Jak wygląda mięsień trójgłowy barku. Jakie są jego funkcje?

Jeśli nie myślałeś o tym, jak budować triceps, nie oznacza to, że nie trzeba go trenować. Rzeczywiście, obserwując pracę na siłowniach, wydaje się, że triceps mało, a często nie zwraca się uwagi entuzjastów fitnessu. Więc jak powinieneś ćwiczyć?

W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania, dowiesz się dużo o anatomii rąk, poznasz tajniki najlepszych ćwiczeń i uzyskasz super mocny trening na piękne triceps!

Znaczenie tricepsa

Jeśli triceps jest prawidłowo wyćwiczony, to stanowi większość masy ramienia. Tricepsy muszą być przygotowane i wyćwiczone z taką samą intensywnością i metodą jak biceps. Napompowany triceps w rzeczywistości pośrednio pomaga w tworzeniu większej ilości krwi i składników odżywczych w ramieniu.

Trenuj triceps ze wszystkich stron, korzystając z różnych ćwiczeń.

Jak odciągać triceps dla początkujących

Jeśli nie czujesz się jeszcze całkowicie pewnie na siłowni, zalecamy rozpoczęcie od przestudiowania podstawowych ćwiczeń i opcji programu ćwiczeń tricepsa. Film szkoleniowy wygląda tak. Możesz przeczytać wszystkie szczegóły procesu szkoleniowego i nasze wskazówki na stronie artykułu. Przykładowy trening dla początkujących mężczyzn.

I przykład treningu na triceps dla dziewczynek.

Początkujący kulturysta staje przed wieloma pytaniami. Ile powtórzeń wykonać, jakie ćwiczenia wybrać dla każdej grupy mięśniowej, stosuj ćwiczenia złożone lub izolowane, ile treningu zaplanować, czy potrzebna jest periodyzacja, jak się zregenerować po treningu, a nawet jaki kąt nachylenia ustawić na ławce . W idealnym przypadku wszystko to powinno być brane pod uwagę podczas przechodzenia przez program szkoleniowy.

Ale możesz być pewien, że przy użyciu odpowiedniego sprzętu i intensywności dostosowanej do Twojej kondycji fizycznej, każdy może przenieść rozwój tricepsa na wyższy poziom. A wszystko zaczyna się od anatomii.

Krótka lekcja anatomii tricepsa

Triceps ramienny ma trzy głowy, które łączą kość ramieniową i łopatki z kością łokciową (w przedramieniu). Głowa boczna, środkowa i długa tworzą triceps.

Głowa, która najbardziej odpowiada za kształt podkowy, jest boczna, znajduje się na zewnętrznej części kości ramiennej. Środkowa głowa znajduje się naprzeciw środkowej części ciała, a długa głowa (największa z trzech) znajduje się na spodzie kości ramiennej.

Wyprostowanie łokcia (wyprostowanie ramion) to podstawowa funkcja tricepsa. Głowa długa pełni funkcję pomocniczą: pomaga najszerszemu grzbietowi w przywodzeniu ramion (dzięki czemu ramiona mogą być opuszczone wzdłuż ciała).

Jakie ćwiczenia możesz podkręcić triceps

Prezentowane ćwiczenia i treningi mają za zadanie wycisnąć jak najwięcej z każdego wyjazdu na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i nie obciążać zbytnio dla własnego bezpieczeństwa.

Przedłużanie tricepsa w dół na bloku za pomocą uchwytu linowego

Francuski wyciskanie na ławce

Technika wykonania. W przypadku wyciskania francuskiego na siedząco i na stojąco, stań lub usiądź z ciężarem (prostym / drążkiem EZ) bezpośrednio nad głową i opuść go pod kontrolą do silnego rozciągnięcia. Upewnij się, że łokcie trzymasz lekko w górze i lekko na boki. Nie rozkładaj ramion zbyt daleko, tylko upewnij się, że nie przechylają się zbytnio na boki. Gdy dojdziesz do końca ćwiczenia, odwróć ruch i jeszcze raz wyciągnij ręce nad głowę.

Aby urozmaicić swoje treningi, wypróbuj te same ruchy na ławce pochyłej. Możesz użyć nieco mniejszego ciężaru na ławce przechylonej w dół i nieco większego ciężaru na ławce unoszącej się. Zmieniaj kąt nachylenia dla każdego treningu, aby uzyskać większą różnorodność i więcej pompowania tricepsa.

Podobnie jak prasa francuska, przedłużka z hantlami działa głęboko na triceps. Użyj hantli lub kabli, aby pozycja była wygodniejsza.

Wyciąganie hantli zza głowy

Wyprostowanie ramion stojąc na dolnym bloku

Aby wyprostować dwa ramiona naraz, weź jeden hantle obiema dłońmi po wewnętrznej stronie krążków. Kiedy ciężar znajduje się bezpośrednio nad głową, opuść ciężar za głową, poczuj mocne rozciąganie tricepsa, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Alternatywą byłaby egzekucja Wyprost ramienia z hantlami zza głowy

Wyprost ramienia z hantlami zza głowy

Możesz wykonać to ćwiczenie jedną ręką z lżejszym hantlem. Jednak w wariancie jednoramiennym opuść hantle do boku, a nie do tyłu. Łokieć zostanie wysunięty, a hantle opadną za głowę, co zapewni głębsze rozciąganie i tym samym lepszy efekt pompowania tricepsa.

Do wyprost tricepsa jedną ręką na dolnym bloku postępuj w taki sam sposób, jak opisano powyżej. Chwyć linę z maszyny do niskiego ciągnięcia i poruszaj się rytmicznie, upewniając się, że używasz odpowiedniego ciężaru, aby bezpiecznie wykonać ćwiczenie.

Prostowanie tricepsa jednym ramieniem na dolnym bloku

Dla urozmaicenia ćwiczenie można wykonać również poziomo z maszyny ustawionej mniej więcej na poziomie ramion. Ustaw się równolegle do podłogi i wykrokuj. Ciągnąc kabel za głową, wyprostuj go prostopadle do maszyny i napnij triceps.

Wielu sportowców na siłowni ustawia linkę na maszynie zbyt nisko, aby ręce można było umieścić za głową, co utrudnia utrzymanie techniki. Ustaw linkę na poziomie talii, aby łatwiej było dostać się do pożądanej pozycji. Spowoduje to mniejszy nacisk na plecy, ramiona i inne stawy na początku i na końcu ruchu.

Pompki (na nierównych drążkach, na ławce)

Pompki są nieocenionym narzędziem w ćwiczeniu tricepsa. Są nie tylko skuteczne w budowaniu masy, ale także pozwalają na zastosowanie większej ilości odporności dzięki swojemu wielozłączowemu typowi.

Ten artykuł dotyczy dwóch rodzajów pompek. Pierwszym z nich są pompki na nierównych drążkach. Możesz zobaczyć sportowców na siłowni używających tego, ale jest to równie skuteczne dla tych, którzy chcą budować triceps.

Pompki na nierównych drążkach na triceps

Technika wykonania. Chwyć równoległe pręty na szerokość ramion i wyprostuj ramiona. Twoje ciało powinno być jak najbardziej prostopadłe do podłogi, a nogi powinny być skierowane bezpośrednio pod tobą. Opuść się, utrzymując ciało w pionie, jak to możliwe, i przyciśnij łokcie do boków.

Pozycja pionowa zapewnia nacisk na triceps. Jeśli pochylisz się zbyt daleko do przodu i/lub rozłożysz ręce na boki, nacisk zostanie przeniesiony na klatkę piersiową. Zejdź tam, gdzie czujesz się komfortowo i unikaj bólu ramion. Spróbuj utworzyć kąt 90 stopni w stawie łokciowym.

Upewnij się, że możesz wykonać żądaną liczbę pompek w żądanym zakresie ruchu bez użycia pasa balastowego. Zbyt wielu trenujących próbuje podnieść zbyt duży ciężar, co może pogorszyć technikę ćwiczeń i może prowadzić do kontuzji, a nie pełnego tricepsa.

Pompki na ławce

Inną odmianą ćwiczenia są pompki na ławce. Wykonywane są na dwóch ławkach ustawionych równolegle do siebie.

Pompki na ławce

Technika wykonania. Usiądź po jednej stronie jednej ławki, chwytając krawędź ławki rękami po obu stronach ud. Postaw stopy na innej ławce, dotykając jej piętami. Nogi powinny być proste. Wstań z ławki, na której siedzisz i opuść miednicę poniżej powierzchni ławki, zginając łokcie pod kątem około 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej prostując ramiona, a następnie powtórz ćwiczenie.

Dobrym sposobem na naprawdę podkręcenie tricepsa i znaczne zwiększenie siły ławki jest dodanie kilku dysków kolanowych. Gdy tylko stanie się to dla ciebie zbyt trudne, poproś partnera o usunięcie jednego dysku, a następnie kontynuuj podejście. W zależności od tego, ile dysków musisz usunąć, używaj tej metody, aż wykonasz ostatnią serię z masą ciała.

Pompki na ławce z ciężarkami

Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

Kolejnym ulubionym ćwiczeniem na triceps jest wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Nie pozwól, aby Twoje ego przejęło kontrolę: nie podnoś zbyt dużego ciężaru i zachowaj bezpieczną technikę.

Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

Technika wykonania. Połóż się na plecach na płaskiej ławce i chwyć drążek na szerokość ramion (przybliżenie dłoni może spowodować większe obciążenie nadgarstków). Zdejmij drążek i opuść go, trzymając łokcie blisko boków. To włączy triceps, odciążając klatkę piersiową.

Inne warianty: Możesz dotknąć drążkiem klatki piersiowej lub podnieść go 3 cm wyżej, a następnie powrócić do pozycji rozciągnięcia. Mocno napnij triceps w szczycie ćwiczenia, koncentrując się na ich napinaniu. Łokcie nie powinny przesuwać się na boki – po prostu trzymaj je blisko ciała.

Alternatywna realizacja. Aby uzyskać świeże spojrzenie na stare ćwiczenie, wypróbuj wyciskanie w ciasnym uchwycie na ławce pochyłej. Jest to nieco podobne do wykonywania ćwiczeń z wolnym ciężarem i pozwala na większy nacisk na gryf. Wykonanie tego ćwiczenia w zgiętej pozycji nieznacznie zwiększy nacisk na stawy barkowe. Upewnij się, że przestrzegasz wszystkich środków ostrożności.

Cóż, teraz nadszedł czas, aby przejść do gorącego treningu, który napompuje Cię niesamowicie potężnymi tricepsami!

Program treningowy na triceps

Trening podzielony jest na kilka bloków (trisetów): praca podstawowa z ćwiczeniami klasycznymi, praca na głowie długiej, badanie głowy bocznej, badanie stawów, ćwiczenia z liną, na siłę i moc.

Sugerujemy zabranie odpowiednich bloków do treningu. Nie jest konieczne stosowanie wszystkich serii na jednym treningu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć triceps. Optymalne będzie użycie 1-2 trisetów w pierwszym miesiącu, 2-3 w drugim i tak dalej ze stopniowym wzrostem objętości dla tej grupy mięśniowej.

Schemat pełnego badania tricepsa

Triset 1: podstawowa praca

Triset 2: długi rozwój głowy

Triset 3: badanie głowy bocznej

Triset 4: wspólny trening

Triset 5: ćwiczenia na linach

Triset 6: siła i moc

* — Usługa jest w fazie testów beta

Odżywki sportowe – białko, kreatyna, gainer, arginina, BCAA, aminokwasy – pomogą przyspieszyć proces przyrostu masy mięśniowej. Suplementy te są specjalnie zaprojektowane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie na różnym poziomie sprawności. Takie leki są całkowicie bezpieczne, a ich skuteczność została już udowodniona.

Program suplementów do treningu ramion

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Zestaw podstawowy

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Odżywianie uniwersalne | Ultra Serwatka Pro

1-2 miarki miesza się z 200-250 gramami wody lub innego płynu.

Odżywianie uniwersalne | formuła dzienna ?

Jedna tabletka bezpośrednio przed posiłkami (najlepiej przed śniadaniem).

UN Daily Formula to wysoce skuteczny kompleks multiwitaminowy i mineralny, który oprócz podstawowych składników zawiera zestaw specjalnie dobranych enzymów, które wspomagają szybkie wchłanianie niezbędnych składników odżywczych.

Odżywianie uniwersalne | Amino 2250 ?

2 kapsułki przed i po treningu.

Universal Nutrition Amino 2250 to zbilansowany kompleks aminokwasów, który nie tylko poprawia metabolizm i wspomaga wzrost mięśni, ale także ma pozytywny wpływ na organizm sportowca jako całości.

Odżywianie uniwersalne | Kapsułki kreatynowe ?

Drugi cykl to 6 tygodni, jedna łyżeczka dziennie.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate zawiera 100% oczyszczoną kreatynę, niezbędną do zastrzyku energii mięśniowej i normalizacji bilansu wodnego w tkankach mięśniowych.

weider | Białko 80 Plus?

• 3 razy dziennie. Rano przed i po treningu.

Triceps to mięsień, który rozciąga ramię. Wraz z bicepsem tworzy odciążenie ramienia od barku do łokcia (anatomicznie ta część nazywa się barkiem). Ponieważ prostownik ramienia stanowi 2/3 jego objętości, sensowne jest wykonywanie ćwiczeń szokowych na triceps.

Wybór najskuteczniejszego ćwiczenia tricepsa jest trudny, ponieważ każdy z nich przyczynia się do rozwoju mięśnia tricepsa.

Rodzaje ćwiczeń na triceps

Co to jest triceps i jak go pompować to pytanie, które niepokoi wielu początkujących sportowców. Jeśli naprawdę chcesz się podkręcić, przydadzą się przede wszystkim podstawy anatomii. Pomoże to w dokładniejszym wykonywaniu ćwiczeń i lepszej orientacji w uczuciach.

Wiadomo, że zwiększając objętość prostowników (a właściwie triceps) ramię staje się znacznie masywniejsze. Jeśli zrobisz to tak, jak lubi większość początkujących – celując tylko w bicepsy, będziesz miał mały guzek w miejscu zginacza, ale ogólnie ramię nadal będzie wydawać się cienkie.

Nawiasem mówiąc, siła tricepsa znacznie przewyższa siłę bicepsa (2-3 razy), więc łatwiej jest go pompować.

Mówiąc o tym, jak szybko pompować triceps, przede wszystkim powinieneś zdecydować, co oznacza dla ciebie słowo „szybko”. Jeśli to miesiące, myślisz dobrze. Jeśli marzysz o napompowaniu za tydzień, to może czas przestać wierzyć w bajki?

Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps, które sprawią, że Twoje ramię będzie mocne i napompowane.

• Podstawowe ćwiczenia na triceps zwiększają jego masę i są najtrudniejsze: są to pompki ze sztangi z ciężarkami, pompki odwrócone i wyciskanie na ławeczce z wąskim chwytem.
• Prasa francuska jest trudna do zaklasyfikowania jako ćwiczenie podstawowe, ale dobrze nadaje się do treningu tricepsa na masę. Dzięki zastosowaniu różnych szyjek, francuska wyciskarka pomaga dobrze pompować cały triceps. Jest to prawdopodobnie jedno z najlepszych izolowanych ćwiczeń na triceps.
• Pozostałe ćwiczenia mają na celu stworzenie odciążenia w oparciu o dostępną masę - jest to np. praca z hantlami.

Nawiasem mówiąc, naprawdę podstawowym ćwiczeniem, w którym pracuje prostownik ramienia, jest wyciskanie na ławce. Oczywiście ma to na celu wypracowanie mięśni piersiowych, ale triceps również otrzymuje przyzwoitą część obciążenia. W tym ćwiczeniu używane są duże ciężary. Nie będziesz w stanie podnieść tego samego ciężaru na bliskim uchwycie lub francuskich prasach. Z reguły ciężary robocze w tych ćwiczeniach różnią się 2-3 razy.

Nie ma sensu wymieniać wszystkich ćwiczeń na triceps, przeanalizujemy tylko część z nich. Te, które naprawdę pomagają napompować ten mięsień.

Zestaw ćwiczeń na prostowniki ramion

Zacznijmy od przyjrzenia się ćwiczeniom tricepsa na siłowni. To najlepszy sposób na trening tricepsa!

Wyciskanie

To podstawowe ćwiczenie, które pompuje klatkę piersiową, ramiona, triceps. Zazwyczaj wyciskanie na ławeczce wykonuje się tego samego dnia, w którym wykonujemy zamach tricepsem. Jest to wygodne, w przeciwieństwie do schematu bicepsów na plecach.

Tak, to nie jest najlepsze ćwiczenie na triceps, ponieważ docelową grupą mięśni jest klatka piersiowa. Ale bez tego ręce nie będą rosły. Jest też zależność odwrotna – słabe ręce mocno psują wyniki w tym ćwiczeniu.

Oprócz klasycznego wyciskania na ławeczce, aby napompować ogromny mięsień trójgłowy, należy wykonać szereg specjalistycznych ćwiczeń.

Zamknij uchwyt Naciśnij

Najlepsze ćwiczenia na triceps powinny dobrze działać na mięsień tricepsa i nie obciążać reszty. To jest ideał. W praktyce nie jest tak różowo.

Na przykład wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie jest z pewnością bardzo skuteczne, ale powoduje duże obciążenie ramion. Jeśli zawodnik dozna kontuzji barku, nie będzie w stanie wykonać tej prasy.

Prasa z wąskim uchwytem wykonywana jest w taki sposób, że łokcie są dociskane do ciała, a sztanga opuszczana do połowy klatki piersiowej. Jeśli obniżysz sztangę do dolnej części klatki piersiowej, przednie wiązki naramiennych będą przepracowane. Jeśli jest powyżej środka klatki piersiowej, nadgarstki są mocno zgięte w dolnym punkcie.

Francuska prasa

Ćwiczenie, bez którego nie obejdzie się żaden program treningowy na triceps. Jest izolowany, jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie.

Musisz położyć się na poziomej ławce i mocno postawić stopy na podłodze. Następnie weź drążek z wygodnym dla siebie uchwytem i weź go lekko za głowę. Z tej pozycji możesz rozpocząć pracę. Ramiona od barków do łokci nie są prostopadłe do podłogi. Trzymasz łokcie za głową nieco dalej, aby ramiona lekko odchylały się od pionu.

Opuść sztangę do samej głowy, a następnie rozprostuj ramiona.

Jeśli w tym momencie poczujesz (słyszysz) kliknięcia dochodzące z łokci lub odczuwasz ból w stawach, wypróbuj inny drążek lub pomiń to ćwiczenie.

Odwrócone pompki

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, a także pompki ze sztangi.

Musisz położyć nacisk na nogi i ramiona (wystarczą ławki). W zasadzie można postawić stopy na podłodze, ale ułatwi to ćwiczenie.

Połóż ręce za sobą na jednej ławce, stopy na drugiej. Musisz zająć pozycję tak, aby podparcie pod pachami było za tobą i nie przeszkadzało ci w poruszaniu się w górę iw dół. Połóż naleśniki na kolanach (dobierz wagę tak, aby 10 pompek było dla Ciebie trudne i nie mogłeś już zrobić 11-12 razy). Zegnij ramiona i opuść się pod kątem prostym w łokciach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Tricepsy wymachujemy jakościowo, bez szarpnięć. Jeśli robisz takie pompki z szarpnięciem, albo naleśniki odlecą ci z kolan, albo dostaniesz kontuzji barku. Ogólnie rzecz biorąc, trening tricepsa powinien być wykonywany z wysoką jakością.

Przedłużenie ramion na bloku

Stań w ramie blokowej w pobliżu górnego bloku, na którym wcześniej zawieszono prosty drążek. Chwyć go prostym uchwytem, ​​pochyl się nad nim od góry, aby ustalić ciężar poniżej nie ze względu na siłę rąk, ale ze względu na swoją wagę. Przyciśnij łokcie do ciała - ta pozycja nie obejmuje najszerszego grzbietu.

Wykonuj wyprosty ramion 8-12 razy na podejście.

Pompki barowe

Kiedy nie wiemy, jak napompować triceps bez żelaza, na ratunek przychodzą sztangi.

Jeśli jesteś osobą przygotowaną fizycznie i robisz pompki bez dodatkowego obciążenia, nie zobaczysz widocznych na zewnątrz efektów. Trzeba dodać co najmniej 5-10 kg i stopniowo rozwijać siłę, aby po tym zaczęła rosnąć tkanka mięśniowa.

A więc, jak pompować triceps na nierównych prętach. Pozycja wyjściowa jest taka - nogi zwisają w powietrzu, ściskają je, golenie można skrzyżować. Wyprostuj się, nie musisz pochylać się do przodu, przyłóż łokcie do ciała.

Poruszaj się prosto w górę i w dół, jak lotka, starając się nie kołysać ani nie pochylać do przodu lub do tyłu.

Wydaje się, że powinieneś czuć, że obciążenie rozkłada się na triceps i trochę przednią część mięśnia naramiennego.

Pracuj w częściowej amplitudzie w wyższych pozycjach, upewnij się, że ramiona są nieruchome, to znaczy nie opadają ani nie unoszą się. Jeśli tak się stanie, mięśnie piersiowe i trapez zaczną trenować.

Trening na triceps z hantlami

Dobrą opcją jest prasa francuska z hantlami. Jest to ćwiczenie przyjazne tricepsom, jeśli nie masz sztangi, ale hantle. Dodatkowo możesz dowolnie obracać pędzel i nie być zależnym od kształtu podstrunnicy.

Możesz wykonać to ćwiczenie z jednym hantlem, ściskając go obiema rękami. To wygodny i elastyczny uchwyt. Hantle lekko się obracają, gdy poruszasz rękami z powodu grawitacji. Ten element można wykonać zarówno na siedząco, jak i leżąco. Nie myl go z pulowerem - tam ramiona się nie rozpinają.

Prasa do hantli jest często umieszczana jako ostatnia w programie treningowym. Izoluje triceps, powodując jego wypełnienie krwią.

Nie ma sensu wykonywać tego ćwiczenia z dużymi ciężarami, musisz podnieść namacalny ciężar i pracować wydajnie, starając się zapewnić maksymalną amplitudę skurczu mięśnia trójgłowego.

Inną ciekawą opcją jest przedłużenie ramienia z hantlami w pochyleniu. W tym ćwiczeniu musisz się schylić, zdjąć rękę z hantli i obrócić ją łokciem do góry. Staraj się trzymać łokieć równolegle do podłogi. Jeśli nie możesz tego zrobić, w porządku, pracuj najlepiej, jak potrafisz.

Pompki

Najbardziej domowa opcja treningu. Jeśli przyciśniesz łokcie do ciała i powoli uniesiesz, triceps i całe ciało są dobrze wzmocnione. Ze względu na niską prędkość ruchu przez dłuższy czas pozostaniesz w stanie napięcia (to jest istota takiego ćwiczenia jak „drążek”). Dodatkowo obciążenie uderzeniowe przeniesie się na triceps.

Aby skomplikować pompki, możesz użyć ruchomych ograniczników obrotowych.

Zmiana kąta ciała zmienia obciążenie tricepsa. Jeśli głowa jest wyższa niż nogi, pompki są łatwiejsze. Jeśli jest na odwrót, jest trudniej. Najbardziej ekstremalna wersja pompek jest odwrócona wyłącznie na rękach (pompki na horyzoncie). Ale to już akrobacja, która odnosi się bardziej do gimnastyki niż do pompowania mięśni.

Jeśli potrafisz przynajmniej raz zrobić pompki, przyciskając łokcie do ciała, to masz już wstępne przygotowanie fizyczne.

Plan treningu

Jeśli grupa mięśniowa jest duża, lepiej co 7-8 dni poddawać ją obciążeniu szokowemu. W przypadku mięśni takich jak triceps dopuszczalne jest częstsze obciążanie – można wykonywać 2 ciężkie treningi tygodniowo i jeden łatwy. Lub 1 ciężki, 1 lekki. Trening tricepsa raz w tygodniu na wzrost mięśni nie wystarczy.

• Kiedy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie na triceps, zwracaj uwagę na odczucia – powinieneś czuć, że pracujesz. Jeśli robisz pompki na nierównych drążkach, a następnego dnia boli Cię mięsień piersiowy, a ręce w ogóle nie bolą, zastanów się ponownie nad swoją techniką. Pompuj tak, aby zmęczyły się triceps. Jeśli mięsień sztywnieje, pali, męczy się po wysiłku, to znaczy, że go pompujesz.
• Jeśli bolą Cię łokcie, zwróć uwagę na technikę, zmień szyje, bandażuj łokcie na czas ćwiczeń. Wypróbuj je wszystkie przed zakończeniem treningu. Weź udział w kuracji suplementów wzmacniających stawy, które zawierają chondroitynę i glukozaminę. Na koniec zmniejsz ciężary robocze i zobacz, czy ból zniknie.

Na izolowanych wyprostach ramion (prasa francuska, wyprost ramion na bloku) zwróć uwagę na ułożenie łokci – im dalej łokcie od ciała, tym mniejsze obciążenie tricepsa. Poczujesz to.

Naciśnij łokcie - od razu zrozumiesz, czy ta waga robocza jest dla Ciebie za duża. To jest sekret takich pras. Dlatego zawsze sam uważaj na swoje łokcie lub poproś kogoś, aby się tobą zaopiekował. Przestrzeganie tej techniki pomoże ci napompować duży triceps i nie doznać kontuzji.

(5 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Tematem dzisiejszego artykułu jest jak pompować triceps. Dowiesz się o najskuteczniejszych ćwiczeniach tricepsa, cechach jego treningu oraz zasadach układania programu treningowego na triceps barku.

Nie lekceważmy takich drobiazgów, o których niewiele osób mówi, ale bez których harmonijny rozwój tricepsa będzie utrudniony.

Jak budować triceps: podstawa treningu

Podczas treningu małych mięśni, takich jak triceps, ważne jest przestrzeganie dwóch zasad:

• Naucz się wyłączać z pracy drugorzędne grupy mięśni. Na przykład wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem lub pompki na nierównych drążkach sprawią, że twoja klatka piersiowa wzrośnie bardziej niż triceps. To najczęstsza sytuacja.
• Dowiedz się, jak załadować niezbędne pakiety. Długa głowa tricepsa prawie zawsze pozostaje w tyle za zewnętrzną i środkową.

Aby respektować te zasady, na czele szkolenia powinna stać technika wykonywania ćwiczeń. Osobliwością treningu tricepsa jest to, że jest to niewielka grupa mięśniowa. Przy najmniejszych wadach technicznych ładunek zostanie rozpylony na całe ciało, w wyniku czego triceps otrzyma mniej stymulacji, co oznacza, że ​​nie będzie rósł. Utkniesz w jednym miejscu.

Tricepsy są często niezasłużenie pozbawione uwagi przez początkujących sportowców. To on tworzy masywne ręce, ponieważ. jego masa to 2/3 masy ręki.

Triceps to mięsień w kształcie podkowy składający się z trzech wiązek. Te trzy belki w okolicy łokcia zwężają się i przechodzą w jedno ścięgno, za pomocą którego wykonywana jest główna funkcja tricepsa - wyprostowanie ramienia w łokciu.

Każde ćwiczenie na triceps wpływa na wszystkie trzy belki jako całość!

Jednak stopień oddziaływania obciążenia na różne belki jest zupełnie inny. Wynika to z faktu, że główki tricepsa mają różne punkty mocowania w ramieniu.

Osobliwością długiej głowy tricepsa jest to, że punkt mocowania górnego znajduje się na łopatce. Aby zminimalizować długą wiązkę tricepsa, konieczne jest cofnięcie łokcia.

Przyśrodkowa (lub środkowa głowa) ma krótki profil i długie ścięgno. Stwarza to wrażenie pustej przestrzeni między bocznymi i długimi pęczkami tricepsa, tworząc kształt podkowy.

Ze względu na to, że środkowa wiązka tricepsa znajduje się blisko łokcia w najwygodniejszej pozycji, a ponadto wszystko ma szeroki kształt podczas pracy z małym obciążeniem (lekki ciężar roboczy, podejścia do rozgrzewki) Przede wszystkim on będzie pracował. Zwiększenie wagi w ćwiczeniach, które pomagają w pojawieniu się wiązki przyśrodkowej boczny, a kiedy się włącza i długi kok triceps.

Główną trudnością w harmonijnym rozwoju tricepsa jest trening długiej głowy. A dla pomyślnego rozwoju musisz wiedzieć, co następuje:

• Im większy ciężar roboczy ćwiczenia, tym bardziej długa głowa tricepsa jest uwzględniona w pracy.
• Aby włączyć długą belkę, trzeba cofnąć rękę lub podnieść ją, na przykład stojącą prasę francuską.
• Aby uzyskać większą stymulację długiej głowy tricepsa, należy zaangażować staw barkowy. Najprostszym przykładem jest wyciskanie na ławeczce francuskiej, kiedy ramiona w pozycji wyjściowej są lekko pochylone w kierunku głowy. Amplituda ruchu jest taka, że ​​pocisk wystrzeliwany jest za głowę. Staw barkowy przenosi stałe obciążenie statyczne.
• Im bliżej ciała znajdują się łokcie, tym bardziej działa długa głowa tricepsa.
• Długa głowa tricepsa pracuje ciężej, gdy ręka jest supinowana (dłonie skierowane do góry). Podczas pronacji (dłoń skierowana w stronę podłogi) większość obciążenia jest przenoszona przez zewnętrzną część tricepsa. Jako przykład jest to przedłużenie ramion na klocku z odwrotnym uchwytem.

Podczas treningu wypychania grup mięśniowych (triceps, klatka piersiowa, nogi i delty), kategorycznie unikaj oszukiwania(podnoszenie ciężarów z pomocą całego ciała). Dlatego prawie wszystkie ćwiczenia na triceps są jednostawowe, staw roboczy przenosi zwiększone obciążenie. Podczas oszustwa obciążenie jest supermaksymalne. Ciało celowo ogranicza twoje możliwości, gdy nie uda ci się wykonać kolejnego powtórzenia. To sygnał, że więzadła, stawy, mięśnie, centralny układ nerwowy nie są jeszcze gotowe na takie obciążenia.

Jeśli nadal będziesz wykonywać ćwiczenie szarpnięciami, szarpnięciami, prędzej czy później doprowadzi to do kontuzji. Tak więc wykonaj całą ciężką pracę na wyciągach złożonych (podpory i wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie), a następnie przejdź do ćwiczeń izolacyjnych pojedynczych stawów. Triceps będzie dobrze rozgrzany i wstępnie zmęczony. Aby go stymulować, nie będą już potrzebne ogromne traumatyczne ciężary.

Ćwiczenia na triceps

Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps?

Co więcej, jeśli masz możliwość wykonania tego ćwiczenia leżąc na ławce o ujemnym nachyleniu, efekt będzie wyższy. Wynika to z faktu, że delty w tej pozycji będą najmniej zaangażowane w pracę, a triceps w końcu otrzymają bardziej dodatnie obciążenie.

Jest to ćwiczenie podstawowe, ciężar roboczy, który możesz przyjąć w tym ćwiczeniu, będzie maksymalny ze wszystkich ćwiczeń na triceps. Wykonaj go na początku treningu, nie zapominając o podejściu do rozgrzewki i rozgrzewki.

Szerokość uchwytu jest rozstawiana na szerokość ramion. Im bardziej rozkładasz łokcie na boki, tym bardziej obciążane są zewnętrzne części tricepsa. Im bliżej ciała są łokcie podczas wykonywania, tym większe obciążenie długiej belki.

Również podstawowy ruch, od którego rozpoczyna się trening tricepsa. Podczas pracy na tricepsie skup się na następujących punktach:

• Staraj się trzymać ciało prosto, nie pochylaj się do przodu.
• Dociskając łokcie do ciała, długa głowa tricepsa jest bardziej obciążona. Wystawiając łokcie na boki, większość pracy wykonuje zewnętrzna część tricepsa.
• W najwyższym punkcie upewnij się, że uzyskałeś blokadę (pełne wyprostowanie ramienia w łokciach).

To jest odosobnione ćwiczenie, ponieważ. w pracę zaangażowany jest jeden staw - łokieć.

W tym ćwiczeniu zachowane są podstawowe zasady treningu tricepsa. Im bardziej rozstawione są łokcie i im bardziej pronowana jest ręka, tym więcej pracy wykonuje zewnętrzna część tricepsa. Im bliżej siebie znajdują się łokcie podczas ćwiczenia, tym więcej pracy wykonuje długi pęczek tricepsa.

Ogromne znaczenie ma to, gdzie obniżasz sztangę w dolnym punkcie. Dzięki opuszczeniu za głową w większym stopniu działa długa belka. Przy opuszczaniu do nosa lub czoła - belki zewnętrzne.

Albo siedzieć. To jest odosobnione ćwiczenie. Jego główną cechą jest to, że łokcie zawsze znajdują się u góry, a pocisk zaczyna się za głową.

Stwarza to dogodne warunki do redukcji długiej belki, która stale nie jest obciążona. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć efekt tego ćwiczenia na triceps, jeśli trzymasz łokcie jak najbliżej siebie.

To ćwiczenie jest zróżnicowane. Możesz go wykonać zarówno ze sztangą, jak i hantlami (lub jednym hantlami). Wypróbuj wszystkie opcje i wybierz najwygodniejszą dla siebie.

Odwrotny chwyt zapewnia jeszcze skuteczniejszą stymulację długiej głowy

Główną wygodą tego ćwiczenia jest to, że wykonuje się je w pozycji stojącej i znacznie łatwiej jest dostosować ciało do komfortowego wykonania. Kolejnym niewątpliwym atutem jest możliwość wykonania go różnymi uchwytami (jeśli są różne uchwyty).

Zasady są takie same. Pozostawiając łokcie na boki – zewnętrzna część działa bardziej. Dociskając łokcie do ciała, wnętrze jest obciążone. Podczas pracy z rękojeścią liny w najniższym punkcie, spróbuj przebić rękę, tj. skieruj dłonie w stronę podłogi. Taki life hack zwiększa obciążenie długiej belki.

Kolejną świetną okazją do ćwiczenia długiej belki jest odwrotny chwyt z łokciami przyciśniętymi do ciała.

Program ćwiczeń na triceps

Program dla początkujących

Skuteczny program treningu tricepsa musi koniecznie obejmować ćwiczenia, które równomiernie obciążają wszystkie trzy belki. Na nacisk kładziony jest bowiem jako czynnik wzrostu całkowitej masy wszystkich wiązek tricepsa i obejmuje dwa ćwiczenia:

• 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń

Nie zapomnij . Dobrze rozgrzej mięśnie i przejdź do podejść do pracy.

Doświadczony program

Główna różnica między takim programem a programem dla początkujących polega na tym, że bardziej doświadczony sportowiec może strawić większe obciążenie. Ilość ćwiczeń i ilość podejść ma więcej. Ponadto szkolenie powinno zawierać element specjalizacji dla belki otuliny.

Taki program może składać się z jednego lub dwóch ruchów podstawowych oraz jednego lub dwóch ruchów izolowanych. Konkretny przykład:

• 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Napowietrzna prasa francuska 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń
• 3-4 zestawy po 6-12 powtórzeń

Dobór konkretnych ćwiczeń to sprawa indywidualna. Określ, która wiązka pozostaje w tyle i specjalizuj się w niej, dodając pożądane ćwiczenie.

Jak trenować triceps?

Są tu trzy opcje. Pierwszy– trening wszystkich pchających grup mięśni w ciągu jednego dnia. Na przykład klatka piersiowa lub ramiona + triceps.

Zalety O: Będziesz miał dużo odpoczynku, co oznacza zasoby do rozwoju.

niedogodności: Ćwicząc większą grupę mięśni, triceps ramienny również ulega zmęczeniu. Jeśli chodzi o to, ciężary robocze będą mniejsze, ponieważ. triceps nie są już świeże.

druga- trening na zasadzie mięśni antagonistycznych. Na przykład plecy + triceps.

Zalety: Triceps będzie w stanie wykonać ciężką pracę, ponieważ. ćwiczenia pleców go nie męczą.

niedogodności: Mniej pełnych dni odpoczynku. Trenując dzisiaj triceps, dzień później masz w programie klatkę piersiową. W rezultacie triceps, który nie został w pełni zregenerowany, zostanie ponownie obciążony, co negatywnie wpłynie na jego wzrost, a także ucierpi na wynikach ćwiczeń klatki piersiowej. Wyjście: w miarę możliwości przeprowadzanie takich dni szkoleniowych.

Trzeci: osobny dzień na trening ramion. Biceps + triceps.

Zalety: Obie grupy mięśni są świeże i gotowe do pracy z dużymi ciężarami.

Mój szacunek, moja droga kachata i fitonyashechki! Niedziela to nudny dzień na projekcie, a wszystko dlatego, że zastanawiamy się nad zagadnieniami teoretycznymi, dziś będzie to np. anatomia mięśni rąk. Po przeczytaniu każdy będzie miał wyobrażenie o budowie tej grupy mięśniowej, jej funkcjach i zacznie bardziej rozsądnie wybierać ćwiczenia pompujące.

Więc usiądźcie, dobrzy panowie, chodźmy.

Anatomia mięśni rąk: co, dlaczego i dlaczego?

Kto kocha artykuły teoretyczne, niech podniesie rękę… las rąk. Zwykle jest bardzo mało takich osób, szczerze mówiąc, też robi mi się senna od czytania kartki ze stosu symboli tui, a nawet o charakterze anatomicznym. Dlatego staram się unikać nadmiernej teorii, ale nie ze szkodą dla jakości notatki. Z drugiej strony wielu z Was rozumie, że bez podkładu nie da się daleko zajść, a takie notatki są niezwykle ważne i potrzebne. Tak więc dzisiaj będziemy kontynuować chwalebną tradycję zniewalania i rozważymy pytanie „Anatomia mięśni rąk”. Niezależnie od tego, czy zaśniesz, czy nie, dowiemy się o tym na samym końcu artykułu, więc zacznijmy do tego zmierzać.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Dlaczego musisz machać rękami

Tak, właściwie nie trzeba ich ściągać i nie jest to naprawdę konieczne :), bo tworzą 5-7% wszystkich objętości mięśni ciała, dlatego teoretycznie nie mogą dać żadnego znaczącego wzrostu masy. Często wiele programów treningowych, na przykład dla ektomorfika, całkowicie wyklucza tę grupę mięśni lub poświęca jej najmniej czasu. Oczywiście ręce są zaangażowane w prawie wszystkie ruchy i przejmują ich obciążenie pośrednio, ale nadal nie można tego porównać z ukierunkowaną i wysoce specjalistyczną pracą. Dlatego musisz machać rękami, przynajmniej oto dlaczego:

• jak pokazują różne sondaże (w tym zamieszczanie notatek), panie zwracają szczególną uwagę na dłonie. W muskularnych ramionach czują siłę i zdolność do ochrony i nie obrażania ich;
• napompowane ramiona dobrze prezentują się latem w różnych koszulkach bez rękawów - to oznaka dobrej kondycji fizycznej ich właściciela;
• kiedy jesteś proszony o pokazanie napompowanych mięśni, zawsze pokazujesz bicepsy;
• w męskim świecie tomy decydują, więc jeśli masz kruche ręce, to stosunek do ciebie jest odpowiedni;
• silne dłonie to zdolność do opierania się schwytaniom / uduszeniu i zadawania miażdżącego ciosu wrogowi;
• dla kobiet napompowane ramiona i mocne przedramiona/ręce to plus w życiu codziennym, np. noszenie torebek czy noszenie dziecka;
• dla kobiet - to brak galaretki i różnych zwiotczeń pod pachami;
• z umięśnionymi ramionami możesz sobie pozwolić na sukienki bez rękawów i z odkrytymi ramionami.

Moim zdaniem imponująca lista, aby dowiedzieć się trochę więcej o anatomii mięśni rąk i zadbać o swoje figlarne rączki.

Anatomia mięśni ramion: Atlas

Mięśnie ramion mają wiele dużych, widocznych na zewnątrz mięśni, które pomagają nam w codziennych czynnościach, takich jak zmiana ubrania lub korzystanie z komputera.

Mięśnie kończyn górnych dzielą się na:

• mięśnie ramion, które z kolei dzielą się na grupę przednią (zginacze) - ramienny, kruczo-ramienny, biceps i plecy (prostowniki) - łokciowy, triceps;
• mięśnie przedramienia są największe, są to ramienny (brachialis) i brachioradialis (brachiradialis).

Z punktu widzenia występowania zwyczajowo rozróżnia się:

• powierzchowny (dobrze widoczny na powierzchni)- biceps, triceps, brachiradialis, prostownik promieniowy długi nadgarstka, delty;
• mięśnie głębokie - leżą powierzchownie głęboko.

Mięśnie ramienia odpowiadają za zgięcie/wyprost przedramienia w stawie łokciowym. Zgięcie przedramienia uzyskuje się dzięki grupie trzech mięśni - ramiennej, bicepsowej i ramienno-promieniowej. Ogólnie rzecz biorąc, w literaturze dotyczącej anatomii nie ma zwyczaju tłumaczenia nazw grup mięśniowych, tj. tam dla zachowania oryginalnych nazw łacińskich, na przykład brachialis byłoby musculus brachialis. Pod tym względem bardziej poprawny „łaciński obraz anatomiczny” mięśni ramion będzie wyglądał tak.

Przyjrzyjmy się oddzielnie głównym dużym jednostkom mięśniowym.

nr 1. Biceps

Duży, gruby mięsień wrzecionowaty barku, zlokalizowany w górnej części kości ramiennej, składający się z 2 głowy - długie i krótkie. Oba pochodzą z okolicy barku, poniżej są przymocowane do okrągłej elewacji kości przedramienia i łączą się w środku barku.

Biceps spełnia następujące funkcje:

• działa jako podparcie łuku przedramienia poprzez obracanie i przesuwanie dłoni do góry;
• zgina przedramię/ramię;
• zgina ramię (podnieś ręce do przodu i do góry).

nr 2. Triceps

Mięsień wrzecionowaty trójgłowy, który leży z tyłu barku. Ma trzy głowy - boczną (boczną), przyśrodkową (przyśrodkową) i długą (długą), które łączą się na wyrostku łokciowym kości łokciowej. Głowa boczna i środkowa tricepsa zaczyna się na kości ramiennej, długa na łopatce.

Triceps spełnia następujące funkcje:

• wydłuża staw łokciowy / pomaga wyprostować ramię - pełni funkcję prostownika przedramienia w stawie łokciowym i kości ramiennej w barku;
• długa głowa pomaga również najszerszemu grzbietowi podczas ćwiczenia z pulowerem na ławce, przyciągając rękę do ciała.

Podsumowując mięśnie „głowy”, połączony anatomiczny obraz bicepsa + tricepsa wygląda tak.

Nr 3. Mięśnie przedramienia

Najbardziej znanymi i największymi mięśniami nadgarstka są: brachialis, brachiradialis, zginacz długi nadgarstka i krukowaty. Rozważmy je bardziej szczegółowo.

3.1. Brachialis

Większość mięśni poruszających nadgarstkiem, ręką i palcami znajduje się na przedramieniu – są cienkie jak pasek. Brachialis to płaski, wrzecionowaty mięsień, który leży pod bicepsem na dolnej przedniej powierzchni barku. Początek jest przymocowany do dolnej części kości ramiennej, a „koniec” jest przymocowany do wzniesienia kości przedramienia.

Brachialis wykonuje następujące funkcje:

• główny i najsilniejszy zginacz łokcia – odpowiada za zginanie łokcia w dowolnej pozycji ręki (supinacja, pronacja, neutralność).

3.2. Brachyradialis

Jest to mięsień wrzecionowaty znajdujący się na przedniej powierzchni przedramienia. Rozpoczyna się w dolnej zewnętrznej części barku, przecina łokieć i rozciąga się do promienia (zewnętrzne dno). Aby zobaczyć mięsień, zaciśnij przedramię i przesuń kciuk w bok, brachiralalis „pojawi się” w pobliżu łokcia bliżej ścięgna bicepsa.

Mięsień barku pełni następujące funkcje:

• zgina łokieć;
• odgrywa aktywną rolę w rotacji góra/dół przedramienia.

3.3. prostownik długi nadgarstka promieniowego

Z tyłu ramienia znajdują się mięśnie prostowników, takie jak prostownik łokciowy nadgarstka i prostownik długi palca, które działają jak antagoniści – zginacze. Prostowniki są nieco słabsze niż zginacze. Prostownik długi promieniowy nadgarstka znajduje się obok ramienno-promieniowej i jest jednym z 5 główne mięśnie, które pomagają poruszać nadgarstkiem. Kiedy osoba zaciska pięść, mięsień ten aktywnie uczestniczy w pracy i wystaje ze skóry.

Notatka:

Mięśnie przedniej strony przedramienia, takie jak zginacz promieniowy nadgarstka i zginacz palca powierzchownego, tworzą grupę zginaczy, która zgina dłoń na nadgarstku i każdym paliczku. Zapalenie tego obszaru może prowadzić do bólu i drętwienia, znanego jako zespół cieśni nadgarstka.

3.4. Mięsień kruczoramienny

Długi, wąski mięsień w kształcie dzioba znajdujący się na wewnętrznej powierzchni barku. U góry jest przymocowany w pobliżu wyrostka kruczego łopatki, a na dole - do przedniej wewnętrznej części ramienia. Ten mięsień nie jest zginaczem łokcia

Mięsień kruczoramienny pełni następujące funkcje:

• przyciągnięcie ręki do ciała ze zgiętym łokciem.

Połączony atlas wszystkich mięśni przedramion jest następujący.

Właściwie skończyliśmy z anatomią. Przyjaciele, wciąż tu jesteście... czy potrząsam powietrzem na darmo? :). Przejdźmy dalej i porozmawiajmy teraz o praktycznych aspektach szkolenia.

Supinacja i pronacja - co to jest?

Są to dwa specjalne ruchy wytwarzane przez mięśnie przedramion - supinacja (skręcanie na zewnątrz) i pronacja. (zwróć się do wewnątrz). Supinacja jest wykonywana przez bicepsy i mięśnie okrągłego supinatora przedramion, pronację - przez mięśnie okrągłego pronatora przedramion.

Okazuje się, że inny chwyt pocisku (na przykład hantle) zapewnia inny rodzaj pracy ramion oraz inny stopień zaangażowania mięśni bicepsa/tricepsa i przedramion.

Właściwie przejdźmy do praktycznej części notatki.

Anatomia mięśni rąk: jak prawidłowo trenować

Omówmy anatomiczne cechy mięśni rąk i w rezultacie wyprowadźmy pewne zasady ich efektywnego treningu. A zaczniemy od...

nr 1. Biceps

Biceps to mięsień powierzchowny, więc orientacyjny wygląd mięśni dłoni będzie zależał od ich rozwoju jakościowego. Główne ruchy, w których uczestniczy to podnoszenie pocisku od dołu do góry, czyli przynosząc go do klatki piersiowej. Aby wytworzyć szczyt bicepsa, konieczne jest zastosowanie w trakcie ćwiczenia unoszenia w supinacji – odwracanie szczoteczki do góry, gdy dłoń patrzy w sufit, a mały palec znajduje się nad kciukiem, lub unoszenie szczoteczką już ułożoną w supinację.

Najlepsze ćwiczenia na biceps:

• podnoszenie sztangi/hantle na stojąco (sztanga prosta/EZ);
• podciąganie z odwrotnym uchwytem;
• podnoszenie hantli siedzących pod kątem do góry z pozycji rozciągniętej;

Należy rozumieć, że kształt bicepsa jest w tobie określony przez matkę naturę, może być długi z więzadłami potulnymi lub krótki z długimi końcami więzadeł (jak Schwarzenegger).

nr 2. Triceps

Makijaż na triceps 2/3 część objętości ramienia, dlatego jeśli ramiona nie mają wystarczającej objętości, konieczne jest przede wszystkim „wydrążenie” tricepsa, a dopiero potem bicepsa. Głównym „zawodem” wszystkich trzech głów tricepsa jest wyprost ramienia w stawie łokciowym, podczas gdy środkowa jest najbardziej aktywna ze wszystkich głów. Antagoniści tricepsa (biceps, ramienna) są fizjologicznie silniejsze niż triceps, co objawia się lekkim zgięciem ramion w łokciach, gdy zwisają swobodnie podczas odpoczynku.

Do jakościowego rozwoju mięśnia trójgłowego ramienia konieczne jest stosowanie ćwiczeń zginania/prostowania z wolnymi ciężarami. Jakość oznacza wzrost cech objętościowo-siłowych danej grupy mięśniowej. Nie trać czasu na odosobnione maszyny. (chłopaki, zostawcie je dziewczynom) lepiej stosować ćwiczenia wielostawowe, w których wszystkie 3 triceps głowy.

Najlepsze ćwiczenia na triceps:

• odwrócone pompki z ławki;
• pompki na nierównych prętach;
• wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem.

Nr 3. Mięśnie przedramienia

Anatomia jakościowa mięśni rąk wymaga dobrego rozwoju tej grupy mięśniowej. Mięsień ramienny (brachialis) tworzy platformę podtrzymującą biceps, jakby wypychając go na „powierzchnię”. Ramię aktywowane jest przez statyczne zgięcie łokcia i sprawdza się we wszystkich ćwiczeniach na biceps, ale najlepiej „przylega” przy podnoszeniu sztangi na biceps z uchwytem odwrotnym.

Mięsień ramienno-promieniowy aktywnie uczestniczy w pracy przy podnoszeniu hantli chwytem młotkowym, tj. kiedy kciuk jest skierowany w górę. Mięsień kruczy odgrywa ważną rolę w rozwoju mięśni rąk i jest wyraźnie widoczny w przedniej pozie podwójnego bicepsa. Mięsień kruczy najlepiej „pobić”: podnoszenie hantli przed sobą, hodowanie hantli leżących na ławce.

Najlepsze ćwiczenia przedramion:

• zgięcie pająka (podnoszenie sztangi uchwytem odwrotnym);
• windy hummer (podnoszenie hantli z uchwytem młotkowym);
• nadgarstek bezpośrednie/odwrotne unoszenie sztangi z ławki podczas klękania.

Uff, to wszystko, teraz podsumujmy i pożegnajmy się.

Posłowie

Anatomia mięśni rąk - to właśnie studiowaliśmy dzisiaj. Teraz wiesz, co i jak ułożony jest kikut :) i jak prawidłowo nim machać. Pozostaje całkiem sporo – przełożyć teorię na praktykę, więc dmuchamy na halę i huśtamy się.

To wszystko, z przyjemnością piszę dla Ciebie, dopóki się nie spotkamy!

PS. Kochanie, jakich ćwiczeń do treningu rąk używasz?

PS. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty na karmę, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasov.

Triceps - gdzie znajduje się ten mięsień trójgłowy? Mięsień ten biegnie wzdłuż głównej części barku (kości ramiennej) między łokciem a barkiem. Triceps to największe mięśnie kończyn górnych w ciele.

Współdziałając z bicepsem, umożliwiają zginanie i rozciąganie przedramienia. Kiedy triceps jest napięty, staw łokciowy prostuje się, a przedramię wydłuża.

Jeśli triceps jest rozluźniony, a bicepsy napięte, staw łokciowy i przedramiona są zgięte. Tricep pełni rolę stabilizatora stawu łokciowego w górnej części kości ramiennej, co jest bardzo ważne, gdyż sam staw barkowy uważany jest za nie do końca stabilny.

Dolna część tricepsa cofa torebki stawu łokciowego podczas wyprostu przedramienia, umożliwiając wyprostowanie stawu łokciowego. Triceps jest zaopatrywany w składniki odżywcze i tlen przez głęboką tętnicę ramienną.

Triceps jest unerwiony przez 4 gałęzie nerwu promieniowego. Nerw i tętnica przebiegają pod tricepsem na dole przedramienia.

Triceps, podobnie jak inne grupy mięśni, należy ćwiczyć co najmniej 2 razy w tygodniu.

Jak budować triceps

Jest proste, ale skuteczne ćwiczenie, jak pompować triceps.

Ustaw dwie ławki w odległości jednego metra od siebie. Usiądź na skraju jednej ławki, stopy połóż na drugiej ławce. Oprzyj ręce na krawędzi pierwszej ławki.

Podnieś ręce z ławki, a następnie wróć biodrami do pozycji wyjściowej. W tym przypadku ramiona są w pełni rozciągnięte, a łokcie unieruchomione.

Powoli opuść łokcie, aż zostaną całkowicie zgięte pod kątem prostym. Zatrzymaj się na chwilę, aby poczuć napięcie w tricepsie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. W ten sposób możesz pompować triceps w domu, podnosząc się ze zwykłego krzesła. W podobny sposób możesz wymachiwać tricepsem na nierównych drążkach.

Triceps z hantlami

Z hantlami możesz pompować triceps. Weź hantle w dłonie. Usiądź prosto na piłce (lub ławce), ze stopami płasko na podłodze. Przyciśnij ręce z hantlami nad głową, aby ramiona stały się proste. To jest pozycja wyjściowa.

Opuść hantle, zginając łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj się na sekundę. Zaciskając triceps i prostując ramiona, przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.

Istnieje wiele innych ćwiczeń. Możesz na przykład wymachiwać tricepsem na drążku poziomym.

W tym artykule opisaliśmy triceps – gdzie znajduje się ten mięsień i kilka ćwiczeń, aby go napompować. W następnym artykule przyjrzymy się opisowi bicepsów i ćwiczeń na ich pompowanie.