uy > Qishloq xo'jaligi

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning har kuni uchun menyu. Bu nima - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish, uyda ovqat tayyorlash uchun menyular va retseptlar Qanday qilib tez vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kerak

Yog 'bilan shishgan tomonlar. Qorin, (asossiz bo'lsa ham) pivoga botib bo'lmaydigan ishtiyoqdan dalolat beradi. Tarozi o'qi, asabiy titroqni keltirib chiqaradi. Uzoq vaqtdan beri unutilgan "bel" so'zi, matbuot kublari haqida gapirmasa ham bo'ladi. Hazrati Ortiqcha vazn bema'ni va shafqatsizdir. Salomatlikning eng yomon dushmani, u ham sof estetik rejaning juda ko'p qayg'ularini keltirib chiqaradi. Shunday qilib, kun tortish bilan boshlanadi, kaloriyalarni hisoblash bilan davom etadi va beldan kamida yarim santimetrni olib tashlash uchun zaif umid bilan tugaydi ...

Ushbu qiyin jangda asosiy ittifoqchi to'g'ri ovqatlanishdir, bu yarim ochlik dietasining bema'nilik darajasiga etishi bilan juda oz aloqasi bor. Yaxshi ishlab chiqilgan dieta va to'g'ri ovqatlanish kaloriyalarni o'ylamasdan hisoblashdan ko'ra samaraliroqdir. Bu ochiq-oydin semiz odamlarga ham, tanani biroz "quritish" va chiroyli shakllarni topmoqchi bo'lganlarga ham tegishli. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bu haqda ushbu maqolada gaplashamiz.

Fraksiyonel ovqatlanish: metabolizmni tezlashtiradi

Aniq naqsh: metabolizm qanchalik tez bo'lsa, qo'shimcha funtlar o'zlarining "tanish joylarini" tezroq tark etadi. Metabolizm darajasi juda individualdir. Ba'zilar kaloriyalar haqida umuman o'ylamasdan ovqat eyishi mumkin va kilogramm ortmaydi. Metabolizmi sekin bo'lganlar uchun yog' to'planishidan xalos bo'lish ancha qiyin. Ular uchun dietalar unchalik samarali emas. Ammo to'g'ri rejim metabolizmni tezlashtirishi mumkin. Bu yordam beradi:

  • kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish;
  • etarli miqdorda suyuqlik;
  • normal davomiylikdagi to'liq uyqu;
  • faol jismoniy faoliyat va mashg'ulotlar.

Asosiy e'tibor fraksiyonel ovqatlanishga berilishi kerak. Tez-tez ovqatlanish bilan metabolizm sezilarli darajada tezlashadi. Agar qismlar kichik bo'lsa, ta'sir kuchayadi. Va aksincha: kamdan-kam, ammo mo'l-ko'l ovqatlar metabolizmni sekinlashtiradi (va muqarrar oqibat - sarflanmagan kaloriyalar yoqimsiz yog 'qatlamlariga aylanadi).

Ba'zi ovqatlanish mutaxassilarining fikriga ko'ra, bunday rejimga rioya qilish orqali siz deyarli o'nlab kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin (albatta, agar bu kilogrammlar ortiqcha bo'lsa). Ehtimol, bu raqamlar biroz bo'rttirilgandir. Ammo fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari shubhasizdir. Bir oz ovqatlaning, lekin tez-tez - yarim och dietaga qaraganda keraksiz kilogrammni yo'qotishning ancha samarali usuli. Va ancha sog'lom. Axir, odatiy ovqatlanishdagi har qanday o'zgarish, ma'lum bir parhezga o'tishda muqarrar bo'lib, dietaning o'zi to'liq bo'lsa ham, tana uchun stressdir. Bundan tashqari, ochlik, ortiqcha ozuqa moddalarining etishmasligi. Va fraksiyonel ovqatlanishga o'tish tana tomonidan juda ijobiy qabul qilinadi.

Ovqatlanishdan ko'ra ko'proq pul sarflash

Ortiqcha vazn bilan kurashayotgan har bir kishi, ehtimol, o'nlab sinovdan o'tgan dietani nomlaydi. Yapon va Gollivud, grechka va kefir, qon guruhi dietasi eng mashhurlaridan faqat bir nechtasi. Ular bir narsada o'xshash: kaloriya tarkibining sezilarli darajada kamayishi.

Umuman olganda, bu to'g'ri: kaloriyalar sarflangan energiyadan ko'proq kirmasligi kerak. Ishlatilmagan har bir narsa - bu kurashayotgan juda yog 'birikmasi. Tanani ko'proq energiya sarflashga majburlash mumkinmi? Bu mumkin va zarur! Avvalo, jismoniy faollikni oshiring: ular juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Juda yuqori intensiv bo'lmagan etarlicha uzoq mashqlar mos keladi: masalan, tez sur'atda yurish. Yog ', ayniqsa, tanadagi glikogen zaxirasi tugaganda tez yonadi: bu kuch mashqlaridan keyin sodir bo'ladi. Bu hodisa ertalab och qoringa ham kuzatiladi (shuning uchun nonushta qilishdan bosh tortishning ma'nosi yo'q).

Biz allaqachon fraksiyonel ovqatlanishning metabolizm tezligiga ta'siri haqida gapirgan edik (). Yana bir muhim nuqta - ovqatlanish vaqti. Kechasi iste'mol qilingan yuqori kaloriyali kechki ovqat ortiqcha vaznga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir: uyqu paytida metabolizm sekinlashadi va to'yimli ovqat bilan kelgan kaloriyalar ishlatilmaydi.

Ko'p odamlar kaloriyalarni hisoblashni yaxshi ko'radilar. Biroq, ularni to'g'ri hisoblash kerak, cheklangan - ham oqilona. Har kuni "oddiy rejimda" qancha ovqatlanishingizni hisoblang, hech qanday parhezsiz. Bunday buxgalteriya hisobi besh kun davomida saqlanishi kerak, idishlarning tarkibi, ularning og'irligi va jadvallar yordamida iste'mol qilingan ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash. Har bir kun uchun kaloriyalar sonini yig'ing, 5 ga bo'ling (kunlar soni) - dietangizning o'rtacha kaloriya miqdorini aniqlang. Bu kamaytirish kerak bo'lgan raqam. Bundan tashqari, odatdagi kundalik menyuning tarkibini aniqlash maqsadga muvofiqdir: yog'lar, oqsillar va uglevodlar miqdori. Bu sizga eng mos parhezni tanlashga yordam beradi.

"Noto'g'ri" mahsulotlar haqida

Mahsulotlar har xil. Foydali va, aytaylik, unchalik foydali emas. "Juda" bo'lmaganlar ideal tarzda tashlanishi kerak. Amalda, tan olaylik, yaxshi g'oyani amalga oshirishga kam odam erishadi. Shuning uchun biz juda qattiq tavsiyalar bermaymiz. Lekin siz hali ham ba'zi mahsulotlarni cheklashingiz kerak. Ularning foydalari minimal (agar mavjud bo'lsa) va ular ovqat hazm qilish tizimiga zararli. Xo'sh, bu mahsulotlar nima?

  • Barcha turdagi gazaklar (chiplar, tuzlangan krakerlar va yong'oqlar va boshqalar): ular juda ko'p tuz va ta'mga ega, ular sog'liq uchun yoki bel uchun yaxshi emas. Kartoshka Fri.
  • Yarim tayyor mahsulotlar, masalan, köfte, muzlatilgan pizza va boshqalar.
  • Mayonez (agar siz uni butunlay rad eta olmasangiz, miqdorni keskin cheklang va past kaloriyali navlarga o'ting).
  • Limonad, Coca-Cola va boshqa shirin soda.
  • Spirtli ichimliklar (birinchi navbatda pivo).
  • Muzqaymoq, ayniqsa muzqaymoq (bu shirinlikni hazm qilish qiyin va kaloriya miqdori o'z shkalasidan chiqib ketadi).
  • Xamirturushli pishirilgan mahsulotlar (oq non, bulka va boshqalar). Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, kilogramm ortishiga un emas, balki xamirturush. Non o'rniga siz yupqa pita noniga o'tishingiz mumkin (xamirturushsiz pishiring). Makaronni istisno qilishning hojati yo'q - ularga juda yog'li soslarni qo'shmang.
  • Shokolad va tortlar. Bu, albatta, kaloriya tarkibi bo'yicha "bomba" dir. Ammo oyiga bir marta iste'mol qilingan pirojnoe bo'lagining zarari sevimli taomni qat'iyan rad etish natijasida yuzaga keladigan stressdan ko'ra kamroq. Shuning uchun keling, juda qattiqqo'l bo'lmang: sog'ligingiz uchun zavqlaning, lekin vaqti-vaqti bilan.

Shuni yodda tutish kerakki, hatto eng foydali mahsulot ham to'g'ri tayyorlanmagan bo'lsa, kerakli foyda keltirmasligi mumkin. Sizning dietangiz menyusidagi idishlar qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak. Qovurilgan qobiq yo'q, ziravorlarning eng minimal miqdori. Axir, sizning maqsadingiz ishtahangizni bo'ysundirishdir va barcha turdagi ziravorlar teskari vazifaga ega. Yana bir noziklik: to'liq ovqatlaning, lekin monoton: bunday menyu bilan siz tanangiz talab qiladigan narsadan ko'proq ovqatlanmaysiz. Fanatizm, albatta, noo'rin (ko'plab mashhur parhezlar buni gunoh qiladi). Ammo, masalan, qaynatilgan baliqni guruch garnitüri bilan iste'mol qilgandan so'ng, siz tezda etarlicha ovqatlanasiz va kuch va kuchga to'lasiz.

Namuna menyusini tuzish

Kundalik ovqatlanishni tanlayotganda, tanangizning ehtiyojlarini hisobga olishni unutmang. Agar siz farovonlikning yomonlashishini sezsangiz - charchoq hissi, uyquga bo'lgan ehtiyojning ortishi, uglevodlarni cheklash sizni juda bezovta qilishi mumkin. Bunday holda, menyuni sozlash kerak bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri tanlangan parhez bilan siz o'zingizni juda quvnoq va baquvvat his qilishingiz kerak. Mana, ortiqcha vazn bilan xayrlashishga imkon beruvchi kundalik menyu namunasi.

Erkaklar uchun:

  • guruch - 200 g (bundan keyin biz suvda qaynatiladigan quruq donni nazarda tutamiz);
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi - 500 g; - tvorog - 200 g;
  • sut - 1 l;
  • sabzavotlar - umumiy oziq-ovqat miqdorining 30% gacha.
  • suv cheklanmagan.

Ayollar uchun:

  • guruch - 150 g;
  • qaynatilgan tovuq ko'kragi - 500 g;
  • tvorog - 200 g;
  • sut - 1 l;
  • sabzavotlar - umumiy oziq-ovqat miqdorining 30% gacha;
  • suv cheklanmagan.

Ushbu oziq-ovqatlar sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Bular oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Oziq-ovqatning umumiy miqdori bir necha qismlarga bo'linishi kerak: kun davomida oziq moddalarining bir xil ta'minlanishini ta'minlab, har 3 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Tana doimiy ravishda oziqlanishi kerak. Kun bo'yi ovqat eng yaxshi ertalab tayyorlanadi.

Bir hafta davomida bunday parhezga rioya qilishingiz kerak, keyin o'zingizni torting. Agar vazn yo'qotish kuzatilmasa, siz kaloriya tarkibini sozlashingiz kerak bo'ladi. Bu uglevodlar hisobiga amalga oshirilishi kerak (masalan, don miqdorini 20-25% ga kamaytirish). "Ratsionni qisqartirish" bo'yicha bir hafta - va yana torting. Ajoyib natija 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Agar sizning raqamingiz aynan shunday bo'lsa, unda parhez ishlaydi, vazn yo'qotish jarayoni boshlandi.

Ratsionning samaradorligini oshirish

Va nihoyat, yog 'yoqadigan dietangizni yanada samaraliroq qilish uchun ba'zi maslahatlar:

  • Kun davomida rejalashtirilgan oziq-ovqat miqdorini oshirmang.
  • Uglevodlarga boy ovqatlar eng yaxshi so'rilganida iste'mol qiling. Uglevodlar ayniqsa zarur bo'lgan ikki vaqt bor. Birinchisi, uyg'onganidan keyin (nonushta uchun). Ikkinchisi - mashg'ulotdan so'ng ("oqsil-uglevod oynasi" deb ataladigan). Jismoniy zo'riqishlardan keyin uglevodlarni istisno qilish mutlaqo mumkin emas. Bu vaqtda ular juda yaxshi so'riladi va yog'ga emas, balki mushaklarga kiradi.
  • Siz ichadigan suv miqdorini ko'paytirishga harakat qiling. Hech qachon chanqamaslik kerak.
  • Bunday dietada vazn yo'qotishning optimal darajasi 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Menyungizning kaloriya miqdorini yanada kamaytirish orqali jarayonni tezlashtirishga urinmang: tana mudofaa reaktsiyasini "yoqishi" va metabolizmni sekinlashtirish orqali javob berishi mumkin.
  • Agar kerakli vazn yo'qotish o'rniga siz kilogramm olishni boshlasangiz, unda siz dietani, parhezni keskin buzgansiz.

Bizning ongimizda vazn yo'qotish jarayoni sport zalida azoblanish va yarim ochlik bilan kuchli bog'liqdir. Aslida, hamma narsa unchalik yomon emas. Parhezshunoslar allaqachon oziq-ovqat mahsulotlarini qattiq va o'ylamasdan cheklash doimiy natija bermasligini isbotladilar. Biror kishi mushak massasini yo'qotadi va yog' o'z o'rnida qoladi. Bundan tashqari, bu tezda metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, organizm zarur bo'lgan protein mushak to'qimalarini juda himoya qiladi, ya'ni keyingi vazn yo'qotish deyarli imkonsiz bo'ladi. Aslida savol noto'g'ri. Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyish kerakligini so'rash yaxshidir, chunki "qanchalik ko'p ovqatlansangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz" qoidasiga amal qilib, vazn yo'qotish jarayonini osonlashtiradigan bir qator oziq-ovqatlar mavjud. To'g'ri ovqatlanish mushaklarni kuchaytiradi va bu, o'z navbatida, vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi.

Eng yaxshi vazn yo'qotadigan ovqatlar: tuxum va baliq

Darhaqiqat, vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapirganda, siz proteinga bo'lgan ehtiyojni unutmasligingiz kerak. Foydasiz uglevodlar yoki og'ir yog'larni iste'mol qilish o'rniga, to'g'ri protein manbalarini tanlash yaxshiroqdir. Mahsulotlarning barcha turlaridan tuxumni tanlash yaxshidir. Proteinga qo'shimcha ravishda ular kerakli vitaminlarni, shuningdek, testosteron gormoni darajasini oshirishga yordam beradigan xolesterinni o'z ichiga oladi.

"Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyish kerak" turkumidagi ikkinchi mahsulot - baliq va dengiz mahsulotlari. O'zining ozuqaviy xususiyatlari bilan hayratlanarli, mahsulot oqsilning ajoyib manbai, shuningdek, eng foydali omega-3 yog'laridir.

Sut mahsulotlari va yogurtlar

Ehtimol, ularning foydalari haqida gapirish befoyda, buni hamma yaxshi biladi. Ammo qo'shilishi kerak, chunki bugungi kunda biz vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapiramiz, siz shirin qo'shimchalarsiz faqat kam yog'li yogurtlarni tanlashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Har qanday meva to'ldiruvchilar ish faoliyatini kamaytiradi. Yogurt o'rniga kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki hatto yogurt juda mos keladi. Ushbu ajoyib mahsulotlar ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtiradi, ya'ni vazn yo'qotish jarayoni to'g'ri yo'nalishda ketadi.

Go'sht va sariyog '

Bu zararli ko'rinadigan mahsulotlar bizning tanamiz uchun juda muhimdir. Ammo bugungi kunda biz barcha foydali mahsulotlardan vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanishni tanlaymiz. Shuning uchun zaytun moyi birinchi raqamli mahsulot sifatida qayd etilishi kerak. Faqat yuqori darajada tozalangan sovuq presslangan mahsulotni tanlang. Aynan shu moy nafaqat tana yog'idan, balki turli xil kasalliklardan (masalan, yurak-qon tomir va hatto saraton kasalligidan) xalos bo'lishga yordam beradi.

Go'sht mahsulotlaridan qizil go'shtni eng foydali deb hisoblash mumkin. Bu birinchi navbatda yosh qo'zichoq va mol go'shti. U sog'lom yog'lar va oqsil, temir, kreatin, oqsil va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy. Lekin biz uni cheklangan miqdorda va yangi sabzavotlar bilan birga iste'mol qilish kerakligini unutmasligimiz kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun ajoyib hamroh tovuq ko'kragidir. Bu salbiy kaloriyali ovqat.

Ko'katlar va mevalar

Albatta, vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerakligi haqida savol berganda, siz ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish tavsiyalarini bir necha marta eshitgansiz. Haqiqatan ham shunday. Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish orqali siz kilogramm berishni boshlashingiz kafolatlanadi. Alohida qatorda ko'katlar, brokkoli, ismaloq va yashil salat qayd etilishi kerak. Ammo palma seldereyga tegishli. Uni xom holda iste'mol qilish yoki sho'rvalarga qo'shish mumkin. Bu ajoyib barglar vitaminlar va ozuqa moddalari, shuningdek, tolalar manbai bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi. Deyarli barcha sabzavotlar nozik shakl uchun kurashda sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi, oq karam, sabzi va lavlagi, qovoq, qovoq, bodring ayniqsa foydalidir. Ammo kartoshkani dietadan chiqarib tashlash kerak. Ba'zi mevalar ham kilogramm berishga yordam beradi. Bular olma va apelsin, shuningdek, ekzotik ananas. Bu tola va ozuqa moddalariga juda boy bo'lgan mevalarning eng yaxshi turlari.

Kokteyllar va shirinliklar

Bu "vazn yo'qotish uchun nima eyishingiz mumkin" turkumidagi eng foydali taomlar. Bu ichimliklar juda mazali, ular tezda to'yingan va dietada bo'lgan odam uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, bodring smetilari gazak qilish uchun keng qo'llaniladi. Bu turli komponentlarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan qalin, sog'lom ichimlik. Olma va yalpizli bodring oshqozondagi og'irlikni mukammal darajada engillashtiradi, siz tanangizni oziqlantirasiz va ochlikni qondirasiz. Bu ichimlik ertalab, nonushta qilishdan oldin yoki kechki ovqatdan oldin iste'mol qilinishi kerak. To'liq kechki ovqatni smetana bilan almashtirish uchun siz kokteylga nafaqat olma, bodring va o'tlarni, balki 150 g yog'siz kefirni ham qo'shishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak: kichik fokuslar

Aslida, siz hamma narsani eyishingiz kerak, faqat faol vazn yo'qotish paytida bir qator qoidalarga rioya qilish kerak. Kilogrammni yo'qotish jarayoni fraksiyonel ovqatlanishga o'tishni o'z ichiga oladi, ovqat har uch soatda olinishi kerak. Atıştırmalık uchun, bir chashka yashil choy va bir nechta meva sendvich va pechenelarga qaraganda ancha foydali.

Sabzavotlar va go'sht asosiy taom uchun juda yaxshi, lekin siz tayyorlash usuli tayyor taomning xususiyatlariga katta ta'sir qilishini esdan chiqarmasligingiz kerak. Bug'da pishirilgan ovqat tavsiya etiladi. Qaynatilgan mahsulotlar ham parhez hisoblanadi, lekin ular bir oz kamroq foydali mikroelementlarni saqlaydi. Siz mahsulotlarni diqqat bilan tanlashingiz kerak, ularning tarkibidagi yog 'va oddiy uglevodlarga e'tibor berishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kuniga necha marta ovqatlanishim kerak

Hatto dietologlar ham bu muammo bo'yicha juda boshqacha qarashlarga ega. Biz eng mashhur ikkita sxemani taqdim etamiz. Birinchisi, kuniga uch marta standart ovqatlanish, ikkinchisi esa kuniga 7 marta ovqatlanishdir. Keling, ko'pchilik vatandoshlarimiz amal qiladigan narsadan boshlaylik. Agar siz ertalab, tushlikda va kechqurun ovqatlansangiz, u holda tana ma'lum bir rejimga o'rganib qoladi va ochlik qat'iy ravishda ma'lum bir vaqtda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, siz butun kunlik ratsionni va bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan kaloriyalar sonini taqsimlash juda oson. Aynan shu parhez bilan yog'lar tezroq yoqiladi. Buning sababi shundaki, oziq-ovqat hazm bo'ladigan vaqtda insulin ishlab chiqarilmaydi. Va insulin etishmasligi zahiralarning yotqizilmasligiga olib keladi. Shunday qilib, ovqatlanish oralig'ida tana oldindan to'plangan yog'ni yoqib yuboradi. Biroq, bu tizim ham muhim kamchiliklarga ega. Ovqatlar orasida siz ochlikdan azob chekishingiz mumkin, gazak iste'mol qilish istagi bor. Bundan tashqari, organizm bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdordagi turli xil oziq moddalarni qabul qilganda, ularning barchasini eng yaxshi tarzda ishlatish qiyin.

Fraksiyonel ovqatlanish

Keling, kuniga 5-7 marta ovqatlanish paytida tanaga nima bo'lishini ko'rib chiqaylik. Ovqat hazm qilish organlari doimiy ravishda ishlaydi. Natijada metabolizm yaxshilanadi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Bunday ovqatlanish bilan samaradorlik oshadi, siz doimo etarli miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lasiz, buning natijasida siz kuchli va faol bo'lasiz. Bunday ovqatlanish bilan ochlik hujumlari azoblanmaydi, shunchaki och qolishga vaqtingiz yo'q. Qon shakar darajasi doimo normal darajada. Ochlik hissi yo'qligi sababli, bu siz bir vaqtning o'zida ko'p ovqat eyishingiz mumkin emasligini anglatadi. Yengil ovqat, olma yoki kefirni gazak sifatida ishlatsangiz, juda ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, mevali atirlar shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ushbu tizimning kamchiliklari ham bor. Ba'zida bunday parhezga rioya qilish qiyin. Ish joyidagi odam har doim ham to'liq ovqatlanish imkoniyatiga ega emas va bundan tashqari, siz hali ochlik belgilari bo'lmaganda o'zingizni ovqat eyishga majbur qilishingiz kerak. Bundan tashqari, qondagi insulin doimiy ravishda ko'tariladi, bu tananing eski yog 'zaxiralarini isrof qilmasligini anglatadi.

Nonushtaga nima yeyish kerak

Bu eng muhim ovqatlardan biridir, chunki ertalab biz kun bo'yi batareyalarimizni to'ldirishimiz kerak. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerakligi haqida gapirganda, ertalabki ovqatlar 300-350 kkalni o'z ichiga olishi kerakligini ta'kidlash kerak. Ertalabki qismning taxminan yarmi uglevodlar bo'lishi kerak. Bu, albatta, shirinliklar emas, balki foydali uglevodlar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar va to'liq donalardir. Porsiya katta bo'lmasligi kerak, u taxminan 55 g. Ertalabki parhezning bir qismi sifatida 15-20% protein bo'lishi kerak, ya'ni taxminan 20 g. Tuxum va sut, protein kokteyli va yong'oqlar juda yaxshi bo'ladi. oqsil manbalari. Umumiy ovqatlanishda 30-35% yog 'bo'lishi kerak, ya'ni 15 g.

Oshxonaga kech safarlar

Biz vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun nima yeyish kerakligi haqidagi eng qiyin savolga o'tamiz. Qadimgi odatlar, zerikish yoki kechki tunlar sizning oxirgi ovqatingiz juda kech kelishiga olib kelishi mumkin. Aslida, tungi snacking vazn yo'qotish bilan birlashtirilishi mumkin, eng muhimi, to'g'ri ovqatlarni tanlashdir. Bu yerda bitta muammo bor. Kechqurun ovqat iste'mol qilganimizda, biz ko'pincha bir kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketamiz. Shuning uchun siz kunlik ovqatlanishingizni hisobga olishingiz va faqat kechqurun 100-200 kkalni bepul qoldirishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kechqurun nima eyish kerak? Bular minimal kaloriyani o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalardir. To'liq donli krakerlar ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib yordamchilardir. Muesli va kam yog'li yogurt kechki menyuni diversifikatsiya qilishi mumkin. Siz soya suti bilan jo'xori unining kichik qismini yoki qaynatilgan tovuqning ingichka chiziqlari bilan to'liq donli nonni sotib olishingiz mumkin.

Muammoli joy - oshqozon

Bu tanamizning eng qiyin joyi bo'lib, u erda noto'g'ri ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi yoki gormonal etishmovchilik tufayli yog 'to'planishi sodir bo'ladi. Belni qisqartirish uchun siz ushbu uchta sababni yo'q qilishingiz kerak. Lekin siz ovqatlanishdan boshlashingiz kerak. Xo'sh, qorinni vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak? Avvalo, un mahsulotlari va tez ovqatlanish, shirin taomlar, yog'li va füme mahsulotlar, sho'r ovqatlar va spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Bunday holda, siz muhim qoidani eslab qolishingiz kerak - oziq-ovqatda moderatsiya zarur. Ikkita konfet yoki bir kilogramm shirin meva iste'mol qilganingiz tanaga ahamiyat bermaydi. Shunga qaramay, yog 'oshqozoningizni siqishni boshlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda oziq-ovqatni o'zlashtira olmasligingizni unutmasligingiz kerak. Oziqlanishning asosi don va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ratsionni suyuq idishlar bilan to'ldirish juda muhim: sho'rvalar, kompotlar, jele. Kundalik proteinli ovqatlar dietada bo'lishi kerak: go'sht, baliq, sut mahsulotlari. Siz uchun eng yaxshi shirinliklar turli xil mevalar bo'ladi.

Chiroyli bel uchun parhez

Avvalo, sizning vazifangiz oshqozon-ichak trakti ishini normallashtirishdir. Shuning uchun fermentatsiyaga olib keladigan ovqatlardan voz kechishga arziydi: loviya va arpa, uzum, shakar va nok. Siz spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Keling, oshqozonda vazn yo'qotish uchun nima eyishni ko'rib chiqaylik. Kichik qismlarda ovqatlaning, har bir luqmani yaxshilab chaynang. Ratsionning asosi sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Qaynatilgan go'sht va baliq bo'lishi kerak. Sabzavotlar faqat pishirilgan, har bir taom bilan bir xil. Biroq, bunday cheklovlar imkon qadar uzoq vaqt davomida hurmat qilinishi kerak. Tez vazn yo'qotish doimiy natijalarni bermaydi.

Hafta uchun menyu

Dasturingizni yaratishni boshlashni osonlashtirish uchun, keling, bir hafta ichida vazn yo'qotish uchun nima eyishni ko'rib chiqaylik.

  • Birinchi kuni nonushta 100 g tvorog va bitta olmadan iborat bo'ladi. Ehtimol, yashil choy. Tushlik uchun sabzavotli salat bilan 150 g tovuq ko'kragini tayyorlang. Bir stakan kefir tushdan keyin gazak va kechki ovqat sifatida mos keladi.
  • Ikkinchi kun ikki tuxumli omlet bilan boshlanadi. Tushlik uchun - qovoq bilan 200 g qovurilgan baliq. Peshindan keyin gazak uchun - kefir, kechki ovqat uchun esa pomidor va bodring salatini tayyorlang.
  • Uchinchi kun. Nonushta uchun o'zingizni yogurt va olma bilan davolang. Tushlik uchun siz 200 g kurka yoki tovuqni apelsin bilan pishirishingiz mumkin. Peshindan keyin gazak uchun - kefir, kechki ovqat uchun - qisqichbaqalar va bodring bilan salat.
  • Payshanba kuni nonushta qilish uchun jo'xori uni pishiring, unga olma maydalashingiz mumkin. Tushlik uchun - greyfurt bilan bug'langan qizil ikra biftek. Kechki ovqat uchun - qisqichbaqalar bilan bir juft pomidor.
  • Juma kuni nonushta uchun siz yogurt bilan mevali salat tayyorlashingiz mumkin, tushlik uchun - 200 g tovuq filesi va qovurilgan loviya. Kechki ovqat uchun - 150 g yog'siz tvorog, peshindan keyin esa - kefir.
  • Shanba kuni ertalab siz ikkita tuxum va bitta apelsin bilan boshlaysiz. Tushlik uchun 3 ta dangasa karam rulosini, kechki ovqat uchun esa - turp va bodring salatini tayyorlang. Peshindan keyin o'zgarish yo'q.
  • Nihoyat, yakshanba kuni nonushta uchun sutli karabuğday, tushlik uchun sabzavotli 200 g kam yog'li baliq va kechki ovqat uchun mevali salat qaynatishingiz mumkin.

Tanangizni qanday shaklga keltirish haqida turli xil nazariyalar mavjud. Ba'zi odamlar oltidan keyin ovqatlanmaslikni afzal ko'rishadi, boshqalari qattiq dietalar bilan charchashadi, boshqalari shunchaki shirinliklardan bosh tortishadi. Bu masalani to'g'ri hal qilish maxsus parhezni tanlash emas, balki to'g'ri ovqatlanishga o'tish bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun nima eyishingiz kerakligini va o'zingiz uchun qulay dietani qanday tanlashni bilib oling.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish nima

Ko'pgina dietologlar to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bepul ovqatlanish deb atashadi. Bu vazn yo'qotish uchun eng mashhur yo'nalishlardan biridir. Zamonaviy dunyoda to'g'ri ovqatlanish (PP) tushunchasi turli yo'llar bilan talqin etiladi. Ba'zilarning ta'kidlashicha, buning uchun go'sht, non va shirinliklardan butunlay voz kechish kerak. Taklif etilgan usul bunday qurbonliklarni talab qilmaydi. Ba'zi tavsiyalarga amal qilish va to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish kifoya.

Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi, shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.. Ushbu rejim ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlar, oshqozon-ichak trakti (GIT), yurak-qon tomir tizimi va diabet bilan og'rigan bemorlar uchun maqbul bo'ladi. Yog'lar, oqsillar va uglevodlarning o'rtacha miqdori bo'lgan tabiiy ovqatlar ishlashni oshirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish, muvozanatli dietaga rioya qilish haqiqatdir, asosiysi tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini va kundalik faoliyatingizni hisobga olishdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari yuqori kaloriyali, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni vitaminlar va minerallarga boy sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va yo'lda gazakdan qochishdir.

Barcha tavsiyalar va kaloriyalarni hisoblashni hisobga olgan holda, PP tananing xususiyatlariga qarab oyiga o'rtacha 5-7 kg vazn yo'qotishga yordam beradi. Tajribali dietologlarning quyidagi maslahatlari dietaning mohiyatini tushunishga va uni qurish tamoyillarini o'zlashtirishga yordam beradi:

  • Kuniga ovqatlanishning energiya qiymati tananing xarajatlariga mos kelishi kerak. Semirib ketgan odamlar uchun ovqatning umumiy kaloriya miqdori 900-1000 kkaldan oshmasligi kerak. O'rtacha faollikdagi odamlar uchun energiya qiymatining standart darajasi 1200 kkal, sportchilar uchun - 1600-1900 kkal.
  • Mahsulotlarning kimyoviy tarkibi tananing ehtiyojlarini to'liq qondirishi kerak. Magniy, kaltsiy, fosfor va boshqa muhim makro yoki mikroelementlar bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
  • Ratsionga rioya qilishni o'rganing. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez, muntazam ravishda

Qoidalar

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - bu so'zning klassik ma'nosida dieta emas. Bu hayot tarzi, shuning uchun qoidalarga muntazam rioya qilish kerak bo'ladi. Ular og'ir emas, ularni o'rganish uchun sizga faqat muvaffaqiyatga erishish istagi kerak:

  • Etarlicha suv iching. Telefoningizdagi maxsus dastur yordamida suyuqlikning kerakli hajmini hisoblashingiz yoki standartlardan foydalanishingiz mumkin. Norma choy, kompot, suv yoki boshqa ichimliklarni hisobga olgan holda kuniga 1,5-2 litr suyuqlikdir.
  • Rejimga qat'iy rioya qiling. Agar siz ozgina ochlik tuyg'usini his qilsangiz ham, yo'lda gazak qilishga ruxsat bermang. Vaqt o'tishi bilan tana kerakli vaqtda to'g'ri ovqatni olishga odatlanib qoladi.
  • Mahsulotlaringizni oqilona tanlang. Ularning hammasi ham bir-biri bilan yaxshi ketavermaydi. Muvofiqlik jadvalini toping, chop eting va muzlatgichga osib qo'ying.
  • Oziq-ovqat sotib olayotganda, kompozitsiyani diqqat bilan o'rganing. U erda hamma narsa qancha kam bo'lsa, mahsulot shunchalik foydali va tabiiy bo'ladi.
  • Qovurilgan emas, pishiring - bu PPning asosiy qoidasi. Qovurish paytida siz ko'p miqdorda o'simlik yog'ini yoki hayvon yog'ini ishlatasiz, ular doimo tanada to'planadi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bug'da pishiring, pishiring yoki yangi ovqat iste'mol qiling.
  • Salatlarni mayonez bilan emas, balki limon sharbati bilan aralashtirilgan qoshiq zaytun, zig'ir urug'i yoki kunjut yog'i bilan kiying.
  • Siz kichik qismlarda, kichik plastinkalardan ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi maksimal tanaffus (uyqusiz) 4 soat.
  • Ovqatni yaxshilab chaynang, gazeta o‘qish, smartfonda internetni ko‘rish yoki televizor ko‘rish bilan chalg‘ib ketmang.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Tana ish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni muntazam ravishda olishi uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga 5-6 marta. Rejim har bir taom taxminan teng vaqt oralig'ida bo'ladigan tarzda rejalashtirilishi kerak:

  • Nonushtani ertalab 7-9 da boshlang. Bu uglevodlarni iste'mol qilish vaqti. Ular organizm tomonidan boshqa komponentlarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi. Nonushta uchun mevali jo'xori uni yoki sabzavotli omletni iste'mol qiling, yangi siqilgan sharbatni iching. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ovqatlanishdan oldin mashq qiling.
  • 12 dan kechiktirmasdan tushlik qiling. Birinchi kurslar bilan o'zingizni yangilash uchun yaxshi vaqt. Yengil vegetarian sho'rvalar, oddiy borsch, karam sho'rva, qo'ziqorin pyuresi sho'rva mos keladi.
  • 13:00 dan 15:00 gacha tushlik qiling. Bu vaqtda tana hali ham murakkab ovqatlarni hazm qila oladi, shuning uchun tushlik uchun makaron, don, to'liq donli non yoki kartoshka iste'mol qilish maqbuldir. Agar siz tushdan keyin sport o'ynashni afzal ko'rsangiz, unda murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak va asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratilishi kerak.
  • Kechki ovqatdan oldin siz 16 dan 17 soatgacha gazak yeyishingiz mumkin.Agar siz to'g'ri tushlik qilgan bo'lsangiz, tushlikdan keyin kechki ovqatni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Aks holda, olma, nok yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling, bir stakan sharbat yoki kefir iching.
  • Ovqatlanishni tugatish uchun ideal vaqt 18.00-20.00. Kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar idealdir - baliq yoki sabzavotli yog'siz go'sht, muqobil sifatida - mevali salat, tvorog yoki oqsilli omlet. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, uxlashdan 2-3 soat oldin kechki ovqatni unutmang.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak

Ratsionni to'g'ri tuzish, kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlash qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, rejimga rioya qilish yoqimli va oson bo'ladi. Ba'zi qoidalar tana uchun stresssiz muvozanatli dietaga o'tishga yordam beradi:

  • Kun davomida tuyadi allaqachon uyg'ongan va tushlik yoki kechki ovqatdan uzoqroq bo'lgan paytlar bo'ladi. Shunday qilib, uydan chiqayotganda tez ovqatlanish kerak bo'lgan holatlar bo'lmasligi uchun, o'zingiz bilan konteynerlarda tushlik yoki tushdan keyin gazak oling.
  • Do'konga borishdan oldin oziq-ovqat ro'yxatini tuzing. Unga yangi sabzavotlar, mevalar, donlar, o'tlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
  • Konserva, füme go'sht, tez ovqatlanishni unuting. Bu eng zararli oziq-ovqat bo'lib, unda ko'plab konservantlar, qo'shimchalar, lazzat kuchaytirgichlar mavjud.
  • Qayta shakar va shirinliklardan saqlaning. Shirinliklarni sog'lom asal, yangi shirin mevalar bilan almashtiring.
  • Foydali mahsulotlarni taniqli joyga qo'ying. Stol o‘rtasiga bir tovoq meva yoki dasturxon o‘rtasida joylashgan donli pechene e’tiboringizni jalb qilishi aniq.
  • Avvaliga butunlay "keraksiz" ovqatdan voz kechmang. O'tishni silliq qiling - birinchi haftada menyudan tez ovqatni, ikkinchi haftada shakarni va hokazolarni olib tashlang. Agar o'zingizni sindirish arafasida his qilsangiz, bir bo'lak qora shokolad yoki boshqa sevimli taomni oling.

parhez

Og'irlikni yo'qotish natijasi to'g'ridan-to'g'ri siz qanday ovqat eyishni afzal ko'rishingizga bog'liq. To'g'ri ovqatlanishga o'tish nafaqat muvaffaqiyatga erishishga, balki natijani mustahkamlashga ham yordam beradi. Ratsionda to'yimli, ammo past kaloriyali ovqatlar, ko'plab sabzavotlar, mevalar, donlar bo'lishi kerak.. Qulaylik uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxatini chop eting va muzlatgichga osib qo'ying:

nosog'lom taom

Sog'lom ovqatlar

oq non, xamirturushli xamirturush, puff pasta

butun don unidan, javdardan yoki kepak qo'shilgan non

dukkakli ekinlar bilan kuchli boy bulonda, sutda sho'rvalar

vegetarian sho'rvalar, sabzavotlardan sho'rva-pyuresi, yog'siz bulonda suyuq idishlar

yog'li go'sht, baliq, dudlangan go'sht

maydalangan donlar - guruch, grechka, marvarid arpa, jo'xori uni, kuskus, bulg'or

konserva, uy qurilishi tuzlangan bodring, uzoq muddatli baliq yoki go'sht

qovurilgan, yangi, pishirilgan sabzavotlar - pomidor, karam, sholg'om, bodring, qovoq, qovoq

kolbasa, sosiska, yarim tayyor mahsulotlar

yog'siz go'shtlar - terisiz parranda go'shti, quyon, mol go'shti, dana

yog'li tvorog, qaymoq, tuzlangan pishloq

yog'siz baliqlar - chanoq, pike perch, treska, pollock, sazan, kambala

shirin tijorat sharbatlari, gazlangan mineral suv, alkogol (tabiiy sharobdan tashqari)

bug'li omlet, qattiq qaynatilgan tuxum (kuniga 2 donadan ko'p bo'lmagan)

pishirish moylari, issiq soslar, mayonez

kam yog'li sut mahsulotlari - tvorog, kefir, sut, pishloq, yogurt

meva va rezavorlarning ayrim turlari - mayiz, banan, uzum, xurmo, anjir

yangi mevalar va mevalar

tez ovqatlanish, krakerlar, chiplar, boshqa "quruq" ovqatlar

yashil choy, qizil choy, tabiiy qahva, atirgul bulyoni

Quvvat sxemasi

Ba'zi moddalarning organizm tomonidan hazm bo'lish tamoyillarini o'rganib, olimlar ba'zi turdagi mahsulotlar bir-biri bilan yaxshi aralashmaydi, ovqat hazm qilish buzilishlarini, ko'ngil aynishi, meteorizm va ichaklarda fermentatsiyani qo'zg'atadi degan xulosaga kelishdi. Bundan tashqari, mos kelmaydigan ovqatlar to'liq hazm qilinmaydi, nafaqat tanaga foyda keltirmaydi, balki yog 'shaklida ham to'planadi.

Mahsulotning mosligini ko'rsatadigan maxsus jadval mavjud. Shunday qilib, siz go'shtni kartoshka yoki makaron bilan birlashtira olmaysiz. Tovuq yoki dana go'shtini pishirilgan yoki panjara qilingan sabzavotlar bilan bezang. Barcha idishlarni minimal miqdordagi yog 'yoki yog' bilan pishirish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tayotganda, dietologlar ushbu plastinkani batafsil o'rganishni maslahat berishadi.

Bundan tashqari, mutaxassislar "arzimas" taomlarni iste'mol qilish istagi va tanadagi ba'zi moddalarning etishmasligi o'rtasidagi naqshni payqashdi. Ratsionni buzmaslik uchun shirinliklar va boshqa idishlarni dietani buzmasdan foydali ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling:

Nima yeyishni hohlaysan

Nima yetishmayapti

Nimani almashtirish kerak

yog'li ovqat

Nordon sut mahsulotlari (tabiiy yogurt, kefir), yong'oqlar, kunjut urug'lari

Muffinlar, pishiriqlar, oq non

Aminokislotalar, azot

Yong'oq, urug'lar, tuxum

Chipslar, krakerlar, qovurilgan

uglerod

Fasol, yasmiq, kartoshka

sho'r

Dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari, baliq

Shirin

Champignons, kurka, bodring, pomidor, oq karam

Shokolad

Bodom, kaju, grechka, no'xat

Qanday qilib suvni to'g'ri ichish kerak

Parhezshunoslar har doim kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishni maslahat berishadi.. U metabolizmni tezlashtirishi, ortiqcha ovqatlanishni, suvsizlanishni oldini oladi. Suv ichish kerakligidan tashqari, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunish muhimdir. Muayyan sxema mavjud:

  1. Nonushtadan oldin ikki stakan suv ichishni unutmang. Suyuqlik oshqozonning umumiy hajmining bir qismini to'ldiradi va tezroq to'yishga yordam beradi. 15-20 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Agar oddiy suvni bunday miqdorda ichish qiyin bo'lsa, unga yarim choy qoshiq asal yoki bir necha tomchi limon sharbati qo'shing.
  2. 12-14 soatga yaqinroq ikki stakan suv iching, 20 daqiqadan keyin tushlik qiling. Kechki ovqatdan keyin siz 2 soat davomida hech narsa icholmaysiz, ovqat bilan birga har qanday suyuqlik ichish qat'iyan man etiladi.
  3. Kechki ovqatdan oldin siz 1 stakan suv ichishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni ichish taqiqlanadi. Shishishni oldini olish uchun yotishdan 2 soat oldin choy, kefir yoki boshqa suyuq ichimliklar ichmang.

Ma'lumki, vazn ortishi va yo'qotish tezligi insonning metabolizmiga bog'liq. Shunday qilib, ba'zilar tom ma'noda suvdan yog' olishlari mumkin, boshqalari esa kilogramm olish xavfisiz keklarni iste'mol qiladilar. Olimlar metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladigan ichimliklar mavjudligini aniqladilar:

  • Yashil yoki monastir choyi. Bu nafaqat metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, balki tez vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan diuretik ta'sirga ham ega.
  • Zanjabil qaynatmasi. Zanjabil ildizida ichimlikka "issiq" ta'm beradigan, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan va engil antibakterial ta'sirga ega bo'lgan kapsasin mavjud.
  • Sharbat. Tabiiy, yangi siqilgan sharbatlar (ayniqsa apelsin, greyfurt, selderey) metabolizmni yaxshilashi isbotlangan. Ularni och qoringa, masalan, ertalab, 1 stakan suvni sharbat bilan almashtirish yaxshiroqdir.
  • Adaçayı choyi. Ichimlik nafaqat yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi, balki shamollashning oldini oladi.
  • Suyuq kashtan. Shifobaxsh ichimlik energiya beradi, organizmni shlaklar va shlaklardan tozalaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday qilish kerak

Menyuni rejalashtirish kerak, shunda u vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillarini hisobga oladi. Ovqatlanishni faqat soat bo'yicha rejalashtirish emas, balki uning kaloriya tarkibini ham hisobga olish muhimdir.. Parhezshunoslar kunlik kaloriya miqdorini taqsimlashni tavsiya qiladilar:

  • nonushta - 500-600 kkal;
  • gazak - 150-200 kkal;
  • tushlik - 300-400 kkal;
  • tushdan keyin snack - 150-200 kkal;
  • kechki ovqat - 300-400 kkal;
  • ichimliklar - 100-200 kkal.

Hafta uchun menyu

7 kun davomida parhezni tuzishda siz idishlarning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak, chunki vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli lazzatlaringizdan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Kuniga iste'mol qilinadigan miqdorni tartibga solish uchun sizga oziq-ovqat kaloriya jadvali kerak bo'ladi. Ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarining yorlig'ida energiya qiymatini ko'rsatadilar yoki Internetda kaloriya jadvalini topishingiz mumkin. Etarli bo'lish uchun, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun quyidagi ko'rsatkichlarga rioya qilish tavsiya etiladi:

  • O'tirgan hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga kuniga 1200 kkalgacha ovqatlanishga ruxsat beriladi.
  • Faollar, sportchilar, fitnes bilan shug'ullanayotganda, dietani 1800 kkalgacha oshirish kerak.

Nonushta (energiya qiymatining 30-40%)

Tushlik (40-50%)

Peshindan keyin gazak (10%)

Kechki ovqat (20% gacha)

dushanba

Yangi meva bilan mussli (100 g), asal bilan yashil choy, pishloqli non.

Qaynatilgan tovuq go'shti (70 g), tuzlangan karam yoki güveç (100-150 g), atirgul bulyoni.

Pishloqli sabzavotli güveç (100 g), romashka choyi.

2 tuxumli bug 'omlet (200 g), olma, shakarsiz qora choy.

Qo'ziqorin pyuresi sho'rva (200-250 ml), guruch va sabzavotli garnitür bilan köfte (100 g).

Sabzavotli salat (100 g), meva bilan 150 gramm kam yog'li tvorog.

Suvdagi karabuğday pyuresi (150 g), mevali salat (100 g), atirgul bulyoni.

Qovoq sho'rva, sabzavotli salat (250 ml), qaynatilgan dana (100 g).

Yogurt.

Bug'langan baliq va brokkoli (200 g), choy.

Krem pishloqli tost, avakadoli sabzavotli salat (150 g), meva sharbati.

To'liq donli makaron (150 g), sabzavotli salat (150 g).

Quritilgan mevali kompot, pechene pechenesi.

Qaynatilgan kurka (150 g), qovurilgan sabzavotlar (100 g).

Ismaloq va tvorog bilan to'ldirilgan pishirilgan kartoshka 2-3 dona, choy.

Shchi - 1 osh plastinka, pomidor va o'tlar bilan salat - 100 g.

0% yog'li tvorog.

Sabzi kotletlari (2 dona), smetana bilan qovurilgan quyon (100 g).

Asal bilan jo'xori uni (200 g), meva sharbati.

Vegetarian qaymoqli sho'rva - 1 osh kosasi, garnitür uchun guruchli pishirilgan tovuq (100 g).

Sabzi (150-200 g), kurka (70-100 g) bilan qovurilgan karam.

yakshanba

Sabzavotli omlet (150 g), pishloqli javdar noni, mevali ichimlik.

Bug'da pishirilgan dana (100-150 g), pishirilgan sabzavotlar (200 g), choy.

Limon bilan pishirilgan qizil ikra (200 g), choy.

Oy uchun menyu

Haftalik parhezga asoslanib, siz butun oy uchun menyu yaratishingiz mumkin. Asosiy shart - uni iloji boricha xilma-xil qilishdir. Taklif etilayotgan menyu mahsulotlarni qanday qilib birlashtirishingiz mumkinligiga misoldir. Unda nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun uchta variant tasvirlangan, gazak uchun siz har qanday meva yoki rezavorlarni eyishingiz, bir stakan kefir ichishingiz mumkin:

Birinchi hafta
  • Mevali jo'xori uni (200 g), choy;
  • 2 donli tost pishloq, qaynatilgan tuxum, sharbat;
  • asal va mevali tvorog (150 g), bodom, atirgul bulyoni.
  • Gilos pomidor, tovuq va bulg'or (150 g), 1 issiq sendvich bilan salat;
  • sabzavotli sho'rva (200 g), bug'langan baliq bilan guruch (150 g);
  • dana go'shti bilan qovurilgan sabzavotlar 300 g).
  • Dengiz mahsulotlari bilan guruch (100 g), sabzavotli salat (100 g);
  • tvorog (150 g), mevali salat (100 g);
  • yashil loviya yoki qushqo'nmas (150 g), shakarsiz meva (100 g) bilan bug'langan omlet.

Ikkinchi hafta
  • Proteinli bug 'omleti (200 g), pishloq (50 g), qahva;
  • asal va bodom bilan pishirilgan olma, 2 ta tost, yashil choy;
  • piyozli karabuğday pyuresi (200 g), tabiiy yogurt (80 g), zanjabil choyi.
  • Tovuq va sabzavotli sho'rva (200 g), zaytun moyi bilan ziravorlangan pomidorli marul (100 g);
  • qovoq sho'rva (200 ml), pishirilgan sabzavotlar (100 g), bir parcha baliq (80-100 g);
  • sabzavotli kuskus (200 g), olma.
  • Bodring bilan yashil karam salatasi bilan pishirilgan baliq (idishlarning umumiy og'irligi - 250-300 g);
  • bug'langan brokkoli (150 g), bir parcha tovuq filesi (150 g);
  • qaymoq va piyoz (200 g), tvorog (100 g) bilan qovurilgan quyon.

Uchinchi hafta
  • Asal bilan pishloqli pishiriqlar - 3-4 dona, mevali salat (200 g), choy;
  • tvorog (200 g), salat (100 g), olma, sharbat;
  • iliq sut va quritilgan mevalar (200 g), qattiq pishloq (50 g) bilan mussli.
  • Turkiya (200 g), kefir bilan iliq salat;
  • kruton va tuxumli sho'rva (200 ml), sabzavotli salat (100 g);
  • guruchli bug'li baliq kotletlari (300 g - idishning umumiy og'irligi).
  • Tovuq va avakado bilan bitta pita, tabiiy yogurt (150 g);
  • tvorog bilan pishirilgan qovoq (200 g);
  • sabzavotli garnitura bilan biftek (200 g).

To'rtinchi hafta
  • Lavash sendvichi, har qanday meva (100 g), qahva;
  • qaynatilgan tuxum - 2 dona, olma, bir bo'lak pishloq (50-70 g), atirgul bulyoni;
  • yangi mevali yogurt - 100 g, yashil choy, 2 ta tost.
  • Sabzavotli pishirilgan dana go'shti (200 g);
  • piyozli karabuğday (200 g), sabzavotli salat (100 g);
  • bir piyola qo'ziqorin qaymoqli sho'rva, 100 gramm qaynatilgan tovuq go'shti, mozzarella bilan pomidor salatasi (100 g).
  • Ohak va bibariya (200 g), sabzavotli salat (100 g) bilan folga pishirilgan kambala;
  • pishirilgan sabzavotlar (100 g), bug'da pishirilgan dana (200 g);
  • pomidor sousi bilan maydalangan kurka bilan to'ldirilgan qalampir (2-3 dona).

Samarali vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezlar

To'g'ri ovqatlanish bilan tezda vazn yo'qotish mumkin emas. Ushbu uslub vazn yo'qotishning uzoq jarayonini o'z ichiga oladi, ammo bu qo'shimcha funtlar sizga qaytib kelmasligini kafolatlaydi. Shu sabablarga ko'ra, vazn yo'qotadigan ko'plab odamlar birinchi navbatda parhezni sinab ko'rishni afzal ko'radilar, keyin esa muvozanatli dietaga o'tishadi. Shifokorlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun ushbu menyuga 2-3 haftadan ko'proq vaqt davomida rioya qilishni tavsiya etadilar.

Karabuğday dietasi

Mono-dietalar soniga tegishli, chunki vazn yo'qotishning butun davri davomida faqat grechka iste'mol qilish kerak. Bu don juda qoniqarli mahsulot bo'lib, u juda ko'p protein va qimmatli makroelementlarni o'z ichiga oladi, ammo karabuğdayda boshqa donlar bilan solishtirganda juda kam uglevodlar mavjud. Ushbu mono-dietaning yordami bilan siz 7 kun ichida 5-7 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo bir haftadan ko'proq vaqt davomida bunday parhezga rioya qilish tavsiya etilmaydi.

Karabuğday dietasining asosiy kamchiligi shundaki, siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni vazn yo'qotish paytida tana grechkada mavjud bo'lmagan yoki minimal miqdorda bo'lgan moddalarni kamroq oladi. Shuning uchun ko'plab shifokorlar sabzavot, meva va rezavorlar bilan qattiq menyuni diversifikatsiya qilishni tavsiya qiladilar. Yormalarni qaynatish mumkin, lekin bir kechada qaynoq suv quyish yaxshidir. Karabuğday dietasida vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1 stakandan ko'p bo'lmagan pyuresi iste'mol qilishingiz kerak.

Protein

Ushbu ovqatlanish rejasi o'ziga xosdir, chunki u ko'pchilik tomonidan seviladigan proteinli ovqatlar - tvorog, sut, go'sht, baliq, tuxumni o'z ichiga oladi. Yog'lar va uglevodlarning keskin cheklanishi tufayli tana o'z yog 'zaxiralaridan energiya olishga majbur bo'ladi va shu bilan teri osti konlarini yoqib yuboradi. Proteinli parhez yordamida ayollar 3 hafta ichida 10-12 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi.

Standart protein menyusi ikki haftaga mo'ljallangan, shundan so'ng siz kilogramm berishda to'g'ri ovqatlanish asoslariga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Ratsionda cheklovlar mavjud, masalan:

  • Homilador ayollar, laktatsiya davridagi ayollar va jigar yoki buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lgan bemorlar uchun bunday parhezga rioya qilish qat'iyan man etiladi.
  • Ehtiyotkorlik bilan, proteinli dietani tanlash yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlarga, ayniqsa aritmiya bilan og'rigan bemorlarga murojaat qilishlari kerak.
  • Agar sizda ovqat hazm qilish muammolari, gastrit yoki boshqa kasalliklar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, oqsillarni vazn yo'qotishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish zarur.
  • Tromboz xavfi ortishi va xaftaga tushadigan to'qimalarning tuzilishidagi o'zgarishlar tufayli qariyalar uchun oqsillarga vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi.

Dukanning dietasi

Mashhur frantsuz dietologi Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanish tamoyili ayniqsa mashhur. Kilo yo'qotish texnikasi 4 bosqichga bo'linadi, ularning har biri oziq-ovqat tanlashda o'ziga xos xususiyatlarga ega:

  • 1-bosqich - hujum. 2 dan 7 kungacha davom etadi, bu davrda siz faqat oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin.
  • 2-bosqich - almashinish. 1-2 hafta davom etadi. Bu vaqtda menyuga yangi sabzavotlarni qo'shishingiz kerak, tolani oqsillar bilan almashtiring.
  • 3-bosqich - tuzatish. Siz kerakli vazn yo'qotish natijasini olmaguningizcha davom etadi. Ruxsat etilganlar ro'yxatidan asta-sekin menyuga yangi taomlarni kiritish bilan qoidalarga rioya qilish kerak.
  • 4-bosqich - barqarorlashtirish. Umringizning oxirigacha unga yopishib olishingiz kerak. Ushbu bosqichning printsipi oddiy: haftada 6 kun siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, ammo 7-kuni faqat oqsillarga ruxsat beriladi.

Dukan dietasida vazn yo'qotish haqiqiydir va qancha yo'qotish sizga va sizning mehnatsevarligingizga bog'liq bo'ladi. O'rtacha, ayollar 2-3 oy ichida 10-15 kg dan qutulishga muvaffaq bo'lishadi. Ratsionni boshlashdan oldin, uning kontrendikatsiyasini ko'rib chiqishga arziydi. Xun qat'iyan man etiladi.

  • homilador ayollar;
  • emizikli ayollar;
  • yurak, jigar, buyraklar, qon tomirlari kasalliklari bilan og'rigan bemorlar;
  • metabolizm buzilgan odamlar;
  • oshqozon-ichak kasalliklari yoki gut bilan og'rigan bemorlar;
  • faoliyati og'ir ruhiy yoki jismoniy stress bilan bog'liq bo'lgan odamlar.

Video

Diet - bu ovqatlanishning o'ziga xos usuli. Har qanday dietada siz bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak va ba'zi ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak. Ovqatlanish rejimining davomiyligi siz qanchalik tez vazn yo'qotishingiz kerakligiga va qancha kilogrammni yo'qotmoqchi ekanligingizga bog'liq bo'ladi.

Uch kundan bir haftagacha kuzatilishi kerak bo'lgan dietalar mavjud va ikki oydan ko'proq vaqt davomida kuzatilishi kerak bo'lganlar mavjud. Ratsionga qat'iy rioya qilish har qanday organizm uchun jiddiy sinov va haqiqiy xarakterni o'rgatishdir. Ushbu maqolada sizga vazn yo'qotish usulini qanday tanlash va uni saqlab qolish uchun dietaga qanday rioya qilish kerakligini aytib beramiz.

Qanday parhezga rioya qilish kerak?

Og'irlikni yo'qotishimiz kerak bo'lganda, aqlga kelgan birinchi fikr - bu "dietaga o'tish vaqti keldi". Xo'sh, keyin qanday parhezga rioya qilishni hal qilishingiz kerak.

Ko'pchilik, dieta qanchalik qattiqroq bo'lsa, oxir-oqibat shunchalik sezilarli va barqaror natijalarga erishishiga amin. Afsuski, bu har doim ham shunday emas. Ratsionga qanday rioya qilish kerak va uni qanday qilib to'g'ri tanlash kerak? Sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish kerak? Kerakli hajmlarni oling va ular bilan engillik, o'ziga ishonch va yaxshi sog'liqmi? Keling, buni birgalikda aniqlashga harakat qilaylik.

Shunday qilib, siz parhez yordamida vazn yo'qotishga qat'iy qaror qildingiz, keyin avval siz unga qancha vaqt "o'tirishga" tayyor ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Darhol ta'kidlash kerakki, "hamma uchun" universal yo'l yo'q. Ratsion nozik masala bo'lgani uchun va ba'zida unga yondashuv individual bo'lishi kerak, do'stingiz uchun juda yaxshi ishlagan narsa sizga umuman yordam bermasligi mumkin.

Keyingi qadam, siz qancha kilogrammdan qutulishni xohlayotganingizni aniq tushunishingiz kerak, chunki dietaning davomiyligi bu omilga bog'liq. Ehtimol, sizning dietangiz bir necha kun yoki hafta davom etadi yoki ehtimol siz uni ovqatlanishingizning asosi sifatida qabul qilasiz.

Keyinchalik, dietaga rioya qilishda qanday ovqatlardan voz kechishingiz mumkinligini ko'rib chiqamiz, oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini baholaymiz va ovqat hazm qilish etishmovchiligi yoki allergik reaktsiyaga olib kelmaslik uchun ekzotik ovqatlar bilan idishlardan qochishga harakat qilamiz. Ushbu hodisalar tufayli tavsiya etilgan parhezlar ro'yxati sezilarli darajada kamaydi.

Sizning e'tiboringizni kunning vaqtiga qaramay, doimiy ravishda ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, asabiylashish yoki apatiya borligiga qaratamiz, bu tanlangan parhez sizga mos kelmasligini ko'rsatadi. Norm ozgina ochlik hissi deb hisoblanadi, bu ovqatning kichik qismini iste'mol qilgandan keyin tezda o'tadi.

Suyuqlikni iste'mol qilishga alohida e'tibor bering, uni kuniga kamida 2-2,5 litr ichish kerak. Bundan tashqari, shunchaki suv ichish ma'qul, u o'zining tabiiy holatida tanamizdan toksinlarni olib tashlashga qodir.

Agar siz to'g'ri dietani tanlasangiz, eng katta yog 'yoqilishi vazn yo'qotishning birinchi haftalarida sodir bo'ladi, asta-sekin samaradorlik bir xil darajada to'xtaguncha kamayadi. Shuni esda tutish kerakki, oyiga yo'qolgan maksimal vazn 3-4 kg dan oshmasligi kerak, ko'proq yo'qotishlar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar parhez davomida o'zingizni ajoyib his qilsangiz, kayfiyatingiz zo'r va kun davomida faol bo'lsangiz, vazningiz asta-sekin kamayib borsa, demak siz to'g'ri tanlov qildingiz. Ammo agar sizning sog'lig'ingiz teskari yo'nalishda o'zgargan bo'lsa, asabiylashish, apatiya, uyquchanlik, doimiy ochlik hissi va boshingizni to'ldiradigan barcha fikrlar faqat oziq-ovqat haqida bo'lsa - bu parhez sizga mos kelmaydi, undan voz keching.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Har bir inson dietaga rioya qilish osonroq ekanligini tushunadi, uning menyusi sizning sevimli ovqatlaringizni o'z ichiga oladi. Misol uchun, agar siz grechka pyuresini yoqtirsangiz, unda vazn yo'qotish uchun kefir-grechka dietasini tanlash yaxshidir. Va dietaning natijasini chindan ham mamnun qilish uchun uni jismoniy faoliyat bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Muntazam jismoniy mashqlar metabolik jarayonlarni faollashtiradi, yog 'hujayralarini yoqish jarayonini tezlashtiradi, shuningdek terining muammoli joylarda cho'kishiga yo'l qo'ymaydi.

Ratsionga rioya qilishdan oldin, undan qanday qilib to'g'ri chiqib ketishni darhol o'rganishingiz kerak. Bu juda muhim, chunki aks holda yo'qolgan kilogramm tezda qaytib keladi va ularga yangilari qo'shiladi.

Keraksiz kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kundalik yaxshi yordam beradi. U kunlik menyuni, dastlabki vaznni, ovqatlanish vaqtini, olingan kaloriyalar sonini va haftada yo'qolgan vaznni yozib olishi mumkin. Kundalikda dietaga qanday rioya qilish kerakligi haqidagi savolga uzoq kutilgan javob bo'ladi. Muvaffaqiyatsiz bo'lsa, qanday xatolarga yo'l qo'yganingizni aniq aniqlaysiz.

Hayot davomida parhez

O'z figurasi va sog'lig'ini doimiy ravishda kuzatib boradigan odamlar qanday parhezga rioya qilish kerakligi haqida o'ylamaydilar. Ular uchun dieta umr bo'yi kuzatilishi kerak bo'lgan muvozanatli ovqatlanishdir. 5 dan 4,9 (7 ta ovoz)

To'g'ri ovqatlanish nozik va sog'lom odamlar hayotining ajralmas qismidir. Qattiq dietalarda vazn yo'qotish tez, ammo vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadi: dastlab qo'shimcha funtlar deyarli yo'qolmaydi, chunki kuniga ikkita olma bilan yashashni to'liq hayot deb atash mumkin emas, keyin esa yo'qolgan vazn qaytib keladi. ortiqcha. Natijada, vazn yo'qotish uchun yana bir urinish, maqsaddan uzoqlashish, bosh aylanishi, doimiy ochlikdan asabiylashish va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar bilan yana bir necha kilogramm to'plam bilan tugaydi. Ko'pincha, noto'g'ri vazn yo'qotish tufayli metabolizm sekinlashadi, bu kelajakda vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtiradi, chunki bu tanani normal, muvozanatli ovqatlanish bilan ham yog'ni saqlashga olib keladi.

"Diyet - bu ideal figurani topish uchun siz o'tishingiz kerak bo'lgan hayotning kichik bosqichidir" - ko'p odamlar shunday deb o'ylashadi, hatto vaqtincha cheklovlar ovqatlanish odatlarini o'zgartirmasligini va dietaning oxirida hamma narsa o'zgaradi. normal holatga qaytsangiz, dietologning tavsiyalari va maslahatlari o'z-o'zidan unutiladi va kuniga odatdagi kaloriya ortiqcha hech qaerga ketmaydi, buning natijasida vazn hali ham to'xtamasdan o'sadi. To'g'ri ovqatlanish haftada 10 kg vazn yo'qotishni kafolatlamasa-da, u psixologik xotirjamlikni, qat'iy cheklovlarning yo'qligini, yaxshi sog'liq va yaxshi salomatlikni kafolatlaydi, buning bir qismi normal vazn. To'g'ri ovqatlanish bilan tez ovqatlanish, yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish ma'lum bir vaqt ichida sodir bo'lmaydi, lekin hayot uchun, ya'ni agar bunday yo'l tanlangan bo'lsa, unda siz borish kerakligini tushunish muhimdir. oxirigacha emas, balki eng oxirigacha yetib bo'lmaydi.. bevosita maqsad - qo'shimcha funt yo'qotish - oziq-ovqat yo'liga qaytish uchun "siz nima kerak bo'lsa".

Menyuda ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar

Hatto shunday qattiq ko'rinadigan oziq-ovqat tizimida ham siz eyishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarning aniq ro'yxati yo'q va nima qila olmaysiz. Bu ko'proq tayyorlash usuliga bog'liq, ammo to'g'ri ovqatlanishga o'tishda, ayniqsa vazn yo'qotish uchun rad etish yaxshiroq bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud:

  • Fastfud
  • Chipslar, krutonlar
  • Toza shakar
  • Marshmallow, marmelad, vafli
  • Jam
  • Qovurilgan ovqatlar
  • Yuqori sifatli bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari
  • Xamirturushli xamir
  • Meva ta'mi bilan yogurtlar, sutli kokteyllar
  • Muzqaymoq
  • Do'konda sotib olingan kolbasa va boshqa tayyorlangan go'shtli idishlar

Eng oddiy qonuniy mahsulotlar birinchi navbatda aqlga keladi:

  • Har xil don va dukkakli ekinlar (guruch, grechka, bulg'or, no'xat, yasmiq, no'xat va boshqalar)
  • Sabzavotlar (karam, lavlagi, salat aralashmalari, bodring, pomidor va boshqalar)
  • Yog'siz go'sht (tovuq, kurka, dana)
  • Asal, me'yorida qora shokolad
  • Meva va rezavorlar (olma, nok, qulupnay, olcha, shaftoli, olxo'ri, kivi, ananas, mango va boshqalar)
  • Sut mahsulotlari (tvorog, tvorog, kefir, sut va boshqalar)

Kun davomida ovqatlanishning aylanishi

Kilo yo'qotish uchun nima va qachon ovqatlanish muhim emas, balki qancha miqdorda iste'mol qilish muhim deb ishoniladi. Ammo to'g'ri ovqatlanish tananing oziq-ovqat hazm bo'lishini va undan energiya ishlab chiqarishini osonlashtirish uchun kun davomida oqsillar, yog'lar va uglevodlarni oqilona taqsimlashni nazarda tutadi.

Shunday qilib, nonushta uchun barcha turdagi uglevodlarni - don, mevalar, donlarni iste'mol qilish kerak, ertalab siz ozgina shirin bo'lishingiz mumkin, chunki uglevodlar (ayniqsa murakkablari) uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi va umuman energiya beradi. kun.

Yog'lar organizm uchun kam zarur emas, lekin ular oqsillar va uglevodlarga (1 g yog'ga 9 kkal) nisbatan kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ularni to'liq ishlatish uchun tushlik paytida yog'larni (masalan, yong'oqlar) iste'mol qilish kerak. kechqurungacha ular beradigan kaloriyalar. Yog'lar tanamizdagi biriktiruvchi to'qimalarning shakllanishida ishtirok etadi va soch va terining holatiga ta'sir qiladi.

Protein mushaklar uchun qurilish materialidir. Hayvonlar oqsili eng qimmatli hisoblanadi, chunki u organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi uchun aminokislotalarning to'liq to'plamini o'z ichiga oladi, o'simlik oqsili esa odamlar tomonidan yomonroq so'riladi. Protein organizmning tiklanishiga yordam beradi, shuning uchun kechki ovqatda proteinli ovqatlar (masalan, tuxum yoki tvorog) iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Ochlikni oldini olish va asosiy ovqatdan oldin qo'shimcha energiya bilan ta'minlash uchun gazak juda muhim, shuning uchun bu ovqatlar uglevodli ovqatlar uchun eng mos keladi.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak. Sog'lom ovqatlanish uchun 5 qadam

To'g'ri ovqatlanishga to'satdan o'tish juda qiyin, ayniqsa McDonald'sda ovqatlanishga odatlangan odamlar uchun, shuning uchun buni asta-sekin yondashganingiz ma'qul.

1. Axloqiy tayyorgarlik va motivatsiya

Qanchalik g'alati tuyulmasin, shakardan voz kechmaslik, soat 18.00 dan keyin hech qanday ovqatdan voz kechish va undan ham ko'proq kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish bilan emas, balki psixologik tayyorgarlik bilan boshlash kerak. Ushbu bosqichda hayotdagi o'zgarishlarning ahamiyati, ularning uzoq muddatli va kelajakdagi istiqbollarini ko'rib chiqishga arziydi. To'g'ri ovqatlanish = sog'liq, to'g'ri ovqatlanish = uzoq umr, to'g'ri ovqatlanish = mazali taom va hokazolar haqida aniq fikrlash menyuda hech bo'lmaganda sog'lom ovqatning ustunligi zarurligini tushunishga yordam beradi va o'tishni iloji boricha og'riqsiz qiladi. .

Siz turli xil maqolalarni o'qish va forumlarni o'rganishdan boshlashingiz kerak, unda odamlar to'g'ri ovqatlanishga o'tish tajribasi bilan o'rtoqlashadilar, bunday ovqatlanish tizimining ijobiy va salbiy tomonlari, ularning hiyla-nayranglari va hiyla-nayranglari haqida gapirishadi, ular dastlab buzilmasligiga yordam berdi. Ular aytganidek, oldindan ogohlantirilgan - qurollangan. Bundan tashqari, bunday sharhlarda har doim fotosuratlar bilan bog'liq bo'lgan rasm va tashqi ko'rinishdagi ajoyib o'zgarishlar uzoq vaqt davomida turtki beradi, chunki ochlik e'lonlarisiz yaxshi ovqatlanish yilida 20 kilogrammgacha yo'qolgan hikoyalar hayratlantirmaydi. Kim buni o'zi tekshirishni xohlamaydi?

Avvaliga siz o'zingizning sevimli shirinliklaringizni sog'inasiz, ammo hamma narsaga, ayniqsa oziq-ovqatga o'rinbosar topishingiz mumkin. Sog'lom oziq-ovqat dunyosi birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha xilma-xildir. Yangi ovqatlarni sinab ko'rishdan yoki yangi talablarga mos keladigan sevimli retseptlaringizni o'zgartirishdan qo'rqmang, shunda siz yaxshi bo'lasiz! Oziqlanish tizimidagi o'zgarishlar bilan eng qiyin davr - bu birinchi 3 hafta. Hech bo'lmaganda bu vaqt uchun, birinchi gamburgerni ko'rganingizda, unga tegmaslik uchun maqsadga erishish uchun eng kuchli motivatsiya va istakni olishga arziydi. Ammo rejalashtirilgan rejadan ozgina og'ish uchun o'zingizni jazolashning hojati yo'q, bu yanada katta buzilishlarga olib kelishi mumkin. Bitta shokolad bari kamida ikki hafta to'g'ri ovqatlanishdan to'liq foyda olishga qodir emas va har doim inson omilini hisobga olish kerak. 21 kundan so'ng, bu juda osonlashadi, chiplar to'plami endi oziq-ovqat do'konida eng kerakli narsa bo'lmaydi va ta'mga bo'lgan imtiyozlar o'z-o'zidan o'zgara boshlaydi.

Nazariya o'rganilgandan so'ng, psixologik tayyorgarlik tugallandi va hayotdagi o'zgarishlar zarurati tobora ko'proq talab qilinmoqda, siz amaliyotga o'tishingiz mumkin!

2. To'g'ri ovqatlanish yo'lidagi birinchi qadamlar

Biz o'zgarishlarga moslashdik, PPda qizlarning ideal figuralarini etarlicha ko'rdik, keyin nima? Va keyin biz o'z hayotimizda o'zgarishlar qilamiz! Avvaliga ertalab soat 3 da bulochka eyishni to'xtatish, shirinliklarni mevalar bilan almashtirishga harakat qilish va ovqatni yog'da qovurmaslik, to'liq nonushta qilishga odatlanish (qahva va sendvich hisobga olinmaydi!), ko'proq suv ichish va nihoyat. ortiqcha ovqatlanishni to'xtating.

Kaloriyalarni hisoblashni boshlashim kerakmi? Aniq javob yo'q. Agar to'g'ri ovqatlanishning maqsadlaridan biri vazn yo'qotish bo'lsa, unda bunga arziydi. Shunda oshxona tarozisini olish va telefoningizga kaloriyalarni hisoblash uchun maxsus dasturni o‘rnatish zarar qilmaydi: mahsulot nomini (yoki QR kodini skanerdan o‘tkazish) va uning vaznini kiritish kifoya, dastur o'z-o'zidan qo'shimcha hisob-kitoblarni amalga oshirish. Kaloriya hisoblagichlari avtomatik ravishda kaloriyalarni, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni hisoblaydi va siz ma'lum bir qiymat uchun o'z stavkangizni belgilashingiz mumkin. Bu barcha qaydlar va hisob-kitoblarni daftar yoki daftarda saqlashdan ko'ra ancha oson, chunki bu tez orada zerikarli bo'lishi mumkin.

Agar to'g'ri ovqatlanishga o'tish sog'liq uchun yoki shifokorlarning tavsiyalari bilan sodir bo'lsa, unda keraksiz hisob-kitoblar bilan o'zingizni bezovta qilishingiz shart emas. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat ko'p yoki kamroq foydali bo'lishi kifoya va uning miqdori intuitiv ravishda aniqlanadi.

3. Oziq-ovqat savati

Do'konga borishdan oldin, oldindan sotib olishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini tuzib, unga aniq amal qilish yaxshiroqdir. Hatto eng rivojlangan irodaga ega bo'lgan odam ham ertami-kechmi shkafning biron bir joyida chang to'playotgan shokolad bariga qarshilik qilmaydi, uyda sindiradigan hech narsa yo'q bo'lganda yashash osonroq. Siz och qoringa oziq-ovqat do'koniga bormasligingiz kerak, hatto tayyorlangan ro'yxat bilan ham, bu rejasiz "zararli" xaridlarga olib keladi. Siz dietangizni asta-sekin tozalashingiz kerak: birinchi kundan emas, hamma narsani tovuq filesi va oq karam bilan almashtiring, lekin tanani stressga olib kelmaslik uchun har safar arzimas ovqatdan bir oz voz keching.

Birinchi marta siz har doimgidek oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishingiz mumkin, nima zararli va nima foydali ekanligini o'ylamasdan, keyin esa uyda odatdagi ovqatlanishingizni baholang. Ikkinchi marta, siz allaqachon oddiy xaridlar modeli bo'yicha ro'yxatni tuzishingiz mumkin, ularni sog'lomroq tarzda biroz to'g'rilashingiz mumkin. Bir oy ichida siz savatga ko'proq sabzavot, meva, sut va protein mahsulotlarini qo'shishga harakat qilishingiz kerak, ortiqcha yog'li va shirin taomlarni xaridlardan olib tashlashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish uchun haqiqiy bo'lishi kerak bo'lgan narsa muzlatilgan sabzavot aralashmalari bo'lib, ular juda tez va oson tayyorlanadi va supermarketlar javonlarida sabzavot aralashmalarining xilma-xilligi hech kimni befarq qoldirmaydi!

4. Yangi menyuga ko‘nikish. Oshpazlik mahoratini rivojlantirish

Uyda yangi mahsulotlarning mavjudligi yangi retseptlarni o'zlashtirish uchun imkoniyatdir. Ehtimol, hech qachon maxsus bayram uchun risotto yoki eng oddiy PP kekini tayyorlashga urinish bo'lmagandir? Siz butun umringizni faqat qaynatilgan karabuğday va bodring salati bilan cheklab qo'yolmaysiz, yangi taomlarni sinab ko'rishingiz kerak, xayriyatki, hamma narsa uzoq vaqtdan beri ixtiro qilingan va siz g'ildirakni qayta ixtiro qilishingiz shart emas: minglab maqolalar va butun bloglar bag'ishlangan. u yoki bu taomni tayyorlashning har bir bosqichini batafsil tavsiflovchi to'g'ri ovqatlanishga.

Avvaliga oshxona uyning eng muhim qismiga aylanadi, chunki u erda siz o'zingizning oshpazlik asarlaringizni yaratishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan ta'mga bo'lgan imtiyozlar o'zgaradi, ta'm kurtaklari ishi yaxshilanadi va dietada ko'p miqdordagi lazzat kuchaytirgichlar va sun'iy qo'shimchalar yo'qligi sababli oddiy taom yanada mazali ko'rinadi va uning ta'mi boyroq bo'ladi.

5. Maqsadga erishish va dietani to'liq tozalash

Bunday rejimdan bir necha hafta yoki oy o'tgach, dietani qayta ko'rib chiqish zarurati paydo bo'ldi, oziq-ovqat savati to'g'ri ovqatlanishga mos keladigan oziq-ovqat bilan to'ldirildi, pazandalik mahorati yaxshilandi va keraksiz taomlar endi unchalik mazali bo'lmay qoldi. Ushbu bosqichda mahsulotlarni tanlash avtomatik ravishda sodir bo'lishi, qo'lning o'zi ko'proq yoki kamroq sog'lom mahsulotlarga etib borishi, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq kamaydi va oziq-ovqat haqida o'ylash kamroq va kamroq vaqtni va umuman, to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi. hayot tarziga aylanib bormoqda. , yuk emas. Maqsadga erishildi!

Quvvat sxemasi. Kundalik kaloriya iste'moli

To'g'ri ovqatlanishning klassik sxemasi 3 ta asosiy va 2-3 ta qo'shimcha ovqatni o'z ichiga oladi. Bu nonushta, tushlik, kechki ovqat va 2-3 gazak. Nonushta kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining taxminan 25% ni tashkil qilishi kerak, tushlik ham 25%, kechki ovqat taxminan 20%, 1-snack (2-nonushta) 15%, 2-snack (peshindan keyin) 10% va uchinchi gazak uchun siz mumkin. kunlik kaloriya miqdorining 5% ni qoldiring, masalan, yotishdan oldin bir stakan kefir uchun. Har qanday holatda, ovqatlanish soni kunlik faoliyat va kundalik rejimga qarab sozlanishi mumkin.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz Xarris-Benedikt formulasidan foydalanishingiz mumkin. U bazal metabolizm tezligini hisoblab chiqadi (tanangiz sizni issiq tutish yoki ovqat hazm qilish kabi hayotiy funktsiyalarni qo'llab-quvvatlash uchun foydalanadigan kaloriyalar) va faollik darajangizga qarab sizga taxminan kaloriyalar sonini beradi.

Bu shunday ko'rinadi:

BOOM \u003d 88,36 + (kilogrammdagi 13,4 x vazn) + (4,8 x santimetrda balandlik) - (5,7 x yosh) - erkaklar uchun;

BUM \u003d 447,6 + (kilogrammdagi 9,2 x vazn) + (3,1 x santimetrda balandlik) - (3,4 x yosh) - ayollar uchun

Olingan raqam (BOOM) jismoniy faollik darajasiga qarab 1,2 dan 1,9 gacha koeffitsientga ko'paytirilishi kerak:

  • Faoliyatning minimal darajasi - 1,2 (BOM x 1,2);

Bu nisbat sport bilan shug'ullanmaydigan va ofis kabi o'tirgan ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun javob beradi

  • Past faollik darajasi - 1,375, ya'ni BOOM x 1,375;

Har kuni 10 000 qadamgacha yuradigan yoki haftasiga 1-2 marta engil sport bilan shug'ullanadigan odamlar past faollik darajasiga to'g'ri keladi.

  • O'rtacha faollik darajasi - 1,55 (BOM x 1,55);

1,55 koeffitsienti haftada 3-4 marta fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mos keladi

  • Yuqori faollik darajasi - 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Ushbu faoliyat darajasi haftada 5-6 marta sport mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi

  • Juda yuqori faollik darajasi - 1,9, ya'ni BOOM x 1,9;

Kundalik mashaqqatli yuk bilan shug'ullanadigan yoki jismoniy mashaqqatli mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarda (masalan, qurilish ishchilari) juda yuqori darajadagi faoliyat.

Olingan raqam oddiygina organizmning individual xususiyatlarini hisobga olmaydigan tenglama natijasidir va faollik darajasi koeffitsientini tanlashda xatolar ham mumkin. Og'irlikni saqlab qolish uchun siz bir hafta davomida belgilangan qiymatdan 10-15% minusga chetga chiqishga urinib ko'rishingiz mumkin, keyin o'z holatingizni baholang va tarozidagi raqamni boshlang'ich bilan solishtiring, so'ngra formuladan kaloriya normasini iste'mol qiling va keyin bu qiymatni 10-15% ga oshiring. Ushbu tajribalardan so'ng siz har haftaning oxirida tarozida raqamlarni solishtirishingiz va tanaga qancha kaloriya kerakligini aniq tanlashingiz kerak.

Yuqorida aytib o'tilganidek, Xarris-Benedikt formulasidan olingan raqam vaznni saqlash uchun javob beradi. Kilogrammni kamaytirish yoki oshirish uchun natijada olingan qiymatni mos ravishda 10-20% yuqoriga yoki pastga o'zgartirishingiz kerak. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun siz me'yordan 30% dan ortiq chetga chiqmasligingiz kerak.

Qanday qilib suvni to'g'ri ichish kerak

Haha! Xo'sh, ha, bu sodir bo'ladi! To'g'ri dietada etarli miqdorda suv ichish bir xil darajada muhimdir. Bu erda hamma narsa oziq-ovqatga qaraganda ancha sodda, ammo siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • 1 g vazn uchun 30 ml miqdorida suv ichishga arziydi,
  • Ertalab och qoringa kamida 1 stakan suv iching
  • Ovqatdan 20 daqiqa oldin har doim suv iching
  • Ovqatdan keyin keyingi 20-30 daqiqada ovqat va ichimlik ichish tavsiya etilmaydi
  • Choy, qahva, sharbat ham ichimliklardir, ammo ular oddiy toza suvning o'rnini bosa olmaydi.
  • Ochlikni chanqoqlikdan ajratishni o'rganish kerak va hech qanday holatda ularni chalkashtirmaslik kerak.

Hafta uchun menyu

dushanba

Nonushta: Banan bilan jo'xori uni.

Aperatif: Olma.

Kechki ovqat: Turkiya go'shti bilan qovurilgan sabzavotlar.

Aperatif: Qattiq pishloqli tiniq non.

Kechki ovqat: Meva yoki o'tlar bilan tvorog.

seshanba

Nonushta: Yangi mevalar bilan yogurt.

Aperatif: Banan.

Kechki ovqat: Champignons bilan pishloqli sho'rva.

Aperatif: Sabzavotli salat.

Kechki ovqat: Sabzavotlar bilan qovurilgan dana go'shti.

chorshanba

Nonushta: Dangasa jo'xori uni.

Aperatif: Bir hovuch yong'oq.

Kechki ovqat: Guruch va köfte bilan sho'rva.

Aperatif: Bir-ikkita non, bir oz quritilgan mevalar.

Kechki ovqat: Sirniki.

Payshanba

Nonushta: Pishloq va eman yog'i bilan jo'xori uni.

Aperatif: 2 shaftoli.

Kechki ovqat: Sabzavot va tovuq bilan guruch.

Aperatif: Lavlagi salat.

Kechki ovqat: Tuxum va salat.

Juma

Aperatif: Pishloq bilan non.

Kechki ovqat: Pishloq va grechka bilan baliq kotletlari.

Aperatif: Tug'ralgan sabzi.

Kechki ovqat: Tvorogli kostryulka.

shanba

Nonushta: Yogurt bilan kiyingan mevali salat.

Aperatif: Donli bar.

Kechki ovqat: Risotto kurka bilan.

Aperatif: Avakado bilan non.

Kechki ovqat: Pishloq, salat bilan pishirilgan tovuq filesi.

yakshanba

Nonushta: Dangasa jo'xori uni.

Aperatif: Makkajo'xori donalari.

Kechki ovqat: Tovuq bulonida noodle bilan sho'rva.

Aperatif: Apelsin.

Kechki ovqat: Pishirilgan baliq, nohut va sabzavotli salat.

Shuni takrorlash kerakki, to'g'ri ovqatlanish bu parhez emas, balki salomatlikni saqlashga yordam beradigan turmush tarzidir. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish doimiy ravishda vazn yo'qotishni anglatmaydi, chunki vazn yo'qotish zararli oziq-ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish bilan emas, balki odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilish orqali sodir bo'ladi. Ovqatlanish uchun yashash emas, yashash uchun ovqatlanish kerak!

Biz ham tavsiya qilamiz

Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...