Les glucides complexes ou complexes (polysaccharides) devraient constituer la plus grande partie de votre alimentation. Ils sont digérés beaucoup plus longtemps que les simples, fournissent une glycémie normale, empêchant les sauts soudains. Ils contiennent également des fibres, qui inhibent leur absorption et aident à stabiliser la quantité de sucre et d'insuline dans le sang.

Les glucides complexes sont essentiels pour perdre du poids car ils remplissent votre estomac beaucoup plus rapidement, vous permettant de rester rassasié plus longtemps avec moins de nourriture. Issus de sources naturelles, ils ne contiennent également que des vitamines supplémentaires alors que le sucre est nutritionnellement inutile, a un effet thermique plus élevé et stimule moins la production d'insuline. Pour toutes ces raisons, l'alimentation doit être composée de 2/3 de glucides complexes et 1/3 de glucides simples.

Notez également que les polysaccharides sont des glucides complexes, représentés par l'amidon et les fibres. Examinons de plus près ces 2 types.

Glucides complexes féculents (amidons)

L'amidon est une forme de stockage d'énergie chez les plantes, tout comme le glycogène est une forme de stockage d'énergie chez l'homme. Vous pouvez trouver des polysaccharides féculents dans les pommes de terre, les céréales, les graines, le pain, les pâtes, le riz, l'avoine, le blé et les haricots. Votre corps est capable d'absorber pleinement toute l'énergie calorique des amidons, c'est pourquoi la densité calorique des amidons est supérieure à celle des glucides fibreux.

Les glucides de l'amidon peuvent être trouvés dans l'avoine, les haricots, les grains entiers et les légumes. Ici, cependant, nous nous tournons vers des légumes tels que le brocoli, les asperges, la laitue et les haricots verts comme sources de « fibres de glucides ». Nous en parlerons plus en détail ci-dessous.

Glucides féculents :

• Patate;
• patate douce;
• des haricots;
• gruau;
• orge;
• riz brun;
• pain de blé entier;
• pâtes à grains entiers;
• autres aliments à grains entiers.

Glucides complexes fibreux (fibres)

Les fibres sont une partie indigeste des plantes et passent donc directement dans votre tube digestif sans ajouter de calories à votre alimentation. Les fibres favorisent une bonne digestion, accélèrent le temps de digestion des aliments et offrent une protection contre les maladies gastro-intestinales et le cancer du côlon. On peut dire que la fibre est un nettoyant naturel pour vos entrailles. Si vous mangez toutes les trois heures et que vos repas sont riches en protéines, l'importance des fibres pour vous devrait être évidente.

Les glucides fibreux (légumes verts) nous aident à éliminer la graisse du ventre et des flancs car ils sont faibles en calories. Manger des glucides fibreux est très important pour votre santé, mais les fibres jouent également un rôle majeur dans le processus de combustion des graisses.

Les bienfaits des légumes fibreux pour brûler les graisses

La raison en est que les glucides fibreux, tels que les légumes verts, ne contiennent pas beaucoup de calories - ils ont une "faible densité calorique". Les aliments hypocaloriques sont très importants pour la perte de graisse car ils vous gardent rassasié sans repousser vos limites caloriques quotidiennes.

Les légumes verts sont presque impossibles à trop manger. Vous serez littéralement fatigué de mâcher avant de pouvoir trop manger. Par exemple, deux tasses de riz contiennent 400 calories, tandis que deux tasses de concombres ne contiennent que 48 calories. Avec le même volume - une différence presque décuplée.

Les amidons sont beaucoup plus caloriques que les glucides fibreux. Certains légumes fibreux sont si faibles en calories qu'ils sont considérés comme des calories "négatives". C'est la raison numéro un pour laquelle vous devez absolument inclure beaucoup de légumes dans votre programme.

Liste des légumes fibreux

Les légumes verts fibreux sont très variés. Nous avons sélectionné les dix plus populaires dans notre pays, que l'on retrouve dans absolument tous les magasins.

Chou

Tous les types de choux conviennent, car c'est cette famille qui a une structure fibreuse et une faible teneur en calories. Il n'y a absolument pas de graisses dans la composition, au lieu d'elles, il y a les oligo-éléments bénéfiques suivants :

• potassium;
• vitamines des groupes A, B et C;
• thiamine;
• fibre végétale.

Cent grammes du produit contiennent 30 kcal, donc si vous voulez perdre du poids, ce légume est parfait. Afin de maximiser les avantages du produit, il est recommandé de le consommer cru, le ragoût est également autorisé, mais la composition utile se broie alors sensiblement.

Il est important de savoir que le chou provoque des gaz dans les intestins, donc si vous souffrez de flatulences ou de ballonnements, alors vous devrez le refuser.

concombres

La liste des légumes fibreux ne pourrait pas se passer de ce produit, car il est populaire en Russie et peut être acheté partout. De plus, il a la plus faible teneur en calories, seulement 15 kcal pour 100 grammes. Ses avantages incluent :

• kératine;
• vitamine A et PP;
• cellulose.

Si vous l'utilisez dans une salade, utilisez de la crème sure, du yaourt nature ou de l'huile d'olive comme vinaigrette. Le concombre est un excellent ajout aux smoothies diététiques. Tout type de légume est mieux consommé uniquement pendant la période saisonnière, cela s'applique également aux concombres. Le fait est qu'à d'autres moments, les fruits sont activement transformés par les nitrates, qui s'accumulent dans le "cul" du légume. Assurez-vous de vous débarrasser de ces pièces et lavez la partie principale dans une solution de bicarbonate de soude.

Carotte

En raison du fait que les carottes ont une teneur en calories négative (le corps dépense plus d'énergie pour son traitement qu'il n'en reçoit), les carottes deviennent souvent la principale dans les mono-régimes. Cependant, nous ne recommandons pas du tout ce type d'aliment, car il peut nuire à la santé humaine. Un seul type de produit ne peut être consommé qu'en cas de déchargement, qui ne dure pas plus d'un ou deux jours.

Cette plante racine contient beaucoup de vitamine A, qui soutient la vision humaine et nourrit la peau, ce qui la rend ferme et élastique. De plus, il existe des antioxydants qui éliminent activement les substances toxiques du corps. Pour perdre du poids, nous vous recommandons de manger des carottes crues, bouillies ou cuites.

Un radis

Le radis, un légume hypocalorique idéal pour perdre du poids. Il contient des substances spéciales qui accélèrent les processus métaboliques, l'intestin commence à digérer activement les aliments, c'est pourquoi il n'a pas le temps de se déposer sous forme de tissu adipeux.

C'est un légume brûle-graisse idéal qui est utile pour absolument tout le monde.

Asperges

Un représentant des légumes verts fibreux revendique 22 kcal pour cent grammes de produit. Le produit sera un excellent ingrédient dans votre repas brûlant les graisses car il fonctionne très bien avec de nombreux autres aliments. Sa composition nombreuse comprend :

• magnésium;
• zinc;
• calcium

Le légume renforce le système cardiaque et les vaisseaux sanguins, ce qui réduit le risque de développer le myocarde, l'athérosclérose, la tachycardie, etc. De plus, 200 grammes d'asperges suffisent pour démarrer un processus actif de combustion des graisses dans le corps, qui sera complété par la scission de la chaîne protéique.

Poivre doux

Les poivrons sont également inclus dans la liste des légumes fibreux, et peu importe leur couleur : rouge, jaune ou vert. Il a une petite quantité de calories, mais il peut améliorer considérablement la santé humaine.

Lors de l'achat, vous devez faire attention à la couleur du légume. Peu importe la couleur que vous choisissez, l'essentiel est qu'elle soit uniforme, sans espaces verts.

C'est un légume rare à haute teneur en vitamine C, qui non seulement active les processus de combustion des graisses, mais augmente également la résistance du système immunitaire.

Tomate

Bien que ce légume fibreux soit souvent exclu des régimes alimentaires en raison de ses propriétés de rétention d'eau, il peut néanmoins aider à perdre du poids. La principale chose à considérer est sa teneur élevée en glucides. Les tomates doivent également être consommées séparément des autres légumes, car elles sont difficiles à digérer. De préférence uniquement cru avec de l'huile d'olive.

Betterave

Beaucoup de filles qui perdent du poids aiment cette racine parce que vous pouvez l'acheter quelle que soit la saison. Cependant, ce n'est pas seulement le grand avantage de ce légume fibreux. Les betteraves ont une composition étonnante qui peut guérir une personne, c'est pourquoi de nombreux médecins la prescrivent souvent.

L'avantage le plus important est la stimulation de la motilité intestinale, grâce à laquelle le processus de digestion et de transformation des aliments s'améliore. De plus, le légume-racine élimine les toxines du corps et une abondance de fer augmente le niveau d'hémoglobine dans le sang, ce qui réduit le risque d'anémie.

Ail

Beaucoup seront surpris lorsqu'ils verront l'ail dans la liste des légumes fibreux, cependant, voici sa juste place. Malgré le fait qu'il ait la teneur en calories la plus élevée de tous (104 kcal), seuls 20 grammes sont autorisés par jour.

Il contient l'élément allicine, qui peut activement détruire la graisse sous-cutanée. C'est ce type de tissu adipeux qui ne peut pas être éliminé par l'activité physique. L'ail aide également à combattre les infections virales et les bactéries nocives. Cependant, il doit être utilisé avec précaution, car il augmente l'acidité de l'estomac.

Courgette

Un autre légume vert fibreux complète notre petite sélection. De nombreuses personnes qui perdent du poids devraient savoir que ce produit vous aidera non seulement à vous débarrasser des kilos superflus, mais aussi à accélérer votre métabolisme et à réduire votre taux de cholestérol négatif.

Conclusion

Il s'agissait d'une petite liste de légumes fibreux qui vous aideront à vous débarrasser des kilos superflus. Assurez-vous de les inclure dans votre alimentation et essayez de surveiller la qualité de la cuisson, car la plupart des nutriments sont perdus lors du traitement thermique.

Cependant, n'oubliez pas que pour une perte de poids efficace, une activité physique est également nécessaire. Ils rendront votre corps plus fort et plus en forme, aideront à obtenir un soulagement attrayant. Assurez-vous d'utiliser un complexe de sports et de nutrition, puis le résultat souhaité sera visible après une courte période de temps.

Vidéo : Les Bienfaits des Légumes Fibreux.

Le rythme de la vie moderne, dans lequel, malheureusement, il n'y a pas assez de temps pour un repos adéquat ou pour une alimentation rationnelle, se fait sentir par des dysfonctionnements dans le corps.

Mais il arrive un moment où, dans la "course aux armements", nous prêtons encore attention à la fatigue constante, à l'apathie, à la mauvaise humeur. Et ce n'est que la pointe de l'iceberg.

Un peu plus de temps passe et nous commençons à être dérangés par des sensations désagréables dans les intestins et l'estomac. Mais ce n'est pas tout : dans le miroir, au lieu d'une beauté tonique et élancée, on voit une femme fatiguée qui commence lentement mais sûrement à prendre du poids.

Et la raison de ces "transformations étonnantes" réside souvent dans la malnutrition, à savoir dans la carence en glucides. Nous parlerons plus loin de la manière de combler cette carence, et de quel type de glucides.

Les glucides

Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie du corps : ils fournissent au corps 50 à 60 % de l'énergie. Notre cerveau a surtout besoin de glucides.

Il est également important que les glucides fassent partie intégrante des molécules de certains acides aminés impliqués dans la formation des enzymes et des acides nucléiques.

Les glucides sont divisés en deux groupes :

• complexe (ou complexe) - polysaccharides contenus dans les produits naturels;
• simples (ils sont également appelés facilement digestibles) - monosaccharides et disaccharides, ainsi que des glucides isolés présents dans le lait, certains fruits et aliments ayant subi un traitement chimique (de plus, les glucides de ce groupe se trouvent dans le sucre raffiné, ainsi que dans les sucreries ).

Je dois dire que les glucides complexes qui accompagnent les aliments protéinés sont surtout utiles pour le corps humain dans son ensemble et le cerveau en particulier. Ces glucides ont de longues chaînes moléculaires, ils prennent donc beaucoup de temps à digérer. En conséquence, les glucides ne pénètrent pas dans le sang en grande quantité, éliminant ainsi la forte libération d'insuline, ce qui entraîne une diminution de la concentration de sucre dans le sang.

Il existe trois types de glucides :

• monosaccharides;
• disaccharides;
• polysaccharides.

Monosaccharides

Les principaux monosaccharides sont le glucose et le fructose, constitués d'une seule molécule, grâce à laquelle ces glucides sont rapidement décomposés et pénètrent instantanément dans la circulation sanguine.

Les cellules cérébrales sont "alimentées" en énergie grâce au glucose : par exemple, la norme quotidienne de glucose nécessaire au cerveau est de 150 g, soit le quart de la quantité totale de ce glucide reçue par jour avec de la nourriture.

La particularité des glucides simples est que, lorsqu'ils sont rapidement transformés, ils ne se transforment pas en graisses, tandis que les glucides complexes (s'ils sont consommés de manière excessive) peuvent se déposer dans l'organisme sous forme de graisse.

Les monosaccharides sont présents en grande quantité dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans le miel.

disaccharides

Ces glucides, qui comprennent le saccharose, le lactose et le maltose, ne peuvent pas être qualifiés de complexes, car ils contiennent des résidus de deux monosaccharides. Les disaccharides prennent plus de temps à digérer que les monosaccharides.

Fait intéressant! Il a été démontré que les enfants et les adolescents réagissent à une consommation accrue de glucides présents dans les aliments raffinés (ou raffinés) par ce que l'on appelle un comportement hyperactif (ou hyperactif). En éliminant systématiquement les aliments tels que le sucre, la farine blanche, les pâtes et le riz blanc de l'alimentation, les troubles du comportement seront considérablement réduits. Dans le même temps, il est important d'augmenter la consommation de légumes et de fruits frais, de légumineuses, de noix et de fromage.

Les disaccharides sont présents dans les produits laitiers, les pâtes et les produits contenant du sucre raffiné.

Polysaccharides

Les molécules de polysaccharides comprennent des dizaines, des centaines et parfois des milliers de monosaccharides.

Les polysaccharides (à savoir l'amidon, les fibres, la cellulose, la pectine, l'inuline, la chitine et le glycogène) sont les plus importants pour le corps humain pour deux raisons :

• ils sont digérés et absorbés longtemps (contrairement aux glucides simples) ;
• contiennent de nombreuses substances utiles, notamment des vitamines, des minéraux et des protéines.

De nombreux polysaccharides sont présents dans les fibres végétales, grâce à quoi un repas, à base de légumes crus ou bouillis, peut presque complètement satisfaire la norme quotidienne de l'organisme en substances sources d'énergie. Grâce aux polysaccharides, d'une part, le niveau de sucre requis est maintenu et, d'autre part, le cerveau reçoit la nourriture dont il a besoin, ce qui se manifeste par une concentration accrue de l'attention, une amélioration de la mémoire et une activité mentale accrue.

Les polysaccharides se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales, les viandes et les foies d'animaux.

Bienfaits des glucides

• Stimulation du péristaltisme du tractus gastro-intestinal.
• Absorption et excrétion des substances toxiques et du cholestérol.
• Fournir des conditions optimales pour le fonctionnement de la microflore intestinale normale.

• Renforcement de l'immunité.
• Normalisation du métabolisme.
• Assurer le bon fonctionnement du foie.
• Assurer un apport constant de sucre dans le sang.
• Prévention du développement de tumeurs dans l'estomac et les intestins.
• Réapprovisionnement en vitamines et minéraux.
• Fournir de l'énergie au cerveau, ainsi qu'au système nerveux central.
• Favorisant la production d'endorphines, appelées "hormones de la joie".
• Soulagement du syndrome prémenstruel.

Besoin quotidien en glucides

Le besoin en glucides dépend directement de l'intensité de l'activité mentale et physique, avec une moyenne de 300 à 500 g par jour, dont au moins 20 % doivent être des glucides faciles à digérer.

Les personnes âgées ne devraient pas inclure plus de 300 g de glucides dans leur alimentation quotidienne, tandis que la quantité de glucides faciles à digérer devrait varier entre 15 et 20 %.

Avec l'obésité et d'autres maladies, il est nécessaire de limiter la quantité de glucides, et cela doit être fait progressivement, ce qui permettra au corps de s'adapter sans problème au changement de métabolisme. Il est recommandé de commencer la restriction de 200 à 250 g par jour pendant une semaine, après quoi la quantité de glucides fournie avec les aliments est portée à 100 g par jour.

Important! Une forte diminution de l'apport en glucides pendant une longue période (ainsi que leur manque de nutrition) entraîne le développement des troubles suivants :

• abaisser la glycémie;
• une diminution significative de l'activité mentale et physique;
• faiblesses;
• perte de poids;
• violation des processus métaboliques;
• somnolence constante;
• vertiges;
• maux de tête;
• constipation;
• le développement du cancer du côlon;
• tremblement des mains;
• J'ai faim.

Ces phénomènes disparaissent après avoir mangé du sucre ou d'autres aliments sucrés, mais la consommation de ces produits doit être dosée, ce qui empêchera le corps de prendre des kilos en trop.

Important! Nocif pour le corps et un excès de glucides (surtout facilement digestibles) dans l'alimentation, ce qui contribue à une augmentation du sucre, à la suite de quoi une partie des glucides n'est pas utilisée, allant à la formation de graisse, ce qui provoque le développement de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires, des flatulences, du diabète sucré, de l'obésité et des caries.

Quels aliments contiennent des glucides ?

À partir de la liste des glucides ci-dessous, tout le monde peut faire une alimentation complètement variée (étant donné qu'il ne s'agit pas d'une liste complète d'aliments contenant des glucides).

Les glucides se trouvent dans les aliments suivants :

• des céréales;
• pommes;
• légumineuses;
• bananes;
• chou de différentes variétés;
• Céréales à grains entiers;
• courgette;
• les carottes;
• céleri
• maïs;
• concombres;
• fruits secs;
• aubergine;
• pain complet;
• feuilles de laitue;
• yogourt sans gras;
• maïs;
• pâtes de blé dur;
• arc;
• des oranges;
• pommes de terre;
• prune;
• épinard;
• des fraises;
• tomates.

Seule une alimentation équilibrée fournira au corps énergie et santé. Mais pour cela, vous devez organiser correctement votre alimentation. Et la première étape d'une alimentation saine est un petit-déjeuner composé de glucides complexes. Ainsi, une portion de bouillie de grains entiers (sans vinaigrette, viande et poisson) fournira de l'énergie au corps pendant au moins trois heures.

À son tour, lors de l'utilisation de glucides simples (nous parlons de pâtisseries sucrées, de divers aliments raffinés, de café et de thé sucrés), nous ressentons une sensation de satiété instantanée, mais en même temps, une forte augmentation de la glycémie se produit dans le corps, suivi d'un déclin rapide, après quoi il réapparaît. Pourquoi cela arrive-t-il? Le fait est que le pancréas est très surchargé, car il doit sécréter une grande quantité d'insuline pour traiter les sucres raffinés. Le résultat d'une telle surcharge est une diminution du taux de sucre (parfois inférieur à la normale) et l'apparition d'une sensation de faim.

Afin d'éviter ces violations, nous examinerons chaque glucide séparément, en déterminant ses avantages et son rôle dans l'apport d'énergie au corps.

Glucose

Le glucose est considéré comme le glucide simple le plus important, qui est la « brique » impliquée dans la construction de la plupart des disaccharides et polysaccharides alimentaires. Ce glucide contribue au fait que les graisses du corps "s'épuisent" en totalité.

Important! Pour faire entrer le glucose dans les cellules, il faut de l'insuline, en l'absence de laquelle, d'une part, le taux de sucre dans le sang augmente et, d'autre part, les cellules commencent à subir un grave déficit énergétique.

Le glucose est le carburant qui soutient tous les processus du corps sans exception. Grâce à ce glucide, le fonctionnement complet du corps est assuré lors de fortes contraintes physiques, émotionnelles et mentales. Par conséquent, il est extrêmement important de maintenir son niveau constant normal.

La norme de glucose dans le sang varie entre 3,3 et 5,5 mmol / l (selon l'âge).

Les bienfaits du glucose :

• neutralisation des substances toxiques;
• élimination des symptômes d'intoxication;
• contribuant à la guérison des maladies du foie, du tractus gastro-intestinal, des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Le manque ou l'excès de glucose peut entraîner le développement de tels troubles et maladies:

• modification de l'équilibre acido-basique ;
• violation du métabolisme des glucides, des graisses et des protéines;
• diminution ou augmentation de la pression artérielle;
• diabète sucré;
• faiblesses;
• aggravation de l'humeur.

Quels aliments contiennent du glucose ?

De toute la variété d'aliments contenant des glucides, la plus grande quantité de glucose est présente dans les raisins (pour cette raison, le glucose est souvent appelé "sucre de raisin").

De plus, le glucose se trouve dans ces produits:

• cerise;
• pastèque;
• cerises;
• melon;
• framboise;
• fraise;
• prune;
• carotte;
• banane;
• citrouille;
• figues;
• Chou blanc;
• Patate;
• Abricots secs;
• céréales et céréales;
• raisin;
• des poires;
• pommes.

Le glucose se trouve également dans le miel, mais uniquement avec le fructose.

Fructose

Le fructose est non seulement le glucide le plus courant, mais aussi le plus savoureux que l'on trouve dans tous les fruits et légumes sucrés, ainsi que dans le miel.

Le principal avantage du fructose, dont la teneur en calories est de 400 kcal pour 100 g, est que ce glucide est presque deux fois plus sucré que le sucre.

Important! Contrairement au glucose, le fructose n'a pas besoin d'insuline pour pénétrer dans la circulation sanguine puis dans les cellules tissulaires : par exemple, le fructose est éliminé du sang en un laps de temps assez court, de sorte que le sucre augmente beaucoup moins qu'après la consommation de glucose. Ainsi, le fructose peut être consommé sans nuire à la santé des diabétiques en tant que source de glucides.

Avantages du fructose :

• normalisation des niveaux de sucre dans le sang;
• renforcer l'immunité;
• réduire le risque de carie, ainsi que de diathèse;
• empêcher l'accumulation de glucides;
• atténuer la sensation de faim;
• accélération de la récupération après un stress physique et mental intense;
• réduction de la teneur en calories des aliments.

Mal fructose

Une consommation excessive de fructose peut provoquer le développement du diabète, de l'obésité et de la stéatose hépatique. Pourquoi? Ce glucide simple est le moins (par rapport aux autres glucides) stimule la production d'insuline, qui au fil du temps peut provoquer une immunité à cette hormone, qui est une sorte d'indicateur qui signale la satiété. Dans le cas où l'insuline n'est pas libérée, le corps ne pourra pas évaluer une quantité suffisante d'énergie et continuera donc à en gagner, mais sous forme de graisse corporelle.

Quels aliments contiennent du fructose ?

Il est important de respecter l'apport quotidien moyen en fructose, qui ne dépasse pas 50 g pour un adulte.

Le fructose se trouve dans les aliments suivants :

• sirop de maïs et ses abats;
• pommes;
• les raisins;
• Rendez-vous;
• pastèques;
• des poires;
• raisins secs;
• figues sèches;
• myrtilles;
• melon;
• kaki;
• tomates;
• poivron rouge doux;
• Oignon doux;
• concombres;
• courgette;
• chou blanc;
• chéri;
• jus.

Saccharose (sucre)

Le saccharose est un sucre blanc bien connu, appelé "glucide vide" car il ne contient pas de nutriments tels que des vitamines et des minéraux.

Aujourd'hui, les discussions concernant les avantages et les inconvénients de ce disaccharide ne s'apaisent pas. Essayons de comprendre ce problème.

Bienfaits du sucre

• Assurer le fonctionnement normal du cerveau.
• Performances accrues.
• Édifiant l'humeur, ce qui est important dans la vie moderne, pleine de stress.
• Fournir de l'énergie au corps (le sucre est rapidement décomposé dans le tractus gastro-intestinal en glucose et en fructose, qui sont absorbés dans le sang).

À son tour, un manque de sucre dans le corps peut provoquer des irritations, des étourdissements et de graves maux de tête.

Les méfaits du sucre

• Troubles métaboliques, qui conduisent au développement de l'obésité et du diabète.
• Destruction de l'émail des dents.
• Déplacement des vitamines B du sang, ce qui peut provoquer une sclérose, une crise cardiaque et des maladies vasculaires.
• Violation du système musculo-squelettique.
• Fragilité des cheveux et des ongles.
• L'apparition d'acné et d'éruptions cutanées allergiques.

De plus, l'amour excessif pour les sucreries chez les enfants se transforme souvent en névroses et provoque une hyperactivité.

Que faire? Arrêter complètement le sucre ? Mais les bienfaits de ce glucide sont indéniables. Il existe une issue - et c'est la modération dans l'utilisation de ce produit.

Au cours de la recherche, l'apport quotidien optimal en sucre a été déterminé, qui pour un adulte était de 50 à 60 g, ce qui correspond à 10 cuillères à café.

MAIS! La "norme" fait référence à la fois au sucre sous sa forme pure et au sucre contenu dans les légumes, les fruits, les jus, les confiseries et autres produits contenant ce glucide. Ainsi, la consommation de sucre doit être abordée de manière responsable et prudente.

Important! Il existe une alternative au sucre blanc - et c'est le sucre brun, qui ne subit aucune purification supplémentaire après séparation de la matière première (ce sucre est également appelé non raffiné). La teneur en calories de la cassonade est plus faible, tandis que la valeur biologique est plus élevée. Cependant, n'oubliez pas que la différence entre le sucre raffiné et non raffiné n'est toujours pas très grande, donc l'utilisation des deux types doit être modérée.

Quels aliments contiennent du saccharose ?

Les sources naturelles de saccharose pur sont la betterave à sucre et la canne à sucre.

De plus, le saccharose est présent dans les fruits sucrés, les fruits, ainsi que les baies et les légumes.

Lactose

Le lactose, appelé « sucre du lait », est un disaccharide qui est décomposé par l'enzyme lactase dans l'intestin en glucose et en galactose, qui sont absorbés par l'organisme. Ce glucide se trouve dans le lait et les produits laitiers.

Bienfaits du lactose :

• fournir de l'énergie au corps;
• facilitation de l'absorption du calcium;
• normalisation de la microflore intestinale due au développement de lactobacilles bénéfiques ;
• stimulation des processus de régulation nerveuse;
• prévention du développement des maladies cardiovasculaires.

Les méfaits du lactose

Ce glucide peut être nocif lorsque le corps humain manque (ou est présent en quantité insuffisante) de l'enzyme lactase, qui favorise la digestibilité du lactose. La carence en lactase provoque une intolérance au lait et contribue aux troubles intestinaux.

Important! En cas d'intolérance au lactose, il est recommandé d'utiliser des produits laitiers fermentés, dans lesquels la plupart de ces glucides sont fermentés en acide lactique, qui est bien absorbé par l'organisme.

Fait intéressant! Le lactose pur est utilisé dans la fabrication de divers produits alimentaires, compléments alimentaires et médicaments visant à prévenir et à traiter la dysbactériose.

Quels aliments contiennent du lactose ?

Comme mentionné ci-dessus, le lait et les produits laitiers sont les plus enrichis en lactose, qui contiennent jusqu'à 8 % de ce glucide pour 100 ml de produit.

De plus, le lactose est présent dans ces produits bien-aimés de tous :

• pain;
• produits pour diabétiques;
• confiserie;
• lait en poudre;
• lactosérum et abats connexes;
• lait condensé;
• margarine;
• glace;
• crème pour café (à la fois sèche et liquide);
• sauces et vinaigrettes (ketchup, moutarde, mayonnaise);
• poudre de cacao;
• exhausteurs de goût.

Le lactose n'est pas présent dans les aliments suivants :

• café;
• poisson;
• le soja et ses sous-produits ;
• des fruits;
• des légumes;
• des œufs;
• des noisettes;
• les huiles végétales;
• légumineuses et céréales;
• Viande.

Maltose

Le "sucre de malt" est ce que l'on appelle souvent le maltose, un disaccharide naturel.

Le sucre de malt est un produit de la fermentation naturelle du malt présent dans les céréales germées, séchées et moulues (on parle du seigle, du riz, de l'avoine, du blé et du maïs).

Ce sucre a un goût moins sucré et sucré (contrairement au sucre de canne et de betterave), grâce à quoi il est utilisé dans l'industrie alimentaire dans la fabrication de :

• nourriture pour bébés;
• muesli;
• Bière;
• confiserie;
• produits diététiques (par exemple, biscuits et pain);
• glace.

De plus, c'est le maltose qui est utilisé dans la fabrication de la mélasse, qui fait partie intégrante de la bière.

Le maltose n'est pas seulement une excellente source d'énergie, mais aussi une substance qui aide le corps à obtenir des vitamines B, des fibres, des acides aminés, des macro et microéléments.

Ce disaccharide peut causer des dommages s'il est consommé de manière excessive.

Quels aliments contiennent du maltose ?

Le maltose est présent en grande quantité dans les grains germés.

De plus, une petite quantité de ce glucide a été trouvée dans les tomates, les oranges, la levure, le miel, les moisissures, ainsi que dans le pollen, les graines et le nectar de certaines plantes.

Amidon

L'amidon appartient à la classe des glucides complexes à haute valeur énergétique, ainsi qu'à digestibilité facile. Ce polysaccharide, traversant le tractus gastro-intestinal, se transforme en glucose, qui est absorbé en 4 heures maximum. C'est la part de l'amidon qui représente environ 80 % des glucides consommés avec les aliments.

Mais! Pour une absorption maximale de ce glucide, il est déconseillé de le consommer simultanément avec des produits protéiques dont la digestion nécessite un acide alcalin (il est également nécessaire à l'absorption de l'amidon, qui provoque un dépôt de graisse dans les cellules). Pour que l'assimilation des légumes féculents se déroule de manière optimale et que le corps reçoive la quantité nécessaire de vitamines et d'oligo-éléments, la consommation d'amidon doit être combinée à l'apport de graisses contenues dans l'huile végétale, la crème et la crème sure.

Les bienfaits de l'amidon :

• une diminution du cholestérol dans le sérum sanguin, ainsi que dans le foie, ce qui empêche le développement de la sclérose;
• élimination de l'excès d'eau du corps;
• élimination des processus inflammatoires, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'ulcères;
• normalisation de la digestion;
• normalisation du métabolisme;
• ralentir l'absorption du sucre, ce qui aide à réduire son niveau après avoir mangé;
• réduction des irritations cutanées.

amidon de mal

Les amidons sont naturels (présents dans les produits naturels) et raffinés (obtenus en production industrielle). C'est l'amidon raffiné qui est nocif, qui augmente l'inuline lors de la digestion et contribue au développement de l'athérosclérose, de la pathologie du globe oculaire, des troubles métaboliques et de l'équilibre hormonal.

Par conséquent, si possible, les produits contenant de l'amidon en poudre doivent être exclus de l'alimentation (l'un de ces produits est le pain à base de farine de première qualité).

Important! Consommer des quantités excessives d'amidon naturel peut entraîner des flatulences, des ballonnements et des crampes d'estomac.

Quels aliments contiennent de l'amidon?

En grande quantité, l'amidon se trouve dans les céréales et les légumineuses, les céréales, les pâtes, les mangues, les bananes, les racines et les tubercules.

L'amidon est également présent dans les produits suivants :

• courge végétale;
• les carottes;
• farine de seigle, de riz, de maïs et de blé;
• betteraves;
• pommes de terre;
• flocons d'avoine et de maïs;
• le soja et ses sous-produits ;
• pain;
• merde;
• Gingembre;
• Ail;
• citrouille;
• artichauts;
• chou-rave;
• chicorée;
• champignons;
• poivron;
• persil et céleri-rave;
• un radis.

Important! Pour préserver les propriétés nutritionnelles et bénéfiques de l'amidon, il est recommandé de cuire les féculents à la vapeur ou de les manger frais.

Important! Les aliments transformés thermiquement contenant de l'amidon sont plus difficiles à digérer que les aliments crus.

Fait intéressant! Pour vérifier si un légume ou un fruit contient de l'amidon, vous pouvez effectuer un test simple, qui consiste à déposer une goutte d'iode sur une coupe de légume ou de fruit. Si la goutte devient bleue après quelques minutes, le produit à tester contient de l'amidon.

Cellulose

La fibre, appartenant à la classe des polysaccharides, est la fibre qui constitue la base des plantes (cela inclut les fruits et légumes, les baies et les légumes-racines).

Important! Les fibres ne sont pratiquement pas absorbées dans les intestins, mais en même temps, elles participent activement à la normalisation du tube digestif.

Les bienfaits de la fibre :

• la formation de matières fécales;
• amélioration de la motilité intestinale;
• prévention de la constipation;
• favoriser l'excrétion du cholestérol;
• amélioration de la sécrétion biliaire;
• atténuer la sensation de faim;
• absorption et élimination des toxines et des toxines;
• favoriser la digestion des glucides;
• prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon ;
• prévenir la formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• maintien d'une microflore intestinale normale ;
• contribuant à la réduction de la graisse corporelle.

Important! Les fibres empêchent l'absorption rapide du monosaccharide de glucose dans l'intestin grêle, protégeant ainsi le corps d'une forte baisse de la glycémie.

Quels aliments contiennent des fibres?

L'apport quotidien requis en fibres pures (c'est-à-dire sans tenir compte de la masse du produit à partir duquel ce glucide est obtenu) est d'au moins 25 g.

Une grande quantité de fibres se trouve dans les enveloppes extérieures des céréales, des graines et des haricots, ainsi que dans la peau des légumes et des fruits (en particulier les agrumes).

De plus, ce polysaccharide se retrouve dans les aliments suivants :

• fibre;
• des céréales;
• des noisettes;
• des graines;
• baies;
• produits de boulangerie à base de farine complète;
• fruits secs;
• légumes verts;
• les carottes;
• chou de différentes variétés;
• pommes vertes;
• pommes de terre;
• algue.

Important! Les graisses, le sucre, les produits laitiers, les fromages, les viandes et les poissons ne contiennent pas de fibres.

Cellulose

La cellulose est le principal matériau de construction utilisé dans le monde végétal : par exemple, la partie supérieure molle des plantes contient principalement de la cellulose, qui comprend notamment des éléments comme le carbone, l'oxygène, l'hydrogène.

La cellulose est un type de fibre.

Important! La cellulose n'est pas digérée par le corps humain, mais elle lui est extrêmement utile comme "fourrage".

Bienfaits de la cellulose

La cellulose absorbe parfaitement l'eau, facilitant ainsi le travail du côlon, ce qui aide à faire face efficacement à ces troubles et maladies:

• constipation;
• diverticulose (formation de saillies de la paroi intestinale de la forme en forme de sac);
• colite spasmodique;
• hémorroïdes;
• cancer du colon;
• phlébeurysme.

Quels aliments contiennent de la cellulose ?

Les produits suivants sont enrichis en cellulose :

• pommes;
• betterave;
• Noix du Brésil;
• chou;
• carotte;
• céleri;
• haricots verts;
• poire;
• petits pois;
• céréales non broyées;
• fibre;
• poivre;
• feuilles de laitue.

Pectine

De la langue grecque, le nom de ce glucide, qui est l'un des types de fibres, est traduit par "coagulé" ou "congelé". La pectine est une substance collante exclusivement d'origine végétale.

Entrant dans le corps, la pectine remplit une double fonction : premièrement, elle élimine le cholestérol nocif, les toxines et les cancérigènes ; d'autre part, il apporte du glucose aux tissus, ce qui réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.

Les bienfaits de la pectine :

• stabilisation du métabolisme;
• amélioration de la circulation périphérique;
• normalisation de la motilité intestinale;
• élimination des manifestations d'intoxication chronique;
• enrichissement du corps en acides organiques, vitamines et minéraux;
• ralentissant l'absorption du sucre après avoir mangé, ce qui est extrêmement utile pour les personnes atteintes de diabète.

De plus, ce glucide a des propriétés enveloppantes, astringentes, anti-inflammatoires et analgésiques, grâce auxquelles il est indiqué pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux et d'ulcères gastro-duodénaux.

Dommage de la pectine

Avec une utilisation excessive de pectine, les réactions suivantes peuvent se produire :

• diminution de l'absorption de minéraux utiles tels que le fer, le calcium, le magnésium et le zinc;
• fermentation dans le côlon, accompagnée de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses.

Important! Avec les produits naturels, la pectine pénètre dans l'organisme à petites doses qui ne peuvent pas conduire à un surdosage, tandis que ce polysaccharide peut nuire à la santé avec une consommation excessive de compléments alimentaires.

Quels aliments contiennent de la pectine ?

L'apport quotidien de pectine sous sa forme pure est d'environ 20 à 30 g.Si le régime est enrichi de fruits, de légumes et d'herbes, il n'est pas nécessaire d'obtenir de la pectine à partir d'additifs synthétiques.

Liste des produits contenant de la pectine :

• pommes;
• agrumes;
• carotte;
• chou-fleur et chou blanc;
• pois secs;
• haricots verts;
• Patate;
• verdure;
• fraise;
• fraise;
• racines.

Inuline

L'inuline appartient à la classe des polysaccharides naturels. Son action est similaire à celle d'un prébiotique, c'est-à-dire une substance qui, presque non adsorbée dans l'intestin, active le métabolisme et la croissance de la microflore bénéfique.

Important! L'insuline est composée à 95% de fructose, dont l'une des fonctions est de lier le glucose et de l'éliminer du corps, abaissant ainsi la concentration de sucre dans le sang.

Bienfaits de l'inuline :

• élimination des toxines;
• normalisation du tube digestif;
• meilleure absorption des vitamines et des minéraux ;
• renforcer l'immunité;
• réduire le risque de développer un cancer;
• élimination de la constipation;
• amélioration de l'absorption de l'insuline;
• prévenir la formation de caillots sanguins;
• normalisation de la pression artérielle;
• favorisant l'excrétion de la bile.

Important! L'inuline est facilement absorbée par le corps humain, à la suite de quoi elle est utilisée dans le diabète sucré en médecine comme substitut de l'amidon et du sucre.

Quels aliments contiennent de l'inuline ?

Le topinambour est à juste titre reconnu comme le leader de la teneur en inuline, dont les tubercules comestibles, dans leur goût, ressemblent au goût familier des pommes de terre. Ainsi, dans le tubercule de l'artichaut de Jérusalem contient environ 15 à 20 pour cent d'inuline.

De plus, l'inuline se trouve dans ces produits:

• Ail;
• chicorée;
• banane;
• pissenlit;
• échinacée;
• orge;
• seigle;
• bardane;
• grande aunée;
• agave.

Fait intéressant! Aujourd'hui, l'inuline est activement utilisée dans la production de nombreux produits alimentaires, ainsi que de boissons : glaces, fromages, produits à base de viande, muesli, sauces, jus, aliments pour bébés, produits de boulangerie, pâtes et confiseries.

Chitine

La chitine (traduit du grec "chitine" signifie "vêtements") est une substance qui fait partie du squelette externe des arthropodes et des insectes.

Fait intéressant! La chitine est l'un des polysaccharides les plus courants dans la nature : par exemple, environ 10 gigatonnes de cette substance sont formées et décomposées chaque année sur la planète Terre dans les organismes vivants.

Important! Dans tous les organismes qui produisent et utilisent la chitine, celle-ci n'est pas présente sous sa forme pure, mais uniquement en combinaison avec d'autres polysaccharides.

Les bienfaits de la chitine :

• protection contre les radiations;
• suppression de la croissance des cellules cancéreuses en neutralisant l'action des carcinogènes et des radionucléides ;
• prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux en renforçant l'effet des médicaments qui favorisent la fluidification du sang ;
• renforcer l'immunité;
• abaisser le taux de cholestérol dans le sang, ce qui empêche le développement de l'athérosclérose et de l'obésité;
• digestion améliorée;
• stimuler la croissance de bifidobactéries bénéfiques, ce qui contribue à la normalisation du tube digestif ;
• élimination des processus inflammatoires;
• accélération des processus de régénération tissulaire ;
• abaisser la tension artérielle;
• diminution de la glycémie.

Quels aliments contiennent de la chitine ?

La chitine se trouve sous sa forme pure dans le squelette externe des crabes, des crevettes et des homards.

De plus, cette substance est présente dans certains types d'algues, dans les champignons (les plus populaires chez nos compatriotes sont les champignons et les pleurotes), la levure. À propos, les ailes des papillons et des coccinelles contiennent également de la chitine.

Mais ce n'est pas tout : par exemple, dans les pays asiatiques, le manque de chitine est compensé par la consommation de criquets, grillons, coléoptères et leurs larves, vers, sauterelles, chenilles et cafards.

Glycogène

Le glycogène (ce glucide est également appelé "amidon animal") est la principale forme de stockage du glucose, et ce type d'"énergie conservée" en peu de temps peut compenser une carence en glucose.

Ca parle de quoi? Les glucides qui pénètrent dans l'organisme avec les aliments, lors de leur passage dans le tube digestif, sont décomposés en glucose et en fructose, qui fournissent de l'énergie aux systèmes et aux organes humains. Mais certains de ces monosaccharides pénètrent dans le foie et s'y déposent sous forme de glycogène.

Important! C'est le glycogène, « en conserve » dans le foie, qui joue un rôle important, qui consiste à maintenir au même niveau la concentration de glucose dans le sang.

Important! Le glycogène concentré dans le foie est presque complètement épuisé 10 à 17 heures après avoir mangé, tandis que la teneur en glycogène musculaire ne diminue de manière significative qu'après un effort physique prolongé et intense.

Une diminution de la concentration en glycogène est signalée par l'apparition d'une sensation de fatigue. En conséquence, le corps commence à recevoir de l'énergie des graisses ou des muscles, ce qui est extrêmement indésirable pour ceux qui augmentent délibérément leur masse musculaire.

Le glycogène dépensé doit être reconstitué en une à deux heures, ce qui aidera à éviter un déséquilibre entre les graisses, les glucides et les protéines.

Quels aliments contiennent du glycogène ?

Le glycogène est absent des aliments sous sa forme pure, mais pour le reconstituer, il suffit de manger des aliments contenant des glucides.

Les glucides ont une classification assez compliquée. Quels types de glucides existe-t-il ? quel effet ont-ils sur le corps? savoir cela est très important, car votre succès dépend des glucides que vous consommez.

Que sont les glucides :

Bonjour, chers amis, je vais peut-être commencer cet article en réfutant le mythe selon lequel les glucides sont à blâmer pour le problème de l'excès de poids. Voyons ce qui est quoi.

Dans le corps humain, le métabolisme des glucides convertit les saccharides et leurs dérivés en énergie, c'est pourquoi les glucides doivent simplement être présents dans l'alimentation humaine. La formation d'énergie dans notre corps est due à l'oxydation du glucose, qui, à son tour, est essentiel au fonctionnement normal de tous les organes. Il est particulièrement important pour l'activité du cerveau, il ne peut s'en passer. Manger des glucides permet de couvrir jusqu'à 55% de tous les frais énergétiques nécessaires à l'organisme.

Les dérivés des glucides se trouvent dans toutes les cellules du corps, ils remplissent également une fonction de construction. Dans les plantes, les dérivés glucidiques sont des fibres, mais dans notre corps, les glucides complexes se trouvent dans les os, le cartilage et les membranes cellulaires. Les glucides participent à la formation enzymatique.

Les fibres, que contiennent les légumes, améliorent la motilité intestinale, ayant une structure rugueuse, vous permettent de digérer plus complètement les aliments et d'éliminer les toxines des toxines. Les pectines sont responsables de la stimulation de la digestion - ce sont des molécules de glucides polymères. Les glucides individuels sont impliqués dans le travail de l'influx nerveux, ce qui est très intéressant. J'espère que vous avez assez d'arguments pour comprendre l'importance des glucides, et ne pas les rayer de votre alimentation.

Les glucides ont leur propre classification, qui sera discutée ci-dessous.

Glucides complexes :

Glucides féculents :

• riz brun
• Gruau d'avoine
  
• gruau de mil
• Gruau de maïs
• orge perlée
• Gruaux d'orge
• Sarrasin

Nous avons déjà évoqué plus haut l'importance des glucides amylacés, je vous conseille donc de les utiliser, en quantité raisonnable, naturellement, et accompagnés de protéines. Pour que la protéine soit délivrée à la cellule musculaire, de l'insuline est nécessaire, qui est activement libérée lorsque des glucides sont consommés. C'est cette propriété qui fait que les athlètes professionnels utilisent des cocktails protéines-glucides après l'entraînement.

Fibrohydrates de carbone :

Fondamentalement, les fibrocarbohydrates sont représentés par les légumes et les herbes. Leur valeur énergétique est faible, mais ils ont un effet thermique très élevé. Les légumes, qui contiennent beaucoup de fibres, peuvent être consommés toujours et en toutes quantités. Mais, par exemple, si vous prenez du chou, qui est presque entièrement composé de fibres, il est préférable de l'utiliser 1 à 2 fois par jour, ou en très petites portions tout au long de la journée, car un apport excessif en fibres menace d'augmenter la formation de gaz.

Glucides simples :

Monosaccharides :

Les monosaccharides (fructose, glucose et galactose) sont produits par notre corps lors de la dégradation des glucides complexes (glucose). Le fructose est simplement du sucre de fruit. Les fruits sont nécessaires, tout simplement parce qu'ils contiennent de nombreuses vitamines qui nous sont utiles. Il est conseillé de les consommer après l'entraînement, en quantité raisonnable (1 pomme moyenne suffira, ou un pamplemousse), ou au petit déjeuner le matin.

Disaccharides :

Votre pire ennemi est les produits disaccharidiques. Ceux-ci incluent des aliments composés principalement de sucre:

• Toutes sortes de confitures de fruits
• confitures
• Gâteaux
• sirops
• Chocolat, bonbons
  
• Confiture
• Confiture

Les athlètes professionnels se concentrent sur l'utilisation de glucides complexes, excluant complètement les glucides simples. Cette règle leur donne une énergie stable pour l'entraînement, sans risque significatif de gain de graisse en excès.

Une consommation excessive de glucides s'exprime dans les états suivants :

• Obésité (due à l'incapacité d'utiliser l'énergie reçue)
  
• Hyperactivité accrue
• Frisson
• distraction
• Pathologies cardiovasculaires
• Effet négatif sur le pancréas

La carence en glucides est exprimée dans les conditions suivantes du corps:

• Paresse, apathie
• Une dépression
• Perte d'énergie, léthargie
• Troubles hépatiques
• Maladie métabolique
• Épuisement des réserves de glycogène
• Violation du métabolisme des protéines et des graisses

Trois règles pour vous aider à manger correctement des glucides :

• Éliminez les aliments qui contiennent presque entièrement du sucre ou dont le pourcentage de sucre est suffisamment élevé
  
• Gardez une trace de votre consommation de fructose
  
• Optez pour les glucides complexes (amidons et fibrocarbes)

Le rôle des glucides est d'être responsable de la régulation de l'équilibre énergétique du corps, du stockage du glycogène, qui sert en quelque sorte de nourriture ou, plus simplement, d'énergie pour l'entraînement. Revoyez votre alimentation, avez-vous souvent consommé des boissons ou des gâteaux, des produits à base de farine, des chips et autres mauvais aliments ? Vous avez lu cet article et découvert quels glucides sont bons et lesquels sont mauvais. Rappelez-vous ces propriétés, respectez les règles et ne vous permettez pas trop.

Bonjour Andreï.

Les glucides sont la principale source d'énergie humaine, un matériau de construction pour les enzymes et les membranes cellulaires, et un régulateur indispensable de la glycémie, bien qu'ils ne soient pas plus de 3% dans le corps (dans le sang, le foie, le cœur, muscles et réserves énergétiques). C'est une substance organique composée de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. En fonction de la vitesse à laquelle les molécules de glucides se décomposent et se transforment en l'une ou l'autre sous-espèce de substances, elles sont divisées en simples et complexes.

glucides rapides

Les glucides simples ou rapides sont divisés en glucose linéaire, fructose et saccharose. Le glucose est essentiel au fonctionnement du cerveau et au métabolisme. Le fructose augmente très peu la glycémie par rapport au sucre classique. Cependant, en termes de goût, il est beaucoup plus sucré. Tous les méfaits des glucides, dont parlent tous les talk-shows et les magazines féminins, s'inscrivent dans le concept de "saccharose". C'est grâce à ce glucide inutile, qui se transforme instantanément en graisse pure, que les flancs et l'estomac se développent. La liste des aliments glucidiques simples est assez longue. Ce sont, tout d'abord, la confiserie, la farine, les boissons et jus sucrés, le miel, les confitures, les légumes et fruits sucrés, et bien plus encore.

Glucides lents

Les glucides complexes, complexes ou lents sont constitués de polymères de glucose cyclique qui se décomposent progressivement, couche par couche, libérant de l'énergie dans l'estomac et les intestins par petites portions. Grâce à cette propriété, après avoir mangé des glucides complexes, vous ne serez pas dérangé par la sensation de faim pendant longtemps et le processus de digestion fonctionnera comme une horloge. Les polymères de glucose complexes utiles comprennent l'amidon nutritif, la réserve d'énergie opérationnelle du corps - le glycogène, et les pectines et fibres inestimables pour le métabolisme. La liste des aliments glucidiques complexes est également longue :

• des céréales;
• légumineuses;
• pâtes de blé dur;
• des noisettes;
• Patate;
• chou;
• citrouille;
• tomates;
• fraise;
• framboise;
• agrumes, etc...

Glucides et alimentation

Comment bien consommer des glucides simples et complexes dépend de l'objectif que vous vous fixez : perdre du poids ou développer des muscles volumineux.

Les personnes à la diète devraient éliminer autant que possible les glucides simples (à l'exception des fruits et légumes frais de saison) et les remplacer par des glucides complexes contenant des fibres. Ces aliments entiers maintiennent longtemps une sensation de satiété, ralentissent le processus d'absorption, stabilisent les niveaux de sucre, aident à éliminer les produits de décomposition du corps et sont également riches en vitamines et en minéraux. Il est conseillé aux personnes sédentaires et au régime de manger 4 g de glucides par 1 kg de poids corporel par jour. Ces personnes devraient prendre un petit-déjeuner avec des glucides complexes (céréales, seigle ou pain de la veille, pâtes de blé dur) et dîner avec des légumes verts et des aliments protéinés.

Glucides et musculation

Les athlètes actifs qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine ont besoin de 6 à 7 g de glucides pour 1 kg de poids. Selon les nutritionnistes, le rapport correct entre les glucides complexes et simples dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé devrait être de 3:1. Contrairement aux personnes qui mènent une vie sédentaire, la nutrition des athlètes dépend en grande partie du programme d'entraînement. Donc, si vous prévoyez un entraînement de musculation le matin, mais que vous n'avez pas le temps de prendre un petit déjeuner complet 1,5 à 2 heures avant, mais que vous ne dépassez pas la dose quotidienne de glucides, alors un dîner tardif avec complexe les glucides sont ce dont vous avez besoin. Le même repas de glucides complexes est recommandé 2 à 3 heures avant un entraînement du soir, car un manque d'énergie peut entraîner des étourdissements ou des évanouissements. Les glucides simples (pomme, banane, poire) PEUVENT être consommés avec une sensation de faim aiguë 15 à 20 minutes avant l'entraînement et DEVRAIENT être consommés 30 à 60 minutes après pendant la soi-disant fenêtre glucidique, lorsque les niveaux d'adrénaline et de cortisone augmentent. pour détruire les muscles au lieu de les construire.

Cordialement, Alexandre.

24.02.2015 26930

La nutrition

Que sont les glucides ?

• Que sont les glucides ?
• Quelles sont les « bonnes » sources de glucides et comment les inclure dans votre alimentation ?
• Qu'est-ce que l'index glycémique ?
• Comment se passe la répartition des glucides ?
• Se transforment-ils vraiment en graisse corporelle après transformation ?

A commencer par la théorie

Les glucides (aussi appelés saccharides) sont des composés organiques d'origine naturelle, que l'on trouve majoritairement dans le monde végétal. Ils se forment dans les plantes lors de la photosynthèse et se retrouvent dans presque tous les aliments végétaux. Les glucides comprennent le carbone, l'oxygène et l'hydrogène. Les glucides pénètrent dans le corps humain principalement avec les aliments (présents dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et d'autres produits), et sont également produits à partir de certains acides et graisses.

Les glucides ne sont pas seulement la principale source d'énergie humaine, ils remplissent également un certain nombre d'autres fonctions :

Bien sûr, si nous considérons les glucides uniquement du point de vue de la construction de la masse musculaire, ils agissent alors comme une source d'énergie abordable. En général, dans le corps, la réserve énergétique est contenue dans les dépôts de graisse (environ 80%), dans les protéines - 18% et les glucides ne représentent que 2%.

Important: Les glucides s'accumulent dans le corps humain en combinaison avec l'eau (1g de glucides nécessite 4g d'eau). Mais les dépôts de graisse n'ont pas besoin d'eau, il est donc plus facile de les accumuler, puis de les utiliser comme source d'énergie de secours.

Tous les glucides peuvent être divisés en deux types (voir image) : simples (monosaccharides et disaccharides) et complexes (oligosaccharides, polysaccharides, fibres).

Monosaccharides (glucides simples)

Ils contiennent un groupe de sucre, par exemple : glucose, fructore, galactose. Et maintenant sur chacun plus en détail.

Glucose- est le principal "carburant" du corps humain et fournit de l'énergie au cerveau. Il participe également à la formation du glycogène, et pour le fonctionnement normal des globules rouges, environ 40 g de glucose par jour sont nécessaires. Avec de la nourriture, une personne consomme environ 18 g et la dose quotidienne est de 140 g (nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central).

Une question naturelle se pose, où le corps puise-t-il alors la quantité de glucose nécessaire à son travail ? A propos de tout dans l'ordre. Dans le corps humain, tout est pensé dans les moindres détails et les réserves de glucose sont stockées sous forme de composés de glycogène. Et dès que le corps a besoin de "faire le plein", certaines molécules sont scindées et utilisées.

Le niveau de glucose dans le sang est une valeur relativement constante et est régulé par une hormone spéciale (l'insuline). Dès qu'une personne consomme beaucoup de glucides et que le taux de glucose augmente fortement, l'insuline prend le relais, ce qui abaisse la quantité au niveau requis. Et vous n'avez pas à vous soucier de la portion de glucides consommés, exactement la quantité dont le corps a besoin (en raison du travail de l'insuline) entrera dans la circulation sanguine.

Les aliments riches en glucose sont :

• Raisins - 7,8 % ;
• Cerises et cerises douces - 5,5 % ;
• Framboise - 3,9 % ;
• Citrouille - 2,6 % ;
• Carotte - 2,5%.

Important: la douceur du glucose atteint 74 unités et le saccharose - 100 unités.

Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits et légumes. Mais il est important de se rappeler que consommer de grandes quantités de fructose n'est pas seulement bénéfique, mais également nocif. D'énormes portions de fructose pénètrent dans les intestins et provoquent une sécrétion accrue d'insuline. Et si maintenant vous ne pratiquez pas d'activité physique active, tout le glucose est stocké sous forme de graisse corporelle. Les principales sources de fructose sont des aliments tels que :

• Raisins et pommes;
• Melons et poires;

Le fructose est beaucoup plus sucré que le glucose (2,5 fois), mais malgré cela, il ne détruit pas les dents et ne provoque pas de caries. Le galactose ne se trouve presque nulle part sous forme libre, mais le plus souvent, il s'agit d'un composant du sucre du lait, appelé lactose.

Disaccharides (glucides simples)

La composition des disaccharides comprend toujours des sucres simples (à raison de 2 molécules) et une molécule de glucose (saccharose, maltose, lactose). Examinons chacun d'eux plus en détail.

Le saccharose est composé de molécules de fructose et de glucose. Le plus souvent, on le retrouve dans la vie de tous les jours sous forme de sucre ordinaire, que l'on utilise lors de la cuisson et que l'on met simplement dans le thé. C'est donc ce sucre qui se dépose dans la couche de graisse sous-cutanée, il ne faut donc pas se laisser emporter par la quantité consommée, même dans le thé. Les principales sources de saccharose sont le sucre et les betteraves, les prunes et la confiture, la crème glacée et le miel.

Le maltose est un composé de 2 molécules de glucose, que l'on trouve en grande quantité dans des produits tels que : bière, jeune, miel, mélasse, toute confiserie. Le lactose, quant à lui, se trouve principalement dans les produits laitiers et est décomposé dans les intestins et transformé en galactose et en glucose. La plupart du lactose se trouve dans le lait, le fromage cottage, le kéfir.

Nous avons donc compris les glucides simples, il est temps de passer aux glucides complexes.

Glucides complexes

Tous les glucides complexes peuvent être divisés en deux catégories :

• Ceux qui sont digérés (amidon);
• Ceux qui ne sont pas digérés (fibres).

L'amidon est la principale source de glucides qui sous-tend la pyramide alimentaire. La majeure partie se trouve dans les céréales, les légumineuses et les pommes de terre. Les principales sources d'amidon sont le sarrasin, l'avoine, l'orge perlé, ainsi que les lentilles et les pois.

Important: Utilisez des pommes de terre au four dans votre alimentation, qui sont riches en potassium et autres minéraux. Ceci est particulièrement important car les molécules d'amidon gonflent pendant la cuisson et réduisent la valeur utile du produit. C'est-à-dire qu'au début, le produit peut contenir 70% et après la cuisson, il peut ne pas rester 20%.

Les fibres jouent un rôle très important dans le fonctionnement du corps humain. Avec son aide, le travail des intestins et de l'ensemble du tractus gastro-intestinal est normalisé. Il crée également le milieu nutritif nécessaire au développement d'importants micro-organismes dans l'intestin. Le corps ne digère pratiquement pas les fibres, mais procure une sensation de satiété rapide. Les légumes, les fruits et le pain complet (qui sont riches en fibres) sont utilisés pour prévenir l'obésité (car ils vous rassasient rapidement).

Passons maintenant aux autres processus associés aux glucides.

Comment le corps stocke les glucides

Les réserves de glucides du corps humain sont situées dans les muscles (2/3 du total se trouvent) et le reste se trouve dans le foie. L'approvisionnement total est suffisant pour seulement 12 à 18 heures. Et si vous ne reconstituez pas les réserves, le corps commence à connaître une pénurie et synthétise les substances dont il a besoin à partir de protéines et de produits métaboliques intermédiaires. En conséquence, les réserves de glycogène dans le foie peuvent être considérablement épuisées, ce qui entraînera le dépôt de graisses dans ses cellules.

Par erreur, de nombreuses personnes qui perdent du poids pour un résultat plus "efficace" réduisent considérablement la quantité de glucides consommés, en espérant que l'organisme épuisera les réserves de graisse. En fait, les protéines passent en premier, et ensuite seulement les dépôts de graisse. Il est important de se rappeler qu'une grande quantité de glucides n'entraînera une prise de poids rapide que s'ils sont ingérés en grandes portions (et ils doivent également être rapidement absorbés).

Le métabolisme des glucides

Le métabolisme des glucides dépend de la quantité de glucose dans le système circulatoire et se divise en trois types de processus :

• Glycolyse - le glucose est décomposé, ainsi que d'autres sucres, après quoi la quantité d'énergie requise est produite;
• Glycogenèse - le glycogène et le glucose sont synthétisés;
• Glyconéogenèse - lors du processus de séparation du glycérol, des acides aminés et de l'acide lactique dans le foie et les reins, le glucose nécessaire se forme.

Tôt le matin (après le réveil), les réserves de glucose dans le sang chutent fortement pour une raison simple - le manque de nourriture sous forme de fruits, de légumes et d'autres aliments contenant du glucose. Le corps est également alimenté par ses propres forces, dont 75% sont réalisées dans le processus de glycolyse et 25% dans la gluconéogenèse. Autrement dit, il s'avère que l'heure du matin est considérée comme optimale pour utiliser les réserves de graisse disponibles comme source d'énergie. Et ajoutez à cela des charges cardio légères, vous pouvez vous débarrasser de quelques kilos en trop.

Maintenant, nous passons enfin à la partie pratique de la question, à savoir : quels glucides sont bons pour les athlètes, ainsi que dans quelles quantités optimales ils doivent être consommés.

Glucides et musculation : qui, quoi, combien

Quelques mots sur l'index glycémique

En ce qui concerne les glucides, on ne peut manquer de mentionner un terme tel que "l'indice glycémique" - c'est-à-dire la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés. C'est un indicateur de la vitesse à laquelle un produit particulier est capable d'augmenter la quantité de glucose dans le sang. L'indice glycémique le plus élevé est de 100 et se réfère au glucose lui-même. Le corps, après avoir consommé des aliments à index glycémique élevé, commence à stocker des calories et dépose des amas graisseux sous la peau. Ainsi, tous les aliments à IG élevé sont de fidèles compagnons pour prendre rapidement des kilos en trop.

Les produits à IG bas sont une source de glucides qui, pendant longtemps, nourrit constamment et uniformément l'organisme et assure un apport systématique de glucose dans le sang. Avec leur aide, vous pouvez ajuster le corps aussi correctement que possible pour une sensation de satiété à long terme, ainsi que préparer le corps à un effort physique actif dans le gymnase. Il existe même des tableaux spéciaux pour les aliments qui énumèrent l'index glycémique (voir image).

Les besoins du corps en glucides et les bonnes sources

Le moment est donc venu de déterminer combien de glucides vous devez consommer en grammes. Il est logique de supposer que la musculation est un processus très énergivore. Par conséquent, si vous voulez que la qualité de l'entraînement ne souffre pas, vous devez fournir à votre corps une quantité suffisante de glucides «lents» (environ 60 à 65%).

• durée de la formation;
• intensité de charge ;
• taux métabolique dans le corps.

Il est important de rappeler que vous n'avez pas besoin de descendre en dessous de la barre des 100g par jour, et aussi d'avoir 25-30g en réserve, qui tombent sur les fibres.

N'oubliez pas qu'une personne ordinaire consomme environ 250 à 300 g de glucides par jour. Pour ceux qui s'entraînent en salle avec des poids, le tarif journalier augmente et atteint 450-550g. Encore faut-il les utiliser correctement, et au bon moment (le matin). Pourquoi avez-vous besoin de le faire de cette façon? Le schéma est simple : dans la première moitié de la journée (après le sommeil), le corps accumule des glucides afin de "nourrir" son corps avec eux (nécessaire au glycogène musculaire). Le temps restant (après 12 heures) les glucides se déposent tranquillement sous forme de graisse. Respectez donc la règle : plus le matin, moins le soir. Après l'entraînement, il est important de respecter les règles de la fenêtre protéines-glucides.

Important: fenêtre protéines-glucides - une courte période de temps pendant laquelle le corps humain devient capable d'absorber une quantité accrue de nutriments (utilisés pour restaurer l'énergie et les muscles).

Il est déjà devenu clair que le corps a besoin de constamment se nourrir sous la forme de glucides « corrects ». Et pour comprendre les valeurs quantitatives, considérez le tableau ci-dessous.

Le concept de glucides «corrects» comprend les substances qui ont une valeur biologique élevée (quantité de glucides / 100 g de produit) et un faible indice glycémique. Ceux-ci incluent des produits tels que :

• Pommes de terre au four ou bouillies avec leur peau ;
• Diverses céréales (avoine, orge, sarrasin, blé);
• Produits de boulangerie à base de farine complète et avec son;
• Pâtes (de blé dur);
• Fruits pauvres en fructose et en glucose (pamplemousses, pommes, pomelo) ;
• Les légumes sont fibreux et féculents (navets et carottes, potirons et courgettes).

Ce sont les aliments qui devraient être inclus dans votre alimentation.

Le moment idéal pour consommer des glucides

Le moment le plus approprié pour consommer une dose de glucides est :

• Temps après le sommeil du matin ;
• Avant la formation ;
• Après l'entrainement;
• Lors d'un entraînement.

De plus, chacune des périodes est importante et parmi elles il n'y en a pas de plus ou moins adaptée. Toujours le matin, en plus des glucides sains et lents, vous pouvez manger quelque chose de sucré (une petite quantité de glucides rapides).

Avant de vous entraîner (2-3 heures), vous devez nourrir le corps avec des glucides à index glycémique moyen. Par exemple, mangez des pâtes ou de la bouillie de maïs/riz. Cela fournira l'apport d'énergie nécessaire aux muscles et au cerveau.

Pendant les cours au gymnase, vous pouvez utiliser une nutrition intermédiaire, c'est-à-dire boire des boissons contenant des glucides (toutes les 20 minutes, 200 ml). Cela aura un double avantage :

• Reconstitution des réserves de liquide dans le corps;
• Reconstitution du dépôt de glycogène musculaire.

Après l'entraînement, il est préférable de prendre un shake riche en protéines et en glucides et, 1 à 1,5 heure après la fin de l'entraînement, de manger un repas copieux. La bouillie de sarrasin ou d'orge ou les pommes de terre sont les mieux adaptées pour cela.

Il est maintenant temps de parler du rôle que jouent les glucides dans le processus de construction musculaire.

Les glucides aident-ils à développer les muscles ?

Il est généralement admis que seules les protéines sont le matériau de construction des muscles et qu'elles doivent être consommées pour développer la masse musculaire. En fait, ce n'est pas tout à fait vrai. De plus, les glucides aident non seulement à développer les muscles, mais ils peuvent aussi aider à perdre du poids. Mais tout cela n'est possible que s'ils sont consommés correctement.

Important: pour que le corps ait 0,5 kg de muscle, il faut brûler 2500 calories. Naturellement, les protéines ne peuvent pas fournir une telle quantité, alors les glucides viennent à la rescousse. Ils fournissent au corps l'énergie nécessaire et protègent les protéines de la destruction, leur permettant d'agir comme éléments constitutifs des muscles. De plus, les glucides contribuent à la combustion rapide des graisses. Cela est dû au fait qu'une quantité suffisante de glucides contribue à la consommation de cellules graisseuses, qui sont constamment brûlées pendant l'exercice.

Il faut également rappeler que, selon le niveau d'entraînement de l'athlète, ses muscles peuvent stocker une plus grande quantité de glycogène. Pour développer la masse musculaire, vous devez prendre 7 g de glucides pour chaque kilogramme de corps. N'oubliez pas que si vous avez commencé à prendre plus de glucides, l'intensité de la charge doit également être augmentée.

Afin que vous compreniez parfaitement toutes les caractéristiques des nutriments et que vous sachiez quoi et combien vous devez consommer (selon l'âge, l'activité physique et le sexe), étudiez attentivement le tableau ci-dessous.

• Groupe 1 - travail principalement mental / sédentaire.
• Groupe 2 - secteur des services / travail sédentaire actif.
• Groupe 3 - travaux de gravité moyenne - serruriers, opérateurs de machines.
• Groupe 4 - travail acharné - constructeurs, pétroliers, métallurgistes.
• Groupe 5 - travail très dur - mineurs, sidérurgistes, chargeurs, athlètes pendant la période de compétition.

Et maintenant les résultats

Pour s'assurer que l'efficacité de l'entraînement est toujours au top, et que vous avez beaucoup de force et d'énergie pour cela, il est important de respecter certaines règles :

• Le régime alimentaire pour 65 à 70 % doit être composé de glucides, et ils doivent être « corrects » avec un index glycémique bas ;
• Avant l'entraînement, vous devez consommer des aliments avec des indicateurs IG moyens, après l'entraînement - avec un IG bas;
• Le petit-déjeuner doit être aussi dense que possible et le matin, vous devez manger la majeure partie de la dose quotidienne de glucides.
• Lors de l'achat de produits, consultez le tableau des index glycémiques et choisissez ceux qui ont des valeurs IG moyennes et basses ;
• Si vous souhaitez manger des aliments à IG élevé (miel, confiture, sucre), mieux vaut le faire le matin ;
• Incluez plus de céréales dans votre alimentation et mangez-en régulièrement ;
• N'oubliez pas que les glucides sont des assistants protéiques dans le processus de construction de la masse musculaire, donc s'il n'y a pas de résultat tangible pendant une longue période, vous devez alors revoir votre alimentation et la quantité de glucides consommés ;
• Mangez des fruits non sucrés et des fibres;
• N'oubliez pas le pain complet, ainsi que les pommes de terre au four avec leur peau ;
• Reconstituez constamment votre stock de connaissances sur la santé et la musculation.

Si vous suivez ces règles simples, votre énergie augmentera sensiblement et l'efficacité de l'entraînement augmentera.

Au lieu d'une conclusion

En conséquence, je voudrais dire que vous devez aborder la formation de manière significative et en connaissance de cause. Autrement dit, vous devez vous rappeler non seulement quels exercices, comment les faire et combien d'approches. Mais faites également attention à la nutrition, rappelez-vous des protéines, des graisses, des glucides et de l'eau. Après tout, c'est la combinaison d'un entraînement approprié et d'une nutrition de haute qualité qui vous permettra d'atteindre rapidement votre objectif - un beau corps athlétique. Les produits ne doivent pas être simplement un ensemble, mais un moyen d'atteindre le résultat souhaité. Pensez donc non seulement dans le hall, mais aussi pendant les repas.

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