Как похудеть в тренажерном зале девушке. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

• выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
• делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
• отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
• берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

• прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
• планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
• подъем бедер из положения на четвереньках;
• гиперэкстензия;
• подъем ног из лежачего положения на животе;
• становая тяга с грифом штанги;
• приседания с весом на плечах или в руках;
• выпады с гирями;
• скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

• разминка кардио;
• приседания с прыжками;
• разведение ног сидя;
• подъем ног из планки;
• прыжки на платформу;
• подтягивания;
• тяга вниз;
• наклонная тяга;
• подъем рук из сидячего положения;
• боковые скручивания на шаре;
• стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие - очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения - своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным - мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час-полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход - основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Неосведомленные люди часто не могут добиться эффективного результата в , потому что не различают занятия для увеличения мышечной массы и жиросжигающие тренировки. Они набрасываются на силовые тренажеры с целью похудеть, а добиваются увеличения мышечной массы под слоем жира.

Необходимо развеять странное убеждение некоторых людей в том, что можно похудеть в определенной части тела. А также безграмотную уверенность, что жировая ткань может конвертироваться в мышечную. Такое ни при каких невозможно, жировая и мышечная ткань не могут быть связаны таким образом.

Если вы станете качать пресс, ваши мышцы придут в тонус и будут выглядеть лучше. Но жировая прослойка от этого никуда не испарится. Поэтому необходимо грамотно строить свою тренировку, если цель – именно сбросить лишний вес.

В тренажерном зале вам не подходят тренажеры, которые работают за счет вашей силы. Это все тренажеры для отдельных групп мышц: рук, плеч, спины, брюшного пресса, голени, бедер и ягодиц. Вы ведь пришли не работать на увеличение мышечной массы, поэтому оставьте неистовые повторения на потом.

Какие тренажеры помогают похудению

Обратите внимание на кардиотренажеры, нагружающие в первую очередь сердце. Сюда относятся беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер. Они подразумевают монотонное выполнение тех или иных движений в течение долгого времени.

Занятия на кардиотренажерах способствуют активному сжиганию жира и приводят в тонус все мышцы. При этом они неспособны спровоцировать значительный мышечный прирост. Так вы сможете приобрести стройную фигуру, а не гипертрофированные мышцы пресса или ног.

Кардиотренажеры запускают механизм жиросжигания примерно через 20 минут после начала занятия. И это при условии, что вы не принимали пищу за пару часов перед тренировкой. В противном случае организм воспользуется энергией из пищи и до жировых запасов так и не доберется.

Поэтому необходимо наладить режим питания, совмещая его с тренировками. Иначе должного эффекта не добиться. Также во время тренировки на кардиотренажере обязательно нужно восполнять количество жидкости в организме за счет чистой питьевой воды. Недостаток воды в организме ведет к его перегреву и утомлению.

После избавления от лишнего веса можно переключиться на мышечный рельеф. Небольшой регулярной нагрузки на мышцы будет достаточно, чтобы они всегда оставались в тонусе. Отсутствие толстой жировой прослойки продемонстрирует ваши достижения во всей красе.

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, - это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов - пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность - 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
3. «Бабочка» (8х2).
4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
5. Гиперэкстензия (15х3).
6. Подтягивания за голову (8х2).
7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
3. Шаги с гантелями (10х3).
4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
5. Подъем туловища на (20х3).
6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
8. Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
2. Выпады с гантелями (8х3).
3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
5. Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
4. Отжимания от пола широким хватом + (15х4).

Третий день:

1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

1. Скручивания на верхний пресс.
2. Разгибания ног
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Сгибания ног.
5. Тяга нижнего блока к груди.
6. Сведение ног.
7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

1. Скручивания на косые мышцы живота.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. «Бабочка»
4. Становая тяга.
5. Сгибание ноги стоя.
6. Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

1. Скручивания на нижний пресс.
2. Отжимания от скамьи.
3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с отягощением.
6. Отжимания от пола.
7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать - личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать - растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер - более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок - отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное - дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

1. силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
2. кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» - не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

быстро худеем в тренажёрном зале