Kan du gå ner i vikt på gymmet? Är det möjligt att gå ner i vikt på gymmet.

Gymmet för många förblir en speciell plats där du kan bilda vackra muskler och avsevärt minska vikten. För närvarande är olika dieter utbredda bland kvinnor. Några av dem är sparsamma, vilket gör att du snabbt kan ägna dig åt dina favoritmatvanor. Andra är mycket strikta och minskar inte bara vikten utan också humöret. Men ingen av dem kommer att ge den önskade balansen mellan muskler och fettvävnad i kroppen, samtidigt som de skadar matsmältningssystemet. Hur gå ner i vikt på gymmet och uppnå önskat resultat utan att samtidigt pumpa upp maskulina biceps? Naturligtvis, med förbehåll för kostreglerna och korrekt träning, förvandlas viktminskning för kvinnor från en dröm till verklighet.

Individuellt träningsprogram

Många kvinnor som passerar tröskeln till gymmet genomsyras av tanken att de inte alls behöver en tränare. De vet själva hur man går ner i vikt med hjälp av en mängd olika enheter: ett löpband, ben- och midjetränare, en bänk och en väggstänger, som skyddar kvinnlig skönhet. Detta är det första, viktigaste misstaget. Varje uppsättning övningar i det inledande skedet bör ske under strikt övervakning av en kvalificerad anställd. Ett individuellt förhållningssätt och förståelse för exakt vad som behövs för att bilda en attraktiv figur för en viss kvinna är nyckeln till positiv dynamik. Alternativt kan du använda en instruktionsfilm med en förklaring av övningarna.

Du ska inte vara rädd för att "pumpa över"! För att göra detta behöver en tjej bokstavligen inte komma ut från gymmet och göra cirka 40% mer än en man.

Måltidsplan under lektionen

När du är engagerad i gymmet måste du inte bara överväga uppsättningen tillåtna produkter. Det är viktigt att lyssna på åsikterna från experter som erbjuder en dietplan som avsevärt kommer att förbättra viktminskningsprocessen mer effektivt.

Måltider intas 1,5 timme före lektionen. Efter träning är det nödvändigt att stänga protein-kolhydratfönstret, och det kommer att vara möjligt att äta fullt på 1-1,5. I viktminskningsläge rekommenderas det att träna konditionsträning på morgonen på fastande mage eller efter att ha ätit ett ägg. Detta förklaras väldigt enkelt. Allt kroppsfett är en sorts reserv som börjar spenderas lite i taget först när det inte finns någonstans att ta energi ifrån. Om du äter ett stort mellanmål innan träning kommer glukosen som erhålls från maten att brytas ner först. Detta är grunden, utan vilken en tjej inte kommer att kunna träna korrekt.

Resultatet kommer att bli en besvikelse - musklerna kommer att börja svänga, få helt andra former som förväntas. Fettreserverna kommer att finnas kvar på deras plats. Ett träningsprogram utan att följa kostreglerna är ineffektivt.

Hur går man ner i vikt på gymmet för en tjej som bara ägnar en och en halv timme om dagen? Först och främst måste du fördela belastningen jämnt. De första trettio minuterna hjälper till att bryta ner maten som äts under dagen, resten av tiden går till att bränna kroppsfett, stärka musklerna.

Rimligt förhållningssätt är grunden för utbildning

Många kvinnor säger: "Jag vill inte gunga, det kommer att påverka min figur negativt." Saken är att gå ner i vikt för kvinnor inte innebär att lyfta skivstången och många metoder för att pumpa muskler. Men att föredra små hantlar när du utför varje typ av träning är värt det.

Ingen tränare kommer att erbjuda detta till sin församling, han måste eliminera alla möjliga risker och garantera hög prestation. Om han blir kontaktad med frågan: "Hjälper gymmet att gå ner i vikt?", Då får de ett jakande positivt svar. Men specialisten uppmärksammar ett antal nyanser som ignoreras av en kvinna som kommer att leda till besvikelse.

Hur många gånger ska man besöka gymmet

Du kan gå ner i vikt med hjälp av gymmet, med förbehåll för ett visst träningsschema. Du kan inte utmatta dig själv till fysisk utmattning en vecka i rad och sedan ta en paus i två månader. Recensioner av "erfarna" om hur man snabbt går ner i vikt indikerar ett systematiskt tillvägagångssätt för att korrigera din figur.

Den första månaden behöver du bara besöka gymmet två gånger i veckan, det spelar ingen roll vilken tid på dagen (klasser kan hållas på morgonen eller på kvällen, när det passar). Från och med den andra veckan ökar antalet träningspass upp till tre gånger. De första resultaten kommer att märkas efter en månads intensiv träning: mängden fettavlagringar i benen och höfterna kommer att minska, midjan kommer att få trevliga kurvor.

Vi följer andningen

För tjejer är det en prioritet att ha en blommande look, och inte lida av syrebrist, som kämpar för att slutföra nästa set. För att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass är det viktigt att övervaka din andning och ditt välbefinnande medan du tränar. Vissa nybörjare glömmer att andas mätt. Om andningen hålls ner är det nödvändigt att minska träningens intensitet.

Idag kommer jag att prata lite om vilka egenskaper den kvinnliga kroppen har, hur tjejer ska äta och träna ordentligt för att gå ner i vikt, vilka misstag som bör undvikas, vilka belastningar och i vilken ordning de ska ge företräde.

En av de viktigaste skillnaderna mellan den kvinnliga kroppen och den manliga kroppen, som påverkar inställningen till träning, är den ganska höga fetthalten i kroppen. Normen är en indikator på 25%. Men för de flesta kvinnor är det högre och når ofta 30-40, och till och med 50%.

Talande nog kan även smala tjejer drabbas av ett överskott av fettvävnad, eftersom kvinnor, till skillnad från män som tar hand om sig själva, har en sk. "Internt fett", som är väldigt svårt att bli av med. Följaktligen, för att bli av med det, behöver kvinnor en annan inställning till träning, bland annat övningar måste anpassas på ett sådant sätt att de övervinner detta problem. Och här, utan hjälp av en kvalificerad specialist, kan du inte ta reda på det, åtminstone i de första stadierna av träningen. kommer att utveckla ett individuellt träningsprogram för dig som tar hänsyn till din kropps särdrag.

Mycket ofta hör jag historier om hur tjejer börjar gå till gymmet och istället för att gå ner i vikt, blir ännu fler.

I de tidiga stadierna av träning är detta normen. Så reagerar kroppen på ökad stress. Otränade muskler är så att säga i ett "tömt" tillstånd, och när vi börjar ge dem belastningar "blåses de upp" och blir täta. Därför verkar det som om kroppens volym har vuxit, men det finns fortfarande ingen viktminskning. Kroppen behöver bara lite tid för att anpassa sig till belastningarna och anpassa ämnesomsättningen.

En annan sak är när flickan har tränat länge, men det finns fortfarande ingen önskad effekt. Det kan finnas flera anledningar till detta. Jag kommer att prata om de vanligaste misstagen.

Felaktig näring

För att påskynda processen att bränna fett är det värt att anpassa din kost. Försök att minimera konsumtionen av skadliga kolhydrater - kakor, glass, kakor, etc. Glöm också halvfabrikat - dumplings, pannkakor, kålrullar ... Ät så många grönsaker som möjligt, särskilt färska. Från kött kommer magert kalv- och fjäderfäkött att föredras. Men korv, korv, gryta bör uteslutas från din meny. Detsamma kan sägas om torkad och saltad fisk, konserverad fisk. I allmänhet bör salt konsumeras så lite som möjligt: du behöver bara tillsätta lite salt till maten. För att inte helt utesluta kolhydrater från kosten, ät müsli eller spannmål (till exempel havregryn eller bovete).

Tja, glöm inte kosten - det är bättre att äta ofta och i små portioner än flera gånger om dagen, men mycket. Den tuffaste dieten bör vara under de första två veckorna av träning på simulatorer. Efter det kan kosten göras lite mer demokratisk, och efter tre månader kan du byta till "2 + 1" -schemat: vi följer dieten i två dagar, den tredje dagen äter vi efter eget gottfinnande.

För att gå ner i vikt bör du inte äta en och en halv timme före lektionen och lika mycket efter. Här kan färskpressad juice och müslibar fungera som ersättning för mat.

Fel träningsprogram

Ett typiskt misstag här, som görs av både oberoende nybörjare och underutbildade tränare, är överdriven iver med belastningar (till exempel tar de direkt för mycket vikt och gör 5 set med stor belastning istället för 20 med liten belastning). För män kan detta tillvägagångssätt vara motiverat, men för kvinnor är det bättre att delta i ett annat program.

För att gå ner i vikt måste belastningen på musklerna vara jämn och skonsam. Det är bättre att göra fler repetitioner och tillvägagångssätt för att belasta muskeln och träna dess uthållighet. Här kan ett bra visuellt exempel fungera som löpare för korta och långa sträckor. I den förra är musklerna på benen stora och sfäriska, medan de i den senare är normala i volym och vackra i form.

Fel träningsschema

För att gå ner i vikt måste du vara uppmärksam på gymmet och konditionsträningen och besöka poolen, om din klubb har en.

Du kan till exempel börja med en 10-15 minuters allmän uppvärmning, sedan träna på gymmet i en timme och sedan flytta till löpbandet i 20 minuter eller träna aerobic.

Dessutom börjar många nybörjare, som försöker gå ner i vikt så snart som möjligt, gå till gymmet nästan varje dag. Man ska inte genast belasta musklerna så här – det kan göra mer skada än nytta. Till en början räcker det med att besöka gymmet 1-2 gånger i veckan. Sedan behöver du förstås öka belastningen, men inte direkt.

I den här artikeln beskrev jag de allmänna tillvägagångssätten för kvinnlig träning och de misstag som nybörjare ofta gör när de försöker gå ner i vikt så snart som möjligt.

I framtiden kommer jag att prata mer i detalj om ett typiskt träningsprogram för kvinnor och en rationell ordning för att utföra övningar.

Kroppsformning är ett populärt koncept, som ofta används av kvinnor som vill bli av med extra centimeter i mage, midja och höfter. Många människor börjar tänka på sitt utseende först i ett kritiskt ögonblick - när du behöver anstränga dig mycket och återvända till attraktiva former. Hur man går ner i vikt på gymmet för en kvinna är en fråga som består av många svar.

Det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt näring och mental attityd - två valar av tre, på vilka verklig framgång vilar. Den tredje, traditionellt, är korrekt utförda övningar och regelbundenhet att besöka gymmet. Vad man ska fokusera på när man går ner i vikt beror på kvinnan själv och en erfaren instruktör i närheten.

Rätt kost är andelen framgång i gymmet

En av faktorerna i bildandet av kroppsfett är ett överskott av mat. Att lägga undan energi kommer säkert att hjälpa dig genom de svåra tiderna av matbrist (som kanske aldrig kommer), men en reflektion i spegeln kommer inte att ge glädje av sådan omsorg.

Hur man går ner i vikt på gymmet för en kvinna utan att förneka sig själv en hel måltid:

den dagliga kosten för en genomsnittlig byggnad av en flicka bör vara minst 1200 och inte mer än 1500 kalorier (överskott av kalorier blir till fett);
du kan inte börja morgonen med "bara" en kopp kaffe;
du måste försöka äta mer proteinmat, det kommer att hjälpa till att hålla dina muskler i god form (perfekt - kefir, mjölk, magert kött, baljväxter, keso med låg fetthalt, men inte 0%);
tungt fett tabun - doftande fläsk bör lämna menyn;
du måste äta i små portioner, men ofta - 5-6 gånger om dagen (som en trevlig bonus kommer det att finnas en känsla av lätthet i magen);
du måste göra det till en regel: till frukost, använd "långsamma" kolhydrater + protein (spannmål, grönsaker, ägg), det är lämpligt att lägga till glukos och vitaminer (bär eller frukt);
efterlevnad av dryckesregimen är obligatorisk. Beräkningen är lätt att göra, för 1 kg vikt - 30 ml vatten. På dagen för att besöka gymmet måste du dricka 1,5 gånger mer kvalitetsvatten än på en vanlig dag (inte te eller kaffe);
du måste försöka tvinga dig själv att ge upp dåliga vanor - rökning och alkohol minskar behovet av regelbundna måltider, men efter ett tag börjar okontrollerad konsumtion av allt som kommer till hands.

Att gå ner i vikt snabbt är omöjligt! För att vara ärlig så har de ju ätit detta fett hela sitt vuxna liv, och att hoppas på att det går att bli av med allt på en vecka/månad är i alla fall inte seriöst. Men det är möjligt att påskynda processen att gå ner i vikt om du förstärker intensiva övningar i gymmet med en ihållande karaktär och nekar dig själv nästa tårta eller mormors pajer.

En dag av ordentlig och hälsosam kost kommer inte att göra kroppen friskare, precis som en dag då det fanns matsvinn inte kommer att försämra hälsan. Därför måste du börja äta rätt för att tillåta dig själv ibland välsmakande godsaker.

TIPS FRÅN SPORTLADYGYM:
Du kan följa denna procentsats:
90% av kosten är hälsosam mat, 10% är skräpmat (mat som inte gynnar).

Psykologisk attityd: vi reagerar på det som händer korrekt

Det är mycket viktigt för kvinnor på gymmet att känna sig bekväma. Rädslan inför första besöket hänger ihop med utseendet, vilket är långt ifrån idealiskt. Bedömningen att endast vältränade och smala tjejer går till gymmet enbart för att hålla sig i form är felaktig. Där kan du se människor med olika vikt och utseende som försöker gå ner i vikt och återställa hälsan.

Fysisk aktivitet på gymmet ska vara en del av livet, inte en kortsiktig plan. Om detta saknas kommer allt bokstavligen om två månader att återgå till det normala. Du måste tydligt förstå hur många kilo du behöver gå ner. Uppblåsta mål som inte kan uppnås av en oförberedd person bör inte ställas.

Oförmågan att inse vad som var tänkt kan provocera fram en djup depression och avskräcka önskan att besöka gymmet under lång tid.

M - motivation! Det är bättre att hitta likasinnade som kommer att vara engagerade i simulatorer och vara värda att konkurrera. Och vad kan vara ett bättre incitament än en bästa vän som snabbt går ner i vikt bredvid dig?

Motivation för viktminskning: Judith Becks progressiva teknik

För kvinnor som föredrar att kontrollera sina liv och planera varje dag, kommer det att vara användbart att följa följande regler i gymmet:

Gör en lista över de åtgärder som inte kan göras för tillfället, men som enkelt kan implementeras efter att ha gått ner i vikt med hjälp av gymmet (till exempel att bära vackra klänningar för smala tjejer och minikjolar).
Häng den här listan på en iögonfallande plats eller bär den alltid med dig om du inte kan visa sådan information för utomstående.
Så fort din hand sträcker sig efter ohälsosam mat måste du få en lista över dina avhandlingar och läsa den igen - detta kommer att avskräcka lusten att konsumera kakor och bullar i obegränsade mängder.
Innan du går till gymmet bör du också läsa igenom listan igen, särskilt om naturlig lathet tenderar att lämna kvinnan hemma.
Det är nödvändigt att ha en separat anteckningsbok där prestationer och framgångar kommer att registreras (en tabell efter typ före och efter), du kan ta bilder och bifoga dem till rapporten.
Bestäm tidsramen för att uppnå målet i gymmet: gå ner 1-2 kilo på 2-4 veckor.
Gå mot det uppsatta globala målet i små steg, berömma dig själv för varje liten framgång (även om det faktiskt inte finns något att berömma ännu).
Det är värt att ladda ner en video om träning och försöka upprepa övningarna hemma för att bibehålla resultatet, eller om du var tvungen att hoppa över ett besök på gymmet av objektiva skäl.

Behöver jag råd från en läkare när jag går ner i vikt på gymmet?

Att gå ner i vikt på gymmet är verkligen påfrestande för en kvinnas kropp. Om det finns kroniska sjukdomar, särskilt i exacerbationsstadiet, måste du informera instruktören om detta.

Var noga med att konsultera en terapeut, kardiolog, ortoped för personer som har störningar i rörelseapparaten, högt blodtryck och hjärtproblem. Baserat på rekommendationer från experter kommer instruktören att välja effektiva övningar, optimal intensitet.

Gymmet ska ge glädje och inspirera, först då kommer träningen att vara effektiv och ge ett positivt resultat.

Även om vågens pilar har förskjutits något i motsatt riktning under månaden, bör du aldrig misströsta och stanna där. Uthållighet, rätt kost och arbete på gymmet kan göra underverk, det är viktigt att bara vänta på resultatet av starten av viktminskningen, vilket säkert kommer att bli!

WBP154

Dela med sig

Nu ska vi titta på funktionerna i träning, kost och livsstil när viktminskning på gymmet . Samt resultatet av sådan viktminskning.

Slutligen, låt oss ta en titt på gymmets tre huvudmål och skillnaderna som kommer med det.

Bantning i gymmet

Att gå ner i vikt är det vanligaste målet för den kvinnliga hälften av dem som är involverade i gymmet, även om det ofta är av intresse för det starkare könet. Det bör noteras att för personer med olika nivåer av övervikt är olika metoder för att gå ner i vikt effektiva. Samtidigt är träning för viktminskning en av nyckelmetoderna.

Låt oss börja genast med en enkel sanning: från det faktum att vi tränar någon viss del av kroppen kommer den inte att gå ner i vikt, och om du inte börjar äta i enlighet med målet kommer ingenting att gå ner i vikt.

Här kan frågor uppstå "hur är det med övningarna för pressen och den utlovade platta magen om en månad", "hur är det med bältet från butiken i soffan" och så vidare. Nej, alla dessa "fantastiska" sätt fungerar inte, annars skulle det helt enkelt inte behövas gym. Jag kommer genast att säga att det inte blir lätt att gå ner i vikt, detta händer inte, men om du är redo att anstränga dig, så full fart!

Träna

För att uppnå ett bra resultat behöver du träna tre eller fler gånger i veckan. För en bra figur behöver vi styrkeövningar och cardiobelastningar (löpband, stepper, ellipstränare, etc.). Tyvärr räcker inte enbart konditionsmaskiner för en bra figur. Eftersom även om du nästan inte har någon övervikt, men inga muskler, är det osannolikt att du kommer att gilla din kropp till 100%.

Träningen bör ta ungefär en och en halv timme. Vi börjar med en fem minuters uppvärmning på valfri konditionsmaskin för att utveckla lederna och få kroppen till optimal temperatur för träning, med andra ord behöver du svettas lite. Sedan ägnar vi cirka en timme åt styrketräning och på slutet under cirka en halvtimme återgår vi till cardio igen, men redan för att börja bränna kalorier.

Låt oss analysera styrkeövningar . Separat, för de som är säkra på att kvinnor blir upppumpade monster med armar som en idrottare, breda axlar och allt i samma anda, råder jag dig att titta på vilken "bikini fitness"-tävling som helst. Tro mig, alla dessa smala tjejer i baddräkter sitter på huk med en skivstång på axlarna och trycker från bröstet medan de ligger ner.

När vi väljer övningar bör vi träna upp de största muskelgrupperna, nämligen ben, rygg och bröst. Det är under arbetet med så stora muskler som den maximala energin spenderas, det vill säga de flesta kalorier förbränns. I varje övning behöver du göra 3-4 set med 15-20 repetitioner. Vila mellan seten bör inte vara mer än en minut för att säkerställa ett högintensivt träningspass. Vi följer detta träningsschema, oavsett nivå av fysisk kondition. Instegsnivån innebär lätta vikter, inte korta pass eller långa intervaller mellan seten.

Om du har kommit till gymmet för första gången och du inte har en mer erfaren vän som visar dig övningarna är det värt att kontakta en personlig tränare. I prestigefyllda fitnessklubbar finns det vanligtvis ett sådant erbjudande som introduktionspass, där de kommer att visa dig allt, berätta och till och med utarbeta ett träningsprogram. Om så inte är fallet råder jag dig att köpa några träningspass med en tränare, samtidigt som du tydligt definierar uppgiften för honom - för att förbereda dig för självständiga studier.

Jag tror att det kommer att vara användbart för dig att läsa recensioner om viktminskningsklasser på gymmet.

Det bästa alternativet är att alltid träna med en tränare, om det såklart finns pengar. Tja, som en sista utväg, om det inte finns några pengar eller lust att söka hjälp av en specialist, kan du titta på övningarna på videon, nu är Internet fullt av sådana resurser. Du kan till exempel kolla in en översikt över mobila fitnessappar och tjänster.

Mat

Kanske beror minst hälften av framgången på näring. Till exempel kan alla kalorier som du bränner i ett träningspass enkelt fyllas på med 100 gram choklad. Därför, om du inte börjar äta rätt, kommer din träningsprocess att följa principen om "ett steg framåt - två steg tillbaka."

Huvudregeln är att din kropp spenderar en viss mängd kalorier per dag och beroende på hur mycket den får i sig växer kroppen, går ner i vikt eller förblir oförändrad. Naturligtvis har någon hormonella störningar, men 98% av människor som säger att de är mätta bara av denna anledning har inte försökt äta rätt och gå till gymmet. Alltså i riktning mot "ursäkter".

Att beräkna hur många kalorier du spenderar per dag är väldigt enkelt, fråga Internet om det. Att räkna de förbrukade kalorierna är lite svårare, men ändå råder jag dig att försöka - här, igen, kommer internet att hjälpa. Om du är för lat för att göra detta kommer jag att beskriva grunderna:

ta bort godis från kosten helt
vi ersätter främst traditionella tillbehör med grönsaker
byt ut pannan mot en dubbelpanna (ta bort det stekta)
på eftermiddagen försöker vi bara äta proteinmat (till exempel keso med låg fetthalt och kefir)

Provdiet för en dag:

Frukost - havregrynsgröt med vatten eller mjölk 0,5%, te/kaffe (utan socker eller med ersättning)
Andra frukost - frukt
Lunch - kycklingbuljong, fisk (ej stekt) med broccoli eller färska grönsaker
Eftermiddagssnack - kyckling / kalkon / nötkött (ej stekt) med grönsaker
Middag - fettfri keso, kefir

Livsstil

Det bör erkännas att många fler människor som vill gå ner i vikt kommer till gymmet än människor som gått ner i vikt kommer ut ur det. Vad är problemet? I träningsmetodik? När du väljer en diet? Nej, det här är i allmänhet okej. Problemet är oftast bara hos oss själva. Och den består av vi gör inte det vi borde göra .

Om allt vanligtvis är mer eller mindre normalt med träningsfrekvensen och intensiteten är det mycket svårare att klara av efterlevnaden av regimen utanför träningsrummet. Många frestelser och livsförhållanden lämnar lite av den planerade kosten.

Det vore nog en överenkling av problemet att hänföra allt till svag vilja. Även om vi naturligtvis hade visat en ogenomtränglig envishet, skulle ett utmärkt resultat ha uppnåtts. Ett ganska objektivt problem är dock att det är svårt för oss att drastiskt förändra vår livsstil, vi är för fast inbyggda i systemet med våra vanor, relationer, smaker.

Därför, för en vanlig person, är uppgiften att konsekvent ändra sin livsstil, med en metodisk avvisning av ett ökande antal vanor och svagheter som stör viktminskning, ganska realistisk. Det är lättare att avstå från något annat trevligt, men skadligt, när du i gengäld får ett lika trevligt resultat i form av förlorade kilon. Förresten, om de tappade kilona:

Resultat

För en månad med det beskrivna systemet för träning och näring tar det i genomsnitt två till fyra kilo din vikt. När du når ditt ideal kan du sakta ner, men det rekommenderas inte att helt återgå till sofflivsstilen med vanliga godis - vikten kommer gradvis att börja stiga tillbaka. Men under denna tid kommer du med största sannolikhet redan att få vänner på gymmet, bygga in sport i ditt livsschema och detta kommer att bli din nya goda vana.

Tre huvudmål med att träna på gymmet

När du kommer till gymmet måste du omedelbart bestämma dig för din mål. Eftersom alla ytterligare handlingar i hallen i grunden beror på detta.

Även daglig fysisk aktivitet på gymmet kommer att vara ineffektiv för viktminskning om den inte åtföljs av väl vald näring. Detta är ett separat ämne, det är omfattande och komplext, i den här artikeln kommer vi att beröra det i en översikt. Vi kommer att diskutera i detalj hur ett program för kvinnor som syftar till att bränna fett ska se ut.

Näringsprinciper

För en kvinna är fysisk kondition mycket viktigare än för män. Flickor jobbar hårt på gymmet, kan gå på dieter i månader, tortera sig själva på alla kända och okända sätt. Och allt detta för harmonins och smarthetens skull.

Men om du närmar dig processen att gå ner i vikt medvetet kommer det inte längre att vara en plåga och kommer inte att skapa onödig stress. För flickor är detta särskilt viktigt, eftersom de flesta av sammanbrotten inträffar just som ett resultat av allvarliga restriktioner.

Nyckelprinciperna för näring för viktminskning är följande:

Minskat kaloriintag. Det anses säkert att minska antalet kalorier med 20% av den vanliga normen.
Minska mängden snabba kolhydrater och mättade fetter, öka mängden protein i kosten.
Ersätter skadliga raffinerade produkter med hälsosamma naturliga.

I allmänhet tolererar en hälsosam kost inte extremer. Det är till exempel omöjligt att helt utesluta kolhydrater och byta till enbart proteinprodukter. Eller sluta äta fet mat. Fett är också viktigt för kroppen. Näringen ska vara varierad, måttlig och balanserad. Då kommer de överflödiga kilona att börja försvinna naturligt.

När fettlagret börjar försvinna i processen att gå ner i vikt kommer musklerna att bli synliga. Om de är dystrofiska och slappa kommer figuren inte att se bäst ut. För att bevara musklerna är fysisk träning på gymmet och proteinnäring viktigt. Naturligtvis, när du går ner i vikt kommer en del av musklerna fortfarande att försvinna (det är omöjligt att tvinga kroppen att spendera 100% bara fett). Korrekt viktminskning syftar dock till att bevara muskelreserven som du har så mycket som möjligt.

För att bli av med överflödigt fett är det också viktigt att inte överdriva det. Våra inre organ är trots allt omgivna av en fet kapsel, som de behöver för normal funktion. Dessutom, för flickor, är närvaron av en viss mängd fett (cirka 13%) viktig för reproduktionssystemets normala funktion.

Således kan den förenklade kosten representeras enligt följande: ett litet kaloriunderskott, mer protein, mindre kolhydrater. Fetter - med måtta, så att omättade fettsyror och ämnen som är nödvändiga för ligament och leder kommer in i kroppen.

Vilka träningspass är bäst?

Varje träningspass på gymmet, vare sig det är styrka eller allmän förstärkning, leder till kaloriförbrukning. Därför kommer allt detta att vara träning för viktminskning. På grund av det kan du bränna en viss mängd subkutant fett.

Vilken belastning är bättre för tjejer? En uppsättning grundläggande övningar, eller något annat?

Det är känt att styrkeövningar med vikter (nämligen basen) drar mycket kalorier. Faktum är att tunga övningar kräver enorma energikostnader. Bara ofta kommer det inte att fungera att göra en bas, eftersom kroppens kraftgränser är mycket begränsade. Sådan utbildning är viktig. Men om ditt mål är att gå ner i vikt, och det därför finns ett kaloriunderskott i kosten, kommer de att trötta ut dig väldigt snabbt. Det vill säga att styrkeövningar under viktminskning doseras.

Men långvariga belastningar i genomsnittlig takt (löpning, aerobics, arbete med lätta vikter i ett stort antal repetitioner) tröttar inte ut kroppen lika mycket som kraftfulla, därför kan du gå ner i vikt mer effektivt genom att prioritera dem.

Så du kan göra det oftare och längre, vilket gör att den slutliga fettförbränningseffekten blir starkare än när du använder basen och andra tunga tekniker.

Det finns något sådant som en fettförbrännande pulszon. Detta är 60-70 % av din maxpuls. Det kan räknas ut genom att subtrahera din ålder från 220. Räkna sedan ut procentsatserna får du i genomsnitt 120-130 slag per minut. Man tror att vid denna hjärtfrekvens tar kroppen den maximala mängden energi från fett.

All fysisk aktivitet för viktminskning i gymmet och utanför det är användbar och viktig, eftersom de slösar energi.

Hur man skriver ett viktminskningsprogram

Principerna som bör följas när man skapar ett fettförbränningskomplex för kvinnor skiljer sig något från dem för män. De är lite olika, även om de är baserade på samma fysiologiska lagar.

Principen om "gör ingen skada". Att följa det innebär klokt att använda en uppsättning övningar och kostrestriktioner för att uppnå effekten av att bränna fett. Träning för viktminskning bör hjälpa till att uppnå en harmonisk figur och inte skada hälsan.
Riktad belastning på problemområden. För tjejer är detta insidan av låret, skinkorna, magen och sidorna, baksidan av armarna. Programmet är uppbyggt på ett sådant sätt att huvudvikten av belastningen i övningarna ges just på dessa områden.
Åldersegenskaper. Du bör inte ge flickor i åldern 20 år samma fysiska aktivitet för viktminskning som för kvinnor 40 år. Detta är åtminstone ineffektivt. Varje organism är individuell, men ändå, ju äldre en person är, desto mer noggrant bör man närma sig stressen på hjärtat och den artikulära-ligamentösa apparaten. En uppsättning övningar måste anpassas till kroppens fysiologiska egenskaper.
Arbeta med dåliga vanor. Rökning eller frekvent alkoholkonsumtion kommer att påverka processen att gå ner i vikt negativt och ingen uppsättning övningar kan kompensera för de skadliga effekterna.
Du måste också ta hänsyn till den hormonella statusen, frånvaron eller närvaron av abnormiteter i det endokrina systemet och deras svårighetsgrad. I en sådan situation är en preliminär konsultation med en läkare nödvändig.
Under graviditeten bör en försiktig belastning ges så att viktminskningsträning inte skadar fostret och inte framkallar för tidig födsel eller missfall. Vid den här tiden är det bättre att helt överge hallen och begränsa dig till speciell gymnastik för gravida kvinnor, vattengymnastik, yoga och lunggymnastik.
Du måste också vara uppmärksam på predispositionen för fyllighet eller tunnhet. I varje fall kommer den naturliga ämnesomsättningen att vara annorlunda. Den allmänna standarddieten och träningsprogrammet (komplext) för att bränna fett kanske inte är idealiskt för alla typer av ämnesomsättning.

Funktioner av cardio för flickor

Konditionsträning på gymmet är en viktig del av viktminskningsträningen för tjejer och kvinnor. Beroende på ålder och individuella egenskaper är 20 minuter på en ellipsoid tillräckligt för någon, och till och med 40 minuter kommer att verka osynliga för någon.

Om du inte har några problem med hjärtat, med cirkulationssystemet, kan du standardisera belastningen och träna konditionsträning i 30-40 minuter och efter - 15-20 minuter.

Om det finns hjärtproblem bör tränaren ge dig en testbelastning för att förstå din kropps förmågor. Därefter väljer du individuellt den belastning som krävs för att bränna kroppsfett.

Börja till exempel med att gå på ett löpband. Gå i 5 minuter i genomsnittlig takt. Öka hastigheten gradvis tills du känner en tyngd i bröstet. Det finns ingen anledning att snabba upp banan längre. Detta är den första gränsen. Gradvis måste det övervinnas.

En uppsättning övningar utformade för viktminskning måste nödvändigtvis innehålla cardio. Programmet bör börja och sluta med en liknande belastning.

Universellt viktminskningsprogram

Det är att föredra att träna på gymmet tre gånger i veckan. Till exempel om träningen för att bränna fett kommer att ske på måndag, onsdag och fredag.

Detta program syftar till att bilda och avlasta bildningen av musklerna i hela kroppen med tonvikt på problematiska kvinnliga områden.

Måndag:

Konditionsträning - 30-40 minuter.
Squat med en skivstång - 3 till 15 (lätta vikter).
Plie knäböj - 3 till 15.
Lunges med hantlar - 3 till 20 på varje ben.
Hyperextension - 2 till 20-30.
Böja armar med hantlar eller hammare - 3 till 20.
Tryck - 3 till 30. Lyfta bålen på en romersk stol och lyfta benen medan du ligger.
Konditionsträning - 15 minuter.

Konditionsträning - 30 minuter.
Hyperextension - 2 till 20.
Rumänsk marklyft eller marklyft - 3 till 15.
- 2 till 20.
Hantelbänkpress - 2 till 20.
Avelshänder med hantlar på en horisontell bänk - 2 till 20.
Uppfödning av händer med hantlar på en bänk i en vinkel på 30 grader - 2 till 20.
Förlängning av armarna på blocket - 3 till 20.
Sned vändningar - 3 till 20 på varje sida.
Lyfta bålen på golvet - 4 till 20.
Konditionsträning - 10 minuter.

Konditionsträning - 20 minuter.
Benpress (fötter på toppen av plattformen, brett isär) - 2 till 15.
Benförlängning i simulatorn - 2 till 20.
- 2 till 20.
Blandning och - 2 till 20.
Lyft på strumpor till kalvar - 4 till 30.
Sittande hantelpress - 3 till 20.
Att odla hantlar genom sidorna - 3 till 15.
Konditionsträning - 20 minuter.

Detta program är ett komplex för att bränna kalorier för tjejer i gymmet. Den är utformad på ett sådant sätt att det går 2 dagar mellan övningarna på benen, det vill säga benmusklerna belastas på måndag och fredag. Vi rekommenderar inte att flytta dessa dagar till måndag och onsdag.

Om programmet är svårt, bör du ta bort ett tillvägagångssätt från varje övning och efter ett tag lägga till det med ett minsta antal repetitioner (till exempel från 5), gradvis föra repetitionerna till önskat antal.

Mellan övningarna är det önskvärt att hålla en paus på 45-60 sekunder, mellan seten - 30-45. I denna takt kommer träningen att ta dig 40–45 minuter (exklusive konditionsträning), musklerna kommer att dra ihop sig och du kommer att bli ägare till en vacker torkad kropp. Naturligtvis, om du följer principerna för korrekt näring, och inte alla typer av dieter. Detta är det optimala läget för att bränna fett.

Ett sådant komplex hjälper dig att förbättra ditt välbefinnande och ge dig dina drömmars figur.