Hur följer man en diet och håller ut den till slutet? Hur man äter rätt för att gå ner i vikt principer för rätt kost Hur man äter för att gå ner i vikt.

Diet för viktminskning är en speciell diet. En person på diet minskar mängden mat åt gången och vägrar helt och hållet vissa livsmedel. Varaktigheten av att följa denna diet beror på hur många kilo en person vill gå ner i vikt och hur snabbt. Det finns dieter som måste följas från 3 till 7 dagar, och det finns de som du behöver sitta på från en till två månader. Strikt följsamhet till en diet är ett riktigt test för kroppen och en seriös träning av viljestyrka. Hittills har många olika dieter utvecklats. Men vilken diet ska man välja, hur man följer den korrekt för att inte gå loss? Dessa frågor rör alla som har bestämt sig för att gå ner i vikt. Och i den här artikeln kommer vi att prata om det.

Hur bantar man rätt?

Enligt statistiken, av hundra personer som börjar en diet, lyckas bara trettio hålla sig på den till slutet. Resten konsumerar antingen regelbundet förbjudna livsmedel eller slutar helt att följa dieten innan dieten är slut. Naturligtvis ger kosten i sådana fall inte det förväntade resultatet, utan ger istället bara besvikelse. Så hur följer man en diet korrekt, för att inte sluta med den och uppnå önskat resultat? Huvudsaken i denna verksamhet är förtroendet för att allt kommer att lyckas och en verklig önskan att uppnå det avsedda målet. Och vi kommer i sin tur att ge dig några tips om hur du inte kan slå dig loss.

Så innan du börjar gå ner i vikt måste du bestämma vilken diet du ska följa. När allt kommer omkring beror resultatet på det. Uppenbarligen är det värt att ge företräde åt dieten som har provats upprepade gånger av andra, och dess effektivitet har bekräftats av dem. Var också uppmärksam på följande rekommendationer:

• Det är lättare att följa dieten, vars meny består av din favoritmat. Till exempel, om du gillar bovetegröt, välj sedan en kefir-bovetediet för viktminskning.
• För att resultatet av kosten ska överträffa förväntningarna är det nödvändigt att komplettera det med regelbunden fysisk aktivitet. Detta kommer inte bara att påskynda fettförbränningen på grund av aktiveringen av metaboliska processer i kroppen, utan kommer inte heller att tillåta huden att hänga på tunnare ställen.
• När man följer en strikt diet rekommenderas det inte att hålla sig till den längre än nödvändigt. Eftersom detta är fyllt med en försämring av välbefinnande och till och med uppkomsten av hälsoproblem.
• Innan du börjar följa en ny diet, lär dig inte bara hur du bantar utan också hur du kommer ur den. Detta är mycket viktigt, för annars kan du inte bara snabbt gå upp förlorade kilogram utan också lägga till nya till dem.

För dem som vill gå ner i vikt med en diet, men inte är säkra på sina förmågor, kommer en dagbok att vara en bra hjälp för dem i denna svåra fråga. Det rekommenderas att skriva ner alla stadier av avsked med övervikt: den initiala massan, dagliga menyn, måltidstider, antalet kalorier som äts och gram fett förlorat per dag, såväl som dina känslor under denna period. Detta dokument kommer att innehålla svaret på frågan om hur man följer en diet. Och i händelse av misslyckande kommer det att hjälpa till att avgöra vilka misstag som gjordes när du följde den nya dieten.

Kost för livet

För de människor som verkligen funderar på att behålla sin hälsa kommer frågan aldrig att uppstå vilken sorts diet som ska följas. Eftersom för dem är en diet inte en kortvarig restriktion i maten för att gå ner i vikt, utan en ordentlig diet som bör följas hela livet. Men i vissa fall kan även sådana människor märka att deras vikt gradvis ökar, gradvis. Vad är orsaken till detta fenomen? I de flesta fall beror detta på regelbunden överätning. En person, omärkligt för sig själv, börjar öka mängden fet, söt eller stärkelsehaltig mat som äts åt gången, han vänjer sig vid att äta något utan att känna sig hungrig. I sådana fall finns det inget behov av att följa en strikt diet. Det räcker med att anpassa din dagliga kost. Nedan listar vi reglerna som kommer att berätta hur du följer en diet för livet:

• Kontrollera mängden portioner du äter. Ibland, på grund av hungerkänslan, lägger vi mer mat på tallriken än nödvändigt och då konsumerar vi allt, även om hungerkänslan redan är stillad. För att undvika detta, använd små rätter, du kan inte lägga mer än nödvändigt i den. Som en sista utväg, om det äts lite och en stark lust att äta inte försvinner, lägg en fjärdedel av den föregående portionen på din tallrik.
• Tugga mat försiktigt och långsamt så att hjärnan får en signal i tid om att magen är full, och du inte hinner äta "extra" mat.
• För att inte behöva bestämma vilken diet du ska följa, gör det till en regel att alltid äta samtidigt, i små portioner, men ofta, med jämna mellanrum. Om kroppen känner sig väldigt hungrig så är sannolikheten stor att du äter mer än du borde.
• Dessutom, när du känner dig hungrig, rekommenderas det att dricka ett glas vatten, eftersom hjärnan i vissa fall förvirrar lusten att äta med behovet av att släcka din törst. Om efter att du har druckit har hungerkänslan inte gått över, då är det verkligen dags att fräscha upp dig.
• Hur följer man en diet korrekt och hela livet? Försök att inte ändra din kost under några omständigheter. Ha alltid med dig ett äpple vid plötslig hungerkänsla, annars är risken stor att du, om du faller för frestelsen, köper en muffins eller en chokladkaka. Om du måste äta på cateringställen, ge företräde åt kost- och lågkalorirätter, till exempel lätta soppor, grönsakssallader, fisk. I de fall du vill äta mycket, och det finns en butik i närheten, välj mejeriprodukter, som keso och kefir.

Vad anses vara normal mänsklig vikt? Detta är ett relativt begrepp. För någon normal är den kroppsvikt som kroppen är bekväm med. Någon anpassar sig till moderna stereotyper och försöker minska sin vikt så mycket som möjligt. Hittills finns det många formler som låter dig bestämma normal kroppsvikt.

Den vanligaste av dessa är Brocks formel:

BDC=(Höjd-100)±10 %, där

BWT - normal kroppsvikt;

Höjd - personens längd i centimeter.

Enligt denna enkla ekvation kan vikten på en person med en längd på 160 cm variera mellan 51-66 kg. Och detta är normen. Därför, om du vill gå ner i vikt, bör du följa dessa specifika indikatorer för att inte få kroppen till fullständig utmattning.

Orsaker till övervikt

För att förstå metoderna för att gå ner i vikt måste du förstå orsakerna till att övervikt uppstår. Kilogram dyker inte upp på en dag. All denna "rikedom" ackumuleras under månader eller till och med år. Ledande moderna nutritionister har bevisat att för att bli av med övervikt måste du lyssna mycket noga på din egen kropp.

Den moderna livsrytmen leder till att vi ständigt äter på flykt. Även när kroppen redan är mätt försöker vi stoppa in något sött i den. Det vanligaste problemet är att äta före sänggåendet. Tack vare allt detta ökar kilon sakta men säkert.

För att bromsa denna process eller vända den bör du börja bli av med dåliga vanor.

Det är nödvändigt att utesluta:

• mat på språng
• hetsätning;
• äta för fet, söt och högkalorimat;
• dricker för mycket alkohol;
• vanan att svälja mat i stora bitar;
• sena måltider;
• luncher och middagar framför TV:n;
• snabbmat och annan skräpmat;
• måltider mindre än 3-4 gånger om dagen.

För att få maximalt resultat, förutom att bli av med dåliga vanor, är en kompetent diet nödvändig. Med hjälp av de enkla tipsen och några regler nedan kan du snabbt få din vikt tillbaka till det normala. Så hur ska man äta för att gå ner i vikt?

Hur man väljer rätt kost

Vid ordet diet verkar det för alla som går ner i vikt att det är strikta gränser och förbud. Faktum är att rätt kost inte har något att göra med ständiga restriktioner. Dieten är vald på ett sådant sätt att den som vill gå ner i vikt inte känner sig berövad. Uppgiften med en hälsosam kost är inte att utesluta några nödvändiga produkter från den dagliga menyn. Tvärtom, för att uppnå bra resultat måste du balansera det så mycket som möjligt.

Restriktioner läggs endast på beredningsmetoderna. Använd matlagning, stuvning, ångning.

Nedan är en lista över hälsosamma livsmedel som bör finnas ständigt närvarande i din kost. Menyn med rätt näring för viktminskning bör innehålla:

• proteinprodukter (kycklingbröst, fisk);
• yoghurt, ostmassa med en minimal mängd fett, utan socker och aromatiska tillsatser;
• färsk frukt (kiwi, äpplen, päron, bananer);
• kokta och råa grönsaker (betor, rädisor, morötter, gurka och tomater);
• frön, nötter, hasselnötter;
• fullkornsbröd, kli, spannmålsbröd;
• torkade frukter;
• grönt och bär teer;
• sojaprodukter;
• vegetabilisk olja.

Rätt kost för viktminskning hjälper dig att navigera och snabbt skapa läckra, hälsosamma måltider. Sådana recept hjälper till att tillfredsställa känslan av hunger utan att täppa till kroppen med tomma kalorier.

Grundläggande regler för hälsosam kost

Det finns många regler för rätt kost, men sex anses vara de viktigaste. Det är inte svårt att följa dessa rekommendationer från nutritionister, det viktigaste är att fördjupa sig i dem.

Återanvändbara fraktionerade måltider

Den moderna livsrytmen tillåter dig ofta inte att äta mer än två gånger om dagen. Resten av måltiderna ersätts med mellanmål och inte alltid hälsosam mat. För att gå ner i vikt måste du äta minst 3 gånger om dagen. Den allra första måltiden ska äga rum senast en timme efter uppvaknandet. Det är frukosten som fyller kroppen med nödvändig energi för hela dagen. Oroa dig inte för det faktum att en rejäl frukost kommer att deponeras med centimeter i midjan. All mat som tas vid denna tid smälts mycket bra, och samtidigt tar den upp överskottsavlagringar.

Bäst av allt, om det går att få antalet måltider till 5-6. Således vänjer sig kroppen vid det faktum att den inte plågas av hunger och slutar lagra reserver. Som ett resultat normaliseras matsmältning, avföring och andra gastrointestinala problem.

Ta lång tid att äta

Snabba mellanmål på språng är en av orsakerna till övervikt. Frukost och lunch på matställen, snabbmatsställen tar ofta inte mer än 10 minuter. Detta är mycket dåligt för matsmältningssystemet.

Mat behöver tid. Ett vackert dukat bord, nya fat, glänsande bestick bidrar till rätt matsmältning. Det är omöjligt att kommunicera, titta på TV, läsa en bok medan man äter. I det här fallet är hjärnan upptagen och ger inte en signal om mättnad i tid. Som ett resultat är mängden mat som äts mer än normalt, och som ett resultat, tyngd i magen, illamående, uppblåsthet och andra problem. Om du ger dig tillräckligt med tid att äta kan du få nog av mycket mindre.

Vi tuggar ordentligt och noggrant

All mat bör tuggas mycket noggrant. I munnen ska det nästan övergå i flytande tillstånd. För att underlätta matsmältningen och njuta av smaken av mat behöver du göra minst 30 tuggrörelser för varje liten bit.

Fiber är ett hjälpmedel för viktminskning

Menyn för en balanserad kost för viktminskning måste nödvändigtvis innehålla färsk frukt och grönsaker. De är rika på fibrer, vilket bidrar till normal matsmältning, såväl som ett stort antal andra viktiga element för kroppen. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, vilket också bidrar till viktminskning.

Mat och känslomässig kontroll

Många som går ner i vikt har märkt att så fort kvällen kommer och det är dags att gå och lägga sig snart, sträcker handen sig själv efter godis och ett paket kakor, även om den sista måltiden var för bara en timme sedan. Du måste försöka förstå orsaken till detta beteende. Det kan vara trötthet, förbittring eller omvänt glädje.

Vid denna tidpunkt måste du avgöra om du verkligen besökte känslan av hunger eller ditt känslomässiga tillstånd är att skylla. Om det här är känslor måste du lära dig att kontrollera dem, och då kommer ingen diet att vara hemsk för dig.

Drickregim och vattenbalans

Eftersom människokroppen är nästan 80% vatten, är det hon som spelar en mycket viktig roll i avlägsnandet av skadliga ämnen, toxiner och toxiner. Vattenbalansen måste upprätthållas under hela dagen. För att göra detta bör du dricka 1,5-2 liter renat icke-kolsyrat vatten per dag. Om detta inte görs kommer kroppen att gå in i vätskeansamlingsläge, vilket kommer att leda till ödem.

Hälsosam matmeny för viktminskning

Så den dagliga menyn för dem som vill bli av med extra kilon måste vara balanserad. Genom att följa ovanstående regler är det ganska lätt att välja en diet för viktminskning. Till en början kan du vända dig till speciella böcker eller leta efter recept på Internet, men senare kommer du att lära dig hur du väljer recept på hälsosamma, välsmakande och kalorisnåla rätter på egen hand.

Frukost: kolhydrater, proteiner, frukt, grönsaker

Hälsosam kost för viktminskning börjar med frukost. Det är önskvärt att komplexa kolhydrater råder i denna måltid i menyn. Det kan vara flingor, fullkornsbröd. Dessutom kan du lägga till lite proteinmat, samt en frukt eller grönsak.

Så här ser frukostmenyn ut:

1. Havregrynsgröt 150 gram, kokt ägg, ett glas kefir.
2. Ett kokt ägg, en skiva spannmålsbröd med skinka, en kopp te utan socker.
3. Konserverade ärter 20 gram, kokt nötkött 100 gram, ett glas fettfri yoghurt.
4. Kokt ägg, fruktsallad 150 gram, ett glas yoghurt.
5. Fiskkotlett, kokt ägg, kaffe med grädde utan socker.

Andra frukosten: ett litet hälsosamt mellanmål

Detta är en lika viktig del av den dagliga kosten. I intervallerna mellan frukost och lunch börjar en hungerkänsla besöka oss och handen själv sträcker sig efter det som finns till hands - godis, tårta etc. Dessa snabba kolhydrater måste ersättas med hälsosam mat:

1. Ett äpple, en burk fettfri yoghurt.
2. Ett glas mjölk.
3. Apelsin eller banan.
4. Torkad frukt 100 gram.
5. Ett glas kefir.

Lunch: 50 % av dagliga kalorier

Vid lunchtid behöver du stödja kroppen och ställa in den för att den ska fungera korrekt. Måltider som ingår i menyn bör innehålla upp till 50 % av det dagliga kaloriintaget. Det är bäst om lunchen består av två eller tre rätter:

1. Grönsakssoppa med kokt bröst 250 gram, sallad av gurkor, tomater i olja, torkad fruktkompott.
2. Borsjtj med låg fetthalt 250 gram, nötkotlett 100 gram, örtte.
3. Soppa med potatis 250 gram, kokt nötkött 100 gram, 1 tomat, mineralvatten.
4. Köttgryta med grönsaker 250 gram, kålsallad, osötad kompott.
5. Potatismos utan olja 150 gram, bakad fisk 100 gram, gurka och tomatsallad.

Mellanmål: frukt, bär, sur mjölk

Ett eftermiddagsmellanmål kan bestå av frukt, bär eller mejeriprodukter. Du kan äta äpplen, bananer, kiwi, mango, grapefrukt. Låg fetthalt yoghurt eller fermenterad bakad mjölk kommer också att hjälpa matsmältningen vid denna tidpunkt.

Middag: 15 % av dagliga kalorier

Kvällsmålet bör endast innehålla 15 % av det dagliga kaloriintaget. Därför ska du inte belasta kroppen med stekt eller för fet mat.

Perfekt passform:

1. Kokt fisk 50 gram, kokt potatis 1 st, lätt fett från bladgrönsaker.
2. Kokt nötkött 100 gram, te med mjölk utan socker.
3. Kokt kycklingbröst 100 gram, 20 gram konserverad majs, 1 ägg.
4. Ångkokt fisk 200 gram, 1 potatis, kål och morotssallad.
5. Grönsaksgryta 150 gram, mjukkokt ägg.

Varje måltid kan kompletteras med lite kalorifattig och berikad dryck. Det kan vara ett nypondekok, örtte, osötad kompott. Mellan måltiderna bör du dricka vanligt vatten utan gaser, cirka ett glas 30 minuter före måltiderna. En sådan diet för viktminskning gör att du kan gå ner 1-2 kg under den första veckan.

Recept för rätt näring för viktminskning

Hur lagar man dietmat? Det är faktiskt inget komplicerat med detta. För att minska kaloriinnehållet i menyn och öka fördelarna med mat under tillagning måste du följa några enkla regler:

• använd salt till ett minimum;
• ersätt socker med torkad frukt eller honung;
• uteslut rökt och stekt mat;
• använd inte sockerersättningar och andra tillsatser.

Nedan följer några enkla recept på läckra och hälsosamma rätter. Deras dagliga användning bidrar till den snabba viktminskningen.

sallad med låg kalori diet

För att förbereda en dietsallad behöver du rödbetor, morötter och en kvarts gaffel kål. Alla ingredienser hackas, läggs i en skål. Klä salladen med en matsked citronsäsong. Denna lågkalorirätt kan ätas flera gånger om dagen. Genom att ta med det i lunchmenyn och till middag kan du gå ner några kilo på en vecka.

Hälsosam havregryn

Havregryn är hälsosamma långsamma kolhydrater. För en läcker morgondag hälls tre matskedar spannmål med kokande vatten och insisteras i 5 minuter. I den resulterande gröten, tillsätt en sked honung, eventuella nötter, russin. För att diversifiera maträtten kan du använda frön, torkad frukt.

Sportnäring: barer, shakes, soppor

Specialiserad sportnäring för viktminskning är inte en produkt från den kemiska industrin, utan innehåller speciella tillsatser som erhålls på ett speciellt sätt från naturliga produkter. Det inkluderar tabletter, barer, blandningar för att göra cocktails, soppor.

De flesta av dessa produkter syftar till att minska mängden fettmassa. De hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, bromsa upptaget av kolhydrater och hjälper till att avlägsna överflödig vätska. Man bör dock komma ihåg att arbetet med fettförbrännare börjar endast med fysisk ansträngning.

Barnmat för viktminskning

Många människor som drömmer om att gå ner i vikt använder en beprövad teknik - en diet baserad på barnmat. Resultaten låter inte vänta på sig. Övervikt försvinner utan svårighet, det finns en bra ökning av muskelmassa, och den suddiga figuren blir smal. Att gå ner i vikt på barnmat är erkänt som ett säkert sätt att bli av med extra kilon, förutsatt att dietkursen inte varar mer än en vecka.

Genom att äta flera burkar babypuré (frukt, kött, grönsaker) varje dag kan du snabbt:

• bli av med avfall och gifter;
• förvärva vanan med fraktionerad näring;
• normalisera matsmältningen;
• gå ner 3-5 kg.

Dietmat för viktminskning

Det finns speciella terapeutiska dieter som bidrar till betydande viktminskning. De ordineras för matsmältningsproblem och fetma. Behandlingstabell nummer 8 anses vara en av dessa dieter.Näringsprincipen är inte en enkel minskning av mängden mat som konsumeras, utan en perfekt balanserad kost som hjälper till att bli av med extra kilon.

Du kan självständigt komponera en diet enligt tabell nr 8 med fetma på 1-3 grader. I svårare fall reduceras kaloriinnehållet i den dagliga kosten till 1200 kcal, men en sådan diet kan endast användas under medicinsk övervakning.

I artikeln försökte vi klargöra alla dessa punkter på ett tydligt och strukturerat sätt så att du kan återuppbygga din kost i enlighet med rekommendationerna från världens näringsstandarder.

7 dolda skäl som hindrar dig från att gå ner i vikt

Det visar sig att förutom de uppenbara orsakerna till övervikt - ärftlighet, överätande, en stillasittande livsstil - finns det sju icke-uppenbara som vi inte ens tänker på.

Övervikt garanteras även om serveringsstorleken på hälsosamma livsmedel inte kontrolleras. Nötter, vitt kött, fisk, frukt är naturligtvis användbara, men det betyder inte att sådan mat kan ätas i kilogram.

Till exempel innehåller 100 gram nötter 600 kcal, och samma mängd godis - bara 500 kcal! Naturligtvis är den kemiska sammansättningen av nötter mer balanserad, men även sådana "hälsosamma" kalorier kan vara överflödiga.

Bland nutritionister finns det till och med en speciell beteckning "nervös mage": slapp mage och sidor med normal genomsnittlig kroppsbyggnad, som uppträder på grund av konstant stressätning.

Därför, innan du går på en diet, ta itu med alla problem. Och, mycket möjligt, är viktminskning inte nödvändig.

Vi skyndar oss att göra dig besviken: påståendet att rent stillastående vatten spolar ut gifter från kroppen och därmed främjar viktminskning är bara en myt.

Men det ligger en viss sanning i det. Vatten är nödvändigt för att kroppen ska fungera korrekt och för en stabil ämnesomsättning, så det spelar en nyckelroll för viktstabilisering.

En sked socker i te, lite salladsdressing, sylt på smörgås, extra kex till kaffet - så här "läcker" extra 400-500 kcal per dag in i magen obemärkt.

Om du vill normalisera din vikt bör du titta lite mer flitigt på dessa meningslösa kosttillskott.

En kraftig uppgång, kaffe eller te, jobba på fastande mage fram till lunch ... Sluta! Således kommer du aldrig att gå ner i vikt - frånvaron av en del långsamma kolhydrater, fibrer och protein på morgonen kommer att ge kroppen en impuls att aktivera "hunger" -läget, där kalorier aktivt lagras för en regnig dag, och inte bränt.

Sluta därför tortera kroppen och ge den möjlighet att fylla på med energi för hela dagen.

Alla sorter av sallad, basilika, persilja, kål, ruccola mättar perfekt, ger näring med vitaminer och hjälper till att gå ner i vikt.

Var det inte det du ville: äta rejäl hälsosam mat, där det alltid finns något ovanligt och originellt?

Du kan prata mycket om den känslomässiga sidan av konstant sömnbrist, men vi kommer att begränsa oss till ett enda faktum.

Nutritionisten D. Pappe bekräftade experimentellt att människor som lider av sömnbrist aktivt producerar hungerhormonet greylin när mängden leptin (proteinet som ansvarar för att normalisera aptiten) minskar kraftigt.

Så när du räknat ut även de icke-uppenbara underliggande orsakerna till uppkomsten av övervikt, bör du försöka bygga om din regim. Lite mer sömn, mindre stress, stöd från andra – och du är redan på väg mot idealfiguren på vågen.

För att göra resultaten ännu mer märkbara måste du gå vidare till den viktigaste frågan: hur man äter rätt för att säkert gå ner i vikt? Är det nödvändigt att följa dieter och vilka?

Nutritionister är eniga i denna fråga: alla allvarliga dietrestriktioner behövs enbart för medicinska ändamål. Under dieten är konstant kvalificerad övervakning av det mänskliga tillståndet nödvändigt. Alla metoder för akut viktminskning utövas på egen risk och risk!

Om du redan har bestämt dig för att gå ner i vikt hemma utan ingripande av en läkare, öva inte dieter, utan följ principerna för korrekt näring.

3 grundläggande principer för rätt näring

Upprätthålla en balans mellan kaloriinnehållet i kosten och kroppens energiförbrukning

Principen är enkel: om kaloriinnehållet i kosten inte fyller på kroppens energiförbrukning leder detta till utarmning. Och vice versa, om kaloriinnehållet överstiger energikostnaderna, uppstår övervikt. Således måste du ständigt övervaka kaloriinnehållet i kosten och öka eller minska det beroende på aktiviteten. Om det finns övervikt bör det dagliga kaloriinnehållet minskas med 10-20%, inte mer. Detta är tillräckligt för snabb viktminskning.
Att göra en balanserad kost.

En persons dagliga kost bör bestå av proteiner, fetter och kolhydrater i följande förhållande: proteiner - 15%, fetter - 30%, kolhydrater - 55%. Om du regelbundet spelar sport, håll dig till följande förhållande: proteiner - 20-25%, fetter - 15%, kolhydrater - 55-60%.
Överensstämmelse med dieten.

Principen för en korrekt kost innebär att man äter 4-5 gånger om dagen, samtidigt, i samma portioner. I det här fallet kommer näringsämnena att fylla på kroppens energikostnader i tid och absorberas helt. Annars kommer en del av näringsämnena inte att hinna absorberas och går in i fettreserver.

Rätt kost för viktminskning

Låt oss nu ta itu med de produkter som är nödvändiga för en korrekt och hälsosam kost. För att göra detta måste du göra en daglig diet, som kommer att innehålla proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer och vitaminer - allt som är nödvändigt för kroppens normala funktion. Låt oss ta itu med varje element separat.

Du måste bygga upp din kost i ordets rätta bemärkelse på livsmedel som är rika på proteiner. Dessa föreningar fungerar som byggmaterial i vår kropp och bildar muskelvävnad. Om de saknas kommer löst fett till undsättning och ersätter elastiska muskler.

Det dagliga intaget av protein är 1-1,3 gram per kilo kroppsvikt. För dem som är involverade i lagsporter kan mängden ökas till 1,5 g/dag, och endast för professionella kroppsbyggare och boxare är denna hastighet rekordhöga 2 g eller mer/dag.

De bästa proteinkällorna är ägg, mjölk och isolerat sojaprotein - deras absorptionskoefficient är lika med en. Nötkött, fågel, jordnötter, spannmål smälts endast med 45-70%. Det är värt att ta hänsyn till fetthalten i den valda produkten: ofta är det hon som är källan till extra kalorier.

Din dagliga kost bör innehålla minst två produkter från denna lista:

vitt kött (kyckling, kalkon, kanin);
nötkött, ungt lamm eller kalvkött;
mejeriprodukter med medelhög fetthalt;
ägg;
tofuost;
nötter;
sojamjölk.

Det värsta misstaget kvinnor gör under viktminskning är avvisandet av naturliga fetter, som är nödvändiga för att cellerna ska fungera korrekt och för absorptionen av fettlösliga vitaminer. Vegetabiliskt fett hjälper till att gå ner i vikt, hur konstigt det än kan låta, men detta är ett vetenskapligt bevisat faktum.

Men även "hälsosamma" fetter bör inte föras bort - i genomsnitt innehåller 1 gram fett 9 kcal, så deras överdrivna konsumtion leder till viktökning.

Omättade fettsyror, som finns i nötter, olivolja, frön, havsfisk, är oumbärliga - människokroppen kan inte syntetisera dem på egen hand.

30 % av ditt dagliga kaloriintag bör komma från någon av dessa livsmedel varje dag:

olivolja;
fiskfett;
fet fisk (makrill, lax, öring, sill);
smör, gräddfil, jäst bakad mjölk (innehåller mjölkfett);
nötter;
frön.

I inget fall bör du helt överge animaliska fetter till förmån för förment mer hälsosamma vegetabiliska. Deras idealiska förhållande är 70% animaliskt och 30% vegetabiliskt fett.

Kolhydrater i maten

Konsumtionen av dessa ämnen i dagens värld vänds upp och ner. De allra flesta människor tror att kolhydrater endast finns i socker, konfektyr, bakverk, söt läsk. Medan i dessa produkter finns det uteslutande sackarider - en av typerna av snabba kolhydrater. Och parallellt, en av de första källorna till övervikt.

En något annorlunda situation var ursprungligen tänkt av naturen: människokroppen bör få kolhydrater från mat av vegetabiliskt ursprung. Enkla kolhydrater - sackarider - finns till exempel i honung, frukt och bär, och vissa söta grönsaker. Källan till komplexa kolhydrater - polysackarider och stärkelse - är spannmål och grönsaker.

För att gå ner i vikt eller bara kontrollera din vikt bör du hålla dig till det sista schemat och gradvis överge skadlig konfekt till förmån för frukt, grönsaker och spannmål.

Du kan äta två portioner kolhydrathaltig mat om dagen utan att skada din figur.:

durumvete pasta;
eventuella baljväxter;
alla spannmål utom mannagryn (havregryn, bovete, opolerat ris, hirs);
bakad potatis;
fullkornsbröd eller pitabröd;
stärkelsehaltiga eller söta grönsaker (förutom köpta konserverade ärter och majs).

Fiber i mat

Även om vegetabiliska fibrer är en komplex form av kolhydrater, bör information om det tas ut i ett separat block. Faktum är att denna polysackarid inte är värdefull som energikälla, men är oumbärlig för att matsmältningskanalen ska fungera korrekt.

Allt börjar i magen: fiber skapar den nödvändiga mängden mat, det vill säga en person känner sig mätt med mindre konsumtion av kolhydrater och fetter. Men kostfiber är verkligen oumbärligt i tarmarna. De stimulerar korrekt peristaltik, produktionen av enzymer, stödjer reproduktionen av mikroflora. Dessutom bromsar fibrer upptaget av kolhydrater, vilket jämnar ut en kraftig ökning av blodsockret (särskilt viktigt för diabetiker och de som vill gå ner i vikt).

För att "rätt" mat också ska absorberas ordentligt, försök att konsumera följande livsmedel dagligen:

linfrö;
kakao;
aprikoser;
fikon;
rågkli;
torr svamp;
nyponbär;
fullkornsbröd;
mandel.

Vitaminer i maten

Till skillnad från proteiner, fetter och kolhydrater har vitaminer ingen byggnadsfunktion, de ger ingen energi, men utan dem är kroppens normala funktion helt enkelt omöjlig. De är involverade i många metaboliska processer och utför viktiga fysiologiska och biokemiska processer.

Om kosten är obalanserad och monoton leder detta till brist på vitaminer, som ett resultat av att kroppens ämnesomsättning störs, immuniteten försvagas och det allmänna tillståndet förvärras.

För en balanserad kost, var uppmärksam på följande produkter:

frukt, grönsaker, örter;
nötter och frön;
spannmål och spannmål;
mejeri;
ägg;
kött och fisk.

Vad ska vara portionsstorleken för att gå ner i vikt

Nästa steg är att bestämma mängden hälsosam mat som du kan äta under dagen, uppdelad i 4-5 måltider. Definitionen av portionsstorlek måste närma sig noggrant, eftersom okontrollerad ätning av även de mest hälsosamma livsmedel definitivt kommer att leda till fetma.

Till exempel är det genomsnittliga kaloriintaget för en tjej som leder en inaktiv livsstil 1600 kalorier. Och 2200 kalorier - för dem som är inblandade i sport. Därför är en måltid 320-400 kalorier i det första fallet och 450-550 i det andra.

Hur man korrekt bestämmer storleken på varje portion för att gå ner i vikt? Det enklaste sättet är att använda "palmmetoden".

Låt oss börja med det nödvändiga proteinet: på en gång bör en genomsnittlig kvinna som väger 55-65 kg äta mängden proteinprodukter, vars volym är lika med volymen på hennes handflata (någonstans 120-130 gram).
Kolhydrater (mestadels komplexa) kommer att vara tillräckligt 80-100 gram.
Fetter beräknas utifrån kaloriinnehåll: deras dagliga intag bör inte överstiga 400 kcal.
Fiber, vitaminer och mineraler som finns i grönsaker och frukter behövs av kroppen i mängden två palmer per måltid. Men om vi pratar om bladgrönsaker eller kål, kan denna volym ökas med en och en halv till två gånger.

Fasta dagar med rätt näring

När rätt näring redan har blivit vanligt, har kroppen anpassat sig till konsumtionen av hälsosammare mat, situationer är fortfarande möjliga när det finns för mycket hälsosam mat. Fester, resor till naturen leder oftast till tyngd i magen - det är i sådana ögonblick som fastedagar kommer till undsättning.

I inget fall bör de vara "hungriga", annars kommer den stressiga situationen bara att förvärras. Det är bäst att ge upp fett och kolhydrater för en dag, ge företräde åt proteinmat, osötad frukt och grönsaker.

Idealiska, enligt dietister, är fastedagar på kefir och äpplen, kycklingbröst och gurkor, gröna och kalkon. Under dagen ska du inte känna dig hungrig utan de vanliga portionerna ska minskas med hälften.

Örtte kan också hjälpa, vilket minskar aptiten och främjar en korrekt tarmfunktion. Det viktigaste är att inte försöka lura kroppen genom att arrangera choklad-, kola- eller kaffefastedagar. Med hjälp av dem kommer tillståndet i mag-tarmkanalen inte att förbättras, men sannolikheten för allergier kommer att öka avsevärt.

"Tömma kalorier": Maten du behöver ge upp 99 % av

Även om du i slutet av artikeln anser dig själv vara en riktig näringsexpert, låt oss diskutera frågan om "skräpmat" eller "skräpmat" igen. Detta rent amerikanska koncept beskriver idealiskt snabbmat, korvar, såser, dressingar, fyllmedel - allt som har ett lågt biologiskt värde, men ett högt kaloriinnehåll. Det är inte för inte som sådana produkter kallas "skräp": de förorenar miljön med plastförpackningar och kroppen med gifter och kolesterol.

Nutritionists hänvisar till "tomma kalorier" som förhindrar viktminskning, följande mat:

köttprodukter från industriell produktion - korvar, patéer, korvar (högt innehåll av stärkelse, köttbiprodukter, salt, fett);
juicedrycker som innehåller mindre än 60 % naturliga juicer (stora mängder konserveringsmedel och socker);
snabbmat (bestående av en enorm andel transfetter, stärkelse, färgämnen och konserveringsmedel);
söta barer (upp till 85% av snabba kolhydrater, stabilisatorer, färgämnen, konserveringsmedel, vegetabiliska fetter av låg kvalitet);
såser, majonnäs, gräddfilsprodukter, ketchup (innehåller mycket kolesterol).

Om du efter att ha läst den här listan verkar som att du från och med nu bara kan äta råa grönsaker och vatten, bör du seriöst ompröva dina matvanor. Kokning, stuvning, grillning, ångning gör att du kan laga otroligt läckra och viktigast av allt hälsosamma rätter.

Så att du kan ta med dig all denna läckerhet till jobbet eller studera, köp en vattenbehållare i närmaste butik - speciella behållare med tättslutande lock och ett fack för apparater. Så du kommer inte längre att vara beroende av förpackade drycker och mat från stormarknadens kulinariska avdelning. Matlagningswebbplatser eller böcker kommer väl till pass hemma - de kommer att berätta hur man lagar läckra och hälsosamma rätter på samma gång.

Oavsett bostadsort, livsstil och sysselsättningsgrad kan vem som helst se över sin kost, börja äta rätt och på så sätt gå ner i vikt. Du kan gå ner i vikt utan ansträngande träning och dieter - det räcker att kompetent närma sig din diet och äta i enlighet med råd från dietister.

Problemet med övervikt oroar många, och detta ämne är direkt relaterat till frågan om hur man äter rätt för att gå ner i vikt hemma. Bland de många trendiga dieterna är det lätt att gå vilse, men det finns enkla kostregler, efter vilka du kan gå ner i vikt hemma.

Hur man äter för att gå ner i vikt?

Det är fullt möjligt att gå ner i vikt inte bara inom väggarna på specialiserade kliniker. För många skapar hemmiljön en trevlig känslomässig bakgrund och rätt mentala attityder. Och huvudkomponenten i processen att gå ner i vikt är näring. Fundera på hur du ska äta för att gå ner i vikt hemma.

Var ska man starta? Glöm 3 måltider om dagen. Baserat på din livsstil behöver du äta minst 5 gånger om dagen och undvika sena middagar. Den sista måltiden är tre timmar före sänggåendet. Serveringsvolymen under varje måltid är inte mer än 200 g. För att inte bestämma vikten på produkterna "med ögat", måste du köpa en våg för att väga produkterna.

Vad kan man äta och vad kan man inte äta? Vi är vana vid högkalorimat. Vi äter till exempel mycket bröd. Redan första dagen när du bestämmer dig för att gå ner i vikt ersätter vi vitt bröd med svart eller fullkorn och äter det endast med den första rätten. Vi ersätter socker med honung och färsk frukt, samtidigt som vi kommer ihåg att användbara ämnen också finns i torkad frukt, och honung kan inte värmas över 60 grader. Ta bort ohälsosamma livsmedel gradvis från din kost. Det är nödvändigt att i förväg utarbeta en varierad och komplett meny och fylla på med lämpliga produkter. När du sammanställer rätt meny, använd listan över skadliga och användbara livsmedel nedan.

Hur man lagar mat? Hemlagade rätter bör tillagas i ugnen eller ångas, kokas eller stuvas. Använd inte varma kryddor och kryddor, koka med vegetabilisk eller olivolja. Eliminera socker och begränsa saltet. Till en början kanske du inte gillar smaken på mat, men efter några dagar kommer du att vänja dig vid den. Försök att äta nylagad mat.

Proteinprodukter. Forskare har visat att det är proteinmat som spelar en stor roll för aptitbildningen. Rimlig konsumtion av högkvalitativa proteiner ger en känsla av mättnad, eftersom proteinmat smälts mycket längre. Proteinfria dieter är mer benägna att leda dig till anfall av hunger, överätande och viktökning. Försök att äta protein vid varje måltid: konsumera mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött, en liten mängd baljväxter, äggvita. Förbered för dessert diet bär gelatin-baserad gelé, gelatin är en utmärkt källa till protein.