Jak podkręcić potężne triceps: uniwersalne klucze do sukcesu. Jak wygląda mięsień trójgłowy barku?

Początkowo triceps można pomylić z nieistotnym mięśniem, ukrytym przed wzrokiem i „skromnie” położonym na grzbiecie dłoni. Jednak tricepsy stanowią 2/3 całego ramienia. Konkludujemy: objętość ramienia w większym stopniu zależy od tego, jak dobrze rozwinięty jest ten konkretny mięsień. Zainteresowany? Więc kontynuujmy.

Struktura tricepsa obejmuje trzy wiązki mięśniowe. W okolicy łokcia zwężają się i łączą we wspólne ścięgno. Dzięki tej strukturze zapewniona jest główna funkcja tego mięśnia - wyprost w łokciu. Podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń na triceps, praca obejmuje wszystkie trzy pęczki mięśniowe.

Podstawowe ćwiczenia na triceps

Podczas wykonywania zestawu podstawowych ćwiczeń pracuje nie tylko triceps, ale także inne grupy mięśni. Chodzi o klatkę piersiową i ramiona.

Podczas wyciskania intensywnie trenowane są triceps górny, mięśnie naramienne przednie oraz mięśnie górnej części klatki piersiowej.

Rada! Dla początkujących lepiej jest dać pierwszeństwo szyi EZ - łatwiej jest za jej pomocą ustalić pozycję.

Podczas ćwiczeń wypracowywane są wszystkie obszary tricepsa. Główny nacisk kładzie się na głowę boczną.

Rada! Początkującym możesz położyć dłonie na ławce nieco szerzej – łatwiej naprawić stawy łokciowe.

Podczas wykonywania ćwiczenia napinane są mięśnie piersiowe, naramienne i triceps, które odginamy w łokciu.

Rada! Aby maksymalnie odizolować mięsień, należy przybliżyć łokcie do ciała i nie rozchylać ich podczas ćwiczenia.

Ćwiczenia izolacyjne na triceps

Grupa ćwiczeń izolacyjnych obejmuje te, które angażują tylko triceps, delty i klatkę piersiową nie są zaangażowane w proces. Głównym celem kompleksu jest „wykończenie” tricepsa po podstawowych ćwiczeniach, ukształtowanie mięśni, przekształcenie ich w bardziej „przecięte”.

Podczas ćwiczenia do pracy włączane są wszystkie mięśnie tricepsa. Największe obciążenie przyjmuje głowa boczna i przyśrodkowa. Mięśnie pleców są rozluźnione – ryzyko kontuzji jest bliskie zeru.

Stoimy w ramie bloku na górnym bloku.
Bierzemy prosty drążek z bezpośrednim uchwytem i pochylamy się nad nim, ustalając położenie pocisku nie siłą rąk, ale własnym ciężarem.
Dociskamy łokcie do ciała – w tej pozycji mięśnie pleców nie napinają się.
Płynnie rozprostowujemy ręce w stawach łokciowych, przez sekundę zatrzymujemy się w punkcie końcowym.

Nie zapomnij o oddychaniu. Rozpinamy kończyny podczas wdechu, wracając do pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc.

Wyciągając ręce z hantlami zza głowy, w większym stopniu obciążasz długą głowę mięśnia trójgłowego. Rzadko bierze udział w większości podstawowych ćwiczeń ćwiczących triceps.

Siadamy na skraju leżaka, kładziemy stopy na podłodze. Bierzemy hantle ręką, którą będziemy trenować. Wyciągamy kończynę nad głową, aż zostanie całkowicie wyprostowana w stawie łokciowym.

Wdychając, opuść rękę za głowę, starając się uniknąć ruchu w stawie barkowym. Hantle opuszczamy po linii prostej (w kierunku barku) lub lekko skośnie (w kierunku kręgosłupa).
W dolnym punkcie, na wydechu, rozluźniamy ramię, aż łokieć zostanie całkowicie wyprostowany. W tym momencie zatrzymujemy się na chwilę i napinamy triceps.

Nie przechylaj ciała do przodu ani do tyłu - możesz stracić równowagę. Plecy nie mogą być zaokrąglone - ta pozycja dodatkowo obciąża kręgosłup.

Rada! Jeżeli na początkowym etapie treningu nie jest możliwe utrzymanie stawu łokciowego w bezruchu, można go trzymać ręką drugiej ręki.

Podczas ćwiczenia ruch obserwuje się tylko w stawie łokciowym. Działa boczna i długa głowa tricepsa.

Siadamy na ławce, kładziemy stopy na podłodze. Podnosimy wyprostowane ręce do góry, od asysty zabieramy sztangę szyją (chwytamy górnym chwytem). Prostujemy ręce i cofamy je trochę od czubka głowy - pozycja wyjściowa jest akceptowana.
Utrzymujemy górną część kończyn nieruchomo, podczas wdechu powoli zginamy łokcie, obniżając obciążenie za głową.
Nie zatrzymujemy się w dolnym punkcie, przywracamy ręce do pierwotnej pozycji. Na „start” zrób wydech i zaciśnij triceps.

Podczas podnoszenia sztangi łokcie nie powinny wyciągać się do przodu. Okolica ramion od barku do łokcia powinna być nieruchoma podczas całego ćwiczenia.

Rada!Ćwiczenie najlepiej wykonywać na drążku EZ.

Dzięki temu ćwiczeniu triceps nabiera dodatkowej objętości, zostaje uwypuklony.

Stoimy przed blokiem tak, aby ręka była równoległa do pagórka. Chwyć nieruchomą część bloku wolną ręką. Ciało jest lekko do przodu, noga o tej samej nazwie do zaangażowanej ręki jest cofnięta. Bierzemy uchwyt z odwrotnym uchwytem.
Robimy wdech, ściągamy rączkę w dół, całkowicie wyciągając ramię w łokciu. W punkcie końcowym zrób wydech i jeszcze bardziej napnij mięsień.
Powoli wracamy do pierwotnej pozycji, czując opór.

Podczas pracy plecy powinny być nieruchome. Naprawiamy nadgarstek, dociskamy łokieć do ciała.

Rada! Na początkowym etapie „nie goń za ciężarami” - wybierz obciążenie, aby wykonać ćwiczenie co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie pozwala na pompowanie wszystkich trzech głów tricepsa w dolnej części. Jest to wskazane w obecności dysproporcji mięśni trójgłowych.

Wstajemy z boku leżaka, pochylamy się i opieramy o nie dłonią, zwracając ją do siebie. Drugą ręką bierzemy hantle. Jedno kolano można położyć na leżaku. Zginamy ramię pod kątem 90 stopni, upewniając się, że łokieć znajduje się na wysokości pleców lub nieco wyżej.
Wdychamy, wstrzymujemy oddech i całkowicie rozpinamy kończynę dzięki sile tricepsa. Przedramię pozostaje nieruchome. Pozostajemy w tej pozycji przez sekundę i wracamy do „startu”.

Plecy muszą być utrzymywane równolegle do podłogi - wtedy triceps sprawdzą się znakomicie.

Rada! W trakcie wykonywania ćwiczenia staraj się nie szarpać, tempo pracy jest płynne.

Regularne wykonywanie zestawu ćwiczeń podstawowych i izolujących pomoże nadać tricepsowi objętość i ukojenie. Oprócz regularności treningów istotną rolę odgrywa również technika wykonywania ćwiczeń. Najmniejsze odstępstwa od niego angażują w pracę inne grupy mięśniowe – skuteczność treningu znacznie się zmniejszy.

Koniecznie przeczytaj o tym

Ludzie, którzy przychodzą na siłownię, często naprawdę chcą „podkręcić” swoje duże ramiona. W związku z tym zaczynają wykonywać ćwiczenia na bicepsy - bicepsy barku.

Początkujący sportowcy nawet nie podejrzewają, że główną objętość ramion często nadaje inna struktura mięśniowa - triceps lub mięsień trójgłowy barku.

Anatomia

Musculus triceps brachii składa się z kilku podstawowych struktur. Są to trzy wiązki mięśni (głowy), co znajduje odzwierciedlenie w nazwie. Mięsień trójgłowy ramienia rozciąga się całkowicie wzdłuż tylnej części kości ramiennej.

Trzy głowy mięśnia mają własne nazwy, odzwierciedlające ich umiejscowienie strukturalne: boczną, długą i środkową.

Pierwszy z nich ( caput laterale) jest przyczepiony muskularnie i ścięgno do powierzchni kości ramiennej (na zewnątrz).
Środkową pozycję zajmuje caput longum , jest najdłuższy, przyczepiony do łopatki (guzka podstawowego).
Po trzecie - caput mediale , jest przymocowany jedną trzecią poniżej głowy kości ramiennej, z tyłu ma mięsistą górną część.

Wszystkie trzy głowy są połączone w jeden mięsień, który poniżej przechodzi w ścięgno przyczepione do

Triceps działa

Funkcją mięśnia trójgłowego, a raczej najważniejszym z nich jest wydłużenie przedramienia. To właśnie ten ruch ręki, kiedy wyprostowany łokieć wyprostowuje całe ramię. Ale za to odpowiada jego środkowa część. Głównym antagonistą jest mięsień bicepsa.

Same ćwiczenia są łatwe do znalezienia w podręcznikach kulturystyki lub na stronach internetowych. Wiele kompleksów szkoleniowych jest publikowanych online na kanałach wideo.

O bólu mięśni

Niestety, mięsień trójgłowy barku może odczuwać dyskomfort, którego funkcje prowadzą do przeciążenia, skurczu. Ból może wystąpić podczas pchania ciężarów, gwałtownego prostowania ramienia.

Punkty spustowe i opaski mięśniowe również mogą powodować problemy. W pierwszym przypadku ból może promieniować na inne okolice, w drugim będzie bardzo bolesny przy badaniu palpacyjnym.

W takich przypadkach wymagane jest rozciąganie główek mięśnia trójgłowego. Masażysta może z tym zrobić świetną robotę.

Wreszcie

Nie należy oddzielnie trenować główek mięśnia trójgłowego, to nie ma sensu. Każde ćwiczenie na triceps w pełni go zaangażuje.

Warto pamiętać, że wszyscy ludzie są genetycznie różni. Różnice w wzroście, wielkości kotów, budowie mięśni, długości główek ścięgien – wszystko to należy wziąć pod uwagę przy kształtowaniu swojej „idealnej” sylwetki. Nie powinieneś dorównywać modelom zawodów kulturystycznych.

Informacje dla kobiet i dziewcząt! Aby uformować triceps, nie trzeba chodzić na siłownię. Wystarczy wykonać te pompki z podłogi z ławki (ławki), siedząc plecami do niej.

Triceps to mięsień, który rozciąga ramię. Wraz z bicepsem tworzy odciążenie ramienia od barku do łokcia (anatomicznie ta część nazywa się barkiem). Ponieważ prostownik ramienia stanowi 2/3 jego objętości, sensowne jest wykonywanie ćwiczeń szokowych na triceps.

Wybór najskuteczniejszego ćwiczenia tricepsa jest trudny, ponieważ każdy z nich przyczynia się do rozwoju mięśnia tricepsa.

Rodzaje ćwiczeń na triceps

Co to jest triceps i jak go pompować to pytanie, które niepokoi wielu początkujących sportowców. Jeśli naprawdę chcesz się podkręcić, przydadzą się przede wszystkim podstawy anatomii. Pomoże to w dokładniejszym wykonywaniu ćwiczeń i lepszej orientacji w uczuciach.

Wiadomo, że zwiększając objętość prostowników (a właściwie triceps) ramię staje się znacznie masywniejsze. Jeśli zrobisz to tak, jak lubi większość początkujących – celując tylko w bicepsy, będziesz miał mały guzek w miejscu zginacza, ale ogólnie ramię nadal będzie wydawać się cienkie.

Nawiasem mówiąc, siła tricepsa znacznie przewyższa siłę bicepsa (2-3 razy), więc łatwiej jest go pompować.

Mówiąc o tym, jak szybko pompować triceps, przede wszystkim powinieneś zdecydować, co oznacza dla ciebie słowo „szybko”. Jeśli to miesiące, myślisz dobrze. Jeśli marzysz o napompowaniu za tydzień, to może czas przestać wierzyć w bajki?

Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps, które sprawią, że Twoje ramię będzie mocne i napompowane.

Podstawowe ćwiczenia na triceps zwiększają jego masę i są najtrudniejsze: są to pompki ze sztangi z ciężarkami, pompki odwrócone i wyciskanie na ławeczce z wąskim chwytem.
Prasa francuska jest trudna do zaklasyfikowania jako ćwiczenie podstawowe, ale dobrze nadaje się do treningu tricepsa na masę. Dzięki zastosowaniu różnych szyjek, francuska wyciskarka pomaga dobrze pompować cały triceps. Jest to prawdopodobnie jedno z najlepszych izolowanych ćwiczeń na triceps.
Pozostałe ćwiczenia mają na celu stworzenie odciążenia w oparciu o dostępną masę - jest to np. praca z hantlami.

Nawiasem mówiąc, naprawdę podstawowym ćwiczeniem, w którym pracuje prostownik ramienia, jest wyciskanie na ławce. Oczywiście ma to na celu wypracowanie mięśni piersiowych, ale triceps również otrzymuje przyzwoitą część obciążenia. W tym ćwiczeniu używane są duże ciężary. Nie będziesz w stanie podnieść tego samego ciężaru na bliskim uchwycie lub francuskich prasach. Z reguły ciężary robocze w tych ćwiczeniach różnią się 2-3 razy.

Nie ma sensu wymieniać wszystkich ćwiczeń na triceps, przeanalizujemy tylko część z nich. Te, które naprawdę pomagają napompować ten mięsień.

Zestaw ćwiczeń na prostowniki ramion

Zacznijmy od przyjrzenia się ćwiczeniom tricepsa na siłowni. To najlepszy sposób na trening tricepsa!

Wyciskanie

To podstawowe ćwiczenie, które pompuje klatkę piersiową, ramiona, triceps. Zazwyczaj wyciskanie na ławeczce wykonuje się tego samego dnia, w którym wykonujemy zamach tricepsem. Jest to wygodne, w przeciwieństwie do schematu bicepsów na plecach.

Tak, to nie jest najlepsze ćwiczenie na triceps, ponieważ docelową grupą mięśni jest klatka piersiowa. Ale bez tego ręce nie będą rosły. Jest też zależność odwrotna – słabe ręce mocno psują wyniki w tym ćwiczeniu.

Oprócz klasycznego wyciskania na ławeczce, aby napompować ogromny mięsień trójgłowy, należy wykonać szereg specjalistycznych ćwiczeń.

Zamknij uchwyt Naciśnij

Najlepsze ćwiczenia na triceps powinny dobrze działać na mięsień tricepsa i nie obciążać reszty. To jest ideał. W praktyce nie jest tak różowo.

Na przykład wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie jest z pewnością bardzo skuteczne, ale powoduje duże obciążenie ramion. Jeśli zawodnik dozna kontuzji barku, nie będzie w stanie wykonać tej prasy.

Prasa z wąskim uchwytem wykonywana jest w taki sposób, że łokcie są dociskane do ciała, a sztanga opuszczana do połowy klatki piersiowej. Jeśli obniżysz sztangę do dolnej części klatki piersiowej, przednie wiązki naramiennych będą przepracowane. Jeśli jest powyżej środka klatki piersiowej, nadgarstki są mocno zgięte w dolnym punkcie.

Francuska prasa

Ćwiczenie, bez którego nie obejdzie się żaden program treningowy na triceps. Jest izolowany, jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie.

Musisz położyć się na poziomej ławce i mocno postawić stopy na podłodze. Następnie weź drążek z wygodnym dla siebie uchwytem i weź go lekko za głowę. Z tej pozycji możesz rozpocząć pracę. Ramiona od barków do łokci nie są prostopadłe do podłogi. Trzymasz łokcie za głową nieco dalej, aby ramiona lekko odchylały się od pionu.

Opuść sztangę do samej głowy, a następnie rozprostuj ramiona.

Jeśli w tym momencie poczujesz (słyszysz) kliknięcia dochodzące z łokci lub odczuwasz ból w stawach, wypróbuj inny drążek lub pomiń to ćwiczenie.

Odwrócone pompki

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, a także pompki ze sztangi.

Musisz położyć nacisk na nogi i ramiona (wystarczą ławki). W zasadzie można postawić stopy na podłodze, ale ułatwi to ćwiczenie.

Połóż ręce za sobą na jednej ławce, stopy na drugiej. Musisz zająć pozycję tak, aby podparcie pod pachami było za tobą i nie przeszkadzało ci w poruszaniu się w górę iw dół. Połóż naleśniki na kolanach (dobierz wagę tak, aby 10 pompek było dla Ciebie trudne i nie mogłeś już zrobić 11-12 razy). Zegnij ramiona i opuść się pod kątem prostym w łokciach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Tricepsy wymachujemy jakościowo, bez szarpnięć. Jeśli robisz takie pompki z szarpnięciem, albo naleśniki odlecą ci z kolan, albo dostaniesz kontuzji barku. Ogólnie rzecz biorąc, trening tricepsa powinien być wykonywany z wysoką jakością.

Przedłużenie ramion na bloku

Stań w ramie blokowej w pobliżu górnego bloku, na którym wcześniej zawieszono prosty drążek. Chwyć go prostym chwytem, pochyl się nad nim od góry, aby ustalić ciężar poniżej nie ze względu na siłę rąk, ale ze względu na swoją wagę. Przyciśnij łokcie do ciała - ta pozycja nie obejmuje najszerszego grzbietu.

Wykonuj wydłużenia ramion 8-12 razy na zestaw.

Pompki barowe

Kiedy nie wiemy, jak napompować triceps bez żelaza, na ratunek przychodzą sztangi.

Jeśli jesteś osobą przygotowaną fizycznie i robisz pompki bez dodatkowego obciążenia, nie zobaczysz widocznych na zewnątrz efektów. Trzeba dodać co najmniej 5-10 kg i stopniowo rozwijać siłę, aby po tym zaczęła rosnąć tkanka mięśniowa.

A więc, jak pompować triceps na nierównych prętach. Pozycja wyjściowa jest taka - nogi zwisają w powietrzu, ściskają je, golenie można skrzyżować. Wyprostuj się, nie musisz pochylać się do przodu, przyłóż łokcie do ciała.

Poruszaj się prosto w górę i w dół, jak lotka, starając się nie kołysać ani nie pochylać do przodu lub do tyłu.

Wydaje się, że powinieneś czuć, że obciążenie rozkłada się na triceps i trochę przednią część mięśnia naramiennego.

Pracuj w częściowej amplitudzie w wyższych pozycjach, upewnij się, że ramiona są nieruchome, to znaczy nie opadają ani nie unoszą się. Jeśli tak się stanie, mięśnie piersiowe i trapez zaczną trenować.

Trening na triceps z hantlami

Dobrą opcją jest prasa francuska z hantlami. Jest to ćwiczenie przyjazne tricepsom, jeśli nie masz sztangi, ale hantle. Dodatkowo możesz dowolnie obracać pędzel i nie być zależnym od kształtu podstrunnicy.

Możesz wykonać to ćwiczenie z jednym hantlem, ściskając go obiema rękami. To wygodny i elastyczny uchwyt. Hantle lekko się obracają, gdy poruszasz rękami z powodu grawitacji. Ten element można wykonać zarówno na siedząco, jak i leżąco. Nie myl go z pulowerem - tam ramiona się nie rozpinają.

Prasa do hantli jest często umieszczana jako ostatnia w programie treningowym. Izoluje triceps, powodując jego wypełnienie krwią.

Nie ma sensu wykonywać tego ćwiczenia z dużymi ciężarami, musisz podnieść namacalny ciężar i pracować wydajnie, starając się zapewnić maksymalną amplitudę skurczu mięśnia trójgłowego.

Inną ciekawą opcją jest przedłużenie ramienia z hantlami w pochyleniu. W tym ćwiczeniu musisz się schylić, zdjąć rękę z hantli i obrócić ją łokciem do góry. Staraj się trzymać łokieć równolegle do podłogi. Jeśli nie możesz tego zrobić, w porządku, pracuj najlepiej, jak potrafisz.

Pompki

Najbardziej domowa opcja treningu. Jeśli przyciśniesz łokcie do ciała i powoli uniesiesz, triceps i całe ciało są dobrze wzmocnione. Ze względu na niską prędkość ruchu przez dłuższy czas pozostaniesz w stanie napięcia (to jest istota takiego ćwiczenia jak „na drążku”). Dodatkowo obciążenie uderzeniowe przeniesie się na triceps.

Aby skomplikować pompki, możesz użyć ruchomych ograniczników obrotowych.

Zmiana kąta ciała zmienia obciążenie tricepsa. Jeśli głowa jest wyższa niż nogi, pompki są łatwiejsze. Jeśli jest na odwrót, jest trudniej. Najbardziej ekstremalna wersja pompek jest odwrócona wyłącznie na rękach (pompki na horyzoncie). Ale to już akrobacja, która odnosi się bardziej do gimnastyki niż do pompowania mięśni.

Jeśli potrafisz przynajmniej raz zrobić pompki, przyciskając łokcie do ciała, to masz już wstępne przygotowanie fizyczne.

Plan treningu

Jeśli grupa mięśniowa jest duża, lepiej co 7-8 dni poddawać ją obciążeniu szokowemu. W przypadku mięśni takich jak triceps dopuszczalne jest częstsze obciążanie – można wykonywać 2 ciężkie treningi tygodniowo i jeden łatwy. Lub 1 ciężki, 1 lekki. Trening tricepsa raz w tygodniu na wzrost mięśni nie wystarczy.

Kiedy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie na triceps, zwracaj uwagę na odczucia – powinieneś czuć, że pracujesz. Jeśli robisz pompki na nierównych drążkach, a następnego dnia boli Cię mięsień piersiowy, a ramiona w ogóle nie bolą, zastanów się ponownie nad swoją techniką. Pompuj tak, aby zmęczyły się triceps. Jeśli mięsień sztywnieje, pali, męczy się po wysiłku, to znaczy, że go pompujesz.
Jeśli bolą Cię łokcie, zwróć uwagę na technikę, zmień szyje, bandażuj łokcie na czas ćwiczeń. Wypróbuj je wszystkie przed zakończeniem treningu. Weź udział w kuracji suplementów wzmacniających stawy, które zawierają chondroitynę i glukozaminę. Na koniec zmniejsz ciężary robocze i zobacz, czy ból zniknie.

Na izolowanych wyprostach ramion (prasa francuska, wyprost ramion na bloku) zwróć uwagę na ułożenie łokci – im dalej łokcie od ciała, tym mniejsze obciążenie tricepsa. Poczujesz to.

Naciśnij łokcie - od razu zrozumiesz, czy ta waga robocza jest dla Ciebie za duża. To jest sekret takich pras. Dlatego zawsze sam uważaj na swoje łokcie lub poproś kogoś, aby się tobą zaopiekował. Przestrzeganie tej techniki pomoże ci napompować duży triceps i nie doznać kontuzji.

Anatomia mięśni rąk (bicepsy i triceps): kompletny program edukacyjny ze wszystkimi subtelnościami i tajemnicami ...

Przez ramiona ludzie najczęściej mają na myśli BICEPS. Jednak oprócz bicepsów są też triceps i przedramiona. Zobacz zdjęcie objaśniające poniżej:

Cóż, zajmijmy się każdym komponentem w kolejności. Zacznijmy od bicepsów.

BICEPS

Biceps składa się z dwóch głów:

Długi(długie ścięgno, ale mały mięsień) znajduje się na zewnętrznej części ramienia.
krótki(krótkie ścięgno, ale duży mięsień) znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia.

Obie głowy wychodzą na łopatkę, tylko w różnych miejscach... innymi słowy obie głowy łączą się w jedno ścięgno, które znajduje się w pobliżu stawu łokciowego. Następnie obie głowy tworzą wspólny odwłok, który przechodzi w potężne ścięgno (samo ścięgno jest przyczepione lekko do wewnątrz (z boku przedramienia)), które jest przyczepione do promienia i pomimo nazwy obie głowy są takie same długość, ponieważ długa głowa ma w rzeczywistości dłuższe ścięgno, za pomocą którego jest przymocowana poniżej kości.

Biceps zgina przedramię i obraca je na zewnątrz (jest to supinacja), co oznacza, że oprócz tego, że biceps może po prostu zgiąć ramię w stawie łokciowym, może je również supinować (tj. obrócić dłoń w kierunku kciuka). .

Przez krótką głowę biceps bierze udział w przywodzeniu ramienia, a długa - w odwodzeniu ramienia.

Oprócz bicepsa przednia grupa mięśni barku składa się również z mięśnia ramiennego ramiennego, który znajduje się poniżej bicepsa, jakby wypychał go na zewnątrz. Główną funkcją jest zgięcie przedramienia.

SKONCENTRUJ SIĘ NA GŁOWY BICEPSA

Według statystyk nie ma problemów z rozwojem krótkiej głowy (tej znajdującej się po wewnętrznej stronie ramienia), dobrze reaguje na stres i dobrze rośnie przy każdym zginaniu ramienia. Ale wraz z rozwojem długiej głowy, tej, która znajduje się na zewnątrz ramienia, większość ludzi ma problemy!

Leczenie

Walczyć główka zewnętrzna (długa), musisz trzymać łokcie jak najdalej za plecami, tylko w ten sposób włączy się zewnętrzna część bicepsa.
Walczyć głowa wewnętrzna (krótka), wręcz przeciwnie, musisz wyciągnąć łokcie jak najdalej do przodu.

UCHWYTY podczas pracy na BICEPSIE

Im szerszy chwyt, tym bardziej wewnętrzna głowa będzie działać.
Im węższy chwyt, tym bardziej zadziała zewnętrzna głowa.

BRACHIALIZA

To mięsień barkowy odgrywa bardzo ważną rolę. Znajduje się pod mięśniem (czyli pod bicepsem) i bierze udział w większości pracy przy treningu bicepsa (ok. 50-70% przejmuje). To właśnie ten mięsień pozwala pracować z dużymi ciężarami w uginaniu sztangi na stojąco, a nie samym bicepsem.

Najlepsze ćwiczenia do treningu bicepsów:

Podnoszenie sztangi na biceps uchwytem odwrotnym

TRICEPS

Triceps ma trzy głowy:

Głowa boczna (inaczej zewnętrzna)
Głowa przyśrodkowa (jest to również średni lub mały łokieć, umiejscowiony przy łokciu)
Głowa długa (jest również wewnętrzna, przymocowana do tylnej części łopatki)

Głowa zewnętrzna zaczyna się na szczycie kości ramiennej w pobliżu stawu barkowego i tworzy zewnętrzną stronę części barkowej ramienia.
Głowa przyśrodkowa znajduje się na kości ramiennej i jest częściowo pokryta dwiema innymi głowami.
Długa głowa zaczyna się na łopatce i znajduje się po wewnętrznej stronie części barkowej ramienia.

Wszystkie trzy głowy znajdują się w tym samym więzadle, w okolicy łokcia, dlatego wszystkie trzy głowy pracują jednocześnie we wszystkich ćwiczeniach obejmujących triceps. Jednak każda głowa nie jest trenowana równomiernie! Tych. każda z głowic otrzymuje swój własny stopień obciążenia (zależy to od mechaniki wykonywania danego ćwiczenia).

Każda z 3 głów (połączonych, ponieważ działają w połączeniu), ale mogą być krótkie lub długie. To zależy od twojej genetyki. A to przy okazji można łatwo sprawdzić i dowiedzieć się, który masz:

Jeśli twój triceps jest krótki, to wygląda na dłuższy i masywniejszy.
Cóż, jeśli jest długi, triceps wygląda na krótki ze szczytem.

W zależności od typu budowy ciała mezomorfy i endomorfy mają najczęściej długie i masywne mięśnie trójgłowe. Ale u ektomorfów wręcz przeciwnie, najczęściej krótkie triceps ze szczytem. Oczywiście u mezomorfów i endomorfów - masa tricepsa będzie rosła szybciej, ale u ektomorfów - mięśnie tricepsa będą wyglądały bardziej atletycznie pod względem ESTETYCZNYM.

Triceps pełni dwie główne funkcje: wyprostowanie stawu łokciowego i przyciągnięcie ramion do ciała.

Najlepsze ćwiczenia do treningu tricepsa:

(nacisk na triceps)

Na deser film na temat dzisiejszego artykułu, zaczynają mówić o mięśniach bicepsa od 12,33 minuty, o tricepsie od 43,50 minuty, o przedramionach od 18,19 minuty:

Z poważaniem, administratorze.

Zanim zaczniesz opisywać wszystkie cechy treningu na triceps, musisz podkreślić znaczenie tego mięśnia. Z całej masy ramienia triceps wynosi 2/3, co oznacza, że główna objętość ramienia zależy od napompowanego tricepsa. Stał się interesujący? Więc kontynuujmy.

Ponieważ triceps to niewielka grupa mięśniowa, technika wysuwa się tutaj na pierwszy plan. Prawidłowe wykonanie wszystkich ćwiczeń może dać maksymalny efekt. Co jest ważne podczas treningu tricepsa?

Pamiętaj, aby wykluczyć pracę innych grup mięśni. Na przykład niewłaściwe wyciskanie lub pompki na drążkach z wąskim chwytem pompują klatkę piersiową, ale mają niewielki wpływ na triceps. To najczęstszy błąd.
Aby zrozumieć, który wiązka mięśniowa działa w jakich okolicznościach, konieczne jest zrozumienie budowy tricepsa. Zazwyczaj sportowcy obciążają tylko środkową i zewnętrzną głowę, przy niewielkim lub zerowym rozwoju głowy długiej.

Tylko wiedza i przestrzeganie techniki pozwolą nie spryskiwać obciążenia, ale skierować go na pożądaną część tricepsa, a do tego trzeba przyjrzeć się bliżej budowie małego, ale ważnego mięśnia.

Zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców ważne jest, aby wiedzieć, jak trenować i odpoczywać, aby mięśnie rosły jak najefektywniej. Koniecznie przeczytaj artykuł na naszej stronie na temat. Dowiedz się, czym jest superkompensacja i jak z niej korzystać.

Cechy budowy tricepsa

Triceps składa się z trzech wiązek mięśni, które zwężają się bliżej łokcia i łączą się w jedno ścięgno. Dzięki tej strukturze spełnia się główna rola tej grupy mięśniowej - wyprost w łokciu. Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie w pewnym stopniu iz różnymi obciążeniami zawsze wpływa na wszystkie 3 belki. Głównym powodem są różne punkty mocowania na górze.

Zwykle pojawiają się trudności z pompowaniem długiej głowy tricepsa, ponieważ jest ona zamocowana na łopatce. Tak więc, aby uzyskać maksymalne obciążenie, podczas ćwiczenia musisz cofnąć łokieć. Po obciążeniu najpierw zaczyna działać środkowa wiązka mięśniowa, podczas gdy wzrost ciężaru pocisku wymusza pracę zewnętrznej (bocznej) części mięśnia, a tylko w skrajnych przypadkach na ratunek przychodzi długa wiązka tricepsa. Ale to długa głowa jest najbardziej masywną częścią tricepsa i dlatego należy spróbować ją rozwinąć.

Ponieważ bardziej interesuje nas długi wiązka mięśniowa, rozważymy główne czynniki, które sprawiają, że to działa:

ćwiczenia powinny obejmować odciąganie ramienia do tyłu lub ogólnie konieczność unoszenia ramienia do góry (przykładem jest francuska wyciskanie na ławeczce).
Im wyższy ciężar roboczy pocisku, tym mocniej obciążana jest długa część tricepsa.
Ważne jest, aby łokcie trzymać blisko ciała.
W ćwiczeniach musisz używać stawu barkowego. Do jej ciągłego obciążania często używa się wyciskania na ławce francuskiej, które wykonuje się w pozycji leżącej, trzymając ręce w ich pierwotnej pozycji pod kątem do głowy.
Lepiej trzymać pocisk dłońmi do góry podczas wykonywania ćwiczeń, w przeciwnym razie większe obciążenie zostanie przeniesione na triceps zewnętrzny.

Ważne, aby podczas treningów z obciążeniem stawu barkowego nie podnosić ciężaru całym ciałem. Jeśli fizycznie wybrana waga nie jest odpowiednia, szarpanie może tylko spowodować obrażenia. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego podejścia - wybierz mniejszą wagę.

Radzimy rozpocząć trening od podstawowych ćwiczeń, dając z siebie wszystko podczas ich wykonywania (wyciskanie na ławce z wąskim chwytem lub pompki na nierównych drążkach). Wtedy, przy izolowanym ćwiczeniu, triceps będzie już rozgrzany i nie będziesz musiał używać ciężarów, które mogą powodować kontuzje. A teraz przejdźmy do opisu podstawowych technik, które rozwiązują pytanie, jak pompować triceps.

Podstawowe ćwiczenia na triceps

Lista najskuteczniejszych ćwiczeń obejmuje 5 ćwiczeń:

wyciskanie na ławce, wąski uchwyt
siedząca/stojąca prasa francuska

Ta lista zawiera zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i ćwiczenia izolacyjne (wpływają tylko na określoną grupę mięśni).

Pompki na nierównych drążkach

Podstawowe ćwiczenie, które zalecamy umieścić na początku treningu tricepsa. Podczas wykonywania ważne jest, aby ciało było wyprostowane, bez pochylania się do przodu. Jeśli podczas tego procesu łokcie zostaną rozłożone, obciążenie trafi do zewnętrznych tricepsów, a łokcie dociśnięte do ciała obciążą długą (najważniejszą) część mięśnia. Pamiętaj, aby całkowicie wyprostować ramiona w górnym punkcie, aby usunąć zgięcie w łokciach.

Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

Podstawowe ćwiczenie zalecane do wykonania na samym początku treningu. Nie zapomnij o obowiązkowej rozgrzewce, bo. istnieje ryzyko kontuzji – ciężar roboczy pocisku przy tym ćwiczeniu jest zwykle największy spośród innych ćwiczeń na triceps. Wskazane jest, aby trenować na ławce o ujemnym nachyleniu, co da większy efekt, ponieważ obciążenie będzie mniejsze w deltach.

Podczas wykonywania chwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków, a łokcie powinny być maksymalnie dociśnięte do ciała. Jeśli łokcie są dalej od siebie, obciążenie „przepłynie” na zewnętrzne triceps.

Francuski wyciskanie na ławce

Ćwiczenie izolowane z obciążeniem stawu łokciowego. Podczas występu obserwuj, gdzie spada poprzeczka. Jeśli w najniższym punkcie znajduje się na poziomie nosa lub czoła, działają triceps zewnętrzny, a po opuszczeniu za głową triceps długi. Pocisk należy wziąć dłońmi do góry, aby załadować nasz główny mięsień, w przeciwnym razie zadziała zewnętrzna część. Zasady układania łokci są podobne: im bliżej ciała, tym lepiej dla długiej wiązki mięśni.

Siedząca/stojąca prasa francuska

Kolejne izolowane ćwiczenie. Wyjątkiem jest optymalny chwyt dłonią w dół. Pamiętaj o łokciach - im bliżej, tym lepiej obciążony jest interesujący nas mięsień. Ćwiczenie można wykonać bez sztangi, używając 1-2 hantli według własnego uznania. Jak dokonać wyboru? Zgodnie z własnymi odczuciami, im lepiej „jedzie”, użyj go.

Przedłużenie ramion na bloku

ćwiczenie izolacyjne. Jest wygodny, ponieważ pozwala wybrać wygodną pozycję ciała podczas stania, a uchwyt może być dowolny (o ile zapewnione są odpowiednie uchwyty). Jeśli uchwytem klocka jest lina, zaleca się zwrócenie dłoni w dolnym punkcie w kierunku podłogi, co będzie miało większy wpływ na dłuższą część mięśnia. Kwestia położenia łokci jest podobna do wszystkich poprzednich ćwiczeń - im bliżej ciała, tym lepiej.

Podsumowując

Mamy nadzieję, że teraz rozumiesz znaczenie tricepsa w rozmiarze ramienia. Znasz jego strukturę i najskuteczniejsze ćwiczenia. Pozostaje tylko działać i pamiętać, że regularność treningów jest motorem postępu!

Podobało Ci się? - Powiedz swoim przyjaciołom!