Manger sainement : astuces, recettes, menus pour tous les jours. Menu PP pendant une semaine pour perdre du poids (nutrition adéquate)

Principes de base d'une bonne nutrition

Si vous décidez de passer à un mode de vie sain et de développer un menu nutritionnel approprié pour toute la semaine, faites attention aux principes de base d'un tel régime. Il est préférable qu'un endocrinologue élabore un menu pour vous, basé sur vos indicateurs individuels, mais même simplement suivre ces principes aidera à améliorer votre santé et à ramener votre poids à la normale : La nutrition doit être variée, la moitié du volume total doit être constituée de fruits et légumes. Nourriture séparée. Réduire la consommation de céréales, de pain. Mangez des produits laitiers faibles en gras. Réduire l'apport en matières grasses. Les aliments doivent être principalement bouillis ou cuits à la vapeur. En hiver, en automne, prenez des vitamines en comprimés. Sucre, sel, soda, confiserie doivent être présents en quantité minimale. Buvez environ 2 litres d'eau (minérale et potable). Buvez au plus tôt 20 minutes avant et après avoir mangé. Minimisez votre consommation d'alcool.

Mer les bases doivent faire une réserve qu'il n'y a pas de recettes universelles pour une bonne nutrition - chaque personne est individuelle, avec ses propres inclinations et caractéristiques du corps. Néanmoins, les scientifiques ont déduit les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, et la pratique a montré leur efficacité, du moins dans la plupart des cas. Ces principes de base d'une alimentation saine et appropriée pour une perte de poids efficace comprennent les éléments suivants :+

1. Le menu d'une bonne nutrition doit être varié, y compris des plats avec différentes teneurs en nutriments, protéines, glucides et lipides.
2. Un rôle important dans le menu d'une bonne nutrition est joué par les produits céréaliers, qui sont très efficaces dans la lutte contre l'excès de poids.
3. Les produits laitiers occupent une place importante dans le menu pour maigrir, mais avec l'âge, leur utilisation doit être limitée.
4. Les produits à base de poisson ne doivent pas être ignorés, car ils contiennent non seulement des protéines, mais également des graisses saines et des acides oméga-3, dont le manque peut entraîner des problèmes de peau, des problèmes de cheveux et même de la cellulite chez les femmes qui essaient de perdre du poids.
5. La consommation régulière de légumes et de fruits dans le menu pour perdre du poids est une garantie de l'apport de vitamines essentielles dans le corps.
6. Pour perdre du poids avec une bonne nutrition, il est conseillé de remplacer les graisses animales par des graisses végétales. Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas du tout vous passer de graisse, même si les problèmes de poids sont plus qu'évidents.
7. Avec une bonne nutrition, l'utilisation du sucre, ainsi que des sucreries à base de sucre, doit être réduite et il est préférable de l'éliminer complètement de l'alimentation. À la fin, ils peuvent être remplacés par des noix, du miel et des desserts aux fruits.
8. Pour perdre du poids, vous devez également réduire l'utilisation de sel, qui contribue à la rétention d'eau dans le corps, ce qui entraîne un gonflement.
9. La consommation de boissons alcoolisées est strictement déconseillée. Ils sont très riches en calories et nuisent à tout le corps. Les mauvaises habitudes, la perte de poids et une bonne nutrition sont des choses incompatibles.
10. Et enfin, il est important de se rappeler que tout ce qui précède concernant une bonne nutrition doit nécessairement s'accompagner d'une activité physique. Cela ne signifie pas que vous devez absolument aller au gymnase ou au centre de fitness, mais vous ne devez au moins pas ignorer la possibilité de marcher. Sinon, la perte de poids et une bonne nutrition seront inefficaces.

PETITS DÉJEUNER :
Gruau aux myrtilles et aux amandes. En termes d'alimentation équilibrée, c'est un bon début de journée. Ajoutez des myrtilles décongelées, des amandes râpées à la farine d'avoine, saupoudrez le tout de cannelle et mettez un peu de miel. Ces aliments sont riches en nutriments, en protéines et en fibres.
Petits déjeuners secs (muesli ou flocons croustillants). Ajoutez des baies, du yaourt ou du lait, et un petit-déjeuner complet est prêt !
Œufs brouillés avec des légumes verts ou des œufs brouillés avec des légumes. Ce petit-déjeuner convient à ceux qui aiment prendre un repas copieux le matin. En plus de vous rassasier, les œufs vous apportent des protéines et de la vitamine E.
Baies fraîches, flocons d'avoine et yaourt. À l'aide d'un mélangeur, mélanger tous les ingrédients et ajouter deux cuillères à café d'huile de lin.
Macédoine. Coupez quelques pommes, melon, orange, poire, banane, ajoutez des raisins et des baies. Ensuite, les fruits hachés doivent être versés avec du jus de citron et du yaourt. Très savoureux et sain.
Un sandwich nutritif à base de pain de grains entiers, de laitue, de poulet et de fromage à pâte dure faible en gras.
Caillé et fruits. Au fromage cottage faible en gras, ajoutez n'importe quel fruit au goût: pommes, agrumes, baies conviennent.
Bouillie de sarrasin au lait. Le sarrasin est un merveilleux produit diététique. De plus, c'est un réservoir de protéines végétales et d'oligo-éléments importants pour notre organisme.
Salade d'avocat copieuse : Couper quelques avocats, ajouter un œuf à la coque et du fromage râpé et ne pas assaisonner. Résultat : beaucoup de vitamines, riches en calories et nutritives.
Un mélange d'une demi-banane, d'un tiers d'une grosse pomme et d'une cuillère à soupe de flocons d'avoine. Verser un mélange de 200-250g de kéfir.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 1


Pourquoi ne pas commencer la journée avec des flocons d'avoine ? Cette bouillie saine est le leader de la quantité de vitamines et de minéraux utiles. Pour diversifier le goût des flocons d'avoine, vous pouvez y ajouter des fruits et légumes frais ou surgelés.

Seulement 200 à 250 grammes de flocons d'avoine pour un petit-déjeuner sain, et la pensée perfide d'une barre de chocolat cessera d'être intrusive, et une silhouette élancée se rapprochera. La farine d'avoine est rapidement digérée, ne s'installe pas avec une charge insupportable sur la taille et les hanches.

Afin de ne pas perdre de temps devant le poêle le matin en raison du risque de brûler de la bouillie, vous pouvez utiliser la méthode de cuisson express. Il est nécessaire de verser la farine d'avoine avec de l'eau et de la laisser au micro-ondes pendant 5 à 7 minutes.
Pendant ce temps, vous aurez le temps de vous maquiller légèrement et la bouillie se transformera en une agréable masse crémeuse.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince №2

La bouillie de sarrasin est une alternative aux flocons d'avoine. Le sarrasin est généralement un produit de prédilection pour ceux qui veulent perdre du poids. Une petite assiette de bouillie n'est pas seulement un plat savoureux, mais aussi un entrepôt de vitamines et de minéraux.
Ce n'est pas un hasard si la monodiète au sarrasin est reconnue comme la plus efficace et la plus efficiente.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 3

Les smoothies sont un petit-déjeuner tendance et sain qui mérite une place de bronze dans notre collection d'aliments minceur. Faire des smoothies est facile. Il est nécessaire d'ajouter ce que votre cœur désire au kéfir ou au yogourt faible en gras.
Dans un smoothie aux légumes, tous les légumes qui sont combinés au goût feront l'affaire. Fruité - facile.

Lorsque tous les composants du futur petit-déjeuner sont déterminés, vous devez tout battre dans un mélangeur. Et pour donner de la satiété, vous pouvez mélanger le plat avec une poignée de flocons d'avoine. Prêt! Petit déjeuner délicieux et sain pour retrouver une silhouette élancée sur votre table.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 4

Une omelette est un petit-déjeuner unique dans ses caractéristiques. Il a beaucoup d'avantages : il cuit rapidement, est d'exécution variée, savoureux et sain. Pour fantasmer avec le goût d'une omelette et lui apporter une valeur vitaminée,
les légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons verts ou les poivrons ne seront pas superflus dans la masse d'œufs.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince numéro 5

Un petit-déjeuner délicieux, beau et sain pour une silhouette mince est préparé à partir de fromage cottage sans gras avec des baies et du miel. Si vous battez tous les ingrédients dans un mélangeur, vous obtenez une crème de caillé juteuse, dans laquelle il n'y a pas de calories supplémentaires, mais seulement le maximum d'avantages.

Vous pouvez diversifier le goût d'un petit-déjeuner au fromage cottage non seulement à l'aide de fruits. Ce produit laitier est également bon en combinaison avec des herbes fraîches.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 6

Le muesli fait maison est un véritable petit-déjeuner sain et énergétique pour une silhouette mince. À ne pas confondre avec le muesli acheté en magasin, qui, malheureusement, est un garde-manger de calories. Faire son propre muesli est facile.
Il est nécessaire de faire frire légèrement les flocons dans une poêle ou de les réchauffer au four. Cela donnera un arôme agréable et ajoutera du croquant.

Et puis il suffit de verser les céréales avec du lait écrémé, du kéfir ou du yaourt, d'ajouter des fruits frais et secs, des noix et c'est tout ! Un petit déjeuner sain nutritif et très satisfaisant pour une silhouette mince est prêt. Et, attention, il n'y aura pas de calories supplémentaires. À moins, bien sûr, que vous n'exagériez avec des noix et des fruits secs.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 7

La salade de fruits est un bon début de journée. Toutes les combinaisons sont les bienvenues. Cependant, n'oubliez pas que le pamplemousse brûle les graisses corporelles, que l'avocat donne une sensation de satiété et qu'une banane est riche en calories, mais ce n'est pas essentiel pour un petit-déjeuner sain.
Un bol de salade de fruits peut vous rassasier, vous donner de l'énergie et augmenter votre vitalité. Certes, pour le préparer, vous devrez sacrifier environ 5 à 7 minutes de sommeil, mais pour une belle silhouette élancée, nous pensons que cela vaut la peine de faire un tel exploit que de reculer un peu le réveil.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 8

Le café non sucré au chocolat noir est un petit-déjeuner sain de compromis pour ceux qui ne peuvent pas refuser leur boisson et leurs friandises préférées. Cependant, il ne faut choisir que du chocolat contenant au moins 70 % de cacao. Sinon, au lieu d'être utile pour une silhouette élancée, le chocolat amer va accumuler les excès de poids aux endroits les plus problématiques de la silhouette.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 9

Les fromages à pâte dure accompagnés d'une tranche de pain de grains entiers sont une autre façon de commencer la journée avec un petit-déjeuner sain. Veuillez noter que la teneur en matières grasses du fromage ne doit pas être très élevée, car le fromage est un produit assez riche en calories. Il est important que le sandwich soit petit.
Vous ne devez pas du tout vous limiter aux tailles miniatures dans le but d'obtenir rapidement une silhouette élancée, car en seulement une heure et demie, vous aurez envie de mordre. Et votre tâche est de tenir après un petit-déjeuner au fromage jusqu'au déjeuner.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 10

Une petite poignée de noix convient comme petit-déjeuner sain pour ceux qui n'ont pas le temps de cuisiner eux-mêmes quelque chose parmi les 9 recettes énumérées ci-dessus. Il faut se rappeler que les noix sont très caloriques, il ne faut donc pas en abuser. Mais dans une petite quantité, environ 10 amandes, votre corps recevra un regain d'énergie pour les 3 à 3,5 prochaines heures.

Aliments sains pour le petit-déjeuner
Jus fraîchement pressés. En commençant par un verre de jus d'orange, un petit-déjeuner sain aidera à préparer votre estomac à la digestion. Ce nectar contient une grande quantité de vitamine C ; d'autres jus naturels (pomme, carotte, tomate, etc.) sont riches en pectine, carotène et autres nutriments. Teneur en calories - 40-70 kcal.

Des céréales. Au petit-déjeuner, il est utile de manger du muesli riche en glucides, du seigle et du pain complet contenant des sels minéraux, des vitamines B et des fibres grossières. La teneur en calories des différentes céréales varie de 285 kcal (riz) à 330 kcal (orge).

Des fruits. Un petit déjeuner sain peut être commencé avec des fruits frais ou des fruits secs - abricots secs, pruneaux, figues, raisins secs. Les produits naturels contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et fibres alimentaires, grâce auxquels un tel petit-déjeuner assure le fonctionnement normal des intestins. La teneur en calories de nombreux fruits - pommes, agrumes, poires, prunes et autres - ne dépasse pas 40 à 60 kcal,
ce qui vous permet de les inclure dans n'importe quel régime pour perdre du poids.

Produits laitiers. Un ajout sain à un petit-déjeuner sain est le yaourt nature : les lactobacilles vivants qu'il contient aident à renforcer le système immunitaire. Au petit-déjeuner, il est important de manger du fromage, riche en protéines facilement digestibles et en calcium. Teneur en calories du yaourt - 70-80 kcal, fromage - 200-400 kcal.

Chéri. Près de 40% des glucides contenus dans ce produit sont du fructose, qui normalise les processus enzymatiques dans le corps après le petit-déjeuner. Les avantages du miel résident dans un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire : l'inclusion de ce précieux composant dans le menu du petit-déjeuner sain aidera à éviter les sauts indésirables de la pression artérielle tout au long de la journée. Teneur en calories - environ 400 kcal.

Café thé. Les tanins ont ainsi un effet stimulant sur le système nerveux et aident l'organisme à se réveiller, tandis que les minéraux et les antioxydants augmentent les défenses. En plus d'un petit-déjeuner sain, vous pouvez boire du thé vert, qui améliore le teint. Teneur en calories du café noir - 1-2 kcal, thé - 3-5 kcal.

Marmelade, confiture. La gélatine présente dans ces petits déjeuners sains a un effet bénéfique sur la fonction sécrétoire des glandes gastriques. Un tel petit-déjeuner vous permet de normaliser le niveau d'acidité et offre un état de santé confortable pour toute la journée. Teneur en calories - environ 300 kcal.

Des œufs. Cet aliment traditionnel du petit-déjeuner est une source complète de nutriments essentiels. Les œufs consommés au petit-déjeuner reconstitueront les réserves de phosphore, de zinc, de soufre, de fer, de vitamines A, D et du groupe B. Teneur en calories - 160 kcal.

BOUILLIE DE MILLET
Prendre 1 verre de millet, 500 ml de lait, 1 c. l. beurre, sucre, sel au goût. Cuire 30 minutes à feu doux en remuant. En fin de cuisson, ajouter le beurre, le sel, le sucre. Servir avec de la confiture, de la confiture, du miel.

PAIN GRILLÉ
Prenez du pain au son (grains entiers), coupé en morceaux (formez-le à votre guise). Dans un bol profond, mélanger les œufs, le lait, le sel. Faire tremper le pain dans ce mélange et faire revenir dans une poêle.

PAIN AU BEURRE DE CACAHUÈTE
Faites griller 2 pains de céréales au grille-pain. Répartir sur chacun d'eux 1/2 c. l. beurre d'arachide. Vous pouvez prolonger le plaisir pendant longtemps en prenant votre petit-déjeuner avec du pain au beurre de cacahuète. Parce que cette huile a un goût et un arôme incroyables.

RIZ AU POISSON FUMÉ
À l'époque victorienne en Angleterre, il était d'usage de servir du kedgeree au petit-déjeuner - du riz avec du poisson fumé et un œuf. Si vous préparez le soir - un petit-déjeuner très rapide le dimanche.

flocons d'avoine au beurre de cacahuète
Préparez les flocons d'avoine, ajoutez 1 banane moyenne coupée en tranches. Garnir de 1 c. l. beurre de cacahuète fondu. Très savoureux, et surtout - rapidement.

MUESLI
Prenez du muesli, versez de la crème (lait ordinaire ou de soja).

SARRASIN
Infuser le sarrasin avec de l'eau bouillante dans un thermos, laisser reposer toute la nuit. Le matin - un petit déjeuner chaud et sain est prêt !

Recettes de petit-déjeuner à base d'œufs

SANDWICH AUX ŒUFS CRITÉS
Secouez 2 œufs, ajoutez 1 cuil. poivre moulu rouge. Frire dans une poêle. Coupez le pain en 2 parties, faites dorer les tranches. Disposez les œufs brouillés entre les moitiés. Ce sandwich rapide à préparer est une bonne source de protéines.

OMELETTE AU BACON
Battre 4 blancs d'œufs, ajouter 50 g de fromage râpé et 1 morceau de lard. Frire dans une poêle. Après un tel repas, vous vous sentirez rassasié pendant longtemps.

ROLLS AVEC ŒUF ET POULET
Préparez des œufs brouillés à partir de 2 blancs d'œufs. Couper la poitrine de poulet cuite en lanières. Mettez le tout sur une feuille de pain pita, ajoutez la tomate hachée et roulez dans un tube. Ce plat est faible en calories et pourtant nutritif.

ŒUFS MOLLES
Les œufs à la coque peuvent être consommés avec du pain grillé, coupé en lanières de 1 cm.Vous pouvez tremper le pain grillé dans le jaune.

OMELETTE SUR PLATEAU DE FROMAGES (AU FOUR)
Au fond d'une plaque à pâtisserie ou d'une poêle à frire, déposer le fromage coupé en morceaux de manière à recouvrir le fond. Mettez-y des tranches de tomates. Battre les œufs avec le lait et verser sur les ingrédients précédents avec ce mélange.
Mettre ensuite au four. Il s'avère une omelette aérée avec un «gâteau» au fromage au fond et des tomates juteuses à l'intérieur. Délicieux!

ROULEAUX AVEC OMELETTE
Petit déjeuner très savoureux et nutritif. Faire une fine omelette avec 1-2 œufs et du lait. Et puis enveloppez-le dans du pain pita. Vous pouvez également ajouter des légumes légèrement cuits comme garniture.

Recettes de petit-déjeuner au micro-ondes

SANDWICH DU MATIN
Passez un pain à hamburger au micro-ondes, coupez-le en 2 morceaux. Mettez un morceau de fromage à pâte molle sur une moitié, saupoudrez d'herbes hachées, versez dessus avec de la sauce ou de l'huile végétale et recouvrez avec l'autre moitié.
Vous pouvez emporter ce sandwich avec vous au travail - c'est une excellente alternative au sandwich Mac.

POMME AU FOUR A LA CANNELLE
Ajoutez du muesli et un peu de cannelle à une pomme finement hachée ou râpée. Mettez-le au micro-ondes pendant 2 minutes - et le petit déjeuner est prêt ! Ce plat est très sain et la cannelle lui donne une saveur épicée particulière.

BLANCS D'ŒUFS AUX ÉPINARDS
Prenez 3 blancs d'œufs, ajoutez-y 1/2 tasse d'épinards décongelés, salez et poivrez au goût. Micro-ondes pendant 2 minutes. Si vous servez des pommes de terre bouillies en accompagnement, le petit-déjeuner se révélera plus satisfaisant.

BUN AVEC TOMATES ET FROMAGE
Placer 2 tranches de tomate et 50 g de fromage allégé entre les moitiés d'un petit pain aux céréales. Micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Ce plat se prépare en quelques secondes et associe céréales, produits laitiers et légumes.

Recettes de petit-déjeuner avec le Magic Blender

SHAKE AU SOJA
Dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de jus d'orange ou d'ananas frais, 100 g de tofu et 1/2 tasse de fruits frais jusqu'à consistance lisse. Après une séance d'entraînement matinale, ce petit déjeuner est tout simplement génial !

SHAKE YOGOURT-AGRUMES
Mixez dans un blender 100 g de yaourt allégé à la vanille, 1/2 tasse de fruits frais, 1/2 tasse de jus d'orange, 2 c. l. germe de blé et 1/2 tasse de glace pilée. Pour rendre le cocktail plus sucré, vous pouvez ajouter un peu de miel ou de sirop.

FRUIT AU LAIT ET FRUITS
Mélangez 1 tasse de fruits frais et/ou de baies hachés, 2 tasses de lait faible en gras, 100 g de pudding à la vanille et 1 tasse de glace pilée dans un mélangeur. Répartir le cocktail dans 4 bols et servir immédiatement. Glucides, protéines et fibres satisferont parfaitement votre faim et vous fourniront de l'énergie pour une demi-journée.

Recettes de petits déjeuners aux fruits

BANANE AUX NOIX
Coupez les bananes en cercles et ajoutez des noisettes moulues ou hachées, assaisonnez avec du sirop sucré ou du «jus» de confiture.

MACÉDOINE
Personnellement, ce petit déjeuner n'est pas pour moi. Je vais rester sur ma faim. Mais si vous préférez diviser le petit-déjeuner en 2 repas, comme à la française, alors n'hésitez pas à faire une salade de fruits. Ingrédients de votre choix.

Recettes pour un petit déjeuner simple et rapide

AVOINE, FRUITS ET LAIT DE SOJA
Faites cuire la farine d'avoine au micro-ondes, ajoutez-y des baies et versez-vous un verre de lait de soja. Une excellente option pour ceux qui sont toujours pressés.

YAOURT AU JUS DE POMME ET FLOCONS
Mélanger dans un bol 1/2 tasse de jus de pomme, 1/2 tasse de yogourt à la vanille, 1 c. sucre et une pincée de cannelle. Mettre au réfrigérateur une nuit. Avant de servir, ajoutez 2 cuil. l. flocons d'avoine prêts à manger
flocons. Si vous cuisinez le soir, vous pouvez gagner beaucoup de temps le matin.

PAIN AU YAOURT ET FRAISE
Tartiner le pain de yaourt ou de fromage cottage fouetté et déposer les fraises dessus.

CHALET CHALET AU MELON
Mettez 1 tasse de fromage cottage dans la moitié d'un petit melon. Saupoudrer de graines de tournesol épluchées et saupoudrer de miel. Le meilleur choix pour ceux qui ne peuvent pas manger de repas lourds le matin.

ROULEAU POMME
Déposer une moitié de pomme finement hachée, 2 fines tranches de fromage sur une feuille de pain pita, saupoudrer de 1/2 cuil. sucre et une pincée de cannelle. Retrousser. Cuire au micro-ondes pendant 30 secondes. Vous pouvez remplacer le sucre et la cannelle par des morceaux de viande.

CRÊPES AUX LÉGUMES
Vous pouvez réaliser des galettes de légumes en ajoutant des carottes râpées, des pommes de terre, du potiron ou des courgettes.

Recettes de fromage cottage

MÉLANGE DE CURD AUX HERBES
Mélangez du fromage cottage à pâte molle d'un paquet avec des herbes hachées et répartissez les idées sur des toasts.

CASSEROLE DE FROMAGE COTTAGE
Prenez 2 paquets de fromage cottage, 4 c. l. dessus sans sucre, 2 œufs, c. l. leurres. Mélanger tous les ingrédients, mettre dans un plat graissé pour le four à micro-ondes, cuire au mode habituel pendant 10 minutes. Ne pas retirer du four pendant encore 10 minutes - jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Je voudrais ajouter cette recette à mes favoris !

COTTAGE COTTAGE AVEC CRÈME SURE ET FRUITS SECS
Cette recette de petit-déjeuner est très rapide et polyvalente. Laissez le fromage cottage, les fruits secs, les noix, la confiture et les baies surgelées toujours à portée de main chez vous. Le goût de ce plat variera en fonction de la garniture.

SYRNIKI
Les cheesecakes se font très rapidement. Je les adore et parfois je me permets cette recette frite. Prenez pour eux 250 grammes de fromage cottage, 1 à 2 œufs, du sucre, du sel et 0,5 tasse de farine. Mélanger le fromage cottage avec les œufs, le sel et le sucre (vous pouvez ajouter de la levure chimique) dans un bol profond,
puis ajouter la farine et continuer à remuer.
Avec une cuillère à soupe trempée dans l'eau, recueillir la masse de caillé, rouler de tous les côtés dans la farine et former une boulette de viande ronde ou ovale. Faire revenir dans une poêle des deux côtés. Servir avec des baies, de la crème sure.
Vous pouvez également mettre des morceaux de fromage dans des cheesecakes : ils fondront à l'intérieur - très savoureux !
Recettes du petit-déjeuner du dimanche
Le dimanche, vous pouvez cuisiner quelque chose de nouveau. Ces plats prennent plus de temps, mais le résultat en vaut la peine.

POMME DE TERRE AVEC OEUF
Mélangez les morceaux de bacon avec les oignons verts hachés, passez au micro-ondes pendant 1 minute. Ajouter 1 pomme de terre bouillie hachée et cuire encore 3 à 5 minutes. Salez, poivrez, versez sur l'oeuf et enfournez 1,5 minutes. Saupoudrer 1 cuillère à soupe. l. fromage cheddar râpé.
Servir avec des tranches d'orange. En ajoutant 1 œuf de plus et plus de bacon, vous aurez un merveilleux dîner.

OMELETTE ÉPICÉE AU FROMAGE
Mélanger 2 œufs avec 1/4 tasse de sauce chili. Verser le mélange dans un moule beurré, saupoudrer de 2 cuil. l. fromage râpé. Rôtir pendant 5 minutes. Servir avec une salade de tomates. Grâce au fromage, l'omelette devient très satisfaisante et le piment lui donne du piquant.

CRÊPES AU SON D'AVOINE AUX BAIES
Cette recette de petit-déjeuner est très saine. Pétrissez la pâte pour les crêpes, mais utilisez des flocons d'avoine au lieu de la farine de blé. Ajouter 1 tasse de bleuets ou d'autres baies fraîches ou congelées. Cuire dans une poêle avec un peu d'huile. Servir avec des tranches de melon. Mettez le reste de la pâte au réfrigérateur et faites cuire les pancakes le lendemain matin.

déjeuners :

Aliments sains pour le déjeuner
Sarrasin. Le sarrasin est inclus dans la liste des produits utiles en raison de sa teneur accrue en fer, magnésium, calcium, iode et autres oligo-éléments précieux pour la santé humaine. La bouillie de cette céréale reconstitue les réserves d'acides organiques (oxalique, citrique) et de vitamines des groupes B, P, E dans le corps. Teneur en calories - 310 kcal.

riz brunCette céréale est bonne à manger pour le déjeuner en raison de la teneur élevée en fibres et en glucides complexes des coques de céréales, ainsi que de l'absence totale de matières grasses. Teneur en calories - environ 300 kcal.

Salades de légumes frais. Ces plats sont faibles en calories (seulement 150 kcal en raison de la composante grasse - huile végétale ou crème sure) et en même temps nutritifs : leurs bienfaits pour le corps résident dans une variété de vitamines et de minéraux : potassium, phosphore, magnésium et autres .
Un composant important est l'huile végétale (de lin ou d'olive): elle abaisse le taux de cholestérol, renforce les parois des vaisseaux sanguins.

Pâtes de blé dur. Étant une source importante de fibres, ces produits à base de farine sont très satisfaisants et en même temps ne contribuent pas à l'accumulation de graisses. Les avantages des pâtes résident également dans une grande quantité d'acide folique, qui participe au travail du système reproducteur féminin et améliore l'absorption du fer. Teneur en calories - 320-340 kcal.

Pomme de terre.Le tubercule est riche en vitamines C, groupes B, D, E, K, ainsi qu'en de nombreux oligo-éléments : potassium, fer, phosphore. Servies cuites, les pommes de terre normalisent le fonctionnement du système cardiovasculaire et du métabolisme. Contenu calorique - plus de 80 kcal.

Pain complet ou pain complet. En plus d'être riches en fibres et en glucides complexes, ces produits céréaliers se distinguent par une grande quantité d'orthophénol, un antioxydant utile qui s'oppose au développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Teneur en calories - 180-190 kcal.

Sandwich rapide.
Sortez deux tranches épaisses de pain de mie complet, tartinez-les de beurre et ajoutez l'une des garnitures suivantes :
- thon et concombre mélangés à une mayonnaise hypocalorique,
- salade de poulet,
- légumes au four,
- jambon et tomate.
Utilisez chaque jour différents types de pains et de petits pains pour ne pas vous ennuyer avec ces sandwichs.

Pommes de terre en robe au four
Notre douce préférée. Faites rôtir 1 à 2 grosses pommes de terre avec leur peau au micro-ondes pendant 4 minutes et servez avec des haricots enrobés de tomates en conserve, du goulache de légumes, une salade de chou hypocalorique ou de la viande hachée sautée avec de la sauce chili.

Le potage
Un grand bol de soupe avec du pain croustillant est un merveilleux déjeuner. Les soupes de légumes sont généralement plus saines que les soupes en purée.

Pâtes
Qui peut refuser une assiette de pâtes avec un peu de sauce. Les Italiens servent des pâtes sans des tonnes de sauce, afin qu'ils puissent apprécier le goût des pâtes elles-mêmes. Et la sauce peut être relevée avec du pain complet - vous vous lécherez les doigts !

Risotto
Comme les pâtes, le riz est une base de repas saine. Vous pouvez ajouter ce que vous voulez au pot de risotto - les champignons sont un choix classique, mais n'oubliez pas les haricots, les asperges, les pois et la menthe, ou juste une poignée d'herbes fraîches.

Couscous
Une autre céréale qui se marie bien avec les légumes. Arrosez de jus de citron fraîchement pressé et servez avec des légumes rôtis pour un délicieux déjeuner léger. De plus, en prime, le couscous cuit en quelques minutes.

Si vous décidez de perdre du poids, essayez de suivre les recommandations suivantes pour un déjeuner :
Le début du déjeuner est un jus de légumes (mais pas de fruits !). Si vous n'avez pas la possibilité d'allumer l'extracteur de jus à chaque fois, peu importe, vous pouvez vous en tirer avec des emballages.
Il peut s'agir de jus de tomate, de citrouille ou d'un autre jus de légumes, ou de tout mélange de légumes. S'il n'y a pas de jus, buvez un verre d'eau pure ou de thé noir ou vert faible sans sucre.
Oui, oui, c'est vrai, le thé doit être bu avant le repas du midi, et non après, comme nous en avons l'habitude.
Une salade de légumes peut se permettre une grande assiette. seulement, il devrait s'agir d'une salade de légumes crus traités thermiquement.
Pour améliorer le goût, ajoutez des épices, des assaisonnements, du vinaigre de pomme ou balsamique, du jus de citron, de la sauce soja, de l'huile d'olive.
Avec une faible teneur en calories, une grande partie de la salade sature parfaitement en raison du volume et des propriétés bénéfiques des fibres.
Pour le deuxième plat, on choisit de la viande au four (bœuf, veau, agneau, blanc de poulet, la dinde sans peau convient à partir de volaille), ou du poisson (de préférence de la mer). Idéal si vous avez l'habitude de cuire à la vapeur.
Si vous ne pouvez pas vous forcer à manger de la viande et du poisson cuits à la vapeur, passez au ragoût ou à d'autres méthodes de cuisson appropriées. Et rappelez-vous que si vous êtes déterminé à perdre du poids, une portion de déjeuner chaud ne devrait pas être plus qu'un jeu de cartes.
Lorsque vous atteignez les paramètres souhaités, vous pouvez légèrement augmenter la portion, bien que cela ne soit plus nécessaire à ce moment-là.

Dîners :
Aliments sains pour le dîner

Poisson, viande blanche maigre. Un dîner sain doit contenir un minimum de composés difficiles à digérer. Les viandes maigres et les poissons servent de source de protéines animales, de nombreux minéraux (potassium, phosphore, fer) et de vitamines, notamment du groupe B.
Un dîner sain peut comprendre des plats mijotés, bouillis ou cuits au four, dans lesquels les acides aminés et les nucléoprotéines importants pour le corps sont préservés. Teneur en calories des variétés de poisson faibles en gras - 80-100 kcal, viande maigre - 150-200 kcal.
En plus du fait que la viande est une source de protéines, qui est un élément structurel de tous les tissus organiques, c'est aussi un entrepôt de minéraux tels que le fer, le phosphore, le potassium et presque toutes les vitamines (une énorme teneur en vitamines B) .
Si vous préférez le poisson, votre corps est saturé de potassium, de calcium, de magnésium, de phosphore et d'acides aminés. Pour conserver le maximum de nutriments, poisson ou viande, essayez de faire bouillir, mijoter, cuire au four ou à la vapeur, il vaut mieux éviter ces aliments (surtout pour le dîner) lorsqu'ils sont frits.

Légumes cuits ou bouillis. Le traitement thermique des aliments végétaux facilite l'absorption des fibres et des fibres. Vous pouvez ajouter des légumes à faible teneur en amidon à votre liste de repas sains. Concombres, tomates, légumes verts, chou,
les radis et les oignons contribuent à la décomposition complète des protéines animales, ils conviennent donc bien comme accompagnement aux plats de viande. La teneur en calories des légumes frais et cuits sans ajout de matières grasses est la même.
Ce n'est un secret pour personne que les légumes sont riches en vitamine C, en bêta-carotène et en acide folique, et qu'ils sont également une source de potassium. Les légumes comme les concombres, le chou, les oignons, les radis, les tomates et les légumes verts (faibles en amidon) aident à digérer les protéines animales et se marient bien avec tous les aliments.
Les légumes contenant de l'amidon: pommes de terre, carottes, citrouilles ou betteraves ne doivent pas être combinés avec des plats de viande, c'est mieux s'il s'agit de crème sure.

Fruit de mer. Dans le menu du dîner sain, vous pouvez inclure des plats à base de calmars, de crabes, de moules, de crevettes, etc. Les fruits de mer saturent le corps en iode, en vitamines C et B12. Les bienfaits de la chair de homard servie au dîner résident dans un grand nombre d'oligo-éléments précieux : cuivre, zinc et potassium.
La liste des aliments sains est complétée par le chou marin, riche en vitamines A et E, en acide folique et pantothénique.
Le préféré de tous : calmars, crevettes, crabes, homards et moules, léger et sain. Les crevettes, par exemple, sont très riches en iode et en vitamine B12. Les calmars sont une source de vitamines C et du groupe B, et leur viande contient également des substances qui contribuent à la normalisation des processus de digestion. La chair de homard est riche en cuivre, potassium et zinc.
La chair de crabe est riche en acides polyinsaturés, essentiels à la santé du système cardiovasculaire. Les moules sont une source de sélénium, de sodium, de calcium, de potassium, d'iode, de cobalt et de bore. De plus, les algues, riches en vitamines A, C et du groupe B, ainsi que de nombreux minéraux, peuvent être attribuées en toute sécurité aux fruits de mer.

Produits laitiers allégés. Le soir, il est très important d'inclure des aliments faciles à digérer qui normalisent la fonction intestinale dans le menu du dîner sain. Le fromage cottage, le yaourt et le kéfir contiennent un grand nombre de cultures probiotiques - des lactobacilles vivants.
Ces micro-organismes vous permettent de restaurer la microflore naturelle de l'intestin, assurant ainsi un travail fiable et bien coordonné du système immunitaire. De plus, un verre de kéfir ou une portion de yaourt inclus au dîner devient une source de calcium et de protéines animales, qui se digèrent facilement sous l'influence des lactobacilles.
Kéfir sans calories - seulement 29 kcal, caillé de fruits ou yaourt - 110 kcal.
fromage cottage, yaourt, fromage. Tous sont des sources irremplaçables de calcium et de phosphore. Leur consommation aide à saturer le corps en vitamines A, D et B9.

Voici quelques idées de dîners sains pour votre silhouette mince et vos bienfaits pour la santé :
Foie de poulet mijoté aux champignons et oignons sans huile;
Lieu jaune cuit en papillote aux herbes et jus de citron, et salade de chou aux herbes ;
Escalope de poulet hachée à la vapeur avec petits pois en conserve;
Poitrine de dinde avec légumes et épices dans une marmite (sans huile ajoutée).

Dîner de remise en forme standard après l'entraînement en force
Nous prenons 150-200 grammes de poitrine de poulet ou 200 grammes de fruits de mer. Faire mijoter à l'eau ou cuire au bain-marie (prédécouper le poulet en lanières). "Pendant ce temps" la viande est mijotée, faites bouillir des haricots verts, du brocoli ou du chou-fleur dans de l'eau légèrement salée, environ 200 g par dîner.
En "finale", chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole, ajouter du romarin séché, du persil ou de l'aneth (si nous cuisinons des fruits de mer) et du jus de citron, chauffer pendant 30 secondes. Nous mettons les "ingrédients" dans une assiette, mélangeons la viande et les légumes et versons la sauce d'huile, d'épices et de jus de citron.

Dîner de remise en forme léger après l'entraînement en force
Pour 150 g de fromage cottage sans matière grasse, nous prenons 1 cuillère à soupe de kéfir faible en gras et 1 petite pomme cuite. Broyer tous les ingrédients en purée au mixeur, saupoudrer de cannelle. Vous pouvez remplacer la pomme par une poire ou 1 pêche mûre. L'essentiel est de ne pas ajouter de sucre ou de miel.

Salades pour ceux qui ne s'entraînent pas encore ou se reposent aujourd'hui.
"Nautique" Pour 1 portion : une demi-boîte d'algues lavées, 100 g de crevettes, 200 g de tomates cerises, 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à café d'huile de sésame. Nous coupons les algues avec les crevettes décortiquées aussi finement que possible. Couper les tomates en deux, mélanger, assaisonner avec la sauce et l'huile de sésame.

"L'hiver vert" Pour 1 portion : 1 pomme au four, 100 g de haricots verts bouillis, 1 cuillère à soupe de yaourt 1-3 % de matière grasse, une pincée de cannelle. Mélangez la pomme avec le yaourt et la cannelle avec un mixeur en une masse homogène, assaisonnez les haricots verts avec la sauce obtenue. Vous pouvez ajouter n'importe quel vert.

Et, enfin, le kéfir préféré de tous peut également être anobli et transformé en un délicieux plat diététique :
Option 1 : mélangez une pincée de légumes verts finement hachés avec un quart de cuillère de sel marin et un verre de kéfir. Option 2 : Battre 1 tasse de kéfir avec une poire mûre, une pomme cuite (peler la peau et retirer le noyau) ou une poignée de baies, et au lieu de sucre, ajouter une demi-cuillère à café de cannelle.

Et c'est à peu près comme ça qu'on peut faire un menu PP pour une semaine

Gagner des kilos en trop n'est pas difficile, il est difficile de s'en débarrasser plus tard. Souvent, pour perdre du poids, une personne suit un régime strict, mais à la fin, tous les kilogrammes reviennent généralement. Le corps commence à faire des réserves sous forme de dépôts de graisse sur les côtés en cas de prochain régime. Comment briser ce cercle vicieux ? Les nutritionnistes disent qu'il faut bien manger tout le temps et proposent ce qu'ils ont développé menu quotidien de perte de poids.

La règle principale d'une alimentation saine pour perdre du poids est de manger moins de calories que vous ne pouvez en dépenser pendant la journée. Dans ce cas, le manque de calories sera dépensé dans les "poubelles", c'est-à-dire que la couche de graisse disparaîtra. Il sera correct de faire une liste de plats d'utilisation quotidienne pour perdre du poids immédiatement pendant 7 jours, de peindre chacun en détail, avec des recettes pour leur préparation. Pour cela, utilisez des produits contenant des glucides lents qui nourrissent l'estomac pendant longtemps, et une personne n'a pas faim pendant longtemps. La perte de poids est lente, mais le poids ne pourra pas revenir, surtout si vous suivez tout le temps les recommandations d'une bonne nutrition.

Les règles d'une bonne nutrition (PP) pour maigrir en pratique :

• Mangez quand l'estomac l'exige. Le processus de digestion des aliments nécessite de l'énergie. C'est par nature que la faim survient lorsque les réserves d'énergie sont épuisées. Lorsque vous mangez des aliments sans sensation de faim, cela n'apportera pas d'avantages, mais ira complètement dans les dépôts de graisse.
• Les aliments doivent être mâchés lentement et soigneusement. Si vous mangez rapidement, cela conduit à trop manger, car l'estomac s'est rapidement rempli et n'a pas eu le temps de signaler au cerveau qu'il était plein. Des aliments bien transformés donnent pleinement au corps des vitamines et d'autres nutriments.
• Observez le mode correct de réception en écriture. En règle générale, les gens adhèrent à 4 repas par jour : petit-déjeuner - 35 %, déjeuner et dîner - 25 % chacun, collation - 15 %. Un petit-déjeuner copieux favorise un bon métabolisme, vous ne pouvez donc pas l'exclure ou manger un sandwich et une tasse de café le matin. Les collations sont nécessaires pour ne pas avoir faim, mais elles ne doivent pas être abondantes et caloriques.
• Lorsque vous mangez, ne buvez rien. Ceci s'applique à n'importe quelle boisson : thé, café, jus, eau, compote et autres. L'excès de liquide interfère avec la digestion des aliments et se dépose sur les parois de l'intestin, se décompose et provoque diverses maladies. Vous pouvez boire n'importe quelle boisson 15 minutes après le repas.

Le PP n'est pas un régime amaigrissant qui dure longtemps. Le régime alimentaire choisi doit être pratiqué tout au long de la vie, surtout s'il existe une prédisposition à la prise de poids.

Les principes de la nutrition dans l'alimentation

Lors de l'élaboration d'un menu pour une semaine, il est nécessaire d'inclure des aliments protéinés dans les repas, ce sont eux qui vous permettent de ne pas perdre de tissu musculaire lors de la perte de poids. Les protéines nécessaires à l'organisme se trouvent dans le poisson, les œufs, les viandes maigres, les produits laitiers et les fromages. Ils doivent toujours être saisis dans le menu. Il faut réduire la quantité de sel consommée, saler les aliments directement dans l'assiette et utiliser pour cela une pincée de sel.

Chaque jour, vous devez prendre 2 cuillères à soupe d'huile végétale : d'olive ou de lin. Cela abaisse le taux de cholestérol et réduit la viscosité du sang, ce qui entraîne une augmentation de l'élasticité vasculaire.

Le menu diététique comprend des aliments pour la journée dans le régime alimentaire: légumes et fruits frais, y compris des légumes, ainsi que des aliments contenant des fibres: céréales, pois, son.

Opinion d'expert

Smirnov Viktor Petrovitch
Nutritionniste, Samara

Ce matériel pourrait bien remplacer tous les autres articles qui répertorient les régimes spéciaux pour perdre du poids, de l'œuf au Kremlin. En fait, vous devez comprendre qu'aucun menu de perte de poids n'est requis si une personne qui adhère à un mode de vie sain dépense exactement le même nombre de calories pendant la journée qu'elle en reçoit et qu'elle n'a donc aucun problème de surpoids. Mais les personnes ayant un niveau d'activité physique insuffisant, ainsi que les amateurs de plats délicieux, commencent à souffrir d'abord d'un excès de poids, puis d'obésité. Au Moyen Âge, il était tout simplement impossible d'obtenir des délices gastronomiques sous forme de fromages, de pâté, de porc bouilli, de caviar pour une personne ordinaire. En même temps, son niveau d'activité physique était assez élevé. De nos jours, il faut rappeler que la règle principale de toute alimentation saine est de consommer des aliments hypocaloriques le soir et, de préférence, de dîner au plus tard 3 heures avant le coucher. Ce principe à lui seul vous permettra de perdre du poids lentement mais sûrement. Il est également nécessaire de manger de manière fractionnée et en petites portions, les aliments doivent être mâchés et pendant longtemps. C'est alors que le signal de satiété entrera plus tôt dans le cerveau, lorsque les premières portions de nourriture entrent dans l'estomac, et pas du tout lorsque la personne quitte la table.

Menu pour maigrir

Pour perdre du poids, les aliments en conserve doivent être exclus de la consommation, car ils contiennent des substances nocives, limitez les produits transformés: saucisses, viandes fumées, sodas, surtout les pâtisseries riches et sucrées. Il est recommandé de ne pas prendre de boissons alcoolisées, elles sont considérées comme riches en calories et augmentent l'appétit.

Le PP pour la perte de poids a ses propres nuances dans la taille de la portion - il ne doit pas dépasser la taille d'un poing de femme. Au début, la transition vers une nutrition adéquate sera difficile, la sensation de faim peut entraîner une panne, il est donc permis de manger des légumes frais ou de la soupe. Avec de l'eau propre, essayez de boire des tisanes et des thés verts, du kéfir et du yaourt faibles en gras, du jus de légumes, ils provoquent une perte de poids. Lors de la compilation d'un menu hebdomadaire de perte de poids pour chaque jour, vous devez tenir compte du nombre de calories requis pour vraiment perdre du poids.

jour de perte de poids	L'heure du repas	Que manger pour perdre du poids
Lundi	Déjeuner	0,2 kg d'hercule sur l'eau
	Goûter	50 g de fromage à pâte dure, thé
	Dîner	0,15 kg de salade de légumes, 300 ml de soupe, 2 tranches de pain noir
	Dîner	80 g de veau bouilli avec des légumes au four
Mardi	Déjeuner	150 g de fromage blanc aux raisins secs et abricots secs
	Goûter	50 g de noix et de kéfir faible en gras
	Dîner	120g de poisson vapeur et salade de légumes de saison
	Dîner	oeufs brouillés et salade de légumes verts
Mercredi	Déjeuner	150 g de muesli avec un verre de yaourt
	Goûter	pudding au fromage cottage avec un verre de kéfir
	Dîner	compote de champignons 120 g et concombres frais
	Dîner	0,2 kg de fromage blanc, salade de légumes
Jeudi	Déjeuner	omelette de quelques œufs, une tranche de pain avec du son
	Goûter	Fruits frais
	Dîner	0,2 kg de poisson vapeur, concombres et tomates
	Dîner	0,2 kg de haricots cuits, œuf mollet
Vendredi	Déjeuner	100 g de fromage et banane
	Goûter	50 g de noisettes et un verre de yaourt
	Dîner	soupe aux choux 300 ml, bouillie de sarrasin 150 g
	Dîner	steak de bœuf grillé, 150 g, salade de légumes de saison
Samedi	Déjeuner	0,2 kg de bouillie de riz avec du lait, un verre de thé
	Goûter	pomme, verre de yaourt
	Dîner	150 g de poulet bouilli, 200 g de salade de betteraves
	Dîner	150 g de poisson grillé, légumes et pain de seigle
Dimanche	Déjeuner	2 œufs à la coque et thé
	Goûter	150 g de fromage blanc aux raisins secs et aux pruneaux
	Dîner	300 ml de soupe de poisson, 150 g de goulasch de boeuf et légumes mijotés
	Dîner	poisson cuit à la vapeur faible en gras, salade de betteraves aux pruneaux 150 g et quelques pains de seigle

Le menu pour maigrir est assez bon marché, il ne contient pas de produits inaccessibles et chers. Idéal pour les jeunes filles en bonne santé qui cherchent à paraître minces et en forme. Les repas sont conçus de manière à ce que la faim ne se fasse pas sentir pendant la journée.

Plats pour le menu minceur avec recettes du jour

Il est nécessaire d'introduire des produits utiles et naturels dans le PP pour perdre du poids. Leur traitement thermique joue un rôle important. Il est interdit de faire frire des aliments, sinon une croûte se formera à sa surface, sur laquelle sont présentes des toxines nocives pour la santé. Une alimentation saine implique la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le ragoût et la cuisson.

Menu de nutrition appropriée pour tous les jours pour perdre du poids avec des recettes :

• Boeuf bouilli. Rincez un morceau de filet de bœuf sous l'eau courante et placez-le dans de l'eau bouillante. Laissez bouillir pendant 2-3 minutes, retirez la viande du bouillon et versez-la. Ensuite, mettez de l'eau fraîche pour le bouillon et coupez la viande en portions, placez-la dans de l'eau bouillante, salez et poivrez. Après 50 à 60 minutes d'ébullition, placez un bouquet de légumes verts mélangés dans le bouillon, sans hacher. Cuire encore 10 minutes et retirer la viande du bouillon.
• Poisson cuit au four. Tout poisson de variétés à faible teneur en matières grasses est pris, par exemple, la plie. Pour cela, vous devez faire cuire des tomates et un peu de fromage à pâte dure, d'épices et de citron. Placez la carcasse de poisson lavée et nettoyée sur une plaque à pâtisserie préalablement recouverte de papier d'aluminium. Arrosez le poisson de jus de citron et poivrez. Disposer les tranches de tomates sur le poisson et saupoudrer de fromage râpé. Enveloppez le flet dans du papier d'aluminium et placez-le au four pendant 25 à 30 minutes.
• Casserole de fromage. Un paquet de fromage cottage, quelques œufs, 3 cuillères à soupe de farine et des raisins secs suffisent. Séparez les jaunes des protéines et mélangez-les avec du fromage cottage, de la farine et des raisins secs. Bien battre les blancs d'œufs et ajouter au bol. Mélanger et verser dans un moule en égalisant la surface. Enfourner à 180 degrés et cuire une demi-heure.

Pour que la perte de poids soit efficace, il est nécessaire d'accueillir une alimentation simple, sans assaisonnements et épices d'un nouveau genre. Vous ne devez pas les refuser complètement en train de perdre du poids, mais vous devez déjà les appliquer pour le plat fini, qui est dans l'assiette.

Conseils pratiques : Pour rendre le régime amaigrissant plus efficace, il faut manger du pamplemousse tous les jours, manger plus souvent des salades de légumes, des yaourts maison.

Ils favorisent la perte de poids, soulagent la faim et l'inconfort dans les intestins. Si vous suivez toutes les règles et suivez les principes d'une bonne nutrition, les recommandations du menu proposé, la perte de poids sera lente, mais stable. De plus, les kilos en trop après avoir perdu du poids ne reviendront jamais. Le menu proposé pour la perte de poids est parfaitement équilibré et permet d'en avoir assez même avec les plus gros étirements de l'estomac.

Depuis peu, la mode des aliments sains prend de l'ampleur, il existe déjà de nombreuses recettes pour une bonne nutrition. Les plus populaires d'entre eux doivent être examinés plus en détail et il sera possible de commencer à vous faire plaisir, ainsi qu'à vos proches, avec les bons chefs-d'œuvre culinaires.

"Nous sommes ce que nous mangeons" est une expression courante et a été prononcée pour la première fois par le célèbre guérisseur de la Grèce antique, Hippocrate. Une bonne nutrition est l'un des principaux fondements de la santé. Mais il est important non seulement de connaître la théorie, mais aussi de l'appliquer avec succès dans la pratique. Des recettes simples pour une alimentation saine au quotidienvous permettra non seulement de diversifier l'alimentation, mais aussi de vous offrir des friandises délicieuses et intéressantes sans faire beaucoup d'efforts.

Petits déjeuners sains

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il vous remontera parfaitement le moral après un réveil matinal et vous donnera un regain d'énergie pour toute la journée. Les petits-déjeuners copieux et sains comprennent des plats de fromage cottage, des céréales, des omelettes et des œufs brouillés.
Syrniki à la banane

• 400 g de fromage blanc 5 % ;
• 1 oeuf;
• 1 banane mûre;
• 4 cuillères à soupe farine de riz;
• Une pincée de vanilline;
• Édulcorant.

Pour que les gâteaux au fromage ne s'étalent pas, mais aient une forme soignée (rondelles), vous devez chauffer la poêle à l'avance et vous rappeler qu'elle doit être sèche.

Battez donc bien l'œuf. Broyez le fromage cottage avec un mélangeur, cela donne une consistance aérienne au fromage cottage. Ajouter la banane au mélange de caillé et réduire en purée. Dans la masse homogène obtenue, ajoutez l'œuf battu, l'édulcorant et la vanilline. Terminé, vous pouvez commencer à frire.

Comme les cheesecakes sont diététiques, il y a peu de farine. La pâte peut commencer à coller à vos mains, humidifiez-les avec de l'eau claire. Rouler en boule et presser doucement sur la poêle anti-adhésive.

Frire à basse température jusqu'à coloration dorée. Retournez ensuite de l'autre côté et faites frire à nouveau sous le couvercle jusqu'à la couleur désirée de l'autre côté. Les cheesecakes tendres sont prêts. Vous pouvez les garnir de sirop sans sucre ou de confiture hypocalorique. Bon appétit!

Sur une note! Lorsque vous perdez du poids, choisissez du fromage blanc jusqu'à 5 % inclus. Vous ne devriez pas acheter uniquement sans matières grasses, il y a beaucoup moins de nutriments et de vitamines, et le goût est plus insipide.

Le classique du genre est la farine d'avoine. L'une des options de petit-déjeuner préférées d'un athlète, qui perd du poids et même de la personne la plus simple qui ne surveille pas particulièrement l'équilibre des nutriments dans son corps.

Mais quand on mange constamment la même chose, ça devient ennuyeux. Les aliments sains ne peuvent tout simplement pas être jetés, il est donc facile de modéliser une nouvelle option délicieuse.
Gruau au fromage cottage

• 40 g de flocons d'avoine;
• 150 ml de lait / eau ;
• 125 g de fromage cottage à pâte molle ;
• Noix / baies / fruits ;
• Édulcorant.

Verser les flocons d'avoine avec un mélange de lait et d'eau, et laisser reposer 2 minutes. au micro-onde. Ensuite, assaisonnez la bouillie avec du fromage cottage. Nous mettons des baies, des noix à notre goût, vous pouvez verser du sirop sur de la stévia ou ajouter un édulcorant. Grâce au fromage cottage, la bouillie acquiert un goût original et devient plus satisfaisante.

Déjeuners sur une bonne nutrition

Le deuxième repas n'est pas moins important que le premier. C'est un élément important, abondant et satisfaisant de notre alimentation. En règle générale, assis au travail, chacun attend avec impatience le début de ce repas afin de déguster des plats chauds : soupe parfumée ou simplement une salade.

Pour que le reste de la journée ne souffre pas de lourdeur d'estomac ou d'indigestion, le déjeuner doit aussi être sain ! Dans ce cas, les recettes de base pour une bonne nutrition conviennent - des soupes d'épinards et de champignons.

Velouté de champignons

• 500 g de champignons (de préférence des champignons);
• 600 g de pommes de terre ;
• 200 g d'oignon;
• 1,5 litre de bouillon de légumes;
• Un verre de lait / crème 20% ;
• Sel/poivre/assaisonnement au goût.

La soupe aux champignons peut être cuite dans un bouillon de viande et de légumes. Puisque la soupe est diététique, le bouillon sera végétal. Pour ce faire, faites bouillir l'oignon, la carotte, la pomme de terre et le céleri, assaisonnez avec quelques grains de poivre et du sel. Une fois les légumes cuits, ils peuvent être retirés, à l'exception des pommes de terre.

Hachez finement l'oignon et faites-le revenir dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'il devienne transparent, ajoutez une goutte d'eau et laissez mijoter.

En parallèle, coupez les champignons en lamelles, ajoutez-y l'oignon, salez et poivrez. Faire sauter jusqu'à ce que tout le liquide se soit évaporé.

Ensuite, les champignons frits avec des oignons doivent être ajoutés aux pommes de terre avec du bouillon de légumes et écrasés avec un mélangeur à immersion jusqu'à consistance lisse. Versez la crème et le lait dans la masse obtenue. Assaisonner au goût et porter à ébullition.

Sur une note! Les croûtons se marient bien avec une soupe à la crème. Et pour qu'ils soient diététiques, il suffit de prendre du pain de seigle ordinaire sans additifs inutiles. Coupez-le en carrés et faites-le sécher au four sans huile.

Velouté aux épinards

• 200 g d'épinards;
• 300 g de pommes de terre ;
• 100 g d'oignon;
• 100 g de roquette;
• 1 bouquet de laitue;
• 4 gousses d'ail;
• 1,5 litre de bouillon de légumes;
• Un verre de crème/lait 10 % ;
• Sel/poivre au goût.

La préparation de ce plat vitaminé, et surtout gourmand, ne vous prendra pas plus de 30 minutes.

Faire bouillir le bouillon de légumes de carottes, oignons, pommes de terre et quelques grains de poivre. Une fois le bouillon prêt, retirez tous les légumes, à l'exception des pommes de terre.

Pendant que la base de légumes de la soupe cuit, hachez finement les feuilles d'épinards. Hacher l'oignon.

Coupez les pommes de terre bouillies en morceaux, ajoutez-y des épinards et des oignons prêts à l'emploi, hachez-les jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène.

Versez la masse obtenue dans le bouillon de légumes, ajoutez la crème et portez à ébullition.

Assaisonner la soupe parfumée au goût. Vous pouvez ajouter des légumes verts ou des croûtons au moment de servir.

Intéressant! Les épinards appartiennent à la catégorie des aliments qui combattent l'excès de graisse et sont également considérés comme l'une des salades feuillues les plus saines.

Dîners sur une bonne nutrition

Avec une bonne nutrition, il est très important de ne pas oublier de dîner. Après tout, de longues pauses entre les repas nuisent gravement à la santé, en particulier au système digestif.

Pour le dîner, mieux vaut renoncer aux glucides légers et aux aliments trop gras. Une assiette idéale sera composée de légumes et de protéines, que ce soit du poisson, de la viande ou du fromage cottage. Ils vont saturer notre corps et protéger les muscles du catabolisme toute la nuit. Heureusement, il existe de nombreuses recettes de fitness pour une alimentation correcte et saine, correspondant à un dîner léger.

Salade "Exquise"

• feuilles de laitue;
• 200 g de cerises;
• 1 avocat ;
• 200 g de crevettes ;
• 50 g de fromage faible en gras;
• 50 g de pignons de pin;
• 100 g Yaourt nature / Vinaigrette César.

Hacher finement les tomates cerises, l'avocat, les feuilles de laitue. Faire bouillir les crevettes avec du poivre, les peler et les ajouter à la salade. À la masse obtenue sur une râpe grossière, râpez le fromage. Saupoudrer de pignons de pin.

Vous pouvez assaisonner la salade avec du yogourt naturel faible en gras. Et pour rehausser le goût, vous pouvez utiliser une sauce César maison. Il est à base de yaourt nature, d'ail haché, de sel et de paprika. Il remplacera la mayonnaise nocive avec un bang. Une délicieuse salade pour le dîner est prête!

Régime "Viande en français"

• 600 g de filet de poulet;
• 3 grosses tomates;
• 2 oignons;
• 150 g de fromage faible en gras;
• Yaourt nature/crème aigre 10%;
• Sel et poivre au goût.

Pour que la viande soit tendre et juteuse, le filet doit être coupé en fines lanières et bien battu. Mettre dans un moule, saler et assaisonner.

Recouvrez le moule de papier d'aluminium au préalable pour que le plat ne brûle pas !

Hachez finement l'oignon en rondelles, mettez une couche nette sur la viande. Couper les tomates en cercles, ce sera la prochaine couche au-dessus de l'oignon.

Tartiner les tomates de yaourt nature.

La touche finale du plat sera du fromage râpé sur une râpe grossière.

Cuire au four jusqu'à coloration dorée sur le fromage !

Festif, mais en même temps un plat léger est prêt ! Bon appétit!

Se souvenir! La "viande en français" classique est à base de porc, mais si l'objectif est de perdre du poids avec une bonne nutrition, alors il vaut mieux refuser le porc gras. Choisissez de la dinde ou du poulet.

cheesecakes au poulet
Parmi les recettes saines pour une bonne nutrition, les plats de poulet occupent l'une des principales positions. Exceptionnellement, les cheesecakes ne sont pas seulement riches. Ils peuvent être fabriqués à partir de viande et, sans crainte de kilos en trop, manger au dîner selon toutes les règles :

• 800 g de filet de poulet;
• 5 oeufs;
• 2 carottes;
• 2 cuillères à soupe son d'avoine/seigle;
• 4 gousses d'ail;
• Verdure;
• Sel/poivre au goût.

Broyer le filet de poulet avec un mélangeur jusqu'à ce qu'il soit haché ou hacher très finement. Râper finement la carotte, hacher finement l'oignon et l'ail, vous pouvez broyer dans un mélangeur.

Ajouter les légumes et les légumes verts hachés au poulet haché. Ajouter le son à la masse, puis saler et assaisonner.

Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium ou de papier sulfurisé.

Nids aveugles, faisant un renfoncement au milieu, posés sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 30 min.

Après une demi-heure, versez un œuf dans le nid. Mettre au four encore 15 minutes.

Le plat fini peut être saupoudré de vos herbes fraîches préférées. Bon appétit!

Dessert sur une alimentation saine

Sur Internet, dans les magazines et les livres sur papier glacé, il existe désormais un grand nombre de façons de cuisiner des aliments sains. Les recettes de plats avec une nutrition appropriée avec une photo se distinguent par leur accessibilité, leur facilité de préparation et leur goût incroyable. Par conséquent, la réticence à passer à une bonne nutrition ne peut s'expliquer que par sa propre paresse et sa négligence de la santé.

L'article contient des recettes de friandises adaptées au menu de toute la semaine. Et pour qu'il n'y ait plus aucun doute sur le choix de la bonne nourriture, qu'il y ait une autre recette très savoureuse.

Glace à la banane
L'été est arrivé, ce qui signifie qu'il devient de plus en plus difficile de dépasser la crème glacée. Mais, malheureusement, dans le magasin, c'est complètement avec des additifs nocifs. Il y a toujours une issue.

Tout ce dont vous avez besoin est une banane. Coupez-le en petits cercles et mettez-le au congélateur pendant plusieurs heures. Une fois la banane congelée, broyez-la jusqu'à consistance lisse dans un mélangeur.

En option, vous pouvez ajouter de la noix de coco, du cacao, des noix.

Cette recette très simple remplace complètement la crème glacée achetée en magasin. Après tout, la consistance d'une banane congelée est tout simplement divine !

Pour un maximum de résultats dans la perte de poids, vous devez utiliser, lors de la compilation d'un menu quotidien, des recettes pour une nutrition adéquate pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée aidera à améliorer le métabolisme, à se débarrasser des kilos superflus et à gagner la taille souhaitée. Pour cela, il suffit de pouvoir combiner des produits entre eux et de connaître leurs propriétés. Les recettes pour perdre du poids sont construites en tenant compte de la teneur en calories des produits.

Principes de base d'une bonne nutrition

Le régime alimentaire de tout régime amaigrissant est basé sur une combinaison d'aliments qui aident à se débarrasser de l'excès de poids. De plus, ces systèmes de nutrition comprennent plusieurs règles de base, à la suite desquelles l'effet de perte de poids est atteint. Ceux-ci inclus:

• les recettes de tous les plats doivent être équilibrées en protéines, lipides et glucides. De plus, il est impératif d'ajouter dans les recettes des fibres et des aliments contenant des vitamines et des oligo-éléments nécessaires au maintien des fonctions vitales de l'organisme ;
• Vous devez surveiller la taille de vos portions. Il faut être guidé par la règle «moins c'est mieux, mais plus souvent» - réduire la taille des portions, mais augmenter la fréquence des repas;
• toute personne adhérant aux principes d'une bonne nutrition et s'efforçant de perdre du poids devrait au moins approximativement être en mesure de calculer la valeur énergétique des recettes;
• vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Même si le corps ne ressent pas de sensation de faim, il ne peut pas être privé de ce repas - le petit-déjeuner lui fournit de l'énergie pour toute la journée. De plus, une demi-heure avant le premier repas, vous devez boire un verre d'eau tiède - cela déclenchera le processus métabolique. Pour diversifier le petit déjeuner, il existe de nombreuses recettes pour maigrir ;
• Les aliments nocifs doivent être exclus au maximum de l'alimentation quotidienne. Ceux-ci comprennent: les aliments frits et gras, les produits à base de farine, la restauration rapide, les sucreries, les boissons alcoolisées. Leur utilisation ralentit considérablement le processus de perte de poids ;
• s'il est difficile pour le corps de s'adapter à un régime composé uniquement de recettes préparées sans sucre ajouté, il est préférable de remplacer ces composants de menu par des analogues utiles: les bonbons peuvent être fabriqués à partir de fruits secs et de noix, les biscuits peuvent être cuits à partir de flocons d'avoine selon une recette maison, et le sucre dans le thé peut être remplacé par du miel;
• Il est préférable d'acheter des produits sur ordonnance auprès de fabricants réputés qui ne les cultivent pas ou ne les fabriquent pas avec divers produits chimiques et hormones. Cela s'applique en particulier à la viande et au poisson - ils contiennent le plus d'hormones de croissance, qui affectent négativement à la fois le processus de perte de poids et le corps humain dans son ensemble;
• il est également préférable de minimiser l'utilisation de sel dans les recettes de perte de poids, car il contribue à l'accumulation de liquide et peut provoquer un gonflement. Les recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids doivent contenir une très petite quantité de sel;
• en plus des recettes pour perdre du poids, le menu PP doit consister en un apport quotidien d'au moins 2 litres de liquide;
• mâcher soigneusement et lentement les aliments. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement tout en mangeant moins de nourriture.

Table des aliments pour les recettes

Pour réaliser vous-même des recettes pour une bonne nutrition, vous pouvez vous laisser guider par le tableau suivant, qui répertorie les produits autorisés et interdits pour la perte de poids

Comment planifier votre alimentation pour perdre du poids

Une bonne répartition des repas et le contrôle des portions peuvent affecter l'obtention de résultats de perte de poids, il est donc préférable de planifier vos repas à l'avance et de vous en tenir à cette routine quotidienne :

• en train de perdre du poids, vous ne devez en aucun cas sauter le petit-déjeuner;
• vous devez éviter la sensation de faim - dès que le corps manque de nourriture, il commence à stocker des graisses. Pour éviter cela, vous devez utiliser des recettes de collations pour perdre du poids.
• toutes les recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids doivent être équilibrées dans leur composition;
• vous devez manger avec mesure - en petites portions, mais souvent;
• il est nécessaire de planifier la journée à l'avance afin d'y inclure une activité physique, mais de les combiner avec les repas - afin de ne pas faire d'exercice le ventre plein et de ne pas trop manger après un entraînement;
• en cas de besoin urgent de manger l'un des aliments interdits, il vaut mieux le faire, mais gardez le contrôle.

Recettes pour une bonne nutrition

Il est facile et simple de préparer les bons plats selon ces recettes à l'aide de photos, et chacune d'entre elles peut être un excellent exemple d'une alimentation saine et entraîner une perte de poids.

Recette : Pâtes aux Légumes et au Poulet

Faire bouillir des pâtes (de blé dur) sans ajouter de sel. Coupez une petite courgette en cercles fins (ne retirez pas la peau du légume), ajoutez-y des haricots verts et du brocoli. Faire mijoter les légumes dans une poêle en ajoutant un peu de sauce soja ou de sauce teriyaki. Couper le blanc de poulet en petits morceaux, ajouter aux légumes. Une fois cuits, les légumes et le poulet peuvent être mélangés avec des pâtes ou servis séparément.

Recette : Poisson à la sauce blanche

Cette recette pour maigrir est bonne car les ingrédients peuvent être variés selon les préférences personnelles. La sauce peut être préparée à l'avance : mélangez quelques cuillères à soupe de crème sure (avec un faible pourcentage de matières grasses) avec une pincée de noix de muscade et de poivre noir. Ajouter haché (de préférence dans un mélangeur) concombre mariné ou mariné, une petite cuillerée de moutarde.

cuire du poisson: pour cela, vous pouvez prendre n'importe quel poisson blanc de la mer (cabillaud, bar, colin, tilapia, flétan), sans peau ni arêtes, verser un peu de jus de citron, mettre sur une plaque à pâtisserie et enfourner. Vous pouvez le faire en ajoutant d'abord des légumes au poisson - les poireaux coupés en fines rondelles sont parfaits. Après cuisson, servir le plat avec la sauce blanche, saupoudrer de graines de carvi sur le dessus.

Recette : courgettes farcies

Petites courgettes (plus elles sont petites, mieux c'est) coupées en deux dans le sens de la longueur, en retirer la pulpe. Râpez d'abord du fromage. Ajoutez-le à la pulpe des courgettes, assaisonnez avec de l'ail et un mélange d'herbes de Provence. Remplir chacune des moitiés avec le mélange obtenu. Coupez les tomates cerises en 2 parties et mettez-les dans les "bateaux" sur toute la longueur. Garnir de persil finement haché, de coriandre ou d'oignon.

Astuce: dans de telles recettes, il est préférable d'utiliser du fromage Adyghe - c'est un produit hypocalorique qui vous permet de ne pas ajouter de sel au plat, ce qui contribue à la perte de poids.

Recette : couscous aux légumes et poisson

Le couscous est une céréale qui aide à normaliser l'équilibre en sel dans le corps, réduit considérablement le cholestérol et entraîne une perte de poids. Les recettes avec cette céréale peuvent considérablement diversifier le régime alimentaire habituel pour perdre du poids. Le couscous peut être cuit au bain-marie ou bouilli dans de l'eau. Cela ne prend que 5 minutes. Tous les légumes cuits peuvent être ajoutés aux céréales cuites, mais il est préférable de les combiner avec de jeunes pois verts, des carottes, des oignons et des poivrons. Vous pouvez manger du couscous en accompagnement d'un poisson rouge grillé ou cuit au four.

Salade pour perdre du poids à partir de légumes avec des haricots

Faire bouillir 2 types de haricots : blanc et rouge. Ajouter la tomate en dés. Complétez la salade avec des grains de maïs et de l'aneth et du persil finement hachés. Assaisonnez la salade avec 1/3 de vinaigre de vin (en option : vous pouvez ajouter des oignons finement hachés préalablement marinés dans du vinaigre) ou du jus de citron, du poivre.

Astuce: dans les recettes de salades pour perdre du poids, il est préférable de ne pas utiliser de haricots, de maïs ou de pois en conserve, mais de préparer un plat à partir d'ingrédients frais - faites bouillir les haricots, remplacez le maïs cuit ou congelé et prenez également des pois frais ou congelés.

Shawarma pour perdre du poids

Cette recette convient à ceux qui veulent perdre du poids sans se priver de leur alimentation habituelle. Comme pain pita, mieux vaut prendre une tortilla à base de farine de grains entiers. Vous pouvez également le cuisiner vous-même. Au lieu de mayonnaise, graissez le pain pita avec de la crème sure en ajoutant des herbes hachées (aneth, persil, oignons verts, basilic, vous pouvez utiliser des combinaisons de diverses épices sans glutamate monosodique). Emincé de poulet mijoté à la sauce soja. Mettre la sauce, le concombre frais (rondelles), l'avocat (tranches fines), le poulet, la laitue, ajouter les graines de grenade au centre du gâteau. Emballez dans des enveloppes ou des rouleaux.

Recette pour maigrir : Champignons farcis

Cette recette peut remplacer la pizza avec une bonne nutrition et une perte de poids. Les champignons sont mieux de prendre plus. Séparez les pieds des chapeaux des champignons. Hachez finement les cuisses, ajoutez-y le brocoli, démonté en inflorescences, le poivron en cubes et la tomate en cubes. Farcir les têtes de champignons avec ce mélange, saupoudrer de fromage sur le dessus. Cuire au four.

Salade de légumes

C'est l'une des variantes des recettes de salade de tomates et de concombres, qui fait partie intégrante du menu de perte de poids. Les tomates cerises sont coupées en deux, le concombre frais est coupé en fines lanières, faites mariner l'oignon dans du vinaigre de vin. Mélangez le tout, ajoutez de la roquette, saupoudrez d'épices sur le dessus.

Un régime approximatif de nutrition appropriée pour perdre du poids pour chaque jour

Afin d'apprendre à contrôler son alimentation dans le temps, sans calculer à chaque fois la teneur en calories des plats, on peut commencer par tenir un véritable journal nutritionnel dans lequel on note tous les aliments que l'on consomme par jour. Cela contribue à l'analyse des aliments consommés, à la perte de poids et vous permettra de réaliser vous-même des recettes de plats sans difficulté à l'avenir. Pour commencer, vous pouvez utiliser le menu quotidien approximatif d'une bonne nutrition :

	Déjeuner	Dîner	Dîner	Collations (distribuer toute la journée)	Les boissons
1	Flocons d'avoine sur l'eau	Poitrine de poulet mijotée avec des légumes. En garniture - pâtes de blé dur	Ragoût de légumes avec des morceaux de viande de soja	50 g de fruits secs ; sandwich au pain avec un morceau de poisson rouge et avocat	Eau non gazeuse ; thé vert; Tisane; café sans sucre; jus de légumes et de fruits naturels.
2	Salade de concombre aux tomates et herbes. Sandwich au pain de grains entiers avec tranche de tomate, tranche de mozzarella et herbes	Casserole de brocoli, fromage et œuf.	Riz brun aux calamars (ou autres fruits de mer)	1 pomme; sandwich au pain de grains entiers avec fromage blanc (ou fromage cottage) et herbes
3	Bouillie de sarrasin sur l'eau	Soupe de légumes avec une tranche de pain noir	Un petit morceau de boeuf bouilli et des courgettes mijotées aux aubergines	50 gr de noix quelconques; un verre de kéfir (vous pouvez ajouter une petite cuillerée de miel)
4	Fromage cottage (faible en gras) avec de la crème sure ou des fruits	Poulet au sarrasin. Les gruaux peuvent être variés avec des carottes et des oignons	Omelette aux œufs et légumes (brocoli, tomates, oignons, poivrons)	Biscuits à l'avoine (sans sucre) une poignée de fruits secs
5	Salade de fruits assaisonnée de yaourt nature	Velouté de riz aux légumes	Casserole de fromage. Salade de chou frais et de carottes	Un verre de kéfir; 1 pomme
6	Bouillie de millet sur l'eau	Casserole de légumes (courgettes, tomates, carottes, aubergines, œuf)	Un morceau de poisson blanc bouilli avec du riz brun	Sandwich au pain de riz avec truite salée et tranche de concombre
7	Bouillie de riz sur l'eau	Omelette avec un morceau de poulet au four	Salade de betteraves fraîches, choux et carottes et un morceau de boeuf bouilli	Un verre de kéfir; une poignée de noix

Régime approximatif pour perdre du poids pendant une semaine

Les recettes nutritionnelles appropriées doivent inclure des plats qui tiennent compte des caractéristiques du corps, tout en favorisant la perte de poids :

1. Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments qui donneront au corps suffisamment d'énergie pour toute la journée. Le petit-déjeuner le plus utile est celui des céréales cuites à l'eau. Les céréales utiles incluent: riz brun, sarrasin, flocons d'avoine, orge, millet. Vous pouvez compléter votre repas du matin avec un œuf à la coque ou un sandwich au pain noir avec du fromage ou une tranche de poisson légèrement salé.
2. Le déjeuner doit être un apport équilibré en protéines, lipides et glucides. Les soupes de légumes, de poisson ou de poulet peuvent être la meilleure solution. Les journées de repas liquides peuvent être alternées avec des aliments solides : un morceau de viande ou de poisson bouilli, complété par un accompagnement de céréales bouillies ou de légumes.
3. Pour le dîner, vous devez manger pour tenir compte des recettes plus faciles à manger pour le corps. Il peut s'agir de salades de légumes, de ragoûts, de ragoûts de légumes avec des morceaux de viande ou de fruits de mer. Un dîner léger est la clé du succès de la perte de poids.
4. En collation buvez quelques verres de kéfir faible en gras par jour. Aussi, les fruits (en quantité raisonnable), les noix et les fruits secs seront une excellente solution.
5. Adhérant à une bonne nutrition, vous pouvez organiser une fois par semaine ou 1 fois en 2 semaines jours de jeûne.

Régime approximatif pour perdre du poids pendant un mois

Lors de l'élaboration d'un plan nutritionnel approprié pour un mois, vous devez respecter les règles générales qui forment l'alimentation quotidienne. Les recettes sont les mêmes, elles sont basées sur une combinaison de produits sains. La principale chose à retenir est que le résultat ne vient pas instantanément. Vous devez être patient et ne pas dévier des principes d'une bonne nutrition. Seulement dans ce cas, une silhouette élancée cessera d'être un rêve, mais deviendra une réalité réelle. Il existe une autre astuce utile qui aide souvent à perdre du poids pas moins que des recettes saines : faites vos courses le ventre plein.

Bonnes options de collation

Ces repas sont tout aussi importants dans la préparation d'une nutrition adéquate dans le but de perdre du poids. Ils doivent être sains, nutritifs et favoriser la perte de poids. Les fruits secs et les noix ont toutes ces qualités. Il est important de les consommer petit à petit, une petite poignée suffit. En outre, les recettes de collations appropriées peuvent consister en des sandwichs sains. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser du pain de grains entiers et les recettes de sandwichs sains sont complétées par une tranche de fromage, de concombre, de poisson légèrement salé, de tomate, d'herbes ou de fromage cottage. Tous ces ingrédients peuvent être utilisés individuellement ou combinés pour créer de délicieuses recettes de sandwichs minceur. Un verre de kéfir contribue à la normalisation du métabolisme, vous devez donc également y prêter attention. De telles recettes ne nécessitent pas beaucoup de temps pour les préparer, mais elles peuvent vous empêcher de manger de la malbouffe.

Le respect de tous les principes et conditions d'une bonne nutrition à l'aide de recettes de perte de poids, combiné à une activité physique active, sera la solution dans la lutte contre l'excès de poids. Dans le même temps, il est important d'être patient et d'aller en toute confiance vers l'objectif visé.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique dans votre corps. Pour ce faire, vous devez avoir un régime alimentaire sain pendant une certaine période de temps. En d'autres termes, il est nécessaire d'établir un menu nutritionnel équilibré pour la semaine. De plus, il doit nécessairement prendre en compte le bon ratio de BJU, c'est-à-dire l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Avec un tel tableau à portée de main, il vous est beaucoup plus facile d'atteindre votre objectif et d'éliminer les risques de pannes.

Caractéristiques importantes de la planification des menus

Vous devez d'abord déterminer combien de calories votre corps dépense par jour. Vous devez le faire en utilisant une calculatrice spéciale qui peut être trouvée en ligne. Là, vous entrez vos coordonnées : âge, taille, poids actuel et niveau de votre activité physique. La calculatrice calcule alors valeur individuelle de l'apport calorique quotidien, ainsi que Indicateur BJU. Ce dernier va permettre d'équilibrer l'alimentation et de prendre en compte tous les besoins de l'organisme.

Ces données montrent de combien de calories avez-vous besoin par jour pour enregistrer le poids actuel. Pour le réduire, vous devez réduire de 20% la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne. Sur la base des chiffres obtenus, nous élaborons le plan nutritionnel approprié dont nous avons besoin pour perdre du poids à la maison. Si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous devez prendre en compte certaines subtilités lors de la compilation du menu, à savoir :

Exemple de plan de repas

Régime schématique

A titre d'exemple, une teneur quotidienne en calories de 1500 kcal est prise. Si vous faites du sport, vous devez augmenter légèrement l'apport calorique d'environ 200 kcal. Une alimentation quotidienne avec une distribution équilibrée de BJU peut être la suivante :

Aliments diététiques pour une alimentation saine

Pour élaborer un plan de repas efficace, vous devez bien comprendre quels aliments sont des sources de protéines, de lipides ou de glucides. Ils doivent constituer la base de l'alimentation.

Sources de protéines (ou protéines)

• poissons de mer ou de rivière (maquereau, brochet, merlu et autres);
• fruits de mer (crevettes, moules, calmars, etc.);
• viande (boeuf, porc, lapin, foie, etc.);
• produits laitiers (lait, fromage cottage, crème sure, lait cuit fermenté, yaourt, etc.);
• volaille (poulet, dinde et leurs abats);
• œufs (poulet, caille);
• légumineuses (haricots, soja, lentilles, pois chiches et autres);
• shakes protéinés (ils contiennent en moyenne 30 grammes de protéines).

Lorsque vous choisissez des aliments protéinés, vous devez vous concentrer sur leur teneur en calories. Plus c'est petit, mieux c'est. Le lait doit être pris sans additifs, c'est-à-dire acheter non sucré.

Une petite quantité de matières grasses devrait être présente dans l'alimentation humaine, car elles jouent également un rôle important dans le fonctionnement du corps humain.

Sources de glucides

• légumes (pommes de terre, choux, carottes, betteraves, etc.);
• salades et légumes verts;
• céréales (mil, sarrasin, riz et autres);
• fruits et baies.

Les légumes et les légumes verts, en plus des glucides, contiennent également des fibres, à l'exception des pommes de terre. Ces aliments constituent la base de l'alimentation. Il vaut mieux ne pas se laisser emporter par les fruits et les baies, car ils contiennent du sucre naturel.

Les aliments qui ne devraient pas faire partie de l'alimentation

Les aliments suivants sont à éviter ou à réduire au minimum :

• les gras trans, c'est-à-dire la soi-disant restauration rapide;
• boissons gazeuses, notamment sucrées;
• mayonnaise et autres sauces;
• sucre et confiserie;
• produits semi-finis (saucisses, boulettes, etc.);
• alcool et boissons énergisantes.

Exemple de menu pour la semaine

Pour développer une alimentation saine pour perdre du poids à la maison, vous pouvez utiliser les informations ci-dessus. Lors de la planification d'un régime, ne sous-estimez pas le nombre de calories quotidiennes, sinon ce ne sera pas une alimentation saine, mais un régime.

Comme vous le savez, ils sont inefficaces et ont un résultat à court terme. Le principe des régimes est un fort déficit calorique. En conséquence, après une stricte adhésion à un tel régime, bien sûr, vous perdrez du poids, mais lorsque vous reviendrez à une alimentation régulière, l'excès de poids reviendra rapidement.

Une bonne nutrition n'est pas un régime à court terme, mais un mode de vie que vous choisissez. Il devra être tenu en permanence, il est donc inutile de rechercher des résultats rapides.

Le tableau de la bonne nutrition pour perdre du poids pour chaque jour est donné ci-dessous. Il ne peut être utilisé que par des personnes en bonne santé. Dans tous les autres cas, vous devez consulter un médecin. Le poids disparaîtra systématiquement, sans sauts brusques.

En mangeant	Première	Seconde	Le troisième	Quatrième	Cinquième
Lundi	Bouillie de sarrasin, œufs brouillés, pain grillé au beurre	Yogourt sans additifs, pomme	Soupe aux nouilles, escalopes vapeur, vinaigrette	Fromage cottage à la crème sure et aux herbes	Poisson braisé aux oignons et carottes
Mardi	Bouillie de blé, pomme, pain grillé avec de la confiture	Poignée de fruits secs et noix	Pickle, coeurs de poulet mijotés, salade d'algues	Banane, toast au fromage	Omelette aux brocolis et haricots verts, filet de poulet vapeur
Mercredi	Casserole de fromage blanc aux vermicelles	Macédoine	Soupe de sarrasin aux champignons, boulette de viande, laitue	Smoothie au lait et kiwi	Rouleaux de chou paresseux, salade avec funchose et légumes
Jeudi	Crêpes à l'avoine, baies	Rouleau de lavash au poulet et légumes	Soupe de tomates, salade de calamars	Toast au fromage et fruits secs	Cassolette de légumes, maquereau mijoté
Vendredi	Bouillie de millet à la citrouille, pomme	Sandwich au fromage cottage aux herbes	Ukha, chou mijoté au poulet	barre de céréales	Poitrine de poulet au kéfir, salade de tomates et oignons
Samedi	Casserole de carottes, banane	Pain au fromage, tomate et herbes	Soupe aux boulettes de viande, salade de brocolis au fromage	Salade de feuilles	Ragoût de légumes, croquettes de poisson
Dimanche	Omelette aux épinards et herbes, pain grillé au beurre et fromage	Smoothie au lait et à la banane	Shchi, vinaigrette, escalope vapeur	Boules de lait caillé	Haricots bouillis et laitue

Si vous utilisez le tableau ci-dessus, vous pouvez faire un menu diététique pour une semaine. Tout repas peut être accompagné d'une tasse de thé ou de café, mais sans sucre. S'il est très difficile de se passer de sucreries, les boissons doivent être bues avec du miel ou des fruits secs. Le sel est également préférable de limiter. Certains fruits (banane, raisin) ne doivent pas non plus être emportés, car ils contiennent beaucoup de calories.

N'oubliez pas non plus l'eau. Si vous buvez un verre de liquide toutes les heures, 1,5 à 2 litres seront complètement collectés par jour. De plus, de cette façon, le corps s'habituera plus facilement au régime et une personne aura une soif naturelle.

Recettes pour une bonne nutrition

Afin de ne pas rompre avec une bonne nutrition, et ce n'était pas pénible pour vous, choisissez des aliments que vous aimez. En trouvant des recettes avec eux, vous pouvez faire un délicieux menu diététique. Vous trouverez ci-dessous les exemples les plus simples de plats. Ils sont parfaits pour les repas faibles en calories.

Soupe de tomates (42 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

• tomates - 700 grammes;
• oignons - 2 morceaux;
• ail - 1-2 gousses;
• farine de blé - 5 c. l. ;
• huile végétale - 3 c. l. ;
• pâte de tomate - 100 grammes;
• sel, poivre - au goût.

Algorithme de cuisson :

Pancakes aux flocons d'avoine (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

• flocons d'avoine (ou son) - 250 grammes;
• lait - 0,5 litre;
• œufs de poule - 2 pièces;
• huile de tournesol - 2 c. l. ;
• sel, sucre - au goût.

Algorithme de cuisson :

1. Remplissez les flocons d'eau et laissez-les gonfler. Ensuite, nous broyons la masse avec un mélangeur.
2. Ajouter le lait, les œufs, le sel, le sucre. Nous mélangeons tout soigneusement.
3. Verser la pâte dans une poêle chaude et faire revenir les pancakes des deux côtés.

Boulettes de caillé (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

• fromage cottage sans gras (pas plus de 1% de matières grasses) - 150 grammes;
• sucre - 2 c. l. ;
• semoule ou son d'avoine - 2-3 c. l. ;
• oeuf - 1 pc.

Algorithme de cuisson :

Nous voulons toujours avoir fière allure et être en bonne santé en même temps. Mais ce n'est pas possible si une personne est en surpoids. Pour perdre du poids, vous devez changer complètement votre mode de vie et, surtout, votre alimentation. Une alimentation saine peut être non seulement saine, mais aussi délicieuse. Si vous voulez vraiment changer vous-même, rien ne peut arrêter votre désir, et cet article sera un bon conseil. Nous sommes sûrs que vous réussirez !