Qanday qilib dietaga rioya qilish va oxirigacha chidash kerak? Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak to'g'ri ovqatlanish tamoyillari Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhez - bu maxsus parhez. Ratsionda bo'lgan odam bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytiradi va ba'zi ovqatlardan butunlay voz kechadi. Ushbu parhezga rioya qilish muddati odamning qancha kilogramm vazn yo'qotishni va qanchalik tez ketishiga bog'liq. 3 kundan 7 kungacha rioya qilish kerak bo'lgan dietalar mavjud va siz bir oydan ikki oygacha o'tirishingiz kerak bo'lganlar mavjud. Ratsionga qat'iy rioya qilish - bu tana uchun haqiqiy sinov va iroda kuchini jiddiy mashq qilishdir. Bugungi kunga qadar ko'plab turli xil parhezlar ishlab chiqilgan. Lekin qaysi dietani tanlash kerak, bo'shashmaslik uchun uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Bu savollar kilogramm berishni maqsad qilgan har bir kishiga tegishli. Va bu maqolada biz bu haqda gaplashamiz.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, dietani boshlagan yuzta odamdan faqat o'ttiztasi oxirigacha unga rioya qila oladi. Qolganlari vaqti-vaqti bilan taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qiladilar yoki dieta tugashidan oldin dietaga rioya qilishni butunlay to'xtatadilar. Tabiiyki, bunday hollarda parhez kutilgan natijani bermaydi, aksincha, faqat umidsizlikni keltirib chiqaradi. Xo'sh, undan voz kechmaslik va kerakli natijaga erishish uchun dietani qanday to'g'ri bajarish kerak? Bu biznesdagi asosiy narsa - hamma narsa muvaffaqiyatli bo'lishiga ishonch va ko'zlangan maqsadga erishish uchun haqiqiy istak. Va biz, o'z navbatida, sizga qanday qilib bo'shashmaslik haqida ba'zi maslahatlar beramiz.

Shunday qilib, vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, qanday parhezga rioya qilishni hal qilishingiz kerak. Axir, natija bunga bog'liq. Shubhasiz, boshqalar tomonidan qayta-qayta sinab ko'rilgan va uning samaradorligi ular tomonidan tasdiqlangan dietaga ustunlik berishga arziydi. Shuningdek, quyidagi tavsiyalarga e'tibor bering:

• Ratsionga rioya qilish osonroq, uning menyusi sizning sevimli ovqatlaringizdan iborat. Misol uchun, agar siz grechka pyuresini yoqtirsangiz, unda vazn yo'qotish uchun kefir-grechka dietasini tanlang.
• Ratsionning natijasi kutilganidan oshib ketishi uchun uni muntazam jismoniy faoliyat bilan to'ldirish kerak. Bu nafaqat tanadagi metabolik jarayonlarning faollashishi tufayli yog 'yoqilishini tezlashtiradi, balki terining ingichka joylarda cho'kib ketishiga yo'l qo'ymaydi.
• Qattiq dietaga rioya qilgan holda, unga kerak bo'lgandan ko'ra uzoqroq turish tavsiya etilmaydi. Chunki bu farovonlikning yomonlashishi va hatto sog'liq muammolarining paydo bo'lishi bilan to'la.
• Yangi parhezga rioya qilishni boshlashdan oldin, nafaqat dietani, balki undan qanday chiqishni ham o'rganing. Bu juda muhim, chunki aks holda siz nafaqat tezda yo'qolgan kilogrammni olishingiz, balki ularga yangilarini ham qo'shishingiz mumkin.

Parhez bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, lekin o'z qobiliyatiga ishonchi komil bo'lmaganlar uchun kundalik bu qiyin masalada ularga yaxshi yordam beradi. Ortiqcha vazn bilan ajralishning barcha bosqichlarini yozish tavsiya etiladi: dastlabki massa, kunlik menyu, ovqatlanish vaqtlari, iste'mol qilingan kaloriyalar soni va kuniga yo'qolgan gramm yog'lar, shuningdek, ushbu davrdagi his-tuyg'ularingizni. Ushbu hujjat dietaga qanday rioya qilish kerakligi haqidagi savolga javobni o'z ichiga oladi. Va muvaffaqiyatsizlikka uchragan taqdirda, yangi parhezga rioya qilishda qanday xatolarga yo'l qo'yilganligini aniqlashga yordam beradi.

Hayot uchun parhez

Haqiqatan ham sog'lig'ini saqlash haqida o'ylaydigan odamlar uchun qanday dietaga rioya qilish kerakligi haqida savol tug'ilmaydi. Chunki ular uchun parhez vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatda qisqa muddatli cheklov emas, balki butun hayot davomida kuzatilishi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanishdir. Ammo ba'zi hollarda, hatto bunday odamlar ham ularning vazni asta-sekin, asta-sekin o'sib borayotganini sezishi mumkin. Ushbu hodisaning sababi nima? Ko'pgina hollarda, bu muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Biror kishi o'zi uchun sezilmaydigan tarzda, bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan yog'li, shirin yoki kraxmalli ovqat miqdorini ko'paytira boshlaydi, u ochlikni his qilmasdan biror narsa eyishga odatlanib qoladi. Bunday hollarda qattiq dietaga rioya qilishning hojati yo'q. Kundalik ovqatlanishingizni sozlash kifoya. Quyida umr bo'yi dietaga qanday rioya qilishni aytib beradigan qoidalarni sanab o'tamiz:

• Ovqatlanadigan qismlar miqdorini nazorat qiling. Ba'zida ochlik hissi tufayli biz likopchamizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat qo'yamiz, keyin esa ochlik hissi allaqachon qondirilgan bo'lsa ham, barchasini iste'mol qilamiz. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun kichik idishlardan foydalaning, unga kerak bo'lgandan ko'proq qo'sha olmaysiz. Oxirgi chora sifatida, agar ovqat oz bo'lsa va ovqatlanish istagi yo'qolmasa, avvalgi qismning to'rtdan bir qismini plastinkangizga qo'ying.
• Ovqatni ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin chaynang, shunda miya oshqozon to'lganligi haqida signalni o'z vaqtida qabul qiladi va siz "qo'shimcha" ovqat eyishga vaqtingiz bo'lmaydi.
• Qaysi parhezga rioya qilish kerakligini hal qilmaslik uchun har doim bir vaqtning o'zida, kichik qismlarda, lekin tez-tez, muntazam ravishda ovqatlanishni qoidaga aylantiring. Agar tana juda ochlikni his qilsa, unda siz kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanish ehtimoli yuqori.
• Bundan tashqari, ochlikni his qilganingizda, bir stakan suv ichish tavsiya etiladi, chunki ba'zi hollarda miya ovqatlanish istagini chanqog'ingizni qondirish zarurati bilan aralashtirib yuboradi. Agar siz ichganingizdan so'ng, ochlik hissi o'tmagan bo'lsa, unda haqiqatan ham o'zingizni tetiklash vaqti keldi.
• Qanday qilib dietani to'g'ri va butun umrga rioya qilish kerak? Hech qanday holatda dietangizni o'zgartirmaslikka harakat qiling. To'satdan ochlik hissi paydo bo'lgan taqdirda har doim o'zingiz bilan olma olib yuring, aks holda siz vasvasaga berilib, kek yoki shokolad sotib olishingiz xavfi katta. Agar siz ovqatlanish joylarida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, unda parhez va past kaloriyali idishlarga, masalan, engil sho'rvalarga, sabzavotli salatlarga, baliqlarga ustunlik bering. Agar siz ko'p ovqatlanishni xohlasangiz va yaqin atrofda do'kon mavjud bo'lsa, tvorog va kefir kabi sut mahsulotlarini tanlang.

Oddiy inson vazni nima deb hisoblanadi? Bu nisbiy tushuncha. Biror kishi uchun normal tana vazni tana qulay bo'lgan tana vaznidir. Kimdir zamonaviy stereotiplarga moslashadi, imkon qadar vaznini kamaytirishga harakat qiladi. Bugungi kunga kelib, normal tana vaznini aniqlashga imkon beruvchi ko'plab formulalar mavjud.

Ulardan eng keng tarqalgani Brok formulasi:

BDC=(Balandligi-100)±10%, bu yerda

BWT - normal tana vazni;

Balandligi - santimetrda odamning balandligi.

Ushbu oddiy tenglamaga ko'ra, bo'yi 160 sm bo'lgan odamning vazni 51-66 kg gacha o'zgarishi mumkin. Va bu norma. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz, tanani to'liq charchoqqa olib kelmaslik uchun ushbu aniq ko'rsatkichlarga rioya qilishingiz kerak.

Ortiqcha vaznning sabablari

Kilo yo'qotish usullarini tushunish uchun ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablarini tushunishingiz kerak. Kilogramm bir kunda paydo bo'lmaydi. Bu barcha "boylik" oylar yoki hatto yillar davomida to'planadi. Etakchi zamonaviy dietologlar ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun o'z tanangizni juda diqqat bilan tinglash kerakligini isbotladilar.

Hayotning zamonaviy ritmi biz doimo yugurishda ovqatlanishimizga olib keladi. Tana allaqachon to'lgan bo'lsa ham, biz unga shirin narsalarni siqishga harakat qilamiz. Eng keng tarqalgan muammo - yotishdan oldin ovqatlanish. Bularning barchasiga rahmat, kilogramm asta-sekin, lekin shubhasiz ortib bormoqda.

Ushbu jarayonni sekinlashtirish yoki uni orqaga qaytarish uchun siz yomon odatlardan xalos bo'lishni boshlashingiz kerak.

Quyidagilarni istisno qilish kerak:

• yo'lda ovqat
• ortiqcha ovqatlanish;
• juda yog'li, shirin va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish;
• juda ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilish;
• ovqatni katta bo'laklarga yutish odati;
• kech ovqatlanish;
• televizor oldida tushlik va kechki ovqat;
• tez ovqatlanish va boshqa zararli taomlar;
• kuniga 3-4 martadan kam ovqatlanish.

Maksimal natijaga erishish uchun yomon odatlardan xalos bo'lishdan tashqari, malakali ovqatlanish kerak. Quyidagi oddiy maslahatlar va ba'zi qoidalardan foydalanib, siz tezda vazningizni normal holatga qaytarishingiz mumkin. Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak?

To'g'ri dietani qanday tanlash kerak

"Diyet" so'zida, vazn yo'qotayotgan har bir kishi uchun bu qat'iy cheklovlar va taqiqlar kabi ko'rinadi. Aslida, to'g'ri ovqatlanish doimiy cheklovlar bilan hech qanday aloqasi yo'q. Ratsion shunday tanlanadiki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar o'zini mahrum his qilmasin. Sog'lom ovqatlanishning vazifasi kundalik menyudan hech qanday kerakli mahsulotlarni chiqarib tashlamaslikdir. Aksincha, yaxshi natijalarga erishish uchun uni iloji boricha muvozanatlash kerak.

Cheklovlar faqat tayyorlash usullariga qo'yiladi. Pishirish, pishirish, bug'lashdan foydalaning.

Quyida sizning dietangizda doimo mavjud bo'lishi kerak bo'lgan sog'lom ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• proteinli mahsulotlar (tovuq ko'kragi, baliq);
• yogurtlar, shakar va aromatik qo'shimchalarsiz minimal yog'li tvorog;
• yangi mevalar (kivi, olma, nok, banan);
• qaynatilgan va xom sabzavotlar (lavlagi, turp, sabzi, bodring va pomidor);
• urug'lar, yong'oqlar, findiqlar;
• kepakli non, kepak, donli non;
• quritilgan mevalar;
• yashil va berry choylari;
• soya mahsulotlari;
• o'simlik moyi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri parhez sizga navigatsiya qilish va tezda mazali, sog'lom taomlarni yaratishga yordam beradi. Bunday retseptlar tanani bo'sh kaloriyalar bilan to'ldirmasdan ochlik tuyg'usini qondirishga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalari

To'g'ri ovqatlanish uchun ko'plab qoidalar mavjud, ammo oltitasi eng muhimi hisoblanadi. Dietologlarning ushbu tavsiyalariga amal qilish qiyin emas, asosiysi ularni chuqur o'rganishdir.

Qayta foydalanish mumkin bo'lgan fraksiyonel ovqatlar

Hayotning zamonaviy ritmi ko'pincha kuniga ikki martadan ortiq ovqatlanishga imkon bermaydi. Qolgan ovqatlar gazaklar bilan almashtiriladi va har doim ham sog'lom ovqat emas. Kilo yo'qotish uchun kuniga kamida 3 marta ovqatlanish kerak. Birinchi ovqat uyg'onganidan keyin bir soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Bu butun kun uchun tanani zarur energiya bilan to'ldiradigan nonushta. To'g'ri nonushta beliga santimetr qolishi haqida tashvishlanmang. Bu vaqtda olingan barcha oziq-ovqat juda yaxshi hazm qilinadi va shu bilan birga u ortiqcha konlarni oladi.

Eng yaxshisi, agar ovqatlanish sonini 5-6 taga etkazish mumkin bo'lsa. Shunday qilib, tana ochlikdan azob chekmasligiga o'rganib qoladi va zahiralarni saqlashni to'xtatadi. Natijada ovqat hazm qilish, axlat va boshqa oshqozon-ichak muammolari normallashadi.

Ovqatlanish uchun uzoq vaqt kerak

Yo'lda tez gazaklar ortiqcha vaznning sabablaridan biridir. Nonushta va tushlik ovqatlanish joylarida, tez ovqatlanish shoxobchalarida ko'pincha 10 daqiqadan ko'proq vaqtni olmaydi. Bu ovqat hazm qilish tizimi uchun juda yomon.

Oziq-ovqat uchun vaqt kerak. Chiroyli qo'yilgan stol, yangi idishlar, porloq vilkalar pichoqlari to'g'ri hazm bo'lishiga yordam beradi. Ovqatlanayotganda muloqot qilish, televizor ko'rish, kitob o'qish mumkin emas. Bunday holda, miya band bo'lib, o'z vaqtida to'yinganlik signalini bermaydi. Natijada, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori me'yordan ko'p bo'ladi va natijada oshqozonda og'irlik, ko'ngil aynishi, shishiradi va boshqa muammolar paydo bo'ladi. Agar siz ovqatlanish uchun etarli vaqt ajratsangiz, unda siz kamroq ovqat olishingiz mumkin.

Biz to'g'ri va ehtiyotkorlik bilan chaynaymiz

Har qanday ovqatni juda ehtiyotkorlik bilan chaynash kerak. Og'zingizda u deyarli suyuq holatga aylanishi kerak. Ovqat hazm qilishni engillashtirish va taomning ta'midan bahramand bo'lish uchun har bir kichik bo'lak uchun kamida 30 chaynash harakatini bajarishingiz kerak.

Elyaf vazn yo'qotishga yordam beradi

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dietaning menyusi yangi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak. Ular normal hazm bo'lishiga hissa qo'shadigan tolaga, shuningdek, organizm uchun juda ko'p boshqa muhim elementlarga boy. Meva va sabzavotlarning kaloriya miqdori past, bu ham kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Oziq-ovqat va hissiy nazorat

Ko'pchilik vazn yo'qotganlar, kechki payt va uxlash vaqti kelganida, hatto oxirgi ovqat bir soat oldin bo'lsa ham, qo'lning o'zi shirinliklar va bir paket pechene uchun etib borishini payqashdi. Ushbu xatti-harakatning sababini tushunishga harakat qilishingiz kerak. Bu charchoq, norozilik yoki aksincha, quvonch bo'lishi mumkin.

Shu nuqtada, siz haqiqatan ham ochlik tuyg'usiga tashrif buyurdingizmi yoki sizning hissiy holatingiz aybdorligini aniqlashingiz kerak. Agar bu his-tuyg'ular bo'lsa, siz ularni qanday nazorat qilishni o'rganishingiz kerak, keyin hech qanday parhez siz uchun dahshatli bo'lmaydi.

Ichimlik rejimi va suv balansi

Inson tanasi deyarli 80% suvdan iborat bo'lganligi sababli, u zararli moddalarni, toksinlarni va toksinlarni olib tashlashda juda muhim rol o'ynaydi. Suv balansi kun davomida saqlanishi kerak. Buning uchun kuniga 1,5-2 litr tozalangan gazsiz suv ichish kerak. Agar bu bajarilmasa, tana suyuqlikni to'plash rejimiga o'tadi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun sog'lom oziq-ovqat menyusi

Shunday qilib, ortiqcha funtdan xalos bo'lishni istaganlar uchun kunlik menyu muvozanatli bo'lishi kerak. Yuqoridagi qoidalarga rioya qilgan holda, vazn yo'qotish uchun dietani tanlash juda oson. Avvaliga siz maxsus kitoblarga murojaat qilishingiz yoki Internetda retseptlar izlashingiz mumkin, ammo keyinchalik sog'lom, mazali va past kaloriyali taomlar uchun retseptlarni o'zingiz tanlashni o'rganasiz.

Nonushta: uglevodlar, oqsillar, mevalar, sabzavotlar

Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish nonushtadan boshlanadi. Menyuda bu taomda murakkab uglevodlar ustun bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Bu donli don, kepakli non bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz ba'zi proteinli ovqatlar, shuningdek, meva yoki sabzavot qo'shishingiz mumkin.

Nonushta menyusi quyidagicha ko'rinadi:

1. Yulaf pyuresi 150 gramm, qaynatilgan tuxum, bir stakan kefir.
2. Qaynatilgan tuxum, jambon bilan bir tilim donli non, shakarsiz bir chashka choy.
3. Konservalangan no'xat 20 gramm, qaynatilgan mol go'shti 100 gramm, bir stakan yog'siz yogurt.
4. Qaynatilgan tuxum, mevali salat 150 gramm, bir stakan yogurt.
5. Baliq kotleti, qaynatilgan tuxum, shakarsiz qaymoqli qahva.

Ikkinchi nonushta: kichik sog'lom gazak

Bu kundalik ratsionning bir xil darajada muhim qismidir. Nonushta va tushlik oralig'ida bizni ochlik tuyg'usi ziyorat qila boshlaydi va qo'lning o'zi qo'lidagi narsaga - konfet, tort va boshqalarga etib boradi. Bu tez uglevodlarni sog'lom oziq-ovqat bilan almashtirish kerak:

1. Olma, bir banka yog'siz yogurt.
2. Bir stakan sut.
3. Apelsin yoki banan.
4. Quritilgan mevalar 100 gramm.
5. Bir stakan kefir.

Tushlik: kunlik kaloriyalarning 50%

Tushlik vaqtida siz tanani qo'llab-quvvatlashingiz va uni to'g'ri ishlashi uchun sozlashingiz kerak. Menyuga kiritilgan ovqatlar kunlik kaloriya miqdorining 50% gacha bo'lishi kerak. Tushlik ikki yoki uchta kursdan iborat bo'lsa yaxshi bo'ladi:

1. Qaynatilgan ko'krak bilan sabzavotli sho'rva 250 gramm, bodring salatasi, yog'da pomidor, quritilgan mevali kompot.
2. Kam yog'li borscht 250 gramm, mol go'shti chopish 100 gramm, o'simlik choyi.
3. Kartoshkali sho'rva 250 gramm, qaynatilgan mol go'shti 100 gramm, 1 pomidor, mineral suv.
4. Sabzavotli go'shtli güveç 250 gramm, karam salatasi, shakarsiz kompot.
5. Yog'siz kartoshka pyuresi 150 gramm, pishirilgan baliq 100 gramm, bodring va pomidor salatasi.

Snack: mevalar, rezavorlar, nordon sut

Peshindan keyin snack meva, rezavorlar yoki sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi mumkin. Siz olma, banan, kivi, mango, greyfurt yeyishingiz mumkin. Bu vaqtda kam yog'li yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut ham hazm qilishga yordam beradi.

Kechki ovqat: kunlik kaloriyalarning 15%

Kechki ovqatda kunlik kaloriya miqdorining atigi 15% bo'lishi kerak. Shuning uchun tanani qizarib pishgan yoki juda yog'li ovqatlar bilan yuklamaslik kerak.

Mukammal moslik:

1. Qaynatilgan baliq 50 gramm, qaynatilgan kartoshka 1 dona, bargli sabzavotlardan engil yog'.
2. Qaynatilgan mol go'shti 100 gramm, shakarsiz sutli choy.
3. Qaynatilgan tovuq ko'kragi 100 gramm, 20 gramm konservalangan makkajo'xori, 1 dona tuxum.
4. Bug'langan baliq 200 gramm, 1 ta kartoshka, karam va sabzi salatasi.
5. Sabzavotli güveç 150 gramm, yumshoq qaynatilgan tuxum.

Har bir taomni ozgina kaloriya va mustahkamlangan ichimlik bilan to'ldirish mumkin. Bu atirgul qaynatmasi, o'simlik choyi, shakarsiz kompot bo'lishi mumkin. Ovqatlanish oralig'ida, ovqatdan 30 daqiqa oldin, gazsiz oddiy suv ichish kerak. Kilo yo'qotish uchun bunday parhez birinchi haftada 1-2 kg yo'qotish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Diyet taomlarini qanday tayyorlash mumkin? Aslida, bu borada murakkab narsa yo'q. Menyuning kaloriya miqdorini kamaytirish va pishirish paytida ovqatning afzalliklarini oshirish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• tuzdan minimal foydalaning;
• shakarni quritilgan mevalar yoki asal bilan almashtiring;
• füme va qizarib pishgan ovqatlardan voz keching;
• shakar o'rnini bosuvchi va boshqa qo'shimchalardan foydalanmang.

Quyida mazali va foydali taomlar uchun oddiy retseptlar mavjud. Ulardan kundalik foydalanish tez vazn yo'qotishga yordam beradi.

past kaloriyali parhezli salat

Xun salatini tayyorlash uchun sizga lavlagi, sabzi va karamning chorak vilkalari kerak bo'ladi. Barcha ingredientlar tug'ralgan, bir piyola ichiga joylashtirilgan. Salatani bir osh qoshiq limon mavsumi bilan kiyintiring. Bu past kaloriyali taomni kuniga bir necha marta eyish mumkin. Uni tushlik menyusiga va kechki ovqatga kiritish orqali siz bir hafta ichida bir necha kilogramm yo'qotishingiz mumkin.

Sog'lom jo'xori uni

Yulaf ezib sog'lom sekin uglevodlardir. Mazali ertangi kun uchun uch osh qoshiq don qaynoq suv bilan quyiladi va 5 daqiqa davomida turib oladi. Olingan bo'tqada bir qoshiq asal, har qanday yong'oq, mayiz qo'shing. Taomni diversifikatsiya qilish uchun siz urug'lardan, quritilgan mevalardan foydalanishingiz mumkin.

Sport ovqatlanishi: barlar, kokteyllar, sho'rvalar

Kilo yo'qotish uchun ixtisoslashtirilgan sport ovqatlanishi kimyo sanoati mahsuloti emas, balki tabiiy mahsulotlardan maxsus usulda olingan maxsus qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. U planshetlar, barlar, kokteyllar, sho'rvalar tayyorlash uchun aralashmalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu mahsulotlarning aksariyati yog 'massasi miqdorini kamaytirishga qaratilgan. Ular metabolizmni tezlashtirishga, uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishga va ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, yog 'yoqilg'ilarining ishi faqat jismoniy mashqlar bilan boshlanadi.

Kilo yo'qotish uchun chaqaloq ovqatlari

Ko'p odamlar vazn yo'qotishni orzu qilib, vaqt sinovidan o'tgan texnikadan foydalanadilar - bolalar ovqatiga asoslangan parhez. Natijalar uzoq kutilmaydi. Ortiqcha vazn qiyinchiliksiz yo'qoladi, mushak massasida yaxshi o'sish kuzatiladi va loyqa raqam nozik bo'ladi. Bolalar ovqatida vazn yo'qotish, parhez kursi bir haftadan ortiq davom etmasa, qo'shimcha funtdan qutulishning xavfsiz usuli sifatida tan olinadi.

Har kuni bir nechta bankalar chaqaloq pyuresi (meva, go'sht, sabzavot) iste'mol qilsangiz, siz tezda:

• chiqindilar va toksinlardan xalos bo'lish;
• fraksiyonel ovqatlanish odatiga ega bo'ling;
• ovqat hazm qilishni normallashtirish;
• 3-5 kg ​​yo'qotish.

Kilo yo'qotish uchun parhez ovqatlanish

Kilogrammni sezilarli darajada yo'qotishga hissa qo'shadigan maxsus terapevtik parhezlar mavjud. Ular ovqat hazm qilish muammolari va semirish uchun buyuriladi. 8-sonli davolash jadvali ushbu dietalardan biri hisoblanadi Oziqlanish tamoyili iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini oddiy kamaytirish emas, balki qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradigan mukammal muvozanatli dietadir.

Siz mustaqil ravishda 1-3 darajali semizlik bilan 8-sonli jadvalga muvofiq dietani tuzishingiz mumkin. Keyinchalik og'ir holatlarda kunlik ratsionning kaloriya miqdori 1200 kkalgacha kamayadi, ammo bunday dietani faqat shifokor nazorati ostida qo'llash mumkin.

Maqolada biz ushbu fikrlarning barchasini aniq va tuzilgan tarzda tushuntirishga harakat qildik, shunda siz dietangizni jahon ovqatlanish standartlari tavsiyalariga muvofiq qayta qurishingiz mumkin.

Kilo yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan 7 ta yashirin sabab

Ma'lum bo'lishicha, ortiqcha vaznning aniq sabablaridan tashqari - irsiyat, ortiqcha ovqatlanish, harakatsiz turmush tarzi - biz xayolimizga ham keltirmaydigan ettita aniq bo'lmagan sabablar mavjud.

Sog'lom oziq-ovqatlarning porsiya hajmi nazorat qilinmagan taqdirda ham ortiqcha vazn kafolatlanadi. Yong'oq, oq go'sht, baliq, mevalar, albatta, foydalidir, ammo bu bunday ovqatni kilogrammda eyish mumkin degani emas.

Misol uchun, 100 gramm yong'oq 600 kkal, bir xil miqdordagi shirinliklar esa - atigi 500 kkal! Albatta, yong'oqning kimyoviy tarkibi yanada muvozanatli, ammo bunday "sog'lom" kaloriyalar ham ortiqcha bo'lishi mumkin.

Parhezshunoslar orasida hatto "asabiy qorin" maxsus atamasi ham mavjud: doimiy stressli ovqatlanish natijasida paydo bo'ladigan normal o'rtacha fizikaga ega bo'lgan qorin va yon tomonlar.

Shuning uchun, dietaga o'tishdan oldin, barcha muammolarni hal qiling. Va, ehtimol, vazn yo'qotish talab qilinmaydi.

Biz sizni hafsalangizni pir qilmoqchimiz: toza gazsiz suv tanadan toksinlarni olib tashlaydi va shu bilan vazn yo'qotishga yordam beradi, degan gap shunchaki afsonadir.

Ammo unda qandaydir haqiqat bor. Suv tananing to'g'ri ishlashi va barqaror metabolizm uchun zarurdir, shuning uchun u vaznni barqarorlashtirishda asosiy rol o'ynaydi.

Choyga bir qoshiq shakar, ozgina salat kiyinish, sendvichdagi murabbo, kofe uchun qo'shimcha pechene - mana shunday qo'shimcha 400-500 kkal kuniga sezilmasdan oshqozonga "oqib ketadi".

Agar siz vazningizni normallashtirmoqchi bo'lsangiz, bu ma'nosiz qo'shimchalarni biroz ko'proq diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

O'tkir ko'tarilish, qahva yoki choy, tushlikgacha och qoringa ishlang ... To'xtang! Shunday qilib, siz hech qachon vazn yo'qotmaysiz - ertalab sekin uglevodlar, tolalar va oqsillarning bir qismi yo'qligi tanaga "ochlik" rejimini faollashtirishga turtki beradi, bunda kaloriyalar yomg'irli kun uchun faol saqlanadi. yondirilgan.

Shuning uchun tanani qiynoqqa solishni to'xtating va unga kun davomida energiya to'plash imkoniyatini bering.

Salat, reyhan, maydanoz, karam, arugulaning barcha navlari vitaminlar bilan mukammal darajada to'yingan, oziqlantiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Siz xohlagan narsa emasmi: har doim g'ayrioddiy va o'ziga xos narsa bo'lgan to'yimli sog'lom ovqat iste'mol qilishni?

Doimiy uyqusizlikning hissiy tomoni haqida ko'p gapirishingiz mumkin, ammo biz bitta fakt bilan cheklanamiz.

Parhezshunos D.Pappe eksperimental ravishda uyqusizlikdan azob chekayotgan odamlarda leptin (ishtahani normallashtirish uchun mas'ul bo'lgan oqsil) miqdori keskin kamayganda ochlik gormoni greylinni faol ravishda ishlab chiqarishini tasdiqladi.

Shunday qilib, ortiqcha vazn paydo bo'lishining aniq bo'lmagan sabablarini aniqlaganingizda, rejimingizni qayta tiklashga harakat qilishingiz kerak. Bir oz ko'proq uyqu, kamroq stress, boshqalarning yordami - va siz allaqachon shkala bo'yicha ideal raqamga yo'ldasiz.

Natijalarni yanada sezilarli qilish uchun siz eng muhim savolga o'tishingiz kerak: aniq vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Ratsionga rioya qilish kerakmi va qaysi biri?

Parhezshunoslar bu masalada bir ovozdan: har qanday qattiq dietani cheklash faqat dorivor maqsadlarda kerak. Ratsionda inson holatini doimiy ravishda malakali monitoring qilish kerak. Favqulodda vazn yo'qotishning har qanday usullari sizning xavfingiz va xavfingiz ostida qo'llaniladi!

Agar siz allaqachon shifokorning aralashuvisiz uyda vazn yo'qotishga qaror qilgan bo'lsangiz, parhez bilan shug'ullanmang, balki to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling.

To'g'ri ovqatlanishning 3 ta asosiy tamoyillari

Ratsiondagi kaloriya tarkibi va tananing energiya sarfi muvozanatini saqlash

Printsip oddiy: agar dietaning kaloriya tarkibi tananing energiya iste'molini to'ldirmasa, bu uning tugashiga olib keladi. Va aksincha, agar kaloriya miqdori energiya xarajatlaridan oshsa, ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Shunday qilib, siz dietaning kaloriya tarkibini doimiy ravishda kuzatib borishingiz va faoliyatga qarab uni oshirishingiz yoki kamaytirishingiz kerak. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, kunlik kaloriya miqdori 10-20% ga kamaytirilishi kerak, ko'proq emas. Bu tez vazn yo'qotish uchun etarli.
Balansli ovqatlanishni tashkil qilish.

Insonning kunlik ratsionida oqsillar, yog'lar va uglevodlar quyidagi nisbatda bo'lishi kerak: oqsillar - 15%, yog'lar - 30%, uglevodlar - 55%. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, unda quyidagi nisbatga rioya qiling: oqsillar - 20-25%, yog'lar - 15%, uglevodlar - 55-60%.
Ratsionga rioya qilish.

To'g'ri ovqatlanish tamoyili kuniga 4-5 marta, bir vaqtning o'zida, bir xil qismlarda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, ozuqa moddalari tananing energiya xarajatlarini o'z vaqtida to'ldiradi va to'liq so'riladi. Aks holda, ozuqa moddalarining bir qismi so'rilishga vaqt topolmaydi va yog' zahiralariga kiradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Keling, to'g'ri va sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan mahsulotlar bilan shug'ullanamiz. Buning uchun siz oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar va vitaminlarni o'z ichiga olgan kunlik parhezni tuzishingiz kerak - bu tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha narsalar. Keling, har bir elementni alohida ko'rib chiqaylik.

Siz dietangizni so'zning to'g'ri ma'nosida oqsillarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga qurishingiz kerak. Ushbu birikmalar tanamizning qurilish materiali bo'lib, mushak to'qimasini hosil qiladi. Agar ular etishmasa, bo'shashgan yog'lar elastik mushaklarni almashtirib, qutqarish uchun keladi.

Proteinning kunlik iste'moli tana vaznining kilogrammiga 1-1,3 grammni tashkil qiladi. Jamoa sporti bilan shug'ullanadiganlar uchun bu miqdor kuniga 1,5 g gacha oshirilishi mumkin va faqat professional bodibildingchilar va bokschilar uchun bu ko'rsatkich kuniga 2 g yoki undan ko'p rekorddir.

Proteinning eng yaxshi manbalari tuxum, sut va ajratilgan soya oqsilidir - ularning so'rilish koeffitsienti birga teng. Mol go'shti, parranda go'shti, yeryong'oq, donlar faqat 45-70% hazm qilinadi. Tanlangan mahsulotning yog'li tarkibini hisobga olish kerak: ko'pincha u qo'shimcha kaloriya manbai hisoblanadi.

Sizning kundalik ratsioningiz ushbu ro'yxatdagi kamida ikkita mahsulotni o'z ichiga olishi kerak:

oq go'sht (tovuq, kurka, quyon);
mol go'shti, yosh qo'zichoq yoki dana go'shti;
o'rtacha yog'li sut mahsulotlari;
tuxum;
tofu pishloq;
yong'oqlar;
soya suti.

Kilo yo'qotish paytida ayollarning eng yomon xatosi - hujayralarning to'g'ri ishlashi va yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi uchun zarur bo'lgan tabiiy yog'larni rad etishdir. Sabzavotli yog'lar qanchalik g'alati tuyulmasin, vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bu ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqatdir.

Ammo hatto "sog'lom" yog'larni ham olib ketmaslik kerak - o'rtacha 1 gramm yog'da 9 kkal mavjud, shuning uchun ularni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi.

Yong'oq, zaytun moyi, urug'lar, dengiz baliqlarida mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar ajralmas hisoblanadi - inson tanasi ularni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi.

Kundalik kaloriya iste'molingizning 30 foizi har kuni ushbu oziq-ovqatlardan olinishi kerak:

zaytun moyi;
baliq yog'i;
yog'li baliq (makkel, losos, alabalık, seld);
sariyog ', smetana, fermentlangan pishirilgan sut (sut yog'i mavjud);
yong'oqlar;
urug'lar.

Hech qanday holatda siz hayvonlarning yog'laridan butunlay voz kechmasligingiz kerak va go'yoki sog'lom o'simlik yog'lari foydasiga. Ularning ideal nisbati 70% hayvonlar va 30% o'simlik yog'lari.

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar

Bugungi dunyoda bu moddalarning iste'moli ostin-ustun bo'ldi. Odamlarning ko'pchiligi uglevodlar faqat shakar, qandolat, xamir ovqatlar, shirin soda mavjud deb hisoblashadi. Holbuki, bu mahsulotlarda faqat saxaridlar mavjud - tez uglevodlarning turlaridan biri. Va parallel ravishda, ortiqcha vaznning birinchi manbalaridan biri.

Bir oz boshqacha vaziyat dastlab tabiat tomonidan o'ylab topilgan: inson tanasi uglevodlarni o'simlik manbalaridan olishi kerak. Masalan, oddiy uglevodlar - saxaridlar asal, meva va rezavorlar, ba'zi shirin sabzavotlar tarkibida mavjud. Murakkab uglevodlar manbai - polisaxaridlar va kraxmal - don va sabzavotlardir.

Og'irlikni yo'qotish yoki shunchaki vazningizni nazorat qilish uchun siz meva, sabzavot va don mahsulotlari foydasiga zararli qandolatchilikdan asta-sekin voz kechib, oxirgi sxemaga rioya qilishingiz kerak.

Siz kuniga ikki marta uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni sizning raqamingizga zarar etkazmasdan eyishingiz mumkin.:

qattiq bug'doy makaron;
har qanday dukkaklilar;
irmikdan tashqari har qanday don (jo'xori uni, grechka, tozalanmagan guruch, tariq);
pishirilgan kartoshka;
butun donli non yoki pita;
kraxmalli yoki shirin sabzavotlar (do'konda sotib olingan konservalangan no'xat va makkajo'xori bundan mustasno).

Oziq-ovqat tarkibidagi tola

Sabzavot tolasi uglevodlarning murakkab shakli bo'lsa-da, u haqida ma'lumot alohida blokda olinishi kerak. Gap shundaki, bu polisaxarid energiya manbai sifatida qimmatli emas, balki ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashi uchun ajralmas hisoblanadi.

Hammasi oshqozondan boshlanadi: tolalar zarur miqdorda oziq-ovqat hosil qiladi, ya'ni uglevodlar va yog'larni kamroq iste'mol qilish bilan odam to'liq his qiladi. Ammo xun tolasi ichaklarda haqiqatan ham ajralmas hisoblanadi. Ular to'g'ri peristaltikani, fermentlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, mikrofloraning ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, tolalar uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi, qon shakarining keskin o'sishini yumshatadi (ayniqsa diabetga chalinganlar va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun muhimdir).

Shunday qilib, "to'g'ri" ovqatlar ham to'g'ri so'riladi, har kuni quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling:

zig'ir urug'i;
kakao;
o'rik;
anjir;
javdar kepagi;
quruq qo'ziqorinlar;
atirgul rezavorlari;
butun bug'doy noni;
bodom.

Oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar

Proteinlar, yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, vitaminlar hech qanday qurilish funktsiyasiga ega emas, ular energiya bermaydi, ammo ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas. Ular ko'plab metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar, hayotiy fiziologik va biokimyoviy jarayonlarni amalga oshiradilar.

Agar parhez muvozanatsiz va monoton bo'lsa, bu vitamin etishmasligiga olib keladi, natijada organizmdagi metabolizm buziladi, immunitet zaiflashadi va umumiy holat yomonlashadi.

Balansli ovqatlanish uchun quyidagi mahsulotlarga e'tibor bering:

mevalar, sabzavotlar, o'tlar;
yong'oq va urug'lar;
yormalar va donlar;
sutli mahsulotlar;
tuxum;
go'sht va baliq.

Kilo yo'qotish uchun xizmat hajmi qanday bo'lishi kerak

Keyingi qadam, kun davomida 4-5 ta taomga bo'lingan holda ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan sog'lom oziq-ovqat miqdorini aniqlashdir. Porsiya hajmining ta'rifiga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak, chunki hatto eng sog'lom oziq-ovqatlarni nazoratsiz iste'mol qilish, albatta, semirishga olib keladi.

Masalan, faol bo'lmagan turmush tarzini olib boradigan qizning o'rtacha kaloriya miqdori 1600 kaloriya. Va 2200 kaloriya - sport bilan shug'ullanadiganlar uchun. Shuning uchun bitta taom birinchi holatda 320-400 kaloriya, ikkinchisida 450-550 kaloriya.

Kilo yo'qotish uchun har bir porsiya hajmini qanday to'g'ri aniqlash mumkin? Eng oson yo'li - "xurmo usuli" dan foydalanish.

Kerakli proteindan boshlaylik: bir vaqtning o'zida 55-65 kg og'irlikdagi o'rtacha ayol oqsilli mahsulotlarni iste'mol qilishi kerak, uning hajmi kaftining hajmiga teng (bir joyda 120-130 gramm).
Uglevodlar (asosan murakkab) 80-100 gramm etarli bo'ladi.
Yog'lar kaloriya tarkibiga qarab hisoblanadi: ularning kunlik iste'moli 400 kkaldan oshmasligi kerak.
Sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan tolalar, vitaminlar va minerallar tanaga ovqat uchun ikki palma miqdorida kerak bo'ladi. Ammo bargli ko'katlar yoki karam haqida gapiradigan bo'lsak, bu hajmni bir yarim-ikki baravar oshirish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish bilan ro'za kunlari

To'g'ri ovqatlanish odatiy holga aylangan bo'lsa, tana sog'lom oziq-ovqat iste'moliga moslashgan bo'lsa, sog'lom oziq-ovqat juda ko'p bo'lgan holatlar hali ham mumkin. Bayramlar, tabiatga sayohatlar ko'pincha oshqozonda og'irlik paydo bo'lishiga olib keladi - aynan shunday paytlarda ro'za kunlari yordamga keladi.

Hech qanday holatda ular "och" bo'lmasligi kerak, aks holda stressli vaziyat faqat yomonlashadi. Proteinli ovqatlar, shakarsiz meva va sabzavotlarga ustunlik berib, bir kun davomida yog'lar va uglevodlardan voz kechish yaxshidir.

Ideal, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, kefir va olma, tovuq ko'krak va bodring, ko'katlar va kurkada ro'za tutish kunlari. Kun davomida siz ochlikni his qilmasligingiz kerak, lekin odatdagi qismlarni yarmiga kamaytirish kerak.

O'simlik choyi ham yordam berishi mumkin, bu ishtahani kamaytiradi va ichakning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Eng muhimi, shokolad, karamel yoki kofe ro'za kunlarini tashkil qilish orqali tanani aldashga urinmaslikdir. Ularning yordami bilan oshqozon-ichak traktining holati yaxshilanmaydi, ammo allergiya ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

"Bo'sh kaloriyalar": 99% dan voz kechishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat

Maqolaning oxirida siz o'zingizni haqiqiy ovqatlanish mutaxassisi deb hisoblasangiz ham, keling, "arzimas oziq-ovqat" yoki "arzimas oziq-ovqat" masalasini yana bir bor muhokama qilaylik. Bu sof amerikacha kontseptsiya tez tayyorlanadigan taomlar, kolbasalar, soslar, soslar, to'ldirgichlar - past biologik qiymatga ega, ammo yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lgan barcha narsalarni ideal tarzda tasvirlaydi. Bunday mahsulotlarni "axlat" deb atash bejiz emas: ular atrof-muhitni plastik o'rash bilan, tanani esa toksinlar va xolesterin bilan ifloslantiradi.

Parhezshunoslar kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qiladigan "bo'sh kaloriyalar" ga quyidagi oziq-ovqatlarni murojaat qilishadi:

sanoat ishlab chiqarishining go'sht mahsulotlari - kolbasa, pate, kolbasa (kraxmalning yuqori miqdori, go'shtning qo'shimcha mahsulotlari, tuz, yog');
60% dan kam tabiiy sharbatlarni o'z ichiga olgan sharbatli ichimliklar (ko'p miqdorda konservantlar va shakar);
tez ovqatlanish (katta foiz trans yog'lari, kraxmal, bo'yoqlar va konservantlardan iborat);
shirin barlar (tez karbongidratlar, stabilizatorlar, bo'yoqlar, konservantlar, past sifatli o'simlik yog'larining 85% gacha);
soslar, mayonezlar, smetana mahsulotlari, ketchuplar (ko'p xolesterin mavjud).

Agar ushbu ro'yxatni o'qib chiqqaningizdan so'ng, siz bundan buyon faqat xom sabzavot va suvni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lib tuyulsa, ovqatlanish odatlaringizni jiddiy ravishda qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Qaynatish, pishirish, grilda pishirish, bug'da pishirish ajoyib darajada mazali va eng muhimi, sog'lom taomlarni tayyorlashga imkon beradi.

Ishga yoki o'qishga o'zingiz bilan bu lazzatlanishni olib ketishingiz uchun eng yaqin do'kondan suv idishini - mahkam yopishgan qopqoqli maxsus idishlar va jihozlar uchun bo'linma sotib oling. Shunday qilib, siz endi supermarketning pazandalik bo'limidan qadoqlangan ichimliklar va oziq-ovqatlarga bog'liq bo'lmaysiz. Ovqat pishirish veb-saytlari yoki kitoblar uyda juda foydali bo'ladi - ular sizga bir vaqtning o'zida mazali va foydali taomlarni qanday tayyorlashni aytib berishadi.

Yashash joyi, turmush tarzi va ish darajasidan qat'i nazar, har kim o'z dietasini qayta ko'rib chiqishi, to'g'ri ovqatlanishni boshlashi va shu tariqa vazn yo'qotishi mumkin. Mashqlar va parhezlarsiz vaznni kamaytirishingiz mumkin - bu sizning dietangizga to'g'ri yondashish va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga muvofiq ovqatlanish kifoya.

Ortiqcha vazn muammosi ko'pchilikni tashvishga solmoqda va bu mavzu uyda vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga bevosita bog'liq. Ko'pgina zamonaviy parhezlar orasida uni yo'qotish oson, ammo ovqatlanishning oddiy qoidalari mavjud, ularga rioya qilgan holda siz uyda vazn yo'qotishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Faqat ixtisoslashgan klinikalar devorlari ichida emas, balki vazn yo'qotish juda mumkin. Ko'pchilik uchun uy muhiti yoqimli hissiy fon va to'g'ri ruhiy munosabatlarni yaratadi. Va vazn yo'qotish jarayonining asosiy komponenti ovqatlanishdir. Uyda vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerakligini ko'rib chiqing.

Qayerdan boshlash kerak? Kuniga 3 ta ovqatni unuting. Sizning turmush tarzingizga asoslanib, siz kuniga kamida 5 marta ovqatlanishingiz va kechki ovqatlardan qochishingiz kerak. Oxirgi ovqat - yotishdan uch soat oldin. Har bir ovqat paytida xizmat qilish hajmi 200 g dan oshmaydi.Mahsulotlarning og'irligini "ko'z bilan" aniqlamaslik uchun siz mahsulotlarni tortish uchun tarozi sotib olishingiz kerak.

Siz nima yeyishingiz mumkin va nimani eyish mumkin emas? Biz yuqori kaloriyali ovqatlarga o'rganib qolganmiz. Misol uchun, biz ko'p non iste'mol qilamiz. Siz kilogramm berishga qaror qilgan birinchi kunida biz oq nonni qora yoki butun don bilan almashtiramiz va uni faqat birinchi taom bilan iste'mol qilamiz. Biz shakarni asal va yangi mevalar bilan almashtiramiz, shu bilan birga foydali moddalar quritilgan mevalarda ham borligini va asalni 60 darajadan yuqori qizdirib bo'lmaydi. Sekin-asta ratsioningizdan nosog'lom ovqatlarni chiqarib tashlang. Turli xil va to'liq menyuni oldindan tuzish va tegishli mahsulotlarni zaxiralash kerak. To'g'ri menyuni tuzishda quyidagi zararli va foydali ovqatlar ro'yxatidan foydalaning.

Qanday pishirish kerak? Uyda tayyorlangan idishlarni pechda yoki bug'da pishirish, qaynatish yoki qovurish kerak. Issiq ziravorlar va ziravorlarni ishlatmang, o'simlik yoki zaytun moyi bilan pishiring. Shakarni yo'q qiling va tuzni cheklang. Avvaliga taomning ta'mi sizga yoqmasligi mumkin, biroq bir necha kundan keyin ko'nikasiz. Yangi tayyorlangan taomni eyishga harakat qiling.

Proteinli mahsulotlar. Tadqiqot olimlari ishtahani shakllantirishda asosiy rol o'ynaydigan proteinli oziq-ovqat ekanligini ko'rsatdi. Yuqori sifatli oqsillarni oqilona iste'mol qilish to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, chunki proteinli ovqatlar uzoqroq hazm qilinadi. Proteinsiz dietalar sizni ochlik, ortiqcha ovqatlanish va kilogramm ortishiga olib keladi. Har bir taomda protein iste'mol qilishga harakat qiling: kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht, oz miqdorda dukkaklilar, tuxum oqi iste'mol qiling. Shirin dietaga tayyorlang berry jelatin asosidagi jele, jelatin oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.