Videoclip de gimnastică: fotografii, exerciții de bază, cum se face corect, recenzii. Exerciții grozave cu o rolă de presare din oțel

Magazinele de articole sportive, sălile de fitness și „balansoarele” sunt astăzi gata să ofere vizitatorilor lor aparate de exerciții care uimesc prin versatilitatea și dimensiunile lor. Pe fondul lor, o roată de gimnastică nepretențioasă și compactă, primită „moștenită” de la părinți, arată foarte inestetic. Cu toate acestea, figura mamei, în ciuda vârstei ei, este atrăgătoare și zveltă, iar tatăl se poate lăuda în continuare cu mușchii de relief. Deci eficiența dispozitivelor de antrenament depinde de complexitatea lor?

Designul rolei clasice de gimnastică pentru presă este simplu: o roată de dimensiuni mici, echipată cu mânere de osie.

Dar nu orice începător este capabil să finalizeze imediat întregul set de exerciții. Prin urmare, în funcție de fitness și rezistență a mușchilor atletului, un model adecvat de simulator este selectat dintr-o gamă largă de echipamente sportive.

Caracteristici ale exercițiilor cu o roată de fitness pentru începători

primele lecții sunt dificile pentru începători, de aceea se recomandă efectuarea a 3-4 abordări

Cum să alegi o rolă pentru presă și cum să pregătești sistemul musculo-scheletic, inima și plămânii pentru a finaliza complet un set de exerciții? Modelul corect selectat al simulatorului va ajuta la evitarea rănilor:

1. Rolă cu două roți. Un design stabil vă va ajuta să stăpâniți rapid principiile antrenamentului fără a distra atenția asupra menținerii echilibrului și coordonării mișcării.
2. Rolă cu mecanism de retur. De asemenea, ajută la evitarea supraîncărcării. Revenirea forțată mecanică a roții în poziția inițială facilitează foarte mult sarcina sportivului și reduce sarcina asupra coloanei vertebrale lombare.

Un element important este respirația corectă. Dar O atenție principală ar trebui acordată antrenamentului cu o gamă incompletă de mișcare: așa se dezvoltă forța și rezistența mușchilor fără a le solicita suprasolicitarea și durerea.

Captura constă în controlul constant asupra reținerii proiectilului de-a lungul întregii traiectorii de mișcare.

Exerciții pentru începători

spatele trebuie să fie drept, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui

Așezați-vă în genunchi cu picioarele pe un perete sau alt suport fix. Așezați roata în fața dvs. și sprijinindu-vă pe mânere cu brațele drepte, mișcați-o încet înainte. Înclinați-vă trunchiul, încercând să atingeți podeaua cu pieptul. Dacă este posibil, zăboviți la punctul final pentru câteva secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi a câte 8 până la 10 fiecare. Numărul de repetări pe măsură ce te antrenezi poate fi crescut la 15.

Cum să înveți cum să lucrezi cu o roată de presare (lecție video):

Antrenament avansat cu role Ab

exercițiile cu roată dublă și hamuri de tensiune cresc semnificativ sarcina asupra tuturor grupelor musculare

Din păcate, corpul nostru este creat în așa fel încât să fie și rezistă cu fermitate dorinței noastre de a fi subțiri și în formă. De aceea, fiecare exercițiu eficient care vizează corectarea zonelor cu probleme este atât de apreciat.

Pentru bărbați

Desigur, combinând acest aparat cu o greutate din ce în ce mai mare, puteți crește volumul muscular. Pentru a obține oțel cu „cuburi” frumoase va permite executarea lentă a programului pe simulatorul corespunzător:

1. Cu 1 roată și centru de greutate deplasat.

Derularea roții acestui proiectil necesită un efort considerabil, care este potrivit doar pentru sportivii experimentați.

2. Trimmer cu tensionare.

Mișcarea roții duble a acestui proiectil este complicată de tensiunea hamurilor atașate la picioare. Este posibil ca întinzătorul să fie echipat cu o rolă pentru fiecare mână separat.

3. Cu mecanism „Sistem de asistență”. Sistemul intern amplifică sarcina datorită rezistenței suplimentare.

Pentru femei

aranjarea neobișnuită a mânerelor crește sarcina asupra presei

Mișcările rapide și dinamice cu un model potrivit vă vor ajuta să faceți stomacul plat și să pierdeți kilogramele în plus:

1. Cu 1 roată și poziția clasică a mânerului.

Acest design necesită o condiție fizică medie și anumite abilități.

2. Cu manere laterale dispuse ca pedalele de bicicleta.

Diversifică programul, crescând încărcarea pe centura scapulară, și presa.

Exerciții

În timpul performanței, este extrem de important să încordați presa și fesele, ținând brațele drepte și spatele fără a se îndoi.

Luați o poziție culcat pe burtă cu rola în brațele întinse. Îndoiți-vă încet în spate pentru ca șoldurile să nu se desprindă de pe podea, rotiți-l spre tine cu brațele drepte. După o pauză de 2-3 secunde, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3-4 seturi. Numărul de repetări crește de la 8 la 15 pe măsură ce te antrenezi.

Stați pe podea cu spatele și picioarele drepte. Coborâți brațele drepte la rola situată la coapsa dreaptă. Rotiți-l spre dreapta până când pieptul atinge podeaua. Reveniți și repetați înclinarea de 10 ori. Aduceți rola la coapsa stângă și repetați de 10 ori mișcând rola spre stânga.

Trecerea la cel mai dificil exercițiu este posibilă după un studiu îndelungat al celor anterioare. Stați în fața roții cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rezemați-vă pe el cu brațele drepte, rostogoliți-vă înainte fără să vă îndoiți picioarele. După ce ați atins podeaua cu pieptul, fixați poziția timp de 2-3 secunde. După ce faceți exercițiul în ordine inversă, luați poziția de pornire.

Anatomia orelor cu o roată de gimnastică

în timpul exercițiului, sarcina este distribuită pe mușchii presei, centura scapulară, brațe, spate și șolduri

Se crede că acest lucru simplu echipamentele sportive aparțin categoriei de echipamente Pilates și cardio training.Într-adevăr, utilizarea sa ajută la arderea kilogramelor în plus și la menținerea mușchilor într-o formă bună, la dezvoltarea forței, rezistența acestora și oferind o ușurare vizibilă.

În primul rând, se elaborează mănunchiuri drepte și oblice ale peretelui abdominal anterior. Sarcina utilă cade pe alți mușchi:

• Pectorali mari, mici și zimțați.
• Mușchii respiratori.

Fetele cu umerii largi și mușchii brațului bine dezvoltați nu ar trebui să se concentreze pe modelele de putere ale simulatorului: o sarcină mare cade pe mușchii centurii scapulare și, inclusiv pe fibrele musculare ale antebrațelor, și.

• Mușchii spatelui superficial și profund. Încărcat în funcție de raza de mișcare.
• Boabă mare. Angajat static, de ex. nu crește în volum.
• Coapsă și picior anterioare.

Pentru a face corpul mai tonifiat și mai atletic, se utilizează un număr destul de mare de simulatoare și dispozitive diferite. Mai jos găsiți mai multe informații despre cine este potrivită rolele de gimnastică, cum să faceți corect exercițiile și ce fel de dispozitiv este.

Ce reprezintă?

Rola de gimnastică este considerată un simulator de putere. Nu este nevoie de instruire sau instrumente suplimentare pentru a-l folosi. Și, ceea ce este cel mai plăcut la el, este posibilitatea de a-l folosi acasă.

Mulți oameni cumpără acest simulator și din cauza costului său scăzut. În exterior, aceasta este una sau mai multe roți cu mânere pe laterale.

În magazinele moderne de sport există o selecție mare de diferite variante ale acestui proiectil. Există simulatoare cu mecanism invers, cu și fără plăcuțe de cauciuc, cu cablu de tuns. Și aceasta nu este întreaga listă de soiuri ale videoclipului. Cum să alegi cea mai potrivită opțiune?

Trebuie să începeți prin a decide numărul de roți de pe rola de gimnastică. Într-un proiectil clasic, este unul, dar poți găsi modele în care sunt cel puțin patru roți. Care este diferența?

Cu cât rola are mai multe roți, cu atât este mai stabilă, ceea ce înseamnă că este mai ușor de utilizat. Pe o singură roată, pe lângă tonusul muscular, trebuie să controlați și aparatul vestibular, așa că, conform recenziilor, ar trebui selectată o rolă de gimnastică în funcție de rezultatele necesare. Pentru începători, se recomandă să luați un proiectil cu un număr mare de roți.

Al doilea aspect la care merită atenție este prezența unei margini de cauciuc. Cei care achiziționează un simulator pentru casă sunt sfătuiți să cumpere proiectilul care are un cadru de cauciuc. De ce?

1. Îmbunătățește aderența pe podea, ceea ce reduce riscul de rănire din cauza căderilor.
2. Reduce nivelul de zgomot.

Al treilea lucru la care ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți un proiectil este prezența unui mecanism de întoarcere. Este util pentru începători, dar, în același timp, sarcina asupra mușchilor va fi redusă considerabil. Mai mult, dacă decideți că aveți nevoie de un mecanism de retur, analizați care este mai potrivit pentru dvs. - mecanic sau electronic.

Și ultimul lucru în care rolele pot diferi este centrul de greutate. Există modele în care este deplasat. Aceasta nu este căsătorie. Un astfel de simulator nu este potrivit pentru începători, deoarece necesită o anumită pregătire fizică și abilitate.

Ce mușchi sunt vizați de videoclip

Desigur, nu este suficient doar să știi că există un simulator atât de minunat ca o rolă de gimnastică. Ce mușchi lucrează atunci când îl folosești - aceasta este întrebarea principală.

Totul depinde de ce exerciții alegi pentru tine. Ceea ce contează este cum le faci. Dacă faci totul corect, poți obține rezultate bune.

În primul rând, roata are un impact uriaș asupra corpului superior - este brațele și umerii. Un efect uriaș este asupra mușchilor pectorali și a spatelui.

Mai important, partea de mijloc este implicată la fel de mult. Din cauza tacticii de lucru cu acest proiectil, există o încărcătură enormă nu numai pe partea inferioară a spatelui. Fesele, ischiochibial și cvadricepsul sunt pompate activ - acestea sunt chiar „urechile”. Ce poți spune despre presă?

De dragul asta, în cea mai mare parte, ei iau simulatorul. Presa de jos este cea mai implicată. Cu toate acestea, întregul mușchi abdominal se află sub influența activă a simulatorului.

Astfel, devine evident că rola de gimnastică ajută la realizarea unui relief frumos și de înaltă calitate a întregului corp. Exercițiile care au ca scop lucrul cu acest simulator ajută la scăderea de flacabilitate. Ei au o influență activă asupra zonelor cu probleme. Și deși nu trebuie considerat că lucrul cu roata este ușor, rezultatul merită. Numeroase recenzii sunt dovada acestui lucru. Să luăm în considerare unele dintre ele.

analizele utilizatorului

Videoclipul de gimnastică a fost mult timp un instrument indispensabil pentru cei care caută să găsească silueta perfectă. În mod surprinzător, recenziile despre utilizarea acestuia variază.

Deci, există cei care susțin că tipul de proiectil nu contează. Este de remarcat faptul că astfel de judecăți sunt eronate, deoarece cu cât un simulator are mai multe „gadget-uri”, cu atât este mai ușor să lucrezi la el. Dar există o altă față a monedei - aceasta este o sarcină redusă asupra corpului.

În general, dacă vorbim despre recenzii, atunci există un gând similar în ele. Rola, spre deosebire de același hula hoop, funcționează cu adevărat. Sarcina este vizibilă deja la prima aplicare, iar rezultatul este strâns rapid după krepatura, care apare aproape imediat.

Cum să încep cursurile

Exercițiile cu rolă de gimnastică pentru începători nu pot avea loc imediat la un nivel înalt. Mai mult, orele ar trebui să înceapă în același mod ca orice altă activitate fizică. Cum? Cu o încălzire care va antrena și va încălzi toți mușchii și articulațiile.

Primele exerciții sunt de obicei începute în genunchi. Pentru comoditate, mulți își sprijină călcâiele pe perete. Merită să ne amintim că exercițiile cu o rolă de gimnastică nu merg în smucitură. Aceasta înseamnă că toate mișcările tale sunt netede și progresive. Pentru primul antrenament, este suficient să efectuați 10-15 extensii în mai multe abordări. Fiecare mișcare ar trebui să mărească gama de mișcare.

De îndată ce simți că antrenamentul este ușor și fără stres, trebuie să treci la următorul nivel. Unii oameni încep prin a renunța la suportul pentru călcâi. O astfel de manevră aparent mică face deja antrenamentul mai greu și îl face mai eficient.

Unii vor obiecta: dar toți sportivii profesioniști fac exerciții cu rola de gimnastică într-o poziție culcat, similară cu cea necesară pentru flotări. De ce sunt date mai sus recomandări pentru a face exerciții de la genunchi? Există un motiv bun pentru asta.

De ce din genunchi

Când exercițiul este efectuat corect, persoana ar trebui să ajungă într-o poziție complet paralelă cu podeaua. Pentru a face acest lucru, ai nevoie ca mușchii spatelui să fie cât mai puternici. Cei care abia încep să exerseze cu acest proiectil ar trebui să fie conștienți de faptul că forma lor fizică nu este suficient de bună pentru utilizarea profesională a unei role de gimnastică.

Începând să te antrenezi cu acest simulator din genunchi, nu doar că îți oferi sporturi mai confortabile. Acest lucru poate servi drept garanție că nu veți fi rănit grav.

Contraindicatii

Cumpărarea unei role de gimnastică pentru presă este cu siguranță o idee grozavă. Cu toate acestea, ca orice sport, acest mod de a îmbunătăți silueta și postura are o serie de contraindicații.

În primul rând, orice exercițiu cu role este strict interzis femeilor însărcinate. Dintre bolile care servesc drept contraindicație, este de remarcat:

• Hernie intervertebrală.
• Hipertensiune.
• Fragilitatea oaselor și articulațiilor.

În alte cazuri, chiar trebuie să cumpărați un videoclip.

Scândura cu rolă

Mulți au văzut deja de mai multe ori cum este realizată scândura clasică din fotografie. Rotul de gimnastică complică această sarcină. Cum?

Este necesar nu numai să fixați corpul paralel cu podeaua timp de 30 de secunde. Este important ca mâinile să se sprijine pe rolă, menținând astfel echilibrul. Timpul crește treptat la două minute. Făcând o astfel de bară, poți vedea rezultatul mult mai repede.

Varianta clasica

Acest exercițiu va suna mult mai ușor decât va fi efectuat. Dintr-o poziție în genunchi, trebuie să rostogoliți rola înainte și să o întoarceți în poziția inițială. În acest caz, roata trebuie să fie în față.

Nimeni nu spune că în timpul primului exercițiu trebuie să obții un rezultat când corpul devine perfect uniform și paralel cu podeaua. După cum am menționat mai devreme, trebuie să obțineți acest rezultat foarte ușor, fără a vă răni corpul. Prin urmare, puteți face mai multe abordări de două sau trei lansări, crescând treptat amplitudinea. În timp, performanța va deveni perfectă, iar numărul de repetări poate crește la 10.

Exerciții eficiente pentru picioare, abdomen și fese

Se obișnuiește să înțelegi că rola de gimnastică este rulată în fața ta cu mâinile. Dar există și exerciții care arată că poți folosi proiectilul într-un mod diferit.

Deci, există un exercițiu în care trebuie să stai pe brațele întinse și să-ți așezi picioarele pe mânerele simulatorului. Acum trageți ușor picioarele până la brațe, păstrând echilibrul pe roată. Exercițiul este dificil, dar eficient.

Câteva variante mai interesante

Așezați-vă pe podea, puneți mâinile la spate și luați rola. Acum, ca și în versiunea clasică, derulați roata și readuceți-o în poziția inițială. Acest exercițiu va strânge mușchii brațelor fără a crește umerii.

Exercițiul clasic poate fi modernizat. De exemplu, dacă rulați rola nu drept, ci la un unghi de 45 de grade, puteți antrena cu adevărat mușchii laterali ai presei.

Printre varietatea uriașă de dispozitive pentru exersarea acasă, există un loc pentru un astfel de instrument ca rola de gimnastică. Cu el, puteți pompa presa și vă întări spatele, precum și vă puteți antrena bine partea superioară a corpului. Puteți citi despre ce exerciții se pot face cu acest dispozitiv în articolul nostru.

Ce este o rolă de gimnastică?

Rola de gimnastică poate fi numită un alt proiectil util conceput pentru a menține corpul uman în formă bună. Cu el, silueta va deveni mai tonifiată, iar puterea și sănătatea vor crește. Costul unui astfel de dispozitiv este extrem de mic, în 400-800 de ruble puteți cumpăra un model complet convenabil și practic, care vă va servi mult timp.

Rola de gimnastică arată ca una sau două roți interconectate, pe ale căror părți sunt mânere care trebuie luate la efectuarea mișcărilor.

O rolă de gimnastică este considerată a fi un simulator de putere care poate fi folosit acasă sau într-un centru sportiv. Acest dispozitiv este destul de ușor de utilizat dacă aveți ceva antrenament și vă implicați în mod regulat în antrenament sportiv.

Rola de gimnastică este foarte atractivă pentru uz casnic, deoarece nu ocupă mult spațiu și poate încăpea cu ușurință în dulap. Rola vă va permite să antrenați mușchii abdominali, să strângeți mușchii umărului, precum și ai suprafeței picioarelor inferioare și a coapsei.

Notă

Veți descoperi oportunitatea de a întări mușchii spatelui și ai pieptului și toate acestea cu ajutorul unui singur simulator!

Cu ajutorul unui astfel de echipament sportiv, puteți pompa cuburi seducătoare pe presă, cu excepția cazului în care, bineînțeles, dedicați timp adecvat cursurilor. Când lucrați cu o rolă, sunt implicate multe grupe musculare, ceea ce afectează starea generală a corpului. Înainte de a face exerciții cu un proiectil, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere și faceți o scurtă încălzire.

Dacă sunteți nou în sport sau nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci în stadiile inițiale va fi destul de dificil să lucrați cu videoclipul.

Oamenii nepregătiți ar trebui să stăpânească exerciții simple și să aștepte momentul în care mușchii devin mai puternici. După aceea, puteți trece la exerciții mai complexe.

Cu toate acestea, nu trebuie să fiți prea zelos, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor coloanei este destul de mare.

Nu toată lumea este recomandată să folosească o rolă de gimnastică. În special, în prezența unei hernii vertebrale, exercițiile cu acest proiectil ar trebui abandonate. Ignorând această recomandare, există riscul unor consecințe extrem de neplăcute.

Nu este nevoie să se ocupe de proiectil și de persoanele care suferă adesea de dureri în regiunea lombară a spatelui. Întărindu-ți spatele cu ajutorul altor simulatoare, poți trece treptat la exerciții cu role, dar numai atunci când îți pregătești cu adevărat mușchii pentru o muncă atât de intensă.

Ce tipuri de role de gimnastică există?

Să ne uităm la principalele modele de role de gimnastică pe care le poți găsi în magazinele moderne de sport.

• Role cu manere care urmeaza conturul mainii. Cu astfel de dispozitive, antrenamentul devine mai confortabil, dar dacă ești un atlet cu experiență, este puțin probabil ca un astfel de detaliu să-ți atragă atenția.
• Modele cu roti de cauciuc. Rotile cauciucate previn alunecarea unei rotile sau a doua. Contactul cu podeaua este mai mare, iar nivelul de zgomot este mai mic.
• Rolă de gimnastică pentru presa inferioară. Aceasta este o versiune destul de nouă a proiectilului, care vă permite să lucrați cu presa inferioară. Un astfel de articol este echipat cu elemente de fixare speciale pentru picioare. Trebuie doar să-ți cobori picioarele în legături speciale, să-ți odihnești mâinile pe podea.

Cum să începeți exercițiile cu o rolă de gimnastică?

Când începeți primele antrenamente cu o rolă de gimnastică, urmați aceste reguli simple:

• Faceți o încălzire în prealabil.
• Începeți primele exerciții pe genunchi, fără să vă îndreptați complet corpul. Pentru accentuare, puteți folosi un perete de care ar trebui să vă sprijiniți călcâiele. Încercați să completați 10-15 extensii în 2-3 seturi. De fiecare dată, încercați să creșteți ușor aria de mișcare.
• Treptat, iar și iar, creșteți unghiul. Astfel, de fiecare dată exercițiul va fi mai dificil. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă „grabați” imediat și să vă antrenați cu putere maximă. Merită să treceți la nivelul următor doar atunci când înțelegeți că puteți gestiona etapa anterioară destul de ușor.
• Când antrenamentul nu provoacă disconfort și te simți ușor, renunță la accentul pus pe perete. După ce ați trecut de această etapă importantă, puteți diversifica exercițiile și puteți începe să lucrați mușchii oblici ai abdomenului, mușchii largi ai spatelui și lombari. Pentru a face acest lucru, îndreptați corpul nu numai drept, ci și pe partea dreaptă și stângă. Este nevoie de mult timp pentru a repara această etapă.
• Treceți la exerciții cu accent pe picioare, nu pe genunchi. Asigurați-vă că pelvisul este tras în sus. Practicați respirația, în timp ce îndreptați corpul, inspirați și țineți respirația, în timp ce vă aplecați, expirați.
• Încercați să vă întindeți brațele cu o rolă de gimnastică. În acest scop, așezați-vă pe podea, luați rola la spate cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre podea. Faceți smucituri ușoare și expirați, coborâți încet și lin, mâinile ar trebui să se miște până când spatele este pe podea. Coatele trebuie să fie drepte.

Încă câteva exerciții cu o rolă de gimnastică

Acum haideți să vorbim mai detaliat despre exercițiile de bază cu role pe care le puteți face acasă pe cont propriu, fără niciun sprijin și ajutor suplimentar.

• Stați în genunchi, ridicați o rolă de gimnasticăși așezați-l pe podea astfel încât brațele să fie drepte. După aceea, sprijiniți-vă de rolă și începeți o mișcare lină înainte în timp ce coborâți corpul în jos până în momentul în care pieptul atinge șoldurile. După aceea, reveniți la poziția de pornire și începeți din nou mișcarea.
• Întindeți-vă pe burtă și luați un rol de gimnastică în mâini j. Pune-l în fața ta pe brațele ușor îndoite la coate. Începeți să vă mișcați trăgând simulatorul spre dvs., îndoiți-vă bine spatele. Șoldurile în timpul exercițiului nu trebuie să se desprindă de podea. Rola trebuie mutată cât mai aproape de tine. Când ajungeți la punctul maxim în el, ar trebui să zăboviți câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire. Puteți face 8-10 repetări ale acestui exercițiu.
• Luați poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă picioarele înainte fără a îndoi genunchii. Poziționați rola pe partea dreaptă. Pune brațele îndreptate pe rolă și sprijinindu-te pe ea, aplecă-te în partea dreaptă cu ea până când pieptul atinge podeaua. După aceea, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să mutați rola în partea stângă. Fa la fel. Faceți 10 seturi pe fiecare parte. Acest exercițiu va pompa perfect mușchii abdominali oblici.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, fără a îndoi genunchii. Așezați simulatorul în fața dvs. și sprijiniți-vă de el, astfel încât brațele dvs. să fie drepte. Deplasați-vă înainte fără mișcări bruște. Punctul maxim va fi îndreptarea completă și „înghețarea” în el timp de 2-3 secunde. După aceea, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Antrenamentul cu o rolă de gimnastică vă va permite să îmbunătățiți corpul. La asta visează orice fată? Totusi, nu te lasa prea luat cu acest aparat, altfel vei exagera si corpul nu va mai fi atat de atractiv in ochii barbatilor. Rola este accesibilă și mereu în stoc în magazinele de sport, așa că o puteți cumpăra rapid dacă nu ați făcut-o deja!

Sursa: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rola de gimnastică

Nu cu mult timp în urmă, s-a pus subiectul: „Cum să pompați acasă?”. Continuând acest subiect și completând-o cu noi exerciții, aș dori să vorbesc în acest articol despre un dispozitiv atât de excelent pentru antrenament acasă ca rola de gimnastică, precum și în ce exerciții se folosește.

rola de gimnastică- Acesta este un simulator de putere conceput pentru a fi utilizat atât acasă, cât și în sălile de fitness. Acesta este un simulator foarte convenabil care nu ocupă mult spațiu deoarece designul său este destul de simplu și nu are un volum mare.

Cu ajutorul unei role de gimnastică, puteți pompa eficient mușchii abdominali și, de asemenea, strângeți mușchii umerilor, suprafața exterioară a coapsei și mușchii piciorului inferior. Ajută la întărirea mușchilor spatelui. În special, mușchii pieptului și ai spatelui sunt puternic încărcați.

Nu e de mirare că exercițiile cu acest simulator au fost incluse în lista celor mai bune exerciții pentru presă.

Prin urmare, dacă doriți să vă pompați presa în cuburi, trebuie să adăugați exerciții cu acest proiectil la programul de antrenament. În timpul exercițiului cu rola de gimnastică, sunt implicate un număr suficient de mare de grupe musculare.

Va fi foarte eficient la începutul unui antrenament, deoarece vă va ajuta să vă încălziți corpul și să-l pregătiți pentru antrenament în sine. Prin urmare, va fi foarte util să includeți acest exercițiu în lista de exerciții de întindere și în încălzirea în sine înainte de antrenament.

Dezavantajul acestui simulator este că este destul de dificil pentru începători sau deloc.

Pentru persoanele nepregătite, cel mai bine este să începi cu exerciții simple, iar când corsetul tău muscular devine mai puternic, poți începe să faci și exerciții mai grele asociate cu rolele de gimnastică.

Când efectuați, nu puteți exagera prea mult, deoarece există o sarcină statică asupra mușchilor spatelui, în partea inferioară a spatelui.

Daca esti incepator, poti folosi rola de gimnastica in antrenamente, facilitand doar putin exercitiile cu ea si anume pozitia de start se poate face incepand de la genunchi, asa cum se vede in poza.

Treptat, vei putea să complici exercițiile și să te ridici în picioare.

Pentru a trece de la punctul de plecare, există o schemă simplă: nu fi leneș și fă exercițiile, crescând treptat sarcina sub forma unei creșteri a numărului de repetări.

Cel mai important

Exercițiile principale, în care se folosește o rolă de gimnastică, au ca scop pomparea mușchilor abdominali. Respirația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Respirația incorectă poate reduce semnificativ efectul exercițiului.

Să trecem la exercițiile în sine:

Exercitiul 1

Pune-te în genunchi, ia rola de gimnastică și pune-o pe podea, cu brațele drepte. Aceasta va fi poziția de pornire. Apoi, ne sprijinim pe simulator și începem să mergem înainte, în timp ce ne mișcăm, coborâm simultan trunchiul în jos până când pieptul atinge șoldurile. Apoi revenim la poziția inițială.

Exercițiul #2

Poziția de pornire - ne întindem pe burtă, luăm o rolă de gimnastică în mâini, o punem în fața noastră pe brațele întinse, ușor îndoite.

Începem mișcarea trăgând rola spre noi, îndoind spatele, nu ne rupem șoldurile de pe podea. Rola ar trebui să fie deplasată spre tine cât de departe poți.

Când ajungeți la punctul de vârf, rămâneți acolo timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția de pornire. Număr de repetări: de 8-10 ori.

Exercițiul #3

Acest exercițiu este foarte asemănător cu exercițiul numărul unu. Singura diferență este că se efectuează în momentul în care pieptul este în contact cu șoldurile, ar trebui să fixați în acest moment timp de 3 secunde, apoi să reveniți lin la poziția inițială.

Exercițiul #4

Următorul exercițiu este destul de ciudat și se efectuează în acest fel: poziția de pornire - stați pe podea, îndreptați-vă spatele, picioarele îndreptate înainte, nu vă îndoiți genunchii.

Rola ar trebui să fie plasată pe partea dreaptă, apoi trebuie să vă puneți brațele drepte pe rolă și să vă îndoiți în partea dreaptă cu rola până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială.

Sfaturi utile

Odată finalizat, întoarceți rola în cealaltă parte și efectuați aceeași mișcare. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte. După cum ați înțeles, mușchii oblici ai abdomenului se balansează.

Exercițiul #5

Poziția de pornire - depărtați picioarele la lățimea umerilor, nu vă îndoiți la genunchi. Luând o rolă de gimnastică, pune-o pe podea în fața ta. După ce v-ați concentrat asupra simulatorului, brațele ar trebui să fie îndreptate, să înainteze fără probleme. Cel mai bun punct de vârf va fi atunci când vă îndreptați complet, zăbovind în această poziție timp de câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

De asemenea, puteți efectua exerciții cu o rolă de gimnastică în superseturi.

Acasă, o rolă de gimnastică este un plus excelent pentru antrenamentul de forță. Îl puteți cumpăra literalmente oriunde unde există o vânzare de articole sportive. Cumpărați role de gimnastică toată lumea își poate permite, deoarece prețul său nu este mare.

Vă urez bun venit tuturor. Mă bucur că ai verificat blogul meu. Și astăzi vă voi arăta exerciții cu rolă de presare pentru femei și bărbați, bineînțeles, le voi scrie în detaliu și veți primi și recomandări valoroase. Deci, ești gata să înveți? De asta ai venit aici?

informatii generale

O roată de gimnastică, adică o rolă, un simulator sau proiectil foarte eficient, numiți-o cum doriți - esența acesteia nu se schimbă. Datorită lui, puteți lucra literalmente întregul corp, incluzând nu numai mușchii superficiali, ci și cei profundi împreună cu articulațiile. Am scris despre asta în .

Roata este o completare excelentă, dar poate fi și proiectilul principal al unui întreg antrenament sau chiar un program care vizează dezvoltarea forței, rezistenței sau câștigarea masei musculare. Prin urmare, dacă tot te hotărăști să te antrenezi cu acest simulator, sunt sigur că vei reuși.

Observ imediat ca exercitiile de mai jos (unele dintre ele) pot fi efectuate doar cu rola care are prindere speciale pentru picioare. Cu cele obișnuite (unde doar mânerele) nu poți face asta. Prin urmare, vă sfătuiesc să-l cumpărați cu monturi. Deși nevoia de invenție este vicleană. Puteți cumpăra de la Activism în magazin.

Exerciții cu role pentru abdomene pentru bărbați

1. Rotirea înainte și înapoi. Ridicați-vă, cu role în mâini. Coborâți roata pe podea. Din această poziție, extindeți corpul până când este complet extins. Nu atinge podeaua cu genunchii, stomacul sau pieptul - bazează-te doar pe roată și picioare. Dacă nu o poți face în primele etape, îl poți înlocui cu primul exercițiu feminin până când ajungi în stare.

2. „Cuțit elvețian”. Picioarele sunt fixate pe rolă, rola este pe roată. Ar trebui să vă sprijiniți mâinile pe podea, luând accentul întins ( , doar cu rola în picioare). Din această poziție, este necesar să trageți ambele picioare aproximativ spre piept, îndoind coloana vertebrală și trunchiul (încordând mușchii abdominali).

3. „Vârf”. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, dar aici este necesar să aduceți rola cât mai aproape de mâini. Picioarele ar trebui să fie îndreptate, brațele la fel, doar corpul din partea inferioară a spatelui și abdomenul ar trebui să se îndoaie, afectând astfel presa.

4. Mersul pe mâini. Din nou, poziția de pornire, ca în cele două exerciții anterioare (proiectorul este fixat pe picioare). Îți amintești cum ți-ai umblat pe mâini la orele de educație fizică de la școală, iar prietenul tău cel mai bun ți-a ținut picioarele? Iată același lucru, doar în rolul celui mai bun prieten al videoclipului. Este necesar să vă mișcați cu ajutorul mâinilor, dar în același timp să încordați presa.

5. Rotirea înainte-stânga și înainte-dreapta de la genunchi. Numele exercițiului vorbește de la sine - îngenunchem. Rola este amplasată inițial lângă ele. Faceți o rostogolire înainte și la stânga, întoarceți-vă, înainte și la dreapta, înapoi. Doar mișcarea rolei nu trebuie să fie în linie dreaptă, ci într-un arc.

De ce atât de puțin exercițiu, vă întrebați? Crede-mă, aceste 5 exerciții vor fi suficiente pentru a pompa și dacă le faci pe fiecare în mai multe abordări.

Exerciții cu role pentru femei

1. Rotirea înainte și înapoi din genunchi. Da, aceasta este o formă oarecum simplificată a primului exercițiu al complexului masculin, dar nu mai puțin eficientă. Rotiți-vă înainte și înapoi de pe genunchi, fără să vă culcați pe podea și fără să-l atingeți cu pieptul. Dacă ai sânii mari, poartă un sutien sport.

2. „Mesteacăn”. Picioarele sunt fixate pe mânerele roții de gimnastică. Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe podea. Efectuați tragerea picioarelor către corp, rostogolirea rolei pe podea și apoi ridicați picioarele în „mesteacăn”, ridicând pelvisul de pe podea. Țineți două secunde. Întoarcere.

3. Mersul pe mâini într-un semicerc. Continuați să stați pe mâini și cu volanul pe picioare. Din această poziție, începeți să vă deplasați spre stânga, pășind alternativ cu mâinile, apoi spre dreapta. În ambele direcții este necesar să se deplaseze într-un semicerc. Rola din acest exercițiu nu ar trebui să se miște, ar trebui să se rotească în direcții diferite, dar pe loc.

4. Tragând alternativ picioarele spre piept. Puneți ambele mâini pe mânerele roții și mențineți echilibrul. Picioarele sunt în vârful picioarelor. Mai întâi, trage-ți piciorul drept la piept, încordând abdomenul. Apoi a plecat, făcând la fel.

5. Ridicarea picioarelor drepte cu o rolă la spate. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă șosetele și îndoiți-vă spatele. Rola este în spatele tău și te sprijini de el cu ambele mâini. Sarcina ta este să ridici picioarele drepte la o înălțime de 50 - 60 de centimetri de podea, în timp ce conduci înapoi pe o distanță de 15 - 20 de centimetri. Nu conduceți roata prea departe.

În principiu, dacă există o dorință, complexele feminine și masculine pot fi completate cu exerciții din complexul opus. Cred că vei dori. Este atat de?

Concluzie

Ei bine, cum? Ți-au plăcut exercițiile selectate cu rolă de presare pentru bărbați și femei? Asigurați-vă că vă scrieți părerea în comentarii - este foarte important pentru mine.

Din partea mea aș dori să recomand cursul " PRESĂ PERFECTĂ ÎN 30 DE ZILE”, în care veți găsi un program complet de antrenament pentru abdomene, precum și tehnici de execuție, secrete și recomandări despre cum să pompați abdomene frumoși, precum actorii de la Hollywood.

Aflați mai multe despre curs »»

Trebuie doar să-ți iau rămas bun de la tine. Nu uitați să vă abonați la actualizările blogului și, de asemenea, să distribuiți acest articol pe rețelele de socializare cu prietenii tăi. Toate pentru moment.

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.

Rola de presare are un dispozitiv simplu: două mânere conectate la roată. Dar nu vă lăsați păcăliți de această simplitate. Exercițiile cu roțile abdominale, atunci când sunt utilizate corect, construiesc tricepși puternici, spate și abdomene.

Rola vă permite să efectuați un antrenament eficient, iar multe exerciții sunt disponibile doar sportivilor avansați.

Tipuri de role de presare

Rola trebuie să susțină greutatea corpului și să se miște fără probleme înainte și înapoi, fără smucituri.

Designul rigid al rolei de gimnastică vă permite să faceți exerciții pe covoraș sau țiglă fără mișcări intermitente.

Designul roții duble are o bază mai largă și distribuie greutatea mai uniform.

Alegeți o roată care este stabilă sub greutatea dvs. și care nu se clătină sau clătină atunci când rulați.

O roată lată sau o rolă cu două roți paralele este mai stabilă și este potrivită pentru începători. Pentru a obține o stabilitate maximă pe orice suprafață, roata poate fi cauciucată.

Acordați atenție mânerelor ergonomice care sunt din spumă - ajută la ținerea fermă a roții și la menținerea echilibrului.

Unele modele de role au și pedale pe lângă mânere, ceea ce crește varietatea de exerciții care pot fi efectuate cu acestea. Mânerele trebuie să se potrivească perfect pe palme, iar pedalele trebuie să țină picioarele fără să alunece.

Ce mușchi pot fi antrenați

Majoritatea exercițiilor cu rolele abdominale sunt foarte dificile pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că performanța lor necesită o bază musculară bine dezvoltată, care poate susține greutatea corporală în timpul patinării.

Când utilizați o rolă, corpul dumneavoastră se mișcă, întinzându-vă coloana vertebrală prin întreaga sa gamă de mișcare.

Acest exercițiu prezintă o provocare pentru rectusul abdominal, precum și pentru stabilizatorii profundi ai coloanei vertebrale, cum ar fi abdomenul transversal. Prin urmare, rola este un instrument excelent pentru formarea unei prese puternice și în relief.

În plus, mușchii auxiliari lucrează: șoldurile, umerii, tricepsul și dorsalul mare. Ele stabilizează corpul de la umeri până la coccis și ajută la menținerea echilibrului pe măsură ce roata se rostogolește sub tine.

Toate exercițiile cu rolă de presare

Ar trebui să începeți cu o scândură obișnuită cu un suport de roată până când vă simțiți pregătit pentru exerciții de la genunchi, apoi treceți la rulare completă și alte opțiuni avansate.

Începătorii absoluti pot folosi un fitball în loc de un role.

scândură

Bara de pe roată va întări mușchii stabilizatori necesari și vă va oferi o idee despre cum să țineți corect rola și să mențineți echilibrul.

• Pune-te în patru labe în fața rolei.
• Prindeți mânerele rolei cu ambele mâini, palmele în jos.
• Ridicați-vă trunchiul într-o poziție pentru a vă îndrepta corpul într-o linie dreaptă din cap până în picioare.
• Țineți mușchii corpului în tensiune și mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 3-4 ori.

S-au rostogolit din genunchi

Acesta este următorul pas pentru a face antrenamentul cu role. Pentru confort, puteți pune o pernă plată sau un prosop rulat sub genunchi.

• Îngenunchează-te pe podea. Prindeți mânerele roții și întindeți-vă brațele.
• Strângeți mușchii abdominali pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.
• Rotiți încet înainte pe cât posibil. Ideal este atunci când brațele sunt complet extinse în fața ta și pieptul este chiar deasupra podelei. Dacă nu poți face asta, încearcă doar la jumătatea drumului.
• Reveniți la poziția inițială pe genunchi.
• Faceți 5-10 repetări.

Cel mai bine este să începeți cu intervale scurte de mișcare, crescând treptat distanța pe măsură ce progresați.

Experimentați cu diferite lungimi de rulare pentru a vedea care dintre ele vă permite să vă trageți înapoi cu abdomenul.

rostogolit în perete

O altă opțiune de exercițiu pentru începători, care va ajuta la menținerea ritmului antrenamentului și a lungimii specificate a rolei. Utilizați peretele ca punct focal și faceți exercițiul foarte încet.

• Poziționați-vă la aproximativ un metru de perete.
• Rotiți-vă de la genunchi până când rola intră în contact cu peretele.
• Reveniți la poziția inițială și faceți 5-10 repetări.

Rulare frontală cu suport lat și îngust

O rulare completă pe o rolă este un exercițiu de un nivel ridicat de dificultate. Poziția largă îl face puțin mai ușor de făcut.

Pe măsură ce progresați, îngustați poziția picioarelor până când puteți face o rulare completă în față.

• Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, îndoiți-vă în talie și prindeți mânerele roții de pe podea în fața dvs.
• Ținând spatele și brațele drepte, rotiți înainte până când corpul este la nivelul podelei. Suportul picioarelor cade pe degete, ca la flotări.
• Rotiți roata înapoi în picioare, aplecându-vă din nou în talie pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 5-10 repetări.

Odată ce ați stăpânit pe deplin rularea genunchilor și poziția largă, treceți la rularea completă cu poziția îngustă.

Acest exercițiu angajează în mod eficient întregul corp, angajând mușchii brațelor, spatelui și umerilor în același mod ca și mușchii abdominali.

oblic rulat

După ce stăpâniți exercițiile frontale, adăugați patine oblice la antrenament. În acest exercițiu, se pune mai mult accent pe mușchii abdominali oblici.

• Pune-te în genunchi și apucă rola de mânere.
• În loc să mergeți drept, începeți să vă rostogoliți înainte, apoi faceți stânga la 45 de grade și finalizați exercițiul în acea direcție.
• Reveniți la poziția inițială, apoi rotiți încet într-un unghi spre dreapta.
• Faceți 5 până la 10 repetări.

Cu o mână

Rolul cu un singur braț este o versiune extrem de complexă a rolului frontal complet. În același timp, mâna de pe rolă ține întreaga greutate a corpului, iar mușchii stabilizatori suferă un stres suplimentar.

Puteți lucra acest exercițiu până la versiunea sa completă exersându-l mai întâi de la genunchi.

• Stați în fața rolei sau îngenuncheați dacă sunteți în genunchi.
• Îndoiți-vă în talie și apucați mânerul roții cu o mână.
• Începeți să mergeți încet înainte, concentrându-vă pe mușchii corpului. Asigurați-vă că nu vă răsturnați în lateral. Pentru un plus de echilibru, te poți lipi de podea cu cealaltă mână.
• Reveniți la poziția inițială și faceți 3-5 repetări.

Pe un picior

Aceasta este o altă variație dificilă care necesită o forță musculară de stabilizare semnificativă. Încercați acest exercițiu după ce ați stăpânit rularea completă pe ambele picioare.

• Stați chiar în fața rolei. Îndoiți-vă în talie și prindeți mânerele roții.
• Ține spatele drept, întinde brațele și începe să te rostogolești înainte.
• Ridicați un picior și extindeți-l în timp ce vă rostogoliți complet înainte.
• Vino înapoi, stând pe un picior și aplecându-te din nou în talie.
• Faceți 5-10 repetări.

Îndoiți

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o rolă cu pedale - rularea se face cu picioarele, nu cu mâinile.

Acest lucru lucrează mușchii abdominali inferiori și stabilizatorii: mușchii oblici ai abdomenului, brațelor și umerilor.

• Asigurați-vă picioarele în dispozitivele de fixare a pedalei și intrați într-o poziție de scândură. Ține-ți brațele întinse drepte sub umeri.
• Acum rotiți roata cu picioarele, mișcând ambii genunchi spre piept. Ține-ți partea superioară a corpului nemișcată.
• Îndreptați-vă genunchii până când reveniți în poziția scândură.
• Faceți 8-12 repetări.

pliu oblic

Această versiune a pliului folosește oblici și stabilizatori.

• Acum rotiți roata cu picioarele, mișcându-vă genunchii spre cotul drept.
• Întoarce-te înapoi la scândură și apoi rostogolește-te la stânga.
• Faceți 8-12 repetări.

Vârf

Exercițiul este similar cu o cută, dar picioarele trebuie menținute drepte în timpul închirierii.

• Așezați-vă picioarele pe pedale și intrați într-o poziție de scândură. Ține-ți brațele întinse drepte sub umeri.
• Angajați mușchii de bază și rotiți încet roata spre partea superioară a corpului. Îndoiți-vă la șolduri, ridicând fesele în sus.
• Rotiți înapoi la poziția inițială.
• Faceți 8-12 repetări.

Masuri de precautie

Utilizarea rolei abdominale poate părea simplă, dar există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exercițiile. Scopul antrenamentului este de a activa mușchii de bază.

Dacă este efectuat incorect, excesul de sarcină este aplicat mușchilor flexori ai spatelui și șoldului și există o probabilitate mare de rănire.

• asigurați-vă că roata rulează, nu covorașul de sub ea;
• nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, nu lăsați genunchii sau corpul să se îndoaie pe podea;
• ține brațele, picioarele și spatele drepte;
• exercițiile se fac lent și cu grijă, progresul trebuie să fie gradual;
• dacă aveți dureri de umăr, reduceți aria de mișcare;
• în timp ce faci acest lucru, concentrează-te pe mușchii abdominali.

Încercați să mențineți o viteză mică pe tot parcursul antrenamentului. Dacă simțiți că vă arcuiți în spate, scurtați lungimea ruloului sau faceți-o de la genunchi. Păstrați-vă capul într-o poziție neutră, cu bărbia ușor înclinată pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și a gâtului.

Folosirea rolei angajează intens mai mulți mușchi ai corpului în același timp, așa că asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Încheiați antrenamentul cu roțile abdominale cu exerciții de întindere.

Începeți cu câteva repetări pe zi și creșteți treptat numărul de repetări. Pentru incepatori, este suficient sa folosesti rola de 1-2 ori pe saptamana. Pe măsură ce progresezi, poți crește cursurile de până la 4-5 ori pe săptămână.