Ce să mănânci după antrenament și după cât timp. Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Astăzi mergi la sală! Cineva așteaptă cu nerăbdare acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunând cu atenție formularul, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea pentru o altă zi, pregătind cina pentru gospodărie și, la sfârșitul zilei de lucru, oprește rapid computerul și aleargă la cel mai apropiat club sportiv. Celălalt percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea de persoană activă la modă sau ca un obicei dobândit încă din copilărie, petrecută în cantonament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, principalul rezultat este ceea ce văd în oglindă după multe ore de a călcat peste treaptă sau de a înota în piscină. Din păcate, nu întotdeauna efectul dorit al antrenamentului devine vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că ritmul activ al vieții implică un regim și o compoziție specială a nutriției.

Nutriția înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrațiîn alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura mușchii și creierul cu energie. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen).

Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește dramatic.

Grasîn dieta înainte de antrenament ar trebui să lipsească, deoarece încetinește activitatea stomacului și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructe în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta de albus cu fulgi de ovaz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, precum și în alte momente. Mâncarea voluminoasă (o porție mare de salată sau un bol de supă) este cel mai bine consumată cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să se digere și stomacul să fie gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculară, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mâncați un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spălați-l cu o băutură proteică (de preferință proteine ​​din zer). Calculul proteinei din acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer pe kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, atunci într-un cocktail (amestecat cu apă) ar trebui să existe 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (se poate cu îndulcitor, dar nu cu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secretarea epinefrinei și norepinefrinei, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. Astfel, în timpul antrenamentului, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Oboseala în procesul de antrenament va veni mult mai târziu. Capul va gândi mai bine, iar tu te vei putea antrena mai intens. Efectul cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Imediat înainte de antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Regimul de băut în timpul exercițiilor fizice

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Deja cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense deprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, odată cu vârsta, senzorii de sete din organism își pierd din sensibilitate. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie, nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate
- lipsa poftei de mâncare,
începeți imediat să beți apă și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Modul de băut Următorul: Bea un pahar cu apă chiar înainte de antrenament și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Cantitatea de băut va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super-hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Cu zaharuri, din ele ar trebui să provină aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră. Mai mult de 60 g de carbohidrați organismul nu va absorbi în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Bea băuturi bogate în calorii ar trebui să fie puțin câte puțin, bea la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile achiziționate, chiar și cele vândute etichetate „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin amestecuri de zaharuri. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, cele de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este portocala proaspat stors, diluata cu apa intr-un raport de 1:1.

Nutriția după antrenament

Trebuie să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice sens - ca urmare, NIMIC ESTE ANTRENAMENT, grăsimea va fi arsă puțin, și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a mușchilor. densitate, armonie și rata metabolică. În primele 20 de minute după un antrenament, așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) este deschisă în organism pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce va fi consumat în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea musculară, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat de glucoză la fructoză. Consumați aproximativ 1 g de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram de greutate IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), în timp ce un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament, trebuie să vă încărcați cu proteine. Cel mai bun sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor în mușchi după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu înfometarea). Așa că adu cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​și suc de suc dacă faci mișcare în afara casei și bea-le pe toate odată de îndată ce încetezi să faci mișcare. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice din anumite motive, bazează-te pe albușuri.
Dacă este posibil să mănânci într-o oră după un antrenament, atunci alege orice aliment proteic, doar calculează cantitatea potrivită de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația după antrenament există un singur obiectiv important - să contribui la creșterea masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci grăsimile nu ar trebui să fie deloc conținute în această masă. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să fie slabe, adică dacă puiul este piept, nu pulpe. Dacă ouă, atunci numai proteine. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Poate și trebuie consumat cât mai des posibil.
După antrenament, în decurs de două ore, este de dorit să excludem tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și tot ce este ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Cert este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, îndura 2 ore și abia apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de un antrenament ar trebui să te ajute să fii alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți omologii lor decafinizați.

Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, și anume să slăbești, și nu să construiești mușchi, trage-te în sus etc., atunci:
- cu 5 ore înainte de antrenament, nu mâncați proteine,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament nu mai bea,
- în timpul antrenamentului, este de dorit să nu bei,
- la o oră după antrenament nu bea,
- la 3 ore dupa antrenament nu manca.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta fitness de 2 saptamani

Dieta de fitness presupune cinci mese pe zi.

Cu un conținut mediu de calorii de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă oferă o scădere în greutate în siguranță. O dietă de fitness exemplară conține puține grăsimi, mai mulți carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, e în regulă, înseamnă că slăbești și câștigi mușchi. Nu vă bazați în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după haine. Dacă nu poți să mănânci strict pe dietă, atunci încearcă să numeri caloriile pe care le consumi și să alegi meniul conform tabelului de calorii, încercând să consumi cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la grăsimea corporală!

Meniu dieta fitness

prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt fără grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare: cartofi copți, iaurt fără grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g de peste, 1 cana de fasole fiarta, salata (optional cu sos de salata cu putin grasime).

a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare: 1 pahar de suc de legume, tarate.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, un pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pita, 100 g curcan, măr.
Gustare: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi
Mic dejun: un mar, o omleta din 2 oua, 100 g de hrisca.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Masa de seara; 100 g carne de vita, amestec de legume (porumb, morcovi, mazare).
Gustare: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare: iaurt, mere.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g de hrișcă, fructe, 1 pahar de suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi
Mic dejun: 1 cană afine, 100 g fulgi de ovăz, omletă.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare: 150 g peste, salata.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 100 g de fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.

a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti.
Gustare: iaurt fără grăsimi, măr.
Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

E acea dietă este un bun exemplu despre cum poți mânca. Trebuie remarcat faptul că toate produsele lactate menționate mai sus sunt neapărat fără grăsimi. Carne de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare - fierte sau înăbușite (în cazuri extreme, dacă nu mănânci acasă, grătar). De asemenea, ține evidența cantității de fructe consumate, acordă preferință citricelor, merelor verzi. Este indicat sa folosesti orez brun, sucuri naturale.
Dieta înseamnă exerciții fizice regulate!

Când vine vorba de pierderea în greutate, dieta joacă cel mai important rol. Sportul epuizant, pastilele, ceaiurile pentru pierderea în greutate sunt doar un plus la obiectivul tău, dar nu vor înlocui abordarea corectă a alimentelor. Care ar trebui să fie alimentația după un antrenament pentru pierderea în greutate? Această întrebare este pusă de mulți începători ai procesului de antrenament, atunci când fac mult timp în sală și nu văd rezultatul eforturilor lor. Ascultand recomandarile valoroase ale nutritionistilor si culturistilor, vei obtine rezultate bune.

Care ar trebui să fie alimentația după antrenament

Activitatea fizică vă permite să cheltuiți multă energie și calorii. Cu o nutriție adecvată, rezervele de grăsime vor fi consumate cu viteza fulgerului. Dacă dieta ta după un antrenament intens pentru pierderea în greutate constă în alimente grase, atunci greutatea nu va scădea. Grăsimile consumate trebuie reciclate, pentru asta trebuie să organizezi un deficit: mănâncă mai puțin și cheltuiește mai multe calorii. În astfel de condiții, organismul va fi obligat să-și consume rezervele de grăsime.

Cum să mănânci după un antrenament? Când încetați să faceți exerciții, trebuie să forțați organismul să ardă în continuare excesul de grăsime, dar proteinele sunt necesare pentru reînnoirea mușchilor, așa că mâncați alimente proteice dietetice după antrenament. Acestea includ: brânză de vaci fără grăsimi, piept de pui, curcan, ouă, salată de legume. Astfel de produse nu conțin grăsimi în exces, carbohidrați nocivi.

Ce poți mânca

Activitatea fizică în sală presupune consumul de grăsime, așa că nu este nevoie să te grăbești să mănânci după oră, lasă organismul să ia energie din acumulările sale. Ce ar trebui să mănânci după un antrenament pentru a arde grăsimile? Modul în care mănânci după exerciții fizice este direct legat de:

• pe tipul de sarcină;
• intensitatea exercițiului;
• ora zilei de antrenament (seara sau dimineata);
• durata cursurilor;
• caracteristicile organismului;
• sexul și vârsta persoanei.

Culturistii sfătuiesc să consumați un fel de mâncare conform rețetei ideale, în care sunt amestecate următoarele ingrediente:

• zahăr - 2 linguri. l.;
• banane - 2 buc.;
• brânză de vaci - 200 gr.

Mâncare după cardio

La sfârșitul încărcăturii cardio, are loc arderea intensivă a caloriilor, metabolismul se accelerează, datorită căruia începe arderea grăsimilor. Pentru a nu perturba acest proces, este necesar să urmați abordarea corectă a alimentației după antrenamentul pentru pierderea în greutate. Numai exercițiile combinate în mod competent cu o dietă vor da un rezultat bun în lupta împotriva kilogramelor urâte și vor afecta creșterea masei musculare.

Mulți sunt îngrijorați de întrebarea: este posibil să mănânci brânză de vaci la sfârșitul activității fizice? Sportivii cu experienta considera acest produs unul dintre cele mai importante in dieta post-antrenament. Imaginează-ți ce și când poți mânca după un antrenament sub forma unei mese:

	Tip de sarcină	Partea zilei			Cât de mult să nu mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate
1.			Banane, chefir, ceai cu miere.	Branza de vaci, carne fiarta, hrisca.
			Măr verde, ou, hrișcă.	Pește fiert, pâine de secară, orez brun.
2.	Înot		Piept de pui fiert, hrișcă, legume.	Ouă de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, verdeață, legume.
			Orez, legume fierte, ou.	Carne slabă de vită, hrișcă, legume proaspete.
3.	Mersul pe curse		Brânză de vaci, iaurt, lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.	Pește, legume proaspete, banane.
			Cina de legume: salata de castraveti si varza.	Legume, orice fruct.
4.	Exercitii aerobice		Citrice: portocale, grapefruit.	Hrișcă, iaurt, piept de curcan.
			Iaurt, legume la abur.	Cartofi fierti, pui fiert.

Nutriția după antrenamentul de forță

Dacă decizi să adaugi în dieta ta exerciții de ridicare de greutăți și antrenament de forță, trebuie să știi când și ce poți mânca după un astfel de antrenament. Sarcina unui sportiv care slăbește nu este să ofere corpului energie suplimentară, astfel încât să-și consume la maximum grăsimea corporală. Ce produse sunt necesare pentru a fi luate după un antrenament pentru pierderea în greutate, vă vom prezenta sub forma unui tabel:

	Fructe sărace în amidon și zaharuri	Proteine ​​cu digerare rapidă
		Izolat din zer (disponibil la magazinele naturiste)
	Mandarin
	Grapefruit	Fasole fiertă
		Ouă de pui fierte
	Strugurii	Chefir și alte produse lactate

Cât timp după un antrenament poți mânca pentru a pierde în greutate

În decurs de o jumătate de oră de la încheierea orelor într-un balansoar, se instalează o fereastră de carbohidrați, în care alimentele care intră în organism sunt cheltuite pentru refacerea rapidă a resurselor vitale. Când ar trebui să mănânci după un antrenament? Mulți sportivi care doresc să slăbească încep să mănânce după un antrenament în sală pentru a avea timp să investească în acest timp și să închidă corespunzător acest proces. Pentru pierderea rapidă în greutate, și nu pentru creșterea musculară, trebuie să consumați proteine ​​și carbohidrați. Următoarea cină obișnuită după un antrenament vine în câteva ore.

Când vine vorba de antrenament de forță, alimentația adecvată este foarte importantă. Reprezintă aproximativ 70% din succesul în atingerea obiectivelor tale. Planul de nutriție va diferi în funcție de scopul tău de a câștiga masă musculară sau de a pierde în greutate.

Dacă te antrenezi pentru a câștiga masă, se recomandă să mănânci înainte de curs nu mai târziu de două ore. Alimentele ar trebui să includă proteine, carbohidrați și o cantitate limitată de grăsimi (până la 3-5 g) sau absența acestora. Carbohidrații vor da energie, iar proteinele vor merge la construirea mușchilor. Puteți mânca pește slab, carne, brânză de vaci cu cereale sau cartofi. Cantitatea de alimente nu trebuie să fie prea mare: 20 g de proteine ​​și 40-60 g de carbohidrați lenți sunt suficiente. Cu 60 de minute înainte de oră, puteți lua un shake de proteine ​​( Cercetările au arătat că consumulproteine ​​din zerînainte de antrenament vă permite să obțineți un rezultat mai bun decât toate celelaltesurse de proteine. Deoarece zerul are o concentrație semnificativ mai mare de BCAA decât alte proteine). Deci saturezi mușchii de care au nevoie.

Dacă vrei să slăbești, atunci dieta va fi aceeași, dar cantitatea de proteine ​​ar trebui limitată la 10-15 g, iar carbohidrații la 15-20 g. Carbohidrații sunt necesari extrem de complexi: cereale, paste și pâine integrală, legume. Este important să mănânci o cantitate moderată de alimente, altfel organismul va cheltui energie din ea, și nu grăsime.

La aproximativ o oră după oră, se recomandă o masă formată din proteine ​​(ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, somon, pui, pește) și carbohidrați (cartofi dulci, lapte cu ciocolată, orez, fulgi de ovăz, țelină). Sunt permise și carbohidrații rapizi, deoarece în perioada în care organismul se deschide, este necesar să se realizeze o creștere a insulinei. Cantitatea optimă de carbohidrați este de 60-100 de grame. Se preferă cerealele, pastele, pâinea. De asemenea, este permis să mănânci banane, miere, sucuri proaspete. Când termini antrenamentul, poți bea imediat un shake de proteine. Cantitatea potrivită de proteine ​​este de 20-30 g.

Iată câteva exemple de mese rapide și ușoare după antrenament:

• Pui prajit cu legume prajite.
• Somon cu cartofi dulci.
• Ton și biscuiți.
• Fulgi de ovăz, proteine ​​din zer, banane și migdale.
• Caș și fructe.
• Orez, biscuiți și unt de arahide.
• Iaurt grecesc, fructe de pădure.
• Cocktail de proteine si banana.

După antrenament, este necesar să se reumple alimentarea cu apă în organism.

Dacă scopul este de a reduce grăsimea corporală, atunci după oră este mai bine să consumați numai, excluzând carbohidrații. Acesta din urmă, intrând în organism, îl va forța să returneze grăsimile în țesuturi și să cheltuiască energia din alimente.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Aveți slăbiciune la tremur în genunchi, pierderea forței și crampe stomacale înfometate după efort fizic? Nu este plăcut, dar așa reacționează organismul la distrugerea proteinelor și la dezechilibrul energetic.

Când ne este foame, începem de obicei să ne satisfacem nevoile alimentare fără ezitare. Cu toate acestea, nevoia de a restabili caloriile tocmai arse în timpul exercițiilor reprezintă un paradox. Deci ce poți mânca după un antrenament, pentru a nu reduce rezultatele la zero?

Beneficiile și daunele alimentelor după efort

începe să mănânci în primele 30 de minute după încheierea antrenamentului

Chiar și în repaus, organismul consumă nutrienți, ca să nu mai vorbim de vizitarea sălii pentru a combate excesul de greutate. Și aici cheltuim nu numai proteine ​​și carbohidrați, care sunt necesari în viața obișnuită pentru construirea țesuturilor, funcțiilor cognitive și metabolismului energetic, ci și grăsimilor.

Dar mai ales sportivii au nevoie de nutriție cu carbohidrați și aminoacizi după antrenament. Corpul lor are nevoie de material de construcție pentru regenerare și creșterea mușchilor. Aceasta înseamnă că pentru recuperarea normală după antrenament, este indicat să consumi alimente care conțin tocmai aceste substanțe.

Un alt lucru este utilizarea grăsimilor după antrenament. Atât în ​​formă pură, cât și ca parte a altor produse, grăsimile reduc rata de absorbție a proteinelor și carbohidraților necesari organismului. Prin urmare, este mai bine să excludeți din dietă carnea bogată în calorii și alte produse saturate cu grăsimi.

Ce proteine ​​sunt mai utile după antrenament?

încercați să vă asigurați că toate alimentele proteice conțin un minim de grăsimi

Spre deosebire de produsele din carne care conțin un profil amino complex, brânza de vaci și un shake proteic conțin o proteină cu digerare rapidă, care este optimă pentru refacerea organismului. Componentele proteice care alcătuiesc produsele lactate nu numai că hrănesc mușchii, ci și previn atrofia acestora. Cu toate acestea, brânza de vaci poate fi înlocuită cu ușurință cu alimentația sportivă, cu un amestec de cazeină sau proteine ​​vegetale.

Luarea shake-urilor proteice imediat după activitatea fizică este importantă doar pentru cei care sunt preocupați de creșterea musculară.

La o jumătate de oră după exercițiu, așa-numita „fereastră metabolică” se deschide în metabolism, atunci când organismul are mare nevoie de nutriție proteică-carbohidrată pentru refacerea mușchilor.

Dacă nu este închis, atunci mușchii nu se vor recupera. Cu toate acestea, există încă proteine ​​care circulă în sânge care au fost primite cu 8 ore înainte de antrenament. Și dacă scopul activității fizice este menținerea corpului în formă bună, atunci ar trebui să se acorde preferință produselor naturale. În același timp, timpul petrecut pe drumul spre casă și gătit va beneficia doar. Deci alegerea între o masă completă și o pudră instantă de vitamine și proteine ​​este o chestiune personală pentru fiecare. Norma pentru bărbații care preferă ultima variantă este de la 40 la 60 de grame, pentru femei - jumătate din cât.

Deși producătorii poziționează amestecurile de proteine ​​cu ciocolată drept „băutură energizantă”, nu trebuie să te aștepți la prea multe beneficii de la acest produs.

Cofeina continuta de cacao si cafea, fiind un alcaloid natural, nu va servi drept substrat pentru metabolismul energetic, ci doar va stimula consumul de nutrienti al organismului. În plus, previne depunerea glicogenului din ficat către mușchi, îngustează vasele de sânge și crește tensiunea arterială, amenințănd riscul defecțiunilor sistemului cardiovascular.

dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați, atunci va începe distrugerea țesutului muscular

Ar trebui să începeți să vorbiți despre componenta de carbohidrați a nutriției înainte de a începe antrenamentul. Afectând procesele de activare a metabolismului, trebuie să vă amintiți necesitatea activării preliminare a proceselor metabolice din organism. Acest lucru nu este posibil dacă exercițiul are loc pe stomacul gol sau la mai mult de 5 ore după masă.

Și dacă proteinele nu sunt recomandate a fi consumate cu 2-3 ore înainte de curs, atunci încărcarea cu carbohidrați cu zaharuri ușor digerabile nu va interfera în perioada de la 30 de minute la 1,5 ore înainte de începerea unui antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt nemulțumiți de greutatea lor: ei, ca și grăsimea lor, nu sunt imediat incluși în proces. La urma urmei, organismul consumă mai întâi glucoza conținută în sânge, apoi glicogenul din ficat și abia apoi lipidele grăsimii corporale.

Suportul cu carbohidrați este posibil chiar și în timpul antrenamentului, dacă sarcina este lungă și concepută pentru a dezvolta rezistența, iar greutatea elevului nu necesită corecție.

În astfel de cazuri, cel mai util și optim suport este sucul proaspăt stors. Conține nu doar carbohidrați care vor restabili rapid starea energetică, ci și vitamine cu antioxidanți care previn intoxicația cu produse metabolice.

Dar după încărcare, rezervele de glicogen din ficat sunt restabilite extrem de lent, încetinind în același timp metabolismul. Aportul la timp de carbohidrați este deosebit de important, deoarece munca cu kilogramele în plus continuă chiar și la o zi după curs.

Nuanțele unei diete sportive

proportie optima: proteine ​​30%, carbohidrati 60%, grasimi 10%

Cei care nu se confruntă cu probleme de greutate și sunt angajați în vederea menținerii formei pot reface cantitatea de calorii echivalentă cu cele cheltuite, observând doar procentul de proteine ​​și carbohidrați, în funcție de intensitatea și tipul de exercițiu. Și ce poți mânca după antrenament în alte scopuri?

Ce să mănânci și câtă apă să bei după un antrenament?

Pentru pierderea în greutate

Dacă nu mănânci imediat după un antrenament, corpul tău va stoca grăsime.

Exact opusul teoriei despre beneficiile unui post de două ore după curs este o schemă de gustare ușoară. Postul este cu adevărat eficient, dar afectează negativ calitatea organismului și exacerbarea ulterioară a apetitului. Mecanismul de ardere a grăsimilor lansat în timpul antrenamentului va folosi kilogramele în plus drept combustibil. Procesul este destul de lent și amenință să schimbe și mai mult schema metabolică a organismului în rău.

Nutriția corectă după exercițiu activează procesele metabolice chiar și pentru a doua zi. Metabolismul, accelerat cu 8-10% la arderea a 400 sau mai multe calorii, revine la normal abia după 24 de ore.

Principalul lucru este să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și cu amidon, reducând conținutul de calorii din meniu la jumătate din consumul de energie.

Dar atât în ​​primul cât și în al doilea caz, după 1-2 ore, este necesar un aport complet de alimente proteice-carbohidrate. În acest caz, dieta ar trebui să fie săracă în calorii și echilibrată:

• Carbohidrați – cereale, pâine integrală, legume sau fructe (banane, mere etc.).
• Proteine ​​- pește, carne slabă de animale sau de pasăre, albușuri de ou. Utilizarea produselor modificate genetic care conțin peptide transformate este plină de dezvoltarea cancerului.

Pentru câștig de masă

Pentru a crește în greutate, „fereastra metabolică” este cel mai bine închisă în decurs de o jumătate de oră, oferind organismului o sursă alternativă de nutrienți. Acest lucru va opri procesul de catabolism al propriilor lipide. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine ​​și carbohidrați ușori. Alimentele saturate cu grăsimi se descompun mult mai lent, ceea ce amenință să anuleze toate eforturile de a crește în greutate și de a înrăutăți compoziția țesuturilor. Mâncarea nu trebuie să fie abundentă și este mai bine să amânați masa principală cu 1,5-2 ore după terminarea antrenamentului.

Pentru creșterea mușchilor

o alimentație adecvată va determina dacă va avea loc construcția de noi mușchi

Aici trebuie luată în considerare și regula „ferestrei metabolice”: brânza de vaci sau carnea cu conținut scăzut de grăsimi consumate în două ore după exercițiu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Sportivii cu experiență știu că creșterea musculară depinde atât de sarcină, cât și de respectarea regimului de dietă și de odihnă. Calculul dietei se face conform schemei 60 până la 40: 60% proteine ​​și 40% carbohidrați. Când pentru acest raport se schimbă la 40% proteine ​​și 60% carbohidrați.

Ce să mănânci după antrenament, cât și de ce?

Caracteristici ale nutriției după un antrenament de seară

Medicii, nutriționiștii și cei care fac dietă sunt siguri că mâncatul pe timp de noapte este dăunător. Bioritmurile naturale asociază timpul de somn cu o încetinire a funcției digestive. Scăderea metabolismului provoacă depunerea straturilor grase. Această regulă nu funcționează dacă activitatea fizică activă are loc seara. Acțiunea „ferestrei metabolice” nu depinde de ora din zi, iar antrenamentul fără o dietă adecvată amenință dezvoltarea proceselor catabolice.

Produsele pe care sportivii le pot și ar trebui să le adauge în dieta lor de seară ar trebui să conțină carbohidrați lenți care mențin nivelurile de glucoză din sânge și o cantitate mare de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi:

• Se recomandă orezul, fructele de mare, carnea fiartă fără grăsimi, brânza de vaci, brânza și ceaiurile din plante.
• Evitați alimentele bogate în grăsimi, ouăle și ciupercile.
• Produsele de cârnați și făină, supe instant și semifabricate sunt strict inacceptabile.

În efortul de a pierde kilogramele în plus, va trebui să renunți la o masă serioasă la 2 ore după curs. O gustare ușoară la 20-30 de minute după un antrenament cu alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin carbohidrați, proteine ​​și care oferă o senzație lungă de sațietate va fi benefică. De exemplu: câteva chifle, fructe, un pahar de chefir, lapte sau iaurt cu fructe.

Dieta nu este o magie care îți va îmbunătăți instantaneu aspectul și starea de bine. Mai ales dacă îți amintești doar din când în când. Când ne uităm la oameni care sunt serios pasionați de sport, devine evident: pentru amatori, precum și pentru profesioniști, alături de întrebările când și ce să mănânce după antrenament, este importantă respectarea regulată a principiilor de nutriție și activitate fizică.

Pentru mulți, antrenamentele de seară sunt foarte convenabile. Unii oameni nu își pot face timp pentru activitate fizică în timpul zilei din cauza muncii, în timp ce alții preferă pur și simplu să facă mișcare într-un moment în care sunt puțini oameni în sală - seara târziu. Mare importanță pentru succes în sport, nu este doar munca în sala de sport cu impact maxim, ci și alegerea corectă a dietei.

Trebuie să știi ce să mănânci după un antrenament de seară și să fii atent la alegerea alimentelor pe care le consumi după un antrenament de seară - doar în acest caz poți obține rezultate maxime.

Principii generale

Abordarea corectă a nutriției sugerează că mesele principale ar trebui să cadă în prima jumătate a zilei. În acest caz, nutrienții conținuti în produse sunt absorbiți în cel mai bun mod, iar probabilitatea conversiei lor în rezerve de grăsime în exces este redusă la minimum.

Dar în cazul în care te antrenezi seara, aceste recomandări ar trebui să fie ușor abate de la. O cină plină, care va oferi organismului nutrienții necesari refacerii sale, este o condiție prealabilă pentru un antrenament eficient.

Unora li se poate părea că, pentru a maximiza accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, merită să limitați sever cantitatea de alimente, dar aceasta este abordarea greșită. Dacă vă expuneți corpul la un astfel de stres, acesta poate începe să acumuleze intens rezerve de grăsime, iar greutatea, în ciuda unei diete slabe, va rămâne nemișcată. Cina este necesară, dar este important să înțelegeți ce puteți mânca după un antrenament seara, să abordați cu atenție alegerea produselor și să vă abțineți de la supraalimentare.

Pentru a asigura efectul maxim al antrenamentului - arderea rapidă a grăsimilor sau construirea masei musculare - merită să calculați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în timpul zilei folosind un calculator. Dieta de seară trebuie selectată astfel încât să respecte această normă. În acest caz, cina va beneficia doar.

Nutriție imediat după antrenament

Imediat după încheierea sportului, trebuie să luați proteine ​​​​digerabile rapid și carbohidrați simpli. În acest scop, puteți bea așa-numitul cocktail post-antrenament. Există diferite opțiuni pentru acest tip de nutriție sportivă, care includ de obicei:

• proteină;
• creatina;
• glutamina;
• dextroză și alte componente.

O banană poate fi adăugată la un shake post-antrenament - acest fruct este o sursă valoroasă de carbohidrați ușor digerabili care sunt necesari pentru a energiza organismul și va contribui la o mai bună absorbție a proteinelor de către mușchi.

Masă de seară

După ce vii acasă de pe hol, ar trebui să iei o cină plină. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu proteine ​​​​-carbohidrate. Seara, după un antrenament, puteți mânca:

• carne slabă, pește;
• ouă, brânză de vaci;
• terci de hrișcă sau orez;
• salata de legume.

Cina poate fi suplimentată cu un shake de proteine ​​cu lapte, chefir sau apă. Dieta de seara trebuie sa contina carbohidrati complecsi care sunt digerati o perioada indelungata, deoarece urmatoarea masa va fi abia dupa 6-7 sau mai multe ore. De asemenea, puteți mânca carbohidrați rapid după un antrenament de seară.

Astfel, nu ar trebui să mori de foame după exerciții fizice, dar ar trebui să eviți și să mănânci în exces. Abordați cu atenție alegerea produselor care vă alcătuiesc cina. Apoi mușchii vor primi hrana necesară și se vor putea recupera, în timp ce mâncatul după un antrenament târziu nu va duce la formarea excesului de grăsime. Cu o dietă potrivită, din care cina este o parte importantă, vei putea să performați la maximum și să obțineți rezultate bune din antrenament.