Torna videó: fotók, alapvető gyakorlatok, hogyan kell helyesen csinálni, vélemények. Remek gyakorlatok acél nyomóhengerrel

A sportszerboltok, fitnesztermek és "hintaszékek" ma már készen állnak arra, hogy sokoldalúságukkal és méretükkel ámulatba ejtő edzőgépeket kínáljanak látogatóiknak. A hátterükre tekintettel egy szerény és kompakt gimnasztikai kerék, amelyet szüleiktől "örököltek", nagyon csúnyanak tűnik. Ennek ellenére az anya alakja kora ellenére vonzó és karcsú, az apa pedig még mindig könnyed izmokkal büszkélkedhet. Tehát az edzőeszközök hatékonysága a komplexitásuktól függ?

A sajtó klasszikus gimnasztikai görgőjének kialakítása egyszerű: kis méretű kerék, tengelyfogantyúval.

De nem minden kezdő képes azonnal elvégezni a teljes gyakorlatsort. Ezért a sportoló izomzatának edzettségétől és állóképességétől függően a sportfelszerelések széles skálájából kiválasztják a szimulátor megfelelő modelljét.

Fitness kerékkel végzett gyakorlatok jellemzői kezdőknek

az első leckék nehezek a kezdőknek, ezért ajánlatos 3-4 megközelítést végrehajtani

Hogyan válasszunk görgőt a sajtóhoz, és hogyan készítsük fel a mozgásszervi rendszert, a szívet és a tüdőt a gyakorlatok teljes elvégzésére? A szimulátor megfelelően kiválasztott modellje segít elkerülni a sérüléseket:

1. Henger két kerékkel. A stabil kialakítás segít gyorsan elsajátítani az edzés alapelveit anélkül, hogy elterelné a figyelmet az egyensúly és a mozgáskoordináció megőrzésére.
2. Henger visszatérő mechanizmussal. Segít elkerülni a túlterhelést is. A kerék mechanikus kényszerű visszaállítása eredeti helyzetébe nagyban megkönnyíti a sportoló feladatát és csökkenti az ágyéki gerinc terhelését.

Fontos elem a megfelelő légzés. De A fő figyelmet a nem teljes mozgásterjedelmű edzésre kell fordítani:így fejlődik az izmok ereje és állóképessége túlterhelés és fájdalom nélkül.

A fogás a lövedék visszatartásának folyamatos ellenőrzésében rejlik a teljes mozgási pálya mentén.

Gyakorlatok kezdőknek

a hátnak egyenesnek kell lennie, ne hajlítsa meg a hát alsó részét

Térdeljen a lábával a falra vagy más rögzített támasztékra. Helyezze a kereket maga elé, és egyenes karokkal a fogantyúkra támaszkodva lassan mozgassa előre. Döntse meg a törzsét, próbálja megérinteni a padlót a mellkasával. Ha lehetséges, maradjon a végpontnál néhány másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 sorozatot 8-10 darabból. Edzés közben az ismétlések száma 15-re növelhető.

Hogyan tanuljunk meg dolgozni nyomókerékkel (videólecke):

Advanced Ab Roller edzés

a dupla kerékkel és feszítőhevederekkel végzett gyakorlatok jelentősen növelik az összes izomcsoport terhelését

Sajnos a testünk úgy van megalkotva, ahogy van, és a legkitartóbban ellenáll a karcsú és fitt vágyunknak. Ezért nagyra értékelnek minden hatékony gyakorlatot, amely a problémás területek kijavítását célozza.

Férfiaknak

Természetesen ennek a gépnek az egyre növekvő súllyal való kombinálásával növelheti az izomtérfogatot. Az acél elérése gyönyörű "kockákkal" lehetővé teszi a program lassú végrehajtását a megfelelő szimulátoron:

1. 1 kerékkel és eltolt súlyponttal.

A lövedék kerekének görgetése jelentős erőfeszítést igényel, ami csak tapasztalt sportolók számára alkalmas.

2. Trimmer feszítőkkel.

Ennek a lövedéknek a kettős kerekének mozgását bonyolítja a lábakhoz rögzített hevederek feszültsége. Lehetséges, hogy a feszítő minden kézhez külön hengerrel van felszerelve.

3. "Assist System" mechanizmussal. A belső rendszer a további ellenállás miatt felerősíti a terhelést.

Nőknek

a fogantyúk szokatlan elrendezése növeli a prés terhelését

A megfelelő modellel végzett gyors és dinamikus mozgások segítenek a gyomor lapossá tételében és a felesleges kilók elvesztésében:

1. 1 kerékkel és klasszikus fogantyúállással.

Ez a kialakítás átlagos fizikai erőnlétet és bizonyos készségeket igényel.

2. Kerékpárpedálként elhelyezett oldalsó fogantyúkkal.

Változatossá teszi a programot, növeli a vállöv és a prés terhelését.

Feladatok

Előadáskor rendkívül fontos a prés és a fenék megerőltetése, a karok egyenesek, a hát meghajlítás nélküli tartása.

Vegyen hason fekvő pozíciót, a görgőt kinyújtott karokban. Lassan hátrahajlítva, hogy a csípő ne jöjjön le a padlóról, egyenes karokkal görgessen maga felé. 2-3 másodperc szünet után lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj 3-4 sorozatot. Az ismétlések száma edzés közben 8-ról 15-re nő.

Üljön a padlón egyenes háttal és lábbal. Engedje le egyenes karjait a jobb combnál található görgőhöz. Tekerje jobbra, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Gyere vissza, és ismételd meg a billentést 10-szer. Húzza a görgőt a bal combjához, és ismételje meg 10-szer a görgőt balra mozgatva.

A legnehezebb gyakorlatra való átállás az előzőek hosszas tanulmányozása után lehetséges. Álljon a kerék elé úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Egyenes karokkal támaszkodva görgessen előre anélkül, hogy a lábait hajlítaná. Miután megérintette a padlót a mellkasával, rögzítse a pozíciót 2-3 másodpercig. Miután fordított sorrendben végezte a gyakorlatot, vegye fel a kiindulási helyzetet.

A gimnasztikai kerékkel végzett órák anatómiája

edzés közben a terhelés megoszlik a sajtó, a vállöv, a kar, a hát és a csípő izmain

Úgy gondolják, hogy ez az egyszerű A sporteszközök a Pilates és a kardióedző eszközök kategóriájába tartoznak. Használata valóban segít a felesleges kilók elégetésében, az izmok jó formában tartásában, fejleszti erejüket, állóképességüket és érezhető megkönnyebbülést ad.

Mindenekelőtt az elülső hasfal egyenes és ferde kötegeit dolgozzák ki. A hasznos terhelés más izmokra esik:

• Nagy, kicsi és fogazott mellizom.
• Légzőizmok.

A széles vállú és jól fejlett karizmokkal rendelkező lányoknak nem szabad a szimulátor teljesítménymodelljére összpontosítaniuk: nagy terhelés nehezedik a vállöv izmaira, és beleértve az alkar izomrostjait is.

• Felületes és mély hátizmok. A mozgás tartományától függően terhelhető.
• Nagy bogyó. Statikusan kapcsolódik, azaz. nem nő a hangerő.
• Elülső comb és lábszár.

A test tónusosabbá és sportosabbá tétele érdekében meglehetősen sok különböző szimulátort és eszközt használnak. Az alábbiakban bővebb információt találhat arról, hogy kinek alkalmas a gimnasztikai görgő, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat és milyen eszközről van szó.

Mit jelképez?

A gimnasztikai görgőt erőszimulátornak tekintik. Használatához nincs szükség további képzésre vagy eszközökre. És ami a legkellemesebb benne, az az otthoni felhasználás lehetősége.

Sokan az alacsony ára miatt is vásárolják ezt a szimulátort. Külsőleg ez egy vagy több kerék, oldalsó fogantyúkkal.

A modern sportüzletekben ennek a lövedéknek a különféle változatainak széles választéka található. Vannak szimulátorok fordított mechanizmussal, gumibetétekkel és anélkül, trimmer kábellel. És ez nem a videó teljes fajtáinak listája. Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb lehetőséget?

Először meg kell határoznia a tornahenger kerekeinek számát. Egy klasszikus lövedékben ez egy, de találhatunk olyan modelleket, ahol legalább négy kerék van. Mi a különbség?

Minél több kereke van a görgőnek, annál stabilabb, ami azt jelenti, hogy könnyebben használható. Az egyik keréken az izomtónuson kívül a vesztibuláris készüléket is vezérelnie kell, ezért a vélemények szerint egy gimnasztikai görgőt kell kiválasztani attól függően, hogy milyen eredményekre van szükség. Kezdőknek ajánlott nagy számú kerékkel rendelkező lövedéket venni.

A második szempont, amire érdemes odafigyelni, a gumiszegély megléte. Azok számára, akik otthoni szimulátort vásárolnak, azt tanácsolják, hogy vásároljanak gumivázas lövedéket. Miért?

1. Javítja a tapadást a padlón, ami csökkenti az esés okozta sérülések kockázatát.
2. Csökkenti a zajszintet.

A harmadik dolog, amire figyelni kell a lövedék kiválasztásakor, a visszatérő mechanizmus jelenléte. Kezdők számára hasznos, ugyanakkor az izmok terhelése észrevehetően csökken. Ezenkívül, ha úgy dönt, hogy szüksége van egy visszatérő mechanizmusra, elemezze, melyik a megfelelőbb az Ön számára - mechanikus vagy elektronikus.

És az utolsó dolog, amiben a görgők különbözhetnek, az a súlypont. Vannak olyan modellek, ahol el van tolva. Ez nem házasság. Egy ilyen szimulátor nem alkalmas kezdőknek, mivel bizonyos fizikai felkészültséget és készségeket igényel.

Mely izmokat célozza meg a videó

Természetesen nem elég csak tudni, hogy létezik egy olyan csodálatos szimulátor, mint egy tornahenger. Milyen izmok működnek használat közben - ez a fő kérdés.

Minden attól függ, hogy milyen gyakorlatokat választ magának. Az számít, hogyan csinálod őket. Ha mindent jól csinálsz, jó eredményeket érhetsz el.

Először is, a kerék hatalmas hatással van a felsőtestre - ez a karokra és a vállakra. Hatalmas hatással van a mellizmokra és a hátra.

Ennél is fontosabb, hogy a középső rész ugyanilyen mértékben érintett. A lövedékkel való munkavégzés taktikája miatt nemcsak a hát alsó része óriási terhelést jelent. A fenék, a combizmok és a négyfejű izom aktívan pumpálva van - ezek a „fülek”. Mit tud mondani a sajtóról?

Ennek érdekében többnyire a szimulátort veszik. Az alsó sajtó leginkább érintett. A teljes hasizom azonban a szimulátor aktív befolyása alatt áll.

Így nyilvánvalóvá válik, hogy a tornahenger segít az egész test szép és minőségi megkönnyebbülésében. Azok a gyakorlatok, amelyek célja ezzel a szimulátorral dolgozni, segítenek megszabadulni a petyhüdtségtől. Aktív hatással vannak a problémás területekre. És bár nem szabad figyelembe venni, hogy a kerékkel való munka könnyű, az eredmény megéri. Számos vélemény bizonyítja ezt. Nézzünk meg néhányat közülük.

felhasználói visszajelzések

A gimnasztikai videó régóta nélkülözhetetlen eszköze azoknak, akik a tökéletes alakot keresik. Meglepő módon a használatáról szóló vélemények eltérőek.

Tehát vannak, akik azzal érvelnek, hogy a lövedék típusa nem számít. Érdemes megjegyezni, hogy az ilyen ítéletek hibásak, mert minél több „kütyü” van egy szimulátorban, annál könnyebben lehet rajta dolgozni. De van az éremnek egy másik oldala is - ez a test csökkent terhelése.

Általában, ha véleményekről beszélünk, akkor egy hasonló gondolat van bennük. A görgő, ellentétben ugyanazzal a hulagyűrűvel, valóban működik. A terhelés már az első alkalmazásnál észrevehető, és az eredmény gyorsan megfeszül a szinte azonnal megjelenő krepatura után.

Hogyan kezdjük el az órákat

A kezdőknek szánt gimnasztikai hengerrel végzett gyakorlatok nem történhetnek azonnal magas szinten. Ezenkívül az órákat ugyanúgy kell kezdeni, mint bármely más fizikai tevékenységet. Hogyan? Bemelegítéssel, amely az összes izmot és ízületet megmozgatja és felmelegíti.

Az első gyakorlatokat általában térdeléssel kezdjük. A kényelem kedvéért sokan támasztják a sarkukat a falra. Érdemes emlékezni arra, hogy a gimnasztikai görgővel végzett gyakorlatok nem mennek rándulással. Ez azt jelenti, hogy minden mozdulata sima és progresszív. Az első edzéshez elegendő 10-15 kiterjesztést végrehajtani több megközelítésben. Minden mozdulatnak növelnie kell a mozgási tartományt.

Amint úgy érzi, hogy az edzés könnyű és stresszmentes, tovább kell lépnie a következő szintre. Vannak, akik azzal kezdik, hogy lemondanak a saroktámaszról. Egy ilyen aprónak tűnő manőver már megnehezíti és hatékonyabbá teszi az edzést.

Egyesek tiltakoznak majd: de minden profi sportoló gimnasztikai hengerrel végez olyan gyakorlatokat, amelyek hasonlóak a fekvőtámaszokhoz. Miért vannak a fenti ajánlások a térdből történő gyakorlatok elvégzésére? Ennek jó oka van.

Miért térdről

A gyakorlat helyes végrehajtása esetén a személynek a padlóval teljesen párhuzamos helyzetbe kell kerülnie. Ehhez a hátizmoknak a lehető legerősebbnek kell lenniük. Aki most kezdi ezzel a lövedékkel gyakorolni, annak tisztában kell lennie azzal, hogy fizikai formájuk nem elég jó a tornahenger professzionális használatához.

Ha térdről kezdi az edzést ezzel a szimulátorral, akkor nemcsak kényelmesebb sportolási lehetőségeket kínál. Ez garanciaként szolgálhat arra, hogy ne szenvedjen súlyos sérülést.

Ellenjavallatok

Határozottan jó ötlet egy tornahenger vásárlása a sajtó számára. Azonban, mint minden sportnak, ennek az alak- és tartásfejlesztési módnak is számos ellenjavallata van.

Először is, minden görgős gyakorlat szigorúan tilos terhes nők számára. Az ellenjavallatként szolgáló betegségek közül érdemes megjegyezni:

• Intervertebralis hernia.
• Magas vérnyomás.
• A csontok és ízületek törékenysége.

Más esetekben még videót is kell vásárolnia.

Deszka hengerrel

Sokan már többször látták, hogyan adják elő a klasszikus deszkát a fényképről. A gimnasztikai görgő megnehezíti ezt a feladatot. Hogyan?

Nemcsak a testet a padlóval párhuzamosan kell rögzíteni 30 másodpercig. Fontos, hogy a kezek a görgőn nyugodjanak, ezáltal megőrizve az egyensúlyt. Az idő fokozatosan két percre nő. Egy ilyen sávval sokkal gyorsabban láthatja az eredményt.

Klasszikus változat

Ez a gyakorlat sokkal könnyebben fog hangzani, mint végrehajtani. Térdelő helyzetből előre kell görgetnie a görgőt, és vissza kell állítania az eredeti helyzetébe. Ebben az esetben a keréknek elöl kell lennie.

Senki sem mondja, hogy az első gyakorlat során olyan eredményt kell elérni, amikor a test tökéletesen egyenletes és párhuzamos lesz a padlóval. Mint korábban említettük, ezt az eredményt nagyon simán kell elérnie anélkül, hogy megsértené a testét. Ezért több megközelítést is végrehajthat két vagy három kiterjesztéssel, fokozatosan növelve az amplitúdót. Idővel az előadás tökéletes lesz, és az ismétlések száma 10-re nőhet.

Hatékony gyakorlat a lábakra, a hasra és a fenékre

Szokás megérteni, hogy a gimnasztikai görgőt a kezével maga elé gurítják. De vannak olyan gyakorlatok is, amelyek megmutatják, hogy a lövedéket más módon is használhatod.

Tehát van egy gyakorlat, amelyben kinyújtott karokra kell állnia, és a lábát a szimulátor fogantyúira kell helyeznie. Most óvatosan húzza fel a lábát a karjaihoz, egyensúlyát a keréken tartva. A gyakorlat nehéz, de hatékony.

Néhány érdekesebb lehetőség

Üljön le a földre, tegye a kezét a háta mögé, és vegye fel a görgőt. Most, mint a klasszikus változatban, húzza ki a kereket, és helyezze vissza eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat megfeszíti a kar izmait anélkül, hogy növelné a vállakat.

A klasszikus gyakorlat modernizálható. Például, ha nem egyenesen, hanem 45 fokos szögben görgeti a görgőt, akkor valóban kidolgozhatja a prés oldalsó izmait.

Az otthoni gyakorláshoz szükséges eszközök hatalmas választéka között van egy olyan eszköz, mint gimnasztikai görgő. Felpumpálhatod vele a sajtót és erősítheted a hátadat, valamint jól megedzheted a felsőtestet. Arról, hogy milyen gyakorlatokat lehet ezzel az eszközzel végezni, cikkünkben olvashat.

Mi az a gimnasztikai görgő?

A gimnasztikai görgő egy másik hasznos lövedéknek nevezhető, amelyet az emberi test jó formában tartására terveztek. Vele az alak tónusosabb lesz, és nő az erő és az egészség. Egy ilyen eszköz költsége rendkívül alacsony, 400-800 rubelen belül teljesen kényelmes és praktikus modellt vásárolhat, amely hosszú ideig szolgálja Önt.

A gimnasztikai görgő úgy néz ki, mint egy vagy két összekapcsolt kerék, amelyek oldalain fogantyúk vannak, amelyeket a mozgások végrehajtása során meg kell venni.

A gimnasztikai görgőt olyan erőszimulátornak tekintik, amely otthon vagy sportközpontban használható. Ezt az eszközt meglehetősen egyszerű használni, ha van némi edzés és rendszeresen sportol.

A gimnasztikai görgő nagyon vonzó otthoni használatra, mert nem foglal sok helyet és könnyen elfér a szekrényben. A görgő lehetővé teszi a hasizmok edzését, a vállizmok, valamint az alsó láb és a comb izmait.

jegyzet

Felfedezi a lehetőséget a hát és a mellkas izomzatának erősítésére, és mindezt egyetlen szimulátor segítségével!

Egy ilyen sporteszköz segítségével csábító kockákat pumpálhat a présgépre, hacsak természetesen nem szán megfelelő időt az órákra. A hengerrel végzett munka során sok izomcsoport érintett, ami befolyásolja a test általános állapotát. A lövedékkel végzett gyakorlatok előtt feltétlenül végezzen nyújtó gyakorlatokat és végezzen egy rövid bemelegítést.

Ha új a sportban, vagy már régóta nem sportol, akkor a kezdeti szakaszban meglehetősen nehéz lesz dolgozni a videóval.

A felkészületlen embereknek el kell sajátítaniuk az egyszerű gyakorlatokat, és meg kell várniuk a pillanatot, amikor az izmok megerősödnek. Ezt követően áttérhet az összetettebb gyakorlatokra.

Nem kell azonban túl buzgónak lennie, mivel a hát alsó és a gerincizmok terhelése meglehetősen nagy.

Nem mindenkinek ajánlott a gimnasztikai görgő használata. Különösen csigolyasérv jelenlétében kell elhagyni az ezzel a lövedékkel végzett gyakorlatokat. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az ajánlást, fennáll a rendkívül kellemetlen következmények kockázata.

Nem kell foglalkozni a lövedékkel és azokkal az emberekkel, akik gyakran fájdalmat tapasztalnak a hát ágyéki régiójában. Más szimulátorok segítségével megerősítve a hátat, fokozatosan áttérhet a görgős gyakorlatokra, de csak akkor, ha valóban felkészíti az izmait az ilyen intenzív munkára.

Milyen típusú gimnasztikai görgők léteznek?

Nézzük meg a gimnasztikai görgők főbb modelljeit, amelyeket a modern sportboltokban találhat.

• A kéz körvonalát követő fogantyús görgők. Az ilyen eszközökkel az edzés kényelmesebbé válik, de ha Ön tapasztalt sportoló, akkor egy ilyen részlet valószínűleg nem vonzza magára a figyelmet.
• Modellek gumi kerekekkel. A gumírozott görgők megakadályozzák egy vagy két görgő elcsúszását. A padlóval való érintkezés magasabb, a zajszint pedig alacsonyabb.
• Gimnasztika görgő az alsó sajtóhoz. Ez a lövedék meglehetősen új verziója, amely lehetővé teszi az alsó nyomás kidolgozását. Egy ilyen elem speciális rögzítőelemekkel van felszerelve a lábakhoz. Csak le kell engednie a lábát speciális kötésekbe, és a kezét a padlón kell támasztania.

Hogyan kezdjünk gyakorlatokat gimnasztikai hengerrel?

Amikor az első edzést gimnasztikai görgővel kezdi, kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:

• Előtte végezzen bemelegítést.
• Kezdje az első gyakorlatokat a térdén anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne. A hangsúly kedvéért használhat egy falat, amelyhez támasztja a sarkát. Próbáljon meg 10-15 bővítést 2-3 készletben elkészíteni. Minden alkalommal próbálja meg kissé növelni a mozgás tartományát.
• Fokozatosan, újra és újra növelje a szöget. Így minden alkalommal a gyakorlat nehezebb lesz. Nem szabad azonban azonnal "rohanni" és teljes erővel edzeni. Csak akkor érdemes a következő szintre lépni, ha megérti, hogy az előző szakaszt meglehetősen könnyen kezelheti.
• Ha az edzés nem okoz kényelmetlenséget, és könnyűnek érzed magad, add fel a falra fektetett hangsúlyt. Miután túljutott ezen a fontos szakaszon, változatossá teheti a gyakorlatokat, és elkezdheti edzeni a has ferde izmait, a hát és az ágyék széles izmait. Ehhez egyenesítse ki a testet nem csak egyenesen, hanem jobb és bal oldalra is. Ennek a szakasznak a javítása hosszú időt vesz igénybe.
• Váltson olyan gyakorlatokra, amelyek a lábfejre helyezik a hangsúlyt, ne a térdre. Ügyeljen arra, hogy a medence fel legyen húzva. Gyakorolja a légzést, miközben kiegyenesíti a testet, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetet, miközben hajlít, lélegezzen ki.
• Próbáld meg nyújtani a karjaidat gimnasztikai hengerrel. Ebből a célból üljön le a földre, mindkét kezével vegye a görgőt a háta mögé úgy, hogy a tenyere a padlóra irányuljon. Könnyű rándításokat végezzen és lélegezzen ki, lassan és simán ereszkedjen le, a kezek mozduljanak el, amíg a háta a padlón nem esik. A könyököknek egyeneseknek kell lenniük.

Még néhány gyakorlat gimnasztika hengerrel

Most beszéljünk részletesebben azokról az alapvető görgős gyakorlatokról, amelyeket otthon, önállóan végezhet további támogatás és segítség nélkül.

• Üljön térdre, vegyen fel egy gimnasztikai görgőtés helyezze a padlóra úgy, hogy a karok egyenesek legyenek. Ezt követően támaszkodjon a görgőre, és kezdjen egy sima mozgást előre, miközben leengedi a testet addig a pillanatig, amikor a mellkas megérinti a csípőt. Ezt követően térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdjük újra a mozgást.
• Feküdj hasra, és vegyél fel egy gimnasztikai szerepet a kezedben j. Tedd magad elé könyökben enyhén hajlított karokra. Kezdje el a mozgást úgy, hogy a szimulátort maga felé húzza, jól hajlítsa meg a hátát. A gyakorlat során a csípő nem szállhat le a padlóról. A görgőt a lehető legközelebb kell mozgatni. Amikor eléri a maximális pontot, néhány másodpercig el kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 8-10 ismétlésben végezheti el.
• Vegye ki a kiindulási helyzetet: üljön a padlóra, egyenesítse ki a hátát, mutasson előre a lábával térdhajlítás nélkül. Helyezze a görgőt a jobb oldalára. Tegye a kiegyenesített karokat a görgőre, és arra támaszkodva hajoljon vele jobbra, amíg a mellkas a padlót nem érinti. Ezt követően vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és el kell tolnia a görgőt a bal oldalra. Ugyanazt csinálni. Végezzen 10 sorozatot mindkét oldalon. Ez a gyakorlat tökéletesen felpumpálja a ferde hasizmokat.
• Helyezze lábát vállszélességre, térd behajlítása nélkül. Helyezze a szimulátort maga elé, és támaszkodjon neki úgy, hogy a karjai egyenesek legyenek. Simán, hirtelen mozdulatok nélkül haladjon előre. A maximális pont a teljes kiegyenesedés és a benne 2-3 másodpercig tartó „fagyás” lesz. Ezt követően lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

A gimnasztikai hengerrel végzett edzés lehetővé teszi a test javítását. Minden lány erről álmodik? Azonban ne ragadd magad túlságosan ezzel az eszközzel, különben túlzásba viszed, és a test már nem lesz annyira vonzó a férfiak szemében. A görgő megfizethető és mindig raktáron van a sportboltokban, így gyorsan beszerezheti, ha még nem tette meg!

Forrás: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

gimnasztikai görgő

Nem is olyan régen felvetődött a téma: „Hogyan pumpáljunk otthon?”. Folytatva ezt a témát és új gyakorlatokkal kiegészítve, ebben a cikkben szeretnék beszélni egy olyan kiváló otthoni edzéseszközről, mint gimnasztikai görgő, valamint hogy milyen gyakorlatokban használják.

gimnasztikai görgő- Ez egy teljesítményszimulátor, amelyet otthoni és fitnesztermi használatra terveztek. Ez egy nagyon kényelmes szimulátor, amely nem foglal sok helyet, mivel a kialakítása meglehetősen egyszerű, és nem nagy a térfogata.

A tornahenger segítségével hatékonyan pumpálhatod a hasizmokat, emellett feszesíti a váll izmait, a comb külső felületét és a lábszár izmait is. Segít megerősíteni a hátizmokat. Különösen a mellkas és a hát izmai vannak erősen megterhelve.

Nem csoda, hogy az ezzel a szimulátorral végzett gyakorlatok felkerültek a sajtó legjobb gyakorlatainak listájára.

Ezért, ha kockákra szeretné pumpálni a prést, akkor ehhez a lövedékhez gyakorlatokat kell hozzáadnia az edzésprogramhoz. A gyakorlat során a gimnasztikai görgő, kellően nagy számú izomcsoport érintett.

Nagyon hatékony lesz az edzés elején, mivel segít bemelegíteni a testet és felkészíti magára az edzésre. Ezért nagyon hasznos lesz, ha ezt a gyakorlatot felveszi a nyújtógyakorlatok listájába és magában az edzés előtti bemelegítésben.

Ennek a szimulátornak az a hátránya, hogy kezdőknek meglehetősen nehéz, vagy egyáltalán nem.

A felkészületlenek számára a legjobb egyszerű gyakorlatokkal kezdeni, és amikor az izomfűző megerősödik, elkezdheti a tornahengerhez kapcsolódó keményebb gyakorlatokat is.

Előadáskor nem lehet túlzásba vinni, mert statikus terhelés éri a hát, derék izmait.

Ha kezdő vagy, az edzéseken használhatod a gimnasztika hengert, csak kismértékben könnyítve meg vele a gyakorlatokat, mégpedig a kiindulási helyzetet a képen látható módon térdből indulva végezheted.

Fokozatosan képes lesz bonyolítani a gyakorlatokat és lábujjakra kelni.

A kiindulási pontról való elmozduláshoz egy egyszerű séma van: ne legyen lusta, és végezze el a gyakorlatokat, fokozatosan növelve a terhelést az ismétlések számának növekedése formájában.

A legfontosabb

A fő gyakorlatok, ahol gimnasztikai görgőt használnak, a hasi izmok pumpálására irányulnak. A megfelelő légzés is nagyon fontos. A helytelen légzés jelentősen csökkentheti a gyakorlat hatását.

Térjünk át magukra a gyakorlatokra:

1. Feladat

Térdelj fel, vedd a tornahengert, és egyenes karral tedd a padlóra. Ez lesz a kiinduló helyzet. Ezután a szimulátorra támaszkodunk, és elkezdünk előre haladni, miközben mozgás közben egyszerre engedjük le a törzset, amíg a mellkas meg nem érinti a csípőt. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet - hasra fekszünk, kezünkbe veszünk egy gimnasztikai görgőt, kinyújtott, enyhén hajlított karokra tesszük magunk elé.

A mozgást úgy kezdjük, hogy magunk felé húzzuk a görgőt, behajlítjuk a hátunkat, ne tépjük le a csípőnket a padlóról. A görgőt maga felé kell mozgatni, amennyire csak tudja.

Amikor eléri a csúcspontot, maradjon ott 2-3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlésszám: 8-10 alkalommal.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az első számú gyakorlathoz. Az egyetlen különbség az, hogy abban a pillanatban hajtják végre, amikor a mellkasa érintkezik a csípőjével, ezen a ponton kell rögzítenie 3 másodpercig, majd simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

4. gyakorlat

A következő gyakorlat meglehetősen sajátos, és így hajtják végre: kiindulási helyzet - üljön a padlóra, egyenesítse ki a hátát, a lábak előre mutassák, ne hajlítsa meg a térdét.

A görgőt a jobb oldalára kell helyezni, majd egyenes karjait a görgőre kell helyeznie, és a görgővel jobb oldalra kell hajolnia, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hasznos tanácsok

Ha elkészült, fordítsa a görgőt a másik oldalra, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Amint érteni lehetett, a has ferde izmai lendülnek.

5. gyakorlat

Kiindulási helyzet - tegye a lábát vállszélességre, ne hajlítsa térdre. Fogj egy gimnasztikai görgőt, és tedd magad elé a padlóra. A szimulátorra való összpontosítás után a karokat ki kell egyenesíteni, simán előre kell haladni. A legjobb csúcspont az lesz, amikor teljesen kiegyenesedsz, pár másodpercig ebben a helyzetben maradsz, majd visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

Szuperszettben is végezhet gyakorlatokat gimnasztikai hengerrel.

Otthon a gimnasztikai görgő remek kiegészítője az erősítő edzéseknek. Szó szerint bárhol megvásárolhatja, ahol sportszert árulnak. Gimnasztika görgő vásárlás mindenki megengedheti magának, mert az ára nem magas.

Üdvözlök mindenkit. Örülök, hogy megnézted a blogomat. Ma pedig nyomógörgős gyakorlatokat mutatok nektek nőknek és férfiaknak, természetesen részletesen leírom, és értékes ajánlásokat is kaptok majd. Szóval készen állsz a tanulásra? Ezért jöttél ide?

Általános információ

A gimnasztikai kerék, vagyis egy görgő, egy nagyon hatékony szimulátor vagy lövedék, nevezze, ahogy akarja - ennek a lényege nem változik. Hála neki, szó szerint edzheti az egész testet, beleértve nemcsak a felületes izmokat, hanem a mély izmokat is az ízületekkel együtt. Erről írtam a sajátomban.

A kerék remek kiegészítő, de akár egy teljes edzés fő lövedéke is lehet, vagy akár egy olyan programnak is, amelynek célja az erő, az állóképesség fejlesztése vagy az izomtömeg növelése. Ezért, ha mégis úgy dönt, hogy ezzel a szimulátorral edz, biztos vagyok benne, hogy sikerülni fog.

Azonnal megjegyzem, hogy az alábbi gyakorlatokat (néhányat) csak olyan hengerrel lehet végrehajtani, amelyen speciális rögzítések vannak a láb számára. A szokásosnál (ahol csak a fogantyúk) ezt nem tudod megtenni. Ezért azt tanácsolom, hogy tartással együtt vásárolja meg. Bár a találmány szükségessége ravasz. Vásárolhat a Bolti aktivizmus.

Has görgős gyakorlatok férfiaknak

1. Előre-hátra gurulás.Állj fel, görgővel a kezedben. Engedje le a kereket a padlóra. Ebből a helyzetből nyújtsa ki a testet, amíg teljesen ki nem nyúlik. Ne érintse meg a padlót térdével, hasával vagy mellkasával – csak a kerékre és a lábakra hagyatkozzon. Ha az első szakaszokban nem tudja megtenni, helyettesítheti az első női gyakorlattal, amíg állapotba nem kerül.

2. "Svájci kés". A lábak a görgőn vannak rögzítve, a görgő a keréken van. Tartsa a kezét a padlón, a hangsúlyt fekve ( , csak a görgővel a lábán). Ebből a helyzetből mindkét lábát körülbelül a mellkasig kell húzni, hajlítva a gerincet és a törzset (a hasizmokat megfeszítve).

3. "Csúcs". A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, de itt a görgőt a lehető legközelebb kell hozni a kezekhez. A lábakat ki kell egyenesíteni, a karokat is, csak a tested a hát alsó részén és a hasban hajoljon, ezáltal befolyásolja a sajtót.

4. Kézen járás. Ismét a kiindulási helyzet, mint az előző két gyakorlatban (a lövedék a lábakra van rögzítve). Emlékszel, hogyan jártál a kezeden az iskolában a testnevelés órákon, és a legjobb barátja tartotta a lábát? Itt ugyanaz, csak a videó legjobb barátja szerepében. Kézzel kell mozogni, de ugyanakkor meg kell erőltetni a sajtót.

5. Gurulás előre-balra és előre-jobbra térdből. A gyakorlat neve önmagáért beszél - letérdelünk. A görgő kezdetben a közelükben található. Csinálj egy tekercset előre és balra, gyere vissza, előre és jobbra, vissza. Csak a görgő mozgása ne egyenes vonalban legyen, hanem ívben.

Kérdezed, miért ilyen kevés gyakorlat? Higgye el, ez az 5 gyakorlat elég lesz a feltöltéshez, és ha mindegyiket több megközelítésben hajtja végre.

Has görgős gyakorlatok nőknek

1. Térdtől előre-hátra gurulás. Igen, ez a férfi komplexum első gyakorlatának kissé leegyszerűsített formája, de nem kevésbé hatékony. Guruljon előre-hátra térdétől anélkül, hogy a padlón feküdne, és anélkül, hogy megérintené a mellkasával. Ha nagy a melled, viselj sportmelltartót.

2. "Nyír". A lábak a gimnasztikai kerék fogantyúin vannak rögzítve. Feküdj a padlón, karokat a test mentén, tenyereket a padlón. Hajtsa végre a lábak felhúzását a testhez, görgesse a görgőt a padlón, majd emelje fel a lábakat a „nyírba”, emelje fel a medencét a padlóról. Tarts ki két másodpercig. Visszatérés.

3. Kézen járás félkörben. Továbbra is állsz a kezedben és a kerékkel a lábadon. Ebből a helyzetből kezdjen el balra mozogni, váltakozva lépkedni a kezével, majd jobbra. Mindkét irányban félkörben kell mozogni. Ebben a gyakorlatban a görgőnek nem szabad mozognia, különböző irányokba kell forognia, de a helyén kell lennie.

4. Felváltva húzza a lábakat a mellkashoz. Tegye mindkét kezét a kerék fogantyújára, és őrizze meg egyensúlyát. A lábak lábujjhegyen vannak. Először húzza a jobb lábát a mellkasához, feszítse meg a hasát. Aztán elment, és ugyanezt tette.

5. Egyenes lábak felemelése hengerrel a hátad mögött.Üljön le a padlóra, egyenesítse ki a lábát, nyújtsa ki a zoknit, és hajlítsa meg a hátát. A görgő a hátad mögött van, és két kézzel támaszkodsz rá. Az Ön feladata, hogy az egyenes lábakat a padlótól 50-60 centiméter magasra emelje, miközben 15-20 centimétert visszafelé hajt. Ne hajtsa túl messzire a kormányt.

Elvileg, ha van vágy, a női és férfi komplexum kiegészíthető az ellenkező komplexum gyakorlataival. Szerintem akarod. Olyan?

Következtetés

Nos, hogyan? Tetszettek a kiválasztott gyakorlatok nyomógörgővel férfiaknak és nőknek? Feltétlenül írja meg véleményét a megjegyzésekben - ez nagyon fontos számomra.

Magamtól szeretném ajánlani a tanfolyamot" TÖKÉLETES SAJTÁS 30 NAP ALATT”, amelyben egy komplett hasizom edzésprogramot, valamint végrehajtási technikákat, titkokat és ajánlásokat találsz a hollywoodi színészekhez hasonlóan gyönyörű hasizmok felpumpálásához.

Tudjon meg többet a tanfolyamról »»

Csak el kell búcsúznom tőled. Ne felejtsen el feliratkozni a blogfrissítésekre, és ossza meg ezt a cikket a közösségi hálózatokon barátaival. Egyelőre mindent.

Üdvözlettel: Vladimir Manerov

Iratkozzon fel, és elsőként értesülhet az oldalon található új cikkekről, közvetlenül a postafiókjában.

A nyomógörgőnek egyszerű eszköze van: két fogantyú kapcsolódik a kerékhez. De ne tévesszen meg ez az egyszerűség. A haskerék gyakorlatok, ha helyesen használják, erős tricepsz, hát és hasizmokat építenek.

A görgő lehetővé teszi a hatékony edzés lebonyolítását, és sok gyakorlat csak haladó sportolók számára érhető el.

A préshengerek típusai

A görgőnek el kell viselnie a test súlyát, és zökkenőmentesen kell előre-hátra mozognia.

A gimnasztikai görgő merev kialakítása lehetővé teszi, hogy szőnyegen vagy csempén végezzen gyakorlatokat szaggatott mozgások nélkül.

A kettős kerék kialakítása szélesebb alappal rendelkezik, és egyenletesebben osztja el a súlyt.

Olyan kereket válassz, amely stabil a súlyod alatt, és nem lötyög vagy lötyög, amikor gurulsz.

A két párhuzamos kerékkel rendelkező széles kerék vagy görgő stabilabb és kezdőknek is megfelelő. A maximális stabilitás elérése érdekében bármilyen felületen a kerék gumírozható.

Ügyeljen a habszivacsból készült ergonomikus fogantyúkra - ezek segítenek szilárdan tartani a kereket és fenntartani az egyensúlyt.

Egyes görgős kiviteleknél a fogantyúkon kívül pedálok is vannak, ami növeli a velük végezhető gyakorlatok változatosságát. A fogantyúknak szorosan kell illeszkedniük a tenyérhez, a pedáloknak pedig csúszás nélkül kell tartaniuk a lábakat.

Milyen izmokat lehet edzeni

A legtöbb hasi görgős gyakorlat nagyon nehéz a kezdők számára. Ez annak köszönhető, hogy teljesítményükhöz alaposan kidolgozott izombázisra van szükség, amely el tudja tartani a testsúlyt a korcsolyázás során.

Görgő használatakor a tested mozog, teljes mozgástartományában nyújtva a gerincedet.

Ez a gyakorlat kihívást jelent a rectus abdominisnak, valamint a mély gerincstabilizátoroknak, például a keresztirányú hasnak. Ezért a henger kiváló eszköz egy erős és dombornyomott prés kialakításához.

Emellett a segédizmok is működnek: csípő, váll, tricepsz és a hátizmok. Stabilizálják a testet a válltól a farkcsontig, és segítenek fenntartani az egyensúlyt, miközben a kerék elgurul alattad.

Minden gyakorlat nyomógörgővel

Kezdje egy normál keréktámaszú deszkával, amíg úgy érzi, készen áll a térdből végzett gyakorlatokra, majd lépjen tovább a teljes gördülésre és más speciális lehetőségekre.

Az abszolút kezdők használhatnak fitballt görgő helyett.

deszka

A keréken lévő rúd megerősíti a szükséges stabilizáló izmokat, és megérzi, hogyan kell megfelelően tartani a görgőt és megőrizni az egyensúlyt.

• Állj négykézláb a görgő elé.
• Fogja meg a görgő fogantyúit két kézzel, tenyérrel lefelé.
• Emelje fel a törzsét olyan helyzetbe, hogy a testét egy egyenes vonalban kiegyenesítse tetőtől talpig.
• Tartsa feszesen a test izmait, és tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Legurult a térdemről

Ez a görgős edzés elvégzésének következő lépése. A kényelem érdekében lapos párnát vagy feltekert törölközőt tehet a térde alá.

• Térdelj a padlóra. Fogja meg a kerék fogantyúit, és nyújtsa ki a karjait.
• Feszítse meg a hasizmokat, hogy megakadályozza a hát alsó részének ívelését.
• Lassan görgessen előre, amennyire csak lehetséges. Az ideális, ha a karok teljesen ki vannak nyújtva maga előtt, és a mellkas kissé a padló felett van. Ha ezt nem tudja megtenni, próbálkozzon csak félig.
• Térdre állva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 5-10 ismétlést.

A legjobb, ha rövid mozgástartományokkal kezdi, fokozatosan növelve a távolságot, ahogy halad előre.

Kísérletezzen különböző tekercshosszúságokkal, hogy megtudja, melyik teszi lehetővé a hasizmokkal való hátrahúzást.

belegurult a falba

Egy másik edzési lehetőség kezdőknek, amely segít fenntartani az edzés ütemét és a görgő meghatározott hosszát. Használja a falat fókuszpontként, és nagyon lassan végezze a gyakorlatot.

• Helyezze magát körülbelül egy méterre a faltól.
• Térdtől görgessen, amíg a henger hozzá nem ér a falhoz.
• Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzünk 5-10 ismétlést.

Elöl gördülő széles és keskeny fogasléccel

A teljes tekercs görgőn magas nehézségi fokú gyakorlat. A széles kiállás egy kicsit megkönnyíti a kivitelezést.

Ahogy haladsz, szűkítsd a lábaid helyzetét, amíg el nem tud hajtani egy teljes első tekercset.

• Álljon úgy, hogy a lába a vállszélességnél szélesebb legyen, hajlítsa meg a derékt, és fogja meg az előtte lévő padlón lévő kerék fogantyúit.
• Tartsa egyenesen a hátát és a karját, görgessen előre, amíg a teste egy szintre nem kerül a padlóval. A lábak támasztéka az ujjakra esik, mint a fekvőtámaszoknál.
• Hajtsa vissza a kereket a lábához, és ismét hajlítsa meg a derekát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést.

Miután teljesen elsajátítottad a térddobást és a széles tartást, folytasd a teljes tekercset keskeny tartással.

Ez a gyakorlat hatékonyan lefedi az egész testet, a karok, a hát és a vállak izmait ugyanúgy érinti, mint a hasizmokat.

ferdén hengerelt

A frontális gyakorlatok elsajátítása után adjon hozzá ferde korcsolyát az edzéshez. Ebben a gyakorlatban nagyobb hangsúlyt fektetnek a ferde hasizmokra.

• Térdeljen fel, és fogja meg a görgőt a fogantyúinál.
• Ahelyett, hogy egyenesen haladnánk, kezdjünk el előre gurulni, majd forduljunk balra 45 fokkal, és ebben az irányban fejezzük be a gyakorlatot.
• Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd lassan görgess ferdén jobbra.
• Végezzen 5-10 ismétlést.

Egy kézzel

Az egykaros tekercs a teljes első tekercs rendkívül összetett változata. Ugyanakkor a görgőn lévő kéz megtartja a test teljes súlyát, és a stabilizáló izmok további stresszt tapasztalnak.

Ezt a gyakorlatot a teljes verzióig végezheti, ha először térdről gyakorolja.

• Álljon a görgő elé, vagy térdeljen, ha térdel.
• Hajlítsa meg a derékt, és egy kézzel fogja meg a kerék fogantyúját.
• Kezdj el lassan haladni előre, a test izmaira összpontosítva. Ügyeljen arra, hogy ne boruljon oldalra. Az extra egyensúly érdekében a másik kezével a padlóhoz tapad.
• Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzünk 3-5 ismétlést.

Egy lábon

Ez egy másik nehéz variáció, amely jelentős stabilizáló izomerőt igényel. Próbálja ki ezt a gyakorlatot, miután elsajátította a teljes tekercset mindkét lábán.

• Álljon közvetlenül a görgő elé. Hajlítsa meg a derékt, és fogja meg a kerék fogantyúit.
• Tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa ki a karját, és kezdjen előre gördülni.
• Emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa ki, miközben teljesen előregurul.
• Gyere vissza, maradj az egyik lábon, és ismét hajolj a derékba.
• Végezzen 5-10 ismétlést.

Hajtsa be

Ehhez a gyakorlathoz pedálos görgőre lesz szüksége – a hengerezést a lábával, nem a kezével kell végezni.

Ez megdolgoztatja az alsó hasizmokat és a stabilizátorokat: a has, a karok és a vállak ferde izmait.

• Rögzítse a lábát a pedáltartókban, és álljon deszka helyzetbe. Tartsa kinyújtott karjait egyenesen a vállai alatt.
• Most forgassa a kereket a lábával, mindkét térdét mozgassa a mellkasa felé. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét.
• Egyenesítse ki a térdét, amíg vissza nem tér a deszka pozícióba.
• Végezzen 8-12 ismétlést.

ferde redő

A hajtásnak ez a változata ferdéket és stabilizátorokat használ.

• Most forgassa a kereket a lábával, térdét mozgassa a jobb könyöke felé.
• Térj vissza a deszkához, majd görgess balra.
• Végezzen 8-12 ismétlést.

Csúcs

A gyakorlat hasonló a gyűrődéshez, de a kölcsönzés során a lábakat egyenesen kell tartani.

• Helyezze a lábát a pedálokra, és álljon deszka helyzetbe. Tartsa kinyújtott karjait egyenesen a vállai alatt.
• Kapcsolja be a törzsizmokat, és lassan forgassa a kereket a felsőteste felé. Hajlítsa meg a csípőt, emelje fel a fenekét.
• Forduljon vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 8-12 ismétlést.

Elővigyázatossági intézkedések

A hasi görgő használata egyszerűnek tűnhet, de néhány dolgot szem előtt kell tartania a gyakorlatok végzésekor. Az edzés célja a törzsizmok aktiválása.

Helytelen végrehajtás esetén a hát és a csípőhajlító izmok túlterhelése éri, és nagy a sérülés valószínűsége.

• ügyeljen arra, hogy a kerék guruljon, ne az alatta lévő szőnyeg;
• ne hajoljon a hát alsó részén, ne engedje, hogy a térd vagy a test a padlóhoz hajoljon;
• tartsa egyenesen a karokat, lábakat és hátat;
• a gyakorlatokat lassan és óvatosan végezzük, a haladásnak fokozatosnak kell lennie;
• ha vállfájdalmat tapasztal, csökkentse a mozgástartományát;
• miközben ezt csinálja, összpontosítson a hasizmokra.

Próbáljon meg alacsony sebességet tartani az edzés során. Ha úgy érzed, hogy a hátadban ívelsz, rövidítsd le a tekercs hosszát, vagy térdből csináld. Tartsa a fejét semleges helyzetben, az állát kissé behúzva, hogy megvédje a hát alsó részét és a nyakát.

A görgő használata egyszerre több izomzatot is intenzíven megmozgat a testedben, ezért edzés előtt mindenképpen melegíts be. Fejezd be a haskerék edzését nyújtó gyakorlatokkal.

Kezdje napi pár ismétléssel, és fokozatosan növelje az ismétlések számát. Kezdőknek elegendő heti 1-2 alkalommal használni a görgőt. Ahogy haladsz, heti 4-5 alkalommal növelheted az órák számát.