Rezsim élelmiszer. Mi az a diéta és miért szükséges? Helyes étrend: étkezések száma

Az étrend fogalma meglehetősen tág, és a következő összetevőket tartalmazza:

Az étkezések száma vagy gyakorisága.
Az étkezések időpontja és a köztük lévő időközök.
Az étrend megoszlása energiaérték (kalóriatartalom), kémiai összetétel, tömeg és ételkészlet szerint az egyes étkezésekhez.
Egy személy viselkedése vagy viselkedése étkezés közben.

Az étkezések száma és a köztük lévő időközök

A legkorábbi emberek a vadászat kudarcai miatt hetente három-négy alkalommal ettek.

Az ókori görögök, akárcsak az ókori rómaiak, betartották a napi két étkezést.

Ahogy telt az idő, úgy nőtt az étkezések száma. Először jelent meg a reggeli nemes hölgyeknél, akik csokoládét vettek az ágyba.

A pihenőotthonok, szanatóriumok, úttörőtáborok étkeztetésének gyakorlata napi négyszeri étkezést jelent.

A különböző rendszerek és táplálkozási programok napi két, három és négy étkezést kínálnak.

Egy kicsit a racionális táplálkozásról

Ebben az esetben egy racionális étrendet fogunk mérlegelni, amely az egyensúly és a kalóriaelmélet elvein alapul.

A "racionális" szó latinul tudományt, értelmet jelent, vannak olyan jelentések is, mint számvitel, számolás, számolás. A racionális táplálkozás az ember tudományosan megalapozott, pontosan kiszámított táplálékellátása, fokozza a szervezet ellenálló képességét a mérgező anyagok és fertőzések hatásaival szemben.

A racionális táplálkozás alapelvei:

Az olyan anyagok emberi szervezetbe történő felvételének időszerűsége, amelyek szükségesek az ember energiaköltségének kompenzálásához. Az energia-utánpótlás szabályozásához az energiafelhasználás szintjének és az étrend energiaértékének ismerete szükséges.
A termékek minőségi hasznossága, ha a fő élelmiszer-összetevők -, és elegendő mennyiségben kerülnek a szervezetbe.
Az alapvető tápanyagok optimális aránya - a fenti.

Egy egészséges ember számára a napi négy étkezés a legracionálisabb.

Helyes étrend: étkezések száma

Hatalom sokrétűsége vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

kor;
munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
az emberi test állapota;
munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

A legteljesebb élelmiszer-feldolgozás.

A legjobb.

A tápanyagok legmagasabb felszívódása.

A belső környezet állandóságának megőrzése a létfontosságú anyagok időben történő bejutásának köszönhetően a szervezetben.

Az epe jobb kiáramlásának biztosítása.

A napi két étkezés hátrányai nagy intervallumokkal az étkezések között (akár 7 óra vagy több)

A ritka étkezések vérszint-emelkedést okoznak, hozzájárulnak a testzsír felhalmozódásához, csökkentik a pajzsmirigy és a szöveti enzimek aktív munkáját.

A legtöbb esetben az ember azonnal nagy mennyiségű ételt eszik, ennek eredményeként a gyomor túlcsordul, falai megnyúlnak, korlátozzák a mobilitást, és ezért rontják a tartalom keveredését és levekkel való feldolgozását, az élelmiszer evakuálásának folyamatát. a gyomorból lassú.

A szerv nyújtása hátrányosan befolyásolhatja a szív működését. A teli gyomor megemeli a membránt, ami megnehezíti a szívműködést.

Az emésztés első óráiban a nagy táplálékterhelés gátolja a gyomormirigyek munkáját, csökkenti a nedvkiválasztást és meghosszabbítja az emésztési időszakot. A krónikus túlevés elhízáshoz vezet.

Ezenkívül nagy mennyiségű étel fogyasztása az epeúti izomzat erős összehúzódását és jelentős fájdalmat okozhat ezen a területen.

Ezen túlmenően, mivel túl sok vér tölti meg a belső szerveket, az agyvér funkcionális állapota rosszabbodik. Ezért a hatékonyság csökken, gyengeség és álmosság jelenik meg.

Ezenkívül a ritka étkezések, amikor a szünetek elérik a 8-10 órát, rontják a belek ritmikus tevékenységét, ami székrekedéshez vezet.

Helyes étrend: az étkezések közötti intervallumok

Az intervallumok időtartamát az az időtartam határozza meg, amely elegendő a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és asszimilációjához.

A nagy étkezési szünetek a következőket okozhatják:

Az emésztőnedvek szintézisének intenzitása az étkezést követő első órákban jelentősen csökken, a 2. órára helyreáll, a 4. órára már maximális. Emiatt nem tanácsos az előző étkezés után két órával korábban enni.

Rövid időközönként nem jut elég idő a teljes emésztési folyamatra és a tápanyagok felszívódására a következő étkezésig. Ez zavart okozhat az emésztőcsatorna motoros és szekréciós munkájában.

Emellett a következő tényező is fontos. Az egészséges gyomor egy izmos táska, amely megnyúlhat és összehúzódhat. Hiányzik azonban a képessége, hogy megragadja az ételt, megfordítsa és levekkel feldolgozza, ha nincs belőle bizonyos mennyiség. Ezért az „egyél gyakrabban és apránként” állítás az emésztőrendszer patológiáinak hiányában nem igaz.

A legoptimálisabb az étkezések közötti intervallumokat felnőtt egészséges ember esetében négy-hat órás intervallumok. Ezenkívül az emésztőmirigyeknek napi 6-10 órás pihenésre van szükségük, amikor is helyreáll az emésztőszervek másnapi normál működési képessége.

Az élelmiszer hőmérsékleti rendszere

Az emésztési folyamat megfelelő végrehajtása érdekében fontos az élelmiszer hőmérsékleti rendszere. A meleg étel hőmérséklete nem lehet magasabb, mint 50-60 fok, a hideg - legfeljebb 10 fok.

Rendszeresség és étkezési zavarok

Rendkívül fontos az egyidejű étkezés rendszeressége. Kialakul az étvágygerjesztés feltételes reflexe az időfaktorra. Egy bizonyos időre éhségérzet lép fel, ami felizgatja a táplálékközpontot és beindítja a gyomornedv reflexelválasztását. A tiszta, szervezett, megfelelő étrend a legkedvezőbb az emésztés és a felszívódás szempontjából. A legtöbb esetben két-három nap elegendő idő ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon az étrendhez. Egyes helyzetekben nehéz egyértelműen betartani a rezsimet, előfordulhatnak eltérések a szokásos étkezési óráktól - optimális - 30 percen belül.

Szabálysértések esetén diéta a kondicionált reflex halványulni kezd. Az étel bejut a gyomorba, amely nincs felkészülve az emésztésre. Ez hatással van a táplálékközpontra - az étvágy csökken, és az élelmiszer tömege rosszul szívódik fel. A rendszertelen és rendszertelen táplálkozás megzavarja az emésztőmirigyek élettani ritmusát, csökkenti az emészthetőséget, és bizonyos esetekben betegségek kialakulását idézi elő - gyomorhurut, epehólyag-gyulladás stb.

Ha egy személy egyik vagy másik étrendje mellett döntenek, akkor azt szigorúan be kell tartani, mivel a táplálkozás drasztikus változásai, a táplálkozási stresszek nem közömbösek a szervezet számára.

Diéta magába foglalja étkezés gyakorisága, ételosztás egyéni módszerekkel,közötti időközök, étkezési idők. Az optimális étrend biztosítja az emésztőrendszer ritmusát és hatékonyságát, a táplálék normál emésztését és asszimilációját, magas szintű anyagcserét, jó teljesítményt stb.

Az étkezések gyakorisága. Modern körülmények között élettanilag leginkább indokolt 4 -x szingli diéta. A napi 1 vagy 2 étkezés elfogadhatatlan. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerre elfogyasztott nagy mennyiségű étel károsan befolyásolja a gyomor-bél traktus működését, megzavarodik az emésztés, romlik az egészség, a szívműködés, a munkaképesség, elhízás, érelmeszesedés, hasnyálmirigy-gyulladás stb.

A napi adag felosztása napi 4 étkezéssel: reggeli - 25%, 2. reggeli - 15%, ebéd - 35%, vacsora - 25%. Ha szükséges, a második reggelit egy délutáni uzsonnára helyezzük át. Tekintettel az eltérő munka- és tanulási feltételekre, napi háromszori étkezés megengedett: reggeli - 30%, ebéd - 45%, vacsora - 25%.

Az étkezések közötti időközök nem haladhatja meg a 4-5 órát. A hosszú szünetek a táplálékközpont túlzott izgalmához, nagy mennyiségű aktív gyomornedv felszabadulásához vezethetnek, amely az éhgyomor nyálkahártyájával érintkezve irritáló hatású lehet, egészen a gyulladásig (gasztritisz). Az étkezések közötti rövid időközök szintén nem megfelelőek, mert. az elfogyasztott ételnek nincs ideje teljesen megemészteni és asszimilálni a következő étkezés idejére, ami az emésztőrendszer motoros és kiválasztó funkcióinak megsértéséhez vezethet.

Fix étkezési idők fontos, mert lehetővé teszi az emésztőszervek számára, hogy alkalmazkodjanak a kialakult rendhez, és bizonyos órákban elegendő mennyiségű, nagy aktivitású és enzimekben gazdag emésztőnedvet választanak ki. Bármilyen diéta esetén az utolsó étkezést lefekvés előtt 2,5-3 órával kell megvenni, mert. az emésztőszerveknek pihenésre van szükségük. A szekréciós rendszerek folyamatos munkája a lé emésztőképességének csökkenését okozza, csökkenti annak szétválását, az emésztőmirigyek túlfeszítéséhez, kimerüléséhez vezet. Az emésztőmirigyek normális működésének helyreállításához minden nap 8-10 óra pihenésre van szükség.

11. előadás A napi étrend tápanyag-adagolási és kalóriatartalmának alapelvei nemtől függően Élettani táplálkozási normák egyes népességcsoportoknál

A táplálkozás legfontosabb része a különböző népességcsoportok élettani tápanyag- és energiaszükségletének megalapozása - élettani táplálkozási normák (a továbbiakban: Normák). Az Egészségügyi Világszervezet és az egyes országok nemzeti táplálkozási szabványokat kidolgozó szakemberei részt vesznek a normák indokolásában. E normák jellemzésekor a következőket veszik figyelembe.

1. A táplálkozási normák a racionális (egészséges) táplálkozás alapelvein, különösen a kiegyensúlyozott táplálkozás tanán alapulnak. Átlagos értékek, amelyek a különböző népességcsoportok energia- és tápanyagszükségletét tükrözik.

2. A táplálkozási normák az alábbi munkák alapját képezik:

élelmiszeripari termékek előállításának és fogyasztásának tervezése;

élelmiszer-tartalékok becslése;

Az egészséget biztosító szociális védelmi intézkedések kidolgozása;

az élelmezés megszervezése és ellenőrzése a kollektívákban (hadseregben, gyermekintézményekben, iskolákban stb.);

az egyéni táplálkozás értékelése és korrekciója;

táplálkozáskutatás

3. A táplálkozási normákat időszakonként (kb. 10-15 évente) felülvizsgálják, mivel az egyén és a lakosság egyes csoportjainak energia- és tápanyagszükségletéről alkotott elképzelések nem teljesek. A táplálkozási normák felülvizsgálatát az életkörülmények változása és a különböző országok lakosságának munka jellege diktálja.

4. A táplálkozási előírásokat nem egyénre, hanem nagy csoportokra tervezték, akiket nem, életkor, munka jellege és egyéb tényezők egyesítenek. Ezért a tápanyag- és energiaszükséglet ajánlott átlagos értékei egybeeshetnek vagy nem egy adott személy adataival, figyelembe véve az anyagcsere, a testsúly és az életmód egyéni jellemzőit. Az ajánlott fogyasztási arányok és egy adott személy szükséglete között átlagosan 20-25% lehet az eltérés. Ezért sok egészséges ember van, aki kevesebb vagy több ételt fogyaszt, mint amennyit a normák szerint számítottak. Ehhez azonban sok ember szervezete bizonyos határok között képes alkalmazkodni. Például vas-, kalcium- vagy magnéziumhiány az étrendben és az ebből eredő hiány a szervezetben, ezeknek az anyagoknak a bélből történő felszívódása fokozódik, az élelmiszerből történő elégtelen energiabevitel esetén pedig a fogyasztás a szervezet létfontosságú tevékenységének biztosításához. a bazális anyagcsere és a hőtermelés miatt csökken. Ha a szervezet alkalmazkodó mechanizmusai kimerültek és nem tudnak megbirkózni a nem megfelelő táplálkozással, akkor a szervezet étkezési zavarai alakulnak ki, beleértve az emésztőrendszeri betegségeket is.

5. Számos országban, köztük Oroszországban is, az élelmiszerek címkézése információkat tartalmaz a termék tápértékéről, összehasonlítva a feltételes átlagember számára ajánlott táplálkozási normákkal. Az ilyen "szuperátlagos" táplálkozási szabványokat a vitaminok, ásványi anyagok, biológiailag aktív adalékanyagok csomagolásán is alkalmazzák.

Jelenleg Oroszországban az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete (RAMS) által kidolgozott és az Egészségügyi Minisztérium által 1991-ben jóváhagyott táplálkozási szabványok vannak. Ezek a szabványok az 1982-es szabványok felülvizsgálatának eredményei, és szintén felülvizsgálat tárgyát képezik.

A táplálkozási szabványok egy állami szabályozási dokumentum, amely meghatározza az Orosz Föderáció lakosságának különböző kontingensei számára az optimális energia- és tápanyagszükséglet nagyságát. A Kódexben javasolt értékek fiziológiai, biokémiai, élelmiszer-higiéniai és más orvostudományi ágak tudományos adatain alapulnak.

A jelenlegi táplálkozási előírások a következőkre vonatkoznak: gyermekek és serdülők, felnőttek, idősek és idősek, terhes és szoptató nők. Ide tartoznak a nemtől, életkortól, testtömegtől, munkavégzés jellegétől, a szervezet élettani állapotától, éghajlati viszonyoktól függően fiziológiai energia- és alapvető tápanyagszükségletek.

A teljes felnőtt munkaképes lakosságot a szakmai tevékenységből adódó fizikai aktivitás mértéke szerint öt csoportra osztják:

1. csoport - túlnyomórészt tudásmunkások (nagyon könnyű fizikai aktivitás);

2 Csoport- könnyű munkát végzők (könnyű fizikai tevékenység);

3. csoport - mérsékelt munkát végző munkavállalók (átlagos fizikai aktivitás);

4. csoport- nehéz fizikai munkát végzők (nagy fizikai aktivitás);

5. csoport - különösen nehéz fizikai munkát végzők (nagyon magas fizikai aktivitás);

A fizikai aktivitási csoportok mindegyike nemek szerint három korosztályra oszlik: 18-29, 30-39, 40-59 év. A nemek szerinti felosztás oka a nők alacsonyabb testsúlya és kevésbé intenzív anyagcseréje, mint a férfiaknál. Ezért a nők energia- és tápanyagszükséglete minden korosztályban és szakmai csoportban alacsonyabb, mint a férfiaké. Kivételt képez a vasszükséglet, amely a fogamzóképes korú nőknél magasabb, mint a férfiaknál. A nőknél nincs 5. csoport, amelybe a különösen nagy fizikai megterhelést jelentő szakmák tartoznak.

A 18-60 éves lakosság táplálkozási normáinak meghatározásakor a férfiaknál 70 kg-ot, a nőknél a 60 kg-ot vettük átlagos normál testsúlynak.

A táplálkozási szabványok három éghajlati zónára való felosztást írnak elő - középső, északi és déli. Az északi zóna lakóinak energiaigénye 10-15%-kal magasabb, mint a középső zónáké, amit a zsírok, illetve kisebb mértékben a fehérje- és szénhidrátfogyasztás növelésével kell biztosítani. A déli zóna esetében a középső zónához képest 5%-kal csökken az energiaszükséglet a szénhidráttal helyettesített zsírok arányának csökkenése miatt.

A 13. táblázat egy ember átlagos napi fiziológiai tápanyag- és energiaszükségletét mutatja egy hagyományos átlagembernél. Jelenleg ezeket az értékeket veszik figyelembe az élelmiszerek tápértékére vonatkozó adatok címkézésekor.

Sok ember étkezési szokásait az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kezeljük?

Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Kimutatták, hogy a frakcionált táplálkozás (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ilyenkor néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Annak érdekében, hogy ne ébressze fel az étvágyat, nem szabad fűszeresen és sósan enni, és teljesen ki kell zárni az alkoholos italokat. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.

Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de a teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyerekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák vég nélkül megtömnek valami „finomsággal”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, és a megrettent szülők ahelyett, hogy észrevennék, megpróbálják folyamatosan táplálni.

Az étvággyal való étel mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. Gyermekkorban rövidebbnek kell lenniük, mint felnőttkorban.

Milyenek legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni étkezés közben? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje.

A diéta négy alapelven alapul.

Étkezési gyakoriság
Az élelmiszerek töredékessége a nap folyamán
Racionális termékkészlet
A táplálék mennyiségének élettani megoszlása a napi bevitel szerint

Étkezési idő

A fő kritérium, amely meghatározza ezt az időt, az éhségérzet. A következő jelről lehet azonosítani: a nem vonzó étel gondolatára (például egy darab állott fekete kenyér képe) megjelenik a nyál, ilyenkor leginkább a nyelvnek van szüksége táplálékra, és nem a gyomornak.

Az éhségérzetet összetévesztheti a következő állapotokkal: "elrontja" a gyomrot, "beszívja" a gyomor gödrébe, görcsök lépnek fel. Mindez jelzi a szerv túltöltés utáni tehermentességét, a gyomor és az étvágy táplálékközpontjának szükségleteit (számos agyi struktúra, amely koordinálja a kiválasztást, a táplálékfogyasztást és az emésztési feldolgozás kezdeti szakaszait).

A megfelelő étrend megszervezésénél különbséget kell tenni az éhség és az étvágy fogalma között. Az éhség az energiaszükségletet, az étvágyat - az öröm iránti igényt jelzi. A megfelelő evési késztetésnek az éhségnek kell lennie, mert a megtévesztő étvágy túlsúlyhoz vezet.

Étkezések száma

A táplálkozás gyakorisága vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

kor;
munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
az emberi test állapota;
munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

A legteljesebb élelmiszer-feldolgozás.

Az élelmiszerek jobb emésztése.

A tápanyagok legmagasabb felszívódása.

A belső környezet állandóságának megőrzése a létfontosságú anyagok időben történő bejutásának köszönhetően a szervezetben.

Az epe jobb kiáramlásának biztosítása.

Hozzávetőleges étkezési rend

Egy étkezési terv minta így nézhet ki:

7:00 - Első reggeli.
10:00 - Második reggeli.
13:00 - Ebéd.
16:00 - Délutáni uzsonna.
19:00 - Vacsora.

Reggeli a nap legfontosabb étkezése. A reggeli legyen fehérjében gazdag, tartalmazhat például tojást, túrót vagy más tejterméket, pulykakolbászt. Ha nem nélkülözheti a szénhidrátot, vegyen be reggeli menüjébe friss gyümölcsöt vagy valamilyen müzlit.

Ebéd könnyűnek és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ha ilyenkor még nem vagy nagyon éhes, akkor is próbáld meg ne hagyd ki a második reggelit, hanem korlátozd magad egy pohár kefirre vagy gyümölcslére vagy valamilyen gyümölcsre.

Vacsora kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjeforrást (hús, hal vagy baromfi) és néhány egészséges szénhidrátot, lehetőleg csak zöldség vagy gabona formájában. Az olívaolajból, diófélékből vagy avokádóból származó néhány egészséges zsír is segít.

délutáni tea tartalmazhat szénhidrátokat, lehetőleg csak valamilyen gyümölcs, gabonapelyhek vagy legrosszabb esetben teljes kiőrlésű zsemle formájában.

Vacsora Az ebédhez hasonlóan teltnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vacsora után kezdődik az úgynevezett „Veszélyzóna”. Az étkezést ebben az időben csak pszichológiai, nem fiziológiai éhség okozza. Csak a felvidítás vágya vezethet a hűtőszekrényhez. Ha fogyni szeretne, soha ne étkezzen a Veszélyzónában.

Bioritmus - a helyes táplálkozási ütemterv titka

A megfelelő étkezési ütemezés titka, hogy megértsük, hogyan van beállítva szervezetünk belső órája, azaz. milyen a bioritmusod. Minden embernek megvan a maga sajátos életritmusa, és a szervezet evési készsége közvetlenül összefügg azzal az időponttal, amikor az ember általában felébred, mikor kezdi el az erőteljes tevékenységet, mikor pihen, és végül mikor készül lefeküdni. . Ha hozzászokott, hogy legkorábban délelőtt 11 órakor ébredjen fel, akkor nem valószínű, hogy 11:30-kor fog reggelizni. Ebédidőre azonban valószínűleg egész jó lesz az étvágya, vacsorára pedig biztosan időben megérkezik. Azok, akik szeretik a napfelkeltét találkozni, éppen ellenkezőleg, nagy étvágyúak reggel, de a vacsorát teljesen elfelejthetik.

Kezdje a napot fehérjével. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ez segít elegendő energiához jutni, és garantáltan elhalasztja az éhségérzetet a következő étkezésig. Úgy gondolják, hogy a reggeli a legjobb reggel 8-nál és az ébredéstől számított 1 órán belül. Ha reggel nyolcnál sokkal korábban ébred, igyon egy pohár vizet, végezzen gyakorlatokat, vegyen egy kontrasztzuhanyt, hogy a reggelit a megadott időponthoz közelítse.

Egyél 3-4 óránként ugyanabban az időben. Ez segít az étvágy szabályozásában. Az ilyen részleges táplálkozás megszervezéséhez eloszthatja például az ebédre általában elfogyasztott ételkészletet. Először egy saláta és az első fogás, 3 óra elteltével egy falatozás a második fogás mellett. Igyál több vizet uzsonna közben. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.

Az ebédidő fontos eleme az étkezési rendnek. Ebédidőben engedheti meg magának a legtöbb ételt, mert. a gyomor savasságának átlagos napi csúcsa a nap közepén figyelhető meg. Az ebédet 15 óra előtt kell elfogyasztani.

Vacsorázzon legkésőbb este 8-ig. A 20 óra utáni étkezés túlterheli a hasnyálmirigy normál működését, és gátolja a melatonin felszabadulását, ami az egészséges alváshoz szükséges.

A kalória eloszlása a nap folyamán

A szervezet új napjára való felkészülést bizonyos mennyiségű energiával kell kezdeni. A teljes munkavégzéshez az embernek kalóriára van szüksége. Éppen ezért az lesz a leghasznosabb és legoptimálisabb étrend, amelyben szervezetünk a reggeli és ebéd során elfogyasztott összes kalória kicsivel több mint 70%-át kapja. Vacsorára és köztes harapnivalókra pedig a teljes mennyiség kevesebb mint 30%-a marad. Egy ilyen táplálkozási ütemterv mellett az ember elegendő erőt kap tevékenységéhez anélkül, hogy a bőséges esti lakoma során felesleges zsírt halmozna fel.

A külön étkezések közötti 4-5 órás intervallum a legoptimálisabb és legfiziológiásabb. És az utolsó étkezéstől az alvásig eltelt időnek legalább három-négy órának kell lennie. Egy ilyen étrend képes pótolni életünk energiaköltségeit, és szabályozni az étvágyat anélkül, hogy az emberi rendszereket plusz kalóriákkal terhelné.

Az optimális étrend és a racionális táplálkozás ezen alapelvei, valamint az egészséges táplálkozás korábbi szabályai betartása nemcsak a felesleges kilóktól kíméli meg testsúlyát, hanem a felesleges gyomor- és szívbetegségektől is.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

közzétett http://www.allbest.ru/

1. Energia üzemmód

1.1 Kiegyensúlyozott étrend

2. Az étkezés módja - a racionális táplálkozás harmadik elve

2.1 Éhségérzet

2.2 Étvágy

2.3 Étkezési gyakoriság

2.4 Osztott étkezés a nap folyamán

2.5 Racionális termékkészlet

2.6 A táplálék mennyiségének fiziológiai megoszlása a bevitel szerint

2.7 Változások az étrendben

2.8 Étkezési zavarok

3. Iskolás étrend

1. Diéta

A "diéta" fogalma magában foglalja:

1) az étkezések száma a nap folyamán (étkezés gyakorisága);

2) a napi adag felosztása energiaértéke, kémiai összetétele, táplálékkészlete és súlya szerint külön étkezésekre;

3) az étkezések időpontja a nap folyamán;

4) az étkezések közötti időközök;

5) az étkezésre fordított idő.

A megfelelő étrend biztosítja az emésztőrendszer hatékonyságát, a táplálék normális felszívódását és az anyagcsere lefolyását, valamint a jó egészséget. Egészséges embereknek napi 3-4 étkezés javasolt 4-5 órás időközönként. A napi 4 étkezés kedvez leginkább a szellemi és fizikai munkának. A kis étkezések közötti intervallum 2-3 óra lehet, az előző étkezés után 2 órával korábban nem tanácsos. A főétkezések közötti időközönkénti étkezés "megszakítja" az étvágyat és megzavarja az emésztőszervek ritmikus tevékenységét. A gyorsételeknél az ételeket rosszul rágják és összetörik, a nyál nem dolgozza fel megfelelően. Ez a gyomor túlzott terheléséhez, az emésztés romlásához és az élelmiszerek asszimilációjához vezet. Sietős étkezéskor lassabban jön a teltségérzet, ami hozzájárul a túlevéshez. Az ebédidőben az étkezés időtartama legalább 30 perc. A nehéz étkezés utáni első órában álmosság lép fel, a munkaképesség csökken. Ezért a munkaszünetben az elfogyasztott élelmiszer nem haladhatja meg a napi étrend energiaértékének és tömegének 35%-át, és nem tartalmazhat emészthetetlen ételeket (zsíros hús, hüvelyesek stb.). A vacsora nem tartalmazhat olyan ételeket, amelyek megterhelik az emésztőszervek szekréciós és motoros funkcióit, fokozott gázképződést, puffadást (felfúvódást) és a gyomor éjszakai váladékozását okozzák (sült ételek, zsírban, durva rostban gazdag ételek, extraktumok, nátrium-klorid - táblázat). só) . Az utolsó étkezést legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell elvégezni. Az étrend napi energiaértékének 5-10%-a kell legyen, és olyan termékeket tartalmazzon, mint a tej, savanyú tejes italok, gyümölcsök, gyümölcslevek, pékáruk.

Az étrend szisztematikus megsértése (száraz élelmiszerek, ritka és bőséges ételek, rendszertelen ételek stb.) rontja az anyagcserét, és hozzájárul az emésztőrendszeri betegségek, különösen a gyomorhurut előfordulásához. A bőséges éjszakai étkezés növeli (kockázati tényezőként szolgál) a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás, a peptikus fekély és más betegségek súlyosbodásának esélyét.

A figyelembe vett étrendi alapkövetelményekben a munka jellegének és idejének (műszakos munkavégzésnek), az éghajlatnak és a személy egyéni jellemzőinek figyelembevételével lehet változtatásokat végrehajtani. Magas levegő hőmérsékleten csökken az étvágy, az emésztőmirigyek szekréciója gátolt, a gyomor-bél traktus motoros működése zavart szenved. Ilyen körülmények között lehetőség nyílik a reggeli és a vacsora energiaértékének növelésére, az ebéd energiaértékének a napi 25-30%-ára való csökkentésére. Megállapítást nyert, hogy a táplálékfelvétel iránti igény a testfunkciók napi bioritmusának egyéni jellemzőivel függ össze. A legtöbb embernél ezeknek a funkcióknak a növekedése figyelhető meg a nap első felében („reggeli típus”). Ezek az emberek általában bőséges reggelit fogyasztanak. Másoknál a testfunkciók szintje reggel csökken, délután emelkedik. Számukra a kiadós reggelit és vacsorát a későbbi órákra kell tolni.

Beteg embereknél az étrend a betegség természetétől és az orvosi eljárások típusától függően változhat. Az Egészségügyi Minisztérium az egészségügyi, megelőző és szanatóriumi intézmények számára legalább napi 4 étkezést állapított meg. Ugyanez a rezsim kívánatos a szanatóriumokban. A napi 5-6-szori étkezés szükséges peptikus fekély, epehólyag-gyulladás, szívinfarktus, keringési elégtelenség, gyomorreszekció utáni állapot, posztoperatív időszakban stb. a diéta reggelire, ebédre és vacsorára szükséges. 4 étkezés esetén a könnyű 2. vacsora előnyösebb, mint a délutáni uzsonna, mivel az étkezések közötti éjszakai szünet nem haladhatja meg a 10-11 órát. Egyes betegek kis mennyiségű ételt kaphatnak éjszaka ("éhes" éjszakai fájdalom esetén, peptikus fekéllyel). Az esti lázas és rosszabb közérzetű betegeknek a napi energiaérték legalább 70%-át a reggeli-nappali órákban kell megkapniuk. Nagy melegben 5-10%-kal növelheti a vacsora energiaértékét az ebéd rovására. A kórházi napi adagok energiaértékének hozzávetőleges megoszlását az 1. táblázat mutatja be.

A szanatóriumokban a diéta jellemzői ásványvizek ivásához és balneológiai (ásványi és tengeri fürdők) eljárásokhoz kapcsolódnak. A balneológiai és iszapos eljárások jobban tolerálhatók étkezés után 2-3 órával, valamivel rosszabbul - éhgyomorra, és ami a legrosszabb - étkezés után, különösen egy masszív étkezés után (ebéd után rosszabb, mint reggeli után). Ezért kívánatos az étkezések és a kezelések közötti intervallum vagy az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentése a kezelések előtt. Ezért a balneológiai üdülőhelyeken a kezelések előtti 1. reggeli legyen könnyű - az étrend energiaértékének 5-10%-a (tea, zsemle), a 2. reggeli pedig 20-25% legyen az étrend energiaértékének. diéta. Az étrend a szanatóriumokban napi 4 vagy 5-6 étkezés lehet. Ez a szanatórium profiljától és a helyi viszonyoktól függ. Például az emésztőrendszeri betegségek szanatóriumaiban 5-6 étkezést kell szervezni.

Szanatóriumokban és diétás étkezdékben össze kell kapcsolni a munka- és táplálkozási rendet. Az „Ajánlások az étrendi (terápiás) táplálkozás megszervezésének elveiről a lakosság munkahelyén, tanulásában és lakóhelyén a közétkeztetési rendszerben” (amelyet a Szovjetunió Kereskedelmi és Egészségügyi Minisztériuma adott ki, 17.12. 79. és 80. 01. 24., valamint a Szakszervezetek Szövetségi Központi Tanácsának Állami Társadalombiztosítási Osztálya 80. 02. 11-én) a 4-szeres diéta melletti takarmányadagok hozzávetőleges megoszlását adja meg (2. táblázat). Ezek az ajánlások szanatóriumokban is alkalmazhatók.

Asztal 1 A napi adagok energiaértékének megoszlása (in%) a kórházi étkezésreintézmények

2. táblázat A napi adagok energiaértékének (%-ban) megoszlása étkezésenként a diétás étkezdékben

étkezés	Gyártó üzemek	Intézmények	Felsőoktatási intézmények	Az összes lakosság
		2 2. műszak


Köztes étkezés

Éjszakai étkezés

1.1 Kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a termékek minősége és mennyisége, hanem fogyasztásuk módja is.

Az aktív sportolók számára ajánlott napi 4-3 alkalommal, kis adagokban enni.

Az első reggeli 7-8 óráig tart. Második reggeli - 11 és 12 óra között. Ebéd - 15-16 óra. Vacsora - 18-19 óráig.

Este 7 óra után a gyomornak időt kell adni a pihenésre. Éjszaka nem szabad enni, de ha az éhségérzet nem engedi, hogy elaludjon, akkor körülbelül egy órával lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy tejet mézzel.

Az egészséghez vezető egyensúly a testben az elfogyasztott étellel kezdődik. Táplálkozáskutatók a racionális táplálkozás nyolc alapelvét fogalmazták meg:

1. A táplálkozás fő összetevői - a szénhidrátok, fehérjék és zsírok - közötti állandó arányt 50:20:30 arányban kell fenntartani. Vagyis 50%-a legyen szénhidrát, 20%-a fehérje és 30%-a zsír.

2. Az étkezések közötti kalóriák elosztásának szabályozását a "25 - 50 - 25" szabály szerint kell végrehajtani, amely szerint a kalóriamennyiség a reggeli, ebéd és vacsora között a következőképpen oszlik meg: a kalória 25%-a legyen reggeli, 50% - ebéd és 25% - vacsora. Ennek a képletnek számos módosítása lehetséges. Ugyanakkor vacsora közben meg kell próbálnia korlátozni magát.

Étvágyának csökkentése érdekében a nap végén, vacsora előtt végezzen testmozgást. A fizikai aktivitás és a kalóriakorlátozás kombinációja elsősorban a szövetek zsírtartalmát csökkenti, míg a fizikai aktivitás nélküli étkezési korlátozás az izomszövet térfogatának jelentős csökkenéséhez vezet.

3. Ha megerőltető és hosszan tartó fizikai gyakorlatot végez, próbálja meg elkerülni az alacsony kalóriabevitel okozta egyensúlyhiányt. Így súlyosan megzavarhatja a szervezet anyagcsere-folyamatait, és akár súlyos betegségeket is szerezhet. diétás élelmiszer kórház diák

4. Az ideális testsúly meghatározásához használjon speciális képletet vagy használjon speciális táblázatot.

5. Ha túlsúlyos, próbáljon meg racionálisan étkezni, és egészséges félelmet ápoljon az elhízástól.

Még a helyes táplálkozás ezen öt alapelvének betartása is lehetővé teszi, hogy szervezete a maximális teljesítményszinten működjön. Gyorsan megtanulja őket, és meg fogja érezni az erő, az életerő és a hangulat hullámát.

Ünnepek alkalmával meglehetősen nehéz leküzdeni a kísértést, hogy együnk egy plusz húst vagy finom péksüteményeket. Ne erőltesd magad! Az ünnep után pár nappal megszervezheti a kirakodást. Ha egyensúlyban tartja a heti elfogyasztott kalóriák számát, akkor ügyeljen arra, hogy súlya a minimális határokon belül ingadozzon, és ne haladja meg a normát.

Itt felvetődik a kérdés, hogy milyen energiaigénye van a szervezetnek a táplálékban? Az élelmiszer összetétele az egyes személyek tevékenységének típusától és az általa elhasznált energia mennyiségétől függ. A fizikai munkát végző személy energiaszükséglete átlagosan 3000-5000 kcal naponta, ülő életmód esetén - 2400-3000 kcal.

Egy óra intenzív edzés, például ritmikus gimnasztika vagy aerobik során egy személy körülbelül 650 kcal-t költ el.

A stabil testsúly fenntartásához biztosítani kell, hogy a táplálékból származó energia egyenlő legyen a fizikai aktivitás és a munka során elhasznált energiával.

2. Étkezési mód - a racionális táplálkozás harmadik elve

Sok ember étkezési szokásait az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kezeljük?

2.1 Éhség

Mindenki ismeri az éhségérzetet, ami azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos egy új adag táplálékhoz jutni, amely energiát, plasztikanyagokat, az anyagcsere folyamatokban elköltött vitaminokat és ásványi anyagokat hordozza. Ennek az érzésnek a fiziológiai és biokémiai lényege a következő. Feltételezhető, hogy az úgynevezett táplálékközpont az agy agykéregében található, amelyet különféle impulzusok gerjesztenek: a vér glükóz (cukor) koncentrációjának csökkenése, a gyomor kiürülése stb. táplálékközpont étvágyat kelt, melynek mértéke a táplálékközpont izgalmának mértékétől függ. A táplálékközpont gerjesztésének tehetetlensége következtében azonban az étvágy evés után egy ideig fennmarad. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az étel első adagjainak emésztése és felszívódása 15-20 percig tart. A vérbe jutásuk megkezdése után az élelmiszerközpont „kikapcsol”.

Az éhségérzet nemcsak az emberre jellemző, hanem minden földi emberre; kétségtelen, hogy az ember vad őseitől örökölte. Mivel az utóbbiak nem mindig számíthattak szerencsére az élelem megtalálásában, a létért folytatott küzdelemben bizonyos előnyökhöz jutottak azok, akik miután találtak élelmet, nagy mennyiségben fogyasztották azt, vagyis akiknek megnövekedett az étvágya. A megnövekedett étvágy nyilvánvalóan az állatvilág evolúciós folyamata során keletkezett, az utódokban rögzült, és az ember örökölte.

Jelenleg a fejlett (ismételjük - a fejlett) országokban az emberi táplálkozás problémája elvesztette korábbi akutságát, és ezzel összefüggésben a fokozott étvágy is elvesztette biológiai értelmét. Ráadásul az ember egyfajta ellensége lett, a túlevés, sőt falánk szisztematikus vagy nem szisztematikus eseteinek bűnöse. Ez pedig azt jelenti, hogy nem szabad az étvágyat pusztán vezérelni, bár ezt sem lehet figyelmen kívül hagyni. Az étvágyunk ugyanis nemcsak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (erről csak hibásan jelez), hanem annak minőségét is.

Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor bármely termék étrendjében való hosszú kihagyás után hirtelen akut vágy támad megenni. Ez a tény bizonyos mértékig azzal magyarázható, hogy éppen ez a termék tartalmaz jelentős mennyiségű egyik vagy másik pótolhatatlan komponenst, ami más termékekből hiányzik, aminek következtében szervezetünk szükségét érzi ennek a terméknek. Ebben az esetben az étvágy pontosan a megfelelő jelet adja, és ezt természetesen követnünk kell.

2.2 Étvágy

Az étvággyal való étel mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. Gyermekkorban rövidebbnek kell lenniük, mint felnőttkorban.

Milyenek legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni étkezés közben? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje.

A diéta négy alapelven alapul.

2.3 Étkezési gyakoriság

A helyes étrend első alapelve a táplálkozás rendszeressége, vagyis az egy időben történő étkezés. Minden étkezést a szervezet bizonyos reakciója kísér. A nyál, gyomornedv, epe, hasnyálmirigylé stb. kiválasztódik, mindezt a megfelelő időben. Az emésztés folyamatában fontos szerepet játszanak a kondicionált reflexreakciók, mint például a nyál és a gyomornedv szekréciója az étel szagára és fajtájára reagálva stb. A kondicionált reflexreakciók láncolatában az időfaktor fontos szerepet játszik , vagyis az ember kialakult szokása, hogy a nap bizonyos szakaszaiban ételt fogyaszt. Az állandó táplálkozási sztereotípia kialakulása nagy jelentőséggel bír a szervezet kondicionált reflexes felkészítése szempontjából a táplálékfelvételre és az emésztésre.

2.4 Az élelmiszerek töredékessége a nap folyamán

A helyes étrend második alapelve a táplálkozás töredezettsége a nap folyamán. A napi egy-két étkezés nem megfelelő és veszélyes az egészségre. Tanulmányok kimutatták, hogy a szívinfarktus és az akut hasnyálmirigy-gyulladás sokkal gyakrabban fordul elő napi kétszeri étkezéssel, mint napi három-négy étkezéssel, és ez pontosan annak köszönhető, hogy rengeteg ételt fogyasztunk egyszerre kettővel (és még inkább egy étkezéssel). ) étkezés.

Gyakorlatilag egészséges embernek napi három-négy étkezés javasolt, nevezetesen: reggeli, ebéd, vacsora és egy pohár kefir lefekvés előtt. Ha a körülmények megengedik, egy vagy két további étkezés beilleszthető az étrendbe: reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Természetesen a további étkezések nem jelentik a napi elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyiségének növekedését.

2.5 Racionális termékkészlet

A megfelelő étrend harmadik alapelve a racionális táplálkozás maximális betartása minden étkezésnél. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél (reggeli, ebéd, vacsora) egy termékkészletet kell átgondolni abból a szempontból, hogy az emberi szervezetet a legkedvezőbb (racionális) fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal látjuk el. ) arány.

2.6 Fiziológiai eloszlásaz étel mennyisége a bevitelnek megfelelően

Aminek kellenetartson szünetet az étkezések között

A helyes táplálkozás negyedik alapelve a táplálék mennyiségének legfiziológiásabb elosztása a napközbeni bevitel szerint. Számos megfigyelés megerősíti, hogy az ember számára a leghasznosabb egy olyan étrend, amelyben reggelire és ebédre a napi étrend teljes kalóriájának több mint kétharmadát, vacsorára pedig kevesebb mint egyharmadát kapja.

A reggeli, ebéd és vacsora napszaka természetesen meglehetősen tág határok között változhat, az ember termelési tevékenységétől függően. Fontos azonban, hogy a reggeli és az ebéd közötti idő 5-6 óra, valamint az ebéd és a vacsora közötti idő is 5-6 óra legyen.A vizsgálatok alapján javasolni kell, hogy a vacsora és a vacsora között 3-4 óra teljen el. alvás kezdete.

A normálisan fejlődő gyermek szervezete számára különösen fontos a megfelelő táplálkozás. Az újszülöttek táplálása az étkezések között 3-3,5 órás szünettel javasolt.

2.7 Az étrend változásai

A diétát nem szabad dogmának tekinteni. A változó életkörülmények saját maguk módosíthatják azt. Sőt, az emésztőrendszer bizonyos edzése érdekében időnként bizonyos étrendi változtatásokat kell végrehajtani. Ebben az esetben is, mint az alkalmazkodási lehetőségeket erősítő egyéb folyamatoknál, nem szabad elfelejteni, hogy az étrendben bekövetkezett változtatások ne legyenek túl hirtelenek, azaz fiziológiailag elfogadható ingadozásokat jelenthetnek anélkül, hogy az étrend durva megszegése lenne.

Azonban nagyon gyakran megfigyelhetők jogsértések, és néha súlyosak is.

2.8 Táplálkozási zavarok

A leggyakoribb jogsértés a táplálkozás következő jellege a nap folyamán: nagyon gyenge reggeli (vagy szinte egyáltalán nincs reggeli - csak egy pohár tea vagy kávé) reggel a munkába indulás előtt; hiányos ebéd a munkahelyen, néha szendvicsek formájában; egy nagyon kiadós vacsora otthon a munkából hazatérve. Az ilyen napi kétszeri étkezés szisztematikus jellege miatt jelentős egészségkárosodást okozhat. Először is, az esti bőséges étkezés jelentősen megnöveli a szívinfarktus, gyomorhurut, peptikus fekély, akut hasnyálmirigy-gyulladás lehetőségét (vagyis az ún. rizikófaktort). Minél több ételt eszünk, annál erősebben és hosszabb ideig növekszik a lipidek (zsírok) koncentrációja az emberi vérben, és ez pedig – ahogy azt számos tanulmány bizonyítja – bizonyos összefüggésben áll a vérben bekövetkező változásokkal. A szervezet érelmeszesedés kialakulásához vezet. A túl sok étel az emésztőnedvek fokozott szekrécióját okozza: gyomor- és hasnyálmirigy. Egyes esetekben ez fokozatosan a gyomor tevékenységének megzavarásához vezethet, leggyakrabban gyomorhurut vagy gyomor- (vagy nyombélfekély) vagy hasnyálmirigy-fekély formájában, amely főként hasnyálmirigy-gyulladás formájában fejeződik ki. A tudományos irodalom például leírja azt a jelenséget, hogy a húshagyókedden ünneplő embereknél jelentősen megnőtt a szívinfarktus és az akut hasnyálmirigy-gyulladás eseteinek száma.

Este, egy fárasztó nap után általában kicsi az ember energiafogyasztása. Az éjszakai alvás során még jobban csökkennek. Ezért a bőséges esti étkezés azt a tényt eredményezi, hogy az elfogyasztott szénhidrátok jelentős része anélkül, hogy teljes oxidáción megy keresztül, zsírokká alakul, amelyek a zsírszövetben tárolódnak. Így az étkezési zavarok, amelyek az étrend fő részének esti átvitelében fejeződnek ki, szintén hozzájárulnak az elhízás kialakulásához és kialakulásához.

A diéta viszonylag gyakori megsértése, különösen a nők körében, a teljes étkezés helyettesítése egy étkezéssel (vagy akár két-három étkezéssel, köztük egy rövid szünettel) édesség- vagy liszttermékekkel. Sokan beérik süteménnyel, muffinnal vagy zsemlével ebéd helyett. Ez a helyes táplálkozás súlyos megsértése, mivel ebben az esetben az emberi szervezet racionális tápanyagkészlet helyett elsősorban szénhidrátokat kap, amelyek egy része olyan körülmények között, amikor más tápanyagokkal szinte nem jut be a szervezetbe, zsírokká alakulnak, megteremtve az elhízás kialakulásának előfeltételeit. Az édesipari termékek általában nagy mennyiségben tartalmaznak könnyen oldódó és gyorsan emészthető szénhidrátokat (egyszerű cukrokat), amelyek glükóz formájában a vérbe kerülve viszonylag rövid időn belül jelentősen megnövelik az utóbbi koncentrációját a vérben. Ez nagy terhelést jelent a hasnyálmirigy számára. A hasnyálmirigy ismételt stressze az endokrin funkciójának megsértéséhez vezethet, és ezt követően cukorbetegség lép fel. A racionális táplálkozással kapcsolatos összes fenti érv gyakorlatilag egészséges emberre vonatkozik. A betegek táplálkozása a táplálkozási szakemberek különös gondja, ezért nem foglalkozunk ezzel a kérdéssel.

3. Iskolás diéta

Az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének munkái bebizonyították, hogy az élelmiszerek legjobb emészthetősége 4-szeres bevitelével érhető el. Megfelelő táplálkozással az étel átlagosan 4 óra múlva hagyja el a gyomrot. Így az étkezések közötti intervallumnak körülbelül 4 órának kell lennie. Ezek az intervallumok lehetővé teszik a gyermek gyomrában a korábban elfogyasztott étel teljes megemésztését, és a következő étkezés idejére némi éhségérzet megjelenését. Gyakoribb étkezés csak testileg legyengült gyermekeknek és egészségügyi okokból javasolt.

A legcélszerűbb megközelítőleg a következő diétát betartani.

7.30-7.50 - reggeli, két ételből áll: az első zabkása, tojás, túró, zöldségek, burgonya; a második a kávé, tej, tea tejjel, kakaó.

13.00-14.00 - két- vagy háromfogásos ebéd. Az első általában hús-, zöldség- vagy tejleves. A hús- vagy zöldségfőzet erős gyomornedv-serkentő, ezért hozzájárul az egész étkezés jobb emésztéséhez és asszimilációjához. A második fogás - a vacsora legtáplálóbb része - halból vagy húsból áll, különféle formákban, gabonafélék vagy jobb esetben zöldség körettel.

Az ebédet édességek (kompót, zselé, gyümölcsök, bogyók) zárják, amelyek beépüléséhez szinte nem is kell emésztőnedv.

16.30 - délutáni uzsonna, amely italokból (kefir, joghurt, tej, kávé, tejes tea), lisztből (zsemle, keksz, sütemény, bagel), gyümölcsökből, bogyókból és édességekből áll.

19.30-20.00 - kétfogásos vacsora: az első - gabonapelyhek, rakott ételek, túrós vagy tojásos ételek, gabona- vagy zöldségszelet és ital (fiatal, tea, kefir).

Attól függően, hogy a tanuló milyen műszakban vesz részt, ennek megfelelően változik az étrendje.

Minden iskolás 1,5-2 órával előtte otthon vacsorázik. A közvetlenül lefekvés előtt fogyasztott vacsora zavarja az éjszakai pihenést.

Annak érdekében, hogy a gyermek alvása nyugodt és mély legyen, vacsorára könnyen és gyorsan emészthető ételeket (tejterméket, zöldséget) kell adni. A hús, hal, bab, borsó viszonylag sokáig a gyomorban marad, és serkentően hat az idegrendszerre, zavarja az éjszakai alvást: a gyerekek rosszul, nyugtalanul alszanak.

A zöldséges rágcsálnivalók (vinaigrette, saláta) hasznosak a gyermekek számára étkezés előtt. Hozzájárulnak az emésztőnedvek kiválasztásához, ezáltal serkentik az étvágyat és javítják az emésztést. A sok borsot, tormát, mustárt tartalmazó fűszeres nassolnivalók nem kívánatosak a gyermekek étrendjében, mivel irritálják a gyomor és a belek nyálkahártyáját.

A keserű zöldségeket - retek, fokhagyma, hagyma - mértékkel kell fogyasztani. A petrezselyem, kapor, sóska, friss és szárított gomba fűszerként használható a gyermekek étrendjében.

A 7 és 11 év közötti gyermekek napi táplálékmennyisége körülbelül 2,5 kilogramm, 11 és 15 éves kor között - 2,5 és 2,8 kilogramm között, 15 év felett - 2,8 - 3,0 kilogramm.

Mi a legjobb módja az étel elosztásának a nap folyamán? Az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének megfigyelései kimutatták, hogy a gyerekek szívesebben esznek, és jobban felszívódik az étel, ha többé-kevésbé egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Az összes kalóriamennyiség 25%-át reggelire, 35%-át ebédre, 15%-át délutáni teára és 25%-át vacsorára kell elfogyasztani.

A környezet, amelyben a gyermek eszik, jelentős hatással van az étvágyra és az emésztőnedvek kiválasztására. Az asztalt jól fel kell tálalni, az ételeket gyönyörűen díszítették.

A gyerekek minden étkezés előtt mossák meg a kezüket, üljenek egyenesen az asztalhoz, ne könyököljenek az asztalra, és csukott szájjal rágjanak. Meg kell tanítani a tanulót az evőeszköz, szalvéta megfelelő használatára.

Kategorikusan meg kell tiltani a gyerekeknek, hogy evés közben könyveket olvassanak és egyéb tevékenységeket végezzenek, mert ha nem figyelnek az étkezésre, kevés gyomornedv termelődik. Az emésztőnedvek elégtelensége esetén az élelmiszer hosszú ideig elhúzódik, a gyomorban erjedésnek indul. Ez az emésztőcsatorna irritációjához vezet, ami azt követően gyulladást okoz.

Sokszor úgy tűnik, hogy a gyereknek nincs ideje enni, fontosabb, érdekesebb tevékenységei vannak. Sajnos az is előfordul, hogy az iskolába indulás előtt az utolsó percekre halasztják az ételt, így hiányosan, kapkodva, étvágytalanul fogyasztják el az ételt.

A gyermeknek lassan, óvatosan kell ennie az ételt. Nem szabad azonban késleltetni az asztalnál töltött időt sem. Az egyik moszkvai bentlakásos iskolában eltöltött idő kiszámítása azt mutatta, hogy az iskolásoknak 15-20 perc elegendő reggelire és vacsorára, 20-25 perc ebédre, 5-8 perc délutáni uzsonnára.

A szülőknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy a gyerekek az iskolában meleg reggelit kapjanak. A tanulók 5-6 órát vannak elfoglalva az iskolában. Ebben az időszakban sok energiát költenek. A Nutrition Institute szerint ez az energiafelhasználás körülbelül 600 kalóriát tesz ki. Ezeket csak kalóriadús meleg reggelivel pótolhatjuk, szárazon elfogyasztott szendviccsel vagy zsemlével nem. Ha egy gyermek 5-6 órát az iskolában nem eszik, kevésbé lesz figyelmes, hamar elfárad, csökken az oktatási anyagok észlelése. Ezenkívül a táplálékfelvétel hosszú szünetei hátrányosan befolyásolják a központi idegrendszer és az egész szervezet funkcionális állapotát (fejfájás és szédülés kezdődik, gyengeség, hányinger, hasi fájdalom jelentkezik).

Ezért az iskolában meleg reggelit kell adni a tanulóknak. Hosszabb ideig biztosítják a tanulók munkaképességének megőrzését, jótékony hatással vannak testi fejlődésükre. A megfigyelések azt mutatják, hogy a gyerekek szívesebben esznek egy csoportban. Gyakran a gyermek rosszul eszik otthon), és az iskolában étvággyal reggelizik.

A meleg reggelik elkészítésének egyik fő követelménye a menük és termékek változatossága.

Meleg reggeli mintamenü az iskolában.

Hússzelet zöldségekkel

Tea tejjel

rozskenyér

Túrós rakott tejföllel

kenyér

Kolbász párolt káposztával

Kávé tejjel

rozskenyér

sárgarépa puding

kenyér

Sült hal burgonyapürével

rozskenyér

káposztaszelet

Joghurt vagy kefir

kenyér

Annak érdekében, hogy a tanulók megfelelő táplálkozásban részesüljenek az iskolában, és ne költsenek pénzt más célokra (édességre stb.), célszerű a meleg reggelit előfizetéssel árusítani. Az általános iskolások előfizetéseit az osztályfőnöknél kell megőrizni. Az előfizetések előértékesítése kényelmes mind a gyermekek, mind a szülők, mind a meleg reggelit készítő vendéglátóhelyek számára.

Nagyon fontos, hogy az iskolások ne csak rendszeresen és időben étkezzenek az iskolában, hanem megkapják a szükséges higiéniai ismereteket, megtanulják az asztalnál való viselkedési szabályokat. A gyermekkortól meghonosodott készségek és szokások végigkísérik az embert élete során.

A gyerekeknek egy nagy, világos és tiszta étkezőben kell étkezni. Ha az iskolákban van megfelelő helyiség (konyha, elosztó helyiség, mosóhelyiség, hűtőszekrény), akkor nem csak ennek az iskolának, hanem számos közeli iskolának is elkészíthető a reggelije. Ilyen lehetőség hiányában csak az iskolában lehet ételt melegíteni, a reggelit a közeli vendéglátóhelyekről szállítják ki.

Az iskolai reggelik megszervezésében az orvosnak, a teljes tanári karnak és a szülőknek aktívan részt kell venniük. Természetesen az iskolai táplálkozás megfelelő megszervezéséhez a szülőknek és a közétkeztetési intézmények dolgozóinak ismerniük kell a gyermekétkeztetés alapjait.

A tanuló általános napi rutinjának szerves része a helyes táplálkozás. Harmonikusan kell kombinálni a gyermekek és serdülők foglalkoztatási, munka- és pihenési módjával.

Az Allbest.ru oldalon található

...

Hasonló dokumentumok

A táplálkozás élettani alapjainak megismertetése. A kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozás elméleteinek mérlegelése. Fedezze fel a vegetarianizmus előnyeit és hátrányait. Az élelmiszeradagok minőségi és mennyiségi összetételének vizsgálata; élelmiszer-piramis elemzés.

bemutató, hozzáadva 2015.04.19

Az élelmiszerekben található tápanyagok jellemzői. A táplálkozás energiaértékének megfeleltetése a tanuló energiaköltségeivel. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya. Az étel elosztása a nap folyamán. Az alapvető anyagok használata.

bemutató, hozzáadva 2011.12.29

A tanulói táplálkozás tanulmányozása. Napi energiafogyasztás meghatározása. Az általános tápláltsági állapot felmérése. Javaslatok kidolgozása és megfogalmazása a táplálkozással járó táplálkozással megelőzésére és korrekciójára, amelyekben a hallgató már rendelkezik.

tudományos munka, hozzáadva 2014.12.17

A diéta jellemzői Moszkvában és Krasznodarban. A táplálkozás energia megfelelősége. A táplálkozás megfelelősége a szervezet képlékeny funkcióinak: fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamintartalom az élelmiszerekben. Ásványi anyagok tartalma. Diéta.

szakdolgozat, hozzáadva 2008.10.13

A táplálkozás jelentősége a szervezet életében. A diéta fogalma. A klinikai étkeztetés, munkavégzés és a vendéglátó egység kórházi elhelyezésének általános jellemzői. Az étrendek összeállításának alapelvei és jellemzői. A beteg táplálkozása és táplálása.

bemutató, hozzáadva 2014.02.11

A gyermekétkeztetés alapelvei. Az élelmiszer energia "kapacitása", kalóriában mérve. Ásványi sók és nyomelemek. A gyermek szervezete számára legfontosabb anyagok és napi bevitelük 3 és 7 éves gyermekek számára. Vendéglátás, mintamenü.

bemutató, hozzáadva 2014.10.10

A helyes táplálkozás függése az élelmiszer minőségi összetételétől, tömegétől és térfogatától, a kulináris feldolgozástól és a beviteli rendtől. Klinikai táplálkozási diéták gyomor-bélrendszeri betegségekre, a felírás célja, jellemzői, kémiai összetétele és energiaértéke.

absztrakt, hozzáadva: 2010.04.16

A táplálkozás hatása a közegészségügyi szintre. A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletének főbb rendelkezéseinek figyelembevétele A.A. Pokrovszkij. A racionális táplálkozás alapelvei és a funkcionális táplálkozás kategóriái. A terápiás táplálkozás eredményességének feltételeinek meghatározása.

bemutató, hozzáadva: 2019.03.17

A kiegyensúlyozott táplálkozás lényege, alapszabályai, jelentősége az egészség megőrzésében. Anyagok és vitaminok, amelyeket étellel kell bevenni. Az étrend jellemzői és az egészséges táplálkozás alapja. Az ételekkel kapcsolatos érdekes tények áttekintése.

bemutató, hozzáadva: 2013.11.06

Az étrend-adagolás fejlesztésének modern elvei. A heti étrend tápértékének kiszámítása. Emészthetőségi együtthatók vegyes táplálkozású élelmiszercsoportok szerint. A felnőtt lakosság élettani szükségleteinek napi normái.

Az emberi test annyira tökéletes, hogy gyakran képes önmagát meggyógyítani. És az étel a legfontosabb. Az orvos is beszélt erről. Herbert Sheldon, alapító.

Amikor kiderült, hogy veseproblémái szinte visszafordíthatatlanok, az orvos úgy döntött, hogy teljesen megváltoztatja az étrendjét és magát az étrendet. Kollégái meglepetésére nemcsak felépült, hanem fiatalabbnak is kezdett kinézni.

Az általa levont következtetések mindenkire vonatkoznak, nem csak a külön táplálkozás híveire. Ezeket a modern táplálkozási szakemberek veszik alapul és véglegesítik.

Kitaláljuk, mi az a kúra, hogyan alakítsuk ki, együnk a nap folyamán időben.

Miért fontos az étkezési rend?

Az ember a bioritmusoknak engedelmeskedve él, mint minden biológiai rendszer. Akadémikus I.P. Pavlov kísérletekkel bizonyította, hogyan működik az emésztőrendszer a gyomornedv termelődésekor, mi történik étkezés előtt és közben.

Ezek a kísérletek kimutatták, hogy a biológiai ritmusok szükségesek a szervezet számára a hatékony és költséghatékony energiafelhasználáshoz.

Az emberi bioritmusok szinkronban vannak a természet bioritmusaival. Bebizonyosodott, hogy reggel különösen aktív az anyagcsere, napközben pedig lelassul. És a gyomor-bél traktus ritmusa nagyon függ az étrendtől.

Ha minden nap ugyanabban az időben eszik, jobban emésztődik, a makrotápanyagok felosztása a leghatékonyabb. Ebben a kiemelt fontosságú az egészséges felnőtt és gyermek számára optimális kezelési mód kiválasztása.

A napközbeni optimális étrend megszervezésének alapelvei

Nemtől, életkortól és aktivitási foktól függetlenül naponta legalább 3-4 alkalommal kell enni. Ha ezt gyakrabban csinálod, egyél ugyanannyi ételt, de 5-6 adagban, ez segít az anyagcsere felgyorsításában, a fogyásban.

A vendéglátás alapelvei a következők:

A reggeli étel ne legyen túl terjedelmes és telített, a testszövetek sejtjeiben reggelre még elegendő tápanyag található az előző napon. Ráadásul evés után a szervezet ellazult és elalvó állapotba kerül, csökken az agyi aktivitás és a munkavégzés, és még sok a tennivaló.
szintén nem szabad túlterhelni bőséges táplálékkal ugyanazok miatt, mint reggel. Ellenkező esetben a szervezet energiát fordít az élelmiszer emésztésére.
sűrűnek és változatosnak kell lennie, mivel egy aktív nap utáni pihenést és kikapcsolódást foglal magában.
A nap folyamán a kalória mennyiségére a különböző időszakokban nincs szigorú korlátozás. Minden egyéntől, fizikai megterhelésének mértékétől, nemi és korkülönbségétől függ.

Figyelem! Az élelmiszer mennyiségének és kalóriatartalmának napi megoszlása az ember jellemzőitől, életmódjától és energiaköltségétől függ. Az irodai dolgozók és a bányászok egészséges étkezési rendje jelentősen eltér egymástól. Ugyanez a szabály vonatkozik egy sportoló és egy hétköznapi ember étrendjére is.

Olvass tovább és nézd meg a cikket a linken.

A menetrend jellemzői: mit és mikor egyenek felnőtt nők, férfiak, gyerekek

A férfiak és nők, valamint a gyerekek ízléspreferenciái nagyon eltérőek. A nők és a gyerekek érzékenyebbek az édes dolgokra, míg a férfiak a keserű és sós dolgokra.

A szép nem izomtömege kisebb, mint az erős nem, amelynek magas a tesztoszteron szintje. És a gyermekeknél a csontváz és az izmok aktív növekedési folyamatai vannak, ellentétben a felnőttekkel.

Természeténél fogva egy nő olyan tulajdonsággal rendelkezik, mint a bőr alatti zsír felhalmozódása a hasán és a csípőjén. Ez szükséges a magzat normális viseléséhez.

De ez a funkció más megközelítést igényel a táplálkozáshoz, hogy ne szembesüljön a felesleges kilók problémájával.

A nők étrendje a következő:

Egyél legalább 3 teljes étkezést és 2-3 harapnivalót. Olvassa el a linket a részletekért.
Kelj fel korán és feküdj le korán. Egy 30 év alatti fiatal nőnek legalább 8-9 órát, 40 év után legalább 8 órát, 50 év után pedig legalább 7 órát kell aludnia.
Szénhidrát és fehérje ajánlott az étlapon körülbelül ugyanannyi.
A női alakra ártalmas szóda, még édesítőszereken is, valamint chips, instant gabonafélék, tejcsokoládé.
Édességet legalább és csak reggel.

A férfiaknak több kalóriára van szükségük az izomtömeg fenntartásához. Természetükből adódóan több fizikai erőt kapnak, és ehhez energiaráfordítás szükséges.

A férfiak étrendjének figyelembe kell vennie a következő szabályokat:

A szénhidrátokat többszörösen kell fogyasztani, mint a nők.
Legalább 3-szor kell teljesen enni és 2-3 harapnivalót. A kalória fő mennyisége napközben és reggelire fogyasztható.
Az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérje étel minden nap legyen az asztalon.
A férfiak egészségéhez és erejéhez tenger gyümölcsei, gombák, diófélék, méz, füge, datolya, sütőtök kell.
A sör minden életkorban káros a férfiakra, csökkenti a libidót.

A gyermekek étkezése némileg eltér a felnőttekétől. A napi mód és a táplálékfelvétel életkortól függ, és jelentősen eltér. Minél fiatalabb a gyermek, annál fontosabb, hogy aludjon és gyakrabban étkezzen. Még egy fiatalabb diák is kívánatos napi 5-ször enni.

A 8-9 év alatti gyermekek hozzávetőleges étrendje a következő:

Egyszerre kell enni.
Reggeli, ebéd, délutáni tea, vacsora és egy könnyű esti snack a minimum.
Az étkezésnek változatosnak kell lennie, minden nap fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt.
Legalább 11 órát kell aludnia, az utolsó étkezés pedig 2 órával lefekvés előtt.
Reggeli tornára mindenképpen szükséged van, és 20 perccel a töltés után már kezdheted is az evést. Célszerű a gyermeket sporttagozatokra beíratni. A fizikai aktivitás jótékony hatással van a test növekedésére, fejlődésére, a szellemi aktivitásra. A termékek asszimilációja sokkal hatékonyabb lesz.
Nem kényszerítheti a gyermeket, hogy egyen, amit nem akar kategorikusan. Ebben az esetben még a legegészségesebb élelmiszer sem lesz előnyös. De egészséges ételeket kell kínálni, amelyeket szeretni fog.

Hogyan készítsünk tervet egy egészséges ember számára

A terv készítése nem csak a kalóriák számlálásából, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának számolásából áll. Fontos a preferenciák meghatározása is, hogy az étel örömet okozzon. A terv elkészítésének alapelvei:

A WHO ajánlása szerint az energia 50%-ának összetett szénhidrátokból (gabonafélék, tészta, burgonya, kenyér) kell származnia.
Mozgásszegény életmód mellett napi 1 kg fehérje is elegendő. Aktív fizikai erőfeszítéssel, a neves American College of Sports Medicine ACSM ajánlása szerint, 1,4 vagy 1,6 g 1 kg súlyonként.
A szénhidrátnak a teljes táplálék 60% -át kell tartalmaznia, aktív terhelés esetén - 8-10 g / 1 kg / nap.

Az étkezési tervnek nem kell szigorúnak lennie. Még a táplálkozási szakértők is azt javasolják, hogy az ételek 20%-a a kedvenc ételeiből készüljön, még akkor is, ha azok "ártalmasak". És semmi sem fog történni, ha havonta egyszer ellátogat egy étterembe és eszik pizzát.

Egy példa étkezési terv így néz ki:

Étkezés	Melyik napszakban kell helyesen enni	A napi kalóriaérték százaléka	A BJU optimális eloszlása a napi szükséglet százalékában
Első	7	30	Szénhidrát - 30. fehérjék - 20. Zsírok - 30.
Második	10	10	Szénhidrát - 20. fehérjék - 20. Zsírok - 20.
A harmadik	13	30	Szénhidrát - 20. fehérjék - 20. Zsírok - 20.
Negyedik	16	10	Szénhidrát - 10. fehérjék - 20. Zsírok - 20.
Ötödik	19	20	Szénhidrát - 10. fehérjék - 20. Zsírok - 20.

Fontos! Az édes szóda és a chips az egészségre legveszélyesebb TOP 5-ben van. Elhízás, cukorbetegség, gyomorhurut, érelzáródás, rosszindulatú daganatok kiválthatók ezek a termékek.

Alexandra Fomina terapeuta, profilaktológus és táplálkozási szakértő

Adja meg az adagok mennyiségét - legfeljebb 200-250 ml. Ugyanakkor a frakcionált táplálkozás, mint hiszi, nem mindenki számára megfelelő, és nem mindenkinek sikerül leadnia a plusz kilókat ezzel a megközelítéssel. A fogyásnál étkezés előtt éhségérzetnek kell lennie - ez kötelező tulajdonság. Az éhség mértéke 10 pontos rendszerrel a 6-7 tartományban legyen.

Jelena Morozova, orvospszichológus, táplálkozási specialista, a súlycsökkentő klinika vezetője

Denis Turchaninov, táplálkozási szakértő, az Omszki Állami Orvostudományi Egyetem humántáplálkozási tanfolyamának higiéniai osztályának vezetője

Úgy véli, hogy a túlsúly problémájában az öröklődésnek nincs különösebb jelentősége. Ennek fő oka a táplálkozás irracionális felépítése és a mozgásszegény életmód, valamint a gyorsételekkel való visszaélés.

Az egészséges zsírok finomítatlan növényi olajok. A teljes táplálék napi legalább 30%-ának kell lennie. Azt javasolja, hogy az ételek nagy részét reggel egyék.

Hasznos videó

Nézze meg a videót a fogyás napi rutinjáról:

Főbb következtetések

Az egyéni étrend összeállításakor figyelembe kell venni a környezeti feltételeket, a munkarendet. Ha a munkaidő éjszaka esik, akkor a súlygyarapodás és az egészségügyi problémák megelőzése érdekében fontos ismerni a bioritmus jellemzőit.

Ki kell zárni a zsírokban gazdag ételeket és a gyorséttermeket, mivel ez hozzájárul a teljes koleszterinszint növekedéséhez, a zsírtömegek lerakódásához. Ehelyett előnyben kell részesíteni a fehérjében és szénhidrátban, rostban gazdag ételeket. Egy adag kb. 250-300 g, lehet pulyka vagy sovány hal, plusz különféle zöldségek, vagy olívaolajos saláta.

A megfelelően összeállított és betartott étrend nagy előnyökkel jár a szervezet számára. Az emésztőrendszer óraműként fog működni. És az immunitás attól függ.

A helyes táplálkozás az egészség, a szépség és a hosszú élettartam biztosítását jelenti.

A gyermekek, férfiak és nők megfelelő táplálkozásának alapjai kissé eltérőek. Ezért még egy olyan családban is, ahol mindenki „egy edényből eszik”, minden családtaghoz igazítani kell.

Könnyű és nagyon kivitelezhető.