Hem > Företag

Panikattacker hur man hanterar dem själv. Hur man blir av med panikattacker på egen hand

En oväntad inre känsla av rädsla utan anledning med en åtföljande autonom störning kallas en panikattack.

Enligt statistik utsätts nästan 5% av befolkningen för attacker. Attacker kan inträffa bara inom några månader, och nästan varje dag. Detta tillstånd varar vanligtvis ett par timmar.

Symptomen på panik är obehagliga för en person, så det är nödvändigt att överväga åtgärder för att förhindra attacker på egen hand. Innan du väljer en metod för befrielse bör du förstå orsakerna och symtomen på psykologiska störningar.

En panikattack kan uppstå i vilken miljö som helst, oavsett var personen befinner sig och antalet människor runt omkring. Det är svårt att hantera en växande reaktion med ett antal relevanta symtom.

Oftare uppträder de hos personer som är benägna att lider av sjukdomar i hjärtat eller endokrina systemet.

Stadier av en attack:

  1. Obehagligt tillstånd.
  2. Oförklarlig skräck utan specifik anledning.
  3. En våg av adrenalin i kroppen.
  4. En skarp känsla av panik och okontrollerbar rädsla.
  5. Ännu en starkare adrenalinkick.
  6. Början av svår panik.


Början av en attack

Klassificering

Beroende på orsaken till beslagen kan flera typer av attacker urskiljas.

  1. Oförutsägbara tillstånd av panik som uppstår utan anledning, när en person plötsligt får en känsla av skräck i en lugn miljö.
  2. Panikattacker som uppstår beroende på situation och miljö, till exempel när du är väldigt upprymd på grund av en besvärlig position eller i samband med oro för en kommande viktig händelse.
  3. Villkorliga störningar som kännetecknas av biologiska effekter (alkoholanvändning eller förändringar i förhållandet mellan hormoner).

Orsaker till panikattacker

För närvarande är det svårt att peka ut den allmänna logiken i förekomsten av sjukdomen, eftersom orsakerna i varje situation kan representeras av en kombination av flera sjukdomar. Orsakerna kan vara stressiga situationer, biologiska influenser eller psykologiska upplevelser.

Den första panikattacken kan uppstå av följande skäl:

  • svår sjukdom;
  • drog användning;
  • stressande depression;
  • drog användning.

I vissa fall kan attacker orsakas av en sjukdom i något av kroppens system.

Riskgrupp

För att förstå orsaken till sjukdomen bör du vara uppmärksam på det psykologiska tillståndet.

  1. Känslomässiga och mycket oroliga människor är mer mottagliga.
  2. En spänd situation i familjen eller i samhället är ofta den främsta faktorn som leder till uppkomsten av en attack.
  3. Beroende på en persons natur och kön varierar känsligheten för sjukdomen. Kvinnor som är i centrum för uppmärksamheten och strävar efter idealet är mest mottagliga.
  4. Bland män kan man peka ut de som är alltför känslomässigt oroliga på grund av sin minsta åkomma.
  5. Gravida kvinnor är mycket mottagliga för sjukdomen.

Symtom

En person som har en panikattack måste ha minst fyra av följande symtom.


Fig 1. Symtom på panikattack

Dessa är de viktigaste symptomen på panikångest.

I individuella situationer kan följande tecken uppträda: kramper uppstår, det är svårt för en person att höra eller se, urineringscykeln och avföringen förändras, problem med rörelseapparaten uppstår. Dessa symtom indikerar en atypisk attack.

Interiktal period

Mellan attackerna har en person som är mottaglig för denna sjukdom problem med att somna, ökad ångest, vilket ökar på eftermiddagen. En person lämnar inte känslan av att en ny attack kommer att hända inom en snar framtid, så han försöker undvika obekväma och obehagliga situationer för honom. Ofta försöker patienter med panikångest minska sin fysiska aktivitet och inte lämna huset utan eskort.

Panikattacker hur man kämpar på egen hand - metoder för självkontroll

För att behandla sjukdomen bör du konsultera en läkare, men vid de första manifestationerna måste du börja bekämpa panikattacker på egen hand.

Att tillämpa följande metoder hjälper dig att klara dig själv och lindra panikattacker.

  1. Växla uppmärksamhet. Om ett oroligt tillstånd uppstår, orimlig rädsla och en person börjar få panik, bör man fokusera sin uppmärksamhet från interna upplevelser till yttre trevliga handlingar. Till exempel kan chatta med vänner eller prata om glada och trevliga minnen hjälpa till att lindra symptomen på en attack eller vända den.
  2. Koncentrerad andning. Denna metod är baserad på de inre förnimmelserna från inandning av luft. När du andas in, fokusera på hur ett andetag av syre kommer in i kroppen genom näsan. Föreställ dig att det inuti kroppen finns ett genomskinligt rör från näsan till mitten av kroppen, som täcker hela andningsprocessen. När du andas ut, föreställ dig hur varm luft lämnar lungorna genom röret och går upp, hur andningsröret inuti kroppen dimmar. Andas ut luft, kroppen slappnar av och utandningsluften försvinner. Det är nödvändigt att upprepa dessa andningsrörelser tills en känsla av lugn uppstår.
  3. papperspåsmetoden. Papperspåsen måste vara tätt fäst i ansiktet så att luft endast kommer in i påsen. Fortsätt att andas in i påsen till slutet av attacken. Resultatet uppnås genom att normalisera mängden syre i kroppen.
  4. Meditation, autoträning. Kärnan i metoden ligger i en persons fokus på en viss trevlig fiktiv bild eller en avslappnande övning som släpper spänningar.
  5. "Visare". Denna metod bygger på uppfattningen av omgivningen och hela störningshändelsen utifrån. Försök att föreställa dig att du är en outsider och bara vill observera situationen och studera hela sekvensen i detalj. Detta beteende kommer att bidra till att minska den faktiska betydelsen av den spännande rädslan.
  6. Visualisering av bilder. Denna metod hjälper till att slåss med hjälp av den visuella förkroppsligandet av störande tankar. Fantasins kraft kommer själv att skapa en bild för panikens orsak. Därefter måste du föreställa dig hur du minskar, besegra den på alla tänkbara sätt. Föreställ dig att du brände eller dränkte din rädsla, den försvann eller flydde. Känslan av lättnad efter att ha blivit av med rädsla ska också presenteras som någon slags visuell vacker bild. Försök att vara med i den här bilden, studera den och njut av lugnet.
  7. "Spiraler"

    Föreställ dig hur din källa till attacken ser ut. Föreställ dig att all skräck och rädsla vrids till en spiral. Titta åt vilket håll spiralen rör sig, försök att ändra rörelseriktningen eller hastigheten på spiralen. Försök att se hur det förändras. Detta kommer att hjälpa dig att få en känsla av kontroll över din rädsla. Ändra riktning och typ av spiralen tills du tycker att den är behaglig och lugnande.

  8. "Gyllene sträng"

    Tekniken utförs stående. Det är nödvändigt att föreställa sig hur en gyllene sträng passerar genom hela kroppen: genom huvudet till fötterna och sträva mot planetens mitt. Efter det återvänder planetens energi tillbaka längs strängen och passerar genom hela kroppen flera gånger, och förenar planetens hjärta, din kropp och himlen.

  9. "Målarburk"

    Oroliga tankar placeras visuellt i en färgburk. Genom att röra om färgen i burken löses obehagliga tankar gradvis upp och försvinner helt i burken.

  10. "Fördröja rädsla"

    Reid Wilson-metoden låter dig hantera din egen panik. För att göra detta måste du möta problemet och uppehålla dig vid det ett tag.

    Metoden bygger på en överenskommelse inom en själv om att attacken inte ska börja just nu, utan efter någon händelse eller efter en viss tid. När denna tid kommer kan du återigen överföra till en annan längre tid.

    Således kommer en person att självständigt kunna minska effekten av en attack, ta den under sin egen kontroll.

  11. "Daglig spänning"

    Ett annat sätt för R. Wilson är att inse och hantera ångesttillståndet. Patienten bör orsaka panik flera gånger om dagen under några minuter. Denna procedur bör upprepas i minst en vecka. I det ögonblick när du är på väg att skapa rädsla, lägg alla dina angelägenheter åt sidan och försök känna dig obekväm, fokusera på din ångest. Efter några minuter, med hjälp av andningsövningar, återgå till det normala.

Om det är för svårt att kontrollera uppkomsten av panikattacker och patienten inte kan klara av det på egen hand, är det absolut nödvändigt att kombinera självkontroll med psykoterapisessioner.

I den här videon delar psykologen hur hon kunde övervinna den virtuella rädslan, ångesten och komplexet av panikattacker som har plågat henne i många år, sedan barnsben.

Den här artikeln är från kategorin de där jag skriver om vad jag själv upplevt ... Panikattacksyndrom kan bara förstås av de som upplevt det på sig själva ... Känslor, jag säger er, är långt ifrån svaga ...

Till de som nu lider av dem vill jag genast säga: ”Få inte panik, grabbar! Du har inget "tak". Ni är mentalt friska människor. Och du kommer inte att dö." Varför säger jag detta så ansvarsfullt? För jag är själv ett levande exempel. Så…

Hur hanterar man en panikattack?

METOD #1

Fienden måste vara känd av synen. Ju bättre du känner fienden, desto svagare är han.

En panikattack är ett psykosomatiskt tillstånd. Lägga märke till! – INTE en sjukdom.

Tecken på panikattack:

  • stark upphetsning med tremor (darrande) eller, omvänt, plötslig allmän svaghet,
  • hjärtklappning som en person "hör" (hur är det? - Jag kommer att förklara nedan),
  • andnöd, andnöd, andnöd, klump i halsen, illamående,
  • panik, lusten att springa vart dina ögon än ser,
  • fruktansvärd rädsla för döden.

Alla dessa manifestationer är kroppsliga! Inte mentalt! Dessa förnimmelser orsakas av ett fel i det autonoma nervsystemet (den äldsta mekanismen som är ansvarig för frälsning och överlevnad). Samtidigt är en obalans av hormoner kopplad, som är systrar med nervsystemet. Orsakerna till störningar kan vara olika: från tillfällig stress till ackumulerat missnöje, försök att hålla tillbaka obehagliga känslor under lång tid, skilsmässa, förlust av nära och kära, långvarig psykologisk stress eller press. I mitt fall var det ett konstant missnöje med mig själv. Som ett resultat gick den interna graden av skalan, och mot bakgrund av normal hälsa föll jag bara av fötterna. Då trodde jag verkligen att jag höll på att dö... Men allt visade sig vara lättare. Kroppen sa till mig att det var dags att förändra livsstilen, attityden till mig själv och andra, annars ... det skulle inte bli någon andra kinesisk varning, och konsekvenserna kan bli värre än panikattackssyndromet.

Nu förstår du vad en panikattack egentligen är, så det finns ingen anledning att vara rädd för ditt mentala och mentala tillstånd.

METOD #2

Piller, sport, promenader, meditation - vad hjälper? Allt!

Detta är operationspsykologi, där i varje enskilt fall alla metoder är bra om de ger ett positivt resultat. Det är inget fel med att ta piller (antidepressiva, lugnande medel). Fysik behandlas med fysik. Har du tandvärk går du till tandläkaren istället för att försöka lindra smärtan med andningsövningar. Om du har feber tar du acetylsalicylsyra istället för att försöka få temperaturen att sjunka. Människokroppen är inte järn. Och om du behöver akut hjälp, testa inte din kropp för styrka. När panikattacker passerar, vägrar personen vanligtvis lugnt piller, utan något beroende.

Som alla levande varelser, katter eller papegojor, älskar människokroppen att bli omhändertagen. Dessa är promenader i frisk luft, bra hälsosam kost, lätt fysisk aktivitet (återigen, inte lämplig för alla), andningsövningar. Av det senare är Yuri Vilunas snyftande andningsmetod användbar.

Fråga din kropp vilken typ av vård som passar den bäst? Lyssna, det kommer att säga dig säkert. Tvivlar du på om det är nödvändigt att kommunicera med din egen kropp? .. Men du kommunicerar med din hund, eller med en katt ... och du anser att det är normalt.

METOD #3

Meditation, yoga, kinesisk gymnastik tai chi. Varför är dessa metoder bra? De ställer upp andligt för positivt genom arbete med kroppen. Här och mänsklig psykologi, aura och chakran, och energikanaler, dessutom är alla kroppssystem involverade. Vad använder jag? Med tanke på mitt fall av missnöje med mig själv, valde jag metoden EFT (Technology of Emotional Cleansing). Kärnan är att acceptera dig själv som du är, plus 10-15 minuters arbete med punkter på kroppen. Du kan ladda ner en kort och enkel guide till förstudier.

METOD #4

Psykologins huvudsakliga metod är att förstå orsaken till panikattacksyndromet. Det finns ingen rök utan eld. Det betyder att en eld fortfarande brinner någonstans, som, om den inte släcks, periodvis kommer att påminna om sig själv med rök - det vill säga en panikattack. Klienter upplever ofta att de har haft liknande känslor – rädsla, ångest – tidigare, men inte i samma utsträckning. Det är i detta "före" som vi måste leta efter orsaken. Du kan börja nu:

  • vad påminner panikattacker mig om?
  • hur ser de ut?
  • och vad hjälper de mig?

Jag känner att jag som svar på den sista frågan kan höra från läsaren: ”Vad?! Fördel?! Det är skitsnack! Det trotsar all logik!" Och vem pratar om logik?.. Och nonsens i jämförelse med vad - med ditt sinne, som har de rätta vuxna svaren redo för allt? Förresten, panikattacksyndrom är vanligare hos människor som tenderar att kontrollera sig själva, andra, situationen. Men vad är anledningen till denna kontroll? Kanske rädsla: för ett barn, för en älskad, rädsla för att bli lämnad med ingenting eller ensam ... Så mycket för "elden". Men bara i det här fallet. Det finns många orsaker till panikattacksyndrom.

SLUTSATS.

Panik och rädsla för att dö under en panikattack dikteras av kroppsförnimmelser, inte mentala avvikelser. Förresten är förklaringen som utlovas i början av artikeln att en person "hör" ett snabbt hjärtslag endast om det sker på nervös basis. Och du kan lugna honom inte med hjärtat, utan med lugnande medel. Med riktig hjärtsjukdom känns inte takykardi (frekvent puls) subjektivt. Detta är deras stora skillnad.

Panikattacker är tillfälliga. Inte för livet! Ofta är detta en antydan om att det är dags att ändra det vanliga sättet att leva, attityden till dig själv och människor.

Bli inte lämnad ensam med detta tillstånd. Människans psykologi älskar att gå ut. Med andra ord, berätta om dina panikattacker för minst en person som kommer att förstå och stödja dig. När allt kommer omkring kan du när som helst behöva hans brådskande hjälp. Så många som fem personer kände till mina attacker, jag skämdes inte för att prata om det, och vi letade efter en väg ut tillsammans.

Om du vill skaffa t.ex. Det hjälper dig att bestämma vad du ska göra och vad du ska göra härnäst. Eller gratis nu.

Hur man hanterar en panikattack - idag är ämnet mycket relevant. I olika delar av planeten lider människor av rädsla och okunskap om vad som händer dem. Om du får bra resultat, dela gärna. Din erfarenhet och kunskap kan rädda många.

Panikattacker: hur man kämpar på egen hand, hur man lär sig att ta sig ur detta tillstånd, när det finns väldigt lite styrka, det finns inga människor i närheten som kunde förstå oss?

Ofta vill vi helt enkelt inte "öppna upp" för utomstående, söka hjälp från specialister, försöka ta reda på vårt tillstånd på egen hand. Vi vill inte störa våra nära och kära...

I den här artikeln har vi försökt hitta de bästa recepten för dig som hjälper dig att övervinna kritiska ögonblick i livet på egen hand. För att förstå hur man hanterar en panikattack, låt oss förstå dess natur.

Omotiverad rädsla: ett tillstånd i kroppen eller en lömsk sjukdomskänsla?

Panikattack (PA) är en typ av ångestsyndrom relaterad till neurotiska störningar nära relaterade till stress. Besvären kommer plötsligt, oväntat, utan några synliga förutsättningar och motiv. Det varar inte mer än 10-20 minuter, stannar snabbt.

Vad händer i kroppen? Vår "självbevarelsedriftsinstinkt" kan uppfatta vilken situation som helst som särskilt kritisk. Som svar mobiliserar kroppen omedelbart alla resurser, det finns en kolossal frisättning av adrenalin. En enorm spänning skapas, men urladdningen sker inte.

Medvetandet i detta ögonblick kan jämföras med ett datorprogram. Det börjar komma i konflikt med instinktiva manifestationer och "hänger", och kroppen, berövad kontroll, blir stel. Det tar en viss tid att släppa ut onödig spänning.

Detta är intressant: Jean-Martin Charcot, grundaren av teorin om hysterins psykogena natur, var den första som försökte systematisera neurosliknande tillstånd. 1980 föreslogs termen PA av US Psychiatric Association som den huvudsakliga manifestationen av panikstörningar.

Trots den blixtsnabba försämringen av välbefinnandet kan du spåra kaskaden av reaktioner som uppstår i kroppen.

Hur uppstår paroxysmal ångest?

  1. Hjärtslaget ökar snabbt.
  2. Det finns en känsla av växande, "vild" rädsla.
  3. Det blir svårt att andas in, det finns ett "stick i bröstet".
  4. Termoregleringen störs - frossa eller svett kommer ut.
  5. Det är riklig urinering.
  6. Det finns en känsla av stickningar i armar och ben, bultande smärta i bakhuvudet, blekhet (marmorering) i huden.
  7. Skakningar av lemmar.

För en person som ofta upplever panikångest är symtomen alltid smärtsamma, skrämmande. En attack av rädsla och panik kan också åtföljas av:

  • inre darrningar och illamående,
  • svimningstillstånd,
  • rädsla för att begå en okontrollerbar handling,
  • förvirring av tankar
  • rädsla för döden etc.

En person förstår ofta inte var han är, vad som händer med honom, vad som behöver göras. I detta avseende rekommenderar läkare att patienterna stannar på plats.

Tips: Du vill äntligen förstå hur du snabbt och permanent kan bli av med panikattacker. Inse att den överväldigande rädslan bara är en illusion, den utgör ingen fara för ditt liv.

Mekanism för PA-bildning

Forskare försöker att grundligt förstå mekanismen för larmutbrott, för att ta reda på deras orsaker. Detta är nyckeln till förståelse hur man behandlar panikattacker för att förhindra att de upprepas. Det finns många antaganden som påverkar både fysiologiska och sociala aspekter.

Så, de påstådda orsakerna till attacken:

  • Katekolamin.

Hypotesen är baserad på det faktum att nivån av aktiva substanser av katekolaminer (adrenalin, noradrenalin, dopamin) som produceras av binjurarna ökar i blodet. Under deras inflytande stiger trycket, blodkärlen smalnar och nervsystemet stimuleras.

  • Genetisk.

Vissa forskare anser att genetik är "boven". Som bekräftelse ges fakta att vart femte offer har anhöriga som lider av liknande sjukdom.

  • Psykoanalytisk.

Hypotesens grundare, Sigmund Freud, trodde att kärnan av rädsla (ångest) ligger i den interna konflikten, befintliga klämmor, restriktioner. Således ger hinder i vägen för sexuell energi upphov till fysisk spänning, som på ett mentalt plan övergår i ångest.

  • Kognitiv.

Dess anhängare tror att tillståndet beror på en felaktig tolkning av förnimmelser. Till exempel kan ett hjärtslag uppfattas som en faktor i ett existerande hot mot livet. Ytterligare felaktig fixering av förnimmelser leder till utveckling och upprepning av en omotiverad skräck.

  • Beteende.

Attacker provoceras av yttre stimuli. Till exempel kan en snabb puls orsakas av en farlig situation. Därefter kan en betingad reflexblixt upprepas utan en hotfull situation.

Paniken går inte ensam

Fruktbar grund för uppkomsten och utvecklingen av ångest är ofta olika åkommor, inklusive:

  • sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, inklusive vegetativ-vaskulär dystoni;
  • fysiologiska tillstånd, inklusive barnafödande och förlossning;
  • endokrina sjukdomar.

VSD med panikattacker har ett antal liknande symtom, varav de viktigaste är en genomträngande rädsla för döden, diarré, illamående. Med cervikal osteokondros kan faktorer associerade med ångeststörningar också observeras - yrsel, ökad hjärtfrekvens, etc.
Sådana symtom bör beaktas om vi vill övervinna en obehaglig åkomma utan att tillgripa läkare. Hur blir man av med panikattacker på egen hand? Mer om detta i artikeln nedan.

Återställer andningsrytmen

Orolig för panikattacker? Hur man kämpar på egen hand, om det verkar som att hela världen är upptagen med sina egna angelägenheter och du är ensam med sjukdomen? Misströsta inte! Lär dig några beprövade andningsövningar och den lömska blixten kommer säkerligen att blekna. Läkande övningar hjälper också om höstdepression hos kvinnor målade allt i dystra toner, övervinner oförklarlig sorg, melankoli.

  1. Andas 4X4. Skaka händerna försiktigt innan du tränar för att lindra överdriven spänning. Andningen utförs under en långsam räkning. För de första fyra räkningarna - smidigt, så djupt som möjligt andas vi in ​​luften, för de nästa fyra räkningarna - samma maximalt jämna utandning.
  2. Vi andas med hjälp av påsen. Ta vilken papperspåse som helst (till exempel från en stormarknad). Placera påsen stadigt mot ansiktet så att din mun och näsa är inuti. Andas in och andas ut jämnt och lugnt. Se till att utomhusluft inte kommer in i kuvertet.
  3. Andas i handflatorna. Du kan bara andas "i handflatorna", vikta "hus". Tekniken är densamma som i föregående övning.

Tips: Försök att bemästra andas enligt Buteyko. Vill du ha lättare övningar? Strelnikovas andningsövningar är för dig. Regelbunden träning ger frid och glädje. Andningsövningar hjälper till att övervinna psykologisk stress.

glädjas

Hemma, i butik, tåg, tunnelbana känner du att en panikattack börjar - vad ska du göra? Kom ihåg att alla svårigheter kommer att avta om du inte är rädd, men gläd dig uppriktigt! Ja, man ska inte få panik, utan glädjas! Kan inte komma ur depression - vad ska man göra? Och återigen, svaret är att glädjas!

Så lär dig att ha kul i en svår situation:

  1. Vi ler! Du kan bara för dig själv. Forskare har länge bevisat att leende orsakar produktionen av serotonin, lyckohormonet. Nöje och panik är nonsens. Paniken kommer att försvinna, god hälsa kommer tillbaka. Se till att prova denna helt enkla och effektiva metod!
  2. Vi minns (läs, lyssnar på) skämt, anekdoter, roliga historier. Gör narr av en annalkande fara eller långvarig depression. Det är jättebra om du kommer med ett skämt om ångesttillståndet i förväg. Vid ett svårt ögonblick, säg det högt flera gånger. Till en början verkar det orealistiskt, ineffektivt, komplicerat. Men varför inte prova?

Att bemästra meditation

Med en annalkande sjukdom hjälper meditation många att klara sig. På webben kan du hitta många rekommendationer från experter, lyssna och titta på videor.

Om du inte vill fördjupa dig i processen, blunda och försök att koncentrera dig på din andning. Mentalt "resa", "rita" i din fantasi floder, skogar, sjöar ... "Titta på" molnen som svävar på himlen, havets tidvatten ...

Med hjälp av ett så enkelt knep kan du lugna dig, "bromsa" den förestående spänningen.

Att stärka situationen

Det finns en paradoxal metod som kräver ett visst mått av mod och förberedelser. Dess kärna är att stärka attacken. Till en början blir det verkligen mer kraftfullt (trots allt är du helt nedsänkt i det), men mycket snart kommer den motsatta effekten - åkomman avtar.

Vi skapar

Vet du hur man hanterar panikattacker med hjälp av kreativitet? Detta är oerhört intressant! Försök att skildra din rädsla på ett papper med hjälp av färgpennor (färger, tuschpennor). Lägg till detaljer för att göra det roligt.

Du kan överföra dina oroliga tankar till musik. Lyssna på ljudet av melodin, kraften i ljudet, orden... Din uppgift är att överföra din irrationella oro och rädsla till kreativitet på det sätt som din själ önskar.

Som du kan se finns det olika metoder för självbehandling av panikångest. Känn dig själv, ta hand om dig själv, för livet är vackert och det ska inte överskuggas av inbillade rädslor!

I mänsklighetens gryning var rädsla en viktig markör, vid åsynen av fara som omedelbart mobiliserade alla kroppens resurser för att undvika en kollision med hotet: "Rovdjur - spring! Elda - rädda dig själv!

Denna rädsla är rationell och skyddar oss från riskfaktorer. Om du känner dig orolig vid åsynen av en bullterrier utan koppel som rusar mot dig i en sprinthastighet, är detta en hälsosam rädsla. Hjärnan ser faran i hunden och skriker: "Gå ut!".

Men om du är rädd för en liten chihuahua som sitter i älskarinnans händer: benen domnar, hjärtat hoppar ur bröstet och paniken tränger ut alla andra känslor och logik, har du att göra med en fobi, en irrationell och okontrollerbar rädsla.

Orsaker till rädsla

Ursprunget till en viss fobi ligger i ett av följande skäl:

biologisk

Bakom var och en av våra känslor finns neurotransmittorer (eller neurotransmittorer) - hormoner syntetiserade från aminosyror som styr kroppsliga nyckelfunktioner. De är indelade i 2 kategorier: exciterande och hämmande. De förra ökar sannolikheten för att överföra en excitatorisk signal i nervsystemet, medan den senare minskar den.

Den andra kategorin inkluderar gamma-aminosmörsyra (GABA), en signalsubstans som ansvarar för stressnivån i kroppen. Det reglerar koncentrationen av "spännande" signalsubstanser (adrenalin och noradrenalin, serotonin, dopamin), förbättrar koncentrationen, fungerar som ett slags "filter" som stänger av främmande ljud i form av sekundära problem.


Med brist på GABA får nervsystemet överdriven stimulering, som ett resultat av vilket en person blir nervös, mer känslig för smärta, glömmer sund sömn och tappar kontrollen över känslor. Det finns en tendens till beroenden, i första hand - till alkoholism. Som ett resultat - permanent depression, ångest, rädsla.

genetisk

Vissa fobier är genetiskt överförda, vilket bevisades 2013 av forskare från Emory University Medical Center. De fann att laboratoriemöss som är rädda för en viss lukt (de "lärdes" att vara rädda för lukten av fågelkörsbär) överför denna rädsla till sina ättlingar genom DNA.


Rötterna till de rädslor som vi ärvt från våra förfäder kan spåras mycket tydligt. Till exempel agorafobi (rädsla för att vara i öppen plats) - forntida människa visste att ett rovdjur skulle ha en fördel i öppna områden. Vanliga stjärnfobier kan också hänföras till denna kategori av till synes ogrundade rädslor: trypofobi (rädsla för klusterhål - de finns på många giftiga växter) eller nyktofobi (rädsla för mörkret - plötsligt lurar en illvilja i det okända?).


Social

Källan till rädsla kan ligga i det undermedvetna, som lagrar minnen av traumatiska episoder från det förflutna. Vi är rädda för hur andra kommer att reagera på våra handlingar. Om ett barn som glömde ett rim på en barnmatiné blev förlöjligad av jämnåriga, är det troligt att han i framtiden, när han går på scenen, kommer att få panik.


Denna kategori av rädslor inkluderar telefonfobi (rädsla för att prata i telefon), glossofobi (rädsla för att tala inför publik), såväl som många fobier där en person är rädd för att vidta några åtgärder i närvaro av främlingar.

Ofta ersätts den sanna orsaken till rädsla, om en person inte kan kontrollera den, av en annan, som lätt kan undvikas. Ett riktigt fall från praktiken av en psykolog. En 25-årig ung man kom till sitt möte med en panikartad höjdrädsla - han kunde inte ens skruva i en glödlampa hemma, eftersom han var rädd för att stå på en pall. Efter det första samtalet konstaterade psykologen att patienten också var fruktansvärt orolig för socialt ogillande. I det här fallet var rädslan för att "falla i andras ögon" den sanna stressfaktorn, förklädd som rädslan för att "falla från en höjd".

Enligt många psykologer föregås uppkomsten av en fobi alltid av en panikattack, som "förstärker" rädslan för föremålet eller fenomenet som provocerade attacken.

Vad är en panikattack

Var femte person, besatt av en fobi, lider av panikattacker - spontana attacker av okontrollerbar, "djurlig" rädsla, som åtföljs av kvävning, svaghet, förvirring av tankar, förlust av verklighetskänsla. I genomsnitt varar detta tillstånd 15-30 minuter.


En stressig situation (eller icke-uppenbara somatiska störningar) provocerar en ökad frisättning av adrenalin, en excitatorisk neurotransmittor. Blodkärlen drar ihop sig, blodtrycket stiger.

Andningen blir mer frekvent, koldioxid utsöndras från kroppen. Otillräckliga nivåer av CO2 i blodet leder till en minskning av mängden syre som tillförs vävnaderna. Därav domningar i armar och ben och yrsel.

Oron växer. Kroppen tror att den är i livsfara och mobiliserar cirkulationssystemet till de centrala organen: hjärnan och hjärtat. På grund av brist på näring i hud, fett och muskelvävnader ansamlas mjölksyra, vilket ökar symtomen på en attack.


Det är viktigt att förstå att panikrädsla kan uppstå även om en person inte har fobier eller andra psykologiska störningar. Orsaken kan vara hormonella störningar, en förändring av medicinering eller sjukdom. Enligt statistik upplever cirka 5 % av människor regelbundet panikattacker och cirka 20 % har upplevt en okontrollerbar rädslattacker minst en gång. I riskzonen är män och kvinnor från 22 till 50 år. Det finns ingen garanti för att detta inte kommer att hända dig eller dina nära och kära. Därför kommer det att vara användbart för alla att läsa och komma ihåg sätt som hjälper till att stoppa en attack i tid eller hjälpa till att överleva den.

Vad ska man göra om en panikattack överraskas? Känner de första symtomen: darrningar eller allmän svaghet, andningssvårigheter, hjärtklappning, ökad ångest, det viktigaste är att i tid byta tankar till en ofarlig kurs. Redaktörerna för sajten har samlat flera arbetstekniker som hjälper dig att hantera rädsla.

Känn smärtan

Akut smärta kan överväldiga en attack av rädsla. Ett beprövat sätt är att bära ett elastiskt band på handleden (helst ett apotek). Med ökande ångest, dra tillbaka den och släpp den abrupt.


Att vila


Andas rätt

Andningsövningar stabiliserar produktionen av adrenalin mycket mer effektivt än den vanliga metoden "andas in i väskan", som mer är en psykologisk "placebo" än en riktigt fungerande teknik.
  1. Försök att ta en bekväm position och slappna av i musklerna. Sätt dig ner, slappna av i överkroppen, lägg ena handen på bröstet, den andra på magen.
  2. Ta ett djupt andetag och håll andan så länge som möjligt. För det första kommer det att distrahera dig från störande tankar. För det andra normaliserar det balansen mellan syre och koldioxid i lungorna och lindrar ett kvävningsangrepp.
  3. Ta ett långsamt djupt andetag genom näsan på ett sådant sätt att magområdet expanderar och bröstet förblir i vila. Andas ut på samma sätt. Detta kallas diafragmatisk andning.

    4. Hur man andas genom diafragman under en panikattack

  4. Du kan prova 5-2-5 andningstekniken: djupt diafragmaandning (5 sekunder), andningshållning (2 sekunder), långsam utandning (5 sekunder)
  5. En lika effektiv teknik är "fyrkantig andning": andas in (4 sekunder) - håll (4 sekunder) - andas ut (4 sekunder) - håll (4 sekunder).

    6. Fokusera på känslor

    Blunda och fokusera på en av perceptionskanalerna: hörsel, känsel eller lukt. Lyssna på de tystaste och mest avlägsna ljuden, hänvisa mentalt till vad din hud känner (kläder, omgivande ytor), försök att känna igen hela skalan av lukter i luften. För samma ändamål kan du bära tuggummi eller godis med en ljus fruktig smak.


    Räkna omgivningen

    En annan metod för att byta uppmärksamhet från deprimerande tankar är matematiska handlingar. Du kan helt enkelt räkna de förbipasserande, antalet ord eller bokstäver i annonsen. Om du ser en talföljd, försök att göra så många ordningstal från 1 som du kan genom att kombinera addition, subtraktion, multiplikation och division.

    Ta en kontrastdusch

    Om panikattacken inträffade hemma eller på en fest, stå i duschen och varva kallt (men inte iskallt) och varmt vatten med ett intervall på 20-30 sekunder. Det är nödvändigt att vattna hela kroppen, inklusive huvudet. Detta normaliserar hormonsystemet.


    Gör en plan för att hantera en panikattack och ha den till hands. Du kan också skriva ner en påminnelse där om att de upplevda förnimmelserna inte kommer att skada din kropp och att all rädsla bara finns i ditt huvud.

    Hur hjälper man en person med en panikattack?


    Eliminera faran

    Först och främst se till att personen inte är i fara: att han inte faller till marken eller blir påkörd av en bil. Om attacken inträffade i kollektivtrafiken, om möjligt, ta offret till frisk luft, till en öde plats. Ge mig lite vatten.

    Känslostöd

    I en sådan situation är det viktigaste att låta personen förstå att han inte är i fara, eftersom när de konfronteras med detta problem för första gången misstänker många att de har allvarliga sjukdomar, som förvärrar attacken.


    Få inte i något fall panik själv - du måste inspirera till lugn med hela ditt utseende. Ställ dig framför offret och ta hans händer. Säg i en självsäker ton: "Inget hotar dig. Jag hjälper dig att hantera det."

    Vad man inte ska säga

    Undvik hackade fraser. De har vanligtvis motsatt effekt.

  • "Jag vet hur du känner nu". Även om du har upplevt det själv, jämför inte din situation med andra. Varje persons rädsla är individuell och du kan bara gissa vad som stör honom för tillfället. Bättre säga: "Situationen är svår, det är svårt för dig, men jag är här för att hjälpa dig".
  • "Det går snart över". Under en attack är patienten knappast medveten om tidens gång. En minut kan vara för evigt för honom, så det vore bättre att säga "Jag kommer att vara där så länge det tar".
  • "Du kan göra det, du är stark". I dessa ögonblick grips en person av en känsla av hjälplöshet och tror inte på sig själv. Visa ditt stöd: "Vi kommer ta oss igenom det här tillsammans".

Avslappning

Be en vän att slappna av och andas med någon av teknikerna som nämns ovan. Massera försiktigt personens nacke, örsnibbar, axlar, handleder, tumbas och lillfingrar.


Växla uppmärksamhet

Använd all din uppfinningsrikedom: erbjud dig att läsa en dikt, be att få beskriva dagens händelser i detalj, räkna förbipasserande eller gör flera mindre ord av ett långt ord.

Mediciner

Vi åtar oss inte att rekommendera läkemedel för lindring av anfall – endast en läkare kan göra detta. Vi kan dock ge råd om örttinkturer som inte fungerar direkt, men som hjälper till att stabilisera situationen:


  • valeriana (10 droppar)
  • moderört (10 droppar)
  • pion undvikande (10 droppar)
  • Eleutherococcus (20 droppar)
Späd i 250 ml vatten (1/2 halvlitersflaska) och drick.

Förebyggande av panikattacker

Kom ihåg - inte en enda instruktion från Internet kan ersätta fullfjädrad terapi med en psykolog. Om du känner att du inte klarar av att utrota rädsla på egen hand, tveka inte att kontakta en specialist.


För en anfallsdagbok

Förvara ett anteckningsblock där du enligt frågeformulärsprincipen anger information om anfall som har inträffat för efterföljande analys:
  • I vilken situation började attacken, vad föregick den
  • Vilka känslor upplevde du, vilka tankar förtryckte dig
  • Vilka är symptomen på en attack
  • Vilka obehagliga händelser hände tidigare denna dag
  • Vilka förändringar har skett i ditt liv nyligen

Meditera

Slå på lugn musik, inta en bekväm position för dig, fokusera på lågan från ett brinnande ljus eller blunda. Andas in kvadratmetoden (se ovan), försök att slappna av i kroppen så mycket som möjligt. Förstärk staten med attityder, som "Jag kontrollerar rädsla", "Rädsla har ingen makt över mig."


Led en hälsosam livsstil

Sluta med dåliga vanor. Tillbringa mycket tid på resande fot: gå med på ett gym eller gå mer. Gå och lägg dig tidigt. Gör en hälsosam kost. Ät mer mat som hjälper till att bekämpa depression (avokado, bananer, aprikoser, brunt ris), normaliserar hormonsystemet (nötkött, kalkon, bovete, havre), innehåller mycket C-vitamin som är användbart för att bekämpa stress (citrusfrukter, äpplen, klocka). paprika) och kalcium tvättas ut under panikattacker (keso, ost, mjölk, fisk).

Släpp negativa känslor i tid

Låt inte stress byggas upp i din kropp. Ibland är det nyttigt att släppa ångan: smutta på en skivstång i gymmet, lämna ilska på ett löpband, gräv upp en trädgård, köp en antistressleksak, med ett ord, förvandla negativa känslor till ofarliga handlingar för dig och de runt omkring dig.


Mätta livet med positiva känslor

Glada stunder minskar stressnivån i kroppen och normaliserar blodtrycket. Ägna mer tid åt det du gillar, undvik onödiga chocker, titta inte på skräckfilmer och politiska pratshower.

Öka din självkänsla

Engagera dig i att öka tron ​​på dig själv och dina styrkor. Prova att byta garderob och frisyr, registrera dig för att tala inför publik, hitta en ny hobby. Undvik jämförelser med andra människor och lär dig att säga nej om du inte gillar något. Redaktörerna för sajten hoppas att du aldrig kommer att behöva möta panikrädsla igen. Rätt daglig rutin är mycket viktig för mental hälsa. Lär dig hur du lär dig att gå och lägga dig i tid och vakna tidigt utan obehag.
Prenumerera på vår kanal i Yandex.Zen

För tre år sedan, vid 30 års ålder, hade jag en hypertensiv kris. Jag hamnade på sjukhuset direkt från jobbet. Jag undersöktes, men orsakerna till högt tryck hittades aldrig. Efter det blev jag väldigt rädd, jag började hitta på alla möjliga sår åt mig själv, som läkare inte känner till.

Som i romanen av J.K. Jerome, jag - enligt min egen mening - hade allt utom barnsängsfeber. Jag gick runt på polikliniker i den tionde cirkeln och terroriserade alla möjliga läkare. På inrådan av vänner gick jag till en spådam. Utpressaren sa att jag inte hade något kvar att leva. Jag har, säger de, ett mycket starkt ont öga, och bara en stor summa pengar som ges till henne kommer att rädda mig. Hennes man dödade henne sedan nästan.

Jag fick panikattacker, jag började kvävas. Jag kunde gå genom de underjordiska passagerna, bara prata i telefon med min man - det var lättare för mig.

Och så slutade jag sova. Jag sov i 30 minuter på morgonen. Detta pågick i nästan sex månader. Jag gick runt som en zombie med blåmärken under ögonen.

Jag gick till en psykolog i nästan ett år, tog antidepressiva, lärde mig allt om sätt att slappna av

Klassisk ångestneuros. Inte dödlig, men väldigt irriterande. Men det var ännu värre för min man. Om kraven på mig på jobbet sjönk lite så fick han, som hjälpte mig på natten, ge allt det bästa under dagen för fullt.

Jag fortsatte dock att jobba. Och jag arbetade som chef för logistikavdelningen och kontrollerade hela lastflödet för ett stort importföretag. Och även om roten till mina problem var uppenbar - mitt nervösa och mycket stressiga arbete, kunde jag inte tacka nej till den ekonomiska komponenten.

Jag letade ständigt efter orsakerna till mitt tillstånd. Jag läste allt jag kunde få: Louise Hay, Sinelnikova, Osho, Reality Transsurfing, böcker om psykologi och, naturligtvis, din tidning. Jag gick till en psykolog i nästan ett år, tog antidepressiva, lärde mig allt om avslappningsmetoder: från avslappning enligt Gerkobson till holotrop andning. Jag läste positiva affirmationer: självhypnosformler som hjälper en person att ställa in sitt sinne till en positiv våg .. Jag registrerade mig för yoga och blev kär i det, började meditera två gånger om dagen, andas, rita.

Det började med att jag helt slutade ha svart i kläderna.

Och gradvis – inte på en månad – började min rädsla att avta. Det började med att jag helt slutade ha svart i kläderna. Och om min garderob innan dess var helt i grått och svart, nu är min favorit korall! Jag har glasögon, en väska, halsdukar, skor och lack i den här nyansen. Jag har många klänningar i pastellfärger: trendiga nyanser av nude, blått, pistage. Jag känner nu fysiskt hur mörka toner trycker på.

Varje morgon började jag med en solhälsningsövning – en cykel med yogaövningar – och andningsövningar.

Jag, som hjältinnan i Elizabeth Gilberts Eat, Pray, Love, gick bara på den soliga sidan av gatan. Med tiden lärde jag mig att sova utan piller och snabbt slappna av.

Nu njuter jag av varje dag i mitt liv. (Oavsett hur banalt det kan låta.)

Jag har en vacker frukost på en bricka, jag dricker det dyraste kaffet med grädde från en vacker mugg.

Jag ler ofta och är mer uppmärksam på andra människor.

Jag pratar med mina vänner igen. Men under de dagar då jag mådde dåligt drog jag mig tillbaka in i mig själv och jag brydde mig inte om någon.

Jag ser på världen med stora ögon och vidgar mina vyer. Jag säger ja!" allt nytt och intressant.

Jag vet att alla svårigheter är tillfälliga. Och de flesta av dem finns i våra huvuden.

Jag tittar inte längre på medicinska program eller läser relevanta webbplatser på Internet. Jag har inte längre med mig massor av läkemedel, från validol och kaptopril till stimulaton (antidepressivt läkemedel). Jag tror på mig själv, på ödet, på godheten.

Hur är det med jobbet? Jag slutade på nyårsafton. Jag insåg att jag hade nått min gräns. Nu är min första prioritet familj, god hälsa och gott humör. Och pengar? Pengar kommer. Men som tur är har det väldigt lite med saken att göra. Det viktigaste är trots allt du och dina nära och kära.

Jag slutade mitt tidigare jobb. Nu är jag frilansare och översättare

Nu är jag frilansare och översättare. Jag skriver artiklar och till och med böcker. Registrerad som enskild företagare. Varje dag uppfattar jag som en lyxig ödets gåva, där det finns många värdefulla och rörande ögonblick. Jag försöker vara utomhus mer.

Nu äter min älskade man, när han kommer hem, middag med delikatesser tillagade av hans fru, och inte med produkter från närmaste kokeri. Vår relation har förändrats till det bättre. Om jag tidigare skulle komma hem sent och sedan komma till mig i ytterligare två timmar och prata om dagens händelser på jobbet, nu lyssnar jag, vilande på kinden, noga på min man. Innan han kommer mediterar jag. Och på kvällen väntar en nöjd, avslappnad fru på sin man. Sex? Mycket oftare och med nöje, och inte vridna tankar någonstans vid tullen ...

Och min underbara man, kärleken till livet, yogan och din tidning hjälpte mig att hitta och förstå mig själv, leva bättre och andas djupt.

Varför händer det här?

Arina Lipkina, psykolog

Panikångest utvecklas ofta som en reaktion från kroppen och psyket på stress, på att överskrida våra förmågor. I det här fallet har läsaren en framgångsrik kombination för behandling: hennes eget aktiva förhållningssätt för att bemästra avslappningsövningar, sökandet efter individuella arbetsmetoder, läsa litteratur (information, påverka tänkandet), uppsägning från anställning (som inte alla beslutar om och att inte alla har råd med tillåtet) och en ny frilansaktivitet - med stöd av hennes man antar jag.

Författaren till brevet har ansträngt sig mycket och upprätthåller nu en ny livsstil och attityd till sin psykiska hälsa. En person tog inte bara piller och hoppades på ett mirakel, eller att "det kommer att gå över av sig självt". Detta förtjänar beröm och respekt - alla är inte kapabla till sådant arbete på sig själva utan hjälp utifrån.

Vi kanske inte alltid inser att vi är under svår stress, men vår kropp ger signaler när resurserna tar slut. Panikattacker är en sådan signal. Deras symtom är extremt obehagliga. En attack kan fånga dig var som helst - på jobbet, på tunnelbanan eller i en bil.

1. Drick 100-150 g kallt vatten.

2. Börja säga allt du gör högt. Prata med dig själv, stöd dig själv, uppmuntra dig själv.

3. Gör en djupandningsövning med MyCalmBeat-appen.

4. Om du sitter i bilen eller ingen ser dig, sätt på musiken och börja sjunga.

5. Gnugga händerna tills de är varma i handflatorna, skaka händerna (som om du vill skaka av dig), det är bra att ha en spetsad massagegummiboll för händerna. Pressa ihop bollen, rulla mellan handflatorna.

6. Face, tvärtom, försök att kyla. Du kan öppna ett fönster i bilen, sätta på kall luft från en enkel bordsfläkt i rummet, tvätta ansiktet flera gånger med kallt vatten och använda en sprayflaska med vatten utanför.

7. Slappna av kroppen helt (om möjligt är det bättre att sitta eller ligga ner), som om den har blivit viktlös, luftig, blunda, sätt på musiken. Bär hörlurar till din telefon och en musiksamling i din telefon.

8. Växla till att lösa problem: om du kör, titta på kartan och fundera över hur du kan skapa en rutt på egen hand utan en navigator (var som helst, till en annan stad). Lär dig ett främmande språk, upprepa ord, fraser som är förinspelade på en röstinspelare eller i en applikation på din telefon. Ta med dig ett korsord eller arbets-/skolanteckningar. Du kan rita eller färglägga ämnen (färga). Det normala spelet Tetris tar också ditt sinne bort från attacken.

9. Om möjligt ring/börja prata med någon om något trevligt och gärna spännande, så att ämnet påverkar dig känslomässigt och positivt.

10. Om det finns ett djur hemma, rör och prata med det. Kontakt med djur i allmänhet hjälper mycket. Med din egen eller andra.

11. Börja tugga tuggummi (gärna med mentol).

12. Så fort du känner att det blir åtminstone lite lättare, säg till dig själv: "Jag är ansvarig här, det här är min kropp, jag kontrollerar den, den (kropp, hjärna) bestämde att jag behöver mycket adrenalin nu, så nej, tack nej, jag mår bra. Jag kontrollerar, jag klarar mig, mitt tillstånd stabiliseras. Jag äger min kropp, mina tankar.

Vi rekommenderar också

Läser in...Läser in...