कंधे की ट्राइसेप्स मसल कैसी है। इसके कार्य क्या हैं

यदि आपने ट्राइसेप्स बनाने के बारे में नहीं सोचा है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। दरअसल, जिम में काम देखकर ऐसा लगता है कि ट्राइसेप्स को बहुत कम मिलता है, और अक्सर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों का ध्यान नहीं जाता है। तो आपको व्यायाम कैसे करना चाहिए?

इस लेख में आप इन सवालों के जवाब पाएंगे, हाथों की शारीरिक रचना के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे, सर्वोत्तम अभ्यासों के रहस्यों को पढ़ेंगे और सुंदर ट्राइसेप्स के लिए एक सुपर शक्तिशाली कसरत प्राप्त करेंगे!

ट्राइसेप्स का महत्व

यदि ट्राइसेप्स को सही ढंग से काम किया जाता है, तो यह ऊपरी बांह के अधिकांश द्रव्यमान का निर्माण करता है। ट्राइसेप्स को तैयार किया जाना चाहिए और बाइसेप्स की तरह ही तीव्रता और विधि के साथ काम करना चाहिए। पंप अप ट्राइसेप्स, वास्तव में, परोक्ष रूप से ऊपरी बांह में अधिक रक्त और पोषक तत्व बनाने में मदद करता है।

प्राप्त करने के लिए विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करके अपने ट्राइसेप्स को हर तरफ से काम करें।

शुरुआत के लिए ट्राइसेप्स कैसे पंप करें

यदि आप अभी तक जिम में पूरी तरह से आश्वस्त महसूस नहीं कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए बुनियादी अभ्यास और कार्यक्रम विकल्पों का अध्ययन करके शुरुआत करें। प्रशिक्षण वीडियो इस तरह दिखता है। आप प्रशिक्षण प्रक्रिया के सभी विवरण और लेख पृष्ठ पर हमारे सुझावों को पढ़ सकते हैं। पुरुषों के लिए शुरुआती कसरत का एक उदाहरण।

और लड़कियों के लिए ट्राइसेप्स वर्कआउट का एक उदाहरण।

एक नौसिखिए बॉडी बिल्डर को बड़ी संख्या में सवालों का सामना करना पड़ता है। कितने प्रतिनिधि का पालन करना है, प्रत्येक मांसपेशी समूह को चुनने के लिए कौन सा व्यायाम, यौगिक या अलगाव अभ्यास का उपयोग करना, योजना बनाने के लिए कितना प्रशिक्षण, क्या अवधिकरण की आवश्यकता है, कसरत के बाद कैसे ठीक होना है, और यहां तक ​​​​कि झुकाव के कोण को बेंच पर सेट करना है . आदर्श रूप से, प्रशिक्षण कार्यक्रम से गुजरते समय इन सभी को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

लेकिन निश्चिंत रहें, आपकी शारीरिक स्थिति के अनुरूप सही उपकरण और तीव्रता का उपयोग करके, कोई भी ट्राइसेप्स के विकास को उच्च स्तर पर ले जा सकता है। और यह सब शरीर रचना विज्ञान से शुरू होता है।

ट्राइसेप्स की शारीरिक रचना पर एक संक्षिप्त पाठ

ट्राइसेप्स ब्राची में तीन सिर होते हैं जो ह्यूमरस और शोल्डर ब्लेड्स को उल्ना (प्रकोष्ठ में) से जोड़ते हैं। पार्श्व, मध्य और लंबे सिर ट्राइसेप्स बनाते हैं।

सिर, जो घोड़े की नाल के आकार के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है, पार्श्व है, यह ह्यूमरस के बाहरी भाग पर स्थित है। मंझला सिर मध्य शरीर के सामने स्थित होता है, और लंबा सिर (तीन में से सबसे बड़ा) ह्यूमरस के नीचे मौजूद होता है।

कोहनी को फैलाना (हाथों को सीधा करना) ट्राइसेप्स का प्राथमिक कार्य है। लंबे सिर का एक सहायक कार्य होता है: यह लैटिसिमस डॉर्सी को बाजुओं को जोड़ने में मदद करता है (जिसके परिणामस्वरूप बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जा सकता है)।

आप ट्राइसेप्स को कौन से व्यायाम कर सकते हैं

प्रस्तुत अभ्यास और कसरत जिम की हर यात्रा का अधिकतम लाभ उठाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। याद रखें कि व्यायाम हमेशा तकनीकी रूप से सही तरीके से करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

एक रस्सी के हैंडल का उपयोग करके ट्राइसेप्स का विस्तार ब्लॉक पर नीचे होता है

फ्रेंच बेंच प्रेस

निष्पादन तकनीक. बैठे और स्थायी फ्रेंच प्रेस के लिए, सीधे अपने सिर पर वजन (सीधे/ईजेड बार) के साथ खड़े हो जाओ या बैठो और इसे एक मजबूत खिंचाव पर नियंत्रण में कम करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर रखना सुनिश्चित करें। अपनी बाहों को बहुत दूर न फैलाएं, बस यह सुनिश्चित करें कि वे पक्षों की ओर बहुत अधिक न झुकें। एक बार जब आप व्यायाम के निचले भाग में पहुंच जाते हैं, तो आंदोलन को उलट दें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक बार और बढ़ाएं।

अपने कसरत में कुछ विविधता जोड़ने के लिए, एक झुकाव बेंच पर समान आंदोलनों का प्रयास करें। आप नीचे झुकी हुई बेंच पर थोड़ा कम वजन और ऊपर जाने वाली बेंच पर थोड़ा अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। विविधता और अधिक ट्राइसेप्स पंपिंग के लिए प्रत्येक कसरत के लिए झुकाव के कोण को बदलें।

फ्रेंच प्रेस की तरह, डंबल ओवरहेड एक्सटेंशन ट्राइसेप्स को गहराई से काम करता है। स्थिति को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए डम्बल या केबल का प्रयोग करें।

सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन

निचले ब्लॉक पर खड़े होने पर बाहों का विस्तार

एक साथ दो भुजाओं को सीधा करने के लिए, दोनों हथेलियों के साथ डिस्क के अंदर एक डम्बल लें। जब वजन सीधे आपके सिर के ऊपर हो, तो अपने सिर के पीछे वजन कम करें, अपने ट्राइसेप्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक विकल्प निष्पादन होगा सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार

सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार

इस एक्सरसाइज को आप एक हाथ से हल्के वजन के डंबल से कर सकते हैं। हालांकि, एक-हाथ की भिन्नता में, डंबल को साइड में कम करें, पीछे की ओर नहीं। कोहनी बाहर हो जाएगी, और डम्बल सिर के पीछे गिर जाएगा, जो एक गहरा खिंचाव प्रदान करेगा और, तदनुसार, ट्राइसेप्स को पंप करने का एक बेहतर परिणाम होगा।

के लिए निचले ब्लॉक पर एक हाथ से ट्राइसेप्स एक्सटेंशनउसी तरह आगे बढ़ें जैसे ऊपर वर्णित है। लो पुल मशीन से केबल को पकड़ें और लयबद्ध रूप से आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम को सुरक्षित रूप से पूरा करने के लिए सही वजन का उपयोग करते हैं।

निचले ब्लॉक पर एक हाथ से ट्राइसेप्स का विस्तार

विविधता के लिए, मशीन से क्षैतिज रूप से भी व्यायाम किया जा सकता है, जो लगभग कंधे के स्तर पर सेट होता है। अपने आप को फर्श के समानांतर और एक लंज मुद्रा में रखें। केबल को अपने सिर के पीछे खींचते समय, मशीन के लंबवत केबल को सीधा करें और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।

जिम में कई एथलीटों ने हाथों को सिर के पीछे रखने के लिए मशीन पर केबल को बहुत नीचे सेट कर दिया, जिससे तकनीक को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। वांछित स्थिति में आने में आसान बनाने के लिए केबल को कमर के स्तर पर सेट करें। यह आंदोलन की शुरुआत और अंत में पीठ, कंधों और अन्य जोड़ों पर कम दबाव डालेगा।

पुश-अप्स (असमान सलाखों पर, बेंच पर)

ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए पुश-अप्स एक अमूल्य उपकरण है। वे न केवल बड़े पैमाने पर निर्माण में प्रभावी हैं, बल्कि उनके बहु-संयुक्त प्रकार के कारण अधिक मात्रा में प्रतिरोध के उपयोग की अनुमति भी देते हैं।

यह लेख दो प्रकार के पुश-अप्स के बारे में है। इनमें से पहला असमान सलाखों पर पुश-अप है। आप इसका उपयोग करते हुए जिम में एथलीटों को देख सकते हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी उतना ही प्रभावी है जो अपनी ट्राइसेप्स बनाना चाहते हैं।

ट्राइसेप्स के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप्स

निष्पादन तकनीक. समानांतर सलाखों को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें। आपका शरीर जितना संभव हो फर्श के लंबवत होना चाहिए, और आपके पैर सीधे आपके नीचे एक बिंदु पर होना चाहिए। अपने शरीर को यथासंभव लंबवत रखते हुए, अपने आप को नीचे करें, और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाएं।

ऊर्ध्वाधर स्थिति ट्राइसेप्स पर जोर देती है। यदि आप बहुत आगे की ओर झुकते हैं और/या अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, तो जोर आपकी छाती पर चला जाता है। जहां आप सहज महसूस करते हैं वहां उतरें और कंधे के दर्द से बचें। कोहनी के जोड़ पर 90 डिग्री का कोण बनाने की कोशिश करें।

सुनिश्चित करें कि आप वज़न बेल्ट का उपयोग किए बिना गति की वांछित सीमा में वांछित संख्या में पुश-अप कर सकते हैं। बहुत से प्रशिक्षु बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश कर रहे हैं, जो व्यायाम तकनीक से समझौता कर सकता है और पूर्ण ट्राइसेप्स के बजाय चोट लग सकती है।

बेंच पर पुश-अप्स

व्यायाम का एक और रूप है बेंच पर पुश-अप्स। वे एक दूसरे के समानांतर रखी गई दो बेंचों का उपयोग करके किए जाते हैं।

बेंच पर पुश-अप्स

निष्पादन तकनीक. एक बेंच के एक तरफ बैठें, बेंच के किनारे को अपनी जांघों के दोनों ओर अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें, इसे अपनी एड़ी से छूएं। पैर सीधे होने चाहिए। आप जिस बेंच पर बैठे हैं, उससे उठें और अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, बेंच की सतह के नीचे अपने श्रोणि को नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर व्यायाम दोहराएं।

अपने ट्राइसेप्स को वास्तव में पंप करने और अपनी बेंच स्ट्रेंथ को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने का एक अच्छा तरीका कुछ घुटने की डिस्क जोड़ना है। जैसे ही यह आपके लिए बहुत कठिन हो जाता है, अपने साथी से एक डिस्क को हटाने के लिए कहें, और फिर दृष्टिकोण जारी रखें। आपको कितनी डिस्क निकालने की आवश्यकता है, इस पर निर्भर करते हुए, इस पद्धति का उपयोग तब तक करते रहें जब तक कि आप अपने शरीर के वजन के साथ अंतिम सेट नहीं कर लेते।

भार के साथ बेंच पुश-अप

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

और ट्राइसेप्स के लिए एक और पसंदीदा व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस है। अपने अहंकार को हावी न होने दें: बहुत अधिक वजन न उठाएं और अपनी तकनीक को सुरक्षित रखें।

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

निष्पादन तकनीक. एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और बार को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें (अपने हाथों को करीब रखने से आपकी कलाई पर अधिक दबाव पड़ सकता है)। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, बार निकालें और इसे नीचे करें। यह ट्राइसेप्स को चालू करेगा, छाती से भार से राहत देगा।

अन्य विविधताएं: आप बार को अपनी छाती से स्पर्श कर सकते हैं या इसे 3 सेमी ऊंचा पकड़ सकते हैं और फिर खिंचाव की स्थिति में लौट सकते हैं। व्यायाम के चरम पर अपने ट्राइसेप्स को कस लें, उन्हें सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी कोहनियां बगल की तरफ नहीं होनी चाहिए - बस उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।

वैकल्पिक कार्यान्वयन।एक पुराने व्यायाम को नए सिरे से करने के लिए, एक झुकी हुई बेंच पर क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का प्रयास करें। यह कुछ हद तक मुफ्त वजन बढ़ाने के समान है और बार पर अधिक तनाव की अनुमति देगा। इस व्यायाम को मुड़ी हुई स्थिति में करने से आपके कंधे के जोड़ों पर दबाव थोड़ा बढ़ जाएगा। सुनिश्चित करें कि आप सभी सुरक्षा सावधानियों का पालन करते हैं।

खैर, अब समय आ गया है कि आप एक हॉट वर्कआउट की ओर बढ़ें जो आपको अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली ट्राइसेप्स पंप करेगा!

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम

प्रशिक्षण को कई ब्लॉकों (ट्रिसेट) में विभाजित किया गया है: क्लासिक अभ्यास के साथ बुनियादी काम, लंबे सिर पर काम करना, शक्ति और शक्ति के लिए पार्श्व सिर का अध्ययन, जोड़ों का अध्ययन, केबल के साथ व्यायाम।

हमारा सुझाव है कि आप अपने कसरत के लिए उपयुक्त ब्लॉक लें। एक कसरत में सभी श्रृंखलाओं का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप अभी-अभी ट्राइसेप्स पर काम करना शुरू कर रहे हैं। पहले महीने में 1-2 ट्रिसेट, दूसरे में 2-3, और इसी तरह इस मांसपेशी समूह के लिए मात्रा में क्रमिक वृद्धि के साथ उपयोग करना इष्टतम होगा।

ट्राइसेप्स के पूर्ण अध्ययन की योजना

ट्रिसेट 1: मूल कार्य

ट्रिसेट 2: लंबे सिर का विकास

ट्रिसेट 3: पार्श्व सिर का अध्ययन

ट्रिसेट 4: संयुक्त प्रशिक्षण

ट्रिसेट 5: केबल एक्सरसाइज

ट्रिसेट 6: शक्ति और शक्ति

* — सेवा बीटा परीक्षण के अधीन है

खेल पोषण - प्रोटीन, क्रिएटिन, गेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, अमीनो एसिड - मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे। ये पूरक विशेष रूप से एथलीटों और विभिन्न फिटनेस स्तरों के फिटनेस सक्रिय लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।

आर्म ट्रेनिंग सप्लीमेंट प्रोग्राम

मूल सेट

विकसित

मूल सेट

मूल सेट

विकसित

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा व्हे प्रो

1-2 मापने वाले चम्मच 200-250 ग्राम पानी या किसी अन्य तरल के साथ मिश्रित होते हैं।

सार्वभौमिक पोषण | दैनिक सूत्र ?

भोजन से तुरंत पहले एक गोली (नाश्ते से पहले बेहतर)।

यूएन डेली फॉर्मूला एक अत्यधिक प्रभावी मल्टीविटामिन और खनिज परिसर है, जिसमें मूल तत्वों के अलावा, विशेष रूप से चयनित एंजाइमों का एक सेट होता है जो आवश्यक पोषक तत्वों के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है।

सार्वभौमिक पोषण | अमीनो 2250 ?

कसरत से पहले और बाद में 2 कैप्सूल।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अमीनो 2250 एक संतुलित अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स है जो न केवल चयापचय में सुधार करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, बल्कि पूरे एथलीट के शरीर पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सार्वभौमिक पोषण | क्रिएटिन कैप्सूल ?

दूसरा चक्र 6 सप्ताह का है, प्रति दिन एक चम्मच।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में 100% शुद्ध क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों की ऊर्जा के फटने और मांसपेशियों के ऊतकों में पानी के संतुलन को सामान्य करने के लिए आवश्यक होता है।

वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?

• दिन में 3 बार। सुबह में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में।

ट्राइसेप्स एक मांसपेशी है जो हाथ को फैलाती है। बाइसेप्स के साथ मिलकर, यह कंधे से कोहनी तक हाथ की राहत बनाता है (शारीरिक रूप से, इस हिस्से को शोल्डर कहा जाता है)। चूँकि आर्म का एक्सटेंसर उसकी मात्रा का 2/3 है, इसलिए ट्राइसेप्स के लिए शॉक एक्सरसाइज करना समझ में आता है।

सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम चुनना मुश्किल है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक ट्राइसेप्स मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम के प्रकार

ट्राइसेप्स क्या है और इसे कैसे बढ़ाया जाए यह एक ऐसा सवाल है जो कई शुरुआती एथलीटों को चिंतित करता है। यदि आप वास्तव में पंप करना चाहते हैं, तो शरीर रचना की मूल बातें सबसे पहले काम आएंगी। यह आपको अभ्यासों को अधिक सही ढंग से करने और अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करेगा।

यह ज्ञात है कि एक्सटेंसर (वास्तव में, ट्राइसेप्स) की मात्रा में वृद्धि से हाथ बहुत अधिक विशाल हो जाता है। यदि आप इसे वैसे ही करते हैं जैसे अधिकांश शुरुआती करना पसंद करते हैं - केवल बाइसेप्स को लक्षित करते हुए, आपके पास फ्लेक्सर के स्थान पर एक छोटा ट्यूबरकल होगा, लेकिन सामान्य तौर पर हाथ अभी भी पतला लगेगा।

वैसे, ट्राइसेप्स की ताकत बाइसेप्स (2-3 गुना) की ताकत से काफी अधिक है, इसलिए इसे पंप करना आसान है।

ट्राइसेप्स को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आपके लिए "जल्दी" शब्द का क्या अर्थ है। अगर यह महीने हैं, तो आप सही सोच रहे हैं। यदि आप इसे एक सप्ताह में पंप करने का सपना देखते हैं, तो शायद यह परियों की कहानियों पर विश्वास करना बंद करने का समय है?

नीचे सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम हैं जो आपके हाथ को शक्तिशाली और पंप बना देंगे।

• ट्राइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यास इसके द्रव्यमान को बढ़ाते हैं और सबसे कठिन होते हैं: ये वजन के साथ बार से पुश-अप, रिवर्स पुश-अप और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस हैं।
• फ्रांसीसी प्रेस को बुनियादी अभ्यास के रूप में वर्गीकृत करना मुश्किल है, लेकिन यह बड़े पैमाने पर ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। अलग-अलग नेक के इस्तेमाल के कारण फ्रेंच बेंच प्रेस पूरे ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करता है। यह शायद ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा पृथक अभ्यासों में से एक है।
• शेष अभ्यास उपलब्ध द्रव्यमान के आधार पर राहत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ काम करना।

वैसे, वास्तव में बुनियादी व्यायाम जिसमें हाथ का विस्तारक काम करता है वह है बेंच प्रेस। बेशक, इसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करना है, लेकिन ट्राइसेप्स को भी भार का एक अच्छा हिस्सा मिलता है। यह व्यायाम भारी वजन का उपयोग करता है। आप क्लोज ग्रिप या फ्रेंच प्रेस पर उतना वजन नहीं उठा पाएंगे। एक नियम के रूप में, इन अभ्यासों में काम करने वाले भार 2-3 गुना भिन्न होते हैं।

ट्राइसेप्स के लिए सभी अभ्यासों को सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है, हम उनमें से केवल एक हिस्से का विश्लेषण करेंगे। जो वास्तव में इस मांसपेशी को पंप करने में मदद करते हैं।

बाहों के विस्तारकों के लिए अभ्यास का एक सेट

आइए जिम में ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को देखकर शुरुआत करें। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने का यह सबसे अच्छा तरीका है!

बेंच प्रेस

यह एक बुनियादी व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स को पंप करता है। आमतौर पर बेंच प्रेस उसी दिन किया जाता है जिस दिन हम ट्राइसेप्स को स्विंग करते हैं। बैक-बाइसेप्स स्कीम के विपरीत यह सुविधाजनक है।

हां, ट्राइसेप्स के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है, क्योंकि यहां लक्षित मांसपेशी समूह छाती है। लेकिन इसके बिना हाथ नहीं बढ़ेंगे। एक उलटा संबंध भी है - कमजोर हाथ इस अभ्यास के परिणामों को बहुत खराब करते हैं।

क्लासिक बेंच प्रेस के अलावा, एक विशाल ट्राइसेप्स मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको कई विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

क्लोज ग्रिप प्रेस

सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करना चाहिए और बाकी को तनाव नहीं देना चाहिए। यही आदर्श है। व्यवहार में, चीजें इतनी गुलाबी नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस निश्चित रूप से बहुत प्रभावी है, लेकिन यह कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। यदि एथलीट के कंधे में कोई चोट है, तो वह इस प्रेस को नहीं कर पाएगा।

नैरो ग्रिप प्रेस इस तरह से किया जाता है कि कोहनियों को शरीर से दबाया जाता है, और बार को छाती के बीच में उतारा जाता है। यदि आप बार को छाती के नीचे तक नीचे करते हैं, तो डेल्टोइड्स के सामने के बंडल अधिक काम करेंगे। यदि यह छाती के मध्य से ऊपर है, तो कलाई निचले बिंदु पर दृढ़ता से मुड़ी हुई है।

फ्रेंच प्रेस

एक ऐसा व्यायाम जिसके बिना कोई भी ट्राइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम नहीं कर सकता। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं तो यह अलग हो जाता है।

आपको एक क्षैतिज बेंच पर लेटने और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखने की आवश्यकता है। इसके बाद, बार को ऐसी पकड़ के साथ लें जो आपके लिए आरामदायक हो और इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं। इस पोजीशन से आप काम शुरू कर सकते हैं। कंधे से कोहनी तक बाहें फर्श से लंबवत नहीं हैं। आप अपनी कोहनियों को अपने सिर के पीछे थोड़ा आगे ले जाएं ताकि आपकी बाहें लंबवत से थोड़ी विचलित हो जाएं।

बार को बहुत सिर तक कम करें, फिर अपनी बाहों को मोड़ें।

यदि इस समय आप अपनी कोहनी से आने वाले क्लिकों को महसूस करते हैं (सुनते हैं) या अपने जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक और बार आज़माएं या इस अभ्यास को छोड़ दें।

रिवर्स पुश-अप्स

यह ट्राइसेप्स के साथ-साथ बार से पुश-अप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

आपको पैरों और बाहों के लिए जोर खोजने की जरूरत है (बेंच करेंगे)। सिद्धांत रूप में, आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं, लेकिन इससे व्यायाम आसान हो जाएगा।

अपने हाथों को अपने पीछे एक बेंच पर रखें, अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें। आपको एक स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि आपकी बाहों के नीचे का समर्थन आपके पीछे हो और आपको ऊपर और नीचे जाने से न रोके। अपने घुटनों पर पेनकेक्स रखो (वजन चुनें ताकि 10 पुश-अप आपके लिए मुश्किल हो, और अब आप 11-12 बार नहीं कर सकते)। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को कोहनियों पर एक समकोण पर नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हम ट्राइसेप्स को बिना झटके के गुणात्मक रूप से स्विंग करते हैं। अगर आप झटके के साथ ऐसे पुश-अप्स करते हैं, तो या तो पेनकेक्स आपके घुटनों से उड़ जाएंगे, या आपको कंधे में चोट लग जाएगी। सामान्य तौर पर, triceps प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता के साथ किया जाना चाहिए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

शीर्ष ब्लॉक के पास एक ब्लॉक फ्रेम में खड़े हो जाओ, जिस पर एक सीधी पट्टी पहले से लटकी हुई थी। इसे सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों की ताकत के कारण नहीं, बल्कि अपने वजन के कारण नीचे वजन को ठीक करने के लिए ऊपर से झुकें। अपनी कोहनी को शरीर से दबाएं - इस स्थिति में लैटिसिमस डॉर्सी शामिल नहीं है।

हाथ विस्तार प्रति दृष्टिकोण 8-12 बार करें।

बार पुश-अप्स

जब हम नहीं जानते कि बिना आयरन के ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, तो बार बचाव के लिए आते हैं।

यदि आप शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति हैं और अतिरिक्त वजन के बिना पुश-अप्स करेंगे, तो आप बाहरी रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देखेंगे। आपको कम से कम 5-10 किग्रा जोड़ने और धीरे-धीरे ताकत विकसित करने की आवश्यकता है ताकि इसके बाद मांसपेशियों के ऊतक बढ़ने लगे।

तो, असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें। प्रारंभिक स्थिति यह है - पैर हवा में लटकते हैं, उन्हें निचोड़ते हैं, पिंडली को पार किया जा सकता है। सीधे हो जाओ, आगे झुकने की जरूरत नहीं है, अपनी कोहनी को शरीर पर लाएं।

एक शटल की तरह सीधे ऊपर और नीचे ले जाएँ, आगे या पीछे झुकने या झुकने की कोशिश न करें।

ऐसा लगता है कि आपको यह महसूस करना चाहिए कि भार ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के थोड़ा सामने वितरित किया गया है।

ऊपरी स्थितियों में आंशिक आयाम में काम करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे स्थिर हैं, यानी वे गिरते या उठते नहीं हैं। यदि ऐसा होने लगता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियम प्रशिक्षित होना शुरू हो जाएंगे।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स वर्कआउट

डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस एक अच्छा विकल्प है। यह एक ट्राइसेप्स-फ्रेंडली एक्सरसाइज है अगर आपके पास बारबेल नहीं बल्कि डंबल है। इसके अलावा, आप ब्रश को अपनी पसंद के अनुसार घुमा सकते हैं, और फ़िंगरबोर्ड के आकार पर निर्भर नहीं हो सकते।

इस एक्सरसाइज को आप दोनों हाथों से पकड़कर एक डंबल से कर सकते हैं। यह एक आरामदायक और लचीली पकड़ है। जब आप गुरुत्वाकर्षण के कारण अपनी बाहों को हिलाते हैं तो डंबल थोड़ा घूमता है। इस तत्व को बैठकर और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है। इसे एक पुलोवर के साथ भ्रमित न करें - वहां हथियार असंतुलित नहीं होते हैं।

डंबल ओवरहेड प्रेस को अक्सर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंतिम स्थान पर रखा जाता है। यह ट्राइसेप्स को अलग करता है, जिससे यह खून से भर जाता है।

इस अभ्यास को बड़े वजन के साथ करने का कोई मतलब नहीं है, आपको एक ठोस वजन लेने और कुशलता से काम करने की जरूरत है, ट्राइसेप्स मांसपेशियों के संकुचन के अधिकतम आयाम को सुनिश्चित करने की कोशिश कर रहा है।

एक और दिलचस्प विकल्प एक झुकाव में डम्बल के साथ हाथ का विस्तार है। इस अभ्यास में, आपको झुकना होगा, अपने हाथ को डम्बल से पीछे ले जाना होगा और इसे अपनी कोहनी से ऊपर की ओर मोड़ना होगा। अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो ठीक है, जितना हो सके उतना अच्छा काम करें।

पुश अप

सबसे घरेलू कसरत विकल्प। अगर आप अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हैं और धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो ट्राइसेप्स और पूरा शरीर अच्छी तरह से मजबूत होता है। आंदोलन की कम गति के कारण, आप लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रहेंगे (यह "बार" जैसे अभ्यास का सार है)। साथ ही, शॉक लोड आपके ट्राइसेप्स पर जाएगा।

पुश-अप्स को जटिल बनाने के लिए, आप मूवेबल रोटेटिंग स्टॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।

शरीर का कोण बदलने से ट्राइसेप्स पर भार बदल जाता है। यदि सिर पैरों से ऊंचा है, तो पुश-अप्स आसान होते हैं। अगर यह दूसरी तरफ है, तो यह कठिन है। पुश-अप्स का सबसे चरम संस्करण विशुद्ध रूप से हाथों पर उल्टा है (क्षितिज में पुश-अप्स)। लेकिन यह पहले से ही एरोबेटिक्स है, जो मांसपेशियों को पंप करने की तुलना में जिमनास्टिक को अधिक संदर्भित करता है।

यदि आप अपनी कोहनियों को शरीर पर दबाते हुए कम से कम एक बार पुश-अप्स कर सकते हैं, तो आपके पास पहले से ही प्रारंभिक शारीरिक तैयारी है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि मांसपेशियों का समूह बड़ा है, तो इसे हर 7-8 दिनों में शॉक लोड देना बेहतर होता है। ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों के लिए, अधिक बार लोड करना स्वीकार्य है - आप प्रति सप्ताह 2 भारी वर्कआउट कर सकते हैं और एक आसान। या 1 भारी, 1 प्रकाश। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा।

• जब आप ट्राइसेप्स के लिए कोई व्यायाम करते हैं, तो संवेदनाओं पर ध्यान दें - आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं। यदि आप असमान सलाखों पर पुश-अप करते हैं, और अगले दिन आपकी छाती की मांसपेशियों में दर्द होता है और आपकी बाहों को बिल्कुल भी चोट नहीं लगती है, तो अपनी तकनीक पर पुनर्विचार करें। पुश अप करें ताकि ट्राइसेप्स थक जाएं। यदि व्यायाम के बाद मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, जल जाती हैं, थक जाती हैं, तो इसका मतलब है कि आप इसे पंप कर रहे हैं।
• यदि आपकी कोहनी में दर्द होने लगे, तो तकनीक पर ध्यान दें, गर्दन बदलें, अभ्यास की अवधि के लिए अपनी कोहनी को पट्टी करें। अपना कसरत छोड़ने से पहले इन सभी को आजमाएं। चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन युक्त संयुक्त सुदृढ़ीकरण की खुराक का एक कोर्स लें। अंत में, काम कर रहे वजन को कम करें और देखें कि क्या दर्द गायब हो जाता है।

बाहों के पृथक विस्तार (फ्रेंच प्रेस, ब्लॉक पर बाहों का विस्तार) पर, अपनी कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें - शरीर से कोहनी जितनी दूर होगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही कम होगा। आप इसे महसूस करेंगे।

अपनी कोहनी दबाएं - आप तुरंत समझ जाएंगे कि यह काम करने वाला वजन आपके लिए बहुत बड़ा है या नहीं। यह ऐसे प्रेस का रहस्य है। इसलिए, हमेशा अपनी कोहनी खुद देखें या किसी को अपनी देखभाल करने के लिए कहें। तकनीक के अनुपालन से आपको एक बड़े ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद मिलेगी और चोट नहीं लगेगी।

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आज के लेख का विषय है कि ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए। आप सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम, इसके प्रशिक्षण की विशेषताओं और कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियमों के बारे में जानेंगे।

आइए ऐसी छोटी-छोटी बातों की अवहेलना न करें जिनके बारे में बहुत कम लोग बात करते हैं, लेकिन जिनके बिना ट्राइसेप्स का सामंजस्यपूर्ण विकास मुश्किल होगा।

ट्राइसेप्स कैसे बनाएं: प्रशिक्षण का आधार

ट्राइसेप्स जैसी छोटी मांसपेशियों के प्रशिक्षण में, दो सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• माध्यमिक मांसपेशी समूहों को काम से बंद करना सीखें। उदाहरण के लिए, असमान सलाखों पर क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस या पुश-अप करने से आपकी छाती आपके ट्राइसेप्स से अधिक बढ़ जाएगी। यह सबसे आम स्थिति है।
• आवश्यक बंडलों को लोड करने का तरीका जानें। ट्राइसेप्स का लंबा सिर, लगभग हमेशा बाहरी और मध्य से पीछे रहता है।

इन सिद्धांतों का सम्मान करने के लिए, अभ्यास करने की तकनीक प्रशिक्षण के शीर्ष पर होनी चाहिए। ट्राइसेप्स ट्रेनिंग की ख़ासियत यह है कि यह एक छोटा मांसपेशी समूह है। थोड़ी सी भी तकनीकी खामी होने पर पूरे शरीर पर भार का छिड़काव किया जाएगा, नतीजतन, ट्राइसेप्स को कम उत्तेजना मिलेगी, जिसका अर्थ है कि यह नहीं बढ़ेगा। आप एक जगह फंस जाएंगे।

नौसिखिए एथलीटों द्वारा ट्राइसेप्स को अक्सर अवांछनीय रूप से ध्यान से वंचित किया जाता है। यह वह है जो बड़े पैमाने पर हाथ बनाता है, क्योंकि। इसका द्रव्यमान हाथ के द्रव्यमान का 2/3 है।

ट्राइसेप्स एक घोड़े की नाल के आकार की मांसपेशी है जिसमें तीन बंडल होते हैं। कोहनी क्षेत्र में ये तीन बीम संकीर्ण होते हैं और एक कण्डरा में गुजरते हैं, जिसकी मदद से ट्राइसेप्स का मुख्य कार्य किया जाता है - कोहनी पर हाथ का विस्तार।

ट्राइसेप्स के लिए कोई भी व्यायाम तीनों बीमों को समग्र रूप से प्रभावित करता है!

हालांकि, विभिन्न बीमों पर भार के प्रभाव की डिग्री पूरी तरह से अलग है। यह इस तथ्य के कारण है कि ट्राइसेप हेड्स के ऊपरी बांह में अलग-अलग लगाव बिंदु होते हैं।

ट्राइसेप्स के लंबे सिर की ख़ासियत यह है कि ऊपरी लगाव का बिंदु कंधे के ब्लेड पर स्थित होता है। और ट्राइसेप्स की लंबी बीम को छोटा करने के लिए कोहनी को पीछे ले जाना जरूरी है।

औसत दर्जे (या मध्य सिर) की एक छोटी प्रोफ़ाइल और एक लंबी कण्डरा होती है। यह ट्राइसेप्स के पार्श्व और लंबे फॉलिकल्स के बीच एक शून्य की उपस्थिति बनाता है, जिससे घोड़े की नाल का आकार बनता है।

इस तथ्य के कारण कि ट्राइसेप्स का मध्य बंडल सबसे सुविधाजनक स्थिति में कोहनी के करीब स्थित है, साथ ही छोटे भार (हल्के काम के वजन, वार्म-अप दृष्टिकोण) के साथ काम करते समय सब कुछ एक विस्तृत आकार होता है। प्रमुख रूप सेवह काम करेगा। वजन बढ़ानाअभ्यास में औसत दर्जे का बंडल आता है पार्श्व, और जब चालू होता है और लंबी रोटीट्राइसेप्स

ट्राइसेप्स के सामंजस्यपूर्ण विकास में मुख्य कठिनाई लंबे सिर को प्रशिक्षित करना है। और इसके सफल विकास के लिए, आपको निम्नलिखित जानने की आवश्यकता है:

• व्यायाम का कामकाजी वजन जितना अधिक होता है, ट्राइसेप्स के लंबे सिर को काम में शामिल किया जाता है।
• एक लंबी बीम को चालू करने के लिए, आपको अपना हाथ वापस लेना होगा या इसे ऊपर लाना होगा, उदाहरण के लिए, खड़े फ्रेंच प्रेस।
• ट्राइसेप्स के लंबे सिर की अधिक उत्तेजना के लिए, कंधे के जोड़ को शामिल करना चाहिए। सबसे सरल उदाहरण फ्रेंच बेंच प्रेस है, जब प्रारंभिक स्थिति में हथियार सिर की ओर थोड़ा झुका हुआ होता है। गति का आयाम ऐसा है कि प्रक्षेप्य को सिर के पीछे छोड़ा जाता है। कंधे का जोड़ एक स्थिर स्थिर भार वहन करता है।
• कोहनी शरीर के जितने करीब होती हैं, ट्राइसेप्स का सिर उतना ही लंबा काम करता है।
• ट्राइसेप्स का लंबा सिर अधिक मेहनत करता है जब हाथ ऊपर की ओर होता है (हथेलियां ऊपर की ओर होती हैं)। उच्चारण के दौरान (हथेली फर्श का सामना करना पड़ रहा है), अधिकांश भार ट्राइसेप्स के बाहरी भाग द्वारा किया जाता है। एक उदाहरण के रूप में, यह रिवर्स ग्रिप के साथ ब्लॉक पर बाजुओं का विस्तार है।

मांसपेशी समूहों (ट्राइसेप्स, छाती, पैर और डेल्टा) को धक्का देने के प्रशिक्षण के दौरान, स्पष्ट रूप से धोखा देने से बचें(पूरे शरीर की मदद से वजन उठाना)। क्योंकि लगभग सभी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज सिंगल-जॉइंट हैं, वर्किंग जॉइंट एक बढ़ा हुआ भार वहन करता है। धोखाधड़ी के दौरान, उस पर भार अति-अधिकतम होता है। जब आप अगली पुनरावृत्ति को पूरा करने में विफल होते हैं तो शरीर जानबूझकर आपकी क्षमताओं को सीमित कर देता है। यह एक संकेत है कि स्नायुबंधन, जोड़, मांसपेशियां, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हैं।

यदि आप झटके, झटके में व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो देर-सबेर इससे चोट लग सकती है। इसलिए कंपाउंड लिफ्ट्स (डिप-अप्स और क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस) पर पूरी मेहनत करें और फिर सिंगल-जॉइंट आइसोलेशन एक्सरसाइज की ओर बढ़ें। ट्राइसेप्स अच्छी तरह से गर्म और पहले से थके हुए होंगे। इसे उत्तेजित करने के लिए, भारी दर्दनाक भार की अब आवश्यकता नहीं होगी।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम क्या हैं?

इसके अलावा, यदि आपके पास नकारात्मक ढलान वाली बेंच पर लेटकर इस अभ्यास को करने का अवसर है, तो प्रभाव अधिक होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि इस स्थिति में डेल्टा कम से कम काम में शामिल होंगे, और ट्राइसेप्स को अंततः अधिक सकारात्मक भार प्राप्त होगा।

यह एक बेसिक एक्सरसाइज है, इस एक्सरसाइज में आप जो वर्किंग वेट ले सकते हैं, वह सभी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में से अधिकतम होगा। वार्म-अप और वार्म-अप दृष्टिकोण को न भूलें, इसे कसरत की शुरुआत में करें।

पकड़ की चौड़ाई लगभग कंधे की चौड़ाई के अलावा है। जितना अधिक आप अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं, उतना ही अधिक ट्राइसेप्स के बाहरी हिस्से लोड होते हैं। निष्पादन के दौरान कोहनी शरीर के जितने करीब होती है, लंबी बीम पर भार उतना ही अधिक होता है।

इसके अलावा एक बुनियादी आंदोलन जिसके साथ ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण शुरू करना है। ट्राइसेप्स पर काम करते समय, निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:

• अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, आगे की ओर झुकें नहीं।
• कोहनियों को शरीर पर दबाने से ट्राइसेप्स के लंबे सिर को अधिक भार प्राप्त होता है। कोहनियों को बाहर की तरफ रखकर ज्यादातर काम ट्राइसेप्स के बाहरी हिस्से से होता है।
• शीर्ष बिंदु पर, तालाबंदी (कोहनी पर हाथ का पूरा विस्तार) प्राप्त करना सुनिश्चित करें।

यह एक अलग अभ्यास है, क्योंकि। एक जोड़ काम में शामिल है - कोहनी।

इस अभ्यास में ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को संरक्षित किया जाता है। कोहनी जितनी दूर होती है, और हाथ जितना अधिक उच्चारण होता है, ट्राइसेप्स का बाहरी हिस्सा उतना ही अधिक काम करता है। व्यायाम के दौरान कोहनी एक-दूसरे के जितने करीब होती हैं, उतनी ही लंबी ट्राइसेप्स बंडल द्वारा काम किया जाता है।

बहुत महत्व का है जहां आप बारबेल को नीचे के बिंदु पर कम करते हैं। सिर के पीछे नीचे करने से एक लंबी बीम काफी हद तक काम करती है। नाक या माथे पर उतरते समय - बाहरी बीम।

या बैठे हैं। यह एक पृथक व्यायाम है। इसकी मुख्य विशेषता यह है कि कोहनी हमेशा शीर्ष पर स्थित होती है, और प्रक्षेप्य सिर के पीछे शुरू होता है।

यह एक लंबी बीम की कमी के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है, जिसमें लगातार लोड की कमी होती है। आप इस ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के प्रभाव को और बढ़ा सकते हैं यदि आप अपनी कोहनियों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखें।

यह अभ्यास विविध है। आप इसे बारबेल और डम्बल (या एक डम्बल के साथ) दोनों के साथ कर सकते हैं। सभी विकल्पों को आजमाने की कोशिश करें और अपने लिए सबसे आरामदायक चुनें।

रिवर्स ग्रिप लंबे सिर को और भी अधिक प्रभावी उत्तेजना प्रदान करती है

इस अभ्यास की मुख्य सुविधा यह है कि इसे खड़े होकर किया जाता है और आपके शरीर को आरामदायक प्रदर्शन के लिए समायोजित करना बहुत आसान होता है। एक और निस्संदेह लाभ अलग-अलग पकड़ के साथ प्रदर्शन करने की क्षमता है (यदि अलग-अलग हैंडल हैं)।

सिद्धांत समान हैं। कोहनियों को साइड में छोड़कर - बाहरी हिस्सा ज्यादा काम करता है। कोहनियों को शरीर पर दबाने से आंतरिक भार होता है। सबसे निचले बिंदु पर रस्सी के हैंडल से काम करते समय, हाथ में घुसने की कोशिश करें, यानी। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ें। इस तरह की लाइफ हैक लंबी बीम पर लोड बढ़ा देती है।

एक लंबी बीम को बाहर निकालने का एक और बढ़िया अवसर कोहनी को शरीर से दबाकर रिवर्स ग्रिप है।

ट्राइसेप्स वर्कआउट प्रोग्राम

शुरुआती कार्यक्रम

एक प्रभावी ट्राइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक रूप से ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो तीनों बीमों को समान रूप से लोड करें। सभी ट्राइसेप्स बंडलों के कुल द्रव्यमान की वृद्धि में एक कारक के रूप में जोर दिया गया है और इसमें दो अभ्यास शामिल हैं:

• 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
• 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

मत भूलो । अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और काम करने के तरीकों पर आगे बढ़ें।

अनुभवी कार्यक्रम

इस तरह के कार्यक्रम और शुरुआती कार्यक्रम के बीच मुख्य अंतर यह है कि एक अधिक अनुभवी एथलीट अधिक भार को पचा सकता है। उसके पास अभ्यासों की संख्या और दृष्टिकोणों की संख्या अधिक है। इसके अलावा, प्रशिक्षण में लैगिंग बीम के लिए विशेषज्ञता का एक तत्व शामिल होना चाहिए।

ऐसा कार्यक्रम एक या दो बुनियादी आंदोलनों और एक या दो अलग-अलग आंदोलनों से बना हो सकता है। विशिष्ट उदाहरण:

• 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
• ओवरहेड फ्रेंच प्रेस 6-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
• 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

विशिष्ट अभ्यासों का चयन एक व्यक्तिगत चीज है। निर्धारित करें कि कौन सा बीम पिछड़ रहा है और वांछित व्यायाम जोड़कर उसमें विशेषज्ञता हासिल करें।

ट्राइसेप्स को कैसे प्रशिक्षित करें?

यहां तीन विकल्प हैं। प्रथम- एक दिन में सभी पुशिंग मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण। उदाहरण के लिए, छाती या कंधे + ट्राइसेप्स।

लाभए: आपके पास बड़ी मात्रा में आराम होगा, जिसका अर्थ है विकास के लिए संसाधन।

नुकसान: बड़े मसल ग्रुप की एक्सरसाइज करने से ट्राइसेप्स ब्राची भी थक जाती है। जब इसकी बात आती है, तो काम करने का भार कम होगा, क्योंकि। ट्राइसेप्स अब ताजा नहीं हैं।

दूसरा- प्रतिपक्षी मांसपेशियों के सिद्धांत पर प्रशिक्षण। उदाहरण के लिए, बैक + ट्राइसेप्स।

लाभ: ट्राइसेप्स मेहनत कर पाएंगे, क्योंकि। पीठ के व्यायाम उसे थकाते नहीं हैं।

नुकसान: कम पूरे दिन का आराम। आज ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के बाद, एक दिन बाद आपके पास कार्यक्रम में छाती है। नतीजतन, ट्राइसेप्स जो पूरी तरह से ठीक नहीं हुए हैं, उन्हें फिर से लोड किया जाएगा, जो इसके विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, साथ ही छाती के व्यायाम में परिणाम भुगतना होगा। आउटपुट: जहां तक ​​संभव हो ऐसे प्रशिक्षण दिवसों को ले जाना।

तीसरा: आर्म ट्रेनिंग के लिए एक अलग दिन। बाइसेप्स + ट्राइसेप्स।

लाभ: दोनों मांसपेशी समूह ताजा हैं और भारी वजन के साथ काम करने के लिए तैयार हैं।

मेरा सम्मान, मेरे प्यारे कच्छा और फिटोनाशेचकी! रविवार परियोजना पर एक उबाऊ दिन है, और सभी क्योंकि हम सैद्धांतिक मुद्दों पर विचार कर रहे हैं, आज, उदाहरण के लिए, यह हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना होगी। पढ़ने के बाद, सभी को इस मांसपेशी समूह की संरचना, इसके कार्यों के बारे में एक विचार होगा, और पंपिंग अभ्यास चुनने में अधिक उचित हो जाएगा।

तो, बैठ जाओ, सज्जनों, चलो चलते हैं।

हाथों की मांसपेशियों का एनाटॉमी: क्या, क्यों और क्यों?

सैद्धांतिक लेखों को कौन पसंद करता है, हाथ उठाएं ... हाथों का जंगल। आमतौर पर ऐसे बहुत कम लोग होते हैं, ईमानदार होने के लिए, मुझे प्रतीकों के थूजा ढेर से एक शीट पढ़ने से भी नींद आती है, और यहां तक ​​कि एक शारीरिक प्रकृति के भी। इसलिए, मैं अत्यधिक सिद्धांत से बचने की पूरी कोशिश करता हूं, लेकिन नोट की गुणवत्ता को नुकसान नहीं पहुंचाता। दूसरी ओर, आप में से बहुत से लोग समझते हैं कि आप बिना नींव के बहुत दूर नहीं जा सकते हैं, और ऐसे नोट्स अत्यंत महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। इसलिए आज हम सम्मोहक की गौरवशाली परंपरा को जारी रखेंगे और "हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना" प्रश्न पर विचार करेंगे। आप सो जाते हैं या नहीं, हम इस बारे में लेख के अंत में ही पता लगा लेंगे, तो चलिए इसकी ओर बढ़ना शुरू करते हैं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

आपको अपनी बाहों को स्विंग करने की आवश्यकता क्यों है

हां, वास्तव में, उन्हें डाउनलोड करना आवश्यक नहीं है और यह वास्तव में आवश्यक नहीं है :), क्योंकि वे बनाते हैं 5-7% शरीर के सभी मांसपेशियों की मात्रा में, इसलिए, वे सैद्धांतिक रूप से द्रव्यमान में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं दे सकते हैं। अक्सर, कई प्रशिक्षण कार्यक्रम, उदाहरण के लिए, एक्टोमोर्फ के लिए, इस मांसपेशी समूह को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं या इसके लिए कम से कम समय समर्पित करते हैं। बेशक, हाथ लगभग सभी आंदोलनों में शामिल होते हैं और अप्रत्यक्ष रूप से अपना भार प्राप्त करते हैं, लेकिन फिर भी इसकी तुलना लक्षित और अत्यधिक विशिष्ट कार्य से नहीं की जा सकती है। इसलिए, आपको अपने हाथों को स्विंग करने की आवश्यकता है, कम से कम यहाँ ऐसा क्यों है:

• जैसा कि विभिन्न चुनाव दिखाते हैं (नोट पोस्ट करने सहित),महिलाएं हाथों पर खासा ध्यान देती हैं। मांसल भुजाओं में, वे रक्षा करने की शक्ति और क्षमता महसूस करते हैं और उन्हें अपराध नहीं देते;
• फुलाए हुए हाथ गर्मियों में विभिन्न स्लीवलेस टी-शर्ट में अच्छे लगते हैं - यह उनके मालिक के अच्छे शारीरिक आकार का संकेत है;
• जब आपको फुली हुई मांसपेशियां दिखाने के लिए कहा जाता है, तो आप हमेशा अपने बाइसेप्स दिखाते हैं;
• पुरुष दुनिया में, वॉल्यूम तय करते हैं, इसलिए यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो आपके प्रति रवैया उचित है;
• मजबूत हाथ कब्जा / घुटन का विरोध करने और दुश्मन को कुचलने वाला झटका देने की क्षमता है;
• महिलाओं के लिए, भरे हुए हाथ और मजबूत अग्रभाग / हाथ रोजमर्रा की जिंदगी में एक प्लस हैं, जैसे बैग ले जाना या बच्चे को ले जाना;
• महिलाओं के लिए - यह जेली की अनुपस्थिति और बाहों के नीचे विभिन्न प्रकार की शिथिलता है;
• मसल-टोन्ड आर्म्स के साथ, आप बिना स्लीव्स और नंगे कंधों के कपड़े खरीद सकते हैं।

मेरी राय में, हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा और जानने और अपने चंचल छोटे हाथों की देखभाल करने के लिए एक प्रभावशाली सूची।

आर्म स्नायु एनाटॉमी: एटलस

हाथ की मांसपेशियों में कई बड़ी, बाहरी रूप से दिखाई देने वाली मांसपेशियां होती हैं जो हमें दैनिक गतिविधियों में मदद करती हैं, जैसे कपड़े बदलना या पीसी का उपयोग करना।

ऊपरी अंगों की मांसपेशियों में विभाजित हैं:

• कंधे की मांसपेशियां, जो बदले में पूर्वकाल समूह (फ्लेक्सर्स) में विभाजित होती हैं - ब्राचियल, कोराकोब्राचियल, बाइसेप्स और बैक (एक्सटेंसर) - उलनार, ट्राइसेप्स;
• प्रकोष्ठ की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं, ये हैं ब्रैकियल (ब्राचियलिस) और ब्राचियोराडियलिस (ब्राचिरैडियलिस)।

घटना के दृष्टिकोण से, यह भेद करने के लिए प्रथागत है:

• सतही (सतह पर अच्छी तरह से दिखाई देता है)- बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ब्राचिरैडियलिस, कलाई का लंबा रेडियल एक्सटेंसर, डेल्टास;
• गहरी मांसपेशियां - सतही रूप से गहरी लेटें।

ऊपरी बांह की मांसपेशियां कोहनी के जोड़ पर प्रकोष्ठ के लचीलेपन/विस्तार के लिए जिम्मेदार होती हैं। प्रकोष्ठ का लचीलापन तीन मांसपेशियों के समूह द्वारा प्राप्त किया जाता है - ब्राचियलिस, बाइसेप्स और ब्राचिराडियालिस। सामान्य तौर पर, शरीर रचना पर साहित्य में, मांसपेशी समूहों के नामों का अनुवाद करने की प्रथा नहीं है, अर्थात। वहाँ मूल लैटिन नामों के संरक्षण के लिए, उदाहरण के लिए, ब्राचियलिस मस्कुलस ब्राचियलिस होगा। इस संबंध में, हाथ की मांसपेशियों की एक अधिक सही "लैटिन शारीरिक तस्वीर" इस ​​तरह दिखेगी।

आइए मुख्य बड़ी मांसपेशी इकाइयों को अलग से देखें।

नंबर 1। मछलियां

कंधे की बड़ी मोटी फ्यूसीफॉर्म पेशी, ह्यूमरस के ऊपरी भाग पर स्थित होती है, जिसमें शामिल हैं 2 सिर - लंबा और छोटा। दोनों कंधे के क्षेत्र में उत्पन्न होते हैं, नीचे प्रकोष्ठ की हड्डी की गोल ऊंचाई से जुड़े होते हैं, और कंधे के बीच में एकजुट होते हैं।

बाइसेप्स निम्नलिखित कार्य करता है:

• हथेली को ऊपर की ओर मोड़कर और आगे की ओर ले जाकर फोरआर्म के लिए आर्च सपोर्ट के रूप में काम करता है;
• अग्र-भुजाओं/कंधे को मोड़ता है;
• ऊपरी बांह को फ्लेक्स करता है (हाथ आगे और ऊपर उठाएं).

नंबर 2. त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स फ्यूसीफॉर्म पेशी, जो कंधे के पिछले हिस्से पर स्थित होती है। इसके तीन सिर होते हैं - पार्श्व (पार्श्व), औसत दर्जे का (औसत दर्जे का) और लंबा (लंबा), जो उलना के ओलेक्रॉन पर विलीन हो जाता है। ट्राइसेप्स के पार्श्व और औसत दर्जे का सिर ह्यूमरस पर उत्पन्न होता है, लंबा कंधे के ब्लेड पर शुरू होता है।

ट्राइसेप्स निम्नलिखित कार्य करता है:

• कोहनी के जोड़ को फैलाता है / हाथ को सीधा करने में मदद करता है - कोहनी के जोड़ में प्रकोष्ठ के विस्तारक और कंधे में ह्यूमरस के रूप में कार्य करता है;
• लंबा सिर पीठ पर पुलओवर व्यायाम के दौरान हाथ को शरीर की ओर नीचे लाते हुए लैटिसिमस डॉर्सी की भी सहायता करता है।

"सिर" की मांसपेशियों को संक्षेप में, बाइसेप्स + ट्राइसेप्स की संयुक्त शारीरिक तस्वीर इस तरह दिखती है।

क्रम 3। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां

कलाई की सबसे अच्छी ज्ञात और सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं ब्रैचियलिस, ब्राचिराडियालिस, फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस लॉन्गस और कोरैकॉइड मांसपेशियां। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

3.1. ब्राचियलिस

कलाई, हाथ और अंगुलियों को हिलाने वाली अधिकांश मांसपेशियां अग्र-भुजाओं में होती हैं—वे पट्टा की तरह पतली होती हैं। Brachialis एक सपाट, धुरी के आकार की मांसपेशी है जो कंधे की निचली सामने की सतह पर बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है। शुरुआत ह्यूमरस के नीचे से जुड़ी होती है, और "अंत" प्रकोष्ठ की हड्डी की ऊंचाई से जुड़ा होता है।

ब्राचियलिस निम्नलिखित कार्य करता है:

• मुख्य और मजबूत कोहनी फ्लेक्सर - हाथ की किसी भी स्थिति में कोहनी को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है (उच्चारण, उच्चारण, तटस्थ).

3.2. ब्रेकीराडियालिस

यह एक फ्यूसीफॉर्म पेशी है जो प्रकोष्ठ की सामने की सतह पर स्थित होती है। कंधे के निचले बाहरी हिस्से से निकलती है, कोहनी को पार करती है और त्रिज्या तक फैली हुई है (बाहरी तल). मांसपेशियों को देखने के लिए, अपने अग्र-भुजाओं को कस लें और अपने अंगूठे को बगल की तरफ ले जाएं, बाइसेप्स टेंडन के करीब कोहनी के पास ब्राचिरालिस "दिखाई देगा"।

कंधे की मांसपेशी निम्नलिखित कार्य करती है:

• कोहनी को फ्लेक्स करता है;
• प्रकोष्ठ के ऊपर/नीचे रोटेशन में सक्रिय भूमिका निभाता है।

3.3. एक्स्टेंसर कार्पी रेडियलिस लोंगस

बांह के पिछले हिस्से में एक्स्टेंसर मांसपेशियां होती हैं जैसे कि एक्स्टेंसर कार्पी उलनारिस और एक्स्टेंसर डिजिटोरम लॉन्गस, जो प्रतिपक्षी, फ्लेक्सर्स के रूप में कार्य करते हैं। एक्सटेंसर फ्लेक्सर्स की तुलना में कुछ कमजोर होते हैं। लंबी रेडियल एक्स्टेंसर कार्पी ब्राचिराडियलिस के बगल में स्थित है और इनमें से एक है 5 मुख्य मांसपेशियां जो कलाई को हिलाने में मदद करती हैं। जब कोई व्यक्ति अपनी मुट्ठी बांधता है, तो यह पेशी सक्रिय रूप से काम में शामिल हो जाती है और त्वचा से बाहर निकल जाती है।

टिप्पणी:

अग्र-भुजाओं के अग्र भाग की मांसपेशियां, जैसे कि फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस और फ्लेक्सर डिजिटोरम सुपरफिशियलिस, एक फ्लेक्सर समूह बनाते हैं जो कलाई और प्रत्येक फलांग पर हाथ को फ्लेक्स करता है। इस क्षेत्र की सूजन से दर्द और सुन्नता हो सकती है, जिसे कार्पल टनल सिंड्रोम कहा जाता है।

3.4. कोराकोब्राचियल मांसपेशी

कंधे की भीतरी सतह पर स्थित एक लंबी, संकरी, चोंच के आकार की मांसपेशी। शीर्ष पर, यह स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया के पास, और नीचे - हाथ के पूर्वकाल आंतरिक भाग से जुड़ा होता है। यह पेशी कोहनी फ्लेक्सर नहीं है

कोरकोब्राचियल पेशी निम्नलिखित कार्य करती है:

• कोहनी मुड़ी हुई भुजा को शरीर पर लाना।

फोरआर्म्स की सभी मांसपेशियों का संयुक्त एटलस इस प्रकार है।

दरअसल, हम शरीर रचना के साथ कर रहे हैं। दोस्तों, क्या आप अभी भी यहाँ हैं ... या मैं बिना कुछ लिए हवा काँप रहा हूँ? :)। आइए आगे बढ़ते हैं और अब व्यावहारिक प्रशिक्षण पहलुओं के बारे में बात करते हैं।

सुपारी और उच्चारण - यह क्या है?

ये फोरआर्म्स की मांसपेशियों द्वारा निर्मित दो विशेष गतियाँ हैं - सुपारी (बाहर की ओर मुड़ना) और उच्चारण। (अंदर की ओर मुड़ें). फोरआर्म्स के राउंड सुपरिनेटर के बाइसेप्स और मसल्स द्वारा सुपरिनेशन किया जाता है, प्रोनेशन - फोरआर्म्स के राउंड प्रोनेटर की मांसपेशियों द्वारा।

यह पता चला है कि प्रक्षेप्य की एक अलग पकड़ (उदाहरण के लिए, डम्बल)बाहों को एक अलग प्रकार का काम प्रदान करता है और बाइसेप्स / ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियों की एक अलग डिग्री की भागीदारी प्रदान करता है।

दरअसल, आइए नोट के व्यावहारिक हिस्से पर चलते हैं।

हाथों की मांसपेशियों का एनाटॉमी: सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए

आइए हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताओं पर ध्यान दें और, परिणामस्वरूप, उनके प्रभावी प्रशिक्षण के लिए कुछ नियम प्राप्त करें। और हम इसके साथ शुरू करेंगे ...

नंबर 1। मछलियां

बाइसेप्स एक सतही मांसपेशी है, इसलिए आपके हाथ की मांसपेशियों का सांकेतिक स्वरूप इसके गुणात्मक विकास पर निर्भर करेगा। मुख्य आंदोलनों जिसमें वह भाग लेता है, प्रक्षेप्य को नीचे से ऊपर की ओर उठाना, अर्थात। छाती पर लाकर। बाइसेप्स की चोटी बनाने के लिए, व्यायाम के दौरान सुपरिनेशन लिफ्टों का उपयोग करना आवश्यक है - जब हथेली छत की ओर देख रही हो और छोटी उंगली अंगूठे के ऊपर स्थित हो, या पहले से ही सुपाच्य ब्रश के साथ लिफ्ट हो, तो ब्रश को ऊपर की ओर मोड़ें।

बाइसेप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज:

• स्टैंडिंग बारबेल/डम्बल लिफ्ट्स (स्ट्रेट/ईजेड बार);
• रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
• एक खींची हुई स्थिति से ऊपर की ओर बैठे हुए डम्बल को उठाना;

यह समझना चाहिए कि बाइसेप्स का आकार आप में माँ प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया है, यह नम्र स्नायुबंधन के साथ लंबा या स्नायुबंधन के लंबे सिरों के साथ छोटा हो सकता है (श्वार्ज़नेगर की तरह).

नंबर 2. त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स मेकअप 2/3 हाथ के आयतन का हिस्सा, इसलिए, यदि भुजाओं में पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो सबसे पहले ट्राइसेप्स को "खोखला" करना आवश्यक है और उसके बाद ही बाइसेप्स। ट्राइसेप्स के तीनों सिरों का मुख्य "पेशा" कोहनी के जोड़ में हाथ का विस्तार है, जबकि औसत दर्जे का सभी सिरों में सबसे अधिक सक्रिय है। ट्राइसेप्स विरोधी (बाइसेप्स, ब्राचियलिस)ट्राइसेप्स की तुलना में शारीरिक रूप से अधिक शक्तिशाली होते हैं, जो आराम के दौरान स्वतंत्र रूप से लटकने पर कोहनी पर बाजुओं के हल्के मोड़ में प्रकट होते हैं।

कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी के गुणात्मक विकास के लिए फ्री वेट के साथ फ्लेक्सियन / एक्सटेंशन एक्सरसाइज का उपयोग करना आवश्यक है। गुणवत्ता का अर्थ है किसी दिए गए मांसपेशी समूह की वॉल्यूमेट्रिक-शक्ति विशेषताओं में वृद्धि। अलग-थलग पड़ी मशीनों पर अपना समय बर्बाद न करें। (दोस्तों, उन्हें लड़कियों पर छोड़ दो)बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है जिसमें सभी 3 ट्राइसेप्स हेड्स।

ट्राइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम:

• बेंच से रिवर्स पुश-अप्स;
• असमान सलाखों पर पुश-अप;
• संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस।

क्रम 3। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां

हाथों की मांसपेशियों की गुणात्मक शारीरिक रचना के लिए इस मांसपेशी समूह के अच्छे विकास की आवश्यकता होती है। कंधे की मांसपेशी (ब्राचियलिस) बाइसेप्स के लिए एक सहायक मंच बनाती है, जैसे कि इसे "सतह" पर धकेल रही हो। ब्रैचियलिस कोहनी के स्थिर लचीलेपन से सक्रिय होता है और सभी बाइसेप्स अभ्यासों में काम करता है, लेकिन रिवर्स ग्रिप के साथ बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाते समय यह सबसे अच्छा "चिपकता" है।

जब हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल उठाते हैं, तो ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी सक्रिय रूप से काम में शामिल होती है, अर्थात। जब अंगूठा ऊपर की ओर इशारा कर रहा हो। हाथ की मांसपेशियों के विकास में कोरैकॉइड मांसपेशी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और सामने की डबल बाइसेप्स मुद्रा में स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। कोरैकॉइड मांसपेशी सबसे अच्छी "पीटा" जाती है: अपने सामने डम्बल उठाना, एक बेंच पर पड़े डम्बल को प्रजनन करना।

बेस्ट फोरआर्म एक्सरसाइज:

• मकड़ी का लचीलापन (बार को रिवर्स ग्रिप से उठाना);
• हमर लिफ्ट्स (हथौड़े की पकड़ से डम्बल उठाना);
• घुटना टेकते समय बारबेल के कार्पल डायरेक्ट / रिवर्स लिफ्ट्स।

ओह, ठीक है, बस इतना ही, आइए अब संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना - यही हमने आज अध्ययन किया। अब आप जानते हैं कि स्टंप को क्या और कैसे व्यवस्थित किया जाता है :) और इसे सही तरीके से कैसे स्विंग किया जाए। यह थोड़ा सा रहता है - सिद्धांत को व्यवहार में लाने के लिए, इसलिए हम हॉल में उड़ते हैं और झूलते हैं।

बस इतना ही, मुझे आपके लिए लिखने में खुशी हुई, जब तक हम दोबारा नहीं मिलते!

पुनश्च.प्रिय, आप अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं?

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.

ट्राइसेप्स - यह ट्राइसेप्स मांसपेशी कहाँ स्थित है?यह पेशी कोहनी और कंधे के बीच कंधे के मुख्य भाग (ह्यूमरस) के साथ चलती है। ट्राइसेप्स शरीर के ऊपरी अंगों की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं।

बाइसेप्स के साथ बातचीत करते हुए, वे फोरआर्म को फ्लेक्स और विस्तारित करना संभव बनाते हैं। जब आपके ट्राइसेप्स तनावग्रस्त होते हैं, तो कोहनी का जोड़ सीधा हो जाता है और अग्रभाग फैल जाता है।

यदि ट्राइसेप्स शिथिल हैं और बाइसेप्स तनावग्रस्त हैं, तो कोहनी का जोड़ और अग्रभाग मुड़े हुए हैं। ट्राइसेप्स ह्यूमरस के शीर्ष पर कोहनी के जोड़ के लिए एक स्टेबलाइजर की भूमिका निभाता है, और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कंधे के जोड़ को ही पूरी तरह से स्थिर जोड़ नहीं माना जाता है।

ट्राइसेप्स का निचला हिस्सा फोरआर्म के विस्तार के दौरान कोहनी के जोड़ के कैप्सूल को पीछे हटाता है, जिससे कोहनी के जोड़ का विस्तार होता है। ट्राइसेप्स को गहरी ब्राचियल धमनी के माध्यम से पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है।

ट्राइसेप्स रेडियल तंत्रिका की 4 शाखाओं द्वारा संक्रमित होता है। प्रकोष्ठ के नीचे ट्राइसेप्स के नीचे तंत्रिका और धमनी जारी रहती है।

ट्राइसेप्स, अन्य मांसपेशी समूहों की तरह, सप्ताह में कम से कम 2 बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स का निर्माण कैसे करें

ट्राइसेप्स को पंप करने का एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है।

दो बेंच, एक मीटर की दूरी पर रखें। एक बेंच के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें। अपने हाथों को पहली बेंच के किनारे पर टिकाएं।

बेंच से अपने हाथों से पुश अप करें, फिर अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। इस मामले में, हाथ पूरी तरह से विस्तारित होते हैं, और कोहनी तय हो जाती है।

अपनी कोहनी को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे पूरी तरह से एक समकोण पर मुड़ी हुई न हों। अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस प्रकार, आप घर पर ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं, एक नियमित कुर्सी से धक्का दे सकते हैं। इसी तरह, आप असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स को स्विंग कर सकते हैं।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स

आप ट्राइसेप्स को डंबल्स से पंप कर सकते हैं। अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए सीधे गेंद (या बेंच) पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर डंबल से दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधी हो जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

डंबल्स को नीचे करें, अपनी कोहनियों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपके फोरआर्म्स आपके बाइसेप्स को न छू लें। एक सेकंड के लिए रुकें। ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए और बाजुओं को सीधा करते हुए बाजुओं को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।

कई अन्य व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर ट्राइसेप्स स्विंग कर सकते हैं।

इस लेख में, हमने ट्राइसेप्स का वर्णन किया है - जहां यह मांसपेशी स्थित है, और इसे पंप करने के लिए कुछ अभ्यास। अगले लेख में, हम मछलियां और उन्हें पंप करने के लिए व्यायाम के विवरण को देखेंगे।