ทำตามไดเอทอย่างไรให้ทนได้จนจบ? กินอย่างไรให้ลดน้ำหนัก หลักโภชนาการที่เหมาะสม กินอย่างไรให้อ้วน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นอาหารพิเศษ ผู้ที่ควบคุมอาหารจะลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละครั้ง และปฏิเสธอาหารบางประเภทโดยสิ้นเชิง ระยะเวลาในการติดตามอาหารนี้ขึ้นอยู่กับว่าคนๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัมและเร็วแค่ไหน มีอาหารที่ต้องปฏิบัติตามตั้งแต่ 3 ถึง 7 วันและมีอาหารที่คุณต้องนั่งตั้งแต่หนึ่งถึงสองเดือน การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นการทดสอบร่างกายและการฝึกจิตตานุภาพอย่างจริงจัง จนถึงปัจจุบันมีการพัฒนาอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แต่จะเลือกอาหารแบบไหนปฏิบัติตามอย่างถูกต้องอย่างไรเพื่อไม่ให้หลวม? คำถามเหล่านี้เกี่ยวข้องกับทุกคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก และในบทความนี้เราจะพูดถึงมัน

วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง?

จากสถิติพบว่า จากร้อยคนที่เริ่มลดน้ำหนัก มีเพียงสามสิบคนเท่านั้นที่ควบคุมอาหารได้จนถึงที่สุด ส่วนที่เหลืออาจบริโภคอาหารต้องห้ามเป็นระยะหรือหยุดรับประทานอาหารอย่างสมบูรณ์ก่อนสิ้นสุดการรับประทานอาหาร โดยธรรมชาติแล้ว ในกรณีเช่นนี้ การรับประทานอาหารไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง แต่กลับนำมาซึ่งความผิดหวังเท่านั้น ดังนั้นวิธีการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เลิกและบรรลุผลตามที่ต้องการ? สิ่งสำคัญในธุรกิจนี้คือความมั่นใจว่าทุกอย่างจะประสบความสำเร็จและความปรารถนาที่แท้จริงในการบรรลุเป้าหมาย และในทางกลับกันเราจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่จะไม่หลุดพ้น

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องตัดสินใจว่าจะทานอาหารอะไร ท้ายที่สุดผลลัพธ์ก็ขึ้นอยู่กับมัน เห็นได้ชัดว่ามันคุ้มค่าที่จะเลือกรับประทานอาหารที่คนอื่นทดลองซ้ำแล้วซ้ำอีกและได้รับการยืนยันประสิทธิภาพจากพวกเขา ให้ความสนใจกับคำแนะนำต่อไปนี้ด้วย:

• ง่ายต่อการติดตามอาหารซึ่งเมนูประกอบด้วยอาหารที่คุณโปรดปราน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบโจ๊กบัควีท ให้เลือกอาหารคีเฟอร์-บัควีทเพื่อลดน้ำหนัก
• เพื่อให้ผลลัพธ์ของอาหารเกินความคาดหมายจำเป็นต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่เร่งการเผาผลาญไขมันอันเนื่องมาจากการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย แต่ยังจะไม่ยอมให้ผิวหนังหย่อนคล้อยในบริเวณที่บางลง
• เมื่อปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนั้นนานเกินความจำเป็น เนื่องจากสิ่งนี้เต็มไปด้วยความเสื่อมโทรมในความเป็นอยู่ที่ดีและแม้กระทั่งปัญหาสุขภาพ
• ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ไม่เพียงแต่เรียนรู้วิธีควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องเรียนรู้วิธีออกจากอาหารด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะไม่เช่นนั้นคุณไม่เพียง แต่จะได้รับกิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว แต่ยังเพิ่มน้ำหนักใหม่เข้าไปด้วย

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแต่ไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง ไดอารี่จะช่วยได้ดีในเรื่องที่ยากลำบากนี้ ขอแนะนำให้จดทุกขั้นตอนของการพรากจากกันที่มีน้ำหนักเกิน: มวลเริ่มต้น เมนูประจำวัน เวลาอาหาร จำนวนแคลอรีที่รับประทาน และไขมันจำนวนกรัมที่เสียไปต่อวัน รวมถึงความรู้สึกของคุณในช่วงเวลานี้ เอกสารนี้จะมีคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหาร และในกรณีที่เกิดความล้มเหลว ก็จะช่วยตัดสินว่าเกิดข้อผิดพลาดอะไรขึ้นขณะติดตามอาหารใหม่

อาหารเพื่อชีวิต

สำหรับคนที่คิดเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพจริงๆ จะไม่มีคำถามว่าควรรับประทานอาหารประเภทใด เนื่องจากสำหรับพวกเขา การรับประทานอาหารไม่ใช่การจำกัดอาหารในระยะสั้นเพื่อลดน้ำหนัก แต่เป็นอาหารที่เหมาะสมที่ควรปฏิบัติตามตลอดชีวิต แต่ในบางกรณี แม้แต่คนเหล่านี้อาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของพวกเขาค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย อะไรคือสาเหตุของปรากฏการณ์นี้? ในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุนี้เกิดจากการกินมากเกินไปเป็นประจำ บุคคลที่มองไม่เห็นสำหรับตัวเองเริ่มเพิ่มปริมาณอาหารไขมันหวานหรือแป้งที่กินในแต่ละครั้งเขาเคยกินอะไรโดยไม่รู้สึกหิว ในกรณีเช่นนี้ ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ปรับอาหารประจำวันของคุณก็เพียงพอแล้ว ด้านล่างนี้เราแสดงรายการกฎที่จะบอกคุณถึงวิธีการควบคุมอาหารเพื่อชีวิต:

• ควบคุมปริมาณของส่วนที่คุณกิน บางครั้งเนื่องจากความรู้สึกหิว เราจึงใส่อาหารลงในจานมากกว่าที่จำเป็น จากนั้นจึงกินให้หมด แม้ว่าจะรู้สึกอิ่มแล้วก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ใช้จานเล็ก ๆ คุณไม่สามารถใส่เกินความจำเป็นได้ วิธีสุดท้าย หากมีการกินเพียงเล็กน้อยและความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินไม่หายไป ให้ใส่หนึ่งในสี่ของส่วนก่อนหน้าลงในจานของคุณ
• เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังและช้าๆ เพื่อให้สมองได้รับสัญญาณในเวลาที่ท้องอิ่ม และคุณไม่มีเวลากินอาหารที่ "เกิน"
• เพื่อไม่ให้ต้องตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารแบบใด ให้ตั้งกฎว่าควรกินในเวลาเดียวกันเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งในช่วงเวลาปกติ หากร่างกายรู้สึกหิวมาก มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะกินมากกว่าที่ควร
• นอกจากนี้ เมื่อคุณรู้สึกหิว ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว เนื่องจากในบางกรณี สมองอาจสับสนระหว่างความปรารถนาที่จะกินและต้องการดับกระหาย หากหลังจากคุณเมาแล้วยังไม่หมดความรู้สึกหิวก็ถึงเวลาที่จะฟื้นฟูตัวเองจริงๆ
• วิธีการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและตลอดชีวิตของคุณ? พยายามอย่าเปลี่ยนอาหารไม่ว่าในกรณีใดๆ พกแอปเปิ้ลติดตัวไปด้วยเสมอในกรณีที่รู้สึกหิวอย่างกะทันหัน ไม่เช่นนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่คุณจะซื้อมัฟฟินหรือช็อกโกแลตแท่ง หากคุณต้องทานอาหารในร้านอาหาร ให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ซุปเบาๆ สลัดผัก ปลา ในกรณีที่คุณอยากกินมากและมีร้านค้าอยู่ใกล้ๆ ให้เลือกผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีสและคีเฟอร์

น้ำหนักปกติของมนุษย์คืออะไร? นี่เป็นแนวคิดแบบสัมพัทธ์ สำหรับคนปกติคือน้ำหนักตัวที่ร่างกายสบาย บางคนปรับให้เข้ากับทัศนคติสมัยใหม่ พยายามลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด จนถึงปัจจุบันมีสูตรมากมายที่ช่วยให้คุณสามารถกำหนดน้ำหนักตัวปกติได้

สูตรที่พบบ่อยที่สุดคือสูตรของ Brock:

BDC=(ความสูง-100)±10% โดยที่

BWT - น้ำหนักตัวปกติ

ความสูง - ความสูงของบุคคลเป็นเซนติเมตร

ตามสมการง่ายๆ นี้ น้ำหนักของบุคคลที่มีส่วนสูง 160 ซม. สามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่าง 51-66 กก. และนี่คือบรรทัดฐาน ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรปฏิบัติตามตัวชี้วัดเหล่านี้เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนเพลียอย่างสมบูรณ์

สาเหตุของน้ำหนักเกิน

เพื่อให้เข้าใจวิธีการลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจสาเหตุที่น้ำหนักเกินปรากฏขึ้น กิโลกรัมไม่ปรากฏในวันเดียว “ความมั่งคั่ง” ทั้งหมดนี้สะสมเป็นเดือนหรือเป็นปี นักโภชนาการสมัยใหม่ชั้นนำได้พิสูจน์แล้วว่าในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องฟังร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง

จังหวะชีวิตสมัยใหม่นำไปสู่ความจริงที่ว่าเรากินอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าร่างกายจะอิ่มอยู่แล้ว เราก็พยายามยัดของหวานเข้าไป ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือการกินก่อนนอน ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นช้าแต่ชัวร์

หากต้องการชะลอกระบวนการนี้หรือย้อนกลับ คุณควรเริ่มกำจัดนิสัยที่ไม่ดี

มีความจำเป็นต้องยกเว้น:

• อาหารระหว่างทาง
• กินมากเกินไป;
• กินอาหารที่มีไขมัน ของหวาน และแคลอรีสูงเกินไป
• ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• นิสัยการกลืนอาหารเป็นชิ้นใหญ่
• มื้อดึก;
• อาหารกลางวันและอาหารเย็นหน้าทีวี
• อาหารจานด่วนและอาหารขยะอื่นๆ
• อาหารน้อยกว่า 3-4 ครั้งต่อวัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดนอกเหนือจากการกำจัดนิสัยที่ไม่ดีแล้วจำเป็นต้องมีการรับประทานอาหารที่มีความสามารถ การใช้เคล็ดลับง่ายๆ และกฎเกณฑ์บางประการด้านล่างนี้ จะทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว แล้วจะกินยังไงให้น้ำหนักลง?

เลือกอาหารอย่างไรให้เหมาะสม

ที่คำว่าอาหารดูเหมือนว่าทุกคนที่สูญเสียน้ำหนักเหล่านี้เป็นข้อ จำกัด และข้อห้ามที่เข้มงวด อันที่จริง โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เกี่ยวข้องกับการจำกัดอย่างต่อเนื่อง อาหารถูกเลือกในลักษณะที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่รู้สึกขาด หน้าที่ของอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่การแยกผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นออกจากเมนูประจำวัน ในทางตรงกันข้าม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องสร้างสมดุลให้มากที่สุด

มีการกำหนดข้อ จำกัด เฉพาะเกี่ยวกับวิธีการเตรียมการเท่านั้น ใช้ปรุงอาหาร ตุ๋น นึ่ง

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรมีอยู่ในอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์โปรตีน (อกไก่, ปลา);
• โยเกิร์ต, นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ, ไม่มีน้ำตาลและสารแต่งกลิ่น;
• ผลไม้สด (กีวี, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย);
• ผักต้มและดิบ (หัวบีท, หัวไชเท้า, แครอท, แตงกวาและมะเขือเทศ);
• เมล็ด, ถั่ว, เฮเซลนัท;
• ขนมปังโฮลวีต, รำข้าว, ขนมปังซีเรียล;
• ผลไม้แห้ง
• ชาเขียวและเบอร์รี่;
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• น้ำมันพืช.

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณนำทางและสร้างอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็ว สูตรดังกล่าวจะช่วยสนองความรู้สึกหิวโดยไม่อุดตันร่างกายด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

มีกฎเกณฑ์มากมายสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม แต่หกข้อถือว่าสำคัญที่สุด การปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือต้องเจาะลึกเข้าไป

อาหารเศษส่วนที่ใช้ซ้ำได้

จังหวะชีวิตสมัยใหม่มักไม่อนุญาตให้คุณกินเกินวันละสองครั้ง อาหารที่เหลือจะถูกแทนที่ด้วยของขบเคี้ยวและไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพเสมอไป ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน มื้อแรกควรเกิดขึ้นไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน เป็นอาหารเช้าที่เติมพลังงานที่จำเป็นให้กับร่างกายตลอดทั้งวัน ไม่ต้องกังวลว่าอาหารเช้าแสนอร่อยจะถูกเก็บไว้ที่เอวเป็นเซนติเมตร อาหารทั้งหมดที่รับประทานในเวลานี้ย่อยได้ดีมากและในขณะเดียวกันก็เก็บสะสมส่วนเกิน

เหนือสิ่งอื่นใดถ้าสามารถใส่จำนวนมื้อเป็น 5-6 มื้อได้ ดังนั้นร่างกายจึงชินกับความจริงที่ว่ามันไม่ได้ถูกทรมานจากความหิวโหยและหยุดเก็บสำรอง เป็นผลให้การย่อยอาหาร อุจจาระและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ เป็นปกติ

ใช้เวลานานในการกิน

ของว่างระหว่างเดินทางเป็นหนึ่งในสาเหตุของน้ำหนักเกิน อาหารเช้าและอาหารกลางวันในร้านอาหาร ร้านอาหารจานด่วนมักใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที สิ่งนี้ไม่ดีต่อระบบย่อยอาหาร

อาหารต้องใช้เวลา โต๊ะวางอย่างสวยงาม จานใหม่ ช้อนส้อมมันเงาช่วยในการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม เป็นไปไม่ได้ที่จะสื่อสาร ดูทีวี อ่านหนังสือขณะรับประทานอาหาร ในกรณีนี้ สมองมีงานยุ่งและไม่ได้ส่งสัญญาณความอิ่มตัวในเวลา ส่งผลให้ปริมาณอาหารที่รับประทานมากกว่าปกติ ส่งผลให้ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ ท้องอืด และปัญหาอื่นๆ หากคุณให้เวลาเพียงพอในการกิน คุณก็จะได้รับน้อยลงมาก

เราเคี้ยวอย่างถูกต้องและระมัดระวัง

อาหารทุกชนิดควรเคี้ยวอย่างระมัดระวัง ในปากของคุณมันควรจะกลายเป็นของเหลวเกือบ เพื่ออำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารและเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหาร คุณต้องเคี้ยวอย่างน้อย 30 ครั้งต่อชิ้นเล็ก ๆ

ไฟเบอร์เป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก

เมนูอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักต้องมีผักและผลไม้สด อุดมด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารตามปกติ รวมทั้งมีองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ อีกจำนวนมากสำหรับร่างกาย ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำซึ่งยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

การควบคุมอาหารและอารมณ์

การลดน้ำหนักหลายคนสังเกตว่าทันทีที่ถึงเวลาเย็นและถึงเวลาเข้านอนเร็ว ๆ นี้มือจะเอื้อมมือไปหาขนมและคุกกี้แพ็คหนึ่งแม้ว่ามื้อสุดท้ายจะเพิ่งผ่านไปเมื่อหนึ่งชั่วโมงที่แล้วก็ตาม คุณต้องพยายามเข้าใจสาเหตุของพฤติกรรมนี้ อาจเป็นความเหนื่อยล้า ความขุ่นเคือง หรือตรงกันข้ามคือความปิติยินดี

ณ จุดนี้ คุณต้องพิจารณาว่าคุณต้องโทษความหิวหรือสภาวะทางอารมณ์ของคุณจริงๆ หรือไม่ หากสิ่งเหล่านี้คืออารมณ์ คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมมัน และจากนั้นจะไม่มีการควบคุมอาหารใดๆ ที่เลวร้ายสำหรับคุณ

ระบบการดื่มและความสมดุลของน้ำ

เนื่องจากร่างกายมนุษย์มีน้ำเกือบ 80% เธอจึงมีบทบาทสำคัญในการกำจัดสารอันตราย สารพิษและสารพิษ ต้องรักษาสมดุลของน้ำตลอดทั้งวัน ในการทำเช่นนี้คุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม 1.5-2 ลิตรต่อวัน หากยังไม่เสร็จสิ้น ร่างกายจะเข้าสู่โหมดสะสมของเหลวซึ่งจะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ

เมนูอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ดังนั้นเมนูประจำวันสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจึงต้องมีความสมดุล โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้น การเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่าย ในตอนแรก คุณสามารถหันไปหาหนังสือพิเศษหรือค้นหาสูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ต แต่ในภายหลัง คุณจะได้เรียนรู้วิธีเลือกสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ อร่อย และมีแคลอรีต่ำด้วยตัวคุณเอง

อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผลไม้ ผัก

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นที่อาหารเช้า เป็นที่พึงปรารถนาที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีผลเหนือกว่าในมื้อนี้ในเมนู อาจเป็นซีเรียลซีเรียลขนมปังโฮลวีต นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มอาหารประเภทโปรตีน รวมทั้งผลไม้หรือผัก

นี่คือหน้าตาของเมนูอาหารเช้า:

1. โจ๊กข้าวโอ๊ตบด 150 กรัม ไข่ต้ม kefir หนึ่งแก้ว
2. ไข่ต้ม ขนมปังแผ่นหนึ่งกับแฮม ชาไม่มีน้ำตาล
3. ถั่วกระป๋อง 20 กรัม เนื้อต้ม 100 กรัม โยเกิร์ตปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว
4. ไข่ต้มสลัดผลไม้ 150 กรัม โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
5. ลูกชิ้นปลา ไข่ต้ม กาแฟกับครีมไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: อาหารว่างเพื่อสุขภาพเล็กน้อย

นี่เป็นส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันของอาหารประจำวัน ในช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ความรู้สึกหิวเริ่มมาเยือนเราและมือก็เอื้อมมือไปหยิบขนม เค้ก ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเหล่านี้จะต้องถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. แอปเปิ้ล โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งขวด
2. นมหนึ่งแก้ว
3. ส้มหรือกล้วย
4. ผลไม้อบแห้ง 100 กรัม
5. แก้ว kefir

มื้อกลางวัน: 50% ของแคลอรีต่อวัน

ในเวลากลางวัน คุณต้องพยุงร่างกายและเตรียมร่างกายให้ทำงานอย่างเหมาะสม อาหารที่รวมอยู่ในเมนูควรมีมากถึง 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน เป็นการดีที่สุดถ้าอาหารกลางวันประกอบด้วยสองหรือสามหลักสูตร:

1. ซุปผักกับอกต้ม 250 กรัม, สลัดแตงกวา, มะเขือเทศในน้ำมัน, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
2. Borscht ไขมันต่ำ 250 กรัม เนื้อสับ 100 กรัม ชาสมุนไพร
3. ซุปมันฝรั่ง 250 กรัม เนื้อต้ม 100 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก น้ำแร่
4. สตูว์เนื้อกับผัก 250 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี, ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
5. มันฝรั่งบดไร้น้ำมัน 150 กรัม ปลาอบ 100 กรัม แตงกวาและสลัดมะเขือเทศ

สแน็ค: ผลไม้, เบอร์รี่, นมเปรี้ยว

ของว่างยามบ่ายอาจประกอบด้วยผลไม้ ผลเบอร์รี่หรือผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถกินแอปเปิ้ล กล้วย กีวี มะม่วง ส้มโอ โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนมอบหมักจะช่วยย่อยอาหารในเวลานี้

อาหารเย็น: 15% ของแคลอรีต่อวัน

อาหารเย็นควรมีแคลอรี่เพียง 15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นคุณไม่ควรโหลดอาหารทอดหรือมีไขมันมากเกินไป

สมบูรณ์แบบ:

1. ปลาต้ม 50 กรัม มันฝรั่งต้ม 1 ชิ้น ไขมันน้อยจากผักใบเขียว
2. เนื้อต้ม 100 กรัม ชาใส่นมไม่ใส่น้ำตาล
3. อกไก่ต้ม 100 กรัม ข้าวโพดกระป๋อง 20 กรัม ไข่ 1 ฟอง
4. ปลานึ่ง 200 กรัม มันฝรั่ง 1 หัว กะหล่ำปลี และสลัดแครอท
5. สตูว์ผัก 150 กรัม ไข่ลวก

อาหารแต่ละมื้อสามารถเสริมด้วยเครื่องดื่มแคลอรีต่ำและเครื่องดื่มเสริม อาจเป็นยาต้มโรสฮิป ชาสมุนไพร ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน ระหว่างมื้ออาหาร คุณควรดื่มน้ำเปล่าที่ไม่มีแก๊ส ประมาณ 30 นาทีก่อนอาหาร อาหารสำหรับการลดน้ำหนักดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก

สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำอาหารไดเอทอย่างไร? อันที่จริงไม่มีอะไรซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูและเพิ่มประโยชน์ของอาหารระหว่างการปรุงอาหาร คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
• แทนที่น้ำตาลด้วยผลไม้แห้งหรือน้ำผึ้ง
• ไม่รวมอาหารรมควันและทอด
• อย่าใช้สารทดแทนน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่น ๆ

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ การใช้ชีวิตประจำวันของพวกเขามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สลัดอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการเตรียมสลัดอาหาร คุณจะต้องใช้หัวบีท แครอท และกะหล่ำปลีหนึ่งในสี่ของส้อม ส่วนผสมทั้งหมดถูกสับใส่ในชามเดียว แต่งสลัดด้วยฤดูกาลมะนาวหนึ่งช้อนโต๊ะ จานแคลอรี่ต่ำนี้สามารถรับประทานได้หลายครั้งต่อวัน การรวมไว้ในเมนูอาหารกลางวันและอาหารค่ำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับวันพรุ่งนี้ที่อร่อยซีเรียลสามช้อนโต๊ะเทน้ำเดือดและยืนยันเป็นเวลา 5 นาที ในโจ๊กที่เกิดขึ้นให้เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนถั่วลูกเกด คุณสามารถใช้เมล็ดผลไม้แห้งเพื่อกระจายอาหารได้

โภชนาการการกีฬา: บาร์ เชค ซุป

โภชนาการการกีฬาเฉพาะทางสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ของอุตสาหกรรมเคมี แต่มีสารเติมแต่งพิเศษที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติด้วยวิธีพิเศษ ประกอบด้วยแท็บเล็ต บาร์ ส่วนผสมสำหรับทำค็อกเทล ซุป

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การลดปริมาณมวลไขมัน ช่วยเร่งการเผาผลาญ ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการทำงานของเครื่องเผาผลาญไขมันเริ่มต้นด้วยการออกแรงทางกายภาพเท่านั้น

อาหารเด็กลดน้ำหนัก

หลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักใช้เทคนิคที่ผ่านการทดสอบตามเวลา - อาหารตามอาหารเด็ก ผลลัพธ์ไม่นานในมา น้ำหนักส่วนเกินหายไปโดยไม่ยากมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและรูปร่างที่เบลอจะผอมลง การลดน้ำหนักด้วยอาหารสำหรับทารกถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โดยที่หลักสูตรการควบคุมอาหารจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งสัปดาห์

การกินน้ำซุปข้นเด็กหลายขวด (ผลไม้, เนื้อ, ผัก) ทุกวันคุณสามารถ:

• กำจัดของเสียและสารพิษ
• ได้รับนิสัยของโภชนาการเศษส่วน;
• ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ
• ลด 3-5 กก.

อาหารลดน้ำหนัก

มีอาหารบำบัดพิเศษที่ช่วยลดน้ำหนักได้มาก พวกเขาถูกกำหนดไว้สำหรับปัญหาทางเดินอาหารและโรคอ้วน ตารางการรักษาหมายเลข 8 ถือเป็นหนึ่งในอาหารเหล่านี้ หลักการของโภชนาการไม่ใช่การลดปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างง่าย ๆ แต่เป็นอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ซึ่งช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

คุณสามารถทำอาหารได้อย่างอิสระตามตารางที่ 8 ที่มีโรคอ้วน 1-3 องศา ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะลดลงเหลือ 1200 กิโลแคลอรี แต่อาหารดังกล่าวสามารถใช้ได้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

ในบทความ เราพยายามชี้แจงประเด็นเหล่านี้ทั้งหมดอย่างชัดเจนและมีโครงสร้าง เพื่อให้คุณสามารถสร้างอาหารขึ้นใหม่ตามคำแนะนำของมาตรฐานโภชนาการโลก

7 เหตุผลที่ซ่อนอยู่ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้

ปรากฎว่านอกเหนือจากสาเหตุที่ชัดเจนของน้ำหนักเกิน - การถ่ายทอดทางพันธุกรรม การกินมากเกินไป การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - ยังมีอีกเจ็ดเรื่องที่เราไม่ได้นึกถึง

รับประกันน้ำหนักส่วนเกินแม้ในกรณีที่ไม่ได้ควบคุมขนาดที่ให้บริการของอาหารเพื่อสุขภาพ ถั่ว เนื้อขาว ปลา ผลไม้ แน่นอนว่ามีประโยชน์ แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารดังกล่าวสามารถรับประทานเป็นกิโลกรัมได้

ตัวอย่างเช่น ถั่ว 100 กรัมมี 600 กิโลแคลอรี และขนมในปริมาณเท่ากัน - เพียง 500 กิโลแคลอรี! แน่นอนว่าองค์ประกอบทางเคมีของถั่วนั้นมีความสมดุลมากกว่า แต่ถึงแม้แคลอรี่ที่ "ดีต่อสุขภาพ" ก็อาจไม่จำเป็น

ในบรรดานักโภชนาการยังมีการกำหนดพิเศษว่า "ท้องไส้ปั่นป่วน": ท้องหย่อนคล้อยและด้านข้างที่มีร่างกายปกติทั่วไปซึ่งปรากฏขึ้นเนื่องจากการกินความเครียดอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะไดเอท ให้จัดการกับปัญหาทั้งหมด และอาจไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก

เรารีบเร่งที่จะทำให้คุณผิดหวัง: คำกล่าวที่ว่าน้ำนิ่งบริสุทธิ์ขับสารพิษออกจากร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงส่งเสริมการลดน้ำหนักเป็นเพียงตำนาน

แต่มีความจริงบางอย่างอยู่ในนั้น น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายและการเผาผลาญที่เสถียร ดังนั้นจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้คงที่

น้ำตาลหนึ่งช้อนชา น้ำสลัดเล็กน้อย แยมบนแซนวิช บิสกิตเสริมสำหรับกาแฟ นี่คือวิธีที่ "รั่ว" เข้าไปในท้องของคุณโดย "หลั่ง" 400-500 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากคุณต้องการทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ คุณควรดูอาหารเสริมที่ไร้ประโยชน์เหล่านี้อย่างขยันขันแข็งมากขึ้นอีกเล็กน้อย

โตไวๆ จิบกาแฟหรือชา ท้องว่างๆ ถึงมื้อเที่ยง ... หยุด! ดังนั้นคุณจะไม่มีวันลดน้ำหนัก - การขาดคาร์โบไฮเดรตช้าเส้นใยและโปรตีนในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายมีแรงผลักดันให้เปิดใช้งานโหมด "ความหิว" ซึ่งแคลอรี่จะถูกเก็บไว้อย่างแข็งขันในวันที่ฝนตกและไม่ เผาไหม้.

ดังนั้น หยุดทรมานร่างกายและให้โอกาสในการสะสมพลังงานตลอดทั้งวัน

ผักกาดหอมทุกชนิด โหระพา ผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลี อารูกูลา อิ่มตัวอย่างสมบูรณ์แบบ บำรุงด้วยวิตามินและช่วยลดน้ำหนัก

นั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องการไม่ใช่หรือ: การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีบางสิ่งที่แปลกใหม่และแปลกใหม่อยู่เสมอ

คุณสามารถพูดมากเกี่ยวกับด้านอารมณ์ของการอดนอนอย่างต่อเนื่อง แต่เราจะจำกัดตัวเองให้อยู่เพียงข้อเท็จจริงเดียว

นักโภชนาการ D. Pappe ได้ทดลองยืนยันว่าคนที่ทุกข์ทรมานจากการอดนอนจะผลิตฮอร์โมน Greylin ที่หิวโหยเมื่อปริมาณของเลปติน (โปรตีนที่ทำหน้าที่ในการทำให้ความอยากอาหารเป็นปกติ) ลดลงอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น เมื่อคุณเข้าใจถึงสาเหตุเบื้องหลังที่ไม่ชัดเจนสำหรับการปรากฏตัวของน้ำหนักเกิน คุณควรพยายามสร้างระบบการปกครองของคุณใหม่ นอนหลับให้มากขึ้น เครียดน้อยลง ได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่น และคุณก็อยู่ในเส้นทางสู่หุ่นในฝันบนเครื่องชั่งแล้ว

เพื่อให้ผลลัพธ์ชัดเจนยิ่งขึ้น คุณต้องไปที่คำถามที่สำคัญที่สุด: กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน? จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารหรือไม่?

นักโภชนาการมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้: ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงใดๆ จำเป็นสำหรับการรักษาโรคเท่านั้น ในระหว่างการรับประทานอาหารจำเป็นต้องมีการตรวจสอบสภาพของมนุษย์อย่างต่อเนื่อง วิธีการใด ๆ ในการลดน้ำหนักฉุกเฉินนั้นขึ้นอยู่กับความเสี่ยงและความเสี่ยงของคุณเอง!

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ได้รับการแทรกแซงจากแพทย์ อย่าฝึกการควบคุมอาหาร แต่ให้ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

3 หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

การรักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการใช้พลังงานของร่างกาย

หลักการง่าย ๆ คือ หากปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่เติมเต็มการใช้พลังงานของร่างกาย สิ่งนี้จะนำไปสู่การพร่อง และในทางกลับกัน หากปริมาณแคลอรี่เกินค่าพลังงาน น้ำหนักส่วนเกินก็จะปรากฏขึ้น ดังนั้น คุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่อง และเพิ่มหรือลดตามกิจกรรม หากมีน้ำหนักเกินควรลดปริมาณแคลอรี่รายวันลง 10-20% ไม่มาก นี้เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ทำอาหารให้สมดุล.

อาหารประจำวันของบุคคลควรประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนต่อไปนี้: โปรตีน - 15%, ไขมัน - 30%, คาร์โบไฮเดรต - 55% หากคุณเล่นกีฬาเป็นประจำ ให้ยึดตามอัตราส่วนต่อไปนี้: โปรตีน - 20-25% ไขมัน - 15% คาร์โบไฮเดรต - 55-60%
สอดคล้องกับอาหาร.

หลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือการรับประทานวันละ 4-5 ครั้ง ในส่วนเดียวกัน ในกรณีนี้สารอาหารจะเติมเต็มพลังงานของร่างกายในเวลาและถูกดูดซึมได้อย่างเต็มที่ มิฉะนั้นสารอาหารบางชนิดจะไม่มีเวลาดูดซึมและจะไปสะสมไขมันไว้

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ตอนนี้ มาจัดการกับผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรับประทานอาหารประจำวัน ซึ่งจะรวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย มาจัดการกับแต่ละองค์ประกอบแยกกัน

คุณต้องสร้างอาหารตามความหมายที่แท้จริงของคำว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นวัสดุสร้างร่างกายของเรา ทำให้เกิดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากขาด ไขมันหลวมก็เข้ามาช่วยแทนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น

ปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในทีมกีฬา จำนวนสามารถเพิ่มเป็น 1.5 กรัม / วัน และสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพและนักมวยเท่านั้น อัตรานี้บันทึก 2 กรัมหรือมากกว่า / วัน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือ ไข่ นม และโปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้ - ค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึมของพวกมันเท่ากับหนึ่ง เนื้อวัว, สัตว์ปีก, ถั่วลิสง, ซีเรียลถูกย่อยเพียง 45-70% เท่านั้น ควรคำนึงถึงปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ที่เลือกไว้: บ่อยครั้งที่เธอเป็นแหล่งของแคลอรีพิเศษ

อาหารประจำวันของคุณควรมีอย่างน้อยสองผลิตภัณฑ์จากรายการนี้:

เนื้อขาว (ไก่, ไก่งวง, กระต่าย);
เนื้อวัว, ลูกแกะหนุ่มหรือเนื้อลูกวัว;
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันปานกลาง
ไข่;
เต้าหู้ชีส;
ถั่ว;
นมถั่วเหลือง.

ความผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดที่ผู้หญิงทำระหว่างการลดน้ำหนักคือการปฏิเสธไขมันธรรมชาติ ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์และการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันจากพืชช่วยลดน้ำหนักได้ไม่ว่าจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่นี่เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว

แต่ไม่ควรทิ้งไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" ออกไป โดยเฉลี่ยแล้วไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นการบริโภคที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในถั่ว น้ำมันมะกอก เมล็ดพืช ปลาทะเล เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ - ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง

30% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันควรมาจากอาหารเหล่านี้ในแต่ละวัน:

น้ำมันมะกอก;
ไขมันปลา
ปลาที่มีไขมัน (ปลาทู, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาเฮอริ่ง);
เนย, ครีม, นมอบหมัก (มีไขมันนม);
ถั่ว;
เมล็ด.

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละทิ้งไขมันสัตว์โดยสิ้นเชิงเพื่อสนับสนุนผักที่ดีต่อสุขภาพ อัตราส่วนในอุดมคติคือไขมันสัตว์ 70% และไขมันพืช 30%

คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

การบริโภคสารเหล่านี้ในโลกปัจจุบันกลับหัวกลับหาง คนส่วนใหญ่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในน้ำตาล ขนมหวาน ขนมอบ โซดาหวานเท่านั้น ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแซ็กคาไรด์โดยเฉพาะ - หนึ่งในประเภทของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว และในทางคู่ขนานกัน หนึ่งในแหล่งแรกๆ ของน้ำหนักเกิน

สถานการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติ: ร่างกายมนุษย์ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มาจากพืช ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - แซ็กคาไรด์ - พบได้ในน้ำผึ้ง ผลไม้และผลเบอร์รี่ และผักหวานบางชนิด แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พอลิแซ็กคาไรด์และแป้ง - คือซีเรียลและผัก

ในการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ควบคุมน้ำหนักของคุณ คุณควรยึดมั่นในแผนสุดท้าย ค่อยๆ ละทิ้งขนมที่เป็นอันตรายต่อผลไม้ ผัก และซีเรียล

คุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสองมื้อต่อวันได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ:

พาสต้าข้าวสาลี durum;
พืชตระกูลถั่วใด ๆ
ซีเรียลใด ๆ ยกเว้นเซโมลินา (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวไม่ขัดสี ข้าวฟ่าง);
มันฝรั่งอบ;
ขนมปังโฮลเกรนหรือไฟลนก้น
ผักที่มีแป้งหรือหวาน (ยกเว้นถั่วและข้าวโพดกระป๋องที่ซื้อจากร้านค้า)

ไฟเบอร์ในอาหาร

แม้ว่าเส้นใยผักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบที่ซับซ้อน แต่ควรแยกข้อมูลเกี่ยวกับใยอาหารแยกเป็นชิ้นๆ ความจริงก็คือว่าโพลีแซ็กคาไรด์นี้ไม่ได้มีคุณค่าในฐานะแหล่งพลังงาน แต่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร

ทุกอย่างเริ่มต้นในกระเพาะอาหาร: ไฟเบอร์สร้างอาหารที่จำเป็นนั่นคือคนรู้สึกอิ่มด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง แต่ใยอาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้อย่างแท้จริงในลำไส้ พวกเขากระตุ้นการบีบตัวที่เหมาะสม การผลิตเอนไซม์ สนับสนุนการสืบพันธุ์ของจุลินทรีย์ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก)

เพื่อให้อาหาร "ถูกต้อง" ดูดซึมได้อย่างเหมาะสม พยายามกินอาหารต่อไปนี้ทุกวัน:

เมล็ดแฟลกซ์;
โกโก้;
แอปริคอต;
มะเดื่อ;
รำข้าวไรย์;
เห็ดแห้ง
ผลเบอร์รี่โรสฮิป;
ขนมปังโฮลวีต;
อัลมอนด์

วิตามินในอาหาร

ซึ่งแตกต่างจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต วิตามินไม่มีหน้าที่ในการสร้าง พวกมันไม่ได้ให้พลังงาน แต่หากไม่มีพวกมัน การทำงานปกติของร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างซึ่งดำเนินกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีที่สำคัญ

หากอาหารไม่สมดุลและซ้ำซากจำเจ สิ่งนี้นำไปสู่การขาดวิตามิน เป็นผลให้การเผาผลาญของร่างกายถูกรบกวน ภูมิคุ้มกันลดลง และสภาพทั่วไปแย่ลง

สำหรับอาหารที่สมดุล ใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

ผลไม้ ผัก สมุนไพร;
ถั่วและเมล็ด;
ซีเรียลและซีเรียล
นม;
ไข่;
เนื้อและปลา.

ขนาดเสิร์ฟลดน้ำหนักควรเท่าไหร่

ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดปริมาณอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ในระหว่างวัน โดยแบ่งเป็น 4-5 มื้อ คำจำกัดความของขนาดส่วนต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ เพราะการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ได้ควบคุมแม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจะนำไปสู่โรคอ้วนได้อย่างแน่นอน

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของหญิงสาวที่มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งานคือ 1600 แคลอรี และ 2200 แคลอรี่ - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา ดังนั้นหนึ่งมื้อคือ 320-400 แคลอรี่ในกรณีแรกและ 450-550 ในมื้อที่สอง

จะกำหนดขนาดของแต่ละเสิร์ฟเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้ "วิธีปาล์ม"

เริ่มต้นด้วยโปรตีนที่จำเป็น: ในคราวเดียวผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 55-65 กก. ควรกินปริมาณของผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งมีปริมาตรเท่ากับปริมาตรของฝ่ามือ (ประมาณ 120-130 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่ซับซ้อน) จะเพียงพอ 80-100 กรัม
ไขมันคำนวณตามปริมาณแคลอรี่: ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 400 กิโลแคลอรี
ร่างกายต้องการไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่พบในผักและผลไม้ในปริมาณสองปาล์มต่อมื้อ แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงผักใบเขียวหรือกะหล่ำปลี ปริมาณนี้สามารถเพิ่มได้ครึ่งหนึ่งถึงสองเท่า

วันถือศีลอดด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อโภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นนิสัยไปแล้ว ร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น สถานการณ์ยังคงเป็นไปได้เมื่อมีอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป งานเลี้ยงการเดินทางสู่ธรรมชาติมักนำไปสู่ความลำบากในท้อง - ในช่วงเวลาดังกล่าวที่วันอดอาหารเข้ามาช่วย

ไม่ว่าในกรณีใดพวกเขาไม่ควร "หิว" ไม่เช่นนั้นสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะเลวร้ายลงเท่านั้น ทางที่ดีควรงดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 1 วัน โดยให้ความสำคัญกับอาหารประเภทโปรตีน ผลไม้และผักไม่หวาน

นักโภชนาการกล่าวว่าในอุดมคติคือวันที่อดอาหาร kefir และแอปเปิ้ล อกไก่และแตงกวา ผักใบเขียวและไก่งวง ในระหว่างวันคุณไม่ควรรู้สึกหิว แต่ควรลดส่วนปกติลงครึ่งหนึ่ง

ชาสมุนไพรสามารถช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมการทำงานของลำไส้อย่างเหมาะสม สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าพยายามหลอกลวงร่างกายด้วยการจัดวันอดอาหารช็อคโกแลต คาราเมล หรือกาแฟ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาสภาพของระบบทางเดินอาหารจะไม่ดีขึ้น แต่โอกาสในการแพ้จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

"แคลอรี่ที่ว่างเปล่า": อาหารที่คุณต้องยอมแพ้ 99% ของ

แม้ว่าในตอนท้ายของบทความคุณคิดว่าตัวเองเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอย่างแท้จริง เรามาพูดถึงประเด็น "อาหารขยะ" หรือ "อาหารขยะ" กันอีกครั้ง แนวคิดแบบอเมริกันล้วนๆ นี้อธิบายอาหารฟาสต์ฟู้ด ไส้กรอก ซอส น้ำสลัด ฟิลเลอร์ได้อย่างดีเยี่ยม ทุกสิ่งที่มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำ แต่มีปริมาณแคลอรีสูง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเรียกว่า "ขยะ": พวกเขาสร้างมลพิษต่อสิ่งแวดล้อมด้วยบรรจุภัณฑ์พลาสติกและร่างกายมีสารพิษและคอเลสเตอรอล

นักโภชนาการกล่าวถึง “แคลอรีเปล่า” ที่ป้องกันการลดน้ำหนัก อาหารดังต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในอุตสาหกรรมการผลิต - ไส้กรอก, ไส้กรอก, ไส้กรอก (แป้งในปริมาณสูง, ผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์, เกลือ, ไขมัน);
เครื่องดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำผลไม้ธรรมชาติน้อยกว่า 60% (สารกันบูดและน้ำตาลจำนวนมาก)
อาหารจานด่วน (ประกอบด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันทรานส์ แป้ง สีย้อมและสารกันบูด)
แท่งหวาน (มากถึง 85% ของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว, ความคงตัว, สีย้อม, สารกันบูด, ไขมันพืชคุณภาพต่ำ);
ซอส, มายองเนส, ผลิตภัณฑ์ครีมเปรี้ยว, ซอสมะเขือเทศ (มีคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก)

หากหลังจากอ่านรายการนี้แล้ว ดูเหมือนว่าต่อจากนี้ไปคุณสามารถกินแต่ผักสดและน้ำเปล่า คุณควรพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่อย่างจริงจัง การต้ม ตุ๋น ย่าง นึ่ง ช่วยให้คุณปรุงอาหารที่อร่อยอย่างเหลือเชื่อ และที่สำคัญที่สุดคืออาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อที่คุณจะได้นำความอร่อยทั้งหมดนี้ไปกับคุณในการทำงานหรือเรียนหนังสือ ซื้อภาชนะใส่น้ำในร้านค้าที่ใกล้ที่สุด - ภาชนะพิเศษที่มีฝาปิดแน่นและช่องสำหรับเครื่องใช้ไฟฟ้า ดังนั้นคุณจะไม่ต้องพึ่งเครื่องดื่มและอาหารจากแผนกทำอาหารของซุปเปอร์มาร์เก็ตอีกต่อไป เว็บไซต์หรือหนังสือทำอาหารจะมีประโยชน์ที่บ้าน - พวกเขาจะบอกคุณถึงวิธีการปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน

ไม่ว่าที่อยู่อาศัย ไลฟ์สไตล์ และระดับการจ้างงานจะเป็นอย่างไร ทุกคนสามารถทบทวนอาหารของตนเอง เริ่มรับประทานอาหารที่เหมาะสม และลดน้ำหนักได้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้เหนื่อย - เพียงพอที่จะรับประทานอาหารของคุณและกินตามคำแนะนำของนักโภชนาการ

ปัญหาน้ำหนักเกินทำให้หลายคนกังวล และหัวข้อนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับคำถามว่าจะกินอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ในบรรดาอาหารยอดนิยมมากมาย มันง่ายที่จะหลงทาง แต่มีกฎเกณฑ์ทางโภชนาการง่ายๆ ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้าน

กินอย่างไรให้ลดน้ำหนัก?

เป็นไปได้มากที่จะลดน้ำหนักไม่เฉพาะภายในกำแพงของคลินิกเฉพาะทางเท่านั้น สำหรับหลายๆ คน สภาพแวดล้อมในบ้านสร้างภูมิหลังทางอารมณ์ที่น่าพึงพอใจและทัศนคติทางจิตใจที่ถูกต้อง และองค์ประกอบหลักของกระบวนการลดน้ำหนักคือโภชนาการ พิจารณาวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

จะเริ่มต้นที่ไหน? ลืมอาหาร 3 มื้อต่อวัน ตามไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันและหลีกเลี่ยงอาหารเย็นตอนดึก มื้อสุดท้ายคือสามชั่วโมงก่อนนอน ปริมาณการให้บริการในแต่ละมื้อไม่เกิน 200 กรัม เพื่อไม่ให้กำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตาเปล่า" คุณต้องซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์

คุณกินอะไรได้บ้างและอะไรที่คุณกินไม่ได้? เราคุ้นเคยกับอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เรากินขนมปังมาก ในวันแรกที่คุณตัดสินใจลดน้ำหนัก เราจะเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นสีดำหรือโฮลเกรน และกินเฉพาะในคอร์สแรกเท่านั้น เราแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งและผลไม้สด ในขณะที่จำไว้ว่าสารที่มีประโยชน์ก็พบได้ในผลไม้แห้งเช่นกัน และน้ำผึ้งไม่สามารถให้ความร้อนสูงกว่า 60 องศาได้ ค่อยๆ ขจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ จำเป็นต้องจัดทำเมนูที่หลากหลายและครบถ้วนไว้ล่วงหน้าและตุนสินค้าที่เหมาะสมไว้ล่วงหน้า เมื่อรวบรวมเมนูที่เหมาะสม ให้ใช้รายการอาหารที่เป็นอันตรายและมีประโยชน์ด้านล่าง

ทำอาหารอย่างไร? อาหารโฮมเมดควรปรุงในเตาอบหรือนึ่ง ต้มหรือตุ๋นอย่าใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศที่ร้อน ปรุงด้วยผักหรือน้ำมันมะกอก ขจัดน้ำตาลและจำกัดเกลือ ในตอนแรกคุณอาจไม่ชอบรสชาติของอาหาร แต่หลังจากผ่านไปสองสามวันคุณจะชินกับมัน พยายามกินอาหารที่ปรุงสดใหม่

ผลิตภัณฑ์โปรตีน. นักวิทยาศาสตร์วิจัยได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอาหารโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของความอยากอาหาร การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเหมาะสมทำให้รู้สึกอิ่ม เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนจะถูกย่อยนานกว่ามาก อาหารที่ปราศจากโปรตีนมักจะทำให้คุณหิว กินมากเกินไป และน้ำหนักขึ้น พยายามกินโปรตีนทุกมื้อ: กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่วจำนวนเล็กน้อย ไข่ขาว เตรียมขนมเจลาตินเจลาตินอาหารของหวานเจลาตินเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม