Hur man snabbt får muskelmassa hemma. Hur man snabbt bygger muskler i armarna

Den här artikeln kommer att berätta hur du snabbt får muskelmassa, både för nybörjare och för dem som har gått in i stagnation och inte kan flytta från ett dödläge. Med hjälp av de 8 beprövade sätten som beskrivs nedan kommer dina muskler att börja växa och öka.

Många förstår inte termen hur man snabbt får muskelmassa till slutet. Det finns 2 helt olika koncept - för att gå upp i vikt och få muskelmassa, i det första fallet måste du äta allt och inte begränsa dig i någonting, medan det kommer att finnas ett anständigt fettlager, i det andra behöver du en ordentligt balanserad kost, ta reda på ett exempel för män -, för kvinnor - .

Nedan kommer jag att prata om sätt att få muskelmassa utan överflödigt kroppsfett.

Hur man går upp i muskelvikt

1. Frekventa måltider

Frekventa måltider är nyckeln till framgång i en uppsättning kvalitetsmuskler, ät var 2-3 timme, hoppa inte över måltider. Om du glömmer, lägg en signal på din telefon, gör anteckningar, helst bara en känsla dyker upp, du måste omedelbart tillfredsställa den, annars ingår hormonet kortisol i arbetet, vilket förstör muskelvävnad, vilket eliminerar timmar av hårt arbete i gymmet .

I inget fall, hoppa inte över frukost, muskler kräver högkvalitativt bränsle, utan att få det tar de all energi från musklerna. Om du inte kan äta på morgonen, ja, maten passar inte och det är det, använd cocktails, flytande mat absorberas snabbare och konsumeras utan problem.

2. Använd komplex efter träning

Direkt efter avslutat träningspass måste du tanka med en anständig portion proteiner och kolhydrater, detta måste göras inom 30 minuter. Efter denna tid börjar den utmattade kroppen leta efter energi för att återställa sitt tillstånd efter träning, och eftersom den inte kommer utifrån tar den den gärna från musklerna.

Naturligtvis kan inte alla bryta ner direkt i omklädningsrummen och knåda gröt med keso, för detta, använd efter träningskomplex - gainers, proteiner, förbered en cocktail från dem i förväg och drick efter träning, få mycket protein och kolhydrater , medan nästan inget fett.

3. För matdagbok

I det här fallet rekommenderar jag inte bara, men jag insisterar på, skriv ner absolut allt du använder under dagen, var inte lat, kom inte ihåg allt i ditt huvud. När alla konsumerade produkter är framför dina ögon kan du direkt se vad som behöver konsumeras mer, och var det är nödvändigt att sakta ner.

Utan en matdagbok snurrar siffrorna runt, inte tydligt, och det finns en mycket stor frestelse att äta något förbjudet. Om du ser att fettvävnad dyker upp måste du minska kosten med 200 kalorier. per dag och för en tydlig vision, skriv ner allt.

En tydlig fixering av näring är det bästa sättet att öka vikten och undvika fetma. Utan detta kommer du aldrig att veta hur många kalorier du förbrukade under dagen.

4. Ingen träning när du är hungrig

Aldrig, jag upprepar, gå ALDRIG på ett träningspass med fastande mage, det är samma sak som att köra bil på en lång resa, utan fyll bara på bensin till 10% och hoppas på framgång.

Förstå killar, alla träningspass är stressande för hela kroppen, alla organ börjar arbeta hårt, vilket ökar energiförbrukningen. Om det inte kommer innan träning i tillräckliga mängder kommer all energi att tas från musklerna. Det visar sig att du inte svänger för att bygga muskler, utan för att minska den, vad är poängen?!

Samtidigt är det inte bra att ta 2-3 kakor eller en bulle innan träning, du behöver en anständig portion 2 timmar innan träningsstarten, du kan inte arbeta med en sked och kommer alltid att komma till undsättning.

5. Optimal cardio

Den vanligaste konditionsbelastningen är att hoppa på, åka på, svårare - övningar på och annorlunda. För ofta konditionsträning bränner en anständig mängd kroppsfett, men bromsar också muskeltillväxten, eftersom ett stort antal kalorier förbränns. Alla vet att för att öka vikten måste antalet kalorier tas emot mer än spenderat.

Det är därför med en korrekt sammansatt kost, ge konditionsträning dagligen inte mer än 15 minuter i en genomsnittlig takt . En sådan intensitet kommer inte att tillåta fettavlagringar att ackumuleras och kommer inte att störa tillväxten av muskelfibrer, dessutom kommer det att påskyndas lite, aptiten kommer att förbättras och återhämtningsprocesser i muskelvävnad kommer att ske snabbare.

6. Ät kaloririk mat

Däremot är kaloriinnehållet olika, man kan äta en hyfsad kaka och få i sig galet många kalorier, och en stor andel fett eller äta bovetegröt med kycklingfilé, man kommer också att få i sig mycket kalorier, men främst pga. till kolhydrater och proteiner med en lägsta fetthalt. Vilken typ av kaloririk mat du väljer beror direkt på hur din figur ser ut.

Försök att undvika mat som sväller i magen och orsakar en falsk mättnadskänsla - popcorn, chips, soppor med lågt kaloriinnehåll, stora mängder bröd på grund av jästens svällande effekt.

7. Dubbla din servering

Denna slutsats föreslår sig själv om du hade frukost 100g. bovetegröt, ät 200g., åt 70g till lunch. kycklingfilé, nu blir du 150g., om du är trött på att jobba med käkarna, förbered cocktails.

Det enklaste sättet att kolhydrat-protein shake - 250ml. mjölk, 100 gr. keso, 1 banan, 2 msk. en sked havregryn och 1 msk. en sked honung kommer att ge viktiga kalorier under hela dagen.

Förbered portioner i förväg på kvällen eller på morgonen, detta kommer att spara dig möjligheten att ständigt spendera tid i köket när det gäller matlagning. När tillfälle ges, försök alltid att äta mer än du ätit innan du går upp i massa.

Fokusera alltid på mängden viktuppgång, ca 3 kg anses vara optimalt. per månad kommer allt ovan att vara en blandning av muskler och fett, glöm inte heller att läsa om.

8. Använd stora redskap

Genom att öka volymen på tallriken pressar du dig själv att äta allt till slutet, men ökar inte det i det oändliga, reser dig från bordet, det ska inte vara en känsla av illamående av att sortera mat. Det här tricket uppfanns av nutritionister, bara där reduceras plattorna med 2 gånger, men här kommer vi att göra det exakt, men vice versa.
Om du inte kan bemästra det, försök att äta 1 del och efter 20 minuter den andra.

Jag är intresserad av att veta vem och vilka av de 8 beprövade metoderna som gav störst nytta, jag väntar på era kommentarer, och jag önskar er mycket rent, präglat kött 😉 .

Många av er frågar er själva hur man ringer snabbt. muskelmassa eller den mest effektiva utveckla en muskelgrupp regelbundet tränar på gymmet eller hemma? Efter att ha analyserat råden från många experter inom fitnessområdet erbjuder vi dig TOP effektiva metoder för män och kvinnor att bygga muskelmassa både hemma och på specialiserade gym.

De flesta kroppsbyggare kommer att märka att en persons kroppsvikt är en av de viktiga parametrarna för din kropp som kan förbättras avsevärt med den mest riktade träningen.

En genomsnittlig persons kropp består till cirka 60% av muskelvävnad, medan muskelvävnad består av många fibrer som har egenskapen att ändra form och gör att du kan röra dig i rymden eller flytta enskilda parametrar i din kropp.

Nödvändig ägna omfattande, särskild uppmärksamhet när du bygger muskelmassa, eftersom tillsammans med muskeltillväxt kan andelen fett öka och viljan att bygga muskler kommer fortfarande att förbli en önskan.

1 Rätt och balanserad näring

Att gå in för sport, måste du vara uppmärksam på rätt kost, eftersom du tränar bryta ner muskelfibrer som måste snabbt Återställ.

För muskelåterställning protein krävs. Därför måste du komma ihåg huvudregeln: för att återställa förstörda fibrer måste du konsumera en stor mängd protein. Protein och protein finns i ägg, kalkonkött, kycklingbröst, ostar, fisk (tonfisk, lax), nötter. Därför måste de listade produkterna inkluderas i den dagliga kosten utan att misslyckas. Förutom din kost kan du köpa sportnäring - proteiner.

Du måste rikligt Ät en balanserad diet samtidigt som du bygger muskelmassa, beräkna hur mycket du väger och bestäm själv den nödvändiga andelen av proteinintaget, vilket är så viktigt för muskelåterhämtning. Under intensiv träning, glöm inte att konsumera mycket vatten.

Du måste dricka minst 4 liter vatten per dag. Du kan fylla på ditt vattenförråd genom att använda proteinshakes.

2 Grundläggande styrkeövningar

Gör dina träningspass så att du bara gör grundläggande styrkeövningar. beaktas - utveckling av muskelgrupper, såsom att dra upp på den horisontella stången, armhävningar från golvet, marklyft för ryggen, mage, knäböj och parallella barer.

Det har forskare bevisat utveckla en grupp muskler i mäns och kvinnors kropp tillväxthormon produceras, vilket avsevärt ökar återhämtningen av muskelfibrer.

3 Konditions träning

Hur paradoxalt det än låter så måste du minska dina konditionsträningar eller minimera arbetet med det kardiovaskulära systemet. Minska träning som att springa på löpband eller terräng, eller cykla. Du behöver inte helt klippa ut cardio. Det räcker med att värma upp ordentligt innan träning (7-10 minuters rask promenad) för att utföra övningarna.

4 Träna med stora vikter

Som vi skrev ovan, muskelfibrer under belastningar förstört och återställtökande muskler. Du behöver hela tiden öka vikten som du arbetar med eller är engagerad i, för att driva din kropp i stress.

Nyckeln till framgång blir att hela tiden få din fiber att fungera och därigenom återställa öka din muskelmassa men överdriv inte.

5 Träningsintensitet

Dina träningspass bör vara förplanerade och schemalagda för olika muskelgrupper. kom ihåg det basträningstid bör inte överstiga 1 timme, optimalt 45 minuter. Längre träningspass ger inte önskad effekt. Pausen mellan set eller övningar bör vara ca 1-2 minuter. Antalet repetitioner för varje övning bör inte vara fler än 3-4.

Denna träningsintensitet gör att du kan nå ditt älskade mål så mycket som möjligt och på ett balanserat sätt. Du behöver göra 3-4 gånger i veckan.

6 Hälsosam sömn och vila

Genom att utveckla muskelmassa i din kropp driver du din kropp till stress, så den behöver vila så ofta som möjligt och återhämta sig. Vila mycket, ta pauser mellan träningspassen, försök undvika extra stress en vanlig dag.

Observera att tillväxthormon är mest effektivt under sömnen.

Lägg åt sidan för sömn så mycket tid som möjligt, optimalt om du kommer att ägna åt denna lektion 9-12 timmar om dagen.

Under sömnen saktar nästan all aktivitet i kroppen, inklusive metabolism, ner, på grund av vilken muskelmassa växer mer aktivt, blodflöden under sömnen blir starkare, eftersom kroppen riktar betydande resurser till muskelåterhämtning.

7 Muskelsträcka

Gör regelbundna övningar (morgon och kväll) för att sträcka ut dina muskler. Stretching gör att du kan lindra spänningar, sträcka fibrerna och säkerställa maximal återhämtning.

I våra nästa artiklar kommer vi att välja åt dig, lämpliga för både män och kvinnor, eftersom du måste komma ihåg att dina träningspass bör riktas mot grundläggande utveckling av en muskelgrupp och inte bara en muskel.

Innan du börjar träna bör du komma ihåg en enkel regel - du måste äta rätt och äta bra.

Detta påstående är sant för människor av vilken hy som helst - både svaga och mätta. Du behöver en komplett, korrekt och balanserad kost, och minst 4 eller 6 gånger om dagen. Det bör finnas ett specifikt schema för att äta.

Under en period av intensiv träning är hungern en direkt fiende för varje idrottare. Därför ska du aldrig gå hungrig. Du måste tydligt och noggrant övervaka ditt tillstånd och vid första antydan om hunger omedelbart tillfredsställa det.

Även här måste du följa vissa regler, eftersom att äta något inte är rätt. Du måste konsumera mer kaloririk mat för att få en positiv energibalans.

All mat som konsumeras bör endast innehålla användbara ämnen, såsom vitaminer, spårämnen, mineraler och antioxidanter.

För den exakta mängden kaloriintag kan du beräkna det nödvändiga dagliga kaloriintaget, men för detta måste du känna till din ämnesomsättning, det vill säga ämnesomsättningen. För att musklerna ska växa måste du konsumera många fler kalorier än du förbrukar.

När du tränar bör du komma ihåg att kroppen behöver protein, vilket är det bästa byggmaterialet för muskler. Efter träning är det lämpligt att dricka en proteinshake.

Vad ska man avstå?

Först och främst måste du ta bort produkter från din meny som innehåller kalorier som är "skadliga" för kroppen:

Konfekt med mycket raffinerat socker;
Stekt mat tillagad i olja med bildning av cancerframkallande ämnen;
Konserver bör endast användas som en sista utväg när det inte är möjligt att tillaga eller lagra färsk mat under en längre tid.

Framsteg inom sport är oförenligt med rökning och alkoholkonsumtion. Även en person som inte ägnar sig åt sport bör ge upp dessa dåliga vanor för alltid. Och de är direkt kontraindicerade för hälsomedvetna idrottare.

Du måste också permanent ta bort från ditt liv nattdiskotek och midnatt sittande framför TV:n. Efter fysisk ansträngning går idrottarens kropp in i återhämtningsfasen. För full återhämtning och framsteg inom sport behöver vi inte bara rätt näring, utan också tillräckligt med vila och först och främst nattsömn. Det är på natten, när vi sover, som de huvudsakliga muskelbyggande processerna äger rum: tillväxthormon frisätts, reparationer och byggandet av nya muskelfibrer är i full gång.

Vilka livsmedel hjälper dig att bli större?

Protein är animaliskt och vegetabiliskt. Den första är mer värdefull för att få muskelmassa, men den andra är billigare. Våra muskler får protein när vi äter kött, fågel, fisk, ägg, mjölk, keso och mycket hälsosam vegetabilisk mat som soja. Dessutom finns andelen vegetabiliskt protein i mager mat: spannmål, potatis, bröd.

Kolhydrater är det bränsle som kroppen behöver under träning och under livets gång. Kolhydrater finns också i två typer: snabba och långsamma. De förra förser oss med energi snabbt och bränner ut lika snabbt. Bland snabba kolhydrater bör endast frukt och sportbarer konsumeras. Långsamma kolhydrater är grunden i kosten. "Gröten är vår styrka", säger ett folkligt ordspråk. "Rågbröd är vår egen far", upprepar en annan henne. Tillsätt pasta och potatis till detta.

Det är viktigt att förstå att inte alla kolhydrater hjälper till att bygga muskler, inte fettmassa. Det är nödvändigt att fokusera på långsamma anslutningar:

Kom ihåg att inkludera så många grönsaker som möjligt i din kost, särskilt gröna sallader. Fibrerna de innehåller fungerar som en extra energikälla, förbättrar matsmältningen och sänker insulinnivåerna i blodet.

Steg 2: välj rätt övningar

Det finns en hel del olika program som låter dig träna hemma, bygga muskelmassa. Tekniken nedan fokuserar på att träna musklerna som är ovanför bältet. För att pumpa benen kan du använda ett annat program som du kan läsa.

Armhävningar

Du måste ta en betoning liggande. Vi placerar våra händer inte särskilt breda, benen rätas ut, bäckenet rör inte golvet. Om du är nybörjare räcker det med att göra 4 set med 20 armhävningar.

Mellan repetitioner bör du vila från trettio sekunder till en minut. Du bör inte vila mindre, eftersom en sådan träningsintensitet kommer att leda till för tidig trötthet.

Du måste göra det gradvis och efter några veckor kan du öka antalet armhävningar. Detta bör dock göras gradvis, lägga till till exempel 1-5 repetitioner per set.

Under träningen kan du lägga dina händer bredare eller smalare: ju större avståndet är mellan dem, desto mer belastas bröstmusklerna, och ju mindre desto mer arbete kommer triceps att utföra.

Analog av armhävningar på de ojämna stängerna

Eftersom lokalen inte är ett gym och det inte kan finnas barer här så används stolar istället. Höjden på stolarna ska vara sådan att du kan luta dig mot dem med händerna och stoppa benen under dig och sänka dig fritt med händerna.

Antalet sådana repetitioner på stolar kan variera från tjugo till trettio gånger. Tillvägagångssätt kan göras 3-5. Ett stort antal repetitioner rekommenderas inte, eftersom detta kommer att torka ut musklerna snarare än att stimulera deras tillväxt. Om övningen är för lätt kan du öka belastningen på grund av viktningsmedel.

Bänkpress

Denna övning anses vara en av de mest effektiva för utvecklingen av bröstmusklerna och axelgördeln. Men för det behöver du en skivstång (kan ersättas med hantlar), en bänk. Bäst gjort med en partner som ger dig en sportutrustning och hjälper dig att slutföra de sista reps.

Du måste ligga på bänken, ta skivstången lite bredare än dina axlar. Vi klämmer upp projektilen och sänker den långsamt mot bröstet. Så du kan utföra 4 set om 10-12 gånger.

Stående hantel eller skivstångspress

Du kan utföra både med hantlar och skivstång (denna version kallas army bänkpress). Finns det varken det ena eller det andra hemma, så tar vi flaskorna, fyller dem med sand och använder dem istället för den tidigare nämnda sportutrustningen. Denna övning hjälper till att göra dina axlar större och starkare.

Vi sätter fötterna axelbrett isär, böjer lite på knäna för en mer självsäker och stabil ställning. Vi håller hantlar i nivå med deltan. När du andas ut, lyft upp armarna och böj dem vid armbågarna (inte helt, för att inte skada lederna). Sänk sedan långsamt till utgångsläget. Så vi gör 3-4 set med 12-15 gånger.

Luta hantelraden

Ta en hantel som är tillräckligt tung för dig i din högra hand;
Placera ditt vänstra knä på kanten av bänken och vila din vänstra hand på bänken;
Dra försiktigt upp projektilen, tryck axeln närmare kroppen och dra armbågen bakåt;
Håll din hand vid topppunkten, räkna till 2 och återställ långsamt hanteln till sin ursprungliga position i en kontrollerad rörelse;
Vid den nedre punkten, sänk armen med projektilen så lågt som möjligt, sträck ut den övre delen av ryggen.

Du kan göra denna övning utan bänk. Lägg fram ett ben och vila på knäet med samma hand med samma namn. En lutning på 45-75 0 är tillräckligt för att effektivt träna ryggen. Gör 4 set med 10-15 reps.

Lutande armförlängningar

Ta i båda händerna en inte särskilt tung hantel;
Sätt ihop fötterna, fötterna parallella med varandra;
Luta dig framåt till en vinkel på 450 eller ännu lägre. Se samtidigt till att din rygg inte är rundad i ländryggen;
Sänk händerna med hantlar ner, medan handflatorna ska titta på varandra;
Lyft långsamt armarna genom sidorna, utan att böja dem vid armbågarna och utan att räta ut;
Håll en sekund eller två i topppositionen och återgå även smidigt till startpositionen.

De två övningarna som beskrivs ovan låter dig träna ryggmusklerna och den bakre delen av deltamuskeln. Dessutom hjälper trapezius och biceps att flytta vikten när du gör böjda rader. Gör 3-4 set med 12-15 reps.

Stående arm lockar

Men denna övning tränar biceps direkt. Du kan utföra det med både skivstång och hantlar. Stå som beskrivits i föregående övning, håll en hantel i varje hand eller håll stången med ett underhandsgrepp. Höj och sänk vikten genom att dra ihop bicepsen på axeln - bicepsen.

I många år har idrottare och tränare bråkat om vilken version av denna övning som är bättre: med hantlar eller med en skivstång. Det finns inget definitivt svar, även om hantlar ger fler variationer: böj armarna växelvis, med handvändningen, kan du hålla projektilen med ett grepp underifrån, ovanifrån eller vertikalt. Olika utförandealternativ låter dig använda olika delar av bicepsen. Det räcker att göra 3-4 set om 8-12 gånger.

Vridning

Självklart finns det väldigt många övningar för "kuber". Men vi kommer att överväga det mest grundläggande som alla är bekanta med, åtminstone från skolans idrottslektioner. För dess genomförande, som för armhävningar, krävs ingen utrustning, förutom ett litet område på golvet.

Ligg på rygg med lätt böjda knän;
Säkra tårna under tunga möbler eller låt en hjälpare hålla dem;
Lyft upp kroppen till knäna om och om igen, andas ut. Sänk dig sedan tillbaka och andas in.

Ofta, när du utför denna övning, höjs kroppen helt, vilket sliter nedre delen av ryggen från golvet. I själva verket är det inte nödvändigt att göra det. För att pumpa pressen räcker det att bara slita av skulderbladen från golvet och spänna magmusklerna. Gör 4-5 set med 20-30 reps.

Vilka regler måste följas?

Självklart kan träning hemma vara mindre effektiv än träning på specialiserade gym, som har all nödvändig utrustning.

Men genom att följa vissa regler kan du uppnå de resultat som planerades:

Det är bättre att utföra alla övningar med en partner. Bjud in en vän och träna tillsammans. Han kommer att kunna försäkra dig i händelse av något.
Utför övningar tills fullständig muskelsvikt. Endast på detta sätt kommer du att kunna maximera användningen av alla muskelfibrer.
Du ska inte bli distraherad av yttre stimuli - TV, soffa, dator etc. Frestelsen är stor, du kan ta på dig hörlurar, sätta på musiken högre och börja träna. Försök att fokusera all din uppmärksamhet på det du gör.

När man tränar hemma bör man komma ihåg den enda regeln för någon träning - det här är konstans. Detta kommer att bidra till att uppnå det resultat som kommer att vara uppenbart för alla.

Ökande framsteg

Innan du börjar utveckla muskler hemma måste du noggrant bedöma dina förmågor. Se till att du har tillräckligt med utrymme i ditt hem och den utrustning du behöver för träning. Det skulle vara användbart att påminna om det allmänna hälsotillståndet: fanns det några fysiska undantag i skolan på grund av kroniska sjukdomar i hjärtat eller muskuloskeletala systemet. Om det inte finns några begränsningar för motoriken eller några tillfälliga skador, så hindrar ingenting dig från att träna hemma.

I vilken stadslägenhet som helst är det fullt möjligt att tilldela lite utrymme för sportutrustning. I moderna sportbutiker hittar du ett brett urval av alla typer av apparater för att utveckla muskler: från primitiva repexpantrar till skrymmande och dyra viktmaskiner. Om du vill göra en smart investering i din framtida träning, skaffa ett stålset: skivstångsställ och en bänk med justerbar vinkel.

Du kan utveckla muskler endast med hjälp av vikter. Därför behöver du ett par hantlar och en skivstång. Det är mycket viktigt att hantlarna är hopfällbara, eftersom det gör att du kan justera vikterna i olika övningar. För träning hemma är det bättre att köpa skivor gummerade. Sådana skal ser estetiskt tilltalande ut, knackar inte under lektionerna och, viktigast av allt, skadar inte parkett eller linoleum i händelse av ett fall.

För att diversifiera uppsättningen av övningar kommer att tillåta tvärstången för pull-ups och parallella stänger. Du kan köpa en färdig horisontell stång i butiken eller montera den själv från improviserade material.

Att få muskelmassa hemma är fullt möjligt. Allt beror på personen själv och hans målmedvetenhet.

Verkliga råd tillhandahålls tack vare vilka du kommer att öka muskelvolymen och utveckla styrkan hos titan, bara effektiva metoder bevisade i verkligheten!

1. Rulla tillbaka stången för ett marklyft

När du börjar göra, var uppmärksam på att under starten vidrör stången på stången ditt underben, inte 5 eller 2 cm från det, men det rör dina ben. Samma sak när du sänker nacken, den ska bokstavligen glida över dina ben, detta gör att du kan ta mer, träna dina muskler bättre och ta bort belastningen från nedre delen av ryggen.

2. Träna stående

Ge företräde att arbeta i stående än sittande, så fler muskler ingår i arbetet, inklusive kroppens stabilisatorer som ansvarar för koordinationen, vilket gör musklerna starkare och mer spänstiga. Till exempel, eller kommer att inkludera i arbetet mycket mer muskler.

3. Använd olika grader av belastning

Alla vet att det bästa antalet repetitioner för muskeltillväxt ligger i intervallet 8-10 repetitioner, men du bör inte fokusera på denna 100% uppmärksamhet. Utför 8-10 repetitioner i 4 veckor, sedan under de kommande 2 veckorna lyft arbetsvikten i 4-6 repetitioner och återgå sedan till 8-10 repetitioner igen.
Du kanske inte orkar jobba i 8 reps med vikten som du jobbat med i 6 reps, men du kommer definitivt att kunna lyfta mer, på grund av att styrkan kommer att öka vilket drar massan med sig.

4. Öka antalet repetitioner

I fortsättningen av det tidigare rådet, om du till exempel när du utför 10 repetitioner behärskar en vikt på 50 kg, dröja inte vid det, minska vikten till 35 kg och gör 20 repetitioner. Denna metod kommer att förbättra uthållighet och muskeldefinition, så använd den här metoden en kort tid innan sommarsäsongen.

5. Använd tårna

Detta gäller många i den svåraste repetitionen, det hjälper att lyfta vikten inte genom att fokusera på hälarna, utan genom att lyfta dem och fokusera på tårna, prova det också.

6. Använd isometriska droppset

Den nedersta raden är som följer - utför till exempel att böja armarna med en skivstång, efter de planerade 8 repetitionerna, sänk inte skivstången, utan lämna den på toppen - isometriskt ansträngande, vid denna tidpunkt tar partnern bort 20-25 % av vikten och igen 8 repetitioner och så vidare tills det är en tom hals.
Det är situationen med böjda armar som inte låter bicepsen slappna av i några sekunder, eftersom det händer i bottenläge.

7. Lås armbågarna samtidigt som du böjer armarna

Låt inte dina armbågar gå när du tränar armar med skivstång eller hantlar, detta förbättrar rörelsetekniken och gör att du kan träna biceps och triceps mer exakt.

8. Använd droger för att förbättra matsmältningen

Om du vill gå upp i vikt behöver kroppen mer bränsle än vanligt, du måste äta 2 gånger mer mat, och detta är inte en trevlig överraskning för vårt matsmältningssystem, använd matsmältningsenzymer för att hjälpa dig att smälta mat, till exempel - mezim.

9. Förtjocka ditt grepp

Försök att använda en handduk eller annan trasa när du lyfter skivstången, lindar den runt skivstångens hals, detta kommer att ändra stilen på greppet, öka dess uthållighet och träna underarmen väl, vilket gör den starkare och mer motståndskraftig.

10. Använd ett annat grepp

Använd inte 1 typ av grepp, kom ihåg att i ditt träningsprogram ska det finnas 3 olika typer - (när tummen
stänger inte av arbetet), reverse (när handflatorna tittar på kroppen) och neutrala (handflatorna tittar på varandra) - de inkluderar olika muskelgrupper i arbetet, vilket gör att du kan träna kroppen på ett mer mångsidigt sätt.

11. Använd en tung boll

Ta med en tung boll som väger 5 kg i ditt träningsprogram, ställ dig nära väggen och kasta den med all kraft upp i väggen så högt som möjligt - gör 3 set med 6-8 reps - detta aktiverar nya muskelfibrer som hjälper till framtiden lyft kraftfullare vikter.

12. Välj rätt skor

För många kommer detta att verka som en bagatell, men användningen av flip flops under tunga vikter på en undermedveten nivå får dig att hålla tanken i åtanke, men kommer benet att gå med tunga vikter?! Denna tanke förslavar och tillåter oss inte att verkligen arbeta fram kolumnerna som bär vår kropp.

13. Slappna inte av när du tränar

När du gör ett givet antal repetitioner, slappna inte av, håll dina muskler i konstant spänning, detta är mycket svårare att göra än att vila i 2-3 sekunder efter varje repetition, men mycket mer effektivt när det gäller att öka massa och styrka.

14. Dra upp dagligen

Det spelar ingen roll om vilo- eller träningsdagarna har kommit, varje morgon och varje kväll drar du upp i 1 tillvägagångssätt för maximalt antal gånger, vila endast på söndagen. Efter 1-2 månader kommer du att se hur resultaten kommer att växa i ökningen av muskelmassa och styrka, samt i arbetsvikter.

15. Träna på fastande mage

Sista måltiden bör vara minst 2 timmar innan träning och med måtta är träning halvhungrig mycket roligare och gladare, detta eliminerar tyngdkänslan.

16. Öka hela tiden arbetsvikten

Du kan inte göra det hela tiden med samma vikt, du måste använda det. Om du arbetar med samma vikter under en längre tid, kommer muskelvolymen också att hållas på en viss nivå och du kan glömma ytterligare tillväxt. Utan detta går det inte att öka muskelmassa och styrka.

17. Träna i fallande ordning.

Vanligtvis finns det 2-3 uppvärmningsset, och sedan 3-4 tunga arbetare med konstant ökning. Använd då och då metoden - gör 2-3 uppvärmningsset, ställ sedan in den maximala arbetaren för 6 reps, minska sedan vikten med 10% och gör 8 reps, sedan 15-20 och gör 10 reps.
Detta kommer inte att tillåta musklerna att vänja sig vid belastningen, vilket innebär att de inte kommer att sluta svara på den.

18. Ät flytande livsmedel

Inte varje gång det finns möjlighet att äta var tredje timme - sortera ut lådorna, använd gafflar, skedar, speciellt om hela dagen
springer på dina fötter. En annan sak är när den är gjord av viktiga och användbara produkter, drack, laddade kroppen med näringsämnen och ordning.

19. Dra upp med en assistent

Här överväger vi två sätt:

1) Använd en speciell tourniquet, som fästs med två ändar på den horisontella stången, och i mitten vilar du med knäna och den fjädrar dig upp och hjälper dig att dra upp dig.
2) Be en partner hjälpa dig att ta dig upp när du inte orkar mer. Dessutom hjälper det att dra dig uppåt, och du sänker dig i den negativa fasen.

20. Gunga armarna på knäböjsdagen

Efter att ha tränat benen är händerna fräscha och fulla av styrka, detta gör att de kan pumpas mycket bättre än under ett ryggpass eller.

Träna, försök och var inte lat, allt är i dina händer, pitching och härliga damer, lycka till!

Det har länge varit känt att muskler som används ofta blir mer kraftfulla, medan de som jobbar lite försvagas och tappar volym. I den här artikeln kommer vi att prata om hur du snabbt kan få muskelmassa, hur du tränar och äter för snabb muskeltillväxt. Vi kommer också att beröra frågorna om kosttillskott för muskeltillväxt lite.

Självklart måste du träna de muskler som du vill bygga och göra starkare oftare. För att göra detta finns det många sporter, olika övningar och träningspass, under vilka blodflödet ökar i musklerna, och de växer mer intensivt.

Och ändå förblir frågan obesvarad: "Hur bygger man snabbt muskler, tittar på vilka andra oändligt kommer att beundra?" Här är de mest effektiva tipsen som snabbt hjälper dina muskler att bli starka och hålla sig i bra form.

Efter att ha läst våra tips kommer du att lära dig hur du snabbt får muskelmassa.

1. Ta reda på hur många kalorier du behöver

Kaloribehovet beror på din ålder, kön, vikt och aktiva livsstil. För enkelhetens skull: multiplicera din nuvarande vikt i kilogram med 40. Om du väger 70 kg är det 70 x 40 = 2800 kalorier per dag. Vadå, inte van att äta så mycket?

Träningspass för snabb muskeltillväxt

2. Träna stora muskelgrupper för att komma igång med din muskelbyggande process

Studier visar att träning av stora muskelgrupper sätter igång tillväxten av muskelfibrer, vilket leder till snabb och kraftfull massökning. Se till att du tränar alla dessa muskelgrupper minst en gång i veckan. Dessa inkluderar musklerna i benen, ryggen och bröstmusklerna.

3. Öka vikten du lyfter gradvis

När musklerna vänjer sig vid belastningen behöver du stimulera dem genom att hela tiden ändra vikten som du arbetar med. Om du bänkpressar 50 kg under den första veckan av träningen, prova att lägga till 5 kg under den andra veckan. Lägg till ytterligare 5 kg nästa vecka, och så vidare. Samma sak för andra delar av kroppen.

Gradvis viktökning säkerställer att dina muskler inte slutar växa. Vikt kommer att stimulera tillväxten av muskelfibrer, eftersom dess intensitet beror direkt på den upplevda belastningen. Se bara att dina muskler blir större och starkare varje vecka.

4. Ändra dina träningspass

Om du tränar två kroppsdelar tre gånger om dagen, försök fördela dina träningspass över sex dagar för endast en kroppsdel per dag. Eller om du tränar bröst och biceps på måndagar, och rygg och triceps på onsdagar, vänd sedan ordningen: arbeta på bröst och triceps först, och sedan rygg och biceps. Genom att belasta kroppen i ovanliga kombinationer kommer du att stimulera tillväxten av muskelfibrer mer intensivt.

5. Ta olika tillvägagångssätt

Istället för att göra tre identiska set i rad, gör bara en tredjedel av de nödvändiga reps på det första setet, två tredjedelar på det andra setet och hela antalet på det tredje. Denna omvända belastning gör att du kan lyfta mer vikt på första setet och mindre vikt på andra och tredje.

Sportnäring för snabb muskelökning

6. Använd kosttillskott

Kosttillskott bör naturligtvis inte vara din enda näringskälla. De spelar en stödjande roll eftersom de fyller i de luckor i din kost som uppstår när du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen för att öka muskelsyntesen. Här är några välkända kosttillskott på marknaden:

Vassleprotein

Detta tillägg bör nästan alltid användas när man vill bygga skrymmande muskler, öka prestanda och förlora fett. Vassleprotein är en viktig del av kosten för den som vill öka muskelmassan. Det är lättsmält och absorberas av kroppen.

Kasein

Kasein är tvillingbror till vassleprotein. Detta är en annan typ av protein som finns i mjölk. Jämfört med vassleprotein smälter vår kropp kasein långsammare. Genom att konsumera kasein före sänggåendet kan du förhindra utvecklingen av katabolism, vilket skyddar hårt förvärvade muskler från att omvandlas till bränsle för internt bruk.

Kreatin

Tillkomsten av kreatin var en av de viktigaste upptäckterna inom sporttillskott för senaste åren. Det ökar mängden energi som strömmar in i muskelcellerna, så det blir möjligt att göra fler reps och lyfta mer vikt.

Förgrenade aminosyror (BCAA)

Leucin, valin och isoleucin, kallade grenade aminosyror, är de viktigaste aminosyrorna för reparation och syntes av muskelvävnad.

Glutamin

Glutamin är den vanligaste aminosyran i människokroppen. Det ökar mängden leucin i muskelfibrerna och minskar intensiteten av muskelnedbrytningen. Det har också visat sig stimulera immunförsvaret.

Ett bonustips:

Hur man går ner i vikt

Det kan verka för dig som att detta strider mot ditt mål att gå upp i kilon genom muskelvävnad, men utan detta stadium kommer du aldrig att få din drömkropp. Du åt mycket och lyfte vikter under de första två månaderna av ditt program, nästa obligatoriska förberedelsesteg är viktminskning. Tillsammans med kraftfulla muskler kan troligen avlagringar av fett märkas på din bål, armar och ben. Dessa "reserver" dök upp under en massiv viktökning, när du behövde äta mycket. Du kommer att behöva dra ner på maten så att andra kan se dina stora, slitna muskler som du jobbar så hårt med.

När du vilar, gör aerob träning som jogging eller promenader. Aerob träning är det bästa sättet att tappa överflödigt fett. Gör bara inte konditionsträning med vikter under dagen, annars kommer du att bränna muskler på det sättet.

Slutsats

Det tar tid att bygga vackra muskler. Även om du gör allt rätt kommer du bara att få 3-9 kg muskelmassa per år. Om du följer de tips som nämnts ovan kommer du säkert att få voluminösa och skulpterade muskler under lång tid och på kortast möjliga tid.

Enligt material:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Vi rekommenderar också

Läser in...

Hem > sjukvård