Alimentație sănătoasă: sfaturi, rețete, meniuri pentru fiecare zi. Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate (nutriție adecvată)

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să îți elaboreze un meniu, pe baza indicatorilor tăi individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Nutriția ar trebui să fie variată, jumătate din volumul total să fie fructe. si legume. Mâncare separată. Reduceți consumul de cereale, pâine. Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele ar trebui să fie în mare parte fierte sau fierte la abur. Iarna, toamna, luați vitamine în tablete. Zahărul, sarea, sifonul, produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Beți aproximativ 2 litri de apă (minerală și băutură curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier elementele de bază trebuie să facă o rezervare că nu există rețete universale pentru o alimentație adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierderea eficientă în greutate includ următoarele:+

Meniul de nutriție adecvată ar trebui să fie variat, inclusiv preparate cu conținut diferit de nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Un rol important în meniul unei alimentații adecvate îl au produsele din cereale, care sunt foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate.
Produsele lactate joacă un rol important în meniul de slăbire, dar odată cu vârsta, utilizarea lor ar trebui să fie limitată.
Produsele din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi sănătoase și acizi omega-3, a căror lipsă poate duce la probleme ale pielii, probleme ale părului și chiar celulită la femeile care încearcă să slăbească.
Consumul regulat de legume și fructe în meniu pentru pierderea în greutate este o garanție a aportului de vitamine esențiale în organism.
Pentru pierderea în greutate cu o alimentație adecvată, este indicat să înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi deloc de grăsime, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
Cu o nutriție adecvată, utilizarea zahărului, precum și a dulciurilor făcute pe baza acestuia, ar trebui redusă și este mai bine să-l eliminați complet din dietă. La final, pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
Pentru pierderea în greutate, ar trebui să reduceți, de asemenea, utilizarea de sare, care contribuie la retenția de lichide în organism, iar acest lucru duce la umflare.
Utilizarea băuturilor alcoolice este strict nedorită. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiurile proaste, pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt lucruri incompatibile.
Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie în mod necesar să fie însoțite de activitate fizică. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la sală sau la centrul de fitness, dar cel puțin nu trebuie să ignori posibilitatea de a merge pe jos. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația adecvată vor fi ineficiente.

Mic dejun:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. În ceea ce privește o dietă echilibrată, acesta este un început excelent de zi. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și puneți puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine și fibre.
Mic dejun uscat (muesli sau fulgi crocanti). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu verdeață sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să ia o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că se simte plin, ouăle vă oferă proteine și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tocate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Caș și fructe. La brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați orice fruct după gust: mere, citrice, fructe de pădure sunt potrivite.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișca este un produs dietetic minunat. În plus, este un depozit de proteine vegetale și oligoelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: Tăiați câteva avocado, adăugați un ou fiert și brânză rasă și nu condimentați. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și hrănitoare.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Se toarnă un amestec de 200-250 g de chefir.

Mic dejun sănătos pentru o silueta slabă nr. 1

De ce să nu începi ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos este lider în cantitatea de vitamine și minerale utile. Pentru a diversifica gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos, iar gândul perfid al unui baton de ciocolată va înceta să mai fie intruziv, iar o siluetă zveltă va fi mai aproape. Făina de ovăz este digerată rapid, nu se așează cu o sarcină insuportabilă pe talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineata din cauza riscului de a arde terci, puteti folosi metoda de gatit rapid. Este necesar să turnați fulgi de ovăz cu apă și să-l lăsați la cuptorul cu microunde timp de 5-7 minute.
In acest timp, vei avea timp sa faci un machiaj usor, iar terciul se va transforma intr-o masa cremoasa placuta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire №2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrișca este în general un produs preferat pentru cei care vor să slăbească. O farfurie mică de terci nu este doar un fel de mâncare gustos, ci și un depozit de vitamine și minerale.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos care merită o pată de bronz în colecția noastră de alimente pentru slăbire. A face smoothie-uri este ușor. Este necesar să adăugați orice dorește inima voastră în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Într-un smoothie de legume, toate legumele care sunt combinate după gust vor fi potrivite. Fructat - ușor.

Când toate componentele viitorului mic dejun sunt determinate, trebuie să bateți totul într-un blender. Și pentru a da sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Mic dejun delicios și sănătos pentru a găsi o siluetă subțire pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

O omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are o mulțime de avantaje: se gătește rapid, este variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fantezi cu gustul unei omlete și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
legume precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o figură subțire numărul 5

Un mic dejun delicios, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este preparat din brânză de vaci fără grăsimi, cu fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, obțineți o cremă de caș suculentă, în care nu există calorii în plus, ci doar beneficiul maxim.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă este un adevărat mic dejun energetic sănătos pentru o siluetă slabă. A nu se confunda cu musli-ul cumpărat din magazin, care, din păcate, sunt cămare cu calorii. Să-ți faci propriul muesli este ușor.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să îi încălziți la cuptor. Acest lucru va da o aromă plăcută și va adăuga crocant.

Și apoi este suficient să turnați cerealele cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și atât! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte satisfăcător pentru o silueta subțire este gata. Și, ține cont, nu vor mai conține calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerați cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsimea corporală, avocado dă o senzație de sațietate, iar o banană este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
Un castron de salată de fructe vă poate umple, vă poate oferi energie și crește vitalitatea. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrifici aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să faci o astfel de ispravă precum să dai puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot refuza băutura și dulceața lor preferată. Cu toate acestea, ciocolata trebuie aleasă numai care conține cel puțin 70% cacao. Altfel, în loc să fie utilă pentru o siluetă zveltă, ciocolata amară va acumula exces de greutate în locurile cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturile tari cu o felie de pâine integrală sunt o modalitate alternativă de a începe dimineața cu un mic dejun sănătos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu ar trebui să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură, în efortul de a obține rapid o siluetă zveltă, deoarece în doar o oră și jumătate va exista dorința de a mânca. Și sarcina ta este să ții după un mic dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să gătească singuri ceva din cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie reținut că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar intr-o cantitate mica, aproximativ 10 migdale, corpul tau va primi un plus de energie in urmatoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspăt stoarse. Începând cu un pahar de suc de portocale, un mic dejun sănătos vă va ajuta să vă pregătiți stomacul pentru digestie. Acest nectar conține o cantitate mare de vitamina C; alte sucuri naturale (mere, morcov, roșii etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi musli bogat în carbohidrați, secară și pâine din cereale integrale care conține săruri minerale, vitamine B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate fi început cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Produsele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare, datorită cărora un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinelor. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
ceea ce vă permite să le includeți în orice dietă pentru pierderea în greutate.

Produse lactate. Un plus sănătos la un mic dejun sănătos este iaurtul natural: lactobacilii vii conținuti în acesta ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, bogată în proteine ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului - 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiile mierii sunt intr-un efect benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase in meniul sanatos al micului dejun va ajuta la evitarea salturilor negative ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Tanin și au un efect stimulant asupra sistemului nervos și ajută organismul să se trezească, în timp ce mineralele și antioxidanții cresc apărarea. Pe lângă un mic dejun sănătos, poți bea ceai verde, care îmbunătățește tenul. Conținutul caloric al cafelei negre - 1-2 kcal, ceai - 3-5 kcal.

Marmeladă, gem. Gelatina care se găsește în aceste alimente sănătoase pentru micul dejun are un efect benefic asupra funcției secretoare a glandelor gastrice. Un astfel de mic dejun vă permite să normalizați nivelul de aciditate și oferă o stare confortabilă de sănătate pentru întreaga zi. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

ouă. Acest aliment tradițional pentru micul dejun este o sursă completă de nutrienți esențiali. Ouăle consumate la micul dejun vor reface rezervele de fosfor, zinc, sulf, fier, vitamina A, D și grupa B. Conținutul caloric - 160 kcal.

terci de mei
Luați 1 pahar de mei, 500 ml lapte, 1 lingură. l. unt, zahar, sare dupa gust. Gatiti 30 de minute la foc mic, amestecand. La sfârșitul gătitului, adăugați untul, sarea, zahărul. Se serveste cu dulceata, dulceata, miere.

PAINE PRAJITA
Luați pâine cu tărâțe (bob integral), tăiată în bucăți (formați după cum doriți). Într-un castron adânc, amestecați ouăle, laptele, sarea. Înmuiați pâinea în acest amestec și prăjiți într-o tigaie.

PÂINE CU UT DE ARAHIDE
Prăjiți 2 pâini de cereale în prăjitor de pâine. Se întinde pe fiecare dintre ele 1/2 lingură. l. unt de arahide. Puteți întinde plăcerea pentru o lungă perioadă de timp, luând micul dejun cu pâine cu unt de arahide. Pentru că acest ulei are un gust și o aromă incredibile.

OREZ CU PESTE Afumat
În epoca victoriană în Anglia, se obișnuia să se servească kedgeree la micul dejun - orez cu pește afumat și un ou. Dacă vă pregătiți seara - un mic dejun de duminică foarte rapid.

fulgi de ovaz cu unt de arahide
Pregătiți fulgi de ovăz, adăugați 1 banană medie, feliată. Acoperiți cu 1 lingură. l. unt de arahide topit. Foarte gustos, și cel mai important - rapid.

MUESLI
Luați muesli, turnați smântână (lapte obișnuit sau de soia).

HRIŞCĂ
Preparați hrișcă cu apă clocotită într-un termos, lăsați peste noapte. Dimineața - un mic dejun cald și sănătos este gata!

Rețete de mic dejun pe bază de ouă

SANDWICH CU OUĂ PĂSTRATE
Agitați 2 ouă, adăugați 1 linguriță. ardei roșu măcinat. Se prăjește într-o tigaie. Tăiați chifla în 2 părți, rumeniți feliile. Așezați ouăle omletă între jumătăți. Acest sandviș rapid de făcut este o sursă bună de proteine.

OMLETTE DE SINCA
Se agită 4 albușuri, se adaugă 50 g brânză rasă și 1 bucată de slănină. Se prăjește într-o tigaie. După o astfel de masă, te vei simți sătul pentru o lungă perioadă de timp.

ROLAȘI CU OĂ ȘI GAIN
Se prepară omletă din 2 albușuri. Tăiați pieptul de pui fiert în fâșii. Pune totul pe o foaie de pâine pita, adaugă roșia tocată și rulează într-un tub. Acest fel de mâncare are un conținut scăzut de calorii și totuși hrănitor.

OUA FIERTE MOI
Ouăle fierte moi se pot mânca cu pâine prăjită, tăiate fâșii de 1 cm.Puteți înmuia pâinea prăjită în gălbenuș.

OMLETTE PE PLAT DE BRÂNZĂ (LA CUPTOR)
Pe fundul unei foi de copt sau al unei tigaii adanci se pune branza taiata bucatele astfel incat sa acopere fundul. Pune pe ea roșii tăiate felii. Batem ouale cu laptele si turnam peste ingredientele anterioare cu acest amestec.
Apoi dați la cuptor. Rezultă o omletă aerisită, cu un „tort” cu brânză în partea de jos și roșii suculente în interior. Delicios!

ROLULE CU OMILETĂ
Mic dejun foarte gustos si hranitor. Faceți o omletă subțire cu 1-2 ouă și lapte. Și apoi înfășurați-l în pâine pita. De asemenea, puteți adăuga legume ușor înăbușite ca umplutură.

Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

SANDWICH DE DIMINEAȚA
Puneți o chiflă de hamburger la microunde, tăiați-o în 2 bucăți. Pe o jumătate se pune o bucată de brânză moale, se stropește cu ierburi tocate, se toarnă cu sos sau ulei vegetal și se acoperă cu cealaltă jumătate.
Puteți lua acest sandviș cu dvs. la serviciu - este o alternativă excelentă la un sandviș Mac.

MER COPT CU SCORȚISOARĂ
Adauga musli si putina scortisoara intr-un mar tocat marunt sau ras. Pune-l la cuptorul cu microunde timp de 2 minute - iar micul dejun este gata! Acest fel de mâncare este foarte sănătos, iar scorțișoara îi conferă o aromă deosebită picante.

Albusuri CU SPANAC
Luați 3 albușuri, adăugați la ele 1/2 cană de spanac dezghețat, sare și piper după gust. Pune la microunde timp de 2 minute. Dacă serviți cartofi fierți ca garnitură, atunci micul dejun se va dovedi a fi mai satisfăcător.

Chiflă CU ROȘII ȘI BRÂNZĂ
Așezați 2 felii de roșii și 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi între jumătățile unei chifle cu cereale. Se pune la microunde până când brânza se topește. Acest fel de mâncare se prepară în câteva secunde și combină cereale, produse lactate și legume.

Rețete de mic dejun cu Magic Blender

SHAKE DE SOIA
Într-un blender, amestecați 1 cană de suc proaspăt de portocale sau ananas, 100 g de tofu și 1/2 cană de fructe proaspete până când se omogenizează. După un antrenament de dimineață, acest mic dejun este grozav!

SHAKE DE IAURT-CITRE
Se amestecă într-un blender 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1/2 cană fructe proaspete, 1/2 cană suc de portocale, 2 linguri. l. germeni de grâu și 1/2 cană gheață mărunțită. Pentru a face cocktailul mai dulce, puteți adăuga puțină miere sau sirop.

SHAKE DE FRUCTE LAPTE
Amestecă 1 cană de fructe proaspete și/sau fructe de pădure tocate, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g budincă de vanilie și 1 cană de gheață pisată într-un blender. Împărțiți cocktailul în 4 boluri și serviți imediat. Carbohidrații, proteinele și fibrele îți vor satisface perfect foamea și îți vor oferi energie pentru o jumătate de zi.

Rețete de mic dejun cu fructe

BANANA CU NUCI
Tăiați bananele în cercuri și adăugați alune măcinate sau tocate, condimentați cu sirop dulce sau „suc” din dulceață.

SALATA DE FRUCTE
Personal, acest mic dejun nu este pentru mine. voi rămâne foame. Dar dacă preferați să împărțiți micul dejun în 2 mese, la fel ca francezul, atunci nu ezitați să faceți o salată de fructe. Ingrediente la alegere.

Rețete pentru un mic dejun simplu și rapid

FULUI DE OVAZ, FRUCTE SI LAPTE DE SOIA
Gătiți fulgi de ovăz în cuptorul cu microunde, adăugați fructe de pădure și turnați-vă un pahar cu lapte de soia. O opțiune grozavă pentru cei care sunt mereu grăbiți.

IAURT CU SUC DE MERE SI FULGI
Se amestecă într-un castron 1/2 cană suc de mere, 1/2 cană iaurt vanilie, 1 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Pune la frigider peste noapte. Înainte de servire, adăugați 2 linguri. l. ovăz gata de consumat
fulgi. Dacă gătiți seara, puteți economisi mult timp dimineața.

PAINE CU IAURT SI CAPSUNI
Întindeți pâinea cu iaurt sau brânză de vaci bătută, iar deasupra puneți căpșunile.

CABANĂ CABANĂ CU PEPENI
Pune 1 cană de brânză de vaci într-o jumătate de pepene galben. Se presara deasupra cateva seminte de floarea soarelui decojite si se presara cu miere. Cea mai bună alegere pentru cei care nu pot mânca mese grele dimineața.

ROLA DE MER
Pune o jumătate de măr tăiată mărunt, 2 felii subțiri de brânză pe o foaie de pâine pita, stropește cu 1/2 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Rulează. Gatiti la cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde. Puteți înlocui zahărul și scorțișoara cu bucăți de carne.

CLATITE DE LEGUME
Puteți face clătite cu legume adăugând morcovi ras, cartofi, dovleac sau dovlecel.

Retete de branza de vaci

AMESTEC DE CAG CU IERBE
Amestecați brânza de vaci moale dintr-un pachet cu ierburi tocate și răspândiți ideile pe pâine prăjită.

CASEROLĂ DE BRÂNZĂ
Luați 2 pachete de brânză de vaci, 4 linguri. l. blat fără zahăr, 2 ouă, linguriță. l. momeli. Se amestecă toate ingredientele, se pun într-un vas uns pentru cuptorul cu microunde, se coace în modul obișnuit timp de 10 minute. Nu scoateți din cuptor pentru încă 10 minute - până când sunt complet gătite. Aș dori să marcați această rețetă!

CABANĂ CABANĂ CU Smântână ȘI FRUCTE USCATE
Această rețetă de mic dejun este foarte rapidă și versatilă. Lăsați brânza de vaci, fructele uscate, nucile, dulceața și fructele de pădure congelate să fie mereu la îndemână acasă. Gustul acestui fel de mâncare va varia în funcție de umplutură.

SYRNIKI
Cheesecake-urile se fac foarte repede. Pur și simplu le ador și uneori îmi permit această rețetă de prăjit. Luați pentru ei 250 de grame de brânză de vaci, 1-2 ouă, zahăr, sare și 0,5 căni de făină. Se amestecă brânza de vaci cu ouă, sare și zahăr (puteți adăuga praf de copt) într-un castron adânc,
apoi adaugam faina si amestecam in continuare.
Cu o lingură înmuiată în apă, se colectează masa de caș, se rulează pe toate părțile în făină și se formează o chifteluță rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Se serveste cu fructe de padure, smantana.
De asemenea, puteți pune bucăți de brânză în cheesecake: se va topi în interior - foarte gustos!
Rețete de mic dejun de duminică
Duminică, puteți găti ceva nou. Aceste feluri de mâncare necesită mai mult timp, dar rezultatul merită.

CARTOF CU OUL
Se amestecă bucățile de bacon cu ceapa verde tocată, se pune la microunde timp de 1 minut. Adăugați 1 cartof fiert tocat și gătiți încă 3-5 minute. Se sare, se piperează, se toarnă peste ou și se coace 1,5 minute. Se presara 1 lingura. l. brânză cheddar rasă.
Se serveste cu felii de portocala. Adăugând încă 1 ou și mai multă slănină, vei avea o cină minunată.

OMLETTA PICANTĂ CU BRÂNZĂ
Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană sos chili. Se toarnă amestecul într-o tavă unsă cu unsoare, se presară cu 2 linguri. l. Cașcaval ras. Se prăjește timp de 5 minute. Se serveste cu salata de rosii. Datorită brânzei, omleta devine foarte satisfăcătoare, iar chili-ul îi conferă o tăietură.

Clătite cu tărâțe de ovăz, cu fructe de pădure
Această rețetă de mic dejun este foarte sănătoasă. Frământați aluatul pentru clătite, dar folosiți fulgi de ovăz în loc de făină de grâu. Adăugați 1 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete sau congelate. Gatiti intr-o tigaie cu putin ulei. Se serveste cu felii de pepene galben. Puneți restul de aluat la frigider și gătiți clătitele a doua zi dimineața.

prânzuri:

Alimente sănătoase pentru prânz
Hrişcă. Hrișca este inclusă în lista produselor utile datorită conținutului crescut de fier, magneziu, calciu, iod și alte oligoelemente valoroase pentru sănătatea umană. Terciul din această cereală completează rezervele de acizi organici (oxalic, citric) și vitamine din grupele B, P, E din organism. Conținut caloric - 310 kcal.

orez brunAceastă cereală este bună de mâncat la prânz datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidrați complecși din coji de cereale, precum și absența completă a grăsimilor. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

Salate de legume proaspete. Astfel de feluri de mâncare sunt sărace în calorii (doar 150 kcal din cauza componentei grăsimi - ulei vegetal sau smântână) și în același timp hrănitoare: beneficiile lor pentru organism constă într-o varietate de vitamine și minerale: potasiu, fosfor, magneziu și altele. .
O componentă importantă este uleiul vegetal (de in sau de măsline): scade colesterolul, întărește pereții vaselor de sânge.

Paste din grau dur. Fiind o sursă importantă de fibre, aceste produse din făină sunt foarte satisfăcătoare și în același timp nu contribuie la acumularea de grăsimi. Beneficiile pastelor sunt, de asemenea, într-o cantitate mare de acid folic, care este implicat în activitatea sistemului reproducător feminin și îmbunătățește absorbția fierului. Conținut caloric - 320-340 kcal.

Cartof.Rădăcinile sunt bogate în vitaminele C, grupele B, D, E, K, precum și multe oligoelemente: potasiu, fier, fosfor. Serviți copți, cartofii normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și metabolismul. Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine integrală sau integrală. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, aceste produse din cereale se remarcă printr-o cantitate mare de ortofenol, un antioxidant util care se opune dezvoltării celulelor canceroase în corpul uman. Conținut caloric - 180-190 kcal.

Sandviș rapid.
Scoateți două felii groase de pâine integrală, întindeți cu unt și adăugați unul dintre următoarele toppinguri:
- ton și castraveți amestecate cu maioneză cu conținut scăzut de calorii,
- salata de pui,
- legume la cuptor,
- sunca si rosii.
Folosește diferite tipuri de pâine și chifle în fiecare zi pentru a nu te plictisi de aceste sandvișuri.

Cartofi jachete la cuptor
Favoritul nostru dulce. Prăjiți 1-2 cartofi mari în coajă în cuptorul cu microunde timp de 4 minute și serviți cu fasole acoperită cu roșii la conserva, gulaș de legume, salată de varză cu conținut scăzut de calorii sau carne tocată sotă cu sos chili.

Supă
Un castron mare de supă cu pâine crocantă este un prânz minunat. Supele de legume sunt de obicei mai sănătoase decât supele piure.

Paste
Cine poate refuza o farfurie de paste cu putin sos. Italienii servesc paste fără tone de sos, astfel încât să poată aprecia gustul pastelor în sine. Iar sosul se poate ridica cu paine integrala - te vei linge degetele!

Risotto
La fel ca pastele, orezul este o bază sănătoasă pentru prânz. Puteți adăuga orice doriți în oala de risotto - ciupercile sunt o alegere clasică, dar nu uitați de fasole, sparanghel, mazăre și mentă, sau doar o mână de ierburi proaspete.

cuscus
O altă cereală care se potrivește bine cu legumele. Stropiți cu suc de lămâie proaspăt stors și serviți cu legume prăjite pentru un prânz ușor delicios. În plus, ca bonus suplimentar, cușcușul se gătește în câteva minute.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci încercați să respectați următoarele recomandări pentru masa de prânz:
Începutul prânzului este suc de legume (dar nu de fructe!). Dacă nu aveți ocazia să porniți storcatorul de fiecare dată - nu contează, vă puteți descurca cu cele ambalate.
Poate fi suc de roșii, dovleac sau alt suc de legume sau orice amestec de legume. Dacă nu există suc, atunci bea un pahar cu apă pură sau ceai slab negru sau verde fără zahăr.
Da, da, așa e, ceaiul trebuie băut înainte de masa de prânz, și nu după, așa cum ne-am obișnuit.
Salata de legume își poate permite o farfurie mare. doar ca ar trebui sa fie o salata de legume crude prelucrate termic.
Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați condimente, condimente, oțet de mere sau balsamic, suc de lămâie, sos de soia, ulei de măsline.
Cu un conținut scăzut de calorii, o porție mare de salată se saturează perfect datorită volumului și proprietăților benefice ale fibrelor.
Pentru felul al doilea, alegem carne la cuptor (vită, vițel, miel, piept de pui, curcan fără piele este potrivită de la păsări), sau pește (de preferință de mare). Grozav dacă ești obișnuit cu aburi.
Dacă nu vă puteți forța să mâncați carne și pește aburit, atunci treceți la tocană sau la alte metode de gătit adecvat. Și amintiți-vă că, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci o porție de prânz cald nu ar trebui să fie mai mult decât un pachet de cărți.
Când ajungeți la parametrii doriti, puteți crește ușor porția, deși până atunci nu va mai fi necesar.

cine:
Alimente sanatoase pentru cina

Pește, carne albă slabă. O cină sănătoasă ar trebui să conțină un minim de compuși greu de digerat. Carnea slabă și peștele servesc ca sursă de proteine animale, multe minerale (potasiu, fosfor, fier) și vitamine, în special grupa B.
O cină sănătoasă poate include preparate înăbușite, fierte sau coapte, în care se păstrează aminoacizii și nucleoproteinele care sunt importante pentru organism. Conținutul caloric al soiurilor de pește cu conținut scăzut de grăsimi - 80-100 kcal, carne slabă - 150-200 kcal.
Pe lângă faptul că carnea este o sursă de proteine, care este un element structural al tuturor țesuturilor organice, este și un depozit de minerale precum fier, fosfor, potasiu și aproape toate vitaminele (un conținut uriaș de vitamine B) .
Dacă preferi peștele, atunci corpul tău este saturat cu potasiu, calciu, magneziu, fosfor, aminoacizi. Pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți, pește sau carne, încercați să gătiți prin fierbere, tocănire, coacere sau fierbere la abur, este mai bine să evitați aceste alimente (mai ales la cină) atunci când sunt prăjite.

Legume fierte sau fierte. Tratamentul termic al alimentelor din plante asigură o absorbție mai ușoară a fibrelor și fibrelor. Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de amidon pe lista de cină sănătoasă. Castraveți, roșii, verdeață, varză,
ridichile și ceapa contribuie la descompunerea completă a proteinelor animale, așa că sunt potrivite ca garnitură pentru preparatele din carne. Conținutul caloric al legumelor proaspete și fierte, fără a adăuga grăsimi, este același.
Nu este un secret pentru nimeni că legumele sunt bogate în vitamina C, beta-caroten și acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de potasiu. Legumele precum castraveții, varza, ceapa, ridichile, roșiile și verdeața (sărace în amidon) ajută la digerarea proteinelor animale și se potrivesc bine cu toate alimentele.
Legumele care conțin amidon: cartofi, morcovi, dovleci sau sfeclă nu trebuie combinate cu preparate din carne, este mai bine dacă este smântână.

Fructe de mare. În meniul de cină sănătoasă, puteți include mâncăruri din calmar, crabi, midii, creveți etc. Fructele de mare saturează organismul cu iod, vitamine C și B12. Beneficiile cărnii de homar servite la cină sunt într-un număr mare de oligoelemente valoroase: cupru, zinc și potasiu.
Lista alimentelor sanatoase este completata de varza de mare, bogata in vitaminele A si E, acid folic si pantotenic.
Preferatul tuturor: calmari, creveți, crabi, homari și scoici, ușori și sănătoși. Creveții, de exemplu, sunt foarte bogați în iod și vitamina B12. Calamarii sunt o sursa de vitamine C si grupa B, iar carnea lor contine si substante care contribuie la normalizarea proceselor de digestie. Carnea homarului este bogată în cupru, potasiu și zinc.
Carnea de crab este bogată în acizi polinesaturați, care sunt esențiali pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Midiile sunt o sursă de seleniu, sodiu, calciu, potasiu, iod, cobalt și bor. De asemenea, algele marine, bogate în vitaminele A, C și grupa B, precum și multe minerale, pot fi atribuite în siguranță fructelor de mare.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Seara, este foarte important să includeți alimente ușor digerabile care normalizează funcția intestinală în meniul de cină sănătoasă. Brânza de vaci, iaurtul, chefirul conțin un număr mare de culturi probiotice - lactobacili vii.
Aceste microorganisme vă permit să restabiliți microflora naturală a intestinului, asigurând astfel o funcționare fiabilă și bine coordonată a sistemului imunitar. In plus, un pahar de chefir sau o portie de iaurt incluse in cina devine o sursa de calciu si proteine animale, care sunt usor digerate sub influenta lactobacililor.
Chefir fără calorii - doar 29 kcal, caș de fructe sau iaurt - 110 kcal.
brânză de vaci, iaurt, brânză. Toate sunt surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Consumul lor ajută la saturarea organismului cu vitaminele A, D și B9.

Iată câteva idei de cină sănătoasă pentru silueta ta subțire și beneficiile pentru sănătate:
Ficat de pui inabusit cu ciuperci si ceapa fara ulei;
Pollac copt in folie cu ierburi si suc de lamaie, si salata de varza cu ierburi;
Cotlet de pui tocat la abur cu mazăre conservată;
Piept de curcan cu legume si condimente intr-o oala (fara ulei adaugat).

Cina standard de fitness după antrenamentul de forță
Luăm 150-200 de grame de piept de pui sau 200 de grame de orice fructe de mare. Se fierbe pe apă sau se fierbe la fierbere dublă (tăiați în prealabil puiul în fâșii). „Între timp” carnea se înăbușă, se fierbe fasole verde, broccoli sau conopida în apă puțin sărată, aproximativ 200 g la cină.
În „finală”, se încălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie, se adaugă rozmarin uscat, pătrunjel sau mărar (dacă gătim fructe de mare) și zeamă de lămâie, se încălzește timp de 30 de secunde. Punem “ingredientele” pe o farfurie, amestecam carnea si legumele si turnam sosul de ulei, condimente si zeama de lamaie.

Cina ușoară de fitness după antrenamentul de forță
Pentru 150 g de brânză de vaci fără grăsimi, luăm 1 lingură de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1 măr mic copt. Se macină toate ingredientele într-un piure cu un blender, se stropește cu scorțișoară. Puteți înlocui mărul cu o peră sau 1 piersică coaptă. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr sau miere.

Salate pentru cei care nu se antrenează încă sau se odihnesc astăzi.
"Nautic" Pentru 1 portie: jumatate de conserva de alge spalate, 100 g creveti, 200 g rosii cherry, 1 lingurita sos de soia, 1 lingurita ulei de susan. Taiem algele impreuna cu crevetii curatati cat mai fin. Roșiile se taie în jumătate, se amestecă, se condimentează cu sos și ulei de susan.

„Iarna verde” Pentru 1 portie: 1 mar copt, 100 g fasole verde fiarta, 1 lingura iaurt 1-3% grasime, un praf de scortisoara. Amesteca marul impreuna cu iaurtul si scortisoara cu un blender intr-o masa omogena, asezoneaza fasolea verde cu sosul rezultat. Puteți adăuga orice verdeață.

Și, în sfârșit, chefirul preferat al tuturor poate fi, de asemenea, înnobilat și transformat într-un fel de mâncare delicios:
Varianta 1: amestecati un praf de verdeata tocata marunt cu un sfert de lingura de sare de mare si un pahar de chefir. Opțiunea 2: Bateți 1 cană de chefir cu o para coaptă, măr copt (curățați coaja și îndepărtați miezul) sau o mână de fructe de pădure și în loc de zahăr, adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară.

Și cam așa poți face un meniu PP pentru o săptămână

A câștiga kilogramele în plus nu este dificil, este greu să scapi de ele mai târziu. Adesea, pentru pierderea în greutate, o persoană urmează o dietă strictă, dar la sfârșitul acesteia, toate kilogramele, de regulă, revin. Organismul incepe sa isi faca rezerve sub forma unor depozite de grasime pe laterale in cazul urmatoarei diete. Cum să rupi acest cerc vicios? Nutriționiștii spun că trebuie să mănânci corect tot timpul și să oferi ceea ce au dezvoltat meniu zilnic de pierdere în greutate.

Principala regulă a unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate este să mănânci mai puține calorii decât poți cheltui în timpul zilei. În acest caz, lipsa caloriilor va fi cheltuită din „pubele”, adică stratul de grăsime va dispărea. Corect va fi să faceți imediat o listă de feluri de mâncare de uz zilnic pentru slăbit timp de 7 zile, pictați fiecare în detaliu, cu rețete pentru prepararea lor. Pentru aceasta, utilizați produse care conțin carbohidrați lenți care hrănesc stomacul pentru o lungă perioadă de timp, iar o persoană nu simte foame mult timp. Pierderea în greutate este lentă, dar greutatea nu va mai putea reveni, mai ales dacă urmați tot timpul recomandările unei alimentații adecvate.

Regulile de nutriție adecvată (PP) pentru pierderea în greutate în practică:

Mănâncă atunci când stomacul o cere. Procesul de digerare a alimentelor necesită energie. Din fire, foamea vine atunci când rezervele de energie sunt epuizate. Când mănânci alimente fără senzație de foame, aceasta nu va aduce beneficii, ci va intra complet în depozitele de grăsime.
Alimentele trebuie mestecate încet și bine. Dacă mănânci repede, atunci acest lucru duce la supraalimentare, deoarece stomacul s-a umplut rapid și nu a avut timp să semnalizeze creierului că este plin. Bucățile de alimente bine procesate oferă complet organismului vitamine și alți nutrienți.
Observați modul corect de primire a scrierii. De regulă, oamenii aderă la 4 mese pe zi: micul dejun - 35%, prânzul și cina - 25% fiecare, gustarea - 15%. Un mic dejun consistent promovează un metabolism bun, așa că nu îl puteți exclude sau mânca un sandviș și o ceașcă de cafea dimineața. Gustările sunt necesare pentru a nu fi foame, dar nu trebuie să fie abundente și bogate în calorii.
Când mănânci, nu bea nimic. Acest lucru se aplică oricărei băuturi: ceai, cafea, suc, apă, compot și altele. Excesul de lichid interferează cu digestia alimentelor și se instalează pe pereții intestinului, descompunând și provocând diferite boli. Puteți bea orice băutură la 15 minute după masă.

PP nu este o dietă de slăbire care durează o perioadă de timp. Dieta selectată trebuie practicată pe tot parcursul vieții, mai ales dacă există o predispoziție la creșterea în greutate.

Principiile nutriției în dietă

Atunci când dezvoltați un meniu timp de o săptămână, este necesar să includeți produse proteice în mese, acestea fiind cele care vă permit să nu pierdeți țesutul muscular atunci când pierdeți în greutate. Proteinele necesare organismului se găsesc în pește, ouă, carne slabă, produse lactate și brânzeturi. Ele trebuie introduse întotdeauna în meniu. Este necesară reducerea cantității de sare consumată, sărați alimentele direct pe farfurie și folosiți un praf de sare pentru aceasta.

În fiecare zi ar trebui să luați 2 linguri de ulei vegetal: de măsline sau de in. Acest lucru scade nivelul colesterolului și reduce vâscozitatea sângelui, ceea ce duce la creșterea elasticității vasculare.

Meniul dietetic include alimente pentru ziua în dietă: legume și fructe proaspete, inclusiv legume, precum și alimente care conțin fibre: cereale, mazăre, tărâțe.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Nutriționist, Samara

Acest material poate înlocui toate celelalte articole care listează diete speciale pentru pierderea în greutate, de la ou la Kremlin. De fapt, trebuie să înțelegeți că nu este necesar niciun meniu de slăbire dacă o persoană care aderă la un stil de viață sănătos cheltuiește exact același număr de calorii în timpul zilei pe care le primește și, prin urmare, nu are probleme cu supraponderabilitatea. Dar persoanele cu un nivel insuficient de activitate fizică, precum și iubitorii de mâncare delicioasă, încep să sufere mai întâi de excesul de greutate corporală, iar apoi de obezitate. În Evul Mediu, era pur și simplu imposibil să obțineți delicatese gourmet sub formă de brânzeturi, pate, carne de porc fiartă, caviar pentru o persoană obișnuită. În același timp, nivelul său de activitate fizică era destul de ridicat. În zilele noastre, trebuie amintit că principala regulă a oricărei diete sănătoase este să consumi alimente sărace în calorii seara și, de preferință, să iei cina cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. Numai acest principiu vă va permite să slăbiți încet, dar sigur. De asemenea, este necesar să se mănânce fracționat și în porții mici, alimentele trebuie mestecate și pentru o lungă perioadă de timp. Atunci semnalul de sațietate va intra mai devreme în creier, când primele porții de mâncare intră în stomac și deloc când persoana a părăsit masa.

Meniu pentru pierderea in greutate

Pentru pierderea în greutate, conservele trebuie excluse din consum, deoarece conțin substanțe nocive, limitează produsele procesate: cârnați, afumaturi, sifon, în special produse de patiserie dulci, bogate. Se recomandă să nu consumați băuturi alcoolice, acestea fiind considerate bogate în calorii și cresc apetitul.

PP pentru pierderea în greutate are propriile sale nuanțe în dimensiunea porției - nu trebuie să depășească dimensiunea unui pumn de femei. La început, trecerea la o alimentație adecvată va fi dificilă, senzația de foame poate duce la o cădere, așa că este permis să mănânci niște legume proaspete sau supă din ele. Împreună cu apă curată, încercați să beți ceaiuri din plante și verzi, chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc de legume, provoacă pierderea în greutate. Atunci când compilați un meniu săptămânal de slăbit pentru fiecare zi, trebuie să luați în considerare numărul necesar de calorii pentru a pierde cu adevărat în greutate.

zi de pierdere în greutate	Ora mesei	Ce să mănânci pentru pierderea în greutate
luni	Mic dejun	0,2 kg hercule pe apă
	Gustare	50 g brânză tare, ceai
	Masa de seara	0,15 kg salata de legume, 300 ml supa, 2 felii de paine neagra
	Masa de seara	80 g vițel fiert cu legume la cuptor
marţi	Mic dejun	150 g branza de vaci cu stafide si caise uscate
	Gustare	50 g nuci și chefir cu conținut scăzut de grăsimi
	Masa de seara	120 g peste aburit si salata de legume de sezon
	Masa de seara	omletă și salată de legume verzi
miercuri	Mic dejun	150 g musli cu un pahar de iaurt
	Gustare	budincă de brânză de vaci cu un pahar de chefir
	Masa de seara	ciuperci înăbușite 120 g și castraveți proaspeți
	Masa de seara	0,2 kg brânză de vaci, salată de legume
joi	Mic dejun	omletă din câteva ouă, o felie de pâine cu tărâțe
	Gustare	fructe proaspete
	Masa de seara	0,2 kg de pește la abur, castraveți și roșii
	Masa de seara	0,2 kg fasole înăbușită, ou fiert moale
vineri	Mic dejun	100 g brânză și banane
	Gustare	50 g alune de pădure și un pahar de iaurt
	Masa de seara	supă de varză 300 ml, terci de hrișcă 150 g
	Masa de seara	Friptura de vita la gratar, 150 g, salata de legume de sezon
sâmbătă	Mic dejun	0,2 kg terci de orez cu lapte, un pahar de ceai
	Gustare	măr, pahar de iaurt
	Masa de seara	150 g pui fiert, 200 g salată de sfeclă roșie
	Masa de seara	150 g pește la grătar, legume și pâine de secară
duminică	Mic dejun	2 oua fierte moi si ceai
	Gustare	150 g branza de vaci cu stafide si prune uscate
	Masa de seara	300 ml supă de pește, 150 g gulaș de vită și legume înăbușite
	Masa de seara	pește cu conținut scăzut de grăsimi la abur, salată de sfeclă cu prune uscate 150 g și câteva pâini de secară

Meniul pentru pierderea în greutate este destul de ieftin, nu conține produse inaccesibile și scumpe. Ideal pentru fetele tinere și sănătoase care doresc să arate slabe și în formă. Mesele sunt concepute astfel încât foamea să nu se simtă în timpul zilei.

Preparate pentru meniul de slabit cu retete pentru ziua

Este necesar să se introducă produse utile și naturale în PP pentru pierderea în greutate. Tratamentul lor termic joacă un rol important. Nu este permisă prăjirea alimentelor, altfel se va forma o crustă pe suprafața acesteia, pe care sunt prezente toxine dăunătoare sănătății. Mâncarea sănătoasă presupune fierbere, fierbere, fierbere și coacere.

Meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete:

Carne de vita fiarta. Clătiți o bucată de file de vită sub jet de apă și puneți-o în apă clocotită. Se lasa sa fiarba 2-3 minute, se scoate carnea din bulion si se toarna. Se pune apoi apa proaspata pentru bulion, iar carnea se taie in portii, se pune in apa clocotita, sare si piper. După 50-60 de minute de la fierbere, se pune o grămadă de verdeață amestecată în bulion, fără a se toca. Gatiti inca 10 minute si scoateti carnea din bulion.
Pește copt la cuptor. Orice pește din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi este luat, de exemplu, lipa. Pentru aceasta trebuie să gătiți roșii și puțină brânză tare, condimente și lămâie. Așezați carcasa de pește spălată și curățată pe o foaie de copt, acoperită în prealabil cu folie. Stropiți peștele cu suc de lămâie și piper. Aranjați felii de roșii pe pește și stropiți cu brânză rasă. Înveliți căptușeala în folie și dați la cuptor pentru 25-30 de minute.
caserolă cu brânză. Un pachet de brânză de vaci, câteva ouă, 3 linguri de făină și stafide sunt suficiente. Separați gălbenușurile de proteine și amestecați-le cu brânză de vaci, făină și stafide. Bate bine albusurile si adaugam in bol. Se amestecă și se toarnă într-o formă, nivelând suprafața. Se da la cuptor la 180 de grade si se coace o jumatate de ora.

Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, este necesar să salutați o dietă simplă, fără condimente și condimente noi. Nu ar trebui să le refuzați complet în procesul de pierdere în greutate, dar trebuie să le aplicați deja pentru vasul finit, care este pe farfurie.

Sfaturi practice: Pentru ca dieta de slabit sa fie mai eficienta, trebuie sa mananci grapefruit in fiecare zi, sa mananci mai des salate de legume, iaurturi de casa.

Ele favorizează pierderea în greutate, ameliorează foamea și disconfortul din intestine. Dacă respectați toate regulile și urmați principiile unei alimentații adecvate, recomandările meniului propus, atunci pierderea în greutate va fi lentă, dar stabilă. În plus, kilogramele în plus după pierderea în greutate nu se vor mai întoarce niciodată. Meniul propus pentru pierderea în greutate este perfect echilibrat și vă permite să obțineți suficient chiar și cu cea mai mare întindere a stomacului.

Deoarece recent moda pentru alimente sănătoase ia amploare, există deja o mulțime de rețete pentru o alimentație adecvată. Cele mai populare dintre ele ar trebui luate în considerare mai detaliat și va fi posibil să începeți să vă mulțumiți pe voi și pe cei dragi cu capodoperele culinare potrivite.

„Suntem ceea ce mâncăm” este o expresie comună și a fost rostită pentru prima dată de celebrul vindecător din Grecia Antică, Hipocrate. Alimentația corectă este unul dintre principalele elemente fundamentale ale sănătății. Dar este important nu numai să cunoaștem teoria, ci și să o aplici cu succes în practică. Rețete simple pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zivă va permite nu numai să diversificați dieta, ci și să vă răsfățați cu delicii delicioase și interesante fără a depune prea mult efort.

Mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Te va înveseli perfect după ce te trezești devreme și îți va da un plus de energie pentru întreaga zi. Micul dejun copios și sănătos include mâncăruri din brânză de vaci, cereale, omlete și omletă.
Syrniki cu banane

400 g branza de vaci 5%;
1 ou;
1 banană coaptă;
4 linguri făină de orez;
Un praf de vanilină;
Îndulcitor.

Pentru ca prăjiturile cu brânză să nu se răspândească, ci să se dovedească a fi o formă îngrijită (șaibe), trebuie să încălziți tigaia în avans și să vă amintiți că trebuie să fie uscată.

Deci bate bine oul. Măcinați brânza de vaci cu un blender, acest lucru dă o consistență aerisită brânzei de vaci. Adăugați banana la amestecul de caș și faceți piure. În masa omogenă rezultată se adaugă oul bătut, îndulcitorul și vanilina. Gata, puteți începe să prăjiți.

Deoarece prăjiturile cu brânză sunt dietetice, există puțină făină. Aluatul poate începe să se lipească de mâini, umeziți-le cu apă plată. Rotiți-o într-o bilă și apăsați-o ușor pe tigaia antiaderentă.

Se prăjește la temperatură scăzută până se rumenesc. Apoi se întoarce pe cealaltă parte și se prăjește din nou sub capac până la culoarea dorită pe cealaltă parte. Cheesecake-urile fragede sunt gata. Le poți acoperi cu sirop fără zahăr sau dulceață cu conținut scăzut de calorii. Poftă bună!

Pe o notă! Cand slabesti, alege branza de vaci pana la 5% inclusiv. Nu ar trebui să cumpărați numai fără grăsimi, există mult mai puțini nutrienți și vitamine, iar gustul este mai insipid.

Clasicul genului este fulgii de ovăz. Una dintre opțiunile preferate de mic dejun pentru un sportiv care pierde în greutate și chiar pentru cea mai simplă persoană care nu monitorizează în mod deosebit echilibrul nutrienților din corpul său.

Dar când mănânci în mod constant același lucru, devine plictisitor. Mâncarea sănătoasă pur și simplu nu poate fi aruncată, așa că este ușor să modelezi o nouă opțiune delicioasă.
Fulgi de ovaz cu branza de vaci

40 g fulgi de ovaz;
150 ml lapte/apă;
125 g brânză de vaci moale;
Nuci / fructe de padure / fructe;
Îndulcitor.

Se toarnă fulgi de ovăz cu un amestec de lapte și apă și se lasă timp de 2 minute. în cuptorul cu microunde. În continuare, asezonați terciul cu brânză de vaci. Punem fructe de padure, nuci dupa gustul nostru, puteti turna sirop pe stevia sau adauga un indulcitor. Datorită brânzei de vaci, terciul capătă un gust original și devine mai satisfăcător.

Prânzuri cu o alimentație adecvată

A doua masă nu este mai puțin importantă decât prima. Este o componentă importantă, abundentă și satisfăcătoare a dietei noastre. De regulă, stând la serviciu, toată lumea așteaptă cu nerăbdare debutul acestei mese pentru a se bucura de mâncare fierbinte: supă parfumată sau doar o salată.

Pentru ca restul zilei să nu sufere de greutate în stomac sau indigestie, prânzul ar trebui să fie și sănătos! În acest caz, rețetele de bază pentru o alimentație adecvată sunt potrivite - supe din spanac și ciuperci.

Supa crema de ciuperci

500 g ciuperci (de preferință ciuperci);
600 g cartofi;
200 g ceapă;
1,5 litri bulion de legume;
Un pahar de lapte / smântână 20%;
Sare/piper/condimente dupa gust.

Supa de ciuperci poate fi gătită atât în bulion de carne, cât și de legume. Deoarece supa este dietetică, bulionul va fi vegetal. Pentru a face acest lucru, fierbeți ceapa, morcovul, cartoful și țelina, asezonați cu câteva boabe de piper și sare. După ce legumele sunt fierte, acestea pot fi îndepărtate, cu excepția cartofilor.

Ceapa se toacă mărunt și se prăjește într-o tigaie uscată până la o culoare transparentă, se adaugă un strop de apă și se lasă la tocănit.

În paralel, tăiați ciupercile felii, adăugați la ceapă, sare și piper. Se caleste pana se evapora tot lichidul.

În continuare, ciupercile prăjite cu ceapă trebuie adăugate la cartofii cu bulion de legume și piureați cu un blender de imersie până la omogenizare. Se toarnă smântână și lapte în masa rezultată. Se condimentează după gust și se aduce la fierbere.

Pe o notă! Crutoanele se potrivesc bine cu supa cremă. Și pentru ca acestea să fie dietetice, este suficient să luați pâine obișnuită de secară fără aditivi inutile. Se taie patrate si se usuca la cuptor fara ulei.

Supa crema cu spanac

200 g spanac;
300 g cartofi;
100 g ceapă;
100 g de rucola;
1 buchet salata verde;
4 catei de usturoi;
1,5 litri bulion de legume;
Un pahar de 10% smantana/lapte;
Sare/piper dupa gust.

Prepararea acestei vitamine și, cel mai important, a preparatului gourmet nu vă va lua mai mult de 30 de minute.

Fierbeți bulion de legume din morcovi, ceapă, cartofi și câteva boabe de piper. După ce bulionul este gata, scoateți toate legumele, mai puțin cartofii.

În timp ce se gătește baza de legume a supei, se toacă mărunt frunzele de spanac. Tăiați ceapa.

Tăiați cartofii fierți în bucăți, adăugați spanacul gata preparat și ceapa, tocați până la o consistență omogenă.

Se toarnă masa rezultată în bulionul de legume, se adaugă smântâna și se aduce la fierbere.

Condimentează supa parfumată după gust. Puteți adăuga verdeață sau crutoane la servire.

Interesant! Spanacul aparține categoriei de alimente care luptă împotriva excesului de grăsime și este, de asemenea, considerată una dintre cele mai sănătoase salate cu frunze.

Cine cu alimentație adecvată

Cu o alimentație adecvată, este foarte important să nu uiți să iei cina. La urma urmei, pauzele lungi între mese dăunează grav sănătății, în special sistemului digestiv.

Pentru cina, este mai bine sa renunti la carbohidrati usori si la alimentele prea grase. O farfurie ideala va fi legumele si proteinele, fie ca este vorba de peste, carne sau branza de vaci. Ne vor satura corpul și vor proteja mușchii de catabolism toată noaptea. Din fericire, exista o multime de retete de fitness pentru o alimentatie corecta si sanatoasa, corespunzatoare unei cine usoare.

Salata "exquisita"

frunze de salata verde;
200 g cirese;
1 avocado;
200 g creveți;
50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
50 g nuci de pin;
100 g iaurt natural / dressing Caesar.

Se toacă mărunt roșiile cherry, avocado, frunze de salată. Se fierb creveții cu piper, se curăță și se adaugă în salată. La masa rezultată pe o răzătoare grosieră, se rade brânza. Se presară cu nuci de pin.

Puteți asezona salata cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi. Iar pentru a spori gustul, poți folosi sos Caesar de casă. Are la baza iaurt natural plus usturoi tocat, sare si boia de ardei. Va înlocui maioneza dăunătoare cu un bang. Salata delicioasă pentru cină este gata!

Dieta „Carne în franceză”

600 g file de pui;
3 roșii mari;
2 cepe;
150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
Iaurt natural/smantana 10%;
Sare si piper dupa gust.

Pentru ca carnea să fie fragedă și suculentă, fileul trebuie tăiat în fâșii subțiri și bătut bine. Se pune intr-o forma, sare si asezoneaza.

Acoperiți în prealabil forma cu folie pentru ca vasul să nu se ardă!

Tăiați mărunt ceapa în rondele, puneți un strat îngrijit pe carne. Tăiați roșiile în cercuri, acesta va fi următorul strat deasupra cepei.

Ungeți roșiile cu iaurt natural.

Atingerea finală a preparatului va fi brânza rasă pe răzătoarea grosieră.

Coacem la cuptor pana se rumenesc pe branza!

Festiv, dar în același timp un preparat ușor este gata! Poftă bună!

Tine minte! Clasica „carne în franceză” este făcută din carne de porc, dar dacă scopul este să slăbești cu o alimentație adecvată, atunci este mai bine să refuzi carnea de porc grasă. Alege curcan sau pui.

cheesecakes cu pui
Printre rețetele sănătoase pentru o alimentație adecvată, preparatele cu pui ocupă una dintre pozițiile de frunte. În mod neobișnuit, prăjiturile cu brânză nu sunt doar bogate. Pot fi făcute din carne și, fără teama de kilogramele în plus, se mănâncă la cină conform tuturor regulilor:

800 g file de pui;
5 oua;
2 morcovi;
2 linguri tarate de ovaz/secara;
4 catei de usturoi;
Verdeaţă;
Sare/piper dupa gust.

Se pisează fileul de pui cu un blender până se toacă, sau se toacă foarte fin. Se rade fin morcovul, se toaca marunt ceapa si usturoiul, se pot macina in blender.

Adăugați legumele și verdeața tocată la puiul tocat. Adăugați tărâțe în masă, apoi sare și asezonați.

Tapetați o tavă de copt cu folie sau hârtie de copt.

Cuiburile oarbe, făcând o adâncitură în mijloc, se pun pe o foaie de copt. Se coace la cuptor pentru 30 min.

După o jumătate de oră, turnați un ou în cuib. Dam la cuptor pentru inca 15 minute.

Felul de mâncare finit poate fi stropit cu ierburi proaspete preferate. Poftă bună!

Desert despre alimentația sănătoasă

Pe Internet, în reviste și cărți lucioase, există acum un număr imens de moduri de a găti alimente sănătoase. Rețetele pentru mâncăruri cu o nutriție adecvată cu o fotografie se disting prin disponibilitatea lor, ușurința în preparare și gustul uimitor. Prin urmare, reticența de a trece la o alimentație adecvată nu poate fi explicată decât prin propria lene și neglijarea sănătății.

Articolul conține rețete de delicii potrivite pentru meniul pentru întreaga săptămână. Și ca să nu mai existe nicio îndoială cu privire la alegerea mâncării potrivite, să mai existe o rețetă foarte gustoasă.

inghetata de banane
Vara este aici, ceea ce înseamnă că devine din ce în ce mai greu să treci de înghețată. Dar, din păcate, în magazin este complet cu aditivi nocivi. Există întotdeauna o cale de ieșire.

Tot ce ai nevoie este o banană. Tăiați-l în cercuri mici și puneți-l la congelator timp de câteva ore. După ce banana este înghețată, măcinați până la omogenizare într-un blender.

Optional, puteti adauga nuca de cocos, cacao, nuci.

Această rețetă foarte simplă înlocuiește complet înghețata cumpărată din magazin. La urma urmei, consistența unei banane congelate este pur și simplu divină!

Pentru rezultate maxime în a scăpa de excesul de greutate, trebuie să utilizați, atunci când alcătuiți un meniu zilnic, rețete de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. O dietă echilibrată va ajuta la îmbunătățirea metabolismului, scăpa de kilogramele în plus și câștiga dimensiunea dorită. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să poți combina produsele între ele și să le cunoști proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate sunt construite ținând cont de conținutul caloric al produselor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care ajută la scăparea de excesul de greutate. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ câteva reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

rețetele din toate felurile de mâncare ar trebui să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este imperativ să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și oligoelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale în rețete;
Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să vă ghidați după regula „mai puțin este mai bine, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
fiecare persoană care aderă la principiile nutriției adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată, cel puțin aproximativ, să calculeze valoarea energetică a rețetelor;
nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu experimentează senzația de foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a diversifica micul dejun, există multe rețete de slăbit;
Alimentele dăunătoare ar trebui excluse la maximum din dieta zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete preparate fără zahăr adăugat, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi utili: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte din fulgi de ovăz. conform unei rețete de casă, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu mierea;
Cel mai bine este să achiziționați produse pe bază de rețetă de la producători de renume care nu le cresc sau nu le fabrică cu diverse substanțe chimice și hormoni. În special, acest lucru se aplică cărnii și peștelui - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
Utilizarea sării în rețetele de slăbire este, de asemenea, cel mai bine minimizată, deoarece contribuie la acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
pe lângă rețetele de slăbire, meniul PP ar trebui să constea într-un aport zilnic de cel puțin 2 litri de lichid;
mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Masa alimentara pentru retete

Pentru a face singur rețete pentru o alimentație adecvată, vă puteți ghida după următorul tabel, care enumeră produsele permise și interzise pentru pierderea în greutate

Cum să-ți planifici dieta pentru pierderea în greutate

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină zilnică:

în procesul de pierdere în greutate, în niciun caz nu trebuie să săriți peste micul dejun;
trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismul este lipsit de hrană, începe să depoziteze grăsimi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrate în compoziție;
trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică în ea, dar să le combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca abundent după un antrenament;
în cazul unei nevoi urgente de a mânca unul dintre alimentele interzise, este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu grozav de dietă sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate.

Reteta: Paste cu legume si pui

Fierbeți pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu îndepărtați pielea de pe legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici, adăugați la legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu paste sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Aceasta reteta de slabit este buna deoarece ingredientele pot fi variate in functie de preferintele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu un procent mic de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adaugati castraveti murati sau murati tocati (de preferat in blender), o lingura mica de mustar.

gătiți pește: pentru asta se poate lua orice peste alb de mare (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), fara piele si oase, se toarna putin zeama de lamaie, se pune pe o tava de copt si se coace. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătire, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Dovleceii mici (cu cât mai mici, cu atât mai bine) tăiați în jumătate pe lungime, scoateți pulpa din ei. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa dovlecelului, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi de Provence. Umpleți fiecare dintre jumătăți cu amestecul rezultat. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Acoperiți cu pătrunjel, coriandru sau ceapă tocate mărunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânză Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să nu adăugați sare în preparat, contribuind la pierderea în greutate.

Reteta: cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, scade semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Rețetele cu această cereală pot diversifica semnificativ dieta obișnuită pentru pierderea în greutate. Cușcușul poate fi gătit la dublă sau fiert în apă. Durează doar 5 minute. Orice legume înăbușite pot fi adăugate la cerealele fierte, dar este cel mai bine combinată cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata pentru slabit din legume cu fasole

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul copt sau congelat și luați, de asemenea, mazăre proaspătă sau congelată.

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care vor să slăbească fără să se renunțe la mâncarea obișnuită. Ca pâine pita, este mai bine să luați o tortilla făcută din făină integrală. De asemenea, îl puteți găti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără glutamat monosodic). Felii de pui tocană în sos de soia. Puneți sos, castraveți proaspeți (inele), avocado (felii subțiri), pui, salată verde, adăugați semințele de rodie în centrul prăjiturii. Înfășurați în plicuri sau rulouri.

Reteta pentru slabit: Champignons umplute

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza cu o nutriție adecvată și pierdere în greutate. Ciupercile este mai bine să ia mai multe. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt pulpele, adăugați la ele broccoli, demontat în inflorescențe, ardeiul gras în cuburi și roșia în cuburi. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec, presărați cu brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru a invata cum sa iti controlezi dieta in timp, fara sa calculezi continutul caloric al preparatelor de fiecare data, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi pe zi. Acest lucru contribuie la analiza alimentelor consumate, pierderea în greutate și vă va permite să pregătiți în continuare rețete pentru feluri de mâncare pe cont propriu, fără dificultate. Pentru a începe, puteți utiliza meniul zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara	Gustări (distribui toată ziua)	Bauturile
1	Fulgi de ovăz pe apă	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Ragu de legume cu bucatele de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	Apa necarbonatata; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salata de castraveti cu rosii si ierburi. Sandviș cu pâine integrală cu felie de roșii, felie de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; Sandviș cu pâine integrală cu caș (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o felie de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 gr de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrișcă. Crupele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar) o mână de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcov, vinete, ou)	O bucată de pește alb fiert cu orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv sărat și felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; o mână de nuci

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele de nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care să țină cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai util mic dejun sunt cerealele fierte pe apă. Cerealele utile includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș cu pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
Prânzul ar trebui să fie un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Supele de legume, peste sau pui pot fi cea mai buna solutie. Zilele de mese lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
La cină, ar trebui să mănânci pentru a ține cont de rețetele care sunt mai ușor de mâncat pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului în pierderea în greutate.
Ca gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. De asemenea, fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate vor fi o soluție excelentă.
Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau 1 dată în 2 săptămâni zile de post.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Atunci când întocmiți un plan de nutriție adecvat pentru o lună, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta zilnică. Rețetele sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatul nu vine instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz, o siluetă zveltă va înceta să mai fie un vis, dar va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni de gustare potrivite

Aceste mese nu sunt mai puțin importante în pregătirea unei alimentații adecvate în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – o mână mică este suficientă. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite singure sau combinate pentru a crea retete delicioase de sandvici pentru slabit. Un pahar de chefir contribuie la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a le pregăti, dar te pot împiedica să mănânci junk food.

Respectarea tuturor principiilor si conditiilor de alimentatie corespunzatoare cu ajutorul retetelor de slabit, combinate cu activitatea fizica activa, va fi solutia in lupta impotriva excesului de greutate. În același timp, este important să aveți răbdare și să mergeți cu încredere la scopul urmărit.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un plan alimentar sănătos pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, este necesar să se întocmească un meniu de nutriție echilibrat pentru săptămână. Mai mult, trebuie neapărat să țină cont de raportul corect de BJU, adică de echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Având la îndemână o astfel de masă, îți este mult mai ușor să-ți atingi obiectivul și să elimini posibilitatea defecțiunilor.

Caracteristici importante ale planificării meniului

Mai întâi trebuie să determinați câte calorii cheltuiește corpul dumneavoastră pe zi. Trebuie să faceți acest lucru folosind un calculator special care poate fi găsit online. Acolo introduceți datele dvs.: vârsta, înălțimea, greutatea curentă și nivelul de activitate fizică. Calculatorul calculează apoi valoarea individuală a aportului caloric zilnic, precum și Indicator BJU. Acesta din urmă va ajuta la echilibrarea dietei și va ține cont de toate nevoile organismului.

Aceste date arată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a salva greutatea curentă. Pentru a o reduce, trebuie să reduceți valoarea energetică a dietei zilnice cu 20%. Pe baza cifrelor obținute, întocmim planul de nutriție adecvat de care avem nevoie pentru slăbirea acasă. Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să țineți cont de câteva subtilități atunci când alcătuiți meniul, și anume:

Exemplu de plan de masă

Dieta schematică

De exemplu, se ia un conținut caloric zilnic de 1500 kcal. Dacă faceți sport, atunci trebuie să creșteți ușor aportul caloric cu aproximativ 200 kcal. O dietă zilnică cu o distribuție echilibrată a BJU poate fi după cum urmează:

Alimente dietetice pentru o dietă sănătoasă

Pentru a dezvolta un plan de masă eficient, trebuie să înțelegeți clar care alimente sunt surse de proteine, grăsimi sau carbohidrați. Ele ar trebui să formeze baza dietei.

Surse de proteine (sau proteine)

pește de mare sau de râu (macrou, știucă, merluciu și altele);
fructe de mare (creveți, midii, calmar etc.);
carne (vită, porc, iepure, ficat etc.);
produse lactate (lapte, brânză de vaci, smântână, lapte copt fermentat, iaurt etc.);
păsări de curte (pui, curcan și organele lor);
ouă (pui, prepeliță);
leguminoase (fasole, soia, linte, năut și altele);
shake-uri proteice (conțin în medie 30 de grame de proteine).

Atunci când alegeți alimente proteice, trebuie să vă concentrați pe conținutul lor de calorii. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine. Laptele trebuie luat fără aditivi, adică cumpărați neîndulcit.

O cantitate mică de grăsimi ar trebui să fie prezentă în dieta umană, deoarece acestea joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corpului uman.

Surse de carbohidrați

legume (cartofi, varză, morcovi, sfeclă etc.);
salate și verdețuri;
cereale (mei, hrișcă, orez și altele);
fructe si fructe de padure.

Legumele și verdețurile, pe lângă carbohidrați, conțin și fibre, cu excepția cartofilor. Aceste alimente formează baza dietei. Este mai bine să nu te lași dus de fructe și fructe de pădure, deoarece conțin zahăr natural.

Alimente care nu ar trebui să fie în dietă

Următoarele alimente sunt cel mai bine evitate sau reduse la minimum:

grăsimile trans, adică așa-numitul fast-food;
băuturi carbogazoase, în special cele dulci;
maioneză și alte sosuri;
zahăr și produse de cofetărie;
semifabricate (crnați, găluște etc.);
alcool și băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Pentru a dezvolta o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate acasă, puteți folosi informațiile de mai sus. Atunci când planificați un regim, nu subestimați numărul de calorii zilnice, altfel nu va fi o dietă sănătoasă, ci o dietă.

După cum știți, acestea sunt ineficiente și au un rezultat pe termen scurt. Principiul dietelor este un deficit caloric puternic. Drept urmare, după respectarea strictă a unei astfel de dietă, veți pierde, desigur, în greutate, dar când vă întoarceți la alimente obișnuite, excesul de greutate va reveni rapid.

Alimentația corectă nu este o dietă pe termen scurt, ci un stil de viață pe care îl alegeți. Va trebui să fie ținut constant, așa că nu are rost să urmăriți rezultate rapide.

Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este prezentat mai jos. Poate fi folosit doar de oameni sănătoși. În toate celelalte cazuri, trebuie să consultați un medic. Greutatea va dispărea sistematic, fără sărituri bruște.

Mâncând	Primul	Al doilea	Al treilea	Al patrulea	a cincea
luni	Terci de hrișcă, omletă, pâine prăjită cu unt	Iaurt fără aditivi, măr	Supa cu taitei, cotlet la abur, vinegreta	Branza de vaci cu smantana si ierburi	Pește fiert cu ceapă și morcovi
marţi	Terci de grâu, măr, pâine prăjită cu gem	O mână de fructe uscate și nuci	Murături, inimioare de pui înăbușite, salată de alge marine	Banană, pâine prăjită cu brânză	Omletă cu broccoli și fasole verde, file de pui la abur
miercuri	Caserolă de brânză de vaci cu vermicelli	Salata de fructe	Supă de hrișcă cu ciuperci, chifteluță, salată verde	Smoothie cu lapte și kiwi	Sarmale leneșe, salată cu funchose și legume
joi	Clatite cu fulgi de ovaz, fructe de padure	Ruladă lavash cu pui și legume	Supă de roșii, salată de calmar	Pâine prăjită cu brânză și fructe uscate	Caserolă de legume, macrou înăbușit
vineri	Terci de mei cu dovleac, mere	Sandviș cu brânză de vaci cu ierburi	Ukha, varză înăbușită cu pui	baton de cereale	Piept de pui in salata de kefir, rosii si ceapa
sâmbătă	Caserola cu morcovi, banane	Pâine cu brânză, roșii și ierburi	Supa cu chiftele, salata de broccoli cu branza	Salata de frunze	Tocană de legume, prăjituri de pește
duminică	Omletă cu spanac și ierburi, pâine prăjită cu unt și brânză	Smoothie cu lapte și banane	Shchi, vinegretă, cotlet de abur	Bile de caș	Fasole fiartă și salată verde

Dacă utilizați tabelul de mai sus, puteți face un meniu de dietă pentru o săptămână. Orice masă poate fi însoțită de o ceașcă de ceai sau cafea, dar fără zahăr. Dacă este foarte dificil să faci fără dulciuri, atunci băuturile ar trebui să fie băute cu miere sau fructe uscate. Sarea este, de asemenea, mai bine de limitat. De asemenea, unele fructe (banane, struguri) nu trebuie luate, deoarece conțin foarte multe calorii.

Nu uitați și de apă. Dacă bei un pahar de lichid la fiecare oră, atunci se vor colecta complet 1,5-2 litri pe zi. În plus, astfel organismul se va obișnui mai ușor cu regimul, iar o persoană va avea o sete naturală.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Pentru a nu te despărți de alimentația adecvată și nu a fost împovărător pentru tine, alege alimentele pe care le iubești. Găsind rețete cu ei, puteți face un meniu de dietă delicios. Mai jos sunt cele mai simple exemple de feluri de mâncare. Sunt grozave pentru mese cu conținut scăzut de calorii.

Supă de roșii (42 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

roșii - 700 de grame;
ceapa - 2 bucati;
usturoi - 1-2 catei;
făină de grâu - 5 linguri. l.;
ulei vegetal - 3 linguri. l.;
pasta de tomate - 100 de grame;
sare, piper - după gust.

Algoritm de gătit:

Clatite cu fulgi de ovaz (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

fulgi de ovăz (sau tărâțe) - 250 de grame;
lapte - 0,5 litri;
ouă de pui - 2 buc.;
ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.;
sare, zahăr - după gust.

Algoritm de gătit:

Umpleți fulgii cu apă și lăsați-i să se umfle. Apoi macinam masa cu un blender.
Adăugați lapte, ouă, sare, zahăr. Amestecam totul bine.
Turnați aluatul într-o tigaie fierbinte și prăjiți clătitele pe ambele părți.

Biluțe de caș (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

brânză de vaci fără grăsimi (nu mai mult de 1% conținut de grăsime) - 150 de grame;
zahăr - 2 linguri. l.;
gris sau tărâțe de ovăz - 2-3 linguri. l.;
ou - 1 buc.

Algoritm de gătit:

Ne dorim întotdeauna să arătăm grozav și să fim sănătoși în același timp. Dar acest lucru nu este posibil dacă o persoană este supraponderală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și, mai ales, alimentația. Mâncarea sănătoasă poate fi nu numai sănătoasă, ci și delicioasă. Dacă ești serios să te schimbi, atunci nimic nu-ți poate opri dorința, iar acest articol va fi un sfat bun. Suntem siguri că veți reuși!