शारीरिक शिक्षा के लिए टोनिंग व्यायाम। बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय व्यायाम

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के अंगों और अंगों में रक्त का ठहराव सबसे खतरनाक बीमारियों का कारण बन सकता है। इस संबंध में, डॉक्टर नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पेशेवर रोजगार में कम गतिशीलता शामिल है। जहां तक ​​60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों का संबंध है, उनकी कम गतिशीलता पहले से ही उम्र के साथ जुड़ी हुई है, और इससे भी लड़ने की जरूरत है। 60-70 वर्ष से अधिक उम्र के वृद्ध लोगों के लिए चार्ज करना बस महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस उम्र तक अंगों की उम्र बढ़ने लगती है और वे खराब काम करते हैं। इस प्रकार, बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक का न केवल चिकित्सीय प्रभाव होता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार होता है।

60 से अधिक उम्र के व्यक्ति को उनकी फेरबदल चाल, धीमी गति और रुकने से आसानी से पहचाना जा सकता है। और ऐसा नहीं है कि वह दर्द में है। बस नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी, रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तंत्रिका चालन गड़बड़ा जाता है, इसलिए व्यक्ति के हाथ और पैर अच्छी तरह से नहीं चलते हैं। तदनुसार, पैल्विक अंग अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं, जिससे यौन कमजोरी और मूत्र प्रणाली के रोग, साथ ही पेट, यकृत, अग्न्याशय और पित्ताशय की थैली होती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मस्तिष्क का काम बाधित होता है। स्मृति और विचार प्रक्रियाओं की गति क्षीण होती है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक आपको इन सभी अप्रिय अभिव्यक्तियों से बचने की अनुमति देता है। यह तंत्रिका तंतुओं, संवहनी दीवारों को मजबूत करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जिससे शरीर को पुरानी, ​​​​रोगग्रस्त कोशिकाओं से समय पर छुटकारा मिलता है।

स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि पुरुषों और महिलाओं दोनों, कक्षाओं के परिणामस्वरूप, तेजी से वजन कम कर रहे हैं।

दैनिक व्यायाम मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को फिर से संक्रमण से लड़ने का अवसर मिलता है, और प्रशिक्षण के पहले हफ्तों के बाद कई पुरानी बीमारियां गायब हो जाती हैं।

दैनिक व्यायाम इस दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है - एक गतिहीन जीवन शैली, जिसका अर्थ है बीमारी, बीमारी - का अर्थ है एक गतिहीन जीवन शैली। आखिरकार, आप शायद ऐसे कई लोगों को जानते हैं जो 60-65 साल की उम्र तक बहुत अच्छा महसूस करते थे, और फिर किसी छोटी सी बीमारी ने एक व्यक्ति को बूढ़ा कर दिया और हमारी आंखों के सामने सचमुच खराब हो गया।

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती। आखिर एक मनोवैज्ञानिक पहलू भी है। एक नियम के रूप में, एक बुजुर्ग व्यक्ति आधुनिक दुनिया में अकेलापन और गलत समझा जाता है। उसके घर के सभी सदस्य किसी न किसी काम में व्यस्त रहते हैं, सक्रिय सामाजिक जीवन जीते हैं, और वह सुबह से शाम तक घर पर ही बैठता है। और शारीरिक गतिविधि आपको अब घर पर नहीं, बल्कि जिम में, पार्कों में, 60 वर्ष की आयु के समान खेल प्रशंसकों के बीच रहने की अनुमति देती है। लोग झुंड के प्राणी हैं और एक व्यक्ति उसी व्यक्ति के वातावरण में सहज है जैसा वह है, उसी उम्र और हितों की सीमा का है।

चार्जिंग किन स्थितियों में contraindicated है?

60 साल के बाद पुरुषों या महिलाओं के लिए खेल खेलने के लिए मतभेद विभाजित नहीं हैं, इस मामले में लिंग को ध्यान में नहीं रखा जाता है। यहां अधिग्रहित बीमारियां मायने रखती हैं। दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह और अन्य गंभीर विकृति। इसका मतलब यह नहीं है कि जिमनास्टिक करना बिल्कुल भी असंभव है, क्योंकि बिस्तर पर पड़े मरीजों के लिए भी मेडिकल, स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स हैं। यहां मुख्य बात यह है कि सावधानी बरतें और केवल डॉक्टर द्वारा निर्देशित और उनकी देखरेख में कक्षाएं संचालित करें।

दौडते हुए चलना

कभी-कभी, पूरे दिन के लिए जोश और अच्छे मूड के साथ रिचार्ज करने के लिए, कभी-कभी चलने के लिए पर्याप्त होता है। बुजुर्गों के लिए रेस वॉकिंग ओलंपिक अनुशासन के समान नहीं है। एक पेंशनभोगी की गति बहुत कम होती है और मार्ग की लंबाई 60 वर्षीय एथलीट की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है।

और फिर भी यह चल रहा है जो रक्त प्रवाह, शरीर का तापमान बढ़ाता है और श्वास को गहरा करता है। आप रोज़मर्रा की गतिविधियों के भाग के रूप में चलने के लिए अंदर जा सकते हैं - दुकान या बाजार में जा रहे हैं। पोते के लिए क्लिनिक या बगीचे में। जहां पहले परिवहन द्वारा यात्रा की गई थी, आप पैदल जा सकते हैं। इसके अलावा, चलने का अभ्यास किसी भी मौसम में, सर्दी और गर्मी दोनों में किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि मौसम के अनुकूल कपड़े पहनना और अपने पैरों को सूखा रखना।

पैदल चलने वाला व्यक्ति न केवल अपने स्वास्थ्य को मजबूत करता है और अपने रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, बल्कि चलने का आनंद लेते हुए उसे भावनात्मक आराम भी मिलता है। और जैसा कि आप जानते हैं, आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन, किसी व्यक्ति के जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचते हैं।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक सेट

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक का आविष्कार कल नहीं हुआ था। देश के प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट एक वर्ष से अधिक समय से इस विषय पर काम कर रहे हैं। इस संबंध में, बड़ी संख्या में खेल परिसर और अभ्यास विकसित किए गए हैं। या तो एक फिजियोथेरेपिस्ट या एक उपस्थित चिकित्सक प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए इष्टतम विकल्प चुन सकता है। और रोगी जितना बड़ा होगा, उसकी शारीरिक स्थिति पर उतना ही अधिक ध्यान देना चाहिए। और फिर - महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यावहारिक रूप से पुरुषों के लिए शारीरिक शिक्षा से अलग नहीं है।

इस मामले में, अभ्यास का सबसे सामान्य और सरल सेट प्रस्तुत किया गया है;

1. गर्दन के लिए पहला व्यायाम। आपको खड़े होने या सीधे बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने सिर को धीरे-धीरे घुमाना शुरू करें, इसे अपने कंधे, छाती, पीठ और फिर से अपने कंधे पर घुमाएं। फिर दूसरी तरफ। इस तरह के रोल को प्रत्येक दिशा में 5 करने की जरूरत है।
2. दूसरा व्यायाम उस पर मांसपेशियों को खींचकर गर्दन पर काम पूरा करता है। ऐसा करने के लिए, आपको पहले अपने सिर को आगे की ओर झुकाना होगा, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूने की कोशिश करनी होगी, फिर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए इसे पीछे की ओर झुकाना होगा। उसके बाद, दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर झुक जाता है, जबकि यह बैठक की ओर नहीं उठता है। फिर बायाँ कान, बाएँ कंधे तक। झुकाव के प्रत्येक बिंदु पर, आपको अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचकर, 5-7 सेकंड के लिए अपना सिर पकड़ना होगा।
3. हथेलियों को कंधों पर रखा जाता है, और कोहनियों का घूमना शुरू हो जाता है। पहले 5 बार सामने, फिर 5 बार पीछे। इस चक्र को छोटे, कुछ सेकंड, ब्रेक के साथ 3 बार दोहराना आवश्यक है।
4. झुकाव। खड़े होने की स्थिति से प्रदर्शन किया। प्रेरणा लेने पर धड़ सामने झुक जाता है, पीठ सीधी होती है, पैर भी। हाथों को मंजिल तक पहुंचने की जरूरत है। आपको 5-7 ढलान करने की जरूरत है।
5. स्क्वैट्स। पुराने एथलीटों के लिए, विशेष रूप से उन्नत वर्षों के लिए, पूर्ण स्क्वाट करना मुश्किल है। इस संबंध में, आपको अर्ध-स्क्वाट से शुरू करने की आवश्यकता है, अर्थात, घुटने पूरी तरह से नहीं झुकते हैं, जबकि लुका-छिपी एक साथ होती है। बैले में, इस तरह के अर्ध-स्क्वाट को प्लाई कहा जाता है। इस तरह 7-10 बार बैठना आवश्यक है, जबकि संतुलन में सुधार के लिए बाहें फैली हुई हैं। समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप फुल फुल स्क्वाट कर सकते हैं।
6. यह व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है। पैर चौड़े हैं और पीठ सीधी है। पहले आपको दाहिने पैर को मोड़ने की जरूरत है और अपने हाथों से उंगलियों को उस पर लाने की कोशिश करें, फिर झुकाव बाईं ओर दोहराया जाता है। इस तरह के ढलानों को प्रत्येक पैर पर 7-10 करना चाहिए।
7. अगला अभ्यास पिछले एक की निरंतरता है, इसलिए आपको उठने की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है, और अपनी एड़ी को एक साथ लाएं। आप अपने हाथों से धड़ को फर्श पर टिकाकर सहारा दे सकते हैं। साँस छोड़ने पर, घुटने दायीं ओर गिरते हैं, जबकि धड़ थोड़ा बायीं ओर मुड़ता है। फिर इसके विपरीत - बाईं ओर शून्य, धड़, दाईं ओर। इस तरह के मोड़ प्रत्येक दिशा में 7-10 करने की आवश्यकता है।

अभ्यास के दौरान, आपको अपनी स्थिति सुननी चाहिए - श्वास, दिल की धड़कन। यदि रीढ़, गर्दन, छाती के बीच में तेज दर्द हो तो जिम्नास्टिक तुरंत समाप्त हो जाता है। इस मामले में, एथलीट को डॉक्टर द्वारा जांच की जानी चाहिए।

पूरी कसरत 10-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यह आमतौर पर सुबह और शाम को 5 मिनट से अधिक नहीं होता है। लेकिन समय के साथ, अभ्यासों में दोहराव की संख्या को जोड़कर इसे लंबा किया जा सकता है।

सुबह के व्यायाम सरल आंदोलन हैं जो आपके जागने के तुरंत बाद किए जाने चाहिए। युवा और बूढ़े दोनों लोगों के लिए इस नियम का पालन करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, बाद की श्रेणी को नियमित व्यायाम की और भी अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि सेवानिवृत्ति और सह-रुग्णताएं शारीरिक गतिविधि को न्यूनतम तक कम कर देती हैं। यह मत सोचो कि अब तुम एक-दो दिन आराम करोगे और बेचैनी दूर हो जाएगी। यह कम से कम एक दिन के लिए सोफे पर लेटने लायक है, और अगली सुबह उठना और भी मुश्किल होगा। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के बिना लंबे और सुखी जीवन का मार्ग है।

पैतृक अनुभव

वास्तव में, प्राचीन रोम में भी, चिकित्सक व्यायाम के लाभों के बारे में जानते थे। लेकिन तब एक जीवित व्यक्ति की कल्पना करना मुश्किल था जो तब तक झूठ बोलेगा या बैठेगा जब तक कि औसत पेंशनभोगी खुद को अनुमति देता है। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना गतिविधि और जोश की कुंजी है, जिसकी बहुत कमी है।

अक्सर जो लोग नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हैं वे 40-50 वर्षों के बाद इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। और व्यर्थ। एक व्यक्ति अपने आप को एक प्राकृतिक भार से वंचित करता है, और इसके परिणामस्वरूप, आंदोलन अनाड़ी हो जाता है, जोश और जीवंतता गायब हो जाती है। और इसका मुख्य कारण सिर्फ व्यायाम की कमी है। किसी भी तंत्र के बारे में सोचें जो कुछ समय के लिए स्थिर हो। क्या उसे काम पर वापस लाना आसान होगा? एक व्यक्ति एक और भी अधिक जटिल प्रणाली है।

व्यायाम की भूमिका

बुजुर्गों के लिए चार्ज करने का इतना शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है कि कभी-कभी यह आधुनिक दवाओं के साथ भी बहस कर सकता है। यह सेवानिवृत्ति के साथ है कि जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए जिम्नास्टिक का बहुत महत्व है। एक विशेष तकनीक के अनुसार व्यवस्थित रूप से किया गया, यह सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और कार्य क्षमता भी बढ़ाता है।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम बनाने के सामान्य सिद्धांत

सबसे पहले, आपको एक जिला चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह नियमित रूप से आपके स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी कर रहा है, आपको बता सकता है कि कौन से व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है और दैनिक कसरत शुरू करने से पहले आपको किन विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है।

बुजुर्गों के लिए शुल्क लेना कठिन काम और सजा नहीं है, बल्कि एक आसान और सुखद प्रक्रिया है। भार सबसे छोटे से शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, साथ ही रोगी की व्यायाम जारी रखने की इच्छा के साथ। अपने खिलाफ कोई हिंसा नहीं होनी चाहिए, जितना हो सके उतना करें। यदि इस या उस व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान आपको दर्द होता है - यह रुकने का संकेत है।

सभी अभ्यास शांत, मापा मोड में किए जाने चाहिए। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना कोई संयमी प्रशिक्षण नहीं है, यहां आपको कोई रिकॉर्ड रखने की आवश्यकता नहीं होगी। सही लयबद्ध श्वास भी बहुत महत्वपूर्ण है। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और कक्षाओं से पहले कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूमना उपयोगी होता है।

संयुक्त कठोरता और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम

सेवानिवृत्ति की उम्र में यह नंबर एक समस्या है, जो बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम से आसानी से हल हो जाती है। धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, हर दिन व्यायाम करना आवश्यक है। जटिल से शुरू होता है यह हमारे कंकाल का सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्सा है, अक्सर सिरदर्द रीढ़ की इस विशेष खंड में समस्याओं का परिणाम होता है।

आप बिस्तर पर लेटकर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, गर्दन के आगे और पीछे के लचीलेपन और विस्तार को कई बार करें। आंदोलनों को यथासंभव आरामदायक बनाने का प्रयास करें। इसके बाद गर्दन को एक कंधे से दूसरे कंधे पर झुकाएं। आप प्रत्येक दिशा में तीन से दस दोहराव कर सकते हैं। गर्दन को दायीं और बायीं ओर मोड़कर काम्प्लेक्स पूरा किया जाता है।

हाथ व्यायाम

बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए चार्जिंग में हाथों की हरकत शामिल होनी चाहिए। वैरिकाज़ नसों, रक्त ठहराव, घनास्त्रता - ये सभी सेवानिवृत्ति की उम्र में दुर्लभ घटनाएं नहीं हैं। बेशक, किसी ने दवा उपचार को रद्द नहीं किया, लेकिन ड्रग्स लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ, चिकित्सीय अभ्यास बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

अब आप बैठ कर प्रदर्शन कर सकते हैं। उन्हें ठीक से काम करने के बाद, आप पूरे ब्रश को मोड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उसके बाद हाथों से सर्कुलर मूवमेंट किया जाता है। पहले दक्षिणावर्त और फिर इसके विपरीत। इस कॉम्प्लेक्स की आखिरी एक्सरसाइज है बाजुओं को कोहनी के जोड़ों में मोड़ना। भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। वृद्ध लोगों के लिए, यह एक मजेदार शगल हो सकता है, खासकर यदि दोनों पति-पत्नी इसमें रुचि रखते हैं।

और धड़

अभी भी बिस्तर पर बैठे हैं, अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ने और साफ करने के बीच वैकल्पिक। अभ्यास बहुत सरल है, जिसका अर्थ है कि आपको दोहराव करने में कोई समस्या नहीं होगी। इसके बाद अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। प्रत्येक दिशा में लगभग 10-15 बार, लेकिन अधिक संभव है।

यदि आप थके हुए हैं, तो आप उठ सकते हैं और कमरे में थोड़ा घूम सकते हैं, और फिर जारी रख सकते हैं। इसके बाद, आप अपने पैरों को फैलाएंगे और उन्हें ऊपर खींचेंगे। बैठकर व्यायाम करें। अब आप घुटने के जोड़ और हल्के स्क्वैट्स में पैरों को मोड़ने का इंतजार कर रहे हैं।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

यहां तक ​​​​कि अगर हृदय पर भार पूरी तरह से contraindicated है, तो आप कई आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं जो किसी भी बीमारी से चोट नहीं पहुंचाएंगे। लब्बोलुआब यह है कि एक व्यक्ति एक निश्चित मांसपेशी को सिकोड़ता है और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए इसे कई सेकंड तक इस स्थिति में रखता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आप अपने स्वयं के परिसर के साथ आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाथों और उंगलियों की छोटी मांसपेशियों के लिए एक प्रसिद्ध व्यायाम है, जो बहुत ही सरल और प्रभावी है। आपको बस अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिनी ओर से जोड़ने की जरूरत है और समान रूप से उन पर दबाव डालना है। कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए, एक समान रूप से परिचित वार्म-अप विकल्प है। ब्रश को लॉक में जकड़ें और इसे खोले बिना अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में खींचे। स्पष्ट सादगी और सहजता के बावजूद, उन्हें उपस्थित चिकित्सक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

निवारक वेंटिलेशन

ब्रीदिंग एक्सरसाइज के साथ मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स को खत्म करना सुनिश्चित करें। इस तथ्य के बावजूद कि हम लगातार सांस लेते हैं, आमतौर पर केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा हवादार होता है। उनके शेष क्षेत्र का उपयोग करने के लिए, आपको प्रतिदिन एक साधारण व्यायाम करने की आवश्यकता है। बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और गहरी सांस लें। इस समय हाथ छाती की ओर ले जाते हैं।

अब एक गहरी सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और एक सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर एक गहरी निकास लें, छाती पर मुड़ी हुई भुजाओं को छाती से दबाएं, और पैरों को घुटनों पर मोड़कर पेट की ओर खींचें।

और घनास्त्रता

वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम में आवश्यक रूप से ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए, क्योंकि यह निष्पक्ष सेक्स में है कि वैरिकाज़ नसों की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। इस बीमारी की रोकथाम और सुधार के लिए व्यायाम काफी सरल हैं, लेकिन साथ ही प्रभावी भी हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और बाइक को पैडल मारें। अभ्यास के अंत के बाद, कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लें और अपने पैरों के साथ एक आंदोलन करें जो कैंची के काम जैसा दिखता है। इस तरह के जिम्नास्टिक के दैनिक प्रदर्शन से आपके जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।

विभिन्न शुरुआती स्थितियों (खड़े, बैठे, झूठ बोलना) और उनके रूपों (खड़े, पैर अलग, घुटने टेकना, घोड़े की पीठ पर बैठे, बैठे हुए, पैर तुर्की में पार किए गए, पीठ पर झूठ बोलना, पेट पर झूठ बोलना) से सभी मांसपेशी समूहों के लिए आयोजित किया गया। ) .

ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के लिए

1. मैं पी. -खड़ा है। श्वास मुक्त है। 8-10 बार दोहराएं।

1. एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे (मुख्य रुख)। भुजाओं के माध्यम से हाथ ऊपर की ओर, पीछे की ओर और। पी।

2. हाथों को कंधों तक, हाथों को मुट्ठी में बांध लिया। बाहों का वैकल्पिक विस्तार।

3. दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है, बायाँ नीचे है। हाथ की स्थिति का परिवर्तन।

4. हाथ कोहनियों पर झुके, हाथ कंधों पर। मुड़ी हुई भुजाओं के साथ वृत्ताकार गतियाँ आगे, फिर पीछे।

5. बाहों को आगे की ओर सीधा किया जाता है, भुजाओं की गति को पार किया जाता है - पक्षों का अपहरण।

6. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों या कंधों से अधिक चौड़े हों। बाहें छाती के सामने कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। उंगलियां युक्तियों से स्पर्श करती हैं, हथेलियां सीधी होती हैं। कोहनियों को पीछे की ओर खींचना।

7. व्यायाम 6 की तरह ही, लेकिन शरीर के दाएं और बाएं मुड़ने के साथ।

8. हाथ शरीर के साथ नीचे। परिपत्र हाथ आंदोलनों।

9. दाहिना पैर आगे, पीछे छोड़ दिया, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए, हाथ मुट्ठी में जकड़े हुए, बायाँ हाथ सामने, ठीक पीछे। हथियारों का वैकल्पिक विस्तार - "मुक्केबाजी"।

2. मैं पी. -बैठे श्वास मुक्त है। 8-10 बार दोहराएं।

1. बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, पैरों को सीधा किया जाता है और 30-40 ° के कोण पर फैलाया जाता है। भुजाओं के माध्यम से हाथ ऊपर की ओर, पीछे की ओर और। पी।

2. वही व्यायाम, लेकिन सिर के ऊपर हाथों की ताली के साथ।

3. सिर के पीछे हाथ। भुजाओं को भुजाओं तक सीधा करते हुए, छाती में झुकें। मैं पी.

4. बेल्ट पर हाथ - अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, झुकें। मैं पी.

3. मैं पी.- लेटना। श्वास मुक्त है। 8-10 बार दोहराएं।

1. पेट के बल लेटकर, हाथों को कंधों पर, कोहनियों को शरीर से सटाकर। अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से ऐसी हरकतें करें जो ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी की नकल करें: अपनी बाहों को सीधा करें, उन्हें कंधे के स्तर तक ले जाएं, कोहनियों पर झुकें, हाथों को कंधों तक लाएं।

2. छाती के सामने हाथ फर्श पर हथेलियों के साथ। कोहनियों पर बाजुओं का विस्तार, सिर और कंधों को ऊपर उठाना। मैं पी.

3. अपनी पीठ के बल लेटकर, बाहें आपकी छाती के सामने आगे की ओर फैली हुई हैं। भुजाओं को भुजाओं तक ले जाना और उन्हें पार करना।

4. दाहिना हाथ तब तक सीधा है जब तक कि वह फर्श को न छू ले, बायां हाथ शरीर के साथ है। हाथ की स्थिति का परिवर्तन।

निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए

1. मैं पी. -खड़ा है। श्वास मुक्त है। 6-8 बार दोहराएं।

1. बेल्ट पर हाथ। बारी-बारी से घुटनों को फर्श से एड़ी को अलग करके ऊपर उठाएं।

2. सीधी भुजाओं को आगे की ओर स्थानांतरित करते हुए स्क्वाट करें। मैं पी.

3. शरीर के साथ हथियार। भुजाओं को हाथ, दाहिना पैर बाजू की ओर। मैं पी.भुजाओं की ओर हाथ, बाएँ पैर की ओर। मैं पी.

2. मैं पी. -झूठ बोलना। 8-10 बार दोहराएं।

1. एक बाइक।अपनी पीठ के बल लेटकर बारी-बारी से घुटनों को पेट की ओर खींचते हुए पैरों को हवा में फैलाना और फैलाना।

2. दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें, 45° के कोण पर आगे और ऊपर की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे नीचे करें।

3. पेट के बल लेटना। सीधे पैरों का वैकल्पिक अपहरण।

1. तंग करना।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों और पैरों को हिलाएँ, उन्हें झुकाएँ और झुकाएँ - बग जाग गया। को वापस और। पी।, शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे - बग सो गया।

2. पेड़ छोटे होते हैंघुटनों के चारों ओर हाथों से बैठना। पेड़ बड़े हैं - खड़े हो जाओ, सीधे हाथ ऊपर करो।

3. स्प्रिंग्स। मैं पी. -खड़े, हाथ बेल्ट पर। बच्चे स्क्वाट और सीधा करते हैं, लौटते हैं और। पी. अर्ध-स्क्वाट में भी यही व्यायाम किया जा सकता है।

शरीर की मांसपेशियों के लिए

1. मैं पी.- खड़ा है। श्वास मुक्त है। 10-12 बार दोहराएं।

1. बेल्ट पर हाथ। धड़ आगे। मैं पी.

2. वही व्यायाम, लेकिन शरीर को पीछे की ओर झुकाकर।

3. पार्श्व धड़।

4. धड़ को पक्षों की ओर मोड़ें। मैं पी.

5. शरीर की वृत्ताकार गतियाँ: आगे, दाएँ, पीछे, बाएँ झुकें। मैं पी.

2. मैं पी.- बैठे। श्वास मुक्त है। 8-10 बार दोहराएं।

1. कुर्सी पर बैठना, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ बेल्ट पर। संबंधित भुजा को सीधा करके धड़ को दाएं-बाएं घुमाता है।

2. पैरों को सीधा रखें, वजन में सीधा रखते हुए, अलग फैलाएं, बंद करें, नीचे करें।

3. पार्श्व धड़।

4. पीछे समर्थन में हाथ। श्रोणि को ऊपर उठाएं, घुटनों को सीधा करें ताकि सीधा शरीर पैरों और हाथों पर टिका रहे। मैं पी.

3 . मैं पी.- पीठ के बल लेटना। श्वास मुक्त है। 6-8 बार दोहराएं।

1. शरीर के साथ हथियार। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, बारी-बारी से पैरों का लचीलापन और विस्तार - एक बाइक .

2. बाजुओं को सिर के ऊपर सीधा किया जाता है। साथ ही हाथों के झूले के साथ बैठने की स्थिति में, हाथों को आगे की ओर ले जाएं। अंगुलियों से पंजों तक पहुंचते हुए धड़ को आगे की ओर झुकाएं।

3. हाथ कोहनियों पर झुके हुए, कोहनियों पर टिके हुए, पैर घुटनों पर झुके हुए, पैरों पर टिके हुए। श्रोणि को ऊपर उठाना - व्यायाम "पुल"। मूल स्थिति पर लौटें।

4. मैं पी.- पेट के बल लेटना। श्वास मुक्त है। 4-6 बार दोहराएं।

1. सीधे पैरों का वैकल्पिक अपहरण।

2. भुजाएँ सीधी हों, पैरों को सीधा करते हुए सिर और भुजाओं को ऊपर उठाएँ। इस स्थिति में एक निर्दिष्ट संख्या में सेकंड या कमांड पर रुकें।

3. वही, लेकिन हाथों और पैरों को उनके वैकल्पिक पीछे हटने के साथ पीछे और ऊपर उठाना।

खेल तकनीक के साथ व्यायाम

श्वास मुक्त है। 10-12 बार दोहराएं।

1. लकड़हारा।खड़े, पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ महल में जकड़े हुए। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, तेजी से आगे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच ले जाएं - जलाऊ लकड़ी काट लें।

2. हम लिनन को धोते हैं। मैं पी.- खड़ा है। आगे झुकें, कंधे, फोरआर्म्स, हाथ, आराम करें, आराम से हाथों से दाएं और बाएं रॉकिंग मूवमेंट करें।

3. सिकंदराया रुकावट।अपनी तरफ झूठ बोलना, उसी हाथ की हथेली में गाल, सहायक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, मुक्त पैर सीधा है, हाथ शरीर के साथ है। सीधे हाथ और पैर को ऊपर की ओर उठाते हुए - ऊपर। मैं पी. दूसरी तरफ वही।

विश्राम अभ्यास

श्वास मुक्त है। 8-10 बार दोहराएं।

1. मैं पी.- खड़ा है। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आराम दें, अपने अग्र-भुजाओं, कंधों को आराम दें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे गिराएं; अपने सिर और कंधों को थोड़ा आगे झुकाते हुए, अपनी शिथिल भुजाओं को हिलाएं।

2. मैं पी.- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करना, बाएं उठाना, हिलाना और आराम करना; दाहिने पैर से भी ऐसा ही करें।

3. मैं पी.- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, उन पर आराम करें, पैर - घुटनों पर, पैरों पर आराम करें। आराम करें और बाएं हाथ को "छोड़ें", फिर दाहिना हाथ, आराम करें और दाहिने पैर को घुटने पर सीधा करें, फिर बायां पैर। अपनी आँखें बंद करो: सोने का नाटक करो। प्रशिक्षक बच्चे के अंगों को उठाकर विश्राम की पूर्णता की जाँच करता है। जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो प्रशिक्षक के हाथों से अंगों को स्वतंत्र रूप से उठाया जाता है।

बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल हिलने-डुलने से ही आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक गतिविधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन बुजुर्गों के लिए शांत गति से चलना और विशेष रूप से डिजाइन किए गए कलात्मक जिमनास्टिक हर उस व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए जिसने अपने साठवें जन्मदिन पर कदम रखा है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।

चलने के लाभों के बारे में

चलना मध्यम गतिविधि को संदर्भित करता है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो तो, कम दूरी के सार्वजनिक परिवहन को एक मापा गति से चलने के साथ बदलने के लायक है।

चलने, खरीदारी करने, सार्वजनिक स्थानों पर जाने, दोस्तों से मिलने से इनकार करने का कारण उम्र नहीं होनी चाहिए।

चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• पेशी और स्नायुबंधन तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति बढ़ाता है;
• चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पादों को अधिक कुशलता से उत्सर्जित किया जाता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं;
• दक्षता, जीवन शक्ति, मनोदशा में वृद्धि, भलाई में सुधार होता है।

चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

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व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• दिल और रक्त वाहिकाओं की चिकित्सा और मजबूती। चलने से रक्त तेजी से चलता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा होता है;
• भलाई में सुधार, तंत्रिका और मानसिक तनाव, पुरानी थकान गायब हो जाती है;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव की प्रक्रियाओं में सुधार, शौच की सुविधा और शरीर की सफाई।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

वार्म अप के लिए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, उन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों में किया जा सकता है। ओवरस्ट्रेन की आवश्यकता नहीं है, हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने के लिए स्वतंत्र है। यह खुशी और थोड़ी थकान लानी चाहिए, दर्द और परेशानी नहीं।

जिम्नास्टिक आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी उत्तेजित करने, विचार प्रक्रियाओं को बनाए रखने, सामान्य स्तर पर स्मृति को बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ। पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचो, इसी तरह आराम करो, पैरों को आराम करो।
2. दाएं और बाएं हाथों को बारी-बारी से सिर के ऊपर (10 बार) उठाएं; फिर, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (संभव ऊंचाई तक), बारी-बारी से, 10 बार।
3. "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। बिस्तर पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, ताकि गिरने की स्थिति में खुद को चोट न पहुंचे।

व्यायाम के दौरान श्वास समान, गहरी होनी चाहिए।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - मुख्य

1. गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना होगा। मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, श्वास भी समान होनी चाहिए।
2. अपने सिर को सीधा रखें, अपने कंधों को मोड़ें, जितना हो सके अपने गाल से अपने कंधे तक पहुँचने की कोशिश करें।
3. सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त (प्रत्येक में 4 बार) घुमाएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - कंधों पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनियों का वृत्ताकार घुमाव।
5. अपनी बाहों को कोहनियों (हथेलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए) पर मोड़ें, बाजुओं की घूर्णी गतियाँ आगे और पीछे।
6. आगे की ओर झुकें - पीछे की ओर, प्रेरणा पर किया गया, झुकाव के क्षण में भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई हैं। पीछे की ओर झुकते हुए, आपको अपनी पीठ को जितना हो सके मोड़ने की जरूरत है।
7. प्रारंभिक स्थिति - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां - भुजाओं तक, हाथ - कमर पर। 4 काउंट के लिए उथले स्क्वैट्स (आधा स्क्वैट्स) करें। अभ्यास के दौरान घुटनों को पक्षों तक बांधा जाता है।
8. एक साथ अपने हाथों से घूर्णी गति करते हुए गहरे स्क्वैट्स करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग। सांस भरते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं, पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर को झुकाव दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे की ओर फैला हुआ। सांस भरते हुए, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे बढ़ाया गया है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, उंगलियां दाहिने पैर की जांघ में दब गई हैं। साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर के पंजों तक खिंचाव, साँस छोड़ें, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। साँस लेते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें, उन्हें दाईं ओर झुकाएँ, उसी समय अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, झुकने की कोशिश न करें, बाईं ओर, फिर से - ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।

स्वस्थ घुटने: तात्याना लिसित्सकाया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और उसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी-कसरत की पेशकश करते हैं। यह घुटने के दर्द से छुटकारा पाने, चोटों से बचने या उनके बाद पुनर्वास में मदद करेगा।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक अंगों में से एक हैं। यदि आप अपने घुटने के जोड़ों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उदाहरण के लिए जब आप सीढ़ियां चढ़ रहे हैं, तो व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय आ गया है।

आधा पैर की अंगुली उठती है

अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। धीमी गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।

घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे पैरों के ठीक ऊपर होने चाहिए। 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, दाईं ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को सीधा किए बिना, बाईं ओर झुकें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना पैर के ठीक ऊपर रखा गया है।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखला 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना

पैर को पीछे की ओर मोड़ें, एड़ी को नितंबों तक उठाएं, पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ की मांसपेशियों के सामने खिंचाव महसूस करें। बेहतर संतुलन के लिए स्केटिंग लेग के टखने पर ध्यान दें।

यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई होती है, तो कुर्सी के पिछले भाग को पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट करें।

अपने पैर को आगे झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं, और अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि कूल्हे के जोड़ लाइन में हैं, धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट करें।

"मार्टिन"

सीधे खड़े हो जाएं और हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हों पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें और अपने पैर को भी फर्श के समानांतर उठाएं। नीचे देखें, शरीर, हाथ और पैर को एक सीध में रखने की कोशिश करें।

बेहतर संतुलन के लिए स्केटिंग लेग के टखने पर ध्यान दें। आप समय-समय पर समर्थन जारी करते हुए, कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक मुद्रा को पकड़ो। फिर एक मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो अर्ध-स्क्वाट में "निगल" करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डम्बल के साथ पैर उठाना

आपको एक कुर्सी, एक डम्बल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। बेल्ट के एक छोर को डम्बल से और दूसरे को 20-30 सेमी के बाद टखने तक जकड़ें।

चटाई के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पिंडली को सीट पर रखें, इसके ऊपर एक डम्बल फेंकें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को घुटने के जोड़ में डंबल से सीधा करें, साँस लेते हुए फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को न छुएँ। प्रत्येक पैर पर धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।

यह मिनी-कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं लेती है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

निवारक जिम्नास्टिक

वीडियो में निवारक जिम्नास्टिक के विकल्पों में से एक प्रस्तुत किया गया है, यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं और अपना स्वयं का परिसर बना सकते हैं:

शारीरिक स्थिति के आधार पर व्यायाम की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, थकान या खराब स्वास्थ्य की स्थिति में भार कम करना चाहिए, लेकिन हो सके तो नियमित रूप से व्यायाम करें।

निश्चित रूप से, कई लोग समझते हैं कि बेकार बैठे रहने से समस्या समाप्त नहीं होगी, लेकिन केवल एक स्नोबॉल की तरह, यह मात्रा प्राप्त कर लेता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा एक अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों के साथ समस्या को खत्म करने में मदद करता है।

मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से यह एहसास हो कि आपको उम्र आदि के लिए सब कुछ लिखने की आवश्यकता नहीं है! क्या आप अपने जीवन का विस्तार नहीं करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं ताकि आप अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिता सकें और वह कर सकें जो आपको पसंद है?

अगर आप जोड़ों के दर्द से परेशान हैं तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छी जिम्नास्टिक एक महान औषधि है।

लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से कई न केवल मदद कर सकते हैं, बल्कि ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान पहुंचाते हैं और बढ़ा देते हैं।

इसलिए, यहां सही दृष्टिकोण और एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ का चुनाव महत्वपूर्ण है।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियां निगल कर समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। यह केवल आपके स्वास्थ्य को बढ़ाएगा। सभी को साबित करें कि उम्र समय की सजा नहीं है!

चिकित्सीय भौतिक संस्कृति (एलएफके) रोगों के उपचार के तरीकों में से एक है, जिसमें चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए एक बीमार व्यक्ति के लिए शारीरिक व्यायाम का उपयोग शामिल है।

फिजियोथेरेपी रोगी के खुराक प्रशिक्षण पर आधारित होती है, जिसमें उसकी नैदानिक ​​स्थिति, आयु, लिंग को ध्यान में रखा जाता है। व्यायाम चिकित्सा के साधन एक बीमार व्यक्ति के स्वास्थ्य और उसके काम करने की क्षमता को बहाल करने के लिए उपचार के लिए विशेष रूप से चुने गए शारीरिक व्यायाम हैं।

चिकित्सीय भौतिक संस्कृति में उपयोग किए जाने वाले शारीरिक व्यायामों को इसमें विभाजित किया गया है:

- जिम्नास्टिक: सामान्य विकासात्मक (सामान्य सुदृढ़ीकरण) और विशेष।

सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास का उद्देश्य पूरे शरीर को बेहतर बनाना और मजबूत करना, शारीरिक प्रदर्शन और मनो-भावनात्मक स्वर को बढ़ाना और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना है।

विशेष अभ्यास का कार्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के एक या दूसरे भाग पर एक चयनात्मक प्रभाव है। उदाहरण के लिए, रीढ़ पर - इसकी वक्रता के साथ, पैर पर - सपाट पैरों और आघात के साथ।

- खेल और लागू।

- खेल (सहित: गतिहीन; मोबाइल; खेल)।

शारीरिक विशेषता के अनुसार, जिम्नास्टिक अभ्यासों को व्यायामों में विभाजित किया गया है:

- छोटे मांसपेशी समूहों (हाथ, पैर) के लिए;

- मध्यम मांसपेशी समूहों (गर्दन, अग्रभाग, निचले पैर, कंधे, जांघ) के लिए;

- बड़े मांसपेशी समूहों (ऊपरी और निचले अंगों, धड़) के लिए।

मांसपेशियों के संकुचन की प्रकृति के अनुसार, जिम्नास्टिक व्यायाम में विभाजित हैं:

- गतिशील (आइसोटोनिक);

- स्थिर (आइसोमेट्रिक)।

व्यायाम चिकित्सा का उपयोग करते समय, आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता होती है, और व्यायाम को उनके इच्छित उद्देश्य के लिए सख्ती से करने की आवश्यकता होती है। तो, रीढ़ या जोड़ों के कुछ रोगों के लिए, कुछ व्यायाम contraindicated हैं - न केवल वे रोगी की स्थिति में सुधार करेंगे, बल्कि वे एक प्रगतिशील बीमारी को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, रीढ़ की वक्रता से जुड़े विकारों के लिए, व्यायाम जिसमें कूदना या भार उठाना शामिल है, साथ ही रीढ़ को खींचने के लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। चिकित्सीय अभ्यासों की बुनियादी सिफारिशों के उल्लंघन से काफी अप्रिय परिणाम हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, रीढ़ पर अत्यधिक भार के परिणामस्वरूप इंटरवर्टेब्रल डिस्क या यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया के विस्थापन को भड़काना।

फिजियोथेरेपी के मुख्य अभ्यास सामान्य मजबूती के लिए व्यायाम करते हैं।

याद रखें कि निश्चित रूप से, व्यक्तिगत रूप से आपके शरीर की स्थिति के लिए

आपके निदान और रोग के विकास के चरण के आधार पर चिकित्सक द्वारा व्यायाम का एक सेट चुना जाता है।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक के सबसे सामान्य, सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास निम्नलिखित हैं:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटना: वक्षीय रीढ़ (तीन से चार दृष्टिकोण) के एक साथ विक्षेपण के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना।

- घुटने पर मुड़े हुए पैर को पेट की ओर उठाएं, इसके बाद सीधा करें (तीन से पांच दृष्टिकोण, उठने पर सांस छोड़ना सुनिश्चित करें और श्वास लें - पैर को वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं)।

- एक हाथ को ऊपर उठाते हुए दूसरे हाथ को बगल की तरफ खींचते हुए (आपको सांस लेते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाने की जरूरत है, और अपने हाथों को नीचे करते हुए, सांस छोड़ें)।

- प्रारंभिक स्थिति - पेट के बल लेटना: वक्षीय रीढ़ (तीन से चार दृष्टिकोण) के एक साथ विक्षेपण के साथ शरीर को उठाना।

- शरीर को एक साथ उठाने के साथ पैरों को उठाना (हाथों पर निर्भरता, तीन से चार दृष्टिकोण)

प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर जाएं: एक साथ बाएं हाथ और दाहिने पैर को फैलाएं (चार से छह दृष्टिकोण, फिर हाथ और पैर बदलना)

- पुश-अप्स: बाजुओं को कोहनियों पर तब तक झुकाएं जब तक कि छाती एक सख्त सतह (तीन से चार सेट) को न छू ले।

शारीरिक व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है:

- प्रारंभिक स्थिति झूठ बोलना: हम अपने पैरों से साइकिल चलाने की नकल करते हैं।

- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से व्यायाम दोहराएं। 5 बार दोहराएं।

- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां नीचे और, बहुत धीरे-धीरे, पीछे झुकें - 30 सेमी, 5 - 7 सेकंड के लिए रुकें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शारीरिक व्यायाम:

- प्रारंभिक स्थिति - अपनी दाहिनी ओर लेटें, एक हाथ से अपने सिर को सहारा दें, दूसरा - आपके सामने लेट जाए, कोहनी पर झुक जाए। अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे आगे-पीछे करना शुरू करें। 10 बार दोहराएं (5 बार से शुरू करें)। अपनी बाईं ओर मुड़ें और इस व्यायाम को अपने बाएं पैर से करें।

- प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने पैर को ऊपर उठाएं और कूल्हे के जोड़ में गोलाकार गति करें, पहले आगे, फिर पीछे। 10 बार दोहराएं (5 दोहराव से शुरू करें)। दूसरी तरफ मुड़ें और इस व्यायाम को दूसरे पैर से करें।

हाथों की ढीली त्वचा को कसने के लिए चिकित्सीय व्यायाम:

- सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। हो सके तो डम्बल लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं। फिर अपनी बाहों को जितना हो सके पीछे ले जाएं। अपने हाथ नीचे करें, उन्हें हिलाएं और आराम करें। कमर के लिए चिकित्सीय व्यायाम:

- सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को कमर पर रखें। हम धड़ और सिर को बाईं और दाईं ओर घुमाते हैं। हर तरफ 5-10 बार दोहराएं। दोहराव की संख्या प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

- साइड बेंड्स करें। पहले बाईं ओर और 5 की गिनती के लिए रुकें। फिर दाईं ओर झुकें और फिर से 5 की गिनती के लिए रुकें। वैकल्पिक रूप से 5-10 बार दोहराएं।