Анатомия мышц живота: строение, функции, упражнения для развития мышц живота. Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

С античных времен развитые мышцы пресса являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках» мечтают многие, но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что из себя представляют мышцы пресса.

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота - самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных.
Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети - спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции.
Прямая мышца - за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца - за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки.
Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.
Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин - играют большую роль при родах.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».
Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести.
Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

Совсем не обязательно быть экспертом в области кинезиологии, чтобы понимать важность знания анатомии. Из этой статьи вы узнаете, строение и функции мышц живота, и как их эффективно тренировать.

Ежедневно, миллионы посетителей тренажерных залов, делают кранчи в надежде уменьшить талию и сделать пресс рельефным. Проблема в том, что базовые кранчи всего лишь …. базис. Локальное сжигание жира невозможно, а рельефный пресс это продукт правильного питания, упражнений и увеличения расхода калорий.

Согласно научным исследованиям, кранчи оказывают нулевое влияние на композицию тела. В одном из исследований 14 человек делали 5 различных упражнений в неделю на пресс, в течение 6 недель. Как и ожидалось, никаких заметных изменений в итоге не было, кроме того, что увеличилась способность делать больше повторений упражнения.

Несмотря на этот факт, одержимые красивым прессом изо дня в день делают разные виды кранчей, тратя огромное количество времени впустую.

Однако, упражнения на пресс все еще могут быть полезными в вашей программе тренировок. Вам просто нужно быть уверенными в их эффективности. Кроме того, нужно знать анатомию и функциональность мышц брюшного пресса. Давайте упорядочим все и дополним ценной информацией о талии, прессе и о том, какие упражнения более остальных эффективны для пресса.

Анатомия мышц брюшного пресса

Перед тем как приступить к тренировкам и диете вы должны понять функции мышц живота. Эти знания будут крайне полезными, так как усилится нервно-мышечная связь «мозг-мышца». Доказано, что сильная связь «мозг-мышца» задействует большую мышечную активность.

Прямая мышца живота: те самые 6 кубиков, простирается от грудины до тазовой кости. Крепится волокнами к лобковому симфизу на тазовой кости и 5, 6 и 7 ребру грудной клетки. Прямая мышца имеет вставки из тонких волокон соединительной ткани, что придает ей вид стиральной доски. Ее основная функция заключается в сгибании туловища, повышении внутрибрюшного давления и стабилизации таза.

Наружные косые мышца живота: эти мышцы идут по диагонали вниз и к срединной линии тела. Они крепятся к восьми нижним ребрам сверху, нижней части лобковой кости снизу и в белую линию живота посередине. Эти мышцы вращают торс и сгибают его в сторону. Также сжимают живот.

Внутренние косые мышца живота: как следует из названия, эти мышцы располагаются под внешними косыми. Они идут по диагонали вверх от гребня подвздошной кости к срединной линии. Вращают торс и сгибают его в сторону и сжимают живот.

Поперечная мышца живота: самые глубокие мышцы живота, расположены под внутренними косыми и опоясывают весь живот. По сути, это ваш атлетический пояс. Берут начало от нижних шести ребер и вплетаются в белую линию живота и лобковый гребень.

Теперь, когда у нас есть понимание о строении и функции мышц живота перейдем к практической части, укреплению этих мышц. Для определения самых эффективных упражнения на пресс, исследователь Питер Френсис с коллегами из Государственного Университета Биомеханики Сан-Диего провели интересное исследование. Они использовали метод электромиографии для измерения мышечной активности волокон во время выполнения упражнений на пресс.

В итоге, выделили следующие упражнения:

Активность в косых мышцах

1. Подъем коленей к груди на раме - 210%

2. Велосипедные кранчи - 190%

3. Обратные кранчи - 140%

4. Планка - 130%

5. Кранчи к вытянутым вверх ногам - 116%

Активность в прямых мышцах (% увеличения активности в сравнении с классическими кранчами)

1. Скручивания с роликом - 27%

2. Кранчи к вытянутым вверх ногам - 29%

3. Кранчи на мяче - 39%

4. Подъем коленей к груди на раме - 112%

5. Велосипедные кранчи - 148%

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса. Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии! В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.

Мышцы живота: строение

Многие из Вас, наверно, уже с первых строк задаются вопросом – почему именно мышцы живота? Все очень просто, зачастую пресс, вернее его отсутствие, беспокоит большую часть посетителей тренажерного/фитнес залов. Кто-то хочет убрать свой пивной животик (мужчины) , кто-то - просто хочет сделать его плоским (женщины) , ну а кто-то горит желанием наконец обзавестись стиральной доской из 6 кубиков и ромбиков:). Цели, разумеется, у всех разные, но работа у всех предстоит с одним и тем же материалом – мышцами живота. Так вот, чтобы изначально двигаться в направлении достижения своих целей, а не “в обратку”, необходимо четко понимать, что же из себя представляют эти самые мышцы.

В этом нам всегда помогала родимая теория, и сегодня она не станет исключением, так что поехали.

(musculi abdominis или пресс) – относятся к мышцам “кора”, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами так называемый “мышечный корсет”. Они отвечают за:

• формирование брюшной стенки;
• защиту и удержание внутренних органов;
• стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Все представители рода человеческого (независимо от пола и возраста) , имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости. Т.е. мышцы пресса у всех состоят из следующих отделов:

1. Прямая м.ж.;
2. Косая м.ж.: наружная косая и внутренняя косая;
3. Поперечная м.ж.;

Примечание:

Стоит иметь ввиду, что, несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеется своя (присущая только ему) анатомическая особенность их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6 кубиков, у кого-то только едва заметны контуры, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже и ромбики.

Принято условно разделять мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем последовательно и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

M. Rectus abdominis – длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4 ) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине “пузика”, и имеет местом прикрепления тазовую (лобковую) кость. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (волокон соединительной ткани) , идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса и наиболее подвержена “качанию” со стороны атлетов.

Прямую мышцу разделяет на две половинки (правую/левую) белая линия живота – специальный слой соединительной ткани. Когда отсутствует жировая прослойка, то эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из кубиков.

• скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза – “верхний пресс”) ;
• поднятие таза при фиксированной грудной клетке (“нижний пресс”) ;
• повышение внутрибрюшного давления (допустим, при выполнении ) ;
• опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (п.м.ж.) обладает большой площадью поперечного сечения и значительной “подъемной” силой. Кроме того, имея большое плечо рычага, она является самым сильным сгибателем позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении п.м.ж. происходит не опускание груди в направлении таза, а наоборот - поднимание таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) обладает самостоятельной иннервацией, поэтому она может сокращаться изолированно (каждой своей частью - верх, середина, низ) , а не сразу вся целиком. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis – самая широкая абдоминальная поверхностная мышца, волокна которой идут медиально и сверху вниз к срединной линии тела. Она начинается на боковой поверхности грудины от 8 -ми нижних ребер и располагается по обе стороны туловища человека. Наружная мышца расположена над внутренними.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении) ;
• тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы) ;
• поднятие и перенос отягощений;
• поддержание корпуса в вертикальном положении.

Прямую и наружную косую мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis – плоская широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Располагается под наружной косой. Пучки ее идут по диагонали вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение торса;
• оттягивание грудной клетки к низу;
• сгибание корпуса в сторону;
• сжатие живота;

Поперечная мышца

M. transversus abdominis – формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца – Ваш природный атлетический пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 части: верх, середина и низ.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• уменьшение объема талии;
• стягивание ребер и выдох;
• сгибание корпуса вперед и в стороны;
• поворачивание туловища в стороны.

Внутреннюю косую и поперечную мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Итак, давайте еще раз подытожим и запомним, из каких мышц состоит наше “пузико” и…

…где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще хочется сказать. У меня так и чешутся руки (и это не сыпь) рассказать Вам про наиболее эффективные виды упражнений и вообще все о “плоскости” живота, но статья носит чисто фундаментальный характер, поэтому ограничимся сухой теорией.

Что же, на этом у меня все.

Послесловие

Сегодня мы узнали все про мышцы живота. Это только первый камень в огород рельефного пресса, однако совсем скоро мы выстроим целый курган из них. Будут и практические моменты, и особенности тренировок, и система питания, в общем, весь комплекс мер, который поможет нам в деле преобразования своего одного шарика в 6 грациозных кубиков:). Так что пока осваивайте этот материал, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда будет Вам счастье!

До новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не забываем про комментарии и разные хорошие слова.