.

Árt a fruktóznak

A fruktóz túlzott fogyasztása cukorbetegség, elhízás és májzsírosodás kialakulásához vezethet. Miért? Ez az egyszerű szénhidrát a legkevésbé (a többi szénhidráthoz képest) serkenti az inzulintermelést, ami idővel immunitást válthat ki ezzel a hormonnal szemben, ami egyfajta jóllakottságot jelző indikátor. Abban az esetben, ha az inzulin nem szabadul fel, a szervezet nem tud elegendő mennyiségű energiát felmérni, és ezért továbbra is felveszi azt, de testzsír formájában.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fruktózt?

Fontos betartani az átlagos napi fruktóz bevitelt, ami egy felnőtt esetében nem haladja meg az 50 g-ot.

A fruktóz a következő élelmiszerekben található:

• kukoricaszirup és belsőségei;
• almák;
• szőlő;
• dátumok;
• görögdinnye;
• körte;
• mazsolák;
• szárított fügék;
• Áfonya;
• dinnye;
• datolyaszilva;
• paradicsom;
• édes piros paprika;
• édes hagyma;
• uborka;
• cukkini;
• fehér káposzta;
• édesem;
• gyümölcslevek.

Szacharóz (cukor)

A szacharóz egy jól ismert fehér cukor, amelyet "üres szénhidrátnak" neveznek. mert nem tartalmaz tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat.

Manapság a diszacharid előnyeiről és ártalmairól szóló viták nem csitulnak. Próbáljuk megérteni ezt a kérdést.

A cukor előnyei

• Az agy normális működésének biztosítása.
• Megnövelt teljesítmény.
• Hangulat emelés, ami a modern életben fontos, stresszel teli.
• A szervezet energiával való ellátása (a cukor a gyomor-bél traktusban gyorsan lebomlik glükózra és fruktózra, amelyek felszívódnak a vérben).

A szervezetben a cukorhiány viszont irritációt, szédülést és súlyos fejfájást okozhat.

A cukor káros hatása

• Anyagcserezavarok, amelyek elhízás és cukorbetegség kialakulásához vezetnek.
• A fogzománc pusztulása.
• A B-vitaminok kiszorítása a vérből, ami szklerózist, szívinfarktust és érrendszeri betegségeket válthat ki.
• A mozgásszervi rendszer megsértése.
• A haj és a körmök törékenysége.
• Akne és allergiás kiütések megjelenése.

Ezenkívül a gyermekek túlzott édességszeretete gyakran neurózisokká fejlődik, és hiperaktivitást okoz.

Mit kell tenni? Teljesen elhagyni a cukrot? De ennek a szénhidrátnak az előnyei tagadhatatlanok. Van kiút - és ez a termék használatának mértéke.

A kutatás során meghatározták az optimális napi cukorbevitelt, ami egy felnőtt esetében 50-60 g volt, ami 10 teáskanálnak felel meg.

DE! A "norma" mind a tiszta cukorra, mind a zöldségekben, gyümölcsökben, gyümölcslevekben, édességekben és más, ezt a szénhidrátot tartalmazó termékekben található cukorra vonatkozik. Ezért a cukorfogyasztást felelősségteljesen és körültekintően kell megközelíteni.

Fontos! A fehér cukornak van alternatívája – ez a barna cukor, amely a nyersanyagtól való elválasztás után nem esik át semmilyen további tisztításon (az ilyen cukrot finomítatlannak is nevezik). A barna cukor kalóriatartalma alacsonyabb, míg a biológiai értéke magasabb. Azonban ne felejtsük el, hogy a különbség a finomított és a finomítatlan cukor között még mindig nem túl nagy, ezért mindkét fajtát mérsékelten kell használni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szacharózt?

A tiszta szacharóz természetes forrásai a cukorrépa és a cukornád.

Ezenkívül a szacharóz édes gyümölcsökben, gyümölcsökben, valamint bogyókban és zöldségekben is megtalálható.

Laktóz

A laktóz, amelyet "tejcukornak" neveznek, egy diszacharid, amelyet a bélben lévő laktáz enzim glükózzá és galaktózzá bont le, amelyeket a szervezet felszív. Ez a szénhidrát a tejben és a tejtermékekben található.

A laktóz előnyei:

• a test energiaellátása;
• a kalcium felszívódásának megkönnyítése;
• a bél mikroflóra normalizálása a hasznos laktobacillusok fejlődése miatt;
• idegi szabályozási folyamatok stimulálása;
• szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése.

A laktóz káros hatása

Ez a szénhidrát akkor okozhat kárt, ha az emberi szervezetben hiányzik (vagy nem elegendő mennyiségben van jelen) a laktáz enzim, amely elősegíti a laktóz emészthetőségét. A laktázhiány tejintoleranciát vált ki, és hozzájárul a bélrendszeri rendellenességekhez.

Fontos! Laktóz intolerancia esetén javasolt az erjesztett tejtermékek használata, amelyekben ennek a szénhidrátnak a nagy része tejsavvá fermentálódik, amely jól felszívódik a szervezetben.

Érdekes tény! A tiszta laktózt különféle élelmiszerek, étrend-kiegészítők és a dysbacteriosis megelőzésére és kezelésére szolgáló gyógyszerek előállítására használják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak laktózt?

Mint fentebb említettük, a tejben és a tejtermékekben a leginkább laktóz dúsított, amelyek 100 ml termékben akár 8 százalékot is tartalmaznak ebből a szénhidrátból.

Ezenkívül a laktóz minden ilyen szeretett termékben jelen van:

• kenyér;
• termékek cukorbetegek számára;
• cukrászda;
• tejpor;
• tejsavó és kapcsolódó belsőségek;
• sűrített tej;
• margarin;
• jégkrém;
• tejszín kávéhoz (száraz és folyékony is);
• szószok és salátaöntetek (ketchup, mustár, majonéz);
• kakaópor;
• ízfokozók.

A laktóz nem található a következő élelmiszerekben:

• kávé;
• egy hal;
• szója és melléktermékei;
• gyümölcs;
• zöldségek;
• tojás;
• diófélék;
• növényi olajok;
• hüvelyesek és gabonafélék;
• hús.

Malátacukor

A "malátacukor" a természetes diszacharid maltóz, amit gyakran neveznek.

A malátacukor a csíráztatott, szárított és őrölt gabonafélékben (rozsról, rizsről, zabról, búzáról és kukoricáról) megtalálható maláta természetes fermentációjának terméke.

Az ilyen cukor kevésbé cukros és édes ízű (ellentétben a nád- és répacukorral), ami miatt az élelmiszeriparban felhasználják a következők előállítására:

• bébiétel;
• műzli;
• sör;
• cukrászda;
• diétás termékek (például sütemények és kenyér);
• jégkrém.

Ezenkívül a sör szerves részét képező melasz előállításához a malátacukrot használják.

A maltóz nemcsak kiváló energiaforrás, hanem olyan anyag is, amely segít a szervezetnek B-vitaminokhoz, rostokhoz, aminosavakhoz, makro- és mikroelemekhez jutni.

Ez a diszacharid ártalmas lehet, ha túlzottan fogyasztják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak maltózt?

A maltóz nagy mennyiségben van jelen a csíráztatott szemekben.

Ezen túlmenően ebből a szénhidrátból kis mennyiségben megtalálható volt a paradicsomban, a narancsban, az élesztőben, a mézben, a penészgombákban, valamint egyes növények virágporában, magjaiban és nektárjában.

Keményítő

A keményítő a magas energiaértékű és könnyen emészthető összetett szénhidrátok osztályába tartozik. Ez a poliszacharid a gyomor-bél traktuson áthaladva glükózzá alakul, amely maximum 4 óra alatt szívódik fel. A keményítő aránya az élelmiszerrel elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 80 százalékát teszi ki.

De! Ennek a szénhidrátnak a maximális felszívódása érdekében nem ajánlott egyidejűleg fogyasztani fehérjetermékekkel, amelyek emésztéséhez lúgos sav szükséges (a keményítő felszívódásához is szükséges, ami a sejtekben zsírlerakódást vált ki). Annak érdekében, hogy a keményítőtartalmú zöldségek asszimilációja az optimális üzemmódban történjen, és a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű vitamint és nyomelemet, a keményítőfogyasztást kombinálni kell a növényi olajban, tejszínben és tejfölben található zsírok bevitelével.

A keményítő előnyei:

• a koleszterinszint csökkenése a vérszérumban, valamint a májban, ami megakadályozza a szklerózis kialakulását;
• a felesleges víz eltávolítása a szervezetből;
• a gyulladásos folyamatok eltávolítása, ami különösen fontos a fekélyes betegek számára;
• az emésztés normalizálása;
• az anyagcsere normalizálása;
• lelassítja a cukor felszívódását, ami segít csökkenteni annak szintjét étkezés után;
• bőrirritáció csökkentése.

Károsítja a keményítőt

A keményítők természetesek (természetes termékekben találhatók) és finomítottak (ipari termelésben nyerik). Káros a finomított keményítő, amely az emésztés során növeli az inulinszintet, és hozzájárul az érelmeszesedés, a szemgolyó patológiája, az anyagcserezavarok és a hormonális egyensúly kialakulásához.

Ezért lehetőség szerint a porított keményítőt tartalmazó termékeket ki kell zárni az étrendből (az egyik ilyen termék a prémium lisztből készült kenyér).

Fontos! A túlzott mennyiségű természetes keményítő fogyasztása puffadáshoz, puffadáshoz és gyomorgörcsökhöz vezethet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak keményítőt?

A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben és a hüvelyesekben, a gabonafélékben, a tésztákban, a mangóban, a banánban, a gyökérnövényekben és a gumókban.

A keményítő a következő termékekben is megtalálható:

• növényi velő;
• sárgarépa;
• rozs-, rizs-, kukorica- és búzaliszt;
• cékla;
• krumpli;
• zab- és kukoricapehely;
• szója és melléktermékei;
• kenyér;
• szar;
• gyömbér;
• fokhagyma;
• tök;
• articsóka;
• karalábé;
• cikória;
• gombák;
• édes paprika;
• petrezselyem és zeller gyökér;
• retek.

Fontos! A keményítő táplálkozási és jótékony tulajdonságainak megőrzése érdekében a keményítőtartalmú ételeket ajánlatos párolni vagy frissen fogyasztani.

Fontos! A keményítőt tartalmazó, hővel feldolgozott élelmiszerek nehezebben emészthetők, mint a nyersek.

Érdekes tény! Annak ellenőrzésére, hogy egy zöldség vagy gyümölcs tartalmaz-e keményítőt, végezhet egy egyszerű tesztet, amely abból áll, hogy egy csepp jódot csepegtet a zöldség- vagy gyümölcsszeletre. Ha a csepp néhány perc múlva kék színűvé válik, a teszttermék keményítőt tartalmaz.

Cellulóz

A poliszacharidok osztályába tartozó rostok a növények (ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, bogyók és gyökérzöldségek) alapját képező rostok.

Fontos! A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, ugyanakkor aktívan részt vesznek az emésztőrendszer normalizálásában.

A rost előnyei:

• széklet képződése;
• a bélmozgás javítása;
• székrekedés megelőzése;
• elősegíti a koleszterin kiválasztását;
• az epeelválasztás javítása;
• az éhségérzet tompítása;
• méreganyagok és toxinok felszívása és eltávolítása;
• elősegíti a szénhidrátok emésztését;
• szív- és érrendszeri betegségek és vastagbélrák megelőzése;
• megakadályozza a kövek képződését az epehólyagban;
• a normál bél mikroflóra fenntartása;
• hozzájárul a testzsír csökkenéséhez.

Fontos! A rostok megakadályozzák a glükóz-monoszacharid gyors felszívódását a vékonybélben, ezáltal megvédik a szervezetet a vércukorszint hirtelen csökkenésétől.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot?

A tiszta rost szükséges napi bevitele (azaz a termék tömegének figyelembevétele nélkül, amelyből ez a szénhidrát származik) legalább 25 g.

Nagy mennyiségű rost található a szemek, magvak és babok külső borításában, valamint a zöldségek és gyümölcsök (főleg a citrusfélék) héjában.

Ezenkívül ez a poliszacharid a következő élelmiszerekben található:

• korpa;
• gabonafélék;
• diófélék;
• magvak;
• bogyók;
• teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• aszalt gyümölcsök;
• zöldek;
• sárgarépa;
• különböző fajtájú káposzta;
• zöld alma;
• krumpli;
• hínár.

Fontos! A zsírok, cukor, tejtermékek, sajtok, húsok és halak nem tartalmaznak rostot.

Cellulóz

A cellulóz a növényvilágban használt fő építőanyag: például a növények lágy felső része főleg cellulózt tartalmaz, amelybe pl. olyan elemek, mint a szén, oxigén, hidrogén.

A cellulóz egyfajta rost.

Fontos! A cellulózt az emberi szervezet nem emészti meg, de „durva takarmányként” rendkívül hasznos számára.

A cellulóz előnyei

A cellulóz tökéletesen felszívja a vizet, ezáltal megkönnyíti a vastagbél munkáját, ami segít hatékonyan kezelni az ilyen rendellenességeket és betegségeket:

• székrekedés;
• divertikulózis (a zsák alakú forma bélfalának kiemelkedéseinek kialakulása);
• görcsös vastagbélgyulladás;
• aranyér;
• vastagbél rák;
• flebeurizma.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak cellulózt?

A következő termékek cellulózzal dúsítottak:

• almák;
• cukorrépa;
• brazil dió;
• Fejes káposzta;
• sárgarépa;
• zeller;
• zöldbab;
• körte;
• borsó;
• zúzatlan gabonafélék;
• korpa;
• bors;
• saláta levelek.

Pektin

A görög nyelvből ennek a szénhidrátnak a nevét, amely az egyik rosttípus, "alvadt" vagy "fagyasztott"-nak fordítják. A pektin kizárólag növényi eredetű ragasztóanyag.

A szervezetbe jutva a pektin kettős funkciót lát el: először is eltávolítja a káros koleszterint, toxinokat és rákkeltő anyagokat; másodszor, glükózzal látja el a szöveteket, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.

A pektin előnyei:

• az anyagcsere stabilizálása;
• a perifériás keringés javítása;
• a bélmozgás normalizálása;
• a krónikus mérgezés megnyilvánulásainak megszüntetése;
• a szervezet gazdagítása szerves savakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal;
• lelassítja a cukor felszívódását étkezés után, ami rendkívül hasznos a cukorbetegek számára.

Ezenkívül ez a szénhidrát burkoló, összehúzó, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik, ezért gyomor-bélrendszeri betegségekben és gyomorfekélyben szenvedők számára javasolt.

A pektin káros hatása

A pektin túlzott használata esetén a következő reakciók léphetnek fel:

• az olyan hasznos ásványi anyagok, mint a vas, kalcium, magnézium és cink csökkent felszívódása;
• erjedés a vastagbélben, amelyet puffadás és a fehérjék és zsírok emészthetőségének csökkenése kísér.

Fontos! Természetes termékekkel a pektin kis adagokban kerül a szervezetbe, ami nem vezethet túladagoláshoz, míg ez a poliszacharid az étrend-kiegészítők túlzott fogyasztásával károsíthatja az egészséget.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak pektint?

A tiszta formában lévő pektin napi bevitele körülbelül 20-30 g Ha az étrendet gyümölcsökkel, zöldségekkel és gyógynövényekkel gazdagítják, akkor nincs szükség a pektin beszerzésére szintetikus adalékanyagokból.

A pektint tartalmazó termékek listája:

• almák;
• citrusfélék;
• sárgarépa;
• karfiol és fehér káposzta;
• szárított borsó;
• zöldbab;
• burgonya;
• lomb;
• eper;
• Eper;
• gyökerei.

Inulin

Az inulin a természetben előforduló poliszacharidok osztályába tartozik. Hatása hasonló a prebiotikumhoz, vagyis egy olyan anyaghoz, amely szinte nem adszorbeálódik a bélben, aktiválja az anyagcserét és a hasznos mikroflóra növekedését.

Fontos! Az inzulin 95 százaléka fruktóz, melynek egyik funkciója a glükóz megkötése és a szervezetből való eltávolítása, ezáltal csökkentve a vércukor koncentrációját.

Az inulin előnyei:

• a toxinok eltávolítása;
• az emésztőrendszer normalizálása;
• a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódása;
• az immunitás erősítése;
• csökkenti a rák kialakulásának kockázatát;
• a székrekedés megszüntetése;
• javítja az inzulin felszívódását;
• a vérrögképződés megakadályozása;
• a vérnyomás normalizálása;
• elősegíti az epe kiválasztását.

Fontos! Az inulin könnyen felszívódik az emberi szervezetben, ennek eredményeként a gyógyászatban a cukorbetegségben a keményítő és a cukor helyettesítőjeként használják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak inulint?

A csicsókát joggal ismerik el az inulintartalom vezetőjének, amelynek ehető gumói ízükben a burgonya megszokott ízére emlékeztetnek. Tehát a csicsóka gumójában körülbelül 15-20 százalék inulint tartalmaz.

Ezenkívül az inulin az alábbi termékekben található:

• fokhagyma;
• cikória;
• banán;
• pitypang;
• echinacea;
• árpa;
• rozs;
• bojtorján;
• örménygyökér;
• agávé.

Érdekes tény! Ma az inulint aktívan használják számos élelmiszertermék, valamint italok előállításához: fagylalt, sajt, húskészítmények, müzli, szószok, gyümölcslevek, bébiételek, pékáruk, tészták és édességek.

Chitin

A kitin (a görög "kitin" szóból fordítva: "ruhák") olyan anyag, amely mind az ízeltlábúak, mind a rovarok külső csontvázának része.

Érdekes tény! A kitin az egyik leggyakoribb poliszacharid a természetben: ebből az anyagból például évente körülbelül 10 gigatonna képződik és bomlik le a Földön élő szervezetekben.

Fontos! Minden kitint termelő és felhasználó szervezetben nincs jelen tiszta formájában, hanem csak más poliszacharidokkal kombinálva.

A kitin előnyei:

• sugárvédelem;
• a rákos sejtek növekedésének elnyomása a rákkeltő anyagok és radionuklidok hatásának semlegesítésével;
• szívrohamok és agyvérzések megelőzése a vérhígítást elősegítő gyógyszerek hatásának fokozásával;
• az immunitás erősítése;
• csökkenti a koleszterin szintjét a vérben, ami megakadályozza az érelmeszesedés és az elhízás kialakulását;
• javított emésztés;
• serkenti a hasznos bifidobaktériumok növekedését, ami hozzájárul az emésztőrendszer normalizálásához;
• a gyulladásos folyamatok megszüntetése;
• a szöveti regenerációs folyamatok felgyorsítása;
• a vérnyomás csökkentése;
• a vércukorszint csökkenése.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak kitint?

A kitin tiszta formájában a rákok, garnélarák és homárok külső vázában található.

Ezenkívül ez az anyag bizonyos típusú algákban, gombában (honfitársaink körében a legnépszerűbb a gomba és az laskagomba), élesztőben található. A lepkék és a katicabogarak szárnyai egyébként kitint is tartalmaznak.

De ez még nem minden: például az ázsiai országokban a kitinhiányt sáskák, tücskök, bogarak és lárváik, férgek, szöcskék, hernyók és csótányok elfogyasztásával kompenzálják.

glikogén

A glikogén (ezt a szénhidrátot "állati keményítőnek" is nevezik) a glükóz tárolásának fő formája, és ez a fajta "megtakarított energia" rövid időn belül pótolhatja a glükózhiányt.

Ez miről szól? A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok az emésztőrendszeren áthaladva glükózra és fruktózra bomlanak le, amelyek energiával látják el az emberi rendszereket és szerveket. De ezen monoszacharidok egy része bejut a májba, és glikogén formájában lerakódik benne.

Fontos! A májban "konzerv" glikogén játszik fontos szerepet, amely a vér glükózkoncentrációjának azonos szinten tartásában áll.

Fontos! A májban koncentrálódó glikogén evés után 10-17 órával szinte teljesen kiürül, míg az izomglikogén tartalma csak hosszan tartó és intenzív fizikai megterhelés után csökken jelentősen.

A glikogénkoncentráció csökkenését a fáradtság érzésének megjelenése jelzi. Ennek eredményeként a szervezet elkezd energiát kapni a zsírból vagy az izmokból, ami rendkívül nem kívánatos azok számára, akik szándékosan növelik az izomtömeget.

A kimerült glikogént egy-két órán belül pótolni kell, ami segít elkerülni a zsírok, szénhidrátok, fehérjék egyensúlyának felbomlását.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glikogént?

A glikogén tiszta formájában hiányzik az élelmiszerekből, de pótlásához elegendő szénhidrát tartalmú ételeket fogyasztani.

A szénhidrátok meglehetősen összetett osztályozással rendelkeznek. Milyen típusú szénhidrátok léteznek? milyen hatással vannak a szervezetre? ennek ismerete nagyon fontos, mert a sikered attól függ, hogy milyen szénhidrátot eszel.

Mik azok a szénhidrátok:

Helló, kedves barátaim, talán azzal kezdem ezt a cikket, hogy megcáfolom azt a mítoszt, hogy a szénhidrátok okolhatók a túlsúly problémájáért. Lássuk, mi az.

Az emberi szervezetben a szénhidrát-anyagcsere a szacharidokat és származékaikat energiává alakítja, ezért a szénhidrátoknak egyszerűen jelen kell lenniük az emberi táplálkozásban. Az energia képződése szervezetünkben a glükóz oxidációja miatt következik be, ami viszont elengedhetetlen minden szerv normális működéséhez. Különösen fontos az agy tevékenysége szempontjából, nem nélkülözheti. A szénhidrátok fogyasztása lehetővé teszi, hogy a szervezet összes szükséges energiaköltségének akár 55% -át fedezze.

A szénhidrátok származékai a szervezet minden sejtjében megtalálhatók, építő funkciót is ellátnak. A növényekben a szénhidrát származékok rostok, de szervezetünkben az összetett szénhidrátok a csontokban, a porcokban és a sejtmembránokban találhatók. A szénhidrátok részt vesznek az enzimképzésben.

A zöldségekben található rost javítja a bélmozgást, durva szerkezetű, lehetővé teszi az élelmiszerek alaposabb megemésztését és a méreganyagok eltávolítását a méreganyagokból. A pektinek felelősek az emésztés serkentéséért – ezek polimer szénhidrátmolekulák. Az egyes szénhidrátok részt vesznek az idegimpulzusok munkájában, ami nagyon érdekes. Remélem, van elég érve ahhoz, hogy megértse a szénhidrátok fontosságát, és ne hagyja ki őket az étrendből.

A szénhidrátok saját osztályozással rendelkeznek, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

Összetett szénhidrátok:

Keményítőtartalmú szénhidrátok:

• barna rizs
• Zab dara
  
• köles dara
• Kukoricadara
• árpagyöngy
• Árpa dara
• Hajdina

A keményítőtartalmú szénhidrátok fontosságáról fentebb már beszéltünk, ezért azt tanácsolom, hogy ésszerű mennyiségben, természetesen és fehérjékkel együtt használd őket. Ahhoz, hogy a fehérje eljuthasson az izomsejthez, inzulinra van szükség, amely szénhidrátok elfogyasztásakor aktívan felszabadul. Ez az a tulajdonság, ami miatt a profi sportolók fehérje-szénhidrát koktélokat használnak edzés után.

Fibroszénhidrátok:

Alapvetően a rostos szénhidrátokat zöldségek és fűszernövények képviselik. Energiaértékük alacsony, de hőhatásuk nagyon magas. A sok rostot tartalmazó zöldségek mindig és bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. De például, ha káposztát veszel, ami szinte teljes egészében rostból áll, akkor jobb napi 1-2 alkalommal, vagy egész nap nagyon kis adagokban, mert a túlzott rostbevitel fokozott gázképződéssel fenyeget.

Egyszerű szénhidrátok:

Monoszacharidok:

A monoszacharidokat (fruktóz, glükóz és galaktóz) a szervezetünk az összetett szénhidrátok (glükóz) lebontása során állítja elő. A fruktóz egyszerűen gyümölcscukor. A gyümölcsökre egyszerűen azért van szükség, mert sok számunkra hasznos vitamint tartalmaznak. Érdemes edzés után fogyasztani, ésszerű mennyiségben (elég lesz 1 közepes alma, vagy egy grapefruit), vagy reggel reggelire.

Disacharidok:

A legrosszabb ellenséged a diszacharid termékek. Ide tartoznak a főként cukorból álló élelmiszerek:

• Mindenféle gyümölcslekvár
• lekvárok
• Sütemények
• szirupok
• Csokoládé, cukorka
  
• Lekvár
• Lekvár

A professzionális sportolók az összetett szénhidrátok használatára összpontosítanak, teljesen kizárva az egyszerűeket. Ez a szabály stabil energiát biztosít számukra az edzéshez, anélkül, hogy jelentős kockázatot jelentene a felesleges zsírképződés.

A túlzott szénhidrátbevitel a következő állapotokban fejeződik ki:

• Elhízás (a kapott energia felhasználásának képtelensége miatt)
  
• Fokozott hiperaktivitás
• Reszket
• figyelemelterelés
• Szív- és érrendszeri patológiák
• Negatív hatás a hasnyálmirigyre

A szénhidráthiány a következő testállapotokban fejeződik ki:

• Lustaság, apátia
• Depresszió
• Energiavesztés, letargia
• Máj rendellenességek
• Metabolikus betegség
• A glikogénraktárak kimerülése
• A fehérje- és zsíranyagcsere megsértése

Három szabály, amelyek segítenek a helyes szénhidrátfogyasztásban:

• Távolítsd el azokat az ételeket, amelyek szinte teljesen cukorból állnak, vagy a cukortartalom elég magas bennük
  
• Kövesse nyomon a fruktóz bevitelét
  
• Válaszd az összetett szénhidrátokat (keményítő és rostos szénhidrát)

A szénhidrátok szerepe a szervezet energiaegyensúlyának szabályozásáért, a glikogén raktározásáért, ami egyfajta táplálékként, vagy egyszerűbben edzésenergiaként szolgál. Tekintse át étrendjét, evett-e gyakran italt vagy süteményt, lisztből készült termékeket, chipset és egyéb rossz ételeket? Elolvasta ezt a cikket, és megtudta, mely szénhidrátok jók és melyek rosszak. Ne felejtse el ezeket a tulajdonságokat, tartsa be a szabályokat, és ne engedjen túl sokat magának.

Szia Andrey.

A szénhidrátok az emberi energia fő forrásai, az enzimek és a sejtmembránok építőanyagai, valamint a vércukorszint nélkülözhetetlen szabályozói, annak ellenére, hogy a szervezetben (a vérben, májban, szívben, izmok és energiatartalékok). Ez egy szerves anyag, amely szénből, hidrogénből és oxigénből áll. Attól függően, hogy a szénhidrátmolekulák milyen sebességgel bomlanak le és alakulnak át az anyagok egyik vagy másik alfajává, egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

gyors szénhidrátok

Az egyszerű vagy gyors szénhidrátokat lineáris glükózra, fruktózra és szacharózra osztják. A glükóz elengedhetetlen az agyműködéshez és az anyagcseréhez. A fruktóz a klasszikus cukorhoz képest nagyon kevéssé emeli a vércukorszintet. Viszont ízét tekintve sokkal édesebb. A szénhidrátok minden káros hatása, amelyről minden talkshow és női magazin beszél, beleillik a „szacharóz” fogalmába. Ennek a haszontalan szénhidrátnak köszönhetően, amely azonnal tiszta zsírrá alakul át, nő az oldal és a gyomor. Az egyszerű szénhidráttartalmú ételek listája meglehetősen hosszú. Ezek mindenekelőtt édességek, liszt, édes italok és gyümölcslevek, méz, lekvárok, édes zöldségek és gyümölcsök, és még sok más.

Lassú szénhidrát

Az összetett, összetett vagy lassú szénhidrátok ciklikus glükóz polimereiből állnak, amelyek fokozatosan, rétegről rétegre bomlanak le, és kis részletekben energiát szabadítanak fel a gyomorban és a belekben. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően összetett szénhidrát fogyasztása után sokáig nem zavarja az éhségérzet, az emésztési folyamat pedig úgy működik, mint egy óra. A hasznos komplex glükózpolimerek közé tartozik a tápláló keményítő, a szervezet működési energiatartaléka - a glikogén, valamint az anyagcsere szempontjából felbecsülhetetlen értékű pektinek és rostok. Az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek listája is kiterjedt:

• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• durumtészta;
• diófélék;
• burgonya;
• Fejes káposzta;
• tök;
• paradicsom;
• Eper;
• málna;
• citrusfélék stb.

Szénhidrát és diéta

Az egyszerű és összetett szénhidrátok helyes fogyasztása attól függ, hogy milyen célt tűzött ki maga elé: fogyni vagy terjedelmes izmokat építeni.

A fogyókúrázóknak amennyire csak lehetséges, el kell hagyniuk az egyszerű szénhidrátokat (kivéve a friss szezonális gyümölcsöket és zöldségeket), és helyettesíteni kell azokat rosttartalmú összetett szénhidrátokkal. Az ilyen teljes értékű táplálék sokáig fenntartja a jóllakottság érzését, lassítja a felszívódási folyamatot, stabilizálja a cukorszintet, segít eltávolítani a bomlástermékeket a szervezetből, emellett vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Az ülő életmódot folytatóknak és diétázóknak napi 4 g szénhidrát fogyasztása javasolt 1 testtömegkilogrammonként. Az ilyen embereknek összetett szénhidrátokat (gabona, rozs vagy tegnapi kenyér, durumtészta) kell reggelizniük, és zöld zöldségekkel és fehérjetartalmú ételekkel kell étkezniük.

Szénhidrát és erősítő edzés

Az aktív sportolóknak, akik heti 3-4 alkalommal mozognak, 6-7 g szénhidrátra van szükségük 1 kg súlyonként. A táplálkozási szakértők szerint az összetett és egyszerű szénhidrátok arányának az egészséges ember étrendjében 3:1-nek kell lennie. Az ülő életmódot folytatókkal ellentétben a sportolók táplálkozása nagymértékben függ az edzéstervtől. Tehát, ha reggelre tervezel egy erősítő edzést, de előtte 1,5-2 órával nincs időd egy teljes reggelire, de nem léped túl a napi szénhidrát adagot, akkor egy késői vacsora komplexussal szénhidrátra van szükséged. Az esti edzés előtt 2-3 órával ugyanaz a komplex szénhidráttartalmú étkezés javasolt, mivel az energiahiány szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet. Az egyszerű szénhidrátokat (alma, banán, körte) heveny éhségérzettel lehet enni 15-20 perccel edzés előtt és 30-60 perccel utána KELL enni az úgynevezett szénhidrát ablakban, amikor megemelkedik az adrenalin és kortizon szint. az izmok elpusztítására, ahelyett, hogy építené őket.

Üdvözlettel, Alexander.

24.02.2015 26930

Táplálás

Mik azok a szénhidrátok?

• Mik azok a szénhidrátok?
• Melyek a „megfelelő” szénhidrátforrások, és hogyan építsd be őket az étrendedbe?
• Mi a glikémiás index?
• Hogyan történik a szénhidrátok lebontása?
• Valóban testzsírrá alakulnak a feldolgozás után?

Kezdve az elmélettel

A szénhidrátok (más néven szacharidok) természetes eredetű szerves vegyületek, amelyek leginkább a növényvilágban fordulnak elő. A növényekben a fotoszintézis során keletkeznek, és szinte minden növényi táplálékban megtalálhatók. A szénhidrátok közé tartozik a szén, az oxigén és a hidrogén. A szénhidrátok főként táplálékkal jutnak be az emberi szervezetbe (gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és egyéb termékekben találhatók meg), és bizonyos savakból és zsírokból is keletkeznek.

A szénhidrátok nemcsak az emberi energia fő forrásai, hanem számos más funkciót is ellátnak:

Természetesen, ha a szénhidrátokat kizárólag az izomtömeg felépítése szempontjából vesszük figyelembe, akkor megfizethető energiaforrásként működnek. Általánosságban elmondható, hogy a szervezetben az energiatartalékot a zsírraktárak (körülbelül 80%), a fehérjék - 18%, a szénhidrátok pedig csak 2% -ot tartalmaznak.

Fontos: A szénhidrátok vízzel kombinálva halmozódnak fel az emberi szervezetben (1g szénhidráthoz 4g víz szükséges). De a zsírlerakódásoknak nincs szükségük vízre, így könnyebb felhalmozni, majd tartalék energiaforrásként használni.

Minden szénhidrát két típusra osztható (lásd a képet): egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) és összetett (oligoszacharidok, poliszacharidok, rostok).

Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

Egy cukorcsoportot tartalmaznak, például: glükóz, fruktor, galaktóz. És most mindegyikről részletesebben.

Szőlőcukor- az emberi test fő "üzemanyaga", és energiával látja el az agyat. Részt vesz a glikogén képződésében is, a vörösvértestek normál működéséhez pedig körülbelül napi 40 g glükózra van szükség. Egy személy táplálékkal együtt körülbelül 18 g-ot fogyaszt, a napi adag pedig 140 g (a központi idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges).

Felmerül a természetes kérdés, honnan veszi a szervezet a munkájához szükséges glükózt? Mindenről rendben. Az emberi testben mindent a legapróbb részletekig átgondolnak, és a glükóz tartalékokat glikogénvegyületek formájában tárolják. És amint a szervezet "tankolást" igényel, a molekulák egy része felhasad és felhasználódik.

A vér glükózszintje viszonylag állandó érték, és egy speciális hormon (inzulin) szabályozza. Amint az ember sok szénhidrátot fogyaszt, és a glükózszint meredeken emelkedik, az inzulin átveszi a hatalmat, ami a szükséges szintre csökkenti a mennyiséget. És nem kell aggódnia az elfogyasztott szénhidrát mennyisége miatt, pontosan annyi kerül a véráramba, amennyire a szervezetnek szüksége van (az inzulin munkájának köszönhetően).

A glükózban gazdag élelmiszerek a következők:

• Szőlő - 7,8%;
• Cseresznye és cseresznye - 5,5%;
• Málna - 3,9%;
• Sütőtök - 2,6%;
• sárgarépa - 2,5%.

Fontos: a glükóz édessége eléri a 74 egységet, a szacharóz pedig a 100 egységet.

A fruktóz egy természetesen előforduló cukor, amely gyümölcsökben és zöldségekben található. De nem szabad elfelejteni, hogy a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nemcsak nem előnyös, hanem káros is. A fruktóz hatalmas adagjai bejutnak a belekben, és fokozzák az inzulin kiválasztását. És ha most nem végez aktív fizikai tevékenységet, akkor az összes glükóz testzsír formájában raktározódik. A fruktóz fő forrásai az alábbi élelmiszerek:

• Szőlő és alma;
• Dinnye és körte;

A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szer), de ennek ellenére nem roncsolja a fogakat és nem okoz fogszuvasodást. A galaktóz szinte sehol nem található szabad formában, de leggyakrabban a tejcukor egyik összetevője, az úgynevezett laktóz.

Disacharidok (egyszerű szénhidrátok)

A diszacharidok összetétele mindig egyszerű cukrokat (2 molekula mennyiségben) és egy molekula glükózt (szacharóz, maltóz, laktóz) tartalmaz. Nézzük mindegyiket részletesebben.

A szacharóz fruktózból és glükózmolekulákból áll. Leggyakrabban a mindennapi életben közönséges cukor formájában található meg, amelyet főzés közben használunk, és egyszerűen teába teszünk. Tehát ez a cukor rakódik le a bőr alatti zsírrétegben, így még a teában sem szabad elragadtatni magát az elfogyasztott mennyiségtől. A szacharóz fő forrásai a cukor és a répa, a szilva és a lekvár, a fagylalt és a méz.

A maltóz 2 glükózmolekula vegyülete, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók olyan termékekben, mint: sör, fiatal, méz, melasz, bármilyen édesség. A laktóz viszont főleg a tejtermékekben található, és a belekben lebomlik, és galaktózzá és glükózzá alakul. A legtöbb laktóz a tejben, túróban, kefirben található.

Tehát kitaláltuk az egyszerű szénhidrátokat, ideje áttérni az összetettekre.

Összetett szénhidrátok

Minden összetett szénhidrát két csoportra osztható:

• Az emészthetőek (keményítő);
• A nem emésztettek (rost).

A keményítő a fő szénhidrátforrás, amely a táplálékpiramis alapját képezi. A legtöbb megtalálható a gabonafélékben, a hüvelyesekben és a burgonyában. A fő keményítőforrás a hajdina, a zabpehely, az árpa, valamint a lencse és a borsó.

Fontos: Használjon sült burgonyát az étrendjében, amely magas kálium- és egyéb ásványi anyagokban gazdag. Ez különösen azért fontos, mert a főzés során a keményítőmolekulák megduzzadnak és csökkentik a termék hasznos értékét. Ez azt jelenti, hogy a termék eleinte 70%-ot tartalmazhat, és főzés után nem maradhat 20%.

A rostok nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezet működésében. Segítségével a belek és az egész gyomor-bél traktus működése normalizálódik. Ezenkívül megteremti a szükséges tápközeget a fontos mikroorganizmusok fejlődéséhez a bélben. A szervezet gyakorlatilag nem emészti meg a rostot, de gyors jóllakottság érzést biztosít. A zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű kenyeret (amelyek magas rosttartalmúak) az elhízás megelőzésére használják (mert gyorsan jóllakottságot okoznak).

Most térjünk át a szénhidrátokhoz kapcsolódó egyéb folyamatokra.

Hogyan tárolja a szervezet a szénhidrátokat

Az emberi test szénhidráttartalékai az izmokban találhatók (a teljes mennyiség 2/3-a), a többi pedig a májban található. A teljes készlet mindössze 12-18 órára elegendő. És ha nem tölti fel a készleteket, akkor a szervezet hiányt kezd tapasztalni, és a szükséges anyagokat fehérjékből és köztes anyagcseretermékekből szintetizálja. Ennek eredményeként a máj glikogénraktárai jelentősen kimerülhetnek, ami zsírok lerakódását okozza a sejtekben.

Tévedésből sokan, akik fogynak a „hatékonyabb” eredményért, jelentősen csökkentik az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, remélve, hogy a szervezet elhasználja a zsírraktárakat. Valójában először a fehérjék mennek el, és csak azután rakódnak le a zsírok. Fontos megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát csak akkor vezet gyors súlygyarapodáshoz, ha nagy adagokban fogyasztják (és gyorsan fel kell szívódniuk).

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrátok anyagcseréje attól függ, hogy mennyi glükóz van a keringési rendszerben, és háromféle folyamatra oszlik:

• Glikolízis - a glükóz lebomlik, valamint más cukrok, ami után a szükséges mennyiségű energia termelődik;
• Glikogenezis - glikogén és glükóz szintetizálódik;
• Glikoneogenezis - a glicerin, az aminosavak és a tejsav májban és vesében történő felosztása során a szükséges glükóz képződik.

Kora reggel (ébredés után) a vércukortartalékok meredeken csökkennek egy egyszerű ok miatt - a táplálék hiánya gyümölcsök, zöldségek és más glükózt tartalmazó élelmiszerek formájában. A testet saját erők is táplálják, amelyek 75% -a glikolízis során történik, és 25% -a glükoneogenezisre esik. Vagyis kiderül, hogy a reggeli időpontot tartják optimálisnak ahhoz, hogy a rendelkezésre álló zsírtartalékokat energiaforrásként hasznosítsuk. És ehhez a könnyű kardióterheléshez hozzáadva megszabadulhat néhány plusz kilótól.

Most végre áttérünk a kérdés gyakorlati részére, nevezetesen arra, hogy milyen szénhidrátok jók a sportolóknak, illetve milyen optimális mennyiségben fogyasszunk.

Szénhidrát és testépítés: ki, mit, mennyit

Néhány szó a glikémiás indexről

Ami a szénhidrátokat illeti, nem szabad figyelmen kívül hagyni egy olyan kifejezést, mint a "glikémiás index" - vagyis a szénhidrátok felszívódásának sebessége. Ez annak a sebességnek a mutatója, amellyel egy adott termék képes növelni a glükóz mennyiségét a vérben. A legmagasabb glikémiás index 100, és magára a glükózra vonatkozik. A szervezet a magas glikémiás indexű élelmiszerek elfogyasztása után elkezdi raktározni a kalóriákat, és zsírlerakódásokat rak le a bőr alatt. Tehát minden magas GI-vel rendelkező étel hűséges társ a gyors plusz kilók felszedéséhez.

Az alacsony GI-indexű termékek szénhidrátforrások, amelyek hosszú ideig, folyamatosan és egyenletesen táplálják a szervezetet, és biztosítják a glükóz szisztematikus bevitelét a vérbe. Segítségükkel a testet a lehető leghelyesebben állíthatja be a hosszú távú telítettség érzéséhez, valamint felkészítheti a testet az aktív fizikai megterhelésre az edzőteremben. Még speciális táblázatok is vannak az élelmiszerekhez, amelyek felsorolják a glikémiás indexet (lásd a képet).

A szervezet szénhidrátszükséglete és megfelelő forrásai

Eljött tehát a pillanat, amikor kitaláljuk, hány szénhidrátot kell grammban elfogyasztanod. Logikus azt feltételezni, hogy a testépítés nagyon energiaigényes folyamat. Ezért, ha azt szeretné, hogy az edzés minősége ne szenvedjen csorbát, elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátot kell biztosítania szervezetének (kb. 60-65%).

• a képzés időtartama;
• terhelés intenzitása;
• anyagcsere sebessége a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell a napi 100 g-os sáv alá menni, és legyen tartalékban 25-30 g, ami a rostokra esik.

Ne feledje, hogy egy hétköznapi ember körülbelül 250-300 g szénhidrátot fogyaszt naponta. Azok számára, akik súlyokkal dolgoznak az edzőteremben, a napi sebesség növekszik, és eléri a 450-550 g-ot. De továbbra is helyesen és a megfelelő időben (reggel) kell őket használni. Miért kell ezt így csinálni? A séma egyszerű: a nap első felében (alvás után) a szervezet szénhidrátokat halmoz fel, hogy „táplálja” velük szervezetét (ami az izomglikogénhez szükséges). A fennmaradó időben (12 óra elteltével) a szénhidrátok csendesen lerakódnak zsír formájában. Tehát tartsa be a szabályt: reggel többet, este kevesebbet. Edzés után fontos betartani a fehérje-szénhidrát ablak szabályait.

Fontos: fehérje-szénhidrát ablak - rövid idő, amely alatt az emberi szervezet képessé válik megnövekedett mennyiségű tápanyag felvételére (az energia és az izmok helyreállítására használják).

Az már világossá vált, hogy a szervezetnek folyamatosan táplálékot kell kapnia „helyes” szénhidrát formájában. A mennyiségi értékek megértéséhez tekintse meg az alábbi táblázatot.

A „helyes” szénhidrátok fogalma magában foglalja azokat az anyagokat, amelyeknek magas a biológiai értéke (szénhidrát mennyisége / 100 g termék) és alacsony a glikémiás indexe. Ide tartoznak olyan termékek, mint:

• Sült vagy főtt burgonya héjában;
• Különféle gabonafélék (zabpehely, árpa, hajdina, búza);
• Pékáruk teljes kiőrlésű lisztből és korpával;
• Tészta (durumbúzából);
• Alacsony fruktóz- és glükóztartalmú gyümölcsök (grapefruit, alma, pomelo);
• A zöldségek rostos és keményítő tartalmúak (fehérrépa és sárgarépa, sütőtök és cukkini).

Ezek azok az ételek, amelyeket be kell venni az étrendbe.

Ideális idő a szénhidrátok fogyasztására

Egy adag szénhidrát elfogyasztásának legmegfelelőbb időpontja:

• Reggeli alvás utáni idő;
• Edzés előtt;
• Edzés után;
• Edzés közben.

Ráadásul mindegyik időszak fontos, és nincs köztük többé vagy kevésbé alkalmas. Reggelente is az egészséges és lassú szénhidrátok mellett ehetsz valami édeset (kis mennyiségű gyors szénhidrátot).

Mielőtt edzésre indul (2-3 óra), táplálnia kell a testet átlagos glikémiás indexű szénhidrátokkal. Egyél például tésztát vagy kukorica/rizs zabkását. Ez biztosítja a szükséges energiaellátást az izmok és az agy számára.

Az edzőteremben végzett órákon használhatja a köztes táplálkozást, azaz szénhidrátot tartalmazó italokat ihat (20 percenként 200 ml). Ennek kettős előnye lesz:

• Folyadéktartalékok pótlása a szervezetben;
• Az izom glikogénraktárának feltöltése.

Edzés után érdemes bevenni egy gazdag fehérje-szénhidrát shake-et, majd az edzés befejezése után 1-1,5 órával enni egy kemény ételt. Erre a legalkalmasabb a hajdina vagy az árpa zabkása vagy a burgonya.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a szénhidrátok szerepéről az izomépítési folyamatban.

A szénhidrátok segítenek az izomépítésben?

Általánosan elfogadott, hogy csak a fehérjék az izmok építőanyagai, és csak ezeket kell fogyasztani az izomtömeg felépítéséhez. Valójában ez nem teljesen igaz. Sőt, a szénhidrátok nem csak az izomépítésben, hanem a fogyásban is segíthetnek. De mindez csak akkor lehetséges, ha helyesen fogyasztják őket.

Fontos: ahhoz, hogy a szervezetnek 0,5 kg izomzata legyen, 2500 kalóriát kell elégetnie. A fehérjék természetesen nem tudnak ekkora mennyiséget biztosítani, így a szénhidrátok jönnek a segítségre. Biztosítják a szervezetet a szükséges energiával, és megvédik a fehérjéket a pusztulástól, lehetővé téve, hogy az izmok építőköveiként működjenek. Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulnak a zsír gyors elégetéséhez. Ez annak köszönhető, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát hozzájárul a zsírsejtek fogyasztásához, amelyek edzés közben folyamatosan égnek.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a sportoló edzettségi szintjétől függően izmai nagyobb mennyiségű glikogént tudnak tárolni. Az izomtömeg felépítéséhez 7 g szénhidrátot kell bevinnie minden testkilogrammra. Ne felejtse el, hogy ha több szénhidrátot kezdett el fogyasztani, akkor a terhelés intenzitását is növelni kell.

Annak érdekében, hogy teljes mértékben megértse a tápanyagok összes jellemzőjét, és megértse, mit és mennyit kell fogyasztania (életkortól, fizikai aktivitástól és nemtől függően), alaposan tanulmányozza át az alábbi táblázatot.

• 1. csoport - túlnyomórészt szellemi / ülő munka.
• 2. csoport - szolgáltatási szektor / aktív ülőmunka.
• 3. csoport - közepes súlyosságú munkák - lakatosok, gépkezelők.
• 4. csoport - kemény munka - építők, olajosok, kohászok.
• 5. csoport - nagyon kemény munka - bányászok, acélmunkások, rakodók, sportolók a versenyidőszakban.

És most az eredmények

Annak érdekében, hogy az edzés hatékonysága mindig a csúcson legyen, és ehhez sok ereje és energiája legyen, fontos betartani bizonyos szabályokat:

• Az étrendnek 65-70%-ban szénhidrátból kell állnia, és ezeknek „helyesnek” kell lenniük, alacsony glikémiás indexszel;
• Edzés előtt átlagos GI-mutatókkal rendelkező ételeket kell fogyasztania, edzés után - alacsony GI-vel;
• A reggelinek a lehető legsűrűbbnek kell lennie, és reggel meg kell enni a napi szénhidrát adag nagy részét;
• Termékek vásárlásakor ellenőrizze a glikémiás index táblázatát, és válassza ki azokat, amelyeknek közepes és alacsony GI értéke van;
• Ha magas GI-értékű ételeket szeretne enni (méz, lekvár, cukor), jobb, ha ezt reggel tedd meg;
• Vegyen be több gabonafélét az étrendjébe, és fogyasszon rendszeresen;
• Ne feledje, hogy a szénhidrátok fehérje asszisztensek az izomtömeg felépítésének folyamatában, ezért ha hosszú ideig nincs kézzelfogható eredmény, akkor felül kell vizsgálnia az étrendet és az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
• Egyél nem édes gyümölcsöket és rostot;
• Emlékezzen a teljes kiőrlésű kenyérre, valamint a héjában sült burgonyára;
• Folyamatosan töltse fel tudáskészletét az egészséggel és a testépítéssel kapcsolatban.

Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, akkor az energiája észrevehetően megnő, és az edzés hatékonysága nő.

Konklúzió helyett

Ebből kifolyólag azt szeretném mondani, hogy értelmesen és a dolog ismeretében kell hozzáállni a képzéshez. Vagyis nem csak arra kell emlékezni, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan kell elvégezni és hány megközelítést. De ügyeljen a táplálkozásra is, emlékezzen a fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra és a vízre. Végül is a megfelelő edzés és a minőségi táplálkozás kombinációja teszi lehetővé, hogy gyorsan elérje célját - egy gyönyörű sportos testet. A termékeknek nem csak egy készletnek kell lenniük, hanem eszközöknek kell lenniük a kívánt eredmény eléréséhez. Tehát ne csak a hallban gondolkozz, hanem étkezés közben is.

A cikk szerzője:

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!