Hogy van a váll tricepsz izma. Mik a funkciói

Ha nem gondolt arra, hogyan építsen tricepszt, ez nem jelenti azt, hogy nem kell edzeni. Valójában az edzőtermekben végzett munkát figyelve úgy tűnik, hogy a tricepsz kevés, és gyakran egyáltalán nem kap figyelmet a fitneszrajongóktól. Szóval hogyan kell gyakorolni?

Ebben a cikkben választ talál ezekre a kérdésekre, sokat megtudhat a kezek anatómiájáról, elolvashatja a legjobb gyakorlatok titkait, és szuper erős edzést kaphat a gyönyörű tricepszért!

A tricepsz jelentősége

Ha a tricepsz megfelelően van kidolgozva, akkor ez teszi ki a felkar tömegének nagy részét. A tricepszt ugyanolyan intenzitással és módszerrel kell előkészíteni és kidolgozni, mint a bicepszet. A felpumpált tricepsz valójában közvetve segít több vér és tápanyag létrehozásában a felkarban.

Dolgozzon a tricepsz minden oldalról, különféle gyakorlatok segítségével.

Hogyan pumpáljunk tricepszt kezdőknek

Ha még nem érzi magát teljesen magabiztosan az edzőteremben, javasoljuk, hogy kezdje el a tricepsz edzésének alapvető gyakorlatainak és programlehetőségeinek tanulmányozásával. A képzési videó így néz ki. A képzési folyamat minden részletét és tippjeinket a cikk oldalon olvashatja. Példa egy kezdő edzésre férfiaknak.

És egy példa a tricepsz edzésre lányoknak.

Egy kezdő testépítőnek számos kérdéssel kell szembenéznie. Hány ismétlést kell követni, milyen gyakorlatokat válasszunk az egyes izomcsoportokhoz, használjunk összetett vagy izolációs gyakorlatokat, mennyi edzést tervezzünk, szükséges-e a periodizálás, hogyan lehet regenerálódni az edzés után, és még milyen dőlésszöget kell beállítani a padon . Ideális esetben mindezt figyelembe kell venni a képzési program során.

De megnyugodhat, megfelelő felszereléssel és fizikai állapotához igazodó intenzitással bárki magasabb szintre emelheti a tricepsz fejlődését. És minden az anatómiával kezdődik.

Rövid lecke a tricepsz anatómiájáról

A brachii tricepsznek három feje van, amelyek a felkarcsontot és a lapockákat a singcsonttal (az alkarban) kötik össze. Az oldalsó, középső és hosszú fejek alkotják a tricepszt.

A patkó formájáért leginkább felelős fej oldalirányú, a humerus külső részén található. A középső fej a középtesttel szemben helyezkedik el, a hosszú fej (a három közül a legnagyobb) pedig a humerus alján található.

A könyök nyújtása (a karok kiegyenesítése) a tricepsz elsődleges funkciója. A hosszú fejnek kisegítő funkciója van: segíti a latissimus dorsit a karok összefogásában (aminek eredményeként a karok a test mentén leengedhetők).

Milyen gyakorlatokkal lehet felpumpálni a tricepszt?

A bemutatott gyakorlatok és edzések célja, hogy a legtöbbet hozza ki minden edzőterembe tett utazásból. Ne felejtse el mindig technikailag helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, és saját biztonsága érdekében ne használjon túl nagy súlyt.

Tricepsz nyújtás lefelé a blokkon egy kötélfogantyú segítségével

Francia fekvenyomás

Kivitelezési technika. Az ülő és álló francia présgéphez álljon vagy üljön egy súllyal (egyenes/EZ rúd) közvetlenül a feje fölött, és irányítva engedje le erős nyújtásra. Ügyeljen arra, hogy a könyökét kissé felfelé tartsa, és kissé kifelé tartsa oldalra. Ne tárd szét karjaidat túlságosan, csak ügyelj arra, hogy ne dőljenek túlságosan oldalra. Miután elérte a gyakorlat végét, fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki karjait még egyszer a feje fölé.

Ha változatosabbá szeretné tenni edzéseit, próbálja ki ugyanazokat a mozdulatokat egy lejtős padon. Kicsit kevesebb súlyt használhat lefelé döntött padon, és kicsit nagyobb súlyt felfelé álló padon. Változtassa meg a dőlésszöget minden edzésnél a változatosság és a több tricepsz pumpálás érdekében.

A francia sajtóhoz hasonlóan a súlyzó fejhosszabbítása is mélyen megdolgoztatja a tricepszt. Használjon súlyzókat vagy kábeleket, hogy kényelmesebbé tegye a pozíciót.

Súlyzónyújtás a fej mögül

A karok kinyújtása az alsó blokkon állva

Két kar egyidejű kiegyenesítéséhez vegyen egy súlyzót mindkét tenyerével a korongok belsejébe. Amikor a súly közvetlenül a feje felett van, engedje le a súlyt a feje mögé, érezze a tricepszben erős nyúlást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Alternatív megoldás a végrehajtás lenne A kar meghosszabbítása súlyzókkal a fej mögül

A kar meghosszabbítása súlyzókkal a fej mögül

Ezt a gyakorlatot egy kézzel is elvégezheti egy könnyebb súlyzóval. Az egykaros változatnál azonban a súlyzót oldalra engedjük le, ne hátra. A könyök kint lesz, a súlyzók pedig a fej mögé esnek, ami mélyebb nyújtást és ennek megfelelően jobb eredményt biztosít a tricepsz pumpálásához.

Mert tricepsz nyújtása egyik kezével az alsó blokkon a fent leírtak szerint járjon el. Fogja meg az alacsony húzógép kábelét, és mozogjon ritmikusan, ügyelve arra, hogy a megfelelő súlyt használja a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.

Tricepsz nyújtás egy karral az alsó blokkon

A gyakorlat a változatosság kedvéért vízszintesen is elvégezhető a körülbelül vállmagasságban beállított gépről. Helyezkedj párhuzamosan a padlóval és egy kitörési pózban. Miközben a kábelt a feje mögé húzza, egyenesítse ki a kábelt a gépre merőlegesen, és húzza össze a tricepszét.

Sok sportoló az edzőteremben túl alacsonyra helyezi a gép kábelét ahhoz, hogy a kezek a fej mögé kerüljenek, ami megnehezíti a technika karbantartását. Állítsa a kábelt derékmagasságba, hogy könnyebben jusson a kívánt pozícióba. Ez kisebb nyomást gyakorol a hátra, a vállakra és más ízületekre a mozgás elején és végén.

fekvőtámasz (egyenetlen rudakon, padon)

A fekvőtámasz felbecsülhetetlen értékű eszköz a tricepsz edzésében. Nemcsak az épülettömegben hatékonyak, hanem több csuklós típusuk miatt nagyobb ellenállás alkalmazását is lehetővé teszik.

Ez a cikk kétféle fekvőtámaszról szól. Az első ezek közül a fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál. Láthatja a sportolókat az edzőteremben, akik ezt használják, de ugyanolyan hatékony azok számára, akik szeretnék építeni a tricepszüket.

Push-up az egyenetlen rudakon a tricepszhez

Kivitelezési technika. Fogja meg a párhuzamos rudakat a váll szélességében, és egyenesítse ki a karjait. A tested legyen a lehető legnagyobb merőleges a padlóra, és a lábad egy közvetlenül alattad lévő pontra irányuljon. Engedje le magát úgy, hogy a teste legyen függőlegesen, amennyire csak lehetséges, és nyomja a könyökét az oldalára.

A függőleges helyzet a tricepszre helyezi a hangsúlyt. Ha túlságosan előrehajol és/vagy karjaidat oldalra tárod, a hangsúly a mellkasodra helyeződik át. Menjen le oda, ahol jól érzi magát, és kerülje a vállfájdalmat. Próbáljon 90 fokos szöget kialakítani a könyökcsuklónál.

Győződjön meg arról, hogy a kívánt számú fekvőtámaszt a kívánt mozgástartományban súlyzószalag használata nélkül tudja elvégezni. Túl sok gyakornok próbál túl sok súlyt felemelni, ami veszélyeztetheti az edzéstechnikát, és inkább sérüléshez, mintsem teljes tricepszhez vezethet.

Push-up a padon

A gyakorlat másik változata a fekvőtámaszok a padon. Ezeket két, egymással párhuzamosan elhelyezett pad segítségével hajtják végre.

Push-up a padon

Kivitelezési technika. Üljön az egyik pad egyik oldalán, és fogja meg a pad szélét a combja mindkét oldalán. Helyezze a lábát egy másik padra, és érintse meg a sarkával. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Emelkedjen fel a padról, amelyen ül, és engedje le a medencéjét a pad felülete alá, könyökét körülbelül 90 fokos szögben hajlítsa be. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a karok kiegyenesítésével, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Egy jó módja annak, hogy valóban felpumpálja a tricepszét és jelentősen növelje a pad erejét, ha hozzáad néhány térdlemezt. Amint túl nehézzé válik, kérje meg partnerét, hogy vegye ki az egyik lemezt, majd folytassa a megközelítést. Attól függően, hogy hány lemezt kell eltávolítania, addig használja ezt a módszert, amíg el nem végezte az utolsó készletet a testsúlyával.

Padon fekvőtámasz súlyzókkal

Zárt markolatú fekvenyomás

A tricepsz másik kedvenc gyakorlata pedig a keskeny markolatú fekvenyomás. Ne hagyd, hogy az egód elhatalmasodjon: ne emelj túl sok súlyt, és tartsd biztonságban a technikádat.

Zárt markolatú fekvenyomás

Kivitelezési technika. Feküdj hanyatt egy lapos padon, és a vállszélességben fogja meg a rudat (ha közelebb teszed a kezeid, nagyobb terhelést jelenthet a csuklód). Távolítsa el a rudat, és engedje le, könyökét az oldalához közel tartva. Ez bekapcsolja a tricepszt, tehermentesítve a mellkast.

Egyéb változatok: A rudat a mellkasához érintheti, vagy 3 cm-rel feljebb tarthatja, majd visszatérhet a nyújtó pozícióba. Húzza meg erősen a tricepszeit a gyakorlat csúcsán, összpontosítva az összehúzódásukra. A könyökök nem mozoghatnak oldalra – csak tartsa közel a testéhez.

Alternatív megvalósítás. Egy régi gyakorlat újszerű felfogásához próbálja ki a szoros fogású fekvenyomást egy lejtős padon. Ez némileg hasonlít a szabad súlynöveléshez, és nagyobb terhelést tesz lehetővé a rúdon. Ha ezt a gyakorlatot hajlított helyzetben végezzük, az kissé megnöveli a vállízületekre nehezedő nyomást. Ügyeljen arra, hogy betartson minden biztonsági óvintézkedést.

Nos, itt az ideje, hogy folytassunk egy forró edzést, amely hihetetlenül erős tricepszeket hoz!

Tricepsz edzésprogram

Az edzés több blokkra (trisetekre) oszlik: alapmunka klasszikus gyakorlatokkal, munka a hosszú fejen, oldalsó fej tanulmányozása, ízületek vizsgálata, gyakorlatok kábellel, erő és erő érdekében.

Javasoljuk, hogy megfelelő blokkokat vegyen az edzéshez. Nem szükséges az összes sorozatot egy edzésen használni, különösen akkor, ha csak most kezdi edzeni a tricepszt. Optimális az első hónapban 1-2 triszet, a másodikban 2-3, és így tovább, fokozatosan növelve a térfogatot ehhez az izomcsoporthoz.

A tricepsz teljes vizsgálatának sémája

Triset 1: alapmunka

Triset 2: hosszú fejfejlődés

3. trikészlet: az oldalsó fej tanulmányozása

Triset 4: közös edzés

Triset 5: kábelgyakorlatok

Triset 6: erő és erő

* — A szolgáltatás béta tesztelés alatt áll

A sporttáplálkozás - fehérje, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosavak - segít felgyorsítani az izomtömeg növelésének folyamatát. Ezeket az étrend-kiegészítőket kifejezetten sportolóknak és különböző edzettségi szintű fitnesz-aktív embereknek tervezték. Az ilyen gyógyszerek teljesen biztonságosak, és hatékonyságuk már bizonyított.

Karkiképzés-kiegészítő program

Alapkészlet

Fejlett

Alapkészlet

Alapkészlet

Fejlett

Univerzális táplálkozás | Ultra Whey Pro

1-2 mérőkanalat 200-250 gramm vízzel vagy bármilyen más folyadékkal elkeverünk.

Univerzális táplálkozás | napi képlet ?

Egy tabletta közvetlenül étkezés előtt (lehetőleg reggeli előtt).

Az UN Daily Formula egy rendkívül hatékony multivitamin- és ásványianyag-komplex, amely az alapelemeken kívül speciálisan kiválasztott enzimkészletet tartalmaz, amelyek elősegítik az alapvető tápanyagok gyors felszívódását.

Univerzális táplálkozás | Amino 2250 ?

2 kapszula edzés előtt és után.

A Universal Nutrition Amino 2250 egy kiegyensúlyozott aminosav komplex, amely nemcsak javítja az anyagcserét és elősegíti az izomnövekedést, hanem a sportoló szervezet egészére is pozitív hatással van.

Univerzális táplálkozás | Kreatin kapszula ?

A második ciklus 6 hetes, napi egy teáskanál.

Az Universal Nutrition Creatine Monohydrate 100%-ban tisztított kreatint tartalmaz, amely elengedhetetlen az izomenergia felrobbanásához és az izomszövetek vízháztartásának normalizálásához.

weider | Protein 80 Plus?

• 3-szor egy nap. Reggel, edzés előtt és után.

A tricepsz egy izom, amely kiterjeszti a kart. A bicepszekkel együtt a kar válltól a könyökig terjedő domborulatát képezi (anatómiailag ezt a részt vállnak nevezik). Mivel a kar feszítője a térfogatának 2/3-a, érdemes sokkoló gyakorlatokat végezni a tricepszre.

Nehéz kiválasztani a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatot, mert mindegyik hozzájárul a tricepsz izomzatának fejlődéséhez.

A tricepsz gyakorlatainak típusai

Sok kezdő sportolót aggaszt a kérdés, mi az a tricepsz és hogyan kell felpumpálni. Ha igazán fel akarsz pumpálni, akkor az anatómia alapjai fognak először jól jönni. Ez segít a gyakorlatok pontosabb végrehajtásában, és jobban eligazodhat érzéseiben.

Ismeretes, hogy az extensor (valójában tricepsz) térfogatának növelésével a kar sokkal masszívabbá válik. Ha úgy csinálod, ahogy a legtöbb kezdő szereti – csak a bicepszre célozva, akkor a hajlító helyén egy kis gumó lesz, de általában a kar továbbra is vékonynak tűnik.

Egyébként a tricepsz ereje jelentősen meghaladja a bicepsz erejét (2-3-szor), így könnyebb pumpálni.

A tricepsz gyors felpumpálásáról szólva először is el kell döntenie, mit jelent az Ön számára a „gyorsan” szó. Ha hónapok, akkor jól gondolod. Ha arról álmodozik, hogy egy hét múlva felpumpálja, akkor talán itt az ideje, hogy ne higgyen a mesékben?

Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatokat, amelyek erőteljessé és felpumpálttá teszik a karját.

• A tricepsz alapgyakorlatai növelik a tömegét, és a legnehezebbek: ezek a fekvőtámaszok súlyzókkal, fordított fekvőtámaszok és keskeny markolatú fekvenyomás.
• A francia sajtó nehezen besorolható az alapgyakorlatok közé, de kiválóan alkalmas a tricepsz tömeges edzésére. A különböző nyakak használatának köszönhetően a francia fekvenyomás segíti a teljes tricepsz jó pumpálását. Ez valószínűleg az egyik legjobb izolált gyakorlat a tricepsz számára.
• A többi gyakorlatot úgy tervezték, hogy a rendelkezésre álló tömeg alapján domborművet hozzon létre - ez például a súlyzókkal való munka.

Egyébként az igazán alapgyakorlat, amelyben a kar nyújtója működik, a fekvenyomás. Természetesen a mellizmok edzésére irányul, de a tricepsz is megfelelő terhelést kap. Ez a gyakorlat nehéz súlyokat használ. Nem fogja tudni megemelni ugyanazt a súlyt szoros markolattal vagy francia présekkel. Általános szabály, hogy ezekben a gyakorlatokban a munkasúlyok 2-3-szorosak.

Nincs értelme felsorolni az összes tricepsz gyakorlatát, csak egy részét elemezzük. Azok, amelyek valóban segítenek felpumpálni ezt az izmot.

Gyakorlatkészlet a karnyújtóizmokhoz

Kezdjük azzal, hogy megnézzük a tricepsz gyakorlatokat az edzőteremben. Ez a legjobb módja a tricepsz edzésének!

Fekvenyomás

Ez egy alapvető gyakorlat, amely pumpálja a mellkast, a vállat, a tricepszt. A fekvenyomást általában ugyanazon a napon végezzük, amikor a tricepszeket lengetjük. Ez kényelmes, ellentétben a hát-bicepsz sémával.

Igen, ez nem a legjobb gyakorlat a tricepszhez, mivel itt a célizomcsoport a mellkas. De enélkül a kezek nem nőnek. Van egy fordított összefüggés is - a gyenge kezek nagymértékben elrontják az eredményeket ebben a gyakorlatban.

A klasszikus fekvenyomás mellett egy hatalmas tricepsz izom felpumpálásához számos speciális gyakorlatot kell végeznie.

Close Grip Press

A legjobb tricepsz gyakorlatoknak jól kell működniük a tricepsz izomzatán, és nem kell megerőltetniük a többit. Ez az ideális. A gyakorlatban a dolgok nem ilyen rózsásak.

Például a szoros fogású fekvenyomás minden bizonnyal nagyon hatékony, de nagyon megterheli a vállakat. Ha a sportolónak bármilyen vállsérülése van, nem tudja végrehajtani ezt a préselést.

A keskeny markolatnyomást úgy hajtják végre, hogy a könyökök a testhez nyomódjanak, a rúd pedig a mellkas közepére süllyedjen. Ha leengedi a rudat a mellkas aljára, a deltoidok elülső kötegei túlterhelődnek. Ha a mellkas közepe felett van, akkor a csukló erősen be van hajlítva az alsó ponton.

francia sajtó

Egy olyan gyakorlat, amely nélkül egyetlen tricepsz edzésprogram sem nélkülözheti. Elszigetelődik, ha helyesen hajtja végre ezt a gyakorlatot.

Egy vízszintes padon kell feküdnie, és a lábát szilárdan a padlóra kell helyeznie. Ezután vegye a rudat olyan markolattal, amely kényelmes az Ön számára, és kissé húzza a feje mögé. Ebből a pozícióból elkezdheti a munkát. A karok válltól könyökig nem merőlegesek a padlóra. A könyökét a feje mögé emeli egy kicsit úgy, hogy a karjai kissé eltérjenek a függőlegestől.

Engedje le a rudat egészen a fejig, majd hajlítsa ki a karját.

Ha ilyenkor kattanásokat érez (hall) a könyökéből, vagy fájdalmat érez az ízületeiben, próbáljon ki egy másik rudat, vagy hagyja ki ezt a gyakorlatot.

Fordított fekvőtámasz

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a tricepszhez, valamint a rudakból történő fekvőtámaszokhoz.

Hangsúlyt kell találnia a lábakra és a karokra (a padok megteszik). Elvileg padlóra is teheted a lábadat, de így könnyebb lesz a gyakorlat.

Tedd a kezeid mögé az egyik padra, tedd a lábad a másikra. Olyan pozíciót kell felvennie, hogy a karja alatti támasz mögötted legyen, és ne akadályozza meg a fel-le mozgást. Térdre tedd a palacsintát (úgy válaszd a súlyt, hogy 10 fekvőtámasz nehezedre esik, és 11-12-szer ne tudj már). Hajlítsa be a karját, és engedje le magát derékszögben a könyököknél, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Minőségileg, rándulás nélkül lendítjük a tricepszt. Ha rántással csinálsz ilyen fekvőtámaszokat, akkor vagy lerepül a térdedről a palacsinta, vagy vállsérülést kapsz. Általában a tricepsz edzést magas színvonalon kell végezni.

Karok kiterjesztése a blokkon

Álljon egy blokkkeretbe a felső blokk közelében, amelyre előre egy egyenes rudat akasztottak. Fogd meg egyenes markolattal, hajolj fölé felülről, hogy ne a kezeid erőssége miatt, hanem a súlyod miatt rögzítsd lent a súlyt. Nyomja a könyökét a testhez - ez a pozíció nem foglalja magában a latissimus dorsit.

Hajtson karnyújtást 8-12 alkalommal megközelítésenként.

Bár fekvőtámasz

Ha nem tudjuk, hogyan kell vas nélkül felpumpálni a tricepszt, a rudak segítenek.

Ha Ön fizikailag felkészült ember, és súlyfelesleg nélkül végez fekvőtámaszokat, akkor nem fog látni kívülről észrevehető eredményeket. Hozzá kell adnia legalább 5–10 kg-ot, és fokozatosan fejlesztenie kell az erőt, hogy az izomszövet növekedni kezdjen utána.

Szóval, hogyan pumpálja a tricepsz az egyenetlen rudak. A kiinduló helyzet a következő - a lábak lógnak a levegőben, szorítsa őket, a lábszárak keresztezhetők. Egyenesítsd ki, nem kell előre hajolni, könyököld a testhez.

Mozogjon egyenesen fel és le, mint egy sikló, és próbáljon meg ne billegni, előre vagy hátra dőlni.

Úgy érzi, éreznie kell, hogy a terhelés a tricepszre és a deltoidok elejére oszlik el.

Részleges amplitúdóval dolgozzon a felső pozíciókban, ügyeljen arra, hogy a vállai fixek legyenek, azaz ne essenek vagy emelkedjenek. Ha ez elkezdődik, a mellizmok és a trapéz elkezdenek edzeni.

Tricepsz edzés súlyzókkal

Egy jó lehetőség a francia sajtó súlyzókkal. Ez egy tricepszbarát gyakorlat, ha nem súlyzód van, hanem súlyzód. Ezenkívül tetszés szerint forgathatja az ecsetet, és nem függhet a fogólap formájától.

Ezt a gyakorlatot egy súlyzóval is elvégezheti, mindkét kezével összekulcsolva. Ez egy kényelmes és rugalmas markolat. A súlyzó enyhén forog, ahogy mozgatja a karját a gravitáció miatt. Ez az elem ülve és fekve is végrehajtható. Ne keverje össze a pulóverrel - ott a karok nem hajolnak ki.

A fej feletti súlyzóprés gyakran az utolsó helyen van egy edzésprogramban. Elszigeteli a tricepszt, amitől megtelik vérrel.

Nincs értelme ezt a gyakorlatot nagy súlyokkal elvégezni, kézzelfogható súlyt kell felvennie, és hatékonyan kell dolgoznia, megpróbálva biztosítani a tricepsz izom összehúzódásának maximális amplitúdóját.

Egy másik érdekes lehetőség a kar meghosszabbítása súlyzókkal lejtőn. Ebben a gyakorlatban le kell hajolnia, vissza kell vennie a kezét a súlyzóktól, és könyökével felfelé kell fordítania. Próbálja meg a könyökét párhuzamosan tartani a padlóval. Ha ezt nem tudja megtenni, semmi gond, dolgozzon a lehető legjobban.

Fekvőtámaszok

A leginkább otthoni edzési lehetőség. Ha a könyökét a testhez nyomod, és lassan nyomod felfelé, a tricepsz és az egész test jól megerősödik. A mozgás alacsony sebessége miatt hosszabb ideig maradsz feszült állapotban (ez a lényege egy olyan gyakorlatnak, mint a „rúd”). Ráadásul a sokkterhelés a tricepszedre megy.

A fekvőtámaszok bonyolításához mozgatható forgó ütközőket használhat.

A test szögének megváltoztatása megváltoztatja a tricepsz terhelését. Ha a fej magasabban van, mint a lábak, akkor könnyebb a fekvőtámasz. Ha fordítva, akkor nehezebb. A fekvőtámaszok legszélsőségesebb változata tisztán a kezeken fejjel lefelé történik (a horizonton fekvő fekvőtámaszok). De ez már műrepülés, ami inkább a gimnasztikára vonatkozik, mint az izmok felpumpálására.

Ha legalább egyszer tudsz fekvőtámaszt csinálni, könyöködet a testhez nyomva, akkor már megvan a kezdeti fizikai felkészülés.

Edzőterv

Ha az izomcsoport nagy, akkor jobb, ha 7-8 naponta sokkoló terhelést ad. Az olyan izmok esetében, mint a tricepsz, elfogadható a gyakrabban történő terhelés - heti 2 nehéz edzést és egy könnyű edzést végezhet. Vagy 1 nehéz, 1 könnyű. A tricepsz heti egyszeri edzése az izomnövekedéshez nem lesz elég.

• Amikor bármilyen gyakorlatot végez a tricepszre, figyeljen az érzésekre – éreznie kell, hogy dolgozik. Ha fekvőtámaszokat végez az egyenetlen rudakon, és másnap fáj a mellizom, és egyáltalán nem fáj a karja, gondolja át a technikáját. Nyomja felfelé úgy, hogy a tricepsz fáradjon el. Ha az izom megmerevedik, ég, elfárad az edzés után, az azt jelenti, hogy pumpálod.
• Ha fájni kezd a könyöke, figyeljen a technikára, cserélje ki a nyakát, könyökölje be a gyakorlatok idejére. Próbálja ki mindezt, mielőtt abbahagyja az edzést. Vegyen egy ízületerősítő étrend-kiegészítőt, amely kondroitint és glükózamint tartalmaz. Végül csökkentse a munkasúlyokat, és nézze meg, hogy a fájdalom eltűnik-e.

Elszigetelt karnyújtásnál (francia sajtó, karnyújtás a blokkon), ügyeljen a könyökök helyzetére - minél távolabb vannak a könyökök a testtől, annál kisebb a terhelés a tricepszre. Érezni fogod.

Nyomja meg a könyökét - azonnal megérti, ha ez a munkasúly túl nagy az Ön számára. Ez az ilyen prések titka. Ezért mindig vigyázzon a könyökére, vagy kérjen meg valakit, hogy vigyázzon rátok. A technika betartása segít felpumpálni egy nagy tricepszet, és nem sérül meg.

(5 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

A mai cikk témája a tricepsz felpumpálása. Megismerheti a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatokat, edzésének jellemzőit és a váll tricepsz izom edzési programjának összeállításának szabályait.

Ne tekintsünk el olyan apróságoktól sem, amelyekről kevesen beszélnek, de amelyek nélkül nehéz lesz a tricepsz harmonikus fejlődése.

Hogyan építsünk tricepszt: az edzés alapja

Az olyan kis izmok edzésénél, mint a tricepsz, létfontosságú két elv betartása:

• Tanuld meg kikapcsolni a másodlagos izomcsoportokat a munkából. Például, ha szoros fekvenyomást vagy fekvőtámaszt végez az egyenetlen rudaknál, a mellkas jobban megnő, mint a tricepsz. Ez a leggyakoribb helyzet.
• Ismerje meg a szükséges kötegek betöltését. A tricepsz hosszú feje szinte mindig elmarad a külső és a középső mögött.

Ezen elvek tiszteletben tartása érdekében a gyakorlatok végrehajtásának technikájának kell állnia a képzés élén. A tricepsz edzés sajátossága, hogy kis izomcsoportról van szó. A legkisebb technikai hiba esetén a terhelést az egész testre permetezzük, ennek eredményeként a tricepsz kevesebb stimulációt kap, ami azt jelenti, hogy nem fog növekedni. Egy helyen ragadsz.

A kezdő sportolók gyakran méltatlanul figyelmen kívül hagyják a tricepszeket. Ő az, aki masszív kezeket formál, mert. tömege a kéz tömegének 2/3-a.

A tricepsz patkó alakú izom, amely három kötegből áll. Ez a három gerenda a könyök területén szűkül és egy ínbe megy át, amellyel a tricepsz fő funkciója - a kar meghosszabbítása a könyöknél - valósul meg.

Bármilyen tricepszre gyakorolt ​​gyakorlat mindhárom gerenda egészére hatással van!

A terhelés különböző gerendákra gyakorolt ​​hatásának mértéke azonban teljesen eltérő. Ez annak köszönhető, hogy a tricepszfejeknek különböző rögzítési pontjai vannak a felkarban.

A tricepsz hosszú fejének sajátossága, hogy a felső rögzítés pontja a lapockán található. A tricepsz hosszú nyalábjának minimalizálása érdekében pedig vissza kell venni a könyököt.

A mediális (vagy középső fej) rövid profilú és hosszú ín. Ez a tricepsz oldalsó és hosszú facsontjai között egy üreg látszatát kelti, és patkó alakot alkot.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a tricepsz középső kötege a könyök közelében található a legkényelmesebb helyzetben, ráadásul mindennek széles alakja van, ha kis terhelés mellett dolgozik (könnyű munkasúly, bemelegítési megközelítések) először is dolgozni fog. A súly növelése gyakorlatokban, hogy segítse a mediális köteg jön oldalsó, és amikor bekapcsol, és hosszú konty triceps.

A tricepsz harmonikus fejlődésének fő nehézsége a hosszú fej edzése. A sikeres fejlesztéshez pedig tudnia kell a következőket:

• Minél nagyobb a gyakorlat munkasúlya, annál inkább a tricepsz hosszú feje kerül bele a munkába.
• A hosszú sugár bekapcsolásához vissza kell venni a kezét, vagy fel kell vinni, például az álló francia sajtót.
• A tricepsz hosszú fejének nagyobb stimulálásához a vállízületet be kell vonni. A legegyszerűbb példa a francia fekvenyomás, amikor a kiindulási helyzetben a karok kissé megdöntve vannak a fej felé. A mozgás amplitúdója olyan, hogy a lövedéket a fej mögé indítják. A vállízület állandó statikus terhelést visel.
• Minél közelebb vannak a könyökök a testhez, annál jobban működik a tricepsz hosszú feje.
• A tricepsz hosszú feje erősebben dolgozik, ha a kéz szupinált (tenyér felfelé néz). A pronáció során (a tenyér a padló felé néz) a terhelés nagy részét a tricepsz külső része hordozza. Példaként ez a karok kiterjesztése a blokkon fordított markolattal.

A toló izomcsoportok (tricepsz, mellkas, láb és delta) edzése során kategorikusan kerülje a csalást(súlyemelés az egész test segítségével). Mivel szinte minden tricepsz gyakorlat egyízületes, a működő ízület fokozott terhelést hordoz. A csalás során a terhelés szupermaximális. A test szándékosan korlátozza a képességeidet, ha nem tudod befejezni a következő ismétlést. Ez azt jelzi, hogy a szalagok, ízületek, izmok, központi idegrendszer még nem áll készen az ilyen terhelésekre.

Ha továbbra is rándulásokban, rándulásokban végzi a gyakorlatot, akkor ez előbb-utóbb sérüléshez vezet. Tehát végezze el az összes kemény munkát az összetett emeléseken (merülés és szoros fekvenyomás), majd folytassa az egyízületes izolációs gyakorlatokkal. A tricepsz jól bemelegszik és előre elfárad. Stimulálásához többé nem lesz szükség hatalmas traumás súlyokra.

Tricepsz gyakorlatok

Melyek a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok?

Sőt, ha lehetősége van arra, hogy ezt a gyakorlatot negatív lejtésű padon fekve végezze el, akkor a hatás nagyobb lesz. Ez annak köszönhető, hogy ebben a helyzetben a delták vesznek részt a legkevésbé a munkában, és a tricepsz végül több pozitív terhelést kap.

Ez egy alapgyakorlat, az ebben a gyakorlatban felvehető munkasúly a tricepsz gyakorlatok maximuma lesz. Végezze el az edzés elején, ne felejtse el a bemelegítést és a bemelegítést.

A markolat szélessége körülbelül váll szélességben van egymástól. Minél jobban széttárja a könyökét oldalra, annál jobban megterhelődik a tricepsz külső része. Minél közelebb vannak a könyökök a testhez a végrehajtás során, annál nagyobb a terhelés a hosszú gerendán.

Szintén egy alapmozdulat, amivel el lehet kezdeni a tricepsz edzését. Ha tricepszekkel dolgozik, összpontosítson a következő pontokra:

• Próbáld meg egyenesen tartani a tested, ne hajolj előre.
• Ha a könyököket a testhez nyomjuk, a tricepsz hosszú feje nagyobb terhelést kap. A könyököket oldalra helyezve a munka nagy részét a tricepsz külső része végzi.
• A felső pontnál ügyeljen arra, hogy elérje a reteszelést (a kar teljes kinyújtása a könyököknél).

Ez egy elszigetelt gyakorlat, mert. egy ízület vesz részt a munkában - a könyök.

Ebben a gyakorlatban megmaradnak a tricepsz edzés alapelvei. Minél távolabb helyezkednek el egymástól a könyökök, és minél inkább pronált a kéz, annál több munkát végez a tricepsz külső része. Minél közelebb vannak egymáshoz a könyökök a gyakorlat során, annál több munkát végez a hosszú tricepsz köteg.

Nagy jelentősége van annak, hogy hol engedi le a súlyzót az alsó ponton. A fej mögé süllyesztve egy hosszú sugár nagyobb mértékben működik. Az orrhoz vagy a homlokhoz való leengedéskor - külső gerendák.

Vagy ülve. Ez egy elszigetelt gyakorlat. Fő jellemzője, hogy a könyökök mindig felül helyezkednek el, a lövedék pedig a fej mögött indul.

Ez kedvező feltételeket teremt a hosszú sugár csökkentésére, amely folyamatosan hiányzik a terhelésről. Tovább növelheti ennek a tricepsz gyakorlatnak a hatását, ha a könyökét a lehető legközelebb tartja egymáshoz.

Ez a gyakorlat változatos. Végezheted súlyzóval és súlyzókkal is (vagy egy súlyzóval). Próbáljon meg minden lehetőséget kipróbálni, és válassza ki az Ön számára legkényelmesebbet.

A fordított markolat még hatékonyabban stimulálja a hosszú fejet

Ennek a gyakorlatnak a legfőbb kényelme, hogy állva hajtják végre, és sokkal könnyebb testét kényelmes teljesítményre állítani. Egy másik kétségtelen előnye, hogy különböző fogantyúkkal hajtható végre (ha különböző fogantyúk vannak).

Az elvek ugyanazok. A könyököket oldalra hagyva - a külső rész jobban működik. A könyököket a testhez nyomva a belső megterhelődik. Amikor kötélnyéllel dolgozik a legalacsonyabb ponton, próbáljon meg behatolni a kézbe, pl. fordítsa a tenyerét a padló felé. Egy ilyen life hack növeli a terhelést a hosszú gerendán.

Egy másik nagyszerű lehetőség a hosszú gerenda kidolgozására a fordított markolat, a könyökök a testhez nyomva.

Tricepsz edzésprogram

Kezdő program

A hatékony tricepsz edzésprogramnak feltétlenül tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek mindhárom gerendát egyformán terhelik. A hangsúly ugyanis az összes tricepsz köteg össztömegének növekedésének tényezőjére épül, és két gyakorlatot foglal magában:

• 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel
• 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel

Ne felejtsd el . Jól melegítse fel izmait, és folytassa a munkamódszereket.

Tapasztalt program

A fő különbség egy ilyen program és a kezdő program között az, hogy egy tapasztaltabb sportoló nagyobb terhelést is meg tud emészteni. A gyakorlatok száma és a megközelítések száma több. Ezenkívül a képzésnek tartalmaznia kell a lemaradt gerendára vonatkozó specializáció elemét.

Egy ilyen program egy vagy két alaptételből és egy vagy két elszigetelt tételből állhat. Konkrét példa:

• 3-4 sorozat 6-8 ismétléssel
• Felső francia sajtó 3-4 sorozat 6-10 ismétléssel
• 3-4 sorozat 6-12 ismétléssel

A konkrét gyakorlatok kiválasztása egyéni dolog. Határozza meg, melyik gerenda van lemaradva, és specializálódjon rá a kívánt gyakorlat hozzáadásával.

Hogyan kell edzeni a tricepszt?

Itt három lehetőség van. Első– az összes toló izomcsoport edzése egy nap alatt. Például mellkas vagy váll + tricepsz.

Előnyök V: Sok pihenőben lesz része, ami erőforrásokat jelent a növekedéshez.

hátrányai: A nagyobb izomcsoport gyakorlásával a brachii tricepsz is elfárad. Ha arról van szó, kisebbek lesznek a munkasúlyok, mert. a tricepsz már nem friss.

Második- edzés az antagonista izmok elvén. Például hát + tricepsz.

Előnyök: A tricepsz kemény munkára lesz képes, mert. a hátgyakorlatok nem fárasztják.

hátrányai: Kevesebb teljes pihenőnap. Miután ma tricepszet edzett, egy nappal később mellkas szerepel a programban. Ennek eredményeként a nem teljesen felépült tricepsz ismét megterhelődik, ami negatívan befolyásolja a növekedését, valamint a mellkasi gyakorlatok eredményei is szenvednek. Kimenet: lehetőség szerint ilyen képzési napok lebonyolítása.

A harmadik: külön nap a karedzésre. Bicepsz + tricepsz.

Előnyök: Mindkét izomcsoport friss és készen áll a nagy súlyokkal való munkára.

Tiszteletem, kedves kachata és fitonyashechki! A vasárnap egy unalmas nap a projekten, és mindez azért, mert elméleti kérdéseket mérlegelünk, ma például a kézizmok anatómiája lesz. Olvasás után mindenkinek fogalma lesz ennek az izomcsoportnak a felépítéséről, funkcióiról, és ésszerűbbé válik a pumpáló gyakorlatok kiválasztása.

Szóval, üljenek le, jó uraim, menjünk.

A kéz izmainak anatómiája: mi, miért és miért?

Aki szereti az elméleti cikkeket, tegye fel a kezét... kezek erdeje. Általában nagyon kevesen vannak ilyenek, őszintén szólva én is elálmosodok attól, hogy tuja kupac szimbólumokból, sőt anatómiai jellegű lapot olvasok. Ezért minden tőlem telhetőt megteszek a túlzott elmélet elkerülése érdekében, de nem a hangjegy minőségének rovására. Másrészt sokan megértitek, hogy alap nélkül nem lehet messzire menni, és az ilyen jegyzetek rendkívül fontosak és szükségesek. Tehát ma folytatjuk a kényszerítés dicsőséges hagyományát, és megvizsgáljuk a „Kézizmok anatómiája” kérdést. Akár elalszol, akár nem, ezt a cikk legvégén megtudjuk, úgyhogy induljunk el felé.

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Miért kell lendíteni a karjait

Igen, valójában nem szükséges letölteni és nem is nagyon kell :), mert ezek alkotják 5-7% a test összes izomtérfogatából ezért elméletileg nem tudnak jelentős tömegnövekedést elérni. Gyakran sok edzésprogram, például egy ektomorf számára, teljesen kizárja ezt az izomcsoportot, vagy a legkevesebb időt fordítja rá. Természetesen a kezek szinte minden mozgásban részt vesznek, és közvetetten kapják meg a terhelést, de mégsem hasonlítható össze a célzott és magasan specializált munkával. Ezért lendítenie kell a kezét, legalábbis a következő okok miatt:

• ahogy a különböző közvélemény-kutatások mutatják (beleértve a feljegyzéseket is), a hölgyek jelentős figyelmet fordítanak a kezekre. Izmos karban érzik az erőt és a képességet, hogy megvédjék és ne sértsék meg őket;
• a felfújt karok nyáron jól néznek ki különféle ujjatlan pólókban - ez tulajdonosuk jó fizikai formájának jele;
• amikor arra kérik, hogy mutasson felfújt izmokat, mindig mutassa meg a bicepszét;
• a férfivilágban a kötetek döntenek, tehát ha törékeny a kezed, akkor megfelelő a hozzáállásod;
• Az erős kezek képesek ellenállni az elfogásnak / elfojtásnak, és megsemmisítő csapást mérni az ellenségre;
• nőknél a felpumpált karok és az erős alkar/kéz plusz a mindennapi életben, például a táskahordásban vagy a gyermekhordásban;
• nők számára - ez a zselé hiánya és a karok alatti különböző megereszkedése;
• izomtónusú karokkal megengedheti magának az ujjatlan és csupasz vállú ruhákat.

Véleményem szerint lenyűgöző lista, hogy kicsit többet megtudjunk a kézizmok anatómiájáról, és vigyázzunk játékos kis kezünkre.

Karizmok anatómiája: Atlasz

A karizmokban számos nagy, kívülről látható izom található, amelyek segítik a mindennapi tevékenységeinket, például az átöltözést vagy a számítógép használatát.

A felső végtagok izmai a következőkre oszlanak:

• vállizmok, amelyek viszont az elülső csoportra (hajlítók) vannak osztva - brachialis, coracobrachialis, bicepsz és hát (extensorok) - ulnáris, tricepsz;
• az alkar izmai a legnagyobbak, ezek a brachialis (brachialis) és a brachioradialis (brachiradialis).

Az előfordulás szempontjából szokás megkülönböztetni:

• felszínes (a felületen jól látható)- bicepsz, tricepsz, brachiradialis, a csukló hosszú radiális extenzora, delta;
• mély izmok - felületesen mélyen fekszenek.

A felkar izmai felelősek az alkar hajlításáért/nyújtásáért a könyökízületnél. Az alkar hajlítását három izomból álló csoport - brachialis, bicepsz és brachiradialis - éri el. Általában az anatómiai szakirodalomban nem szokás az izomcsoportok nevét lefordítani, pl. ott az eredeti latin nevek megőrzése érdekében például a brachialis musculus brachialis lenne. Ebben a tekintetben a karizmok helyesebb „latin anatómiai képe” így fog kinézni.

Nézzük külön-külön a főbb nagy izomegységeket.

1. sz. Bicepsz

A váll nagy vastag, fusiform izomzata, amely a humerus felső részén helyezkedik el, amelyből áll 2 fejek - hosszú és rövid. Mindkettő a váll régiójából ered, alul az alkar csontjának kerek kiemelkedéséhez kapcsolódik, és a váll közepén egyesül.

A bicepsz a következő funkciókat látja el:

• az alkar ívtámaszaként működik a tenyér felfelé forgatásával és mozgatásával;
• hajlítja az alkart/vállat;
• hajlítja a felkart (emelje fel a kezét előre és fel).

2. sz. Triceps

A tricepsz fusiform izom, amely a váll hátsó részén fekszik. Három feje van - laterális (oldalsó), mediális (mediális) és hosszú (hosszú), amelyek az ulna olecranonján egyesülnek. A tricepsz oldalsó és középső feje a humeruson, a hosszú a lapockán kezdődik.

A tricepsz a következő funkciókat látja el:

• kiterjeszti a könyökízületet / segíti a kar kiegyenesedését - az alkar feszítőjeként működik a könyökízületben és a felkarcsont a vállban;
• a hosszú fej a padon végzett pulóvergyakorlat során is segíti a latissimus dorsit, és a kart a test felé hozza.

Összefoglalva a „fej” izmait, a bicepsz + tricepsz kombinált anatómiai képe így néz ki.

3. sz. Alkar izmai

A csukló legismertebb és legnagyobb izmai a brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus és coracoid izmok. Tekintsük őket részletesebben.

3.1. Brachialis

A csuklót, kezet és ujjakat mozgató izmok többsége az alkarban található – olyan vékonyak, mint egy szíj. A brachialis egy lapos, orsó alakú izom, amely a bicepsz alatt fekszik a váll alsó elülső felületén. Az eleje a humerus aljához, a „vége” pedig az alkar csontmagasságához kapcsolódik.

A Brachialis a következő funkciókat látja el:

• a fő és legerősebb könyökhajlító - felelős a könyök hajlításáért a kéz bármely pozíciójában (szupináció, pronáció, semleges).

3.2. Brachyradialis

Ez egy fusiform izom, amely az alkar elülső felületén található. A váll alsó külső részéből ered, átmegy a könyökön és a sugárig terjed (külső alsó). Az izom megtekintéséhez húzza meg az alkarját, és mozgassa a hüvelykujját oldalra, a brachiralalis a könyök közelében „megjelenik”, közelebb a bicepsz inához.

A váll izomzata a következő funkciókat látja el:

• hajlítja a könyököt;
• aktív szerepet játszik az alkar fel/le forgásában.

3.3. extensor carpi radialis longus

A kar hátulján találhatók az extensor izmok, mint például az extensor carpi ulnaris és az extensor digitorum longus, amelyek antagonistaként, hajlítóként működnek. Az extensorok valamivel gyengébbek, mint a hajlítók. A hosszú radiális extensor carpi a brachiradialis mellett helyezkedik el, és az egyik 5 a csukló mozgatását segítő fő izmok. Amikor egy személy ökölbe szorítja az öklét, ez az izom aktívan részt vesz a munkában, és kinyúlik a bőrből.

Jegyzet:

Az alkar elülső oldalán lévő izmok, mint például a flexor carpi radialis és a flexor digitorum superficialis, egy hajlítócsoportot alkotnak, amely hajlítja a kezet a csuklónál és az egyes phalangusoknál. Ennek a területnek a gyulladása fájdalmat és zsibbadást okozhat, amelyet kéztőalagút-szindrómának neveznek.

3.4. Coracobrachialis izom

Hosszú, keskeny, csőr alakú izom, amely a váll belső felületén helyezkedik el. Felül a lapocka coracoid folyamatának közelében, alul pedig a kar elülső belső részéhez van rögzítve. Ez az izom nem könyökhajlító

A coracobrachialis izom a következő funkciókat látja el:

• hajlított könyökkel a kart a testhez hozva.

Az alkar összes izmának kombinált atlasza a következő.

Valójában az anatómiával végeztünk. Barátaim, még mindig itt vagy... vagy a semmiért rázom a levegőt? :). Menjünk tovább, és most beszéljünk a gyakorlati képzési szempontokról.

Supináció és pronáció - mi ez?

Ez az alkar izmai által előidézett két speciális mozgás - a szupináció (kifelé fordulás) és a pronáció. (befelé fordul). A szupinációt az alkar kerek supinátorának bicepszei és izmai, a pronációt az alkar kerek pronátorának izmai végzik.

Kiderült, hogy a lövedék másik markolata (például súlyzók) más típusú munkát biztosít a karoknak, és eltérő mértékű bevonását a bicepsz / tricepsz és az alkar izmainak.

Valójában térjünk át a jegyzet gyakorlati részére.

A kéz izmainak anatómiája: hogyan kell helyesen edzeni

Tekintsük át a kézizmok anatómiai jellemzőit, és ebből következzenek azok hatékony edzésének szabályai. És kezdjük azzal, hogy...

1. sz. Bicepsz

A bicepsz egy felületes izom, így a kézizmok jelzésértékű megjelenése a minőségi fejlődésétől függ. A fő mozgások, amelyekben részt vesz, a lövedék alulról felfelé történő felemelése, azaz. mellre hozva. A bicepsz csúcsának kialakításához a gyakorlat során szupinációs emeléseket kell alkalmazni - az ecsetet felfelé kell fordítani, amikor a tenyér a plafont nézi, és a kisujj a hüvelykujj felett helyezkedik el, vagy emelés egy már szupinált kefével.

A legjobb gyakorlatok bicepszre:

• álló súlyzó/súlyzó emelések (egyenes/EZ rúd) ;
• felhúzások fordított markolattal;
• ferdén felfelé ülő súlyzók emelése nyújtott helyzetből;

Meg kell érteni, hogy a bicepsz formáját az anyatermészet határozza meg, lehet hosszú szelíd szalagokkal vagy rövid, hosszú szalagvégekkel (mint Schwarzenegger).

2. sz. Triceps

Tricepsz alkotja 2/3 a kar térfogatának egy része, ezért ha a karok nem rendelkeznek elegendő térfogattal, akkor először a tricepsz és csak azután a bicepsz „üregessé tétele” szükséges. A tricepsz mindhárom fejének fő „szakmája” a kar megnyújtása a könyökízületben, míg a mediális fej a legaktívabb az összes fej közül. Tricepsz antagonisták (bicepsz, brachialis) fiziológiailag erősebbek, mint a tricepsz, ami a karok enyhe könyökhajlításában nyilvánul meg, amikor pihenés közben szabadon lógnak.

A váll tricepsz izomzatának minőségi fejlesztéséhez hajlító / nyújtó gyakorlatokat kell alkalmazni szabad súlyokkal. A minőség egy adott izomcsoport térfogati-erősségi jellemzőinek növekedését jelenti. Ne pazarolja az idejét elszigetelt gépekre. (srácok, hagyjátok a lányokra) jobb olyan több ízületi gyakorlatokat alkalmazni, amelyekben minden 3 tricepsz fejek.

A legjobb tricepsz gyakorlatok:

• fordított fekvőtámasz a padról;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál;
• keskeny markolatú fekvenyomás.

3. sz. Alkar izmai

A kézizmok minőségi anatómiája megköveteli ennek az izomcsoportnak a megfelelő fejlődését. A vállizom (brachialis) támasztó platformot hoz létre a bicepsz számára, mintha a „felszínre” nyomná azt. A brachialis a könyök statikus hajlítása által aktiválódik, és minden bicepsz gyakorlatban működik, de legjobban akkor „kapaszkodik”, ha fordított fogású bicepszre emeljük a rudat.

A brachioradialis izom aktívan részt vesz a munkában a súlyzók kalapácsfogással történő emelésekor, azaz. amikor a hüvelykujj felfelé mutat. A coracoid izom fontos szerepet játszik a kézizmok fejlődésében, és jól látható az első kettős bicepsz pózban. Legjobban a coracoid izmot lehet „megverni”: súlyzók emelése maga előtt, súlyzók tenyésztése egy padon fekve.

A legjobb alkar gyakorlatok:

• pókhajlítás (a rúd felemelése fordított markolattal);
• hummer emel (súlyzók emelése kalapács markolattal);
• a súlyzó kéztőíves direkt/fordított emelése a padról térdelés közben.

Fú, ennyi, most összegezzünk, és búcsúzunk.

Utószó

A kéz izmainak anatómiája – ezt tanultuk ma. Most már tudod, mi és hogyan van elrendezve a csonk :) és hogyan kell helyesen lengetni. Marad még egy kevés - lefordítani az elméletet a gyakorlatba, úgyhogy befújunk a terembe és hintázunk.

Ennyi, örültem, hogy írhattam nektek, amíg újra találkozunk!

PS. Kedves, milyen gyakorlatokat használ a kezed edzéséhez?

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Tricepsz - hol található ez a tricepsz? Ez az izom a váll fő részén (humeruson) fut végig a könyök és a váll között. A tricepsz a test legnagyobb felső végtag izma.

A bicepszekkel kölcsönhatásban lehetővé teszik az alkar hajlítását és kiterjesztését. Amikor a tricepsz feszült, a könyökízület kiegyenesedik, és az alkar kinyúlik.

Ha a tricepsz ellazult és a bicepsz feszült, a könyökízület és az alkar behajlított. A tricepsz a felkarcsont tetején lévő könyökízület stabilizáló szerepét tölti be, és ez nagyon fontos, mivel magát a vállízületet nem tartják teljesen stabil ízületnek.

A tricepsz alsó része az alkar nyújtása során visszahúzza a könyökízület kapszuláját, lehetővé téve a könyökízület megnyúlását. A tricepsz tápanyaggal és oxigénnel látja el a mély brachialis artérián keresztül.

A tricepszt a radiális ideg 4 ága beidegzi. Az ideg és az artéria a tricepsz alatt folytatódik az alkar alján.

A tricepszt, más izomcsoportokhoz hasonlóan, hetente legalább 2 alkalommal kell edzeni.

Hogyan építsünk tricepszt

Van egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a tricepsz felpumpálására.

Helyezzen el két padot egymástól egy méter távolságra. Üljön le az egyik pad szélére, tegye a lábát a másik padra. Pihentesse a kezét az első pad szélén.

Nyomja fel a kezét a padról, majd tegye vissza a csípőjét a kiinduló helyzetbe. Ebben az esetben a karok teljesen ki vannak nyújtva, és a könyökök rögzítettek.

Lassan engedje le a könyökét, amíg teljesen derékszögben be nem hajlik. Álljon meg egy pillanatra, hogy érezze a nyúlást a tricepszében. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Így otthon is pumpálhatja a tricepszeket, felnyomva egy normál székből. Hasonló módon lendítheti a tricepszeket az egyenetlen rudakon.

Tricepsz súlyzókkal

A tricepszeket súlyzókkal pumpálhatod. Fogd a súlyzókat a kezedbe. Üljön egyenesen a labdán (vagy a padon) úgy, hogy a lába a padlón legyen. Nyomja a karját súlyzókkal a feje fölé, hogy a karok egyenesek legyenek. Ez a kiinduló helyzet.

Engedje le a súlyzókat, hajlítsa be a könyökét, amíg az alkarja meg nem érinti a bicepszét. Szünet egy másodpercre. A tricepsz összehúzása és a karok kiegyenesítése, a karok visszaállítása a kiindulási helyzetbe.

Sok más gyakorlat is létezik. Például lengetheti a tricepszt a vízszintes sávon.

Ebben a cikkben ismertettük a tricepszt - ahol ez az izom található, és néhány gyakorlatot annak felpumpálására. A következő cikkben megnézzük a bicepsz leírását és a felpumpálásukra vonatkozó gyakorlatokat.