Musculation : exercices pour biceps et triceps en une journée. Quels muscles doivent être entraînés ensemble pour tirer le meilleur parti de l'entraînement ? Nous balançons les bras biceps et triceps uniquement ensemble

La manche du T-shirt pend-elle librement autour de l'épaule ? Utilisez les conseils d'experts lors des journées d'entraînement des bras et augmentez le volume des biceps et des triceps !

Si vous suivez la règle "en savoir moins, dormir mieux" dans votre entraînement des bras, vous n'êtes probablement pas attiré pour apprendre quelque chose de nouveau et trouver un moyen de pomper encore plus vos biceps et vos triceps. Vous pouvez vous balader dans la salle de sport avec des bidons de 35 cm, sans vous rendre compte qu'armé d'un minimum de connaissances, et avec un peu d'effort, vous pourriez pomper vos biceps jusqu'à 40-43 centimètres, voire même jusqu'aux grandes tailles !

Si une telle perspective vous semble tentante, il est temps d'oublier les vieilles habitudes et de vous mettre aux livres. Tout d'abord, découvrez les neuf conseils les plus sous-estimés pour l'entraînement des biceps et des triceps. Vous constaterez que lorsque la construction de muscles de qualité est en jeu, la connaissance est tout aussi importante que le travail acharné. Alors allons-y!

1. Réservez une journée séparée pour l'entraînement des bras

L'une des approches les plus populaires pour organiser une division d'entraînement consiste à combiner de grands et de petits groupes musculaires les jours de soulevé de terre et de banc. En conséquence, les triceps sont souvent entraînés avec les muscles de la poitrine et les biceps sont souvent entraînés le jour du retour. Pour de nombreux bodybuilders, cette approche fonctionne, mais avec le temps, les gens commencent à remarquer que le deuxième groupe musculaire - les bras dans chaque exemple - ne reçoit pas la même charge d'entraînement que le premier.

Le problème est résolu en allouant une formation spéciale pour les mains. Sans exercices lourds ou de traction qui vous affaiblissent à l'avance, vous pourrez aborder l'entraînement avec des réservoirs pleins, ce qui vous aidera à travailler avec une efficacité maximale. Puisque vous pourrez soulever plus de poids, les muscles auront de nouvelles incitations à se développer.

2. Commencez avec le poids maximum

J'insiste souvent là-dessus, mais c'est vraiment important : commencez votre entraînement des bras par des exercices dans lesquels vous pouvez utiliser le poids de travail maximum. Il n'est pas nécessaire de commencer ou immédiatement après l'échauffement. Vous pouvez donner aux muscles deux ou même trois fois la charge dans le simulateur pour ou en.

Si nous parlons de biceps, c'est idiot de commencer ou quand vous pouvez donner aux muscles une charge beaucoup plus importante dans ou. L'exercice que vous faites en premier le jour de l'entraînement des bras a le plus grand impact sur le résultat final, alors réfléchissez bien à l'endroit où vous voulez commencer votre entraînement.

Une fois que vous avez trouvé le bon exercice pour commencer votre entraînement des bras, ne ratez pas votre chance en y allant trop léger. Si vous construisez de la masse, n'ayez pas peur de travailler avec un poids qui vous arrêtera après 6 à 8 répétitions. De cette façon, vous serez plus incité à augmenter votre force et votre masse que si vous comptiez sur un poids léger pour un entraînement à haute répétition avec un effet de pompage.

3. Entraînez vos biceps en pensant aux "angles"

Coudes côte à côte à la largeur des épaules - cela devrait être votre position de départ pour les flexions des biceps. Mais, comme pour le développé couché de base et le développé couché, il est logique d'explorer différentes options qui peuvent stimuler le développement musculaire des bras.

Lorsque les bras sont devant le plan du torse, comme dans les curls Scott Bench, la longue tête du biceps ne peut pas être complètement étendue et l'accent est mis sur la tête courte. Par analogie, lorsque les bras sont derrière le plan du corps, comme dans le lever d'haltères incliné, la tête longue est complètement tendue et peut se contracter davantage, ce qui en fait la cible principale du mouvement.

Pour déplacer la mise au point, vous pouvez modifier la position des mains tout en soulevant la barre. La longue tête du biceps est située à l'extérieur de la tête courte, par conséquent, avec une prise plus étroite sur la barre (par rapport à la largeur des épaules), vous travaillez plus efficacement. À l'inverse, en utilisant une prise plus large, vous vous concentrez principalement sur la tête courte.

4. Pour pomper la longue tête du triceps, levez vos bras au-dessus de votre tête

Pour chaque partie du corps, il y a une ou deux astuces que vous devez maîtriser pour pomper les muscles dans un style avancé. L'une des principales astuces pour développer les triceps en fer à cheval consiste à transférer l'entraînement sur un plan au-dessus de votre tête. Le fait est que la longue tête charnue est attachée au-dessus de l'articulation de l'épaule, ce qui signifie qu'elle n'est complètement étirée que lorsque nous levons les bras au-dessus de la tête. N'oubliez pas que le muscle ne se contracte avec un effort maximal qu'après un étirement complet. Par conséquent, lorsque les coudes sont situés sur les côtés du corps, la part du lion de la charge est prise par la tête externe du triceps.

Tout exercice pour les triceps, dans lequel les bras sont au-dessus de la tête, modifie l'alignement. et, ou l'extension des bras au-dessus de la tête sur le bloc transfère la charge à la longue tête. Une astuce similaire peut être effectuée dans certains simulateurs. Il convient de noter que si les bras sont perpendiculaires au corps, par exemple, la longue tête est déjà étirée dans une certaine mesure. Mais une fois que vous levez les bras au-dessus de votre tête, par exemple, pendant le même exercice, vous obtenez encore plus d'activation de la longue tête du triceps.

5. Utilisez différentes poignées pour une croissance maximale

Avec une prise moindre, les curls biceps se réduisent à un simple soulèvement du projectile dû à la contraction musculaire. Bien sûr, c'est un excellent moyen de se muscler, mais loin d'être le seul. Le fait est que les fléchisseurs des bras ne sont pas constitués uniquement du biceps de l'épaule, c'est-à-dire du muscle biceps. En dessous se trouve le muscle de l'épaule, pompant ce qui augmentera considérablement le volume total du bras.

Pour entraîner le muscle de l'épaule, vous devez effectuer des performances dans lesquelles les mains sont dans la position dite neutre et les paumes se regardent. Les curls à prise marteau peuvent être exécutés avec des haltères ou sur une poulie inférieure avec une poignée en corde.

Le muscle brachioradial, qui forme le volume de la partie supérieure de l'avant-bras à partir du côté du pouce, est également impliqué dans la flexion avec une prise marteau. Vous pouvez également le travailler en pliant les bras avec une barre avec une prise inversée.

6. Ne balancez pas vos coudes

Il semble qu'il n'y ait rien de plus facile que d'étendre les bras au niveau des articulations du coude dans les exercices de triceps. Cependant, sur votre chemin, vous pouvez tomber sur un petit obstacle sous la forme de laisser les coudes sur les côtés. Dans n'importe quel exercice, du développé couché français ou debout et de l'extension sur le bloc supérieur au développé couché avec une prise serrée, appuyez vos coudes contre le corps pour maximiser la charge sur les triceps.

C'est plus facile à dire qu'à faire - surtout pour les gros gars - parce que les coudes sortent d'eux-mêmes sur les côtés. Avec ce mouvement des coudes, les muscles de la poitrine et des épaules sont inclus dans le travail, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. Pour augmenter l'isolation des triceps, gardez vos coudes près de votre torse.

7. Dans les flexions des biceps, ne soulevez pas le projectile trop haut.

Sans aucun doute, l'erreur la plus courante dans les exercices de biceps est le désir de lever le projectile aussi haut que possible pour tenter de parcourir l'amplitude maximale de mouvement. Avec les deux mains, je suis POUR un entraînement complet, mais dans ce cas, vous n'avez pas besoin de soulever la barre trop haut. Le plus souvent, les deltas avant sont inclus dans un tel mouvement.

Laisse-moi expliquer. Lorsque les coudes sont pressés sur les côtés, en pliant les bras, vous pouvez élever la barre à environ la hauteur des épaules. Mais des années de mauvaises habitudes font des ravages, et pour de nombreux bodybuilders, déplacer les coudes vers l'avant dans le but de soulever le projectile encore plus haut devient une seconde nature.

Lorsque les coudes avancent, le mouvement mono-articulaire se transforme en un mouvement multi-articulaire auquel participent les deltas avant. Cela relie non seulement un autre groupe musculaire, mais crée également une zone de repos confortable pour les biceps dans la phase supérieure du mouvement. Les mains sont directement au-dessus des coudes, ce qui signifie que la charge sur les biceps est considérablement réduite.

Pour une meilleure isolation, restez fidèle à la nature mono-articulaire des exercices de biceps. N'oubliez pas qu'il est courant que les coudes avancent lors de la levée du projectile. Gardez-les appuyés contre vos côtés tout au long du mouvement.

8. Ne vous concentrez pas sur la pompe

Il existe une croyance persistante et populaire selon laquelle pour réussir les journées d'entraînement des bras, vous avez besoin (substituez l'une des épithètes : tueur, monstrueux, incroyable) de muscle. Le problème est que les pompes sont plus adaptées à un entraînement à haute répétition, dans lequel le sang remplit le muscle cible et étire le fascia musculaire en augmentant le volume.

Oui, c'est l'un des mécanismes de croissance musculaire connus sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique. Cependant, je pense qu'il est préférable de conserver la pompe pour la dernière étape de l'entraînement, lorsque les exercices lourds sont terminés.

L'entraînement avec des poids lourds active l'hypertrophie myofibrillaire, dans laquelle il y a de réels dommages à la structure des fibres musculaires. Un poids relativement léger remplit les cellules de liquide, mais n'entraîne pas nécessairement une perturbation profonde de la structure cellulaire.

La question se pose : pourquoi ne pas utiliser les deux options ? Cela est possible si vous travaillez avec de gros poids au début de la séance d'entraînement et utilisez l'effet de pompage à la fin de celle-ci. Règle d'or : conservez la pompe killer pour la fin de votre entraînement.

9. Entraînez vos bras plus souvent

Les grosses masses musculaires, comme les jambes, nécessitent des entraînements exténuants, après quoi il faut récupérer pendant plusieurs jours, donc une séance par semaine suffit. Avec de petits groupes musculaires, les choses sont un peu différentes, c'est pourquoi de nombreux athlètes entraînent les muscles du mollet et de l'abdomen jusqu'à trois fois par semaine. Quant aux biceps et triceps, ils représentent le juste milieu des groupes musculaires et se situent quelque part entre le premier et le second.

Si vous avez l'énergie, le temps et l'envie, ajouter un deuxième tour d'entraînement des bras à la fin d'un fractionné hebdomadaire est facile, à condition que votre fractionné soit correctement planifié. Voici un tableau que j'ai utilisé il y a quelques années (n'inclut pas les abdominaux et les mollets).

Jour 1 : Poitrine et triceps
Jour 2: Dos et biceps
Jour 3 :Épaules
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : Biceps et triceps
Jour 6-7 : Repos

Si vous prévoyez d'entraîner les bras deux fois par semaine, je vous suggère d'ajouter de la variété et de rendre vos entraînements complètement différents en termes de choix d'exercices et d'approche. Laissez l'un être plus difficile que l'autre, en mettant l'accent sur le travail sur les points faibles et en augmentant le nombre d'exercices unilatéraux (à une main). Essayez diverses techniques d'augmentation de l'intensité, telles que (l'entraînement à la restriction sanguine) et l'entraînement en phase excentrique ().

auteur de l'article (photo) Christian Thibaudeau (Ce n'est pas Vin Diesel !) traduction : Vadya

Que souhaitez-vous savoir:
les athlètes de compétition peuvent sauter l'armwork direct. L'intensité de leurs entraînements est hors échelle. Il est plus rentable de passer une journée de mains sur la récupération.

les débutants devraient naturellement se concentrer sur l'augmentation de la force dans les exercices multi-articulaires de base avant même de penser à un travail séparé pour les biceps et les triceps

une fois qu'une base de puissance suffisante a été établie, mais que les bras sont en retard sur tout le reste et que le but est de développer un corps esthétique, un travail direct des bras peut être ajouté.

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Parmi les "gourous" de Kachkov, il y a un sujet sur lequel il y a toujours eu des discussions animées. Dois-je réserver un jour séparé pour que les mains construisent de grands bazookas ?
Ceux qui préconisent de NE PAS avoir une journée séparée sur les bras soutiennent que faire des levées d'haltères de 20 kg ou des extensions de triceps d'haltères de 30 kg ne construira jamais des bras qui tirent 275 kg ou un développé couché 315.
MAIS après tout, dans de nombreuses vidéos, les pro-culturistes font 15 à 20 séries des mêmes boucles pour les biceps avec un petit poids, il y a une dissonance. Quel est le droit?
Moi-même (photo) j'étais des deux côtés du front. Pendant les 2 premières années d'entraînement, je n'ai fait que des squats et des développés couchés parce que je voulais être plus rapide dans le football. Puis, à l'adolescence, j'ai réalisé que des pectoraux puissants et de gros biceps vous donnaient du respect (ou de la haine) et j'ai commencé à faire des boucles et des boucles à chaque déjeuner.
Puis je suis devenu un haltérophile de compétition et j'ai ri des gars qui passaient des heures à se marteler les bras. Puis je suis devenu culturiste et je me suis moqué des nageurs qui étaient forts mais qui n'avaient pas l'air bien sans vêtements.
À la fin, j'ai grandi et j'ai commencé à regarder les choses objectivement.
BÉNÉFICES d'une journée séparée pour les mains :
1) Il n'y a pas de maillons faibles : mon premier entraîneur m'a dit un jour avant la série de boucles pour les biceps :
"Il ne doit pas y avoir de muscles faibles dans le corps si vous voulez être vraiment fort"
C'était un haltérophile qui détenait le record canadien de l'épaulé-jeté avec 192,5 kg pour un poids corporel de 90 kg, alors le voir faire des flexions des biceps a été un choc pour moi.
De plus, de nombreux haltérophiles chinois font régulièrement des extensions de PSNB et de triceps. Le célèbre poids lourd bulgare Zlatan Vanev a fait beaucoup de boucles de biceps tout en se remettant d'une blessure au coude.
2) Travail à portée de main œuvres: si une personne "se branle" constamment ses mains, elle grandira. Preuve en est - allez dans n'importe quel club de fitness un vendredi soir, il y aura beaucoup de gars avec des jambes de match, avec des poitrines et des dos plats, mais des mains bien définies et travaillées. Une concentration constante sur les mains, les entraîner 3 à 4 fois par semaine porte toujours ses fruits.
3) En dehors de la base : Il y a un certain pourcentage de personnes qui, en raison de la nature de la structure du corps, ne construiront jamais leurs bras en faisant des exercices de base. Ils peuvent tirer avec une prise inversée de 50 kg, appuyer sur 150 kg, tirer moins de 200 kg, mais leurs bras seront toujours «à la traîne». Le fait est que ces personnes tournent fortement sur les épaules, la poitrine sur les presses, le dos sur tous les types de traction. D'autres muscles, bêtement, font tout le travail. Il y en a très peu dans les mains.
A ces gars avoir besoin travail de bras séparé s'ils veulent toujours construire des biceps et des triceps. Il est aussi parfois nécessaire de faire de l'isolement pour étirer les muscles à la traîne qui peuvent limiter les poids dans les exercices de base.
4) Le poids n'est pas tout : nous avons tendance à penser que la croissance musculaire nécessite de décomposer les fibres musculaires, et que des poids lourds sont nécessaires pour cela. Nous savons maintenant qu'il existe de nombreux autres processus impliqués dans la stimulation de la croissance, et que déchirer une fibre musculaire peut être non seulement inutile, mais aussi contre-productif.
Deux processus peuvent entraîner une hypertrophie musculaire qui ne nécessite pas de poids lourds. En fait, ils peuvent être plus efficaces avec moins de charge de travail et un travail plus ciblé :
1- Activation de la voie mTOR
Nous savons maintenant que la voie mTOR, en particulier TORC1, est un "interrupteur" qui déclenche la synthèse des protéines. Des études ont montré que mTOR est activé presque exclusivement pendant la phase d'abaissement du poids, et non à partir de la cause, longtemps crue (rupture des fibres).
Encore plus intéressant, il ne faut que 60 à 70 % du poids maximum, effectué lentement, surtout sur la partie négative du mouvement, en sentant le muscle sur toute l'amplitude, pour engager mTOR.
C'est l'étirement du muscle sous charge qui est responsable de l'effet.
2- Manque d'oxygène
C'est la pratique de limiter l'oxygène au muscle tout en effectuant un travail mécanique. Lorsqu'un muscle se contracte, le sang ne peut pas y pénétrer, c'est-à-dire que l'oxygène n'y pénètre pas. Si le muscle ne se détend jamais pendant la série, le sang n'entrera pas dans le muscle, c'est-à-dire qu'il entrera dans un état de manque d'oxygène (hypoxie).
L'hypoxie est un état anabolique car elle augmente la sécrétion d'IGF-1, une hormone peptidique hautement anabolique. De toute évidence, la privation d'oxygène et un état de tension musculaire constante sont plus facilement atteints en effectuant des exercices d'isolement (Pshnb, développé couché français et autres comme eux).
INCONVÉNIENTS d'une journée d'hôtel pour les mains.
1) Économie : la plupart des vrais experts (pas des sportifs brutaux sur Internet) qui sautent les entraînements individuels des bras sont des entraîneurs d'athlètes. Joueurs de football, joueurs de hockey, joueurs de baseball, combattants de MMA - ces gars-là font déjà beaucoup de travail spécialisé : travail sur la vitesse, la mobilité, préparation à une catégorie, travail technique, etc.
Par conséquent, tout ce qu'ils font avec du fer sont des exercices explosifs pour le développement de la force explosive, ou des exercices d'endurance (300 squats pour les cyclistes, par exemple)
Les entraîneurs n'incluent pas le travail direct des bras parce que leurs athlètes développent une force de bras suffisante à partir d'exercices de base importants. Tout gain de taille supplémentaire peut entraîner une prise de poids indésirable, et c'est aussi un gaspillage pour le corps, qui est mieux dirigé dans la bonne direction pour un sport particulier.
2) Douleurs aux épaules : faire beaucoup de travail sur les bras, en particulier les biceps, après de grands exercices de base peut enflammer le tendon du biceps, en particulier plus près de l'articulation de l'épaule. Le fait est que de nombreux "problèmes d'épaule" sont souvent une inflammation du tendon du biceps.
3) La base serre la main : souvent, les experts disent que "vous construirez des bras plus gros avec un développé couché de 150 kg qu'avec des rebonds de 8 kg et une 'sensation' de triceps".
Un argument très raisonnable. Il est rare qu'un gars qui presse plus de 150 se relève avec un poids supplémentaire de 30-40 kg et tire ses petites mains à la ceinture pour 120.
Résultats.
Voici les faits :
Le travail direct des bras renforce les muscles.
Les dividendes de l'investissement dans le travail pratique direct sont d'un ordre de grandeur inférieur à ce que nous obtenons des Grands Exercices. Sans aucun doute, vous obtiendrez un effet global plus important en tirant, en tirant, en vous accroupissant et en pressant qu'avec des boucles et des extensions.
Un travail acharné avec de gros poids renforce les muscles, mais ce n'est pas le seul moyen. Si quelques processus biomécaniques supplémentaires stimulent l'hypertrophie et ne nécessitent pas de poids énormes dans les exercices de base.
Certaines personnes construisent de gros bras uniquement à partir de la croissance de la force dans les trois grands, tandis que d'autres ont absolument besoin d'un travail ciblé sur les bras.
Compte tenu de ces faits, ma verdict:
Les débutants doivent se concentrer sur le renforcement de la force et l'amélioration de la technique dans les exercices multi-articulaires qui auront le plus grand effet sur leur corps. À ce stade, le travail manuel direct n'est pas nécessaire et ne jouera pas de rôle particulier.
Cependant, lorsque le stagiaire devient plus fort et plus grand, mais qu'il n'a pas atteint ses objectifs pour un corps esthétique (fait référence aux personnes dont les mains ne répondent pas bien à la «base»), peut-être devrait-il consacrer du temps à un travail direct sur les biceps et triceps.
PS
Mon avis n'est PAS définitif. Le but de tout article est d'élargir les limites des connaissances du lecteur, de sorte que celui-ci, compte tenu de ce qui a été dit, ne leur ne convient que pour lui résultats.

Vos bras pendent dans vos manches ? Vous rêvez avec des mains puissantes et en relief ? Grâce à ces astuces simples et efficaces, vous pourrez rapidement augmenter la taille et la force de vos triceps et biceps !

Vous pouvez vous entraîner longtemps dans le gymnase et avoir toujours un biceps de 36 cm, bien que même des connaissances minimales combinées à un entraînement intensif vous aideront à atteindre une circonférence de 42 à 45 cm.

Si vous voulez vraiment changer quelque chose, alors il est temps d'aborder la théorie. Commencez par lire ces 9 conseils souvent négligés pour avoir des bras plus gros, et vous vous rendrez compte que la connaissance est tout aussi importante que l'entraînement en salle.

Conseil numéro 1. Réservez une journée séparée pour l'entraînement des bras

L'un des moyens les plus populaires de créer une répartition d'entraînement consiste à combiner de grands et de petits groupes musculaires les jours de traction ou de banc. En règle générale, les dorsaux-biceps ou pectoraux-triceps sont entraînés ensemble, et pour de nombreux athlètes, cette combinaison donne un bon résultat. Cependant, il existe une opinion selon laquelle les groupes musculaires qui s'entraînent secondairement, en raison de la fatigue du corps, reçoivent une charge insuffisante et présentent donc un résultat de croissance nettement inférieur.

Une façon de remédier à cette situation est de réserver une journée distincte pour l'entraînement des bras. En l'absence des presses lourdes et des soulevés de terre qui étaient auparavant effectués et qui prenaient une part importante de votre force, vous pourrez venir à cet entraînement reposé et plein d'énergie, ce qui vous permettra de vous entraîner beaucoup plus intensément. Vous aurez également la possibilité d'utiliser des poids plus lourds, ce qui est une incitation supplémentaire à la croissance des bras !

Afin d'assurer une récupération complète, il est recommandé de prévoir une journée de repos avant et après l'entraînement des bras. Organiser un fractionné d'entraînement deviendra un peu plus difficile, mais vous gagnerez à long terme.

Conseil n° 2 : faites des entraînements intensifs pour vos bras

Commencez votre séance d'entraînement avec des exercices où vous pouvez utiliser des poids lourds. Après s'être échauffé pour l'entraînement des triceps, il est préférable d'utiliser des exercices de base tels qu'un développé couché avec une prise étroite ou des pompes sur les barres asymétriques, où la charge tombe sur les trois poutres et sera 2 à 3 fois plus élevée que lorsque en utilisant plus d'exercices d'isolement.

Pour les biceps, les boucles de banc ou les boucles de genou ne seront pas des exercices très appropriés au début de l'entraînement, car vous pouvez utiliser beaucoup plus de poids lorsque vous soulevez la barre pour les biceps en vous tenant debout avec une barre EZ - incurvée ou régulière. L'exercice que vous faites en premier dans votre séance d'entraînement des bras a un impact significatif sur vos résultats finaux, alors réfléchissez bien par où commencer votre séance d'entraînement !

Après avoir décidé des exercices de base, vous devez choisir le bon poids pour le projectile. N'utilisez pas de poids trop légers si vous souhaitez augmenter la force et la taille des muscles - un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 10 répétitions est bon à ces fins !

Astuce numéro 3. Utilisez une variété d'options d'exercice

Les coudes écartés à la largeur des épaules sont la position idéale pour plier les bras. Mais tout comme le développé couché ou le soulevé de terre, il existe des variations sur les mêmes exercices qui peuvent augmenter la croissance de vos biceps.

Lorsque les coudes sont à l'extérieur du corps, comme dans le Scott Bench Curl, la longue tête du biceps ne peut pas s'étendre complètement, et ainsi la concentration de la charge se déplace vers la tête courte. Dans une position où les coudes sont appuyés sur les côtés (ou sont proches d'eux), comme en flexion, la longue tête est complètement tendue, ce qui lui permet de se contracter beaucoup plus lors du levage.

Vous pouvez également modifier l'accentuation de la charge en changeant la position de vos mains. En utilisant une prise plus étroite que les épaules, vous chargez davantage la longue tête du biceps, car elle est située au-dessus de la courte. En conséquence, avec une prise plus large, la tête courte du biceps est plus impliquée.

Conseil numéro 4. Incorporer des exercices aériens pour cibler la longue tête du triceps

L'entraînement de divers groupes musculaires a ses propres caractéristiques et différences que vous devez connaître et prendre en compte. Pour développer un triceps en fer à cheval large et fort, les exercices où le poids sera au-dessus de la tête sont les mieux adaptés.

Le long chef du triceps, qui a le plus de volume, n'est étiré au maximum que lorsque les bras sont au-dessus de la tête, et plus le muscle est étiré, plus sa contraction est forte ! Les extensions avec une barre, des haltères, un bloc au-dessus de la tête soulignent la charge sur la longue tête. Il existe des simulateurs spéciaux qui répètent également ce mouvement.

Il convient de noter que lorsque les bras sont perpendiculaires au corps, par exemple lors de l'extension des bras avec une barre au-dessus de la tête allongée (presse française), la longue tête du triceps reçoit une bonne charge, mais si vous faites le Presse française non pas horizontale, mais sur banc incliné, alors ce faisceau sera encore plus utilisé !

Astuce #5 : Variez votre prise pour une croissance maximale des biceps

L'un des meilleurs moyens d'augmenter le volume de vos bras est de simples boucles d'haltères inversées (supination), qui contractent les biceps.

Cependant, les fléchisseurs du bras sont constitués non seulement des biceps de l'épaule, mais comprennent également un certain nombre d'autres muscles. Le brachial est situé profondément sous le biceps, mais augmenter sa taille aidera également à augmenter le volume global du bras.

Afin d'engager le brachial, vous devez effectuer l'exercice des "marteaux", qui utilise une prise neutre (paumes face à face), et les bras sont parallèles et pressés sur les côtés. Cet exercice peut être effectué à l'aide d'un simulateur de blocs ou d'haltères.

Le brachiodial (brachioradialis) fournit de l'épaisseur au sommet de l'avant-bras et est également impliqué dans le martelage, mais il est mieux utilisé lors de l'utilisation d'une prise droite (pronation) dans les boucles.

Une erreur courante qui se produit lors de l'entraînement des triceps consiste à augmenter la distance entre les coudes, en particulier avec des charges élevées. Que vous fassiez des pompes, des dips, des presses à prise serrée ou des presses françaises, assurez-vous toujours que vos coudes ne « marchent » pas et sont fermement verrouillés les uns par rapport aux autres, tout en maintenant la charge sur les triceps.

Ceci est particulièrement difficile à faire lors de l'utilisation de gros poids, car les coudes commencent à diverger sur les côtés sous la charge. Dans ce cas, les muscles de la poitrine et des épaules sont connectés, ce qui affecte négativement l'efficacité de l'exercice pour les triceps.

Pour des résultats optimaux, vous devez choisir un poids auquel vous pouvez garder vos coudes dans une position, en les gardant immobiles tout au long de l'exercice.

L'erreur la plus courante dans l'entraînement des biceps est lorsque les gens essaient de soulever le poids aussi haut que possible afin d'obtenir une contraction maximale du biceps. L'amplitude complète des mouvements doit être maintenue, mais soulever un poids trop élevé se fait souvent à l'aide des deltas avant, ce qui soulage une partie de la charge des biceps. C'est pourquoi, avec une bonne technique, qui consiste à garder les coudes légèrement rentrés sur les côtés, la flexion des bras avec le poids permet de le ramener approximativement à la hauteur des épaules.

Mais de nombreux haltérophiles poussent leurs coudes vers l'avant pour soulever le poids encore plus haut, ce qui fait passer le mouvement de purement isolant à multi-articulaire. Dans le même temps, dans la partie supérieure de la phase de levage, une relaxation partielle du biceps se produit, ce qui entraîne une diminution de la charge.

Pour une meilleure isolation des biceps, bougez avec une seule articulation et n'oubliez pas de garder vos coudes près de vos côtés.

C'est un moyen puissant et populaire d'obtenir une charge musculaire incroyable. Le pompage est mieux réalisé par un exercice à haute répétition, dans lequel le sang remplit les muscles cibles, appuyant sur les bords du fascia musculaire (le tissu conjonctif qui entoure les cellules musculaires), ce qui les fait se développer. Cette méthode est la meilleure pour mettre fin à un entraînement intensif.

Un entraînement intensif provoque un processus appelé hypertrophie myofibrillaire, dans lequel des dommages structurels aux fibres musculaires se produisent avec leur croissance ultérieure. De faibles charges remplissent les cellules de liquide, mais ne causent pas nécessairement de dommages fondamentaux aux structures musculaires. Par conséquent, pour des résultats optimaux, utilisez les deux méthodes. Si vous vous entraînez dur au début de l'entraînement, laissez de l'énergie pour pomper à la fin de l'entraînement.

Les grands groupes musculaires, tels que le dos et les jambes, nécessitent un entraînement dur et intense, après quoi ils nécessitent une longue période de récupération. Pour les petits groupes musculaires, ce temps sera beaucoup moins long, non sans raison, de nombreux athlètes entraînent les mollets et les abdominaux 2 à 3 fois par semaine.

Si vous avez la force, le temps et le désir, vous pouvez ajouter un entraînement supplémentaire des bras à votre processus d'entraînement.
Approximativement, cela pourrait ressembler à ceci :

Jour 1 : poitrine - triceps
Jour 2: Repos
Jour 3 : Dos - biceps
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Jambes - épaules
Jour 6 : Biceps - triceps
Jour 7 : Repos

Si vous décidez d'entraîner vos bras deux fois par semaine, alors les entraînements doivent être faits différemment tant dans le choix des exercices que dans l'intensité. Vous pouvez également utiliser des techniques d'entraînement telles que les répétitions négatives, les supersets ou les drop sets.

Dernière mise à jour de l'article : 31/12/2014

Notre corps est composé de nombreux groupes musculaires. Dans le processus de formation, ils sont divisés en base et auxiliaire. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.

Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les amateurs de gym, l'entraînement quotidien n'aura aucun sens, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation à un niveau amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle comme s'ils allaient travailler.

Pour que vous compreniez, les bodybuilders professionnels ont recours à l'utilisation d'un support pharmacologique afin de récupérer plus rapidement, d'améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont quotidiennement au gymnase sans se faire de mal.

Afin d'obtenir le maximum d'effet de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, la répartition sur trois jours est la plus courante chez les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est une option idéale pour développer la masse musculaire le plus rapidement possible et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.

Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :

Exemple 1

C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Regardez, nous prenons les principaux groupes musculaires et les décomposons en trois jours : jour 1 - poitrine ; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.

Il en va de même pour le dos et les biceps. Si, lors d'un entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors lors d'un entraînement du dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.

Quant au troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, cependant, c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage de haute qualité des deltas. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.

Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une haute qualité.

Exemple #2

La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. N'oubliez pas que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.

FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement des antagonistes est le moyen le plus efficace de développer des muscles, et c'est vrai. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.

Un exemple d'un tel plan de formation

S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.

Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.

Plan d'entraînement en salle de sport

ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER

Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous avons dit que pour les athlètes débutants, la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.

Un entraînement complet du corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer la forme physique globale. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement complet du corps ici.

Beaucoup d'entre vous sont sûrement habitués à pomper des biceps avec un entraînement du dos et des triceps le même jour avec la poitrine. Un tel schéma divisé est ancré dans la tête de presque tous les athlètes novices. Ce schéma, disent-ils, vous permet le mieux de pomper vos mains. Mais en est-il vraiment ainsi ?

Vous avez sûrement remarqué qu'un tel programme de formation ne se déroule pas toujours sans heurts. Après avoir pompé de grands groupes musculaires, que ce soit le dos ou la poitrine, il ne reste pratiquement plus de force pour un entraînement des bras de haute qualité. Au final, on se retrouve avec un entraînement de faible intensité qui n'apporte quasiment pas la masse souhaitée. Pendant ce temps, les bodybuilders entraînent les biceps et les triceps le même jour depuis longtemps. Seul ce mode est capable d'apporter un maximum de résultats. Cependant, ces mots ne sont pas une sorte de découverte, car c'est selon ce schéma qu'il s'est lui-même serré la main.

Mais ce n'est pas tout. La science du sport ne s'est pas arrêtée depuis longtemps et développe constamment des méthodes pour augmenter l'efficacité de chaque entraînement. Selon les dernières recherches scientifiques, l'augmentation de masse la plus notable se produit précisément lors du changement de régime d'entraînement. C'est pourquoi tout programme d'entraînement n'est le plus efficace que dans les premiers jours de son utilisation. Au fil du temps, le corps s'y adapte et bientôt un tel programme cesse de supporter le stress d'entraînement nécessaire à la croissance musculaire. Cette règle s'applique à l'entraînement de tous les groupes musculaires, y compris les bras. C'est pourquoi je vous propose deux complexes alternés pour les biceps et deux pour les triceps. Il vous suffit de les diviser en paires et de les exécuter 1 fois par semaine.

Ajustez votre fractionnement d'entraînement afin que les jours précédents et suivants après l'entraînement des bras soient des jours de repos. Entre autres choses, changez périodiquement l'ordre des exercices effectués. Par exemple, si cette semaine vous avez commencé à entraîner vos bras avec des biceps, alors la semaine prochaine, vous devriez commencer par faire des exercices pour les triceps.

Complexe d'entraînement pour pomper les mains

Entraînement des biceps #1

Entraînement des biceps #2

Entraînement des triceps #1

Entraînement des triceps #2