एक दिन में 4 5 भोजन। उचित आहार - हर दिन के लिए एक कार्यक्रम

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सभी खातों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीजें थोड़ी अलग हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक कार्यक्रम और आहार कैसे तैयार करें, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ खाने के नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियमों को जानें:

• हर भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दिन भर केवल मांस और मछली ही खाएं। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
• एक शासन और सही दैनिक दिनचर्या बनाएं। कुछ घंटों में सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना हो सके कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ी देर और उबालना होगा, लेकिन उनमें विटामिन अधिक होते हैं।
• मिनरल वाटर पिएं। विशेष गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। ये है:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार न देने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक संगतता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:

प्रोटीन भोजन	तटस्थ भोजन	स्टार्चयुक्त खाना
	दाने और बीज	भुट्टा
	क्रीम और मक्खन
	वनस्पति तेल
समुद्री भोजन	सब्जियां और मशरूम (गाजर, चुकंदर, अजवाइन, फलियां, गोभी, आदि)
दुग्ध उत्पाद
खट्टे फल (संतरा, नींबू, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सेब, अन्य)		मीठे फल (केले, नाशपाती, जेरूसलम आटिचोक, किशमिश)
वनस्पति तेल, नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, मेयोनेज़ पर आधारित व्यंजनों के लिए सॉस और ड्रेसिंग
		टमाटर का रस
		सलाद ड्रेसिंग: खट्टा क्रीम, क्रीम।

सही खाना कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर स्टीम, बेकिंग या फ्राई करने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस बार छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत ही कम खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण मोड

यहां तक ​​​​कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः और अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
4. हर दिन आपको 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रति दिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकैलोरी है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद ही भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई भरने की जरूरत है, कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ समान मात्रा में, और फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ आधा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। एक अच्छा विकल्प सब्जियों, पनीर, दुबले मछली के व्यंजनों के साथ समुद्री भोजन है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो ये फैट में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - दोपहर के भोजन के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

जब आप सभी नियमों में महारत हासिल कर लेते हैं और आवश्यक उत्पादों को खरीद लेते हैं, तो आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा, जिसमें घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित किया जाए:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटे के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए अधिक समय तक भूख न लगने के लिए नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर होता है। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना वांछनीय है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। पैकेज, क्रैकर्स, चिप्स और फास्ट फूड से फास्ट फूड छोड़ दें।
3. रात का खाना लगभग 5-6 बजे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ लेना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के स्तर पर खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका रक्त शर्करा स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम नट्स नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर-रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर रात के खाने के बाद एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से एक पोषण कार्यक्रम तैयार करते हैं, तो पेट अधिक भार नहीं होगा, और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त मना है। यदि आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए डबल भाग नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक अनुमानित दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, आटा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली, दम किया हुआ सब्जियां, डेयरी उत्पाद होगा।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और एक स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करें। शुरुआती दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह हार्दिक नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय समुद्री भोजन सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक बन।
• शाम के समय चिकन को वेजिटेबल सलाद के साथ दें तरजीह, आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

कई लोगों के लिए खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और मादक पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली मां और दयालु दादी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और डरे हुए माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख वाला भोजन हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक कैसा होना चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार क्या होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन आवृत्ति
• दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) के विचार पर, लार दिखाई देती है, ऐसे क्षण में जीभ, न कि पेट को भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

आप निम्न स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" होता है, पेट के गड्ढे में "बेकार" होता है, ऐंठन होती है। यह सब भरने के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो चयन, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):

सबसे पूर्ण खाद्य प्रसंस्करण।

भोजन का बेहतर पाचन।

पोषक तत्वों का उच्चतम अवशोषण।

शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थों की समय पर प्राप्ति के कारण आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना।

पित्त का बेहतर बहिर्वाह सुनिश्चित करना।

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात का खाना।

नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं कर सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ मूसली शामिल करें।

दोपहर का भोजनहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तब भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेंगे।

दोपहर की चायइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी डेंजर जोन में भोजन न करें।

बायोरिदम - सही पोषण कार्यक्रम का रहस्य

एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशिष्ट जीवन गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जिस समय एक व्यक्ति आमतौर पर जागता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह तैयार हो जाता है। बिस्तर। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने के लिए लुभाने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय के उदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, एक विपरीत स्नान करें ताकि नाश्ते में निर्दिष्ट समय के करीब देरी हो सके।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप उन व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं जो आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

दोपहर के भोजन पर दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण वस्तु है। यह दोपहर के भोजन के समय है कि आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले कर लेना चाहिए।

रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन भर में कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। एक व्यक्ति को पूरी तरह से काम करने के लिए कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति प्राप्त होती है, बिना शाम की भरपूर दावत के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना।

अलग-अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणालियों को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ खाने के पिछले नियमों का पालन न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाएगा।

प्रकाशन तिथि: 07-06-2017

भिन्नात्मक पोषण को अक्सर भिन्नात्मक आहार भी कहा जाता है। वास्तव में, यह खाने के एक विशेष तरीके को संदर्भित करता है, जो आपको भोजन के कुछ हिस्सों को कम करने, आहार को समायोजित करने और इसके अलावा, वजन कम करने की अनुमति देता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका पालन करना आसान है: आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से खाने की जरूरत है।

अन्य आहारों की तुलना में भिन्नात्मक पोषण के कई फायदे हैं।

आपको खाद्य पदार्थों के कठोर सेट से चिपके रहने की आवश्यकता नहीं है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस थोड़ा कम।
आपको लगातार भूख नहीं लगेगी, क्योंकि आपको अक्सर आंशिक भोजन के साथ खाने की जरूरत होती है। इसका मतलब यह है कि आपके ढीले टूटने और अनुमत से अधिक खाने की संभावना कम होगी।
दिन में 5-6 बार नियमित आंशिक भोजन करने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी बर्न करना शुरू कर देगा।
आप किसी भी समय भिन्नात्मक पोषण से चिपके रह सकते हैं। आमतौर पर, आहार के 2-3 सप्ताह में, सही खाने की एक अच्छी आदत बन जाती है, जो आपको भविष्य में खोए हुए किलोग्राम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है।

भिन्नात्मक पोषण को 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

• स्टेज 1 - लत;
• स्टेज 2 - वजन कम करना।

प्रथम चरण

यदि आप भिन्नात्मक पोषण से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले अपने लिए व्यंजनों का एक छोटा सेट तैयार करें जिससे आप खाएंगे। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यह आपको तेजी से आहार के लिए अभ्यस्त होने में मदद करेगा, क्योंकि आप देखेंगे कि प्लेट भरी हुई है, जिसका अर्थ है कि अधिक भोजन जोड़ने का प्रलोभन कम होगा।

इस स्तर पर, आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता नहीं है, आपको पहले छोटे हिस्से के आकार की आदत डालनी होगी। भाग एक नियमित गिलास की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए, अर्थात। लगभग 200 ग्राम

भिन्नात्मक पोषण में ऐसे व्यंजन, खाद्य पदार्थ और पेय शामिल होने चाहिए जो आपके परिचित हों। यहां तक ​​कि मीठे या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में। दिन के दौरान, आपको 3 गर्म भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाने और मुख्य भोजन के 3 घंटे बाद 2-3 नाश्ता करने की आवश्यकता होती है।

मुख्य बिंदु जिन्हें आपको याद रखने की आवश्यकता है:

पहले चरण में कम से कम एक सप्ताह समर्पित करने की सलाह दी जाती है। चिंता न करें, "लत" के दौरान आप पहले से ही भागों को कम करके अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे।

दूसरा चरण

आपके वजन और जीवनशैली के आधार पर आहार की कैलोरी सामग्री को 1300-1600 किलो कैलोरी तक कम करके वजन घटाने के इस चरण को शुरू करने का प्रस्ताव है। याद रखें: गतिविधि जितनी अधिक होगी, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

एक और बिंदु: आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में वसायुक्त, मीठा, आटा, स्मोक्ड और डिब्बाबंद (अर्थात हानिकारक) छोड़ना होगा। अगर आपको लगता है कि यह बहुत मुश्किल है, तो धीरे-धीरे शुरू करें: मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें; मिठाई को फलों, सूखे मेवों, नट्स से बदलें; साबुत अनाज पर सफेद रोटी; दुबले मुर्गे या मछली पर सूअर का मांस। ताजी सब्जियां और फल, फलियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को वरीयता देने की कोशिश करें।

लेकिन शराब को छोड़ना होगा और अधिमानतः पूरी तरह से। सबसे चरम मामले में, आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

आंशिक खाने के इस चरण में, आपका वजन कम होता रहेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात, पानी के बारे में मत भूलना और घर पर व्यायाम करना जारी रखें या किसी स्पोर्ट्स क्लब में फिटनेस करें।

भिन्नात्मक भोजन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट और थोड़ी मात्रा में दूध, बिना चीनी की चाय।
• स्नैक: कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: कॉड का एक छोटा टुकड़ा, चावल, एक छोटा खीरा, चाय।
• स्नैक: राई ब्रेड सैंडविच पनीर और हैम के साथ।
• रात का खाना: लेमन बटर ड्रेसिंग के साथ ताजा सब्जी का सलाद, 100 ग्राम स्टू।
• स्नैक: एक गिलास केफिर और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

अब तक की सबसे स्मार्ट भोजन योजना है। यह आहार ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके साथ, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, अपने शरीर को स्वस्थ स्थिति में ला सकते हैं, या बस अपने आप को उचित पोषण के आदी बना सकते हैं। इस पद्धति के मुख्य लाभ क्या हैं, और एक सप्ताह और एक महीने के लिए भिन्नात्मक पोषण का मेनू कैसे बनाया जाए?

यह क्या है

हमारे सामान्य आहार में तीन भोजन होते हैं (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना)। भिन्नात्मक पोषण में, दैनिक मानदंड को 5-6 छोटे भागों में विभाजित किया जाता है। इस विधा का पालन करते हुए, एक व्यक्ति के पास भूख लगने का समय नहीं होता है। लेकिन यहां सभी उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। और कैलोरी गिनना न भूलें। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना चाहिए और शाम को हल्के प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

लाभ

यदि कोई व्यक्ति दिन में 2-3 बार खाता है, तो भोजन के बीच लगभग 6-8 घंटे का समय बीत जाता है। इस समय के दौरान, एक व्यक्ति को भूख की एक जंगली भावना का अनुभव हो सकता है, जो उन्हें एक टूटने और अनियंत्रित लोलुपता की ओर धकेलता है। कई लोग उस स्थिति से परिचित होते हैं जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है और विरोध करने में असमर्थ होता है। ऐसे में वह एक बार में आधा फ्रिज खा सकते हैं। आखिरकार, वह बस सही आहार के बारे में नहीं सोच सकता। क्योंकि उनकी आंखों के सामने एक स्वादिष्ट बर्गर या एक मीठा केक है। बाद में, एक व्यक्ति को पछतावा होगा कि उसने क्या खाया और क्या तोड़ा, लेकिन इस समय तक सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को पक्षों में जमा करने का समय होगा।

भूख और भूख को मन से नियंत्रित करना चाहिए। यदि आप दैनिक आहार को कई भागों में सही ढंग से विभाजित करते हैं, तो भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे तक कम हो जाएगा। इस दौरान भूख के पास गुस्सैल जानवर में बदलने का समय नहीं होगा। सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह और एक महीने के लिए आंशिक भोजन तैयार किया जाता है।

पूरे दिन भोजन को ठीक से वितरित करना महत्वपूर्ण है। फिर एक व्यक्ति स्वस्थ भोजन चुनकर, छोटे हिस्से में खा सकता है। चूंकि वह हमेशा भरा रहेगा, शांत मोड में, वह मिठाई और पेस्ट्री में तोड़ना नहीं चाहेगा, या वह समय पर रुक सकेगा। इसके अलावा, अब आपको संतृप्त करने के लिए बहुत कम भोजन की आवश्यकता है। लगातार पेट को क्षमता में भरकर, एक व्यक्ति इसे फैलाता है और बड़े हिस्से में खुद को आदी करता है। तदनुसार, हर बार आपको पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए अधिक से अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। दिन में खाए जाने वाले सभी भोजन को नियंत्रित करना आवश्यक है। धीरे-धीरे शरीर को कम मात्रा में खाने की आदत हो जाएगी।

मौलिक नियम

• नाश्ते से पहले, नाश्ते से 20-25 मिनट पहले, पाचन तंत्र को काम के लिए तैयार करने के लिए आपको 1 गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है।
• सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें: पेस्ट्री, मिठाई, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, स्नैक्स, चिप्स।
• सभी भोजन छोटे भागों में बांटा गया है। दिन में 5-6 बार (3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स) खाना आवश्यक है।
• प्रत्येक खुराक का सेवन 2.5-3 घंटे के बाद किया जाना चाहिए। तीसरे घंटे के अंत में हल्की भूख लगनी चाहिए।
• 1 रिसेप्शन के लिए भोजन की मात्रा 500 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• बीजेयू (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) को ध्यान में रखना और उनकी दैनिक दर का निरीक्षण करना आवश्यक है।
• आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। फिर मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा।
• अगर आप घर पर खाते हैं तो छोटी प्लेट चुनें। धीरे-धीरे, आप अपने आप को छोटे हिस्से के आदी हो जाएंगे।
• सभी भोजन को कंटेनरों में रखा जा सकता है और अपने साथ ले जाया जा सकता है।
• 2 सप्ताह के परिणामों के आधार पर, अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आहार को समायोजित करना आवश्यक है।
• शारीरिक गतिविधि से प्यार करें।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण उन लोगों के लिए एक प्रभावी चीज है जो दिन के दौरान गहन काम करते हैं (सैन्य, एथलीट, बचाव दल)।

BJU गणना

• प्रोटीन - 50%;
• वसा - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट 20%।

ये अनुपात संतुलित आहार बनाते हैं। यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो अनुपात बदल जाता है:

• प्रोटीन - 30%;
• वसा - 10%;
• कार्बोहाइड्रेट 60%।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि 1 ग्राम प्रोटीन में - 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4 किलो कैलोरी। लेकिन BJU के ग्राम तैयार उत्पादों के ग्राम नहीं हैं। प्रत्येक घटक में वांछित घटकों के प्रतिशत के केवल कुछ अंश होते हैं।

वीडियो निर्देश: क्या है

उत्पादों

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन चुनते समय, यह याद रखना चाहिए कि आहार का मुख्य दुश्मन कार्बोहाइड्रेट है। निम्नलिखित हानिकारक उत्पादों को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए:

• मीठा (केक, मिठाई, केक);
• रोटी;
• पास्ता;
• आलू;
• मेयोनेज़।

• टमाटर;
• खीरे;
• पत्ता गोभी;
• मिर्च;
• अजमोदा;
• ब्रोकोली।

प्रोटीन उपयोगी होना चाहिए:

• मछली;
• अंडे;
• छाना;
• मुर्गी;
• समुद्री भोजन।

सही वसा अलसी और जैतून का तेल है।

इष्टतम मात्रा

आपको सीधे उचित खाने के परिदृश्य में जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति बहुत बार खाता है, तो उसके लिए सही मात्रा में भोजन को सामान्य सीमा के भीतर रखना मुश्किल होगा। भले ही हिस्से छोटे हों और वह दिन में 8 बार खाता हो, फिर भी वह बहुत ज्यादा खाता है।

आप अपना पेट सब्जियों (गाजर, खीरा, अजवाइन) से भर सकते हैं, लेकिन ऐसे छोटे स्नैक्स पूरी संतृप्ति नहीं देंगे। एक व्यक्ति लगातार भूख की शाश्वत भावना का अनुभव करेगा। सबसे अच्छा विकल्प एक दिन में 5-6 भोजन है, जिसमें छोटे स्नैक्स भी शामिल हैं।

भोजन का वितरण इस प्रकार करना आवश्यक है कि समय के बड़े अंतराल से बचा जा सके। पूरे दिन के लिए भोजन की कुल मात्रा के बारे में मत भूलना। यह भी मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं। उदाहरण के लिए, 300 ग्राम सब्जी का सलाद आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और वही 300 ग्राम बन्स आपकी कमर के आकार को बढ़ाएंगे।

खानपान

भिन्नात्मक पोषण दुनिया भर में परस्पर विरोधी राय और समीक्षाएं एकत्र करता है। अधिकांश लोगों को यह नहीं पता कि काम पर कैसे खाना है। आखिरकार, कभी-कभी सही खाने का कोई तरीका नहीं होता है। फिर कंटेनर बचाव में आते हैं, जिसमें आप भोजन को स्थानांतरित कर सकते हैं। यहां कई विकल्प हैं:

• प्लास्टिक के कंटेनर;
• डिस्पोजेबल कंटेनर;
• कंटेनरों के साथ विशेष खेल बैग;
• शेकर्स

यदि आप पारंपरिक प्लास्टिक कंटेनर पसंद करते हैं, तो आकस्मिक उद्घाटन और रिसाव को कम करने के लिए महंगे और टिकाऊ वाले चुनें। लेकिन अगले दिन उन्हें भोजन से भरने के लिए उन्हें हर शाम धोना होगा।

रिसाव को छोड़कर, डिस्पोजेबल कंटेनर पूरी तरह से नुकसान से रहित हैं। वे हल्के होते हैं और पर्याप्त भोजन धारण कर सकते हैं। प्रत्येक कंटेनर को अतिरिक्त रूप से प्लास्टिक बैग में रखा जा सकता है।

गंभीर पोषण के संगठन के लिए स्पोर्ट्स बैग उपयुक्त हैं, जिसमें कई विशेष कंटेनर हैं। यदि भोजन के समय ने आपको परिवहन में पकड़ा है, तो नियमित शेकर का उपयोग करें। आप इसमें लिक्विड फूड (दही या दही-फ्रूट कॉकटेल) डाल सकते हैं।

आहार

दिन में क्या पकाया जा सकता है कि यह स्वादिष्ट, स्वस्थ, पौष्टिक हो और यह सब एक कंटेनर में फिट हो जाए?

भिन्नात्मक शक्ति मोड

त्वरित परिणाम देखने के लिए, शुरू से ही अपने आप को तर्कसंगत और व्यवस्थित पोषण के आदी होना आवश्यक है:

• नाश्ता सुबह 7-8 बजे से शुरू कर देना चाहिए।
• सुबह 10 बजे के आसपास पहला नाश्ता।
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे सबसे अच्छा होता है।
• दूसरा नाश्ता लगभग 16-17 घंटे।
• रात्रि भोज का समय लगभग 19-20 बजे निर्धारित है।
• सोने से 4 घंटे पहले हल्के नाश्ते की अनुमति है।

सप्ताह के लिए मेनू

मेनू में साधारण उत्पाद होते हैं जिन्हें पैदल दूरी के भीतर किसी भी सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन पर स्टॉक करने की सिफारिश की जाती है, जिस पर आप बिना तेल के भून सकते हैं, साथ ही एक डबल बॉयलर, ओवन या मल्टीक्यूकर भी।

	नाश्ता	पर्कस 1	रात का खाना	नाश्ता 2	रात का खाना
सोमवार	ओटमील में 1-2 स्लाइस चॉकलेट, केला या कीवी, एक कप कॉफी।	सीरियल बार।	सब्जी टमाटर का सूप।	1 फल (कीवी, केला या संतरा) और ग्रीन टी।	गर्म सब्जी का सलाद, 1 गिलास केफिर।
मंगलवार	ताजा टमाटर के साथ 2-3 अंडे का आमलेट और हार्ड पनीर, चाय का एक टुकड़ा।	मुट्ठी भर मेवे और एक सेब।	सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।	सूजी और फल के साथ पनीर पुलाव।	त्वचा रहित चिकन और उबली हुई सब्जियां।
बुधवार	दूध और फलों के साथ दलिया।	1 उबला अंडा और खीरा।	ओवन में पके हुए मछली या उबले हुए, बीजिंग गोभी, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।	स्किम पनीर।	उबली हुई मछली और 2-3 टमाटर।
गुरूवार	उबले हुए चावल, हरा सेब और मीठी हरी चाय।	कम वसा वाला दही और ब्रेड	भुनी हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।	किशमिश के साथ पनीर पुलाव।	ग्रील्ड सब्जियों के साथ समुद्री भोजन।
शुक्रवार	उबले अंडे और ताजा ककड़ी के साथ एक प्रकार का अनाज।	सूखे मेवे के साथ पनीर।	बिना तेल के पके हुए आलू के साथ उबले हुए टर्की पट्टिका।	बिना चीनी के दही से सजी सब्जी का सलाद।	सब्जी पुलाव के साथ ओवन में पके हुए मछली।
शनिवार	थोड़ा मक्खन और बिना चीनी वाली चाय के साथ गेहूं का दलिया।	कीवी, केला और कॉफी।	सब्जी पुलाव, पकी हुई मछली, चाय।	समुद्री भोजन और एक गिलास फल पेय।	पन्नी में पके हुए चिकन, और समुद्री शैवाल।
रविवार	जड़ी बूटियों के साथ वसा रहित पनीर, हार्ड पनीर और चाय के साथ राई की रोटी।	केफिर के साथ सूखे मेवे	दाल के साथ मशरूम का सूप और मूली के साथ सब्जी का सलाद।	बिना योजक और एक सेब के प्राकृतिक दही।	मक्खन के बिना सेब के साथ पके हुए चिकन स्तन।

भिन्नात्मक पोषण में, सभी उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है और एक महीने या छह महीने के लिए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाया जा सकता है। केवल उत्पादों में BJU की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है।

छोटे नोट

• नाश्ता कभी न छोड़ें।
• खाना खाने से पहले एक गिलास पानी पीना याद रखें। सुबह का खाना कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• पहले नाश्ते में खाना हल्का होना चाहिए। तब चयापचय में तेजी आएगी, और खपत की गई ऊर्जा की मात्रा कम हो जाएगी।
• मुख्य भोजन न छोड़ें। दोपहर का भोजन न केवल पौष्टिक होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ और स्वादिष्ट भी होना चाहिए। सभी खाद्य पदार्थों को बिना तेल डाले पकाने की कोशिश करें। यदि वे बहुत नरम लगते हैं, तो आप थोड़ा मसाला जोड़ सकते हैं।
• शाम का खाना हल्का होना चाहिए। उन उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। रात का खाना पूरी तरह से न छोड़ें।

हम में से अधिकांश लोग खाने के अभ्यस्त नहीं होते हैं जैसा कि होना चाहिए, लेकिन जैसा कि यह निकला। हर बार, रेफ्रिजरेटर की सामग्री का अध्ययन करते हुए, सवाल उठता है: "क्या खाएं?"। लेकिन कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ भोजन के लिए इस तरह के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से गलत मानेगा, क्योंकि इस मामले में मुख्य बात यह नहीं है कि क्या है, लेकिन कैसे।

यदि आप अपना वजन कम करने और दुबले-पतले लोगों की श्रेणी में शामिल होने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को निषेध के साथ समाप्त करने और सख्त आहार के साथ खुद को पीड़ा देने की कोई आवश्यकता नहीं है। बचाव के लिए एक वफादार लेकिन प्रभावी तरीका आता है - आंशिक पोषण।

ऐसी प्रणाली का आहार या उपचार से कोई लेना-देना नहीं है। यह पोषण का सिद्धांत है, जो दिन में 5-6 बार दैनिक भोजन पर आधारित है। इस प्रकार, हर 2.5-3 घंटे में छोटे हिस्से में भोजन करना आवश्यक है, अधिमानतः एक ही समय में।

खाने का यह तरीका पूरी तरह से सुरक्षित है और इसमें कोई मतभेद नहीं है। बल्कि, इसके विपरीत, आंशिक पोषण में महारत हासिल करना न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अधिक वजन से जूझ रहे हैं, बल्कि उन सभी के लिए जो स्वस्थ और ऊर्जावान रहना चाहते हैं।

जैसा कि हमने देखा, भिन्नात्मक पोषण का आधार एक ही समय में छोटे भागों में दिन में 5-6 बार भोजन करना है। इस चाल के लिए धन्यवाद, भूख हार्मोन का उत्पादन करने का समय नहीं होगा, एक व्यक्ति को "बैल खाने" की अतृप्त इच्छा से बचा सकता है।

मनोवैज्ञानिक पहलू के बारे में बोलते हुए, एक व्यक्ति अब नर्वस नहीं होगा क्योंकि वह जितना चाहे उतना खाने का प्रबंधन नहीं कर सकता था। आखिरकार, कुछ ही घंटों में फिर से नाश्ता करना संभव होगा।

भिन्नात्मक पोषण का सिद्धांत कैलोरी की दैनिक संख्या को कम करने में मदद करता है, और आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है। इस वजह से, शरीर उन अतिरिक्त वसा जमा को खर्च करना शुरू कर देता है जो समय के साथ जमा हो जाते हैं। इसके अलावा, यह व्यावहारिक रूप से असंभव है कि एक "ब्रेकडाउन" होगा, और प्राप्त परिणाम नाली से नीचे चला जाएगा, जैसा कि अक्सर सख्त आहार का पालन करते समय होता है।

सबसे पहले, आपको सही दृष्टिकोण की आवश्यकता है। अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के बारे में स्पष्ट रूप से समझना और जागरूक होना आवश्यक है और इस तथ्य से लड़ा जाना चाहिए। और एक चमत्कारी विधि के रूप में, आप एक सख्त आहार का उपयोग नहीं कर रहे हैं जो आपकी भलाई को खराब करता है, लेकिन एक आंशिक पोषण प्रणाली जिसके साथ आप सामान्य रूप से हल्कापन, सुंदरता और अच्छी स्थिति पा सकते हैं।

अपना परिवर्तन शुरू करने से पहले आपको यह जानने की आवश्यकता है:

1. भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार बढ़ जाती है। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना अचल रहता है, लेकिन उनके बीच 2-3 स्नैक्स जोड़े जाते हैं: दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और दूसरा रात का खाना।
2. भोजन एक ही समय पर सख्ती से करना चाहिए। यह आपको हार्मोन के काम को नियंत्रित करने और भूख की भावना की उपस्थिति को रोकने की अनुमति देगा।
3. भाग का आकार कम किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, उनमें से प्रत्येक 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि यह हासिल नहीं किया जा सकता है, तो सबसे पहले हम सामान्य दैनिक मात्रा को 5-6 भागों में विभाजित करते हैं।
4. मेनू को कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी। कोला, चिप्स, स्मोक्ड सॉसेज या पटाखे जैसे खतरे आपकी मेज पर नहीं होने चाहिए। लेकिन सब्जियां, फल, समुद्री भोजन, अनाज, हम साहसपूर्वक अपने व्यंजनों में उनकी उपस्थिति को शामिल करते हैं और उनका विस्तार करते हैं। हम रोटी के बारे में नहीं भूलते हैं, लेकिन कट्टरता के बिना।
5. रोजाना 2 लीटर तक शुद्ध पानी अवश्य पिएं। अन्य पेय में, सुबह के समय हर्बल चाय या एक कप प्राकृतिक कॉफी को वरीयता देना बेहतर है।
6. यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें दोपहर के भोजन से पहले सेवन करना चाहिए।
7. कैलोरी गिनने की सलाह दी जाती है। दैनिक दर 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए (गणना करना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि इन उद्देश्यों के लिए इंटरनेट पर कई कैलकुलेटर हैं)। अंतिम उपाय के रूप में, इस आंकड़े के लिए प्रयास किया जाना चाहिए।

और शासन में प्रवेश करना और भिन्नात्मक पोषण प्रणाली का पालन करना आसान बनाने के लिए कुछ सुझाव:

1. सप्ताहांत पर शुरू करना सबसे अच्छा है जब शरीर आराम से होता है।
2. आने वाले दिन के लिए एक मेनू बनाएं, और इससे भी बेहतर - सप्ताह के लिए।
3. अपने दैनिक दिनचर्या के अनुसार, आप अपना खुद का भोजन आहार विकसित कर सकते हैं, हालांकि, आपको यह याद रखना होगा कि आपको दिन के एक समय में सख्ती से खाना चाहिए।

मेन्यू कैसे बनाते हैं

इससे पहले कि आप मेनू संकलित करना शुरू करें, आइए तय करें कि आपको किन उत्पादों को निश्चित रूप से मना करना होगा:

• गेहूं की रोटी और बेकरी उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• चिप्स, पटाखे, आदि;
• चीनी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

यहां बताया गया है कि दैनिक आहार का संकलन करते समय आपको किन बातों पर भरोसा करना चाहिए:

1. नाश्ते के लिए, दलिया जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त अनाज परिपूर्ण होते हैं। भोजन को फल और साबुत अनाज की रोटी के साथ पूरक किया जा सकता है।
2. दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, साथ ही ताजी, उबली हुई या पकी हुई सब्जियां शामिल होनी चाहिए। वहीं, कोशिश करें कि आलू और पास्ता को साइड डिश के तौर पर न लें।
3. दूसरे नाश्ते के रूप में फलों का रस, मेवा, मूसली या सूखे मेवे उपयुक्त हैं।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए आप पनीर या प्राकृतिक दही खा सकते हैं।
5. बिस्तर पर जाने से पहले, कम वसा वाले केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद का एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है।
6. प्रत्येक भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास पानी पिया जाना चाहिए।

तो, एक गाइड के रूप में, हम एक दिन के लिए एक मेनू का उदाहरण देते हैं।

दिन के लिए मेनू	उत्पाद और व्यंजन
नाश्ता	अनाज (दलिया या गेहूं) या तले हुए अंडे, पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा, दूध या चाय के साथ कॉफी
नाश्ता	मुट्ठी भर मेवे (अधिमानतः मिश्रित), मूसली या सूखे मेवे, फलों का रस
रात का खाना	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या स्टीम्ड कटलेट, गार्निश के लिए उबली सब्जियां (फूलगोभी, ब्रोकोली या तोरी), उबले हुए चावल या एक प्रकार का अनाज, ब्रेड का एक टुकड़ा, कॉम्पोट
दोपहर की चाय	पनीर या सादा दही, सेब, बिस्कुट
रात का खाना	समुद्री मछली पट्टिका ओवन में पके हुए, ताजा सब्जी सलाद
दूसरा रात्रिभोज	एक गिलास केफिर या बिफिडोक

भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करते समय, इस तरकीब का उपयोग करें: छोटी प्लेटों पर स्विच करें, ताकि आप जल्दी से नए सर्विंग आकार के अभ्यस्त हो जाएँ।

7 दिनों के लिए भिन्नात्मक पोषण मेनू

	1	2	3	4	5	6	7
नाश्ता	हरक्यूलिस, आमलेट, ब्रेड	सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज	ब्राउन राइस, बेक्ड फिश	विनैग्रेट, टूना, ब्रेड	हरक्यूलिस, आमलेट		चुनने के लिए सप्ताह के किसी भी दिन के लिए मेनू
नाश्ता	सेब, दही	पनीर, केला	दही, नाशपाती	पनीर, केला	सेब, दही	पनीर, 5 बादाम
रात का खाना	वेजिटेबल सलाद, चिकन ब्रेस्ट, ब्रेड	सब्जी का सलाद, चिकन हैम, एक प्रकार का अनाज	उबली हुई सब्जियां, पकी हुई मछली, ब्राउन राइस	विनैग्रेट, टूना, ब्रेड	सब्जी का सलाद, चिकन, एक प्रकार का अनाज	आमलेट, सब्जी का सलाद, ब्रेड
नाश्ता	छाना	पनीर 5-7 बादाम	दही	पनीर, 1/2 अंगूर	छाना	पनीर, 1/2 अंगूर
रात का खाना	सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट	सब्जी का सलाद, चिकन हम	उबली हुई सब्जियां, पकी हुई मछली	विनैग्रेट, टूना	सब्जी का सलाद, चिकन	सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली
नाश्ता	छाना	छाना	केफिर	छाना	दही	केफिर

वीडियो - भिन्नात्मक पोषण के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव

फायदे और नुकसान

यह प्रणाली आज इतनी लोकप्रिय क्यों है? उसके पास वास्तव में बहुत सारे फायदे हैं:

1. अपने आहार को पूरी तरह से संशोधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है: बस एक छोटा सा समायोजन करें।
2. खराब स्वास्थ्य और भूख की निरंतर भावना को छोड़कर।
3. परिणाम बहुत लंबे समय तक चलने वाला है।
4. आंशिक पोषण एक व्यक्ति के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है: चयापचय को उत्तेजित किया जाता है, पाचन तंत्र का काम बेहतर हो रहा है, सामान्य स्थिति में सुधार होता है, जोश और हल्कापन दिखाई देता है।

यदि हम कमियों के बारे में बात करते हैं, तो केवल एक पर ध्यान दिया जा सकता है, और इसका आंशिक पोषण के सिद्धांत से बहुत कम लेना-देना है। यह ज्यादातर लोगों की जीवन शैली के बारे में है। अक्सर लाभ के साथ भोजन करने का भी अवसर नहीं मिलता है, स्नैक्स का उल्लेख नहीं करना और आहार का पालन करना। इसलिए, कई लोगों के लिए इस प्रणाली पर स्विच करना बहुत मुश्किल होगा।