Cum să urmezi o dietă și să o înduri până la capăt? Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate principii de nutriție adecvată Cum să mănânci pentru a pierde în greutate.

Dieta pentru pierderea în greutate este o dietă specială. O persoană care urmează o dietă reduce cantitatea de alimente consumate la un moment dat și refuză cu totul unele alimente. Durata de urmare a acestei diete depinde de câte kilograme dorește o persoană să slăbească și cât de repede. Există diete care trebuie urmate de la 3 la 7 zile și există acelea pe care trebuie să stai de la una la două luni. Respectarea strictă a unei diete este un adevărat test pentru organism și un antrenament serios al voinței. Până în prezent, au fost dezvoltate multe diete diferite. Dar ce dieta sa alegi, cum sa o urmezi corect pentru a nu te desprinde? Aceste întrebări îi privesc pe toți cei care și-au propus să slăbească. Și în acest articol vom vorbi despre asta.

Cum să ai o dietă corectă?

Potrivit statisticilor, din o sută de oameni care încep o dietă, doar treizeci reușesc să o mențină până la capăt. Restul fie consumă periodic alimente interzise, ​​fie încetează complet să adere la dietă înainte de încheierea dietei. Desigur, în astfel de cazuri, dieta nu dă rezultatul așteptat, ci aduce doar dezamăgire. Deci, cum să urmezi corect o dietă, ca să nu renunți la ea și să obții rezultatul dorit? Principalul lucru în această afacere este încrederea că totul va reuși și dorința reală de a atinge scopul propus. Și noi, la rândul nostru, îți vom oferi câteva sfaturi despre cum să nu te desprinzi.

Așadar, înainte de a începe să slăbești, trebuie să te decizi ce dietă să urmezi. La urma urmei, rezultatul depinde de el. Evident, merită să acordați prioritate dietei care a fost încercată în mod repetat de alții, iar eficacitatea acesteia a fost confirmată de aceștia. De asemenea, acordați atenție următoarelor recomandări:

• Este mai ușor să urmezi dieta, al cărei meniu este format din alimentele tale preferate. De exemplu, dacă vă place terciul de hrișcă, atunci alegeți o dietă cu chefir-hrișcă pentru pierderea în greutate.
• Pentru ca rezultatul dietei să depășească așteptările, este necesar să o completați cu activitate fizică regulată. Acest lucru nu numai că va accelera arderea grăsimilor datorită activării proceselor metabolice din organism, dar, de asemenea, nu va permite pielii să se lase în locuri mai subțiri.
• Când urmează o dietă strictă, nu este recomandat să o ții mai mult decât este necesar. Deoarece aceasta este plină de o deteriorare a bunăstării și chiar de apariția unor probleme de sănătate.
• Înainte de a începe să urmezi o nouă dietă, învață nu numai cum să ții o dietă, ci și cum să ieși din ea. Acest lucru este foarte important, deoarece altfel nu numai că puteți câștiga rapid kilogramele pierdute, ci și le puteți adăuga și altele noi.

Pentru cei care doresc să slăbească cu o dietă, dar nu au încredere în abilitățile lor, un jurnal le va fi de mare ajutor în această problemă dificilă. Este recomandat să notați toate etapele despărțirii cu excesul de greutate: masa inițială, meniul zilnic, orele de masă, numărul de calorii consumate și gramele de grăsime pierdute pe zi, precum și sentimentele dumneavoastră în această perioadă. Acest document va conține răspunsul la întrebarea cum să urmați o dietă. Și în caz de eșec, va ajuta la determinarea ce greșeli au fost făcute în timp ce urmați noua dietă.

Dieta pe viata

Pentru acei oameni care se gândesc cu adevărat la menținerea sănătății, nu se va pune niciodată întrebarea ce fel de dietă trebuie urmată. Întrucât pentru ei, o dietă nu este o restricție pe termen scurt în alimentație pentru a slăbi, ci o dietă adecvată care trebuie urmată pe tot parcursul vieții. Dar, în unele cazuri, chiar și astfel de persoane pot observa că greutatea lor crește treptat, treptat. Care este motivul acestui fenomen? În cele mai multe cazuri, acest lucru se datorează supraalimentării regulate. O persoană, imperceptibil pentru sine, începe să crească cantitatea de alimente grase, dulci sau amidonoase consumate la un moment dat, se obișnuiește să mănânce ceva fără să-i fie foame. În astfel de cazuri, nu este nevoie să urmați o dietă strictă. Este suficient să vă ajustați dieta zilnică. Mai jos listăm regulile care vă vor spune cum să urmați o dietă pe viață:

• Controlează cantitatea de porții pe care le consumi. Uneori, din cauza senzației de foame, punem în farfurie mai multă mâncare decât este necesar, iar apoi o consumăm pe toate, chiar dacă senzația de foame a fost deja satisfăcută. Pentru a evita acest lucru, folosiți vase mici, nu puteți pune mai mult decât este necesar în el. Ca ultimă soluție, dacă se mănâncă puțin, iar dorința puternică de a mânca nu dispare, pune un sfert din porția anterioară în farfurie.
• Mestecați alimentele cu grijă și încet, astfel încât creierul să primească la timp un semnal că stomacul este plin și nu aveți timp să mâncați mâncare „în plus”.
• Pentru a nu fi nevoit să decizi ce dietă să urmezi, fă-ți o regulă să mănânci mereu în același timp, în porții mici, dar des, la intervale regulate. Dacă organismul simte foarte foame, atunci există o probabilitate mare să mănânci mai mult decât ar trebui.
• De asemenea, atunci când îți este foame, este recomandat să bei un pahar cu apă, întrucât în ​​unele cazuri creierul confundă dorința de a mânca cu nevoia de a-ți potoli setea. Dacă după ce ai băut, senzația de foame nu a trecut, atunci chiar este timpul să te împrospătezi.
• Cum să urmezi o dietă corect și toată viața? Încercați să nu vă schimbați dieta sub nicio circumstanță. Purtați întotdeauna cu dvs. un măr în caz de senzație bruscă de foame, altfel există riscul mare ca, cedând tentației, să cumpărați o brioșă sau un baton de ciocolată. Dacă trebuie să mâncați în locuri de catering, atunci preferați mâncărurile dietetice și cu conținut scăzut de calorii, de exemplu, supe ușoare, salate de legume, pește. În cazurile în care doriți să mâncați mult și există un magazin în apropiere, alegeți produse lactate, precum brânză de vaci și chefir.

Ce este considerată greutatea umană normală? Acesta este un concept relativ. Pentru cineva normal este greutatea corporală la care corpul este confortabil. Cineva se adaptează la stereotipurile moderne, încercând să-și reducă greutatea cât mai mult posibil. Până în prezent, există multe formule care vă permit să determinați greutatea corporală normală.

Cea mai comună dintre acestea este formula lui Brock:

BDC=(Înălțime-100)±10%, unde

BWT - greutate corporală normală;

Înălțime - înălțimea persoanei în centimetri.

Conform acestei ecuații simple, greutatea unei persoane cu o înălțime de 160 cm poate varia între 51-66 kg. Și aceasta este norma. Prin urmare, dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să respectați acești indicatori specifici pentru a nu aduce corpul la epuizare completă.

Cauzele supraponderalei

Pentru a înțelege metodele de pierdere în greutate, trebuie să înțelegeți motivele pentru care apare excesul de greutate. Kilogramele nu apar într-o singură zi. Toată această „bogăție” se acumulează în luni sau chiar ani. Nutriționiștii moderni de frunte au dovedit că, pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să ascultați cu mare atenție propriul corp.

Ritmul modern al vieții duce la faptul că mâncăm constant pe fugă. Chiar și atunci când corpul este deja plin, încercăm să înghesuim ceva dulce în el. Cea mai frecventă problemă este să mănânci înainte de culcare. Datorită tuturor acestora, kilogramele cresc încet, dar sigur.

Pentru a încetini acest proces sau pentru a-l inversa, ar trebui să începeți să scăpați de obiceiurile proaste.

Este necesar să se excludă:

• mâncare din mers
• mâncare excesivă;
• consumul de alimente prea grase, dulci și bogate în calorii;
• consumul prea mult de alcool;
• obiceiul de a înghiți mâncarea în bucăți mari;
• mese târzii;
• prânzurile și cinele în fața televizorului;
• fast-food și alte junk food;
• mese de mai puțin de 3-4 ori pe zi.

Pentru a obține rezultatul maxim, pe lângă scăparea de obiceiurile proaste, este necesară o dietă competentă. Folosind sfaturile simple și câteva reguli de mai jos, îți poți readuce rapid greutatea la normal. Deci, cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Cum să alegi dieta potrivită

La cuvântul dietă, tuturor celor care slăbesc li se pare că acestea sunt limite și interdicții stricte. De fapt, alimentația adecvată nu are nimic de-a face cu restricțiile constante. Dieta este selectată în așa fel încât cei care vor să slăbească să nu se simtă lipsiți. Sarcina unei diete sănătoase este de a nu exclude orice produs necesar din meniul zilnic. Dimpotrivă, pentru a obține rezultate bune, trebuie să o echilibrați cât mai mult posibil.

Restricțiile sunt impuse numai asupra metodelor de preparare. Folosiți gătit, fiert, abur.

Mai jos este o listă de alimente sănătoase care ar trebui să fie prezente în mod constant în dieta ta. Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

• produse proteice (piept de pui, peste);
• iaurturi, caș cu o cantitate minimă de grăsime, fără zahăr și aditivi aromatici;
• fructe proaspete (kiwi, mere, pere, banane);
• legume fierte și crude (sfeclă, ridichi, morcovi, castraveți și roșii);
• semințe, nuci, alune;
• pâine integrală, tărâțe, pâine cu cereale;
• fructe uscate;
• ceaiuri verzi și fructe de pădure;
• produse din soia;
• ulei vegetal.

Dieta potrivită pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați și să creați rapid mese delicioase și sănătoase. Astfel de rețete vor ajuta la satisfacerea senzației de foame fără a înfunda corpul cu calorii goale.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

Există multe reguli pentru o alimentație adecvată, dar șase sunt considerate cele mai importante. Nu este dificil să urmezi aceste recomandări ale nutriționiștilor, principalul lucru este să aprofundezi în ele.

Mâncăruri fracționate reutilizabile

Ritmul modern de viață de multe ori nu vă permite să mâncați mai mult de două ori pe zi. Restul meselor sunt înlocuite cu gustări și nu întotdeauna alimente sănătoase. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. Prima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de o oră după trezire. Este micul dejun care umple corpul cu energia necesară pentru întreaga zi. Nu vă faceți griji pentru faptul că un mic dejun copios va fi depus cu centimetri în talie. Toate alimentele luate în acest moment sunt digerate foarte bine și, în același timp, preiau depunerile în exces.

Cel mai bine, dacă este posibil să aduceți numărul de mese la 5-6. Astfel, organismul se obișnuiește cu faptul că nu este chinuit de foame și încetează să mai depoziteze rezerve. Ca urmare, digestia, scaunul și alte probleme gastrointestinale sunt normalizate.

Ia mult timp să mănânci

Gustările rapide din mers sunt una dintre cauzele excesului de greutate. Micul dejun și prânzul în restaurante, magazine de tip fast-food nu durează adesea mai mult de 10 minute. Acest lucru este foarte rău pentru sistemul digestiv.

Mâncarea are nevoie de timp. O masă frumos așezată, mâncăruri noi, tacâmuri strălucitoare contribuie la o digestie corectă. Este imposibil să comunici, să te uiți la televizor, să citești o carte în timp ce mănânci. În acest caz, creierul este ocupat și nu dă semnal de saturație în timp. Ca urmare, cantitatea de mâncare consumată este mai mult decât normal și, ca urmare, greutate în stomac, greață, balonare și alte probleme. Dacă acorzi suficient timp pentru a mânca, atunci te poți sătura de mult mai puțin.

Mestecăm corect și cu grijă

Orice aliment trebuie mestecat foarte atent. În gură, ar trebui să se transforme aproape într-o stare lichidă. Pentru a facilita digestia și a te bucura de gustul alimentelor, trebuie să faci cel puțin 30 de mișcări de mestecat pentru fiecare bucată mică.

Fibrele sunt un ajutor pentru pierderea în greutate

Meniul unei diete echilibrate pentru slabit trebuie sa includa neaparat fructe si legume proaspete. Sunt bogate în fibre, care contribuie la digestia normală, precum și un număr imens de alte elemente vitale pentru organism. Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, ceea ce contribuie și la pierderea în greutate.

Alimentație și control emoțional

Mulți care slăbesc au observat că, de îndată ce vine seara și este timpul să te culci curând, mâna însăși se întinde după dulciuri și un pachet de fursecuri, chiar dacă ultima masă a fost cu doar o oră în urmă. Trebuie să încercați să înțelegeți motivul acestui comportament. Poate fi oboseală, resentimente sau, dimpotrivă, bucurie.

În acest moment, trebuie să determinați dacă ați vizitat cu adevărat senzația de foame sau starea voastră emoțională este de vină. Dacă acestea sunt emoții, trebuie să înveți cum să le controlezi și atunci nicio dietă nu va fi îngrozitoare pentru tine.

Regimul de băut și echilibrul apei

Întrucât corpul uman este aproape 80% apă, ea este cea care joacă un rol foarte important în îndepărtarea substanțelor nocive, a toxinelor și a toxinelor. Echilibrul de apă trebuie menținut pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, ar trebui să beți 1,5-2 litri de apă purificată necarbogazoasă pe zi. Dacă acest lucru nu se face, corpul va intra în modul de acumulare de lichid, ceea ce va duce la edem.

Meniu alimentar sănătos pentru pierderea în greutate

Așadar, meniul zilnic pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus trebuie să fie echilibrat. Urmând regulile de mai sus, este destul de ușor să alegi o dietă pentru pierderea în greutate. La început, poți apela la cărți speciale sau poți căuta rețete pe internet, dar mai târziu vei învăța cum să alegi singur rețete pentru mâncăruri sănătoase, gustoase și cu conținut scăzut de calorii.

Mic dejun: carbohidrați, proteine, fructe, legume

Alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate începe cu micul dejun. Este de dorit ca carbohidrații complecși să predomine în această masă în meniu. Poate fi cereale, pâine integrală. În plus, puteți adăuga câteva alimente proteice, precum și un fruct sau legume.

Iată cum arată meniul de mic dejun:

1. Terci de ovăz 150 de grame, ou fiert, un pahar de chefir.
2. Un ou fiert, o felie de paine cu boabe cu sunca, o cana de ceai fara zahar.
3. Conserve de mazăre 20 de grame, carne de vită fiartă 100 de grame, un pahar de iaurt fără grăsimi.
4. Ou fiert, salată de fructe 150 de grame, un pahar de iaurt.
5. Cotlet de peste, ou fiert, cafea cu crema fara zahar.

Al doilea mic dejun: o mică gustare sănătoasă

Aceasta este o parte la fel de importantă a dietei zilnice. În intervalele dintre micul dejun și prânz, începe să ne viziteze o senzație de foame și mâna însăși ajunge la ceea ce este la îndemână - bomboane, prăjituri etc. Acești carbohidrați rapidi trebuie înlocuiți cu alimente sănătoase:

1. Un măr, un borcan de iaurt fără grăsimi.
2. Un pahar cu lapte.
3. Portocala sau banana.
4. Fructe uscate 100 grame.
5. Un pahar de chefir.

Prânz: 50% din caloriile zilnice

La prânz, trebuie să sprijiniți corpul și să îl pregătiți pentru o funcționare corespunzătoare. Mesele incluse în meniu trebuie să conțină până la 50% din aportul zilnic de calorii. Cel mai bine este dacă prânzul va consta din două sau trei feluri:

1. Ciorba de legume cu piept fiert 250 grame, salata de castraveti, rosii in ulei, compot de fructe uscate.
2. Borș cu conținut scăzut de grăsimi 250 de grame, cotlet de vită 100 de grame, ceai de plante.
3. Ciorba cu cartofi 250 grame, vita fiarta 100 grame, 1 rosie, apa minerala.
4. Tocanita de carne cu legume 250 grame, salata de varza, compot neindulcit.
5. Piure de cartofi fara ulei 150 grame, peste copt 100 grame, salata de castraveti si rosii.

Gustare: fructe, fructe de pădure, lapte acru

O gustare de după-amiază poate consta din fructe, fructe de pădure sau produse lactate. Puteți mânca mere, banane, kiwi, mango, grapefruit. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau laptele copt fermentat vor ajuta, de asemenea, digestia în acest moment.

Cina: 15% din caloriile zilnice

Masa de seara trebuie sa contina doar 15% din aportul zilnic de calorii. Prin urmare, nu ar trebui să încărcați corpul cu alimente prăjite sau prea grase.

Potrivire perfectă:

1. Pește fiert 50 de grame, cartofi fierți 1 buc., grăsime ușoară din legume cu frunze.
2. Carne de vita fiarta 100 de grame, ceai cu lapte fara zahar.
3. Piept de pui fiert 100 de grame, 20 de grame de porumb la conserva, 1 ou.
4. Pește la abur 200 de grame, 1 salată de cartof, varză și morcovi.
5. Tocană de legume 150 de grame, ou fiert moale.

Fiecare masă poate fi suplimentată cu niște băuturi cu conținut scăzut de calorii și fortificate. Poate fi un decoct de macese, ceai de plante, compot neindulcit. Între mese, ar trebui să bei apă plată fără gaze, aproximativ un pahar cu 30 de minute înainte de masă. O astfel de dietă pentru pierderea în greutate vă va permite să slăbiți 1-2 kg în prima săptămână.

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Cum să gătești mesele dietetice? De fapt, nu este nimic complicat în acest sens. Pentru a reduce conținutul de calorii al meniului și pentru a crește beneficiile alimentelor în timpul gătirii, trebuie să urmați câteva reguli simple:

• folosiți sare la minimum;
• înlocuiți zahărul cu fructe uscate sau miere;
• excludeți alimentele afumate și prăjite;
• nu utilizați înlocuitori de zahăr și alți aditivi.

Mai jos sunt câteva rețete simple pentru preparate delicioase și sănătoase. Utilizarea lor zilnică contribuie la pierderea rapidă în greutate.

salata dietetica saraca in calorii

Pentru a pregăti o salată dietetică, veți avea nevoie de sfeclă, morcovi și un sfert de furculiță de varză. Toate ingredientele se toaca, se pun intr-un bol. Se imbraca salata cu o lingura de lamaie sezon. Acest fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii poate fi consumat de mai multe ori pe zi. Incluzându-l în meniul de prânz și la cină, puteți slăbi câteva kilograme într-o săptămână.

Fulgi de ovăz sănătoși

Fulgii de ovăz sunt carbohidrați lenți sănătoși. Pentru un mâine delicios, trei linguri de cereale se toarnă cu apă clocotită și se insistă 5 minute. În terciul rezultat, adăugați o lingură de miere, orice nuci, stafide. Pentru a diversifica felul de mâncare, puteți folosi semințe, fructe uscate.

Nutriție sportivă: batoane, shake-uri, supe

Alimentatia sportiva specializata pentru slabit nu este un produs al industriei chimice, ci contine aditivi speciali obtinuti in mod special din produse naturale. Include tablete, batoane, mixuri pentru prepararea cocktail-urilor, supe.

Majoritatea acestor produse au ca scop reducerea cantității de masă grasă. Acestea ajută la accelerarea metabolismului, încetinește absorbția carbohidraților și ajută la eliminarea excesului de lichid. Cu toate acestea, trebuie amintit că munca arzătoarelor de grăsime începe doar cu efort fizic.

Mancare pentru bebelusi pentru slabit

Mulți oameni, visând să slăbească, folosesc o tehnică testată în timp - o dietă bazată pe alimente pentru copii. Rezultatele nu întârzie să apară. Excesul de greutate dispare fără dificultate, are loc o creștere bună a masei musculare, iar silueta neclară devine subțire. Pierderea în greutate cu alimentele pentru bebeluși este recunoscută ca o modalitate sigură de a scăpa de kilogramele în plus, cu condiția ca cursul de dietă să nu dureze mai mult de o săptămână.

Mâncând mai multe borcane de piure pentru copii (fructe, carne, legume) în fiecare zi, puteți rapid:

• scapă de deșeuri și toxine;
• dobândiți obiceiul de alimentație fracționată;
• normalizează digestia;
• slabesti 3-5 kg.

Alimente dietetice pentru pierderea în greutate

Există diete terapeutice speciale care contribuie la pierderea semnificativă în greutate. Sunt prescrise pentru probleme digestive și obezitate. Una dintre aceste diete este considerată masa de tratament numărul 8. Principiul nutriției nu este o simplă reducere a cantității de alimente consumate, ci o dietă perfect echilibrată care ajută la scăderea kilogramelor în plus.

Puteți compune independent o dietă conform tabelului nr. 8 cu obezitate de 1-3 grade. În cazuri mai severe, conținutul de calorii al dietei zilnice este redus la 1200 kcal, dar o astfel de dietă poate fi folosită numai sub supraveghere medicală.

În articol, am încercat să clarificăm toate aceste puncte într-un mod clar și structurat, astfel încât să vă puteți reconstrui dieta în conformitate cu recomandările standardelor mondiale de nutriție.

7 motive ascunse care te împiedică să slăbești

Se pare că, pe lângă cauzele evidente ale excesului de greutate - ereditatea, supraalimentarea, un stil de viață sedentar - există șapte altele neevidente la care nici nu ne gândim.

Excesul de greutate este garantat chiar și în cazul în care dimensiunea porției de alimente sănătoase nu este controlată. Nucile, carnea albă, peștele, fructele, desigur, sunt utile, dar asta nu înseamnă că astfel de alimente pot fi consumate în kilograme.

De exemplu, 100 de grame de nuci transportă 600 de kcal, iar aceeași cantitate de dulciuri - doar 500 de kcal! Desigur, compoziția chimică a nucilor este mai echilibrată, dar chiar și astfel de calorii „sănătoase” pot fi de prisos.

Printre nutriționiști, există chiar și o denumire specială „burtă nervoasă”: burtă și părțile laterale lăsate cu un fizic normal, care apar din cauza consumului constant de stres.

Prin urmare, înainte de a ține o dietă, faceți față tuturor necazurilor. Și, foarte posibil, pierderea în greutate nu este necesară.

Ne grăbim să vă dezamăgim: afirmația că apa pură pură elimină toxinele din organism și, prin urmare, promovează pierderea în greutate este doar un mit.

Dar există ceva adevăr în ea. Apa este necesară pentru buna funcționare a organismului și pentru un metabolism stabil, așa că joacă un rol cheie în stabilizarea greutății.

O lingură de zahăr în ceai, puțin dressing pentru salată, dulceață pe un sandviș, biscuiți suplimentari pentru cafea - așa se „curg” în stomac neobservat 400-500 kcal în plus pe zi.

Dacă doriți să vă normalizați greutatea, ar trebui să urmăriți cu mai multă sârguință aceste suplimente inutile.

O creștere bruscă, cafea sau ceai, lucrați pe stomacul gol până la prânz... Oprește-te! Astfel, nu veți pierde niciodată în greutate - absența unei porții de carbohidrați lenți, fibre și proteine ​​dimineața va da organismului un impuls pentru a activa modul „foame”, în care caloriile sunt stocate în mod activ pentru o zi ploioasă și nu ars.

Prin urmare, nu mai chinuiți corpul și oferiți-i ocazia să-și aprovizioneze energie pentru întreaga zi.

Toate soiurile de salată verde, busuioc, pătrunjel, varză, rucola se saturează perfect, se hrănesc cu vitamine și ajută la pierderea în greutate.

Nu asta ți-ai dorit: să mănânci mâncare sănătoasă și copioasă, în care există mereu ceva neobișnuit și original?

Puteți vorbi mult despre latura emoțională a lipsei constante de somn, dar ne vom limita la un singur fapt.

Nutriționistul D. Pappe a confirmat experimental că persoanele care suferă de lipsă de somn produc în mod activ hormonul foamei greylin atunci când cantitatea de leptina (proteina responsabilă de normalizarea apetitului) scade brusc.

Așadar, când ați dat seama chiar și de motivele care stau la baza apariției excesului de greutate, ar trebui să încercați să vă reconstruiți regimul. Puțin mai mult somn, mai puțin stres, sprijin din partea celorlalți - și sunteți deja pe drumul către silueta ideală pe scară.

Pentru a face rezultatele și mai vizibile, trebuie să treceți la cea mai importantă întrebare: cum să mâncați corect pentru a pierde în greutate cu siguranță? Este necesar să urmați diete și care?

Nutriționiștii sunt unanimi în această chestiune: orice restricții alimentare severe sunt necesare numai în scopuri medicinale. În timpul dietei, este necesară monitorizarea constantă calificată a condiției umane. Orice metode de slăbire de urgență sunt practicate pe riscul și riscul dumneavoastră!

Dacă ați decis deja să slăbiți acasă fără intervenția medicului, nu practicați diete, ci respectați principiile unei alimentații adecvate.

3 principii de bază ale unei alimentații adecvate

Menținerea unui echilibru între conținutul caloric al dietei și consumul de energie al organismului

Principiul este simplu: dacă conținutul de calorii al dietei nu completează consumul de energie al organismului, acest lucru duce la epuizarea acestuia. Și invers, dacă conținutul de calorii depășește costurile energetice, atunci apare excesul de greutate. Astfel, trebuie să monitorizați constant conținutul caloric al dietei și să îl creșteți sau să îl micșorați în funcție de activitate. Dacă există exces de greutate, atunci conținutul zilnic de calorii ar trebui redus cu 10-20%, nu mai mult. Acest lucru este suficient pentru pierderea rapidă în greutate.
Realizarea unei diete echilibrate.

Dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie formată din proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport: proteine ​​- 15%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 55%. Dacă practicați în mod regulat sport, respectați următorul raport: proteine ​​- 20-25%, grăsimi - 15%, carbohidrați - 55-60%.
Respectarea dietei.

Principiul unei alimentații corecte presupune să mănânci de 4-5 ori pe zi, în același timp, în aceleași porții. În acest caz, nutrienții vor completa în timp costurile energetice ale organismului și vor fi absorbiți în totalitate. În caz contrar, unii dintre nutrienți nu vor avea timp să fie absorbiți și vor intra în rezerve de grăsime.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Acum să ne ocupăm de produsele necesare unei alimentații corecte și sănătoase. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o dietă zilnică, care va include proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre și vitamine - tot ceea ce este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Să ne ocupăm de fiecare element separat.

Trebuie să-ți construiești dieta în cel mai adevărat sens al cuvântului pe alimente bogate în proteine. Acești compuși acționează ca material de construcție al corpului nostru, formând țesut muscular. Dacă acestea lipsesc, grăsimea liberă vine în ajutor, înlocuind mușchii elastici.

Aportul zilnic de proteine ​​este de 1-1,3 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru cei implicați în sporturi de echipă, cantitatea poate fi crescută la 1,5 g/zi, iar doar pentru culturisti și boxeri profesioniști această rată este un record de 2 g sau mai mult/zi.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt ouăle, laptele și proteinele izolate din soia - coeficientul lor de absorbție este egal cu unu. Carnea de vită, pasăre, alune, cereale sunt digerate doar cu 45-70%. Merită să țineți cont de conținutul de grăsime al produsului selectat: adesea ea este sursa de calorii suplimentare.

Dieta ta zilnică ar trebui să includă cel puțin două produse din această listă:

carne albă (pui, curcan, iepure);
carne de vită, miel tânăr sau vițel;
produse lactate cu conținut mediu de grăsimi;
ouă;
brânză tofu;
nuci;
lapte de soia.

Cea mai gravă greșeală pe care o fac femeile în timpul slăbirii este respingerea grăsimilor naturale, care sunt necesare pentru buna funcționare a celulelor și pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimile vegetale ajută la pierderea în greutate, oricât de ciudat ar suna, dar acesta este un fapt dovedit științific.

Dar nici măcar grăsimile „sănătoase” nu ar trebui să fie luate - în medie, 1 gram de grăsime conține 9 kcal, astfel încât consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Acizii grași nesaturați, care se găsesc în nuci, ulei de măsline, semințe, pește de mare, sunt indispensabili - corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze singur.

30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din oricare dintre aceste alimente în fiecare zi:

ulei de masline;
grăsime de pește;
pește gras (macrou, somon, păstrăv, hering);
unt, smântână, lapte copt fermentat (conțin grăsime din lapte);
nuci;
semințe.

În niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimile animale în favoarea celor presupus mai sănătoase vegetale. Raportul lor ideal este de 70% grăsimi animale și 30% grăsimi vegetale.

Carbohidrații din alimente

Consumul acestor substanțe în lumea de astăzi este dat peste cap. Marea majoritate a oamenilor cred că carbohidrații se găsesc doar în zahăr, produse de cofetărie, produse de patiserie, sifon dulce. În timp ce în aceste produse există exclusiv zaharide - unul dintre tipurile de carbohidrați rapizi. Și, în paralel, una dintre primele surse de exces de greutate.

O situație puțin diferită a fost concepută inițial de natură: corpul uman ar trebui să primească carbohidrați din alimente de origine vegetală. De exemplu, carbohidrații simpli - zaharide - se găsesc în miere, fructe și fructe de pădure și în unele legume dulci. Sursa de carbohidrați complecși - polizaharide și amidon - sunt cerealele și legumele.

Pentru a pierde în greutate sau doar a vă controla greutatea, ar trebui să rămâneți la ultima schemă, renunțând treptat la cofetăria dăunătoare în favoarea fructelor, legumelor și cerealelor.

Puteți mânca două porții de alimente care conțin carbohidrați pe zi fără a vă afecta silueta.:

paste din grâu dur;
orice leguminoase;
orice cereale, cu excepția grisului (fulgi de ovăz, hrișcă, orez neșlefuit, mei);
cartof copt;
pâine integrală sau pita;
legume cu amidon sau dulci (cu excepția mazării și porumbului din conserve).

Fibre în alimente

Deși fibrele vegetale sunt o formă complexă de carbohidrați, informațiile despre acestea ar trebui scoase într-un bloc separat. Cert este că această polizaharidă nu este valoroasă ca sursă de energie, ci este indispensabilă pentru buna funcționare a tractului digestiv.

Totul începe din stomac: fibrele creează cantitatea necesară de alimente, adică o persoană se simte plină cu un consum mai mic de carbohidrați și grăsimi. Dar fibrele alimentare sunt cu adevărat indispensabile în intestine. Ele stimulează peristaltismul adecvat, producția de enzime, susțin reproducerea microflorei. În plus, fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, netezind o creștere bruscă a zahărului din sânge (mai ales important pentru diabetici și cei care doresc să slăbească).

Pentru ca și alimentele „potrivite” să fie absorbite corect, încercați să consumați zilnic următoarele alimente:

semințe de in;
cacao;
caise;
smochine;
tărâțe de secară;
ciuperci uscate;
fructe de pădure de măceș;
pâine integrală de grâu;
migdale.

Vitaminele din alimente

Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitaminele nu au nicio funcție de construcție, nu oferă energie, dar fără ele funcționarea normală a organismului este pur și simplu imposibilă. Sunt implicați în multe procese metabolice, efectuând procese fiziologice și biochimice vitale.

Dacă dieta este dezechilibrată și monotonă, atunci aceasta duce la o deficiență de vitamine, ca urmare, metabolismul organismului este perturbat, imunitatea este slăbită și starea generală se înrăutățește.

Pentru o alimentație echilibrată, acordați atenție următoarelor produse:

fructe, legume, ierburi;
nuci si seminte;
cereale și cereale;
lactat;
ouă;
carne si peste.

Care ar trebui să fie dimensiunea porției pentru a pierde în greutate

Următorul pas este să determinați cantitatea de alimente sănătoase pe care le puteți consuma în timpul zilei, împărțite în 4-5 mese. Definiția mărimii porțiilor trebuie abordată cu atenție, deoarece consumul necontrolat chiar și a celor mai sănătoase alimente va duce cu siguranță la obezitate.

De exemplu, aportul caloric mediu al unei fete care duce un stil de viață inactiv este de 1600 de calorii. Și 2200 de calorii - pentru cei implicați în sport. Prin urmare, o masă înseamnă 320-400 de calorii în primul caz și 450-550 în al doilea.

Cum să determinați corect dimensiunea fiecărei porții pentru a pierde în greutate? Cel mai simplu mod este să folosești „metoda palmei”.

Să începem cu proteinele necesare: la un moment dat, o femeie medie cu o greutate de 55-65 kg ar trebui să mănânce cantitatea de produse proteice, al căror volum este egal cu volumul palmei ei (undeva 120-130 de grame).
Carbohidrații (în mare parte complecși) vor fi suficienți 80-100 de grame.
Grăsimile sunt calculate pe baza conținutului de calorii: aportul lor zilnic nu trebuie să depășească 400 kcal.
Fibrele, vitaminele și mineralele găsite în legume și fructe sunt necesare organismului în cantitate de două palme pe masă. Dar dacă vorbim de verdețuri cu frunze sau de varză, acest volum poate fi mărit de o dată și jumătate până la două ori.

Zile de post cu o alimentație adecvată

Când alimentația adecvată a devenit deja obișnuită, organismul s-a adaptat la consumul de alimente mai sănătoase, situațiile sunt încă posibile când există prea multă mâncare sănătoasă. Sărbătorile, călătoriile în natură duc cel mai adesea la greutate în stomac - în astfel de momente vin în ajutor zilele de post.

În niciun caz nu ar trebui să fie „foame”, altfel situația stresantă nu va face decât să se agraveze. Cel mai bine este să renunți la grăsimi și carbohidrați pentru o zi, acordând prioritate alimentelor proteice, fructelor și legumelor neîndulcite.

Ideale, potrivit nutriționiștilor, sunt zilele de post pe chefir și mere, piept de pui și castraveți, verdeață și curcan. În timpul zilei, nu trebuie să vă simțiți foame, dar porțiile obișnuite trebuie reduse la jumătate.

Ceaiul din plante poate ajuta, de asemenea, care reduce pofta de mâncare și promovează funcționarea corectă a intestinului. Cel mai important este să nu încerci să înșeli organismul prin aranjarea zilelor de post cu ciocolată, caramel sau cafea. Cu ajutorul acestora, starea tractului gastrointestinal nu se va îmbunătăți, dar probabilitatea de alergii va crește semnificativ.

„Calorii goale”: alimentele la care trebuie să renunți la 99% la

Chiar dacă până la sfârșitul articolului te consideri un adevărat expert în nutriție, hai să discutăm din nou problema „junk food” sau „junk food”. Acest concept pur american descrie în mod ideal fast-food, cârnați, sosuri, sosuri, umpluturi - tot ce are o valoare biologică scăzută, dar un conținut ridicat de calorii. Nu degeaba astfel de produse sunt numite „gunoi”: poluează mediul cu ambalaje din plastic, iar organismul cu toxine și colesterol.

Nutriționiștii se referă la „caloriile goale” care împiedică pierderea în greutate, următorul aliment:

produse din carne de producție industrială - cârnați, pateuri, cârnați (conținut ridicat de amidon, subproduse din carne, sare, grăsime);
băuturi cu sucuri care conțin mai puțin de 60% sucuri naturale (cantități mari de conservanți și zahăr);
fast-food (format dintr-un procent uriaș de grăsimi trans, amidon, coloranți și conservanți);
batoane dulci (până la 85% carbohidrați rapizi, stabilizatori, coloranți, conservanți, grăsimi vegetale de calitate scăzută);
sosuri, maioneze, produse cu smântână, ketchup-uri (conțin foarte mult colesterol).

Daca dupa ce citesti aceasta lista ti se pare ca de acum incolo poti manca doar legume crude si apa, ar trebui sa iti reconsideri serios obiceiurile alimentare. Fierberea, tocana, grătarul, abur vă permit să gătiți mâncăruri incredibil de gustoase și, cel mai important, sănătoase.

Pentru a putea lua cu tine toate aceste delicii la muncă sau la studiu, cumpără un recipient cu apă în cel mai apropiat magazin - recipiente speciale cu capac etanș și un compartiment pentru electrocasnice. Așa că nu vei mai depinde de băuturile și alimentele ambalate de la departamentul culinar al supermarketului. Site-urile web sau cărțile de gătit vă vor fi la îndemână acasă - vă vor spune cum să gătiți mâncăruri delicioase și sănătoase în același timp.

Indiferent de locul de reședință, stilul de viață și gradul de angajare, oricine își poate revizui dieta, începe să mănânce corect și astfel să slăbească. Puteți reduce greutatea fără antrenamente și diete epuizante - este suficient să vă abordați cu competență dieta și să mâncați în conformitate cu sfaturile nutriționiștilor.

Problema excesului de greutate îi îngrijorează pe mulți, iar acest subiect este direct legat de întrebarea cum să mănânci corect pentru a slăbi acasă. Printre numeroasele diete la modă, este ușor să te rătăciești, dar există reguli simple de alimentație, după care poți slăbi acasă.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Este foarte posibil să slăbiți nu numai în pereții clinicilor specializate. Pentru mulți, mediul de acasă creează un fundal emoțional plăcut și atitudini mentale potrivite. Și componenta principală a procesului de pierdere în greutate este nutriția. Luați în considerare cum să mâncați pentru a pierde în greutate acasă.

Unde sa încep? Uita de 3 mese pe zi. Pe baza stilului tău de viață, trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi și să eviți cinele târzii. Ultima masă este cu trei ore înainte de culcare. Volumul de porție în timpul fiecărei mese nu este mai mare de 200 g. Pentru a nu determina greutatea produselor „cu ochi”, trebuie să achiziționați un cântar pentru cântărirea produselor.

Ce poți mânca și ce nu poți mânca? Suntem obișnuiți cu alimente bogate în calorii. De exemplu, mâncăm multă pâine. Chiar în prima zi în care te hotărăști să slăbești, înlocuim pâinea albă cu cea neagră sau integrală și o mâncăm doar cu primul fel. Înlocuim zahărul cu miere și fructe proaspete, amintindu-ne totodată că substanțele utile se găsesc și în fructele uscate, iar mierea nu poate fi încălzită peste 60 de grade. Elimina treptat alimentele nesanatoase din dieta ta. Este necesar să se întocmească în prealabil un meniu variat și complet și să se aprovizioneze cu produse potrivite. Când compilați meniul potrivit, utilizați lista de alimente dăunătoare și utile de mai jos.

Cum să gătească? Mâncărurile de casă trebuie gătite în cuptor sau aburite, fierte sau înăbușite. Nu folosiți condimente și condimente fierbinți, gătiți cu ulei vegetal sau de măsline. Eliminați zahărul și limitați sarea. La început, s-ar putea să nu-ți placă gustul mâncării, dar după câteva zile te vei obișnui cu el. Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate.

Produse proteice. Oamenii de știință au arătat că este un aliment proteic care joacă un rol major în formarea apetitului. Consumul rezonabil de proteine ​​de înaltă calitate provoacă o senzație de sațietate, deoarece alimentele proteice sunt digerate mult mai mult timp. Dietele fără proteine ​​sunt mai susceptibile să vă conducă la crize de foame, supraalimentare și creștere în greutate. La fiecare masă, încercați să mâncați proteine: consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, o cantitate mică de leguminoase, albușuri de ou. Pregătiți-vă pentru dieta desertului jeleu pe bază de gelatină de fructe de pădure, gelatina este o sursă excelentă de proteine.