บ้าน > เกษตรกรรม

เมนูสำหรับทุกวันของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก มันคืออะไร - โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูและสูตรอาหารสำหรับทำอาหารที่บ้าน กินอย่างไรให้ถูกเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ด้านข้างบวมด้วยไขมัน พุงป่อง เป็นการชี้นำ (แม้ว่าจะไม่มีเหตุผล) ของความหลงใหลในเบียร์ที่ไม่อาจระงับได้ ลูกศรของตาชั่งทำให้ใจสั่น คำว่า "เอว" ที่ลืมไปนานไม่ต้องพูดถึงลูกบาศก์ พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวทรงไร้สติและไร้ความปราณี ศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของสุขภาพ มันยังนำความเศร้าโศกมาสู่แผนความงามล้วนๆ ดังนั้นวันเริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักดำเนินการต่อด้วยการนับแคลอรี่และจบลงด้วยความหวังเล็กน้อยที่จะลบเอวอย่างน้อยครึ่งเซนติเมตร ...

พันธมิตรหลักในการต่อสู้ที่ยากลำบากนี้คือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งแทบไม่เกี่ยวข้องกับอาหารที่ต้องอดอาหารครึ่งหนึ่งจนถึงขั้นไร้สาระ การรับประทานอาหารที่ออกแบบมาอย่างดีและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการนับแคลอรี่โดยเปล่าประโยชน์ นี้ใช้ได้กับทั้งคนอ้วนอย่างเห็นได้ชัดและผู้ที่ต้องการ "ทำให้แห้ง" ร่างกายเพียงเล็กน้อยและหารูปแบบที่สวยงาม กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้

โภชนาการเศษส่วน: เร่งการเผาผลาญ

รูปแบบที่ชัดเจน: ยิ่งการเผาผลาญเร็วเท่าไหร่น้ำหนักส่วนเกินก็จะยิ่งออกจาก "ที่คุ้นเคย" ของพวกเขาเร็วขึ้น อัตราการเผาผลาญเป็นรายบุคคลมาก บางคนกินได้โดยไม่คิดถึงแคลอรีเลยและน้ำหนักไม่ขึ้น สำหรับผู้ที่เมแทบอลิซึมช้า การกำจัดไขมันสะสมจะยากกว่ามาก อาหารไม่ได้ผลมากสำหรับพวกเขา แต่ระบบการปกครองที่เหมาะสมอาจเร่งการเผาผลาญได้ดี สิ่งนี้จะช่วย:

  • มื้ออาหารบ่อยครั้งในส่วนเล็ก ๆ
  • ปริมาณของเหลวเพียงพอ
  • การนอนหลับเต็มที่ในระยะเวลาปกติ
  • การออกกำลังกายและการฝึกอบรมที่ใช้งาน

ควรให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ทานอาหารบ่อยๆ เมแทบอลิซึมจะเร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หากบางส่วนมีขนาดเล็ก เอฟเฟกต์จะเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน: อาหารที่หายาก แต่อุดมสมบูรณ์ ชะลอการเผาผลาญ (และผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ - แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้กลายเป็นไขมันที่ไม่สวย

นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าการสังเกตระบอบการปกครองดังกล่าวเพียงอย่างเดียว คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เกือบสิบกิโลกรัม (แน่นอนว่าถ้ากิโลกรัมเหล่านี้เหลือเฟือ) บางทีตัวเลขเหล่านี้อาจเกินจริงเล็กน้อย แต่ประโยชน์ของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนจะปฏิเสธไม่ได้ กินน้อยแต่บ่อยครั้ง - วิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นมากกว่าอาหารอดอาหารครึ่งหนึ่ง และมีสุขภาพดีขึ้นมาก ท้ายที่สุดแล้ว การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในอาหารปกติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารบางชนิด ถือเป็นความเครียดต่อร่างกาย แม้ว่าการควบคุมอาหารจะเสร็จสมบูรณ์แล้วก็ตาม บวกกับความหิวบวกกับการขาดสารอาหาร และร่างกายจะรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงไปสู่โภชนาการที่เป็นเศษส่วนในเชิงบวก

ใช้จ่ายมากกว่ากิน

ใครก็ตามที่กำลังดิ้นรนกับการมีน้ำหนักเกินอาจจะตั้งชื่ออาหารที่ได้รับการทดสอบและทดลองมาแล้วหลายสิบรายการ อาหารประเภทเลือดของญี่ปุ่นและฮอลลีวูด บัควีทและคีเฟอร์เป็นเพียงอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุด มีความคล้ายคลึงกันในสิ่งหนึ่ง: การลดปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ

โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ถูกต้อง: แคลอรี่ไม่ควรมีมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป ของที่ไม่ได้ใช้หมดคือไขมันสะสมที่กำลังต่อสู้อยู่ เป็นไปได้ไหมที่จะบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น? เป็นไปได้และจำเป็น! ประการแรก เพิ่มการออกกำลังกาย: พวกเขากินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายเป็นเวลานานพอสมควรโดยไม่ใช้ความเข้มข้นสูงเกินไป เช่น การเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีปริมาณไกลโคเจนในร่างกายหมด: สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรง ปรากฏการณ์นี้ยังสังเกตได้ในขณะท้องว่างในตอนเช้า (ด้วยเหตุนี้จึงไม่สมเหตุสมผลที่จะปฏิเสธอาหารเช้า)

เราได้พูดถึงผลกระทบของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนต่ออัตราการเผาผลาญ () แล้ว อีกจุดที่สำคัญคือช่วงเวลาของอาหาร การรับประทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีสูงในตอนกลางคืนเป็นหนทางตรงสู่น้ำหนักส่วนเกิน: ในระหว่างการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลง และแคลอรีที่มาพร้อมกับอาหารมื้อใหญ่จะไม่ถูกใช้จนหมด

หลายคนชอบนับแคลอรี่ อย่างไรก็ตามต้องนับอย่างถูกต้อง จำกัด - อย่างชาญฉลาดด้วย คำนวณปริมาณที่คุณกินทุกวันใน "โหมดปกติ" โดยไม่ต้องอดอาหาร การบัญชีดังกล่าวจะต้องเก็บไว้เป็นเวลาห้าวัน บันทึกองค์ประกอบของอาหาร น้ำหนัก และการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานโดยใช้ตาราง รวมจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน หารด้วย 5 (จำนวนวัน) - กำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารของคุณ เป็นจำนวนที่ต้องลดลง นอกจากนี้ยังควรกำหนดองค์ประกอบของเมนูประจำวันตามปกติ: ปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เกี่ยวกับสินค้าที่ "ผิด"

สินค้ามีความแตกต่างกัน มีประโยชน์และเราจะบอกว่าไม่มีประโยชน์มาก สิ่งที่ "ไม่มาก" ควรละทิ้ง ในทางปฏิบัติ มาเผชิญหน้ากัน มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในการตระหนักถึงความคิดที่ดี ดังนั้นเราจะไม่ให้คำแนะนำที่รุนแรงเกินไป แต่คุณยังต้องจำกัดผลิตภัณฑ์บางอย่าง ประโยชน์น้อย (ถ้ามี) และเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหาร แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?

  • ของขบเคี้ยวทุกชนิด (มันฝรั่งทอด แครกเกอร์อบเกลือ และถั่ว เป็นต้น): มีเกลือและรสชาติที่มากเกินไปซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหรือเอว มันฝรั่งทอด.
  • ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น เกี๊ยว พิซซ่าแช่แข็ง เป็นต้น
  • มายองเนส (หากคุณไม่สามารถปฏิเสธได้อย่างสมบูรณ์ ให้จำกัดปริมาณให้มากและเปลี่ยนไปใช้พันธุ์ที่มีแคลอรีต่ำ)
  • น้ำมะนาว โคคา-โคลา และโซดาหวานอื่นๆ
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เบียร์เป็นหลัก)
  • ไอศกรีม โดยเฉพาะไอศกรีม (ของหวานนี้ย่อยยาก และปริมาณแคลอรี่ลดลง)
  • ขนมอบจากยีสต์ (ขนมปังขาว ขนมปัง ฯลฯ) ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่ใช่แป้งที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่เป็นยีสต์ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ขนมปังพิต้าแบบบางแทนขนมปังได้ (อบโดยไม่ใช้ยีสต์) ไม่จำเป็นต้องยกเว้นพาสต้า - อย่าใส่ซอสที่มีไขมันมากเกินไป
  • ช็อคโกแลตและเค้ก แน่นอนว่านี่เป็น "ระเบิด" ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ แต่อันตรายจากเค้กชิ้นหนึ่งที่กินเดือนละครั้งนั้นน้อยกว่าความเครียดที่เกิดจากการปฏิเสธอาหารโปรดอย่างเด็ดขาด ดังนั้นอย่าเข้มงวดเกินไป: สนุกกับสุขภาพของคุณ แต่เพียงบางครั้งเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดอาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการหากไม่ได้เตรียมอย่างถูกต้อง อาหารในเมนูอาหารของคุณควรต้มหรือนึ่ง ไม่มีเปลือกทอด เครื่องเทศน้อยที่สุด ท้ายที่สุด เป้าหมายของคุณคือระงับความอยากอาหาร และเครื่องปรุงรสทุกชนิดมีหน้าที่ตรงกันข้าม ความละเอียดอ่อนอีกประการหนึ่ง: กินเต็มที่ แต่จำเจ: ด้วยเมนูนี้คุณจะไม่กินเกินที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าความคลั่งไคล้เป็นสิ่งที่ไม่เหมาะสม (อาหารยอดนิยมจำนวนมากทำบาปนี้) แต่ยกตัวอย่างเช่น กินข้าวต้มปลากับข้าวแล้วจะอิ่มเร็วและรู้สึกมีพละกำลัง

รวบรวมเมนูตัวอย่าง

เมื่อเลือกอาหารประจำวันของคุณ อย่าลืมคำนึงถึงความต้องการของร่างกายด้วย หากคุณสังเกตเห็นการเสื่อมสภาพในความเป็นอยู่ที่ดี - รู้สึกเหนื่อยล้า ต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้น คุณอาจถูกจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ในกรณีนี้จะต้องปรับเมนู ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณน่าจะรู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉง นี่คือตัวอย่างเมนูประจำวันที่ช่วยให้คุณบอกลาความอ้วนได้

สำหรับผู้ชาย:

  • ข้าว - 200 กรัม (ต่อไปนี้เราหมายถึงซีเรียลแห้งที่จะต้มในน้ำ);
  • อกไก่ต้ม - 500 กรัม - ชีสกระท่อม - 200 กรัม
  • นม - 1 ลิตร;
  • ผัก - มากถึง 30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด
  • น้ำไม่จำกัด.

สำหรับผู้หญิง:

  • ข้าว - 150 กรัม
  • อกไก่ต้ม - 500 กรัม
  • คอทเทจชีส - 200 กรัม
  • นม - 1 ลิตร;
  • ผัก - มากถึง 30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด
  • น้ำไม่จำกัด.

อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่คุณต้องการ เหล่านี้คือโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณอาหารทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นหลายส่วน: แนะนำให้กินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ร่างกายต้องได้รับการบำรุงอย่างต่อเนื่อง อาหารตลอดทั้งวันควรเตรียมในตอนเช้า

คุณต้องปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วชั่งน้ำหนักตัวเอง หากไม่สังเกตการลดน้ำหนัก คุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ ควรทำโดยใช้คาร์โบไฮเดรต (เช่น ลดปริมาณซีเรียลลง 20-25%) หนึ่งสัปดาห์ใน "การปันส่วนลด" - และชั่งน้ำหนักอีกครั้ง ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือ 0.5-1 กก. หากรูปร่างของคุณเป็นอย่างนั้น แสดงว่าการควบคุมอาหารได้ผล กระบวนการลดน้ำหนักได้เริ่มขึ้นแล้ว

เพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร

สุดท้าย ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการทำให้อาหารที่มีการเผาผลาญไขมันของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น:

  • อย่าเกินปริมาณอาหารที่วางแผนไว้สำหรับวันนั้น
  • กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อดูดซึมได้ดีที่สุด มีสองครั้งที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ อย่างแรกคือหลังจากตื่นนอน (สำหรับอาหารเช้า) ประการที่สอง - หลังการฝึก (เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต") หลังจากการออกแรงทางกายภาพแล้ว การแยกคาร์โบไฮเดรตเป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาด ในเวลานี้พวกเขาถูกดูดซึมได้ดีมากและจะไม่เข้าไปในไขมัน แต่จะเข้าสู่กล้ามเนื้อ
  • พยายามเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม คุณไม่ควรรู้สึกกระหายน้ำ
  • อัตราที่เหมาะสมของการลดน้ำหนักในอาหารดังกล่าวคือ 0.5-1 กก. อย่าพยายามเร่งกระบวนการโดยการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูของคุณลง: ร่างกายสามารถ "เปิด" ปฏิกิริยาป้องกันและตอบสนองโดยชะลอการเผาผลาญ
  • หากแทนที่จะลดน้ำหนักตามที่ต้องการ คุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณได้ละเมิดอาหาร การอดอาหารอย่างรุนแรง

กระบวนการลดน้ำหนักในใจของเรานั้นเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการทรมานในโรงยิมและการดำรงอยู่ของอดอาหารครึ่งหนึ่ง อันที่จริงทุกอย่างไม่ได้เลวร้ายเลย นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงและไร้ความคิดไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมันยังคงอยู่ นอกจากนี้ สิ่งนี้นำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโปรตีนที่จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักต่อไปแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย จริงๆแล้วคำถามผิด จะดีกว่ามากที่จะถามว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก เพราะมีอาหารหลายชนิดที่ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการลดน้ำหนักได้จริง โดยทำตามกฎ "ยิ่งกินมาก ยิ่งลดน้ำหนัก" อาหารที่เหมาะสมจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและในที่สุดก็ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด: ไข่และปลา

ที่จริงแล้วเมื่อพูดถึงสิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องจำความต้องการโปรตีน แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่เปล่าประโยชน์หรือไขมันหนัก การเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมจะดีกว่ามาก จากผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ควรเลือกไข่ นอกจากโปรตีนแล้วยังมีวิตามินที่จำเป็นรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ผลิตภัณฑ์ที่สองในชุด "กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก" คือปลาและอาหารทะเล น่าทึ่งในคุณสมบัติทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม รวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

ผลิตภัณฑ์นมและโยเกิร์ต

มันอาจจะไร้สาระที่จะพูดถึงผลประโยชน์ของพวกเขา ทุกคนตระหนักดีถึงสิ่งนี้ แต่ควรเพิ่มเพราะวันนี้เรากำลังพูดถึงสิ่งที่จะกินเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำเท่านั้นที่ไม่มีสารเติมแต่งหวาน สารเติมแต่งผลไม้ลดประสิทธิภาพการทำงาน แทนที่จะใช้โยเกิร์ต kefir นมอบหมักหรือแม้แต่โยเกิร์ตก็สมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติซึ่งหมายความว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะไปในทิศทางที่ถูกต้อง

เนื้อสัตว์และเนย

ผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนเป็นอันตรายเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา แต่วันนี้เราเลือกจากผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ทั้งหมดว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นควรสังเกตว่าน้ำมันมะกอกเป็นผลิตภัณฑ์อันดับหนึ่ง เลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์สกัดเย็นที่ผ่านการกลั่นอย่างสูงเท่านั้น น้ำมันชนิดนี้จะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคต่างๆ (เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่งมะเร็ง)

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์นั้นถือว่าเนื้อแดงมีประโยชน์มากที่สุด นี่คือเนื้อแกะและเนื้อวัวเป็นหลัก อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ธาตุเหล็ก ครีเอทีน โปรตีน และสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย แต่เราต้องไม่ลืมว่าควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดและควบคู่กับผักสด นอกจากนี้สหายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคืออกไก่ เป็นอาหารแคลอรี่เชิงลบ

ผักใบเขียวและผลไม้

แน่นอนว่าเมื่อถามว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก คุณเคยได้ยินคำแนะนำให้กินผักและผลไม้มากกว่าหนึ่งครั้ง มันเป็นจริงๆ การรับประทานอาหารที่มีกากใยมากจะทำให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ผักโขม และสลัดผักสด ควรแยกบรรทัดไว้ แต่ปาล์มเป็นของขึ้นฉ่าย จะรับประทานแบบดิบหรือใส่ในซุปก็ได้ ใบวิเศษเหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามินและสารอาหาร เช่นเดียวกับไฟเบอร์และส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผักเกือบทั้งหมดจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง กะหล่ำปลีขาว แครอทและหัวบีท บวบ ฟักทอง แตงกวา มีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่มันฝรั่งควรแยกออกจากอาหาร ผลไม้บางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เหล่านี้คือแอปเปิ้ลและส้มตลอดจนสับปะรดที่แปลกใหม่ ผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้ที่ดีที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารมากมาย

ค็อกเทลและสมูทตี้

เหล่านี้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดจากซีรีส์ "สิ่งที่คุณกินเพื่อลดน้ำหนักได้" เครื่องดื่มเหล่านี้อร่อยมากพวกเขาอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น สมูทตี้แตงกวาเป็นอาหารว่างที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย นี่คือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่เข้มข้นซึ่งมีส่วนประกอบต่างกัน แตงกวากับแอปเปิ้ลและสะระแหน่ช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้อย่างสมบูรณ์แบบคุณจะหล่อเลี้ยงร่างกายและสนองความหิวของคุณ ควรดื่มเครื่องดื่มนี้ในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า หรือก่อนอาหารเย็น ในการแทนที่อาหารเย็นแบบเต็มรูปแบบด้วยสมูทตี้ คุณไม่จำเป็นต้องใส่แอปเปิล แตงกวา และสมุนไพรลงในค็อกเทลเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ kefir ที่ปราศจากไขมัน 150 กรัมด้วย

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: ทริคเล็กๆ

อันที่จริงคุณต้องกินทุกอย่างเฉพาะในช่วงการลดน้ำหนักที่มีกฎเกณฑ์จำนวนหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตาม กระบวนการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เป็นเศษส่วนควรรับประทานอาหารทุกสามชั่วโมง สำหรับอาหารว่าง ชาเขียวหนึ่งถ้วยและผลไม้สักสองสามชนิดมีประโยชน์มากกว่าแซนด์วิชและคุกกี้

ผักและเนื้อสัตว์เป็นอาหารหลักที่ดี แต่คุณต้องจำไว้ว่าวิธีการเตรียมมีผลอย่างมากต่อคุณสมบัติของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ขอแนะนำอาหารนึ่ง ผลิตภัณฑ์ต้มก็เป็นอาหารเช่นกัน แต่มีธาตุที่มีประโยชน์น้อยกว่า คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังโดยให้ความสนใจกับเนื้อหาที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

กินวันละกี่ครั้งเพื่อลดน้ำหนัก

แม้แต่นักโภชนาการก็มีมุมมองที่แตกต่างกันมากเกี่ยวกับปัญหานี้ เรานำเสนอรูปแบบที่นิยมมากที่สุดสองแบบ มื้อแรกเป็นมื้อมาตรฐานสามมื้อต่อวัน และมื้อที่สองเป็นมื้อ 7 ครั้งต่อวัน เริ่มจากสิ่งที่พลเมืองส่วนใหญ่ของเรายึดถือกัน หากคุณรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ร่างกายจะชินกับกิจวัตรบางอย่าง และความหิวจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ การกระจายอาหารประจำวันทั้งหมดและจำนวนแคลอรีที่รับประทานในแต่ละครั้งจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณ ด้วยอาหารนี้ที่ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น เนื่องจากอินซูลินไม่ได้ผลิตในขณะที่อาหารถูกย่อย และการขาดอินซูลินนำไปสู่ความจริงที่ว่าไม่มีเงินฝาก ดังนั้นระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม ระบบนี้ก็มีข้อเสียที่สำคัญเช่นกัน ระหว่างมื้ออาหารคุณอาจถูกทรมานด้วยความหิวโหยมีความปรารถนาที่จะทานของว่าง นอกจากนี้ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ จำนวนมากในคราวเดียว เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะใช้สารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดให้ดีที่สุด

โภชนาการเศษส่วน

ทีนี้เรามาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อกินวันละ 5-7 ครั้ง อวัยวะย่อยอาหารทำงานอย่างต่อเนื่อง เป็นผลให้การเผาผลาญดีขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณจึงมีสารอาหารเพียงพอเสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังและกระฉับกระเฉง การโจมตีของความหิวด้วยสารอาหารดังกล่าวไม่ได้ทำให้ทรมานคุณไม่มีเวลาหิว ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากไม่มีความรู้สึกหิว หมายความว่าคุณจะไม่สามารถกินได้มากในคราวเดียว คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากหากคุณใช้อาหารมื้อเบา แอปเปิ้ล หรือคีเฟอร์เป็นอาหารว่าง นอกจากนี้ การกินผลไม้ของว่างจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความอยากของหวานได้

ระบบนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน บางครั้งก็ยากที่จะปฏิบัติตามอาหารดังกล่าว คนในที่ทำงานไม่มีโอกาสได้ทานอาหารครบมื้อเสมอไป และนอกจากนี้ คุณต้องบังคับตัวเองให้กินเมื่อยังไม่มีสัญญาณของความหิว นอกจากนี้อินซูลินในเลือดจะสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่เสียไขมันสำรองเก่า

กินอะไรเป็นอาหารเช้า

นี่เป็นหนึ่งในมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นตอนเช้าที่เราต้องชาร์จแบตเตอรีตลอดทั้งวัน เมื่อพูดถึงสิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรสังเกตว่ามื้อเช้าควรมี 300-350 กิโลแคลอรี ประมาณครึ่งหนึ่งของช่วงเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ของหวาน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ ผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนไม่ควรใหญ่ประมาณ 55 กรัมในส่วนของอาหารมื้อเช้าควรมีโปรตีน 15-20% นั่นคือประมาณ 20 กรัมไข่และนมโปรตีนเชคและถั่วจะดีมาก แหล่งโปรตีน ในอาหารทั่วไปควรมีไขมัน 30-35% นั่นคือ 15 กรัม

เข้าครัวดึกๆ

เราไปที่คำถามที่ยากที่สุดว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก นิสัยเดิมๆ ความเบื่อหน่าย หรือตอนดึกอาจทำให้มื้อสุดท้ายของคุณมาสายเกินไป อันที่จริง ของว่างตอนกลางคืนสามารถใช้ร่วมกับการลดน้ำหนักได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกอาหารที่เหมาะสม มีปัญหาหนึ่งที่นี่ เมื่อเรากินอาหารในตอนเย็น เรามักจะเกินจำนวนแคลอรีที่ควรได้รับในหนึ่งวัน ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงอาหารประจำวันของคุณและปล่อยให้ 100-200 กิโลแคลอรีฟรีในตอนเย็น

ตอนเย็นกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? เหล่านี้เป็นผักและผลไม้ที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำ แครกเกอร์โฮลเกรนเป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน มูสลี่และโยเกิร์ตไขมันต่ำช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูมื้อเย็น คุณสามารถซื้อข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลืองหรือขนมปังโฮลเกรนกับไก่ต้มบางๆ ก็ได้

พื้นที่ปัญหา - ท้อง

นี่เป็นบริเวณที่ยากที่สุดในร่างกายของเราซึ่งเกิดจากภาวะทุพโภชนาการการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือความล้มเหลวของฮอร์โมนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน เพื่อลดเอวของคุณ คุณต้องกำจัดสาเหตุทั้งสามนี้ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยโภชนาการ กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง? ก่อนอื่น คุณต้องแยกผลิตภัณฑ์แป้งและอาหารจานด่วน อาหารหวาน ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและรมควัน อาหารรสเค็ม และแอลกอฮอล์ออกให้หมด ในกรณีนี้ คุณต้องจำกฎสำคัญ - การดูแลเป็นสิ่งจำเป็นในอาหาร ร่างกายไม่สนใจว่าคุณกินขนมสองลูกหรือผลไม้หวานหนึ่งกิโลกรัม เช่นเดียวกันไขมันจะเริ่มกระชับหน้าท้องของคุณ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถดูดซับอาหารจำนวนมากในแต่ละครั้งได้ พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นซีเรียลและผัก มันสำคัญมากที่จะเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเหลว: ซุป, ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่ อาหารโปรตีนประจำวันควรมีอยู่ในอาหาร: เนื้อสัตว์, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม ของหวานที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือผลไม้หลากหลายชนิด

ไดเอทเพื่อเอวสวย

ก่อนอื่น งานของคุณคือทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ นั่นคือเหตุผลที่ควรไม่รวมอาหารที่ทำให้เกิดการหมัก: ถั่วและข้าวบาร์เลย์, องุ่น, น้ำตาลและลูกแพร์ คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ทีนี้เรามาดูกันว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักในท้องได้บ้าง กินเป็นส่วนเล็ก ๆ เคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์จากนม ต้องมีเนื้อและปลาต้ม ควรใช้ผักอบอย่างเดียวกับอาหารแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตาม ต้องเคารพข้อจำกัดดังกล่าวให้นานที่สุด การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

เมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเริ่มสร้างโปรแกรมได้ง่ายขึ้น มาดูกันว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์

  • ในวันแรก อาหารเช้าจะประกอบด้วยคอทเทจชีส 100 กรัมและแอปเปิ้ล 1 ผล บางทีชาเขียว สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมอกไก่ 150 กรัม พร้อมสลัดผัก kefir หนึ่งแก้วเหมาะสำหรับเป็นของว่างและอาหารเย็นยามบ่าย
  • วันที่สองเริ่มต้นด้วยไข่เจียวสองฟอง สำหรับมื้อกลางวัน - ปลาตุ๋นกับบวบ 200 กรัม สำหรับอาหารว่างยามบ่าย - kefir และสำหรับอาหารค่ำเตรียมสลัดมะเขือเทศและแตงกวา
  • วันที่สาม. ให้รางวัลตัวเองด้วยโยเกิร์ตและแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้า สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถอบไก่งวงหรือไก่ 200 กรัมกับส้ม สำหรับของว่างยามบ่าย - เช่น kefir และสำหรับอาหารค่ำ - สลัดกับกุ้งและแตงกวา
  • ในวันพฤหัสบดีสำหรับอาหารเช้าทำข้าวโอ๊ตบดคุณสามารถสับแอปเปิ้ลลงไป สำหรับมื้อกลางวัน - สเต็กปลาแซลมอนนึ่งกับส้มโอ สำหรับอาหารค่ำ - มะเขือเทศกับกุ้งสองสามลูก
  • ในวันศุกร์สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถปรุงสลัดผลไม้กับโยเกิร์ตสำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อไก่ 200 กรัมและถั่วตุ๋น สำหรับอาหารค่ำ - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัมและของว่างยามบ่าย - kefir
  • เช้าวันเสาร์ คุณเริ่มต้นด้วยไข่สองฟองและส้มหนึ่งฟอง สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมกะหล่ำปลีขี้เกียจ 3 ม้วน และสำหรับมื้อเย็น - สลัดหัวไชเท้าและแตงกวา ช่วงบ่ายไม่มีการเปลี่ยนแปลง
  • สุดท้ายในวันอาทิตย์ คุณสามารถต้มบัควีทกับนมเป็นอาหารเช้า ปลาไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมผักสำหรับมื้อกลางวัน และสลัดผลไม้สำหรับมื้อเย็น

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง บางคนไม่ต้องการกินหลังจากหกโมงเย็น คนอื่น ๆ อดอาหารอย่างเข้มงวด คนอื่น ๆ ก็ปฏิเสธขนมหวาน ทางออกที่ถูกต้องสำหรับปัญหานี้อาจไม่ใช่การเลือกรับประทานอาหารพิเศษ แต่เป็นการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสม ค้นหาสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักและวิธีเลือกอาหารที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการโภชนาการที่เหมาะสมว่าอาหารฟรี นี่เป็นหนึ่งในจุดหมายปลายทางยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ในโลกสมัยใหม่ แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PP) ถูกตีความในรูปแบบต่างๆ บางคนโต้แย้งว่าด้วยเหตุนี้จำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่ต้องการการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญจึงส่งเสริมการลดน้ำหนัก. โหมดนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักส่วนเกิน การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นเรื่องจริง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรี่และกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูง ไขมันและของทอดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และหลีกเลี่ยงการทานของว่างขณะเดินทาง

ตามคำแนะนำและการคำนวณแคลอรีทั้งหมด PP ช่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กก. ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย เคล็ดลับต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการสร้าง:

  • ค่าพลังงานของอาหารต่อวันควรสอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี อัตราค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับนักกีฬา - 1600-1900 กิโลแคลอรี
  • องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายประเภทที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และสารอาหารมาโครหรือจุลธาตุที่จำเป็นอื่นๆ
  • เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามอาหาร ควรรับประทานเป็นส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารตามความหมายคลาสสิกของคำ นี่เป็นวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกเขาไม่เป็นภาระ หากต้องการเรียนรู้ คุณต้องมีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาณของเหลวที่ต้องการโดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน บรรทัดฐานคือของเหลว 1.5-2 ลิตรต่อวันโดยคำนึงถึงชาผลไม้แช่อิ่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ
  • ปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
  • เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ได้ทั้งหมดเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนแผนภูมิความเข้ากันได้บนตู้เย็น
  • เมื่อซื้ออาหารให้ศึกษาองค์ประกอบอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลงเท่าไร ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมีประโยชน์และเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
  • อบไม่ทอด - นี่คือกฎหลักของ PP ในระหว่างการทอด คุณใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อบไอน้ำ อบ หรือกินอาหารสด
  • สลัดสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอก ลินสีด หรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนเต็มผสมกับน้ำมะนาว
  • คุณควรกินเป็นส่วนเล็ก ๆ จากจานเล็ก ๆ ช่วงเวลาพักสูงสุดระหว่างมื้ออาหาร (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
  • เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อย่าฟุ้งซ่านด้วยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องกินบ่อย ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ควรกำหนดระบบการปกครองเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

  • เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9 น. ช่วงนี้เป็นช่วงกินคาร์โบไฮเดรท ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้า ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ถ้าคุณเล่นกีฬา ไปออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
  • รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีในการรีเฟรชตัวเองด้วยหลักสูตรแรก ซุปมังสวิรัติแบบเบา ๆ , บอร์ชท์ธรรมดา, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปข้นเห็ดมีความเหมาะสม
  • รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 13.00-15.00 น. ในเวลานี้ ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งเป็นอาหารกลางวันเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการเล่นกีฬาในช่วงบ่าย ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีน
  • ก่อนอาหารเย็น คุณสามารถทานของว่างระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่คุณสามารถข้ามของว่างยามบ่ายไปได้เลย มิฉะนั้น ให้กินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือ kefir สักแก้ว
  • เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. สำหรับอาหารค่ำ อาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารในอุดมคติ เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก เป็นทางเลือกหนึ่ง เช่น สลัดผลไม้ หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส หรือไข่คนกับโปรตีน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลืมทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการจัดอาหารอย่างเหมาะสม แจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน จะเป็นที่น่าพอใจและง่ายต่อการปฏิบัติตามระบบการปกครอง กฎบางอย่างจะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

  • ในระหว่างวันจะมีช่วงเวลาที่ความอยากอาหารตื่นขึ้นแล้วและยังห่างไกลจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เพื่อไม่ให้เกิดสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน รับประทานอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายในภาชนะ
  • ทำรายการซื้อของก่อนไปที่ร้าน อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ซีเรียล สมุนไพรเข้าไปด้วย
  • ลืมเรื่องอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่อันตรายที่สุด มีสารกันบูด สารปรุงแต่ง สารปรุงแต่งรสมากมาย
  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมหวาน แทนที่ขนมด้วยน้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ ผลไม้หวานสด
  • วางผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ไว้ในที่ที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่ตรงกลางโต๊ะหรือบิสกิตซีเรียลตรงกลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
  • ในตอนแรกอย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" อย่างสมบูรณ์ ทำให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่น - นำอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก น้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง เป็นต้น ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังจะพัง ให้ดื่มดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของโปรดอย่างอื่น

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณชอบกิน การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้ประสบความสำเร็จ แต่ยังรวมผลลัพธ์ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีต่ำ ผัก ผลไม้ ซีเรียลมากมาย. เพื่อความสะดวก ให้พิมพ์รายการอาหารที่อนุญาตและห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ

อาหารสุขภาพ

ขนมปังขาว, แป้งยีสต์, พัฟเพสตรี้

ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือเติมรำ

น้ำซุปเข้มข้น นม กับพืชตระกูลถั่ว

ซุปมังสวิรัติ, น้ำซุปข้นจากผัก, อาหารเหลวในน้ำซุปไม่ติดมัน

เนื้อติดมัน, ปลา, เนื้อรมควัน

ธัญพืชร่วน - ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บูลเกอร์

อาหารกระป๋อง ของดองทำเอง ปลาหรือเนื้อสัตว์ระยะยาว

ผักตุ๋น, สด, อบ - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง

ไส้กรอก แฟรงค์เฟอร์เตอร์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อไก่ไร้หนัง, กระต่าย, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว

ชีสกระท่อมไขมัน, ครีม, ชีสเค็ม

ปลาไม่ติดมัน - ทรายแดง, ปลาหอก, ปลาคอด, พอลลอค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา

น้ำผลไม้หวานเชิงพาณิชย์ น้ำแร่อัดลม แอลกอฮอล์ (ไม่รวมไวน์ธรรมชาติ)

ไข่เจียวไข่ลวก (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)

น้ำมันปรุงอาหาร ซอสร้อน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นม, ชีส, โยเกิร์ต

ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ

เบอร์รี่และผลไม้สด

อาหารจานด่วน, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, อาหาร "แห้ง" อื่นๆ

ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ น้ำซุปโรสฮิป

แบบแผนพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยของสารบางชนิดในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทผสมกันได้ไม่ดี ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร อิจฉาริษยา ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังสะสมในรูปของไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่แสดงรายการความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถรวมเนื้อกับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ตกแต่งไก่หรือเนื้อลูกวัวด้วยผักอบหรือย่าง ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษารายละเอียดในจานนี้

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย พยายามเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่น ๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ทำให้อาหารเสียก่อน เพื่อที่จะได้ไม่อดอาหาร:

คุณต้องการกินอะไร

สิ่งที่ขาดหายไป

สิ่งที่ต้องเปลี่ยน

อาหารที่มีไขมัน

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว (โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir) ถั่ว งา

มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว

กรดอะมิโน ไนโตรเจน

ถั่ว เมล็ดพืช ไข่

มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด

คาร์บอน

ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง

เค็ม

อาหารทะเล สาหร่าย ปลา

หวาน

แชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลีขาว

ช็อคโกแลต

อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บัควีท ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน. มันสามารถเร่งการเผาผลาญป้องกันการกินมากเกินไปการคายน้ำ นอกจากจะต้องดื่มน้ำแล้ว ยังต้องเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้องอีกด้วย มีโครงการบางอย่าง:

  1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรทั้งหมดของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มกินได้ภายใน 15-20 นาที หากดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าวได้ยาก ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยดลงไป
  2. ดื่มน้ำสองแก้วให้ใกล้เคียง 12-14 ชั่วโมง รับประทานอาหารกลางวัน 20 นาทีต่อมา หลังอาหารเย็นคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมงห้ามดื่มของเหลวพร้อมกับมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
  3. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม อย่าดื่มชา คีเฟอร์ หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและการสูญเสียน้ำหนักขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคล ดังนั้น บางคนอาจได้รับไขมันจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มที่ส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหาร:

  • ชาเขียวหรือชาสงฆ์ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ แต่ยังมีผลขับปัสสาวะ มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
  • ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน สารที่ทำให้เครื่องดื่มมีรสชาติ "ร้อน" ปรับปรุงการย่อยอาหาร และมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียเล็กน้อย
  • น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดจากธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม ส้มโอ ขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงการเผาผลาญ ควรใช้ในขณะท้องว่าง เช่น ในตอนเช้า ให้เปลี่ยนน้ำ 1 แก้วเป็นน้ำผลไม้
  • ชาเสจ. เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
  • เกาลัดเหลว เครื่องดื่มรักษาให้พลังงานทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี

ควรมีการวางแผนเมนูโดยคำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะจัดตารางอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย. นักโภชนาการแนะนำให้แจกจ่ายปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

  • อาหารเช้า - 500-600 กิโลแคลอรี
  • อาหารว่าง - 150-200 กิโลแคลอรี;
  • อาหารกลางวัน - 300-400 กิโลแคลอรี
  • อาหารว่างยามบ่าย - 150-200 kcal;
  • อาหารเย็น - 300-400 กิโลแคลอรี
  • เครื่องดื่ม - 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อรวบรวมอาหารเป็นเวลา 7 วัน คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง ในการควบคุมปริมาณที่รับประทานต่อวัน คุณจะต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากของผลิตภัณฑ์หรือคุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้รับเพียงพอ แต่ไม่กินมากเกินไป ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

  • ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะได้รับอนุญาตให้กินมากถึง 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน
  • นักเคลื่อนไหว นักกีฬา เวลาออกกำลังกาย ควรเพิ่มอาหารเป็น 1800 kcal

อาหารเช้า (30-40% ของค่าพลังงาน)

อาหารกลางวัน (40-50%)

อาหารว่างยามบ่าย (10%)

อาหารเย็น (มากถึง 20%)

วันจันทร์

มูสลี่ผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังชีส

ไก่ต้ม (70 กรัม), กะหล่ำปลีดองหรือสตูว์ (100-150 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป

หม้อปรุงอาหารผักกับชีส (100 กรัม), ชาคาโมไมล์

ไข่เจียวไข่ 2 ฟอง (200g), แอปเปิ้ล, ชาดำไม่หวาน

ซุปข้นเห็ด (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและผักปรุงแต่ง (100 ก.)

สลัดผัก (100 กรัม), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้

โจ๊กบัควีทในน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป

ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)

โยเกิร์ต.

ปลานึ่งบร็อคโคลี่ (200 กรัม), ชา

ขนมปังครีมชีส, สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม), น้ำผลไม้

พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)

ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งบิสกิตบิสกิต

ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)

มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา

Shchi - จานซุป 1 สลัดกับมะเขือเทศและสมุนไพร - 100 กรัม

คอทเทจชีส ไขมัน 0%

แครอทหั่นชิ้น (2 ชิ้น), กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)

ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม), น้ำผลไม้

ซุปครีมมังสวิรัติ - 1 ชามซุป, ไก่อบพร้อมข้าวสำหรับโรยหน้า (100 กรัม)

กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม)

วันอาทิตย์

ไข่เจียวผัก (150 กรัม), ขนมปังข้าวไรย์กับชีส, เครื่องดื่มผลไม้

เนื้อลูกวัวอบไอน้ำ (100-150 กรัม), ผักอบ (200 กรัม), ชา

แซลมอนอบมะนาว (200 กรัม), ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งเดือนตามอาหารประจำสัปดาห์ เงื่อนไขหลักคือทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน มันอธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับอาหารว่าง คุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ดื่ม kefir สักแก้ว:

สัปดาห์แรก
  • ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา;
  • ขนมปังโฮลวีต 2 อันกับชีส, ไข่ต้ม, น้ำผลไม้;
  • คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, น้ำซุปโรสฮิป
  • สลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่, ไก่และบูลเกอร์ (150 กรัม), แซนวิชร้อน 1 ชิ้น;
  • ซุปผัก (200 กรัม), ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม);
  • ผักตุ๋นกับเนื้อลูกวัว 300 กรัม)
  • ข้าวกับอาหารทะเล (100 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม);
  • หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม);
  • ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 ก.), ผลไม้ไม่หวาน (100 ก.)

สัปดาห์ที่สอง
  • ไข่เจียวโปรตีน (200 กรัม), ชีส (50 กรัม), กาแฟ;
  • แอปเปิ้ลอบน้ำผึ้งและอัลมอนด์ ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น ชาเขียว
  • โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง
  • ซุปไก่และผัก (200 กรัม), ผักกาดกับมะเขือเทศ, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม);
  • ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้นหนึ่ง (80-100 กรัม);
  • คูสคูสกับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล
  • ปลาอบกับสลัดกะหล่ำปลีเขียวกับแตงกวา (น้ำหนักรวมของจาน - 250-300 กรัม)
  • บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม) เนื้อไก่ชิ้นหนึ่ง (150 กรัม)
  • กระต่ายตุ๋นกับครีมและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)

สัปดาห์ที่สาม
  • ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง - 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา;
  • หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้;
  • มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม), ชีสแข็ง (50 กรัม)
  • สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir;
  • ซุปกับ croutons และไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม);
  • ข้าวนึ่งปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)
  • หนึ่ง pita กับไก่และอะโวคาโด โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม);
  • ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม);
  • สเต็กผักโรยหน้า (200 กรัม)

สัปดาห์ที่สี่
  • แซนวิช Lavash ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ
  • ไข่ต้ม - 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้นหนึ่ง (50-70 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป
  • โยเกิร์ตกับผลไม้สด - 100 กรัม, ชาเขียว, 2 ขนมปังปิ้ง
  • เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผัก (200 กรัม);
  • บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม);
  • ซุปครีมเห็ด 1 ถ้วย ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)
  • ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์กับมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม);
  • ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวอบไอน้ำ (200 กรัม);
  • พริกไทยยัดไส้ไก่งวงบดกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายคนที่ลดน้ำหนักชอบที่จะลองควบคุมอาหารก่อน แล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ติดเมนูนี้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อาหารบัควีท

อยู่ในจำนวนโมโนไดเอทเพราะจำเป็นต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดช่วงการลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจมาก มีโปรตีนจำนวนมากและธาตุอาหารหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับซีเรียลอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของอาหารเดี่ยวนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. ใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าร่างกายในระหว่างการลดน้ำหนักจะได้รับสารเหล่านั้นน้อยลงซึ่งไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนจึงแนะนำให้เลือกเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ ข้าวต้มสามารถต้มได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่รวมอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คมชัด ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กก. ใน 3 สัปดาห์

เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากนั้น คุณควรปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมอย่างราบรื่นเมื่อลดน้ำหนัก อาหารมีข้อ จำกัด เช่น:

  • ห้ามรับประทานอาหารดังกล่าวโดยเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์สตรีระหว่างให้นมบุตรและผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต
  • ด้วยความระมัดระวัง ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดควรเข้าหาการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
  • การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ หรือโรคอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัย
  • ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของ Ducan

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวฝรั่งเศสชื่อ Pierre Dukan เป็นที่นิยมอย่างมาก เทคนิคการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนซึ่งแต่ละขั้นตอนมีลักษณะเฉพาะในการเลือกอาหาร:

  • ด่าน 1 - การโจมตี ใช้เวลา 2 ถึง 7 วันในระหว่างที่คุณกินโปรตีนเท่านั้น
  • ขั้นตอนที่ 2 - การสลับ ต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ ในเวลานี้คุณต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคเส้นใยกับโปรตีน
  • ขั้นตอนที่ 3 - แก้ไข จะคงอยู่จนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ต้องการ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎด้วยการสลับกันค่อยๆแนะนำเมนูใหม่จากรายการอาหารที่อนุญาต
  • ด่าน 4 - เสถียรภาพ คุณต้องอยู่กับมันตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: 6 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้ใช้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

การลดน้ำหนักด้วยอาหาร Dukan นั้นมีอยู่จริง และการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันหมั่นเพียรของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 10-15 กก. ใน 2-3 เดือน ก่อนเริ่มรับประทานอาหารควรพิจารณาข้อห้าม อาหารเป็นสิ่งที่ท้อแท้อย่างยิ่ง

  • สตรีมีครรภ์;
  • ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
  • ผู้ป่วยโรคหัวใจ, ตับ, ไต, หลอดเลือด;
  • ผู้ที่มีการเผาผลาญบกพร่อง
  • ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
  • ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างรุนแรง

วีดีโอ

การอดอาหารเป็นวิธีการกินแบบพิเศษ ในการควบคุมอาหารใดๆ คุณต้องลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละครั้ง และอาหารบางชนิดจะต้องถูกละทิ้งโดยสิ้นเชิง ระยะเวลาของการควบคุมอาหารจะขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน และคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม

มีอาหารที่ต้องปฏิบัติตามตั้งแต่สามวันถึงหนึ่งสัปดาห์ และมีอาหารที่ต้องปฏิบัติตามนานกว่าสองเดือน การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นการทดสอบอย่างจริงจังสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ และการฝึกตัวละครที่แท้จริง ในบทความนี้ เราจะมาบอกวิธีเลือกวิธีลดน้ำหนักและวิธีควบคุมอาหารให้คงอยู่ต่อไป

อาหารอะไรควรปฏิบัติตาม?

เมื่อเราต้องการลดน้ำหนัก ความคิดแรกที่เข้ามาในหัวคือ “ถึงเวลาต้องลดน้ำหนัก” ถ้าอย่างนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าจะทานอาหารอะไร

หลายคนมั่นใจว่ายิ่งรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากเท่าไร ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งชัดเจนและยั่งยืนมากขึ้นเท่านั้น น่าเสียดายที่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป วิธีการรับประทานอาหารและวิธีการเลือกอย่างถูกต้อง? วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ? รับปริมาณที่ต้องการและมีความเบาความมั่นใจในตนเองและสุขภาพที่ดีหรือไม่? ลองคิดกันดู

ดังนั้น คุณตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างแน่วแน่ด้วยการควบคุมอาหาร จากนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าคุณพร้อมที่จะ "นั่ง" นานแค่ไหน ควรสังเกตทันทีว่าไม่มีทาง "สำหรับทุกคน" ที่เป็นสากล เนื่องจากการควบคุมอาหารเป็นเรื่องละเอียดอ่อน และบางครั้งวิธีการในการควบคุมอาหารก็ต้องเป็นรายบุคคล สิ่งที่ใช้ได้ผลดีสำหรับเพื่อนของคุณอาจไม่ช่วยอะไรคุณเลย

ขั้นตอนต่อไป คุณต้องเข้าใจให้แน่ชัดว่าคุณต้องการกำจัดกี่กิโลกรัม เพราะระยะเวลาของอาหารขึ้นอยู่กับปัจจัยนี้ บางทีอาหารของคุณจะคงอยู่เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ หรือบางทีคุณอาจใช้อาหารนี้เป็นพื้นฐานของโภชนาการของคุณ

ต่อไป เรามาดูว่าอาหารประเภทใดที่คุณสามารถปฏิเสธได้ขณะติดตามอาหาร ประเมินความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอาหารแปลกใหม่ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารล้มเหลวหรือเกิดอาการแพ้ ด้วยเหตุการณ์เหล่านี้ รายการอาหารที่เสนอจึงลดลงอย่างเห็นได้ชัด

เราดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าหากคุณต้องการกินอย่างต่อเนื่องแม้จะเป็นเวลาของวัน มีความหงุดหงิดหรือเฉยเมย สิ่งนี้บ่งชี้ว่าอาหารที่เลือกไม่เหมาะกับคุณ บรรทัดฐานถือเป็นความรู้สึกหิวเล็กน้อยซึ่งผ่านไปอย่างรวดเร็วหลังจากกินอาหารเพียงเล็กน้อย

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณของเหลวที่ต้องดื่มอย่างน้อย 2-2.5 ลิตรต่อวัน ยิ่งกว่านั้นควรดื่มน้ำเปล่าโดยอยู่ในสภาวะธรรมชาติที่สามารถขับสารพิษออกจากร่างกายของเราได้

หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม การเผาผลาญไขมันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นในสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนัก ค่อยๆ ประสิทธิภาพจะลดลงจนหยุดที่ระดับเดียวกัน ต้องจำไว้ว่าน้ำหนักสูงสุดที่สูญเสียต่อเดือนไม่ควรเกิน 3-4 กก. การสูญเสียที่สำคัญกว่านั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

หากระหว่างรับประทานอาหาร คุณรู้สึกดี มีอารมณ์ดี และเคลื่อนไหวในระหว่างวัน น้ำหนักของคุณค่อยๆ ลดลง แสดงว่าคุณได้ตัดสินใจถูกแล้ว แต่ถ้าสุขภาพของคุณเปลี่ยนไปในทิศทางตรงกันข้ามความหงุดหงิดไม่แยแสง่วงนอนความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและความคิดทั้งหมดที่เติมหัวของคุณเป็นเพียงเรื่องอาหาร - อาหารนี้ไม่เหมาะกับคุณยอมแพ้

วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง?

ทุกคนเข้าใจดีว่าการติดตามอาหารนั้นง่ายกว่า ซึ่งรวมถึงอาหารที่คุณโปรดปรานด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบโจ๊กบัควีท ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก จะดีกว่าที่จะเลือกอาหารคีเฟอร์-บัควีท และเพื่อให้ผลลัพธ์ของอาหารโปรดจริงๆ ขอแนะนำให้เสริมด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ เร่งกระบวนการเผาผลาญเซลล์ไขมัน และยังไม่อนุญาตให้ผิวหย่อนคล้อยในบริเวณที่มีปัญหา

ก่อนที่คุณจะทานอาหาร คุณต้องเรียนรู้วิธีออกจากมันอย่างถูกต้องทันที นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะไม่เช่นนั้นกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็วและจะเพิ่มกิโลกรัมใหม่เข้าไป

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็น ไดอารี่จะช่วยได้ดี สามารถบันทึกเมนูประจำวัน น้ำหนักเริ่มต้น เวลาอาหาร จำนวนแคลอรีที่ได้รับ และน้ำหนักที่ลดลงต่อสัปดาห์ ในไดอารี่จะมีคำตอบที่รอคอยมานานสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหาร ในกรณีที่ล้มเหลว คุณจะกำหนดได้อย่างชัดเจนว่าคุณทำผิดอะไร

อาหารตลอดชีวิต

ผู้ที่คอยดูแลรูปร่างและสุขภาพของตนอยู่เสมอ ไม่คิดว่าควรรับประทานอาหารใด สำหรับพวกเขา การรับประทานอาหารเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิต 4.9 จาก 5 (7 โหวต)

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของชีวิตของคนที่มีรูปร่างผอมเพรียว การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดให้ผลอย่างรวดเร็ว แต่มีผลเพียงชั่วคราว: ในตอนแรกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแทบจะไม่หายไปเพราะการใช้ชีวิตบนแอปเปิ้ลสองลูกต่อวันไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นชีวิตที่เต็มเปี่ยมแล้วน้ำหนักที่หายไปก็กลับมาด้วย บวก เป็นผลให้ความพยายามในการลดน้ำหนักอีกครั้งจบลงด้วยชุดของอีกสองสามกิโลกรัมย้ายออกจากเป้าหมายอาการวิงเวียนศีรษะหงุดหงิดจากความหิวอย่างต่อเนื่องและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร บ่อยครั้งเนื่องจากการลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม เมแทบอลิซึมช้าลง ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นในอนาคต เนื่องจากร่างกายจะเก็บไขมันไว้แม้จะรับประทานอาหารที่สมดุลตามปกติก็ตาม

“การควบคุมอาหารเป็นช่วงเล็กๆ ของชีวิตที่คุณต้องผ่านเพื่อพบกับบุคคลในอุดมคติ” หลายคนคิดอย่างนั้น โดยที่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าข้อจำกัดชั่วคราวจะไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน และเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารทุกอย่างจะเปลี่ยนไป กลับสู่ภาวะปกติคำแนะนำและคำแนะนำของนักโภชนาการด้วยตัวเองจะถูกลืมและแคลอรี่ส่วนเกินตามปกติต่อวันจะไม่ไปไหนเพราะน้ำหนักจะยังคงเพิ่มขึ้นโดยไม่หยุด แม้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อสัปดาห์ แต่ก็รับประกันความสงบทางจิตใจ การไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด สุขภาพที่ดีและสุขภาพที่ดี ซึ่งน้ำหนักปกติก็เป็นส่วนหนึ่ง ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมการปฏิเสธอาหารจานด่วนไขมันและอาหารทอดจะไม่เกิดขึ้นภายในระยะเวลาหนึ่ง แต่สำหรับชีวิตนั่นคือสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าหากเลือกเส้นทางดังกล่าวคุณต้องไปที่ จุดจบไม่ใช่เมื่อถึงจุดสิ้นสุด เป้าหมายทันที - การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน - เพื่อหันหลังให้กับเส้นทางอาหาร "สิ่งที่คุณต้องทำ"

อาหารที่อนุญาตและห้ามในเมนู

แม้แต่ในระบบอาหารที่ดูเหมือนเข้มงวดเช่นนี้ ก็ไม่มีรายการเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถกินได้และสิ่งที่คุณกินไม่ได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหารมากกว่า แต่มีอาหารบางชนิดที่ควรปฏิเสธเมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก:

  • อาหารจานด่วน
  • ชิป, ครูตองซ์
  • น้ำตาลบริสุทธิ์
  • มาร์ชเมลโล่ มาร์มาเลด วาฟเฟิล
  • แยม
  • อาหารทอด
  • ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งสาลีพรีเมี่ยม
  • แป้งยีสต์
  • โยเกิร์ตรสผลไม้ มิลค์เชค
  • ไอศกรีม
  • ไส้กรอกที่ซื้อจากร้านและอาหารประเภทเนื้อสัตว์อื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์ทางกฎหมายที่ง่ายที่สุดที่นึกถึงคือ:

  • ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆ (ข้าว บัควีท บูลเกอร์ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ฯลฯ)
  • ผัก (กะหล่ำปลี หัวบีท สลัดผัก แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ)
  • เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อลูกวัว)
  • น้ำผึ้ง ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ
  • ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ ลูกพีช ลูกพลัม กีวี สับปะรด มะม่วง ฯลฯ)
  • ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส คอทเทจชีส คีเฟอร์ นม ฯลฯ)

การหมุนเวียนอาหารตลอดทั้งวัน

เชื่อกันว่าสำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญว่ากินอะไรและเมื่อไหร่ แต่เท่าไหร่ แต่โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างมีเหตุผลตลอดทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายย่อยอาหารและผลิตพลังงานจากอาหารได้ง่ายขึ้น

ดังนั้นสำหรับอาหารเช้าคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด - ซีเรียล, ผลไม้, ซีเรียลในตอนเช้าคุณสามารถซื้อความหวานได้เล็กน้อยเนื่องจากคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ให้ความรู้สึกอิ่มนานและพลังงานทั้งหมด วัน.

ไขมันไม่จำเป็นต่อร่างกายแต่มีแคลอรีสูงมากเมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (9 กิโลแคลอรีต่อไขมัน 1 กรัม) ดังนั้นจึงควรรับประทานไขมัน (เช่น ถั่ว) ระหว่างมื้อเที่ยงเพื่อนำไปใช้ให้เต็มที่ แคลอรี่ที่พวกเขาให้จนถึงตอนเย็น ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในร่างกายของเราและส่งผลต่อสภาพของเส้นผมและผิวหนัง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุด เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบชุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น ในขณะที่โปรตีนจากพืชนั้นมนุษย์ดูดซึมได้แย่กว่ามาก โปรตีนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว จึงควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (เช่น ไข่หรือคอทเทจชีส) ในมื้อเย็น

การกินของว่างเป็นสิ่งจำเป็นในการขจัดความหิวและให้พลังงานเพิ่มเติมก่อนมื้ออาหารหลัก ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงเหมาะที่สุดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรต

วิธีการเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม 5 ขั้นตอนสู่การกินเพื่อสุขภาพ

เป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนไปกินอาหารที่เหมาะสมอย่างกะทันหัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่แมคโดนัลด์ ดังนั้นจึงควรค่อยๆ เข้าหาวิธีนี้

1. การเตรียมคุณธรรมและแรงจูงใจ

ไม่ว่าจะดูแปลกแค่ไหน ไม่ควรเริ่มด้วยการเลิกน้ำตาล ไม่เลิกอาหารหลัง 18.00 น. และยิ่งกว่านั้นไม่ใช่ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่ด้วยการเตรียมทางจิตใจ ในขั้นตอนนี้ควรพิจารณาถึงความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงในชีวิต โอกาสในระยะยาวและอนาคต ความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ เช่น การกินอย่างถูกต้อง = สุขภาพ การกินที่ถูกต้อง = อายุยืน การกินที่ถูกต้อง = อาหารอร่อย และอื่นๆ จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างน้อยในเมนู และทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เจ็บปวดมากที่สุด .

คุณควรเริ่มต้นด้วยการอ่านบทความต่างๆ และศึกษาฟอรัมที่ผู้คนแบ่งปันประสบการณ์ในการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม พูดคุยเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของระบบโภชนาการดังกล่าว กลเม็ดและกลเม็ดที่ช่วยให้พวกเขาไม่พังในตอนแรก อย่างที่พวกเขาพูดกัน นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงรูปร่างและรูปลักษณ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีหลักฐานภาพถ่ายที่แนบมาเสมอในบทวิจารณ์ดังกล่าวเป็นแรงบันดาลใจเป็นเวลานานเพราะเรื่องราวประมาณ 20 กิโลกรัมที่สูญเสียไปในหนึ่งปีของโภชนาการที่ดีโดยไม่ต้องอดอาหารไม่สามารถแปลกใจได้ ใครไม่อยากตรวจสอบด้วยตัวเอง?

คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในตอนแรกคุณจะพลาดของโปรด แต่คุณสามารถหาอะไรมาทดแทนได้ทุกอย่าง โดยเฉพาะอาหาร โลกของอาหารเพื่อสุขภาพมีความหลากหลายมากกว่าที่เห็นในแวบแรก อย่ากลัวที่จะลองอาหารใหม่ ๆ หรือปรับแต่งสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบให้เหมาะกับความต้องการใหม่ ๆ แล้วคุณจะไม่เป็นไร! ช่วงเวลาที่ยากที่สุดในการเปลี่ยนแปลงระบบโภชนาการคือ 3 สัปดาห์แรก อย่างน้อยก็ในเวลานี้คุณควรได้รับแรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดและความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายเพื่อที่ว่าเมื่อเห็นแฮมเบอร์เกอร์ตัวแรกคุณจะไม่กระโจนเข้าหามัน แต่ไม่จำเป็นต้องลงโทษตัวเองสำหรับความเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากแผนที่วางไว้ ซึ่งอาจนำไปสู่การพังทลายที่มากขึ้น ช็อกโกแลตแท่งหนึ่งแท่งไม่สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่จากโภชนาการที่เหมาะสมอย่างน้อยสองสัปดาห์ และควรคำนึงถึงปัจจัยมนุษย์ด้วยเสมอ หลังจากผ่านไป 21 วัน มันจะง่ายขึ้นมาก ชิปหนึ่งห่อจะไม่เป็นสิ่งที่ต้องการที่สุดจากร้านขายของชำอีกต่อไป และความชอบด้านรสชาติจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปเอง

หลังจากศึกษาทฤษฎีแล้ว การเตรียมการทางจิตวิทยาก็เสร็จสิ้น และความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงชีวิตก็มีความจำเป็นมากขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้!

2. ก้าวแรกสู่โภชนาการที่เหมาะสม

เราปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง เห็นร่างในอุดมคติของเด็กผู้หญิงที่ PP มากพอแล้วอะไรล่ะ? แล้วเราจะทำการปรับเปลี่ยนในชีวิตของเราเอง! ทีแรกหยุดกินซาลาเปาตอนตี 3 ก็พอ พยายามเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้และไม่ทอดอาหารด้วยน้ำมัน ทำตัวให้ชินกับอาหารเช้าแบบจัดเต็ม (ไม่นับกาแฟกับแซนวิช!) ดื่มน้ำให้มากขึ้น และสุดท้าย หยุดกินมากเกินไป

ฉันควรเริ่มนับแคลอรี่หรือไม่? ไม่มีคำตอบที่แน่นอน หากเป้าหมายประการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมคือการลดน้ำหนัก ก็ถือว่าคุ้มค่าที่สุด ถ้าอย่างนั้นก็ไม่เป็นไรที่จะหาเครื่องชั่งในครัวและติดตั้งแอปพลิเคชั่นพิเศษสำหรับการนับแคลอรี่บนโทรศัพท์ของคุณ: สิ่งที่คุณต้องทำคือป้อนชื่อของผลิตภัณฑ์ (หรือสแกนรหัส QR) และน้ำหนักของมัน แล้วโปรแกรมจะ ทำการคำนวณเพิ่มเติมด้วยตัวเอง ตัวนับแคลอรี่จะนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยอัตโนมัติ และคุณสามารถกำหนดอัตราของคุณเองสำหรับค่าเฉพาะได้ วิธีนี้ง่ายกว่าการเก็บบันทึกและการคำนวณทั้งหมดไว้ที่ใดที่หนึ่งในสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึก เพราะอีกไม่นานอาจน่าเบื่อได้

หากการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมเกิดขึ้นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือคำแนะนำของแพทย์ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับการคำนวณที่ไม่จำเป็น ก็เพียงพอแล้วที่อาหารที่บริโภคจะมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยและปริมาณจะถูกกำหนดโดยสัญชาตญาณ

3. ตะกร้าของชำ

ก่อนไปที่ร้านควรทำรายการสินค้าที่ต้องซื้อล่วงหน้าและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นพัฒนามากที่สุดไม่ช้าก็เร็วก็จะไม่ต่อต้านแท่งช็อคโกแลตที่รวบรวมฝุ่นที่ไหนสักแห่งในตู้เสื้อผ้า มันง่ายกว่าที่จะมีชีวิตอยู่เมื่อไม่มีอะไรจะทำลายที่บ้าน คุณไม่ควรไปร้านขายของชำในขณะท้องว่าง แม้จะเตรียมรายการไว้แล้วก็ตาม สิ่งนี้จะนำไปสู่การซื้อที่ "เป็นอันตราย" โดยไม่ได้วางแผนไว้ คุณควรค่อยๆ ล้างอาหาร: ไม่ใช่ตั้งแต่วันแรกให้แทนที่ทุกอย่างด้วยเนื้อไก่และกะหล่ำปลีขาว แต่ทุกครั้งที่คุณงดอาหารขยะเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียด

ครั้งแรกที่คุณสามารถซื้อของชำได้เหมือนเคย โดยไม่ต้องนึกถึงสิ่งที่เป็นอันตรายและสิ่งที่มีประโยชน์ จากนั้นให้ประเมินการรับประทานอาหารตามปกติที่บ้านของคุณ เป็นครั้งที่สองที่คุณสามารถสร้างรายการเกี่ยวกับรูปแบบการซื้อทั่วไปได้เพียงแก้ไขเล็กน้อยในทางที่ดีต่อสุขภาพ ภายในหนึ่งเดือน คุณควรพยายามเพิ่มผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนลงในตะกร้า กำจัดอาหารที่มีไขมันและหวานมากเกินไปออกจากการซื้อ อาหารที่ต้องมีสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคือผักรวมแช่แข็งซึ่งเตรียมได้ง่ายและรวดเร็ว และส่วนผสมผักที่หลากหลายบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตจะไม่ทำให้ใครเฉยเฉย!

4. ทำความคุ้นเคยกับเมนูใหม่ การพัฒนาทักษะการทำอาหาร

การมีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ อยู่ที่บ้านเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกฝนสูตรอาหารใหม่ๆ อาจจะไม่เคยมีความพยายามที่จะทำริซอตโต้หรือเค้ก PP ที่ง่ายที่สุดสำหรับโอกาสพิเศษ? คุณไม่สามารถ จำกัด ตัวเองตลอดชีวิตให้แค่บัควีทต้มและสลัดแตงกวา คุณต้องลองอาหารใหม่ ๆ โชคดีที่ทุกอย่างถูกประดิษฐ์ขึ้นมานานแล้วและคุณไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อใหม่: บทความนับพันและบล็อกทั้งหมดทุ่มเท โภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งจะอธิบายรายละเอียดแต่ละขั้นตอนในการเตรียมอาหารจานนี้หรือจานนั้นอย่างละเอียด

ในตอนแรก ห้องครัวจะกลายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของบ้าน เพราะที่นั่นคุณสามารถสร้างผลงานชิ้นเอกในการทำอาหารของคุณได้ เมื่อเวลาผ่านไป ความชอบในรสชาติจะเปลี่ยนไป การทำงานของต่อมรับรสจะดีขึ้น และเนื่องจากการขาดสารปรุงแต่งรสชาติและสารปรุงแต่งเทียมจำนวนมากในอาหาร อาหารธรรมดาจึงดูมีรสชาติดีขึ้นและรสชาติจะเข้มข้นขึ้น

5. การบรรลุเป้าหมายและการทำความสะอาดอาหารอย่างสมบูรณ์

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนของระบอบการปกครองดังกล่าว ความตระหนักของความจำเป็นในการพิจารณาอาหารใหม่ก็มาถึง ตะกร้าของชำเต็มไปด้วยอาหารที่สอดคล้องกับโภชนาการที่เหมาะสม ทักษะการทำอาหารที่ได้รับการปรับปรุง และอาหารขยะดูเหมือนจะไม่อร่อยอีกต่อไป ในขั้นตอนนี้ จะสังเกตเห็นมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าการเลือกผลิตภัณฑ์เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เอื้อมมือไปหยิบผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมากขึ้นหรือน้อยลง ความอยากของหวานลดลง ความนึกคิดเกี่ยวกับอาหารใช้เวลาน้อยลงและโดยทั่วไปแล้ว โภชนาการที่เหมาะสม กำลังกลายเป็นวิถีชีวิต ไม่เป็นภาระ บรรลุเป้าหมาย!

โครงการพลังงาน ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

รูปแบบคลาสสิกของโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและอาหารเพิ่มเติม 2-3 มื้อ นี่คืออาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง 2-3 ที่ อาหารเช้าควรเป็นประมาณ 25% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับทุกวัน อาหารกลางวันควรเป็น 25% อาหารเย็นประมาณ 20% อาหารว่างมื้อแรก (อาหารเช้ามื้อที่ 2) 15% อาหารว่างมื้อที่ 2 (ของว่างยามบ่าย) 10% และสำหรับของว่างมื้อที่สาม คุณสามารถ ปล่อยให้แคลอรี่ 5% ต่อวันเช่น kefir หนึ่งแก้วก่อนนอน ในกรณีใด ๆ จำนวนมื้อสามารถปรับได้ตามกิจกรรมประจำวันและกิจวัตรประจำวัน

คุณสามารถใช้สูตร Harris-Benedict ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ โดยจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (แคลอรีที่ร่างกายใช้เพื่อรองรับการทำงานที่สำคัญ เช่น ทำให้คุณอุ่นหรือย่อยอาหาร) และให้จำนวนแคลอรีโดยประมาณแก่คุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ

ดูเหมือนว่านี้:

BOOM \u003d 88.36 + (น้ำหนัก 13.4 x เป็นกิโลกรัม) + (สูง 4.8 x เป็นเซนติเมตร) - (อายุ 5.7 x) - สำหรับผู้ชาย

BUM \u003d 447.6 + (9.2 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.1 x ความสูงเป็นเซนติเมตร) - (3.4 x อายุ) - สำหรับผู้หญิง

จำนวนผลลัพธ์ (BOOM) จะต้องคูณด้วยตัวประกอบจาก 1.2 ถึง 1.9 ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย:

  • ระดับกิจกรรมขั้นต่ำคือ 1.2 (BOM x 1.2);

อัตราส่วนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬาและมีงานประจำ เช่น ออฟฟิศ

  • ระดับกิจกรรมต่ำ - 1.375 นั่นคือ BOOM x 1.375;

กิจกรรมระดับต่ำสอดคล้องกับคนที่เดินสูงถึง 10,000 ก้าวต่อวันหรือเล่นกีฬาเบา ๆ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

  • ระดับกิจกรรมเฉลี่ย - 1.55 (BOM x 1.55);

ค่าสัมประสิทธิ์ 1.55 เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

  • ระดับกิจกรรมสูง - 1.725 (BOM x 1.725);

กิจกรรมระดับนี้หมายถึงการฝึกกีฬา 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

  • ระดับกิจกรรมที่สูงมาก - 1.9 นั่นคือ BOOM x 1.9;

กิจกรรมระดับสูงมากในผู้ที่ทำงานหนักในแต่ละวันหรือทำงานหนักทางร่างกาย (เช่น คนงานก่อสร้าง)

จำนวนผลลัพธ์เป็นเพียงผลลัพธ์ของสมการที่ไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต และข้อผิดพลาดในการเลือกค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมก็เป็นไปได้เช่นกัน เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณสามารถลองเบี่ยงเบนจากค่าที่ตั้งไว้ 10-15% ลบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นประเมินสภาพของคุณและเปรียบเทียบตัวเลขบนตาชั่งกับค่าตั้งต้น จากนั้นกินค่าปกติของแคลอรีจากสูตร จากนั้น เพิ่มค่านี้ 10-15% หลังจากการทดลองเหล่านี้ คุณต้องเปรียบเทียบตัวเลขบนตาชั่งทุกสิ้นสัปดาห์และเลือกจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ

อย่างที่บอกไปแล้วว่าตัวเลขจากสูตร Harris-Benedict เหมาะกับการรักษาน้ำหนัก ในการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนค่าผลลัพธ์ขึ้นหรือลง 10-20% ตามลำดับ คุณไม่ควรเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานมากกว่า 30% เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

ฮ่า ใช่มันเกิดขึ้น! การดื่มน้ำให้เพียงพอในอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ที่นี่ทุกอย่างง่ายกว่าอาหารมาก แต่คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

  • มีค่าน้ำดื่มในอัตรา 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กรัม
  • ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วในขณะท้องว่างในตอนเช้า
  • ดื่มน้ำก่อนอาหาร 20 นาทีเสมอ
  • ไม่แนะนำให้ดื่มอาหารและเครื่องดื่มในอีก 20-30 นาทีหลังรับประทานอาหาร
  • ชา กาแฟ น้ำผลไม้ ก็เป็นเครื่องดื่มเช่นกัน แต่ไม่สามารถทดแทนน้ำสะอาดธรรมดาได้
  • จำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะความหิวออกจากความกระหายและไม่สับสน

เมนูประจำสัปดาห์

วันจันทร์

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับกล้วย

อาหารว่าง:แอปเปิล.

อาหารเย็น:ผักตุ๋นกับไก่งวง

อาหารว่าง: ขนมปังกรอบกับชีสแข็ง

อาหารเย็น:คอทเทจชีสกับผลไม้หรือสมุนไพร

วันอังคาร

อาหารเช้า:โยเกิร์ตกับผลไม้สด

อาหารว่าง:กล้วย.

อาหารเย็น:ซุปชีสกับแชมเปญ

อาหารว่าง:สลัดผัก.

อาหารเย็น:เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผัก

วันพุธ

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตขี้เกียจ

อาหารว่าง:ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น:ซุปกับข้าวและลูกชิ้น

อาหารว่าง:ขนมปังสองสามแผ่น ผลไม้แห้ง

อาหารเย็น:ซิรินิกิ

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับชีสและเนยถั่ว

อาหารว่าง: 2 ลูกพีช

อาหารเย็น:ข้าวกับผักและไก่

อาหารว่าง:สลัดบีทรูท.

อาหารเย็น:ไข่และสลัด

วันศุกร์

อาหารว่าง:ขนมปังกับชีส

อาหารเย็น:ลูกชิ้นปลากับชีสและบัควีท

อาหารว่าง:แครอทหั่นฝอย

อาหารเย็น:หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

วันเสาร์

อาหารเช้า:สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต

อาหารว่าง:บาร์ธัญพืช

อาหารเย็น:ริซอตโต้กับไก่งวง.

อาหารว่าง:ขนมปังกับอะโวคาโด

อาหารเย็น:เนื้อไก่อบกับชีสสลัด

วันอาทิตย์

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตขี้เกียจ

อาหารว่าง:เมล็ดข้าวโพด.

อาหารเย็น:ซุปก๋วยเตี๋ยวในน้ำซุปไก่

อาหารว่าง:ส้ม.

อาหารเย็น:ปลาอบ ถั่วชิกพี และสลัดผัก

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวซ้ำว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่จะช่วยรักษาสุขภาพ การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นจากการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ และไม่ได้หมายถึงการแทนที่อาหารที่เป็นอันตรายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ต้องกินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน!

นอกจากนี้เรายังแนะนำ

กำลังโหลด...กำลังโหลด...