저녁을 먹어야 하나요? 적절한 영양으로 저녁 식사를 위해 무엇을 먹어야합니까? 전문가에게 질문

많은 저녁 조르에게 친숙한 것은 완전한 아침, 점심 및 간식 대신에 가능한 한 식사를 하는 낮 동안 부적절한 섭식 행동으로 인해 발생합니다.

아아, 규칙을 따르지 않으면 냉장고에 대한 늦은 "돌파구"가 불가피합니다. 정권을 재건하는 방법과 올바른 저녁 식사는 무엇인지이 기사에서 말하려고합니다.

저녁 조르를 예방하는 방법?

규칙 번호 1 - 아침을 먹습니다

아침 식사는 하루 중 가장 처음이자 가장 중요한 식사입니다. 그것은 지방 연소를 포함한 신진 대사 과정을 "시작"합니다. 아침 식사를 건너뛰면 낮 동안의 칼로리 소비가 느려지고 결국에는 나아지겠지만, 가장 중요한 것은 저녁에 과식할 위험이 높으며 이는 느린 신진대사와 결합되어 체중 증가 과정을 가속화합니다.

설탕과 옥수수 가루로 만든 시리얼이나 소시지를 곁들인 흰 빵 샌드위치로 구성된 아침 식사도 선택 사항이 아닙니다.

체중 감량을 위한 올바른 아침 식사는 복합 탄수화물(시리얼, 밀기울이 든 통곡물 빵), 과일 또는 말린 과일, 요구르트, 코티지 치즈, 삶은 달걀 또는 스크램블 에그입니다.

일부 건강한 아침 식사 옵션:

사과 조각과 함께 물에 죽 150g, 삶은 달걀 1개, 무가당 차.
말린 과일 50g, 빵 2 덩어리, 차와 함께 저지방 코티지 치즈 150g.
계란 1개, 단백질 1개, 우유와 약간의 식물성 기름을 넣은 오믈렛, 토마토, 빵 한 조각, 음료수.

규칙 #2 - 점심을 먹다

아침 식사를 제대로 준비할 수 있다면 결국 집에서 일어나지만 대부분의 사람들은 직장에서 식사를 해야 합니다. 여기에는 많은 옵션이 없습니다. 음식을 가지고 가거나 식당에서 주는 것을 먹거나 카페나 레스토랑에서 먹습니다.

집에서식이 요법을 요리하고 소위 도시락을 가져 오는 것이 가장 좋습니다. 원칙적으로 야채 샐러드와 찐 생선을 가져 가면 냉장고 없이 몇 시간 안에 상하지 않습니다. 내가 지금 일하는 기관의 매점은식이 요법을 좋아하지 않기 때문에 이것을합니다 ...

가끔 요리할 시간이 없을 때(혹은 꺼려질 때) 치즈가 든 휘트니스 빵, 사과 두 개, 요구르트를 가지고 갑니다. 이 배급은 나에게 하루 정도면 충분합니다. 효모가없는 곡물 빵이나 피트니스 빵, 과일 및 신 우유는 종종 그림에 대한 결과없이 직장에서 "기아"에서 나를 구하고 그 안에 유용한 물질이 많이 있습니다. 나는 당신에게 똑같이 할 것을 조언합니다. 바쁜 일정이나 직장에서의 시간 압박이 간식을 건너 뛰거나 "정하지 않은"모든 것을 먹는 이유는 전혀 아닙니다!

레스토랑, 매점 또는 카페에서는 찐 야채, 구운 고기 또는 조림 고기, 시리얼 및 설탕이없는 음료와 같은 가장 간단한 요리를 선택하십시오.

샐러드나 다진 야채로 점심을 시작하십시오.

그런 다음 수프 - 바람직하게는 가벼운 야채 또는 국물.

메인 요리는 저지방 단백질 식품과 시리얼 또는 반찬으로 삶은 감자입니다.

규칙 3 - 저녁 식사가 멀면 간식을 먹으십시오.

식후 2~2.5시간 후에 다음 식사가 아직 멀다면 간식을 먹을 수 있습니다. 간식은 과일 1개와 치즈 한 조각, 요구르트와 빵, 견과류와 말린 과일 한 줌, 신 우유 음료 또는 무설탕 커드입니다. 이러한 간식은 배고픔을 느끼지 않고 저녁 식사까지 안전하게 생활하는 데 도움이 됩니다.

규칙 4 - 가볍고 만족스러운 저녁 식사

이해해야 할 주요 사항은 저녁 식사가 몸에 지방을 형성하는 이유가 아니라는 것입니다. 게다가, 적절한 저녁 식사는 당신을 더 날씬하게 만들고 더 쉽게 잠들고 쉽게 깨도록 도와줍니다.

저녁 식사는 일일 에너지 요구량의 약 15-20%이어야 합니다. 이상적으로는 가벼운 단백질 식품(해산물, 생선, 코티지 치즈, 저지방 치즈 또는 기타 유제품), 조림 야채 및 최소한의 지방으로 구성되어야 합니다.

적절한 가벼운 저녁 식사를 위한 옵션은 구운 사과와 케피어 한 잔 또는 약간의 코티지 치즈, 녹차, 체중 감량을 위한 좋은 저녁 식사(녹색 또는 야채와 함께 스크램블 에그)가 될 수 있습니다.

낮 동안 내 권장 사항을 따르고 제대로 먹고 가벼운 저녁 식사 후 2 시간에 잠자리에 든다면 충분할 것입니다.

푸짐하고 가벼운 저녁식사

그러나 정상적인 점심을 먹을 수 없다면 (이것은 예외이며 표준의 변형이 아닙니다!) 늦게 잠자리에 들 수 있습니까? 이 경우 생선과 조림 야채 저녁 식사에는 빵 한 조각, 소량의 쌀과 같은 복합 탄수화물을 보충해야하며 몇 시간 후에 케 피어 한 잔 또는 다른 저지방 신 우유 음료를 마셔야합니다 설탕없이.

생선과 코티지 치즈는 훌륭한 "저녁" 단백질 공급원입니다. 야채, 복합 탄수화물로 보충하면 저녁 식사는 건강하고 만족스럽지만 "무겁지"않습니다. 야채로 맛있는 파스타를 직접 요리 할 수도 있습니다 (파스타는 물론 기름과 약간).

하루에 4-5번 또는 6번이라도 소량으로 먹는다면 저녁 공복감을 피하고 몸에 필요한 모든 영양소와 영양소를 공급할 수 있습니다. 그리고 급하게 먹는 습관은 잊어버리세요. 뇌가 몸이 가득 찼다는 것을 이해하는 데 약 20분이 걸리므로 저녁 식사 중에 잠시 멈추는 것이 매우 도움이 됩니다.

저녁식사는 언제, 어떻게

좋은 사람들과 함께 저녁 식사를 하는 것이 좋지만, TV 앞에서나 신문을 눈앞에서 보는 것은 아닙니다. 그래서 덜 먹습니다. 결국 과식은 항상 TV가 아닌 다른 사람이 당신을 보고 있을 때 더 어렵습니다. 상황은 과도한 식욕을 자극해서는 안되며 밝은 색의 요리를 사용하고 차분한 음악을 켤 수도 있습니다.

음식이 정상적인 수면을 방해하지 않고 수면이 적절한 소화를 방해하지 않도록 늦어도 취침 2~3시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 저지방 신 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

적절한 영양 섭취에는 체중 감량이 아니라 정상 체중과 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 포함됩니다. 그러한 식단으로 무엇을 먹을 수 있고 먹을 수 없는지, 저녁에 어떤 음식을 선호하는지 아는 것은 매우 중요합니다. 일일 메뉴가 유용할 뿐만 아니라 다양할 수 있도록 적절한 영양과 함께 다양한 저녁 식사 옵션이 제공됩니다.

기본 규칙

영양 분야의 수많은 연구에 따르면 저녁 식사는 신체의 정상적인 기능에 중요합니다. 저녁 식사를 거부하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

짜증;
피로 증가;
스트레스
불명증;
낮 동안의 과식.

정말로 올바르게 먹기 위해서는 특정 건강 식품을 선호하는 것뿐만 아니라 간단한 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

굶어서는 안됩니다. 마지막 식사는 취침 전 3-4 시간이어야 음식이 소화 할 시간이 있고 잠이 들 때 배고픈 느낌이 방해되지 않습니다.
부분 크기. 저녁에는 과식하면 안되며 150-200g의 음식으로 충분합니다.
칼로리 함량. 단백질, 지방 및 탄수화물 균형(KBZhU)에 따라 저녁 식사의 총 칼로리 함량은 500kcal를 초과해서는 안 됩니다.
화합물. 식단에는 단백질(근육량 형성에 관여), 복합 탄수화물(오래 지속되는 포만감 제공), 섬유질(적절한 소화 촉진)이 포함되어 있습니다.
요리법. 적절한 영양은 식품(과일, 야채, 허브)을 날 것으로 먹거나 찜, 삶은 것, 구운 것, 조림, 구이 중 하나로 준비하는 것을 의미합니다.
과일 거부. 과일과 열매는 식욕을 증가시키므로 저녁에 먹지 않거나 양을 엄격하게 제한해서는 안 됩니다(체중 감량 목표가 가치가 없는 경우).
스포츠. 적절한 영양 섭취와 적절한 신체 활동(에어로빅, 피트니스, 요가, 근력 운동)을 결합하여 에너지 소비가 음식으로 얻는 것과 동일하도록 하는 것이 중요합니다. 훈련 1시간 후에 저녁 식사를 할 수 있습니다.
간식. 취침 직전에 배고픔이 느껴진다면 케피어 한 잔을 마시면 배고픔을 없앨 수 있습니다.
물. 적절한 영양의 원칙은 수분 균형 조절과 동시에 관찰되어야 하며, 하루에 1.5-2리터의 물을 마셔야 합니다(체중에 따라 다름).
그릇. 밤에는 음식이 더 천천히 소화되기 때문에 많은 수의 재료로 복잡한 요리를 요리해서는 안됩니다.

중요한! 적절한 영양 섭취를 위해서는 식사의 칼로리 함량만이 중요한 것이 아닙니다. 섭취하는 칼로리의 양이 아니라 질이 더 중요하기 때문입니다. 단백질과 느린 탄수화물의 저녁 식사는 칼로리의 동일한 수에도 불구하고 이브닝 케이크 또는 과자의 이점 측면에서 절대적으로 동일하지 않습니다.

금지된 제품

적절한 영양 섭취로 전환할 때 어떤 식품을 완전히 버려야 하는지 이해하는 것이 중요합니다.

수치에 부정적인 영향을 미치는 유해한 제품은 다음과 같습니다.

모든 제과 및 베이커리 제품.
파스타(한정된 듀럼 밀 당면 제외).
감자.
백미(현미 및 야생 쌀은 가능해야 함).
견과류.
건조 된 과일들.
설탕을 함유한 코티지 치즈 및 요구르트(공업 생산).
달콤한 과일(복숭아, 포도, 멜론, 바나나).
콩과 식물과 양배추 (가스 형성 과정을 자극하고 저녁에는 사용하지 않는 것이 좋습니다).
패스트 푸드 및 반제품.

알 가치가 있습니다! 저녁 식사로 과일 대신 소량의 열매, 바람직하게는 신맛이 나는 열매를 먹을 수 있습니다. 사과를 포함한 대부분의 과일에서 발견되는 과당은 물 분자를 끌어당겨 저녁에 섭취하면 아침에 붓기를 유발합니다.

적절한 영양 섭취가 체중 감량을 위한 임시 식단으로 사용되고 영구적인 생활 방식이 아닌 경우 저녁 식사 허용 식품 제한이 더 엄격해집니다.

코티지 치즈. 체중 감량 과정에서 뱀의 코티지 치즈는 혈액 내 인슐린 수치에 영향을 미치고 체중 감소를 담당하는 소마트로핀 생성을 차단하기 때문에 먹으면 안됩니다.
시리얼. 모든 시리얼은 순수한 탄수화물이며 점차적으로 에너지로 바뀌므로 취침 전에 필요하지 않으므로 물에서 조리 한 것을 포함하여 저녁 식사를위한 시리얼은 버려야합니다.
절인 것. 절인 오이 및 기타 피클은 저녁 식사로 먹으면 안 됩니다. 염분 함량이 높으면 체내 수분을 유지하고 신진대사 과정을 느리게 하여 체중이 감소하기 때문입니다.

알 가치가 있습니다! 일반적인 제한 사항 외에도 올바른 제품을 선택할 때 개인의 취향과 선호도를 고려하는 것도 가치가 있습니다.

승인된 제품

저녁 식사를 준비하는 과정에서 신경계를 진정시키고 침착하게 잠드는 데 도움이되는 건강 식품과 요리에 대해 생각하는 것이 좋습니다.

적절한 영양의 저녁 식사에 적합한 식사는 다음과 같습니다.

삶은 살코기 (토끼, 칠면조, 닭고기, 쇠고기가 적합합니다);
달걀;
케 피어, 응고 우유, 화이트 요구르트, 코티지 치즈;
살코기 생선(대구, 가자미, 참치, 송어, 핑크 연어, 농어);
해산물(새우, 오징어, 가리비, 홍합);
신선한 채소들;
장과 및 무가당 과일;
푸른 잎;
시리얼;
식물성 기름;
따뜻한 우유(다른 제품과 별도로만).

알 가치가 있습니다! 금기 사항이 없으면 적절한 영양 규칙을 기반으로 한 저녁 식사에 향신료와 향신료로 양념을 할 수 있습니다. 생강, 마늘, 겨자, 양 고추 냉이, 카 다몬 : 신진 대사 과정에 유익한 효과 및 체중 감소 촉진.

저녁에는 단백질이 지방으로 변하지 않고 오래된 세포의 재생과 새로운 세포 생성을 담당하므로 다량의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 식품은 오랫동안 소화되어 포만감이 오래 지속되고 저녁 식사의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다.

붉은 고기는 결합 조직의 함량이 높기 때문에 매우 오랜 시간 동안 소화되므로 저녁 식사로 빨리 소화되는 동물성 식품(계란, 흰살코기, 생선, 해산물)을 섭취하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물, 섬유질 및 야채(감자 제외)는 반찬이 될 수 있고 단백질 식사에 추가될 수 있으며 매일 섭취해야 합니다. 야채는 날것(샐러드)이거나 요리(구운, 스튜)일 수 있습니다. 소량의 식물성 기름으로 야채 요리를 양념하는 것은 허용됩니다.

알 가치가 있습니다! 저지방 코티지 치즈와 천연 요거트를 소량의 제철 베리와 함께 섞어 간단히 저녁 식사를 할 수 있습니다.

저녁 시간

마지막 식사 시간은 오후 18시로 제한되지 않으며 취침 시간에 직접적으로 영향을 받습니다. 저녁 9시-10시에 취침할 계획이라면 6시 이후에는 식사를 해서는 안 되지만, 활동이 자정까지 계속된다면 확실히 배가 고파질 것입니다.

나중에 사용하기 위해 저녁에 식사를 하고 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것은 잘못된 선택입니다. 늦게 취침하면 저녁 8시에 저녁을 먹고 밤에는 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

중요한! 음식의 부족은 과잉만큼 해롭습니다.

적절한 영양을 섭취하면 섭취하는 음식뿐만 아니라 식사의 규칙성도 중요합니다. 신체가 음식에서 필요한 에너지를 제때 받지 못하면 지방 조직을 비축하기 시작하기 때문입니다. 취침 전 식사는 밤에 에너지를 소모하지 않기 때문에 필연적으로 체중 증가로 이어진다.

저녁 메뉴는 하루 동안 소비하는 에너지에 직접적으로 의존합니다.

낮에는 신체 활동보다 정신 활동이 우세합니다. 저녁 식사는 단백질 요리와 식이섬유로 섭취하는 것이 좋습니다.
높은 신체 활동과 높은 에너지 소비로 저녁 식사에는 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어야 합니다.

중요한! 균형 잡힌 식단은 주요 에너지원(탄수화물)을 아침에 섭취하는 것입니다. 따라서 가장 풍부하고 칼로리가 높은 아침 식사는 저녁 식사가 아니라 이루어져야합니다.

칼로리 계산

칼로리 섭취량을 추적하려면 음식 일기를 작성하는 것이 중요합니다. 오늘날에는 필요한 계산을 간단하고 접근 가능한 형태로 수행하는 데 도움이 되는 스마트폰용 PC 프로그램과 응용 프로그램이 많이 있습니다.

요리의 칼로리 함량은 주요 재료의 비율을 기준으로 계산되며, 이를 통해 정확한 양을 계산하고 올바른 제품을 선택할 수 있습니다.

하루 동안 소비되는 식사의 총 칼로리 함량은 다음을 고려하여 결정됩니다.

키와 몸무게.
매일의 신체 활동.
주요 목표(체중 유지, 체중 감소 또는 체중 증가).

중요한! 올바른 KBZhU(식이 요법에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형)는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%입니다.

남성과 여성의 서빙 크기와 칼로리 함량은 다르지만 요리 된 음식을 채우는 것이 중요하지만 과식하지 않는 것이 중요합니다. 약간의 배고픔을 느끼면서 테이블에서 일어나는 것이 좋습니다.

적절한 저녁 식사에는 약 70g의 단백질 식품과 180g의 야채가 포함되어야 합니다. 과자를 포기하는 것이 매우 어렵다면 요리를 시도 할 수 있습니다

저녁 식사의 총 칼로리 함량은 250-350kcal를 초과해서는 안됩니다. 가벼운 단백질(지방 소스, 케첩, 버터)은 버려야 합니다. 식사 후에는 조금 움직일 가치가 있습니다. 산책하기, 아이들과 놀기, 가벼운 집안일하기.

식사 옵션

음식 제한을 느끼지 않고 적절한 영양 섭취를 생활화하려면 다양한 음식과 요리를 먹어야 합니다.

한 주의 다양한 저녁 식사 옵션이 표에 나와 있습니다.

접시	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
옵션 1	야채 수프; 곡물 빵(1개); 구운 사과; 멜리사와 함께 차	메밀죽; 호박 커틀릿; 야생 배 설탕에 절인 과일	야채 스튜; 견과류 한 줌(호두, 헤이즐넛, 잣) 콘 브레드; 허브티	양파 수프; 2-3 감자 팬케이크; 곡물 스낵 바; 라임 차	호박 캐서롤; 메밀빵; 베리 주스	퀴노아 죽(꿀 포함); 두부 치즈; 카모마일 차	야채 필라프; 과일 및 베리 샐러드(귤, 딸기, 라즈베리); 홈메이드 무설탕 레모네이드
옵션 2	치즈와 함께 구운 브로콜리; 삶은 달걀; 민트 차	코티지 치즈 캐서롤; 무가당 사과; 야채 주스	생선 커틀릿; 찐 콜리플라워; 차	삶은 칠면조; 조림 당근; 과일 음료	삶은 연어; 현미; 무가당 과일 음료	코티지 치즈(최대 6% 지방, 150g); 무가당 과일; 차	녹두를 곁들인 찐 오믈렛; 무가당 과일

중요한! 현재 목표와 개인 취향에 따라 저녁 식사 제품은 구성 및 칼로리 함량이 유사한 제품으로 변경될 수 있습니다.

적절한 영양은 다이어트가 아니며 이상적인 체중을 유지하고 아름다움과 젊음을 유지하며 불면증과 스트레스를 없애기 위해 지속적으로 원칙을 준수 할 가치가 있습니다. PP의 가장 큰 효과는 신체 활동과 나쁜 습관을 거부할 때 나타납니다.

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적절한 식단과 잘 설계된 식단은 날씬한 몸매와 훌륭한 건강의 열쇠입니다. 적절한 영양 섭취가 점점 인기를 얻고 있으며 많은 사람들이 이를 준수하기 시작했습니다. 그러나 모든 사람이 어떤 음식을 먹어야 하고 언제 먹는 것이 더 좋은지에 대해 충분한 지식을 갖고 있는 것은 아닙니다. 저녁 식사는 가장 많은 질문을 던집니다. 따라서 적절한 영양으로 저녁 식사를 위해 무엇을 먹어야하는지 알아 봅시다.

저녁 식사가 유용합니까? 저녁에 전혀 먹지 않는 것이 더 나을까요?

다른 식사와 마찬가지로 저녁 식사는 식단에서 없어서는 안될 부분이지만 어떤 이유에서인지 거의 중요하지 않으며 때로는 완전히 제외됩니다.

많은 사람들의 마음에는 "6시 이후에는 먹을 수 없다"는 규칙이 더 강해졌습니다. 이것은 마지막 식사가 18:00 이전에 이루어져야 함을 의미합니다. 이 방법은 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 그러나 이 방법은 저녁 9시에서 10시 사이에 잠자리에 들 때만 효과가 있습니다. 영양사와 의사는 마지막 식사가 취침 4 시간 전에 이루어져야하며 2-3 시간이 허용된다는 것을 오랫동안 증명해 왔습니다. 이 시간은 몸이 자기 전에 음식에서 받은 영양소를 처리하도록 합니다.

아침 식사는 아침에만 나오므로 저녁 식사를 제외하고는 오랫동안 몸이 배고픈 상태를 유지합니다. 물론 이것은 추가 신체 활동이 포함되면 칼로리 섭취량과 체중 감소로 이어집니다. 그것이 없으면 장기간의 단식 투쟁은 신진 대사 과정의 둔화로 이어져 여분의 파운드를 제거하는 데 진전이 없습니다. 때때로 이 접근법은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

주목! 장기간의 단식은 또한 위염 및 위궤양과 같은 소화 시스템에 문제를 일으킵니다.

올바른 저녁 식사는 무엇이어야합니까?

결과적으로 저녁에 먹을 수 있지만 음식은 정확하고 올바른 양이어야 합니다. 건강한 저녁 식사를 위한 기본 규칙:

저녁 식사는 잠자리에 들기 몇 시간 전에 해야 합니다.
식사의 칼로리 함량은 낮아야 하며 제품은 자연스럽고 소화하기 쉬워야 합니다. 만두, 비스킷과 차 또는 샌드위치는 제공되지 않습니다.
제품이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 모니터링할 필요가 있습니다. 예를 들어, 일부 음식은 신경계를 자극하여 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 수면의 질에 유리하게 영향을 미치는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
1회 제공량의 칼로리 함량은 일일 칼로리 섭취량의 5분의 1을 초과해서는 안 됩니다.

저녁 식사로 무엇을 먹을 수 있는지에 대한 질문을 다루기 전에 금지 식품 목록을 결정합시다. 여기에는 모든 고칼로리 및 지방 음식이 포함됩니다: 소시지, 튀긴 고기(특히 돼지고기 및 양고기), 고기 국물, 라드로 튀긴 감자, 훈제 식품 등. 저녁 식사의 경우 탄수화물 식품, 특히 머핀, 패스트리, 과자류, 빵과 같은 단순 탄수화물이 풍부한 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 저녁 식사에 지방과 탄수화물이 많은 건강 식품(시리얼, 시리얼, 견과류, 과일)을 포함하지 않는 것이 좋습니다.

적절한 저녁 식사는 단백질 식품과 섬유질로 구성되어야 합니다. 단백질 식품에는 닭고기, 생선, 해산물, 계란, 콩류, 저지방 코티지 치즈가 포함됩니다. 섬유소는 오이, 호박, 토마토, 다양한 채소, 브로콜리 등 야채 형태로 가장 잘 섭취됩니다.

저녁 식사 옵션: 먹을 수 있는 것과 먹어야 하는 것

체중 감량시 저녁 식사 옵션이 많이 있으며 다음 제품에서 모두 결합됩니다.

육류 제품. 고기에는 최소한의 지방이 있어야하므로 닭고기, 토끼 고기, 칠면조 고기, 송아지 고기가 저녁 식사에 적합합니다. 변경을 위해 선택한 고기 유형에서 다진 고기를 감을 수 있습니다.
생선과 해산물. 지방 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋습니다. 즉, 붉은색(지방이 많은) 생선을 먹지 않는 것이 좋습니다. 이상적인 옵션은 명태, 틸라피아, 가자미, 대구, 황새, 농어 등입니다. 해산물(새우, 가리비, 홍합, 오징어 등)은 지방이 거의 없고 단백질 함량이 높기로 유명합니다.
코티지 치즈. 카제인이 있으면 오랫동안 (저녁과 밤에) 아미노산을 몸에 공급할 수 있습니다.
채소. 식이 섬유가 풍부하여 편안한 소화에 기여합니다. 저녁에는 녹말 채소(감자)를 먹을 수 없습니다.

단백질 저녁

효과적인 체중 감량을 위해서는 영양 외에도 훈련이 필요합니다. 즉, 신체가 근육 성장을 위해 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

적절한 저녁 식사를 위한 단백질 식품의 예는 이미 나열되어 있습니다. 단백질이 풍부한 식사를 위한 최상의 옵션은 코티지 치즈 오믈렛, 구운 닭고기, 생선찜, 구운 토끼, 채소를 곁들인 저지방 코티지 치즈, 기름 없이 조리한 살코기 커틀릿 등입니다.

중요한! 균형 잡힌 건강한 저녁 식사를 위해 단백질 식사를 좋아하는 야채와 함께 하십시오.

운동 후 저녁식사

훈련은 저녁에 이루어지므로 빨리 소화되는 탄수화물을 포함하는 표준 운동 후 영양은 저녁 식사에 적합하지 않습니다.

저녁 운동 직후에는 단백질 셰이크 한 잔을 마실 수 있고, 집에 오면 야채와 단백질 위주로 구성된 요리를 먹을 수 있다. 배고픈 느낌이 강하면 메밀이나 현미를 소량 넣어도 좋다.

건강에 좋은 음식 요리하기 - 튀기려고 하지 마세요!

제품의 올바른 선택과 조합 외에도 준비 방법도 중요한 역할을 합니다. 적절한 영양 섭취로 음식은 기름 없이 삶거나, 찌거나, 굽거나, 찌거나 구울 수 있습니다.

어떤 경우에도 많은 양의 식물성 기름으로 음식을 튀겨서는 안됩니다. 이것은 기름 흡수로 인해 접시의 칼로리 함량이 급격히 증가 할뿐만 아니라 건강에 악영향을 미치는 발암 물질 및 기타 유해 물질의 출현으로 이어집니다.

야채와 과일은 대부분의 비타민, 섬유질, 미량 원소 및 기타 영양소를 보유하고 있으므로 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

건강하고 맛있는: 당신이 좋아할 5가지 저녁 식사

적절한 저녁 식사 조리법:

삶은 닭고기 필레 또는 칠면조 필레, 메추라기 알, 허브, 오이 및 녹색 사과로 만든 샐러드 "메추라기". 맛을 내기 위해 소금, 레몬 주스 또는 식물성 기름(올리브, 아마씨, 참깨 등)을 추가할 수 있습니다.
계란과 야채를 곁들인 로열 오믈렛. 야채의 표준 세트는 적양파, 피망, 토마토입니다. 취향에 따라 소금, 좋아하는 향신료, 허브 및 올리브 오일을 추가할 수 있습니다.
창의적인 오믈렛. 풀어놓은 계란에 코티지 치즈를 넣고 고루 섞어 팬에 굽는다.
야채와 함께 찐 생선입니다. 생선은 향신료와 레몬 주스에 절인 수 있습니다. 튀긴 야채에 풀어둔 계란과 생선 필레를 넣고 약간의 물을 부어 부드러워질 때까지 끓입니다.
호일에 구운 치킨 필레. 매리 네이드로 케 피어 또는 천연 요구르트를 사용할 수 있습니다. 필레에 야채를 추가하는 것이 좋습니다 (양파, 고추, 토마토 등 취향에 따라).

따라서 우리는 결론을 내립니다. 저녁 식사는 중요한 식사이며 결과는 체중 감량뿐만 아니라 체중 유지에도 크게 좌우됩니다. 그것을 건너 뛰면 몇 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 저녁 식사는 가볍고 칼로리가 낮고 주로 단백질 식품과 야채로 구성되어야 합니다.

"아침을 먹고, 친구와 점심을 먹고, 적에게 저녁을 주십시오."는 많은 체중 감량이 행동의 직접적인 지침으로 인식하는 민속 지혜입니다. 그리고 그들은 이런 식으로 싫어하는 지방 주름과 빨리 헤어지기를 희망하면서 일상에서 저녁 식사를 완전히 배제합니다. 그러나 의사는 다르게 생각합니다. 반드시 저녁을 먹어야 합니다. 가장 중요한 것은 문제에 유능하게 접근하는 것입니다. 오늘 우리는 체중 감량을 위해 저녁에 무엇을 먹는 것이 더 좋은지, 맛있는 저칼로리 요리법을 공유 할 것입니다.

체중 감량 저녁 식사 레시피의 세계로 뛰어들기 전에 올바른 저녁 식사가 무엇인지 논의해 보겠습니다. 체중 감량을 계획하고 있다면 총 7가지 주요 사항을 반드시 고려해야 합니다.

저녁 시간.보편적 인 숫자는 없습니다. 우리 각자에게 이번에는 특정 일상에 완전히 의존하기 때문에 개별적으로 선택됩니다. 주요 조건은 마지막 "보강"이 잠자리에 들기 3 시간 또는 그 이상이어야한다는 것입니다. 간단히 말해서, 밤 12시에 잠자리에 든다면 "6시 이후에는 부스러기 금지" 규칙이 적용되지 않습니다. 저녁 8-9시에 자유롭게 식사를 하고 몸매에 대해 걱정하지 마십시오.
식사 후 신체 활동.체중 감량을위한 가장 유용한 저녁 식사조차도 소파에 책을 놓고 "눕는"경우 측면에 보관할 수 있습니다. 이것은 식사 후에 마라톤을 해야 한다는 의미가 아닙니다. 자기 전에 산책을 하고, 아이들과 놀고, 집안일을 해야 합니다. 식사 후 약간의 신체 활동은 음식의 적절한 동화와 소화의 열쇠입니다.
금지된 제품.할머니의 저녁 식사는 잊어 버리십시오 - 감자 튀김과 고기, 파스타, 시리얼, 가게에서 구입 한 소스, 빵, 다양한 과자. 체중 감량 시 저녁 식사로 더 좋은 음식 목록에는 단순 탄수화물과 전분이 포함되어 있지 않습니다.
부분 크기.적절한 영양 섭취로 체중 감량을위한 저녁 식사는 가벼워야하므로 많은 부분을 잊어 버려야합니다. 두 손바닥을 모으십시오. 이것은 저녁 식사의 표준 부분이 될 것입니다. 소녀의 경우 약 250g, 남성의 경우 350g입니다. 게다가 이 겉보기에 많은 양에서 단백질은 3분의 1만 차지하고 3분의 2는 야채나 채소에 할당됩니다.
칼로리 함량.저녁 식사는 일일 칼로리의 최대 20~25%를 섭취해야 합니다. 즉, 동일한 수준의 체중을 유지해야 하는 경우 최대 약 400kcal입니다. 여분의 센티미터를 옆으로 보내고 체중 감량을 위해 저칼로리 저녁 식사를 찾는 사람들을 위해 숫자는 약 300-350kcal입니다.
개별 특성.그것들을 고려하십시오 - 우리 중 거의 모든 사람은 잘 흡수되지 않는 제품을 가지고 있습니다. 예를 들어, 콩이나 완두콩을 정말 좋아하는데 체내에서 소화가 잘 안 된다고 느끼더라도 함께 저녁을 먹으면 안 됩니다. 소화가 잘 되는 음식에는 닭고기 달걀, 저지방 코티지 치즈, 감귤류, 전분이 없는 채소 등이 있습니다. 소화 속도를 높이려면 제품을 끓이거나 삶거나 으깨야합니다.
올바른 행동.우리는 오랫동안 체중 감량을 위해 저녁에 무엇을 먹어야 하는지 말할 수 있지만, 그것을 어떻게 먹는지도 똑같이 중요합니다. 컴퓨터에서, TV 앞에서 또는 손에 책을 들고 저녁 식사를 잊어 버리십시오. 음식이 더 잘 흡수되도록 잘 씹으십시오. 식사 20분 전에 일반 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 저녁 식사 1시간 전과 1시간 후에 커피를 마시면 안 됩니다. 음료는 부신에 영향을 주어 음식 소화 과정을 늦춥니다.

체중 감량시 저녁 식사로 무엇을 먹을 수 있습니까?

그리고 이제 - 우리의 작은 친구들에 대해, 체중 감량을 위한 올바른 저녁 식사를 만들 수 있는 유용한 제품입니다. 목록은 인상적인 것으로 판명되었으므로 맛있는 음식 없이는 절대 남지 않을 것입니다.

고기 - 독점적으로 저지방: 송아지 고기, 닭 가슴살, 토끼, 칠면조.
게에서 새우와 홍합에 이르기까지 다양한 해산물.
생선 - 저지방 및 중간 지방 : 대구, 송어, 연어, 파이크 농어, 참치, 농어 - 바다와 강, 핑크 연어 등.
신선한 육즙이 많은 야채: 모든 양배추, 달콤한 고추, 오이, 무, 토마토, 모든 채소, 모든 종류의 양파.
기름 없이(또는 소량으로) 천천히 밥솥이나 오븐에서 조림 또는 구운 기타 야채: 당근, 비트, 가지, 옥수수, 호박, 모든 변형의 호박, 모든 양배추.
다양한 버전의 계란: 반숙, 완숙, 오믈렛 형태 - 허브, 저지방 코티지 치즈 또는 치즈(예: 두부 또는 치즈) 포함.
유제품 및 더 나은 - 신 우유 : 케 피어, 무가당 요구르트, 요구르트, 저지방 코티지 치즈.
바나나와 포도를 제외한 모든 과일과 열매.
견과류 - 아몬드와 호두, 5-10개 이하.
버섯 및 곡물 빵 - 소량, 50-60g 이하.
따뜻한 우유 - 다른 제품과 별도로 사용하는 경우에 한합니다. 체중 감량을위한 가장 쉬운 저녁 식사를 찾는 사람들에게 적합합니다.

이제 체중 감량에 가장 좋은 저녁 식사가 무엇인지 대략적으로 파악했으므로 가장 즐거운 부분인 저녁 식사를 위한 저칼로리 요리법으로 넘어가겠습니다.

체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식사: 건강한 음식을 위한 요리법

체중 감량을위한 저녁 식사의 첫 번째 옵션은 샐러드입니다.

양배추:흰색, 빨간색 또는 베이징 양배추를 자르고 굵은 강판에 달콤한 당근을 창살. 양파를 작은 입방체로 자르고 식물성 기름에 볶습니다. 별도로 양념을 준비하십시오 : 다진 마늘, 붉은 고추, 간장 및 간 고수를 섞으십시오 (다른 허브로 대체 가능). 이 모든 것을 양파와 함께 뜨거운 프라이팬에 넣고 즉시 열에서 제거해야합니다. 그런 다음 결과 혼합물을 양배추에 넣고 레몬 주스로 샐러드를 부으십시오. 그리고 체중 감량시 저녁 식사로 무엇을 먹을지 묻는 질문은 저절로 사라집니다!
그리스 어:체중 감량을위한 훌륭한 다이어트 저녁 식사를 준비하려면 빙산 양상추, 깍둑 썬 치즈, 올리브, 피망 및 토마토를 섞어야하며 방울 토마토가 더 좋습니다. 이 샐러드는 기름이나 천연 저지방 요구르트를 곁들입니다. 아마도 이것은 체중 감량을 위한 가장 맛있는 저녁 식사 옵션 중 하나일 것입니다.
오징어 포함:삶은 달걀, 오이 두어 개, 표시된 해산물 100g과 같은 양의 해초를 스트립으로 자르고 모든 것을 섞고 올리브 오일로 간을하십시오.

체중 감량을 위한 적절한 저녁 식사를 위한 또 다른 옵션은 고기 요리법입니다.

절인 송아지 고기:몇 센티미터 두께의 고기 조각을 자르고 망치로 한쪽을 때리고 양쪽에 식물성 기름을 바르고 붉은 색 또는 검은 색 후추를 살짝 뿌리고이 모든 아름다움을 30 분 동안 그대로 두십시오. 소금 고기는 그만한 가치가 없습니다. 레몬 주스를 뿌리는 것이 좋습니다. 당신은 당신의 마음이 원하는대로 요리 할 수 있습니다 - 기름없이 뜨거운 프라이팬에 튀기고, 오븐에서 굽고, 느린 밥솥을 사용하십시오 - 당신의 선택.
치킨 커틀릿:체중 감량을 위해 저녁 식사를 위해 무엇을 먹을지 모릅니다-이 요리를 서비스로 가져 가십시오! 필요한 것은 일반 양배추 200g, 거의 같은 양의 닭고기 필레, 소금 및 향신료 맛입니다. 고기 분쇄기를 통해 모든 것을 돌리고 커틀릿을 만들고 200도까지 가열 된 오븐에서 굽습니다. 그건 그렇고,이 커틀릿은 저지방 사워 크림으로 맛을 낸 오이와 토마토 샐러드와 잘 어울립니다.

체중 감량을 위해 저녁 식사로 무엇을 먹을지에 대한 대략적인 방향을 알려 드렸습니다. 실험하고 건강한 제품으로 새로운 요리를 만들고 레시피를 공유하십시오!

저녁 식사는 하루 중 가장 논란이 많은 식사이며 특히 몸매를 가꾸거나 체중을 줄이려는 여성에게 더욱 그렇습니다. 무거운 저녁 식사를 거부하는 것은 건강한 식단의 기초로 간주됩니다. 이 진술은 얼마나 타당하며, 저녁 식사로 제한하는 것이 가치가 있으며, 건강에 도움이 되는 올바른 저녁 식사는 무엇이어야 합니까?

이 기사에서는 취침 전 합리적인 영양 섭취에 대한 가장 중요하고 인기 있는 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.

저녁을 먹어야 하는 이유

저녁을 18시 이전에 엄수해야 한다는 주장은 이미 오래전에 사라졌습니다. 이것은 일찍 일어나서 늦어도 21시에 잠자리에 드는 종달새에게만 적용됩니다. 나머지는 이 원칙을 따를 수 있습니다. 잠자리에 들기 3-4시간 전에 저녁을 먹습니다. 따라서 밤 12시에 잠드는 습관이 있다면 저녁 8시나 9시에도 안심하고 식사할 수 있다. 취침 시간 3 시간 전에 음식을 소화 할 시간이 있고 허리와 엉덩이의 여분의 파운드가 느껴지지 않습니다.

프랑스 영양학자들은 식사 간격이 12시간 이상인 저녁 식사를 거부하는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 증명했습니다. 이 접근 방식은 체중 감량에 도움이 되지 않으며, 활동과 건강을 유지하는 데에도 도움이 되지 않습니다. 신체의 완전한 기능을 위해서는 시간당 6g의 속도로 낭비되는 포도당이 필요합니다. 음식이 오랫동안 몸에 들어가지 않으면 내부 비축량을 소모하기 시작합니다. 지방 예금이 가장 먼저 "일하러 갈" 것이라는 희망으로 자신을 아첨하지 마십시오. 첫째, 근육, 뼈 및 혈액에 포함된 단백질이 사용됩니다. 그러면 탄수화물과 지방이 소비됩니다.

따라서 단식은 주로 근골격계의 상태에 영향을 미칩니다. 뼈가 부서지기 쉽고 치아 상태가 악화되며 근육이 육체 노동을 견딜 수 없습니다. 이것은 특히 퇴근 후 피트니스 팬에게 해당됩니다. 훈련은 에너지 소비를 증가시키므로 저녁 단식은 신체의 고갈에만 기여할 것입니다.

적절한 저녁 식사에 유용한 기타 사항:

우수한 항우울제로 작용하고 신경을 진정시키며 숙면을 촉진합니다.
hypovitaminosis 및 미네랄 결핍을 방지하는 데 도움이됩니다.
면역 체계를 강화하고 위장관 질환을 예방합니다.

그러나 가장 중요한 것은 저녁에 아무데도 서두르지 않고 천천히 음식을 먹고 철저히 씹는 것입니다. 많은 사람들은 빠른 포만감에 기여하는 것이 철저하게 씹는 것, 즉 적은 음식으로 배고픔을 더 빨리 만족시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다.

중요한! 매일 식사 사이의 휴식 시간은 약 4시간이어야 합니다. 저녁과 아침 식사 사이의 최적 간격은 10시간입니다.

저녁 식사는 어떠해야 합니까?

체중 감량과 웰빙을 위한 올바른 저녁 식사는 요리의 절제와 소화라는 두 가지 원칙을 기반으로 해야 합니다. 영양사에 따르면 저녁 식사는 일일 칼로리 섭취량의 20-25%를 넘지 않아야 합니다. 요리의 평균 부분 크기 또는 평균 에너지 값에 집중할 수 있습니다. 남성용 저녁 부분의 크기는 약 350g이어야하며 여성은 100g으로 줄여야합니다.

기름진 고기 나 기름진 생선은 남겨 두는 것이 좋지만 신 우유 제품만으로 저녁 식사를해서는 안됩니다. 저녁 식사의 주요 역할은 단백질에 의해 수행됩니다. 단백질은 쉽게 소화되고 위장에 무거움을 유발하지 않습니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 모든 조직의 기본 건축 자재로 사용되며 근육, 뼈, 피부, 모발 및 치아의 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

다양한 야채가 단백질의 좋은 "동반자"가 될 것입니다. 그들은 관능적 인 측면뿐만 아니라 화학적 특성에서도 완벽하게 결합됩니다. 야채의 양은 단백질의 두 배여야 합니다.

자기 전에 3시간의 긴 공백을 참을 수 없다면 건강한 저녁 식사를 두 끼 식사로 나눌 수 있습니다. 먼저 메인 코스를 먹고 몇 시간 후에 발효된 구운 우유 또는 케피어 한 잔을 마십니다.

TV 앞이나 컴퓨터 모니터 뒤에서 저녁을 먹는 것은 나쁜 습관입니다. 영화나 TV 프로그램을 보는 것은 식사에 방해가 되고 결과적으로 과식의 위험이 있고 음식은 더 오래 소화되고 잠들기가 더 어려워집니다. 과학자들은 흥미로운 사실을 발견했습니다. 그들은 느린 서정적 음악이 저녁 식사에 훌륭한 반주가 될 것이라고 주장합니다. 그러나 리드미컬한 댄스 멜로디 아래에서 사람은 더 많은 음식을 소비하는 경향이 있습니다.

중요한! 저녁 식사의 에너지 가치는 400 킬로 칼로리를 초과해서는 안됩니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 이 수치를 300kcal로 줄여야 합니다.

저녁에 무엇을 먹을까

저녁 식사에는 비타민이 많이 함유된 음식과 힘든 하루 일과 후 빠른 회복을 촉진하는 물질이 포함되어야 합니다. 건강한 식단에는 편안한 수면을 제공하고 호르몬과 새로운 세포 합성에 참여하는 요리가 포함됩니다. 저녁에 무엇을 먹을지, 이 간단한 알림이 결정에 도움이 될 것입니다.

해물.새우, 오징어, 홍합 및 문어는 비타민 A, E, B, 요오드, 칼슘, 철, 인, 칼륨, 아연 및 셀레늄에 대한 신체의 필요를 충족시킵니다. 해산물에는 고기보다 단백질이 더 많이 함유되어 있어 훨씬 쉽고 빠르게 소화됩니다. 가장 쉽게 섭취하는 방법은 바다 칵테일을 만드는 것입니다.
칠면조 고기.식이 고기에는 최소한의 지방과 콜레스테롤이 포함되어있어 제품을 체중 감량에 이상적입니다. 칠면조 단백질의 소화율은 95%로 토끼, 닭고기보다 훨씬 높습니다. 칠면조 고기 요리는 금방 배불리 먹을 수 있어 배가 고파도 많이 먹지 못할 것이다.
닭고기 가슴살.흰색 닭고기는 일반적인 닭 다리의 검은색 고기보다 훨씬 건강에 좋습니다. 유방에는 지방, 콜레스테롤 및 위장에 무거움을 유발하는 소화 불가능한 화합물이 적습니다. 그러나 흰 닭의 비타민은 건강한 신진 대사를 유지하기에 충분합니다. 비타민 B9, B12, PP, A 및 H는 그 중 특히 가치가 있는 것으로 간주됩니다.
저지방 생선.파이크 농어, 파이크, 대구, 가자미 및 명태에서 약간의 지방이 발견됩니다. 이 품종은 단 몇 시간 만에 소화되고 동화되므로 저녁 식사를 위한 생선이 합리적인 해결책이 될 것입니다. 생선 요리와 함께 몸은 많은 양의 요오드, 불소, 구리 및 아연을 섭취합니다.
잎이 많은 채소.그룹에는 빙산 양상추, 양상추, 물냉이, 파슬리, 아루굴라, 크레이드, 딜, 바질 및 근대가 포함됩니다. 잎이 많은 채소는 비타민 B의 공급원으로, 이러한 유기 화합물은 섭취한 탄수화물을 모든 내부 장기의 기능에 필수적인 포도당으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 채소의 칼로리 함량이 낮음에도 불구하고 도움으로 최소한의 부분으로 쉽게 허기를 만족시킬 수 있습니다.
천연 요구르트.진미는 필수 단백질뿐만 아니라 뼈 조직을 강화시키는 칼슘도 풍부합니다. 요구르트의 또 다른 가치는 유익한 프로바이오틱 박테리아입니다. 그들은 소화관의 병원성 미생물을 파괴하고 면역을 증가시킵니다. 중요한 뉘앙스: 첨가제, 향료 및 방부제 없이 천연 제품만 유익합니다.
케피어.이 제품은 건강한 식생활의 고전으로 간주되며 저녁 식단에 가장 자주 포함됩니다. 음료는 신진 대사 과정을 정상화하고 신체에 비타민과 미네랄을 공급하며 일반적인 강화 특성을 가지고 있으며 저녁 굶주림을 만족시키는 데 도움이됩니다.
견과류와 씨앗.그들은 메인 요리가 아니라 조미료로 사용됩니다. 아몬드, 참깨, 소나무와 호두, 캐슈, 아마씨는 야채 샐러드와 고기 요리와 잘 어울립니다. 견과류에는 건강에 유익한 많은 양의 아미노산과 식물성 기름이 포함되어 있습니다.
달걀.닭고기 달걀의 이점은 유용한 아미노산과 비타민 B, C, D, E. 14%의 존재로 인한 것입니다. 저녁 식사로 달걀 1개만 먹어도 하루 단백질 섭취량을 정확히 얻을 수 있습니다. 반숙 계란을 요리하거나 스팀 오믈렛을 요리하는 것이 좋습니다.이 형태에서는 제품이 가장 잘 흡수됩니다.

사람이 신체 활동이 증가하면 저녁에 하나의 단백질로 만족하지 않을 것입니다. 단백질을 소량의 탄수화물 식품과 결합하면 에너지 균형을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 건강한 탄수화물은 메밀과 오트밀, 듀럼밀로 만든 파스타에서 찾을 수 있습니다.

그리고 달콤한 것은 어떻습니까?

매우 자주 저녁에는 과자에 대한 갈망이 있습니다.이 현상은 탄수화물 결핍 및 불규칙한 식사로 관찰됩니다. 한 숟가락의 설탕 또는 꽃 꿀이 든 따뜻한 차, 딸기, 과일 또는 수제 잼이 첨가 된 동일한 천연 요구르트는 달콤한 공격을 "중지"하는 데 도움이됩니다.

달콤한 저녁 식사를 위해 무엇을 먹을까:

대추는 70% 과당과 자당으로 건조 과일 중 가장 달콤하고 배고픔을 잘 충족시키며 세포에 아미노산을 공급합니다.
말린 살구 - 말린 살구에서는 설탕, 비타민 및 미네랄의 농도가 증가합니다.
건포도 - 몸에 포도당을 공급할 뿐만 아니라 신경계에 과부하를 주는 데에도 유용합니다.
마시멜로와 마시멜로 - 펙틴 함량이 높고 소화 장애에 유용합니다.
마멀레이드 - 유용한 해초 추출물 (한천)을 기본으로 한 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

이 과자는 최소한의 양으로 먹어야 합니다. 단 몇 개의 열매 또는 하나 또는 두 개의 마름모꼴입니다.

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중요한! 곡물, 밀가루 제품 및 감자 형태의 탄수화물의 주요 부분은 아침과 점심에 먹어야 합니다. 저녁 식사는 주로 단백질 식품으로 구성되어야 합니다.

피해야 할 음식

기름과 기름기가 많은 소스가 많은 저녁 식사에는 확실히 적합하지 않습니다. 포장된 패스트 푸드, 패스트 푸드 및 밀가루 제품은 웰빙과 조화 모두에 해로울 것입니다.

성인이나 어린이를 위한 저녁 식단을 작성할 때 검은색과 회색의 두 가지 조건부 목록에 집중할 수 있습니다. 블랙리스트에는 저녁식사 금지 식품이 포함됩니다. 회색에는 요리가 포함되며, 동화할 시간을 가질 수 있도록 사용을 더 이른 시간으로 연기해야 합니다.

블랙리스트:

모든 종류의 소시지 - 삶은 것, 훈제한 것, 생 훈제한 것, 말린 것;
크림이 있거나 없는 패스트리 - 도넛, 케이크, 빵, 케이크, 파이, 와플;
탄산음료;
칩 및 기타 스낵;
정제 된 밀가루로 만든 효모가 들어간 흰 빵;
시리얼과 감자의 반찬;
만두 및 만두;
샌드위치;
고칼로리 과일 - 바나나와 포도;
전유;
초콜릿과 초콜릿;
커피와 강한 차.

그레이리스트:

고기 요리;
생선 요리;
끓이거나 스튜로 요리한 콩류;
말린 과일 및 저칼로리 과일;
달콤한 크래커, 빵, 이스트를 넣지 않은 쿠키.

중요한! 식단에서 지방을 완전히 배제하는 것은 불가능합니다. 그들은 호르몬 생산, 세포 분열 및 비타민 흡수에 필요합니다. 소비되는 지방 중 1/4은 동물성 지질, 나머지는 식물성 기름이어야합니다.

저녁 식사를 위해 무엇을 요리해야합니까? 건강한 요리법

저녁 식사에 허용되는 제품 목록은 매우 광범위합니다. 이 중에서 유용한 화합물에 대한 신체의 요구를 충족시키는 맛있고 다양한 저녁 식사 옵션이 상당히 가능합니다.

물고기 줄리엔

5인분 제품:

마른 생선 (필레) - 300g;
양파 - 2개;
밀가루 - 2 큰 숟가락;
지방 함량이 10%인 크림 - ⅔ 컵;
파마산 치즈 - 150g;
올리브 오일 - 1스푼:
소금과 후추 맛.

요리법:

생선 필레를 헹구고 종이 타월로 과도한 물을 제거하고 작은 조각으로 자릅니다.
양파를 껍질을 벗기고 자르고 올리브 오일에 볶습니다. 투명하고 부드러워야 합니다.
양파에 생선 조각을 넣고 잘 섞은 다음 2-3분 동안 볶습니다.
튀긴 혼합물에 밀가루를 체에 걸러 덩어리가 없도록 뿌린다.
크림을 얇은 흐름에 붓고 부드러워질 때까지 밀가루와 잘 섞습니다.
소금과 후추로 간을 하고 줄리엔 틀에 넣고 강판에 파마산 치즈를 뿌립니다.
예열된 오븐(180°C)에 넣고 10분간 굽는다.

가벼운 생선 julienne는 식물성 기름으로 맛을 낸 모든 야채 샐러드와 잘 어울립니다.

야채와 해산물 샐러드

4인분의 재료 목록:

바다 칵테일 - 500g;
잎 상추 - 1 큰 무리;
중간 크기의 토마토 - 6개;
올리브 오일 - 3 테이블. 숟가락;
반 레몬;
원하는 소금과 조미료.

요리:

2 리터의 물을 끓이고 끓는 액체에 바다 칵테일을 넣으십시오.
끓인 후 5~7분 후 팬을 불에서 내리고 해물을 소쿠리에 버리고 깨끗한 찬물로 헹굽니다.
무작위로 토마토를 자르고 상추 잎을 손으로 찢습니다.
준비된 모든 음식을 샐러드 그릇에 넣으십시오.
드레싱 만들기 - 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 조미료를 섞습니다.
샐러드 위에 드레싱을 뿌리고 버무려 서빙합니다.

드레싱의 레몬 주스는 발사믹 식초로 대체 할 수 있으며 원하는 경우 삶은 해산물을 절인 할 수 있습니다.

피망을 곁들인 닭 가슴살

재료:

뼈에 닭 가슴살 1개 또는 필레 2개;
2개의 빨간색 또는 노란색 피망;
간장과 요구르트 - 각각 1 테이블. 숟가락
1티스푼 한 숟가락의 겨자와 붉은 파프리카;
마늘 2쪽;
소금과 후추.

단계별 준비:

닭 가슴살에서 껍질을 제거하고 흐르는 물에 씻으십시오. 필레를 사용한 경우에는 세척만 하면 됩니다.
고기 준비 표면에 소금과 후추를 얇게 여러 번 잘라서 잘라냅니다.
후추를 씻고 세로로 자르고 씨앗으로 칸막이를 제거하고 스트립으로 자릅니다.
각 유방 절개에 피망 조각을 넣으십시오. 녹색, 빨간색 및 노란색과 같은 여러 색상의 고추 조합이 아름답게 보입니다.
요거트, 다진마늘, 머스타드, 간장, 레드파프리카로 소스를 만든다.
접시의 원래 구성을 유지하려고 준비한 가슴을 소스로 부드럽게 덮습니다.
오븐 접시에 호일 종이를 깔고 닭고기를 넣고 호일 가장자리를 감쌉니다.
30-40분 동안 굽습니다(고기의 무게에 따라 다름).
호일을 개봉하고 그릴 모드에서 5~7분간 더 구워 윗면이 갈색이 되도록 합니다.

요리는 매우 밝고 식욕을 돋우며 매일뿐만 아니라 축제 저녁 식사에도 적합합니다.

치즈가 든 칠면조

4인분의 음식 목록:

250-300g 무게의 칠면조 필레 조각;
토마토 - 2 조각;
단단한 치즈 - 150-200g;
프로방스 허브의 혼합물;
버터 - 30g.

요리:

고기를 씻고 갈비뼈와 같이 평평하고 넓은 스트립으로 자릅니다.
소금과 프로방스 허브로 각 조각을 문지릅니다.
측면을 포함하여 모든면에 버터로 베이킹 접시에 기름을 바르십시오.
준비된 칠면조를 양식에 넣으십시오.
토마토를 씻고 조각으로 자릅니다. 구울 때 모양을 유지하는 조밀한 구조의 과일을 사용하는 것이 좋습니다. 썰기 위에 야채를 놓으십시오 - 각 고기 조각에 대해 몇 개의 원.
치즈를 갈아서 토마토 위에 뿌린다.
접시를 180 ° C의 온도에서 30 분 동안 오븐에 보냅니다. 고기는 부드러워야 하지만 튀기지 않아야 하므로 굽는 과정을 조절할 필요가 있습니다.

구운 칠면조는 따뜻하고 뜨겁고 심지어 차갑습니다.

녹두를 곁들인 로비오

성분 목록:

녹색 끈 콩 - 2 컵;
1 양파;
당근 1개;
2 피망 - 녹색 또는 빨간색;
3 잘 익은 토마토;
4 닭고기 달걀;
2 마늘 정향;
마른 adjika, 소금, 맛 조미료;
올리브 또는 해바라기 기름.

요리 요리:

콩나물은 흐르는 물에 잘 씻어 꼭지를 제거하고 꼬리를 말린다.
각 꼬투리를 세 조각으로 자르고 끓는 물 냄비에 넣습니다.
5~7분간 삶아 물기를 빼고 콩을 소쿠리에 담고 찬물을 붓는다.
프라이팬에 다진 야채(양파, 마늘, 당근, 고추)를 볶습니다.
마지막에 다진 토마토와 콩을 넣고 마른 아지카와 준비한 소금 반을 넣어주세요.
계란 채우기 만들기 - 모든 계란을 유리 용기에 깨고 소금을 넣고 가볍게 치십시오.
계란 혼합물을 야채 위에 붓고 뚜껑을 닫은 채로 몇 분 더 요리하십시오.

이 버전의 그루지야 요리는 양고기와 쇠고기없이 준비되기 때문에 가장식이 요법 중 하나로 간주됩니다. 전통적으로 로비오는 완성된 접시에 직접 접시에 뿌린 석류 씨와 함께 제공됩니다.

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