Як дотримуватись дієти і витримати її до кінця? Як правильно харчуватися, щоб схуднути. Як потрібно їсти, щоб схуднути.

Дієта для схуднення – це особливий режим харчування. Людина, яка дотримується дієти, скорочує обсяг їжі, що з'їдається за один раз, а від деяких продуктів зовсім відмовляється. Тривалість дотримання такого режиму харчування залежить від того, на скільки кілограм хоче схуднути людина і як швидко. Є дієти, яких треба дотримуватись від 3 до 7 днів, а існують і такі, на яких треба сидіти від одного до двох місяців. Суворе дотримання дієти – це справжнє випробування для організму та серйозне тренування сили волі. На сьогоднішній день розроблено багато різних дієт. Але яку вибрати дієту, як дотримуватись її правильно, щоб не зірватися? Ці питання хвилюють усіх, хто став на меті схуднути. І у цій статті ми розповімо про це.

Як дотримуватися дієти правильно?

Згідно зі статистичними даними, зі ста людей, які почали дотримуватися дієти, лише тридцяти вдається протриматися на ній до кінця. Інші або періодично вживають заборонені продукти, або зовсім перестають дотримуватися режиму харчування раніше терміну закінчення дієти. Звичайно, в таких випадках дієта не дає очікуваного результату, а замість нього тільки приносить розчарування. Так як дотримуватись дієти правильно, щоб не кинути її, і досягти бажаного результату? Головне у цій справі – це впевненість у тому, що все вдасться, і реальне бажання досягти наміченої мети. А ми, у свою чергу, дамо вам кілька підказок, як не зірватися.

Отже, перш ніж почати худнути, необхідно вирішити, якої дієти треба дотримуватися. Адже від цього залежить результат. Очевидно, що варто віддати перевагу режиму харчування, який неодноразово був випробуваний іншими, і його ефективність була ними підтверджена. Також зверніть увагу на такі рекомендації:

• Легше слідувати тій дієті, меню якої складається з улюблених продуктів. Наприклад, якщо вам подобається гречана каша, виберіть для схуднення кефірно-гречану дієту.
• Щоб результат дієти перевершив очікування, необхідно доповнити її регулярними фізичними навантаженнями. Це не тільки прискорить спалювання жиру за рахунок активізації обмінних процесів в організмі, а й не дозволить обвиснути шкірі на схудлих місцях.
• При дотриманні суворої дієти не рекомендується дотримуватись її довше, ніж треба. Так як це загрожує погіршенням самопочуття і навіть появою проблем зі здоров'ям.
• Перш ніж почати дотримуватися нового режиму харчування, дізнайтеся не тільки як дотримуватися дієти, але і як правильно виходити з неї. Це дуже важливо, оскільки інакше можна не лише швидко набрати втрачені кілограми, а й додати до них нові.

Для тих, хто хоче схуднути за допомогою дієти, але не впевнений у своїх силах, гарною підмогою їм у цій нелегкій справі стане щоденник. У нього рекомендується записувати всі етапи розставання із зайвою вагою: початкову масу, щоденне меню, час прийому їжі, кількість калорій, що з'їдаються, і втрачених грамів жиру за день, а також свої відчуття в цей період. Цей документ і міститиме у собі відповідь на питання, як дотримуватись дієти. А у разі невдачі він допоможе визначити, яких помилок було допущено під час дотримання нового режиму харчування.

Дієта на все життя

Для тих людей, які дійсно думають про збереження свого здоров'я, ніколи не постане питання, якої дієти треба дотримуватись. Так як для них дієта - це не короткочасне обмеження в їжі з метою схуднути, а правильний режим харчування, якого слід дотримуватись все життя. Але в деяких випадках навіть такі люди можуть помітити, що їхня вага потроху поступово збільшується. У чому причина такого явища? Найчастіше це пояснюється регулярним переїданням. Людина непомітно для самого себе починає збільшувати кількість жирної, солодкої або борошняної їжі, що з'їдається за раз, вона звикає щось їсти, не відчуваючи при цьому почуття голоду. У таких випадках немає необхідності слідувати жорсткій дієті. Достатньо підкоригувати свій щоденний раціон. Далі ми перерахуємо правила, які підкажуть, як дотримуватись дієти все життя:

• Контролюйте обсяг порцій, що з'їдаються. Іноді через почуття голоду ми кладемо у свою тарілку більше їжі, ніж необхідно, а потім поглинаємо її всю, навіть якщо почуття голоду вже вгамовано. Щоб уникнути цього, користуйтеся невеликим за розміром посудом, у нього ви не зможете покласти більше, ніж треба. У крайньому випадку, якщо з'їденого виявиться мало, і сильне бажання поїсти не пройде, покладіть собі на тарілку чверть від попередньої порції.
• Їжу пережовуйте ретельно і не поспішаючи, щоб мозок вчасно отримав сигнал про те, що шлунок сповнений, а ви не встигли з'їсти зайву їжу.
• Щоб не довелося вирішувати, якої дієти треба дотримуватись, візьміть собі за правило завжди їсти в один і той же час, при цьому невеликими порціями, але часто, через рівні проміжки часу. Якщо організм відчує сильний голод, існує велика ймовірність того, що ви з'їсте більше, ніж слід.
• Також при відчутті голоду рекомендується випити склянку води, тому що в деяких випадках мозок плутає бажання поїсти з необхідністю вгамувати спрагу. Якщо після того як ви попили, почуття голоду не минуло, то справді час підкріпитися.
• Як дотримуватися дієти правильно і все життя? Намагайтеся за жодних умов не змінювати свій раціон харчування. Завжди носите з собою яблуко на випадок раптового почуття голоду, оскільки інакше великий ризик того, що, піддавшись спокусі, ви купите здобну булочку або шоколадний батончик. Якщо доводиться їсти в місцях громадського харчування, то віддавайте перевагу дієтичним та низькокалорійним стравам, наприклад легким супам, овочевим салатам, рибі. У випадках, коли захотілося їсти, і поруч є магазин, виберіть молочні продукти, наприклад, сир і кефір.

Що прийнято вважати нормальною вагою людини? Це поняття відносне. Для когось нормальною є маса тіла, за якої організму комфортно. Хтось підлаштовується під сучасні стереотипи, намагаючись максимально зменшити свою вагу. Сьогодні існує безліч формул, що дозволяють визначити нормальну масу тіла.

Найпоширенішою є формула Брока:

НМТ=(Зростання-100)±10%, де

НМТ – нормальна маса тіла;

Зростання – зростання людини у сантиметрах.

Відповідно до цієї простої рівності вага людини зростом 160 см може змінюватись в межах 51-66 кг. І це норма. Тому за бажання схуднути слід дотримуватися саме цих показників, щоб не довести організм до виснаження.

Причини появи зайвої ваги

Щоб розібратися з методиками схуднення, необхідно зрозуміти причини, через які з'являється зайва вага. Кілограми не з'являються за день. Все це «багатство» накопичується місяцями чи навіть роками. Провідні сучасні дієтологи довели, щоб позбутися зайвої ваги необхідно дуже уважно прислухатися до свого власного організму.

Сучасний ритм життя призводить до того, що ми постійно їмо на бігу. Навіть коли організм уже ситий, ми намагаємося впхнути в нього щось солодке. Найпоширенішою проблемою є їди перед сном. Завдяки цьому кілограми набираються повільно, але правильно.

Щоб загальмувати цей процес або повернути його, слід почати позбавлятися шкідливих звичок.

Необхідно виключити:

• харчування на ходу;
• переїдання;
• вживання занадто жирної, солодкої та висококалорійної їжі;
• дуже часто вживання алкоголю;
• звичку ковтати їжу великими шматками;
• пізні прийоми їжі;
• обіди та вечері перед телевізором;
• фастфуди та іншу нездорову їжу;
• харчування рідше 3-4 щодня.

Для отримання максимального результату, крім позбавлення від шкідливих звичок, необхідна грамотна дієта. Скориставшись простими порадами та деякими правилами, наведеними нижче, можна досить швидко привести свою вагу до норми. То як харчуватися, щоб схуднути?

Як грамотно підібрати корисний раціон

При слові дієта всім, хто худне, здається, що це суворі рамки та заборони. Насправді правильне харчування немає нічого спільного з постійними обмеженнями. Раціон підбирається таким чином, щоб охочий схуднути не відчував себе обділеним. Завданням здорового харчування не є виключення будь-яких необхідних продуктів із щоденного меню. Навпаки, щоб досягти хороших результатів, потрібно максимально його збалансувати.

Обмеження накладаються лише на способи приготування. Використовують варіння, гасіння, приготування на пару.

Нижче наведено список корисних продуктів, які повинні бути присутніми у вашому раціоні. У меню правильного харчування для схуднення повинні входити:

• білкові продукти (грудка куряча, риба);
• йогурти, сири з мінімальною кількістю жиру, без цукру та ароматичних добавок;
• свіжі фрукти (ківі, яблука, груші, банани);
• відварені та сирі овочі (буряк, редис, морква, огірки та помідори);
• насіння, горіхи, фундук;
• хліб грубого помелу, висівковий, хлібці зернові;
• сухофрукти;
• зелені та ягідні чаї;
• продукти із сої;
• рослинна олія.

Правильний раціон харчування для схуднення допоможе зорієнтуватися та швидко скласти смачні, корисні страви. Такі рецепти допоможуть вгамувати почуття голоду, не забиваючи організм порожніми калоріями.

Основні правила здорового харчування

Існує безліч правил правильного харчування, але найголовнішими вважаються шість. Дотримуватись цих рекомендацій дієтологів нескладно, головне — в них вникнути.

Багаторазове дробове харчування

Сучасний ритм життя часто не дозволяє харчуватися більше двох разів на день. Інші прийоми їжі замінюються перекушуванням і з не завжди корисною їжею. Щоб вага йшла, потрібно їсти мінімум 3 рази на добу. Перший прийом їжі повинен проходити не пізніше ніж через годину після пробудження. Саме сніданок наповнює організм необхідною енергією цілий день. Не варто переживати за те, що щільний сніданок відкладеться сантиметрами на талії. Вся їжа, прийнята в цей час, перетравлюється дуже добре, і прихоплює зайві відкладення.

Найкраще, якщо є можливість довести кількість прийомів їжі до 5-6. Таким чином організм звикає, що його не мучать голодом і перестає відкладати запаси. В результаті нормалізується травлення, випорожнення та інші проблеми ШКТ.

Їсти потрібно довго

Швидкі перекушування на ходу є однією з причин виникнення зайвої ваги. Сніданки та обіди в забігайлівках, точках швидкого харчування часто не займають більше 10 хвилин. Це дуже погано для травної системи.

Їжі треба приділяти час. Гарно накритий стіл, новий посуд, блискучі столові прилади сприяють правильному травленню. Не можна під час їжі спілкуватись, дивитися телевізор, читати книгу. У цьому випадку мозок зайнятий і вчасно не дає сигналу про насичення. В результаті кількість з'їденої їжі виявляється більшою за норму, а як наслідок – тяжкість у шлунку, нудота, здуття та інші проблеми. Якщо приділяти їжі достатньо часу, то можна насититися набагато меншою кількістю.

Жуємо правильно і ретельно

Будь-яку їжу потрібно пережовувати дуже ретельно. У вас у роті вона має перетворитися практично на рідкий стан. Щоб полегшити травлення та насолодитися смаком їжі, необхідно робити не менше 30 жувальних рухів на кожен невеликий шматочок.

Клітковина – помічник у схудненні

Меню збалансованого харчування для схуднення повинне обов'язково включати свіжі фрукти, овочі. Вони багаті на клітковину, яка сприяє нормальному травленню, а також величезною кількістю інших життєво необхідних для організму елементів. Фрукти та овочі мають низьку калорійність, що також сприяє схуднення.

Їжа та контроль емоцій

Багато хто худне помічали, що як тільки настає вечір і час скоро відходити до сну, рука сама тягнеться до цукерок і пачці з печивом, навіть якщо останній прийом їжі був лише годину тому. Потрібно постаратися зрозуміти причину такої поведінки. Це може бути втома, образа чи, навпаки, радість.

У цей момент потрібно визначити, чи справді вас відвідало почуття голоду чи провиною усьому ваш емоційний стан. Якщо це емоції, необхідно навчитися контролювати їх і тоді ніяка дієта вам не буде страшна.

Питний режим та водний баланс

Оскільки людський організм майже на 80% складається з води, саме вона відіграє дуже важливу роль у виведенні шкідливих речовин, шлаків і токсинів. Водний баланс необхідно підтримувати протягом дня. Для цього за добу слід випивати 1,5-2 літри очищеної негазованої води. Якщо цього не робити, організм стане в режим накопичення рідини, що призведе до набряків.

Меню здорового харчування для схуднення

Отже, щоденне меню для охочих позбавитися зайвих кілограмів має обов'язково бути збалансованим. Дотримуючись вищезазначених правил досить легко підібрати раціон харчування для схуднення. Спочатку можна звертатися до спеціальних книг, або шукати рецепти в мережі інтернет, але згодом ви самостійно навчитеся підбирати рецепти корисних, смачних і низькокалорійних страв.

Сніданок: вуглеводи, білки, фрукти, овочі

Здорове харчування для схуднення починається саме зі сніданку. Бажано, щоб цей прийом їжі в меню переважали складні вуглеводи. Це можуть бути зернові каші, хліб грубого помелу. Крім цього можна додати трохи білкових продуктів, а також фрукт чи овоч.

Ось так може виглядати меню на сніданок:

1. Каша вівсяна 150 грам, відварене яйце, склянка кефіру.
2. Яйце відварене, шматочок хліба зернового з шинкою, чашка чаю без цукру.
3. Горошок консервований 20 г, відварена яловичина 100 г, склянка знежиреного йогурту.
4. Яйце відварене, фруктовий салат 150 г, склянка кефіру.
5. Рибна котлета, відварене яйце, кава з вершками без цукру.

Другий сніданок: невеликий корисний перекус

Це не менш важлива частина денного раціону. У проміжках між сніданком і обідом, нас починає відвідувати почуття голоду і рука сама тягнеться до того, що є під рукою – цукерці, тістечку тощо.

1. Яблуко, баночка знежиреного йогурту.
2. Стакан молока.
3. Апельсин або банан.
4. Сухофрукти 100 г.
5. Склянка кефіру.

Обід: 50% денної норми калорій

В обідню пору потрібно підтримати організм і налаштувати його на правильну роботу. Страви, що входять до меню, повинні містити до 50% денної норми калорій. Найкраще, якщо обід складатиметься з двох або трьох страв:

1. Овочевий суп з відвареною грудкою 250 грам, салат з огірків, помідорів на олії, компот із сухофруктів.
2. Нежирний борщ 250 г, яловича відбивна 100 г, трав'яний чай.
3. Суп з картоплею 250 г, відварена яловичина 100 г, 1 помідор, мінеральна вода.
4. М'ясне рагу з овочами 250 г, капустяний салат, несолодкий компот.
5. Пюре картопляне без олії 150 грам, запечена риба 100 грам, салат з огірків та помідорів.

Полудень: фрукти, ягоди, кисломолочка

Пообідній перекус може складатися з фруктів, ягід або кисломолочних продуктів. Можна їсти яблука, банани, ківі, манго, грейпфрут. Також допоможуть травленню тим часом нежирний йогурт чи ряженка.

Вечеря: 15% денної норми калорій

Вечірній прийом їжі повинен містити лише 15% денної норми калорій. Тому не варто навантажувати організм смаженою або надто жирною їжею.

Чудово підійдуть:

1. Риба відварена 50 грам, картопля відварена 1 шт., легкий сала з листових овочів.
2. Відварена яловичина 100 г, чай з молоком без цукру.
3. Куряча грудка відварена 100 г, 20 г кукурудзи консервованої, 1 яйце.
4. Риба, приготовлена ​​на пару 200 грам, картопля 1 шт., Капустяно-морквяний салат.
5. Рагу овочеве 150 грам, яйце некруто.

Кожен прийом їжі можна доповнювати якимсь низькокалорійним та вітамінізованим напоєм. Це може бути відвар шипшини, трав'яний чай, несолодкий компот. У проміжках між прийомами слід пити звичайну воду без газів, приблизно склянку за 30 хвилин до їди. Такий режим харчування для схуднення дозволить вже протягом першого тижня скинути 1-2 кг.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Як правильно готувати дієтичні страви? Насправді, складного нічого в цьому немає. Щоб зменшити калорійність меню та підвищити користь їжі під час приготування потрібно дотримуватися кількох нескладних правил:

• сіль використовувати за мінімумом;
• цукор замінити на сухофрукти чи мед;
• виключити копчені та смажені продукти;
• не використовувати замінники цукру та інші добавки.

Нижче наведено кілька простих рецептів смачних та корисних страв. Їх щоденне вживання сприяє якнайшвидшому зниженню ваги.

Низькокалорійний дієтичний салат

Для приготування дієтичного салату знадобиться буряк, морква та чверть вилка капусти. Всі інгредієнти шаткують, укладають в одну чашу. Заправляють салат столовою ложкою лимонного терміну. Це низькокалорійне блюдо можна їсти кілька разів на день. Включивши його в обіднє меню та на вечерю, можна за тиждень скинути кілька кілограмів.

Корисна вівсяна каша

Вівсяні пластівці – це корисні повільні вуглеводи. Для смачного завтра три столові ложки пластівців заливають окропом і настоюють 5 хвилин. У кашу, що вийшла, додають по ложці меду, будь-яких горіхів, родзинок. Для того, щоб урізноманітнити страву можна використовувати насіння, сухофрукти.

Спортивне харчування: батончики, коктейлі, супи

Спеціалізоване спортивне харчування для схуднення не є продуктом хімічної промисловості, а містить спеціальні добавки, отримані спеціальним способом із натуральних продуктів. Воно включає таблетки, батончики, суміші для приготування коктейлів, супів.

Більшість цих продуктів спрямовано зменшення кількості жирової маси. Вони допомагають прискорити метаболізм, уповільнюють всмоктування вуглеводів, сприяють виведенню зайвої рідини. Однак, слід пам'ятати, що робота жироспалювачів починається лише за фізичного навантаження.

Дитяче харчування для схуднення

Багато людей, мріючи схуднути, користуються перевіреною часом методикою – дієтою на дитячому харчуванні. Результати не змушують на себе чекати. Надмірна вага зникає легко, спостерігається гарний приріст м'язової маси, а фігура, що розпливлася, стає стрункою. Схуднення на дитячому харчуванні визнано безпечним способом позбавлення зайвих кілограм, за умови, що дієтичний курс не триває більше тижня.

З'їдаючи щодня кілька баночок дитячого пюре (фруктового, м'ясного, овочевого), можна швидко:

• позбутися шлаків і токсинів;
• набути звички до дробового харчування;
• нормалізувати травлення;
• скинути 3-5 кг.

Дієтичне харчування для схуднення

Існують спеціальні лікувальні дієти, що сприяють значному зниженню ваги. Їх призначають при проблемах із травленням та ожирінням. Однією з такої дієт вважається лікувальний стіл № 8. Принцип харчування - не просте зниження кількості їжі, а ідеально збалансований раціон, що допомагає позбутися зайвих кілограмів.

Самостійно скласти раціон згідно з столом № 8 можна при ожирінні 1-3 ступеня. У тяжких випадках калорійність щоденного раціону зменшується до 1200 ккал, але застосовувати таку дієту можна лише під наглядом лікаря.

У статті ми постаралися зрозуміло та структуровано висвітлити всі ці моменти, щоб ти могла перебудувати свій раціон відповідно до рекомендацій світових стандартів правильного харчування.

7 прихованих причин, які не дозволяють тобі схуднути

Виявляється, крім очевидних причин зайвої ваги – спадковості, переїдання, сидячого способу життя – є сім неочевидних, про які ми й не замислюємося.

Зайва вага гарантована навіть у тому випадку, коли розмір порції корисних продуктів не контролюється. Горіхи, біле м'ясо, риба, фрукти, звичайно, корисні, але це не означає, що таку їжу можна їсти кілограмами.

Наприклад, 100 грам горішків несуть 600 ккал, а стільки ж цукерок – лише 500 ккал! Звичайно, хімічний склад горіхів більш збалансований, але навіть такі корисні калорії можуть бути зайвими.

Серед дієтологів існує навіть спеціальне позначення «нервовий животик»: живець і боки, що відвисли, при звичайній середньостатистичній статурі, які з'являються через постійне заїдання стресу.

Тому перш ніж сідати на дієту, розберися з усіма негараздами. І, цілком можливо, схуднення не буде потрібно.

Поспішаємо тебе розчарувати: твердження про те, що чиста негазована вода вимиває токсини з організму і тим самим сприяє схуднення, є лише міфом.

Але частка правди у ньому є. Вода потрібна для правильного функціонування організму та стабільного обміну речовин, тому їй відводиться одна з ключових ролей у стабілізації ваги.

Ложечка цукру в чай, трохи заправки в салат, джем на бутерброд, зайве печиво до кави - ось так непомітно в твій шлунок "просочуються" зайві 400-500 ккал на день.

Якщо ти хочеш нормалізувати вагу, варто трохи старанніше стежити за такими безглуздими добавками.

Різкий підйом, кава чи чай, робота на порожній шлунок до обіду… Стоп! Таким чином, ти ніколи не схуднеш – відсутність з ранку порції повільних вуглеводів, клітковини та білка дасть організму поштовх до активації режиму «голод», при якому калорії активно запасаються на чорний день, а не спалюються.

Тому припини катувати організм і дай йому можливість запастися енергією на весь день.

Всі сорти салату, базилік, петрушка, капуста, рукола чудово насичують, живлять вітамінами і допомагають схуднути.

Хіба це не те, чого ти хотіла: їсти ситну корисну їжу, в якій постійно є щось незвичайне та оригінальне?

Можна багато говорити про емоційну сторону постійного недосипання, але ми обмежимося одним фактом.

Дієтолог Д. Паппе експериментальним шляхом підтвердив, що у людей, які страждають на брак сну, активно виробляється гормон голоду грейлін, коли кількість лептину (білка, що відповідає за нормалізацію апетиту) різко зменшується.

Отже, коли ти розібралася навіть у неочевидних підґрунтях виникнення зайвої ваги, варто постаратися перебудувати свій режим. Дещо більше сну, менше стресу, підтримка оточуючих – і ти вже на шляху до ідеальної цифри на терезах.

Щоб результати стали ще помітнішими, потрібно переходити до найважливішого питання: як потрібно харчуватися правильно, щоб схуднути? Чи обов'язково дотримуватися дієти і які?

Дієтологи в цьому питанні одностайні: будь-які жорсткі обмеження в харчуванні потрібні виключно з лікувальною метою. Під час дієти потрібен постійний кваліфікований контроль стану людини. Будь-які способи аврального зниження ваги практикуються на свій страх та ризик!

Якщо ти вирішила схуднути вдома без втручання лікаря, практикуй не дієти, а дотримуйся принципів правильного харчування.

3 основних принципи правильного харчування

Дотримання балансу калорійності раціону та енергетичних витрат організму

Принцип простий: якщо калорійність раціону не заповнює енерговитрати організму, це призводить до виснаження. І навпаки, якщо калорійність перевищує енерговитрати, то з'являється надмірна вага. Таким чином, потрібно постійно стежити за калорійністю раціону та підвищувати чи знижувати її залежно від активності. Якщо є зайва вага, то добову калорійність потрібно зменшити на 10-20%, не більше. Цього достатньо для швидкого схуднення.
Складання збалансованого раціону.

Щоденний раціон людини має складатися з білків, жирів та вуглеводів у наступному співвідношенні: білки – 15%, жири – 30%, вуглеводи – 55%. Якщо ти регулярно займаєшся спортом, то дотримуйся наступного співвідношення: білки – 20-25%, жири – 15%, вуглеводи – 55-60%.
Дотримання режиму живлення.

Принцип правильного режиму харчування передбачає прийом їжі 4-5 разів на добу, одночасно, однаковими порціями. У цьому випадку поживні речовини вчасно заповнюватимуть енерговитрати організму і засвоюватимуться повною мірою. В іншому випадку частина поживних речовин не встигне засвоїтись і піде в жирові запаси.

Раціон правильного харчування для схуднення

Тепер давай розберемося з продуктами, необхідними для правильного та здорового харчування. Для цього потрібно скласти щоденний раціон, до якого входитимуть білки, жири, вуглеводи, клітковина та вітаміни – все те, що необхідно для нормального функціонування організму. Давай розберемося з кожним елементом окремо.

Будувати своє харчування потрібно в прямому значенні цього слова на продуктах, багатих на білки. Ці сполуки є будівельним матеріалом нашого організму, формуючи м'язову тканину. Якщо їх не вистачає – на допомогу приходить пухкий жир, який замінює пружні м'язи.

Добова норма споживання білка – 1-1,3 г на кілограм ваги. Для тих, хто займається ігровими видами спорту, кількість можна збільшити до 1,5 г на добу, і лише для професійних бодібілдерів та боксерів ця норма становить рекордні 2 г і більше на добу.

Найкращими джерелами білка є яйця, молоко та ізольований соєвий білок – їх коефіцієнт засвоєння дорівнює одиниці. Яловичина, м'ясо птиці, арахіс, зернові культури засвоюються лише 45-70%. Варто брати до уваги і жирність вибраного продукту: найчастіше саме вона є джерелом зайвих калорій.

У твій добовий раціон повинні входити щонайменше два продукти з цього списку:

біле м'ясо (курка, індичка, кролик);
яловичина, молодий баранчик чи телятина;
молочні продукти середньої жирності;
яйця;
сир тофу;
горіхи;
соєве молоко.

Найстрашніша помилка, яку роблять жінки під час схуднення – це відмова від натуральних жирів, необхідних для правильного функціонування клітин та засвоєння жиророзчинних вітамінів. Рослинні жири допомагають худнути, як це дивно не звучало, але це науково доведений факт.

Але навіть "корисними" жирами захоплюватися не варто - в середньому 1 грам жиру містить 9 ккал, тому зайве їх споживання призводить до підвищення ваги.

Ненасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах, оливковій олії, насінні, морській рибі, є незамінними – організм людини не здатний синтезувати їх самостійно.

Щодня 30% від твого добового споживання калорій має припадати на будь-які з цих продуктів.:

оливкова олія;
риб'ячий жир;
жирні сорти риби (скумбрія, лосось, форель, оселедець);
вершкове масло, сметана, ряжанка (містять молочні жири);
горіхи;
насіння.

У жодному разі не можна повністю відмовлятися від жирів тваринного походження на користь нібито корисних рослинних рослин. Ідеальне їх співвідношення – 70% тварин та 30% рослинних жирів.

Вуглеводи у продуктах харчування

Споживання цих речовин у світі перевернуто з ніг на голову. Переважна більшість людей вважають, що вуглеводи містяться лише у цукрі, кондитерських виробах, випічці, солодкій газованій воді. Тоді як у цих продуктах присутні виключно сахариди – один із видів швидких вуглеводів. І, паралельно, одне з найперших джерел зайвої ваги.

Природою спочатку була задумана трохи інша ситуація: людський організм повинен одержувати вуглеводи з їжі рослинного походження. Наприклад, прості вуглеводи – сахариди – містяться у меді, фруктах та ягодах, деяких солодких овочах. Джерелом складних вуглеводів – полісахаридів та крохмалю – виступають зернові та овочі.

Щоб схуднути або просто контролювати свою вагу, варто дотримуватись останньої схеми, поступово відмовляючись від шкідливих кондитерських виробів на користь фруктів, овочів та злаків.

У день ти можеш без шкоди для фігури з'їдати дві порції вуглеводних продуктів:

макарони із твердих сортів пшениці;
будь-які бобові;
будь-які крупи крім манної (вівсянка, гречка, нешліфований рис, пшоно);
печена картопля;
хлібці чи піта із цільного зерна;
крохмалевмісні або солодкі овочі (крім магазинного консервованого горошку та кукурудзи).

Клітковина у продуктах харчування

Хоча рослинна клітковина є складною формою вуглеводів, інформацію про неї варто винести на окремий блок. Справа в тому, що цей полісахарид не несе цінності як джерело енергії, але незамінний для правильної роботи ШКТ.

Починається все у шлунку: клітковина створює необхідний обсяг їжі, тобто людина відчуває ситість при меншому споживанні вуглеводів та жирів. Але по-справжньому незамінні харчові волокна у кишечнику. Вони стимулюють правильну перистальтику, вироблення ферментів, підтримують розмноження мікрофлори. Крім того, клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, згладжуючи різке підвищення цукру в крові (особливо актуально для діабетиків та охочих схуднути).

Щоб «правильні» продукти ще й правильно засвоювалися, намагайся щодня споживати такі продукти:

лляне насіння;
какао;
абрикоси;
інжир;
житнє висівки;
сухі гриби;
ягоди шипшини;
цільнозерновий хліб;
мигдаль.

Вітаміни у продуктах харчування

На відміну від білків, жирів та вуглеводів, вітаміни не несуть будь-якої будівельної функції, не забезпечують запасом енергії, але без них нормальне функціонування організму просто неможливе. Вони беруть участь у багатьох метаболічних процесах, здійснюючи життєво важливі фізіологічні та біохімічні процеси.

Якщо харчування незбалансоване і одноманітне, це призводить до дефіциту вітамінів, в результаті в організмі порушується обмін речовин, послаблюється імунітет, погіршується загальний стан.

Щоб харчування було збалансованим, зверніть увагу на такі продукти:

фрукти, овочі, зелень;
горіхи та насіння;
крупи та злаки;
молочні продукти;
яйця;
м'ясо та риба.

Яким має бути розмір порції, щоб схуднути

Наступний крок – визначити кількість корисних продуктів, яку можна з'їдати протягом дня, з розбивкою на 4-5 прийомів їжі. До визначення розміру порції необхідно підійти ретельно, адже безконтрольне поїдання найкорисніших продуктів однозначно призведе до ожиріння.

Наприклад, середня калорійність раціону дівчини, яка веде малоактивний спосіб життя, становить 1600 калорій. І 2200 калорій – для займається спортом. Отже, один прийом їжі – це 320-400 калорій у першому випадку та 450-550 у другому.

Як правильно визначити розмір кожної порції, щоб схуднути? Найпростіше використовувати «метод долоні».

Почнемо з необхідного білка: за один раз середньостатистична жінка з вагою 55-65 кг повинна з'їдати кількість білкових продуктів, об'єм яких дорівнює об'єму її долоні (десь 120-130 г).
Вуглеводів (переважно складних) буде достатньо 80-100 грам.
Жири розраховуються виходячи з калорійності: їхнє добове споживання не повинно перевищувати 400 ккал.
Клітковина, вітаміни та мінерали, які містяться в овочах та фруктах, необхідні організму в кількості двох долонь за їжу. Але якщо йдеться про листову зелень або капусту, цей обсяг можна збільшити в півтора - два рази.

Розвантажувальні дні при правильному харчуванні

Коли вже правильне харчування стало звичним, організм перебудувався на споживання здоровішої їжі, все одно можливі ситуації, коли здорової їжі стає занадто багато. Застілля, виїзди на природу найчастіше призводять до тяжкості у шлунку - саме в такі моменти на допомогу приходять розвантажувальні дні.

Вони в жодному разі не повинні бути «голодними», інакше стресова ситуація лише погіршиться. Найправильніше відмовитися на добу від жирів та вуглеводів, віддаючи перевагу білковій їжі, несолодким фруктам та овочам.

Ідеальними, на думку дієтологів, є розвантажувальні дні на кефірі та яблуках, курячій грудці та огірках, зелені та індичці. Протягом дня ти не маєш відчувати голоду, але звичні порції варто зменшити наполовину.

На допомогу може прийти і трав'яний чай, який зменшує апетит та сприяє правильній роботі кишечника. Найголовніше – не намагатися обдурити організм, влаштовуючи шоколадні, карамельні чи кавові розвантажувальні дні. За допомогою них стан ШКТ не покращає, а ось ймовірність алергії збільшиться в рази.

«Порожні калорії»: їжа, від якої потрібно відмовитись на 99%

Навіть якщо до кінця статті ти вважаєш себе справжнім експертом правильного харчування, обговоримо ще питання «junk-food» або «сміттєвої їжі». Це чисто американське поняття ідеально описує фаст-фуд, ковбаси, соуси, заправки, наповнювачі - все те, що має низьку біологічну цінність, але високу калорійність. Такі продукти не дарма називають «сміттєвими»: вони забруднюють довкілля пластиковою упаковкою, а організм – шлаками та холестерином.

Дієтологи відносять до «порожніх калорій», що перешкоджають схуднення, наступну їжу.:

м'ясні продукти промислового виробництва - сосиски, паштети, ковбаси (високий вміст у складі крохмалю, м'ясних субпродуктів, солі, жиру);
соковмісні напої, в яких менше 60% натуральних соків (велика кількість консервантів та цукру);
фаст-фуд (у складі величезний відсоток трансжирів, крохмалю, барвників та консервантів);
солодкі батончики (у складі до 85% швидких вуглеводів, стабілізаторів, барвників, консервантів, неякісних рослинних жирів);
соуси, майонези, сметанні продукти, кетчупи (містять багато холестерину).

Якщо після прочитання цього списку тобі здається, що відтепер можна харчуватися лише сирими овочами та водою, варто серйозно переглянути свої харчові звички. Варіння, гасіння, гриль, приготування на пару дозволяють приготувати надзвичайно смачні, а найголовніше, корисні страви.

Щоб всю цю смакоту можна було взяти з собою на роботу або навчання, купи в найближчому магазині ємність для води - спеціальні контейнери з кришкою, що туго закривається, і відділом для приладів. Так ти перестанеш залежати від пакетованих напоїв та їжі з кулінарного відділу супермаркету. Вдома тобі стануть у нагоді кулінарні сайти чи книги – вони підкажуть, як приготувати смачні та водночас корисні страви.

Незалежно від місця проживання, стилю життя та ступеня зайнятості будь-яка людина може переглянути свій раціон, почати харчуватися правильно і таким чином схуднути. Знизити вагу можна без виснажливих тренувань і дієт - досить грамотно підійти до свого раціону і харчуватися відповідно до порад дієтологів.

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох, і ця тема пов'язана з питанням, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах. Серед безлічі модних дієт легко загубитися, проте існують прості правила харчування, дотримуючись яких можна схуднути в домашніх умовах.

Як харчуватися, щоб схуднути?

Скинути зайву вагу можна не тільки в стінах спеціалізованих клінік. Для багатьох домашня обстановка створює приємне емоційне тло і правильні психічні установки. А головна складова процесу схуднення – це харчування. Розглянемо, як харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах.

З чого почати? Забудьте про 3-разове харчування. Виходячи зі свого способу життя, необхідно харчуватися щонайменше 5 разів протягом дня і не допускати пізніх вечерь. Остання трапеза – за три години до сну. Обсяг порції під час кожного прийому їжі – не більше 200 г. Щоб не визначати вагу продуктів на око, потрібно придбати ваги для зважування продуктів.

Що можна їсти та що не можна? Ми звикли до калорійних продуктів харчування. Наприклад, їмо дуже багато хліба. У перший же день, коли ви вирішили схуднути, білий хліб замінюємо чорним або цільнозерновим і їмо його тільки з першою стравою. Цукор заміняємо медом та свіжими фруктами, при цьому пам'ятайте, що корисні речовини є і в сухофруктах, а мед не можна нагрівати більше 60 градусів. Поступово прибрати з раціону не корисні продукти харчування. Потрібно заздалегідь складати різноманітне та повноцінне меню та запасатися відповідними продуктами. При складанні правильного меню користуйтеся наведеним нижче списком шкідливих та корисних продуктів.

Як готувати? Домашні страви слід готувати в духовці чи парі, варити чи тушкувати.Не використовувати гострі приправи та спеції, готувати з рослинною чи оливковою олією. Виключити цукор та обмежити сіль. Спочатку смак продуктів харчування може не подобатися, але вже через кілька днів ви до нього звикнете. Намагайтеся харчуватися свіжоприготовленою їжею.

Білкові продукти. Дослідження вчених показали, що саме білкова їжа грає головну роль формуванні апетиту. Розумне споживання якісних білків викликає почуття насичення, тому що білкова їжа перетравлюється набагато довше. Безбілкові дієти, швидше за все, приведуть вас до нападів голоду, переїдання та набору колишньої ваги. З кожним їдою намагайтеся харчуватися білками: споживайте знежирені молочні продукти, нежирне м'ясо, невелику кількість бобових культур, яєчні білки. Готуйте на десерт дієтичні ягідні желе на основі желатину, желатин – чудове джерело білка.