एक लड़की के लिए जिम में वजन कैसे कम करें। जिम में लड़कियों का वजन कम करने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, वसा भंडार जलाते हैं और मांसपेशियों को कसते हैं, उन्हें जिम में वजन कम करना सीखना उपयोगी होगा। प्रशिक्षण सत्रों में भाग लेना परिणाम लाएगा, एक एकीकृत दृष्टिकोण की शर्तों और विकसित कार्यक्रम के सही कार्यान्वयन के अधीन। वजन कम करने के लिए, प्रक्रिया को सही ढंग से शुरू करें - एक लक्ष्य निर्धारित करें, एक विधि बनाएं, व्यायाम करने की तकनीक सीखें।

अभ्यास कैसे करें

वजन कम करने के लिए, सिमुलेटर में व्यायाम एकदम सही है। सिद्धांत लड़कियों और पुरुषों में रुचि रखते हैं। केवल प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपने आहार को समायोजित करना होगा, कक्षाओं की एक डायरी रखनी होगी और अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करना होगा। जिम का दौरा करते समय, सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार हो जाओ, अलग-अलग हिस्सों को नहीं - एक एकीकृत दृष्टिकोण एक त्वरित परिणाम देगा, आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। प्राप्त प्रभाव को समेकित करना गहन प्रशिक्षण होगा।

जिम में वजन कम कैसे करें: सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण, शक्ति व्यायाम, कार्डियो करना इष्टतम है। एक रन पर्याप्त नहीं है, मांसपेशियां तनी हुई नहीं होंगी, इसलिए अपने वजन या डम्बल के साथ प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। जिम में वजन कम करने के लिए डेढ़ घंटे तक वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। पाठ जोड़ों को विकसित करने के लिए वार्म-अप के साथ शुरू होता है, फिर शक्ति प्रशिक्षण एक घंटे तक रहता है, कार्डियो आधे घंटे तक चलता है।

क्या जिम में लड़की का वजन कम करना संभव है?

प्रशिक्षकों का कहना है कि जिम में वजन कम करना सही दृष्टिकोण से संभव है, डॉक्टरों से मतभेद की अनुपस्थिति। प्रति माह 4 किलो वजन कम करने के लिए, एक लड़की को सप्ताह में तीन बार फिटनेस क्लब में जाना चाहिए, मध्यम तीव्रता के साथ व्यायाम करना चाहिए। प्रभाव को बनाए रखने के लिए, आपको कम कैलोरी वाले प्रोटीन आहार पर स्विच करने की जरूरत है, हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए, आंशिक रूप से खाएं। तो आप परिणाम को ठीक करते हुए जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट कैसे करें

वजन घटाने की कक्षाओं को प्रभावी बनाने के लिए, आपको अभी भी पहले एक प्रशिक्षक द्वारा प्रशिक्षित किया जाना है। वह आपको सिखाएगा कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, गलतियों को सुधारें और व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार इष्टतम भार निर्धारित करें। इस तरह के एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप इसे स्वयं कर सकते हैं। यहां उनके लिए कुछ नियम दिए गए हैं:

• शक्ति प्रशिक्षण करना, पैरों, पीठ और छाती का व्यायाम करना - सबसे बड़ी मांसपेशियां, जिसके दौरान सबसे अधिक ऊर्जा खर्च होती है;
• 3-4 सेट और 15-20 दोहराव करें;
• एक उच्च तीव्रता कसरत को बनाए रखने के लिए दोहराव के बीच एक मिनट से अधिक समय तक आराम न करें;
• हल्के वजन लें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हुए, अधिकतम वजन एथलीट की क्षमताओं पर निर्भर करता है।

जिम में वजन कम करना कैसे शुरू करें

प्रशिक्षकों की सलाह पर, शुरुआती लोगों के लिए सिमुलेटर पर कक्षाएं लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ की जानी चाहिए। अपनी ताकत के अनुसार वजन चुनें, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साप्ताहिक व्यायाम करें। फिर हफ्ते में दो और तीन बार जिम जाएं, वजन बढ़ाएं। चयापचय को उच्च स्तर पर काम करने और वजन कम करने में मदद करने के लिए, पोषण सुधार के बारे में मत भूलना - प्राप्त कैलोरी की संख्या जली हुई कैलोरी से कम होनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए जिम में जल्दी से वजन कैसे कम करें: उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण दृष्टिकोणों का पालन करें, उन्हें तब तक करें जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं, मांसपेशियों को ठीक होने दें। आपको फिटनेस क्लब के बाहर शासन का पालन करना होगा: अधिक चलना, जंक फूड न खाना, भोजन की कैलोरी सामग्री, जल संतुलन की निगरानी करना। बुरी आदतों को छोड़ दें, व्यायाम योजना का पालन करें और जल्दी वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करें।

लड़की

लड़कियों के लिए जिम में वर्कआउट में फैट ज़ोन - नितंबों और जांघों पर जोर देने के साथ ताकत और कार्डियो व्यायाम का संयोजन शामिल होता है। पुरुषों के विपरीत, कमजोर सेक्स उपकरण पर छोटे काम करने वाले भार के साथ काम करता है, कम दोहराव, दृष्टिकोण करता है। एक एकीकृत दृष्टिकोण एक स्पष्ट राहत, एक सुंदर आकृति देगा और आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा। ऐसा करने के लिए, पाठ के दौरान सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें।

जिम में एक महिला के लिए वजन कम कैसे करें: वार्म-अप से शुरू करें, शक्ति प्रशिक्षण करें और कार्डियो के साथ समाप्त करें। प्रेस, नितंबों और पैरों से कंधों के साथ बाहों तक चलते हुए, आपको एक ही बार में पूरे शरीर को बाहर निकालने की जरूरत है। कक्षाओं के सही प्रदर्शन के साथ, लड़कियां "स्विंग" नहीं करती हैं, वे मर्दाना नहीं बनती हैं। समानांतर में, वजन घटाने के लिए, आपको उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है - अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में प्रोटीन पर ध्यान दें और फास्ट फूड छोड़ दें।

पुरुष

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए जिम में कक्षाओं का उद्देश्य रीढ़ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, साथ ही प्रेस को पंप करना है। महिलाओं की कक्षाओं की तुलना में, जिसमें एक ही बार में पूरे शरीर का व्यायाम करना शामिल है, मजबूत सेक्स के लिए विभाजित दिशा चुनना बेहतर होता है, जहां एक सत्र में कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है। तो प्रभाव तेजी से प्राप्त होता है, प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान दिया जाता है। दृष्टिकोण की भिन्नता के लिए जिम्मेदारी की आवश्यकता होती है - आप वर्कआउट को छोड़ नहीं सकते, अन्यथा परिणाम खो जाएगा।

जिम में एक आदमी के लिए वजन कम कैसे करें: वार्म-अप से शुरू करें, कार्डियो मशीनों के साथ समाप्त करें। मुख्य प्रशिक्षण समय मांसपेशियों को पंप करने के लिए समर्पित है - एक दिन में छाती और बाइसेप्स पर भार शामिल होता है, दूसरा पीठ के साथ पैरों पर, तीसरा पीठ और ट्राइसेप्स पर, चौथा डेल्टोइड मांसपेशियों और कंधों पर।

यदि प्रेस समस्याग्रस्त है, तो आपको इसके साथ शुरुआत करनी चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 45 मिनट तक चलती है, 3-4 सेट में 10-12 बार एक्सरसाइज की जाती है। लगातार बने रहें, धीरे-धीरे उठाए गए वजन को बढ़ाएं - ताकि आप तेजी से वजन कम कर सकें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

कसरत करना।

जिम में वजन कम कैसे करें: ताकत के साथ संयुक्त कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान दें। प्रशिक्षण के दौरान, प्रत्येक पेशी के अध्ययन का निरीक्षण करें, उचित श्वास (साँस छोड़ना, आराम से साँस लेना) और शरीर के निर्जलीकरण को रोकना। इस तरह से कक्षाओं का निर्माण करना महत्वपूर्ण है जैसे कि समस्या की मांसपेशियों को काम करना - उन पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए, वजन या प्रतिरोध का उपयोग किए बिना कई बार सेट दोहराएं। यदि एथलीट की नब्ज कार्डियो के लिए 130-160 बीट प्रति मिनट और ताकत के लिए 170 बीट पर हो तो एक पूर्ण पाठ कहा जा सकता है।

जोश में आना

शरीर को गर्म करने के लिए विशेष क्रियाओं के एक सेट के बिना, जिम में एक भी व्यायाम की कल्पना करना असंभव है। इस तरह के वार्म-अप कार्यक्रम से मांसपेशियों, जोड़ों का विकास होता है, शरीर को टोन करता है, नाड़ी की दर बढ़ाता है। इसके कार्यान्वयन का उद्देश्य मांसपेशी समूहों की चोटों को रोकना, प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना और चयापचय को गति देना है। प्रशिक्षण से पहले वार्मिंग के लिए जटिल अभ्यास हैं, जो सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं:

• अंग रोटेशन, संयुक्त विकास;
• आसान चल रहा है;
• कूद रस्सी;
• शक्ति प्रशिक्षण के लिए, वार्म-अप एक एथलीट के आंदोलनों की नकल है, लेकिन न्यूनतम वजन के साथ।

मुख्य पाठ से पहले वार्मिंग के अलावा, इसके बाद एक अड़चन या खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है। इसमें 5-10 मिनट के लिए आराम देने वाली क्रियाएं शामिल हैं, जो शरीर को शांत करने, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने, हृदय गति और शरीर के तापमान को कम करने और रक्त प्रवाह को सामान्य करने की अनुमति देती हैं। एक अड़चन के लिए सामान्य क्रियाएं धीमी गति से दौड़ना, चलने में बदलना, मांसपेशियों को खींचना, घूंट लेना हैं।

कार्डियो एक्सरसाइज

जिम में वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज द्वारा एक दृश्यमान परिणाम लाया जाता है। वे शरीर के आकार को ठीक करने, शक्ति देने, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करते हैं। कार्डियो पुरानी थकान से राहत देता है, एक तरह का "मैराथन" है, जो शरीर के सभी मांसपेशी समूहों पर अच्छा काम करता है। इस दिशा में उपयोग किए जाने वाले सिमुलेटर में एक ट्रेडमिल, एक दीर्घवृत्त, एक व्यायाम बाइक और एक स्टेपर शामिल हैं।

कार्डियो का उपयोग करके जिम में वजन कैसे कम करें: अपनी हृदय गति को अपने अधिकतम के 60-80% की सीमा में रखें (यह आपकी आयु से 220 घटा है)। भार और पीठ में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम करें, जोड़ों के काम की निगरानी करें ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे। पहले ट्रेडमिल पर चलें, फिर दौड़ें। स्टेपर पर, अपने हाथों, पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित करें, भार को स्वयं समायोजित करें, और व्यायाम बाइक पर धीरे-धीरे "माइलेज" बढ़ाएं, अपने आसन को देखते हुए और व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को देखें।

शक्ति व्यायाम

कार्डियो के बाद वजन घटाने के लिए जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है। लक्ष्य शरीर के वजन या डम्बल, बारबेल और केटलबेल को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करके शरीर की मांसपेशियों को बहाल करना है। प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा बढ़ जाती है, धीरे-धीरे वसा की जगह - शरीर की मात्रा सही हो जाती है, चयापचय दर बढ़ जाती है, कैलोरी अधिक तीव्रता से बर्न होती है, और तेजी से वजन कम करना संभव है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट के साथ काम करना शामिल है - बारबेल उठाना, डेडलिफ्ट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस। इसके अलावा, लोकप्रिय अभ्यासों में पुश-अप्स, सिट-अप्स और पुल-अप्स शामिल हैं, जो सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करते हैं। प्रेस पर काम करने के लिए एक विशेष बेंच स्वीडिश दीवार का उपयोग करके आप इसे फर्श से कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम

जिम में मांसपेशियों की लोच में सुधार और जोड़ों की कसरत करने के लिए, वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का उपयोग किया जाता है। वे मांसपेशियों की गति की सीमा का विस्तार करते हैं, खिंचाव के स्तर को बढ़ाते हैं। अभ्यास में योग, नृत्य, पिलेट्स के तत्व शामिल हैं। धीमी गति से करते हुए, आप उन्हें अड़चन, स्ट्रेचिंग या वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं, और तेज गति से, स्ट्रेचिंग कक्षाएं हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजक होंगी, और इससे वजन कम करना संभव होगा।

महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण की योजना

वजन कम करने और फिगर की राहत में सुधार करने के लिए जिम में उचित प्रशिक्षण उपयोगी है। यह एरोबिक गतिविधि को संदर्भित करता है, जो हृदय गति को काफी बढ़ाता है और वसा भंडार को जलाता है, लेकिन मांसपेशियों से उपयोगी ग्लाइकोजन नहीं। जिम में इस तरह की प्रशिक्षण प्रक्रियाएं धीरज, शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाती हैं, मानसिक तनाव के बाद तंत्रिका तंत्र को बहाल करती हैं।

त्वरित परिणाम के लिए, आहार का पालन करने, कक्षा से एक घंटे पहले और दो घंटे बाद खाने की सलाह दी जाती है। जिम में प्रभावी रूप से वजन कैसे कम करें: वार्म-अप से शुरू करें, ताकत और वसा जलने वाले वर्कआउट शुरू करें, कार्डियो के साथ समाप्त करें। यदि अतिरिक्त वजन छोटा है, तो आप एक कार्डियो से प्राप्त कर सकते हैं - ताकत कम कैलोरी जलाती है। हृदय गति की निगरानी के साथ तीव्र गति से कम से कम आधे घंटे के लिए सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है।

कसरत करना

जो लोग त्वरित परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उन्हें लड़कियों के लिए जिम में फैट बर्निंग वर्कआउट की आवश्यकता होगी, जिसमें शेड्यूल के अनुसार तीन दिन होते हैं:

1. स्थिर बाइक, इनलाइन और रिवर्स क्रंचेस, ट्रेडमिल, बारबेल स्क्वैट्स, लंग्स, लेग प्रेस, डंबल स्क्वैट्स, रनिंग, सीटेड प्रेस, आर्म राइज, रनिंग।
2. व्यायाम बाइक, पैर उठाना, हाइपरेक्स्टेंशन, दौड़ना, छाती को कर्षण ब्लॉक, एक कोण पर कमर तक बारबेल, दौड़ना, सिर के पीछे खींचना, निचला ब्लॉक, दौड़ना, बाहों को मोड़ना, दौड़ना।
3. एक्सरसाइज बाइक, डंबल बेंच प्रेस, आर्म रेज विद वेट, रन, बेंच प्रेस, बटरफ्लाई, रन, आर्म एक्सटेंशन, प्रेस डाउन, रन, बेंच प्रेस, आर्म रेज, रन।

समस्या क्षेत्रों के लिए

जिम में किए जा सकने वाले समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए लड़कियों को व्यायाम की आवश्यकता होगी। भार के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, उनका उद्देश्य कूल्हों, नितंबों और कमर को समायोजित करना है:

• प्रेस को पंप करना - शरीर को प्रवण स्थिति से पैरों तक उठाना;
• तख़्त - सिर से पैर तक एक लंबी सीधी रेखा, कोहनी और मोज़े पर जोर देकर खड़े हों;
• कूल्हों को चारों तरफ से एक स्थिति से उठाना;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• पेट के बल लेटने की स्थिति से पैर उठाना;
• बारबेल के साथ डेडलिफ्ट;
• कंधों पर या हाथों में वजन के साथ स्क्वाट;
• केटलबेल के साथ फेफड़े;
• फर्श पर घुमा।

परिपथ प्रशिक्षण

समस्या क्षेत्रों का त्वरित सुधार और शरीर के मांसपेशी समूहों की सामान्य मजबूती लड़कियों के लिए जिम में एक परिपत्र प्रशिक्षण होगा। यह कई बार एक सर्कल में दोहराए गए ऊर्जावान आंदोलनों द्वारा प्रतिष्ठित है। सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक होगा। जिम में कक्षाओं की योजना सिद्धांत के अनुसार की जाती है:

• वार्म-अप कार्डियो;
• जंप स्क्वाट;
• बैठने के दौरान पैरों का प्रजनन;
• बार से पैर उठाना;
• मंच कूद;
• पुल अप व्यायाम;
• नीचे खींचना;
• तिरछा जोर;
• बैठने की स्थिति से हाथ उठाना;
• गेंद पर साइड ट्विस्ट;
• एक अड़चन के लिए खींच रहा है।

वीडियो: जिम में ट्रेनिंग कैसे करें

कई लोगों के लिए जिम एक विशेष स्थान बना हुआ है जहां आप सुंदर मांसपेशियां बना सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। वर्तमान में, महिलाओं के बीच विभिन्न आहार व्यापक हैं। उनमें से कुछ बख्शते हैं, जिससे आप अपने पसंदीदा खाने की आदतों में तेजी से शामिल हो सकते हैं। अन्य बहुत सख्त हैं, न केवल वजन कम करते हैं, बल्कि मूड भी। लेकिन, इनमें से कोई भी पाचन तंत्र को नुकसान पहुंचाते हुए शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतकों का वांछित संतुलन प्रदान नहीं करेगा। जिम में वजन कम कैसे करें और एक ही समय में मर्दाना बाइसेप्स को पंप किए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करें? स्वाभाविक रूप से, पोषण के नियमों और सही व्यायाम के अधीन, महिलाओं के लिए वजन कम करना एक सपने से वास्तविकता में बदल जाता है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम की दहलीज पार करने वाली कई महिलाएं इस विचार से प्रभावित होती हैं कि उन्हें कोच की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। वे खुद जानते हैं कि विभिन्न उपकरणों की मदद से वजन कम कैसे किया जाता है: एक ट्रेडमिल, लेग और कमर ट्रेनर, एक बेंच और एक दीवार बार, महिला सौंदर्य की रक्षा करना। यह पहली, सबसे महत्वपूर्ण गलती है। प्रारंभिक चरण में अभ्यास का प्रत्येक सेट एक योग्य कर्मचारी की सख्त निगरानी में होना चाहिए। एक विशेष महिला के लिए एक आकर्षक आकृति बनाने के लिए वास्तव में क्या आवश्यक है, इसकी एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण और समझ सकारात्मक गतिशीलता की कुंजी है। वैकल्पिक रूप से, आप अभ्यास के स्पष्टीकरण के साथ एक निर्देशात्मक वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

आपको "पंप ओवर" करने से डरना नहीं चाहिए! ऐसा करने के लिए, एक लड़की को सचमुच जिम से बाहर नहीं निकलने और एक आदमी की तुलना में लगभग 40% अधिक करने की आवश्यकता होती है।

कक्षा के दौरान भोजन योजना

जिम में व्यस्त होने के कारण, आपको न केवल अनुमत उत्पादों के सेट पर विचार करने की आवश्यकता है। उन विशेषज्ञों की राय सुनना महत्वपूर्ण है जो एक आहार योजना पेश करते हैं जो वजन घटाने की प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी ढंग से बेहतर बनाएगी।

भोजन कक्षा से 1.5 घंटे पहले लिया जाता है। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना आवश्यक है, और 1-1.5 में पूरी तरह से खाना संभव होगा। वेट लॉस मोड में सुबह खाली पेट या एक अंडा खाने के बाद कार्डियो ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है। यह बहुत ही सरलता से समझाया गया है। शरीर की सारी चर्बी एक प्रकार का भंडार है जो धीरे-धीरे तभी खर्च होने लगती है जब ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता। यदि आप प्रशिक्षण से पहले एक बड़ा नाश्ता करते हैं, तो भोजन से प्राप्त ग्लूकोज को पहले तोड़ा जाएगा। यह वह आधार है, जिसके बिना लड़की सही ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले पाएगी।

परिणाम निराशाजनक होगा - मांसपेशियां झूलने लगेंगी, पूरी तरह से अलग रूप प्राप्त कर लेंगी जो अपेक्षित हैं। वसा का भंडार अपने स्थान पर बना रहेगा। पोषण के नियमों का पालन किए बिना एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अप्रभावी है।

एक लड़की के लिए जिम में वजन कम कैसे करें, केवल एक और आधा दिन समर्पित करें? सबसे पहले, आपको लोड को समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। पहले तीस मिनट दिन में खाए गए भोजन को तोड़ने में मदद करते हैं, बाकी समय शरीर की चर्बी को जलाने, मांसपेशियों को मजबूत करने में जाएगा।

उचित दृष्टिकोण ही प्रशिक्षण का आधार है

कई महिलाएं कहती हैं: "मैं स्विंग नहीं करना चाहती, यह मेरे फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।" बात यह है कि महिलाओं के लिए वजन कम करने का मतलब बारबेल उठाना नहीं है और मांसपेशियों को पंप करने के कई तरीके हैं। लेकिन प्रत्येक प्रकार के व्यायाम करते समय छोटे डम्बल को वरीयता देना इसके लायक है।

कोई भी कोच अपने वार्ड को इसकी पेशकश नहीं करेगा, उसे सभी संभावित जोखिमों को खत्म करना होगा और उच्च प्रदर्शन की गारंटी देनी होगी। यदि उनसे इस प्रश्न के साथ संपर्क किया जाता है: "क्या जिम वजन कम करने में मदद करता है?", तो उन्हें एक सकारात्मक सकारात्मक उत्तर मिलता है। लेकिन विशेषज्ञ एक महिला द्वारा अनदेखी की गई कई बारीकियों पर ध्यान आकर्षित करता है जिससे निराशा होगी।

कितनी बार जिम जाना है

आप एक निश्चित प्रशिक्षण योजना के अधीन जिम की मदद से अपना वजन कम कर सकते हैं। आप लगातार एक हफ्ते तक खुद को शारीरिक रूप से थका नहीं सकते हैं, और फिर दो महीने के लिए ब्रेक ले सकते हैं। वजन कम करने के तरीके के बारे में "अनुभवी" की समीक्षा आपके आंकड़े को सही करने के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण का संकेत देती है।

पहले महीने में आपको सप्ताह में केवल दो बार जिम जाने की आवश्यकता होती है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन का समय क्या है (कक्षाएं सुबह या शाम को, जब सुविधाजनक हो) आयोजित की जा सकती हैं। दूसरे सप्ताह से शुरू होकर, वर्कआउट की संख्या तीन गुना तक बढ़ जाती है। एक महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे: पैरों और कूल्हों में वसा जमा की मात्रा कम हो जाएगी, कमर सुखद वक्र प्राप्त करेगी।

हम सांस का पालन करते हैं

लड़कियों के लिए, खिलते हुए दिखना प्राथमिकता है, और ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित नहीं है, अगले सेट को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रही है। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, व्यायाम करते समय अपनी सांस और सेहत की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। कुछ नौसिखिए एथलीट नाप-जोख से सांस लेना भूल जाते हैं। यदि श्वास रोकी जाती है, तो व्यायाम की तीव्रता को कम करना आवश्यक है।

अनजान लोग अक्सर प्रभावी परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने वाले व्यायाम के बीच अंतर नहीं करते हैं। वे वजन कम करने के लिए वजन मशीनों पर झपटते हैं, लेकिन वे वसा की एक परत के नीचे मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

कुछ लोगों की इस अजीब धारणा को दूर करना जरूरी है कि शरीर के एक निश्चित हिस्से में वजन कम करना संभव है। साथ ही एक अनपढ़ मान्यता है कि वसा ऊतक को पेशी में बदला जा सकता है। यह किसी भी तरह से असंभव नहीं है, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों को इस तरह से नहीं जोड़ा जा सकता है।

यदि आप प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और बेहतर दिखेंगी। लेकिन इससे चर्बी की परत कहीं भी वाष्पित नहीं होगी. इसलिए, यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने कसरत को सही ढंग से बनाना आवश्यक है।

जिम में आपकी ताकत की कीमत पर काम करने वाली मशीनें आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। ये सभी व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए सिमुलेटर हैं: हाथ, कंधे, पीठ, एब्डोमिनल, निचले पैर, जांघ और नितंब। आप यहां मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करने के लिए नहीं आए हैं, इसलिए बाद के लिए उन्मत्त दोहराव को बचाएं।

कौन से व्यायाम उपकरण आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

कार्डियो मशीनों पर ध्यान दें, जो मुख्य रूप से हृदय को लोड करती हैं। इसमें ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार ट्रेनर शामिल हैं। वे लंबे समय तक कुछ आंदोलनों के नीरस प्रदर्शन का संकेत देते हैं।

कार्डियो उपकरण पर कक्षाएं वसा के सक्रिय जलने में योगदान करती हैं और सभी मांसपेशियों को टोन करती हैं। हालांकि, वे एक महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ को भड़काने में असमर्थ हैं। तो आप एक पतला आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, न कि हाइपरट्रॉफाइड पेट की मांसपेशियों या पैरों को।

कार्डियो मशीन सत्र शुरू होने के लगभग 20 मिनट बाद फैट बर्निंग मैकेनिज्म शुरू कर देती है। और यह प्रदान किया जाता है कि आपने प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाना नहीं खाया। अन्यथा, शरीर भोजन से ऊर्जा का उपयोग करेगा और वसा के भंडार में कभी नहीं पहुंचेगा।

इसलिए, एक आहार स्थापित करना आवश्यक है, इसे प्रशिक्षण के साथ मिलाकर। अन्यथा, वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। साथ ही, कार्डियो मशीन पर वर्कआउट के दौरान साफ ​​पीने के पानी के जरिए शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना जरूरी है। शरीर में पानी की कमी होने से शरीर में गर्मी और थकान होने लगती है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बाद, आप मांसपेशियों को राहत देने के लिए स्विच कर सकते हैं। मांसपेशियों पर एक छोटा सा नियमित भार उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा। एक मोटी मोटी परत की अनुपस्थिति आपकी उपलब्धियों को उसकी सारी महिमा में प्रदर्शित करेगी।

हम में से कई लोगों ने अपने जीवन में कम से कम एक बार महसूस किया है कि हमें अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। और हर कोई इन शब्दों में अपना व्यक्तिगत अर्थ डालता है। एक व्यक्ति के लिए, वजन संकेतक मौलिक है, दूसरे के लिए फिट और पतला होना महत्वपूर्ण है, तीसरा केवल समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालना चाहता है, और इसी तरह। वजन कम करने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के दिमाग में सबसे पहली बात डाइट आती है। आज, वसा जलाने के उद्देश्य से कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे शारीरिक गतिविधि के बिना अप्रभावी हैं।

जिन लोगों को बस कुछ वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने की आवश्यकता होती है, उनके लिए चलना, तैरना, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि पर्याप्त हैं। आधुनिक लगातार व्यस्त व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल है। समीक्षा से पता चलता है कि यह समय-परीक्षण सिम्युलेटर आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। हालांकि, जो लोग काफी वजन कम करना चाहते हैं और जल्दी जिम जाते हैं। वजन घटाने के लिए यहां गंभीर शारीरिक गतिविधि का उपयोग किया जाता है। सब कुछ क्रम में होने के लिए, उन्हें एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करने की आवश्यकता है। आज हम सीखेंगे कि जिम में वजन कम कैसे करें और कई विशिष्ट कसरत कार्यक्रमों को देखें।

प्रारंभ करना: मुख्य पहलू

प्रशिक्षित करने के लिए, कम से कम पहले, एक पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में है। तथ्य यह है कि अभ्यास में सही तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो यह अप्रभावी होगा। इसके अलावा, आंदोलन तकनीक के लिए एक अनपढ़ दृष्टिकोण गंभीर चोट का खतरा पैदा करता है, क्योंकि लगभग सभी अभ्यास वजन के साथ किए जाते हैं।

कक्षाएं शुरू करते समय, जिम में सिमुलेटर के नाम, उनका उपयोग कैसे करें, और सुरक्षा सावधानियों के बारे में पूछने में संकोच न करें। हर कोई एक बार धोखेबाज़ था। प्रशिक्षण के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए ताकि यह आंदोलन में बाधा न बने। प्राकृतिक, सांस लेने वाले कपड़ों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है। सिंथेटिक कपड़े, जो खराब सांस लेते हैं, असुविधा पैदा करते हैं, खासकर गहन कसरत के दौरान।

आपको कट्टरता के बिना, इसे यथोचित रूप से करने की आवश्यकता है। अत्यधिक थकान मांसपेशियों के सूक्ष्म आघात से भरा होता है, इसलिए आपको इसकी अनुमति नहीं देनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में तीन बार 45-60 मिनट करना पर्याप्त होगा। आप हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, मुख्य बात यह है कि एक ही मांसपेशी समूह लगातार दो दिन लोड नहीं होता है। अन्यथा, मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।

एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना

वजन घटाने के लिए जिम जाने से पहले, आपको एक स्पष्ट व्यायाम योजना बनानी होगी। इसे विकसित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गहन कसरत के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करने में औसतन एक सप्ताह का समय लगता है। वजन घटाने के दृष्टिकोण से और स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को लोड करने का कोई मतलब नहीं है। बेशक, सप्ताह में एक बार व्यायाम करना अप्रभावी है। इष्टतम कार्यक्रम तब होता है जब मांसपेशियों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, एक निश्चित मांसपेशी श्रेणी हर दूसरे दिन सक्रिय होती है, और प्रशिक्षण सप्ताह में 5 दिन किया जाता है। नतीजतन, सभी मांसपेशी समूह लगातार तीन दिन आराम करते हैं (2 दिन की छुट्टी और एक दिन सप्ताहांत से जुड़ा जब वे काम नहीं करते)। मांसपेशियों को कभी-कभी तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। दोनों दृष्टिकोण मांसपेशियों को आराम करने का समय देते हैं, लेकिन शरीर को स्वर खोने की अनुमति नहीं देते हैं। यदि आप पांच दिनों तक प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, तो कम से कम पहली बार में तीन पर्याप्त होंगे।

शेड्यूल से निपटने के बाद, यह दो या तीन दिनों के लिए मांसपेशियों को वितरित करने के लायक है। एक सत्र में कम से कम तीन मांसपेशी समूहों को काम करने की सिफारिश की जाती है। बड़े और छोटे समूहों को मिलाना वांछनीय है। इस मामले में विचार करने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी मांसपेशियां हैं जो काम में एक दूसरे की मदद करती हैं, और विरोधी मांसपेशियां हैं। उदाहरण के लिए, जिसमें छाती मुख्य है, ट्राइसेप्स और कंधा गौण हैं। इसलिए, इन मांसपेशी समूहों को उसी दिन प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। यदि आज आप छाती का व्यायाम करते हैं, और कल ट्राइसेप्स, तो बाद वाला आराम नहीं करेगा।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मांसपेशी समूहों में कई खंड / बंडल होते हैं (इसलिए वे समूह हैं)। प्रत्येक विभाग आमतौर पर एक अभ्यास के एक या दूसरे संशोधन द्वारा काम किया जाता है। उदाहरण के लिए, धड़ को झुकाना या हाथ को मोड़ने के रूप में छोटे परिवर्तन लोड को एक बीम से दूसरे बीम पर पुनर्निर्देशित कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम 2-4 सेटों में किया जाता है, जिसके बीच आपको 5 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता होती है। वसा के भंडार को तीव्रता से जलाने के लिए, आपको धीरे-धीरे गोले के वजन को बढ़ाने की जरूरत है। जिम में पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम महिलाओं से बहुत कम भिन्न होते हैं। अंतर लोड के स्तर और अन्य समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने में निहित है। जिम में लड़कियों के लिए कार्यक्रम में आमतौर पर पैरों, नितंबों और पेट का सक्रिय व्यायाम शामिल होता है, जबकि पुरुष निचले शरीर पर कम ध्यान देते हैं।

पोषण

जल्दी से वजन कम करने के सवाल का जवाब देते समय, कई अनुभवहीन प्रशिक्षक आपको कम खाने की सलाह दे सकते हैं। यह गलत तरीका है। हमारा शरीर, सबसे जटिल स्व-विनियमन प्रणाली होने के कारण, बहुत से प्रतिपूरक कार्य करता है। यदि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ पोषक तत्वों की कमी होती है, तो शरीर आत्म-संरक्षण मोड में चला जाता है और सभी प्राप्त पदार्थों को वसा भंडार में निर्देशित करता है, यदि कोई कमी फिर से होती है। इसलिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण पूर्ण होना चाहिए। बेशक, आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए। हर 4 घंटे में लगभग 350 ग्राम खाना खाने लायक होता है।

हालांकि, सामान्य आहार अभी भी कुछ समायोजन के अधीन है। कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों के उपयोग को सीमित करना वांछनीय है। यह हथेली और ट्रांसजेनिक वसा से बचने के लायक भी है। वे शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं और लावारिस वसा गिट्टी बनाते हैं, जिससे छुटकारा पाना बिल्कुल भी आसान नहीं होता है। उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देने की भी सिफारिश की जाती है। आदर्श रूप से, यह 50 से अधिक नहीं होना चाहिए। नियमित शारीरिक गतिविधि में लगे व्यक्ति का आहार प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होना चाहिए। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम किया जा सकता है।

जिम की मदद से वजन कम करते समय, अपने आहार पर इस तरह से विचार करना उचित है कि प्रोटीन सभी पोषक तत्वों का लगभग 50% बनाता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन और अंडे, मछली, नट्स और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में आपको ध्यान देना चाहिए: अनाज, सब्जियां, फल, सूखे मेवे और मूसली।

पीने की व्यवस्था

जिम में वजन कम करने के सवाल का जवाब देते समय, यह पर्याप्त मात्रा में तरल के उपयोग का उल्लेख करने योग्य है। दैनिक पानी की खपत का मानदंड औसतन 2-2.5 लीटर है। बेशक, यह जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। यह जांचने का एक बहुत ही आसान तरीका है कि आपके शरीर को पर्याप्त पानी मिल रहा है या नहीं। इष्टतम तरल पदार्थ के सेवन के साथ, मूत्र में एक पारदर्शी हल्का रंग होता है। यदि यह पीले रंग का है, तो आपको अपने पानी का सेवन बढ़ा देना चाहिए। किसी भी मामले में, चरम सीमाओं का सहारा न लें। अत्यधिक तरल पदार्थ के सेवन से शरीर से मूल्यवान खनिजों का रिसाव होता है।

मतभेद

इससे पहले कि आप सीधे अभ्यास के बारे में बात करना शुरू करें, आपको मतभेदों पर ध्यान देना चाहिए। वैरिकाज़ नसों, बवासीर, हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए, भारी शारीरिक परिश्रम के माध्यम से वजन कम करना contraindicated है। महिलाओं के लिए, कुछ स्त्रीरोग संबंधी रोगों को contraindications की सूची में जोड़ा जाना चाहिए। एक तरह से या किसी अन्य, शारीरिक गतिविधि शुरू करने से शरीर की पूरी जांच करने या कम से कम डॉक्टर से परामर्श करने में कोई दिक्कत नहीं होती है।

जिम में वजन कम कैसे करें: व्यायाम

प्रस्तुत परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है। शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए, आपको 2-3 महीने विशुद्ध रूप से एरोबिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। यह दौड़ना, तैरना, नृत्य करना, एरोबिक्स और बहुत कुछ हो सकता है। योग या पिलेट्स की मदद से मांसपेशियों के लचीलेपन का ख्याल रखना भी उपयोगी होगा। फिर आप वजन उठाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप और कार्डियो लोड (ट्रेडमिल, जम्प रोप, एक्सरसाइज बाइक आदि) से होनी चाहिए। और अब आइए जानें कि वजन कम करने के लिए जिम में कैसे वर्कआउट करें।

शुरू करने के लिए, हम उस परिसर का विश्लेषण करेंगे, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। यह काफी जटिल है, लेकिन बहुत प्रभावी है। कॉम्प्लेक्स में सुपरसेट होते हैं - विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कुछ अभ्यास, एक दृष्टिकोण में, बिना ब्रेक के।

सार्वभौमिक कार्यक्रम

पहला दिन:

1. हैंगिंग लेग रेज + हाइपरेक्स्टेंशन।
2. डम्बल के साथ फेफड़े + खड़े फ्रेंच प्रेस।
3. पैरों की कमी + क्षैतिज ब्लॉक का बेल्ट तक जोर।
4. डंबेल कर्ल + इनलाइन लेग प्रेस।
5. ब्रीडिंग लेग्स + ऊपरी ब्लॉक का थ्रस्ट एक विस्तृत ग्रिप के साथ।

दूसरा दिन:

1. नैरो ग्रिप बारबेल चेस्ट प्रेस + पैरेलल ग्रिप पुलडाउन।
2. लेग कर्ल + डंबल पुलओवर।
3. घुमा (फर्श या बेंच पर) + डेडलिफ्ट।
4. सिम्युलेटर पर लेटने वाले डंबल्स + लेग एक्सटेंशन के साथ हाथों को कम करना।
5. डंबेल प्रेस + बारबेल स्क्वाट को इनलाइन करें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार करना चाहिए। दोनों को तीन बार दोहराया जाता है। प्रशिक्षण का इष्टतम तरीका, उनकी तीव्रता को देखते हुए - सप्ताह में 2 बार।

पुरुषों के लिए जटिल

अब पुरुषों के लिए विचार करें। यह कार्यक्रम निष्पक्ष सेक्स के लिए उपयुक्त नहीं है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको गोले का वजन चुनना होगा। पहले तो यह ऐसा होना चाहिए था कि आप इस या उस व्यायाम के 13 से अधिक दोहराव नहीं कर सकते थे। पहले दो सप्ताह एक दृष्टिकोण में किए जाने चाहिए। तीसरे सप्ताह में, गोले का वजन बढ़ जाता है, और दोहराव की संख्या आधी हो जाती है। चौथे सप्ताह तक सब कुछ वैसा ही रहता है, लेकिन प्रत्येक व्यायाम दो सेटों में किया जाता है। आपको ऐसी कई पुनरावृत्तियों के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, जो कोष्ठक में इंगित की गई हैं।

पहला दिन:

1. बेंच प्रेस, बेंच पर लेटा हुआ (8x3)।
2. डम्बल (12x3) के साथ एक बेंच पर लेटे हुए हाथों को प्रजनन करना।
3. "तितली" (8x2)।
4. एक विस्तृत पकड़ (10x3) के साथ ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव।
5. हाइपरेक्स्टेंशन (15x3)।
6. सिर के लिए पुल-अप (8x2)।
7. बेल्ट के झुकाव में रॉड जोर (10x3)।

दूसरा दिन:

1. बेंच प्रेस बैठे, सिर के पीछे से (8x3)।
2. बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना, बैठना (10x3)।
3. डम्बल के साथ कदम (10x3)।
4. खड़े वजन (10x3) के साथ हाथ प्रजनन।
5. शरीर को ऊपर उठाना (20x3)।
6. पैरों को निचले प्रेस (20x3) तक उठाएं।
7. ट्राइसेप्स (10x2) के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप।
8. फ्रेंच बेंच प्रेस (12x2)।

तीसरे दिन:

1. लेग प्रेस सिम्युलेटर में झूठ (8x3)।
2. डम्बल के साथ फेफड़े (8x3)।
3. सिम्युलेटर में लेग कर्ल (10x3)।
4. बाइसेप्स (12x3) के लिए स्कॉट बेंच पर हथियार उठाना।
5. हैंगिंग लेग रेज (12x3)।

पुरुषों के लिए एक और परिसर

जिम में पुरुषों के लिए वजन घटाने का यह कार्यक्रम पिछले दो की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह पूरी तरह से वसा जलता है। वैकल्पिक रूप से, आप पिछले परिसर से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इस पर जा सकते हैं। यहां, पहले कार्यक्रम की तरह, सुपरसेट विधि लागू की गई है।

पहला दिन:

1. झुकी हुई बेंच पर मुड़ना + हाइपरेक्स्टेंशन (20x4)।
2. बारबेल के साथ स्क्वाट + सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर (15x4)।
3. बेंच प्रेस छाती से, बैठे या खड़े होकर + लेटते हुए पैरों को झुकाते हुए (20x4)।
4. पीठ के पीछे हाथों से बेंच से पुश-अप्स + बार का जोर ठोड़ी तक (20x4)।

दूसरा दिन:

1. पैरों को जोर से ऊपर उठाना + डेडलिफ्ट (20x4)।
2. डम्बल के साथ फेफड़े + क्षैतिज ब्लॉक का जोर (15x4)।
3. सिर के पीछे से खड़े या बैठे हुए बेंच प्रेस + सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार (20x4)।
4. एक विस्तृत पकड़ + (15x4) के साथ फर्श से पुश-अप करें।

तीसरे दिन:

1. फर्श पर मुड़ना + हाइपरेक्स्टेंशन (15x4)।
2. सिम्युलेटर + बेंच प्रेस (15x4) में लेग प्रेस।
3. नैरो ग्रिप पुलडाउन + बारबेल शोल्डर रो (15x4)
4. वजन के साथ एक पहाड़ी पर कदम रखना + लेटते हुए डम्बल उठाना। (15x4)।

जिम में लड़कियों के लिए कार्यक्रम

यदि पहला कार्यक्रम सार्वभौमिक था, और दूसरा और तीसरा विशुद्ध रूप से मर्दाना था, तो यह परिसर निष्पक्ष सेक्स के लिए एकदम सही है। वजन घटाने के लिए जिम में महिलाओं के लिए वर्कआउट करना इतना मुश्किल काम नहीं है, लेकिन अगर सही तरीके से किया जाए तो यह एक अच्छा परिणाम देता है।

पहला दिन:

1. ऊपरी प्रेस पर घुमा।
2. पैर फैलाना
3. ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना।
4. पैर कर्ल।
5. छाती के निचले ब्लॉक का कर्षण।
6. पैरों का कम होना।
7. बाइसेप्स पर भार के साथ हाथ झुकना।

दूसरा दिन

1. पेट की तिरछी मांसपेशियों पर मरोड़।
2. एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस।
3. "तितली"
4. डेडलिफ्ट।
5. स्टैंडिंग लेग कर्ल।
6. सिम्युलेटर में पैर उठाना या लटकाना।

तीसरे दिन:

1. निचले प्रेस पर घुमा।
2. बेंच पुश-अप्स।
3. ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार, ब्लॉक पर।
4. डम्बल के साथ फेफड़े।
5. भारित स्क्वैट्स।
6. पुश अप।
7. पैर का विस्तार।

सभी अभ्यास तीन सेटों में 15 दोहराव के लिए किए जाते हैं। बेशक, अगर यह मुश्किल है, तो पहले आप कम दोहराव कर सकते हैं।

कौन सा कॉम्प्लेक्स चुनना है यह सभी का निजी मामला है। किसी भी मामले में, याद रखें कि आपको हमेशा वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करना चाहिए, और स्ट्रेच के साथ समाप्त करना चाहिए। और यह मत भूलो कि पुरुषों के लिए जिम व्यायाम महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और इसके विपरीत। और अगर एक पुरुष, एक महिला परिसर को पूरा करने के बाद, बस प्रभाव प्राप्त नहीं करता है, तो एक लड़की, एक पुरुष को पूरा करने के बाद, अधिक काम कर सकती है। 2-3 महीनों के बाद, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने के लायक है ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो। समय-समय पर आपको ब्रेक लेने की जरूरत होती है ताकि उन्हें अच्छा आराम मिले।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि क्या जिम में उसी दक्षता के साथ घर पर प्रशिक्षण देना संभव है। सिद्धांत रूप में, सब कुछ संभव है यदि आपके पास उपयुक्त उपकरण और ज्ञान है। कई सिमुलेटर को सरल अभ्यासों से बदला जा सकता है, लेकिन सभी नहीं। यदि आपके पास डम्बल और एक बारबेल है, या कम से कम एक डम्बल है, तो आप बिना सिमुलेटर के लगभग आधी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। और यदि आप इसमें एक क्षैतिज पट्टी और बार जोड़ दें जो हर यार्ड में हैं, तो आप उचित इच्छा के साथ पूरे शरीर को काम कर सकते हैं।

डम्बल और बारबेल का उपयोग पुल और बेंच प्रेस में किया जा सकता है। स्वाभाविक रूप से, जिसमें आपको अपने ऊपर भार खींचने की आवश्यकता होती है, वे प्रतिस्थापित नहीं होंगे। लेकिन इसे एक क्षैतिज पट्टी से बदल दिया जाएगा, कम से कम पीठ के अभ्यास में। आप केवल निचले ब्लॉक में बाहों के विस्तार को ट्राइसेप्स के साथ एक तंग विस्तारक के साथ बदल सकते हैं, जो ब्लॉक के लीवर के समान कोण पर तय होता है। ब्लॉक मशीन को बदलने का दूसरा विकल्प डम्बल के साथ अधिक मेहनत करना है। पैरों की पढ़ाई में भी दिक्कत आ सकती है। घर पर विशेष लेग कर्ल मशीनों के लिए कोई प्रतिस्थापन नहीं है। इसलिए, यहां आपको एरोबिक व्यायाम का सहारा लेना होगा, और यह काफी ताकत प्रशिक्षण नहीं है।

शायद घरेलू प्रशिक्षण की मुख्य समस्या एक विशेषज्ञ की कमी है जो आपकी गलतियों पर ध्यान दे सके और आपकी तकनीक को ठीक कर सके। इसलिए, घर पर सफलतापूर्वक अभ्यास करने के लिए, आपको अभ्यासों के सार का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। जिम में, निश्चित रूप से, प्रेरणा का स्तर अधिक होता है, क्योंकि लोग आपको देखते हैं, और उनमें से कुछ पहले ही फिटनेस में सफल हो चुके हैं।

निष्कर्ष

आज हमने पता लगाया कि जिम में वजन कैसे कम किया जाए। नतीजतन, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन कम करने के लिए परिश्रम और कक्षाओं के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। बाकी सब तकनीक का मामला है। कई लड़कियों को डर होता है कि वेट करने से वे पुरुष रूप धारण कर लेंगी। यह पूरी तरह से झूठ है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम में महिलाओं के लिए वर्कआउट पुरुषों की तरह बनाया जाता है। यह सब हार्मोन के बारे में है जो लड़की को अपनी मांसपेशियों को ज्यादा विकसित करने की अनुमति नहीं देगा। बेशक, अपवाद हैं, लेकिन वे बहुत दुर्लभ हैं।

एक बार और सभी के लिए नफरत करने वाले पक्षों और किलोग्राम को अलविदा कहने का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका एक स्वस्थ संतुलित आहार और व्यायाम है। बेशक, वजन कम करने के अन्य तरीके भी हैं, जैसे गोलियां या चाय। वे एक ठोस परिणाम देते हैं, लेकिन साथ ही वे अपनी रासायनिक संरचना के कारण सभी शरीर प्रणालियों को नुकसान पहुंचाते हैं, इसलिए कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको उनकी मदद का सहारा लेने की सलाह नहीं देगा।

उचित पोषण और कैलोरी गिनने के बारे में पहले ही पर्याप्त जानकारी लिखी जा चुकी है, इसलिए इस लेख में हम जिम में वजन कम करने के विकल्प पर विचार करेंगे। कुछ लोग, खासकर महिलाएं, जिम जाने से डरती हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि वहां के लोग अपना वजन कम नहीं करते हैं, बल्कि ऐसे "आयरन एर्नीज़" में बदल जाते हैं। यह एक गहरी ग़लतफ़हमी है, क्योंकि हर दो दिन में दो घंटे के मानक व्यायाम के साथ, मानव शरीर मांसपेशियों का ढेर बनने में सक्षम नहीं है। यह महिला शरीर के लिए विशेष रूप से सच है। प्राकृतिक प्रवृत्ति और हार्मोनल स्तर एक महिला को बॉडी बिल्डर नहीं बनने देंगे। निस्संदेह, ऐसी महिलाएं भी हैं, लेकिन ये पेशेवर एथलीट हैं और उन्हें पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए जिम में 40% अधिक समय बिताना पड़ता है (फिर से, हार्मोनल पृष्ठभूमि की ख़ासियत के कारण)।

जिम क्या प्रदान करता है?

वजन कम करने के अलावा, जिम में आप सिल्हूट की आकृति में भी पूरी तरह से सुधार कर सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने से, आकृति को तराशा जाता है, यह अधिक टोंड हो जाता है, मुद्रा सही हो जाती है और त्वचा अपनी लोच बढ़ाती है, सेल्युलाईट और सैगिंग गायब हो जाती है। मुख्य बात यह है कि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना है जो आदर्श रूप से आपके लिए विशेष रूप से आकृति के प्रकार और वर्तमान वजन के अनुसार उपयुक्त होगा। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक चरण में, आप एक पेशेवर ट्रेनर के बिना नहीं कर सकते। समय के साथ, आप इसमें शामिल हो जाएंगे, सभी अभ्यासों को याद रखेंगे और एक संरक्षक के बिना करने में सक्षम होंगे।

सिमुलेटर पर कक्षाएं हृदय प्रणाली, फेफड़े, शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करती हैं और शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करती हैं, जो वसा के ऑक्सीकरण और इसके तेजी से जलने में योगदान करती हैं।

कपड़े और तीव्रता

जिम में प्रशिक्षण के लिए, आपको उपयुक्त जूते और कपड़े प्राप्त करने चाहिए। उपकरण आरामदायक, हल्का और आकार में होना चाहिए - प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों की कठोरता असुविधा की भावना के अलावा कुछ भी नहीं लाएगी। प्राकृतिक कपड़ों को वरीयता दी जानी चाहिए - वे हवादार और मुलायम होते हैं। यह पहलू बहुत मोटे लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (अतिरिक्त पैर की मात्रा जांघों के अंदरूनी हिस्सों की त्वचा को रगड़ने का कारण बनती है)।

अपनी ताकत की गणना करें। विश्व रिकॉर्ड को तुरंत दोहराने की कोशिश न करें। बिना तैयारी के मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करने से सबसे तेज़ परिणाम नहीं मिलेगा, केवल दर्द की भावना दिखाई देगी। आप आलसी नहीं हो सकते हैं और कसरत भी छोड़ सकते हैं - कोई परिणाम नहीं होगा। चोट से बचने के लिए सावधानी से ट्रेन करें। सिमुलेटर पर आचरण के नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें, उनकी उपेक्षा न करें।
जिन महिलाओं के पास कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, उनके लिए प्रति सप्ताह पहली 3 कक्षाएं, प्रत्येक में एक घंटे से अधिक नहीं, पर्याप्त होगी।

सिमुलेटर के प्रकार

वजन कम करने और फिगर को अधिक आकर्षक बनाने के लिए किन उपकरणों का चयन किया जाना चाहिए, न कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए?
प्रशिक्षक दो प्रकार के होते हैं:

1. शक्ति। इनमें संरचनाएं शामिल हैं जो व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और अन्य को पंप करने के लिए उपयुक्त हैं।
2. कार्डियो मशीनों को शरीर की सहनशक्ति को विकसित करने, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और सही मुद्रा के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिल और सांस लेने के लिए अच्छा है। इनमें ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, विभिन्न स्टेपर, दीर्घवृत्त, ऑर्बिटरेक्स और अन्य शामिल हैं।

यह याद रखने योग्य है कि केवल वजन प्रशिक्षण उपकरण करने से, अतिरिक्त वजन कहीं नहीं जाएगा, मांसपेशियों में बस वृद्धि होगी और शरीर की मात्रा न केवल घटेगी, बल्कि बढ़ेगी भी। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि जिम की मदद से वजन कम करना असंभव है। एक ही डम्बल या विशेष डिज़ाइन के साथ बहुत सारे व्यायाम हैं जो आपको कष्टप्रद किलोग्राम को हटाने और आपके फिगर को अधिक टोंड बनाने की अनुमति देते हैं।

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ एरोबिक व्यायाम

यदि आप बस झूलते हैं, तो शरीर के उपचय तंत्र को बढ़ाया जाता है (मांसपेशियों और वसा की परत को संश्लेषित किया जाता है)। एरोबिक व्यायाम करते समय - कैटोबोलिक तंत्र (शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना तेज होता है)। अलग-अलग, इस प्रकार के प्रशिक्षण या तो उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, या जो लोग शरीर सौष्ठव के लिए प्रयास कर रहे हैं। इसलिए, एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के प्रकारों को वैकल्पिक करना आवश्यक है, उन पर ध्यान केंद्रित करना जो आपके आंकड़े को वांछित आकार के करीब लाएंगे। "आयरन" की मदद से व्यायाम के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा विनिमय) के खर्च के कारण कैलोरी खर्च करता है। लगातार प्रशिक्षण शरीर को ऊर्जा की निरंतर वापसी के लिए उपयोग करने में मदद करता है। इसलिए, जिम जाने के बिना भी, शरीर वसा के भंडार को ऊर्जा में बदलना जारी रखता है, जिससे आप जल्दी से कष्टप्रद अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

सलाह

अगर पहले सत्र के दौरान आपका वजन थोड़ा बढ़ जाता है तो चिंता न करें। यह एक अस्थायी घटना है। यह सिर्फ इतना है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है और वसा खोने से तेजी से प्राप्त होता है। धीरे-धीरे आप देखेंगे कि वजन कम हो गया है और फिगर काफी तना हुआ हो गया है।

जो लड़कियां स्लिम और टोंड फिगर की मालिक होने का सपना देखती हैं, उनके लिए कार्डियो एक्सरसाइज उपयोगी होगी। कक्षाओं की तीव्रता सप्ताह में तीन से छह बार (तेजी से) होनी चाहिए। यदि जिम में आने वाली महिला का वजन मानक से काफी अधिक है, तो उसे सबसे हल्की संरचनाओं से शुरू करना चाहिए - ट्रेडमिल (और आपको उन पर पहली बार नहीं दौड़ना चाहिए, लेकिन बस चलना चाहिए) और रोइंग या व्यायाम बाइक (क्योंकि भाग वजन का उन्हें स्थानांतरित किया जा सकता है जो इसे कम थकाऊ बना देगा)। जोड़ों के रोग वाले लोगों के लिए सेपर्स आदर्श रहेगा। वे बिल्कुल गैर-दर्दनाक हैं और उन पर जोड़ों पर भार न्यूनतम है।

वजन घटाने के बुनियादी नियम

जिम की मदद से वजन कम करने का मूल नियम, जिसे "हमारे पिता" के रूप में याद रखना चाहिए - खाने के लिए नहींकक्षाएं शुरू होने से 2 घंटे पहले और उनके 2 घंटे बाद खाना न खाएं। शरीर किसी भी वसा को ऊर्जा में तभी बदलना शुरू करता है, जब उसे लेने के लिए कहीं और न हो, यानी सबसे चरम स्थिति में। इसलिए, खाली पेट व्यायाम करके उसे "धोखा" दें। फिर, पाठ की शुरुआत में, आपने पहले जो खाया है, उसमें से ग्लूकोज खर्च किया जाएगा, और केवल पाठ के दूसरे भाग में, शरीर की चर्बी से।

जरूरी!!!

यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो न केवल आपका वजन कम होगा, बल्कि आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड भी प्राप्त होंगे। बात यह है कि भरे हुए पेट पर व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और वसा शरीर के भंडार को नहीं छोड़ेगी। वह अवांछित वजन बढ़ना है।

यह मत भूलो कि सिमुलेटर की मदद से व्यायाम शिथिल पक्षों और दोहरी ठुड्डी के लिए एक पूर्ण रामबाण नहीं है। यह मत सोचो कि तुम्हारे द्वारा खाए गए कुकीज़ और केक गायब हो जाएंगे, जैसे कि जादू की छड़ी की लहर से। पोषण संतुलित और स्वस्थ होना चाहिए। केवल परिसर में ही आप शरीर को यह समझने देंगे कि यह आपकी एक बार की सनक नहीं है, बल्कि जीवन का एक नया तरीका है जिसमें अतिरिक्त पाउंड के लिए कोई जगह नहीं है।

सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण के दौरान हमेशा आपके बगल में एक व्यक्ति होता है। बोतल साथसाफ ठंडा (ठंडा नहीं!) पानीक्योंकि तीव्र शारीरिक गतिविधि निर्जलीकरण को भड़काती है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका सांस लेना. ऐसा करने के लिए, प्राथमिक नियम को याद रखें - अपनी मांसपेशियों को तनाव दें - साँस छोड़ें, आराम करें - हवा को अंदर लें।
गरमा गरम अवश्य लें बौछारप्रशिक्षण के बाद - यह न केवल शरीर के पसीने को साफ करता है, बल्कि मांसपेशियों को आराम भी देता है। और, यहां, कक्षा से पहले, इसके विपरीत लेने की सिफारिश की जाती है - यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और मांसपेशियों को टोन करता है।

सावधानी से। जालसाज!

अब विभिन्न मांसपेशी उत्तेजक के लिए बहुत सारे विज्ञापन हैं जो जिम में व्यायाम किए बिना तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं क्योंकि कंपन मालिश की कार्रवाई के क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण की उत्तेजना होती है। आइए देखें कि वे कैसे काम करते हैं।
उदाहरण के लिए, लोचदार नितंबों के लिए थरथानेवाला मालिश पूरी तरह से कार्य का सामना नहीं करते हैं। रक्त प्रवाह - वे बढ़ते हैं, लेकिन साथ ही साथ मांसपेशियों को आराम देते हैं, और इससे वजन घटाने में योगदान नहीं होता है। और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्प्रिंग बेल्ट आमतौर पर उनकी प्रभावशीलता में शून्य होते हैं। एक वसंत जो प्रेस पर दबाता है, उसके प्रतिरोध का कारण बनता है, केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है - बहुत अधिक उपयोग से उदर गुहा के आंतरिक अंगों में व्यवधान होता है।

इसके अलावा, एक व्यक्ति जो इस तरह के मायोस्टिम्युलेटर्स का उपयोग करने का निर्णय लेता है, उसे यह समझने के लिए शरीर रचना में अच्छी तरह से वाकिफ होना चाहिए कि ऐसे उपकरणों के साथ कौन से मांसपेशी समूहों को "लागू" किया जा सकता है, और कौन सा नहीं। उनके पास बहुत सारे contraindications (वैरिकाज़ नसों, विभिन्न नियोप्लाज्म, मोल्स इत्यादि) भी हैं, जिन्हें आमतौर पर विक्रेता द्वारा उपयोग के निर्देशों में सूचित नहीं किया जाता है।

निष्कर्ष:

तो जादुई वाइब्रेटिंग बेल्ट की उम्मीद में आलसी मत बनो, लेकिन एक नियमित जिम जाओ और वांछित परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा।

जिम में तेजी से वजन कम करें