Acasă > Agricultură

Meniu pentru fiecare zi de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Ce este - nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, meniuri și rețete pentru gătit acasă Cum să mănânci corect pentru a pierde rapid în greutate

Părți laterale umflate de grăsime. Burtă, sugerează (deși nerezonabil) o pasiune ireprimabilă pentru bere. Săgeata solzilor, provocând tremur nervos. Cuvântul de mult uitat „talie”, ca să nu mai vorbim de cuburile de presă. Majestatea Sa Excesul de greutate este nesimțită și nemiloasă. Cel mai rău dușman al sănătății, aduce și multă durere a unui plan pur estetic. Și așa ziua începe cu cântărirea, continuă cu numărarea caloriilor și se termină cu o speranță slabă de a îndepărta cel puțin o jumătate de centimetru din talie...

Principalul aliat în această luptă dificilă este alimentația adecvată, care are foarte puțin de-a face cu dietele pe jumătate de foame care ajung până la absurd. O dietă bine concepută și o dietă potrivită sunt mult mai eficiente decât numărarea necugetă a caloriilor. Acest lucru se aplică atât persoanelor grase evidente, cât și celor care doresc să „usce” puțin corpul și să găsească forme frumoase. Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate? Vom vorbi despre asta în acest articol.

Nutriție fracționată: accelerează metabolismul

Un model evident: cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât kilogramele în plus își vor părăsi „locurile familiare” mai repede. Rata metabolică este foarte individuală. Unii pot mânca fără să se gândească deloc la calorii și să nu se îngrașă. Pentru cei al căror metabolism este lent, este mult mai dificil să scapi de acumulările de grăsime. Dietele nu sunt foarte eficiente pentru ei. Dar regimul potrivit poate accelera metabolismul. Aceasta va ajuta:

  • mese frecvente în porții mici;
  • o cantitate suficientă de lichid;
  • somn plin de durata normala;
  • activitate fizică activă și antrenament.

O atenție principală ar trebui acordată nutriției fracționate. Cu mese dese, metabolismul este vizibil accelerat. Dacă porțiile sunt mici, efectul este sporit. Și invers: mesele rare, dar abundente, încetinesc metabolismul (și consecința inevitabilă - caloriile necheltuite se transformă în pliuri de grăsime neatractive).

Unii nutriționiști consideră că doar respectând un astfel de regim, poți obține o scădere în greutate cu aproape zeci de kilograme (desigur, dacă aceste kilograme ar fi de prisos). Poate că aceste cifre sunt ușor exagerate. Dar beneficiile nutriției fracționate sunt de netăgăduit. Mâncați puțin, dar des - o modalitate mult mai eficientă de a pierde kilogramele inutile decât o dietă pe jumătate înfometată. Și mult mai sănătos. La urma urmei, orice modificare a dietei obișnuite, inevitabilă la trecerea la o anumită dietă, este stres pentru organism, chiar dacă dieta în sine este completă. Plus foame, plus lipsă de nutrienți. Iar trecerea la alimentația fracționată este percepută de organism destul de pozitiv.

Cheltuind mai mult decât mâncarea

Oricine se luptă cu supraponderalitatea va numi probabil o duzină de diete încercate și testate. Dieta japoneză și hollywoodiană, hrișcă și chefir, dieta grupă de sânge sunt doar câteva dintre cele mai cunoscute. Ele sunt similare într-un singur lucru: o reducere semnificativă a conținutului de calorii.

În general, acest lucru este corect: caloriile nu ar trebui să intre mai mult decât este cheltuită energia. Tot ceea ce nu se consumă este acumularea de grăsime cu care se luptă. Este posibil să forțezi corpul să folosească mai multă energie? Este posibil și necesar! În primul rând, crește activitatea fizică: consumă foarte multe calorii. Sunt potrivite antrenamentele suficient de lungi, cu intensitate nu prea mare: de exemplu, mersul într-un ritm rapid. Grăsimea este ardă mai ales rapid atunci când stocul de glicogen din organism este epuizat: acest lucru se întâmplă după antrenamentul de forță. Acest fenomen se observă și pe stomacul gol, dimineața (din acest motiv nu are sens să-ți refuzi micul dejun).

Am vorbit deja despre efectul nutriției fracționate asupra ratei metabolice (). Un alt punct important este momentul mesei. O cină bogată în calorii consumată noaptea este o cale directă către excesul de greutate: în timpul somnului, metabolismul încetinește, iar acele calorii care au venit cu o masă copioasă nu vor fi epuizate.

Mulți oameni sunt pasionați de numărarea caloriilor. Cu toate acestea, ele trebuie numărate corect, limitate - tot cu înțelepciune. Calculați cât mănânci în fiecare zi în „mod normal”, fără nicio dietă. O astfel de contabilitate trebuie ținută timp de cinci zile, înregistrând compoziția preparatelor, greutatea acestora și calculând conținutul caloric al alimentelor consumate folosind tabele. Însumați numărul de calorii pentru fiecare zi, împărțiți la 5 (număr de zile) - determinați conținutul mediu de calorii al dietei dvs. Acesta este numărul care trebuie redus. De asemenea, este de dorit să se determine compoziția meniului zilnic obișnuit: cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru vă va ajuta să alegeți cea mai potrivită dietă pentru dvs.

Despre produsele „greșite”.

Produsele sunt diferite. Util și, să spunem, nu foarte util. Cele care sunt „nu foarte” ar trebui, în mod ideal, să fie aruncate. În practică, să recunoaștem, puțini oameni reușesc să realizeze o idee bună. Prin urmare, nu vom da recomandări prea dure. Dar mai trebuie să limitezi unele produse. Beneficiile lor sunt minime (dacă există) și sunt dăunătoare sistemului digestiv. Deci care sunt aceste produse?

  • Tot felul de gustari (chips, biscuiti sarati si nuci etc.): au prea multa sare si arome care nu sunt bune pentru sanatate sau pentru talie. Cartofi pai.
  • Produse semifabricate precum găluște, pizza congelată etc.
  • Maioneză (dacă nu o puteți refuza complet, limitați sever cantitatea și treceți la soiuri cu conținut scăzut de calorii).
  • Limonadă, Coca-Cola și alte sucuri dulci.
  • Băuturi alcoolice (în primul rând bere).
  • Înghețată, în special înghețată (acest desert este greu de digerat, iar conținutul de calorii iese din scară).
  • Produse de copt cu drojdie (pâine albă, chifle etc.). Contrar credinței populare, nu făina duce la creșterea în greutate, ci drojdia. În loc de pâine, puteți trece la pâine pita subțire (o coaceți fără drojdie). Nu este nevoie să excludeți pastele - doar nu adăugați sosuri prea grase la ele.
  • Ciocolata si prajituri. Aceasta, desigur, este o „bombă” în ceea ce privește conținutul caloric. Dar răul de la o bucată de prăjitură consumată o dată pe lună este mult mai mic decât de la stresul cauzat de respingerea categorică a unui tratament preferat. Așa că să nu fim prea stricti: bucură-te de sănătatea ta, dar doar ocazional.

Este important de reținut că chiar și cel mai util produs poate să nu aducă beneficiile dorite dacă nu este pregătit corect. Mâncărurile din meniul dumneavoastră de dietă ar trebui să fie fierte sau fierte la abur. Fără cruste prăjite, cea mai mică cantitate de condimente. La urma urmei, scopul tău este să-ți slăbești pofta de mâncare, iar toate tipurile de condimente au sarcina opusă. O altă subtilitate: mănâncă din plin, dar monoton: cu un astfel de meniu, nu vei mânca mai mult decât îți cere corpul. Fanatismul, desigur, este nepotrivit (multe diete populare păcătuiesc asta). Dar, de exemplu, după ce ai mâncat pește fiert cu o garnitură de orez, te vei ajunge rapid și te vei simți plin de forță și vigoare.

Compilarea unui meniu eșantion

Atunci când îți alegi dieta zilnică, asigură-te că iei în considerare nevoile corpului tău. Dacă observi o deteriorare a stării de bine - o senzație de oboseală, o nevoie crescută de somn, s-ar putea să fii prea purtat de restricția carbohidraților. În acest caz, meniul va trebui ajustat. Cu o dietă selectată corespunzător pentru pierderea în greutate, ar trebui să te simți destul de vesel și energic. Iată un exemplu de meniu zilnic care vă permite să vă luați la revedere de la supraponderalitate.

Pentru bărbați:

  • orez - 200 g (în continuare ne referim la cereale uscate care vor fi fierte în apă);
  • piept de pui fiert - 500 g; - brânză de vaci - 200 g;
  • lapte - 1 l;
  • legume - până la 30% din cantitatea totală de alimente.
  • apa nu este limitată.

Pentru femei:

  • orez - 150 g;
  • piept de pui fiert - 500 g;
  • brânză de vaci - 200 g;
  • lapte - 1 l;
  • legume - până la 30% din cantitatea totală de alimente;
  • apa nu este limitată.

Aceste alimente conțin nutrienții de care aveți nevoie. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Cantitatea totală de alimente trebuie împărțită în mai multe părți: este indicat să se mănânce la fiecare 3 ore, asigurând un aport uniform de nutrienți pe parcursul zilei. Corpul trebuie hrănit continuu. Mesele pentru întreaga zi sunt cel mai bine pregătite dimineața.

Trebuie să respectați o astfel de dietă timp de o săptămână, apoi să vă cântăriți. Dacă nu se observă pierderea în greutate, va trebui să ajustați conținutul de calorii. Acest lucru ar trebui făcut în detrimentul carbohidraților (de exemplu, reduceți cantitatea de cereale cu 20-25%). O săptămână pe o „rație redusă” - și cântăriți din nou. Un rezultat excelent este de 0,5-1 kg. Dacă silueta ta este exact aceea, atunci dieta funcționează, procesul de slăbire a început.

Creșterea eficacității dietei

În cele din urmă, iată câteva sfaturi pentru a vă face dieta de ardere a grăsimilor și mai eficientă:

  • Nu depășiți cantitatea de mâncare planificată pentru ziua respectivă.
  • Mănâncă mese bogate în carbohidrați atunci când acestea sunt cel mai bine absorbite. Există două momente când carbohidrații sunt deosebit de necesari. Prima este după trezire (la micul dejun). Al doilea - după antrenament (așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”). După efort fizic, este categoric imposibil să excludeți carbohidrații. În acest moment, ele sunt absorbite foarte bine și nu vor intra în grăsime, ci în mușchi.
  • Încercați să creșteți cantitatea de apă pe care o beți. Nu ar trebui să-ți fie niciodată sete.
  • Rata optimă de pierdere în greutate pe o astfel de dietă este de 0,5-1 kg. Nu încercați să accelerați procesul reducând în continuare conținutul de calorii din meniul dvs.: organismul poate „porni” o reacție de apărare și poate răspunde prin încetinirea metabolismului.
  • Dacă, în loc de pierderea în greutate dorită, începeți să vă îngrășați, atunci ați încălcat drastic dieta, dieta.

Procesul de a pierde în greutate în mintea noastră este puternic asociat cu chinul în sală și o existență pe jumătate înfometată. De fapt, totul nu este deloc atât de rău. Nutriționiștii au demonstrat deja că restricția severă și necugetată a alimentelor nu dă un rezultat de durată. O persoană pierde masa musculară, iar grăsimea rămâne la locul ei. În plus, acest lucru duce rapid la o încetinire a metabolismului, organismul protejează cu disperare țesuturile musculare proteice de care are nevoie, ceea ce înseamnă că pierderea în continuare în greutate va fi aproape imposibilă. De fapt, întrebarea este greșită. Este mult mai bine să întrebi ce să mănânci pentru a slăbi, deoarece există o serie de alimente care de fapt facilitează procesul de slăbire, acționând după regula „cu cât mănânci mai mult, cu atât slăbești mai mult”. Dieta corectă întărește mușchii, iar aceasta, la rândul său, afectează procesul de pierdere în greutate.

Cele mai bune alimente de slăbit: ouă și pește

Într-adevăr, vorbind despre ce să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să vă amintiți nevoia de proteine. În loc să consumi carbohidrați inutile sau grăsimi grele, este mult mai bine să alegi sursele potrivite de proteine. Din întreaga gamă de produse, cel mai bine este să alegeți ouă. Pe lângă proteine, acestea conțin vitaminele necesare, precum și colesterol, care ajută la creșterea nivelului hormonului testosteron.

Al doilea produs din seria „ce să mănânci pentru a slăbi” este peștele și fructele de mare. Uimitor prin proprietățile sale nutritive, produsul este o sursă excelentă de proteine, precum și cele mai benefice grăsimi omega-3.

Produse lactate și iaurturi

Probabil că este inutil să vorbim despre beneficiile lor, toată lumea este conștientă de acest lucru. Dar ar trebui adăugat, deoarece astăzi vorbim despre ce să mâncați pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți că trebuie să alegeți numai iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi dulci. Orice umplutură de fructe reduce eficacitatea. În loc de iaurt, sunt perfecte chefirul, laptele copt fermentat sau chiar iaurtul. Aceste produse minunate normalizează procesele de digestie, ceea ce înseamnă că procesul de pierdere în greutate va merge în direcția corectă.

Carne și unt

Aceste produse aparent dăunătoare sunt vitale pentru corpul nostru. Dar astăzi alegem din toate produsele utile ce să mâncăm pentru a pierde în greutate. Prin urmare, uleiul de măsline trebuie remarcat ca fiind produsul numărul unu. Alegeți doar un produs presat la rece extrem de rafinat. Acest ulei va ajuta să scapi nu numai de grăsimea corporală, ci și de o varietate de boli (de exemplu, cardiovasculare și chiar cancer).

Dintre produsele din carne, carnea roșie poate fi considerată cea mai utilă. Acesta este în primul rând carne tânără de miel și vită. Este bogat in grasimi si proteine ​​sanatoase, fier, creatina, proteine ​​si multe alte substante benefice. Dar nu trebuie să uităm că trebuie consumat în cantități limitate și împreună cu legume proaspete. In plus, un companion excelent pentru slabit este pieptul de pui. Este un aliment cu calorii negative.

Verdeturi si fructe

Cu siguranță, când îți pui întrebarea ce să mănânci pentru a slăbi, ai auzit sfatul să mănânci mai multe legume și fructe de mai multe ori. Chiar este. Mâncând o cantitate mare de fibre, ești garantat că vei începe să slăbești. O linie separată trebuie remarcată verdețurile, broccoli, spanac și salata verde. Dar palma aparține țelinei. Poate fi consumat crud sau adăugat în supe. Aceste frunze minunate sunt o sursă de vitamine și nutrienți, precum și fibre și promovează pierderea în greutate. Aproape toate legumele vor deveni cele mai bune prietene ale tale în lupta pentru o silueta subțire, varza albă, morcovii și sfecla, dovleceii, dovleceii, castraveții sunt deosebit de utile. Dar cartofii ar trebui excluși din dietă. Unele fructe te pot ajuta, de asemenea, să slăbești. Acestea sunt mere și portocale, precum și un ananas exotic. Acestea sunt cele mai bune tipuri de fructe, care sunt foarte bogate în fibre și nutrienți.

Cocktail-uri și smoothie-uri

Acestea sunt cele mai utile feluri de mâncare din seria „ce poți mânca pentru a pierde în greutate”. Aceste băuturi sunt foarte gustoase, se saturează rapid și conțin vitamine și minerale necesare unei persoane care urmează o dietă. De exemplu, smoothie-urile cu castraveți sunt utilizate pe scară largă pentru gustări. Aceasta este o băutură groasă, sănătoasă, care poate conține diferite componente. Castravetele cu mere și mentă ameliorează perfect greutatea din stomac, îți vei hrăni corpul și îți vei potoli foamea. Această băutură trebuie consumată dimineața, înainte de micul dejun sau înainte de cină. Pentru a înlocui o cină completă cu un smoothie, trebuie să adăugați nu numai un măr, castraveți și ierburi la cocktail, ci și 150 g de chefir fără grăsimi.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate: mici trucuri

De fapt, trebuie să mănânci totul, doar în timpul scăderii active în greutate există o serie de reguli care trebuie respectate. Procesul de pierdere în greutate implică trecerea la o alimentație fracționată, mesele trebuie luate la fiecare trei ore. Pentru gustare, o ceașcă de ceai verde și câteva fructe sunt mult mai sănătoase decât sandvișurile și prăjiturile.

Legumele și carnea sunt grozave pentru masa principală, dar trebuie să rețineți că metoda de preparare afectează foarte mult proprietățile preparatului finit. Se recomandă mâncarea la abur. Produsele fierte sunt, de asemenea, dietetice, dar păstrează oligoelemente ceva mai puțin utile. Ar trebui să alegeți cu atenție produsele, acordând atenție conținutului lor de grăsimi și carbohidrați simpli.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate

Chiar și nutriționiștii au opinii foarte diferite asupra acestei probleme. Vă prezentăm două dintre cele mai populare scheme. Prima este o masă standard de trei mese pe zi, iar a doua este o masă de 7 ori pe zi. Să începem cu cea la care aderă majoritatea concetățenilor noștri. Dacă mănânci dimineața, la prânz și seara, atunci organismul se obișnuiește cu o anumită rutină, iar foamea va apărea strict la o anumită oră. În plus, îți este mult mai ușor să distribui întreaga dietă zilnică și numărul de calorii consumate la un moment dat. Cu această dietă grăsimile sunt arse mai repede. Acest lucru se datorează faptului că insulina nu este produsă în momentul în care alimentele sunt digerate. Iar lipsa de insulină duce la faptul că stocurile nu sunt depuse. Deci, între mese, organismul arde grăsimea acumulată anterior. Cu toate acestea, acest sistem are și dezavantaje semnificative. Între mese, s-ar putea să fii chinuit de accese de foame, există dorința de a lua o gustare. În plus, atunci când organismul primește un număr mare de nutrienți diferiți deodată, îi este dificil să le folosească pe toate în cel mai bun mod posibil.

Nutriție fracționată

Acum să vedem ce se întâmplă cu organismul când mănâncă de 5-7 ori pe zi. Organele digestive lucrează în mod constant. Ca urmare, metabolismul se îmbunătățește și sunt arse mult mai multe calorii. Cu o astfel de nutriție, eficiența crește, ai întotdeauna suficienti nutrienți, ceea ce înseamnă că, ca urmare, vei fi viguros și activ. Atacurile de foame cu o astfel de nutriție nu chinuie, pur și simplu nu ai timp să îți fie foame. Nivelurile de zahăr din sânge sunt în mod constant la niveluri normale. Deoarece nu există senzație de foame, înseamnă că nu veți putea mânca mult la un moment dat. Puteți slăbi mult dacă folosiți ca gustări alimente ușoare, mere sau chefir. În plus, gustarea cu fructe te va ajuta să eviți pofta de dulciuri.

Acest sistem are și dezavantajele sale. Uneori este dificil să urmezi o astfel de dietă. O persoană la locul de muncă nu are întotdeauna posibilitatea de a avea o masă completă și, în plus, trebuie să te forțezi să mănânci când nu există încă semne de foame. În plus, insulina din sânge este în mod constant crescută, ceea ce înseamnă că organismul nu va risipi vechile rezerve de grăsime.

Ce să mănânci la micul dejun

Aceasta este una dintre cele mai importante mese, deoarece dimineața trebuie să ne reîncărcăm bateriile pentru întreaga zi. Vorbind despre ce să mănânci pentru a pierde rapid în greutate, trebuie menționat că mesele de dimineață ar trebui să includă 300-350 kcal. Aproximativ jumătate din porția de dimineață ar trebui să fie carbohidrați. Acestea, desigur, nu sunt dulciuri, ci carbohidrați sănătoși, legume fără amidon, fructe și cereale integrale. Porția nu trebuie să fie mare, este de aproximativ 55 g. Ca parte a dietei de dimineață, ar trebui să existe 15-20% din proteine, adică aproximativ 20 g. Ouăle și laptele, un shake de proteine ​​și nucile vor fi excelente surse de proteine. În dieta generală, 30-35% ar trebui să fie grăsimi, adică 15 g.

Călătorii târzii la bucătărie

Trecem la cea mai dificilă întrebare despre ce să mănânci la cină pentru a pierde în greutate. Vechile obiceiuri, plictiseala sau nopțile târzii pot face ca ultima ta masă să vină prea târziu. De fapt, gustarea pe timp de noapte poate fi combinată cu pierderea în greutate, cel mai important lucru este să alegeți alimentele potrivite. Există o problemă aici. Când ne năpustim la mâncare seara, depășim adesea numărul de calorii care ar trebui să fie pentru o zi. Prin urmare, trebuie să ții cont de dieta ta zilnică și să lași 100-200 kcal libere doar pentru seară.

Ce să mănânci seara pentru a pierde în greutate? Acestea sunt legume și fructe care conțin un minim de calorii. Biscuiții din cereale integrale sunt ajutoare excelente în lupta împotriva excesului de greutate. Muesli și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pot diversifica meniul de seară. Vă puteți permite o porție mică de fulgi de ovăz cu lapte de soia sau pâine integrală cu fâșii subțiri de pui fiert.

Zona cu probleme - stomac

Aceasta este cea mai dificilă zonă a corpului nostru, unde din cauza malnutriției, a unui stil de viață sedentar sau a insuficienței hormonale are loc acumularea de grăsime. Pentru a-ți reduce talia, trebuie să elimini toate aceste trei motive. Dar trebuie să începi cu alimentația. Deci, ce să mănânci pentru a pierde în greutate burtă? În primul rând, trebuie să excludeți complet produsele din făină și fast-food, alimentele dulci, produsele grase și afumate, alimentele sărate și alcoolul. În acest caz, trebuie să vă amintiți o regulă importantă - moderația este necesară în alimente. Corpului nu-i pasă dacă ai mâncat două bomboane sau un kilogram de fructe dulci. Cu toate acestea, grăsimea va începe să-ți strângă stomacul. Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă amintiți că nu puteți absorbi o cantitate mare de alimente la un moment dat. Baza nutriției ar trebui să fie cerealele și legumele. Este foarte important să-ți completezi dieta cu preparate lichide: supe, compoturi, jeleu. Alimentele proteice zilnice ar trebui să fie prezente în dietă: carne, pește, produse lactate. Cele mai bune deserturi pentru tine vor fi o varietate de fructe.

Dieta pentru o talie frumoasa

În primul rând, sarcina dumneavoastră este să normalizați activitatea tractului gastrointestinal. De aceea, merită să excludem alimentele care provoacă fermentație: fasole și orz, struguri, zahăr și pere. Trebuie să renunți la alcool. Acum să vedem ce să mâncăm pentru a pierde în greutate în stomac. Mănâncă în porții mici, mestecând bine fiecare mușcătură. Baza dietei ar trebui să fie produsele lactate. Carnea și peștele fierte trebuie să fie prezente. Legume de preferință numai la cuptor, câte un fel la fiecare masă. Cu toate acestea, astfel de restricții trebuie respectate cât mai mult timp posibil. Pierderea expresă în greutate nu dă rezultate de durată.

Meniu pentru saptamana

Pentru a vă fi mai ușor să începeți să vă creați programul, să ne uităm la ce să mâncați pentru a pierde în greutate într-o săptămână.

  • În prima zi, micul dejun va consta din 100 g brânză de vaci și un măr. Poate ceai verde. Pentru prânz, pregătiți 150 g de piept de pui cu salată de legume. Un pahar de chefir este potrivit ca gustare de după-amiază și cină.
  • A doua zi începe cu o omletă cu două ouă. Pentru prânz - 200 g de pește înăbușit cu dovlecei. Pentru o gustare de după-amiază - chefir, iar pentru cină, pregătiți o salată de roșii și castraveți.
  • A treia zi. Răsfățați-vă cu iaurt și un măr la micul dejun. Pentru prânz, puteți coace 200 g de curcan sau pui cu portocale. Pentru o gustare de după-amiază - tot chefir, iar pentru cină - o salată cu creveți și castraveți.
  • Joi, la micul dejun, gătiți fulgi de ovăz, puteți tăia un măr în ea. Pentru prânz - friptură de somon aburită cu grapefruit. Pentru cină - câteva roșii cu creveți.
  • Vineri, la micul dejun, puteți găti o salată de fructe cu iaurt, la prânz - 200 g file de pui și fasole înăbușită. Pentru cină - 150 g de brânză de vaci fără grăsimi, iar pentru o gustare de după-amiază - chefir.
  • Sambata dimineata incepi cu doua oua si o portocala. Pentru prânz, pregătiți 3 sarmale leneșe, iar pentru cină - o salată de ridichi și castraveți. După-amiaza nicio schimbare.
  • În sfârșit, duminica, puteți fierbe hrișcă cu lapte la micul dejun, 200 g de pește degresat cu legume la prânz și salată de fructe la cină.

Există multe teorii diferite despre cum să vă puneți corpul în formă. Unii preferă să nu mănânce după șase, alții se epuizează cu diete stricte, alții pur și simplu refuză dulciurile. Soluția corectă la această problemă poate să nu fie alegerea unei diete speciale, ci trecerea la o alimentație adecvată. Află ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate și cum să alegi o dietă confortabilă pentru tine.

Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Mulți nutriționiști numesc principiile unei alimentații adecvate dieta liberă. Aceasta este una dintre cele mai populare destinații pentru pierderea în greutate. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PP) este interpretat în moduri diferite. Unii susțin că pentru aceasta este necesar să se abandoneze complet carnea, pâinea și dulciurile. Metoda propusă nu necesită astfel de sacrificii. Tot ce trebuie să faceți este să urmați câteva recomandări și să faceți dieta potrivită.

O dietă echilibrată îmbunătățește metabolismul, promovând astfel pierderea în greutate.. Acest mod va fi optim pentru persoanele care au probleme digestive, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (GIT), sistemului cardiovascular și diabet. Alimentele naturale cu un conținut moderat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați vor ajuta la creșterea performanței și la îmbunătățirea stării de spirit.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Pierderea în exces în greutate, aderarea la o dietă echilibrată, este reală, principalul lucru este să ții cont de nevoia de calorii a organismului și de activitatea ta zilnică. Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt înlocuirea alimentelor bogate în calorii, grase și prăjite cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și minerale și evitarea gustărilor din mers.

Sub rezerva tuturor recomandărilor și calculului caloriilor, PP ajută la pierderea în greutate în medie cu 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile organismului. Următoarele sfaturi de la nutriționiști cu experiență vă vor ajuta să înțelegeți esența dietei și să stăpâniți principiile construcției acesteia:

  • Valoarea energetică a meselor pe zi ar trebui să corespundă costurilor organismului. Pentru persoanele cu obezitate, conținutul caloric total al meselor nu trebuie să depășească 900-1000 kcal. Rata standard de valoare energetică pentru persoanele cu activitate moderată este de 1200 kcal, pentru sportivi - 1600-1900 kcal.
  • Compoziția chimică a produselor trebuie să răspundă pe deplin nevoilor organismului. Încercați să mâncați o varietate de alimente cu magneziu, calciu, fosfor și alți macro sau micronutrienți esențiali.
  • Învață să urmezi o dietă. Ar trebui să mănânci în porții mici, dar des, la intervale regulate

Reguli

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă, în sensul clasic al cuvântului. Acesta este un mod de viață, așa că regulile vor trebui respectate în mod regulat. Nu sunt împovărătoare, pentru a le învăța, ai nevoie doar de dorința de a reuși:

  • Bea suficientă apă. Puteți calcula volumul necesar de lichid folosind o aplicație specială de pe telefon sau utilizați standardele. Norma este de 1,5-2 litri de lichid pe zi, ținând cont de ceai, compot, apă sau alte băuturi.
  • Urmați cu strictețe regimul. Nu vă lăsați să gustați din mers, chiar dacă simțiți o ușoară senzație de foame. În timp, organismul se va obișnui să obțină hrana potrivită la momentul potrivit.
  • Alegeți-vă produsele cu înțelepciune. Nu toate merg bine între ele. Găsiți, imprimați și agățați o diagramă de compatibilitate pe frigider.
  • Când cumpărați alimente, studiați cu atenție compoziția. Cu cât totul este listat acolo, cu atât produsul va fi mai util și mai natural.
  • Coaceți, nu prăjiți - aceasta este regula principală a PP. În timpul prăjirii, folosești mult ulei vegetal sau grăsime animală, care se depune invariabil în organism. Dacă doriți să slăbiți, gătiți la abur, coaceți sau mâncați alimente proaspete.
  • Îmbrăcați salatele nu cu maioneză, ci cu o lingură de ulei de măsline, de in sau de susan amestecat cu suc de lămâie.
  • Ar trebui să mănânci în porții mici, din farfurii mici. Pauza maxima intre mese (cu exceptia somnului) este de 4 ore.
  • Mestecă-ți bine mâncarea, nu te distras citind ziarul, navigând pe internet de pe smartphone sau uitându-te la televizor.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitaminele și microelementele necesare muncii, trebuie să mănânci des - de 5-6 ori pe zi. Regimul trebuie programat astfel încât fiecare masă să aibă loc la intervale de timp aproximativ egale:

  • Începeți micul dejun la 7-9 dimineața. Acesta este momentul să mănânci carbohidrați. Ele sunt digerate de organism mai mult decât alte componente. Mănâncă fulgi de ovăz cu fructe sau o omletă cu legume la micul dejun, bea suc proaspăt stors. Dacă faci sport, mergi la un antrenament înainte de a mânca.
  • Luați prânzul nu mai târziu de ora 12. Un moment bun pentru a vă împrospăta cu primele feluri. Sunt potrivite supele vegetariene ușoare, borșul simplu, supa de varză, supa piure de ciuperci.
  • Luați masa de la 13:00 la 15:00. În acest moment, organismul poate digera în continuare alimente complexe, așa că este acceptabil consumul de paste, cereale, pâine integrală sau cartofi la prânz. Dacă preferați să faceți sport după-amiaza, atunci consumul de carbohidrați complecși ar trebui redus la minimum, iar accentul trebuie pus pe alimente proteice.
  • Înainte de cină, puteți lua o gustare între orele 16 și 17. Dacă ați luat un prânz copios, atunci puteți sări peste gustarea de după-amiază. În caz contrar, mâncați un măr, pere sau alte fructe, beți un pahar de suc sau chefir.
  • Ora ideală pentru a vă termina masa este 18.00-20.00. Pentru cină, alimentele proteice sunt ideale - pește sau carne slabă cu legume, ca alternativă - salată de fructe, caserolă cu brânză de vaci sau omletă pe proteine. Dacă vrei să slăbești, asigură-te că iei cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Cum să treci la o alimentație adecvată

După ce înțelegeți cât de important este să compuneți corect o dietă, să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei, va fi plăcut și ușor să urmați regimul. Câteva reguli vă vor ajuta să treceți la o dietă echilibrată fără stres pentru organism:

  • În timpul zilei vor fi momente în care pofta de mâncare s-a trezit deja și este încă departe de prânz sau cină. Pentru ca să nu existe situații în care trebuie să mănânci fast-food la ieșirea din casă, ia cu tine prânzul sau o gustare de după-amiază în recipiente.
  • Faceți o listă de cumpărături înainte de a merge la magazin. Asigurați-vă că includeți legume proaspete, fructe, cereale, ierburi.
  • Uită de conserve, carne afumată, fast-food. Acesta este cel mai dăunător aliment, are o mulțime de conservanți, aditivi, potențiatori de aromă.
  • Evita zaharul rafinat si dulciurile. Înlocuiți dulciurile cu miere sănătoasă, fructe proaspete dulci.
  • Pune produsele utile într-un loc vizibil. O farfurie cu fructe în centrul mesei sau un biscuit cu cereale în centrul mesei vă va atrage cu siguranță atenția.
  • La început, nu renunțați la mâncarea complet „inutilă”. Faceți tranziția lină - eliminați fast-food din meniu în prima săptămână, zahărul în a doua săptămână și așa mai departe. Dacă simțiți că sunteți pe cale să vă descompuneți, luați o bucată de ciocolată neagră sau un alt tratament preferat.

dietă

Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de ce fel de alimente preferați să mâncați. Trecerea la o alimentație adecvată va ajuta nu numai la obținerea succesului, ci și la consolidarea rezultatului. Dieta ar trebui să includă alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, multe legume, fructe, cereale. Pentru comoditate, tipăriți și agățați pe frigider o listă cu alimente permise și interzise:

mâncare proastă

Mancare sanatoasa

pâine albă, aluat cu drojdie, foietaj

pâine făcută din făină integrală, secară sau cu adaos de tărâțe

supe pe un bulion puternic bogat, lapte, cu leguminoase

supe vegetariene, supă-piure din legume, preparate lichide în bulion slab

carne grasă, pește, carne afumată

cereale sfărâmicioase - orez, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, cușcuș, bulgur

conserve, murături de casă, pește sau carne pe termen lung

legume înăbușite, proaspete, coapte - roșii, varză, napi, castraveți, dovlecei, dovleac

mezeluri, frankfurters, semifabricate

carne slaba - file de pasare fara piele, iepure, vita, vitel

brânză de vaci grasă, smântână, brânză sărată

peste slab - platica, stiuca, cod, pollock, crap, lipa

sucuri comerciale dulci, apă minerală carbogazoasă, alcool (cu excepția vinului natural)

omletă cu aburi, ouă fierte tari (nu mai mult de 2 bucăți pe zi)

uleiuri de gatit, sosuri iute, maioneza

produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte, brânză, iaurt

unele tipuri de fructe și fructe de pădure - stafide, banane, struguri, curmale, smochine

fructe de padure si fructe proaspete

fast-food, biscuiți, chipsuri, alte alimente „uscate”.

ceai verde, ceai rosu, cafea naturala, bulion de macese

Schema de putere

Studiind principiile digestiei anumitor substanțe de către organism, oamenii de știință au ajuns la concluzia că unele tipuri de produse nu se amestecă bine între ele, provoacă tulburări digestive, arsuri la stomac, flatulență și fermentație în intestine. În plus, alimentele incompatibile nu sunt complet digerate, nu numai că nu aduc beneficii organismului, ci și se depun sub formă de grăsime.

Există un tabel special care listează compatibilitatea produselor. Deci, nu puteți combina carnea cu cartofi sau paste. Garniți pui sau vițel cu legume la cuptor sau la grătar. Este de dorit să gătiți toate felurile de mâncare cu o cantitate minimă de ulei sau grăsime. Când treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nutriționiștii sfătuiesc să studieze această farfurie în detaliu.

În plus, experții au observat un model între dorința de a mânca mâncare „junk” și lipsa anumitor substanțe din organism. Pentru a nu întrerupe dieta, încercați să înlocuiți dulciurile și alte feluri de mâncare cu alimente sănătoase fără a întrerupe dieta:

Ce vrei sa mananci

Ce lipseste

Ce să înlocuiască

alimente grase

Produse din lapte acru (iaurt natural, chefir), nuci, seminte de susan

Briose, produse de patiserie, pâine albă

Aminoacizi, azot

Nuci, seminte, oua

Chips, biscuiți, prăjiți

carbon

Fasole, linte, cartofi

Sărat

Fructe de mare, alge marine, peste

Dulce

Champignons, curcan, castraveti, rosii, varza alba

Ciocolată

Migdale, caju, hrișcă, năut

Cum să bei apă corect

Nutriționiștii recomandă întotdeauna să beți cel puțin doi litri de lichide pe zi.. Poate accelera metabolismul, poate preveni supraalimentarea, deshidratarea. Pe lângă faptul că trebuie să bei apă, este important să înțelegi cum să o faci corect. Există o anumită schemă:

  1. Asigurați-vă că beți două pahare de apă înainte de micul dejun. Lichidul va umple o parte din volumul total al stomacului, ajutând să se sature mai repede. Puteți începe să mâncați în 15-20 de minute. Dacă apa plată este greu de băut într-o asemenea cantitate, adăugați în ea o jumătate de linguriță de miere sau câteva picături de suc de lămâie.
  2. Beți două pahare de apă mai aproape de 12-14 ore, luați prânzul 20 de minute mai târziu. După cină, nu puteți bea nimic timp de 2 ore, este strict interzis să beți orice lichid împreună cu mesele.
  3. Înainte de cină, trebuie să bei 1 pahar cu apă. Este interzis consumul de alimente. Pentru a evita umflarea, nu bea ceai, chefir sau alte băuturi lichide cu 2 ore înainte de culcare.

Este un fapt binecunoscut că rata de creștere și pierdere în greutate depinde de metabolismul unei persoane. Deci, unii se pot îngrasa literalmente din apă, în timp ce alții mănâncă prăjituri fără riscul de a crește în greutate. Oamenii de știință au descoperit că există băuturi care pot afecta viteza proceselor metabolice:

  • Ceai verde sau monahal. Nu numai că afectează rata metabolică, dar are și un efect diuretic, contribuind la pierderea rapidă în greutate.
  • Decoctul de ghimbir. Rădăcina de ghimbir conține capsacină, o substanță care dă băuturii un gust „fierbinte”, îmbunătățește digestia și are un ușor efect antibacterian.
  • Suc. S-a dovedit că sucurile naturale, proaspăt stoarse (în special portocale, grapefruit, țelină) îmbunătățesc metabolismul. Este mai bine să le folosiți pe stomacul gol, de exemplu, dimineața, înlocuind 1 pahar de apă cu suc.
  • Ceai de salvie. Băutura nu numai că promovează o digestie mai bună, dar ajută și la prevenirea răcelilor.
  • Castan lichid. Băutura vindecătoare energizează, curăță organismul de toxine și toxine.

Cum să faci dieta potrivită pentru pierderea în greutate

Meniul trebuie planificat astfel încât să țină cont de toate principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Este important nu doar să programați o masă la oră, ci și să țineți cont de conținutul caloric al acesteia.. Nutriționiștii recomandă distribuirea aportului zilnic de calorii:

  • mic dejun - 500-600 kcal;
  • gustare - 150-200 kcal;
  • prânz - 300-400 kcal;
  • gustare de după-amiază - 150-200 kcal;
  • cina - 300-400 kcal;
  • băuturi - 100-200 kcal.

Meniu pentru saptamana

Atunci când elaborezi o dietă de 7 zile, trebuie să ții cont de conținutul de calorii al felurilor de mâncare, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu implică o respingere completă a delicateselor tale preferate. Pentru a regla cantitatea consumată pe zi, veți avea nevoie de un tabel de calorii alimentare. Producătorii indică valoarea energetică pe eticheta produselor lor sau puteți găsi un tabel cu caloriile pe internet. Pentru a obține suficient, dar nu a mânca în exces, se recomandă să respectați următorii indicatori:

  • Persoanele care duc un stil de viață sedentar au voie să mănânce până la 1200 kcal pe zi.
  • Activiști, sportivi, atunci când fac fitness, dieta ar trebui să crească la 1800 kcal.

Mic dejun (30-40% din valoarea energetică)

Pranz (40-50%)

gustare de după-amiază (10%)

Cina (pana la 20%)

luni

Muesli cu fructe proaspete (100 g), ceai verde cu miere, paine cu branza.

Pui fiert (70 g), varză murată sau tocană (100-150 g), bulion de măceșe.

Caserolă de legume cu brânză (100 g), ceai de musetel.

2 oua omleta cu abur (200g), mere, ceai negru neindulcit.

Ciorba piure de ciuperci (200-250 ml), chiftele cu orez si garnitura de legume (100 g).

Salată de legume (100 g), 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.

Terci de hrișcă pe apă (150 g), salată de fructe (100 g), bulion de măceșe.

Supă de dovleac, salată de legume (250 ml), vițel fiert (100 g).

Iaurt.

Pește la abur și broccoli (200 g), ceai.

Pâine prăjită cu cremă de brânză, salată de legume cu avocado (150 g), suc de fructe.

Paste din cereale integrale (150 g), salată de legume (150 g).

Compot de fructe uscate, biscuiti biscuiti.

Curcan fiert (150 g), legume la gratar (100 g).

Cartofi copti umpluti cu spanac si branza de vaci 2-3 bucati, ceai.

Shchi - 1 farfurie de supă, salată cu roșii și ierburi - 100 g.

Brânză de vaci 0% grăsime.

Cotlet de morcov (2 buc.), Iepure înăbușit în smântână (100 g).

Fulgi de ovaz cu miere (200 g), suc de fructe.

Supa crema vegetariana - 1 bol cu ​​supa, pui copt cu orez pentru garnitura (100 g).

Varză înăbușită cu morcovi (150-200 g), curcan (70-100 g).

duminică

Omletă cu legume (150 g), o felie de pâine de secară cu brânză, băutură de fructe.

Vițel la abur (100-150 g), legume la cuptor (200 g), ceai.

Somon copt cu lamaie (200 g), ceai.

Meniu pentru luna

Pe baza unei diete săptămânale, puteți crea un meniu pentru o lună întreagă. Condiția principală este să fie cât mai diversă. Meniul propus este doar un exemplu al modului în care poți combina produsele. Descrie trei opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină, pentru o gustare puteți mânca orice fructe sau fructe de pădure, puteți bea un pahar de chefir:

Prima săptămână
  • Fulgi de ovaz cu fructe (200 g), ceai;
  • 2 pâine prăjită din cereale integrale cu brânză, ou fiert, suc;
  • brânză de vaci cu miere și fructe (150 g), migdale, bulion de măceșe.
  • Salată cu roșii cherry, pui și bulgur (150 g), 1 sandviș fierbinte;
  • supă de legume (200 g), orez cu pește la abur (150 g);
  • legume înăbușite cu vițel 300 g).
  • Orez cu fructe de mare (100 g), salată de legume (100 g);
  • caserolă cu brânză de vaci (150 g), salată de fructe (100 g);
  • omleta aburita cu fasole verde sau sparanghel (150 g), fructe neindulcite (100 g).

A doua saptamana
  • Omletă cu abur de proteine ​​(200 g), brânză (50 g), cafea;
  • măr copt cu miere și migdale, 2 pâine prăjită, ceai verde;
  • terci de hrișcă cu ceapă (200 g), iaurt natural (80 g), ceai de ghimbir.
  • Supa cu pui si legume (200 g), salata verde cu rosii, asezonata cu ulei de masline (100 g);
  • supă de dovleac (200 ml), legume la cuptor (100 g), o bucată de pește (80-100 g);
  • cuscus cu legume (200 g), mere.
  • Pește la cuptor cu salată de varză verde cu castraveți (greutatea totală a preparatelor - 250-300 g);
  • broccoli aburit (150 g), o bucată de file de pui (150 g);
  • iepure înăbușit cu smântână și ceapă (200 g), brânză de vaci (100 g).

A treia săptămână
  • Cheesecakes cu miere - 3-4 bucăți, salată de fructe (200 g), ceai;
  • caserolă cu brânză de vaci (200 g), salată (100 g), mere, suc;
  • musli cu lapte cald și fructe uscate (200 g), brânză tare (50 g).
  • Salată caldă cu curcan (200 g), chefir;
  • supă cu crutoane și ouă (200 ml), salată de legume (100 g);
  • cotlet de pește la abur cu orez (300 g - greutatea totală a preparatului).
  • O pita cu pui si avocado, iaurt natural (150 g);
  • dovleac copt cu brânză de vaci (200 g);
  • friptura cu garnitura de legume (200 g).

A patra săptămână
  • Sandviș lavash, orice fructe (100 g), cafea;
  • ouă fierte - 2 buc., un măr, o bucată de brânză (50-70 g), un bulion de măceșe;
  • iaurt cu fructe proaspete - 100 g, ceai verde, 2 pâine prăjită.
  • Vițel înăbușit cu legume (200 g);
  • hrișcă cu ceapă (200 g), salată de legume (100 g);
  • un bol cu ​​supa crema de ciuperci, o bucata de pui fiert de 100 de grame, o salata de rosii cu mozzarella (100 g).
  • Căpuşă coptă în folie cu lămâie şi rozmarin (200 g), salată de legume (100 g);
  • legume la cuptor (100 g), vițel la abur (200 g);
  • ardei umplut cu curcan macinat cu sos de rosii (2-3 buc.).

Cele mai bune diete pentru pierderea eficientă în greutate

Pierderea rapidă în greutate cu o nutriție adecvată este imposibilă. Această tehnică implică un proces lung de slăbire, dar garantează că acele kilograme în plus nu îți vor reveni. Din aceste motive, multe persoane care slăbesc preferă să încerce mai întâi o dietă, iar apoi să treacă la o dietă echilibrată. Medicii recomandă să rămâneți la acest meniu nu mai mult de 2-3 săptămâni, pentru a nu vă afecta sănătatea.

Dieta cu hrișcă

Aparține numărului de mono-diete, deoarece este necesar să se mănânce exclusiv hrișcă pe toată perioada de pierdere în greutate. Această cereală este un produs foarte satisfăcător, conține multe proteine ​​și macronutrienți valoroși, dar hrișca are foarte puțini carbohidrați în comparație cu alte cereale. Cu ajutorul acestei mono-diete, puteți pierde 5-7 kg în 7 zile, dar nu este recomandat să respectați o astfel de dietă mai mult de o săptămână.

Principalul dezavantaj al dietei cu hrișcă este că trebuie să mănânci un singur produs, ceea ce înseamnă că organismul în timpul pierderii în greutate va primi mai puține din acele substanțe care nu sunt prezente în hrișcă sau conținute într-o cantitate minimă. Prin urmare, mulți medici recomandă diversificarea unui meniu strict cu legume, fructe și fructe de pădure. Crupele pot fi fierte, dar este mai bine să turnați apă clocotită peste noapte. Pentru a pierde în greutate cu o dietă de hrișcă, nu trebuie să mâncați mai mult de 1 pahar de terci pe zi.

Proteină

Acest plan nutrițional este unic prin faptul că include alimente proteice iubite de mulți - brânză de vaci, lapte, carne, pește, ouă. Datorită restricției puternice de grăsimi și carbohidrați, organismul va fi forțat să atragă energie din propriile rezerve de grăsime, arzând astfel depozitele subcutanate. Cu ajutorul unei diete cu proteine, femeile reusesc sa slabeasca 10-12 kg in 3 saptamani.

Meniul standard de proteine ​​este conceput pentru două săptămâni, după care ar trebui să respectați fără probleme elementele de bază ale nutriției adecvate atunci când pierdeți în greutate. Dieta are limitări, de exemplu:

  • Este strict interzisă aderarea la o astfel de dietă femeilor însărcinate, femeilor în timpul alăptării și acelor paciente care au probleme cu ficatul sau rinichii.
  • Cu prudență, alegerea unei diete cu proteine ​​ar trebui abordată de persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, în special de pacienții cu aritmii.
  • Un consult la medic inainte de a incepe sa slabesti pe proteine ​​este necesar daca ai probleme digestive, gastrita sau alte boli au fost diagnosticate.
  • Nu este recomandată pierderea în greutate pe proteine ​​pentru vârstnici, din cauza riscului crescut de tromboză și modificări ale structurii țesutului cartilajului.

dieta lui Ducan

Principiul nutriției, dezvoltat de celebrul nutriționist francez Pierre Dukan, este deosebit de popular. Tehnica de pierdere în greutate este împărțită în 4 etape, fiecare având propriile caracteristici atunci când alegeți alimente:

  • Etapa 1 - atac. Durează de la 2 la 7 zile, timp în care poți mânca doar proteine.
  • Etapa 2 - alternare. Continuă 1-2 săptămâni. În acest moment, trebuie să adăugați legume proaspete în meniu, alternând aportul de fibre cu proteine.
  • Etapa 3 - fixare. Durează până când obțineți rezultatul dorit de pierdere în greutate. Este necesar să respectați regulile cu alternanță, introducând treptat noi feluri de mâncare în meniu din lista celor permise.
  • Etapa 4 - stabilizare. Trebuie să rămâi cu ea pentru tot restul vieții. Principiul acestei etape este simplu: 6 zile pe săptămână poți mânca ce vrei, dar în a 7-a zi sunt permise doar proteine.

Pierderea în greutate cu dieta Dukan este reală, iar cât de mult să slăbești va depinde de tine și de hărnicia ta. În medie, femeile reușesc să scape de 10-15 kg în 2-3 luni. Înainte de a începe o dietă, merită să luați în considerare contraindicațiile acesteia. Dieta este puternic descurajată.

  • femei gravide;
  • femeile care alăptează;
  • pacienți cu boli ale inimii, ficatului, rinichilor, vaselor de sânge;
  • persoanele cu metabolism afectat;
  • pacienți cu boli gastro-intestinale sau gută;
  • acele persoane ale căror activități sunt asociate cu stres psihic sau fizic sever.

Video

Dieta este un mod special de a mânca. La orice dieta, trebuie sa reduci cantitatea de mancare consumata la un moment dat, iar unele alimente trebuie abandonate complet. Durata regimului alimentar va depinde de cât de repede trebuie să slăbești și de câte kilograme vrei să slăbești.

Există diete care trebuie urmate de la trei zile până la o săptămână, și sunt cele care trebuie urmate mai mult de două luni. Respectarea strictă a unei diete este un test serios pentru orice organism și un adevărat antrenament de caracter. În acest articol, vă vom spune cum să alegeți o modalitate de a pierde în greutate și cum să urmați o dietă pentru a o susține.

Ce dieta ar trebui urmata?

Când trebuie să slăbim, primul gând care ne vine în minte este „este timpul să ținem o dietă”. Ei bine, atunci trebuie să decideți ce dietă să urmați.

Mulți sunt siguri că, cu cât dieta este mai dură, cu atât vor obține rezultate mai vizibile și mai durabile în cele din urmă. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Cum să urmezi o dietă și cum să o alegi corect? Cum să slăbești fără a-ți afecta sănătatea? Obțineți volumele dorite și cu ele lejeritate, încredere în sine și sănătate bună? Să încercăm să ne dăm seama împreună.

Deci, ați decis ferm să pierdeți în greutate cu ajutorul unei diete, apoi mai întâi trebuie să decideți cât timp sunteți gata să „stați” pe ea. Trebuie remarcat imediat că nu există o cale universală „pentru toată lumea”. Deoarece dieta este o chestiune delicată, iar uneori abordarea acesteia trebuie individualizată, ceea ce a funcționat perfect pentru prietenul tău s-ar putea să nu te ajute deloc.

Următorul pas, trebuie să înțelegeți exact de câte kilograme doriți să scăpați, deoarece durata dietei depinde de acest factor. Poate că dieta ta va dura câteva zile sau săptămâni, sau poate că o vei lua ca bază a alimentației tale.

În continuare, ne uităm la ce alimente poți refuza în timp ce ții o dietă, evaluăm echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați și încercăm să evităm preparatele cu alimente exotice pentru a nu provoca insuficiență digestivă sau o reacție alergică. Datorită acestor evenimente, lista dietelor propuse a scăzut considerabil.

Vă atragem atenția că dacă doriți să mâncați constant, în ciuda orei din zi, există iritabilitate sau apatie, aceasta indică faptul că dieta aleasă nu vi se potrivește. Norma este considerată o ușoară senzație de foame, care trece rapid după consumul unei porții mici de mâncare.

Acordați o atenție deosebită aportului de lichide, acesta trebuie băut cel puțin 2-2,5 litri pe zi. Mai mult, este de dorit să bem doar apă, în starea sa naturală este capabil să elimine toxinele din corpul nostru.

Daca alegi dieta potrivita, cea mai mare ardere a grasimilor va avea loc in primele saptamani de slabire, treptat eficacitatea va scadea pana cand se va opri la acelasi nivel. Trebuie amintit că greutatea maximă pierdută pe lună nu trebuie să depășească 3-4 kg, pierderi mai semnificative vă pot afecta negativ sănătatea.

Dacă în timpul dietei te simți grozav, ai o dispoziție excelentă și ești activ în timpul zilei, greutatea ta scade treptat, atunci ai făcut alegerea potrivită. Dar dacă starea ta de sănătate s-a schimbat în sens invers, iritabilitate, apatie, somnolență, o senzație constantă de foame și toate gândurile care îți umplu capul sunt doar despre mâncare - această dietă nu ți se potrivește, renunță la ea.

Cum să ai o dietă corectă?

Toată lumea înțelege că este mai ușor să urmezi dieta, al cărei meniu include alimentele tale preferate. De exemplu, dacă vă place terciul de hrișcă, atunci pentru pierderea în greutate este mai bine să alegeți o dietă cu chefir-hrișcă. Și pentru a mulțumi cu adevărat rezultatul dietei, este indicat să îl completați cu activitate fizică. Exercițiile fizice regulate activează procesele metabolice, accelerând procesul de ardere a celulelor adipoase și, de asemenea, nu permite pielii să se lase în zonele cu probleme.

Înainte de a urma o dietă, trebuie să înveți imediat cum să ieși din ea corect. Acest lucru este important, deoarece în caz contrar kilogramele pierdute se vor întoarce rapid și li se vor adăuga altele noi.

Pentru cei care vor să slăbească kilogramele inutile, un jurnal va fi de un bun ajutor. Poate înregistra meniul zilnic, greutatea inițială, ora mesei, numărul de calorii primite și greutatea pierdută pe săptămână. În jurnal va exista un răspuns mult așteptat la întrebarea cum să urmezi o dietă. În caz de eșec, vei determina exact ce greșeli ai făcut.

Dieta pe tot parcursul vieții

Oamenii care își monitorizează constant silueta și sănătatea nu se gândesc la ce dietă trebuie urmată. Pentru ei, o dietă este o dietă echilibrată care trebuie urmată toată viața. 4,9 din 5 (7 voturi)

Alimentația corectă este o parte integrantă a vieții oamenilor slabi și în formă. Scăderea în greutate după diete stricte dă un efect rapid, dar doar temporar: la început, kilogramele în plus cu greu dispar, deoarece a trăi cu două mere pe zi nu poate fi numit o viață cu drepturi depline, iar apoi greutatea pierdută revine, chiar și cu o la care se adauga. Drept urmare, o altă încercare de a pierde în greutate se încheie cu un set de încă două kilograme, îndepărtarea de obiectiv, amețeli, iritabilitate de la foamea constantă și probleme cu tractul gastrointestinal. Foarte des, din cauza pierderii necorespunzătoare în greutate, metabolismul încetinește, ceea ce face și mai dificilă pierderea în greutate în viitor, deoarece determină organismul să stocheze grăsimi chiar și cu o dietă normală, echilibrată.

„O dietă este o mică etapă a vieții pe care trebuie să o treci pentru a găsi o siluetă ideală” - mulți oameni cred că da, nici măcar nu realizează că restricțiile temporare nu vor schimba obiceiurile alimentare, iar la sfârșitul dietei totul va revenirea la normal, recomandările și sfaturile unui nutriționist de la sine vor fi uitate, iar surplusul obișnuit de calorii pe zi nu va merge nicăieri, din cauza căruia greutatea va crește în continuare fără oprire. Deși alimentația adecvată nu este o modalitate care garantează o pierdere de 10 kg pe săptămână, ea garantează liniștea psihologică, absența restricțiilor stricte, sănătatea bună și sănătatea bună, din care greutatea normală face parte. Cu o alimentație adecvată, respingerea alimentelor de tip fast-food, a alimentelor grase și prăjite nu are loc într-o anumită perioadă de timp, ci pentru viață, adică este important să realizați că, dacă este aleasă o astfel de cale, atunci trebuie să mergeți la sfârşitul, şi nu la atingerea finalului.scopul imediat – pierderea kilogramelor în plus – să se întoarcă înapoi pe calea alimentară „orice trebuie”.

Alimente permise și interzise în meniu

Chiar și într-un sistem alimentar atât de strict aparent, nu există liste specifice de produse pe care le puteți mânca și ce nu. Depinde mai mult de metoda de preparare, dar există unele alimente pe care este mai bine să le refuzi atunci când treci la o alimentație adecvată, în special pentru pierderea în greutate:

  • Fast food
  • Chipsuri, crutoane
  • Zahăr pur
  • Marshmallow, marmeladă, vafe
  • Gem
  • Mancare prajita
  • Produse de panificație realizate din făină de grâu premium
  • Aluat de drojdie
  • Iaurturi cu arome de fructe, milkshake-uri
  • Inghetata
  • Cârnați și alte preparate din carne cumpărate din magazin

Cele mai simple produse legale care vin în minte sunt:

  • Diverse cereale și leguminoase (orez, hrișcă, bulgur, năut, linte, mazăre etc.)
  • Legume (varză, sfeclă, amestecuri pentru salate, castraveți, roșii etc.)
  • Carne slabă (pui, curcan, vițel)
  • Miere, ciocolată neagră cu moderație
  • Fructe și fructe de pădure (mere, pere, căpșuni, cireșe, piersici, prune, kiwi, ananas, mango etc.)
  • Produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir, lapte etc.)

Rotația alimentelor pe parcursul zilei

Se crede că pentru pierderea în greutate nu este important ce și când mănânci, ci cât de mult. Însă o alimentație adecvată presupune o distribuție rațională a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe parcursul zilei pentru a facilita organismului digerarea alimentelor și producerea energiei din acestea.

Astfel, la micul dejun merită să consumați tot felul de carbohidrați - cereale, fructe, cereale, dimineața vă puteți permite puțin dulce, deoarece carbohidrații (în special cei complecși) dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și energie pentru întreg. zi.

Grăsimile nu sunt mai puțin necesare organismului, dar sunt foarte bogate în calorii în comparație cu proteinele și carbohidrații (9 kcal la 1 g de grăsime), așa că merită să consumați grăsimi (de exemplu, nuci) în timpul prânzului pentru a le consuma. caloriile pe care le furnizează până seara. Grăsimile sunt implicate în formarea țesuturilor conjunctive din corpul nostru și afectează starea părului și a pielii.

Proteina este elementul de construcție al mușchilor. Proteina animală este considerată cea mai valoroasă, deoarece conține un set complet de aminoacizi pentru o mai bună absorbție de către organism, în timp ce proteinele vegetale sunt absorbite mult mai rău de către oameni. Proteinele ajută organismul să se recupereze, așa că este mai bine să consumați alimente proteice (de exemplu, ouă sau brânză de vaci) la cină.

Gustarea este esențială pentru a opri foamea și pentru a oferi energie suplimentară înainte de masa principală, așa că aceste mese sunt cele mai potrivite pentru alimentele cu carbohidrați.

Cum să treci la o alimentație adecvată. 5 pași pentru o alimentație sănătoasă

Este foarte dificil să treci brusc la o alimentație adecvată, mai ales pentru persoanele care sunt obișnuite să mănânce la McDonald's, așa că cel mai bine este să abordezi treptat acest lucru.

1. Pregătire morală și motivare

Oricât de ciudat ar părea, merită să începem nu cu renunțarea la zahăr, nu cu renunțarea la orice mâncare după ora 18.00 și cu atât mai mult nu prin reducerea aportului zilnic de calorii, ci cu pregătire psihologică. În această etapă, merită luată în considerare importanța schimbărilor în viață, perspectivele lor pe termen lung și viitoare. O gândire clară despre lucruri precum să mănânci corect = sănătate, să mănânci corect = viață lungă, să mănânci corect = mâncare delicioasă și așa mai departe te va ajuta să realizezi nevoia de cel puțin o predominare a alimentelor sănătoase în meniu și să faci tranziția cât mai nedureroasă posibil .

Ar trebui să începeți prin a citi diverse articole și a studia forumuri în care oamenii își împărtășesc experiența de a trece la o alimentație adecvată, vorbesc despre avantajele și dezavantajele unui astfel de sistem de nutriție, trucurile și trucurile lor care i-au ajutat să nu se defecteze la început. După cum se spune, prevenit este prearmat. În plus, schimbările minunate ale figurii și aspectului, ale căror fotografii sunt întotdeauna atașate în astfel de recenzii, motivează pentru o lungă perioadă de timp, deoarece poveștile despre 20 de kilograme pierdute într-un an de alimentație bună fără grevele foamei pur și simplu nu pot decât să surprindă. Cine nu ar vrea să verifice singur?

Merită să vă configurați pentru faptul că la început o să vă fie dor de bunătățile preferate, dar puteți găsi un înlocuitor pentru orice, în special pentru mâncare. Lumea alimentelor sănătoase este mult mai diversă decât ar părea la prima vedere. Nu vă fie teamă să încercați alimente noi sau să modificați rețetele preferate pentru a se potrivi noilor cerințe și veți fi bine! Cea mai dificilă perioadă de parcurs cu modificări ale sistemului de nutriție sunt primele 3 săptămâni. Cel puțin pentru această dată, merită să câștigi cea mai puternică motivație și dorință de a atinge obiectivul, astfel încât la vederea primului hamburger să nu te năpusti asupra lui. Dar nu este nevoie să te pedepsești pentru cea mai mică abatere de la planul planificat, acest lucru poate duce la defecțiuni și mai mari. Un baton de ciocolată nu poate beneficia pe deplin de beneficiile a cel puțin două săptămâni de nutriție adecvată, iar factorul uman trebuie întotdeauna luat în considerare. După 21 de zile, va deveni mult mai ușor, un pachet de chipsuri nu va mai fi cel mai dorit lucru din magazin, iar preferințele gustative vor începe să se schimbe de la sine.

După ce teoria a fost studiată, pregătirea psihologică este finalizată, iar nevoia de schimbări în viață este din ce în ce mai necesară, poți trece la practică!

2. Primii pași către o alimentație adecvată

Ne-am conectat la schimbări, am văzut destule figurile ideale ale fetelor la PP și apoi ce? Și apoi facem ajustări în propriile noastre vieți! La început, va fi suficient să nu mai mâncați chifle la 3 a.m., să încercați să înlocuiți dulciurile cu fructe și să nu prăjiți mâncarea în ulei, să vă obișnuiți cu un mic dejun complet (cafea și un sandviș nu contează!), să beți mai multă apă și, în final încetează să mănânci în exces.

Ar trebui să încep să număr caloriile? Nu există un răspuns cert. Dacă unul dintre obiectivele unei alimentații adecvate este să slăbești, atunci cel mai probabil merită. Atunci nu strică să iei un cântar de bucătărie și să instalezi o aplicație specială pentru numărarea caloriilor pe telefon: tot ce trebuie să faci este să introduci numele produsului (sau să scanezi codul QR) și greutatea acestuia, iar programul va face calcule suplimentare pe cont propriu. Contoarele de calorii numără automat caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații și vă puteți seta propria rată pentru o anumită valoare. Acest lucru este mult mai ușor decât să păstrați toate notele și calculele undeva în caiete sau caiete, deoarece acest lucru poate deveni în curând plictisitor.

Dacă trecerea la o alimentație adecvată are loc din motive de sănătate sau din recomandările medicilor, atunci nu trebuie să vă deranjați cu calcule inutile. Este suficient ca hrana consumata sa fie mai mult sau mai putin utila, iar cantitatea acesteia va fi determinata intuitiv.

3. Coș de băcănie

Înainte de a merge la magazin, este mai bine să faceți o listă cu produsele pe care trebuie să le cumpărați în avans și să o urmați întocmai. Chiar și o persoană cu cea mai dezvoltată voință, mai devreme sau mai târziu, nu va rezista unui baton de ciocolată care strânge praf undeva în dulap, este mai ușor să trăiești când nu ai nimic de spart acasă. Nu ar trebui să mergeți la magazinul alimentar pe stomacul gol, chiar și cu o listă pregătită, acest lucru va duce la achiziții „dăunătoare” neplanificate. Ar trebui să vă curățați treptat dieta: nu din prima zi, înlocuiți totul cu file de pui și varză albă, dar de fiecare dată când renunțați puțin la mâncarea nedorită pentru a nu stresa organismul.

Prima dată poți cumpăra produse alimentare ca întotdeauna, fără să te gândești la ce este dăunător și ce este util, iar apoi acasă evaluează-ți dieta obișnuită. Pentru a doua oară, puteți deja să faceți o listă pe modelul achizițiilor obișnuite, corectați-le doar puțin într-un mod mai sănătos. În decurs de o lună, ar trebui să încercați să adăugați mai multe legume, fructe, lactate și produse proteice în coș, să eliminați alimentele excesiv de grase și dulci din achiziții. Un adevărat must-have pentru o alimentație adecvată sunt amestecurile de legume congelate, care sunt foarte rapid și ușor de preparat, iar varietatea de amestecuri de legume de pe rafturile supermarketurilor nu va lăsa pe nimeni indiferent!

4. Obișnuirea cu noul meniu. Dezvoltarea abilităților culinare

Prezența produselor noi acasă este un prilej de a stăpâni rețete noi. Poate nu a existat niciodată o încercare de a face risotto sau cel mai simplu tort PP pentru o ocazie specială? Nu te poți limita toată viața la doar salată de hrișcă fiartă și castraveți, trebuie să încerci mâncăruri noi, din fericire, totul a fost inventat de mult și nu trebuie să reinventezi roata: mii de articole și bloguri întregi sunt dedicate la o alimentație adecvată, care descrie în detaliu fiecare pas de pregătire a unui fel de mâncare.

La început, bucătăria va deveni cea mai importantă parte a casei, deoarece acolo vă puteți crea capodoperele culinare. În timp, preferințele gustative se vor schimba, munca papilelor gustative se va îmbunătăți și, din cauza lipsei unui număr mare de potențiatori de aromă și aditivi artificiali în dietă, mâncarea obișnuită va părea mai gustoasă, iar gustul ei va fi mai bogat.

5. Atingerea scopului și curățarea completă a dietei

După câteva săptămâni sau luni de un astfel de regim, a venit conștientizarea nevoii de reconsiderare a dietei, coșul de băcănie s-a umplut cu alimente care corespund unei alimentații adecvate, abilitățile culinare s-au îmbunătățit, iar junk food nu mai pare atât de gustoasă. În această etapă, se va observa din ce în ce mai mult că alegerea produselor are loc automat, mâna însăși ajunge la produse mai mult sau mai puțin sănătoase, pofta de dulciuri a scăzut, iar gândurile despre mâncare durează din ce în ce mai puțin și, în general, o alimentație adecvată. devine un mod de viață, nu o povară. Scop atins!

Schema de putere. Aportul zilnic de calorii

Schema clasică de nutriție adecvată presupune 3 mese principale și 2-3 mese suplimentare. Acesta este micul dejun, prânzul, cina și 2-3 gustări. Micul dejun ar trebui să fie aproximativ 25% din aportul zilnic de calorii, prânzul ar trebui să fie și 25%, cina aproximativ 20%, prima gustare (al doilea mic dejun) 15%, a doua gustare (gustare de după-amiază) 10%, iar pentru a treia gustare, puteți lăsați 5% din aportul zilnic de calorii, de exemplu, pentru un pahar de chefir înainte de culcare. În orice caz, numărul de mese poate fi ajustat în funcție de activitatea zilnică și de rutina zilnică.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, puteți folosi formula Harris-Benedict. Acesta calculează rata metabolică bazală (calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a susține funcții vitale, cum ar fi menținerea caldă sau digerarea alimentelor) și, în funcție de nivelul de activitate, vă oferă un număr aproximativ de calorii.

Arata cam asa:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x greutate în kilograme) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (5,7 x vârstă) - pentru bărbați;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x greutate în kilograme) + (3,1 x înălțime în centimetri) - (3,4 x vârstă) - pentru femei

Numărul rezultat (BOOM) trebuie înmulțit cu un factor de la 1,2 la 1,9, în funcție de nivelul de activitate fizică:

  • Nivelul minim de activitate este 1,2 (BOM x 1,2);

Acest raport este potrivit pentru persoanele care nu fac sport și au un loc de muncă sedentar, cum ar fi un birou

  • Nivel scăzut de activitate - 1,375, adică BOOM x 1,375;

Un nivel scăzut de activitate corespunde persoanelor care merg până la 10.000 de pași zilnic sau fac sporturi ușoare de 1-2 ori pe săptămână

  • Nivel mediu de activitate - 1,55 (BOM x 1,55);

Un coeficient de 1,55 este potrivit pentru persoanele implicate în fitness de 3-4 ori pe săptămână

  • Nivel de activitate ridicat - 1.725 (BOM x 1.725);

Acest nivel de activitate presupune antrenament sportiv de 5-6 ori pe săptămână

  • Nivel de activitate foarte ridicat - 1,9, adică BOOM x 1,9;

Un nivel foarte ridicat de activitate la persoanele care se angajează în sarcini epuizante zilnice sau sunt angajate în muncă grea din punct de vedere fizic (de exemplu, lucrătorii în construcții).

Numărul rezultat este pur și simplu rezultatul unei ecuații care nu ține cont de caracteristicile individuale ale organismului și sunt posibile și erori în alegerea coeficientului nivelului de activitate. Pentru a menține greutatea, puteți încerca să vă abateți de la valoarea setată cu 10-15% minus timp de o săptămână, apoi să vă evaluați starea și să comparați cifra de pe cântar cu cea inițială, apoi să mâncați norma de calorii din formulă și apoi crește această valoare cu 10-15%. După aceste experimente, trebuie să comparați cifrele de pe cântare la sfârșitul fiecărei săptămâni și să alegeți exact de câte calorii are nevoie organismul.

După cum am menționat deja, numărul din formula Harris-Benedict este potrivit pentru menținerea greutății. Pentru a reduce sau a câștiga în greutate, trebuie să modificați valoarea rezultată cu 10-20% în sus sau, respectiv, în jos. Nu trebuie să vă abateți de la normă cu mai mult de 30%, pentru a nu vă afecta sănătatea.

Cum să bei apă corect

Haha! Ei bine, da, se întâmplă! Este la fel de important să bei suficientă apă într-o dietă adecvată. Totul este mult mai simplu aici decât cu mâncarea, dar ar trebui să urmați câteva reguli simple:

  • Merită să bei apă la o rată de 30 ml per 1 g de greutate,
  • Bea cel puțin 1 pahar de apă pe stomacul gol dimineața
  • Bea întotdeauna apă cu 20 de minute înainte de masă
  • Nu este indicat să bei alimente și băuturi în următoarele 20-30 de minute după masă
  • Ceaiul, cafeaua, sucul sunt de asemenea băuturi, dar nu vor înlocui apa curată obișnuită.
  • Este necesar să învățați să distingeți foamea de sete și în niciun caz să le confundați.

Meniu pentru saptamana

luni

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu banane.

Gustare: Măr.

Masa de seara: Legume înăbușite cu curcan.

Gustare: Pâine crocantă cu brânză tare.

Masa de seara: Branza de vaci cu fructe sau ierburi.

marţi

Mic dejun: Iaurt cu fructe proaspete.

Gustare: Banană.

Masa de seara: Supă de brânză cu champignon.

Gustare: Salata de legume.

Masa de seara: Vițel înăbușit cu legume.

miercuri

Mic dejun: Fulgi de ovăz leneș.

Gustare: O mână de nuci.

Masa de seara: Supă cu orez și chiftele.

Gustare: Câteva chifle, niște fructe uscate.

Masa de seara: Syrniki.

joi

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu branza si unt de arahide.

Gustare: 2 piersici.

Masa de seara: Orez cu legume si pui.

Gustare: Salată de sfeclă.

Masa de seara: Ou și salată.

vineri

Gustare: Pâine cu brânză.

Masa de seara: Cotlet de peste cu branza si hrisca.

Gustare: Morcovi mărunțiți.

Masa de seara: Caserolă cu brânză de vaci.

sâmbătă

Mic dejun: Salata de fructe imbracata cu iaurt.

Gustare: Baton de cereale.

Masa de seara: Risotto cu curcan.

Gustare: Pâine cu avocado.

Masa de seara: File de pui la cuptor cu branza, salata.

duminică

Mic dejun: Fulgi de ovăz leneș.

Gustare: Boabe de porumb.

Masa de seara: Supa cu taitei in supa de pui.

Gustare: Portocale.

Masa de seara: Pește copt, năut și salată de legume.

Merită să repetăm ​​că o alimentație adecvată nu este o dietă, ci un stil de viață care va ajuta la menținerea sănătății. Respectarea unei alimentații adecvate nu înseamnă pierderea constantă în greutate, deoarece scăderea în greutate se produce prin consumul de mai puține calorii decât de obicei, și nu prin înlocuirea alimentelor dăunătoare cu unele sănătoase. Trebuie să mănânci pentru a trăi, nu să trăiești pentru a mânca!

De asemenea, recomandăm

Se încarcă...Se încarcă...