4 5 posiłków dziennie. Właściwa dieta – harmonogram na każdy dzień

Zawartość

Pod każdym względem zdrowa dieta to taka, która w ogóle nie zawiera tłuszczu, jest niskokaloryczna i pozbawiona smaku. W rzeczywistości jest trochę inaczej i nawet zdrowa żywność może być bardzo smaczna. Jak sporządzić harmonogram i schemat, jakie są zasady zbilansowanej diety?

Zasady zdrowego odżywiania

Bardzo ważne jest zorganizowanie odpowiedniej diety. Naukowcy udowodnili, że dorośli, którzy używają wysokiej jakości produktów do gotowania, żyją dłużej i chorują znacznie rzadziej niż inni. Jeśli jesteś poważnie zaniepokojony stanem swojego zdrowia lub dietą bliskich, najpierw poznaj podstawowe zasady żywienia:

Pamiętaj, aby do każdego posiłku dodawać białko. Nie oznacza to jednak, że przez cały dzień należy jeść wyłącznie mięso i ryby. Produkty mleczne, rośliny strączkowe lub jajka są również doskonałym źródłem białka.
Zrób reżim i prawidłową codzienną rutynę. Staraj się jeść ściśle w określonych godzinach i nie pomijaj lunchu lub kolacji.
Staraj się jeść jak najmniej tłuszczu. Jeśli gotujesz w oleju, używaj produktów o zawartości tłuszczu nie większej niż 10%. Ta zasada nie dotyczy tzw. zdrowych tłuszczów, które wchodzą w skład awokado, orzechów, owoców morza.
Jedz pełnoziarniste płatki zbożowe. Będą musiały być gotowane trochę dłużej, ale mają więcej witamin.
Pij wodę mineralną. Nie ma potrzeby robienia specjalnych obliczeń, wystarczy zastąpić zwykłe napoje w ciągu dnia szklanką wody pitnej.

Lista produktów do prawidłowego odżywiania

Oprócz przestrzegania podstawowych zasad żywienia i reżimu, będziesz musiał poznać prawidłowe proporcje produktów, a także nauczyć się je łączyć. Konwencjonalnie cała żywność jest podzielona na trzy rodzaje. Ten:

białko;
neutralny;
skrobiowy.

Każda kategoria jest przyswajana przez organizm na różne sposoby: niektóre produkty wymagają więcej energii do przetworzenia, podczas gdy inne niemal natychmiast dostają się do jelit z żołądka. Aby nie powodować dodatkowego obciążenia organizmu, bardzo ważna jest dokładna kompatybilność produktów dla prawidłowego odżywiania. Poniższa tabela pomoże Ci połączyć składniki. W jednym posiłku musisz jeść pokarmy z pierwszej i drugiej kolumny lub z drugiej i trzeciej kolumny:

Żywność białkowa	Jedzenie neutralne	Produkty bogate w skrobię
	Orzechy i nasiona	kukurydza
	Śmietana i masło
	Oleje roślinne
owoce morza	Warzywa i grzyby (marchew, buraki, seler, rośliny strączkowe, kapusta itp.)
Nabiał
Kwaśne owoce (pomarańcze, cytryny, truskawki, wiśnie, jabłka, inne)		Słodkie owoce (banany, gruszka, topinambur, rodzynki)
Sosy i dressingi do dań na bazie olejów roślinnych, soku z cytryny, octu jabłkowego, majonezu

		Sok pomidorowy
		Sosy do sałatek: śmietana, śmietana.

Jak gotować właściwe potrawy

Aby zachować wszystkie składniki odżywcze w warzywach, lepiej je smażyć lub dusić w temperaturze nieprzekraczającej 60 stopni. Gotowanie na parze, pieczenie czy smażenie w 100 stopniach pomoże zachować wartości odżywcze mięsa, drobiu i ryb. Jednocześnie proces pieczenia kilograma polędwicy wołowej trwa długo – od 60 minut do dwóch godzin. Marynaty pomagają skrócić ten czas. Gotowanie w wysokiej temperaturze z odpowiednim odżywianiem jest niedopuszczalne, a smażone potrawy można spożywać niezwykle rzadko.

Właściwy tryb żywienia

Nawet osoba dorosła na diecie powinna przestrzegać rozsądnej diety:

W idealnym przypadku jedzenie powinno dostawać się do organizmu co cztery godziny, ale jeśli tak się nie stanie, zaczynają się zaburzenia trawienia, które ostatecznie prowadzą do poważniejszych problemów.
Prawidłowy tryb jedzenia to pięć razy dziennie: trzy główne posiłki i przekąski.
Dieta musi zawierać tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik.
Codziennie musisz pić wodę w ilości 40 ml na kilogram wagi.

Plan diety na odchudzanie

Podstawową zasadą dla chcących schudnąć jest to, że dieta powinna być zbilansowana. Całkowita zawartość kalorii w posiłkach dziennie na odchudzanie wynosi 1700 kilokalorii. Wskazane jest spożywanie trzech razy dziennie:

Zjedz pół godziny po przebudzeniu. Na śniadanie organizm powinien otrzymywać około 25% dziennej ilości kalorii, więc jedzenie powinno być gęste: płatki zbożowe, musli, sery, jajka, nabiał i błonnik.
Na obiad kalorie powinny wynosić 50%. Talerz należy w ćwiartce wypełnić pokarmem białkowym (mięso lub ryba), taką samą ilością przystawką z węglowodanów (ryż, kasza gryczana lub ziemniaki), a połowę błonnikiem (kapusta, ogórki, pomidory).
Na obiad określ 25% kalorii. Dobrym rozwiązaniem są owoce morza z warzywami, twarożek, chude dania rybne. Nie jedz węglowodanów w nocy: podczas snu zamienią się w tłuszcz.
Właściwa dieta na odchudzanie nie może obejść się bez przekąsek. Za pierwszym razem można zjeść lekką przekąskę 2 godziny po śniadaniu, za drugim - po obiedzie. Każda przekąska powinna mieścić się w granicach 100 kcal.

Pora posiłków z prawidłowym odżywianiem

Po opanowaniu wszystkich zasad i zakupie niezbędnych produktów będziesz musiał sporządzić harmonogram, w którym zaplanować odpowiednie odżywianie na godzinę:

Pamiętaj, że zdrowe węglowodany dostaną się do jelit po 4-6 godzinach. Dlatego lepiej zjeść na śniadanie dania takie jak płatki zbożowe, makarony i pieczywo, aby nie odczuwać głodu przez dłuższy czas. Upewnij się, że twoje właściwe śniadanie jest smaczniejsze, dodaj owoce, jagody, miód do zwykłych płatków zbożowych.
Pożądane jest zjedzenie obiadu około godziny 12, podczas gdy dieta powinna zawierać wszystkie rodzaje produktów: białka, tłuszcze, węglowodany. W środku dnia koniecznie zjedz pierwsze danie i mały chudy dodatek. Porzuć fast foody z paczek, krakersów, chipsów i fast foodów.
Lepiej zjeść obiad około 17:00-18:00 z pokarmami białkowymi. Trawi się w żołądku już w 2-3 godziny, dzięki czemu nie zakłóci snu. Ugotuj chude ryby lub mięso, zjedz kawałek kurczaka lub filiżankę twarogu.

Przerwy między posiłkami

Przekąski są ważną częścią zdrowej diety i rutyny. Lekki obiad nakarmi Cię na etapie lekko odczuwalnego głodu, a podczas obiadu lub kolacji nie przekroczysz normy. Dla dobrego zdrowia odstęp między posiłkami powinien wynosić 2-3 godziny, a gdy osoba robi dłuższe przerwy w jedzeniu, poziom cukru we krwi spada, a stan zdrowia się pogarsza. Aby temu zapobiec, dietetycy zalecają podjadanie. Istnieje kilka opcji zdrowego odżywiania:

zjedz rano jeden lub dwa owoce lub szklankę jagód;
po obiedzie można zjeść przekąskę z talerzem sałatek lub szklanką smoothie;
ćwierć szklanki nasion lub 20 gramów orzechów zaspokoi głód w przerwie między śniadaniem a obiadem lub obiadokolacją;
pół paczki twarogu, szklanka mleka lub kefiru będzie doskonałą popołudniową przekąską lub przekąską po obiedzie.

Dzienny harmonogram żywienia

Nawet jeśli trzymasz się czterech posiłków dziennie, warto uciekać się do racjonalnego podziału kalorii. Jeśli prawidłowo sporządzisz plan odżywiania, żołądek nie będzie nadmiernie przeciążony, a organizm stopniowo przyzwyczai się do takiej rutyny. Naruszenie reżimu jest surowo zabronione, nawet podczas utraty wagi. Nawet jeśli nie masz czasu na obiad, nie powinieneś jeść podwójnej porcji na obiad: lepiej zjeść obfite śniadanie.

Przybliżona codzienna rutyna powinna wyglądać mniej więcej tak:

8.00 - 9.00 - śniadanie. Powinieneś starać się jeść więcej węglowodanów i mniej pokarmów białkowych.
12.00-14.00 - obiad. Tutaj natomiast warto zabezpieczyć się przed węglowodanami i zwrócić uwagę na pożywne dania: zupy kremowe, buliony warzywne, gulasze, drób.
16.00-17.00 - podwieczorek. Zrezygnuj z tłustych potraw, mąki i słodkich wyrobów cukierniczych.
19.00 - kolacja. W menu będą odpowiednie ryby o niskiej zawartości tłuszczu, duszone warzywa, produkty mleczne.

Przybliżone menu żywieniowe

Jeśli będziesz przestrzegać odpowiedniej diety i jasnego harmonogramu, możesz doprowadzić swoje ciało do doskonałej formy fizycznej w ciągu kilku tygodni. Ważne jest nie tylko zdrowe odżywianie, ale także ćwiczenia fizyczne i spanie 7-8 godzin dziennie. Początkujący mogą przygotować odpowiednie menu żywieniowe na cały dzień i dokonać drobnych korekt następnego dnia. Przykładowy plan powinien być:

Rano zjedz obfite śniadanie. Zjedz mleczną owsiankę, musli z jogurtem, kawałek tofu z jajkiem lub chudej ryby.
Po dwóch godzinach zjedz przekąskę w pracy: wypij szklankę mleka lub zrób koktajl.
W południe skosztuj zupy z owoców morza, wołowiny i ryżu.
Na obiad suszone owoce, orzechy, bułka.
Wieczorem preferuj kurczaka z sałatką warzywną, możesz wypić kieliszek czerwonego wina.

Dla wielu osób nawyki żywieniowe są kontrolowane przez apetyt. Czym jest apetyt i jak sobie z nim radzić?

Często pojawia się pytanie: jak tłumić apetyt? Wykazano, że odżywianie frakcyjne (5-6 razy dziennie) tłumi pobudzenie ośrodka żywieniowego. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Aby nie wzbudzać apetytu, nie należy jeść pikantnych i słonych, a także całkowicie wykluczyć napoje alkoholowe. Alkohol nie tylko zatruwa organizm, ale też ma silne działanie pobudzające apetyt.

Tak więc zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak jest również niepożądany. Często dotyczy to małych dzieci, które kochające matki i współczujące babcie bez końca napychają czymś „pysznym”. W efekcie dziecko traci apetyt, a przerażeni rodzice, zamiast zdawać sobie z tego sprawę, starają się go stale karmić.

Jedzenie z apetytem to zawsze przyjemność. Potrzeba czasu, aby rozwinąć apetyt. Przerwy na jedzenie są niezbędne. W dzieciństwie powinny być krótsze niż w wieku dorosłym.

Jak powinny wyglądać te przerwy? Ile i co jeść podczas posiłku? Innymi słowy, jaka powinna być dieta dorosłej, zdrowej osoby.

Dieta opiera się na czterech podstawowych zasadach.

Częstotliwość posiłków
Frakcja jedzenia w ciągu dnia
Racjonalny zestaw produktów
Fizjologiczny rozkład ilości pokarmu w zależności od jego spożycia w ciągu dnia

Czas posiłku

Głównym kryterium decydującym o tym czasie jest uczucie głodu. Można go rozpoznać po następującym znaku: na myśl o nieatrakcyjnym jedzeniu (na przykład obraz kawałka czerstwego czarnego chleba) pojawia się ślina, w tym momencie język, a nie żołądek, potrzebuje głównie jedzenia.

Możesz pomylić uczucie głodu z następującymi stanami: "zawodzi" żołądek, "ssie" w dole żołądka, pojawiają się skurcze. Wszystko to wskazuje na rozładowanie narządu po przepełnieniu, potrzeby żołądka i centrum żywieniowe apetytu (liczne struktury mózgu, które koordynują selekcję, spożywanie pokarmu i początkowe etapy przetwarzania trawiennego).

Organizując odpowiednią dietę, konieczne jest rozróżnienie pojęć głodu i apetytu. Głód wskazuje na potrzebę energii, apetyt - potrzebę przyjemności. Właściwym impulsem do jedzenia musi być głód, ponieważ zwodniczy apetyt prowadzi do nadwagi.

Liczba posiłków

Częstotliwość żywienia lub liczba posiłków wpływa na przemianę materii w organizmie. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu częstotliwości posiłków:

wiek;
aktywność zawodowa (praca umysłowa, fizyczna);
stan ludzkiego ciała;
plan pracy.

Korzyści z wielu posiłków (cztery posiłki dziennie):

Najbardziej kompletne przetwarzanie żywności.

Lepsze trawienie pokarmu.

Najwyższa przyswajalność składników odżywczych.

Utrzymanie stałości środowiska wewnętrznego dzięki terminowemu otrzymywaniu ważnych substancji w ciele.

Zapewnienie lepszego odpływu żółci.

Przybliżony harmonogram posiłków

Przykładowy plan posiłków może wyglądać tak:

7:00 - Pierwsze śniadanie.
10:00 - Drugie śniadanie.
13:00 - Obiad.
16:00 - Popołudniowa przekąska.
19:00 - Kolacja.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie powinno być bogate w białko, można zaliczyć np. jajka, twarożek lub inne produkty mleczne, kiełbaski z indyka. Jeśli nie możesz obejść się bez węglowodanów, dodaj świeże owoce lub musli do swojego menu śniadaniowego.

Obiad powinien być lekki i niskowęglowodanowy. Jeśli w tym czasie nie jesteś jeszcze bardzo głodny, nadal staraj się nie pomijać drugiego śniadania, ale ogranicz się do szklanki kefiru lub soku lub jakiegoś owocu.

Kolacja powinny być zbilansowane i zawierać źródło białka (mięso, ryby lub drób) oraz kilka zdrowych węglowodanów, najlepiej tylko w postaci warzyw lub zbóż. Pomogą również niektóre zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów lub awokado.

popołudniowa herbata może zawierać węglowodany, najlepiej tylko w postaci jakiegoś owocu, płatków zbożowych lub w najgorszym przypadku pełnoziarnistej bułki.

Kolacja, podobnie jak obiad, powinien być pełny i dobrze zbilansowany. Po obiedzie rozpoczyna się tak zwana „Strefa Niebezpieczeństwa”. Jedzenie w tym czasie spowodowane jest jedynie głodem psychologicznym, a nie fizjologicznym. Tylko chęć pocieszenia się może zaprowadzić cię do lodówki. Jeśli zamierzasz schudnąć, nigdy nie jedz w Strefie Zagrożenia.

Biorytm – sekret właściwego schematu żywienia

Sekretem prawidłowego harmonogramu posiłków jest zrozumienie, jak ustawiony jest wewnętrzny zegar organizmu, tj. jakie są twoje biorytmy. Każda osoba ma swoje specyficzne tempo życia, a gotowość organizmu do jedzenia jest bezpośrednio związana z czasem, w którym człowiek zwykle się budzi, kiedy zaczyna energiczną aktywność, kiedy odpoczywa, a wreszcie kiedy przygotowuje się do spania . Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania nie wcześniej niż o 11 rano, raczej nie będziesz mieć pokusy, by zjeść śniadanie o 11:30. Jednak w porze lunchu Twój apetyt prawdopodobnie będzie całkiem niezły, a przed kolacją na pewno dotrzesz na czas. Ci, którzy lubią wychodzić naprzeciw wschodom słońca, mają rano wielki apetyt, ale o kolacji mogą zupełnie zapomnieć.

Zacznij dzień od białka. Śniadanie powinno być bogate w białko. Pomoże Ci to uzyskać wystarczającą ilość energii i gwarantuje opóźnienie uczucia głodu do następnego posiłku. Uważa się, że śniadanie najlepiej nie wcześniej niż o 8 rano i w ciągu 1 godziny od przebudzenia. Jeśli budzisz się znacznie wcześniej niż ósma rano, wypij szklankę wody, ćwicz, weź prysznic kontrastowy, aby opóźnić śniadanie bliżej określonej godziny.

Jedz o tej samej porze co 3-4 godziny. Pomoże to kontrolować apetyt. Aby zorganizować takie odżywianie frakcyjne, możesz na przykład rozdzielić spożycie zestawu potraw, które zwykle jesz na lunch. Po pierwsze - sałatka i pierwsze danie, po 3 godzinach zjedz przekąskę z drugim daniem. Pij więcej wody podczas przekąsek. Woda usuwa toksyny z organizmu.

Obiad w porze lunchu to ważna pozycja w harmonogramie posiłków. To właśnie w porze lunchu możesz pozwolić sobie na największą ilość jedzenia, ponieważ. średni dobowy szczyt kwasowości żołądka obserwuje się w połowie dnia. Obiad należy spożyć przed godziną 15:00.

Zjeść nie później niż o 20:00. Jedzenie po godzinie 20:00 przeciąża normalne funkcje trzustki i blokuje uwalnianie melatoniny, która jest niezbędna do zdrowego snu.

Rozkład kalorii w ciągu dnia

Przygotowanie do nowego dnia dla organizmu należy rozpocząć od pewnej ilości energii. Aby w pełni pracować, człowiek potrzebuje kalorii. Dlatego najbardziej użyteczna i optymalna dieta będzie taka, w której nasz organizm otrzymuje nieco ponad 70% wszystkich kalorii spożywanych podczas śniadania i lunchu. A na obiad i przekąski pośrednie pozostaje mniej niż 30% całości. Przy takim harmonogramie odżywiania człowiek otrzymuje wystarczającą siłę do swoich działań, bez odkładania nadmiaru tłuszczu podczas obfitej wieczornej uczty.

Najbardziej optymalny i fizjologiczny będzie odstęp 4-5 godzin pomiędzy poszczególnymi posiłkami. A czas od ostatniego posiłku do snu powinien wynosić co najmniej trzy do czterech godzin. Taka dieta jest w stanie uzupełnić koszty energetyczne naszego życia i kontrolować apetyt bez obciążania organizmu dodatkowymi kaloriami.

Przestrzeganie tych zasad optymalnej diety i racjonalnego odżywiania, a także dotychczasowych zasad zdrowego odżywiania, nie tylko uchroni Twoją wagę przed zbędnymi kilogramami, ale także uchroni ją przed niepotrzebnymi problemami żołądkowymi i chorobami serca.

Data publikacji: 07-06-2017

Żywienie frakcyjne jest często nazywane dietą frakcyjną. W rzeczywistości odnosi się to bardziej do specjalnego trybu odżywiania, który pozwala zmniejszyć porcje jedzenia, dostosować dietę, a ponadto dobrze schudnąć.

Co najważniejsze, trzymanie się tego jest proste: musisz jeść małe porcje 5-6 razy dziennie.

Odżywianie frakcyjne ma wiele zalet w porównaniu z innymi dietami.

Nie musisz trzymać się sztywnego zestawu potraw. Możesz jeść, co chcesz, tylko trochę mniej.
Nie będziesz ciągle głodny, bo często będziesz musiał jeść z posiłkami ułamkowymi. Oznacza to, że będziesz mniej skłonny do uwolnienia się i zjedzenia ponad to, co jest dozwolone.
Regularne posiłki frakcyjne 5-6 razy dziennie przyspieszą metabolizm, co oznacza, że Twój organizm zacznie spalać więcej kalorii.
W każdej chwili możesz trzymać się żywienia frakcyjnego. Zwykle w ciągu 2-3 tygodni diety kształtuje się dobry nawyk prawidłowego odżywiania, który pozwala nie tyć w przyszłości zgubionych kilogramów.

Żywienie frakcyjne można podzielić na 2 etapy:

Etap 1 - uzależnienie;
Etap 2 - utrata wagi.

Pierwszy krok

Jeśli zdecydujesz się trzymać żywienia frakcyjnego, najpierw przygotuj dla siebie miniaturowy zestaw potraw, z których będziesz jeść. Z psychologicznego punktu widzenia pomoże to szybciej przyzwyczaić się do diety, ponieważ zobaczysz, że talerz jest pełny, co oznacza mniejszą pokusę dodawania większej ilości jedzenia.

Na tym etapie nie musisz zmniejszać kaloryczności diety, musisz najpierw przyzwyczaić się do małych porcji. Porcja nie powinna przekraczać objętości zwykłej szklanki, tj. około 200g.

Żywienie frakcyjne powinno składać się z potraw, pokarmów i napojów, które są Ci znane. Dozwolone są nawet słodkie lub wysokokaloryczne potrawy, ale w niewielkich ilościach. W ciągu dnia należy zjeść 3 gorące posiłki (śniadanie, obiad i kolację) i zrobić 2-3 przekąski 3 godziny po głównych posiłkach.

Kluczowe punkty, o których musisz pamiętać:

Wskazane jest, aby pierwszemu etapowi poświęcić przynajmniej tydzień. Nie martw się, podczas „uzależnienia” już zaczniesz chudnąć poprzez redukcję porcji.

Druga faza

Proponuje się rozpoczęcie tego etapu odchudzania poprzez zmniejszenie kaloryczności diety do 1300-1600 kcal, w zależności od wagi i stylu życia. Pamiętaj: im wyższa aktywność, tym więcej kalorii powinieneś spożywać.

Kolejna kwestia: będziesz musiał zrezygnować z tłustych, słodkich, mącznych, wędzonych i konserwowych (czyli szkodliwych) na rzecz zdrowej żywności. Jeśli uważasz, że to zbyt trudne, zacznij stopniowo: zastąp majonez niskotłuszczową kwaśną śmietaną; zastąpić słodycze owocami, suszonymi owocami, orzechami; biały chleb na pełnoziarnistym; wieprzowina na chudym drobiu lub rybach. Staraj się preferować świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne.

Ale alkohol będzie musiał zostać porzucony, a najlepiej całkowicie. W najbardziej ekstremalnym przypadku możesz wypić pół szklanki wytrawnego wina.

Na tym etapie jedzenia frakcyjnego Twoja waga będzie nadal spadać. Co najważniejsze, nie zapomnij o wodzie i dalej ćwicz w domu lub ćwicz fitness w klubie sportowym.

Przykładowe menu dla posiłków frakcyjnych

Śniadanie: omlet z 2 jajek i odrobina mleka, herbata bez cukru.
Przekąska: dowolny owoc.
Obiad: mały kawałek dorsza, ryż, mały ogórek, herbata.
Przekąska: kanapka z chleba żytniego z serem i szynką.
Kolacja: sałatka ze świeżych warzyw z dressingiem cytrynowo-maślanym, 100 g gulaszu.
Przekąska: szklanka kefiru i kawałek niskotłuszczowego sera.

to najmądrzejszy plan posiłków w historii. Ta dieta jest odpowiednia dla większości ludzi. Dzięki niemu możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, doprowadzić organizm do zdrowego stanu lub po prostu przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania. Jakie są główne zalety tej metody i jak zrobić menu żywienia frakcyjnego na tydzień i miesiąc?

Co to jest

Nasza zwykła dieta składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja). W żywieniu frakcyjnym norma dzienna dzieli się na 5-6 małych części. Obserwując ten tryb, osoba po prostu nie ma czasu na głód. Ale tutaj ważne jest, aby prawidłowo dystrybuować wszystkie produkty. I nie zapomnij liczyć kalorii. Pokarmy węglowodanowe należy spożywać rano, a lekkie białka spożywać wieczorem.

Zalety

Jeśli dana osoba je 2-3 razy dziennie, między posiłkami mija około 6-8 godzin. W tym czasie człowiek może odczuwać dzikie uczucie głodu, które popycha go do załamania i niekontrolowanego obżarstwa. Wiele osób zna sytuację, w której człowiek naprawdę chce jeść i nie jest w stanie się oprzeć. W takiej chwili może zjeść połowę lodówki na raz. W końcu po prostu nie może myśleć o odpowiedniej diecie. Bo przed jego oczami pojawia się pyszny burger lub słodkie ciasto. Później człowiek będzie żałował tego, co zjadł i co zepsuł, ale do tego momentu wszystkie szkodliwe pokarmy będą miały czas na odkładanie się po bokach.

Apetyt i głód muszą być kontrolowane przez umysł. Jeśli prawidłowo podzielisz codzienną dietę na kilka części, odstęp między posiłkami zostanie skrócony do 3-4 godzin. W tym czasie głód nie zdąży zamienić się we wściekłą bestię. Prawidłowo biorąc pod uwagę wszystkie niuanse, zestawia się posiłek ułamkowy na tydzień i miesiąc.

Ważne jest, aby odpowiednio rozprowadzać jedzenie w ciągu dnia. Wtedy osoba może jeść w małych porcjach, wybierając zdrową żywność. Ponieważ zawsze będzie pełny, w spokojnym trybie, nie będzie chciał włamywać się do słodyczy i ciastek, albo będzie w stanie zatrzymać się na czas. Ponadto teraz potrzebujesz bardzo mało jedzenia, aby nasycić się. Ciągle napychając żołądek do pełna, człowiek rozciąga go i przyzwyczaja się do ogromnych porcji. W związku z tym za każdym razem potrzebujesz coraz więcej jedzenia, aby w pełni nasycić się. Konieczne jest kontrolowanie całej żywności spożywanej w ciągu dnia. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do jedzenia niewielkiej ilości.

Podstawowe zasady

Przed śniadaniem, 20-25 minut przed śniadaniem, należy wypić 1 szklankę czystej wody, aby przygotować przewód pokarmowy do pracy.
Wyklucz wszelką szkodliwą żywność: ciastka, słodycze, tłuste, smażone potrawy, przekąski, frytki.
Całe jedzenie podzielone jest na małe porcje. Należy jeść 5-6 razy dziennie (3 główne posiłki i 2-3 przekąski).
Każdą dawkę należy spożyć po 2,5-3 godzinach. Pod koniec 3 godziny powinien być odczuwalny lekki głód.
Objętość jedzenia na 1 przyjęcie nie powinna przekraczać 500 gramów.
Należy wziąć pod uwagę BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) i obserwować ich dzienną stawkę.
Nie musisz głodować. Wtedy metabolizm zwolni.
Jeśli jesz w domu, wybierz mniejsze talerze. Stopniowo przyzwyczaisz się do małych porcji.
Całą żywność można włożyć do pojemników i zabrać ze sobą.
Na podstawie wyników z 2 tygodni należy dostosować dietę, zachowując proporcje.
Uwielbiam aktywność fizyczną.

Odżywianie frakcyjne na odchudzanie to skuteczna rzecz dla osób intensywnie pracujących w ciągu dnia (wojsków, sportowców, ratowników).

Obliczanie BJU

białka - 50%;
tłuszcze - 30%;
węglowodany 20%.

Te proporcje składają się na zbilansowaną dietę. Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, proporcje się zmieniają:

białka - 30%;
tłuszcze - 10%;
węglowodany 60%.

Warto wiedzieć, że w 1 g białka – 4 kcal, w 1 g tłuszczu – 9 kcal, w 1 g węglowodanów – 4 kcal. Ale gramy BJU to nie gramy gotowych produktów. Każdy składnik zawiera tylko kilka ułamków procenta pożądanych składników.

Instrukcja wideo: co to jest

Produkty

Wybierając posiłki frakcyjne na odchudzanie należy pamiętać, że głównym wrogiem diety są węglowodany. Z jadłospisu należy usunąć następujące szkodliwe produkty:

słodkie (ciasta, słodycze, ciastka);
chleb;
makaron;
Ziemniak;
majonez.

pomidory;
ogórki;
kapusta;
pieprz;
seler;
brokuły.

Białka powinny być przydatne:

ryba;
jajka;
twarożek;
kurczak;
owoce morza.

Właściwe tłuszcze to siemię lniane i oliwa z oliwek.

Optymalna ilość

Powinieneś przejść od razu do rozsądnego scenariusza jedzenia. Jeśli dana osoba je zbyt często, będzie mu trudno utrzymać odpowiednią ilość jedzenia w normalnym zakresie. Nawet jeśli porcje są małe, a on je 8 razy dziennie, nadal je za dużo.

Możesz wypełnić żołądek warzywami (marchew, ogórek, seler), ale takie drobne przekąski nie dadzą pełnego nasycenia. Człowiek będzie stale doświadczał wiecznego uczucia głodu. Najlepszą opcją jest 5-6 posiłków dziennie, w tym małe przekąski.

Konieczne jest takie rozłożenie jedzenia, aby uniknąć dużych przerw w czasie. Nie zapomnij o całkowitej ilości jedzenia na cały dzień. Liczy się również to, co jesz. Na przykład 300 g sałatki warzywnej pomoże Ci schudnąć, a te same 300 g bułeczek zwiększą obwód talii.

Żywnościowy

Żywienie frakcyjne zbiera sprzeczne opinie i recenzje na całym świecie. Większość ludzi nie wie, jak jeść w pracy. W końcu czasami po prostu nie ma sposobu, aby dobrze zjeść. Wtedy na ratunek przychodzą pojemniki, w których można przenosić żywność. Jest tu kilka opcji:

plastikowe pojemniki;
pojemniki jednorazowe;
specjalne torby sportowe z pojemnikami;
shakery.

Jeśli wolisz konwencjonalne plastikowe pojemniki, wybierz drogie i trwałe, aby zminimalizować przypadkowe otwarcie i wyciek. Ale będą musiały być myte każdego wieczoru, aby następnego dnia napełnić je jedzeniem.

Pojemniki jednorazowe są całkowicie pozbawione wad, poza wyciekiem. Są lekkie i mogą pomieścić wystarczającą ilość jedzenia. Każdy pojemnik można dodatkowo umieścić w plastikowej torbie.

Do organizacji poważnego odżywiania odpowiednie są torby sportowe, w których znajduje się kilka specjalnych pojemników. Jeśli pora posiłku złapała Cię w transporcie, użyj zwykłego shakera. Możesz wlać do niego płynny pokarm (jogurt lub koktajl twarogowo-owocowy).

Dieta

Co można ugotować w ciągu dnia, żeby było smaczne, zdrowe, pożywne, a to wszystko zmieściłoby się w pojemniku?

Tryb mocy ułamkowej

Aby zobaczyć szybkie efekty, od samego początku należy przyzwyczaić się do racjonalnego i systematycznego żywienia:

Śniadanie powinno zaczynać się o 7-8 rano.
Pierwsza przekąska około 10 rano.
Lunch najlepiej o 13:00 po południu.
Druga przekąska około 16-17 godzin.
Kolacja zaplanowana jest na około 19-20.
Lekka przekąska jest dopuszczalna 4 godziny przed snem.

Menu na tydzień

Menu składa się z prostych produktów, które można kupić w dowolnym supermarkecie w odległości spaceru. Zaleca się zaopatrzenie w patelnie z powłoką nieprzywierającą, na których można smażyć bez oleju, a także w podwójny bojler, piekarnik lub multicooker.

	Śniadanie	Perkus 1	Kolacja	Przekąska 2	Kolacja
poniedziałek	płatki owsiane z 1-2 plasterkami czekolady, banana lub kiwi, filiżanka kawy.	batonik zbożowy.	warzywna zupa pomidorowa.	1 owoc (kiwi, banan lub pomarańcza) i zielona herbata.	ciepła sałatka warzywna, 1 szklanka kefiru.
Wtorek	omlet z 2-3 jajek ze świeżym pomidorem i plasterkiem twardego sera, herbata.	garść orzechów i jabłko.	brązowy ryż z warzywami.	zapiekanka z twarogu z kaszą manną i owocami.	kurczak bez skóry i warzywa gotowane na parze.
Środa	płatki owsiane z mlekiem i owocami.	1 gotowane jajko i ogórek.	ryba pieczona w piekarniku lub na parze, sałatka z kapusty pekińskiej, ogórków i pomidorów.	chudy ser.	ryba na parze i 2-3 pomidory.
Czwartek	ryż na parze, zielone jabłko i słodka zielona herbata.	niskotłuszczowy jogurt i chleb	brązowy ryż z grillowanymi warzywami.	zapiekanka z twarogiem z rodzynkami.	owoce morza z grillowanymi warzywami.
piątek	kasza gryczana z gotowanym jajkiem i świeżym ogórkiem.	twarożek z suszonymi owocami.	filet z indyka na parze z pieczonymi ziemniakami bez oleju.	sałatka jarzynowa z niesłodzonym jogurtem.	ryba pieczona w piekarniku z zapiekanką warzywną.
sobota	kasza pszenna z odrobiną masła i niesłodzoną herbatą.	kiwi, banan i kawa.	zapiekanka warzywna, pieczona ryba, herbata.	owoce morza i szklankę napoju owocowego.	kurczak zapiekany w folii i wodorosty.
niedziela	beztłuszczowy twarożek z ziołami, chleb żytni z twardym serem i herbatą.	suszone owoce z kefirem	zupa grzybowa z soczewicą i sałatką jarzynową z rzodkiewką.	jogurt naturalny bez dodatków i jabłko.	pieczona pierś z kurczaka z jabłkami bez masła.

W żywieniu frakcyjnym wszystkie produkty można łączyć ze sobą i tworzyć menu na odchudzanie na miesiąc lub sześć miesięcy. Trzeba tylko wziąć pod uwagę ilość BJU w produktach.

Małe notatki

Nigdy nie opuszczaj śniadania.
Pamiętaj, aby przed jedzeniem wypić szklankę wody pitnej. Poranne jedzenie powinno być bogate w węglowodany.
Jedzenie w pierwszej przekąsce powinno być lekkie. Wtedy metabolizm przyspieszy, a ilość zużywanej energii zmniejszy się.
Nie pomijaj głównych posiłków. Obiad powinien być nie tylko pożywny, ale także zdrowy i smaczny. Staraj się gotować wszystkie potrawy bez dodawania oleju. Jeśli wydają się zbyt mdłe, możesz dodać trochę przypraw.
Wieczorne posiłki powinny być lekkie. Niezbędne jest stosowanie produktów uspokajających układ nerwowy. Nie pomijaj całkowicie obiadu.

Większość z nas jest przyzwyczajona do jedzenia nie tak, jak powinno, ale jak się okazuje. Za każdym razem, studiując zawartość lodówki, pojawia się pytanie: „Co jeść?”. Ale każdy kompetentny dietetyk uzna takie podejście do żywności za zasadniczo błędne, ponieważ najważniejsze w tej sprawie nie jest to, co, ale jak.

Jeśli próbujesz schudnąć i dołączyć do szeregów szczupłych, nie musisz męczyć się zakazami i dręczyć się surowymi dietami. Na ratunek przychodzi lojalna, ale skuteczna metoda - odżywianie frakcyjne.

Taki system nie ma nic wspólnego z dietą ani leczeniem. To zasada żywienia, która opiera się na codziennym posiłku 5-6 razy dziennie. Dlatego konieczne jest spożywanie posiłków co 2,5-3 godziny w małych porcjach, najlepiej w tym samym czasie.

Ta metoda jedzenia jest całkowicie bezpieczna i nie ma przeciwwskazań. Wręcz przeciwnie, przyda się opanowanie żywienia frakcyjnego nie tylko dla osób, które zmagają się z nadwagą, ale dla absolutnie każdego, kto chce zachować zdrowie i energię.

Jak zauważyliśmy, podstawą żywienia frakcyjnego jest spożywanie pokarmu 5-6 razy dziennie w małych porcjach jednocześnie. Dzięki tej sztuczce hormon apetytu po prostu nie będzie miał czasu na wytworzenie, ratując osobę przed nienasyconym pragnieniem „zjedzenia byka”.

Mówiąc o aspekcie psychologicznym, człowiek nie będzie się już denerwował, bo nie udało mu się zjeść tyle, ile by chciał. W końcu już za kilka godzin będzie można znowu coś przekąsić.

Zasada żywienia frakcyjnego pomaga zmniejszyć dzienną liczbę kalorii, a także pozwala kontrolować apetyt. Z tego powodu organizm zaczyna wydalać nadmiar tłuszczu, który nagromadził się w czasie. Ponadto praktycznie niemożliwe jest, aby doszło do „załamania”, a osiągnięty wynik pójdzie na marne, jak to często bywa przy przestrzeganiu ścisłej diety.

Przede wszystkim potrzebujesz odpowiedniego nastawienia. Konieczne jest jasne zrozumienie i świadomość obecności dodatkowych kilogramów oraz faktu, że należy z tym walczyć. A jako cudowną metodę nie stosujesz ścisłej diety, która pogarsza twoje samopoczucie, ale frakcyjny system odżywiania, dzięki któremu możesz znaleźć lekkość, piękno i ogólnie dobrą kondycję.

Oto, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem transformacji:

Liczba posiłków wzrasta do 5-6 razy dziennie. Śniadania, obiady i kolacje pozostają niewzruszone, ale między nimi dodaje się 2-3 przekąski: drugie śniadanie, podwieczorek i drugi obiad.
Jedzenie powinno odbywać się ściśle o tej samej godzinie. Umożliwi to kontrolowanie pracy hormonu i tym samym zapobiegnie pojawieniu się uczucia głodu.
Wielkość porcji należy zmniejszyć. Idealnie każdy z nich nie powinien przekraczać 200 ml. Jeśli nie można tego osiągnąć, najpierw dzielimy zwykłą dzienną objętość na 5-6 części.
W menu trzeba będzie dokonać pewnych zmian. Zagrożenia takie jak cola, frytki, wędzona kiełbasa czy krakersy nie powinny znajdować się na Twoim stole. Ale warzywa, owoce, owoce morza, zboża śmiało włączamy i poszerzamy ich obecność w naszych potrawach. Nie zapominamy o chlebie, ale bez fanatyzmu.
Pamiętaj, aby codziennie pić do 2 litrów czystej wody. Wśród innych napojów lepiej rano preferować herbaty ziołowe lub filiżankę naturalnej kawy.
Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, warto je spożyć przed obiadem.
Wskazane jest liczenie kalorii. Stawka dzienna nie powinna przekraczać 2000 kcal (obliczenie nie będzie trudne, ponieważ w Internecie jest wiele kalkulatorów do tych celów). W ostateczności należy dążyć do tej liczby.

I kilka wskazówek, które ułatwią wejście do reżimu i przestrzeganie systemu żywienia frakcyjnego:

Najlepiej zacząć w weekendy, kiedy ciało jest zrelaksowane.
Zrób menu na nadchodzący dzień, a jeszcze lepiej - na tydzień.
Zgodnie z codzienną rutyną możesz opracować własny schemat posiłków, jednak musisz pamiętać, że musisz jeść ściśle o jednej porze dnia.

Jak zrobić menu

Zanim zaczniesz komponować menu, zdecydujmy, które produkty na pewno będziesz musiał odrzucić:

chleb pszenny i wyroby piekarnicze;
fast food;
półprodukty;
chipsy, krakersy itp.;
cukier;
napój gazowany.

Szczególną uwagę należy zwrócić na świeże warzywa i owoce, a także produkty mleczne.

Oto, na czym powinieneś polegać, układając codzienną dietę:

Na śniadanie idealne są płatki zawierające węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane. Posiłki można uzupełniać owocami i pieczywem pełnoziarnistym.
Obiad i kolacja powinny zawierać produkty bogate w białko, a także świeże, duszone lub pieczone warzywa. Jednocześnie staraj się unikać ziemniaków i makaronu jako dodatku.
Jako drugie śniadanie nadaje się sok owocowy, orzechy, musli lub suszone owoce.
Na popołudniową przekąskę można zjeść twarożek lub jogurt naturalny.
Przed pójściem spać wskazane jest wypicie szklanki niskotłuszczowego kefiru lub innego sfermentowanego produktu mlecznego.
Szklankę wody należy wypić 30-40 minut przed każdym posiłkiem.

Jako przewodnik podajemy więc przykładowe menu na jeden dzień.

Menu dnia	Produkty i dania
Śniadanie	Płatki zbożowe (owsiane lub pszenne) lub jajecznica, mały kawałek chleba pełnoziarnistego z serem, kawa z mlekiem lub herbata
Przekąska	Garść orzechów (najlepiej dobrane), musli lub bakalie, sok owocowy
Kolacja	Gotowana pierś z kurczaka lub kotlet na parze, duszone warzywa do dekoracji (kalafior, brokuły lub cukinia), gotowany ryż lub kasza gryczana, kromka chleba, kompot
popołudniowa herbata	Twarożek lub jogurt naturalny, jabłko, herbatniki
Kolacja	Filet z ryby morskiej pieczony w piecu, surówka ze świeżych warzyw
Drugi obiad	szklanka kefiru lub bifidoku

Przechodząc na posiłki frakcyjne, skorzystaj ze sztuczki: przełącz się na mniejsze talerze, dzięki czemu szybko przyzwyczaisz się do nowej wielkości porcji.

Menu żywienia frakcyjnego na 7 dni

	1	2	3	4	5	6	7
Śniadanie	Herkules, omlet, chleb	Sałatka jarzynowa, kasza gryczana	Brązowy ryż, pieczona ryba	Vinaigrette, tuńczyk, chleb	Herkules, omlet		Menu na dowolny dzień tygodnia do wyboru
Przekąska	jabłko, jogurt	twarożek, banan	Jogurt, gruszka	twarożek, banan	jabłko, jogurt	Twarożek, 5 migdałów
Kolacja	Sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka, pieczywo	Sałatka jarzynowa, szynka drobiowa, kasza gryczana	Warzywa gotowane na parze, pieczona ryba, brązowy ryż	Vinaigrette, tuńczyk, chleb	Sałatka jarzynowa, kurczak, kasza gryczana	Omlet, sałatka jarzynowa, pieczywo
Przekąska	Twarożek	Twarożek 5-7 migdałów	Jogurt	Twarożek, 1/2 grejpfruta	Twarożek	Twarożek, 1/2 grejpfruta
Kolacja	Sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka	Sałatka jarzynowa, szynka drobiowa	Duszone warzywa, pieczona ryba	winegret, tuńczyk	Sałatka jarzynowa, kurczak	Sałatka jarzynowa, pieczona ryba
Przekąska	Twarożek	Twarożek	Kefir	Twarożek	Jogurt	Kefir

Wideo - Dietetyk Kovalkov o żywieniu frakcyjnym

Zalety i wady

Dlaczego ten system jest dziś tak popularny? Ma naprawdę wiele zalet:

Nie ma potrzeby całkowitej rewizji diety: po prostu dokonaj niewielkiej korekty.
Wykluczony zły stan zdrowia i ciągłe uczucie głodu.
Rezultat jest bardzo trwały.
Odżywianie frakcyjne jest niezwykle przydatne dla człowieka: pobudza się metabolizm, poprawia się praca układu pokarmowego, poprawia się stan ogólny, pojawia się wigor i lekkość.

Jeśli mówimy o niedociągnięciach, można zauważyć tylko jeden i ma to niewiele wspólnego z samą zasadą odżywiania frakcyjnego. Chodzi o styl życia większości ludzi. Często nie ma nawet okazji do zjedzenia posiłku, nie mówiąc już o przekąskach i przestrzeganiu diety. Dlatego przejście na ten system będzie dla wielu bardzo trudne.

Polecamy również

Ładowanie...

Dom > Matematyka