Comment pouvez-vous construire de la masse musculaire. Comment gagner de la masse musculaire à la maison pour un homme ou une fille - nutrition et entraînement appropriés

Si vous voulez savoir comment gagner de la masse musculaire, alors cet article est pour vous. Dans ce document, je vais vous dire comment j'ai gagné 19,5 kilogrammes de muscle sans chimie. Et vous, quel que soit votre poids corporel, serez en mesure de développer vos muscles.

Le secret d'un corps gonflé est simple - il doit être fort et robuste.

Plus vous devenez fort, plus vous soulevez des haltères et des haltères pendant l'entraînement et, par conséquent, la masse musculaire augmente. Tout est simple.

Ceci est particulièrement important pour les gars qui veulent apprendre à développer leur masse musculaire sans utiliser de médicaments supplémentaires pour la croissance musculaire, ainsi que pour ceux qui n'ont pas une excellente génétique (tout comme moi). Plus de force signifie plus de muscles.

Avant de continuer à lire l'article, je vous recommande de regarder cette vidéo, surtout si vous ne pouvez pas répondre à la question pourquoi je ne peux pas prendre de poids. De là, vous apprendrez des moyens d'augmenter la masse musculaire si elle ne se développe pas bien.

Ectomorphe : comment prendre de la masse ?

L'erreur la plus courante en musculation

Entrez dans n'importe quel gymnase et vous verrez des jeunes gars faire des séances d'entraînement fractionnées. C'est-à-dire qu'ils se balancent 5 à 6 fois par semaine, consacrant un certain groupe musculaire chaque jour. Ils effectuent un nombre ahurissant de répétitions dans chaque série, donnant le meilleur d'eux-mêmes à l'épuisement complet, car ils rêvent tellement d'avoir un corps gonflé et sculpté ... J'ai personnellement vu comment ils ont réussi à faire 10 exercices d'isolation par muscle, le frapper de tous les côtés. Je suis sûr que tout cela vous est familier.

Beaucoup de gars lisent des magazines sportifs populaires et s'imaginent que de tels entraînements fractionnés sont la voie du succès. Ou peut-être ont-ils vu comment ces mecs à la mode avec un look important et des biceps impressionnants s'entraînent dans le même gymnase ? Et ils voulaient obtenir les mêmes résultats. Et quoi, le singe voit - le singe fait, comme le dit un ancien proverbe sage.

En réalité, la plupart des gars sains d'esprit ne s'entraîneront pas comme ça. Pourquoi? Oui, car dans 5 ans, ils auront exactement la même apparence qu'aujourd'hui. Et ils veulent plus de masse ... Les quelques-uns qui ont néanmoins suivi une formation fractionnée comme base sont conditionnellement répartis dans les groupes suivants:

• monstres génétiques Ces gars construisent du muscle MALGRÉ les séances d'entraînement fractionnées, pas à cause d'eux. Ce sont vraiment des chanceux ! J'ai rencontré des personnes qui semblaient acquérir des muscles simplement en regardant des kettlebells. Je ne veux pas être accusé de racisme, mais cela arrive plus souvent avec les Noirs. Et pourtant, si vous avez la chance d'être né avec la constitution de Superman, je vous conseille de refuser encore une telle formation séparée.
• Pompage de stéroïdes- C'est un phénomène très courant chez les haltérophiles, en particulier les professionnels. Mais il y a ceux qui sont catégoriquement contre tout analogue synthétique de protéine. Avant d'équiper une salle de sport à domicile, j'ai dû m'entraîner dans une salle de sport régulière pendant 5 ans et, imaginez, plus de la moitié des gars étaient sous anabolisants ! Et ce n'est que grâce à eux qu'ils ont pu obtenir des quantités impressionnantes de tissu musculaire, et non des entraînements fractionnés douteux. Pourtant, de telles quantités d'hormones injectées dans le corps ne peuvent que contribuer à la croissance musculaire. Mais ce n'est pas à propos de nous, nous n'acceptons pas ces manières contre nature, n'est-ce pas ?
• Poussoirs avancés- Ce groupe comprend les meilleurs des meilleurs. S'ils utilisent l'entraînement fractionné dans leurs programmes, c'est uniquement pour moudre et affiner les muscles. C'est juste qu'ils n'ont plus besoin de prendre de masse, ils ont besoin de maintenir une bonne forme. Malheureusement, beaucoup de gars mettent la charrue avant les bœufs... et toutes leurs tentatives pour sculpter au moins quelque chose sont vaines et inutiles... La raison en est le manque de masse musculaire, c'est-à-dire de matériau de construction. Il est important de comprendre que les entraînements fractionnés ne fonctionneront pas tant que vous n'aurez pas atteint la masse corporelle requise. Et cela, à son tour, nécessite de bons indicateurs de force et d'endurance du corps.

Voici ce que cela signifie : si vous êtes un bodybuilder débutant qui ne consomme aucune drogue et qui a une génétique moyenne, voire pire, pourrie (comme moi), alors la construction musculaire se résume à ceci :

Si vous n'avez pas soulevé plus de poids aujourd'hui qu'il y a un an ou même un mois, alors vous ne pompez pas vos muscles, mais vous souffrez de déchets !

Et je m'en fous si tu as mal. Vous pouvez appuyer sur des développés couchés ou sur une machine BOS pour 14 kilos dans chaque main jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu... Mais un gars qui fait 114 kilos au banc aura de toute façon une poitrine plus impressionnante. Et c'est uniquement parce qu'il utilise plus de poids dans ses exercices. N'oubliez pas que plus de force équivaut à plus de muscle.

Ce n'est pas un hasard si les super-hommes forts ont toujours une silhouette courageuse et attirante. C'est naturel. Ils connaissent une loi simple : "Plus de force - plus de muscles."

Prenons, par exemple, Arnold Schwarzenegger, septuple champion d'Olympie. Peu de gens le savent, mais la force d'Arnold ne repose pas sur des années d'entraînement. Heck, il a même participé à des compétitions de dynamophilie avant de commencer sa carrière de bodybuilder !

Et dans sa dernière autobiographie, Total Recall, le gouverneur respecté écrit :

"La vérité n'est pas que tous les bodybuilders sont naturellement forts, en particulier ceux qui ont fait leur corps sur des appareils de musculation. Mais des années de dynamophilie et de travail avec des poids libres m'a donné mes biceps massifs, mes épaules larges, mon dos fort et mes hanches sculptées. Je suis conscient que j'ai l'air beaucoup plus grand et plus fort que les autres."

— Arnold Schwarzenegger, Rappel total.

Arnold Schwarzenegger faisant du soulevé de terre avec un poids de 317,5 kg. Il a prouvé que "plus de force - plus de muscle"

La photo montre comment Schwarzenegger soulève 280 et 322 kg lors de compétitions de dynamophilie. C'est derrière quelques années après avoir reçu son premier titre de M. Olympia. Ses résultats au squat de 215 et au développé couché de 200 kg sont également mondialement connus. Fort, non ? Et il est loin d'être le seul à avoir compris le principe "Plus de force - plus de muscles". Voici d'autres exemples d'athlètes qui ont fait preuve d'une force remarquable...

• Franco Colombo- Le partenaire d'entraînement d'Arnold était encore plus puissant. Franco, originaire d'Italie, était un champion de dynamophilie. Son soulevé de terre maximum avait un poids de près de 343 kg, développé couché - 238 kg et squats - 297 kg. Il était si fort qu'il pouvait facilement faire éclater un coussin chauffant en le gonflant. Arnold a convaincu Franco de participer à la compétition et le culturiste italien a reçu le titre de "M. Olympia" à deux reprises. Il a également suivi le principe "Plus de force - plus de muscles", il a donc d'abord développé la force et l'endurance, puis seulement soulevé le poids de sa barre.
• Parc Reg - connu comme le mentor d'Arnold Schwarzenegger. C'est de lui qu'Arnold a appris des connaissances et des compétences. Il est devenu l'ancêtre de la méthodologie "Plus de force - plus de muscles", exhortant ses élèves à développer la force de leur corps, puis à la maintenir avec des entraînements fractionnés quotidiens. Le soulevé de terre maximum de Reg Park était de 317,5 kg, le développé couché de 227 kg et le squat d'haltères de 272 kg. Il a également eu l'idée de créer des entraînements au format 5 × 5 (5 séries de 5 répétitions). Park a remporté le titre de "Mr. Universe" à trois reprises et, contrairement à Arnold, l'a fait bien avant l'apparition des suppléments de stéroïdes. Cela prouve que se muscler en augmentant la force fonctionne vraiment, ce qui devrait plaire à nous, ardents adversaires des aides synthétiques.
• Dr Lane Norton - professeur, candidat en sciences. Bodybuilder professionnel, powerlifter naturel, sans stéroïdes. Son soulevé de terre - 317,5 kg, squat avec une barre - 280 kg, développé couché - 175 kg. Une fois, j'ai eu le plaisir d'interviewer Lane Norton pour mon forum StrongLifts, et il m'a dit ceci : « Je ne me débarrasserais jamais de mes jambes maigres si je n'augmentais pas le poids utilisé de 500 livres (227 kg), surtout quand accroupi avec une barre. Cette décision a rapidement donné le volume nécessaire à ses hanches : elles faisaient 53 cm, elles sont devenues 71 cm, impressionnant, n'est-ce pas ? Une fois de plus prouve la règle "Plus de force - plus de muscles."
• Et beaucoup, beaucoup d'autres ... Ceci et Ronnie Coleman, huit fois "Mr. Olympia", dont le soulevé de terre est de 363 kg. Ses paroles sont devenues célèbres dans le monde entier : "Tout le monde veut être culturiste, mais tout le monde ne veut pas soulever de poids lourds." Et Sergio Oliva, athlète olympique, il pouvait soulever une barre de 136 kg au-dessus de sa tête ! Il a reçu le titre de "Mr. Olympia" à trois reprises. Il est également impossible de ne pas mentionner Stene Efferding, le bodybuilder professionnel le plus fort, détenteur du record du monde de squat avec une barre (387 kg). La liste peut s'allonger encore et encore...

Une chose est claire : ces champions ne passeraient pas leurs précieuses années à développer leur force et leur endurance s'ils n'étaient pas sûrs que ce n'est que par la force qu'ils pourraient construire un beau corps sculpté et musclé. Pourquoi pensez-vous qu'ils, ayant déjà opté pour l'entraînement fractionné, ont continué à tirer des haltères et des haltères lourds? Oui, car ils connaissaient le secret principal de la musculation : "Plus de force - plus de muscles."

Mais vous n'avez pas du tout besoin d'être un bodybuilder !

Est-ce vrai? La plupart des gars considèrent la méthode de construction musculaire en accumulant de la force, bien qu'elle ne soit pas entièrement révolutionnaire, mais très efficace. Peu d'entre nous (du moins je l'espère) ont hâte de montrer leurs biceps, huilés pour l'effet, défilant autour de la scène en string. Mais peu de gens veulent devenir un vrai bodybuilder, au sens plein du terme. Et sur les doigts on peut compter ces excentriques efféminés, uniquement occupés de narcissisme.

Au lieu de toutes ces bêtises, les gars normaux veulent avoir une silhouette athlétique et en forme, ils veulent non seulement paraître forts en raison d'un torse impressionnant, mais aussi l'être. Vous le voudrez particulièrement une fois que vous saurez que vous pouvez atteindre vos objectifs en faisant de l'exercice pendant 1 heure 3 fois par semaine sans prendre de médicaments ou de suppléments.

La plupart des athlètes novices ne supposent même pas que il existe une alternative valable à la musculation. Ils ne savent pas comment gagner de la masse musculaire rapidement sans recourir à ces entraînements fractionnés fastidieux et inefficaces. Mais vous le saurez maintenant (si vous ne le saviez pas auparavant). Il s'agit d'un entraînement de force..

Voici comment cela fonctionne : à chaque séance d'entraînement, vous essayez d'augmenter le poids de la barre et des haltères. Ainsi, petit à petit, vous devenez plus fort, tout en ajoutant du volume à vos muscles. C'est simple, amusant, décontracté. C'est le moyen le plus rapide de développer vos muscles, sans suppléments.

Une autre bonne nouvelle : vous n'avez pas du tout à soulever 317,5 kg tout comme Arnold l'a fait. Merde, même moi je ne peux pas faire ça ! Et pourtant, malgré ma mauvaise génétique, j'ai pris 19,5 kg de poids musculaire pur sans prendre de stéroïdes. Comment ai-je fait ? Seulement: Je me suis entraîné pour la force, pas pour la croissance musculaire. Et si je l'ai fait, comme mes associés l'ont fait, alors vous le pouvez aussi.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire

8 conseils les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire pour les bodybuilders débutants avec une génétique moyenne et un rejet complet de tout anabolisant.

Clarifions tout de suite. J'ai une génétique terrible, je n'ai jamais pensé que je pourrais devenir un sportif. En fait, de nombreux athlètes me considèrent comme un hardgainer, car mon pouce reposait facilement sur le majeur lorsque je m'enroulais autour de mon poignet. Peux-tu imaginer? Ils m'appelaient "le maigre avec la génétique ectomorphe". Mais j'ai quand même réussi à prendre 19,5 kg, et c'est le poids du seul tissu musculaire ! Et après avoir aidé des dizaines de milliers de gars du monde entier à obtenir la forme souhaitée, j'ai décidé de rationaliser mes connaissances. Vous trouverez ci-dessous 8 conseils pour développer rapidement vos muscles, j'espère vraiment que vous les trouverez utiles.

1. Il faut de la force pour développer des muscles.

Dans la Grèce antique, il y avait un athlète Milon. Il s'est entraîné pour les Jeux olympiques en portant chaque jour un veau nouveau-né sur son dos. Le veau a grandi et est devenu de plus en plus lourd, respectivement, le poids a augmenté. C'est grâce à cette méthode inhabituelle que Milon est devenu fort, endurant, ses muscles ont grandi et se sont dessinés. Soit dit en passant, il a remporté les Jeux olympiques 6 fois.

Chaque jour, Milo portait un veau sur lui. Plus il devenait lourd, plus les muscles de l'ancien athlète se développaient rapidement.

Bien sûr, très probablement, cette histoire n'est qu'une légende, mais la morale est claire. : Pour que vos muscles se développent, vous devez développer votre force en augmentant progressivement le poids. C'est le moyen le plus simple, mais aussi le plus puissant et le plus efficace de développer vos muscles... ce qui signifie que vous pouvez vous débarrasser de tous ces magazines de fitness à la mode et oublier les programmes d'entraînement compliqués qu'ils contiennent. Prenez note de quelques conseils utiles :

• Arrêtez de "confondre" les muscles. Ne changez pas d'exercices toutes les semaines, ne vous précipitez pas d'un programme à l'autre en espérant trouver le plus efficace. Vous comprendrez que la force dépend de chaque banc, vous ne verrez donc des progrès que si vous êtes constant et cohérent. D'ailleurs, en suivant cette voie, vous ne deviendrez jamais un professionnel. Si vous voulez secouer un peu vos muscles, soulevez simplement 2 kg de plus que lors de la dernière séance d'entraînement.
• Arrêtez de déchirer vos muscles. Il n'est pas nécessaire de faire un nombre infini de répétitions dans chaque série, épuisé de fatigue. Cela surentraînera vos muscles et vous rendra malade au lieu de musclé. Et cela draine aussi grandement le moral, tue la motivation et une attitude positive.
• Arrêtez de pomper vos muscles. AVANT de pomper des muscles, vous devez les développer.

Certains bodybuilders "expérimentés" disent qu'il est possible de gagner en force sans gagner un seul kilo de masse musculaire. Cette force est un concept neurologique, tout vient de la psychologie. Apparemment, ils ont rencontré de telles personnes qui font facilement un squat avec une barre de 227 kilogrammes, tout en s'appuyant sur des jambes maigres. Eh bien, peut-être que de tels monstres se trouvent dans le vaste monde, mais quelque chose que je ne les ai pas encore vu ... Pourquoi? Oui, car ce sont là des légendes urbaines, rien de plus. Plus le powerlifter est fort, plus il sera musclé, et vice versa, car, comme nous le savons déjà, plus de force - plus de muscles.

La chose la plus importante que vous devriez apprendre de cet article pour vous-même est "Plus de force - plus de muscles". Comme l'ancien grec Mylo, vous devriez essayer d'augmenter le poids à chaque séance d'entraînement, Au moins un peu. Ne vous souciez pas de pomper vos muscles. Tout sera, n'oubliez pas d'ajouter du poids. Vous deviendrez automatiquement plus fort en soulevant de plus en plus de poids, ce qui signifie que vos muscles se développeront également. C'est très simple.

2. Pour la croissance musculaire, faites des exercices de base

Pendant quatre années consécutives, chaque dimanche, j'ai soulevé des haltères sans relâche pendant 45 minutes jusqu'à ce que je ne sente plus mes mains. Et quand j'ai découvert l'entraînement 5x5 de Reg Park qui n'incluait pas cet exercice, j'ai eu peur de perdre le muscle que j'avais gagné. Et seulement un an plus tard, j'étais convaincu que non seulement mes muscles n'avaient pas disparu, mais qu'ils devenaient encore plus gros et plus durs qu'avant. J'ai réalisé que les exercices d'isolement sont ne pas panacée malheureusement.

Pas besoin de balancer délibérément les bras. Lorsque vous faites un exercice complexe, par exemple un développé couché, les muscles des bras reçoivent une excellente charge : les triceps, comme les muscles pectoraux, sont en tension.

C'est pourquoi vous ne verrez jamais un haltérophile avec des bras maigres mais tirant toujours 227 kg. Un grand arbre a des branches épaisses. Les exercices complexes impliquent NON SEULEMENT plusieurs groupes musculaires à la fois, mais également nos membres. Par conséquent, mes élèves StrongLifts ont gonflé leurs bras sans faire un seul haltère. Quelle conclusion peut-on en tirer ? Si vous voulez développer vos muscles, arrêtez de faire des exercices d'isolement et commencez des exercices composés.

• Votre objectif est de gonfler les biceps. D'abord, dites "Stop !" levées d'haltères fastidieuses (avec un bloc dans le pli). Deuxièmement, commencez à vous pencher sur les rangées.
• Votre cible est le coffre. Jeter les dilutions latérales d'haltères. Vous avez besoin d'un développé couché.
• Si vous voulez de grosses épaules, arrêtez de faire des haltères devant vous. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des presses à haut plafond.
• Si la cible est le dos, alors dites « Stop ! » traction du bloc supérieur sur le dos en position assise (traction supérieure). Le soulevé de terre est votre priorité.
• Besoin de donner du volume à vos jambes ? Les extensions de jambe sur le simulateur sont une chose inutile. Les squats avec haltères sont ce qui fonctionne vraiment.

Grâce à des exercices complexes, vous pouvez atteindre développement harmonieux de tout le corps et pas seulement une partie de celui-ci. Et puisque plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps, vous dépenserez plus de calories, respectivement. Un autre avantage incontestable d'un tel entraînement est qu'à l'aide de 2-3 exercices, vous travaillez tous les muscles. Vous gagnez beaucoup de temps.

3. Faites des poids libres pour développer vos muscles

J'ai commencé à faire des squats d'haltères en janvier 2000. C'était la voiture de Smith. Mon mentor et moi avons travaillé dessus pendant assez longtemps, mais un beau (ou pas si) jour, quelque chose est arrivé au simulateur, nous n'avons pas voulu attendre et avons décidé de l'essayer sur un support d'haltères, qui prenait la poussière dans le gym.

Mon mentor a commencé l'exercice avec son poids habituel, et quelle a été notre surprise quand il n'a même pas pu faire la MOITIÉ de l'ensemble qu'il a facilement fait sur la machine Smith !

Ce fut un choc pour nous : nous étions simplement perplexes, comme il pourrait s'avérer qu'avec des poids libres, il est beaucoup plus difficile de faire des squats. Mais le bon sens nous dit que il sera donc beaucoup plus efficace et productif pour développer la masse musculaire.

Depuis ce jour, nous n'avons plus jamais touché à la voiture de Smith, nous n'en avons tout simplement pas compris l'intérêt. Les exercices de poids libres sont devenus une priorité pour nous. Et ainsi de suite jusqu'à nos jours.

Bien sûr, maintenant je sais déjà pourquoi de tels exercices donnent plus de résultats que tous ces simulateurs, machines Smith et autres.

Là, le poids est déjà ajusté, mais avec des poids libres, vous devez ajuster le poids et vous équilibrer.

C'est pourquoi les exercices avec des poids libres sont opportuns et même nécessaires pour être effectués à l'extérieur des murs du gymnase, à la MAISON, par exemple - ils sont tangibles renforcer les muscles stabilisateurs. Que ne peut-on pas dire des formateurs.

Il a été scientifiquement prouvé que l'activation musculaire totale lors d'un exercice de musculation libre est de 43% supérieure à celle d'une machine Smith.

Les poids libres font travailler tous vos muscles EN PLEINE FORCE, puisque vous pouvez équilibrer vous-même le poids comme vous en avez besoin, et non comme il a été programmé par les développeurs du simulateur.

De plus, je crois, contrairement à de nombreux athlètes, que les poids libres sont dix fois plus sûrs que les formateurs.

C'est vrai - la machine nous oblige à faire des mouvements fixes, souvent non naturels, qui peuvent entraîner diverses blessures, entorses et muscles. En faisant de l'exercice avec des poids libres, vous vous offrez un confort de mouvement complet et, surtout, une sécurité. Vous pouvez être sûr de ne pas vous blesser les genoux, les épaules et le dos (les endroits les plus vulnérables).

Si vous avez peur que la poignée tombe sur votre tête pendant l'exercice, alors je vous conseille de faire attention à cadre de puissance. Si vous perdez soudainement le rythme ou glissez, la conception du cadre captera votre mouvement, ce qui minimise le risque de blessure.

Je fais du power rack depuis 9 ans maintenant. Et chez lui, tout seul, tout seul, sans instructeur. Et il n'y avait pas une telle chose que la poignée tomberait sur moi. Comme c'est généralement le cas, les choses que nous craignons se produisent rarement. La peur a de grands yeux.

Si vous avez encore des doutes sur les poids libres, alors je vous conseille de faire comme le héros de la Grèce antique, Milo. Il a commencé par les mollets et a pris son temps. Faire de même: commencer avec un poids léger, et ajoutez-en un peu à chaque entraînement.

De cette façon, vous pouvez progressivement préparer votre corps à une charge plus importante, ainsi qu'éviter les blessures et les entorses. Au fur et à mesure que votre poids augmente, votre confiance dans les poids libres augmente également.

Faites de l'exercice avec des poids libres, pas sur des simulateurs, je vous le recommande fortement. Ils sont beaucoup plus efficaces pour développer la masse musculaire, en particulier pour les haltérophiles qui ne prennent aucun supplément de stéroïdes.

5. Pour la croissance musculaire, entraînez-vous avec une barre et faites des exercices de base

Arnold Schwarzenegger a obtenu ses résultats non pas grâce aux haltères, qu'il considérait comme un élément SUPPLÉMENTAIRE, mais uniquement grâce à des exercices de force avec une BARRE. Presses, soulevés de terre, squats - ils sont devenus essentiels dans la carrière professionnelle d'un bodybuilder.

De nombreux bodybuilders novices croient naïvement qu'ils peuvent obtenir le même résultat étonnant qu'Arnold avec l'aide de seul haltères. Mais ils se trompent profondément. Ceux qui préfèrent jouer avec des haltères à l'aise, confortablement assis devant la télévision, doivent être conscients que de tels efforts ne donneront rien d'autre qu'une sensation trompeuse d'activité vigoureuse.

Et en effet c'est : les squats avec haltères ne sont pas efficaces parce que vous utilisez trop d'énergie pour soulever les haltères jusqu'à vos épaules et les maintenir plus qu'ils ne le devraient. Mais les squats jouent un rôle très important dans la construction musculaire.

Les haltères ne sont pas en mesure de vous donner la charge appropriée, par conséquent, ils ne sont essentiellement qu'un outil auxiliaire en musculation. Vous pouvez certainement ajouter 2 kg à chaque entraînement avec des haltères, mais avec des haltères, ce n'est pas si simple. Même avec moins de gain de poids, vous risquez de plafonner.

Pour être juste, il convient de noter que lorsque vous travaillez avec des haltères, les muscles stabilisateurs sont beaucoup plus impliqués qu'avec une barre.

Mais après tout, notre objectif est de CONSTRUIRE DES MUSCLES, et pour cela, nous devons devenir plus forts et plus résistants. Pour devenir fort, vous devez soulever des poids lourds. Rappelez-vous, plus de force équivaut à plus de muscle ? Avec une barre, vous pouvez utiliser des poids plus impressionnants qu'avec des haltères.

Soit dit en passant, s'accroupir avec une barre de 136 kg est beaucoup plus facile qu'avec des haltères du même poids. Imaginez, vous devez vous accroupir en tenant 68 kg dans chaque main ! Et vous devez également réussir à les soulever jusqu'à vos épaules et à les y maintenir. Ce sera un sacré entraînement !

Ce n'est qu'après avoir pu faire un squat d'haltères de 136 kg, un développé couché de 102 kg et un soulevé de terre de 181 kg - alors seulement que vous pourrez connecter des haltères comme charge supplémentaire. Mais pas avant.

Alors mettez les haltères de côté pour l'instant, laissez-les attendre. On attend de grandes choses avec la barre !

5. Pour développer vos muscles, vous devez faire de l'exercice plus souvent.

Il n'est pas nécessaire de commencer immédiatement à faire de l'exercice 5 fois par semaine.

Je veux dire, il est sage de faire du développé couché et de s'accroupir 2 fois par semaine. Veuillez noter que plus vous entraînez souvent un muscle, plus il grossit.

Et pourtant, j'ai passé les 5 années entières sur ces conneries que les magazines de fitness à la mode nous racontent - sur les entraînements fractionnés. Tu sais ce que c'est? Il s'agit d'un entraînement intense d'un groupe musculaire en une journée, composé d'un grand nombre d'exercices d'isolement. Avec une série sans fin de répétitions et de longues séries, quand à la fin de l'entraînement, vous êtes comme un citron pressé.

Quand je suis tombé sur le célèbre entraînement 5 × 5 de Reg Park, j'ai pensé qu'il était fou. Je vais vous expliquer pourquoi. Après le jour des jambes, mes muscles ont récupéré en une semaine. Et il a suggéré de s'accroupir 3 fois par semaine !

"Cela ne fonctionnera certainement pas, ce n'est tout simplement pas possible, je vais SURCHARGER!", Je pensais.

Mais heureusement, j'ai décidé d'essayer. Et j'ai réalisé à quel point j'avais tort !

Pour être honnête, si vous n'êtes pas capable de vous accroupir 3 fois par semaine, cela signifie que vous n'êtes PAS du tout surentraîné, mais au contraire, - SOUS FORMATION!

Pensez à mes mots - après tout, même des sprinteurs comme Usain Bolt, par exemple, s'entraînent plusieurs fois par semaine. Les nageurs (Michael Phelps) nagent également presque tous les jours pour garder la forme. Des millions d'haltérophiles olympiques travaillent assidûment, sans relâche, s'entraînant 4 à 5 fois par semaine.

Vous ne trouverez pas de sport qui entraîne un seul groupe musculaire, soi-disant pour éviter le surentraînement.

Et seuls les magazines sportifs parlent de ces bêtises. Tous les autres sports nécessitent une activité physique quasi quotidienne. Et si vous n'êtes pas capable de maintenir un tel rythme, alors vous êtes faible et hors de forme. SOUS FORME, en d'autres termes.

La question que vous devez vous poser est "Pourquoi les athlètes de N'IMPORTE QUEL sport ont-ils la possibilité d'entraîner les mêmes muscles PLUSIEURS fois par semaine, sans pour autant des signes de surentraînement tout en gagnant de la force en même temps ?

La réponse se trouve en surface : ils ne suivent PAS les conseils stupides des magazines sportifs et ne succombent pas à leurs provocations.

Car quand on martèle le même muscle toute la journée, jusqu'à épuisement complet de ses forces physiques et morales, alors on ne pourra même plus bouger le lendemain, que dire d'un entraînement à part entière !

D'un autre côté, si vous donnez une charge modérée (comme le fait tout athlète normal et adéquat), alors pendant la semaine, vous pouvez entraîner vos muscles en toute sécurité, et vous n'obtiendrez aucun SURENTRAINEMENT, et le corps se développera harmonieusement.

Arrêtez donc vos programmes délicats, arrêtez d'entraîner vos muscles une seule fois par semaine (mais jusqu'à ce que vous perdiez votre pouls). Dis oui! charges modérées et dosées, vous ne devez pas forcer votre corps, sinon il peut se venger de vous. Commencez à faire des squats et des développés couchés au moins 2 fois par semaine pour commencer. Concentrez-vous sur l'augmentation de la force, sans trop de douleur. N'oubliez pas que plus de force équivaut à plus de muscle.

6. La croissance musculaire complète nécessite du repos.

Je suis sûr que vous avez entendu dire que les muscles ne se développent pas lorsqu'ils sont pompés, mais les jours de repos. Et, bien que ce ne soit pas tout à fait vrai, il y a une part de vérité là-dedans.

Bien sûr, si les gars utilisent divers suppléments de stéroïdes, ils le feront 5 à 6 fois par semaine. Mais pour les haltérophiles naturels comme moi, il serait plus approprié d'aller à la salle de sport 3 fois par semaine.

La tentation est très grande, surtout pour ceux qui sont habitués à un mode de vie sédentaire et veulent changer radicalement leur joli corps gras et gonflé. Vous voulez toujours tout à la fois.

Et donc ils commencent à balancer fort, se fatiguent rapidement et perdent leur motivation, à la fin. De plus, une telle formation prend beaucoup de temps et il ne faut pas oublier la famille, le travail, les amis.

Il est bien préférable de prendre une habitude saine de musculation 3 fois par semaine, il y aura donc du temps pour la récupération musculaire. Plus ne veut pas dire mieux.

7. Vous devez bien manger pour développer vos muscles.

Parlons maintenant de la façon de bien manger pour gagner de la masse musculaire. Vos muscles ont besoin de nutriments - protéines, glucides et lipides. Si vous voulez avoir de gros muscles, vous devez bien manger. La base de votre alimentation :

• Produits naturels, de préférence sans traitement thermique. Refuser les plats cuisinés, la restauration rapide, les boissons gazeuses. Au lieu de cela, mangez des aliments naturels comme la viande, le poulet, les légumes, les fruits, les céréales.
• Une journée nécessite 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel. Et ne le remplacez pas par de la poudre de lactosérum artificielle ! Chaque repas doit contenir des protéines. Par exemple, des œufs au petit-déjeuner, de la viande de volaille au déjeuner, du fromage cottage au goûter.
• Boire plus d'eau. Un entraînement intense provoque une transpiration accrue, de sorte que le corps perd beaucoup de liquide. Les muscles ont besoin d'eau pour se réparer et se régénérer. Les maux de tête sont le principal symptôme de la déshydratation. Par conséquent, il est nécessaire de rétablir l'approvisionnement en eau.

8. Il est important d'être cohérent lors de la construction musculaire.

Arnold Schwarzenegger a commencé le rock à l'âge de 15 ans. Sept ans plus tard, en 1969, il a participé à sa première compétition Mr. Olympia.

Puis il a perdu contre Sergio Olivio.

Cependant, dès l'année suivante, Arnold est devenu le champion, 8 ans après le début de l'entraînement.

Et certains gars naïfs ESPÉRENT qu'il leur faudra 8 semaines pour obtenir le même succès, car ils ont déduit dans un magazine que vous pouvez gagner 15 kg de poids musculaire en un mois en suivant un programme d'entraînement miraculeux.

C'est impossible. Gagner plus de 1 kg de muscle par mois sans utiliser de suppléments est irréaliste.

Quant à moi: la première année, j'ai pris 11 kg, la deuxième - 5,5 kg, la troisième - 3 kg.

Et ces 19,5 kg sont du poids musculaire pur gagné par l'exercice seul, sans l'aide de stéroïdes. Je ne veux pas du tout vous démotiver en vous disant que 1 kg par mois est votre limite.

Au contraire, je veux vous MOTIVER.

Pour que vous compreniez que vous n'avez pas à rechercher un résultat instantané, mais que vous devez travailler pour la qualité. Il est important d'être cohérent : téléchargez du fer trois fois par semaine et ne vous accordez pas d'indulgences. Jour après jour. Semaine après semaine.

C'est la seule façon de prendre 1 kg par mois sans trop de difficulté, et en un an exactement vous prendrez 11 kg, je vous le garantis ! Soyez assuré que vos efforts ne passeront pas inaperçus. Les gens vous demanderont, soyez intéressés.

Pensez toujours à l'avance. N'oubliez pas : 3 fois par semaine ! Et sans concession !

Ne perdez pas votre temps à réinventer la roue !

Essayez l'entraînement 5 × 5

J'ai remarqué il y a longtemps que certains gars, venus à la salle de gym, consacrent beaucoup d'efforts à soulever des poids sans se soucier de planifier, tandis que d'autres, au contraire, réfléchissent trop, montrant peu de résultats.

Nous devons trouver le juste milieu. Bien sûr, vous ne rechercheriez pas "Comment développer vos muscles" si vous aviez une idée à ce sujet.

Par conséquent, ne réinventez pas la roue, adoptez un programme déjà éprouvé.

Afin de gagner de la masse musculaire tout en «ne nageant pas» avec de la graisse et en conservant des formes attrayantes, une approche intégrée est importante. Un entraînement intensif vous aidera à gagner les kilos manquants, mais sans une bonne nutrition, il sera plus difficile d'atteindre votre objectif. Vous devez connaître les propriétés des produits, comprendre comment ils affectent la forme physique et la santé. Ensuite, le processus de croissance musculaire ira beaucoup plus vite.

Nous proposons les 10 meilleurs produits qui aident à augmenter l'endurance et à augmenter la masse musculaire.

Le boeuf maigre devrait être un aliment de base sur votre table. Il contient toutes les substances nécessaires à la croissance musculaire. Il contient du fer, du zinc, des vitamines B et d'autres oligo-éléments utiles.

Le bœuf contient des protéines de haute qualité et un acide aminé qui, lorsqu'il interagit avec l'insuline, stimule le gain de masse musculaire. L'avantage du bœuf est qu'il contient beaucoup de protéines, mais la viande est non calorique.

Filet de poulet

Ce produit est une source de protéines de haute qualité, essentielles à la prise de masse. Il augmente la solidité des os et maintient un poids normal. Le filet de poulet contient de nombreux oligo-éléments et pratiquement pas de matières grasses.

Afin de ne pas minimiser les bienfaits de cette viande, mieux vaut la mijoter ou la cuire à la vapeur.

Ce produit contient la précieuse caséine protéique. Il est complexe, digeste pendant longtemps, grâce à quoi il maintient les muscles en bonne forme. Le fromage cottage est particulièrement utile pour les personnes qui doivent rester longtemps sans repas. Il contient beaucoup de vitamine B12, de calcium et d'autres oligo-éléments.

Pour développer votre masse musculaire, mais sans prendre de kilos en trop, achetez du fromage cottage sans gras.

Oeufs de poule

Le jaune contient la moitié des protéines, des graisses et des vitamines, donc le séparer de la protéine est une grossière erreur.

Les œufs sont un produit précieux, mais il ne faut pas en abuser. Il suffit aux hommes de manger jusqu'à 6 œufs par jour, pour les femmes - jusqu'à 3.

Il est riche en protéines et en acides oméga-3, il ne contient pratiquement pas de graisse "nocive". Cette composition aide à développer la masse musculaire, mais aide en même temps à maintenir une silhouette et à ne pas prendre de poids excessif.

Le poisson normalise le métabolisme, accélère le métabolisme et sature le corps avec tous les éléments nécessaires.

Farine d'avoine

C'est une excellente source de glucides, a un faible indice glycémique et ne nécessite pas de traitement long. La farine d'avoine contient une grande quantité de fibres grossières, des substances utiles. Il satisfait bien la faim et donne une sensation de satiété pendant longtemps.

Grâce aux glucides, le produit aide à développer la masse musculaire et sature le corps en énergie. La farine d'avoine est faible en calories, elle vous permet donc de vous débarrasser des kilos superflus. Il peut être utilisé en toute sécurité par les personnes qui perdent du poids.

Les grains entiers ont une valeur nutritive énorme. Il donne de l'énergie et une charge de vivacité.

Le riz brun est particulièrement bénéfique. Il favorise une croissance musculaire accélérée en raison du fait qu'il augmente le niveau d'hormones. La consommation régulière de riz bouilli normalise le tube digestif, aide à éliminer la graisse corporelle et rend le corps plus résistant.

Le blé germé contient une grande quantité de protéines et de glucides. Il est riche en zinc, potassium, vitamine B, fer, acides aminés et autres substances utiles. Le blé dynamise, augmente l'endurance, normalise le système nerveux central.

des noisettes

Ils sont considérés comme une source de graisses monoinsaturées et contribuent au fonctionnement normal du cœur, des vaisseaux sanguins, des articulations et des ligaments. Pour accélérer la croissance musculaire, vous pouvez manger des noix de cajou, des noix, des amandes, des noix du Brésil, des noisettes.

Vous devez manger environ 50 grammes de noix par jour. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser des balances électroniques.

C'est un aliment adapté aux personnes qui souhaitent accélérer la croissance musculaire. Le lait et le kéfir saturent le corps en protéines sans le surcharger de graisse.

Le sérum est particulièrement utile, il est riche en acides aminés. Il contient des peptides qui dilatent les vaisseaux sanguins. De ce fait, la "livraison" d'acides aminés anabolisants utiles aux muscles est normalisée. Le lactosérum a un effet complexe sur les muscles, les renforçant.

Il est utile de boire du lactosérum avant l'entraînement et immédiatement après. Ensuite, l'effet anabolisant sera le plus prononcé.

Sarrasin

Le sarrasin est un entrepôt de glucides et d'acides aminés qui aident à développer les muscles. Il redonne de l'énergie et étouffe durablement la sensation de faim. Le sarrasin est riche en protéines, vitamines et microéléments de haute qualité, il est assez nutritif.

Vous pouvez cuisiner du sarrasin avec des grains entiers et fendus. Il se marie bien avec les légumes et les plats de viande.

Vous ne devez pas trop vous appuyer sur le sarrasin - il suffit de manger jusqu'à 2 portions par jour. Votre alimentation doit être complète et équilibrée. Assurez-vous de manger des légumes et des fruits crus, buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Manger devrait être quelques heures avant l'entraînement.

Des graisses saines vous aideront à développer vos muscles. On les trouve dans le saumon, le saumon, les légumes à feuilles, les noix, les avocats.

Mangez des légumes et des fruits - ils sont riches en fibres et en nutriments.

Remplacez le sucre par du miel. Ajoutez-le au thé, à la compote et aux boissons énergisantes.

Faites un plan d'entraînement et suivez-le strictement - cela vous aidera à gagner de la masse musculaire plus rapidement.

Incluez de l'huile de poisson dans votre alimentation - elle est riche en nutriments et aide à accélérer le métabolisme.

Si vous rêvez d'un corps idéal, mais que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir ce résultat particulier, peu importe, nous allons maintenant parler de la façon de composer à la maison rapidement et selon toutes les règles.

La formation est ce qui aidera à corriger les défauts de figure.

Le plus souvent, le désir de prendre de la masse survient chez les gars que chez les filles.

Lorsque vous prenez cette décision, n'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement et d'écouter nos conseils éprouvés.

Tous les secrets du gain musculaire rapide

Vous voulez savoir comment prendre de la masse musculaire à la maison pour un homme ou une fille ?

Comment prendre de la masse musculaire à la maison pour un adolescent ?

Vous voulez savoir taper rapidement à la maison pour un mec ou une fille ?

C'est assez simple, bien qu'il y ait de légères différences par rapport aux règles qu'une femme ou un homme doit suivre.

De nombreux adolescents présentent souvent une insuffisance pondérale, car ils grandissent et se développent activement. C'est pourquoi la masse musculaire est si importante.

Mangez suffisamment de protéines

Voici une petite liste de ce dont la jeune génération a besoin pour atteindre cet objectif :

1. Une alimentation équilibrée, dans l'alimentation quotidienne, la teneur en glucides et en protéines doit dépasser la norme que vous utilisiez auparavant. La pause entre chaque repas devrait être d'environ 3-4 heures.
2. Entraînements obligatoires impliquant des haltères et des haltères légers. C'est avec leur aide que la croissance active et l'endurance seront assurées. Mais il convient de rappeler que des séries d'exercices sérieux peuvent donner l'effet exactement opposé, c'est-à-dire arrêter ou ralentir la croissance.
3. Bon repos et sommeil, puisque toute l'énergie est consacrée à la croissance d'un adolescent, il a juste besoin de repos. Pour que les muscles se détendent au maximum, vous avez besoin de 9 à 11 heures. La pause entre les entraînements de force doit être d'au moins 2 jours.
4. Une excellente solution serait de remplacer les boissons ordinaires par du lait, il est riche en calcium, cela aidera grandement à prendre de la masse.
5. Les protéines pour le dîner sont la meilleure solution, c'est ainsi que vous pouvez décharger le système digestif.
6. Pour augmenter l'activité et enrichir le corps avec des substances utiles, vous pouvez boire des smoothies, si vous voulez aller mieux, ajoutez-y des aliments riches en calories.

En suivant toutes les règles ci-dessus, vous pouvez facilement atteindre votre objectif, tout en augmentant votre activité et en commençant à mener une vie saine dès l'adolescence.

Apprenez à préparer les bons shakes protéinés

Astuce: le poids ne peut pas être pris par à-coups et de manière intensive, mais au contraire progressivement, sinon les conséquences affecteront votre santé.

Les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire

Pas le temps d'aller à la gym ? Limitez-vous, que vous pouvez acheter à des prix tout à fait raisonnables et idéalement situés à la maison.

Ainsi, vous saurez comment gagner de la masse musculaire à la maison pour un garçon ou une fille en peu de temps.

Tous les exercices ont été personnellement testés par moi, donc je peux dire avec certitude : vous obtiendrez le résultat rapidement.

Si vous n'avez jamais travaillé avec des poids auparavant, vous pouvez d'abord vous entraîner sans eux.

Rappelez-vous l'importance d'une approche systématique

1. Les pompes verticales en poirier sont un excellent exercice pour les épaules et les bras.
2. Push-ups, en posant vos pieds sur n'importe quel objet, que ce soit une chaise, une table, un lit. Cet exercice peut remplacer le développé couché.
3. Les squats sont ordinaires et sur une jambe, dans le second cas, en raison de la charge, les jambes se balancent plus rapidement.
4. Swing press avec une position haute des jambes. Pour les exécuter, vous devez simultanément lever les bras, les jambes et les toucher jusqu'à ce qu'ils soient en position verticale.
5. Appuyez avec les genoux pliés.
6. Exercice "burpee", avec son aide, vous pouvez pomper tout le corps, en particulier pour les épaules et les jambes. Pour effectuer correctement, vous devez d'abord pousser vers le haut, puis sauter et faire un claquement de mains.
7. En conclusion - le "bateau". Prenez la position de départ - allongez-vous sur le dos, commencez à lever les bras et les jambes en même temps, renforçant ainsi votre dos.
8. La presse à haltères aidera à développer des épaules fortes, pompe les muscles pectoraux, deltoïdes, ainsi que le trapèze latissimus.

Conseil : la cohérence est importante dans tous les cas, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat rapidement.

Et voici un petit complexe, pour lequel il n'est pas du tout nécessaire d'avoir des haltères et une barre.

Tout d'abord, ceux-ci sont déjà familiers à tout le monde : pour commencer, faites 3 approches, au fil du temps, vous pouvez augmenter leur nombre.

Il est préférable de le faire quelques semaines après le début des cours.

Combinez nutrition et exercice

Mais n'ajoutez pas immédiatement 10 à 20 pompes, la solution optimale est de 1 à 2 après chaque entraînement.

Et si vous mettez un petit oreiller sous vos pieds, le résultat n'en sera que meilleur.

Astuce : Faites une pause de 30 secondes entre les répétitions, mais pas moins, afin de pouvoir brûler beaucoup plus de calories.

En commençant cet exercice, il ne sera pas superflu de s'étirer un peu, mais mieux vaut en faire un petit pour les muscles du dos.

Étirez les dernières pompes plus longtemps, afin que les muscles se tendent au maximum. Vous souhaitez augmenter la charge sur vos mains ?

Pas de problème, il suffit de les mettre déjà. Comme vous l'avez déjà compris, vous pouvez choisir vous-même un angle pratique pour les pompes et travailler pour le résultat.

Pour le développement de tous les groupes de muscles pectoraux, l'exercice suivant est parfait.

C'est avec son aide que vous pouvez apprendre à gagner de la masse musculaire à la maison en un mois.

Dans ce cas, vous n'aurez pas besoin de faire un grand nombre d'exercices incompréhensibles.

Comme tout le monde n'a pas de bar dans la maison, utilisez des chaises ordinaires.

Leur hauteur doit être optimale afin que vous puissiez facilement vous pencher pour l'équilibre, tirer vos jambes sous vous et vous abaisser avec vos mains.

N'oubliez pas les exercices d'haltères

Il vaut mieux ne pas faire un grand nombre de répétitions. Vos entraînements doivent être cohérents et vos muscles ne doivent pas être surmenés.

N'oubliez pas les haltères, vous pouvez les choisir vous-même individuellement.

C'est l'exercice présenté qui est effectué sans même se lever du canapé. Vous avez juste besoin de vous allonger sur le côté et d'une main, soulevez l'haltère du sol à votre niveau.

Pour un bras, faites environ 15 répétitions, trois approches suffiront. Changez de main à chaque fois et la charge utile sur les muscles vous est garantie.

Quant aux exercices, ils ne sont pas difficiles du tout. Il vaut mieux commencer par des fentes classiques.

Lors de leur exécution, il est préférable de reposer vos mains sur la ceinture ou de les abaisser pour l'équilibre.

Essayez de faire un pas large, tandis que la deuxième jambe doit être pliée à angle droit. Maintenez chaque position pendant 15 secondes.

Les fentes latérales n'interfèrent pas non plus, mais vous devez vous asseoir le plus bas possible.

Si au début de l'entraînement vous n'obtenez pas de squat profond, ce n'est pas grave, les progrès seront de toute façon perceptibles après chaque séance.

Il est important de choisir le bon ensemble d'exercices

Vous pouvez faire des fentes arrière. Si vous effectuez ces trois exercices tout à fait ordinaires, vous obtiendrez de belles jambes sans graisse ni cellulite.

Astuce : pour une prise de masse musculaire rapide à la maison, une fille ou un mec bénéficiera d'exercices de force avec des haltères.

1. Allongé sur le dos sur le tapis, placez vos mains sous vos fesses, soulevez-les et commencez à les écarter sur les côtés.
2. À genoux, asseyez-vous lentement sur la fesse, déviez du même côté et revenez à la position de départ, puis répétez sur la suivante. N'utilisez pas vos mains comme support.
3. Les squats ne seront pas superflus, faites-les mieux, le plus bas possible, sans perdre l'équilibre.
4. Maintenant, vous devez vous allonger sur le côté et lever une jambe, tout en la pliant légèrement au niveau du genou. Déplacez-vous uniquement avec le bas de la jambe, lentement, gardez-le droit et faites le maximum d'amplitude. Après 10 répétitions, changez de jambe, le coude peut servir d'appui.

Règles de formation productives

Si vous pensez que vous êtes moins efficace qu'en salle de sport, rappelez-vous que vous ne l'êtes pas !

Mais pour obtenir des résultats, où que vous soyez, vous devez respecter les règles de base.

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1. Il vaut mieux s'entraîner avec un partenaire, demander à un ami, mari, femme de vous aider, ce sera une assurance supplémentaire.
2. Si vous souhaitez maximiser l'utilisation des fibres musculaires, faites chaque exercice jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles peuvent immédiatement défaillir.
3. Pas besoin d'être distrait par des stimuli externes, tels que la télévision ou l'ordinateur. La tentation est grande, mais toute votre attention doit être concentrée sur ce que vous faites.

Le tissu musculaire se développe principalement et récupère, alors n'oubliez pas de prendre du temps pour vous reposer entre le travail et l'entraînement.

Et la vidéo ci-dessous peut vous simplifier la tâche, dans laquelle vous trouverez des conseils encore plus utiles sur la façon de gagner de la masse musculaire à la maison pour un homme et une femme :

La question de savoir comment gagner de la masse musculaire à la maison excite de nombreux athlètes novices. Après tout, ce sont des volumes de carrosserie impressionnants qui permettent aux bodybuilders de participer à des compétitions. Pour obtenir un certain résultat, un athlète n'a pas besoin d'acheter un abonnement coûteux à un gymnase. Vous serez en mesure d'augmenter la masse corporelle maigre, ainsi que de rendre les muscles plus proéminents à l'aide d'entraînements à domicile. Pour atteindre votre objectif plus efficacement, vous devez comprendre toutes les nuances du processus de formation à domicile.

Il existe plusieurs fonctionnalités. Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur la route du gymnase, les autres visiteurs du centre de fitness ne vous regarderont pas. Il est très important de se forcer à faire de l'exercice, car de nombreux athlètes débutants perdent leur motivation après seulement quelques semaines d'entraînement.

Pour une formation efficace, vous aurez besoin de :

• Une paire d'haltères, d'haltères ou de kettlebell.
• Tenue de sport.
• . Banc pour développé couché.
• Bouteille d'eau.

Pour gagner une grande quantité de masse musculaire, vous devez effectuer des exercices de force avec des haltères. Aussi, une paire de poids pour 8 et 16 kilogrammes peut vous convenir. La barre est un équipement sportif très utile. En raison de sa grande taille, les athlètes l'utilisent rarement à la maison. Les haltères démontables sont ce qu'il y a de mieux pour vous. Ainsi, un grand nombre de nouveaux mouvements apparaîtront dans l'arsenal d'exercices.

Portez toujours des vêtements d'entraînement spéciaux. Une tenue de sport confortable ne gênera pas vos mouvements, vous pourrez travailler en pleine amplitude. De nombreux athlètes ignorent ce problème important lorsqu'ils font de l'exercice à la maison.

Un tapis spécial vous aidera à effectuer une variété d'exercices, ainsi que des exercices avec des obus lourds. Vous aurez peut-être besoin d'un développé couché dédié. Vous pouvez le concevoir à l'aide de moyens improvisés.

Buvez de l'eau pendant l'entraînement. Éviter l'effet de déshydratation du corps. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de boire. Rétablir constamment l'équilibre hydrique dans le corps.

Comment faire un plan de formation ?

Les entraînements à domicile pour gagner de la masse musculaire (pour débutants et expérimentés) doivent consister en des mouvements de base lourds. Il vous suffira de vous entraîner pendant une heure seulement. La fréquence des cours est de trois fois par semaine. Il en existe plusieurs efficaces.

Pour les débutants

Il est préférable pour les athlètes débutants de travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Un organisme qui n'est pas habitué à un stress constant répondra activement à l'exercice. Au premier stade, vous pouvez vous passer d'équipements sportifs lourds. Comme poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau de deux litres, ainsi qu'un sac à dos avec des livres.

Les exercices les plus efficaces pour les débutants sont :

• Pull-ups avec différentes prises.
• Torsion sur le sol.
• Squats pondérés.

La formation devrait commencer par. Échauffez bien vos articulations et vos ligaments. De cette façon, vous pouvez éviter de nombreuses blessures.

Le premier exercice de comptage devrait être des tractions. Installez une barre horizontale à la maison. Il peut être placé dans n'importe quelle porte. Effectuez des tractions avec une variété de prises, travaillez dur. L'athlète peut efficacement et biceps. Il est également recommandé d'utiliser pondéré. Si vous pouvez faire 10 tractions sans aucun problème, vous devriez porter un sac à dos avec une charge sur le dos.

À l'aide de pompes au sol, l'athlète peut travailler les muscles de la poitrine et des bras. Travaillez au mieux de vos capacités. Le nombre de répétitions dans un ensemble individuellement. Cela dépend de l'expérience et des compétences de chaque athlète. Il est très important de travailler à un rythme lent. Vous devriez sentir la tension dans vos muscles. 4 approches vous suffiront.

Pour pomper la presse, effectuez une torsion. L'athlète doit ressentir une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux. Il est préférable de faire de l'exercice avec un tapis spécial confortable. De plus, les athlètes effectuent souvent des torsions avec la rotation du corps.

Le dernier exercice devrait être. Le squat est mieux fait avec des poids. Ainsi, vous pouvez travailler efficacement les cuisses et les fesses. Cet exercice est considéré comme l'un des plus bénéfiques au cours du processus de prise de masse musculaire.

Grâce à ces quatre types de charge, vous pourrez travailler efficacement la plupart des groupes musculaires du corps, ainsi que préparer le corps aux futurs entraînements. Le système d'entraînement aidera les débutants à développer des compétences de base, ainsi qu'à augmenter légèrement le volume des muscles du corps. Il est préférable de le faire tous les deux jours. Les muscles doivent se reposer. Après un certain temps, l'athlète peut passer à une nouvelle série d'exercices.

Pour les sportifs confirmés

À l'étape suivante, vous pouvez commencer à vous entraîner. Cela signifie qu'en une seule leçon, vous devez travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Il est préférable de faire de l'exercice tous les deux jours. Faites votre programme d'entraînement.

Un bon exemple de ce à quoi ressemble un entraînement fractionné à domicile est présenté ci-dessous.

Lundi

Le premier jour d'entraînement, il est préférable de travailler le dos et les biceps. Ce sont des muscles synergiques. Ils effectuent un travail contractile similaire dans une variété d'exercices. Un programme d'entraînement efficace doit comprendre les éléments sportifs suivants :

• Rangée d'haltères à une main
• Pull-up inversé.

Effectuez chaque exercice pendant 3-4 séries. Le nombre de répétitions par série ne doit pas dépasser 12. contribuera à la croissance rapide des muscles. Pour effectuer une rangée d'haltères d'une main, appuyez-vous contre une chaise ou un canapé. Travaillez à un rythme lent. Concentrez-vous tout en soulevant un équipement de sport pour les biceps.

Mercredi

Le mercredi, il est préférable d'effectuer des mouvements visant à pomper la poitrine et les triceps. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères et de barres. Faites les exercices suivants :

• Banc de Presse.
• Haltères de reproduction sur les côtés.
• Pompes sur barres.
• Presse française.

Les exercices sont très efficaces. Effectuez un développé couché avec une paire d'haltères. Il est préférable de s'entraîner sur un banc spécial. Les pompes sur les barres asymétriques contribuent à l'étude de la poitrine et des triceps. Vous pouvez remplacer l'exercice par des pompes régulières depuis le sol avec une prise large ou étroite. Le dernier exercice devrait être la presse française. L'exécution correcte du mouvement contribuera au développement des triceps de l'athlète.

Vendredi

Le dernier jour du programme d'entraînement, vous devez charger vos jambes au maximum. Pendant le cours, vous pouvez également travailler les muscles de la presse. Faites les exercices suivants :

• Squats.
• avant.
• Développé d'haltères assis.
• L'haltère se lève sur les côtés.
• Torsion.

Il est préférable de s'accroupir avec des haltères dans les mains. Ainsi, vous pouvez mieux charger le groupe musculaire cible.

Lorsque vous pouvez effectuer tous les exercices ci-dessus sans aucun problème, vous devriez commencer à vous entraîner dans le gymnase. Un athlète ne peut progresser que si ses muscles sont régulièrement exposés à des contraintes extrêmes et inhabituelles.

Régime

Pour que l'entraînement soit efficace, vous devez faire le bon régime. En aucun cas ne vous privez de nourriture. Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines et de glucides chaque jour. La règle principale du gain de masse est de manger plus de calories que vous n'en dépensez en une journée. Le bilan énergétique doit être positif.

Aliments sains

Une bonne nutrition est un élément clé d'un programme de musculation. Les athlètes consomment souvent de grandes quantités d'aliments protéinés. Votre meilleur pari est la protéine animale. Il peut également être remplacé par des analogues végétaux. Mangez des œufs, du poulet, des fruits de mer, des haricots. Mangez 2,5 grammes de protéines par kilogramme de corps par jour.

N'oubliez pas de manger des glucides complexes. La majeure partie de l'alimentation doit être composée de céréales (sarrasin, flocons d'avoine, riz, orge perlé), de bananes et de noix. Grâce à ces produits, vous pouvez obtenir un énorme regain d'énergie pour toute la journée. Les glucides sont mieux consommés au petit-déjeuner. Ne mangez pas avant de vous coucher. Pour le dîner, vous pouvez boire un verre de lait et vous rafraîchir avec du fromage cottage faible en gras.

Une variété de nutrition sportive vous aidera à atteindre votre objectif. Les protéines aideront chaque athlète à répondre à la question de savoir comment gagner rapidement de la masse musculaire. Malgré les propriétés bénéfiques des suppléments sportifs, ils ne sont pas considérés comme essentiels. Il n'est pas nécessaire de dépenser une énorme somme d'argent pour l'achat et la protéine. Il n'est pertinent que pour les athlètes qui ne peuvent pas bien manger et pleinement tout au long de la journée. Pour les débutants, il est peu logique de prendre des protéines de manière continue. Les premiers mois, vous serez assuré de gagner de la masse musculaire même sans l'utilisation de suppléments sportifs.

Ne mangez pas de nourriture juste avant le cours, vous pourriez tomber malade. Il y aura des nausées et des étourdissements. Après l'entraînement, vous devez vous rafraîchir immédiatement. Ainsi, le corps recevra une grande quantité de nutriments qui seront nécessaires à la récupération.

Qu'est-ce que tu ne peux pas manger ?

L'objectif principal de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, pas de la graisse. Ne mangez pas beaucoup d'aliments gras, ainsi que des glucides rapides. Abandonnez la farine et les sucreries. Le nombre de bonbons, de petits pains et de gâteaux dans l'alimentation doit être minime.

Le tabagisme et la consommation d'alcool sont de véritables tueurs de progrès. Le corps dépensera une énorme quantité d'énergie excédentaire et sera contaminé par des toxines. Vous ne devez en aucun cas fumer pendant le processus de prise de masse. La fumée de cigarette endommagera votre système respiratoire. Le métabolisme deviendra beaucoup plus rapide. Vous pouvez également perdre votre appétit.

Processus de récupération

Comme vous le savez, les muscles se développent pendant le repos. Vous devez définir la bonne routine quotidienne. Dormez au moins huit heures par nuit. Pendant le sommeil, le processus de restauration de tous les systèmes du corps a lieu. Si vous en avez l'occasion, faites une sieste immédiatement après votre entraînement.

Les athlètes prennent souvent des douches de contraste. Il est particulièrement pratique de le faire pendant l'exercice à la maison. Le flux sanguin dans le corps augmentera et le corps deviendra plus endurci. L'eau froide peut également réduire le niveau de douleur dans les muscles. N'oubliez pas une activité physique légère pendant les jours de repos. Faites des exercices et des exercices d'étirement.

Grâce à un entraînement intensif, une bonne nutrition, ainsi qu'un processus de récupération de qualité, l'athlète pourra atteindre son objectif. La question de savoir comment gagner de la masse musculaire ne vous préoccupera plus.

Cet article vous expliquera comment gagner rapidement de la masse musculaire, à la fois pour les débutants et pour ceux qui sont entrés dans la stagnation et ne peuvent pas bouger d'un point mort. En utilisant les 8 méthodes éprouvées décrites ci-dessous, vos muscles commenceront à se développer et à augmenter.

Beaucoup ne comprennent pas le terme comment gagner rapidement de la masse musculaire jusqu'au bout. Il existe 2 concepts complètement différents - pour prendre du poids et gagner de la masse musculaire, dans le premier cas, vous devez tout manger et ne vous limiter à rien, alors qu'il y aura une couche de graisse décente, dans le second, vous avez besoin d'une alimentation bien équilibrée, découvrez un exemple pour les hommes -, pour les femmes – .

Ci-dessous, je parlerai des moyens de gagner de la masse musculaire maigre sans excès de graisse corporelle.

Comment gagner du poids musculaire

1. Repas fréquents

Des repas fréquents sont la clé du succès dans un ensemble de muscles de qualité, mangez toutes les 2-3 heures, ne sautez pas de repas. Si vous oubliez, mettez un signal sur votre téléphone, prenez des notes, idéalement, seul un sentiment apparaît, vous devez le satisfaire immédiatement, sinon l'hormone Cortisol est incluse dans le travail, ce qui détruit le tissu musculaire, éliminant des heures de dur labeur au gymnase .

En aucun cas ne sautez le petit-déjeuner, les muscles ont besoin d'un carburant de haute qualité, sans le recevoir, ils prennent toute l'énergie des muscles. Si vous ne pouvez pas manger le matin, eh bien, la nourriture ne vous va pas et c'est tout, utilisez des cocktails, les aliments liquides sont absorbés plus rapidement et consommés sans problème.

2. Utilisez des complexes post-entraînement

Tout de suite après la fin de l'entraînement, vous devez faire le plein avec une portion décente de protéines et de glucides, cela doit être fait dans les 30 minutes. Passé ce délai, le corps épuisé commence à chercher de l'énergie pour restaurer son état après l'entraînement, et comme il ne vient pas de l'extérieur, il le prend volontiers dans les muscles.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas se décomposer directement dans les vestiaires et pétrir la bouillie avec du fromage cottage, pour cela, utilisez des complexes après l'entraînement - gainers, protéines, préparez un cocktail à l'avance et buvez après l'entraînement, obtenez beaucoup de protéines et de glucides , avec presque pas de matières grasses.

3. Tenez un journal alimentaire

Dans ce cas, je ne recommande pas seulement, mais j'insiste, notez absolument tout ce que vous utilisez dans une journée, ne soyez pas paresseux, ne vous souvenez pas de tout dans votre tête. Lorsque tous les produits consommés sont devant vos yeux, vous pouvez immédiatement voir ce qui doit être consommé en plus, et où il faut ralentir.

Sans journal alimentaire, les chiffres tournent en rond, pas clairement, et la tentation est très grande de manger quelque chose d'interdit. Si vous voyez apparaître du tissu adipeux, vous devez réduire le régime de 200 calories. par jour et pour une vision claire, notez tout.

Une fixation claire de la nutrition est le meilleur moyen d'augmenter le poids et d'éviter l'obésité. Sans cela, vous ne saurez jamais combien de calories vous avez consommées pendant la journée.

4. Ne faites pas d'exercice quand vous avez faim

Jamais, je le répète, n'allez JAMAIS à un entraînement l'estomac vide, c'est la même chose que de conduire une voiture sur un long trajet, mais faites le plein d'essence à seulement 10% et espérez réussir.

Comprenez les gars, tout entraînement est stressant pour tout le corps, tous les organes commencent à travailler dur, augmentant la consommation d'énergie. S'il ne vient pas avant l'entraînement en quantité suffisante, toute l'énergie sera prélevée sur les muscles. Il s'avère que vous swinguez non pas pour vous muscler, mais pour le réduire, à quoi bon ?!

En même temps, prendre 2-3 biscuits ou un petit pain avant l'entraînement n'est pas bon, vous avez besoin d'une portion décente 2 heures avant le début de l'entraînement, vous ne pouvez pas travailler avec une cuillère et viendra toujours à la rescousse.

5. Cardio optimal

La charge cardio la plus courante est de sauter, de rouler, plus difficile - des exercices et différents. Un cardio trop fréquent brûle une quantité décente de graisse corporelle, mais ralentit également la croissance musculaire, car un grand nombre de calories sont brûlées. Tout le monde sait que pour augmenter le poids, le nombre de calories doit être reçu plus que dépensé.

Alors avec un régime bien composé, donnez des charges cardio quotidiennes pas plus de 15 minutes à un rythme moyen . Une telle intensité ne permettra pas aux dépôts de graisse de s'accumuler et n'interférera pas avec la croissance des fibres musculaires. De plus, elle s'accélérera un peu, l'appétit s'améliorera et les processus de récupération dans les tissus musculaires se dérouleront plus rapidement.

6. Mangez des aliments riches en calories

Cependant, la teneur en calories est différente, vous pouvez manger un morceau de gâteau décent et obtenir un nombre fou de calories, et une grande proportion de matières grasses ou manger de la bouillie de sarrasin avec un filet de poulet, vous obtiendrez également beaucoup de calories, mais principalement en raison aux glucides et aux protéines avec une teneur minimale en matières grasses. Le type d'aliments riches en calories que vous choisissez dépend directement de l'apparence de votre silhouette.

Essayez d'éviter les aliments qui gonflent dans l'estomac, provoquant une fausse sensation de satiété - pop-corn, chips, soupes hypocaloriques, grandes quantités de pain en raison de l'effet gonflant de la levure.

7. Doublez votre portion

Cette conclusion s'impose d'elle-même si vous avez déjeuné 100g. bouillie de sarrasin, manger 200g., mangé 70g pour le déjeuner. filet de poulet, maintenant vous aurez 150g., si vous en avez marre de travailler avec vos mâchoires, préparez des cocktails.

Le moyen le plus simple de secouer les glucides et les protéines - 250 ml. lait, 100 gr. fromage cottage, 1 banane, 2 c. une cuillerée de flocons d'avoine et 1 c. une cuillerée de miel apportera des calories importantes tout au long de la journée.

Préparez des portions à l'avance le soir ou le matin, cela vous évitera de passer constamment du temps en cuisine en termes de cuisson. Lorsque l'occasion se présente, essayez toujours de manger plus que ce que vous avez mangé avant de prendre de la masse.

Concentrez-vous toujours sur la quantité de poids gagnée, environ 3 kg est considéré comme optimal. par mois, tout ce qui précède sera un mélange de muscle et de graisse, n'oubliez pas non plus de lire.

8. Utilisez de grands ustensiles

En augmentant le volume de l'assiette, vous vous poussez à tout manger jusqu'au bout, mais ne l'augmentez pas indéfiniment, en vous levant de table, il ne devrait pas y avoir de sensation de nausée à force de trier les aliments. Cette astuce a été inventée par des nutritionnistes, seulement là les assiettes sont réduites de 2 fois, mais ici on va le faire exactement, mais vice versa.
Si vous ne pouvez pas le maîtriser, essayez de manger 1 partie et après 20 minutes la seconde.

Je suis intéressé de savoir qui et laquelle des 8 méthodes éprouvées a apporté le plus grand bénéfice, j'attends vos commentaires, et je vous souhaite beaucoup de viande propre et gaufrée 😉 .