철분 제품이 더 많이 들어있는 것. 철분이 많은 음식은? 어떤 음식에 철분이 포함되어 있습니까? 목록

철분은 인체의 정상적인 기능이 불가능한 미량 원소 중 하나입니다. 내부 장기와 조직에 산소를 공급하는 역할을 하는 이 물질은 많은 효소의 필수 구성 요소이며 면역 생물학적 반응에서 조혈 과정에 참여합니다. 철분이 몸에 어떻게 들어가는지, 어떤 생화학적 기능을 수행하는지, 올바른 음식 선택을 통해 이 요소의 결핍을 적절히 보완하는 방법을 정확히 알아 내려고 합시다.

철의 이점은 무엇입니까?

인체에 대한 철분의 이점은 과대 평가될 수 없습니다. 이 화학 원소의 가장 중요한 기능 중 하나는 헤모글로빈 및 미오글로빈과 같은 단백질 구성에 포함된다는 것입니다. 헤모글로빈은 폐에 들어가는 산소를 내부 장기, 조직 및 세포로 전달하고 과도한 이산화탄소를 제거하는 역할을 합니다. 차례로, 미오글로빈은 신체가 자체 산소 공급을 생성하도록 도우며, 이는 비상 상황(예: 수중 다이빙 중 숨을 참을 때)이나 호흡기계에 대한 스트레스가 증가할 때 소모됩니다.

또한 철분은 인체에서 다음과 같은 기능을 수행합니다.

백혈구에 의해 합성되는 과도한 과산화수소로부터 내부 장기와 조직을 보호하는 효소인 카탈라아제의 필수 구성요소입니다.
갑상선을 더 안정적으로 만듭니다.
많은 효소에 존재합니다.
조혈 과정에 참여하고 빈혈의 발병을 예방합니다.
신체의 정상적인 발달과 성장을 위한 조건을 만듭니다.
인터페론의 활성을 향상시켜 면역 체계의 기능을 향상시킵니다.
독소의 중화를 촉진합니다.
피부, 네일 플레이트, 모발의 상태에 영향을 미칩니다.

철분 섭취 규범

평균 성인 인체에는 약 4g의 철분이 포함되어 있습니다. 이 부피의 약 60%가 헤모글로빈에 의해 설명됩니다. 또한이 물질의 상당 부분이 골수, 비장 및 간에 축적됩니다.

일일 철분 요구량은 다음과 같습니다.

어린 시절 - 4-19 mg;
여성의 경우 - 약 20mg;
남성의 경우 최대 10mg;
임신 중 - 약 33mg.

음식물과 함께 체내에 들어온 철의 흡수는 장에서 일어난다. 동시에이 물질의 소화율은 일반적으로 21 %를 초과하지 않습니다. 철분은 송아지 고기(최대 21%), 간(최대 20%) 및 기타 육류 제품에서 가장 잘 흡수됩니다. 동시에 식물성 식품과 함께 소화관으로 들어간 철분은 5~7%만 흡수됩니다.

신체의 철분 결핍의 원인과 징후

신체의 철분 결핍의 주요 원인은 다음과 같습니다.

행사를 위한 레시피::

이 물질의 결핍을 나타내는 첫 번째 징후는 다음과 같습니다.

건조한 피부;
창백;
입술 모서리에 균열이 나타납니다.
강렬한 탈모 및 모발의 취약성 증가;
기억 장애;
지속적인 갈증;
졸음;
근육 약화;
과민성 증가;
호흡곤란;
조기 주름;
손톱 상태의 악화;
기절하고 현기증이 나는 경향.

어떤 경우에는 철분 결핍으로 고통받는 사람들이 비표준 음식 중독의 출현에 대해 불평합니다 (가장 자주 - 날고기, 종이, 모래 등을 먹고 싶은 욕구).

철분이 풍부한 음식

가장 쉽게 소화되는 철은 동물성 식품에서 발견됩니다. 그 중이 미량 원소 함량의 주요 위치는 간, 양고기, 돼지 고기, 쇠고기, 토끼 고기, 엘크 및 가금류입니다. 충분한 양의 철분은 곡물, 콩류, 곡물, 야채, 허브 및 과일에서 발견됩니다. 식품의 철분 함량에 대한 자세한 정보는 표에 나와 있습니다.

제품 이름	철분 함량(100g당 mg)
말린 흰 버섯	35
말린 장미 엉덩이	28
양 조용 효모	18
해 케일	16
밀기울	14
호박씨	14
콩	13
콩	12
돼지 간	12
코코아 가루	12
참깨	11
렌틸 콩	11
폐	11
쇠고기 간	10
완두콩	10
닭의 간	9
간	9
메밀	8
블루베리	7
달걀 노른자	6
통곡물 가루 제품	6
할바	6
버섯	6
시금치	5,7
기장	5,6
언어	5,2
건포도	5,1
오트밀	4,6
토끼 고기	4,5
서양 자두	4,5
말린 살구	4,3
복숭아	4,2
아몬드	4,1
건포도	4
호밀가루로 만든 빵	3,8
쇠고기	3,6
달걀	3
돼지고기	3
닭	2,8
캐비아	2,7
양고기	2,6
사과	2,6
밀크 초콜릿	2,3
옥수수 곡물	2,1
호두	1,9
생선	1,7
밀가루로 만든 빵	1,7
라즈베리	1,2
파스타	1,1
당근	0,9
감자 괴경	0,6
바나나	0,4
우유	0,3

철분 흡수에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

특별히 수행된 연구 과정에서 철분 흡수 수준은 여러 요인에 직접적으로 의존한다는 것이 입증되었습니다. 특히, 이 미량원소의 흡수는 숙신산, 아스코르브산, 소르비톨, 과당 및 동물성 식품에 함유된 일부 아미노산의 영향으로 보다 활발하게 발생합니다.

동시에 콩 단백질이 많은 식사는 철분 흡수에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한, 이 미량 원소의 흡수는 차와 커피에 존재하는 폴리페놀 화합물에 의해 방지됩니다.

체내 철분 과잉의 원인과 징후

식단을 구성할 때 과도한 철분도 인체 건강에 불쾌한 결과를 초래할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 특히이 물질을 신체에 과도하게 섭취하면 다음과 같은 병리학 적 과정의 전체 범위가 발생할 수 있습니다.

일반적인 중독;
췌장, 간 및 기타 내부 장기의 조직 파괴, 기능 침해;
악성 신 생물의 형성;
류마티스 관절염의 발생;
알츠하이머 병 및 파킨슨 병의 진행 악화.

일반적으로 인체는 낮 동안 200mg 이상의 철분을 섭취해서는 안됩니다. 혈액, 장기 및 조직에서 이 미량 원소가 과잉되는 이유는 다음과 같습니다.

대량 수혈;
통제되지 않은 철분 함유 약물의 장기간 섭취;
신체의 일부 유전 질환.

신체의 과도한 철분의 주요 징후는 다음과 같습니다.

피부, 구개, 공막, 혀의 황변;
간 확대;
심장 박동의 리듬 위반;
과도한 피부 색소 침착;
빠른 체중 감소.

이러한 증상이 발견되면 가능한 한 빨리 의사를 방문하여 생화학 적 혈액 검사를받는 것이 좋습니다. 환자의 신체에서 철분 수치를 정상화하기위한 조치를 적시에 채택하면 여러 가지 불쾌한 결과가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

철 결핍성 빈혈은 철 결핍으로 인해 헤모글로빈의 흡수가 손상되는 혈액 장애입니다. 전문가들은 철분이 풍부한 음식을 섭취하여 체내 헤모글로빈 생성을 재개할 것을 권장합니다.

철 결핍성 빈혈의 경우 철이 필요하며 이는 헤모글로빈 합성을 자극하고 적혈구를 산소로 채웁니다. 부족하면 적혈구가 산소로 채워지지 않아 혈관 및 심장 질환이 발생할 수 있습니다.

또한 빈혈의 경우 다음 유형의 철이 필요합니다.

혈액의 헤모글로빈 양을 보충하는 트랜스페린과 락토페린.
적혈구의 완전성과 생존력을 자극하는 페리틴과 헤모시데린.
적혈구가 몸 전체에 산소를 운반하는 능력을 가진 덕분에 세포 철.

어떤 유형이 필요한지 정확히 알아보려면 검사를 수행하고 필요한 검사를 처방할 혈액 전문의와 상의해야 합니다.

빈혈, 임신, 채식주의자, 성인, 어린이의 일일 철분 요구량

빈혈의 경우 헤모글로빈으로 혈액을 보충해야하지만 혈액 전문의가 결정한 각 사람의 적절한 일일 비율이 있습니다.

빈혈 치료 및 적혈구로 혈액 보충을 위해서는 다음과 같은 일일 복용량이 필요합니다.

노인의 경우 헤모글로빈이 부족한 경우 심장 마비 및 뇌졸중이 발생하기 때문에 빈혈에 대한 철분이 풍부한 음식은 낮 동안 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 요구량을 계산하지 않으면 부족하거나 초과하게되어 질병의 발병을 위협합니다.

식품에서 철분 흡수율

몸은 스스로 철분을 생산하지 않으므로 특별한 준비 또는 제품의 도움으로 지속적으로 보충해야합니다. 우리 몸에서 헤모글로빈의 양은 2.5-4.5mg이며 예비가 보충되지 않으면 질병이 진행되기 시작합니다.

헤모글로빈은 혈액을 산소로 포화시키고 적혈구의 생존력을 향상시키는 데 도움이 되는 식품에서 35% 흡수됩니다. 그러나 헴(2가) 및 비헴(3가)과 같은 여러 유형의 철이 있다는 점을 고려할 가치가 있습니다.

헴은 동물성 식품에서 발견됩니다. 이 중 약 20~25%의 페럼을 얻을 수 있으며 일정량 섭취하면 빠르게 흡수됩니다.

non-heme은 식물, 즉 과일과 채소에서 얻을 수 있으며, 이는 빈혈에 필요한 요소의 약 10%를 포함합니다. 이러한 제품은 채식주의자가 사용하는 것이 좋습니다. 식단에는 동화 비율이 높은 동물성 제품이 포함되어 있지 않기 때문에 빈혈로 고통받을 가능성이 더 큽니다.

메뉴를 작성할 때 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

하루에 혈액의 헤모글로빈 양이 얼마나 증가하는지에 달려 있기 때문에 메뉴에 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다.

메뉴를 컴파일하고 제품을 만들기 전에 다음을 권장합니다.

영양 원칙

빈혈을 위한 철분이 풍부한 식품은 빈혈에 필요하며, 정기적으로 섭취해야 하는 방법에 대해 설명할 혈액 전문의에게서 찾을 수 있습니다.

철분 결핍성 빈혈의 경우 혈액 순환 개선을 촉진하고 질병을 제거하는 데 도움이 되는 철분 함유 식품을 섭취해야 합니다. 알레르기 반응 및 기타 금기 사항이 없다면 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다.

철분이 많은 음식

빈혈에 대한 철분이 풍부한 음식은 헤모글로빈을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

추적 요소는 제품에서 찾을 수 있습니다.

야채, 과일(사과, 시금치, 파슬리, 석류 등).
유제품(우유, 치즈, 사워 크림).
육류 제품(소고기, 양고기, 돼지고기).
곡물 및 빵 제품(옥수수, 호밀 및 밀 빵).
베리 및 말린 과일(블루베리, 건포도, 참깨 등).
생선 및 해산물(홍합, 대구, 고등어 및 블랙 캐비아).
과자 및 과자류(오트밀 쿠키, 초콜릿, 코티지 치즈 등).

야채와 채소

과일 목록

많은 과일에는 많은 양의 비타민과 철분이 포함되어있어 빈혈을 빨리 없앨 수 있습니다.

이러한 과일에는 다음이 포함됩니다.

딸기

이 열매는 빈혈 퇴치에 도움이 됩니다.

블루베리.이 베리의 성분에는 비타민 A, B1, C 및 B6과 철을 포함한 많은 다른 미량 원소가 포함되어 있습니다. 블루베리와 블루베리 잼 덕분에 혈관이 튼튼해지고 헤모글로빈이 흡수되어 신진대사가 빨라집니다.
야생 딸기.이 베리는 헤모글로빈을 흡수하고 혈액을 묽게 하는 데 도움이 되는 비타민 C, B2 및 B1을 저장합니다. 딸기는 또한 위장관과 내분비계의 작용을 자극하여 호르몬과 필요한 효소가 더 잘 흡수됩니다.
건포도.이 베리는 정상적인 순환과 혈액 응고에 필요한 비타민 A, B, C 및 E의 주요 공급원입니다. 또한 음식의 절임과 신진대사를 개선하여 혈액 내 헤모글로빈이 더 빨리 흡수되도록 합니다.
달콤한 체리.체리에는 비타민 A, B, C가 풍부하여 혈액을 묽게 하고 적혈구를 증가시키며 헤모글로빈의 흡수를 돕습니다. 모세혈관이 터지지 않고 알레르기 반응이 없다면 얼마든지 섭취할 수 있습니다.
구스베리.구스베리에는 약 4-5%의 철분이 함유되어 있어 혈액이 헤모글로빈으로 포화됩니다. 또한 매일 소량으로 섭취하면 혈관과 모세혈관을 강화하는 데 도움이 됩니다.

버섯

철 결핍성 빈혈의 경우 다음 버섯을 사용해야 합니다.

견과류와 말린 과일

철분 함유 견과류와 말린 과일 중에서 다음을 사용하는 것이 좋습니다.

곡물 및 곡물

빈혈에 대한 철분이 풍부한 식품은 다음과 같은 곡물에 속합니다.

과자

빈혈의 경우 다음과 같은 제과 제품을 사용할 수 있습니다.

원료 및 조미료

다음과 같은 조미료가 빈혈에 유용합니다.

아니스.아니스 조미료는 비타민 B2, B5, B9 및 PP가 풍부합니다. 헤모글로빈을 흡수하고 적혈구를 심장으로 이동시키는 데 도움이 됩니다.
베이 리프.월계수 잎에는 B5, B12, B6, PP 및 E와 같은 유용한 비타민이 많이 있습니다. 이 향신료를 사용하면 일반적으로 혈액 순환과 신진대사가 향상됩니다.
심황.이 향신료는 혈액 순환을 자극하는 비타민 A, B2, B5 및 B6을 함유하고 있어 요리에 사용됩니다. 알레르기 반응 및 소화관 질환이 없는 경우 사용할 수 있습니다.

낙농

철분이 함유된 최고의 유제품은 다음과 같습니다.

육류 제품

빈혈의 경우 식단에 다음 육류 제품을 포함하는 것이 좋습니다.

토끼 고기.토끼 고기에는 비타민 A, B, D, B12와 4.5mg의 철분이 들어 있습니다. 고기는식이 요법과 건강한 것으로 간주되므로 위를 회복하고 빈혈을 제거하는 것이 가능합니다.
쇠고기.쇠고기에는 2.8mg의 철분이 함유되어 있으므로 매일 섭취해야 합니다. 또한 쇠고기 고기에는 헤모글로빈의 소화와 흡수를 향상시키는 비타민 A, D, P 및 B12가 있습니다.
송아지 고기.이 고기는 신진 대사에 필수적인 비타민 A, B2, B12 및 P가 풍부합니다. 또한 2.9mg의 페럼이 함유되어 있어 빈혈과 빈혈을 없앨 수 있습니다.

새

다음과 같은 새 음식은 빈혈을 없애는 데 도움이 됩니다.

달걀

새의 알 중에서 다음을 사용해야합니다.

생선과 해산물

빈혈이 있으면 다음 해산물을 먹어야 합니다.

오일 및 지방

오일 및 지방 중에서 다음과 같은 제품에주의를 기울여야합니다.

청량 음료

청량 음료에는 가스 및 기타 물질이 포함된 음료가 포함됩니다. 혈관 막힘을 유발하는 질산염 첨가제가 포함되어 있지 않은 경우에 유용합니다. 철분은 자체적으로 준비된 음료, 즉 건강한 과일이나 열매를 기반으로 한 음료에서 발견됩니다.

주스 및 설탕에 절인 과일

빈혈을 치료하려면 그러한 설탕에 절인 과일을 마셔야합니다.

철분 결핍에 대한 금지 식품 표

제품	유해한 속성
커피와 차(특히 블랙)	그들은 헤모글로빈의 혈액을 정화하는 탄닌과 카페인을 함유하고 있습니다.
알코올 음료	혈관을 액화시키고 헤모글로빈의 흡수를 방지합니다.
식초	적혈구의 증가를 방지합니다.
초콜릿과 막대 사탕	그들은 콜레스테롤로 혈관을 막고 헤모글로빈의 흡수를 방지합니다.
보존	혈액을 묽게 하고 적혈구가 심장으로 흐르는 것을 방지합니다.
고칼로리 지방	콜레스테롤로 혈관을 막고 심부전을 유발합니다.

제품 호환성

철분이 풍부한 음식은 요리하는 동안 빈혈과 결합될 수 있습니다.

가장 일치하는 항목:

철분 결핍에 대한 대략적인 일일 메뉴

하루 만에 다음과 같은 메뉴를 만들 수 있습니다.

아침 식사: 오트밀, 우유, 주스 및 사과(선택 사항).
점심: 고기, 삶은 달걀, 녹차를 곁들인 닭고기 수프.
간식: 오트밀 쿠키, 다크 초콜릿, 주스 및 모든 과일(사과, 석류, 모과, 살구 등).
저녁: 고기 또는 버섯, 생선 또는 홍합을 곁들인 메밀 죽(선택 사항).
늦은 저녁 식사: 호두 또는 헤이즐넛, 주스 또는 설탕에 절인 과일을 곁들인 코티지 치즈.

철분이 풍부한 음식은 빈혈의 식단에 포함되어야 합니다. 그들은 조직의 정상적인 혈액 순환을 회복하고 질병을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

기사 형식: 블라디미르 대왕

철분 결핍, 철분이 많은 음식에 관한 비디오

빈혈에 대한식이 요법은 무엇입니까?

철분은 인체의 적절한 기능에 필요한 필수 미네랄입니다. 헤모글로빈의 주요 성분 중 하나이며 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 철분은 또한 인체의 일부 효소와 단백질의 일부입니다. 면역 체계의 적절한 기능에 필수적이며 간 해독에 도움이 됩니다. 이 기사의 목적은 철분이 가장 많이 함유된 제품, 더 나은 흡수를 위해 무엇이 필요한지, 높은 수준의 건강을 유지하기 위한 일일 허용량을 알려주는 것입니다.

철 결핍은 피로, 현기증, 무관심, 피부 벗겨짐, 부서지기 쉬운 손톱으로 나타나는 철 결핍성 빈혈의 발병으로 이어질 수 있습니다. 철 결핍의 다른 증상으로는 두통, 저혈압, 호흡 문제, 탈모 및 취성, 감염에 대한 민감성, 복통, 수면 장애 등이 있습니다. 그러나 신체에 이 미네랄이 과도하게 존재하면 자유 라디칼과 대사 장애를 생성하여 간과 심장에 손상을 줄 수 있습니다.

헤모글로빈을 높이는 철분은 동식물 제품에서 발견됩니다. 헤모글로빈의 비단백질 부분(헴철)은 육류, 생선 및 가금류에서 발견되며 신체에 쉽게 흡수됩니다. 허브 제품에서도 발견됩니다. 인체는 최대 30%의 헴철과 2-10%의 비헴철을 흡수할 수 있습니다.

임신 중에는 여성의 몸에 있는 혈액량이 거의 50% 증가합니다. 임산부의 몸은 헤모글로빈을 더 많이 생산하기 위해 철분이 풍부한 음식을 많이 필요로 하며, 이 미네랄은 특히 2, 3학기에 성장하는 태아와 태반에도 필요합니다. 그렇기 때문에 산모와 아기 모두 산소가 부족하지 않도록 임신 중에 적절한 양의 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 임산부의 몸에 철분이 부족하면 조산과 태아가 사망할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 식단에 충분한 철분이 있는지 확인하십시오.

철분 결핍은 다음을 유발합니다.

빈혈증;
만성 빈혈;
기침;
투석 전 빈혈.

인체 건강에 대한 이점:

피로감을 없애줍니다.
면역 체계를 강화합니다.
감염과 싸운다.
집중력을 증가시킨다.
불면증과 싸운다.
체온을 조절합니다.

철분의 식품 공급원:

그렇다면 철분이 가장 많이 함유된 음식은 무엇일까요? 매장에서 구할 수 있는 모든 제품에 대한 가장 포괄적인 개요를 수집했습니다. 낮은 수준의 헤모글로빈에 직면하면 아래 목록에서 취향에 맞는 음식을 선택하거나 테이블에 추가하거나 혈액 내 헤모글로빈 수준을 높이기 위해 자신의 개인 영양 계획을 세울 수 있습니다.

1. 조개

조개류는 동물성 철분의 가장 풍부한 공급원으로 간주됩니다. 85g의 조개에는 무려 24mg의 철과 126칼로리가 들어 있습니다. 그들은 또한 칼륨과 비타민 B12를 가지고 있습니다.

2. 굴

굴 85g에는 10.5mg의 철과 117칼로리가 들어 있습니다. 이 슈퍼푸드는 비타민 B12가 풍부합니다. 껍데기 반쪽을 제공할 때 가장 맛있습니다.

3. 콩

콩 반 컵은 하루 철분 요구량을 10%까지 채울 수 있습니다. 흰 콩, 검은 콩, 끈 콩, 동부 완두콩, 병아리콩과 같은 콩류에는 철분이 풍부합니다. 검은콩은 몸에서 사용한 철을 제거하고 효소의 정상적인 기능을 돕는 미네랄인 몰리브덴의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 1컵의 완두콩은 일일 철분 요구량의 최대 4분의 1을 제공합니다. 흰 콩은 신체의 에너지 저장을 증가시키고 심장 마비의 위험을 줄입니다.

4. 콩

철분이 풍부한 식품에는 단백질, 불포화 지방, 섬유질 및 아연이 풍부한 대두가 있습니다. 삶은 콩 1컵에는 하루 권장 철분 섭취량의 절반이 들어 있습니다. 두부 및 템페와 같은 콩 기반 식품도 철분 함량이 높으며 85g은 일일 철분 요구량의 15%를 차지합니다. 템페 100g에는 2.5mg의 철이 들어 있고 두부 100g에는 2.4mg이 들어 있습니다. 두부는 모든 요리의 맛을 내기 때문에 훌륭하므로 어떤 요리에도 안전하게 추가할 수 있습니다. 콩에는 또한 신체가 철분을 흡수하는 데 필수적인 비타민 C가 풍부합니다. 콩 꼬투리는 샐러드, 수프, 스크램블 에그, 샌드위치 및 찜에 추가할 수 있습니다.

5. 철분이 함유된 시리얼 제품

보리, 메밀, 기장, 퀴노아는 놀라운 천연 철분 공급원입니다. 퀴노아는 3.2mg의 철과 다른 곡물의 2배의 섬유소를 함유하고 있습니다. 시리얼은 신체의 철분 수치를 높이기 위해 양배추, 토마토, 감자와 같은 비타민 C가 풍부한 야채와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

6. 견과류

캐슈, 잣, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아 견과류 및 브라질 견과류와 같은 견과류는 일일 요구량의 10%까지 철분 요구량을 충족할 수 있습니다. 참깨와 잣은 식품군에서 가장 많은 철분을 함유하고 있습니다. 견과류는 빠른 간식에 좋으며 모든 디저트에 추가하거나 단순히 버터 형태로 샌드위치에 뿌릴 수 있습니다.

7. 호박씨

호박씨를 수확하는 데에는 약 밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다. 대부분의 씨앗은 원시 형태로 유용합니다. 철분에 대한 신체의 필요량을 30%까지 채울 수 있는 원시 형태인 반면, 말린 씨앗은 15%에 불과합니다. 연구에 따르면 호박씨는 담석 형성을 예방합니다.

8. 렌즈콩

렌즈콩은 영양가 있고 맛있습니다. 반 컵에는 4mg의 철분, 115칼로리, 16g의 단백질이 들어 있습니다. 렌틸콩은 불용성 섬유소를 함유하고 있어 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 또한 마그네슘, 비타민 B6 및 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다.

9. 고기

거의 모든 의사와 영양사가 혈액 내 헤모글로빈을 높이기 위해 권장하는 가장 일반적인 제품은 고기입니다. 쇠고기, 양고기, 돼지고기 및 가금류는 동물성 철분의 훌륭한 공급원입니다. 필레 28g에는 2.9mg의 철분과 비타민 B, B6, C, D가 들어 있습니다. 쇠고기 1인분에는 1.8mg의 철분이 들어 있고, 닭 가슴살 28g에는 2mg이 들어 있습니다. 간 쇠고기는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

10. 물고기

오징어, 연어, 정어리는 훌륭한 철분 공급원입니다. 슈퍼푸드로 더 잘 알려진 연어에는 혈전을 예방하고 뇌졸중의 가능성을 줄이는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

11. 계란

계란은 철분 결핍으로 고통받는 사람들에게 좋은 아침 식사 옵션입니다. 이것은 철분이 풍부한 훌륭한 제품입니다. 하루에 계란 2개는 매일 권장되는 철분의 약 8%를 제공합니다. 계란에는 신체에 쉽게 흡수되고 식물성 식품에서 헴이 아닌 철을 흡수하는 데 도움이 되는 헴이 포함되어 있습니다. 시금치, 브로콜리, 토마토, 콩류와 같은 철분이 풍부한 야채와 함께 계란을 섭취하면 이러한 음식을 최대한 활용할 수 있습니다.

12. 짙은 녹색 채소

시금치, 케일, 루꼴라는 식료품점에서 풍부하게 구할 수 있으며 철분이 함유되어 있습니다. 그들은 쉽게 식단에 포함될 수 있으며 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 삶은 시금치 한 잔에는 3.2mg의 철분과 21칼로리가 들어 있습니다. 시금치에는 비타민 C가 들어있어 도움을 받아 철분이 몸에 더 잘 흡수됩니다. 그것은 또한 암과 싸울 수 있는 식물에서 발견되는 물질인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 그들은 위와 피부에 있는 암세포의 성장을 늦출 수 있습니다. 케일은 칼슘, 비타민 A 및 일부 암과 싸우는 화합물이 풍부합니다. 철분과 비타민C가 풍부하여 채식주의자에게 좋은 채소입니다.

13. 고구마

이 감자는 모든 디저트에 달콤한 터치를 더할 것입니다. 철분과 비타민 B6가 풍부하고 100가지 이상의 다양한 질병, 특히 심장과 뇌와 관련된 질병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

14. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 일일 철분 요구량을 충족시키는 한 가지 방법입니다. 초콜릿 100g에는 하루 권장 철분량의 35%가 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있지만 적당히만 가능합니다.

15. 당밀

저장한 철분을 보충하기 위해 과일과 채소를 먹는 것이 지겹다면 식사에 당밀을 추가해 보세요. 당밀 반 컵은 신체의 철분 요구량을 15%까지 커버합니다. 또한 칼슘과 비타민 E가 풍부합니다. 여기에 따뜻한 우유에 당밀을 섞고 여기에 원하는 삶은 시리얼을 추가하십시오. 건강한 아침 식사가 준비되었습니다!

16. 말린 과일

말린 과일에는 철분을 비롯한 다양한 영양소가 풍부합니다. 말린 살구는 훌륭한 철분 공급원입니다. 말린 살구 50g에는 4mg의 철분과 단 78칼로리, 그리고 베타카로틴, 섬유질 및 기타 유익한 요소가 들어 있습니다. 그들은 그냥 먹거나 잘게 썰어 과일 샐러드나 좋아하는 디저트에 추가할 수 있습니다. 말린 복숭아에는 100g당 2mg의 철분이 들어 있습니다. 건포도는 또한 철분을 포함한 많은 영양소를 함유한 매우 건강한 말린 과일입니다. 다량의 철분을 함유한 말린 과일은 시리얼, 요구르트, 과일 샐러드 또는 오트밀에 첨가할 수 있습니다.

17. 브로콜리

매일 브로콜리를 먹는 것은 매우 쉽고 식단에서 더 많은 철분을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 브로콜리에는 끝없는 이점이 있으며 그 중 하나는 성분에 철분이 함유되어 있다는 것입니다. 브로콜리 100g에는 2.7mg의 철분이 들어 있습니다. 소화 과정을 돕는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

18. 완두콩

다른 녹색 채소와 마찬가지로 완두콩에는 철분 등이 풍부합니다. 이 섬세한 야채는 모든 요리에 쉽게 포함될 수 있습니다. 완두콩 반 컵에는 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 일일 권장량의 약 7%입니다. 샐러드, 수프 및 파스타에 안전하게 추가할 수 있습니다.

19. 딸기와 산딸기

딸기는 여분의 철분으로 식단을 풍부하게 하는 데 도움이 됩니다. 딸기 반 컵은 하루 총 철분량의 약 9%를 제공합니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 신체가 철분을 더 빨리 흡수하도록 도와줍니다. 이 맛있는 열매는 아침 식사, 스무디에 추가하거나 단순히 날 것으로 먹을 수 있습니다.

20. 해바라기씨

해바라기씨에는 비타민 E와 다양한 미네랄, 특히 철분이 풍부합니다. 씨앗 한 컵에는 일일 철분 요구량의 절반이 들어 있습니다.

21. 양배추

양배추는 지방 1g, 철분 1.6mg, 115칼로리의 저칼로리, 고영양소의 슈퍼푸드입니다. 양배추는 철분 결핍의 주요 증상인 빈혈과 피로에 좋습니다. 양배추 수프를 요리하거나 샐러드 또는 샌드위치에 추가하거나 슬라이스로 맛있는 칩을 만들 수 있습니다.

22. 토마토

토마토는 맛이 좋을 뿐만 아니라 철분의 좋은 공급원이기도 합니다. 토마토 한 컵만으로도 신체의 철분 요구량을 30%까지 채울 수 있습니다. 철분이 많은 토마토는 스크램블 에그, 피자, 샐러드를 완벽하게 보완하며 파스타 소스를 만들거나 카레에 첨가하는 데 사용됩니다. 그들은 또한 비타민 C, 항산화제 및 리코펜을 함유하고 있습니다.

23. 오트밀

오트밀 반 컵에는 2mg의 철분이 들어 있습니다. 그들은 또한 많은 다른 영양소를 가지고 있으며 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다. 그것에서 쿠키, 꿀과 견과류가 든 바, muesli를 만들 수 있습니다.

24. 현미

현미는 아시아 요리의 필수품이며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 체내 해독에 도움이 되는 섬유질과 빈혈과 피로 해소에 도움이 되는 철분이 풍부합니다. 이 쌀은 토마토, 감자, 콩, 당근과 같은 비타민 C가 풍부한 야채와 함께 요리하는 것이 가장 좋습니다.

25. 통밀 파스타

통밀 파스타는 식단에서 철분의 또 다른 좋은 공급원입니다. 파스타는 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 철을 함유한 매우 배부른 요리입니다. 파스타는 모든 채식주의 식단의 필수적인 부분이어야 합니다. 그것은 몇 시간 동안 완벽하게 포화되고 활력을줍니다.

26. 아스파라거스

아스파라거스는 건강상의 이점이 많습니다. 그것은 건강한 식단의 기초이며 음식에서 철분을 흡수하는 데 도움이 되며 노화의 첫 징후를 퇴치하는 데에도 권장됩니다.

27. 비트

이 붉은 뿌리 채소는 쉽게 소화되는 철, 비타민 B와 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 모든 유용한 요소는 간의 독소를 정화하고 피부를 빛나게 하며 뺨에 건강한 핑크빛 홍당무를 제공합니다. 비트 1컵에는 3.90g의 철분이 들어 있습니다.

28. 순무와 무

순무와 무는 보통 온대 기후에서 자라는 채소입니다. 이 작고 섬세한 야채는 샐러드와 샌드위치의 모든 곳에서 사람들이 사용합니다. 무 1컵에는 3.18g의 철분이 들어 있습니다.

29. 파슬리

이 작은 지중해 허브는 모든 요리를 밝게 해줍니다. 2000년 이상 요리에 사용되었습니다. 파슬리는 뼈, 신경계 및 면역 체계를 강화하는 비타민과 항산화제가 풍부합니다. 파슬리 1컵에는 4g의 철분이 들어 있습니다.

30. 자두 주스

자두 주스는 매우 맛있고 철분의 좋은 공급원입니다. 또한 비타민 C가 함유되어 있어 신체가 철분을 보다 효율적으로 흡수할 수 있습니다. 이 음료를 최대한 활용하려면 매일 마셔야 합니다.

31. 살구

이것은 또 다른 훌륭한 철분이 풍부한 과일입니다. 이 철분은 신체의 세포에 산소를 운반하는 적혈구의 색소인 헤모글로빈에 필요합니다. 철 결핍은 빈혈, 염증, 창백한 피부, 부서지기 쉽고 가늘어지는 모발, 심한 출혈을 유발합니다.

32. 건포도

이 작은 말린 과일에는 철분과 비타민 C도 들어 있습니다. 건포도는 우유, 주스, 요구르트, 시리얼, 설탕에 절인 과일, 샐러드에 첨가하여 요리를 더욱 맛있고 건강하게 만들 수 있습니다.

33. 날짜

대추 100g에는 약 0.90mg의 철분이 들어 있습니다.

34. 바나나

바나나는 풍부한 천연 철분 공급원입니다. 그들은 혈액 내 헤모글로빈 생성을 자극하고 빈혈 치료에 도움을 줍니다.

35. 사과

철분이 많지는 않지만 다른 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 많이 있습니다. 따라서 거의 모든 의사와 영양사는 매일 사과 한 개를 먹을 것을 권장합니다.

36. 포도

포도는 또한 철분이 풍부하지 않으며 이 미네랄에 대한 일일 필요량을 2%만 충당합니다. 일반적으로 과일에는 철분이 많지 않지만 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

37. 블루베리

이 맛있고 건강한 베리는 다량의 철분으로 유명하지 않으며 이 미네랄에 대한 신체의 일일 필요량을 3%까지 충당합니다. 그러나 그것은 건강에 덜 유익한 산화 방지제를 많이 함유하고 있습니다.

38. 타마린드 주스

이 놀라운 음료에는 철분, 리보플라빈, 티아민 및 니아신이 많이 포함되어 있습니다. 매우 신맛이 나므로 좋아하는 감미료를 첨가하십시오.

39. 올리브

올리브는 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 철분의 좋은 공급원입니다. 또한 지방을 연소시키는 필수 아미노산인 카르니틴의 생산에도 필요합니다. 면역 체계의 기능조차도 올리브에서 얻을 수 있는 체내 철분의 양에 달려 있습니다.

40. 수박

수박에는 붉은 고기와 같은 양의 철분이 들어 있습니다. 그것은 붉은 고기만큼 많은 철분과 비타민 A와 C, 아연, 베타 카로틴, 리코펜, 칼륨 및 기타 많은 미네랄을 함유하고 있습니다. 수박은 체중 감량과 몸매 유지에 도움이 됩니다.

아는 것이 중요하다

철분이 많은 식단에는 비타민 C가 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 이렇게 하면 신체가 철분을 빠르고 효율적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다. 차와 커피에는 철 원자에 결합하여 신체가 흡수하기 어렵게 만드는 폴리페놀로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다. 칼슘은 또한 철분 흡수를 방해하므로 철분이 풍부한 음식과 칼슘이 풍부한 음식을 한 끼에 섞지 않도록 하세요. 토마토 퓌레와 같은 산성 음식을 철 냄비에 요리하면 음식에 들어 있는 철의 양이 10배까지 증가할 수 있습니다.

음식과 함께 우리가 필요로 하는 미량원소는 인체에 들어갑니다. 철분은 중요한 시스템의 기능에 특별한 역할을 합니다. 결핍을 방지하려면 철분을 함유한 식품이 식단에 지속적으로 포함되어야 합니다.

철분은 신체에서 중요한 역할을 합니다

가장 많은 양의 철(Fe)이 혈액에 포함되어 있습니다(약 71%). 여기에서 미량 원소는 적혈구의 일부이며 산소의 포획, 모든 기관으로의 전달, 이산화탄소의 폐로의 이동(추가 배설을 위해)을 담당합니다.

또한이 물질은 다른 여러 가지 중요한 기능을 담당합니다.

헤모글로빈과 미오글로빈의 필수 구성 요소입니다.
조혈 및 세포 내 대사 (콜레스테롤 합성, 독극물 제거, 산화 환원 과정, 에너지 대사)에 적극적으로 참여합니다.
신체의 방어력을 강화하는 데 도움이됩니다.
갑상선의 정상적인 기능을 돕습니다.

철분은 신체의 성장, 피부의 각질층 및 그 파생물(모발과 손톱)의 형성에 관여합니다.

철분은 신체에서 많은 기능을 수행합니다

인간의 일일 철분 요구량

연령, 성별 및 신체적 특성에 따라 중요한 미량 원소에 대한 신체의 필요량은 다를 수 있으며 그 양은 다음과 같습니다.

여성의 경우 - 하루 15-21mg;
남성의 경우 - 8mg부터;
어린이의 경우 - 5-19 mg (나이에 따라 다름);
임산부의 경우(임신 6개월부터 출산 후 3-4개월) - 1일 32-37mg;
수유부 - 24 ~ 36 mg.

철분 결핍은 신체뿐만 아니라 그 과잉도 위험하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 그러한 미량 원소의 최대 허용 일일 복용량은 46mg을 초과해서는 안됩니다.

최고의 철분 식품

미량 원소 Fe는 동물성 식품(헴철)과 식물성 식품(비헴철)에서 발견됩니다.

표 "철분이 풍부한 식품의 등급"

인체는 헴철을 더 빠르고 더 잘 흡수합니다. 쇠고기, 닭 가슴살, 홍합, 굴을 사용하는 경우 제품 100g에서 이미 흡수 된 Fe 4-4.2g을 얻을 수 있습니다. 이 정도의 비헴철은 삶은 콩 175g 또는 참깨(호박씨) 35g에 들어 있습니다.

철분 결핍을 위한 음식 목록

신체의 철분 결핍은 사람의 일반적인 상태에 부정적인 영향을 미치고 빈혈과 세포 호흡 과정의 붕괴로 위협합니다. 이것은 모든 기관의 정상적인 기능을 방해하고 태아를 해칠 수 있으므로 임신 중에 특히 위험합니다. 따라서 매일 식단에 철분이 풍부한 음식을 포함하는 것이 중요합니다.

야채, 콩류 및 채소

식물성 식품 중에서 가장 큰 철분 공급원은 다음과 같습니다.

베이커리 제품;
콩류 - 콩, 렌즈콩;
야채 - 사탕무, 양배추(콜리플라워, 흰색), 셀러리, 감자, 호박, 토마토, 브로콜리, 시금치, 야생 버섯.

콩류에는 철분이 많이 함유되어 있습니다

식물 기원의 철은 무기 Fe를 의미합니다. 동화를 위해서는 체리, 무화과, 감귤류, 양파에 풍부한 비타민 C가 필요합니다.

과일, 말린 과일 및 열매

가장 유용한 미네랄에는 다음이 포함됩니다.

사과, 배;
복숭아;
블랙베리, 블루베리, 딸기, 검은 건포도;
바나나, 날짜;
석류.

로즈힙과 말린 과일(말린 살구, 말린 사과, 배, 무화과, 건포도)에는 상당한 양의 철분이 함유되어 있습니다.

복숭아는 맛있을 뿐만 아니라 몸에도 좋습니다.

생선

빈혈의 식단에는 생선과 해산물이 포함되어야 합니다.

철분 함량이 가장 높은 원소는 다음과 같습니다.

고등어, 청어, 잉어, burbot, 대구;
홍합, 새우;
캐비어 첨 연어.

치킨 필렛에는 Fe 원소가 많이 포함되어 있습니다.

철분은 쇠고기에서 가장 잘 흡수되고, 그 다음으로 돼지고기에서 흡수됩니다. 간은 이 미량원소 함량의 선두주자이지만 혈액으로 흡수되는 비율은 더 낮습니다.

우유 및 유제품은 칼슘(Ca)의 공급원이지만 구성에 철분이 거의 없습니다. Ca는 Fe의 정상적인 흡수를 방해하므로 잠시 동안 그러한 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다.이것이 가능하지 않다면 헤모글로빈을 증가시키기 위해 철분과 칼슘이 함유 된 음식을 다른 시간과 큰 간격으로 섭취해야합니다.

유제품은 철분 흡수를 방해합니다.

곡물 및 콩류

빈혈이 있으면 메밀을 먹는 것이 좋습니다. 곡물 중 철분 함량 기록을 보유하고 있습니다.

많은 중요한 미량 원소는 다음에서 찾을 수 있습니다.

밀
기장;
오트밀.

콩류 중에서는 콩과 완두콩이 구별되며, 렌틸콩에도 철분이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 Fe의 흡수율은 1-3%(곡물) 및 6-7%(콩)로 가장 낮으므로 특별한 식단을 사용하면 중요한 물질의 양을 지속적으로 모니터링해야 합니다.

견과류와 씨앗

임신 중 헤모글로빈을 증가시키기 위해서는 철분 함량이 높은 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 리더는 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오입니다. 호박씨에는 그러한 성분이 많이 있습니다. 그들은 혈액 내 Fe 수치를 증가시킬뿐만 아니라 기생충 침입을 제거하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이되기 때문에 어린이에게 특히 유용합니다.

철분 식품에는 다음이 포함됩니다.

참깨(튀긴 것과 껍질을 벗긴 것에서 가장 많은 양의 Fe);
양귀비 씨앗;
캐슈(생).

코코넛, 특히 말린 것뿐만 아니라 브라질과 호두에는 철분이 많이 있습니다.

허브와 식물

철 결핍이 있는 식단에는 식물과 동물성 제품만이 있어야 하는 것이 아닙니다.

Fe의 가장 풍부한 공급원은 향신료와 향신료의 형태로 사용되는 말린 형태의 허브와 식물입니다.

백리향;
바질 잎;
마조람;
딜;
셀러리 씨앗;
베이 리프.

딜에서 다량의 Fe가 발견됨

간 생강과 세이지, 고수, 파슬리, 파프리카, 회향 씨앗은 모두 엄청난 양의 철분을 함유한 요소입니다. 그들은 기호성뿐만 아니라 유익한 미량 영양소의 높은 비율로 건강한 식단의 주요 식품을 보완합니다.

이 허브와 식물을 차에 넣고 달인을 만들고 치유 주입을 준비할 수 있습니다. 이것은 헤모글로빈의 증가와 전체 유기체의 전반적인 강화에 기여합니다.

철분을 함유한 비타민

적절하게 먹고 신체의 철분 요구량을 완전히 충족시키는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이러한 중요한 요소의 결핍을 피하기 위해 의사는 비타민 복합제를 복용하는 것이 좋습니다. 그들은 철뿐만 아니라 철분이 더 잘 흡수되도록 돕는 추가 유용한 물질(비타민 C, B12, 구리, 아연, 엽산)을 함유하고 있습니다.

표 "철이 함유 된 약국 준비"

과도한 철분을 유발하지 않기 위해 모든 비타민 복합체는 환자의 상태를 고려하여 의사가 처방합니다.

금기 사항

철분 남용이 환자의 상태를 악화시킬 수 있는 몇 가지 질병이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

췌장의 병리학;
간 질환;
알코올 남용으로 인한 비장의 음성 장애;
신진 대사 과정의 심각한 장애.

Fe를 몸에 집중적으로 섭취하는 경우 중요한 시스템의 심각한 오작동이 발생할 수 있으며 이는 결과를 초래할 수 있습니다.

간 질환에 철분이 함유된 음식을 남용하지 마십시오.

철분 결핍 예방

신체의 철분 결핍을 예방하려면 기본적인 예방 조치를 따라야 합니다.

Fe가 많이 함유된 음식(쇠고기 간, 콩, 시금치, 렌즈콩, 견과류, 닭고기 달걀, 생선, 해산물)을 섭취하십시오.
커피, 강한 차 및 유제품을 거부하십시오 - 혈액에서 철분 흡수를 감소시킵니다.
다량의 중요한 미량 원소를 함유한 식품에는 엽산 및 아스코르브산, 구리 및 아연이 함유된 식품을 보충해야 합니다. 그들은 철분의 빠르고 더 나은 흡수에 기여합니다.
체내 수분량 조절하기. 탈수를 예방하려면 과일 주스와 일반 물을 더 많이 마시십시오.

간단한 규칙을 따르고 상태를 모니터링하면 유용한 물질의 결핍을 피할 수 있습니다.

인체에서 철분은 중요한 역할을 합니다. 철분은 많은 중요한 과정에 참여하여 모든 기관과 시스템에 산소를 운반하는 역할을 합니다. 이러한 요소가 없으면 환자의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다(조혈 메커니즘이 방해됨). 이것은 성장과 발달의 지연(어린이의 경우), 빈혈 및 전체 유기체의 정상적인 기능 장애로 이어집니다. 위험한 결과를 피하려면 철분이 많이 함유된 음식을 섭취하여 철분의 필요성을 지속적으로 보충하는 것이 중요합니다.

철분의 양은 지속적으로 보충되어야 하며, 이를 위해서는 철분을 함유한 식품으로 식단을 풍부하게 해야 합니다. 미량 원소는 모든 종류의 식품에 충분하지만 동물성 제품을 선호하는 것이 바람직합니다.

19세 이상의 남성은 하루 8mg의 철이 필요하고 50세 미만의 여성은 15mg의 철이 필요합니다. 여성의 경우 50세 이후에는 철분 요구량이 하루 8mg으로 감소합니다. 임신 중 영양 섭취가 증가하여 30mg / day에 도달합니다.

어린이의 경우 요소의 필요성은 연령에 따라 다릅니다. 최대 3년, 6.9mg/일이 필요하며, 3년에서 11세 이후에는 매일 10mg의 철분이 필요하고 청소년은 최대 12mg/일입니다.

철의 형태

미량 원소는 식물과 동물의 조직에서 발견됩니다. 동물성 제품에서 철은 헴 형태로, 헤모글로빈에 포함된 유기 물질인 헴의 일부입니다.

대사율이 가장 높은 Fe가 풍부한 조직은 간, 근육 섬유 및 신장입니다. 헴 형태는 장에서 흡수되며, 그 과정은 음식 볼루스의 내용물에 영향을 받지 않습니다. 철분은 쇠고기에서 흡수되는 22%로 식물성 식품보다 훨씬 높습니다.

비헴 형태에서 Fe는 플라보단백질 형태로 식물에서 발견되며, 황과 관련된 원자인 시토크롬입니다. 가장 철분이 풍부한 식물성 식품조차도 이 영양소를 신체에 충분히 공급하지 못합니다.

장에서 비헴철의 흡수는 다른 식품 성분의 존재, 장 내부 환경의 산성도, 약물 섭취에 의해 영향을 받습니다.

흡입 기능

Fe의 흡수는 음식에 있는 비타민 C의 존재에 의해 도움이 됩니다. 비타민 B, 미네랄 Co, Mn, Cu, 유기산, 동물성 단백질, 라이신, 히스티딘, 유당, 과당의 존재는 미량 원소를 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미칩니다 음식에서.

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