Cum poți să crești masa musculară. Cum să câștigi masă musculară acasă pentru un bărbat sau o fată - nutriție și antrenament adecvate

Dacă vrei să știi cum să câștigi masă musculară, atunci acest articol este pentru tine. În ea, vă voi spune cum am câștigat 19,5 kilograme de mușchi fără chimie. Iar tu, indiferent de greutatea corporală pe care o ai, vei putea să-ți construiești mușchi.

Secretul unui corp pompat este simplu - trebuie să fie puternic și rezistent.

Cu cât devii mai puternic, cu atât ridici mai greu barbele și ganterele la antrenament și, în consecință, masa corporală slabă crește. Totul este simplu.

Acest lucru este deosebit de important pentru acei tipi care doresc să învețe cum să crească masa musculară fără a utiliza medicamente suplimentare pentru creșterea musculară, precum și pentru cei care nu au o genetică excelentă (la fel ca mine). Mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.

Înainte de a continua să citiți articolul, vă recomand să vizionați acest videoclip, mai ales dacă nu puteți răspunde la întrebarea de ce nu mă pot îngrășa. Din ea veți învăța despre modalități de a crește masa musculară dacă nu crește bine.

Ectomorf: cum să câștigi masă?

Cea mai frecventă greșeală în culturism

Intrați în orice sală de sport și veți vedea băieți tineri făcând antrenamente separate. Adică se balansează de 5-6 ori pe săptămână, dedicându-și o anumită grupă musculară în fiecare zi. Ei efectuează un număr uluitor de repetări în fiecare set, dând tot ce au mai bun pentru epuizare completă, pentru că visează să aibă un corp pompat și sculptat atât de mult... Eu personal am văzut cum au reușit să facă 10 exerciții de izolare pe mușchi. , lovind-o din toate părțile. Sunt sigur că toate acestea vă sunt familiare.

Mulți tipi au citit reviste de sport populare și și-au imaginat că astfel de antrenamente separate sunt calea spre succes. Sau poate au văzut cum acești tipi la modă cu un aspect important și bicepși impresionanți se antrenează în aceeași sală? Și au vrut să obțină aceleași rezultate. Și ce, maimuța vede - maimuța face, așa cum spune un vechi proverb înțelept.

În realitate, majoritatea băieților sănătoși nu se vor antrena așa. De ce? Da, pentru că peste 5 ani vor arăta exact la fel ca astăzi. Și vor mai multă masă... Acei puțini care, totuși, au luat ca bază antrenamentul împărțit, sunt împărțiți condiționat în următoarele grupuri:

• ciudati genetici Băieții ăștia își construiesc mușchi ÎN POIDĂ antrenamentelor împărțite, nu din cauza lor. Ei sunt cu adevărat norocoșii! Am întâlnit persoane care păreau să dobândească mușchi doar uitându-se la kettlebell. Nu vreau să fiu acuzat de rasism, dar se întâmplă mai des cu oamenii de culoare. Și totuși, dacă ai norocul să te naști cu constituția lui Superman, te sfătuiesc să refuzi totuși un astfel de antrenament separat.
• Pompare cu steroizi- Acesta este un fenomen foarte des întâlnit printre powerlifterii, în special cei profesioniști. Dar există cei care sunt categoric împotriva oricăror analogi sintetici ai proteinei. Înainte de a echipa o sală de sport de acasă, a trebuit să mă antrenez într-o sală obișnuită timp de 5 ani și, imaginați-vă, mai mult de jumătate dintre băieți erau pe anabolizanți! Și numai datorită lor, au reușit să obțină cantități impresionante de țesut muscular și nu antrenamente dubioase separate. Cu toate acestea, cantități atât de uriașe de hormoni injectați în organism nu pot decât să contribuie la creșterea musculară. Dar nu este vorba despre noi, nu acceptăm astfel de moduri nefirești, nu?
• Ridicatori avansati- Acest grup include cei mai buni dintre cei mai buni. Dacă folosesc antrenamentul split în programele lor, este doar pentru șlefuirea și șlefuirea mușchilor. Doar că nu mai trebuie să câștige masă, trebuie să se mențină în formă bună. Din păcate, mulți băieți pun căruța înaintea calului... și toate încercările lor de a sculpta măcar ceva sunt zadarnice și inutile... Motivul este lipsa masei musculare, adică a materialului de construcție. Este important să înțelegeți că antrenamentele separate nu vor funcționa până când nu veți obține masa corporală necesară. Și acest lucru, la rândul său, necesită indicatori buni ai forței și rezistenței corpului.

Iată ce înseamnă asta: dacă ești un culturist începător care nu consumă droguri și are o genetică medie, sau mai rău, proastă (ca mine), atunci construirea musculară se reduce la asta:

Dacă nu ați ridicat mai multă greutate astăzi decât acum un an sau chiar o lună, atunci nu pompați mușchi, ci suferiți de gunoi!

Și nu-mi pasă dacă te doare. Poți apăsa pe bench press sau pe un aparat BOS pentru 14 kilograme în fiecare mână până când ești albastru la față... Dar un tip care face 114 kilograme pe bancă va avea oricum un piept mai impresionant. Și asta doar pentru că folosește mai multă greutate în exerciții. Amintiți-vă, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.

Nu este o coincidență că oamenii super-puternici au întotdeauna o figură curajoasă și atractivă. Acest lucru este firesc. Ei cunosc o lege simplă: „Mai multă forță – mai mulți mușchi”.

Să luăm, de exemplu, Arnold Schwarzenegger, de șapte ori campioană la Olimpia. Puțini oameni știu, dar puterea lui Arnold nu se bazează pe ani de antrenament. La naiba, a concurat chiar și în powerlifting înainte de a-și începe cariera de culturist!

Și în cea mai recentă sa autobiografie, Total Recall, respectatul guvernator scrie:

„Adevărul nu este că toți culturiștii sunt puternici în mod natural, în special cei care și-au făcut corpul cu aparate de greutate. Dar ani de powerlifting și muncă cu greutăți libere mi-a dat bicepșii mei masivi, umerii largi, spatele puternic și șoldurile sculptate. Sunt conștient că arăt mult mai mare și mai puternic decât restul.”

— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger face deadlift cu o greutate de 317,5 kg. El a demonstrat că „mai multă forță – mai multă mușchi”

Imaginea arată cum Schwarzenegger ridică 280 și 322 kg în competițiile de powerlifting. Aceasta este in spate la câţiva ani după ce a primit primul său titlu de Mr. Olympia. De asemenea, renumite în întreaga lume au fost rezultatele sale la ghemuit de 215 și la presa pe bancă de 200 kg. Puternic, nu? Și este departe de singura persoană care a înțeles principiul „Mai multă forță - mai mulți mușchi”. Iată mai multe exemple de sportivi care au demonstrat o forță remarcabilă...

• Franco Colombo - Partenerul de antrenament al lui Arnold a fost și mai puternic. Franco, originar din Italia, a fost campion la powerlifting. Deadliftul său maxim a avut o greutate de aproape 343 kg, presa pe bancă - 238 kg și genuflexiuni - 297 kg. Era atât de puternic încât putea să spargă cu ușurință un tampon de încălzire umflandu-l. Arnold l-a convins pe Franco să concureze în competiție, iar culturistul italian a primit de două ori titlul de „Mr. Olympia”. De asemenea, a urmat principiul „Mai multă forță - mai mulți mușchi”, așa că a dezvoltat mai întâi forța și rezistența și abia apoi și-a ridicat greutatea mrenei.
• Reg Park - cunoscut drept mentorul lui Arnold Schwarzenegger. De la el a învățat Arnold cunoștințe și abilități. El a devenit precursorul metodologiei „Mai multă putere - mai mulți mușchi”, îndemnându-și elevii să-și dezvolte puterea corpului și abia apoi să o mențină cu antrenamente zilnice separate. Deadliftul maxim al Reg Park a fost de 317,5 kg, presa pe bancă a fost de 227 kg, iar ghemuitul cu mreană a fost de 272 kg. De asemenea, i-a venit ideea de a crea antrenamente în format 5 × 5 (5 seturi a câte 5 repetări). Park a câștigat de trei ori titlul de „Mr. Universe” și, spre deosebire de Arnold, a făcut-o mult mai devreme decât au apărut suplimentele cu steroizi. Acest lucru demonstrează că construirea mușchilor prin creșterea forței funcționează cu adevărat, ceea ce ar trebui să ne mulțumească pe noi, adversarii înfocați ai ajutoarelor sintetice.
• Dr. Lane Norton - profesor, candidat la științe. Culturist profesionist, powerlifter natural, fără steroizi. Deadliftul său - 317,5 kg, ghemuit cu mreană - 280 kg, presa pe bancă - 175 kg. Odată am avut plăcerea de a-l intervieva pe Lane Norton pentru forumul meu StrongLifts, iar el mi-a spus asta: „Nu mi-aș scăpa niciodată de picioarele slabe dacă nu aș crește greutatea folosită cu 500 de lire sterline (227 kg), mai ales când ghemuit cu mreana.” Această decizie i-a dat în curând volumul necesar șoldurilor: aveau 53 cm, au devenit 71 cm. Impresionant, nu-i așa? Demonstrează încă o dată regula „Mai multă forță – mai mulți mușchi”.
• Și multe, multe altele... Aceasta și Ronnie Coleman, de opt ori „Mr. Olympia”, al cărui deadlift este de 363 kg. Cuvintele lui au devenit celebre în întreaga lume: „Toată lumea vrea să fie culturist, dar nu toată lumea vrea să ridice greutăți mari”.Și Sergio Oliva, un atlet olimpic, putea ridica o mreană de 136 kg înălțime deasupra capului! I s-a acordat de trei ori titlul „Domnul Olympia”. De asemenea, este imposibil să nu menționăm Stene Efferding, cel mai puternic culturist profesionist, deținător al recordului mondial de ghemuit cu mreană (387 kg). Lista poate continua și mai departe...

Un lucru este clar: acești campioni nu și-ar petrece anii prețioși dezvoltând forță și rezistență dacă nu ar fi siguri că doar prin forță își pot construi un corp frumos, sculptat, musculos. De ce crezi că, după ce au trecut deja la antrenamentul split, au continuat să tragă de gantere și gantere grele? Da, pentru că știau principalul secret al culturismului: „Mai multă forță – mai mulți mușchi”.

Dar nu trebuie să fii deloc culturist!

Este adevarat? Majoritatea bărbaților consideră metoda de a construi mușchi prin acumularea de forță, deși nu este complet revoluționară, dar foarte eficientă. Puțini dintre noi (cel puțin așa sper) sunt dornici să-și etaleze bicepșii, uleiați pentru efect, defilând pe scenă într-un tanga. Dar puțini oameni își doresc să devină un adevărat culturist, în sensul deplin al cuvântului. Iar pe degete poți număra acei excentrici efeminați, ocupați doar cu narcisism.

În loc de toate aceste prostii, băieții normali vor să aibă o siluetă atletică, în formă, ei vor nu doar să pară puternici datorită unui trunchi impresionant, ci și să fie așa. Îți vei dori acest lucru în special după ce știi că îți poți atinge obiectivele făcând exerciții fizice timp de 1 oră de 3 ori pe săptămână, fără a lua medicamente sau suplimente.

Majoritatea sportivilor începători nici măcar nu presupun asta există o alternativă demnă la culturism. Ei nu știu cum să câștige rapid masa musculară fără a recurge la aceste antrenamente plictisitoare și ineficiente. Dar vei afla acum (dacă nu știai înainte). Acesta este antrenament de forță..

Iată cum funcționează: în fiecare antrenament, încerci să crești greutatea barei și a ganterelor. Așadar, treptat, devii mai puternic, în timp ce adaugi volum mușchilor tăi. Este simplu, distractiv, casual. Acesta este cel mai rapid mod de a construi masa musculara, fara suplimente.

O altă veste bună: nu trebuie să ridici deloc 317,5 kg exact cum a făcut Arnold. La naiba, nici măcar eu nu pot face asta! Și totuși, în ciuda geneticii mele slabe, am câștigat 19,5 kg de greutate musculară pură fără a lua steroizi. Cum am făcut-o? Doar: M-am antrenat pentru putere, nu pentru creșterea musculară. Și dacă am făcut-o, așa cum au făcut-o asociații mei, atunci poți și tu.

Cum să câștigi rapid masa musculară

8 cele mai eficiente sfaturi despre cum să crești masa musculară pentru culturistii începători cu genetică medie și o respingere completă a oricăror anabolizanți.

Să clarificăm imediat. Am o genetică groaznică, nu m-am gândit niciodată că aș putea deveni un jock. De fapt, mulți sportivi mă consideră un hardgainer, deoarece degetul mare s-a sprijinit cu ușurință pe degetul mijlociu atunci când m-am înfășurat în jurul încheieturii mâinii. Iti poti imagina? M-au numit „cel slab cu genetica ectomorfă”. Dar tot am reușit să fac 19,5 kg, iar aceasta este greutatea doar a țesutului muscular! Și după ce am ajutat zeci de mii de băieți din toată lumea să obțină forma dorită, am decis să-mi eficientizez cunoștințele. Mai jos veți găsi 8 sfaturi despre cum să vă construiți rapid mușchii, sper din tot sufletul să le găsiți utile.

1. Este nevoie de forță pentru a crește mușchii.

În Grecia antică, a existat un atlet Milon. S-a antrenat pentru Olimpiada cărând în spate un vițel nou-născut în fiecare zi. Vițelul a crescut și a devenit din ce în ce mai greu, respectiv greutatea a crescut. Datorită acestei metode neobișnuite, Milon a devenit puternic, rezistent, mușchii i-au crescut și au luat formă. Apropo, a câștigat Jocurile Olimpice de 6 ori.

În fiecare zi, Milo purta un vițel asupra lui. Cu cât devenea mai greu, cu atât mușchii vechiului sportiv creșteau mai repede.

Desigur, cel mai probabil, această poveste este doar o legendă, dar morala este clară. : Pentru ca mușchii să crească, trebuie să-ți dezvolți puterea prin creșterea treptat a greutății. Este cea mai ușoară, dar și cea mai puternică și eficientă modalitate de a construi mușchi... ceea ce înseamnă că poți arunca toate acele reviste de fitness la modă și poți uita de programele complicate de antrenament pe care le conțin. Luați notă de câteva sfaturi utile:

• Nu mai „confuzi” mușchii. Nu schimbați exercițiile în fiecare săptămână, nu vă grăbiți de la un program la altul, sperând să găsiți cel mai eficient. Vei înțelege că puterea depinde de fiecare bancă, așa că vei vedea progresul doar dacă ești consecvent și consecvent. În plus, mergând astfel, nu vei deveni niciodată un profesionist. Dacă vrei să-ți scuturi puțin mușchii, atunci doar ridică cu 2 kg mai mult decât la ultimul antrenament.
• Nu-ți mai rupe mușchii. Nu este nevoie să faci un număr nesfârșit de repetări în fiecare set, epuizat de oboseală. Acest lucru vă va supraantrenați mușchii și vă va face să vă îmbolnăviți în loc să fiți musculoși. Și, de asemenea, drenează foarte mult moralul, ucide motivația și o atitudine pozitivă.
• Nu mai pompați mușchii.ÎNAINTE de a pompa mușchii, trebuie să-i construiești.

Unii culturisti „cu experiență” spun că este posibil să câștigi forță fără a câștiga o singură kilogramă de masă musculară. Acea putere este un concept neurologic, totul vine din psihologie. Se presupune că au întâlnit astfel de indivizi care fac cu ușurință un ghemuit cu o mreană de 227 de kilograme, bazându-se în același timp pe picioare slabe. Ei bine, poate astfel de ciudați se găsesc în lumea largă, dar ceva ce nu i-am văzut încă... De ce? Da, pentru că toate acestea sunt legende urbane, nimic mai mult. Cu cât powerlifterul este mai puternic, cu atât va fi mai musculos și invers, pentru că, după cum știm deja, mai multă forță - mai mulți mușchi.

Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l înveți din acest articol pentru tine este „Mai multă forță – mai mulți mușchi”. La fel ca grecescul antic Mylo, ar trebui să încercați să creșteți greutatea la fiecare antrenament, macar putin. Nu vă faceți griji cu privire la pomparea mușchilor. Totul va fi, nu uitați să adăugați greutate. Vei deveni automat mai puternic ridicând din ce în ce mai multă greutate, ceea ce înseamnă că și mușchii tăi vor crește. E foarte simplu.

2. Pentru creșterea musculară, fă exerciții de bază

Timp de patru ani la rând, în fiecare duminică, am ridicat necruțător gantere timp de 45 de minute până nu mi-am mai simțit mâinile. Și când am descoperit antrenamentul 5x5 al lui Reg Park, care nu includea acest exercițiu, mi-a fost teamă că voi pierde mușchiul câștigat. Și numai un an mai târziu, am fost convins că mușchii mei nu numai că nu au dispărut, ci au devenit și mai mari și mai duri decât înainte. Mi-am dat seama că exercițiile de izolare sunt nu panaceu din pacate.

Nu este nevoie să vă balansați în mod deliberat brațele. Când faci un exercițiu complex, de exemplu, o presa pe bancă, mușchii brațelor primesc o încărcare excelentă: tricepsul, ca și mușchii pectorali, sunt în tensiune.

De aceea nu veți vedea niciodată un lifter cu brațe slabe, dar încă trăgând 227 kg. Un copac mare are ramuri groase. Exercițiile complexe implică NU NUMAI mai multe grupe de mușchi deodată, ci și membrele noastre. Prin urmare, studenții mei de la StrongLifts și-au pompat brațele fără să facă o singură ridicare cu gantere. Ce concluzie se poate trage din asta? Dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară, nu mai faci exerciții de izolare și începe exerciții compuse.

• Scopul tău este să ridici bicepșii. Mai întâi, spuneți „Opriți!” ridicări plictisitoare cu gantere (cu un bloc în pliu). În al doilea rând, începeți să faceți rânduri îndoite.
• Ținta ta este pieptul. Aruncați diluțiile laterale ale ganterelor. Ai nevoie de o presa de banc.
• Dacă vrei umeri mari, nu mai faci ridicări cu gantere în fața ta. Tot ce aveți nevoie sunt prese înalte deasupra capului.
• Dacă ținta este spatele, atunci spuneți „Stop!” tracțiunea blocului superior pe spate în timpul ședinței (tracțiune superioară). Deadliftul este prioritatea ta.
• Ai nevoie să adaugi volum picioarelor tale? Extensiile de picioare pe simulator sunt un lucru inutil. Genuflexiunile cu mreană sunt ceea ce funcționează cu adevărat.

Datorită exercițiilor complexe, puteți obține dezvoltarea armonioasă a întregului organismși nu doar o parte din ea. Și din moment ce mai multe grupe de mușchi funcționează deodată, vei cheltui mai multe calorii, respectiv. Un alt plus indubitabil al unui astfel de antrenament este că cu ajutorul a 2-3 exerciții antrenezi toți mușchii. Economisești o mulțime de timp.

3. Faceți greutăți libere pentru a construi mușchi

Am început să fac pentru prima dată genuflexiuni cu mreană în ianuarie 2000. Era mașina lui Smith. Eu și mentorul meu am lucrat destul de mult timp la el, dar într-o bună zi (sau nu așa) s-a întâmplat ceva cu simulatorul, nu am vrut să așteptăm și am hotărât să-l încercăm pe un suport de mreană, care aduna praf în Sală de gimnastică.

Mentorul meu a început exercițiul cu greutatea lui obișnuită și care a fost surpriza noastră când nu a putut face nici măcar Jumătate din setul pe care l-a făcut cu ușurință pe aparatul Smith!

A fost un șoc pentru noi: eram pur și simplu perplexi, la fel de s-ar putea dovedi că cu greutăți libere este mult mai greu să faci genuflexiuni. Dar bunul simț ne spune asta deci va fi de multe ori mai eficient si productiv pentru construirea masei musculare.

Din acea zi, nu ne-am mai atins niciodată de mașina lui Smith, pur și simplu nu am văzut rostul. Exercițiile cu greutăți libere au devenit o prioritate pentru noi. Și așa continuă până în ziua de azi.

Desigur, acum știu deja de ce astfel de exerciții dau mai multe rezultate decât toate aceste simulatoare, mașini Smith și altele.

Acolo greutatea este deja reglată, dar cu greutăți libere trebuie să ajustezi greutatea și să te echilibrezi.

De aceea, exercițiile cu greutăți libere sunt oportune și chiar necesare pentru a fi efectuate în afara pereților sălii de sport, ACASA, de exemplu - sunt tangibil întărește mușchii stabilizatori. Ce nu se poate spune despre antrenori.

S-a dovedit științific că activarea totală a mușchilor în timpul unui exercițiu cu greutate liberă este cu 43% mai mare decât cu un aparat Smith.

Greutățile libere vă fac toți mușchii să lucreze ÎN FORȚĂ TOTALĂ, deoarece puteți echilibra singur greutatea așa cum aveți nevoie, și nu așa cum a fost programată de dezvoltatorii simulatorului.

În plus, cred, spre deosebire de mulți sportivi, că Greutățile libere sunt de zece ori mai sigure decât antrenorii.

Acest lucru este adevărat - mașina ne obligă să facem mișcări fixe, adesea nenaturale, care pot duce la diverse leziuni și entorse și mușchi. Făcând exerciții cu greutăți libere, vă oferiți confort complet de mișcare și, cel mai important, siguranță. Puteți fi sigur că nu vă răniți genunchii, umerii și spatele (locurile cele mai vulnerabile).

Dacă vă este teamă că mânerul vă va cădea pe cap în timpul exercițiului, atunci vă sfătuiesc să acordați atenție cadru de putere. Dacă pierdeți brusc ritmul sau alunecați, designul cadrului vă va prelua mișcarea, ceea ce reduce la minimum riscul de rănire.

Fac power rack de 9 ani acum. Și acasă, de unul singur, singur, fără niciun instructor. Și nu exista așa ceva să cadă mânerul peste mine. Așa cum este de obicei cazul, lucrurile de care ne temem se întâmplă rar. Frica are ochi mari.

Dacă încă mai aveți îndoieli cu privire la greutățile libere, atunci vă sfătuiesc să faceți la fel ca eroul Greciei Antice, Milo. A început cu viței și și-a luat timp. Fa la fel: începe cu greutate mică, și adăugați puțin la fiecare antrenament.

In acest fel, iti poti pregati treptat corpul pentru o incarcare mai mare, precum si sa eviti accidentari si entorse. Pe măsură ce greutatea ta crește, la fel va crește și încrederea în greutățile libere.

Faceți exerciții cu greutăți libere, nu pe simulatoare, vă recomand cu căldură. Sunt mult mai eficiente pentru construirea masei musculare, mai ales pentru acei powerlifters care nu iau suplimente cu steroizi.

5. Pentru creșterea mușchilor, antrenează-te cu o mreană și fă exerciții de bază

Arnold Schwarzenegger și-a atins rezultatele nu datorită ganterelor, pe care le considera un element SUPLIMENTAR, ci doar datorită exercițiilor de forță cu BAR. Prese, deadlifturi, genuflexiuni - au devenit cheie in cariera profesionala a unui culturist.

Mulți culturisti începători cred naiv că pot obține același rezultat uimitor ca și Arnold cu ajutorul lui. numai gantere. Dar se înșală profund. Cei care preferă să se joace cu ganterele în largul lor, stând confortabil în fața televizorului, ar trebui să fie conștienți de faptul că astfel de eforturi nu vor da altceva decât o senzație înșelătoare de activitate viguroasă.

Și într-adevăr este: genuflexiunile cu gantere nu sunt eficiente, pentru că folosești prea multă energie pentru a ridica ganterele pe umeri și a le ține acolo decât ar trebui să fie cu adevărat. Dar genuflexiunile joacă un rol foarte important în construirea mușchilor.

Ganterele nu sunt capabile să vă ofere sarcina adecvată, prin urmare, în esență, sunt doar un instrument auxiliar în culturism. Cu siguranță poți adăuga 2 kg la fiecare antrenament cu o bară, dar cu gantere nu este atât de simplu. Chiar și cu o creștere mai mică în greutate, riscați să vă platiți.

Pentru a fi corect, merită remarcat faptul că atunci când lucrați cu gantere, mușchii stabilizatori sunt mult mai implicați, spre deosebire de haltere.

Dar, la urma urmei, scopul nostru este să CONSTRUCȚIM MUȘCHI, iar pentru aceasta trebuie să devenim mai puternici și mai rezistenți. Pentru a deveni puternic, trebuie să ridici greutăți mari. Îți amintești, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi? Cu o mreană, poți folosi greutăți mai impresionante decât cu gantere.

Apropo, ghemuit cu o mreană de 136 kg este mult mai ușor decât cu gantere de aceeași greutate. Imaginează-ți, trebuie să te ghemuiești, ținând 68 kg în fiecare mână! Și mai trebuie să reușești să le ridici până la umeri și să le ții acolo. Va fi un antrenament al naibii!

Numai după ce poți face o ghemuială cu mreană de 136 kg, o presa pe bancă de 102 kg și un deadlift de 181 kg - numai atunci poți conecta gantere ca sarcina suplimentara. Dar nu înainte.

Așa că puneți ganterele deoparte deocamdată, lăsați-le să aștepte. Așteptăm lucruri grozave cu mreana!

5. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa faci miscare mai des.

Nu este necesar să începeți imediat exercițiile fizice de 5 ori pe săptămână.

Adică, este înțelept să faci presa pe bancă și să te ghemuiești de 2 ori pe săptămână. Vă rugăm să rețineți că cu cât antrenezi mai des un mușchi, cu atât acesta devine mai mare.

Și totuși, mi-am petrecut toți cei 5 ani pe aceste prostii pe care ni le transmit revistele de fitness la modă - pe antrenamente separate. Știi ce e asta? Acesta este un antrenament intens al unui grup de mușchi într-o zi, constând dintr-un număr mare de exerciții de izolare. Cu un set nesfârșit de repetări și seturi lungi, când până la sfârșitul antrenamentului ești exact ca o lămâie storsă.

Când am dat peste celebrul antrenament 5×5 al lui Reg Park, am crezut că este nebun. O să explic de ce. După ziua piciorului, mușchii mi-au revenit într-o săptămână. Și mi-a sugerat să te ghemuiești de 3 ori pe săptămână!

"Cu siguranță nu va funcționa, pur și simplu nu este posibil, voi supraîncărca!", Am crezut.

Dar, din fericire, am decis să încerc. Și mi-am dat seama cât am greșit!

Sincer să fiu, dacă nu ești capabil să te ghemuiești de 3 ori pe săptămână, asta înseamnă că NU ești deloc supraantrenat, ci dimpotrivă, - SUB ANTRENAT!

Gândește-te la cuvintele mele - până la urmă, chiar și sprinteri precum Usain Bolt, de exemplu, se antrenează de câteva ori pe săptămână. Înotătorii (Michael Phelps) înoată aproape în fiecare zi pentru a se menține în formă. Milioane de halterofili olimpici lucrează cu sârguință, neobosit, antrenându-se de 4-5 ori pe săptămână.

Nu vei găsi un sport care antrenează doar un grup muscular, aparent pentru a evita supraantrenamentul.

Și doar revistele jock vorbesc despre această prostie. Toate celelalte sporturi necesită activitate fizică aproape zilnică. Și dacă nu ești în stare să menții un astfel de ritm, atunci ești slab și în formă. SUB ANTRENAT, cu alte cuvinte.

Întrebarea pe care trebuie să ți-o pui este „De ce sportivii din ORICE sport au posibilitatea de a antrena aceiași mușchi de MULTE ori pe săptămână, fără vreun semn de supraantrenament în timp ce CĂGAȘTEȘTE putere în același timp?

Răspunsul stă la suprafață: ei NU urmează sfaturile stupide ale revistelor de sport și nu se lasă în fața provocărilor lor.

Pentru că atunci când lovești același mușchi toată ziua, până când ești complet epuizat de forța fizică și morală, atunci nici măcar nu te vei putea mișca a doua zi, ce putem spune despre un antrenament cu drepturi depline!

Pe de altă parte, dacă dai o sarcină moderată (cum o face orice sportiv normal, adecvat), atunci în timpul săptămânii poți să-ți antrenezi în siguranță mușchii, și nu vei avea nici un SUPRAANTRENAMENT, iar corpul se va dezvolta armonios.

Așa că oprește-ți programele complicate, încetează să-ți antrenezi mușchii doar o dată pe săptămână (dar până când îți pierzi pulsul). Spune da! încărcături moderate și dozate, nu trebuie să-ți forțezi corpul, altfel se poate răzbuna pe tine. Începeți să faceți genuflexiuni și bench press de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru început. Concentrați-vă pe creșterea forței, fără prea multă durere. Amintiți-vă, mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi.

6. Creșterea musculară completă necesită odihnă.

Sunt sigur că ați auzit că mușchii nu cresc atunci când sunt pompați, ci în zilele de odihnă. Și, deși acest lucru nu este în întregime adevărat, există ceva adevăr în asta.

Desigur, dacă băieții folosesc diverse suplimente de steroizi, atunci vor face de 5-6 ori pe săptămână. Dar pentru lifterii naturali ca mine, ar fi mai indicat să meargă la sală de 3 ori pe săptămână.

Tentația este foarte mare, mai ales pentru cei care sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar și vor să-și schimbe radical corpul drăguț și umflat. Întotdeauna vrei totul deodată.

Și așa încep să se leagăne din greu, să obosească repede și să-și piardă motivația, până la urmă. În plus, un astfel de antrenament necesită mult timp și nu trebuie să uitați de familie, muncă, prieteni.

Este mult mai bine să-ți faci un obicei sănătos de culturism de 3 ori pe săptămână, așa că va fi timp pentru refacerea mușchilor. Mai mult nu înseamnă mai bine.

7. Trebuie să mănânci bine pentru a-ți construi mușchi.

Acum să vorbim despre cum să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară. Mușchii tăi au nevoie de nutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă vrei să ai mușchi mari, trebuie să mănânci bine. Baza dietei tale:

• Produse naturale, de preferință fără tratament termic. Refuzați alimentele comode, fast-food-urile, băuturile carbogazoase. În schimb, consumă alimente naturale precum carnea, puiul, legumele, fructele, cerealele.
• O zi necesită 1,5 grame de proteine ​​per 1 kg de greutate corporală.Și nu-l înlocuiți cu zer praf artificial! Doar fiecare masă ar trebui să conțină proteine. De exemplu, ouă pentru micul dejun, carne de pasăre pentru prânz, brânză de vaci pentru o gustare de după-amiază.
• Bea mai multă apă. Antrenamentul intens determină transpirație crescută, astfel încât organismul pierde mult lichid. Mușchii au nevoie de apă pentru a se repara și a se regenera. Durerile de cap sunt principalul simptom al deshidratării. Prin urmare, este necesară restabilirea alimentării cu apă.

8. Este important să fii consecvent atunci când construiești mușchi.

Arnold Schwarzenegger a început să rockeze la vârsta de 15 ani. Șapte ani mai târziu, în 1969, a concurat la prima sa competiție Mr. Olympia.

Apoi a pierdut în fața lui Sergio Olivio.

Cu toate acestea, chiar anul următor, Arnold a devenit campion, la 8 ani de la începerea antrenamentului.

Iar unii naivi SPER ca le va lua 8 saptamani pentru a obtine acelasi succes, pentru ca au dedus intr-o revista ca poti lua 15 kg de greutate musculara intr-o luna urmand un program de antrenament miraculos.

Este imposibil. Este nerealist să câștigi mai mult de 1 kg de mușchi pe lună fără a utiliza suplimente.

Cât despre mine: în primul an am luat 11 kg, în al doilea - 5,5 kg, în al treilea - 3 kg.

Iar acele 19,5 kg sunt greutatea musculară pură câștigată doar prin exerciții fizice, fără ajutorul steroizilor. Nu vreau să te demotivez deloc spunând că 1 kg pe lună este limita ta.

Din contră, vreau să te MOTIVEZ.

Pentru a înțelege că nu trebuie să urmăriți un rezultat instantaneu, ci trebuie să lucrați pentru calitate. Este important să fii consecvent: descărcați fierul de călcat de trei ori pe săptămână și nu vă faceți răsfăț. Zi dupa zi. Săptămână după săptămână.

Doar asa vei ingrasa 1 kg pe luna fara mare dificultate, si exact intr-un an te vei ingrasa 11 kg, asta iti garantez! Fii sigur că eforturile tale nu vor trece neobservate. Oamenii te vor întreba, fii interesat.

Gândește-te mereu înainte. Amintiți-vă: de 3 ori pe săptămână! Și fără concesii!

Nu-ți pierde timpul reinventând roata!

Încercați antrenamentul 5x5

Am observat cu mult timp în urmă că unii băieți, veniți la sală, depun mult efort pentru a ridica greutăți fără a se deranja să planifice, în timp ce alții, dimpotrivă, gândesc prea mult, dând rezultate puține.

Trebuie să găsim mijlocul de aur. Desigur, nu ai căuta „Cum să construiești mușchi” dacă ai avea o idee despre asta.

Prin urmare, nu reinventați roata, adoptați un program deja dovedit.

Pentru a câștiga masă musculară și în același timp a „nu înota” cu grăsime și pentru a menține forme atractive, este importantă o abordare integrată. Antrenamentul greu vă va ajuta să câștigați kilogramele lipsă, dar fără o alimentație adecvată, va fi mai dificil să vă atingeți obiectivul. Trebuie să știți despre proprietățile produselor, să înțelegeți modul în care acestea afectează starea fizică și sănătatea. Apoi procesul de creștere a mușchilor va merge mult mai repede.

Oferim top 10 produse care ajută la creșterea rezistenței și la creșterea masei musculare.

Carnea slabă de vită ar trebui să fie un element de bază pe masa ta. Conține toate substanțele necesare creșterii musculare. Conține fier, zinc, vitamine B și alte oligoelemente utile.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate și un aminoacid care, atunci când interacționează cu insulina, stimulează creșterea în masă musculară. Avantajul cărnii de vită este că conține multe proteine, dar carnea este necalorică.

Fileu de pui

Acest produs este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care este esențială pentru construirea masei. Crește rezistența oaselor și menține greutatea normală. Fileul de pui conține multe oligoelemente și practic fără grăsime.

Pentru a nu minimiza beneficiile acestei cărni, este mai bine să o tocăniți sau să o coaceți, să o fierbeți la abur.

Acest produs conține caseină proteică valoroasă. Este complex, digerabil pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia menține mușchii în formă bună. Brânza de vaci este utilă în special pentru acele persoane care trebuie să rămână fără masă pentru o perioadă lungă de timp. Conține multă vitamina B12, calciu și alte oligoelemente.

Pentru a crește masa musculară, dar nu a câștiga kilograme în plus, cumpărați brânză de vaci fără grăsimi.

Ouă de găină

Gălbenușul conține jumătate din proteine, grăsimi, vitamine, așa că separarea lui de proteine ​​este o greșeală gravă.

Ouăle sunt un produs valoros, dar nu trebuie să abuzați de ele. Este suficient ca bărbații să mănânce până la 6 ouă pe zi, pentru femei - până la 3.

Este bogat în proteine ​​și acizi omega-3, practic nu există grăsimi „dăunătoare” în ea. Această compoziție ajută la creșterea masei musculare, dar în același timp ajută la menținerea unei siluete și nu la creșterea în greutate.

Peștele normalizează metabolismul, accelerează metabolismul și saturează organismul cu toate elementele necesare.

Făină de ovăz

Este o sursă excelentă de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut și nu necesită procesare îndelungată. Făina de ovăz conține o cantitate mare de fibre grosiere, substanțe utile. Potolește bine foamea și dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Datorită carbohidraților, produsul ajută la creșterea masei musculare și saturează corpul cu energie. Fulgii de ovăz au un conținut scăzut de calorii, așa că vă permit să scăpați de kilogramele în plus. Poate fi folosit în siguranță de către persoanele care slăbesc.

Cerealele integrale au o valoare nutritivă extraordinară. Oferă energie și o încărcătură de vivacitate.

Orezul brun este deosebit de benefic. Promovează creșterea accelerată a mușchilor datorită faptului că crește nivelul de hormoni. Consumul regulat de orez fiert normalizează tractul digestiv, ajută la eliminarea grăsimii corporale și face corpul mai rezistent.

Grâul încolțit conține o cantitate mare atât de proteine, cât și de carbohidrați. Este bogat în zinc, potasiu, vitamina B, fier, aminoacizi și alte substanțe utile. Grâul energizează, crește rezistența, normalizează sistemul nervos central.

nuci

Sunt considerate o sursă de grăsimi mononesaturate și contribuie la funcționarea normală a inimii, a vaselor de sânge, a articulațiilor și a ligamentelor. Pentru a accelera creșterea musculară, puteți mânca caju, nuci, migdale, nuci braziliene, alune de pădure.

Trebuie să mănânci aproximativ 50 de grame de nuci pe zi. Pentru comoditate, puteți folosi cântare electronice.

Este un aliment potrivit pentru persoanele care doresc să accelereze creșterea musculară. Laptele și chefirul saturează organismul cu proteine ​​fără a-l supraîncărca cu grăsimi.

Serul este deosebit de util, este bogat în aminoacizi. Conține peptide care dilată vasele de sânge. Datorită acestui fapt, „livrarea” de aminoacizi anabolizanți utili către mușchi este normalizată. Zerul are un efect complex asupra mușchilor, întărindu-i.

Este util să bei zer înainte de antrenament și imediat după acesta. Atunci efectul anabolic va fi cel mai pronunțat.

Hrişcă

Hrișca este un depozit de carbohidrați și aminoacizi care ajută la formarea mușchilor. Oferă un plus de energie și atenuează senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este bogată în proteine ​​de înaltă calitate, vitamine și microelemente, este destul de hrănitoare.

Puteți găti hrișcă cu sâmburi întregi și împărțiți. Se potrivește bine cu legume și preparate din carne.

Nu ar trebui să vă sprijiniți foarte mult de hrișcă - este suficient să mâncați până la 2 porții pe zi. Dieta ta ar trebui să fie completă și echilibrată. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe crude, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Mâncarea ar trebui să fie cu câteva ore înainte de antrenament.

Grăsimile sănătoase vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Se gasesc in somon, somon, legume cu frunze, nuci, avocado.

Mănâncă legume și fructe - sunt bogate în fibre, nutrienți.

Înlocuiește zahărul cu miere. Adăugați-l în ceai, compot și băuturi energizante.

Faceți un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe - acest lucru vă va ajuta să câștigați mai repede masa musculară.

Include ulei de pește în dieta ta - este bogat în nutrienți și ajută la accelerarea metabolismului.

Dacă visezi un corp ideal, dar pur și simplu nu poți obține acest rezultat special, nu contează, acum vom vorbi despre cum să apelezi acasă rapid și în conformitate cu toate regulile.

Antrenamentul este ceea ce va ajuta la corectarea oricăror defecte ale figurii.

Cel mai adesea, dorința de a câștiga masă apare la băieți decât la fete.

Când luați această decizie, nu uitați să faceți exerciții regulate și să ascultați sfaturile noastre dovedite.

Toate secretele câștigului muscular rapid

Vrei să știi cum să câștigi masă musculară acasă pentru un bărbat sau o fată?

Cum să câștigi masă musculară acasă pentru un adolescent?

Vrei să știi cum să tastezi rapid acasă pentru un bărbat sau o fată?

Acest lucru este destul de simplu, deși există mici diferențe față de regulile pe care trebuie să le respecte o femeie sau un bărbat.

Mulți adolescenți pot fi adesea observați subponderali, deoarece cresc și se dezvoltă activ. De aceea, masa musculară este atât de importantă.

Mâncați suficiente proteine

Iată o mică listă cu ceea ce are nevoie generația tânără pentru a atinge obiectivul:

1. O dietă echilibrată, în alimentația zilnică, conținutul de carbohidrați și proteine ​​ar trebui să depășească norma pe care o foloseai înainte. Pauza dintre fiecare masă ar trebui să fie de aproximativ 3-4 ore.
2. Antrenamente obligatorii care implică gantere și gantere ușoare. Cu ajutorul lor se vor asigura creșterea activă și rezistența. Dar merită să ne amintim că seturile serioase de exerciții pot da exact efectul opus, adică să oprească sau să încetinească creșterea.
3. Odihnă și somn bun, deoarece toată energia merge în creșterea unui adolescent, el are nevoie doar de odihnă. Pentru ca mușchii să se relaxeze la maximum, ai nevoie de 9-11 ore. Pauza dintre antrenamentele de forță ar trebui să fie de cel puțin 2 zile.
4. O soluție excelentă ar fi înlocuirea băuturilor obișnuite cu lapte, este bogat în calciu, acest lucru va ajuta foarte mult la câștigarea în masă.
5. Proteinele pentru cină sunt cea mai bună soluție, așa poți descărca sistemul digestiv.
6. Pentru a crește activitatea și a îmbogăți organismul cu substanțe utile, puteți bea smoothie-uri, dacă doriți să vă îmbunătățiți, adăugați acolo alimente bogate în calorii.

Urmând toate regulile de mai sus, îți poți atinge cu ușurință obiectivul, crescând în același timp activitatea și începând să duci un stil de viață sănătos încă din adolescență.

Aflați cum să faceți shake-urile de proteine ​​potrivite

Sfat: nu se poate lua in greutate in smucituri si intensiv, ci, dimpotriva, treptat, altfel consecintele iti vor afecta sanatatea.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare

Nu ai timp să mergi la sală? Limitați-vă, pe care îl puteți cumpăra la prețuri destul de rezonabile și situat convenabil acasă.

Astfel, vei sti sa castigi masa musculara acasa pentru un baiat sau fata in scurt timp.

Toate exercițiile au fost testate personal de mine, așa că pot spune cu siguranță: vei obține rapid rezultatul.

Dacă nu ai mai lucrat cu greutăți înainte, la început te poți antrena fără ele.

Amintiți-vă importanța unei abordări sistematice

1. Flotările verticale pentru mâini sunt un exercițiu grozav pentru umeri și brațe.
2. Flotări, sprijinindu-vă picioarele pe orice obiect, fie el un scaun, masă, pat. Acest exercițiu poate înlocui presa de bancă.
3. Genuflexiunile sunt obisnuite si pe un picior, in al doilea caz, din cauza sarcinii, picioarele se balanseaza mai repede.
4. Presă swing cu o poziție înaltă a picioarelor. Efectuându-le, trebuie să ridicați simultan brațele, picioarele și să le atingeți unul de celălalt până când sunt într-o poziție verticală.
5. Apăsați cu genunchii îndoiți.
6. Exercițiu „burpee”, cu ajutorul acestuia puteți pompa întregul corp, în special pentru umeri și picioare. Pentru a funcționa corect, trebuie mai întâi să împingeți în sus, apoi să sari afară și să dai palme.
7. În concluzie – „barca”. Luați poziția de pornire - întindeți-vă pe spate, începeți să ridicați brațele și picioarele în același timp, întărind astfel spatele.
8. Presa cu mreană va ajuta la dezvoltarea umerilor puternici, pompează mușchii pectorali, deltoizi, precum și trapezul latissimus.

Sfat: consistența este importantă în orice, altfel nu vei obține rezultatul curând.

Și aici este un mic complex, pentru care nu este deloc necesar să aveți gantere și o mreană.

În primul rând, acestea sunt deja familiare tuturor: pentru început, faceți 3 abordări, în timp, puteți crește numărul lor.

Este mai bine să faceți acest lucru la câteva săptămâni după începerea cursurilor.

Combină alimentația cu exercițiile fizice

Dar nu adăugați imediat 10-20 de flotări, soluția optimă este 1-2 după fiecare antrenament.

Și dacă îți pui o pernă mică sub picioare, rezultatul va fi mai bun.

Sfat: Luați o pauză de 30 de secunde între repetări, dar nu mai puțin, astfel încât să puteți arde mult mai multe calorii.

Începând cu acest exercițiu, nu va fi de prisos să te întinzi puțin, dar este mai bine să faci unul mic pentru mușchii spatelui.

Întindeți ultimele flotări mai mult, astfel încât mușchii să se încordeze la maximum. Doriți să creșteți sarcina pe mâini?

Nu este o problemă, pune-le deja. După cum ați înțeles deja, puteți alege singur un unghi convenabil pentru flotări și puteți lucra pentru rezultat.

Pentru dezvoltarea tuturor grupelor de mușchi pectorali, următorul exercițiu este perfect.

Cu ajutorul lui poți învăța cum să câștigi masă musculară acasă într-o lună.

În acest caz, nu va trebui să faceți un număr mare de exerciții de neînțeles.

Deoarece nu toată lumea are baruri în casă, folosiți scaune obișnuite.

Înălțimea lor ar trebui să fie optimă, astfel încât să vă puteți sprijini cu ușurință pentru echilibru, să vă trageți picioarele sub dvs. și să vă coborâți cu mâinile.

Nu uitați de exercițiile cu gantere

Este mai bine să nu faceți un număr mare de repetări. Antrenamentele tale ar trebui să fie consecvente, iar mușchii să nu fie suprasolicitați.

Nu uitați de gantere, le puteți alege individual.

Este exercițiul prezentat care se realizează fără măcar să se ridice de pe canapea. Trebuie doar să stai întins pe o parte și cu o mână să ridici haltera de pe podea la nivelul tău.

Pentru un braț, faceți aproximativ 15 repetări, trei abordări vor fi suficiente. Schimbați-vă mâna de fiecare dată și sarcina utilă asupra mușchilor vă este garantată.

Cât despre exerciții, acestea nu sunt deloc dificile. Este mai bine să începeți cu fante clasice.

Când le executați, este mai bine să vă sprijiniți mâinile pe centură sau să le coborâți pentru echilibrare.

Încercați să faceți un pas larg, în timp ce al doilea picior ar trebui să fie îndoit într-un unghi drept. Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde.

De asemenea, fandarile laterale nu interferează, dar trebuie să vă așezați cât mai jos posibil.

Dacă la începutul antrenamentului nu obții o ghemuire adâncă, este în regulă, progresul se va observa oricum după fiecare sesiune.

Este important să alegeți setul potrivit de exerciții

Poți să faci lovituri înapoi. Dacă efectuați aceste trei exerciții complet obișnuite, veți obține picioare frumoase, fără grăsime și celulită.

Sfat: pentru un set rapid de masă musculară acasă, o fată sau un tip va beneficia de exerciții de forță cu gantere.

1. Întinzându-vă pe spate pe saltea, puneți mâinile sub fese, ridicați-le și începeți să le întindeți în lateral.
2. Îngenuncheați, așezați-vă încet pe fesă, deviați pe aceeași parte și întoarceți-vă cu smucitură în poziția inițială, apoi repetați pe următoarea. Nu folosiți mâinile ca suport.
3. Genuflexiunile nu vor fi de prisos, fa-le mai bine, cat mai jos, fara a pierde echilibrul.
4. Acum trebuie să vă întindeți pe o parte și să ridicați un picior, în timp ce îl îndoiți ușor la genunchi. Deplasați-vă doar cu piciorul inferior, încet, mențineți-l drept și faceți amplitudinea maximă. După 10 repetări, schimbă piciorul, cotul poate servi drept suport.

Reguli de antrenament productiv

Dacă crezi că ești mai puțin eficient decât în ​​sală, amintește-ți - nu ești!

Dar pentru a obține rezultate, oriunde ați face, trebuie să respectați regulile de bază.

Cu siguranta iti va placea rezultatul

1. Este mai bine să te antrenezi cu un partener, să întrebi un prieten, soț, soție să te ajute, aceasta va fi o asigurare suplimentară.
2. Dacă doriți să maximizați utilizarea fibrelor musculare, faceți fiecare exercițiu până când simțiți că mușchii pot eșua imediat.
3. Nu trebuie să fiți distras de stimuli externi, cum ar fi televizorul sau computerul. Tentația este mare, dar toată atenția ta ar trebui să se concentreze asupra a ceea ce faci.

Țesutul muscular crește în principal și se recuperează, așa că nu uitați să vă odihniți între muncă și antrenament.

Și videoclipul de mai jos vă poate simplifica sarcina, în care puteți găsi și mai multe sfaturi utile despre cum să câștigați masa musculară acasă pentru un bărbat și o femeie:

Întrebarea cum să câștigi masa musculară acasă îi entuziasmează pe mulți sportivi începători. La urma urmei, volumele impresionante ale corpului le permit culturistilor să participe la competiții. Pentru a obține un anumit rezultat, un sportiv nu trebuie să cumpere un abonament scump la sală. Veți putea crește masa corporală slabă, precum și să faceți mușchii mai proeminenti cu ajutorul antrenamentelor de acasă. Pentru a vă atinge obiectivul mai eficient, trebuie să înțelegeți toate nuanțele procesului de antrenament acasă.

Există mai multe caracteristici. Nu trebuie să petreci mult timp pe drumul către sală, alți vizitatori ai centrului de fitness nu se vor uita la tine. Este foarte important să te forțezi să faci mișcare, deoarece mulți sportivi începători își pierd motivația după doar câteva săptămâni de antrenament.

Pentru un antrenament eficient veți avea nevoie de:

• O pereche de gantere, mreană sau kettlebell.
• Echipament sportiv.
• . Banc pentru bench press.
• Sticlă de apă.

Pentru a obține o cantitate mare de masă musculară, trebuie să efectuați exerciții de forță cu gantere. De asemenea, ți se potrivește o pereche de greutăți de 8 și 16 kilograme. Barul este un echipament sportiv foarte util. Datorită dimensiunilor sale mari, sportivii îl folosesc rar acasă. Ganterele care pot fi dezasamblate sunt cele mai bune pentru tine. Astfel, un număr mare de mișcări noi vor apărea în arsenalul de exerciții.

Purtați întotdeauna haine speciale de antrenament. O uniformă sportivă confortabilă nu îți va împiedica mișcările, vei putea lucra în plină amplitudine. Mulți sportivi ignoră această problemă importantă în timp ce fac exerciții acasă.

Un covoraș special vă va ajuta să efectuați o varietate de exerciții, precum și exerciții cu scoici grele. Este posibil să aveți nevoie de o presă de banc dedicată. Îl poți proiecta cu ajutorul mijloacelor improvizate.

Bea apă în timpul antrenamentului. Evitați efectul de deshidratare a organismului. Cu cât suntem mai activi, cu atât trebuie să bem mai multe lichide. Restabiliți în mod constant echilibrul de apă din organism.

Cum să faci un plan de antrenament?

Antrenamentele de acasă pentru câștigarea masei musculare (pentru începători și experimentați) ar trebui să includă mișcări de bază grele. Îți va fi suficient să exersezi doar o oră. Frecvența cursurilor este de trei ori pe săptămână. Există mai multe eficiente.

Pentru începători

Este mai bine pentru sportivii începători să antreneze toate grupele musculare într-un singur antrenament. Un organism care nu este obișnuit cu stresul constant va răspunde activ la exerciții fizice. În prima etapă, te poți descurca fără echipament sportiv greu. Ca greutăți, puteți folosi sticle de apă de doi litri, precum și un rucsac cu cărți.

Cele mai eficiente exerciții pentru începători sunt:

• Pull-up-uri cu diverse prinderi.
• Răsucindu-se pe podea.
• Genuflexiuni ponderate.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu. Încălzește-ți bine articulațiile și ligamentele. În acest fel, poți evita multe răni.

Primul exercițiu de numărare ar trebui să fie tragerile. Instalați o bară orizontală acasă. Poate fi amplasat în orice prag. Efectuați trageri cu o varietate de prinderi, munciți din greu. Atletul poate eficient și bicepși. De asemenea, se recomandă utilizarea ponderată. Dacă poți face 10 trageri fără probleme, ar trebui să porți un rucsac cu încărcătură pe spate.

Cu ajutorul flotărilor de la podea, sportivul poate antrena mușchii pieptului și brațului. Lucrați cât mai bine. Numărul de repetări dintr-un set individual. Depinde de experiența și abilitățile fiecărui sportiv. Este foarte important să lucrezi într-un ritm lent. Ar trebui să simți tensiunea în mușchi. 4 abordări vă vor fi suficiente.

Pentru a pompa presa, executați răsucirea. Sportivul trebuie să simtă o senzație de arsură în mușchii abdominali. Cel mai bine este să faceți exerciții cu un covor special confortabil. De asemenea, sportivii efectuează adesea răsucirea cu rotația corpului.

Ultimul exercițiu ar trebui să fie. Genuflexiunea se face cel mai bine cu greutăți. Astfel, puteți antrena în mod eficient coapsele și fesele. Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai benefice în timpul procesului de câștigare a masei musculare.

Datorită acestor patru tipuri de încărcare, veți putea antrena în mod eficient majoritatea grupelor musculare din corp, precum și pregătiți corpul pentru antrenamentele viitoare. Sistemul de antrenament îi va ajuta pe începători să-și dezvolte abilitățile de bază, precum și să crească ușor volumul mușchilor din corp. Cel mai bine este să o faci o dată la două zile. Mușchii trebuie să se odihnească. După ceva timp, sportivul poate trece la un nou set de exerciții.

Pentru sportivii cu experiență

În etapa următoare, puteți începe să exersați. Aceasta înseamnă că într-o lecție ar trebui să antrenezi mai multe grupe de mușchi simultan. Este mai bine să faceți exerciții în fiecare zi. Faceți-vă programul de antrenament.

Un exemplu bun despre cum arată un antrenament de acasă împărțit este prezentat mai jos.

luni

În prima zi de antrenament, cel mai bine este să antrenezi spatele și bicepșii. Aceștia sunt mușchii sinergici. Ei efectuează un lucru contractil similar într-o varietate de exerciții. Un program de antrenament eficient ar trebui să includă următoarele elemente sportive:

• Rând cu gantere cu o singură mână
• Tragere inversă.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 3-4 seturi. Numărul de repetări per set nu trebuie să fie mai mare de 12. va contribui la creșterea rapidă a mușchilor. Pentru a efectua un rând cu gantere cu o mână, sprijiniți-vă de un scaun sau de o canapea. Lucrați într-un ritm lent. Concentrați-vă în timp ce ridicați un echipament sportiv pentru bicepși.

miercuri

Miercuri, cel mai bine este să efectuați mișcări care vizează pomparea pieptului și a tricepsului. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere și bare. Faceți următoarele exerciții:

• Presă de bancă.
• Creșterea ganterelor în lateral.
• Flotări pe bare.
• Presa franceza.

Exercițiile sunt foarte eficiente. Efectuați o presa de bancă cu o pereche de gantere. Cel mai bine este să faci exerciții pe o bancă specială. Flotările pe barele inegale contribuie la studiul pieptului și tricepsului. Puteți înlocui exercițiul cu flotări regulate de pe podea cu o prindere largă sau îngustă. Ultimul exercițiu ar trebui să fie presa franceză. Executarea corectă a mișcării va contribui la dezvoltarea tricepsului sportivului.

vineri

În ultima zi a programului de antrenament, ar trebui să vă încărcați picioarele la maximum. De asemenea, în timpul orei, puteți antrena mușchii presei. Faceți următoarele exerciții:

• Genuflexiuni.
• redirecţiona.
• Presă cu gantere așezat.
• Gantera se ridică prin laterale.
• Răsucire.

Cel mai bine este să te ghemuiești cu ganterele în mâini. Astfel, puteți încărca mai bine grupul muscular țintă.

Când puteți efectua toate exercițiile de mai sus fără probleme, ar trebui să începeți să faceți exerciții în sală. Un atlet poate progresa doar dacă mușchii sunt expuși în mod regulat la stres extrem și neobișnuit.

Dietă

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să faci o dietă potrivită. În niciun caz, nu vă negați mâncarea. Mananca o multime de alimente bogate in proteine ​​si carbohidrati in fiecare zi. Principala regulă a creșterii în masă este să mănânci mai multe calorii decât cheltuiești într-o zi. Bilanțul energetic trebuie să fie pozitiv.

Mancare sanatoasa

Nutriția adecvată este o componentă cheie a unui program de antrenament cu greutăți. Sportivii consumă adesea cantități mari de alimente proteice. Cel mai bun pariu este proteinele animale. De asemenea, poate fi înlocuit cu analogi vegetali. Mănâncă ouă, pui, fructe de mare, fasole. Mănâncă 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de corp pe zi.

Nu uitați să mâncați carbohidrați complecși. Partea principală a dietei ar trebui să fie formată din cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orez, orz perlat), banane și nuci. Datorită acestor produse, puteți obține un impuls uriaș de energie pentru întreaga zi. Carbohidrații sunt consumați cel mai bine la micul dejun. Nu mâncați înainte de culcare. Pentru cină, puteți bea un pahar de lapte, precum și să vă împrospătați cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

O varietate de nutriție sportivă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Proteinele vor ajuta fiecare atlet să răspundă la întrebarea cum să câștige rapid masa musculară. În ciuda proprietăților benefice ale suplimentelor sportive, acestea nu sunt considerate esențiale. Nu este necesar să cheltuiți o sumă uriașă de bani pe achiziție și proteine. Este relevant doar pentru acei sportivi care nu pot mânca bine și complet pe parcursul zilei. Pentru începători, nu are sens să ia proteine ​​în mod continuu. În primele luni vei avea garantat că vei câștiga masă musculară chiar și fără utilizarea suplimentelor sportive.

Nu mâncați mâncare cu puțin timp înainte de curs, vă puteți îmbolnăvi. Vor apărea greață și amețeli. După antrenament, trebuie să vă reîmprospătați imediat. Astfel, organismul va primi o cantitate mare de nutrienți care vor fi necesari pentru recuperare.

Ce nu poți mânca?

Scopul principal al antrenamentului este de a câștiga masă musculară, nu grăsime. Nu mâncați multe alimente grase, precum și carbohidrați rapizi. Renunta la faina si dulciuri. Numărul de dulciuri, rulouri și prăjituri din dietă ar trebui să fie minim.

Fumatul și consumul de alcool sunt adevărate ucigașe ale progresului. Organismul va cheltui o cantitate imensă de energie în exces, precum și se va contamina cu toxine. În nicio circumstanță nu trebuie să fumați în timpul procesului de încărcare. Fumul de țigară vă va afecta sistemul respirator. Metabolismul va deveni mult mai rapid. De asemenea, vă puteți pierde pofta de mâncare.

Proces de recuperare

După cum știți, mușchii cresc în timpul odihnei. Trebuie să setați rutina zilnică corectă. Dormi cel puțin opt ore pe noapte. În timpul somnului are loc procesul de restaurare a tuturor sistemelor din organism. Dacă aveți ocazia, faceți un pui de somn imediat după antrenament.

Sportivii fac adesea dușuri de contrast. Este deosebit de convenabil să faci acest lucru în timp ce faci sport acasă. Fluxul de sânge în organism va crește, iar corpul va deveni mai întărit. Apa rece poate reduce, de asemenea, nivelul de durere în mușchi. Nu uitați de activitatea fizică ușoară în timpul zilelor de odihnă. Faceți exerciții și exerciții de întindere.

Prin antrenament intens, alimentație adecvată, precum și printr-un proces de recuperare de calitate, sportivul va putea atinge scopul. Întrebarea cum să câștigi masa musculară nu te va mai îngrijora.

Acest articol vă va spune cum să câștigați rapid masa musculară, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot deplasa dintr-un centru mort. Folosind cele 8 moduri dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți nu înțeleg termenul cum să câștigi rapid masa musculară până la sfârșit. Există 2 concepte complet diferite - pentru a câștiga în greutate și a câștiga masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci de toate și să nu te limitezi la nimic, în timp ce va exista un strat decent de grăsime, în al doilea ai nevoie de o dietă echilibrată, afla un exemplu pentru barbati -, pentru femei – .

Mai jos voi vorbi despre modalități de a câștiga masă musculară slabă fără exces de grăsime corporală.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mesele frecvente sunt cheia succesului intr-un set de muschi de calitate, mananca la fiecare 2-3 ore, nu sari peste mese. Dacă uitați, puneți un semnal pe telefon, luați notițe, în mod ideal, apare doar un sentiment, trebuie să îl satisfaceți imediat, altfel hormonul Cortizol este inclus în muncă, care distruge țesutul muscular, eliminând orele de muncă grea în sala de sport. .

În niciun caz nu sări peste micul dejun, mușchii necesită combustibil de înaltă calitate, fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și atât, folosește cocktailuri, alimentele lichide se absoarbe mai repede și se consumă fără probleme.

2. Foloseste complexe post-antrenament

Pe loc după sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament, iar din moment ce nu vine din exterior, îl ia cu plăcere din mușchi.

Desigur, nu toată lumea se poate descompune chiar în vestiare și frământa terci cu brânză de vaci, pentru aceasta, utilizați complexe după antrenament - câștigători, proteine, pregătiți un cocktail din ele în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. , aproape fără grăsime.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ce folosești în timpul zilei, nu fi leneș, nu-ți amintești tot ce ai în cap. Când toate produsele consumate sunt în fața ochilor tăi, poți vedea imediat ce trebuie consumat mai mult și unde este necesar să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele se învârt, nu sunt clar, și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă vedeți că apare țesut adipos, trebuie să reduceți dieta cu 200 de calorii. pe zi și pentru o viziune clară, notează totul.

O fixare clară a nutriției este cea mai bună modalitate de a crește în greutate și de a evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără exerciții fizice când ți-e foame

Niciodată, repet, NU mergeți NICIODATĂ la un antrenament cu stomacul gol, este la fel ca să conduceți o mașină într-o călătorie lungă, dar completați cu benzină doar 10% și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stresant pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze din greu, crescând consumul de energie. Dacă nu vine înainte de antrenament în cantități suficiente, toată energia va fi luată de la mușchi. Se dovedește că te balansezi nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni întotdeauna în ajutor.

5. Cardio optim

Cea mai obișnuită sarcină cardio este săritul pe, călăritul, mai dificil - exerciții și diferite. Prea mult cardio arde o cantitate decentă de grăsime corporală, dar încetinește și creșterea masei musculare, deoarece sunt arse un număr mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru a crește în greutate, numărul de calorii trebuie primit mai mult decât cheltuit.

Asa de cu o dietă compusă corespunzător, dați încărcături cardio zilnic nu mai mult de 15 minute într-un ritm mediu . O astfel de intensitate nu va permite acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare, în plus, se va accelera puțin, apetitul se va îmbunătăți și procesele de recuperare în țesuturile musculare vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul de calorii este diferit, puteți mânca o bucată decentă de tort și obțineți un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui, veți obține, de asemenea, o mulțime de calorii, dar în principal datorită la carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. Tipul de alimente bogate in calorii pe care le alegeti depinde direct de aspectul siluetei tale.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când sunt în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați-vă porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați luat micul dejun 100g. terci de hrișcă, mâncați 200g., mâncat 70g la prânz. file de pui, acum vei avea 150g., daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cea mai ușoară modalitate de a agita carbohidrați-proteine ​​- 250 ml. lapte, 100 gr. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. o lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. o lingură de miere va furniza calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porții în avans seara sau dimineața, acest lucru vă va scuti de posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește gătitul. Când se prezintă ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a câștiga masă.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată, aproximativ 3 kg sunt considerate optime. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți ustensile mari

Prin creșterea volumului farfurii, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu-l crește la infinit, ridicându-te de la masă, nu ar trebui să existe o senzație de greață de la sortarea alimentelor. Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici o vom face exact, dar invers.
Dacă nu o poți stăpâni, încearcă să mănânci 1 parte, iar după 20 de minute a doua.

Ma intereseaza sa stiu cine si care dintre cele 8 metode dovedite a adus cel mai mare beneficiu, astept comentariile voastre, si va doresc multa carne curata, in relief 😉 .