Сложные или комплексные углеводы (полисахариды) должны составлять наибольшую часть вашего рациона. Они перевариваются гораздо дольше, чем простые, обеспечивают нормальные уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Также содержат клетчатку, которая тормозит их усвоение и помогает стабилизировать в крови количество сахара и инсулина.

Сложные углеводы для похудения необходимы, поскольку гораздо быстрее заполняют желудок, позволяя вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Поступающие из естественных источников, они также включают всего дополнительные витамины в то время как сахар питательно бесполезен, имеют более высокий термический эффект и стимулируют выработку меньшего количества инсулина. По всем этим причинам питание должно состоять из 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых.

Отметим также, что полисахариды это сложные углеводы, представленные крахмалом и клетчаткой. Рассмотрим эти 2 вида подробнее.

Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)

Крахмал – это форма сохранения энергии у растений, как гликоген – форма сохранения энергии у людей. Крахмалистые углеводы полисахариды вы можете найти в картофеле, злаках, семенах, хлебе, макаронах, рисе, овсе, пшенице и бобах. Ваше тело в состоянии полностью усваивать всю калорийную энергию крахмалов, поэтому калорийная плотность крахмалов выше, чем у волокнистых углеводов.

Крахмал углеводы можно найти в овсе, бобах, цельных зернах и в овощах. Однако тут мы обратимся к овощам, таким как брокколи, спаржа, салат и зеленые бобы, как к источникам «волокнистых углеводов». О них подробнее поговорим ниже.

Крахмалистые углеводы:

• картофель;
• батат;
• бобы;
• овсянка;
• ячмень;
• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• другие продукты из цельных зерен.

Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)

Клетчатка – неусваиваемая часть растений и поэтому она проходит напрямую через ваш пищеварительный тракт, не добавляя калорий вашему питанию. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, ускоряет время прохождения пищи через пищеварение и обеспечивает защиту от желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки. Можно сказать, что клетчатка – природное моющее средство для ваших внутренностей. Если вы едите каждые три часа, и ваше питание содержит много белка, то важность клетчатки для вас должна быть очевидна.

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают нам избавляться от жира на животе и боках, потому что они содержат мало калорий. Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Польза волокнистых овощей для сжигания жира

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы буквально устанете жевать, прежде чем сможете съесть слишком много. Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы. Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности. Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Список волокнистых овощей

Волокнистые зеленые овощи отличаются огромным разнообразием. Мы отобрали десятку самых популярных в нашей стране, которые можно найти абсолютно в каждом магазине.

Капуста

Подходят все виды капусты, так как именно это семейство имеет волокнистую структуру и обладает низкой калорийностью. В составе абсолютно отсутствуют жиры, вместо них присутствуют следующие полезные микроэлементы:

• калий;
• витамины группы А, В и С;
• тиамин;
• растительная клетчатка.

Сто грамм продукта содержит 30 ккал, таким образом, если вы желаете похудеть, то этот овощ подходит как нельзя кстати. Для того чтобы польза от продукта была максимальной, ее рекомендуется потреблять в сыром виде, допускается также тушение, но тогда полезный состав заметно измельчает.

Важно знать, что от капуста вызывает образование газов в кишечнике, поэтому если вы страдаете от метеоризма или вздутия, то от нее придется отказаться.

Огурцы

Перечень волокнистых овощей не мог обойтись без этого продукта, так как он популярен в России и его можно купить везде. Помимо этого, у него самая низкая калорийность, всего 15 ккал на 100 грамм. Его польза заключается в содержании:

• кератин;
• витамина А и РР;
• клетчатка.

Если вы используете его в салате, то в качестве заправки используйте сметану, натуральный йогурт или оливковое масло. Огурец станет отличным компонентом в диетических смузи. Любой вид овоща лучше употреблять только в сезонный период, это касается и огурцов. Дело в том, что в другое время плоды активно обрабатываются нитратами, которые накапливаются в «попках» овоща. Обязательно избавляйтесь от этих частей, а основную часть промывайте в растворе пищевой соды.

Морковка

Из-за того, что морковь обладает отрицательной калорийность (на её переработку организм тратит больше энергии, чем получает), морковь часто становиться основной в монодиетах. Однако, такой вид питания мы нисколько не рекомендуем, так как он может негативно сказаться на здоровье человека. Съедать только один вид продукта можно только в случае разгрузки, которая не длится более одного-двух дней.

В этом корнеплоде есть много витамина А, который поддерживает зрение человека и питает кожу, отчего она становится упругой и эластичной. Помимо этого, здесь есть антиоксиданты, которые активно выводят из организма токсические вещества. В целях похудения рекомендуем есть сырую, отварную или тушеную морковь.

Редис

Редис, низкокалорийный овощ, который отлично поможет в вопросах лишнего веса. В его составе есть особые вещества, которые ускоряют метаболические процессы, кишечник начинает активно переваривать пищу, отчего та не успевает откладываться в виде жировой ткани.

Это идеальный жиросжигающий овощ, который полезен абсолютно для каждого человека.

Спаржа

Представитель зеленых волокнистых овощей может похвастаться 22 ккал на сто грамм продукта. Продукт станет отличным ингредиентом в вашем жиросжигающем блюде, так как превосходно взаимодействует со многими другими продуктами. Его многочисленный состав включает в себя:

• магний;
• цинк;
• кальций

Овощ укрепляет сердечную систему и сосуды, отчего снижается риск развития миокарда, атеросклероза, тахикардии и тому подобное. Помимо этого, достаточно 200 грамм спаржи, чтобы запустить в организме активный процесс сжигания жира, который дополнится расщеплением белковой цепочки.

Перец сладких сортов

К списку волокнистых овощей относится и сладкий перец, причем неважно, какого цвета он будет: красный, желтый или зеленый. Он обладает малым количеством калорий, но при этом может значительно повысить здоровье человека.

Во время покупки необходимо обратить внимание на расцветку овоща. Неважно, какой цвет вы выберете, главное, чтобы он был однородным, без зеленых мест.

Это редкий овощ с высоким содержанием витамина С, который не только активизирует жиросжигающие процессы, но и повышает стойкость иммунной системы.

Помидор

Хоть этот овощ с волокнистой структурой частенько исключает из диет за счет своих водоудерживающих свойств, он все равно может помочь в процессе похудения. Главное, что надо учитывать – его высокое содержание углеводов. Еще помидоры надо употреблять отдельно от других овощей, ведь они тяжелые для переваривания. Желательно только в сыром виде с оливковым маслом.

Свекла

Многие худеющие девушки любят этот корнеплод за то, что его можно покупать независимости от периода года. Однако, не только в этом заключается большое преимущество этого волокнистого овоща. У свеклы удивительный состав, который может оздоровить человека, именно поэтому её частенько прописывают многие врачи.

Самое главное достоинство – стимуляция перистальтики кишечника, за счет чего улучшается процесс пищеварения и переработки продуктов. Помимо этого, корнеплод выводит токсины из организма, а изобилие железа повышает уровень гемоглобина в крови, из-за чего риск развития анемии снижается.

Чеснок

Многие удивятся, когда в перечне волокнистых овощей увидят чеснок, однако, здесь его законное место. Несмотря на то что у него самая большая калорийность из всех (104 ккал), в день допускается употребление только 20 грамм.

В его составе есть элемент аллицин, который может активно уничтожать подкожный жир. Именно этот тип жировой ткани невозможно убрать физическими нагрузками. Еще чеснок помогает бороться с вирусными инфекциями и вредными бактериями. Однако, употреблять его необходимо аккуратно, так как он повышает кислотность желудка.

Цуккини

Еще один зеленый волокнистый овощ завершает нашу небольшую подборку. Многим худеющим стоит знать, что этот продукт поможет вам не только избавиться от лишних килограммов, но также ускорить обмен веществ и снизит уровень отрицательного холестерина.

Заключение

Это был небольшой список волокнистых овощей, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Обязательно включите их в свой рацион и старайтесь следить за качеством приготовления, ведь при термообработке уходит большая часть полезных веществ.

Однако, не забывайте, что для эффективного похудения обязательны и физические нагрузки. Они сделают ваше тело сильнее и подтянутее, помогут добиться привлекательного рельефа. Обязательно используйте комплекс из спорта и питания, тогда желаемый результат будет виден спустя уже короткий период времени.

Видео: «Польза волокнистых овощей».

Темп современной жизни, в которой, к сожалению, не хватает времени ни на полноценный отдых, ни на рациональное питание, дает о себе знать сбоями в работе организма.

Но приходит время, когда в "гонке вооружений" мы все-таки обращаем внимание на постоянную усталость, апатию, плохое настроение. И это лишь верхушка айсберга.

Проходит еще немного времени и нас начинают беспокоить неприятные ощущения в области кишечника и желудка. Но и это еще не все: в зеркале вместо подтянутой и стройной красавицы мы видим уставшую женщину, которая медленно, но уверенно начинает набирать лишний вес.

А причина таких "удивительных превращений" часто кроется в неправильном питании, а именно в дефиците углеводов. О том, как этот дефицит восполнить, и какими именно углеводами, и поговорим далее.

Углеводы

Углеводы - это основные поставщики энергии в организм: именно они обеспечивают организм 50 – 60 процентами энергии. Особенно нуждается в углеводах наш мозг.

Немаловажно и то, что углеводы – это составная часть молекул некоторых аминокислот, участвующих в образовании ферментов и нуклеиновых кислот.

Углеводы делятся на две группы:

• сложные (или комплексные) – полисахариды, содержащиеся в натуральных продуктах;
• простые (их еще называют легкоусвояемыми) – моносахариды и дисахариды, а также изолированные углеводы, присутствующие в молоке, некоторых фруктах и продуктах, которые подверглись химической обработке (кроме того, углеводы этой группы содержатся в рафинированном сахаре, а также сладостях).

Надо сказать, что организму человека в целом и мозгу в частности по большей части полезны именно комплексные углеводы, поступающие с белковой пищей. Такие углеводы обладают длинными молекулярными цепочками, поэтому для их усвоения необходимо продолжительное время. В итоге углеводы не поступают в кровь в большом количестве, тем самым исключая сильное выделение инсулина, что приводит к снижению концентрации сахара в крови.

Существует три вида углеводов:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды

Основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы, благодаря чему эти углеводы быстро расщепляются, моментально поступая в кровь.

Клетки мозга "подпитываются" энергией благодаря глюкозе: так, суточная норма глюкозы, необходимой для мозга, равна 150 г, что составляет одну четвертую всего объема данного углевода, получаемого в день с пищей.

Особенность простых углеводов в том, что они, быстро перерабатываясь, не трансформируются в жиры, тогда как сложные углеводы (при условии чрезмерного их употребления) могут откладываться в организме в виде жира.

Моносахариды присутствуют в большом количестве во многих фруктах и овощах, а также в меде.

Дисахариды

Данные углеводы, к которым относятся сахароза, лактоза и мальтоза, нельзя назвать сложными, так как в состав их входят остатки двух моносахаридов. Для переваривания дисахаридов требуется более длительное время по сравнению с моносахаридами.

Интересный факт! Доказано, что дети и подростки реагируют на увеличенное употребление углеводов, входящих в состав рафинированных (или очищенных) продуктов, так называемым сверхактивным (или гиперактивным) поведением. В случае последовательного исключения из рациона таких продуктов, к которым относятся сахар, белая мука, макаронные изделия и белый рис, поведенческие расстройства существенно уменьшатся. При этом важно увеличить потребление свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, сыра.

Дисахариды присутствуют в молочных продуктах, макаронах и изделиях, содержащих рафинированный сахар.

Полисахариды

Молекулы полисахаридов включают десятки, сотни, а иногда и тысячи моносахаридов.

Полисахариды (а именно крахмал, клетчатка, целлюлоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) наиболее важны для организма человека по двум причинам:

• они долго перевариваются и усваиваются (в отличие от простых углеводов);
• содержат множество полезных веществ, среди которых витамины, минералы и белки.

Много полисахаридов присутствует в волокнах растений, вследствие чего один прием пищи, основой которой являются сырые либо вареные овощи, может практически в полном объеме удовлетворить суточную норму организма в веществах, являющихся источниками энергии. Благодаря полисахаридам, во-первых, поддерживается необходимый уровень сахара, во-вторых, мозг обеспечивается необходимой ему подпиткой, что проявляется усилением концентрации внимания, улучшением памяти и повышением умственной активности.

Полисахариды содержатся в овощах, фруктах, зерновых культурах, мясе, а также печени животных.

Польза углеводов

• Стимулирование перистальтики желудочно-кишечного тракта.
• Поглощение и выведение токсических веществ и холестерина.
• Обеспечение оптимальных условий для функционирования нормальной микрофлоры кишечника.

• Укрепление иммунитета.
• Нормализация обмена веществ.
• Обеспечение полноценной работы печени.
• Обеспечение постоянного поступления сахара в кровь.
• Предупреждение развития опухолей в желудке и кишечнике.
• Восполнение витаминов и минералов.
• Обеспечение энергией мозга, а также центральной нервной системы.
• Способствование выработке эндорфинов, которые называют "гормонами радости".
• Облегчение проявления предменструального синдрома.

Суточная потребность углеводов

Потребность в углеводах напрямую зависит от интенсивности умственных и физических нагрузок, составляя в среднем 300 – 500 г в день, из которых минимум 20 процентов должны составлять легкоусвояемые углеводы.

Пожилые люди должны включать в свой ежедневный рацион не более 300 г углеводов, при этом количество легкоусвояемых должно варьироваться в пределах 15 – 20 процентов.

При ожирении и иных заболеваниях необходимо ограничить количество углеводов, причем делать это надо постепенно, что позволит организму без особых проблем приспособиться к измененному обмену веществ. Рекомендуется начинать ограничение с 200 – 250 г в день на протяжении недели, после чего объем поступающих с пищей углеводов доводится до 100 г в сутки.

Важно! Резкое снижение употребления углеводов на протяжении длительного времени (как и недостаток их в питании) приводит к развитию следующих нарушений:

• понижению сахара в крови;
• существенному снижению умственной и физической активности;
• слабости;
• снижению массы тела;
• нарушению обменных процессов;
• постоянной сонливости;
• головокружению;
• головным болям;
• запорам;
• развитию рака толстой кишки;
• тремору рук;
• чувству голода.

Перечисленные явления проходят после употребления сахара либо иной сладкой пищи, но прием таких продуктов должен быть дозированным, что предохранит организм от набора лишних килограмм.

Важно! Вреден для организма и избыток углеводов (особенно легкоусвояемых) в рационе, способствующий повышению сахара, вследствие чего часть углеводов не используется, идя на образование жира, что провоцирует развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней, метеоризма, сахарного диабета, ожирения, а также кариеса.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Из приведенного ниже списка углеводов каждый сможет составить вполне разнообразный рацион (с учетом того, что это далеко не полный список продуктов, в состав которых входят углеводы).

Углеводы содержатся в нижеприведенных продуктах:

• злаковых;
• яблоках;
• бобовых;
• бананах;
• капусте разных сортов;
• цельнозерновых крупах;
• кабачках;
• моркови;
• сельдерее;
• кукурузе;
• огурцах;
• сухофруктах;
• баклажанах;
• хлебе из муки грубого помола;
• салатных листьях;
• обезжиренном йогурте;
• кукурузе;
• макаронных изделиях из твердой пшеницы;
• луке;
• апельсинах;
• картофеле;
• сливе;
• шпинате;
• клубнике;
• помидорах.

Лишь сбалансированное питание обеспечит организм энергией и здоровьем. Но для этого необходимо правильно организовать свой рацион. И первым шагом к здоровому питанию станет завтрак, состоящий из сложных углеводов. Так, порция цельнозерновой каши (без заправок, мяса и рыбы) обеспечит организм энергией минимум на три часа.

В свою очередь, при употреблении простых углеводов (речь идет о сладкой сдобе, различных рафинированных продуктах, сладком кофе и чае) мы испытываем мгновенное чувство насыщения, но при этом в организме происходит резкий подъем сахара в крови, сменяемый быстрым спадом, за которым снова появляется чувство голода. Почему так происходит? Дело в том, что поджелудочная железа очень сильно перегружается, поскольку ей приходится выделять большое количество инсулина, чтобы переработать рафинированные сахара. Результат такой перегрузки – понижение уровня сахара (иногда ниже нормы) и появление чувства голода.

Во избежание перечисленных нарушений рассмотрим каждый углевод в отдельности, определив его пользу и роль в обеспечении организма энергией.

Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем "кирпичиком", который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме "сгорают" в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии.

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень.

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

• нейтрализация токсических веществ;
• устранение симптомов интоксикации;
• способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

• изменению кислотно-щелочного баланса;
• нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
• понижению либо повышению артериального давления;
• сахарному диабету;
• слабости;
• ухудшению настроения.

В каких продуктах содержится глюкоза?

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют "виноградным сахаром").

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

• вишня;
• арбуз;
• черешня;
• дыня;
• малина;
• земляника;
• слива;
• морковь;
• банан;
• тыква;
• инжир;
• белокочанная капуста;
• картофель;
• курага;
• зерновые и злаковые;
• изюм;
• груши;
• яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

Фруктоза

Фруктоза – это не только наиболее распространенный, а и самый вкусный углевод, содержащийся во всех сладких фруктах и овощах, а также в меде.

Основное преимущество фруктозы, калорийность которой равна 400 ккал на 100 г, состоит в том, что этот углевод практически в два раза слаще сахара.

Важно! В отличие от глюкозы для попадания в кровь, а затем и в клетки тканей фруктозе не нужен инсулин: так, фруктоза выводится из крови за достаточно небольшой временной промежуток времени, поэтому сахар повышается намного меньше, чем после потребления глюкозы. Таким образом, фруктозу могут употреблять без вреда для здоровья диабетики в качестве источника углеводов.

Польза фруктозы:

• нормализация уровня сахара в крови;
• укрепление иммунитета;
• снижение риска появления кариеса, а также диатеза;
• препятствование накоплению углеводов;
• притупление чувства голода;
• ускорение восстановления после интенсивных физических и умственных нагрузок;
• снижение калорийности пищи.

Вред фруктозы

Чрезмерное употребление фруктозы может спровоцировать развитие диабета, ожирения и жировой дистрофии печени. Почему? Этот простой углевод в наименьшей степени (по сравнению с другими углеводами) стимулирует выработку инсулина, что со временем может спровоцировать невосприимчивость к этому гормону, который является своеобразным индикатором, сигнализирующим о сытости. В том случае, если инсулин не будет выделяться, организм не сможет оценить достаточное количество энергии, а, следовательно, продолжит набирать ее, но уже в виде жировых отложений.

В каких продуктах содержится фруктоза?

Важно придерживаться среднесуточной дозы потребления фруктозы, составляющей для взрослого человека не больше 50 г.

Фруктоза содержится в следующих продуктах:

• кукурузном сиропе и его субпродуктах;
• яблоках;
• винограде;
• финиках;
• арбузах;
• грушах;
• изюме;
• сушеном инжире;
• чернике;
• дыне;
• хурме;
• помидорах;
• сладком красном перце;
• сладком луке;
• огурцах;
• кабачках;
• белокочанной капусте;
• меде;
• соках.

Сахароза (сахар)

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют "пустым углеводом", поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

• Обеспечение нормальной работы мозга.
• Повышение работоспособности.
• Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
• Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

• Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
• Разрушение зубной эмали.
• Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
• Нарушение работы опорно-двигательной системы.
• Ломкость волос и ногтей.
• Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО! Под "нормой" понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

В каких продуктах содержится сахароза?

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Лактоза

Лактоза, именуемая "молочным сахаром", представляет собой дисахарид, расщепляющийся посредством фермента лактазы в кишечнике до глюкозы, а также галактозы, которые и усваиваются организмом. Содержится этот углевод в молоке и молочных продуктах.

Польза лактозы:

• обеспечение организма энергией;
• облегчение всасывания кальция;
• нормализация микрофлоры кишечника благодаря развитию полезных лактобактерий;
• стимулирование процессов нервной регуляции;
• предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред лактозы

Вред данный углевод может причинить в том случае, когда в организме человека отсутствует (либо присутствует в недостаточном количестве) фермент лактаза, способствующий усвояемости лактозы. Дефицит лактазы провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника.

Важно! При непереносимости лактозы рекомендовано употреблять кисломолочные продукты, в которых большая часть этого углевода сбраживается до молочной кислоты, которая хорошо усваивается организмом.

Интересный факт! Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза.

В каких продуктах содержится лактоза?

Как говорилось выше, наиболее обогащены лактозой молоко и молочные продукты, в которых содержится до 8 процентов этого углевода на 100 мл продукта.

Кроме того, лактоза присутствует в таких любимых всеми продуктах:

• хлеб;
• продукты для диабетиков;
• кондитерские изделия;
• сухое молоко;
• сыворотка и соответствующие субпродукты;
• сгущенное молоко;
• маргарин;
• мороженое;
• сливки для кофе (и сухие, и жидкие);
• соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез);
• какао-порошок;
• усилители вкуса.

Лактоза не содержится в перечисленных ниже продуктах:

• кофе;
• рыба;
• соя и ее субпродукты;
• фрукты;
• овощи;
• яйца;
• орехи;
• растительные масла;
• бобовые и зерновые культуры;
• мясо.

Мальтоза

"Солодовый сахар" - именно так зачастую называют природный дисахарид мальтозу.

Солодовый сахар – это продукт естественного брожения солода, содержащегося в пророщенных, высушенных и перемолотых злаковых культурах (речь идет о ржи, рисе, овсе, пшенице и маисе).

Такой сахар отличается менее приторным и сладким вкусом (в отличие от тростникового и свекловичного), благодаря чему применяется в пищевой промышленности при изготовлении:

• детского питания;
• мюслей;
• пива;
• кондитерских изделий;
• диетических продуктов (например, печенья и хлебцов);
• мороженого.

Кроме того, именно мальтоза используется при производстве патоки, являющейся неотъемлемой составляющей пива.

Мальтоза – это не только отличный источник энергии, а и вещество, помогающее организму получать витамины группы B, клетчатку, аминокислоты, макро- и микроэлементы.

Вред этот дисахарид может принести при условии чрезмерного его потребления.

В каких продуктах содержится мальтоза?

В больших количествах мальтоза присутствует в проросших зернах.

Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений.

Крахмал

Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.

Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.

Польза крахмала:

• снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
• выведение излишка воды из организма;
• снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
• нормализация пищеварения;
• нормализация обмена веществ;
• замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
• уменьшение кожных раздражений.

Вред крахмала

Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.

Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).

Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик.

В каких продуктах содержится крахмал?

В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.

Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:

• кабачке;
• моркови;
• муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
• свекле;
• картофеле;
• овсяных и кукурузных хлопьях;
• сое и ее субпродуктах;
• хлебе;
• хрене;
• имбире;
• чесноке;
• тыкве;
• артишоках;
• кольраби;
• цикорие;
• грибах;
• сладком перце;
• корне петрушки и сельдерея;
• редисе.

Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде.

Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых.

Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.

Клетчатка

Клетчатка, относящаяся к классу полисахаридов, представляет собой волокна, которые составляют основу растений (сюда входят фрукты и овощи, ягоды и корнеплоды).

Важно! Клетчатка практически не всасывается в кишечник, но при этом принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ.

Польза клетчатки:

• формирование каловых масс;
• улучшение двигательной функции кишечника;
• предупреждение образования запоров;
• способствование выведению холестерина;
• улучшение выделения желчи;
• притупление чувства голода;
• впитывание и выведение шлаков и токсинов;
• способствование перевариванию углеводов;
• профилактика сердечно-сосудистых болезней и рака толстой кишки;
• препятствование образованию камней в желчном;
• поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
• способствование уменьшению жировых прослоек.

Важно! Клетчатка препятствует быстрому всасыванию моносахарида глюкозы в тонком кишечнике, тем самым защищая организм от резкого перепада содержания сахара в крови.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Необходимая суточная норма потребления чистой клетчатки (то есть без учета массы продукта, из которого этот углевод получается) составляет не меньше 25 г.

В большом количестве клетчатка содержится во внешних покровах зерна, семян и бобов, а также в кожуре овощей и фруктов (особенно в цитрусовых).

Кроме того, этот полисахарид содержится в приведенных ниже продуктах:

• отрубях;
• крупах;
• орехах;
• семечках;
• ягодах;
• хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
• сухофруктах;
• зелени;
• моркови;
• капусте разных сортов;
• зеленых яблоках;
• картофеле;
• морских водорослях.

Важно! Жиры, сахар, молочные продукты, сыры, мясо и рыба не содержат клетчатку.

Целлюлоза

Целлюлоза – это основной строительный материал, применяемый в растительном мире: так, мягкая верхняя часть растений преимущественно содержит целлюлозу, в состав которой входят такие элементы, как углерод, кислород, водород.

Целлюлоза является видом клетчатки.

Важно! Целлюлоза не переваривается организмом человеком, но при этом крайне полезна для него в качестве "грубого корма".

Польза целлюлозы

Целлюлоза прекрасно поглощает воду, тем самым облегчая работу толстой кишки, что помогает эффективно бороться с такими нарушениями и заболеваниями:

• запор;
• дивертикулез (формирование выпячиваний стенки кишечника мешковидной формы);
• спазматический колит;
• геморрой;
• рак толстой кишки;
• варикозное расширение вен.

В каких продуктах содержится целлюлоза?

Обогащены целлюлозой такие продукты:

• яблоки;
• свекла;
• бразильские орехи;
• капуста;
• морковь;
• сельдерей;
• зеленые бобы;
• груша;
• горох;
• недробленые крупы;
• отруби;
• перец;
• листья салата.

Пектин

С греческого языка название этого углевода, являющегося одним из видов клетчатки, переводится как "свернувшийся" или "застывший". Пектин являет собой склеивающее вещество исключительно растительного происхождения.

Поступая в организм, пектин выполняет двойную функцию: во-первых, выводит вредный холестерин, токсины и канцерогены; во-вторых, обеспечивает ткани глюкозой, что понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака.

Польза пектина:

• стабилизация обмена веществ;
• улучшение периферического кровообращения;
• нормализация перистальтики кишечника;
• устранение проявлений хронических интоксикаций;
• обогащение организма органическими кислотами, витаминами и минеральными веществами;
• замедление всасывания сахара после потребления пищи, что крайне полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, этот углевод обладает обволакивающими, вяжущими, противовоспалительными и обезболивающими свойствами, благодаря чему показан людям с нарушением работы ЖКТ и язвенными болезнями.

Вред пектина

При чрезмерном употреблении пектина возможно возникновение таких реакций:

• понижение всасывания таких полезных минеральных веществ как железо, кальций, магний и цинк;
• брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризм и понижением усвояемости белков и жиров.

Важно! С натуральными продуктами пектин поступает в организм в небольших дозах, не способных привести к передозировке, тогда как нанести вред здоровью этот полисахарид может при неумеренном потреблении БАДов.

В каких продуктах содержится пектин?

Ежедневная норма употребления пектина в чистом виде составляет порядка 20 – 30 г. Если рацион обогащен фруктами, овощами и зеленью, то нет необходимости получать пектин из синтетических добавок.

Перечень продуктов, содержащих пектин:

• яблоки;
• цитрусовые;
• морковь;
• капуста цветная и белокочанная;
• сушеный горох;
• зеленые бобы;
• картофель;
• зелень;
• земляника;
• клубника;
• корнеплоды.

Инулин

Инулин относится к классу натуральных природных полисахаридов. Действие его подобно действию пребиотика, то есть вещества, которое, почти не адсорбируясь в кишечнике, активизирует метаболизм и рост полезной микрофлоры.

Важно! Инсулин на 95 процентов состоит из фруктозы, одна из функций которой заключается в связывании глюкозы и выведении ее из организма, благодаря чему снижается концентрация сахара в крови.

Польза инулина:

• выведение токсинов;
• нормализация работы ЖКТ;
• улучшение усваивания как витаминов, так и минералов;
• укрепление иммунитета;
• снижение риска развития онкозаболеваний;
• устранение запоров;
• улучшение усваивания инсулина;
• препятствование образованию сгустков крови;
• нормализация кровяного давления;
• способствование выведению желчи.

Важно! Инулин легко усваивается человеческим организмом, вследствие чего применяется при сахарном диабете в медицине в качестве заменителя крахмала и сахара.

В каких продуктах содержится инулин?

Лидером по содержанию инулина по праву признан топинамбур, съедобные клубни которого по своим вкусовым качествам напоминают привычный всем вкус картофеля. Так, в клубне топинамбура содержится порядка 15 – 20 процентов инулина.

Кроме того, инулин содержится в таких продуктах:

• чеснок;
• цикорий;
• банан;
• одуванчик;
• эхинацея;
• ячмень;
• рожь;
• лопух;
• девясил;
• агава.

Интересный факт! Сегодня инулин активно используется при производстве многих продуктов питания, а также напитков: мороженого, сыров, мясных изделий, мюслей, соусов, соков, продуктов детского питания, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий.

Хитин

Хитин (в переводе с греческого "хитин" обозначает "одежда") представляет собой вещество, входящее в состав наружного скелета как членистоногих, так и насекомых.

Интересный факт! Хитин является одним из самых распространенных в природе полисахаридов: так, ежегодно на планете Земля в живых организмах формируется и разлагается порядка 10 гигатонн этого вещества.

Важно! Во всех организмах, которые вырабатывают и используют хитин, он присутствует не в чистом виде, а лишь в комплексе с иными полисахаридами.

Польза хитина:

• защита от радиоактивного излучения;
• подавление роста раковых клеток посредством нейтрализации действия канцерогенов и радионуклидов;
• профилактика инфарктов и инсультов путем усиления эффекта препаратов, способствующих разжижению крови;
• укрепление иммунитета;
• снижение уровня холестерина в крови, что предупреждает развитие атеросклероза и ожирения;
• улучшение пищеварения;
• стимулирование роста полезных бифидобактерий, что способствует нормализации работы ЖКТ;
• устранение воспалительных процессов;
• ускорение процессов регенерации тканей;
• понижение артериального давления;
• снижение содержания сахара в крови.

В каких продуктах содержится хитин?

Хитин в чистом виде содержится в наружном скелете крабов, креветок и омаров.

Кроме того, это вещество присутствует в определенных видах водорослей, в грибах (наиболее популярны среди наших соотечественников опята и вешенки), дрожжах. Кстати, крылышки бабочек и божьих коровок также содержат хитин.

Но и это еще не все: так, в странах Азии недостаток хитина восполняют путем поедания саранчи, сверчков, жуков и их личинок, червей, кузнечиков, гусениц и тараканов.

Гликоген

Гликоген (этот углевод называют также "животным крахмалом") – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода "законсервированная энергия" в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.

О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.

Важно! Именно гликогену, "законсервированному" в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне.

Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках.

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.

Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.

В каких продуктах содержится гликоген?

Гликоген отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Что такое углеводы:

Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.

В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись. Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.

Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.

Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, - это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.

Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.

Комплексные углеводы:

Крахмалистые углеводы:

• Коричневый рис
• Овсяная крупа
  
• Пшенная крупа
• Кукурузная крупа
• Перловая крупа
• Ячменная крупа
• Гречневая крупа

Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками . Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.

Фиброуглеводы:

В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом . Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.

Простые углеводы:

Моносахариды:

Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.

Дисахариды:

Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:

• Всевозможные фруктовые Повидла
• Джемы
• Торты
• Сиропы
• Шоколад, конфеты
  
• Варенье
• Мармелад

Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.

Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:

• Ожирение (из - за невозможности использовать полученную энергию)
  
• Повышенная гиперактивность
• Дрожь
• Рассеянность
• Сердечно - сосудистые патологии
• Отрицательное влияние на поджелудочную железу

Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:

• Лень, апатия
• Депрессия
• Упадок сил, вялость
• Нарушения в работе печени
• Нарушение обмена веществ
• Истощение запасов гликогена
• Нарушение белкового и жирового обмена

Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:

• Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
  
• Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
  
• Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)

Роль углеводов - отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок. Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.

Здравствуйте, Андрей.

Углеводы — основной источник энергии человека, строительный материал для ферментов и клеточных мембран и незаменимый регулятор уровня сахара в крови, несмотря на то что в организме их не больше 3% (в крови, печени, сердце, мышцах и энергозапасах). Это органическое вещество, состоящее из углерода, водорода и кислорода. В зависимости от скорости, с которой молекулы углеводов распадаются и превращаются в тот или иной подвид веществ, их разделяют на простые и сложные.

Быстрые углеводы

Простые, или быстрые, углеводы делятся на линейную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Глюкоза незаменима для работы мозга и обмена веществ. Фруктоза очень незначительно повышает уровень сахара в крови, если сравнивать с классическим сахаром. Однако по вкусовым качествам она намного слаще. Весь вред углеводов, о котором твердят все ток-шоу и женские журналы, вмещается в понятие «сахароза». Именно благодаря этому бесполезному углеводу, моментально преобразовывающемуся в чистый жир, отрастают бока и живот. Список продуктов, состоящих из простых углеводов, довольно длинный. Это, в первую очередь, кондитерские изделия, мучное, сладкие напитки и соки, мед, джемы, сладкие овощи и фрукты и многое другое.

Медленные углеводы

Комплексные, сложные, или медленные, углеводы состоят из полимеров циклической глюкозы, которая распадается постепенно, слой за слоем, высвобождая в желудке и кишечнике энергию маленькими порциями. Благодаря этому свойству после употребления сложных углеводов вас еще долго не побеспокоит чувство голода, а пищеварительный процесс будет работать, как часики. К полезным сложным полимерам глюкозы относится сытный крахмал, оперативный запас энергии организма - гликоген и бесценные для обмена веществ пектины и клетчатка. Список продуктов, состоящих из сложных углеводов, также обширный:

• зерновые;
• бобовые;
• макароны твердых сортов;
• орехи;
• картофель;
• капуста;
• тыква;
• помидоры;
• клубника;
• малина;
• цитрусовые и т.д.

Углеводы и диета

Как правильно употреблять простые и сложные углеводы, зависит от того, какую цель вы себе ставите: сбросить лишний вес или нарастить объемные мышцы.

Тем, кто «сидит на диете», следует максимально исключить простые углеводы (кроме свежих сезонных фруктов и овощей) и заменить их сложными, содержащими клетчатку. Такая цельная пища надолго сохраняет чувство сытости, замедляет процесс усвоения, стабилизирует уровень сахара, помогает вывести продукты распада из организма, да еще и богата витаминами и минералами. Малоподвижным и соблюдающим диету людям рекомендуется употреблять в пищу 4 г углеводов на 1 кг веса в день. Таким людям следует завтракать сложными углеводами (каши, ржаной или вчерашний хлеб, макаронные изделия твердых сортов), а ужинать зелеными овощами и белковой пищей.

Углеводы и силовые тренировки

Активным спортсменам, которые занимаются 3 - 4 раза в неделю, необходимо 6 - 7 г углеводов на 1 кг веса. По мнению диетологов, правильное соотношение сложных и простых углеводов в рационе здорового человека должно составлять 3:1. В отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, питание спортсменов во многом зависит от расписания тренировок. Так, если вы планируете силовую тренировку на утренние часы, но полноценно позавтракать за 1,5 - 2 часа до нее не успеваете, но при этом не превышаете суточную дозу углеводов, то поздний ужин сложными углеводами - это то, что нужно. Такой же сложноуглеводный прием пищи рекомендуется за 2 - 3 часа до вечерней тренировки, поскольку нехватка энергии может привести к головокружению или обмороку. Простые же углеводы (яблоко, банан, груша) МОЖНО съесть при остром чувстве голода за 15 - 20 минут до тренировки и НУЖНО съесть через 30 - 60 минут после нее во время так называемого углеводного окна, когда повышенный уровень адреналина и кортизона начинает разрушать мышцы вместо того, чтоб их строить.

С уважением, Александр.

24.02.2015 26930

Питание

Что такое углеводы?

• Что же такое углеводы?
• Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
• Что такое гликемический индекс?
• Каким образом происходит расщепление углеводов?
• Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?

Начинаем с теории

Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.

Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:

Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых - 18%, а на углеводы приходится только 2%.

Важно : углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после - использовать в качестве резервного источника энергии.

Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).

Моносахариды (простые углеводы)

В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.

Глюкоза - является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).

Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.

Уровень глюкозы в крови - величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).

Богаты глюкозой такие продукты, как:

• Виноград - 7.8%;
• Вишня и черешня - 5.5%;
• Малина - 3.9%;
• Тыква - 2.6%;
• Морковь - 2.5%.

Важно : сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы - 100 единиц.

Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:

• Виноград и яблоки;
• Дыни и груши;

Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.

Дисахариды (простые углеводы)

В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.

Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.

Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.

Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.

Сложные углеводы

Все сложные углеводы можно разделить на две категории:

• Те, что усваиваются (крахмал);
• Те, что не усваиваются (клетчатка).

Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала - это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.

Важно : используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.

Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).

А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.

Как организм накапливает углеводы

Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное - в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.

По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).

Метаболизм углеводов

Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:

• Гликолиз - расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
• Гликогенез - синтезируется гликоген и глюкоза;
• Гликонеогенез - в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.

Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине - отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.

Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько

Пару слов о гликемическом индексе

Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» - то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ - верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.

Продукты же с низким показателем ГИ - источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).

Потребность организма в углеводах и правильные источники

Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом - весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).

• Продолжительности тренировки;
• Интенсивности нагрузки;
• Скорости метаболизма в организме.

Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.

Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером - меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.

Важно : белково-углеводное окно - непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).

Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.

В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:

• Печеный или отварной в кожуре картофель;
• Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
• Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
• Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
• Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
• Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).

Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

Идеальное время, чтобы потреблять углеводы

Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:

• Время после утреннего сна;
• До тренировки;
• После тренировки;
• Во время тренировки.

Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).

Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.

Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:

• Восполнение запасов жидкости в организме;
• Пополнение мышечного депо гликогена.

После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.

Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.

Помогают ли углеводы наращивать мышцы?

Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.

Важно : для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.

Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.

Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.

• Группа 1 - преимущественно умственная/сидячая работа.
• Группа 2 - сфера обслуживания/активная сидячая работа.
• Группа 3 - работа средней тяжести - слесари, станочники.
• Группа 4 - тяжелая работа - строители, нефтяники, металлурги.
• Группа 5 - очень тяжелая работа - шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.

А теперь итоги

Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

• Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
• Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий - с низким ГИ;
• Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
• Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
• Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
• Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
• Запомните, углеводы - помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
• Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
• Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
• Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

Вместо заключения

В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели - красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.

Автор статьи:

Понравилось? - Расскажи друзьям!