Film gimnastyczny: zdjęcia, podstawowe ćwiczenia, jak to zrobić dobrze, recenzje. Świetne ćwiczenia ze stalową rolką dociskową

Sklepy z artykułami sportowymi, sale fitness i „fotele bujane” są dziś gotowe zaoferować swoim gościom maszyny do ćwiczeń, które zadziwiają swoją wszechstronnością i wymiarami. Na ich tle bezpretensjonalne i kompaktowe koło gimnastyczne, otrzymane „odziedziczone” po rodzicach, wygląda bardzo nieestetycznie. Niemniej jednak sylwetka matki, mimo swojego wieku, jest atrakcyjna i smukła, a ojciec wciąż może pochwalić się odciążonymi mięśniami. Czy zatem skuteczność urządzeń treningowych zależy od ich złożoności?

Konstrukcja klasycznego wałka gimnastycznego do prasy jest prosta: małe kółko wyposażone w uchwyty osi.

Ale nie każdy początkujący jest w stanie od razu wykonać cały zestaw ćwiczeń. Dlatego w zależności od kondycji i wytrzymałości mięśni sportowca dobierany jest odpowiedni model symulatora z szerokiej gamy sprzętu sportowego.

Cechy ćwiczeń z kółkiem fitness dla początkujących

pierwsze lekcje są trudne dla początkujących, dlatego zaleca się wykonanie 3-4 podejść

Jak dobrać wałek do prasy i jak przygotować układ mięśniowo-szkieletowy, serce i płuca do wykonania pełnego zestawu ćwiczeń? Odpowiednio dobrany model symulatora pomoże uniknąć kontuzji:

1. Wałek z dwoma kółkami. Stabilna konstrukcja pomoże Ci szybko opanować zasady treningu bez odwracania uwagi na utrzymanie równowagi i koordynacji ruchów.
2. Rolka z mechanizmem powrotnym. Pomaga również uniknąć przeciążenia. Mechaniczny wymuszony powrót koła do pierwotnej pozycji znacznie ułatwia pracę sportowca i zmniejsza obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ważnym elementem jest prawidłowe oddychanie. Jednak Główną uwagę należy zwrócić na trening z niepełnym zakresem ruchu: w ten sposób rozwija się siła i wytrzymałość mięśni bez ich przeciążenia i bólu.

Haczyk polega na stałej kontroli utrzymania pocisku na całej trajektorii ruchu.

Ćwiczenia dla początkujących

plecy powinny być proste, nie zginać w dolnej części pleców

Uklęknij, stawiając stopy na ścianie lub innym stałym podparciu. Ustaw koło przed sobą i opierając się o uchwyty z wyprostowanymi ramionami, powoli przesuń je do przodu. Przechyl tułów, starając się dotknąć podłogi klatką piersiową. Jeśli to możliwe, zatrzymaj się w punkcie końcowym przez kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 zestawy po 8 do 10 sztuk. Liczbę powtórzeń podczas treningu można zwiększyć do 15.

Jak nauczyć się pracować z kółkiem dociskowym (lekcja wideo):

Zaawansowany trening na rolkach brzucha

ćwiczenia z podwójnym kołem i pasami napinającymi znacznie zwiększają obciążenie wszystkich grup mięśniowych

Niestety, nasze ciało jest stworzone w taki sposób, że jest i jak najbardziej niezłomnie opiera się pragnieniu bycia szczupłym i wysportowanym. Dlatego tak cenione jest każde skuteczne ćwiczenie mające na celu korektę obszarów problemowych.

Dla mężczyzn

Oczywiście łącząc tę ​​maszynę z coraz większą wagą można zwiększyć objętość mięśni. Uzyskanie stali z pięknymi „kostkami” pozwoli na powolne wykonanie programu na odpowiednim symulatorze:

1. Z 1 kołem i przesuniętym środkiem ciężkości.

Przewijanie koła tego pocisku wymaga dużego wysiłku, co jest odpowiednie tylko dla doświadczonych sportowców.

2. Trymer z napinaczami.

Ruch podwójnego koła tego pocisku komplikuje napięcie uprzęży przymocowanych do nóg. Możliwe, że napinacz wyposażony jest w rolkę dla każdej ręki z osobna.

3. Z mechanizmem „Assist System”. Wewnętrzny system wzmacnia obciążenie dzięki dodatkowej rezystancji.

Dla kobiet

nietypowe rozmieszczenie uchwytów zwiększa obciążenie prasy

Szybkie i dynamiczne ruchy z odpowiednim modelem pomogą spłaszczyć brzuch i zrzucić zbędne kilogramy:

1. Z 1 kółkiem i klasyczną pozycją uchwytu.

Ten projekt wymaga przeciętnej sprawności fizycznej i pewnych umiejętności.

2. Z bocznymi uchwytami ułożonymi jak pedały rowerowe.

Urozmaica program, zwiększając obciążenie obręczy barkowej i prasy.

Ćwiczenia

Podczas wykonywania niezwykle ważne jest, aby napinać prasę i pośladki, utrzymując proste ramiona i plecy bez zginania.

Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu z wałkiem w wyciągniętych ramionach. Powoli zginając się do tyłu, aby biodra nie spadały z podłogi, przetocz ją do siebie wyprostowanymi ramionami. Po 2-3 sekundowej przerwie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3-4 zestawy. Liczba powtórzeń wzrasta z 8 do 15 podczas treningu.

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami. Opuść proste ręce do wałka znajdującego się na prawym udzie. Obracaj go w prawo, aż twoja klatka piersiowa dotknie podłogi. Wróć i powtórz pochylenie 10 razy. Przyłóż wałek do lewego uda i powtórz 10 razy przesuwając wałek w lewo.

Przejście do najtrudniejszego ćwiczenia jest możliwe po długim studiowaniu poprzednich. Stań przed kierownicą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opierając się na niej z prostymi rękami, przeturlaj się do przodu bez zginania nóg. Po dotknięciu podłogi klatką piersiową ustal pozycję na 2-3 sekundy. Po wykonaniu ćwiczenia w odwrotnej kolejności przyjmij pozycję wyjściową.

Anatomia zajęć z kołem gimnastycznym

podczas ćwiczeń obciążenie rozkłada się na mięśnie prasy, obręczy barkowej, ramion, pleców i bioder

Uważa się, że to proste sprzęt sportowy należy do kategorii Pilates i sprzęt do treningu cardio. Rzeczywiście, jego stosowanie pomaga spalić zbędne kilogramy, utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, rozwinąć ich siłę, wytrzymałość i dać odczuwalną ulgę.

Przede wszystkim opracowywane są proste i skośne wiązki przedniej ściany brzucha.Ładunek spada na inne mięśnie:

• Duże, małe i ząbkowane piersi.
• Mięśnie oddechowe.

Dziewczyny z szerokimi ramionami i dobrze rozwiniętymi mięśniami ramion nie powinny skupiać się na modelach mocy symulatora: duże obciążenie spada na mięśnie obręczy barkowej i, w tym włókna mięśniowe przedramion, oraz.

• Mięśnie grzbietu powierzchowne i głębokie. Ładowane w zależności od zakresu ruchu.
• Duża jagoda. Zaangażowane statycznie, tj. nie zwiększa objętości.
• Przednia część uda i nogi.

Aby ciało było bardziej stonowane i wysportowane, stosuje się dość dużą liczbę różnych symulatorów i urządzeń. Poniżej znajdziesz więcej informacji o tym, dla kogo przeznaczony jest wałek gimnastyczny, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jakim jest to sprzęt.

Co to reprezentuje?

Wałek gimnastyczny jest uważany za symulator mocy. Do korzystania z niego nie są wymagane żadne dodatkowe szkolenia ani narzędzia. A to, co w nim najprzyjemniejsze, to możliwość korzystania z niego w domu.

Wiele osób kupuje ten symulator również ze względu na jego niski koszt. Na zewnątrz jest to jedno lub więcej kół z uchwytami po bokach.

W nowoczesnych sklepach sportowych jest duży wybór różnych odmian tego pocisku. Istnieją symulatory z mechanizmem odwrotnym, z gumowymi podkładkami i bez, z kablem trymera. I to nie jest cała lista odmian wideo. Jak wybrać najbardziej odpowiednią opcję?

Musisz zacząć od określenia ilości kółek na wałku gimnastycznym. W klasycznym pocisku jest to jeden, ale można znaleźć modele, w których są co najmniej cztery koła. Jaka jest różnica?

Im więcej kółek ma walec, tym jest stabilniejszy, co oznacza, że ​​jest łatwiejszy w użyciu. Na jednym kole, oprócz napięcia mięśniowego, musisz również kontrolować aparat przedsionkowy, więc według opinii należy wybrać wałek gimnastyczny w zależności od potrzebnych wyników. Początkującym zaleca się zabranie pocisku z dużą liczbą kół.

Drugim aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest obecność gumowego obramowania. Osobom, które kupują symulator do domu, zaleca się zakup pocisku z gumową ramą. Czemu?

1. Poprawia przyczepność do podłogi, co zmniejsza ryzyko urazów spowodowanych upadkami.
2. Zmniejsza poziom hałasu.

Trzecią rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze pocisku, jest obecność mechanizmu powrotnego. Jest to przydatne dla początkujących, ale jednocześnie obciążenie mięśni zostanie zauważalnie zmniejszone. Ponadto, jeśli uznasz, że potrzebujesz mechanizmu zwrotnego, przeanalizuj, który z nich jest dla Ciebie bardziej odpowiedni - mechaniczny czy elektroniczny.

A ostatnią rzeczą, jaką mogą się różnić rolki, jest środek ciężkości. Istnieją modele, w których jest przemieszczony. To nie jest małżeństwo. Taki symulator nie jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ wymaga pewnego przygotowania fizycznego i umiejętności.

Które mięśnie są celem wideo?

Oczywiście nie wystarczy wiedzieć, że istnieje tak wspaniały symulator, jak wałek gimnastyczny. Jakie mięśnie pracują podczas jego używania - to główne pytanie.

Wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz dla siebie. Liczy się to, jak je robisz. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, możesz osiągnąć dobre wyniki.

Przede wszystkim koło ma ogromny wpływ na górną część ciała – to ramiona i barki. Ogromny wpływ na mięśnie piersiowe i plecy.

Co ważniejsze, środkowa część jest zaangażowana tak samo. Ze względu na taktykę pracy z tym pociskiem, nie tylko w dolnej części pleców występuje ogromne obciążenie. Pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe są aktywnie pompowane - to są właśnie „uszy”. Co możesz powiedzieć o prasie?

Ze względu na to w większości biorą symulator. Najbardziej zaangażowana jest dolna prasa. Jednak cały mięsień brzucha jest pod aktywnym wpływem symulatora.

W ten sposób staje się oczywiste, że wałek gimnastyczny pomaga wykonać piękną i wysokiej jakości ulgę całego ciała. Ćwiczenia mające na celu pracę z tym symulatorem pomagają pozbyć się wiotkości. Aktywnie wpływają na obszary problemowe. I choć nie należy uważać, że praca z kołem jest łatwa, wynik jest tego wart. Dowodem na to są liczne recenzje. Rozważmy niektóre z nich.

Recenzje użytkowników

Film gimnastyczny od dawna jest niezbędnym narzędziem dla tych, którzy szukają idealnej sylwetki. Co zaskakujące, opinie na temat jego użycia są różne.

Są więc tacy, którzy twierdzą, że rodzaj pocisku nie ma znaczenia. Warto zauważyć, że takie oceny są błędne, bo im więcej „gadżetów” ma symulator, tym łatwiej nad nim pracować. Ale jest druga strona medalu - jest to zmniejszone obciążenie ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mówimy o recenzjach, jest w nich jedna podobna myśl. Wałek, w przeciwieństwie do tego samego hula-hoop, naprawdę działa. Obciążenie jest zauważalne już przy pierwszym zastosowaniu, a wynik jest szybko dokręcany po krepaturze, która pojawia się niemal natychmiast.

Jak rozpocząć zajęcia

Ćwiczenia na rolce gimnastycznej dla początkujących nie mogą od razu odbywać się na wysokim poziomie. Ponadto zajęcia powinny rozpoczynać się w taki sam sposób, jak każda inna aktywność fizyczna. W jaki sposób? Z rozgrzewką, która zaangażuje i rozgrzeje wszystkie mięśnie i stawy.

Pierwsze ćwiczenia zwykle rozpoczynamy od klękania. Dla wygody wielu opiera pięty na ścianie. Warto pamiętać, że ćwiczenia na rolce gimnastycznej nie idą szarpnięciami. Oznacza to, że wszystkie Twoje ruchy są płynne i progresywne. Na pierwszy trening wystarczy wykonać 10-15 wyprostów w kilku podejściach. Każdy ruch powinien zwiększać zakres ruchu.

Gdy tylko poczujesz, że trening jest łatwy i bezstresowy, musisz przejść na wyższy poziom. Niektórzy ludzie zaczynają od rezygnacji z podparcia pięty. Już taki pozornie mały manewr sprawia, że ​​trening jest cięższy i efektywniejszy.

Niektórzy będą się sprzeciwiać: ale wszyscy zawodowi sportowcy ćwiczą na rolce gimnastycznej w pozycji leżącej, podobnie jak przy pompkach. Dlaczego podane powyżej zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń z kolan? Jest ku temu dobry powód.

Dlaczego z kolan

Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia osoba powinna zająć pozycję całkowicie równoległą do podłogi. Aby to zrobić, musisz mieć jak najmocniejsze mięśnie pleców. Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć z tym pociskiem, powinni mieć świadomość, że ich fizyczna forma nie jest wystarczająca do profesjonalnego wykorzystania wałka gimnastycznego.

Zaczynając ćwiczyć z tym symulatorem z kolan, nie tylko zapewniasz sobie wygodniejsze sporty. Może to być gwarancją, że nie doznasz poważnych obrażeń.

Przeciwwskazania

Zakup wałka gimnastycznego do prasy to zdecydowanie świetny pomysł. Jednak jak każdy sport, ten sposób na poprawę sylwetki i postawy ma szereg przeciwwskazań.

Przede wszystkim wszelkie ćwiczenia z rolką są surowo zabronione dla kobiet w ciąży. Spośród chorób, które służą jako przeciwwskazanie, warto zwrócić uwagę:

• Przepuklina międzykręgowa.
• Nadciśnienie.
• Kruchość kości i stawów.

W innych przypadkach trzeba nawet kupić film.

Deska z rolką

Wielu widziało już więcej niż raz, jak wykonuje się klasyczną deskę ze zdjęcia. Wałek gimnastyczny komplikuje to zadanie. W jaki sposób?

Konieczne jest nie tylko przymocowanie ciała równolegle do podłogi przez 30 sekund. Ważne jest, aby ręce spoczywały na wałku, utrzymując w ten sposób równowagę. Czas jest stopniowo zwiększany do dwóch minut. Robiąc taki pasek, możesz zobaczyć wynik znacznie szybciej.

Wariant klasyczny

To ćwiczenie zabrzmi znacznie łatwiej niż będzie wykonywane. Z pozycji klęczącej należy przetoczyć walec do przodu i przywrócić go do pierwotnej pozycji. W takim przypadku koło musi znajdować się z przodu.

Nikt nie mówi, że przy pierwszym ćwiczeniu trzeba osiągnąć efekt, kiedy ciało stanie się idealnie równe i równoległe do podłogi. Jak wspomniano wcześniej, musisz osiągnąć ten wynik bardzo płynnie, nie uszkadzając ciała. Dlatego możesz wykonać kilka podejść dwóch lub trzech wdrożeń, stopniowo zwiększając amplitudę. Z biegiem czasu wykonanie stanie się doskonałe, a liczba powtórzeń może wzrosnąć do 10.

Skuteczne ćwiczenia na nogi, brzuch i pośladki

Zwyczajowo rozumie się, że wałek gimnastyczny toczy się przed tobą rękami. Ale są też ćwiczenia, które pokazują, że możesz użyć pocisku w inny sposób.

Jest więc ćwiczenie, w którym musisz stanąć na wyciągniętych ramionach, a nogi położyć na uchwytach symulatora. Teraz delikatnie podciągnij nogi do ramion, utrzymując równowagę na kole. Ćwiczenie jest trudne, ale skuteczne.

Kilka ciekawszych opcji

Usiądź na podłodze, załóż ręce za plecy i weź wałek. Teraz, podobnie jak w wersji klasycznej, wysuń koło i przywróć je do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie napina mięśnie ramion bez zwiększania ramion.

Klasyczne ćwiczenie można zmodernizować. Na przykład, jeśli toczysz wałek nie prosto, ale pod kątem 45 stopni, możesz naprawdę wyćwiczyć mięśnie boczne prasy.

Wśród ogromnej różnorodności urządzeń do ćwiczeń w domu znalazło się miejsce na takie narzędzie jak wałek gimnastyczny. Dzięki niemu możesz podkręcić prasę i wzmocnić plecy, a także dobrze wyćwiczyć górną część ciała. O tym, jakie ćwiczenia można wykonać za pomocą tego urządzenia, przeczytasz w naszym artykule.

Co to jest wałek gimnastyczny?

Wałek gimnastyczny można nazwać kolejnym przydatnym pociskiem przeznaczonym do utrzymania ludzkiego ciała w dobrej kondycji. Wraz z nim postać stanie się bardziej stonowana, a siła i zdrowie wzrosną. Koszt takiego urządzenia jest niezwykle mały, w granicach 400-800 rubli możesz kupić całkowicie wygodny i praktyczny model, który będzie Ci służył przez długi czas.

Wałek gimnastyczny wygląda jak jedno lub dwa połączone koła, po bokach których znajdują się uchwyty, które należy wziąć podczas wykonywania ruchów.

Wałek gimnastyczny jest uważany za symulator mocy, który może być używany w domu lub w centrum sportowym. To urządzenie jest dość łatwe w użyciu, jeśli masz trochę treningu i regularnie uprawiasz sport.

Wałek gimnastyczny jest bardzo atrakcyjny do celów domowych, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca i bez problemu zmieści się w szafie. Wałek pozwoli ćwiczyć mięśnie brzucha, napinać mięśnie ramion, a także mięśnie podudzia i powierzchni ud.

Notatka

Odkryjesz możliwość wzmocnienia mięśni pleców i klatki piersiowej, a to wszystko za pomocą jednego symulatora!

Przy pomocy takiego sprzętu sportowego możesz napompować uwodzicielskie kostki na prasie, o ile oczywiście nie poświęcisz odpowiedniego czasu na zajęcia. Podczas pracy z wałkiem zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, co wpływa na ogólną kondycję organizmu. Przed ćwiczeniem z pociskiem koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające i zrób krótką rozgrzewkę.

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport lub nie uprawiasz sportu przez długi czas, na początkowych etapach praca z filmem będzie dość trudna.

Osoby nieprzygotowane powinny opanować proste ćwiczenia i czekać na moment, kiedy mięśnie staną się silniejsze. Następnie możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń.

Nie musisz jednak być zbyt gorliwy, ponieważ obciążenie dolnej części pleców i mięśni kręgosłupa jest dość duże.

Nie każdemu zaleca się używanie wałka gimnastycznego. W szczególności w przypadku przepukliny kręgowej należy zrezygnować z ćwiczeń z tym pociskiem. Ignorując to zalecenie, istnieje ryzyko skrajnie nieprzyjemnych konsekwencji.

Nie musisz zajmować się pociskiem i osobami, które często odczuwają ból w odcinku lędźwiowym pleców. Wzmacniając plecy za pomocą innych symulatorów, możesz stopniowo przechodzić do ćwiczeń na rolkach, ale tylko wtedy, gdy naprawdę przygotujesz mięśnie do tak intensywnej pracy.

Jakie rodzaje wałków gimnastycznych istnieją?

Przyjrzyjmy się głównym modelom rolek gimnastycznych, które można znaleźć w nowoczesnych sklepach sportowych.

• Rolki z uchwytami dopasowującymi się do konturu dłoni. Dzięki takim urządzeniom trening staje się wygodniejszy, ale jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, taki szczegół raczej nie przyciągnie Twojej uwagi.
• Modele z gumowymi kołami. Gumowane kółka zapobiegają ślizganiu się kółka lub dwóch kółek. Kontakt z podłogą jest wyższy, a poziom hałasu niższy.
• Wałek gimnastyczny do prasy dolnej. Jest to dość nowa wersja pocisku, która pozwala wypracować dolną prasę. Taki przedmiot jest wyposażony w specjalne zapięcia na nogi. Wystarczy opuścić stopy w specjalne wiązania, położyć ręce na podłodze.

Jak rozpocząć ćwiczenia na rolce gimnastycznej?

Rozpoczynając pierwsze treningi z rolką gimnastyczną, przestrzegaj tych prostych zasad:

• Zrób wcześniej rozgrzewkę.
• Pierwsze ćwiczenia rozpocznij na kolanach, nie prostując całkowicie ciała. Dla podkreślenia możesz użyć ściany, o którą powinieneś oprzeć pięty. Spróbuj wykonać 10-15 rozszerzeń w 2-3 zestawach. Za każdym razem staraj się nieznacznie zwiększyć zakres ruchu.
• Stopniowo, w kółko, zwiększaj kąt. Dzięki temu za każdym razem ćwiczenie będzie trudniejsze. Nie należy jednak od razu „pędzić” i trenować z pełną mocą. Warto przejść na wyższy poziom dopiero wtedy, gdy zrozumiesz, że całkiem łatwo poradzisz sobie z poprzednim etapem.
• Gdy trening nie powoduje dyskomfortu, a czujesz się lekko, zrezygnuj z nacisku na ścianę. Po przejściu tego ważnego etapu możesz urozmaicić ćwiczenia i zacząć ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, szerokie mięśnie pleców i lędźwi. Aby to zrobić, wyprostuj ciało nie tylko prosto, ale także po prawej i lewej stronie. Naprawienie tego etapu zajmuje dużo czasu.
• Przełącz się na ćwiczenia z naciskiem na stopy, a nie na kolana. Upewnij się, że miednica jest podciągnięta. Ćwicz oddychanie, jednocześnie prostując ciało, wdychaj i wstrzymuj oddech, schylając się, wydech.
• Spróbuj rozciągnąć ramiona za pomocą wałka gimnastycznego. W tym celu usiądź na podłodze, weź wałek za plecy obiema rękami tak, aby dłonie były skierowane na podłogę. Wykonuj lekkie szarpnięcia i wydech, powoli i płynnie schodź w dół, ręce powinny odsunąć się, aż plecy znajdą się na podłodze. Łokcie powinny być proste.

Jeszcze kilka ćwiczeń na rolce gimnastycznej

Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o podstawowych ćwiczeniach na rolkach, które możesz wykonywać samodzielnie w domu, bez dodatkowego wsparcia i pomocy.

• Usiądź na kolanach, podnieś wałek gimnastyczny i połóż go na podłodze tak, aby ramiona były proste. Następnie oprzyj się o wałek i rozpocznij płynny ruch do przodu, opuszczając ciało aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie bioder. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie rozpocznij ruch.
• Połóż się na brzuchu i weź w swoje ręce gimnastyczną rolę j. Połóż go przed sobą na ramionach lekko zgiętych w łokciach. Zacznij się poruszać, przyciągając symulator do siebie, dobrze zegnij plecy. Biodra podczas ćwiczenia nie powinny spadać z podłogi. Wałek musi być przesunięty jak najbliżej Ciebie. Po osiągnięciu maksymalnego punktu powinieneś zatrzymać się na kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia.
• Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, skieruj nogi do przodu, nie zginając kolan. Ustaw rolkę po swojej prawej stronie. Połóż wyprostowane ramiona na wałku i opierając się o niego, zginaj nim w prawą stronę, aż klatka dotknie podłogi. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej i przesunąć walec w lewą stronę. Zrobić to samo. Zrób 10 zestawów z każdej strony. To ćwiczenie doskonale napompuje skośne mięśnie brzucha.
• Rozstaw stopy na szerokość barków bez zginania kolan. Umieść symulator przed sobą i oprzyj się o niego tak, aby ramiona były wyprostowane. Poruszaj się płynnie do przodu bez gwałtownych ruchów. Punktem maksymalnym będzie pełne wyprostowanie i „zamrożenie” w nim przez 2-3 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Trening na wałku gimnastycznym pozwoli Ci na poprawę sylwetki. Czy o tym marzy każda dziewczyna? Nie daj się jednak ponieść temu urządzeniu, bo inaczej przesadzisz i ciało nie będzie już tak atrakcyjne w oczach mężczyzn. Wałek jest niedrogi i zawsze dostępny w sklepach sportowych, więc możesz go szybko kupić, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś!

Źródło: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

wałek gimnastyczny

Nie tak dawno podniesiono temat: „Jak pompować w domu?”. Kontynuując ten temat i uzupełniając go o nowe ćwiczenia, chciałbym w tym artykule opowiedzieć o tak doskonałym urządzeniu do treningu w domu, jakim jest wałek gimnastyczny, a także w jakich ćwiczeniach jest używany.

wałek gimnastyczny- Jest to symulator mocy przeznaczony do użytku zarówno w domu, jak i w salach fitness. Jest to bardzo wygodny symulator, który nie zajmuje dużo miejsca, ponieważ jego konstrukcja jest dość prosta i nie ma dużej objętości.

Za pomocą wałka gimnastycznego można skutecznie pompować mięśnie brzucha, a także napinać mięśnie ramion, zewnętrzną powierzchnię uda oraz mięśnie podudzia. Pomaga wzmocnić mięśnie pleców. W szczególności mocno obciążone są mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Nic dziwnego, że ćwiczenia z tym symulatorem znalazły się na liście najlepszych ćwiczeń dla prasy.

Dlatego jeśli chcesz pompować prasę do kostek, musisz dodać ćwiczenia z tym pociskiem do programu treningowego. Podczas ćwiczenia z wałek gimnastyczny, zaangażowana jest wystarczająco duża liczba grup mięśniowych.

Będzie bardzo skuteczny na początku treningu, ponieważ pomoże rozgrzać organizm i przygotować go do samego treningu. Dlatego bardzo przydatne będzie umieszczenie tego ćwiczenia na liście ćwiczeń rozciągających oraz w samej rozgrzewce przed treningiem.

Wadą tego symulatora jest to, że jest dość trudny dla początkujących lub wcale.

Dla osób nieprzygotowanych najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń, a gdy Twój gorset mięśniowy stanie się silniejszy, możesz zacząć wykonywać również cięższe ćwiczenia związane z rolką gimnastyczną.

Podczas wykonywania nie można za bardzo przesadzać, ponieważ na mięśnie grzbietu, dolnej części pleców występuje statyczne obciążenie.

Jeśli jesteś początkujący, możesz używać wałka gimnastycznego w swoich treningach, tylko nieznacznie ułatwiając z nim ćwiczenia, a mianowicie pozycję wyjściową można wykonać zaczynając od kolan, jak pokazano na zdjęciu.

Stopniowo będziesz w stanie komplikować ćwiczenia i wstawać na palcach.

Aby przejść od punktu wyjścia, istnieje prosty schemat: nie bądź leniwy i wykonuj ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie w postaci zwiększenia liczby powtórzeń.

Najważniejsze

Główne ćwiczenia z użyciem wałka gimnastycznego mają na celu pompowanie mięśni brzucha. Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Nieprawidłowe oddychanie może znacznie zmniejszyć efekt ćwiczenia.

Przejdźmy do samych ćwiczeń:

Ćwiczenie nr 1

Uklęknij, weź wałek gimnastyczny i połóż go na podłodze, wyprostowanymi rękami. To będzie pozycja wyjściowa. Następnie opieramy się na symulatorze i zaczynamy poruszać się do przodu, podczas ruchu jednocześnie obniżamy tułów, aż klatka piersiowa dotknie bioder. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa - kładziemy się na brzuchu, bierzemy do rąk wałek gimnastyczny, kładziemy go przed sobą na wyciągniętych, lekko ugiętych ramionach.

Ruch zaczynamy od przyciągnięcia wałka do siebie, zginając plecy, nie odrywając bioder od podłogi. Wałek powinien być dosunięty do siebie tak daleko, jak to tylko możliwe.

Po osiągnięciu szczytowego punktu pozostań tam przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń: 8-10 razy.

Ćwiczenie nr 3

To ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia numer jeden. Jedyną różnicą jest to, że wykonuje się go w momencie, gdy klatka piersiowa styka się z biodrami, należy unieruchomić w tym miejscu przez 3 sekundy, a następnie płynnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie #4

Kolejne ćwiczenie jest dość osobliwe i wykonuje się je w ten sposób: pozycja wyjściowa - usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, nogi skierowane do przodu, nie zginaj kolan.

Wałek należy położyć po prawej stronie, następnie należy położyć na nim wyprostowane ręce i zgiąć wałek w prawą stronę, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przydatna rada

Po zakończeniu odwróć rolkę na drugą stronę i wykonaj ten sam ruch. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Jak możesz zrozumieć, skośne mięśnie brzucha kołyszą się.

Ćwiczenie nr 5

Pozycja wyjściowa - rozstaw stopy na szerokość barków, nie zginaj kolan. Weź wałek gimnastyczny i połóż go na podłodze przed sobą. Po skupieniu się na symulatorze należy wyprostować ramiona, płynnie poruszać się do przodu. Najlepszym punktem szczytowym będzie, gdy całkowicie się wyprostujesz, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund, powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na wałku gimnastycznym można wykonywać również w superseriach.

W domu wałek gimnastyczny to świetny dodatek do treningu siłowego. Można go kupić dosłownie wszędzie tam, gdzie odbywa się wyprzedaż sprzętu sportowego. Kup wałek gimnastyczny każdy może sobie pozwolić, ponieważ jego cena nie jest wysoka.

Witam was wszystkich. Cieszę się, że zajrzałeś na mojego bloga. A dzisiaj pokażę Ci ćwiczenia z rolką dociskową dla kobiet i dla mężczyzn oczywiście szczegółowo je opiszę, a Ty też otrzymasz cenne rekomendacje. Czy jesteś gotowy na naukę? Czy dlatego tu przyjechałeś?

informacje ogólne

Koło gimnastyczne, czyli walec, bardzo skuteczny symulator lub pocisk, nazwij to jak chcesz - istota tego się nie zmienia. Dzięki niemu możesz dosłownie ćwiczyć całe ciało, w tym nie tylko mięśnie powierzchowne, ale także głębokie wraz ze stawami. Pisałem o tym w moim .

Koło jest świetnym uzupełnieniem, ale może też być głównym pociskiem całego treningu, a nawet programu mającego na celu rozwój siły, wytrzymałości czy przyrost masy mięśniowej. Dlatego jeśli nadal zdecydujesz się trenować na tym symulatorze, jestem pewien, że Ci się uda.

Od razu zaznaczam, że poniższe ćwiczenia (niektóre z nich) można wykonać tylko na wałku, który ma specjalne mocowania na stopy. Przy zwykłym (gdzie tylko uchwyty) nie możesz tego zrobić. Dlatego radzę zakupić go z mocowaniami. Chociaż potrzeba inwencji jest sprytna. Możesz kupić w Aktywizm w sklepie.

Ćwiczenia na rolkach abs dla mężczyzn

1. Toczenie się do przodu i do tyłu. Stań na nogach, wałek w dłoniach. Opuść koło na podłogę. Z tej pozycji wyciągnij ciało, aż zostanie całkowicie rozciągnięte. Nie dotykaj podłogi kolanami, brzuchem ani klatką piersiową - polegaj tylko na kole i stopach. Jeśli nie możesz tego zrobić na pierwszych etapach, możesz zastąpić je pierwszym kobiecym ćwiczeniem, aż osiągniesz kondycję.

2. „Nóż szwajcarski”. Nogi mocowane są na rolce, rolka jest na kole. Należy oprzeć ręce na podłodze, kładąc nacisk w pozycji leżącej ( , tylko z wałkiem na stopach). Z tej pozycji należy przyciągnąć obie nogi w przybliżeniu do klatki piersiowej, zginając kręgosłup i tułów (napinając mięśnie brzucha).

3. „Szczyt”. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tutaj konieczne jest zbliżenie rolki do rąk. Nogi powinny być wyprostowane, ramiona też, tylko ciało w dolnej części pleców i brzuchu powinno się zgiąć, wpływając w ten sposób na prasę.

4. Chodzenie na rękach. Ponownie pozycja wyjściowa, podobnie jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach (pocisk jest zamocowany na nogach). Pamiętasz, jak chodziłeś na rękach na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, a twój najlepszy przyjaciel trzymał cię za nogi? Oto to samo, tylko w roli najlepszego przyjaciela teledysku. Trzeba poruszać się za pomocą rąk, ale jednocześnie obciążać prasę.

5. Toczenie się do przodu w lewo i do przodu w prawo z kolan. Nazwa ćwiczenia mówi sama za siebie – klękamy. Wałek początkowo znajduje się w ich pobliżu. Przetocz się do przodu i w lewo, wróć, do przodu i w prawo, do tyłu. Tylko ruch wałka nie powinien odbywać się w linii prostej, ale po łuku.

Dlaczego tak mało ćwiczeń, pytasz? Uwierz mi, te 5 ćwiczeń wystarczy, aby napompować i jeśli wykonasz każde z nich w kilku podejściach.

Ćwiczenia na rolkach dla kobiet

1. Toczenie się w przód iw tył z kolan. Tak, jest to nieco uproszczona forma pierwszego ćwiczenia męskiego kompleksu, ale nie mniej skuteczna. Przeturlaj się do przodu i do tyłu z kolan, nie kładąc się na podłodze i nie dotykając jej klatką piersiową. Jeśli masz duży biust, załóż stanik sportowy.

2. „Brzoza”. Nogi mocowane są na uchwytach koła gimnastycznego. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała, dłonie na podłodze. Wykonaj podciąganie nóg do ciała, toczenie wałka po podłodze, a następnie podnieś nogi do „brzozy”, podnosząc miednicę z podłogi. Wytrzymaj przez dwie sekundy. Powrót.

3. Chodzenie na rękach po półokręgu. Nadal stoisz na rękach iz kołem na nogach. Z tej pozycji zacznij poruszać się w lewo, stąpając naprzemiennie rękoma, a następnie w prawo. W obu kierunkach trzeba poruszać się po półokręgu. Wałek w tym ćwiczeniu nie powinien się poruszać, powinien obracać się w różnych kierunkach, ale w miejscu.

4. Naprzemiennie przyciągając nogi do klatki piersiowej. Połóż obie ręce na uchwytach kół i zachowaj równowagę. Stopy na palcach. Najpierw przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Potem odszedł, robiąc to samo.

5. Podnoszenie prostych nóg za pomocą wałka za plecami. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, rozciągnij skarpetki i zegnij plecy. Wałek znajduje się za twoimi plecami i opierasz się o niego obiema rękami. Twoim zadaniem jest podniesienie prostych nóg na wysokość 50 - 60 centymetrów nad podłogę, podczas cofania się na odległość 15 - 20 centymetrów. Nie jedź za daleko.

W zasadzie, jeśli jest chęć, kobiecy i męski kompleks można uzupełnić ćwiczeniami z przeciwnego kompleksu. Myślę, że będziesz chciał. Tak jest?

Wniosek

Cóż, jak? Podobały Ci się wybrane ćwiczenia z rolką dociskową dla kobiet i mężczyzn? Koniecznie napisz swoją opinię w komentarzach - to dla mnie bardzo ważne.

Od siebie chciałbym polecić kurs” IDEALNA PRASA W 30 DNI”, w którym znajdziesz kompletny program szkoleniowy dla prasy, a także techniki wykonania, sekrety i zalecenia, jak podkręcić piękne mięśnie brzucha, jak aktorzy z Hollywood.

Dowiedz się więcej o kursie »»

Muszę się tylko z tobą pożegnać. Nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji bloga, a także udostępnić ten artykuł w sieciach społecznościowych znajomym. Wszystko na teraz.

Z poważaniem Władimir Manerow

Subskrybuj i otrzymuj jako pierwszy informacje o nowych artykułach w witrynie bezpośrednio w swojej skrzynce pocztowej.

Rolka dociskowa posiada proste urządzenie: dwa uchwyty połączone z kółkiem. Ale nie daj się zwieść tej prostocie. Ćwiczenia na kołach brzucha, jeśli są stosowane prawidłowo, budują silne triceps, plecy i mięśnie brzucha.

Wałek pozwala na przeprowadzenie efektywnego treningu, a wiele ćwiczeń dostępnych jest tylko dla zaawansowanych sportowców.

Rodzaje rolek dociskowych

Wałek musi podtrzymywać ciężar ciała i poruszać się płynnie w przód iw tył bez szarpania.

Sztywna konstrukcja wałka gimnastycznego pozwala na wykonywanie ćwiczeń na macie lub płytce bez przerywanych ruchów.

Konstrukcja z podwójnymi kołami ma szerszą podstawę i bardziej równomiernie rozkłada ciężar.

Wybierz koło, które jest stabilne pod Twoim ciężarem i nie chybocze się ani nie chybocze podczas toczenia.

Szerokie koło lub rolka z dwoma równoległymi kołami jest bardziej stabilna i odpowiednia dla początkujących. Aby osiągnąć maksymalną stabilność na każdej powierzchni, koło można gumować.

Zwróć uwagę na ergonomiczne uchwyty, które są wykonane z pianki - pomagają mocno trzymać koło i utrzymać równowagę.

Niektóre konstrukcje rolek oprócz uchwytów mają również pedały, co zwiększa różnorodność ćwiczeń, które można z nimi wykonywać. Uchwyty powinny ściśle przylegać do dłoni, a pedały powinny trzymać stopy bez poślizgu.

Jakie mięśnie można trenować

Większość ćwiczeń na rolkach brzucha jest bardzo trudna dla początkujących. Wynika to z faktu, że ich osiągi wymagają dobrze rozwiniętej bazy mięśniowej, która jest w stanie utrzymać ciężar ciała podczas jazdy na łyżwach.

Kiedy używasz wałka, twoje ciało porusza się, rozciągając kręgosłup w pełnym zakresie ruchu.

To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha, jak również głębokich stabilizatorów kręgosłupa, takich jak brzuch poprzeczny. Dlatego wałek jest doskonałym narzędziem do formowania mocnej i wytłaczanej prasy.

Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: biodra, barki, triceps oraz najszerszy grzbiet. Stabilizują ciało od ramion do kości ogonowej i pomagają utrzymać równowagę, gdy koło toczy się pod tobą.

Wszystkie ćwiczenia z rolką dociskową

Powinieneś zacząć od zwykłej deski z podparciem koła, aż poczujesz się gotowy do ćwiczeń z kolan, a następnie przejść do pełnego toczenia i innych zaawansowanych opcji.

Zupełnie początkujący mogą używać fitballa zamiast rollera.

deska

Drążek na kole wzmocni niezbędne mięśnie stabilizujące i da Ci wyczucie prawidłowego trzymania rolki i utrzymania równowagi.

• Stań na czworakach przed wałem.
• Chwyć uchwyty rolek obiema rękami, dłońmi w dół.
• Podnieś tułów do pozycji, aby wyprostować ciało w jednej linii prostej od stóp do głów.
• Utrzymuj napięcie mięśni ciała i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Zrolowany z moich kolan

To kolejny krok do wykonania treningu na rolkach. Dla wygody możesz pod kolana podłożyć płaską poduszkę lub zwinięty ręcznik.

• Uklęknij na podłodze. Chwyć uchwyty koła i wyciągnij ramiona.
• Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.
• Powoli przetocz się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Idealnie jest, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane przed tobą, a klatka piersiowa znajduje się nieco nad podłogą. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj tylko do połowy.
• Wróć do pozycji wyjściowej na kolanach.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Najlepiej zacząć od krótkich zakresów ruchu, stopniowo zwiększając dystans w miarę postępów.

Poeksperymentuj z różnymi długościami rolek, aby zobaczyć, która z nich pozwala na podciąganie mięśni brzucha.

wtoczony w ścianę

Kolejna opcja ćwiczeń dla początkujących, która pomoże utrzymać tempo treningu i określoną długość wałka. Wykorzystaj ścianę jako punkt centralny i wykonuj ćwiczenie bardzo powoli.

• Ustaw się około metra od ściany.
• Przeturlaj się z kolan, aż rolka dotknie ściany.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 5-10 powtórzeń.

Rolowanie czołowe z szerokim i wąskim stojakiem

Pełna rolka na rolce to ćwiczenie o wysokim stopniu trudności. Szeroki rozstaw sprawia, że ​​jest to trochę łatwiejsze.

W miarę postępów zawężaj pozycję nóg, aż będziesz mógł wykonać pełny przewrót do przodu.

• Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków, zegnij się w pasie i chwyć uchwyty koła na podłodze przed sobą.
• Trzymając proste plecy i ramiona, przeturlaj się do przodu, aż twoje ciało znajdzie się na poziomie podłogi. Podparcie nóg opada na palce, jak w pompkach.
• Podnieś koło z powrotem do stóp, ponownie zginając się w pasie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Po całkowitym opanowaniu przechyłu kolanowego i szerokiego rozstawu, przejdź do pełnego przechyłu z wąską postawą.

To ćwiczenie skutecznie angażuje całe ciało, angażując mięśnie ramion, pleców i barków w taki sam sposób, jak mięśnie brzucha.

ukośne walcowane

Po opanowaniu ćwiczeń czołowych, dodaj do treningu łyżwy ukośne. W tym ćwiczeniu większy nacisk kładzie się na skośne mięśnie brzucha.

• Uklęknij i złap walec za uchwyty.
• Zamiast iść prosto, zacznij toczyć się do przodu, a następnie skręć w lewo pod kątem 45 stopni i zakończ ćwiczenie w tym kierunku.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli przeturlaj się pod kątem w prawo.
• Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.

Jedną ręką

Jednoramienna rolka to niezwykle złożona wersja pełnej przedniej rolki. Jednocześnie ręka na rolce trzyma cały ciężar ciała, a mięśnie stabilizujące doznają dodatkowego obciążenia.

Możesz wykonać to ćwiczenie aż do jego pełnej wersji, ćwicząc je najpierw z kolan.

• Stań przed wałem lub uklęknij, jeśli klęczysz.
• Zegnij się w pasie i jedną ręką chwyć uchwyt koła.
• Zacznij powoli iść do przodu, skupiając się na mięśniach ciała. Upewnij się, że nie przewrócisz się na bok. Aby uzyskać dodatkową równowagę, możesz przykleić się do podłogi drugą ręką.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3-5 powtórzeń.

Na jednej nodze

To kolejna trudna odmiana, która wymaga znacznej stabilizacji siły mięśniowej. Wypróbuj to ćwiczenie po opanowaniu pełnego przechyłu na obu nogach.

• Stań tuż przed wałem. Zegnij w pasie i chwyć uchwyty koła.
• Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ramiona i zacznij się toczyć do przodu.
• Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją, przetaczając się całkowicie do przodu.
• Wróć na górę, pozostając na jednej nodze i ponownie zginając się w pasie.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Zginać

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować rolki z pedałami - toczenie odbywa się stopami, a nie rękami.

Działa to na dolne mięśnie brzucha i stabilizatory: mięśnie skośne brzucha, ramion i barków.

• Zabezpiecz stopy w uchwytach pedałów i ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce wyciągnięte prosto pod ramiona.
• Teraz obracaj koło stopami, przesuwając oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj górną część ciała nieruchomo.
• Wyprostuj kolana, aż wrócisz do pozycji deski.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń.

ukośny fałd

Ta wersja fałdy wykorzystuje skosy i stabilizatory.

• Teraz obracaj koło stopami, przesuwając kolana w kierunku prawego łokcia.
• Wróć z powrotem na deskę, a następnie przeturlaj się w lewo.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Szczyt

Ćwiczenie jest podobne do fałdowania, ale podczas wypożyczenia nogi muszą być wyprostowane.

• Postaw stopy na pedałach i ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce wyciągnięte prosto pod ramiona.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i powoli obróć koło w kierunku górnej części ciała. Zegnij w biodrach, unosząc pośladki do góry.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Środki ostrożności

Używanie wałka ab może wydawać się proste, ale podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o kilku rzeczach. Celem treningu jest aktywacja mięśni rdzenia.

Nieprawidłowe wykonanie powoduje nadmierne obciążenie mięśni pleców i zginaczy bioder i istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

• upewnij się, że koło się toczy, a nie mata pod nim;
• nie zginaj się w dolnej części pleców, nie pozwól, aby kolana lub ciało zginały się do podłogi;
• trzymaj ręce, nogi i plecy prosto;
• ćwiczenia są wykonywane powoli i ostrożnie, postęp powinien być stopniowy;
• jeśli odczuwasz ból barku, zmniejsz zakres ruchu;
• robiąc to, skup się na mięśniach brzucha.

Staraj się utrzymywać niską prędkość przez cały trening. Jeśli czujesz, że wyginasz się w łuk, skróć długość rolki lub zrób to z kolan. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji z lekko schowanym podbródkiem, aby chronić dolną część pleców i szyję.

Korzystanie z rollera intensywnie angażuje jednocześnie kilka mięśni w Twoim ciele, dlatego przed treningiem koniecznie rozgrzej się. Zakończ trening z kółkami ab ćwiczeniami rozciągającymi.

Zacznij od kilku powtórzeń dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Dla początkujących wystarczy użyć wałka 1-2 razy w tygodniu. W miarę postępów możesz zwiększać zajęcia do 4-5 razy w tygodniu.