Hem > Lantbruk

Meny för varje dag med rätt näring för viktminskning. Vad är det - rätt näring för viktminskning, menyer och recept för matlagning hemma Hur man äter rätt för att gå ner i vikt snabbt

Sidorna svullna av fett. Mage, antydande (om än orimligt) av en obotlig passion för öl. Pilen på vågen, orsakar nervös darrning. Det sedan länge bortglömda ordet "midja", för att inte tala om presskuberna. Hans Majestät Övervikt är meningslös och skoningslös. Den värsta fienden av hälsa, det ger också en hel del sorg av en rent estetisk plan. Och så börjar dagen med vägning, fortsätter med kaloriräkning och slutar med ett svagt hopp om att ta bort minst en halv centimeter från midjan ...

Den främsta allierade i denna svåra strid är rätt kost, som har mycket lite att göra med att halvsvältdieter når absurditet. En väldesignad kost och rätt kost är mycket effektivare än tanklös kaloriräkning. Det gäller både uppenbara tjocka, och de som vill "torka" kroppen lite och hitta vackra former. Hur man äter rätt för att gå ner i vikt? Vi kommer att prata om detta i den här artikeln.

Fraktionerad näring: påskynda ämnesomsättningen

Ett uppenbart mönster: ju snabbare ämnesomsättningen är, desto snabbare kommer de extra kilona att lämna sina "bekanta platser". Ämnesomsättningen är väldigt individuell. Vissa kan äta utan att tänka på kalorier alls och inte gå upp i vikt. För dem vars ämnesomsättning är långsam är det mycket svårare att bli av med fettansamlingar. Dieter är inte särskilt effektiva för dem. Men rätt kur kan mycket väl påskynda ämnesomsättningen. Detta kommer hjälpa:

  • frekventa måltider i små portioner;
  • en tillräcklig mängd vätska;
  • full sömn av normal varaktighet;
  • aktiv fysisk aktivitet och träning.

Den huvudsakliga uppmärksamheten bör ägnas åt fraktionerad näring. Med frekventa måltider accelereras ämnesomsättningen märkbart. Om portionerna är små förstärks effekten. Och vice versa: sällsynta, men rikliga måltider saktar ner ämnesomsättningen (och den oundvikliga konsekvensen - oanvända kalorier förvandlas till oattraktiva fettveck).

Vissa nutritionister tror att genom att bara följa en sådan regim kan du uppnå viktminskning med nästan tiotals kilogram (naturligtvis om dessa kilon var överflödiga). Kanske är dessa siffror något överdrivna. Men fördelarna med fraktionerad näring är obestridliga. Ät lite, men ofta – ett mycket effektivare sätt att tappa onödiga kilon än en halvsvält diet. Och mycket hälsosammare. När allt kommer omkring är varje förändring i den vanliga kosten, oundviklig när man byter till en viss diet, stress för kroppen, även om kosten i sig är komplett. Plus hunger, plus brist på näringsämnen. Och övergången till fraktionerad näring uppfattas av kroppen ganska positivt.

Spendera mer än att äta

Den som kämpar med övervikt kommer förmodligen att nämna ett dussin beprövade dieter. Den japanska och Hollywood, bovete och kefir, blodgruppsdieten är bara några av de mest kända. De är lika på en sak: en betydande minskning av kaloriinnehållet.

I allmänhet är detta korrekt: kalorier bör inte komma in mer än energi som går åt. Allt som inte förbrukas är själva fettansamlingen som bekämpas. Är det möjligt att tvinga kroppen att använda mer energi? Det är möjligt och nödvändigt! Först och främst, öka den fysiska aktiviteten: de konsumerar mycket kalorier. Tillräckligt långa pass med inte för hög intensitet är lämpliga: till exempel att gå i högt tempo. Fett förbränns särskilt snabbt när lagret av glykogen i kroppen är förbrukat: detta sker efter styrketräning. Detta fenomen observeras också på fastande mage, på morgonen (det är av denna anledning att det inte är meningsfullt att neka dig själv frukost).

Vi har redan pratat om effekten av fraktionerad näring på ämnesomsättningen (). En annan viktig punkt är tidpunkten för måltiden. En kaloririk middag som äts på natten är en direkt väg till övervikt: under sömnen saktar ämnesomsättningen ner, och de kalorier som kom med en rejäl måltid kommer inte att förbrukas.

Många människor är förtjusta i att räkna kalorier. De måste dock räknas korrekt, begränsas – också klokt. Räkna ut hur mycket du äter varje dag i "normalt läge", utan några dieter. Sådan bokföring måste hållas i fem dagar, registrera rätternas sammansättning, deras vikt och beräkna kaloriinnehållet i maten som äts med hjälp av tabeller. Summa antalet kalorier för varje dag, dividera med 5 (antal dagar) - bestäm det genomsnittliga kaloriinnehållet i din kost. Detta är antalet som måste minskas. Det är också önskvärt att bestämma sammansättningen av den vanliga dagliga menyn: mängden fetter, proteiner och kolhydrater. Detta kommer att hjälpa dig att välja den mest lämpliga dieten för dig.

Om "fel" produkter

Produkter är olika. Användbart och, ska vi säga, inte särskilt användbart. De som är "inte särskilt" bör helst kasseras. I praktiken, låt oss inse det, är det få som lyckas förverkliga en bra idé. Därför kommer vi inte att ge alltför hårda rekommendationer. Men du måste fortfarande begränsa vissa produkter. Deras fördelar är minimala (om några), och de är skadliga för matsmältningssystemet. Så vad är dessa produkter?

  • Alla typer av snacks (chips, saltade kex och nötter etc.): de har för mycket salt och smaker som inte är bra för hälsan eller för midjan. Pommes frites.
  • Halvfabrikat som dumplings, fryst pizza m.m.
  • Majonnäs (om du inte helt kan vägra det, begränsa mängden kraftigt och byt till lågkalorivarianter).
  • Lemonad, Coca-Cola och annan söt läsk.
  • Alkoholhaltiga drycker (främst öl).
  • Glass, speciellt glass (denna efterrätt är svårsmält, och kaloriinnehållet går ur skalan).
  • Jästbakade varor (vitt bröd, bullar, etc.). Tvärtemot vad många tror är det inte mjöl som leder till viktökning, utan jäst. Istället för bröd kan du byta till tunna pitabröd (baka det utan jäst). Du behöver inte utesluta pasta - lägg bara inte till för feta såser till dem.
  • Choklad och kakor. Detta är naturligtvis en "bomb" vad gäller dess kaloriinnehåll. Men skadan från en tårtbit som äts en gång i månaden är mycket mindre än från stressen som orsakas av det kategoriska avslaget på en favoritgodis. Så låt oss inte vara för strikta: njut av din hälsa, men bara ibland.

Det är viktigt att komma ihåg att även den mest användbara produkten kanske inte ger de önskade fördelarna om den inte förbereds korrekt. Rätterna på din dietmeny bör kokas eller ångas. Inga stekta skorpor, den minsta mängden kryddor. När allt kommer omkring är ditt mål att dämpa din aptit, och alla typer av kryddor har motsatt uppgift. En annan subtilitet: ät fullt, men monotont: med en sådan meny kommer du inte att äta mer än vad din kropp kräver. Fanatism är naturligtvis olämpligt (många populära dieter syndar detta). Men, till exempel, efter att ha ätit kokt fisk med ristillbehör, får du snabbt tillräckligt och känner dig full av styrka och kraft.

Sammanställning av en exempelmeny

När du väljer din dagliga kost, se till att ta hänsyn till din kropps behov. Om du märker ett försämrat välbefinnande - en känsla av trötthet, ett ökat behov av sömn, kan du bli för medtagen av att begränsa kolhydraterna. I det här fallet måste menyn justeras. Med en korrekt utvald diet för viktminskning bör du känna dig ganska glad och energisk. Här är ett exempel på daglig meny som låter dig säga adjö till övervikt.

För män:

  • ris - 200 g (nedan menar vi torra spannmål som kommer att kokas i vatten);
  • kokt kycklingbröst - 500 g; - keso - 200 g;
  • mjölk - 1 l;
  • grönsaker - upp till 30% av den totala mängden mat.
  • vatten är inte begränsat.

För kvinnor:

  • ris - 150 g;
  • kokt kycklingbröst - 500 g;
  • keso - 200 g;
  • mjölk - 1 l;
  • grönsaker - upp till 30% av den totala mängden mat;
  • vatten är inte begränsat.

Dessa livsmedel innehåller de näringsämnen som du behöver. Dessa är proteiner och fetter och kolhydrater. Den totala mängden mat bör delas upp i flera delar: det är lämpligt att äta var tredje timme, för att säkerställa en enhetlig tillförsel av näringsämnen under hela dagen. Kroppen måste kontinuerligt få näring. Måltider för hela dagen tillagas bäst på morgonen.

Du måste följa en sådan diet i en vecka och sedan väga dig själv. Om viktminskning inte observeras måste du justera kaloriinnehållet. Detta bör göras på bekostnad av kolhydrater (minska till exempel mängden spannmål med 20-25%). En vecka på "nedskärningsranson" - och väg igen. Ett utmärkt resultat är 0,5-1 kg. Om din figur är exakt det, fungerar dieten, processen att gå ner i vikt har börjat.

Öka kostens effektivitet

Slutligen, här är några tips för att göra din fettförbränningsdiet ännu mer effektiv:

  • Överskrid inte den mängd mat som är planerad för dagen.
  • Ät kolhydratrika måltider när de absorberas bäst. Det finns två tillfällen då kolhydrater behövs särskilt. Den första är efter uppvaknandet (till frukost). Den andra - efter träning (det så kallade "protein-kolhydratfönstret"). Efter fysisk ansträngning är det kategoriskt omöjligt att utesluta kolhydrater. Vid denna tidpunkt absorberas de mycket bra och kommer inte att gå in i fett, utan i muskler.
  • Försök att öka mängden vatten du dricker. Du ska aldrig känna dig törstig.
  • Den optimala viktminskningshastigheten på en sådan diet är 0,5-1 kg. Försök inte påskynda processen genom att ytterligare minska kaloriinnehållet i din meny: kroppen kan "sätta på" en försvarsreaktion och svara genom att sakta ner ämnesomsättningen.
  • Om du istället för den önskade viktminskningen börjar gå upp i vikt, har du drastiskt brutit mot dieten, kosten.

Processen att gå ner i vikt i våra sinnen är starkt förknippad med plåga på gymmet och en halvsvält tillvaro. Faktum är att allt inte alls är så illa. Nutritionister har redan bevisat att allvarliga och tanklösa restriktioner i maten inte ger ett bestående resultat. En person tappar muskelmassa och fett förblir på sin plats. Dessutom leder detta snabbt till en avmattning i ämnesomsättningen, kroppen skyddar desperat de proteinmuskelvävnader den behöver, vilket gör att ytterligare viktminskning blir nästan omöjlig. Egentligen är frågan fel. Det är mycket bättre att fråga vad man ska äta för att gå ner i vikt, eftersom det finns ett antal produkter som faktiskt underlättar processen för viktminskning, som agerar efter regeln "ju mer du äter, desto mer går du ner i vikt." Rätt kost stärker musklerna, och detta påverkar i sin tur viktminskningsprocessen.

Bästa maten för viktminskning: Ägg och fisk

Faktum är att när du talar om vad du ska äta för att gå ner i vikt, måste du komma ihåg behovet av protein. Istället för att äta onödiga kolhydrater eller tunga fetter är det mycket bättre att välja rätt proteinkällor. Av hela utbudet av produkter är det bäst att välja ägg. Förutom protein innehåller de nödvändiga vitaminer, såväl som kolesterol, vilket hjälper till att öka nivån av testosteronhormonet.

Den andra produkten i serien "vad man ska äta för att gå ner i vikt" är fisk och skaldjur. Produkten är fantastisk i sina näringsegenskaper och är en utmärkt källa till protein, såväl som de mest fördelaktiga omega-3-fetterna.

Mejeriprodukter och yoghurt

Det är förmodligen meningslöst att prata om deras fördelar, alla är väl medvetna om detta. Men det bör tilläggas, eftersom vi idag pratar om vad man ska äta för att gå ner i vikt, måste du förstå att du bara behöver välja yoghurt med låg fetthalt utan söta tillsatser. Alla fruktfyllmedel minskar effektiviteten. Istället för yoghurt är kefir, jäst bakad mjölk eller till och med yoghurt perfekt. Dessa underbara produkter normaliserar matsmältningsprocesserna, vilket innebär att processen att gå ner i vikt kommer att gå i rätt riktning.

Kött och smör

Dessa till synes skadliga produkter är viktiga för vår kropp. Men idag väljer vi bland alla användbara produkter vad vi ska äta för att gå ner i vikt. Därför bör olivolja noteras som produkt nummer ett. Välj endast en högraffinerad kallpressad produkt. Det är denna olja som hjälper till att bli av med inte bara kroppsfett, utan också en mängd olika sjukdomar (till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och till och med cancer).

Av köttprodukterna kan rött kött anses vara det mest användbara. Detta är framför allt ungt lamm och nötkött. Den är rik på nyttiga fetter och protein, järn, kreatin, protein och många andra nyttiga ämnen. Men vi får inte glömma att det ska ätas i begränsade mängder och tillsammans med färska grönsaker. Dessutom är kycklingbröst en utmärkt följeslagare för att gå ner i vikt. Det är en mat med negativa kalorier.

Gröna och frukter

Visst, när du ställer frågan om vad du ska äta för att gå ner i vikt, har du hört rådet att äta mer grönsaker och frukt mer än en gång. Det är det verkligen. Genom att äta en stor mängd fibrer börjar du garanterat gå ner i vikt. En separat rad bör noteras gröna, broccoli, spenat och grön sallad. Men palmen tillhör selleri. Den kan ätas rå eller läggas till soppor. Dessa underbara blad är en källa till vitaminer och näringsämnen, samt fibrer och främjar viktminskning. Nästan alla grönsaker kommer att bli dina bästa vänner i kampen för en smal figur, vitkål, morötter och rödbetor, zucchini, pumpa, gurka är särskilt användbara. Men potatis bör uteslutas från kosten. Vissa frukter kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessa är äpplen och apelsiner, samt en exotisk ananas. Dessa är de bästa typerna av frukter, som är mycket rika på fibrer och näringsämnen.

Cocktails och smoothies

Det här är de mest användbara rätterna från serien "vad du kan äta för att gå ner i vikt." Dessa drycker är mycket välsmakande, de mättar snabbt och innehåller vitaminer och mineraler som är nödvändiga för en person på en diet. Till exempel används gurksmoothies flitigt för mellanmål. Detta är en tjock, hälsosam dryck som kan innehålla olika komponenter. Gurka med äpplen och mynta lindrar perfekt tyngd i magen, du kommer att ge din kropp näring och stilla din hunger. Denna dryck bör konsumeras på morgonen, före frukost eller före middagen. För att ersätta en hel middag med en smoothie måste du lägga till inte bara ett äpple, gurka och örter till cocktailen, utan också 150 g fettfri kefir.

Vad man ska äta för att gå ner i vikt: små knep

Faktum är att du måste äta allt, bara under aktiv viktminskning finns det ett antal regler som måste följas. Processen att gå ner i vikt innebär övergången till fraktionerad näring, måltider bör tas var tredje timme. Till mellanmål är en kopp grönt te och några frukter mycket hälsosammare än smörgåsar och kakor.

Grönsaker och kött är bra för huvudmåltiden, men du måste komma ihåg att beredningsmetoden i hög grad påverkar egenskaperna hos den färdiga maträtten. Ångad mat rekommenderas. Kokta produkter är också kostsamma, men de behåller något mindre användbara spårämnen. Du bör noggrant välja produkter och vara uppmärksam på deras innehåll av fett och enkla kolhydrater.

Hur många gånger om dagen ska jag äta för att gå ner i vikt

Även nutritionister har väldigt olika syn på detta problem. Vi presenterar två av de mest populära systemen. Den första är en standard tre måltider om dagen, och den andra är en måltid 7 gånger om dagen. Låt oss börja med den som de flesta av våra medborgare följer. Om du äter på morgonen, till lunch och på kvällen, vänjer sig kroppen vid en viss rutin, och hunger kommer att uppstå strikt vid en viss tidpunkt. Dessutom är det mycket lättare för dig att fördela hela den dagliga kosten och antalet kalorier som äts åt gången. Det är med denna diet som fett förbränns snabbare. Detta beror på att insulin inte produceras i det ögonblick när maten smälts. Och bristen på insulin leder till att lagren inte deponeras. Så, mellan måltiderna, bränner kroppen tidigare ackumulerat fett. Detta system har emellertid också betydande nackdelar. Mellan måltiderna kan du plågas av hungeranfall, det finns en önskan om att få ett mellanmål. När kroppen dessutom får ett stort antal olika näringsämnen på en gång är det svårt för den att använda dem alla på bästa möjliga sätt.

Fraktionerad näring

Låt oss nu se vad som händer med kroppen när man äter 5-7 gånger om dagen. Matsmältningsorganen arbetar ständigt. Som ett resultat förbättras ämnesomsättningen, och mycket fler kalorier förbränns. Med sådan näring ökar effektiviteten, du har alltid tillräckligt med näringsämnen, vilket gör att du som ett resultat blir pigg och aktiv. Hungerattacker med sådan näring plågar inte, du har bara inte tid att bli hungrig. Blodsockernivåerna är konstant på normala nivåer. Eftersom det inte finns någon hungerkänsla betyder det att du inte kommer att kunna äta mycket på en gång. Du kan gå ner mycket i vikt om du använder lätt mat, äpplen eller kefir som mellanmål. Dessutom kommer fruktsnacks att hjälpa dig att undvika sötsug.

Detta system har också sina nackdelar. Ibland är det svårt att följa en sådan diet. En person på jobbet har inte alltid möjlighet att få en hel måltid, och dessutom måste du tvinga dig själv att äta när det inte finns några tecken på hunger ännu. Dessutom är insulinet i blodet konstant förhöjt, vilket gör att kroppen inte kommer att slösa bort gamla fettreserver.

Vad ska man äta till frukost

Detta är en av de viktigaste måltiderna, eftersom det är på morgonen som vi behöver ladda batterierna för hela dagen. På tal om vad man ska äta för att gå ner i vikt snabbt, bör det noteras att morgonmåltider bör innehålla 300-350 kcal. Ungefär hälften av morgonportionen bör vara kolhydrater. Dessa är naturligtvis inte godis, utan hälsosamma kolhydrater, grönsaker utan stärkelse, frukt och fullkorn. Portionen bör inte vara stor, den är cirka 55 g. Som en del av morgondieten bör det finnas 15-20% proteiner, det vill säga cirka 20 g. Ägg och mjölk, en proteinshake och nötter kommer att vara utmärkta källor till protein. I den allmänna kosten bör 30-35% vara fett, det vill säga 15 g.

Sena turer till köket

Vi går vidare till den svåraste frågan om vad man ska äta till middag för att gå ner i vikt. Gamla vanor, tristess eller sena nätter kan göra att din sista måltid kommer för sent. Faktum är att mellanmål nattetid kan kombineras med viktminskning, det viktigaste är att välja rätt mat. Det finns ett problem här. När vi kastar oss på mat på kvällen överskrider vi ofta antalet kalorier som är tänkt att vara för en dag. Därför måste du ta hänsyn till din dagliga kost och lämna 100-200 kcal gratis bara för kvällen.

Vad ska man äta på kvällen för att gå ner i vikt? Dessa är grönsaker och frukter som innehåller ett minimum av kalorier. Fullkornskex är utmärkta hjälpare i kampen mot övervikt. Müsli och yoghurt med låg fetthalt kan diversifiera kvällsmenyn. Du har råd med en liten portion havregryn med sojamjölk eller fullkornsbröd med tunna strimlor av kokt kyckling.

Problemområde - mage

Detta är det svåraste området i vår kropp, där fettansamling sker på grund av undernäring, en stillasittande livsstil eller hormonellt misslyckande. För att minska din midja måste du eliminera alla dessa tre skäl. Men du måste börja med näring. Så, vad ska man äta för att gå ner i vikt mage? Först och främst måste du helt utesluta mjölprodukter och snabbmat, söt mat, feta och rökta produkter, salt mat och alkohol. I det här fallet måste du komma ihåg en viktig regel - måttlighet är nödvändig i mat. Kroppen bryr sig inte om du åt två godisar eller ett kilo söt frukt. Ändå kommer fettet att börja dra åt magen. Därför måste du först och främst komma ihåg att du inte kan absorbera en stor mängd mat åt gången. Basen för näring bör vara spannmål och grönsaker. Det är mycket viktigt att komplettera din kost med flytande rätter: soppor, kompotter, gelé. Daglig proteinmat bör finnas i kosten: kött, fisk, mejeriprodukter. De bästa desserterna för dig kommer att vara en mängd olika frukter.

Diet för en vacker midja

Först och främst är din uppgift att normalisera arbetet i mag-tarmkanalen. Det är därför det är värt att utesluta livsmedel som orsakar jäsning: bönor och korn, vindruvor, socker och päron. Du måste ge upp alkoholen. Låt oss nu se vad vi ska äta för att gå ner i vikt i magen. Ät i små portioner, tugga varje tugga ordentligt. Grunden för kosten bör vara mejeriprodukter. Kokt kött och fisk ska finnas. Grönsaker helst bara bakade, en sort till varje måltid. Sådana restriktioner måste dock respekteras så länge som möjligt. Expressviktminskning ger inte bestående resultat.

Meny för veckan

För att göra det lättare för dig att börja skapa ditt program, låt oss titta på vad du ska äta för att gå ner i vikt på en vecka.

  • Den första dagen kommer frukosten att bestå av 100 g keso och ett äpple. Kanske grönt te. Till lunch, förbered 150 g kycklingbröst med grönsakssallad. Ett glas kefir passar som mellanmål och middag.
  • Den andra dagen börjar med en tvåäggsomelett. Till lunch - 200 g stuvad fisk med zucchini. För ett eftermiddagssnack - kefir, och till middag, förbered en sallad med tomater och gurkor.
  • Tredje dagen. Unna dig yoghurt och ett äpple till frukost. Till lunch kan du baka 200 g kalkon eller kyckling med apelsiner. För ett eftermiddagssnack - även kefir, och till middag - en sallad med räkor och gurka.
  • På torsdag, till frukost, laga havregryn, du kan hacka ett äpple i det. Till lunch - ångad laxbiff med grapefrukt. Till middag - ett par tomater med räkor.
  • På fredag, till frukost, kan du laga en fruktsallad med yoghurt, till lunch - 200 g kycklingfilé och stuvade bönor. Till middag - 150 g fettfri keso, och för ett eftermiddagsmellanmål - kefir.
  • Lördag morgon börjar man med två ägg och en apelsin. Till lunch, förbered 3 lata kålrullar och till middag - en sallad med rädisa och gurka. Eftermiddag ingen förändring.
  • Slutligen, på söndag, kan du koka bovete med mjölk till frukost, 200 g mager fisk med grönsaker till lunch och fruktsallad till middag.

Det finns många olika teorier om hur man får sin kropp i form. Vissa människor föredrar att inte äta efter sex, andra utmattar sig med strikta dieter, andra vägrar helt enkelt godis. Den rätta lösningen på denna fråga kanske inte är valet av en speciell diet, utan övergången till rätt kost. Ta reda på vad du behöver äta för att gå ner i vikt och hur du väljer en bekväm diet för dig själv.

Vad är rätt näring för viktminskning

Många nutritionister kallar principerna för korrekt kost för den fria dieten. Detta är en av de mest populära destinationerna för viktminskning. I den moderna världen tolkas begreppet korrekt kost (PP) på olika sätt. Vissa hävdar att för detta är det nödvändigt att helt överge kött, bröd och godis. Den föreslagna metoden kräver inte sådana uppoffringar. Allt som behöver göras är att följa några rekommendationer och göra rätt kost.

En balanserad kost förbättrar ämnesomsättningen och främjar därigenom viktminskning.. Detta läge kommer att vara optimalt för personer som har matsmältningsproblem, patienter som lider av sjukdomar i mag-tarmkanalen (GIT), kardiovaskulära systemet, diabetes. Naturliga livsmedel med ett måttligt innehåll av fetter, proteiner och kolhydrater hjälper till att öka prestationsförmågan och förbättra humöret.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt

Att gå ner i övervikt, följa en balanserad kost, är verkligt, det viktigaste är att ta hänsyn till kroppens behov av kalorier och din dagliga aktivitet. Grunderna för rätt kost för viktminskning är att ersätta kaloririk, fet och stekt mat med hälsosam mat rik på vitaminer och mineraler, och undvika mellanmål när du är på språng.

Med förbehåll för alla rekommendationer och beräkning av kalorier, hjälper PP att gå ner i vikt med i genomsnitt 5-7 kg per månad, beroende på kroppens egenskaper. Följande tips från erfarna nutritionister hjälper dig att förstå essensen av kosten och bemästra principerna för dess konstruktion:

  • Energivärdet av måltider per dag ska motsvara kroppens kostnader. För personer med fetma bör det totala kaloriinnehållet i måltider inte överstiga 900-1000 kcal. Standardvärdet för energivärde för personer med måttlig aktivitet är 1200 kcal, för idrottare - 1600-1900 kcal.
  • Den kemiska sammansättningen av produkter måste helt uppfylla kroppens behov. Försök att äta en mängd olika livsmedel med magnesium, kalcium, fosfor och andra viktiga makro- eller mikronäringsämnen.
  • Lär dig att följa en diet. Du bör äta i små portioner, men ofta, med jämna mellanrum

Regler

Rätt kost för viktminskning är inte en diet, i ordets klassiska mening. Detta är ett sätt att leva, så reglerna måste följas regelbundet. De är inte betungande, för att lära sig dem behöver du bara viljan att lyckas:

  • Drick tillräckligt med vatten. Du kan beräkna den erforderliga volymen vätska med hjälp av en speciell applikation på din telefon eller använda standarderna. Normen är 1,5-2 liter vätska per dag, med hänsyn tagen till te, kompott, vatten eller andra drycker.
  • Följ regimen strikt. Tillåt dig inte att snacka på språng, även om du känner en lätt hungerkänsla. Med tiden kommer kroppen att vänja sig vid att få rätt mat vid rätt tidpunkt.
  • Välj dina produkter klokt. Alla går inte bra med varandra. Hitta, skriv ut och häng upp en kompatibilitetstabell på kylskåpet.
  • När du köper mat, studera kompositionen noggrant. Ju mindre allt är listat där, desto mer användbar och naturlig blir produkten.
  • Baka, inte stek - detta är huvudregeln för PP. Under stekningen använder du mycket vegetabilisk olja eller animaliskt fett, som undantagslöst avsätts i kroppen. Om du vill gå ner i vikt, ånga, baka eller äta färsk mat.
  • Klä sallader inte med majonnäs, utan med en sked oliv-, linfrö- eller sesamolja blandad med citronsaft.
  • Du bör äta i små portioner, från små tallrikar. Den maximala paus mellan måltiderna (exklusive sömn) är 4 timmar.
  • Tugga din mat ordentligt, bli inte distraherad av att läsa tidningen, surfa på nätet med din smartphone eller titta på TV.

Rätt kost för viktminskning

För att kroppen regelbundet ska få de vitaminer och mikroelement som behövs för arbete måste du äta ofta - 5-6 gånger om dagen. Kursen bör schemaläggas så att varje måltid äger rum med ungefär lika långa tidsintervall:

  • Börja din frukost kl. 7-9. Det är dags att äta kolhydrater. De smälts av kroppen längre än andra komponenter. Ät havregryn med frukt eller en omelett med grönsaker till frukost, drick färskpressad juice. Om du sportar, gå på ett träningspass innan du äter.
  • Ät lunch senast kl 12.00. Ett bra tillfälle att fräscha upp dig med de första kurserna. Lätt vegetariska soppor, vanlig borsjtj, kålsoppa, svamppurésoppa är lämpliga.
  • Äter lunch från 13:00 till 15:00. Vid denna tidpunkt kan kroppen fortfarande smälta komplexa livsmedel, så att äta pasta, flingor, fullkornsbröd eller potatis till lunch är acceptabelt. Om du föredrar att sporta på eftermiddagen, bör konsumtionen av komplexa kolhydrater minimeras, och tonvikten bör ligga på proteinmat.
  • Före middagen kan du ta ett mellanmål mellan 16 och 17. Om du ätit en rejäl lunch kan du hoppa över eftermiddagssnacket. Annars, ät ett äpple, päron eller annan frukt, drick ett glas juice eller kefir.
  • Den idealiska tiden att avsluta din måltid är 18.00-20.00. Till middag är proteinmat idealiskt - fisk eller magert kött med grönsaker, som ett alternativ - fruktsallad, kesogryta eller äggröra på proteiner. Om du vill gå ner i vikt, se till att äta middag senast 2-3 timmar innan läggdags.

Hur man byter till rätt kost

När du har förstått hur viktigt det är att komponera en diet korrekt, fördela maten korrekt under dagen, blir det trevligt och lätt att följa kuren. Vissa regler hjälper dig att byta till en balanserad kost utan stress för kroppen:

  • Under dagen kommer det att finnas stunder när aptiten redan har vaknat, och det är fortfarande långt ifrån lunch eller middag. Så att det inte finns några situationer när du måste äta snabbmat när du lämnar huset, ta med dig lunch eller ett eftermiddagssnack i behållare.
  • Gör en inköpslista innan du går till affären. Se till att inkludera färska grönsaker, frukt, spannmål, örter i den.
  • Glöm konserver, rökt kött, snabbmat. Detta är den mest skadliga maten, den har många konserveringsmedel, tillsatser, smakförstärkare.
  • Undvik raffinerat socker och godis. Byt ut godis med frisk honung, färska söta frukter.
  • Placera användbara produkter på en framträdande plats. En tallrik frukt i mitten av bordet eller en flingningskax i mitten av bordet kommer säkerligen att fånga din uppmärksamhet.
  • Ge först inte upp helt "onödig" mat. Gör övergången smidig – ta bort snabbmat från menyn första veckan, socker andra veckan och så vidare. Om du känner att du håller på att gå sönder, ta en bit mörk choklad eller en annan favoritgodis.

diet

Resultatet av att gå ner i vikt beror direkt på vilken typ av mat du föredrar att äta. Övergången till rätt näring hjälper inte bara att nå framgång utan också konsolidera resultatet. Dieten bör innehålla näringsrik, men kalorifattig mat, mycket grönsaker, frukt, spannmål. För enkelhetens skull, skriv ut och häng på kylskåpet en lista över tillåtna och förbjudna livsmedel:

skräpmat

Nyttig mat

vitt bröd, jäst bakverk, smördeg

bröd gjort av fullkornsmjöl, råg eller med tillsats av kli

soppor på en stark rik buljong, mjölk, med baljväxter

vegetariska soppor, sopppuré från grönsaker, flytande rätter i mager buljong

fett kött, fisk, rökt kött

smuliga spannmål - ris, bovete, pärlkorn, havregryn, couscous, bulgur

konserver, hemlagad pickles, långtidsfisk eller kött

stuvade, färska, bakade grönsaker - tomater, kål, kålrot, gurka, zucchini, pumpa

korvar, frankfurter, halvfabrikat

magert kött - skinnfri fjäderfäfilé, kanin, nötkött, kalvkött

fet keso, grädde, saltad ost

mager fisk - braxen, gös, torsk, sej, karp, flundra

söta kommersiella juicer, kolsyrat mineralvatten, alkohol (exklusive naturvin)

ångomelett, hårdkokta ägg (högst 2 bitar per dag)

matoljor, varma såser, majonnäs

mejeriprodukter med låg fetthalt - keso, kefir, mjölk, ost, yoghurt

vissa typer av frukt och bär - russin, bananer, vindruvor, dadlar, fikon

färska bär och frukter

snabbmat, kex, chips, annan "torr" mat

grönt te, rött te, naturligt kaffe, nyponbuljong

Kraftschema

Genom att studera principerna för matsmältning av vissa ämnen i kroppen, kom forskare till slutsatsen att vissa typer av produkter inte blandas väl med varandra, provocerar matsmältningsstörningar, halsbränna, gasbildning och jäsning i tarmarna. Dessutom smälts inkompatibla livsmedel inte helt, inte bara ger kroppen fördelar, utan deponeras också i form av fett.

Det finns en speciell tabell som listar produktkompatibilitet. Så du kan inte kombinera kött med potatis eller pasta. Garnera kyckling eller kalv med bakade eller grillade grönsaker. Det är önskvärt att tillaga alla rätter med en minimal mängd olja eller fett. När du byter till rätt kost för viktminskning, rekommenderar dietister att studera denna platta i detalj.

Dessutom märkte experter ett mönster mellan önskan att äta "skräpmat" och bristen på vissa ämnen i kroppen. För att inte bryta kosten, försök ersätta godis och andra rätter med hälsosam mat utan att bryta dieten:

Vad vill du äta

Vad saknas

Vad ska ersättas

fet mat

Surmjölksprodukter (naturlig yoghurt, kefir), nötter, sesamfrön

Muffins, bakverk, vitt bröd

Aminosyror, kväve

Nötter, frön, ägg

Chips, kex, stekt

kol

Bönor, linser, potatis

salt

Skaldjur, tång, fisk

Ljuv

Champinjoner, kalkon, gurka, tomater, vitkål

Choklad

Mandel, cashewnötter, bovete, kikärter

Hur man dricker vatten korrekt

Nutritionister rekommenderar alltid att dricka minst två liter vätska per dag.. Det kan påskynda ämnesomsättningen, förhindra överätande, uttorkning. Förutom att du behöver dricka vatten är det viktigt att förstå hur man gör det korrekt. Det finns ett visst schema:

  1. Se till att dricka två glas vatten före frukost. Vätskan kommer att fylla en del av magsäckens totala volym, vilket hjälper till att bli mätt snabbare. Du kan börja äta om 15-20 minuter. Om vanligt vatten är svårt att dricka i en sådan mängd, tillsätt en halv tesked honung eller några droppar citronsaft till det.
  2. Drick två glas vatten närmare 12-14 timmar, ät lunch 20 minuter senare. Efter middagen kan du inte dricka någonting i 2 timmar, det är strängt förbjudet att dricka vätska tillsammans med måltider.
  3. Före middagen måste du dricka 1 glas vatten. Det är förbjudet att dricka mat. För att undvika svullnad, drick inte te, kefir eller andra flytande drycker 2 timmar före sänggåendet.

Det är ett välkänt faktum att graden av viktökning och viktminskning beror på en persons ämnesomsättning. Så, vissa kan bokstavligen bli feta av vatten, medan andra äter kakor utan risk för viktökning. Forskare har funnit att det finns drycker som kan påverka hastigheten på metaboliska processer:

  • Grönt eller klosterte. Det påverkar inte bara ämnesomsättningen, utan har också en diuretisk effekt, vilket bidrar till snabb viktminskning.
  • Ingefära avkok. Ingefära innehåller capsacin, ett ämne som ger drycken en "het" smak, förbättrar matsmältningen och har en lätt antibakteriell effekt.
  • Juice. Naturliga, färskpressade juicer (särskilt apelsin, grapefrukt, selleri) har visat sig förbättra ämnesomsättningen. Det är bättre att använda dem på fastande mage, till exempel på morgonen, och ersätta 1 glas vatten med juice.
  • Salvia te. Drycken främjar inte bara bättre matsmältning, utan hjälper också till att förebygga förkylningar.
  • Flytande kastanj. Den läkande drycken ger energi, renar kroppen från gifter och gifter.

Hur man gör rätt kost för viktminskning

Menyn bör planeras så att den tar hänsyn till alla principer för korrekt näring för viktminskning. Det är viktigt att inte bara schemalägga en måltid per timme, utan också att ta hänsyn till dess kaloriinnehåll.. Nutritionister rekommenderar att fördela det dagliga kaloriintaget:

  • frukost - 500-600 kcal;
  • mellanmål - 150-200 kcal;
  • lunch - 300-400 kcal;
  • eftermiddagssnack - 150-200 kcal;
  • middag - 300-400 kcal;
  • drycker - 100-200 kcal.

Meny för veckan

När du sammanställer en diet i 7 dagar måste du ta hänsyn till kaloriinnehållet i rätter, eftersom korrekt näring för viktminskning inte innebär ett fullständigt avslag på dina favoritdelikatesser. För att reglera mängden som äts per dag behöver du en matkaloritabell. Tillverkare anger energivärdet på etiketten på sina produkter eller så kan du hitta en tabell med kalorier på Internet. För att få tillräckligt, men inte äta för mycket, rekommenderas det att följa följande indikatorer:

  • Människor som leder en stillasittande livsstil får äta upp till 1200 kcal per dag.
  • Aktivister, idrottare, när de tränar, bör kosten ökas till 1800 kcal.

Frukost (30-40 % av energivärdet)

Lunch (40-50 %)

Eftermiddagssnack (10%)

Middag (upp till 20 %)

måndag

Müsli med färsk frukt (100 g), grönt te med honung, ostbröd.

Kokt kyckling (70 g), surkål eller gryta (100-150 g), nyponbuljong.

Grönsaksgryta med ost (100 g), kamomillte.

2 ägg ånga omelett (200g), äpple, osötat svart te.

Svamppurésoppa (200-250 ml), köttbullar med ris och grönsaksgarnering (100 g).

Grönsakssallad (100 g), 150 gram mager keso med frukt.

Bovetegröt på vatten (150 g), fruktsallad (100 g), nyponbuljong.

Pumpasoppa, grönsakssallad (250 ml), kokt kalvkött (100 g).

Yoghurt.

Ångad fisk och broccoli (200 g), te.

Gräddosttoast, grönsakssallad med avokado (150 g), fruktjuice.

Fullkornspasta (150 g), grönsakssallad (150 g).

Torkad fruktkompott, kexkex.

Kokt kalkon (150 g), grillade grönsaker (100 g).

Bakad potatis fylld med spenat och keso 2-3 stycken, te.

Shchi - 1 soppplatta, sallad med tomater och örter - 100 g.

Keso 0% fett.

Morotskotletter (2 st), kanin stuvad i gräddfil (100 g).

Havregryn med honung (200 g), fruktjuice.

Vegetarisk gräddsoppa - 1 soppskål, bakad kyckling med ris för garnering (100 g).

Bräserad kål med morötter (150-200 g), kalkon (70-100 g).

söndag

Omelett med grönsaker (150 g), en skiva rågbröd med ost, fruktdryck.

Ånga kalvkött (100-150 g), bakade grönsaker (200 g), te.

Lax bakad med citron (200 g), te.

Meny för månaden

Baserat på en veckokost kan du skapa en meny för en hel månad. Huvudvillkoret är att göra det så mångsidigt som möjligt. Den föreslagna menyn är bara ett exempel på hur du kan kombinera produkter. Den beskriver tre alternativ för frukost, lunch och middag, för ett mellanmål kan du äta vilken frukt eller bär som helst, dricka ett glas kefir:

Första veckan
  • Havregryn med frukt (200 g), te;
  • 2 fullkornsrostat bröd med ost, kokt ägg, juice;
  • keso med honung och frukt (150 g), mandel, nyponbuljong.
  • Sallad med körsbärstomater, kyckling och bulgur (150 g), 1 varm smörgås;
  • grönsakssoppa (200 g), ris med ångad fisk (150 g);
  • stuvade grönsaker med kalvkött 300 g).
  • Ris med skaldjur (100 g), grönsakssallad (100 g);
  • kesogryta (150 g), fruktsallad (100 g);
  • ångad omelett med gröna bönor eller sparris (150 g), osötad frukt (100 g).

Andra veckan
  • Proteinångomelett (200 g), ost (50 g), kaffe;
  • bakat äpple med honung och mandel, 2 rostat bröd, grönt te;
  • bovetegröt med lök (200 g), naturlig yoghurt (80 g), ingefärste.
  • Soppa med kyckling och grönsaker (200 g), sallad med tomater, kryddad med olivolja (100 g);
  • pumpasoppa (200 ml), bakade grönsaker (100 g), en bit fisk (80-100 g);
  • couscous med grönsaker (200 g), äpple.
  • Bakad fisk med grönkålssallad med gurkor (total vikt av rätter - 250-300 g);
  • ångad broccoli (150 g), en bit kycklingfilé (150 g);
  • stuvad kanin med gräddfil och lök (200 g), keso (100 g).

Tredje veckan
  • Ostkakor med honung - 3-4 stycken, fruktsallad (200 g), te;
  • kesogryta (200 g), sallad (100 g), äpple, juice;
  • müsli med varm mjölk och torkad frukt (200 g), hårdost (50 g).
  • Varm sallad med kalkon (200 g), kefir;
  • soppa med krutonger och ägg (200 ml), grönsakssallad (100 g);
  • fiskångkotletter med ris (300 g - skålens totala vikt).
  • En pitabröd med kyckling och avokado, naturell yoghurt (150 g);
  • bakad pumpa med keso (200 g);
  • biff med grönsaksgarnering (200 g).

Fjärde veckan
  • Lavash smörgås, valfri frukt (100 g), kaffe;
  • kokta ägg - 2 st., ett äpple, en bit ost (50-70 g), en nyponbuljong;
  • yoghurt med färsk frukt - 100 g, grönt te, 2 rostat bröd.
  • Stuvat kalvkött med grönsaker (200 g);
  • bovete med lök (200 g), grönsakssallad (100 g);
  • en skål med svampgräddsoppa, en bit kokt kyckling på 100 gram, en tomatsallad med mozzarella (100 g).
  • Flundra bakad i folie med lime och rosmarin (200 g), grönsakssallad (100 g);
  • bakade grönsaker (100 g), ånga kalvkött (200 g);
  • peppar fylld med malen kalkon med tomatsås (2-3 st.).

De bästa dieterna för effektiv viktminskning

Att gå ner i vikt snabbt med rätt kost är omöjligt. Denna teknik innebär en lång process att gå ner i vikt, men den garanterar att de extra kilona inte kommer tillbaka till dig. Av dessa skäl föredrar många som går ner i vikt att prova en diet först, och sedan gå över till en balanserad kost. Läkare rekommenderar att hålla sig till den här menyn i högst 2-3 veckor för att inte skada din hälsa.

Bovete diet

Tillhör antalet mono-dieter, eftersom det är nödvändigt att äta uteslutande bovete under hela viktminskningsperioden. Denna spannmål är en mycket tillfredsställande produkt, den innehåller mycket protein och värdefulla makronäringsämnen, men bovete har väldigt lite kolhydrater jämfört med andra spannmål. Med hjälp av denna mono-diet kan du gå ner 5-7 kg på 7 dagar, men det rekommenderas inte att följa en sådan diet i mer än en vecka.

Den största nackdelen med bovetedieten är att du bara behöver äta en produkt, vilket innebär att kroppen under viktminskning kommer att få mindre av de ämnen som inte finns i bovete eller som finns i en minimal mängd. Därför rekommenderar många läkare att diversifiera en strikt meny med grönsaker, frukt och bär. Gryn kan kokas, men det är bättre att hälla kokande vatten över natten. För att gå ner i vikt på en bovetediet behöver du inte äta mer än 1 glas gröt per dag.

Protein

Denna näringsplan är unik genom att den innehåller proteinmat som älskas av många - keso, mjölk, kött, fisk, ägg. På grund av den kraftiga begränsningen av fetter och kolhydrater kommer kroppen att tvingas hämta energi från sina egna fettreserver och därigenom bränna subkutana avlagringar. Med hjälp av en proteindiet lyckas kvinnor gå ner 10-12 kg på 3 veckor.

Standardproteinmenyn är utformad för två veckor, varefter du smidigt bör följa grunderna för rätt näring när du går ner i vikt. Dieten har sina begränsningar, till exempel:

  • Det är strängt förbjudet att följa en sådan diet för gravida kvinnor, kvinnor under amning och de patienter som har problem med levern eller njurarna.
  • Med försiktighet bör valet av en proteindiet närmas av personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, särskilt patienter med arytmier.
  • En läkares konsultation innan du börjar gå ner i vikt på proteiner är nödvändig om du har matsmältningsproblem, gastrit eller andra sjukdomar har diagnostiserats.
  • Det rekommenderas inte att gå ner i vikt på proteiner för äldre, på grund av ökad risk för trombos och förändringar i strukturen av broskvävnad.

Ducans diet

Näringsprincipen, utvecklad av den berömda franska nutritionisten Pierre Dukan, är särskilt populär. Viktminskningstekniken är uppdelad i 4 steg, som var och en har sina egna egenskaper när du väljer mat:

  • Steg 1 - attack. Det varar från 2 till 7 dagar, under vilka du bara kan äta proteiner.
  • Steg 2 - alternering. Fortsätter 1-2 veckor. Vid denna tidpunkt måste du lägga till färska grönsaker till menyn, alternera intaget av fiber med proteiner.
  • Steg 3 - fixering. Det varar tills du får önskat viktminskningsresultat. Det är nödvändigt att följa reglerna omväxlande och gradvis introducera nya rätter till menyn från listan över tillåtna.
  • Steg 4 - stabilisering. Du måste hålla fast vid det resten av ditt liv. Principen för detta steg är enkel: 6 dagar i veckan kan du äta vad du vill, men på den 7:e dagen är bara proteiner tillåtna.

Att gå ner i vikt på Dukan-dieten är verkligt, och hur mycket du ska gå ner beror på dig och din flit. I genomsnitt lyckas kvinnor bli av med 10-15 kg på 2-3 månader. Innan du börjar en diet är det värt att överväga dess kontraindikationer. Dieten avråds starkt.

  • gravid kvinna;
  • kvinnor som ammar;
  • patienter med sjukdomar i hjärtat, levern, njurarna, blodkärlen;
  • personer med nedsatt ämnesomsättning;
  • patienter med gastrointestinala sjukdomar eller gikt;
  • de personer vars aktiviteter är förknippade med allvarlig psykisk eller fysisk stress.

Video

Kost är ett speciellt sätt att äta. På vilken diet som helst måste du minska mängden mat som äts åt gången, och vissa livsmedel måste helt överges. Varaktigheten av dietregimen kommer att bero på hur snabbt du behöver gå ner i vikt och hur många kilo du vill gå ner.

Det finns dieter som måste följas från tre dagar till en vecka, och det finns de som måste följas i mer än två månader. Strikt efterlevnad av en diet är ett allvarligt test för vilken organism som helst och en riktig karaktärsträning. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du väljer ett sätt att gå ner i vikt och hur du följer en diet för att upprätthålla den.

Vilken diet ska man följa?

När vi behöver gå ner i vikt är den första tanken som kommer att tänka på "det är dags att gå på en diet." Tja, då måste du bestämma vilken diet du ska följa.

Många är säkra på att ju tuffare diet, desto mer märkbara och hållbara resultat kommer de att få i slutändan. Tyvärr är det inte alltid så. Hur följer man en diet och hur man väljer den korrekt? Hur går man ner i vikt utan att skada hälsan? Få önskade volymer och med dem lätthet, självförtroende och god hälsa? Låt oss försöka komma på det tillsammans.

Så du har bestämt bestämt dig för att gå ner i vikt med hjälp av en diet, då måste du först bestämma hur länge du är redo att "sitta" på den. Det bör genast noteras att det inte finns något universellt sätt "för alla". Eftersom kost är en känslig fråga, och ibland måste inställningen till den individualiseras, kanske det som fungerade perfekt för din vän kanske inte hjälper dig alls.

Nästa steg måste du förstå exakt hur många kilo du vill bli av med, eftersom dietens varaktighet beror på denna faktor. Kanske kommer din diet att hålla i flera dagar eller veckor, eller så tar du den som bas för din näring.

Därefter tittar vi på vilken mat du kan vägra när du följer en diet, utvärderar balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater och försöker undvika rätter med exotiska produkter för att inte orsaka matsmältningssvikt eller en allergisk reaktion. Tack vare dessa händelser har listan över föreslagna dieter minskat märkbart.

Vi uppmärksammar dig på att om du vill äta konstant, trots tiden på dygnet, det finns irritabilitet eller apati, indikerar detta att den valda kosten inte passar dig. Normen anses vara en lätt hungerkänsla, som snabbt går över efter att ha ätit en liten portion mat.

Var särskilt uppmärksam på vätskeintaget, det måste drickas minst 2-2,5 liter per dag. Dessutom är det önskvärt att dricka bara vatten, det är i sitt naturliga tillstånd att det kan ta bort gifter från vår kropp.

Om du väljer rätt kost kommer den största fettförbränningen att inträffa under de första veckorna av viktminskning, gradvis kommer effektiviteten att minska tills den stannar på samma nivå. Man måste komma ihåg att den maximala viktminskningen per månad inte bör överstiga 3-4 kg, mer betydande förluster kan påverka din hälsa negativt.

Om du under dieten mår bra, har ett bra humör och är aktiv under dagen, din vikt minskar gradvis, då har du gjort rätt val. Men om ditt hälsotillstånd har förändrats i motsatt riktning, irritabilitet, apati, dåsighet, en konstant känsla av hunger och alla tankar som fyller ditt huvud handlar bara om mat - den här dieten passar dig inte, ge upp.

Hur bantar man rätt?

Alla förstår att det är lättare att följa dieten, vars meny innehåller din favoritmat. Till exempel, om du gillar bovetegröt, är det bättre att välja en kefir-bovete-diet för viktminskning. Och för att verkligen behaga resultatet av kosten är det lämpligt att komplettera den med fysisk aktivitet. Regelbunden träning aktiverar metaboliska processer, påskyndar processen att bränna fettceller och tillåter inte heller huden att hänga i problemområden.

Innan du följer en diet måste du omedelbart lära dig hur du tar dig ur den på rätt sätt. Detta är viktigt, för annars kommer de förlorade kilona snabbt tillbaka och nya kommer att läggas till dem.

För den som vill gå ner i onödiga kilon är en dagbok till god hjälp. Den kan registrera den dagliga menyn, initialvikt, måltidstider, mottagna kalorier och viktnedgång per vecka. I dagboken kommer det att finnas ett efterlängtat svar på frågan om hur man följer en diet. I händelse av misslyckande kommer du att avgöra exakt vilka misstag du gjorde.

Kost hela livet

Människor som ständigt övervakar sin figur och hälsa tänker inte på vilken diet som ska följas. För dem är en diet en balanserad kost som måste följas hela livet. 4,9 av 5 (7 röster)

Rätt kost är en integrerad del av livet för smala och vältränade människor. Att gå ner i vikt på strikta dieter ger en snabb, men bara tillfällig effekt: till en början försvinner knappt överflödiga kilon, för att leva på två äpplen om dagen kan inte kallas ett fullfjädrat liv, och sedan kommer den förlorade vikten tillbaka, även med en plus. Som ett resultat slutar ett nytt försök att gå ner i vikt med ytterligare ett par kilogram, bort från målet, yrsel, irritabilitet från konstant hunger och problem med mag-tarmkanalen. Mycket ofta, på grund av felaktig viktminskning, saktar ämnesomsättningen ner, vilket gör det ännu svårare att gå ner i vikt i framtiden, eftersom det får kroppen att lagra fett även med en normal, balanserad kost.

"En diet är ett litet skede av livet som du måste gå igenom för att hitta en idealisk figur" - många människor tror det, utan att ens inse att tillfälliga begränsningar inte kommer att ändra matvanor, och i slutet av dieten kommer allt att återgå till det normala, rekommendationerna och råden från en nutritionist i sig kommer att glömmas, och det vanliga kaloriöverskottet per dag kommer inte att gå någonstans, på grund av vilket vikten fortfarande kommer att växa utan att sluta. Även om rätt kost inte är ett sätt som garanterar en förlust på 10 kg per vecka, garanterar det psykologisk lugn, frånvaron av strikta restriktioner, god hälsa och god hälsa, som normalvikt är en del av. Med rätt näring sker inte avvisningen av snabbmat, fet och stekt mat inom en viss tidsperiod, men under en livstid, det vill säga det är viktigt att inse att om en sådan väg väljs, måste du gå till slutet, och inte när man når slutet, det omedelbara målet - förlusten av extra kilon - att vända tillbaka på matvägen "vad du än måste."

Tillåten och förbjuden mat på menyn

Även i ett så till synes strikt matsystem finns det inga specifika listor över produkter som du kan äta och vad du inte kan. Det beror mer på beredningsmetoden, men det finns vissa livsmedel som är bättre att vägra när du byter till rätt kost, särskilt för viktminskning:

  • Snabbmat
  • Chips, krutonger
  • Rent socker
  • Marshmallow, marmelad, våfflor
  • Sylt
  • Friterad mat
  • Bageriprodukter gjorda av förstklassigt vetemjöl
  • Jäst deg
  • Yoghurter med fruktsmak, milkshakes
  • Glass
  • Butikskorvar och andra tillagade kötträtter

De enklaste lagliga produkterna som först kommer att tänka på är:

  • Olika spannmål och baljväxter (ris, bovete, bulgur, kikärter, linser, ärtor, etc.)
  • Grönsaker (kål, rödbetor, salladsblandningar, gurkor, tomater, etc.)
  • Magert kött (kyckling, kalkon, kalv)
  • Honung, mörk choklad med måtta
  • Frukt och bär (äpplen, päron, jordgubbar, körsbär, persikor, plommon, kiwi, ananas, mango, etc.)
  • Mejeriprodukter (ost, keso, kefir, mjölk, etc.)

Matväxling under dagen

Man tror att för viktminskning är det inte viktigt vad och när du äter, utan hur mycket. Men rätt kost innebär en rationell fördelning av proteiner, fetter och kolhydrater under dagen för att göra det lättare för kroppen att smälta maten och producera energi från den.

Så till frukost är det värt att äta alla typer av kolhydrater - spannmål, frukt, flingor, på morgonen har du råd med lite sött, eftersom kolhydrater (särskilt komplexa) ger en känsla av mättnad under lång tid och energi för det hela dag.

Fetter är inte mindre nödvändiga för kroppen, men de är mycket kaloririka jämfört med proteiner och kolhydrater (9 kcal per 1 g fett), så det är värt att äta fett (till exempel nötter) under lunchen för att förbruka kalorierna de ger fram till kvällen. Fetter är involverade i bildandet av bindväv i vår kropp och påverkar tillståndet hos hår och hud.

Protein är byggstenen för muskler. Animaliskt protein anses vara det mest värdefulla, eftersom det innehåller en komplett uppsättning aminosyror för bättre absorption av kroppen, medan vegetabiliskt protein absorberas mycket sämre av människor. Protein hjälper kroppen att återhämta sig, så det är bättre att äta proteinmat (till exempel ägg eller keso) till middagen.

Mellanmål är viktigt för att avvärja hunger och ge extra energi före huvudmåltiden, så dessa måltider är bäst lämpade för kolhydratmat.

Hur man byter till rätt kost. 5 steg till hälsosam kost

Det är väldigt svårt att plötsligt byta till rätt kost, särskilt för personer som är vana vid att äta på McDonald's, så det är bäst att närma sig detta gradvis.

1. Moralisk förberedelse och motivation

Hur konstigt det än kan verka är det värt att börja med att inte ge upp socker, inte ge upp mat efter 18.00, och ännu mer inte med att minska det dagliga kaloriintaget, utan med psykologisk förberedelse. I detta skede är det värt att överväga vikten av förändringar i livet, deras långsiktiga och framtida utsikter. Tydliga tänkesätt om saker som att äta rätt = hälsa, äta rätt = långt liv, äta rätt = utsökt mat och så vidare hjälper dig att inse behovet av åtminstone en övervikt av hälsosam mat på menyn och göra övergången så smärtfri som möjligt .

Du bör börja med att läsa olika artiklar och studera forum där folk delar med sig av sina erfarenheter av att byta till rätt kost, prata om för- och nackdelar med ett sådant näringssystem, deras knep och knep som hjälpte dem att inte gå sönder först. Som de säger, förvarnad är förbeväpnad. Dessutom motiverar underbara förändringar i figuren och utseendet, vars fotobevis alltid bifogas i sådana recensioner, under lång tid, eftersom berättelser om 20 kilo föll under ett år av bra näring utan hungerstrejker helt enkelt inte kan annat än att överraska. Vem skulle inte vilja kolla upp det själv?

Det är värt att förbereda sig på att du först kommer att sakna dina favoritgodsaker, men du kan hitta en ersättare för allt, särskilt mat. En värld av hälsosam mat är mycket mer mångsidig än det kan tyckas vid första anblicken. Var inte rädd för att prova ny mat eller justera dina favoritrecept för att passa nya krav, så kommer du att klara dig! Den svåraste perioden att gå igenom med förändringar i näringssystemet är de första 3 veckorna. Åtminstone för den här gången är det värt att få den starkaste motivationen och önskan att nå målet, så att du inte kastar dig på den vid åsynen av den första hamburgaren. Men det finns ingen anledning att straffa sig själv för den minsta avvikelse från den planerade planen, det kan leda till ännu större haverier. En chokladkaka kan inte dra full nytta av minst två veckors rätt näring, och den mänskliga faktorn bör alltid beaktas. Efter 21 dagar kommer det att bli mycket lättare, ett paket chips kommer inte längre att vara det mest önskade från mataffären, och smakpreferenserna kommer att börja förändras av sig själva.

Efter att teorin har studerats, den psykologiska förberedelsen är klar, och behovet av förändringar i livet är mer och mer nödvändigt, du kan gå vidare till praktiken!

2. Första stegen mot rätt kost

Vi ställde in på förändringar, såg tillräckligt av flickornas idealfigurer på PP, och vad då? Och så gör vi anpassningar i våra egna liv! Till en början räcker det med att sluta äta bullar klockan 03.00, försöka ersätta godis med frukt och inte steka mat i olja, vänja dig vid en komplett frukost (kaffe och smörgås räknas inte!), dricka mer vatten och slutligen sluta äta för mycket.

Ska jag börja räkna kalorier? Det finns inget definitivt svar. Om ett av målen för rätt kost är att gå ner i vikt, så är det med största sannolikhet värt det. Då skadar det inte att skaffa en köksvåg och installera en speciell applikation för att räkna kalorier på din telefon: allt du behöver göra är att ange namnet på produkten (eller skanna QR-koden) och dess vikt, så kommer programmet göra ytterligare beräkningar på egen hand. Kaloriräknare räknar automatiskt kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater, och du kan ställa in din egen hastighet för ett visst värde. Detta är mycket enklare än att förvara alla anteckningar och beräkningar någonstans i anteckningsböcker eller anteckningsböcker, eftersom det här snart kan bli tråkigt.

Om övergången till rätt näring sker av hälsoskäl eller läkares rekommendationer, behöver du inte besvära dig med onödiga beräkningar. Det räcker att maten som konsumeras är mer eller mindre användbar, och dess mängd kommer att bestämmas intuitivt.

3. Matkorg

Innan du går till butiken är det bättre att göra en lista över produkter som du behöver köpa i förväg och följa den exakt. Även en person med den mest utvecklade viljestyrkan kommer förr eller senare inte att motstå en chokladkaka som samlar damm någonstans i garderoben, det är lättare att leva när det inte finns något att bryta hemma. Du bör inte gå till mataffären på fastande mage, även med en förberedd lista kommer detta att leda till oplanerade "skadliga" inköp. Du bör rensa upp din kost gradvis: inte från första dagen, byt ut allt med kycklingfilé och vitkål, men varje gång du ger upp skräpmat lite för att inte stressa upp kroppen.

Första gången kan du köpa mat som alltid, utan att tänka på vad som är skadligt och vad som är nyttigt, och sedan hemma utvärdera din vanliga kost. För andra gången kan du redan göra en lista på modellen för vanliga inköp, bara korrigera dem något på ett hälsosammare sätt. Inom en månad bör du försöka lägga till mer grönsaker, frukt, mejeri- och proteinprodukter i korgen, ta bort alltför fet och söt mat från inköp. Ett riktigt måste för korrekt näring är frysta grönsaksblandningar, som är mycket snabba och enkla att tillaga, och variationen av grönsaksblandningar på stormarknadshyllorna kommer inte att lämna någon oberörd!

4. Att vänja sig vid den nya menyn. Utveckling av kulinariska färdigheter

Närvaron av nya produkter hemma är ett tillfälle att bemästra nya recept. Kanske har det aldrig gjorts ett försök att göra risotto eller den enklaste PP-kakan för ett speciellt tillfälle? Du kan inte begränsa hela ditt liv till bara kokt bovete och gurksallad, du måste prova nya rätter, lyckligtvis har allt uppfunnits länge och du behöver inte uppfinna hjulet på nytt: tusentals artiklar och hela bloggar ägnas åt rätt näring, som i detalj beskriver varje steg för att förbereda den eller den maträtten.

Till en början kommer köket att bli den viktigaste delen av huset, eftersom det är där du kan skapa dina kulinariska mästerverk. Med tiden kommer smakpreferenser att förändras, smaklökarnas arbete kommer att förbättras och på grund av bristen på ett stort antal smakförstärkare och konstgjorda tillsatser i kosten, kommer vanlig mat att verka godare och smaken blir rikare.

5. Uppnående av målet och fullständig rensning av kosten

Efter några veckor eller månader av en sådan regim kom insikten om behovet av att ompröva kosten, matkorgen fylldes med mat som motsvarar rätt näring, kulinariska färdigheter förbättrades och skräpmat verkar inte längre så välsmakande. I det här skedet kommer det alltmer att märkas att valet av produkter sker automatiskt, handen själv sträcker sig efter mer eller mindre hälsosamma produkter, sötsuget har minskat och tankarna om mat tar allt mindre tid och generellt sett rätt näring. håller på att bli ett sätt att leva, inte en börda. Målet uppnått!

Kraftschema. Dagligt kaloriintag

Det klassiska schemat för korrekt näring innebär 3 huvudmål och 2-3 extra måltider. Detta är frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Frukosten bör vara cirka 25 % av ditt dagliga kaloriintag, lunch bör också vara 25 %, middag cirka 20 %, 1:a mellanmålet (2:a frukosten) 15 %, 2:a mellanmålet (eftermiddagsmellanmålet) 10 %, och för det tredje mellanmålet kan du lämna 5% av det dagliga kaloriintaget, till exempel för ett glas kefir innan du lägger dig. Antalet måltider kan i alla fall anpassas beroende på daglig aktivitet och daglig rutin.

För att beräkna det dagliga kaloriintaget kan du använda Harris-Benedicts formel. Den beräknar din basala ämnesomsättning (kalorier som din kropp använder för att stödja viktiga funktioner som att hålla dig varm eller smälta mat) och ger dig, beroende på din aktivitetsnivå, ett ungefärligt antal kalorier.

Det ser ut så här:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x vikt i kilogram) + (4,8 x höjd i centimeter) - (5,7 x ålder) - för män;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x vikt i kilogram) + (3,1 x höjd i centimeter) - (3,4 x ålder) - för kvinnor

Det resulterande talet (BOOM) måste multipliceras med en faktor från 1,2 till 1,9, beroende på nivån av fysisk aktivitet:

  • Minsta aktivitetsnivå är 1,2 (stycklista x 1,2);

Detta förhållande är lämpligt för personer som inte idrottar och har ett stillasittande jobb, som ett kontor

  • Låg aktivitetsnivå - 1,375, det vill säga BOOM x 1,375;

En låg aktivitetsnivå motsvarar personer som går upp till 10 000 steg dagligen eller gör lättare sporter 1-2 gånger i veckan

  • Genomsnittlig aktivitetsnivå - 1,55 (BOM x 1,55);

En koefficient på 1,55 är lämplig för personer som är inblandade i fitness 3-4 gånger i veckan

  • Hög aktivitetsnivå - 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Denna aktivitetsnivå innebär 5-6 gånger i veckan sportträning

  • Mycket hög aktivitetsnivå - 1,9, det vill säga BOOM x 1,9;

En mycket hög aktivitetsnivå hos personer som ägnar sig åt dagliga utmattande belastningar eller är engagerade i fysiskt hårt arbete (till exempel byggnadsarbetare).

Det resulterande talet är helt enkelt resultatet av en ekvation som inte tar hänsyn till organismens individuella egenskaper, och fel i valet av aktivitetsnivåkoefficienten är också möjliga. För att behålla vikten kan du försöka avvika från det inställda värdet med 10-15% minus i en vecka, sedan bedöma ditt tillstånd och jämföra siffran på vågen med den initiala, sedan äta kalorinormen från formeln och sedan öka detta värde med 10-15 % . Efter dessa experiment måste du jämföra siffrorna på vågen i slutet av varje vecka och välja exakt hur många kalorier kroppen behöver.

Som redan nämnts är numret från Harris-Benedict-formeln lämplig för att hålla vikten. För att minska eller gå upp i vikt måste du ändra det resulterande värdet med 10-20% upp respektive ned. Du bör inte avvika från normen med mer än 30% för att inte skada din hälsa.

Hur man dricker vatten korrekt

Haha! Jo, det händer! Det är lika viktigt att dricka tillräckligt med vatten på en ordentlig diet. Allt är mycket enklare här än med mat, men du bör följa några enkla regler:

  • Det är värt att dricka vatten i en hastighet av 30 ml per 1 g vikt,
  • Drick minst 1 glas vatten på fastande mage på morgonen
  • Drick alltid vatten 20 minuter före måltid
  • Det är inte tillrådligt att dricka mat och dryck under de närmaste 20-30 minuterna efter att ha ätit
  • Te, kaffe, juice är också drycker, men de kommer inte att ersätta vanligt rent vatten.
  • Det är nödvändigt att lära sig att skilja hunger från törst och i inget fall förvirra dem.

Meny för veckan

måndag

Frukost: Havregrynsgröt med banan.

Mellanmål:Äpple.

Middag: Stuvade grönsaker med kalkon.

Mellanmål: Knäckebröd med hårdost.

Middag: Keso med frukt eller örter.

tisdag

Frukost: Yoghurt med färsk frukt.

Mellanmål: Banan.

Middag: Ostsoppa med champinjoner.

Mellanmål: Grönsakssallad.

Middag: Kalvkött stuvad med grönsaker.

onsdag

Frukost: Lata havregrynsgröt.

Mellanmål: En näve nötter.

Middag: Soppa med ris och köttbullar.

Mellanmål: Ett par frallor, lite torkad frukt.

Middag: Syrniki.

torsdag

Frukost: Havregrynsgröt med ost och jordnötssmör.

Mellanmål: 2 persikor.

Middag: Ris med grönsaker och kyckling.

Mellanmål: Rödbetssallad.

Middag:Ägg och sallad.

fredag

Mellanmål: Bröd med ost.

Middag: Fiskkoteletter med ost och bovete.

Mellanmål: Strimlade morötter.

Middag: Kesogryta.

lördag

Frukost: Fruktsallad klädd med yoghurt.

Mellanmål: Fling bar.

Middag: Risotto med kalkon.

Mellanmål: Bröd med avokado.

Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med ost, sallad.

söndag

Frukost: Lata havregrynsgröt.

Mellanmål: Korn av majs.

Middag: Soppa med nudlar i kycklingbuljong.

Mellanmål: Orange.

Middag: Ugnsbakad fisk, kikärter och grönsakssallad.

Det är värt att upprepa att rätt näring inte är en diet, utan en livsstil som hjälper till att upprätthålla hälsan. Att hålla sig till rätt kost betyder inte att ständigt gå ner i vikt, eftersom viktminskning sker genom att konsumera färre kalorier än vanligt, och inte genom att ersätta skadlig mat med hälsosam. Du måste äta för att leva, inte leva för att äta!

Vi rekommenderar också

Läser in...Läser in...