A hasizmok anatómiája: felépítése, funkciói, gyakorlatok a hasizom fejlesztésére. Hasi izmok - mítoszok és kegyetlen valóság

A fejlett hasizmok ősidők óta a harmonikusan fejlett, sportos test egyik jele. Sokan álmodoznak a dédelgetett „kockákról”, de „növesztésükhöz” nem csak erőfeszítésekre van szükség, hanem a hasizmok ismeretére is.

Mi az a sajtó?

Az anatómiában nincs olyan, hogy „prés”. Ez a hasizmok hagyományos neve. Négy van belőlük: egyenes, belső ferde, külső ferde és keresztirányú.

Az egyenes hasizom a legnagyobb területű, páros, függőleges hosszanti izomkötegekből áll. Ellentétben azzal a tévhittel, hogy van "alsó" és "felső" prés, az egyenes izomnak nincs ilyen felosztása. A hírhedt "kockák" az egyenes hasizom ínhidai miatt tűnnek ki.

A külső hasizom izomkötegei az alsó nyolc bordából indulnak ki és sugárirányban lefelé haladnak, a belső ferde izmok pedig kívülről belül helyezkednek el.
A keresztirányú izom mélyebb, mint a többi hasi izom. Ugyanakkor az ínfeszülés a felső kétharmadban az egyenes izom mögött, az alsó harmadban pedig elöl halad. Részben emiatt a prés alsó "kockái" rosszabbul nevelhetők, mint a felsők.

Miért van szükségünk sajtóra?

A hasizmok az úgynevezett core izmok közé tartoznak, amelyek a gerinc, a medence és a csípő stabilizálásáért felelős izomcsoport. A hasizom mindegyike felelős a saját funkcióiért.
Az egyenes izom - a test csavarására az ágyéki régióban, a külső ferde izom - a test önmagával ellentétes irányú forgatására, a gerincoszlop hajlítására, részt vesz a mellkas összehúzódásában és kitágításában.
A belső ferde izom ugyanazokat a funkciókat látja el, mint a külső, de felelős a törzs ellenkező irányú elforgatásáért.
A hasizmok az ágyéki hát izmaival együtt lehetővé teszik a testtartás megőrzését, a légzési folyamatban való részvételt, a nőknél pedig fontos szerepet töltenek be a szülés során.

Minél nagyobb, annál jobb?

Az egyik leggyakoribb hasizom edzési tévhit, hogy minél több ismétlést végzünk egy sorozatban, annál erősebbek és nagyobbak lesznek a hasizmok. Valójában a hasizmok edzés szempontjából nem különböznek, például a bicepsztől. A bicepsz növeléséhez megközelítésenként száz ismétlést kell végrehajtania, éppen ellenkezőleg, csökkenti a sorozatok és az ismétlések számát, de növeli a terhelést. A megközelítésben az ismétlések számának növelésével erőállóképességet fejleszt, de ettől nem lesz vastagabb az izom. Sokkal hatékonyabb a terhelés növelése, súlyokkal végzett sorozatok elvégzése és az ismétlések számának csökkentése a megközelítésben 8-ról 20-ra.

Minél gyakrabban, annál jobb?

A felépülés nem kevésbé fontos része az edzési folyamatnak, mint a terhelési szakasz. Edzés után az izmok három szakaszon mennek keresztül: felépülés, szuperkompenzáció és visszatérés a teljesítményhez. Az izmok növekedéséhez edzéstervet kell készítenie úgy, hogy a következő edzés a szuperkompenzáció szakaszába essen, de semmi esetre sem a helyreállítási időszak alatt. Ezeket a folyamatokat már 1953-ban leírta B.S. Gipenreiter a "Helyreállítási folyamatok a sporttevékenységekben" című könyvében.
A hasizmoknak, mint minden más izomnak, időre van szüksége a helyreállításhoz. Ellenkező esetben az edzés nemcsak kárba mehet, hanem a sérülésveszély is megnő. Szükséged van rá?

Első a technológia

A hasizmok a csípőhajlítókkal párhuzamosan működnek. Ezenkívül a test emelkedésében, az úgynevezett crunches-ben, a hát ágyéki izmai vesznek részt. Semmi esetre se végezzen hirtelen mozdulatokat ropogtatás közben, ez sérüléshez vezethet. Az egyenes hasizom legjobb gyakorlata az úgynevezett hasi padon végzett ropogtatás: ez a szimulátor lehetővé teszi az izom nyújtását, ami a mozgásterjedelem növekedésével hatékonyabbá teszi az edzést.

Gyakorlatok kombinálása

Nem valószínű, hogy képes lesz felpumpálni egy gyönyörű prést, ha a testet csak a padlón vagy a hasi padon hajlítja. A szakértők azt tanácsolják, hogy kombinálják a gyakorlatokat. A csomag megszerzéséhez szükséges optimális edzés magában foglalhatja például az elszigetelt, alacsony hatótávolságú ropogtatásokat, a hasizmokon végzett ropogtatásokat, a lábemeléseket vagy a térdemeléseket a lógó vagy lejtős padon. A ferde hasizmok edzésére a fekvő helyzetből történő csavarás is hatékony lesz, amit súlyokkal is lehet végezni.

Kincses "kockák"

Sajnos bármennyire is intenzív az edzés, egyedül nem tudják elérni az áhított kockákat. Valójában mindenkinek vannak kockái, de nem mindenki látja, mert a has és a derék izmain kívül bőr alatti zsír található. A leghatékonyabban diétával és az aerob gyakorlatok mennyiségének növelésével távolítható el. Amikor a zsír százaléka 10, a sajtó láthatóvá válik, így a „kockák” nyugodt helyzetben láthatók, akkor a százalékot hatra kell csökkenteni.
Érdekes az is, hogy az összekötő ínhidak eltérő száma miatt az embernek mindkét oldalán három-négy kocka is lehet.

Nem kell kineziológiai szakértőnek lenni ahhoz, hogy megértse az anatómia ismeretének fontosságát. Ebben a cikkben megismerheti a hasizmok felépítését és működését, valamint azt, hogyan edzeni őket hatékonyan.

Minden nap edzőterembe járók milliói ropogtatnak annak reményében, hogy zsugorítják a derekukat és megformálják a hasizmaikat. A probléma az, hogy az alapvető ropogtatások csak…. alapon. Helyi zsírégetés nem lehetséges, a segélyprés pedig a megfelelő táplálkozás, mozgás és megnövekedett kalóriafelhasználás terméke.

Tudományos kutatások szerint a ropogtatásnak nincs hatása a testösszetételre. Egy tanulmányban 14 ember végzett heti 5 különböző hasizom gyakorlatot 6 héten keresztül. Ahogy az várható volt, a végeredményben nem történt észrevehető változás, kivéve, hogy nőtt a gyakorlat többszöri megismétlésének képessége.

Ennek ellenére a hasizom megszállottjai nap mint nap különböző típusú ropogtatásokat végeznek, és ezzel rengeteg időt veszítenek el.

A hasizom gyakorlatok azonban továbbra is hasznosak lehetnek az edzésprogramjában. Csak meg kell győződnie a hatékonyságukról. Ezenkívül ismernie kell a hasizmok anatómiáját és működését. Korszerűsítsünk mindent, és adjunk hozzá értékes információkat a derékról, a hasizmokról és arról, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a hasizmokra.

A hasizmok anatómiája

Mielőtt elkezdené az edzést és a diétát, meg kell értenie a hasizmok funkcióit. Ez a tudás rendkívül hasznos lesz, hiszen az „agy-izom” neuromuszkuláris kapcsolat erősödik. Az erős agy-izom kapcsolat bizonyítottan nagyobb izomaktivitást vált ki.

Rectus abdominis: ugyanaz a 6 kocka, a szegycsonttól a medencecsontig terjed. Rostokkal kapcsolódik a medencecsont szeméremtestéhez, valamint a mellkas 5., 6. és 7. bordájához. Az egyenes izomban vékony kötőszöveti rostok találhatók, ami egy mosódeszka megjelenését kelti. Fő feladata a törzs hajlítása, az intraabdominalis nyomás növelése és a medence stabilizálása.

Külső ferde hasizmok: ezek az izmok átlósan futnak lefelé és a test középvonala felé. Felülről a nyolc alsó bordához, alulról a szeméremcsont alsó részéhez, középen a has fehér vonalához csatlakoznak. Ezek az izmok forgatják a törzset és oldalra hajlítják. Szintén szorítsa össze a gyomrot.

Belső ferde hasizmok: ahogy a neve is sugallja, ezek az izmok a külső ferde izmok alatt helyezkednek el. Átlósan felfelé futnak a csípőtarajtól a középvonalig. Forgassa el a törzset, és hajlítsa oldalra, és szorítsa össze a gyomrot.

Keresztirányú hasizom: a legmélyebb hasizmok, amelyek a belső ferde izmok alatt helyezkednek el, és az egész hasat körülveszik. Lényegében ez az atlétikai öved. Az alsó hat bordából erednek, és a has és a szeméremgerinc fehér vonalába fonódnak be.

Most, hogy megértettük a hasizmok felépítését és működését, térjünk át a gyakorlati részre, ezeknek az izmoknak az erősítésére. A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok meghatározására Peter Francis kutató és munkatársai a San Diego Biomechanics State University-n érdekes vizsgálatot végeztek. Elektromiográfiával mérték az izomrostok aktivitását a hasizom gyakorlatok során.

Ennek eredményeként a következő gyakorlatokat azonosították:

A ferde izmok aktivitása

1. Térd felemelése a mellkashoz a kereten - 210%

2. Kerékpár ropogtatás - 190%

3. Fordított ropogtatás - 140%

4. Deszka - 130%

5. Összeroppanások a felfelé nyújtott lábakig - 116%

Aktivitás a rectus izmokban(%-os aktivitásnövekedés a klasszikus ropogtatáshoz képest)

1. Csavarás hengerrel - 27%

2. Összeroppanás a felfelé nyújtott lábakig - 29%

3. Ropogós a labdán - 39%

4. A térd mellkasra emelése a kereten - 112%

5. Kerékpár ropogtatás - 148%

Nem lehet erős, izmos testet építeni szép és erős hasizmok nélkül. Tanulja meg a hasizmok anatómiáját és működését, hogy elérje álmai fizikumát.

Amikor az emberek a hasizmokról beszélnek, általában "csomagolást" értenek alatta. Valójában a hasizmok, amelyek miatt a külső megkönnyebbülés megjelenik, mélyen a test belsejében helyezkednek el. Most megtudjuk, hogyan működnek ezek az izmok, és miért olyan fontosak a szép test felépítéséhez.

Ebben a cikkben sok információt talál arról, hogy mik a törzsizmok, milyen funkciókat látnak el. Pontosan meg fogod érteni, hogy jól összehangolt munkájuk hogyan fejleszti az emberben az erőt és a kitartást, hiszen ezek az izmok adnak lehetőséget nagy súlyok emelésére. A sajtó állapota nagy jelentőséggel bír, ezért szükséges az edzések szakszerű összeállítása, elegendő időt szánva a sajtó gyakorlataira. És ahhoz, hogy ez működjön, ismerni kell az izmok anatómiáját, tudományos szempontból közelíteni ehhez a kérdéshez.

Bár a hasizmok mélyek és nem láthatók (ellentétben a kockákkal), mégis menjünk a tükörhöz és nézzük meg alaposan a gyomrunkat.

felső izmok

Ezek a hasizmok, amelyek a has elülső részén helyezkednek el. Három rétegből állnak: egy mély rétegből, egy közbenső rétegből és egy felületes rétegből.

mély réteg

Ez a három izom mindig együtt dolgozik. Ennek köszönhetően épül fel az izmok belső tehermentesítése. A mélyizmoknak köszönhetően végezhetünk holthúzást, súlyzós guggolást és súlyzónyomást.

Diafragma

A rekeszizom nem vesz részt az erőgyakorlatok végrehajtásában, de ez nem von le érdemeiből. Nagyon fontos a légzéshez. A rekeszizom a mellkas elülső részében kezdődik, körülveszi és a hát alsó részében fut össze.

medencefenék

A medencefenék a medence szintje alatt elhelyezkedő izmokból áll. Ha mély lélegzetet vesz, a rekeszizom leereszkedik, és a medencefenék visszatartja a lélegzetét. A rekeszizom és a medencefenék a test fő részei, amelyek stabilizálják a gerincet.

Keresztirányú hasizmok

A keresztirányú izmok kissé a ferde izmok alatt helyezkednek el. Stabilitást biztosítanak a medencefenéknek, mozdulatlanná téve azt. A keresztirányú izmok közvetlenül a has fehér vonalán helyezkednek el - egy kötőszövet, amely pontosan a test közepén fut, és a hát alsó részével szomszédos.

Köztes réteg

A közbenső réteg a mély és a felszíni rétegek között helyezkedik el. Több izomból áll, de a legfontosabb a belső ferde izom.

Belső ferde izmok

Ezek az izmok a has fehér vonalából származnak - egy függőleges vonal a törzs közepén, és a combcsonthoz kapcsolódnak. A külső ferde izmokra merőlegesen futnak. A belső ferde izmok fő funkciói a légzés szabályozása és a törzs forgása.

Felszíni réteg

Ezek az izmok mindenki számára ismerősek. Ha elég sovány vagy, nincsenek nagy készletei a bőr alatti zsírból – még láthatod is. Ezek az úgynevezett "préskockák".

Külső ferde izmok

A külső ferde izmok a mellkastól a csípőig futnak. Sokan úgy gondoljuk, hogy ezeknek az izmoknak köszönhetően tudjuk fordítani és dönteni a testet, ez igaz állítás, de nem teljesen teljes. Ezenkívül a külső ferde izmok a stabilitás és az egyensúly izmai.

A külső ferde izmok lehetővé teszik a medence helyzetének stabilizálását. Vannak, akik hajlamosak túlságosan előrenyomni a medencecsontjaikat, és meghajlítják a hát alsó részét. Ez nagyon káros: erős nyomást gyakorol a gerincre. A külső ferde izmoknak köszönhetően a medence visszadöntve és semleges helyzetbe visszatérve visszanyeri egyensúlyát.

Rectus izmok

Az egyenes izmok a szeméremcsontból indulnak ki. Továbbá a helyük 5, 6, 7 csigolya és a mellkas alsó része. Ezeket a területeket függőlegesen a has fehér vonala, vízszintesen pedig 3-4 réteg kötőszövet választja el egymástól. Ezek a felosztások 6 vagy 8 különálló hasizmot hoznak létre, amelyeket "abs packoknak" nevezünk.

hátizmok

A törzsizmok nem csak az elülső izmok, hanem a hátsó izmok is. Fontos tudni, hogy mi történik a hátunkon. Ebben a részben három konkrét izomcsoportra összpontosítunk: a multifidusra, a quadratus lumborumra és az erector spinae-ra.

Multifidus izom

A multifidus izom kis izmok csoportja, amely a hát 2-4 részét fedi le. Soha nem fogod látni őket, de fontosak, mert visszajelzést adnak az agynak arról, hogy hol van a tested az űrben. Ezek az izmok segítenek a gerinc helyzetének szabályozásában is.

A hát alsó részének négyzet alakú izma

Ez a nagy izom a comb felső részétől a hát alsó részéig fut. Felelős a test oldalirányú hajlásaiért, valamint éppen ezeknek a hajlamoknak a megelőzéséért. A négyszögletes izom elengedhetetlen a test mozgásainak irányításához.

A gerincet kiegyenesítő izom

Ez az izomcsoport a keresztcsontból és a comb felső részéből indul ki, és a mellkashoz, a nyak felső részéhez, sőt a koponya alapjához kapcsolódik. Az izmok elengedhetetlenek a mozgás szabályozásához a guggolás és a holthúzás során.

A csontváz szerkezete a présterületen

Gyakran nem is gondolunk a csontok fontosságára testünkben, minden figyelmünket az izmokra összpontosítjuk. De a csontok és a porcos ízületek nagy jelentőséggel bírnak az izomszövet fejlődésében.

Taz

A medencének két fő mozgása van: előre dőlés, amelyben a csípő hátrafelé mozdul, és hátradőlés.

Ágyéki

Az ágyéki gerinc öt csigolyából áll, amelyek a mellkas és a medence között helyezkednek el. Befolyásolja az ágyéki hajlítást (előre, hátra, oldalirányú hajlítás, törzsforgatás).

Hogy mindezek a mozgások mennyire fontosak az edzés során: az ellenállási erő a helyén tartja a gerincet, nem engedi a csigolyák meggörbülését. Az ágyéki régió nem különösebben rugalmas, kivéve az előre és hátra hajlításokat, így minél jobban tudod kontrollálni vagy ellenállni a mozgásnak, annál egészségesebb és erősebb lesz a hátad. És ez az első és talán a fő feltétele az erőgyakorlatoknak.

A hasizmok funkciói

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a funkciókat, amelyeket a központi izmok végeznek. Ezek közül néhányat valószínűleg már ismer: guggolás, törzshajlítás. Kiderült, hogy az izmok feladata nem csak a testrészek hajlítása-nyújtása. Íme a hasizmok öt fő funkciója:

Intrathoracalis nyomás

Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted. Ezzel egy időben a rekeszizom erőt kezd nyomás a medencefenéken és a keresztirányú hasizmokon. Ez a folyamat olyan fontos a gerinc erejének megőrzéséhez, és lehetővé teszi olyan gyakorlatok elvégzését is, mint a guggolás, a holttest emelése és a különféle prések.

Kiterjesztés elleni

A legtöbben, különösen azok, akik még csak most kezdték ismerkedni a fitneszzel, úgy gondolják, hogy a hasizmok, akárcsak a gerinc és a hát, csak a törzs hajlítására adatnak meg. Most próbálj meg hátradőlni? Nem működik? Gerincünket ugyanis az egyenes hasizom és a ferde (külső és belső) izmok biztonságosan rögzítik, hogy megakadályozzák a megereszkedést és a görbületet.

Oldalsó hajlítások és oldalirányú hajlítások

A belső és külső ferde izmok segítenek különböző irányba dőlni. Ez az oldalsó kanyar. Ezenkívül a ferde izmok, valamint a quadratus lumborum látják el az anti-lateral flexió funkcióját. Ez szükséges a gerinc semleges helyzetben tartásához, az egyensúly fenntartásához. Képzeld el, hogy nehéz táskát viszel. A törzs egyik oldala felveszi az összes terhelést és lehetővé teszi a további mozgást, míg a másik oldalnak egyensúlyban kell tartania, hogy ne essen az oldalára.

Forgásgátló

Az egyenes hasizom, a haránt és a ferde (külső és belső) izmok felelősek a test oldalra fordításáért. Nemcsak a test elfordítását segítik elő, hanem megakadályozzák az ellenőrizetlen mozgásokat, egyenes helyzetben tartják a törzset. Ez az izomműködés nagyon fontos, különösen az egykezes súlyemelésnél.

Hajlításgátló

A hasizom gyakorlatok a hajlítás kiváló példái. Mindannyian előrehajolhatunk – ez természetes. De ha súlyzós guggolást vagy holthúzást végez, nehéz lehet megtartani az egyensúlyát, és nem lehet arccal lefelé elesni. A hasizmoknak köszönhetően törzsünk a gerinc terhelése nélkül is képes pozíciót tartani.

Alapvető hasi gyakorlatok

Most, hogy tanulmányoztuk a csontváz és az izmok szerkezetét, és rájöttünk a mag izmainak biomechanikai folyamataira is, itt az ideje, hogy mindezt a tudást a gyakorlatba is átültessük. Íme néhány olyan alapgyakorlat, amelyek nem igényelnek speciális képzést, és lehetővé teszik, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

1. gyakorlat – TRX hurkok

A TRX egy nagyon hatékony gép, amely segít beszerezni magának egy 6 csomagos kőprést, és javítja az egyensúlyát. Sok embernek teljesen edzetlen a hát alsó része, mivel ez egy meglehetősen megközelíthetetlen hely az izmok edzésére. Ezért további intézkedésekre van szükségük a feszültség kompenzálására és az elülső és hátsó izomcsoportok legjobb egyensúlyának megteremtésére.

Kiindulási helyzet - álljon fel egyenesen, rögzítse a hurkokat a kezére. Lélegezz ki, feszítsd meg a test izmait.

Ezután erőteljesen hozza össze a kezeit maga előtt. Vigyázzon a hátára - egyenesnek kell lennie!

Ez a gyakorlat magában foglalja az egyenes hasizomzatot, a belső és külső hasizmokat. A gerinc, a nyak és a hát felső része aktívan edzett. A mozgások erősségét és intenzitását saját maga szabályozhatja, ami nagyon kényelmes.

2. gyakorlat – döglött poloska

A gyakorlat tökéletesen kidolgozza a sajtó izmait, anélkül, hogy extra terhelést adna a hát alsó részén.

Feküdj a hátadra, emeld fel a kezed. Ezután emelje fel a lábát 90 fokos szögben, és ezzel egyidejűleg az ellenkező kart. Tartsa egy kicsit a felső pozícióban, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Figyelem: a háttámlának erősen a padlóhoz kell nyomódnia, nem kell felemelkednie. Próbálja megérinteni a sarkát, húzza meg az izmokat.

3. gyakorlat – Pallof Press

Ez egy csodálatos gyakorlat, amelynek célja a ferde hasizmok erősítése. Lehetővé teszi a test oldalirányú forgásának szabályozását.

A végrehajtáshoz szüksége lesz egy fogantyúval ellátott bővítőre. A feladat egy előrenyomás végrehajtása az oldalán található blokk segítségével. Fogja meg a fogantyút a kezében, és kezdje el erővel maga felé húzni. Ez nem könnyű, az ellenállás ereje aktívan zavarja Önt. A hát alsó részének négyzet alakú izma, a has keresztirányú, belső és külső ferde izmai tökéletesen kidolgozottak. Tartsa a fogantyút a mellkasánál 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. gyakorlat – Egykaros holthúzás

Az egykaros emelés nagyon hasznos egyensúlygyakorlat. Fogj egy súlyzót, állj egyenesen. Hajoljon előre, tartsa a súlyzót az egyik kezében, és feszítse meg a hasizmokat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fokozatosan bonyolítsa a gyakorlatot, a lehető legalacsonyabbra dőlve.

Mivel a súly az egyik oldalon van, minden erőfeszítést meg kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. Ezenkívül ez a gyakorlat nagyszerű az erőmutatók növelésére, az állóképesség fejlesztésére. A ferde izmok és a hát alsó részének négyzet alakú izmai érintettek.

Legyen tudományos!

A hasizmok nem csak a testépítésben, hanem az általános egészség szempontjából is nagyon fontosak. Szó szerint összekötik a felső és az alsó testet. Akár a gépen dolgozik, akár csak nehéz súlyokat szeretne emelni, az optimális eredmény eléréséhez ugyanolyan erős, tónusú hasizmokra lesz szüksége.

A fejlett hasizmok és a lapos has esztétikát és szexualitást adnak az alaknak. Minden férfi szeretne hat kocka tulajdonosa lenni a hasán, de ehhez sok fizikai erőfeszítés, valamint diéta betartása kell. Ismernie kell néhány egyszerű szabályt, amelyek betartásával minden férfi jó eredményeket érhet el.

Hogyan lehet letölteni a sajtót

Először ki kell találnia, hogy mik a „kockák”, és milyen funkciót látnak el a hasizmok. Részt vesznek a test járásában, elfordításában és hajlításában, valamint támogatják a gyomrot és a májat. Az alulfejlett prés a hason zsíros rétegek kialakulásához és hátfájáshoz vezet, mert a hasizom fontos az ágyéki régió számára.

A "kockákat" két egyenes izom alkotja a bal, illetve a jobb oldalon. Mindegyik izom négy kockára van osztva, de csak a felső három négyzet alakú. Az alsók háromszög alakúak.

A hasizom egy, nincs felosztás felső és alsó. A gyakorlatoktól függően ennek az izomnak a felső vagy alsó része erősebben fejlődik. Ahhoz, hogy a sajtó teljes mértékben kifejlődjön, egy edzésen belül pumpálni kell a felső, alsó szakaszt és a ferde hasizmokat.

A hasizmok gyorsabban regenerálódnak, mint a többi, így heti 3 alkalommal edzheti őket. Egy kezdőnek nem szabad „megölnie” a hasát az első edzéstől kezdve, különben amellett, hogy fájdalmat fog érezni, előfordulhat, hogy az izmoknak nem lesz idejük helyreállítani a következő edzésre. A legjobb, ha három fő gyakorlatra korlátozza magát, és mindegyiket három, tizenöt ismétlésből álló sorozatban hajtja végre.

Ugyanilyen fontos a diéta és az aerob edzés – minden alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlat, ahol az oxigén az energia fenntartására szolgál. Az ilyen edzések erősítik a szív- és érrendszert, és a zsírégetés legjobb módjai. Ha figyelmen kívül hagyja a megfelelő táplálkozást és az aerob gyakorlatokat, például a futást vagy a kerékpározást, nem fog tudni jó eredményt elérni. Ebben az esetben a sajtó edzeni, de nem lesz észrevehető megkönnyebbülés és harmónia.

Alapvető gyakorlatok a sajtó számára otthon

Ezek a gyakorlatok segítenek felpumpálni a prést otthon:

1. Az egyik leghíresebb és leggyakrabban használt gyakorlat, amely az izom felső részére koncentrál.

2. A lábak megemelése miatt nehezebben kivitelezhető. A sajtó alsó része érintett.

3. A külső és belső ferde hasizmok fejlesztése.

4. Oldalcsavarások. Edezze a sajtó oldalsó izmait.

5. deszka. Statikus gyakorlat, ahol nincs mozgás, a hasizmok erősítésére. Itt a lényeg az, hogy a testet a lehető leghosszabb ideig a megfelelő helyzetben tartsuk.

Felső sajtó

Tehát a sajtó felső részének edzésére a legegyszerűbb és legnépszerűbb gyakorlat az csavarás. Szüksége lesz egy puha edzőszőnyegre és bármilyen súlyra a lábára, hogy ne szakadjon le a padlóról. Ebben a kérdésben a kanapé vagy az akkumulátor lesz a legjobb segítő. A kezeket keresztbe kell tenni a mellkason, de a gyakorlat bonyolításához eltávolíthatja őket a feje mögött.

Végrehajtás: emeljük fel a felsőtestet, derékba hajolva próbáljuk megérinteni a könyököket a térdig, majd lassan engedjük le a kiinduló helyzetbe. Három húsz ismétlésből álló sorozat elég lesz.

A hátat nem szabad egyenesen tartani, ilyenkor a prés terhelése a hát alsó részére tolódik el.

A következő gyakorlat az ún vágókés. A felső részre fókuszál, de a lábak egyidejű felemelésének köszönhetően az alsó prést is bekapcsolja.

Végrehajtás: feküdjön a földre, és nyújtsa ki a karját a feje mögött, tartsa a lábát zárt helyzetben. Ezzel egyidejűleg hozd a kezed a lábaidhoz úgy, hogy a test félbehajoljon. Végezzen két sorozat tíz ismétlést.

A szövődmények miatt egy-két másodpercig lerövidített helyzetben elidőzhet.

Alsó nyomás

A gyakorlat hasonló az elsőhöz, csak fel kell emelnie a lábát. Fekvő helyzetben rögzítse a törzset a kezével, a padlóra összpontosítva vagy a kanapét tartva.

Teljesítés: emelje fel a lábakat, amíg a térd érinti a mellkast, majd engedje le a lábakat, amíg a sarka a padlót nem érinti. Három tizenöt ismétlésből álló sorozat a legjobb megoldás.

A gyakorlat bonyolításához ne érintse meg a padlót a sarkával. Emiatt a hasizmok állandó feszültségben lesznek.

Jól fejleszti az alsó részt, sokak számára ismerős gyakorlat olló.

Teljesítés: hanyatt fekve tegye a kezét a test mentén, emelje fel a lábát tíz-tizenöt centiméterrel. Végezzen vízszintes lendítéseket a lábaival, minél szélesebb, annál jobb. Két sorozat húsz vagy több ismétlésből.

A végrehajtás során nem kell felemelnie a fejét.

A legjobb gyakorlat az alsó has számára - lógó lábemelés. Neki szüksége lesz egy keresztléc jelenlétére otthon.

Teljesítés: lógás közben, erőteljes mozdulattal emeljük fel a térdre hajlított lábakat, próbáljuk a mellkasig érni.

Tartsa ezt a pozíciót egy vagy két másodpercig, és engedje le a lábát. Végezzen három sorozatot tíz-tizenkét ismétlésből.

A lábak felemelése közben próbáld meg ne billegni a tested, a présnek állandó feszültségben kell lennie. A gyakorlat bonyolításához emelje fel az egyenes lábakat derékszögbe.

ferde izmok

A legjobb gyakorlat a has belső és külső ferde izmainak fejlesztésére. A padlón fekve nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, térdét be kell hajlítani, kezeit a feje mögött kell tartani.

Végrehajtás: egyszerre emeljük fel a törzset és a könyökkel ellentétes térdét úgy, hogy a jobb könyök érintse a bal térdét. Ugyanezt a tükröt tegye a bal könyökével és a jobb térdével. Végezzen három sorozat tíz ismétlést.

A gyakorlat bonyolításához ne engedje le a törzset a végéig.

Nagyszerű gyakorlat a ferde izmok erősítésére.

Teljesítés: oldalt fekve tartsd egymás mellett a lábaidat. Hajoljon a jobb könyökre, a bal kezét tartsa a bal oldalon. Húzza meg a prést, hogy felemelje a medencét. Csináld ugyanezt a tükröt a másik könyökön is. Végezzen két sorozatot húsz alkalommal.

Hogyan pumpáljunk fel gyorsan

Egy hét alatt nem lehet teljesen szép domborművet elérni, de a fejlesztések már látszanak. Először is, az izomtónus nő, és a bőr alatti zsír szintje kissé csökken. De nem szabad kockákra számítani, hiszen ez a sok napos edzés és a szigorú diéta eredménye. Megfelelő megközelítéssel körülbelül 4-5 hét edzésen belül megkezdődik a prés erősítése és a várva várt kockák rajzolása.

Azonban meg kell jegyezni, hogy az emberek különböző felkészültséggel és különböző testalkattal érkeznek. Az anyagcsere kulcsszerepet játszik itt. Egy vékony, gyors anyagcserével rendelkező ember könnyebben elkészíti a sajtó rajzát, mert kezdetben kevés a hasa. A lassú anyagcserével rendelkező embereknek szigorúan korlátozniuk kell a kalóriákat, és nagyobb hangsúlyt kell helyezniük az aerob tevékenységekre, például a futásra vagy a kerékpározásra. Ennek megfelelően az ilyen típusú emberek több időt töltenek az eredmények elérésével.

Hogyan távolítsuk el a gyomrot

Először is le kell mondania az alkoholtartalmú italokról, különösen a sörről. Az alkohol növeli a koleszterinből származó hormonok szintjét, és ezek hozzájárulnak a zsírlerakódások kialakulásához a hasban;

Csökkentse a kalóriákat. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A szénhidrátfogyasztást jobb a nap első felében hagyni, a másodikban, körülbelül három órától a legjobb választás a fehérjetartalmú ételek és az alacsony kalóriatartalmú zöldségsaláták fogyasztása. A rostok hozzájárulnak a fogyáshoz, mivel rostjai kitöltik a gyomrot és csillapítják az éhségérzetet. De a keményítőt, éppen ellenkezőleg, jobb maximálisan kizárni. Az édességek és a gyümölcsök fogyasztását is érdemesebb korlátozni cukortartalmuk miatt;

Fogyasszon két liter vizet naponta. Víz nélkül a szervezet nehezen tud megtisztulni, lassú anyagcsere esetén pedig nehezebb lesz a zsírcsökkentés;

Gyakori aerob és fizikai aktivitás. Gyakoroljon hetente kétszer-háromszor, beleértve a testmozgást és a nagy intenzitású gyakorlatokat.

Mennyit lehet felpumpálni a prést

Egy átlagos anyagcserével rendelkező ember egy hónap alatt kézzelfogható eredményt érhet el, ha a megfelelő táplálkozást figyelembe véve minden nap edz. Ebben az esetben nem szabad komolyan megterhelni a sajtót, hanem jobban oda kell figyelni az aerobikra. Ez segít gyorsan eltávolítani a felesleges zsírt a hasból, és a gyakorlatok definíciót adnak a hasizmoknak.

Edzés előtt feltétlenül melegítsen be (a bemelegítés felmelegíti az izmokat, és megvédi őket a sérülésektől);

Kövesse a gyakorlatok végrehajtásának technikáját;

Rendszeres testmozgás;

Lélegezz helyesen (ne tartsd vissza a lélegzeted a megközelítés során);

Fókuszáljon a hasizomra (tartsa állandó feszültségben).

Ez a videó bemutatja, hogyan végezzen hasizom gyakorlatokat otthon:

A cikkben tárgyalt pontok segítenek elérni a kívánt eredményt minden anyagcserével rendelkező ember számára. A szép alak kialakításának mindössze három alapszabálya van: a rendszeres minőségi edzés, a megfelelő táplálkozás és a jó pihenés. A gyomrod rövid időn belül kisebb lesz és kidomborodik, az alak egésze pedig esztétikusabb lesz, ha betartod a fenti tippeket.

Üdvözlettel, örülök, hogy mindenkit jó egészségben látok! Az utóbbi időben szinte egyáltalán nem foglalkoztunk az anatómiai problémákkal. Arra viszont emlékszem, hogy „habzsoltam” ragaszkodtam ahhoz, hogy ezek az egyik legfontosabbak, mert ha az izomépítés a cél, akkor tudnod kell, min kell dolgoznod, mik azok és egyebek. Tehát eljött az idő, hogy megértsük az izomcsoportok felépítésének összes fiziológiai bölcsességét, és kezdjük azzal, hogy egy olyan egységet tekintünk, mint a hasizmok.

A cikk elolvasása után mindent megtudhat felépítésükről, jellemzőikről és funkcióikról.

Hasi izmok: szerkezet

Valószínűleg sokan már az első soroktól kezdve azon tűnődnek, hogy miért pont a hasizmok? Minden nagyon egyszerű, gyakran a sajtó, vagy inkább annak hiánya aggasztja az edzőterembe / fitneszterembe látogatók többségét. Valaki meg akarja tisztítani a sörpocakját (férfiak), valaki csak lapossá szeretné tenni (nők), de valaki arra vágyik, hogy végre kapjon egy mosódeszkát 6 kockák és gyémántok :). A célok természetesen mindenkinél mások, de mindenkinek ugyanazzal az anyaggal – a hasizmokkal – kell dolgoznia. Tehát ahhoz, hogy kezdetben a céljai elérésének irányába mozduljon el, és ne „ellentétes irányba”, világosan meg kell értenie, mik ezek az izmok.

Ebben mindig is segítségünkre volt a születéselmélet, és ma sem lesz kivétel, úgyhogy menjünk.

(musculi abdominis vagy sajtó)- a „mag” izmokhoz tartoznak, a farizmokkal, a combizmokkal és más apró izmokkal együtt az úgynevezett „izmos fűzőt” alkotják. Ők felelősek:

• a hasfal kialakulása;
• a belső szervek védelme és megtartása;
• a test stabilizálása és a testtartás kialakítása.

Az emberi faj valamennyi tagja (nemtől és kortól függetlenül), azonos izomcsoportokkal rendelkeznek a hasüregben. Azok. a sajtó izmai mindenben a következő részlegekből állnak:

1. Közvetlen m.zh.;
2. Ferde m.zh.: külső ferde és belső ferde;
3. Keresztirányú m.zh.;

Jegyzet:

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hasi sajtó ugyanazon izomcsoportjai ellenére minden embernek megvan a sajátja (csak neki tartozik) szerkezetük anatómiai jellemzői. Azok. valakinek világosan meghatározott megkönnyebbülése lesz 6 kockák, valakinek csak alig észrevehető kontúrjai vannak, valakinek kockái, és valakinek még rombuszai is.

Szokásos a hasizmokat feltételesen felosztani a has elülső, oldalsó és hátsó falának csoportjaira. Menjünk egymás után, és vegyük figyelembe mindegyiket.

rectus abdominis

A M. Rectus abdominis egy hosszú és lapos izom, melynek kötegeit több ( 3-4 ) keresztirányban elhelyezkedő ínhüvelyek. A szegycsontból ered, a "has" teljes hosszában húzódik, a csatlakozási ponton medencecsont (szeméremcsont) található. Az egyenes izom vékony hosszanti izomkötegekből áll (kötőszöveti rostok) függőlegesen fut. Ő a felelős a sajtó tehermentesítéséért, és ő a leginkább fogékony a sportolók „lengésére”.

Az egyenes izmot két félre (jobbra / balra) osztja a has fehér vonala - egy speciális kötőszövetréteg. Ha nincs zsírréteg, akkor ez a szövet és 3-4 keresztirányú ín az egyenes izomba ütközve áhított kockarácsot alkot.

• a test csavarodása az ágyéki gerincben (a mellkas és a medence közelítése - „felső nyomás”);
• a medence felemelése rögzített mellkassal ("alsó nyomás");
• fokozott intraabdominális nyomás (mondjuk végrehajtáskor);
• a bordák leengedése és a kilégzés.

A rectus abdominis izom (r.m.zh.) nagy keresztmetszeti területtel és jelentős „emelő” erővel rendelkezik. Ezen túlmenően, mivel nagy karja van, a gerinc legerősebb hajlítója. A mellkas rögzítésekor és a p.m.zh csökkentésénél. nincs a mellkas leengedése a medence irányában, hanem éppen ellenkezőleg - a medence felemelése.

Az izom felépítése olyan, hogy minden része (a határban) önálló beidegzéssel rendelkezik, így elszigetelten tud összehúzódni (minden rész - felső, középső, alsó)és nem egyszerre. Ezért az egyenes izom edzését annak élettani jellemzőinek figyelembevételével kell elvégezni.

Külső ferde izom

A M. obliquus externus abdominis a legszélesebb hasi felszíni izom, melynek rostjai mediálisan és felülről lefelé haladnak a test középvonaláig. A szegycsont oldalsó felületén től ​​indul 8 -mi alsó bordák és az emberi törzs mindkét oldalán található. A külső izom a belső felett helyezkedik el.

A fő funkció vagy amiért felelős:

• a test ellenkező irányú forgása (egyoldalú összehúzódással);
• bordák lefelé és törzshajlítás (kétoldali izomösszehúzódással);
• súlyok emelése és hordozása;
• a testet függőleges helyzetben tartva.

Az egyenes és a külső ferde izmok jól megfigyelhetők a következő ábrán.

Belső ferde izom

A M. obliquus Internus abdominis lapos, széles izom legyező alakú kötegekkel, amely a hasüreg második (középső) rétegét alkotja. A külső nyár alatt található. Kötegei a csípőcsonttól átlósan felfelé, a középvonal irányába futnak.

A fő funkció vagy amiért felelős:

• törzsforgatás;
• a mellkas lehúzása;
• a test oldalra hajlítása;
• a has összenyomódása;

keresztirányú izom

M. transversus abdominis - a harmadikat alkotja (a legmélyebb) hasizmok rétege és áthalad a nevének megfelelően, körbeveszi az egész hasat. Azt mondhatjuk, hogy ez az izom a természetes atlétikai öved. Feltételesen felosztható ez az izom 3 részek: felső, középső és alsó.

A fő funkció vagy amiért felelős:

• a derékrész csökkentése;
• a bordák összehúzódása és a kilégzés;
• a test előre és oldalra hajlítása;
• a testet oldalra fordítva.

A belső ferde és haránt izomzat jól megfigyelhető a következő ábrán.

Tehát összegezzük újra, és emlékezzünk arra, hogy milyen izmokból áll a „hasunk” és ...

... hol találhatók és milyen funkciókat látnak el.

Tulajdonképpen mit akarsz még mondani. Viszket a kezem (és ez nem kiütés), hogy elmeséljem a leghatékonyabb gyakorlatokat, és általában mindent a has „laposságáról”, de a cikk tisztán alapvető, ezért a száraz elméletre szorítkozunk. .

Nos, ez minden, amim van.

Utószó

Ma mindent megtudtunk a hasizmokról. Ez még csak az első kő a domborműprés kertjében, de hamarosan egy egész halmot építünk belőlük. Lesznek gyakorlati pillanatok, és az edzés sajátosságai, és általában a táplálkozási rendszer, az intézkedések egész sora, amelyek segítenek abban, hogy egyetlen labdánkat alakítsunk 6 kecses kockák :). Tehát az anyag elsajátítása közben iratkozzon fel, hogy ne maradjon le a következőről, és akkor boldog lesz!

Hamarosan találkozunk, kedves olvasók!

PS. Ne felejtsd el a megjegyzéseket és a különféle jó szavakat.