विटामिन डी कौन से फल हैं विटामिन डी कहाँ पाया जाता है? पूरे परिवार के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम उत्पाद

कैल्सिफेरॉल, या समूह डी के विटामिन, रक्त में एक स्थिर स्तर बनाए रखते हैं, इसके अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, और तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को नियंत्रित करते हैं। Ergocalciferol (D2) उत्पादों में शामिल हैं। Cholecalciferol (D3) पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है।

कैल्सीफेरोल्स के लाभ

कैल्सिफेरॉल्स (ग्रीक से "ले जाने वाला चूना" के रूप में अनुवादित) को वसा में घुलनशील विटामिन के रूप में वर्गीकृत किया गया है। शरीर उन्हें बाद में उपयोग के लिए वसा ऊतक, यकृत में संग्रहीत करता है।

डी विटामिन स्टेरॉयड हार्मोन के अलावा और कुछ नहीं हैं। ये कार्बनिक यौगिक प्रकृति में सामान्य हैं। विशेष रूप से, गुर्दे सक्रिय रूप का स्राव करते हैं, जो कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और फास्फोरस-कैल्शियम संतुलन को नियंत्रित करता है।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने के बाद, यकृत और गुर्दे, आंतों की कोशिकाओं में इसका परिवर्तन कैल्शियम को बांधने और परिवहन करने वाले संश्लेषण को बढ़ाता है।

कैल्सीफेरोल्स का उपयोग नेत्र रोगों, गठिया के उपचार में किया जाता है, इन्हें कैंसर की रोकथाम के लिए आहार में शामिल किया जाता है और।

भोजन के साथ उनके सेवन और त्वचा में गठन में एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, मस्तिष्क को मुक्त कणों से बचाता है, न्यूरॉन रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है, ताकत और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है, मूड में सुधार करता है, त्वचा की चिकनाई और लोच में सुधार करता है।

आधुनिक शोध ने पुष्टि की है कि "हल्के विटामिन" मस्तिष्क को अल्जाइमर रोग का कारण माने जाने वाले प्रोटीन से मुक्त करने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

शरीर पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में कैल्सिफेरॉल को संश्लेषित करता है, उनका स्रोत सूर्य, एक क्वार्ट्ज लैंप है। प्रोविटामिन डी3 को परिवर्तित करता है, जिसमें त्वचा होती है, कैल्सीफेरॉल में।

विटामिन डी के निर्माण पर पराबैंगनी विकिरण का प्रभाव सांवली या सांवली त्वचा की तुलना में गोरी त्वचा पर अधिक प्रभावी होता है।

कैल्सिफेरॉल यूरोलिथियासिस के विकास को कम करते हैं - रोग विटामिन डी की कमी या अधिकता से उकसाया जाता है।

विटामिन डी (500 आईयू) युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन 90 साल के बच्चों द्वारा 700 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ संयोजन में हड्डियों को 2-3 साल में मजबूत करता है, उन्हें 50 साल की स्थिति में वापस कर देता है।

खाद्य पदार्थों के साथ समूह डी के विटामिन का इष्टतम सेवन उपयोगी है।

• बचपन में रिकेट्स के जोखिम को तीन गुना कम करने के लिए, डॉक्टर सलाह देते हैं कि गर्भवती माताएँ प्रतिदिन 2 चम्मच लें। बच्चे के जन्म से तीन महीने पहले और बाद में।

गर्भावस्था के दौरान कैल्सीफेरॉल्स की अधिक मात्रा से बच्चे की खोपड़ी की हड्डियाँ समय से पहले सख्त और गलने लगती हैं।

दैनिक दर

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का इष्टतम दैनिक सेवन कैल्सिफेरॉल की जैविक गतिविधि को निर्धारित करता है। इसे कार्रवाई की इकाइयों (IU) में मापा जाता है।

"शुद्ध" विटामिन डी के 0.025 माइक्रोग्राम का जैविक प्रभाव 1 आईयू से मेल खाता है।

छोटी और गर्भवती महिलाओं के लिए मानक अधिक है - प्रति दिन 400-500 IU (10 एमसीजी) तक।

वयस्कों के लिए विदेशी मानदंड - प्रति दिन 400 आईयू (10 एमसीजी) तक।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करते समय सूर्य के संपर्क में आने पर विचार करें। एक धूप गर्मी के दिन में आधे घंटे की सैर के दौरान, शरीर कैल्सीफेरॉल के 600 आईयू तक संश्लेषित करता है, इसलिए अतिरिक्त विटामिन की खुराक की आवश्यकता नहीं होती है।

विटामिन डी की कमी

पराबैंगनी विकिरण और कैल्सिफेरॉल युक्त उत्पादों की कमी जिगर की बीमारियों, तंत्रिका तंत्र की शिथिलता, कमी, क्षरण, हड्डियों का नरम होना, बच्चों में रिकेट्स का विकास, वयस्कों में हड्डी के ऊतकों (ऑस्टियोमलेशिया) के अपर्याप्त खनिजकरण का कारण है।

कमी कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करती है, रक्त में इसकी सामग्री गिर जाती है। शरीर इसे ट्यूबलर हड्डियों के सिर से लेता है, जो एसिडोसिस (अम्लीकरण) का कारण बनता है, और, परिणामस्वरूप, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना में कमी, सामान्य स्वर। जोड़ों में दर्द और सूजन।

कैल्सिफेरॉल की कमी से मांसपेशियां और स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं, हृदय, यकृत, गुर्दे की गतिविधि बाधित हो जाती है, दांत खराब हो जाते हैं। बाल और नाखून भंगुर हो जाते हैं।

कैल्सीफेरोल्स की कमी मस्तिष्क के ऊतकों को नुकसान पहुँचाती है, उत्तेजित करती है, स्मृति को ख़राब करती है।

बड़े शहरों के निवासी अक्सर कमी से पीड़ित होते हैं - कांच पराबैंगनी किरणों को बरकरार रखता है, वे प्रदूषित शहर की हवा से खराब तरीके से गुजरते हैं।

अतिरिक्त कैल्सीफेरॉल

मुक्त कण उम्र बढ़ने, सूजन, घातक संरचनाओं को भड़काते हैं। उनके स्रोत तंबाकू का धुआं, निकास गैसें, दवाएं, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, अतिरिक्त विटामिन डी, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: मक्खन, चरबी, केक, मांस, सॉसेज, पनीर, क्रीम, वसायुक्त खट्टा क्रीम।

माता-पिता की देखभाल करने वाले बच्चों में अनुशंसित दर से अधिक पाया जाता है।

संकेत: अनुपस्थिति, उल्टी, कब्ज, उनींदापन, मांसपेशियों की टोन में कमी, कुछ भी नहीं करना चाहते हैं। बच्चे खराब वजन बढ़ाते हैं, वजन कम करते हैं। आक्षेप, उत्तेजना की अवधि। त्वचा पीली, भूरी, पीली होती है। बार-बार और दर्दनाक पेशाब, सिरदर्द।

अधिकता का एक सामान्य कारण भोजन नहीं है, बल्कि कृत्रिम विटामिन डी की अधिकता है। यह एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है ताकि हार्मोनल या किडनी विकारों के मामले में रक्त कैल्शियम के स्तर को बहाल किया जा सके।

कैल्सीफेरॉल युक्त तैयारी:

• Oksidevit तेल में बूँदें या कैप्सूल;
• तेल समाधान "विडेहोल", लेने पर दस्त संभव है;
• खोपड़ी के सोरायसिस वल्गरिस के उपचार के लिए क्रीम या मलहम "सोर्कुटन"।

बढ़ी हुई खुराक विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस, यूरोलिथियासिस का कारण बनती है।

बढ़ी हुई कैल्शियम सामग्री रक्त को क्षारीय करती है, इसके थक्के और घनत्व को बढ़ाती है, जो विकास, स्ट्रोक के जोखिम, दिल के दौरे में योगदान करती है।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

कैल्सिफेरॉल की सामग्री में चैंपियन मछली का तेल है, उनमें से कई पशु उत्पादों में हैं।

त्वचा को मजबूत बनाने, कैल्सीफेरॉल की कमी को दूर करने के लिए सप्ताह में एक बार काली रोटी का एक टुकड़ा मक्खन के साथ खाने से लाभ होता है।

पेट में एक अम्लीय वातावरण बनाता है, जो कैल्शियम और विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ावा देता है, गैस्ट्रिक जूस के स्राव में सुधार करता है, पाचन एंजाइमों की गतिविधि।

तालिका 1. कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	विटामिन डी (मिलीग्राम)
मछली वसा	250
कॉड लिवर (डिब्बाबंद)	100
अटलांटिक हेरिंग ऑयली	30
स्प्रैट्स	20,5
केत	16,3
मैकेरल अटलांटिक	16,1
अंडे की जर्दी	3,7
अंडा	2,2
मक्खन	1,5
खट्टा क्रीम 30%	0,15
क्रीम 20%	0,12
क्रीम 10%	0,08
गाय का दूध (गाढ़ा)	0,05
गोमांस जिगर	0,02
मलाईदार आइसक्रीम	0,02

मतभेद

विटामिन डी तपेदिक के सक्रिय रूपों, और ग्रहणी संबंधी अल्सर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, यकृत, गुर्दे, कार्बनिक हृदय रोग, संचार विफलता में हानिकारक है।

संशोधित: 06/26/2019

विटामिन डी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका एक या दो घंटे धूप में खड़े रहना है। इसे रोजाना कैसे करें? संभव नहीं है, है ना? यही है, फिर हम भोजन की ओर मुड़ते हैं। विटामिन डी के कई प्राकृतिक स्रोत हैं, लेकिन हममें से ज्यादातर लोगों को इनके बारे में पता भी नहीं है। लेकिन फिर हम यहाँ क्यों हैं? इस लेख में, हम आपको विटामिन डी के साथ सबसे उपयोगी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे। पढ़ते रहिए!

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील खनिज है जो सीधे पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर त्वचा में बनता है। यह एक अनूठा विटामिन है जो कई कार्यों के रखरखाव के लिए आवश्यक है: स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और दांतों, कोशिका वृद्धि का नियंत्रण, उचित प्रतिरक्षा और न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन, और समग्र स्वास्थ्य। विटामिन डी की कमी से रिकेट्स हो सकता है, जब हड्डियाँ विकसित नहीं होती हैं और ठीक से काम नहीं करती हैं।

यूवी किरणें प्रकृति की विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे आपकी त्वचा में मौजूद एक रसायन को विटामिन डी 3 में बदल देती हैं। इसे लीवर और किडनी में ले जाया जाता है और फिर सक्रिय विटामिन डी में बदल दिया जाता है। हालांकि, लंबे समय तक धूप में रहने से त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

इस विटामिन की कमी यह है कि यह कई खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। हमने 29 सर्वश्रेष्ठ विटामिन डी खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो आसानी से उपलब्ध हैं।

विटामिन डी में उच्च शीर्ष 29 खाद्य पदार्थ

1. धूप

सभी धूप प्रेमियों के लिए खुशखबरी!

तेज धूप में नियमित 30 मिनट की सैर आपको भरपूर विटामिन डी प्रदान कर सकती है। अब हम सूर्य के सीधे संपर्क की बात कर रहे हैं, न कि आपकी खिड़कियों से बिखरने वाली किरणों की।

यह सब काफी सरलता से होता है, खासकर गर्मियों के दौरान। जब सूर्य की किरणें हमारी त्वचा तक पहुँचती हैं, तो वे शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं। जितना अधिक यह सूर्य के संपर्क में आता है, विटामिन डी का उत्पादन उतना ही अधिक होता है। याद रखें कि किरणें प्रवेश करने के लिए, त्वचा पर कपड़े नहीं होने चाहिए।

2. सामन

सैल्मन वसा में उच्च होता है, जो इसे विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। लगभग 100 ग्राम सैल्मन आपको विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा का 80% प्रदान करेगा।

3. योजक

अपने आहार में विटामिन डी को शामिल करने का दूसरा तरीका पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना है।

विटामिन डी युक्त तैयारी के दो रूप हैं - ये डी2 और डी3 हैं। पूर्व, जिसे एर्गोकैल्सीफेरोल भी कहा जाता है, पौधों और खमीर से संश्लेषित होता है। इस प्रकार का योजक सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एक अन्य रूप विटामिन डी 3 है, जिसे वैज्ञानिक रूप से कोलेक्लसिफेरोल के रूप में जाना जाता है। चूंकि विटामिन डी 2 और विटामिन डी 3 शरीर में सक्रिय नहीं हैं, इसलिए उन्हें शरीर द्वारा ही कैल्सीट्रियोल नामक सक्रिय रूप में चयापचय किया जाना चाहिए।

वास्तव में, मशरूम एकमात्र ऐसा पौधा स्रोत है जिसमें विटामिन डी होता है।

विकास के चरण के दौरान, वे सक्रिय रूप से सूरज की रोशनी को अवशोषित करते हैं, जिससे वे विटामिन डी का उत्कृष्ट स्रोत बन जाते हैं। मशरूम बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे बी 1, बी 2, बी 5 और तांबे जैसे खनिजों में भी समृद्ध होते हैं।

मशरूम में विटामिन डी की मात्रा प्रकार और प्रजातियों पर निर्भर करती है। शीटकेक मशरूम को सबसे अच्छा माना जाता है।

सलाह। मशरूम पकाने से पहले, उन्हें काट लें और उन्हें धूप में रख दें। इससे विटामिन डी की खुराक और बढ़ जाएगी।

5. मैकेरल

मैकेरल में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। केवल 100 ग्राम मैकेरल आपको पहले से ही आपकी दैनिक विटामिन डी आवश्यकता का 90% प्रदान कर सकता है। इस प्रकार, जो लोग पर्याप्त मैकेरल का सेवन करते हैं, वे इन सभी आवश्यक खनिजों और विटामिनों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे जिन्हें मानव शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है।

6. हलिबूट

कोमल सफेद मांस और हलिबूट की सुखद सुगंध ने इसे मछली के बीच पसंदीदा बना दिया। यह एक पौष्टिक भोजन है और इसमें महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन जैसे फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12 और बी 6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। हलिबूट भी विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है - 100 ग्राम हलिबूट में विटामिन के 1097 आईयू होते हैं।

7. हेरिंग

हेरिंग में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी होता है क्योंकि यह प्लवक पर फ़ीड करता है, जो विटामिन डी से भरपूर होते हैं।

8. कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल कई वर्षों से एक लोकप्रिय पूरक रहा है और यह विटामिन डी, विटामिन ए और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है।

इस वसा का नियमित सेवन स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देगा, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकेगा और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करेगा।

सलाह। कॉड लिवर ऑयल कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध है, जो उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जिन्हें इसका मजबूत स्वाद पसंद नहीं है।

9. कैवियार

कैवियार प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 232 आईयू विटामिन डी प्रदान करता है।

इसका स्वाद सुखद होता है और यह एक बेहतरीन स्नैक है। यह पोषक तत्वों का भंडार है - इसमें सेलेनियम, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिजों के साथ-साथ आवश्यक विटामिन शामिल हैं: विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन बी 6, फोलेट, राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड।

10. सार्डिन

अपने अद्भुत स्वास्थ्य लाभों के कारण सार्डिन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। वे विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं।

सार्डिन की बहुत कम मात्रा पहले से ही दैनिक मूल्य का 70% तक प्रदान करेगी। इस मछली में प्रति 100 ग्राम में 270 आईयू विटामिन डी होता है। वे विटामिन बी 12, ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन और सेलेनियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, कोलेस्ट्रॉल कम करती है और सूजन को कम करती है।

11. कैटफ़िश

कैटफ़िश, हेरिंग की तरह, लगातार प्लवक और छोटे समुद्री जीवन पर फ़ीड करती है।

यह कैलोरी, विटामिन, प्रोटीन और "अच्छे" वसा में कम है। सिर्फ एक पट्टिका आपको आपके अनुशंसित विटामिन डी सेवन का 200% तक प्रदान करेगी, और 159 ग्राम आपको विटामिन डी के 795 आईयू प्रदान करेगा।

12. डिब्बाबंद टूना

80 ग्राम टूना आपके शरीर को आवश्यक विटामिन डी का 50% प्रदान करता है।

ताजा टूना सबसे अधिक पौष्टिक होता है।

13. फ्लाउंडर

एक फ़्लाउंडर में विटामिन डी की दैनिक आवश्यक मात्रा का एक चौथाई हिस्सा होता है।

14. बीफ लीवर

बीफ लीवर विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है; 80 ग्राम बीफ में 42 आईयू विटामिन डी होता है, जो विटामिन डी की दैनिक आवश्यक मात्रा का लगभग एक चौथाई है।

बीफ विटामिन बी12, आयरन और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।

15. रिकोटा पनीर

दूध के सभी उप-उत्पादों में रिकोटा विटामिन डी का एकमात्र स्रोत है। इसमें किसी भी अन्य चीज की तुलना में पांच गुना अधिक विटामिन डी होता है।

इस पनीर में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में विटामिन डी होता है, प्रति सेवारत लगभग 25 आईयू।

16. कार्प मछली

कार्प मछली भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। क्या आप जानते हैं कि 100 ग्राम कार्प मछली में 988 आईयू विटामिन डी होता है?

विटामिन डी के अलावा, इस मछली में विटामिन ए, डी, ई, और के, नियासिन, राइबोफ्लेविन और खनिज जैसे जस्ता, तांबा, मैग्नीशियम और सोडियम भी होते हैं।

17. अंडे

एक दिन में एक अंडा खाने से अनुशंसित विटामिन डी सेवन का 10% मिलेगा।विटामिन डी के अलावा, अंडे विटामिन बी12 और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

18. सलामी

टिप्पणी। जबकि सलामी, हैम और सॉसेज विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं, वे सोडियम में उच्च हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। सलामी और हैम के अधिक सेवन से स्ट्रोक, हाइपरटेंशन और हार्ट अटैक का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ प्रकार के अनाज में विटामिन डी भी होता है।

अनाज खरीदने से पहले, लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें कि उनमें कितना विटामिन डी है। उन्हें चुनें जिनमें विटामिन डी के कम से कम 100 आईयू हों।

20. दूध

एक गिलास दूध आपकी दैनिक विटामिन डी आवश्यकता का 20% प्रदान करेगा।

दूध उबालने से विटामिन डी निकल जाएगा क्योंकि यह वसा में घुलनशील है। इसलिए हमेशा पूरा दूध चुनें। हालाँकि, आजकल स्किम दूध भी विटामिन डी से भरपूर होता है।

ध्यान रखें कि पनीर, दही और आइसक्रीम जैसे डेयरी उत्पादों में विटामिन डी नहीं होता है। केवल तरल दूध और पूरे दूध उत्पादों में ही होता है।

21. कस्तूरी

सीप विटामिन डी से भरपूर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।

कच्चे कस्तूरी में प्रति 100 ग्राम में 320 आईयू विटामिन डी होता है - जो हमारी दैनिक आवश्यकता का 80% है। इसके अलावा, सीप विटामिन बी12, जिंक, आयरन, मैंगनीज, सेलेनियम और कॉपर का भी अच्छा स्रोत हैं।

हालांकि कच्चे सीपों का पोषण मूल्य अधिक होता है, हानिकारक बैक्टीरिया को मारने के लिए उन्हें खाने से पहले हमेशा ठीक से पकाया जाना चाहिए।

टिप्पणी। सीप में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है और इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, खासकर हृदय रोग से पीड़ित लोगों को।

22. संतरे का रस

एक गिलास ताजा संतरे का जूस आपके दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका है। अगर किसी कारण से ताजे फल उपलब्ध नहीं हैं तो आप पैकेज्ड जूस पर भी विचार कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो डेयरी पसंद नहीं करते हैं।

संतरे के रस में विटामिन डी की अच्छी मात्रा होती है। एक कप संतरे के रस में 100 आईयू विटामिन डी और 120 कैलोरी होती है।

23. सोया उत्पाद

प्रत्येक 79 ग्राम टोफू में 581 आईयू विटामिन डी मिलता है। एक कप सादा सोया दूध 338 आईयू विटामिन डी प्रदान करता है, जबकि सोया दूध कैल्शियम और विटामिन ए और डी के साथ 297 से 313 आईयू प्रदान करता है। आप सोया दही का भी सेवन कर सकते हैं क्योंकि इसमें 161 आईयू विटामिन डी होता है।

24. चिंराट

प्रत्येक 85 ग्राम झींगा में 139 आईयू विटामिन डी होता है। इनमें मध्यम मात्रा में ओमेगा -3 एस, प्रोटीन, सेलेनियम, एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, और वसा में कम होते हैं। वजन की चिंता किए बिना आप इस समुद्री भोजन का लुत्फ उठा सकते हैं।

25. मार्जरीन

मार्जरीन बटर विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जो उन्हें स्वादिष्ट बनाते हैं।

यह नियमित मक्खन के लिए एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि मार्जरीन में 65% कम संतृप्त वसा होता है। इसमें मध्यम मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होते हैं, जो इसे एक अच्छा नाश्ता विकल्प बनाते हैं।

26. वेनिला दही

वेनिला दही का एक पैकेट उन लोगों के लिए एकदम सही विकल्प है जो कोई भी मांसाहारी व्यंजन नहीं खाना चाहते हैं। दही न केवल आपके स्वाद के लिए बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है।

जैसा कि आप जानते हैं, वेनिला दही की प्रत्येक सर्विंग में विटामिन डी के 115 आईयू होते हैं।

टिप्पणी। यह उत्पाद वजन पर नजर रखने वालों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है क्योंकि वेनिला दही के प्रत्येक पैकेट में लगभग 208 कैलोरी होती है।

27. तेल

सभी तेल प्रेमियों के लिए खुशखबरी! जबकि कोई भी आहार कहता है कि यह एक "वसायुक्त" भोजन है, इसमें विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है।

मक्खन एक संतृप्त वसा है और अन्य स्रोतों से विटामिन डी के अवशोषण में सहायता करता है।

तेल के साथ इसे ज़्यादा मत करो। जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह वास्तव में आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है।

28. खट्टा क्रीम

खट्टा क्रीम, इसके महान स्वाद के अलावा, इसमें विटामिन डी भी होता है। यह विटामिन डी वाले उत्पादों की किसी भी तालिका को देखकर पता लगाया जा सकता है।

खट्टा क्रीम प्रोटीन, विटामिन ए, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। और क्या? खट्टा क्रीम के प्रत्येक चम्मच में केवल 28 कैलोरी होती है।

इस सूची में कितनी मछलियाँ हैं, इस पर विचार करते हुए, केवल सूर्य की किरणें ही विटामिन डी सामग्री के मामले में उनका मुकाबला कर सकती हैं। स्वोर्डफ़िश सूची में एक और अतिरिक्त है।

100 ग्राम में 566 आईयू होता है।

तो, यह वह सब था जिसके बारे में खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर होते हैं। विटामिन डी और इसके उत्पादन को प्रभावित करने वाले कारकों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

विटामिन डी के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीए) को अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में मापा जाता है। 2010 में प्रकाशित आंकड़ों के अनुसार, 1-70 आयु वर्ग के लोगों के लिए विटामिन डी के लिए आरडीए 600 आईयू है। दूसरी ओर, शिशुओं को प्रतिदिन 400 आईयू विटामिन डी लेने की सलाह दी जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उनकी स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर प्रतिदिन 600-2000 आईयू लेना चाहिए। इसी तरह, 71 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए, यह RDA 800 IU और उससे अधिक में बदल जाता है।

आपकी त्वचा के विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित करने वाले कारक

आपके शरीर द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार या आपके द्वारा धूप में बिताने की मात्रा पर निर्भर करती है। यह प्रक्रिया बहुत विशिष्ट है और उन कारकों पर निर्भर करती है जो हमारे आहार या व्यवहार से संबंधित नहीं हैं।

1. त्वचा का रंग और तन का स्तर

क्या आपने कभी सोचा है कि गोरी त्वचा वाले लोग यूवी विकिरण और त्वचा कैंसर के प्रति अधिक संवेदनशील क्यों होते हैं? ऐसा उनके शरीर में मेलेनिन की मात्रा के कारण होता है। और यह तथ्य विटामिन डी के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पीली त्वचा वाले लोग सूर्य के संपर्क में आने के लगभग 15 से 20 मिनट के बाद विटामिन डी उत्पादन के अपने चरम पर पहुंच जाते हैं। कोई और संपर्क हानिकारक हो सकता है।

काले रंग के लोगों के मामले में यह अवधि दोगुनी या तिगुनी हो जाती है, ज़ाहिर है, उनकी त्वचा में मेलेनिन के स्तर पर निर्भर करता है।

इसलिए अगर आप पहली कैटेगरी में आते हैं तो सिर्फ 15 मिनट या उससे भी कम समय के लिए धूप में निकलें। टैनिंग बेड का इस्तेमाल करना भी एक विकल्प है, लेकिन इससे बचना ही बेहतर है।

दूसरी श्रेणी में आने वाले लोग अधिक समय तक बाहर रह सकते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।

2. धूप में बिताया गया समय

एक महत्वपूर्ण कारक सीधे धूप में बिताया गया समय भी है।

जो लोग बाहर अपेक्षाकृत कम समय बिताते हैं उनमें दूसरों की तुलना में विटामिन डी की कमी होने की संभावना अधिक होती है। लेकिन, जैसा कि पहले बताया गया है, यह पूरी तरह से आपकी त्वचा के प्रकार और रंग पर निर्भर करता है। जरूरत से ज्यादा धूप में न रहें। इससे जलन हो सकती है और यहां तक ​​कि त्वचा कैंसर भी हो सकता है।

आपका शरीर कोई मशीन नहीं है। यह प्रति दिन केवल सीमित मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन करेगा।

3. मौसम की स्थिति

मौसम यह निर्धारित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि आपका शरीर कितना विटामिन डी पैदा कर सकता है।

बादल वाले दिन, हालांकि अपेक्षाकृत ठंडे होते हैं, बहुत भ्रामक होते हैं। आपको शायद पता न हो, लेकिन बादल वाले दिनों में भी सनबर्न हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हालांकि बादल अवरक्त किरणों को रोकते हैं, वे उनमें से कुछ को ही फ़िल्टर कर सकते हैं।

इसके अलावा, बर्फ, रेत और पानी यूवी विकिरण को प्रतिबिंबित करते हैं, जिससे इसकी तीव्रता बढ़ जाती है, चाहे आकाश पारदर्शी हो या नहीं। वायु प्रदूषण वाले क्षेत्रों, जैसे पहाड़ियों से घिरे शहरों में यूवी पैठ कम स्तर तक कम हो जाती है।

4. अक्षांश और ऊंचाई

आपके लिए थोड़ा भूगोल।

मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि भूमध्य रेखा पर सौर विकिरण सबसे मजबूत होता है और जैसे-जैसे आप ध्रुवों की ओर बढ़ते हैं, वैसे-वैसे कम होता जाता है। इसलिए, भूमध्य रेखा पर पड़ने वाले क्षेत्रों में यूवी विकिरण अंटार्कटिक और आर्कटिक सर्कल की तुलना में 4-5 गुना अधिक है।

यह प्रभाव समुद्र तल से ऊपर स्थित क्षेत्रों में देखा जा सकता है, क्योंकि वहां बहुत कम वातावरण है, अर्थात। कम यूवी अवरोध। यह बेतुका लग सकता है, लेकिन आपको मैदानी इलाकों की तुलना में पहाड़ों में धूप से झुलसने का खतरा अधिक होता है।

5. ऋतु

यह यूवी विकिरण से जुड़ा अब तक का सबसे स्पष्ट कारक है। ग्रीष्मकाल का अर्थ है अधिक धूप, जिसका अर्थ है अधिक विटामिन डी।

6. दिन का समय

धूप सेंकने का इष्टतम समय 7:00-9: 00 के बीच है।

यह एक अच्छा समय है, क्योंकि यूवी किरणों के संपर्क में आने से भी आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त विटामिन डी मिल सकता है।

छोटी चेतावनी

किसी भी चीज की अधिक मात्रा के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और यह विटामिन कोई अपवाद नहीं है। इसके ओवरडोज से जी मिचलाना, भूख न लगना, कब्ज, वजन कम होना, कमजोरी और किडनी की बीमारी हो सकती है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप अधिक मात्रा में विटामिन डी का सेवन करते हैं।

प्रति दिन 4,000 आईयू से अधिक न हो, चाहे सूर्य के संपर्क में, भोजन, और/या पोषक तत्वों की खुराक के माध्यम से।

यह सब विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में था। तो, जाओ और धूप में जाओ और विटामिन डी की खुराक पाने के लिए।

फिट रहें, स्वस्थ रहें!

विटामिन डी (कैल्सीफेरॉल) - किसी व्यक्ति की हड्डी, तंत्रिका, प्रतिरक्षा, प्रजनन और अंतःस्रावी तंत्र के काम में शामिल एक महत्वपूर्ण तत्व।

यह वसा में घुलनशील है और 1930 के दशक के अंत में पहली बार मछली के तेल से अलग किया गया था। इसकी भागीदारी से, मानव ऊतकों और कोशिकाओं में चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं। इसके बिना कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए का सामान्य अवशोषण असंभव है।

दवा ने स्थापित किया है कि कैल्सीफेरॉल किसके लिए उपयोगी है - सर्दी, हृदय विकृति और ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम के लिए।

आज इसका उपयोग किया जाता है दो सक्रिय रूप :

• डी 2, कृत्रिम मूल का एक सिंथेटिक पदार्थ, जो पराबैंगनी किरणों के लिए खमीर को उजागर करके प्राप्त किया जाता है। इसके आधार पर, औषधीय तैयारी और खाद्य पूरक तैयार किए जाते हैं।
• कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला डी 3 मानव शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

क्या उत्पाद शामिल हैं?

कैल्सीफेरॉल युक्त प्राकृतिक व्यंजनों की सूची इतनी बढ़िया नहीं है:

1. समुद्री : वसायुक्त मछली का मांस (हलिबूट, कॉड, मैकेरल, ट्राउट, मैकेरल, हेरिंग, टूना, सॉरी), लाल और काला कैवियार, मछली का जिगर।
2. जानवरों : अंडे की जर्दी, बीफ और पोर्क लीवर।
3. डेरी : पनीर, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही।
4. सब्ज़ी : आलू, जई, अजमोद, सीताफल।

क्या उत्पाद शामिल हैं अधिकांश विटामिन डी? प्रकृति में इसका मुख्य स्रोत मछली का तेल है, यह इस तत्व की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध है:

सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलों में विटामिन की न्यूनतम मात्रा। इसलिए शाकाहारियों में विटामिन डी की कमी आम है।

सूर्य के लाभों के बारे में

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता अलग नहीं होती है। हालांकि, मानव शरीर में इस पदार्थ को अपने आप उत्पन्न करने की एक अनूठी क्षमता है।

इसके लिए दैनिक आवश्यकता है कम से कम 20 मिनट तक धूप में रहें शरीर के अधिकांश भाग को खुला छोड़ देना। धूप सेंकना शरीर में कैल्सीफेरॉल की कमी से निपटने के प्रभावी साधनों में से एक है।

विटामिन डी की कमी

यह विभिन्न शरीर प्रणालियों की शिथिलता से प्रकट होता है:

1. मस्कुलोस्केलेटल, जब हड्डियां नरम हो जाती हैं और मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इन मामलों में, अव्यवस्थाएं, मोच और फ्रैक्चर अधिक बार होते हैं।
2. प्रतिरक्षा। विटामिन डी की कमी के कारण शरीर की सुरक्षा कम हो जाती है, जो अस्थि मज्जा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को धीमा कर देती है।
3. नर्वस। कैल्सीफेरॉल की कमी के प्रभाव में, रोगियों की मनो-भावनात्मक स्थिति बिगड़ जाती है, क्योंकि कोशिकाओं में पूरे सिस्टम की सामान्य स्थिति को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी होती है।
4. अंतःस्रावी। हॉर्मोनल बैकग्राउंड गड़बड़ा जाता है, कुछ हॉर्मोन अधिक मात्रा में बनने लगते हैं, जिससे पूरे जीव की कोशिकाओं में खराबी आ जाती है।

कई स्वास्थ्य विकार विटामिन डी की कमी या इसकी कमी का कारण बनते हैं, वयस्कों में लक्षण प्रकट होते हैं:

• कंकाल का नरम होना, जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी;
• शरद ऋतु और वसंत अवसाद और उदासीनता, कम मूड पृष्ठभूमि;
• थकान में वृद्धि, वायरल और जीवाणु प्रकृति के लगातार संक्रमण;
• वजन कम करने के असफल प्रयास।

महिलाओं में विटामिन डी की कमी बहुत आम है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान. यह शरीर में कैल्शियम की बड़ी कमी के कारण होता है। इसकी कमी से बच्चों को गर्भ धारण करने में भी समस्या हो सकती है, क्योंकि यह विटामिन डी है जो कैल्शियम (भ्रूण के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ) को अंडे तक पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होता है।

महिलाओं के अलावा, हाइपोविटामिनोसिस डी के जोखिम समूह में शामिल हैं बच्चेऔर बुज़ुर्गनागरिक। वृद्ध लोग कम चलते हैं और धूप में रहते हैं, और शिशुओं को अक्सर वे खाद्य पदार्थ नहीं मिलते हैं जिनमें यह विटामिन होता है। दिन छोटा होने के कारण, यह विशेष रूप से उत्तरी क्षेत्रों में आम है।

अतिविटामिनता

कैल्सीफेरॉल की अधिकता इसकी कमी से कम आम है, लेकिन कई कारणों का कारण बनती है गंभीर परिणाम:

1. ऊतकों का कैल्सीफिकेशन, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और आंतरिक अंगों में इसका जमाव।
2. गुर्दे, हृदय, फेफड़ों को नुकसान के साथ चयापचय प्रक्रियाओं में सकल परिवर्तन।
3. ऐंठन घटना, गंभीर मांसपेशियों में ऐंठन।

रोग विशेष रूप से छोटे बच्चों में स्पष्ट होता है: उनका समग्र विकास धीमा हो जाता है, विकास दर में कमी, कम वजन और मोटर कार्यों में कमी होती है।

हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण अक्सर बेरीबेरी डी के उपचार में चिकित्सीय दवाओं की एकाग्रता की अनियंत्रित अधिकता के कारण होते हैं।

इसके अलावा, मछली के तेल की बड़ी खुराक लेने और लंबे समय तक सूरज के संपर्क में रहने से शरीर में इस विटामिन की अधिकता का विकास संभव है।

विटामिन डी विश्लेषण

रक्त में कैल्सीफेरॉल के स्तर के लिए परीक्षण निर्धारित है:

• यदि आपको इसकी कमी या शरीर में इसकी वृद्धि पर संदेह है;
• कैल्सीफेरॉल (ऑस्टियोपैथी, ऑस्टियोपोरोसिस, आदि) के अवशोषण से जुड़े चयापचय संबंधी विकृति के कारण होने वाले रोगों के उपचार के दौरान।

विश्लेषण एक अंतःशिरा रक्त नमूनाकरण तकनीक और जैव रासायनिक प्रयोगशाला में उसके बाद के अध्ययन का उपयोग करके किया जाता है।

जो लोग पर्याप्त मात्रा में डी विटामिन का सेवन करते हैं और व्यवस्थित रूप से धूप में रहते हैं, उनमें कैल्सीफेरॉल सामग्री के परीक्षण होते हैं सामान्य प्रदर्शन(30 से 100 एनजी / एमएल तक), रोगियों के पास है पतन(10ng/ml से कम) या पदोन्नति(100 एनजी / एमएल से अधिक)।

तैयारी

1. एक्वाडेट्रिम , सभी आयु समूहों के लिए उपयुक्त। इसमें प्राकृतिक कैल्सिफेरॉल होता है और यह सुविधाजनक ड्रिप रूप में उपलब्ध होता है, यह पानी या दूध में आसानी से पतला हो जाता है। इसलिए, बाल रोग विशेषज्ञ शिशुओं के लिए इस विटामिन डी की सलाह देते हैं। दवा की खुराक का उपयोग करने के लिए कौन सा बेहतर है, विशेषज्ञ परीक्षा और विश्लेषण के बाद निर्धारित करता है।

2. विगानटोल , तरल या भोजन के साथ लिए गए विटामिन (D3) के प्राकृतिक रूप पर आधारित एक तेल आधारित उपाय। वयस्कों के लिए रोगनिरोधी खुराक प्रति दिन दो बूंद है।
3. अल्फा डी3-तेवा . दवा तरल से भरे कैप्सूल में उपलब्ध है और इसलिए इसे 6 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों के लिए अनुशंसित किया जाता है। इसका आधार विटामिन डी (अल्फाकैल्सीडोल) का एक एनालॉग है, जिसे कृत्रिम रूप से संश्लेषित किया जाता है।

कभी-कभी, शरीर में कैल्सीफेरॉल की कमी का इलाज करने के लिए, डॉक्टर जटिल दवाएं लिखते हैं: विट्रम कैल्शियम + विटामिन डी, विट्रम ऑस्टियोमैग, कैल्शियम डी3 नाइकॉम्ड फोर्टेऔर अन्य, साथ ही मल्टीविटामिन।

हाइपोविटामिनोसिस डी की समय पर रोकथाम और इसका उपचार गंभीर बीमारियों और मानव स्वास्थ्य के लिए उनके परिणामों के जोखिम को कम करता है। इसलिए, यदि आपको इसकी कमी पर संदेह है, तो चिकित्सा संस्थान के विशेषज्ञों से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है।

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विटामिन ऐसे पदार्थ हैं जो मानव जीवन, शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं। विटामिन डी की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह मानव त्वचा कोशिकाओं में पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में बनता है, यह कैल्शियम के चयापचय और शरीर में फास्फोरस के नियमन के लिए आवश्यक है। हालांकि, ऐसी स्थितियां हैं जो किसी व्यक्ति की विटामिन (गहन वृद्धि, गर्भावस्था, बुढ़ापा, आदि) की आवश्यकता को बढ़ाती हैं।

न केवल दवाएं कमी को भरने या खनिजों के संतुलन को बनाए रखने में मदद करती हैं। अक्सर, प्रकृति ही व्यक्ति को हाइपो- या हाइपरविटामिनोसिस से बचने में मदद करती है। एक मेनू को ठीक से बनाने के लिए, आपको भोजन की खनिज संरचना और विटामिन डी को जानना होगा, जिसमें खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

विटामिन डी क्या है और शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है

छोटे बच्चों की माताएं विटामिन डी (कैल्सीफेरॉल) के लाभों से अच्छी तरह वाकिफ हैं, क्योंकि डॉक्टर बच्चों को जीवन के पहले महीनों से ही इसे देने की सलाह देते हैं। बाल चिकित्सा अभ्यास में, विटामिन का उपयोग रिकेट्स की रोकथाम और उपचार के लिए किया जाता है। यूवी किरणों के प्रभाव में त्वचा कोशिकाओं में उत्पन्न होने की क्षमता के लिए, इसे "सौर" भी कहा जाता है, और दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, अपना चेहरा खोलकर, सूर्य के नीचे लगभग 15-20 मिनट खर्च करना पर्याप्त है और हाथ।

वयस्कों में, शरीर में इसके संश्लेषण में कमी के कारण कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता अधिक होती है, और इसकी कमी से कंकाल प्रणाली के रोग और प्रतिरक्षा में कमी होती है। एक वयस्क के शरीर में किसी पदार्थ की अपर्याप्त सांद्रता के साथ, यह नोट किया जाता है:

• हड्डियों की नाजुकता;
• फ्रैक्चर की लंबी चिकित्सा;
• मांसपेशी में कमज़ोरी;
• दांत की सड़न।

उत्तरी रूसी अक्षांशों में रहने वाले लोगों में कैल्सीफेरॉल की कमी देखी जा सकती है, जहां धूप के दिन सीमित होते हैं, और प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति (औद्योगिक उत्सर्जन, धूल, आदि) वाले मेगासिटीज में, क्योंकि। यूवी किरणें शरीर में किसी पदार्थ का पूर्ण संश्लेषण प्रदान नहीं कर सकती हैं। वृद्ध लोग, गर्भवती महिलाएं और वयस्क जिन्हें इसकी आवश्यकता है, उन्हें पता होना चाहिए कि विटामिन डी को भोजन के साथ कैसे पूरक किया जाए, जहां यह सबसे प्रचुर मात्रा में है।

कैल्सीफेरॉल का एक और महत्वपूर्ण गुण कैल्शियम चयापचय में भागीदारी है। इसके बिना कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाली रहेंगे। कैल्सीफेरॉल पाचन तंत्र में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, शरीर में फास्फोरस की सामग्री को नियंत्रित करता है। यह खनिज चयापचय वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस और बच्चों में रिकेट्स के विकास को रोकता है, और कठोर दंत ऊतकों के कैल्सीफिकेशन को सुनिश्चित करता है।

आधुनिक चिकित्सा में, विटामिन यौगिक कैल्सीफेरॉल को एक हार्मोन के रूप में माना जाता है, जो पैराथाइरॉइड हार्मोन के साथ मिलकर रक्त प्लाज्मा में कैल्शियम आयनों की एकाग्रता को नियंत्रित करता है। प्लाज्मा में कैल्सिफेरॉल का एक सामान्य स्तर घातक ट्यूमर और हृदय विकृति की संभावना को कम करता है।

कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन ए के साथ मिलकर, यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, मधुमेह से लड़ने में मदद करता है और आंखों की बीमारियों से बचाता है। स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए कैल्सीफेरॉल की भी आवश्यकता होती है (छीलने से लड़ता है, सोरायसिस को ठीक करने में मदद करता है)।

समूह डी के विटामिन - विवरण और कार्य

विटामिन डी को वसा-घुलनशील पदार्थों (डी 2, डी 3, डी 4, डी 5, डी 6) के समूह के रूप में समझा जाना चाहिए, वे रासायनिक संरचना और क्रिया में समान हैं। Ergocalciferol (D2) और cholecalciferol (D3) मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण और जैविक गतिविधि में समान माने जाते हैं।

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ये पदार्थ (कैल्शियम के विपरीत) स्वतंत्र रूप से अवशोषित होने और शरीर में जमा होने में सक्षम हैं। एक परिकल्पना है कि एक स्वस्थ व्यक्ति का यकृत पूरे वर्ष के लिए आवश्यक मात्रा में D3 जमा कर सकता है।

सिंथेटिक खनिज पूरक लेने वाले लोगों के लिए शरीर में जमा होने की क्षमता पर विचार किया जाना चाहिए। ग्रुप डी हाइपरविटामिनोसिस धीरे-धीरे विकसित होता है, लेकिन हाइपरलकसीमिया (डी 3 के संचय और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन के कारण) की ओर जाता है। डी-एविटामिनोसिस के साथ, एक व्यक्ति के दांत पीड़ित होते हैं (क्षरण, पीरियडोंटल बीमारी), हड्डी रोग (ऑस्टियोपोरोसिस) विकसित होते हैं, दृष्टि खो जाती है, छोटे बच्चों में रिकेट्स के लक्षण दिखाई देते हैं (फॉन्टानेल लंबे समय तक नहीं बढ़ता है, दांत धीरे-धीरे बढ़ते हैं)।

एक वयस्क के लिए निवारक आहार मानदंड प्रति दिन 400-600 आईयू (10-15 एमसीजी) है, चिकित्सीय मानदंड बहुत अधिक हो सकता है। एक बढ़ते बच्चे के शरीर को प्रति दिन दुगनी कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता होती है। शरीर को पूर्ण रूप से प्रदान करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, और उन्हें आहार में शामिल करें।

विटामिन के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद, वसायुक्त मछली और कुछ मशरूम हैं। पूर्ण चैंपियन मछली का तेल है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

गर्मी उपचार के दौरान, खाद्य उत्पादों में पदार्थ के लाभ और मात्रा को संरक्षित किया जाता है। खाना पकाने के दौरान जो मुख्य नियम देखा जाना चाहिए, वह है ओवरकुकिंग और डीप फ्राई को रोकना। विटामिन डी में उच्च जमे हुए खाद्य पदार्थों को भिगोना नहीं चाहिए और धीरे-धीरे पिघलना चाहिए।

जो लोग सड़क पर बहुत समय बिताते हैं (चलना या काम करना पसंद करते हैं) उन्हें कैल्सीफेरॉल की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन सर्दियों में सभी को इस ट्रेस तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए।

पशु उत्पाद

चिकन अंडे को सबसे सरल और सबसे किफायती स्रोत माना जाता है। D3 की उच्चतम सांद्रता योलक्स में पाई जाती है। प्रत्येक अंडे में कैल्सीफेरॉल की दैनिक आवश्यकता का 20% होता है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण असीमित मात्रा में अंडे के साथ व्यंजन खाना इसके लायक नहीं है।

बटेर के अंडे में कोलेस्ट्रॉल कम होता है, लेकिन उनमें डी3 भी बेहद कम होता है। यह स्थापित किया गया है कि कोलेस्ट्रॉल मानव शरीर में कोलेकैल्सीफेरॉल के उत्पादन के लिए कच्चा माल है।

मांस में ही, कैल्सीफेरॉल कम मात्रा में निहित होता है। कम से कम डी3 की न्यूनतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको मेनू में बीफ या मटन लीवर, किडनी को शामिल करना होगा। इन उप-उत्पादों में बड़ी संख्या में अन्य उपयोगी घटक (ए, समूह बी, के) होते हैं।

दूध के उत्पाद

दूध से बने खाद्य उत्पादों में अन्य ट्रेस तत्वों की तरह विटामिन डी नहीं होता है, लेकिन उन्हें किसी भी मात्रा में मेनू में शामिल किया जा सकता है, जो कैल्सीफेरॉल के संचय में योगदान देगा। उदाहरण के लिए, एक किलोग्राम पनीर में, सामग्री दैनिक मानक से लगभग आधी है। केफिर में, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध डी 3 और भी कम मात्रा में निहित है।

डेयरी उत्पादों में शामिल हैं:

1. पिघला हुआ मक्खन विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। दैनिक मानदंड 560 ग्राम में निहित है।
2. मक्खन। दैनिक मानदंड प्राप्त करने के लिए 670 ग्राम की आवश्यकता होती है।
3. पनीर कठिन है। दैनिक भत्ता सुनिश्चित करने के लिए, एक वयस्क को 1 किलो खाना चाहिए।

मक्खन और वनस्पति तेल इस कैल्सीफेरॉल के बेहतर अवशोषण में योगदान करते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

डी की कमी के लिए आहार आहार में सबसे बड़ा मूल्य समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में हैं। इसके अलावा, आप कोलेकैल्सीफेरॉल प्राप्त करने के लिए ताजी मछली और डिब्बाबंद भोजन दोनों का उपयोग कर सकते हैं। 100 ग्राम डिब्बाबंद कॉड लिवर दैनिक विटामिन आवश्यकता का 1000% प्रदान करेगा।

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भी उपयोगी:

• काला कैवियार (दैनिक मानदंड प्राप्त करने के लिए 125 ग्राम की आवश्यकता होगी);
• लाल कैवियार (आदर्श - 200 ग्राम);
• जंगली समुद्री सामन (150 ग्राम);
• स्प्रैट्स (कोलेकैल्सीफेरॉल का दैनिक मान 50 ग्राम डिब्बाबंद भोजन में निहित है)।

मछली और समुद्री भोजन का पोषण मूल्य मानव शरीर के पूर्ण स्वास्थ्य और कई बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक अन्य पदार्थों और फैटी एसिड की समृद्ध सामग्री में भी निहित है।

अनाज और फलियां

अनाज को कोलेकैल्सीफेरॉल के स्रोत के रूप में नहीं माना जाता है। दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति को एक किलोग्राम से अधिक दलिया खाने की आवश्यकता होगी। लेकिन आहार में मकई के गुच्छे, चोकर और साबुत अनाज की रोटी को शामिल करना उपयोगी होता है, जिसमें कम से कम एर्गोकैल्सीफेरोल होता है।

बीज और मेवा

खनिजों और उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर, नट और बीज विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं हैं।

फल, सब्जियां और साग

पौधों के खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल और पौधों) में विटामिन डी दुर्लभ है। मूल्य हरा है, वसंत और शुरुआती गर्मियों में पकता है। मेज पर अजमोद, बिछुआ और सभी प्रकार के शुरुआती साग होना चाहिए।

मशरूम - चैंटरेल, सीप मशरूम, मोरल्स कैल्सीफेरॉल की उच्चतम सामग्री में भिन्न होते हैं। घटना यह है कि दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए मशरूम को इतना खाने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, 130 ग्राम चेंटरेल या 400 ग्राम सीप मशरूम कोलेकैल्सीफेरॉल की दैनिक आवश्यकता प्रदान कर सकते हैं। एकमात्र ख़ासियत यह है कि कृत्रिम मायसेलियम (खेतों पर) में उगाए जाने वाले मशरूम डी3 के स्रोत के रूप में उपयुक्त नहीं हैं। केवल धूप वाली जगह पर उगाए गए वन मशरूम ही उपयोगी होते हैं।

उच्चतम विटामिन डी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (तालिका)

मछली के तेल में सबसे अधिक विटामिन होता है: 1 बूंद में लगभग 50 आईयू होता है। एक वयस्क की निवारक जरूरतों के साथ, आपको हर दिन लगभग 8 बूंद वसा पीने की जरूरत है। कैप्सूल में फार्मास्युटिकल तैयारियों में दैनिक दर होती है।

अन्य उत्पादों में, "सनशाइन" विटामिन बहुत कम मात्रा में निहित होता है, लेकिन वे मेनू में विविधता लाने में मदद करेंगे। विटामिन के उपयोगी स्रोत पनीर, घी और मार्जरीन, कोको, डिब्बाबंद मछली (सार्डिन, टूना, कैवियार) होंगे। Cholecalciferol कुछ पौधों (घोड़े की पूंछ, अल्फाल्फा, सिंहपर्णी, बिछुआ) में पाया जाता है।

मेन्यू को संकलित करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि सूर्य की कमी के कारण सर्दियों में डी3 की आवश्यकता बढ़ जाती है। धूप वाले दक्षिणी क्षेत्रों के निवासी अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में शामिल कर सकते हैं।

वयस्कों में विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता

एक व्यक्ति को दैनिक आधार पर कोलेकैल्सीफेरॉल की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें उम्र, लिंग, सामान्य स्वास्थ्य और सहवर्ती रोग शामिल हैं। उदाहरण के लिए, दैनिक खपत के मानदंड इस पर निर्भर करेंगे:

1. प्रकाश की तरंग दैर्ध्य से। पराबैंगनी प्रकाश को आत्मसात करने के लिए धूप सेंकना सबसे अच्छा सुबह (11.00 बजे से पहले) और शाम (16.00 बजे के बाद) घंटे में लिया जाता है।
2. किसी व्यक्ति की त्वचा के रंग से। त्वचा जितनी गहरी होती है, उतनी ही खराब पराबैंगनी उसमें प्रवेश करती है और कम विटामिन का उत्पादन होता है।
3. व्यक्ति की उम्र से। उम्र बढ़ने के साथ, त्वचा विटामिन को संश्लेषित करने की क्षमता खो देती है।

विटामिन डी (कैल्सीफेरॉल) या सौर विटामिन एक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ है। एक व्यक्ति के लिए, समूह डी 2 - एर्गोकैल्सीफेरोल और डी 3 - कोलेक्लसिफेरोल के विटामिन सबसे महत्वपूर्ण हैं, वे शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में योगदान करते हैं, इसके अलावा, हड्डी के ऊतकों के विकास को नियंत्रित करते हैं। शरीर के कंकाल को प्रभावित करने के अलावा, विटामिन डी प्रतिरक्षा बढ़ाने पर प्रभाव डालता है, सामान्य रक्त के थक्के में योगदान देता है और थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करता है। विटामिन कैसे अवशोषित, उत्पादित, कैल्शियम के साथ परस्पर क्रिया करता है, जहां यह उच्च सामग्री के साथ आता है, और जहां प्रतिशत कम है, इसे बढ़ाने के क्या कारण हैं, और इसे धूप में अधिक रखने की सिफारिश क्यों की जाती है - नीचे विवरण .

विटामिन डी के स्रोत

पराबैंगनी (सूर्य की किरणों) के प्रभाव में, मानव त्वचा कैल्सीफेरॉल का उत्पादन करती है, जो बड़ी संख्या में ट्रेस तत्वों के साथ यकृत में जाकर पूरे शरीर की प्रणालियों में फैल जाती है।

यह कई समूहों में विभाजित है, घटक पदार्थों के अनुसार जिनमें कुछ गुण होते हैं और एकाग्रता का एक सामान्य स्तर होता है:

1. डी1(एर्गोकैल्सीफेरोल और ल्यूमिस्टरॉल) - एक सिंथेटिक विटामिन, जो पराबैंगनी विकिरण और कवक की बातचीत से बनता है।
2. डी2(एर्गोकैल्सीफेरोल) - खमीर से पृथक, प्रोविटामिन - एर्गोस्टेरॉल।
3. डी3(कोलेक्लसिफेरोल-प्रोविटामिन - 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल) - पशु उत्पादों को खाने पर शरीर में प्रवेश करता है।
4. डी4(22, 23-डायहाइड्रोएर्गोकैल्सीफेरोल) - प्रोविटामिन डी3।
5. डी5(sitocalciferol या ethylcholecalciferol) - गेहूं के तेल से पृथक।
6. डी6(सिग्मा-कैल्सीफेरॉल) - पौधों की कुछ किस्मों में पाया जाता है।

अलग-अलग उम्र के लोगों में विटामिन डी की जरूरत अलग-अलग होती है। एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे, समय से पहले (शरीर का वजन 2.5 किलो से कम) - 1000-1450 आईयू / दिन। पूर्णकालिक नवजात शिशु - 550-800 आईयू / दिन। 5-12 वर्ष के बच्चे - 400-550 आईयू / दिन। 13-18 वर्ष के बच्चे - 550 - 650 आईयू / दिन। 20-50 वर्ष के लोग - 350-450 आईयू / दिन। पेंशनभोगी, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 600-850 आईयू / दिन।

समूह D2 और D3 के विटामिन भी वसा में घुलनशील पदार्थ हैं, जो उचित चयापचय को प्रभावित करते हैं।

वहीं, विटामिन डी की पूर्ति के लिए सीमित स्रोतों का ही उपयोग किया जा सकता है। Cholecalciferol (D3) - इस समूह का एक विटामिन शरीर में तब बनता है जब पराबैंगनी (सौर) किरणें मानव त्वचा की सतह के साथ परस्पर क्रिया करती हैं। विटामिन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, खुले चेहरे और हाथों से दिन में 30 मिनट हवा में बिताना पर्याप्त है।

विटामिन डी कहाँ पाया जाता है

यदि कुछ प्रकार के विकृति का पता लगाया जाता है, तो समूह डी के विटामिन निर्धारित किए जा सकते हैं: स्थिति का उल्लंघन या दंत विकास, सोरायसिस, स्पैस्मोफिलिया, पोस्टमेनोपॉज़, हे फीवर, आदि। विटामिन युक्त उत्पाद काफी विविध हो सकते हैं।

यह पशु और सब्जी उत्पाद हो सकते हैं।

इसी समय, विभिन्न उत्पादों में विटामिन डी की अलग-अलग सांद्रता होती है। बच्चे के पूर्ण विकास के लिए बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा सेवन किए जाने वाले विटामिन डी की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए।

विटामिन डी किन कार्यों और प्रणालियों को प्रभावित करता है:

• मासपेशीय तंत्र;
• हाड़ पिंजर प्रणाली;
• रोग प्रतिरोधक तंत्र;
• संचार प्रणाली - विटामिन डी लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में योगदान देता है;
• मस्तिष्क का काम;
• तंत्रिका तंत्र;
• पैथोलॉजी के विकास को रोकता है।

एर्गोकैल्सीफेरॉल का स्रोत केवल भोजन हो सकता है। मल्टीविटामिन के कुछ समूहों में विटामिन डी होता है। ए की कमी के साथ-साथ विटामिन डी की अधिक मात्रा काफी खतरनाक हो सकती है, इसलिए आपको उन्हें लेने की आवश्यकता के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की सूची काफी व्यापक है। विटामिन डी के संतुलन की भरपाई करते समय, यह सूची व्यक्ति के स्वाद और वरीयताओं के आधार पर एक संतुलित और संपूर्ण आहार बनाने में मदद करेगी।

घर के सामान की सूची:

• मछली और मछली के तेल;
• डिब्बाबंद कॉड लिवर;
• स्प्रेट्स;
• अटलांटिक हेरिंग;
• मुर्गी के अंडे;
• मक्खन, आइसक्रीम;
• खट्टी मलाई;
• मलाई;
• चेंटरलेस);
• गोमांस जिगर;
• ताजा गाय का दूध और गाढ़ा;
• कुछ सब्जियों, फलों, सभी प्रकार की गोभी और खट्टे फलों में।

डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद पेट में एक अम्लीय वातावरण के निर्माण में योगदान करते हैं, जो शरीर द्वारा कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में सुधार करता है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

चिकित्सा आंकड़े बताते हैं कि वयस्कों के लिए विटामिन डी का औसत दैनिक सेवन 10 से 15 माइक्रोग्राम (या 410-650 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू)) है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ:

1. मछली का तेल - उत्पादों की पूरी सूची में, यह पहले स्थान का हकदार है। मछली के तेल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 250 मिलीग्राम विटामिन डी होता है।
2. कॉड लिवर (डिब्बाबंद)। इसमें लगभग 100 एमसीजी प्रति 100 ग्राम होता है।
3. अंडे की जर्दी, पशुधन जिगर (बीफ और पोर्क) - 4.5 एमसीजी प्रति 100 ग्राम।
4. मछली (डिब्बाबंद हेरिंग, कॉड, मैकेरल, टूना, मैकेरल) - 16 एमसीजी तक।

आप दलिया दलिया, साग, आलू, अल्फाल्फा शूट खाकर शरीर में विटामिन डी3 (कोलेकैल्सीफेरॉल) की कमी को पूरा कर सकते हैं। हालांकि, पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत कम विटामिन डी होता है।

शाकाहार के प्रशंसकों में अक्सर बेरीबेरी के कारण होने वाली विकृतियाँ होती हैं।

तो, कम उम्र में विटामिन की कमी से रिकेट्स हो सकता है, वयस्कता में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित हो सकता है। समूह डी के विटामिन की अपर्याप्त एकाग्रता के साथ, थकान, उनींदापन और सुस्ती में वृद्धि के लक्षण देखे जा सकते हैं।

कई सारणीबद्ध सूचियाँ हैं जो खाद्य पदार्थों में विटामिन डी की मात्रात्मक सामग्री को दर्शाती हैं। इस तरह की टेबलों को व्यक्तिगत उपयोग के लिए रखा जाना चाहिए, इससे विटामिन और खनिज पदार्थों के उपयोग में संतुलन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी जो भोजन में शरीर के लिए फायदेमंद हैं, एक उपयोग है।

इन तालिकाओं के आधार पर, आपको पता होना चाहिए कि उपभोग किए गए विटामिन की मात्रा भोजन तैयार करने और संग्रहीत करने के तरीके पर भी निर्भर करती है।

विटामिन डी को वसा में घुलनशील पदार्थ के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जिसका अर्थ है कि रक्त में विटामिन के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए, आंतों में वसा और पित्त की एक निश्चित मात्रा होनी चाहिए। इसलिए, मक्खन और वनस्पति तेलों (वसा) का उपयोग करके खाना बनाना बेहतर है, यह रक्त द्वारा विटामिन के अवशोषण और आत्मसात करने में योगदान देगा। मछली उत्पादों और जिगर में ट्रेस तत्वों को अतिरिक्त एडिटिव्स के बिना सेवन करने की सलाह दी जाती है। पनीर के साथ मछली के व्यंजन विटामिन डी से सबसे अधिक समृद्ध होंगे। तलते समय, खाद्य पदार्थों में विटामिन की सांद्रता तेजी से घट जाती है, उचित और स्वस्थ पोषण के लिए, खाद्य पदार्थों को भाप, स्टू या उबालने की सिफारिश की जाती है। दलिया सबसे अच्छा पानी में उबाला जाता है, जिसे मक्खन या मकई के तेल के साथ पकाया जाता है। विटामिन आहार का पालन करते समय, अन्य खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें। यह आइटम आवश्यक है और हाइपरविटामिनोसिस से बचने में मदद करेगा।

विटामिन डी की कमी (एविटामिनोसिस) के लक्षण:

• गले में सूखापन और जलन;
• रिकेट्स;
• कमज़ोरी;
• हड्डियों की नाजुकता;
• नींद खराब होना;
• अंगों की ऐंठन।

विटामिन का ओवरडोज काफी खतरनाक माना जाता है। हाइपरविटामिनोसिस के साथ, कैल्शियम तत्वों का गहन अवशोषण शुरू होता है, जिसके परिणामस्वरूप ठोस लवण जमा होते हैं। यह अंगों और ऊतकों के अस्थिभंग और तंत्रिका तंत्र और हृदय के विघटन का कारण बन सकता है। अतिरिक्त विटामिन डी (हाइपरविटामिनोसिस) के लक्षण - ऑस्टियोपोरोसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, बार-बार मतली और उल्टी, सिरदर्द, चक्कर आना, कब्ज या दस्त, बुखार, सांस की तकलीफ।

उत्पादों में विटामिन डी की सामग्री (वीडियो)

शरीर द्वारा फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण में विटामिन डी3 का विशेष महत्व है। यह जानकर कि कौन से उत्पाद और कितना वसा में घुलनशील कैल्सीफेरॉल निहित है, आप अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं, बेहतर स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं और सख्त आहार तक सीमित नहीं रह सकते हैं।