Cibo di regime. Che cos'è una dieta e perché è necessaria? Dieta corretta: numero di pasti

Il concetto di dieta è piuttosto ampio e comprende i seguenti componenti:

1. Il numero di pasti o la frequenza dei pasti.
2. Il tempo dei pasti e gli intervalli tra di loro.
3. La distribuzione della dieta per valore energetico (contenuto calorico), composizione chimica, peso e set di alimenti per i singoli pasti.
4. Il comportamento o il comportamento di una persona mentre mangia.

Il numero di pasti e gli intervalli tra di loro

Le prime persone, a causa di fallimenti nella caccia, mangiavano circa tre o quattro volte a settimana.

Gli antichi greci, come gli antichi romani, aderivano a due pasti al giorno.

Col passare del tempo, il numero dei pasti è aumentato. Per la prima volta apparve la colazione con nobili dame che portavano la cioccolata a letto.

La pratica di nutrire case di riposo, sanatori, campi di pioniere prevede quattro pasti al giorno.

Diversi sistemi e programmi nutrizionali possono offrire due, tre e quattro pasti al giorno.

Un po' di alimentazione razionale

In questo caso, prenderemo in considerazione una dieta razionale, che si basa sui principi dell'equilibrio e della teoria calorica.

La parola "razionale" in latino significa scienza, ragione, ci sono anche significati come contabilità, conteggio, conteggio. La nutrizione razionale è una fornitura di cibo a una persona scientificamente calcolata con precisione, migliora la resistenza del corpo agli effetti di sostanze tossiche e infezioni.

I principi su cui si basa l'alimentazione razionale:

1. La tempestività dell'assunzione di sostanze nel corpo umano necessarie per compensare i costi energetici di una persona. Per controllare il rifornimento di energia, è necessaria la conoscenza del livello di consumo energetico e del valore energetico della dieta.
2. L'utilità qualitativa dei prodotti, quando i principali ingredienti alimentari - e vengono forniti al corpo in quantità sufficienti.
3. Il rapporto ottimale tra i nutrienti di base - quanto sopra.

Quattro pasti al giorno per una persona sana sono considerati i più razionali.

Dieta corretta: numero di pasti

Molteplicità di potere o il numero di pasti che mangi influisce sul metabolismo del tuo corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

La più completa lavorazione degli alimenti.

Il meglio.

Il più alto assorbimento di nutrienti.

Mantenere la costanza dell'ambiente interno grazie alla tempestiva ricezione di sostanze vitali nel corpo.

Garantire un migliore deflusso della bile.

Svantaggi di due pasti al giorno con un ampio intervallo tra i pasti (fino a 7 ore o più)

I pasti rari causano un aumento dei livelli ematici, contribuiscono all'accumulo di grasso corporeo, riducono il lavoro attivo della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali.

Nella maggior parte dei casi, una persona mangia immediatamente una grande quantità di cibo, di conseguenza lo stomaco trabocca, allunga le pareti, limita la mobilità e, quindi, peggiora la miscelazione del contenuto e la sua lavorazione con i succhi, il processo di evacuazione del cibo dallo stomaco è lento.

L'allungamento dell'organo può influire negativamente sul funzionamento del cuore. Lo stomaco pieno solleva il diaframma, complicando l'attività cardiaca.

Nelle prime ore di digestione, un grande carico di cibo inibisce il lavoro delle ghiandole gastriche, riduce la secrezione di succo e allunga il periodo di digestione. L'eccesso di cibo cronico porta all'obesità.

Inoltre, l'assunzione di una grande quantità di cibo può provocare una forte contrazione dei muscoli delle vie biliari e un dolore significativo in quest'area.

Inoltre, a causa del fatto che una quantità eccessiva di sangue riempie gli organi interni, lo stato funzionale del sangue cerebrale peggiora. Pertanto, l'efficienza diminuisce, compaiono debolezza e sonnolenza.

Inoltre, i pasti rari, quando le pause tra loro raggiungono le 8-10 ore, peggiorano l'attività ritmica dell'intestino, portando alla stitichezza.

Dieta corretta: intervalli tra i pasti

La durata degli intervalli è determinata dal periodo di tempo sufficiente per la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione dei nutrienti.

Grandi interruzioni del cibo possono provocare:

L'intensità della sintesi dei succhi digestivi diminuisce significativamente nelle prime ore dopo un pasto, alla 2a ora viene ripristinata, alla 4a ora diventa massima. Per questo motivo non è consigliabile mangiare prima di due ore dopo il pasto precedente.

Durante brevi intervalli, non c'è abbastanza tempo per l'intero processo di digestione e assorbimento dei nutrienti fino al pasto successivo. Ciò può causare un disturbo del lavoro motorio e secretorio del canale digerente.

Inoltre, il seguente fattore è importante. Uno stomaco sano è una borsa muscolare che può allungarsi e contrarsi. Tuttavia, gli manca la capacità di afferrare il cibo, girarlo e elaborarlo con i succhi se non ce n'è una certa quantità. Pertanto, l'affermazione "mangia più spesso e poco a poco" in assenza di patologie dell'apparato digerente non è vera.

Il più ottimale intervalli tra i pasti per una persona adulta sana sono intervalli da quattro a sei ore. Inoltre, le ghiandole digestive hanno bisogno di riposo per 6-10 ore al giorno, quando viene ripristinata la capacità degli organi digestivi di lavorare normalmente per il giorno successivo.

Il regime di temperatura degli alimenti

Affinché il processo di digestione venga eseguito correttamente, il regime di temperatura del cibo è importante. La temperatura del cibo caldo non deve essere superiore a 50 - 60 gradi, fredda - non inferiore a 10 gradi.

Regolarità e disturbi alimentari

La regolarità del mangiare allo stesso tempo è estremamente importante. Si forma un riflesso condizionato dell'eccitazione dell'appetito al fattore tempo. A un certo punto sorge una sensazione di fame, che eccita il centro del cibo e innesca la secrezione riflessa del succo gastrico. Una dieta chiara, organizzata e corretta è la più benefica per la digestione e l'assorbimento. Nella maggior parte dei casi, due o tre giorni sono un periodo sufficiente affinché il corpo si adatti alla dieta. In alcune situazioni è difficile osservare chiaramente il regime, potrebbero esserci degli scostamenti dalle consuete ore di alimentazione - ottimali - entro 30 minuti.

In caso di violazioni dieta il riflesso condizionato comincia a svanire. Il cibo entra nello stomaco, che non è preparato per la digestione. Ciò influisce sul centro del cibo: l'appetito diminuisce e la massa del cibo viene scarsamente assorbita. Un'alimentazione irregolare e irregolare perverte i ritmi fisiologici delle ghiandole digestive, riduce la digeribilità e in alcuni casi provoca lo sviluppo di malattie - gastrite, colecistite, ecc.

Se la scelta viene fatta a favore dell'una o dell'altra dieta di una persona, è necessario osservarla rigorosamente, poiché i cambiamenti improvvisi nell'alimentazione, lo stress nutrizionale non sono indifferenti al corpo.

Dieta include frequenza dei pasti, distribuzione del cibo con metodi individuali,intervalli tra loro, orari dei pasti. Una dieta ottimale assicura il ritmo e l'efficienza dell'apparato digerente, la normale digestione e assimilazione degli alimenti, un alto livello di metabolismo, buone prestazioni, ecc.

Frequenza dei pasti. Nelle condizioni moderne, il più fisiologicamente giustificato 4 -x singolo dieta. 1 o 2 pasti al giorno sono inaccettabili. Gli studi hanno dimostrato che una grande quantità di cibo consumato contemporaneamente influisce negativamente sull'attività del tratto gastrointestinale, la digestione è disturbata, la salute, la funzione cardiaca, la capacità lavorativa peggiorano, l'obesità, l'aterosclerosi, la pancreatite, ecc.

Distribuzione della razione giornaliera con 4 pasti al giorno: colazione - 25%, 2a colazione - 15%, pranzo - 35%, cena - 25%. Se necessario, la seconda colazione viene trasferita in uno spuntino pomeridiano. Date le diverse condizioni di lavoro e di studio, sono ammessi tre pasti al giorno: colazione - 30%, pranzo - 45%, cena - 25%.

Intervalli tra i pasti non deve superare le 4-5 ore. Le lunghe pause possono portare a una sovraeccitazione del centro alimentare, al rilascio di una grande quantità di succo gastrico attivo, che, venendo a contatto con la mucosa di uno stomaco vuoto, può avere un effetto irritante, fino all'infiammazione (gastrite). Anche i brevi intervalli tra i pasti sono inappropriati, perché. il cibo assunto non ha il tempo di essere completamente digerito e assimilato al momento del pasto successivo, il che può portare a una violazione delle funzioni motorie ed escretrici del tubo digerente.

Orari dei pasti fissiè importante, perché permette agli organi digestivi di adattarsi al regime stabilito e di secernere in determinate ore una quantità sufficiente di succhi digestivi ad alta attività e ricchi di enzimi. Con qualsiasi dieta, l'ultimo pasto dovrebbe essere preso 2,5-3 ore prima di coricarsi, perché. gli organi digestivi hanno bisogno di riposo. Il lavoro continuo dei sistemi secretori provoca una diminuzione del potere digestivo del succo, riduce la sua separazione, porta a un sovraccarico e all'esaurimento delle ghiandole digestive. Per ripristinare la normale attività delle ghiandole digestive, sono necessarie 8-10 ore di riposo ogni giorno.

Lezione 11 Principi di razionamento dei nutrienti e del contenuto calorico della dieta quotidiana in base al genere Norme nutrizionali fisiologiche per determinati gruppi di popolazione

La sezione più importante della nutrizione è la verifica dei bisogni fisiologici di nutrienti ed energia per vari gruppi di popolazione - norme nutrizionali fisiologiche (di seguito denominate Norme). L'Organizzazione Mondiale della Sanità e gli specialisti dei singoli paesi che sviluppano standard nutrizionali nazionali sono coinvolti nella giustificazione delle Norme. Quando si caratterizzano queste norme, si tiene conto di quanto segue.

1. Le norme nutrizionali si basano sui principi di base dell'alimentazione razionale (sana), in particolare sulla dottrina dell'alimentazione equilibrata. Sono valori medi che riflettono il fabbisogno energetico e nutritivo di vari gruppi di popolazione.

2. Gli standard nutrizionali sono alla base del seguente lavoro:

pianificare la produzione e il consumo di prodotti alimentari;

stime delle riserve alimentari;

Sviluppo di misure di protezione sociale che garantiscano la salute;

organizzazione del cibo e controllo su di esso in collettivi (nell'esercito, istituzioni per l'infanzia, scuole, ecc.);

valutazione della nutrizione individuale e sua correzione;

ricerca nutrizionale

3. Le norme nutrizionali vengono riviste periodicamente (circa ogni 10-15 anni), poiché le idee sui bisogni di una persona e di alcuni gruppi della popolazione in termini di energia e sostanze nutritive non sono esaustive. La revisione degli standard nutrizionali è dettata dai cambiamenti delle condizioni di vita e dalla natura del lavoro della popolazione dei diversi paesi.

4. Gli standard nutrizionali non sono progettati per un individuo, ma per grandi gruppi di persone unite da sesso, età, natura del lavoro e altri fattori. Pertanto, i valori medi consigliati del fabbisogno di nutrienti ed energia possono coincidere o meno con quelli di una determinata persona, tenendo conto delle sue caratteristiche individuali di metabolismo, peso corporeo e stile di vita. Le differenze tra i tassi di consumo consigliati e la loro necessità per una determinata persona possono essere in media del 20-25%. Pertanto, ci sono molte persone sane che consumano meno o più cibo di quanto calcolato secondo le norme. Tuttavia, il corpo di molte persone è in grado di adattarsi a questo entro certi limiti. Ad esempio, con una mancanza di ferro, calcio o magnesio nella dieta e la conseguente carenza nel corpo, aumenta l'assorbimento dall'intestino di queste sostanze e con un'assunzione di energia insufficiente dal cibo, il suo consumo per garantire l'attività vitale del corpo diminuisce a causa del metabolismo basale e della produzione di calore. Se i meccanismi di adattamento del corpo sono esauriti e non possono far fronte a un'alimentazione inadeguata, si sviluppano disturbi alimentari del corpo, comprese le malattie alimentari.

5. In molti paesi, inclusa la Russia, l'etichettatura dei prodotti alimentari include informazioni sul valore nutrizionale del prodotto rispetto alle norme nutrizionali raccomandate per una persona media condizionale. Tali standard nutrizionali "supermedi" vengono utilizzati anche per il confezionamento di vitamine, minerali, additivi biologicamente attivi.

Attualmente, la Russia ha standard nutrizionali sviluppati dall'Istituto di Nutrizione dell'Accademia Russa di Scienze Mediche (RAMS) e approvati dal Ministero della Salute nel 1991. Tali norme sono il risultato della revisione delle norme del 1982 e sono anch'esse soggette a revisione.

Gli standard nutrizionali sono un documento normativo statale che determina l'entità del fabbisogno ottimale di energia e sostanze nutritive per vari contingenti della popolazione della Federazione Russa. I valori raccomandati nel Codice si basano su dati scientifici di fisiologia, biochimica, igiene alimentare e altre branche della medicina.

Le attuali Norme nutrizionali sono previste per: bambini e adolescenti, adulti, anziani e anziani, donne in gravidanza e in allattamento. Comprendono i fabbisogni fisiologici di energia e nutrienti di base a seconda del sesso, dell'età, del peso corporeo, della natura del lavoro, dello stato fisiologico del corpo, delle condizioni climatiche.

L'intera popolazione adulta in età lavorativa è suddivisa in cinque gruppi in base al grado di attività fisica dovuto all'attività professionale:

1° gruppo - prevalentemente lavoratori della conoscenza (attività fisica molto leggera);

2° Gruppo- persone impegnate in lavori leggeri (attività fisica leggera);

3° gruppo - lavoratori impegnati in un lavoro moderato (attività fisica media);

4° gruppo- persone impegnate in lavori fisici pesanti (attività fisica elevata);

5° girone - persone impegnate in un lavoro fisico particolarmente duro (attività fisica molto elevata);

Ciascuno dei gruppi di attività fisica è diviso per sesso in tre categorie di età: 18-29, 30-39, 40-59 anni. La divisione per sesso è dovuta al minor peso corporeo e al metabolismo meno intenso nelle donne rispetto agli uomini. Pertanto, il fabbisogno di energia e nutrienti nelle donne di tutte le età e gruppi professionali è inferiore rispetto agli uomini. L'eccezione è il fabbisogno di ferro, che è maggiore nelle donne in età fertile rispetto agli uomini. Per le donne non esiste un 5° gruppo, che comprenda le professioni con uno sforzo fisico particolarmente intenso.

Nel determinare gli standard nutrizionali per la popolazione di età compresa tra 18 e 60 anni, sono stati presi 70 kg per gli uomini e 60 kg per le donne come peso corporeo normale medio.

Gli standard nutrizionali prevedono una divisione in tre zone climatiche: centrale, settentrionale e meridionale. Il fabbisogno energetico degli abitanti della zona nord è superiore del 10-15% a quello degli abitanti della zona centrale, che dovrebbe essere fornito aumentando il consumo di grassi e, in misura minore, di proteine ​​e carboidrati. Per la zona sud, rispetto alla zona centrale, il fabbisogno energetico si riduce del 5% a causa di una diminuzione della quota di grassi sostituiti da carboidrati.

La tabella 13 mostra il fabbisogno fisiologico medio giornaliero di una persona di nutrienti ed energia di una persona media convenzionale. Attualmente, questi valori vengono presi in considerazione quando si etichettano i dati sul valore nutrizionale dei prodotti alimentari.

Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall'appetito. Cos'è l'appetito e come affrontarlo?

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non eccitare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato ed è necessario escludere completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che le madri amorevoli e le nonne compassionevoli riempiono all'infinito di qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di dargli da mangiare continuamente.

Il cibo con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause per mangiare sono essenziali. Nell'infanzia, dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana.

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

• Frequenza dei pasti
• Frazione del cibo durante il giorno
• Insieme razionale di prodotti
• Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata

Ora dei pasti

Il criterio principale che determina questo tempo è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" nella bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro dell'appetito alimentare (una serie di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali dell'elaborazione digestiva).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza una dieta corretta. La fame indica il bisogno di energia, appetito - il bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.

Numero di pasti

La frequenza della nutrizione o il numero dei pasti influisce sul metabolismo del corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

La più completa lavorazione degli alimenti.

Migliore digestione del cibo.

Il più alto assorbimento di nutrienti.

Mantenere la costanza dell'ambiente interno grazie alla tempestiva ricezione di sostanze vitali nel corpo.

Garantire un migliore deflusso della bile.

Programma approssimativo dei pasti

Un esempio di programma alimentare potrebbe essere simile a questo:

• 7:00 - Prima colazione.
• 10:00 - Seconda colazione.
• 13:00 - Pranzo.
• 16:00 - Merenda pomeridiana.
• 19:00 - Cena.

Colazioneè il pasto più importante della giornata. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini, salsicce di tacchino. Se non puoi fare a meno dei carboidrati, includi frutta fresca o del muesli nel menu della colazione.

Pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se non siete ancora molto affamati in questo momento, cercate comunque di non saltare la seconda colazione, ma limitatevi a un bicchiere di kefir o succo di frutta o della frutta.

Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine ​​(carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Aiuteranno anche alcuni grassi sani di olio d'oliva, noci o avocado.

tè pomeridiano può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, cereali o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.

Cena, come il pranzo, dovrebbe essere pieno e ben bilanciato. Dopo cena, inizia la cosiddetta "Zona Pericolosa". Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può portarti al frigorifero. Se hai intenzione di perdere peso, non mangiare mai nella zona di pericolo.

Bioritmo: il segreto del giusto programma nutrizionale

Il segreto per una corretta pianificazione dei pasti è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, ad es. quali sono i tuoi bioritmi Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona di solito si sveglia, quando inizia un'attività vigorosa, quando si riposa e, infine, quando si prepara per letto. Se sei abituato a svegliarti non prima delle 11:00, è improbabile che tu sia tentato di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il tuo appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverai sicuramente in tempo. Coloro a cui piace incontrare l'alba, al contrario, hanno un grande appetito al mattino, ma possono dimenticare completamente la cena.

Inizia la giornata con le proteine. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà a ottenere abbastanza energia ed è garantito per ritardare la sensazione di fame fino al pasto successivo. Si ritiene che la colazione sia preferibile non prima delle 8:00 ed entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, fai una doccia di contrasto per ritardare la colazione più vicino all'ora specificata.

Mangiare alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare tale nutrizione frazionata, puoi distribuire nel tempo l'assunzione del servizio di piatti che di solito mangi a pranzo, ad esempio. Primo: un'insalata e il primo piatto, dopo 3 ore fai uno spuntino con il secondo piatto. Bevi più acqua durante gli spuntini. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.

Il pranzo a pranzo è un elemento importante nel programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché. il picco medio giornaliero di acidità gastrica si osserva a metà giornata. Il pranzo deve essere consumato entro le 15:00.

Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20:00 sovraccarica la normale funzione del pancreas e blocca il rilascio di melatonina, necessaria per un sonno sano e sano.

Distribuzione delle calorie nell'arco della giornata

La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con una certa quantità di energia. Per lavorare completamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle calorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi rimane meno del 30% del totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona ottiene abbastanza forza per le sue attività, senza rimandare il grasso in eccesso durante un'abbondante festa serale.

Un intervallo di 4-5 ore tra i pasti separati sarà il più ottimale e fisiologico. E il tempo dall'ultimo pasto al sonno dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta è in grado di reintegrare i costi energetici della nostra vita e controllare l'appetito senza caricare i sistemi umani con calorie extra.

Seguire questi principi di una dieta ottimale e un'alimentazione razionale, così come le precedenti regole di un'alimentazione sana, non solo salverà il tuo peso dai chili di troppo, ma lo salverà anche da inutili problemi di stomaco e malattie cardiache.

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1. Modalità di alimentazione

1.1 Dieta equilibrata

2. Modalità di alimentazione: il terzo principio della nutrizione razionale

2.1 Sentirsi affamati

2.2 Appetito

2.3 Frequenza dei pasti

2.4 Pasti suddivisi durante la giornata

2.5 Insieme razionale di prodotti

2.6 Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione

2.7 Cambiamenti nella dieta

2.8 Disturbi del comportamento alimentare

3. La dieta degli scolari

1. Dieta

Il concetto di "dieta" include:

1) il numero dei pasti durante la giornata (la frequenza dei pasti);

2) la distribuzione della razione giornaliera in base al suo valore energetico, composizione chimica, alimentazione e peso in pasti separati;

3) l'ora dei pasti durante la giornata;

4) intervalli tra i pasti;

5) il tempo speso per mangiare.

Una dieta corretta garantisce l'efficienza dell'apparato digerente, il normale assorbimento del cibo e il corso del metabolismo e una buona salute. Per le persone sane si consigliano 3-4 pasti al giorno con intervalli di 4-5 ore. 4 pasti al giorno sono più favorevoli al lavoro mentale e fisico. Gli intervalli tra i pasti piccoli possono essere di 2-3 ore, non è consigliabile mangiare prima di 2 ore dopo il pasto precedente. Mangiare negli intervalli tra i pasti principali "interrompe" l'appetito e interrompe l'attività ritmica degli organi digestivi. Con il fast food, il cibo viene masticato e frantumato male, non sufficientemente elaborato dalla saliva. Ciò porta a un carico eccessivo sullo stomaco, al deterioramento della digestione e all'assimilazione del cibo. Quando si mangia di fretta, la sensazione di sazietà arriva più lentamente, il che contribuisce all'eccesso di cibo. La durata del pasto durante il pranzo è di almeno 30 minuti. Nella prima ora dopo aver consumato un pasto pesante, si verifica sonnolenza, la capacità lavorativa diminuisce. Pertanto, durante l'interruzione del lavoro, il cibo consumato non deve superare il 35% del valore energetico e della massa della dieta quotidiana e non deve includere pasti indigeribili (carne grassa, legumi, ecc.). La cena non deve contenere cibi che appesantiscono le funzioni secretorie e motorie degli organi digestivi, causando aumento della formazione di gas, gonfiore (flatulenza) e secrezione notturna dello stomaco (fritti, cibi ricchi di grassi, fibre grossolane, estratti, cloruro di sodio - tavola sale). L'ultimo pasto deve essere effettuato entro e non oltre 1½ - 2 ore prima di coricarsi. Dovrebbe essere il 5-10% del valore energetico giornaliero della dieta e includere prodotti come latte, bevande a base di latte acido, frutta, succhi, prodotti da forno.

Le violazioni sistematiche della dieta (cibo secco, pasti rari e abbondanti, cibo irregolare, ecc.) compromettono il metabolismo e contribuiscono all'insorgenza di malattie dell'apparato digerente, in particolare la gastrite. Un pasto abbondante durante la notte aumenta la possibilità (serve come fattore di rischio) di infarto del miocardio, pancreatite acuta, esacerbazione dell'ulcera peptica e altre malattie.

Nei requisiti di base considerati per la dieta, è possibile apportare modifiche tenendo conto della natura e dell'orario (lavoro a turni) del lavoro, del clima e delle caratteristiche individuali di una persona. Ad alte temperature dell'aria, l'appetito diminuisce, la secrezione delle ghiandole digestive è inibita e la funzione motoria del tratto gastrointestinale è disturbata. In queste condizioni è possibile aumentare il valore energetico della colazione e della cena e ridurre il valore energetico del pranzo al 25-30% di quello giornaliero. È stato accertato che la necessità di assunzione di cibo è associata alle caratteristiche individuali del bioritmo quotidiano delle funzioni corporee. Nella maggior parte delle persone si osserva un aumento del livello di queste funzioni nella prima metà della giornata ("tipo mattutino"). Queste persone normalmente percepiscono una colazione abbondante. In altre persone, il livello delle funzioni corporee si abbassa al mattino, aumenta nel pomeriggio. Per loro, una ricca colazione e una cena dovrebbero essere spostate a ore successive.

Nelle persone malate, la dieta può variare a seconda della natura della malattia e del tipo di procedure mediche. Il Ministero della Salute ha stabilito per le istituzioni mediche e preventive e sanatorie almeno 4 pasti al giorno. Lo stesso regime è auspicabile nei sanatori. Mangiare 5-6 volte al giorno è necessario per l'esacerbazione di ulcera peptica, colecistite, infarto del miocardio, insufficienza circolatoria, condizione dopo la resezione gastrica, nel periodo postoperatorio, ecc. Con pasti frequenti e frazionati, una distribuzione più uniforme del valore energetico di la dieta per colazione, pranzo è necessaria e cena. Con 4 pasti è preferibile una 2° cena leggera ad uno spuntino pomeridiano, poiché la pausa notturna tra i pasti non deve superare le 10-11 ore. Alcuni pazienti possono ricevere una piccola quantità di cibo durante la notte (in caso di dolore notturno "affamato" con ulcera peptica). I pazienti che hanno la febbre la sera e si sentono peggio dovrebbero ricevere almeno il 70% del valore energetico giornaliero nelle ore mattutine. Nella stagione calda, puoi aumentare il valore energetico della cena del 5-10% a scapito del pranzo. Una distribuzione approssimativa del valore energetico delle razioni giornaliere negli ospedali è presentata nella Tabella 1.

Le caratteristiche della dieta nei sanatori sono associate al consumo di acque minerali e alle procedure balneologiche (minerali e bagni di mare). Le procedure balneologiche e di fango sono meglio tollerate 2-3 ore dopo un pasto, un po' peggio - a stomaco vuoto e peggio ancora - dopo un pasto, soprattutto se abbondante (peggio dopo pranzo che dopo colazione). Pertanto, è desiderabile un intervallo tra i pasti e i trattamenti o una riduzione della quantità di cibo consumato prima dei trattamenti. Pertanto, nelle località balneari, la 1a colazione prima di intraprendere le procedure dovrebbe essere leggera - 5-10% del valore energetico della dieta (tè, panino) e la 2a colazione dovrebbe essere il 20-25% del valore energetico della dieta. La dieta nei sanatori può essere di 4 o 5-6 pasti al giorno. Dipende dal profilo del sanatorio e dalle condizioni locali. Ad esempio, nei sanatori per malattie dell'apparato digerente, dovrebbero essere organizzati 5-6 pasti.

Nei sanatori e nelle mense dietetiche è necessario collegare i regimi di lavoro e di alimentazione. Nelle "Raccomandazioni sui principi di organizzazione dell'alimentazione (medica) dietetica sul luogo di lavoro, studio e residenza della popolazione nel sistema di ristorazione pubblica" (fornite dai ministeri del commercio e della salute dell'URSS, rispettivamente, il 17.12. 79 e 24.01.80 e il Dipartimento del Consiglio centrale dei sindacati di tutti i sindacati sulle assicurazioni sociali statali l'11. 02. 80) fornisce una distribuzione approssimativa delle razioni dietetiche con una dieta di 4 volte (Tabella 2). Queste raccomandazioni sono applicabili anche nei sanatori.

Tabella 1 Distribuzione del valore energetico delle razioni giornaliere (in%) sui pasti in ospedaleistituzioni

Tavolo 2 Distribuzione del valore energetico delle razioni giornaliere (in%) ai pasti nelle mense dietetiche

pasto	Impianti di produzione	Istituzioni	Istituzioni di istruzione superiore	Tutta la popolazione
		2 2° turno
Pasto intermedio
Pasto notturno

1.1 Dieta bilanciata

Una dieta equilibrata non è solo la qualità e la quantità dei prodotti, ma anche la modalità del loro consumo.

Si consiglia a una persona coinvolta in sport attivi di mangiare 4-3 volte al giorno in piccole porzioni.

La prima colazione è dalle 7 alle 8. Seconda colazione - dalle 11:00 alle 12:00. Pranzo - dalle 15 alle 16 ore. Cena - dalle 18 alle 19 ore.

Dopo le 19:00, lo stomaco deve avere il tempo di riposare. Non dovresti mangiare di notte, ma se la sensazione di fame non ti permette di addormentarti, puoi bere un bicchiere di kefir o latte con miele circa un'ora prima di coricarti.

L'equilibrio nel corpo, che porta alla salute, inizia con il cibo che mangiamo. I nutrizionisti-ricercatori hanno formulato otto principi di base della nutrizione razionale:

1. È necessario mantenere un rapporto costante tra i componenti principali della nutrizione: carboidrati, proteine ​​​​e grassi nel rapporto di 50:20:30. Cioè, il 50% dovrebbe essere costituito da carboidrati, il 20% da proteine ​​e il 30% da grassi.

2. Il controllo sulla distribuzione delle calorie tra i pasti deve essere effettuato secondo la regola "25 - 50 - 25", secondo la quale il numero di calorie è distribuito tra colazione, pranzo e cena come segue: il 25% delle calorie dovrebbe essere colazione, 50% - pranzo e 25% - cena. Sono possibili varie modifiche di questa formula. Allo stesso tempo, a cena, dovresti cercare di limitarti.

Per ridurre l'appetito, fai esercizio alla fine della giornata, prima di cena. La combinazione di attività fisica e restrizione calorica riduce principalmente il contenuto di grasso nei tessuti, mentre una restrizione dietetica senza attività fisica porta a una significativa perdita di volume del tessuto muscolare.

3. Se sei impegnato in un esercizio fisico faticoso e prolungato, cerca di evitare lo squilibrio causato dal basso apporto calorico. Pertanto, puoi seriamente interrompere il processo metabolico nel corpo e persino acquisire malattie gravi. studente in ospedale di cibo dietetico

4. Per determinare il tuo peso ideale, usa una formula speciale o usa una tabella speciale.

5. Quando sei in sovrappeso, cerca di mangiare razionalmente e coltiva una sana paura dell'obesità.

Anche seguire solo questi cinque principi di una buona alimentazione consentirà al tuo corpo di funzionare al massimo livello di prestazioni. Li imparerai rapidamente e sentirai un'ondata di forza, vigore e umore.

Nei giorni festivi è abbastanza difficile per noi combattere la tentazione di mangiare un pezzo di carne in più o deliziosi pasticcini. Non forzarti! Puoi organizzarti un paio di giorni di scarico dopo le vacanze. Se bilanci il numero di calorie consumate a settimana, assicurati che il tuo peso fluttui entro i limiti minimi e non superi la norma.

Qui sorge la domanda, quali sono i fabbisogni energetici del corpo nel cibo? La composizione del cibo dipende dal tipo di attività di ogni persona specifica e dalla quantità di energia spesa da lui. Il fabbisogno energetico di una persona impegnata in un lavoro fisico è in media di 3000-5000 kcal al giorno, con uno stile di vita sedentario - 2400-3000 kcal.

Durante un'ora di esercizio intenso, come ginnastica ritmica o aerobica, una persona spende circa 650 kcal.

Per mantenere un peso corporeo stabile, è necessario assicurarsi che l'energia ricevuta dal cibo sia uguale all'energia spesa da esso durante l'attività fisica e il travaglio.

2. Modalità alimentare: il terzo principio della nutrizione razionale

Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall'appetito. Cos'è l'appetito e come affrontarlo?

2.1 Fame

Tutti conoscono la sensazione di fame, che segnala che per il corretto funzionamento del corpo umano è importante assumere una nuova porzione di cibo che porti energia, sostanze plastiche, vitamine e minerali spesi nei processi metabolici. L'essenza fisiologica e biochimica di questa sensazione è la seguente. Si presume che il cosiddetto centro alimentare si trovi nella corteccia cerebrale del cervello, che è eccitata da vari impulsi: diminuzione della concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, svuotamento dello stomaco, ecc. Eccitazione del il centro del cibo crea appetito, il cui grado dipende dal grado di eccitazione del centro del cibo. Tuttavia, a causa dell'inerzia di eccitazione del centro alimentare, l'appetito persiste per qualche tempo dopo aver mangiato. Ciò è dovuto al fatto che la digestione e l'assorbimento delle prime porzioni di cibo durano 15-20 minuti. Dopo l'inizio del loro ingresso nel sangue, il centro alimentare emette uno "spegnimento".

Il sentimento della fame è caratteristico non solo dell'uomo, ma di tutti i viventi sulla terra; non c'è dubbio che sia stato ereditato dall'uomo dai suoi antenati selvaggi. Poiché quest'ultimo non poteva sempre contare sulla fortuna nel trovare cibo, coloro che, dopo aver trovato il cibo, lo consumavano in grandi quantità, cioè coloro che avevano un maggiore appetito, ricevevano alcuni vantaggi nella lotta per l'esistenza. Apparentemente un aumento dell'appetito è sorto nel processo di evoluzione del mondo animale, è stato fissato nella prole ed è stato ereditato dall'uomo.

Attualmente, nei paesi sviluppati (ripetiamo - in quelli sviluppati), il problema dell'alimentazione umana ha perso la sua precedente acutezza e, in relazione a ciò, l'aumento dell'appetito ha anche perso il suo significato biologico. Inoltre, divenne una specie di nemico dell'uomo, colpevole di casi sistematici o non sistematici di sovralimentazione e persino di gola. E questo significa che non bisogna lasciarsi guidare dal solo appetito, anche se non si può nemmeno ignorarlo. In effetti, il nostro appetito ci segnala non solo la necessità della quantità di cibo richiesta (segnala solo in modo errato), ma anche la sua qualità.

Conosciamo tutti la sensazione quando, dopo una lunga assenza nella dieta di un qualsiasi prodotto, si ha improvvisamente un acuto desiderio di mangiarlo. Questo fatto è spiegato in una certa misura dal fatto che è questo prodotto che contiene una quantità significativa dell'uno o dell'altro componente insostituibile che manca in altri prodotti, a causa del quale il nostro corpo inizia a sentire il bisogno di questo prodotto. In questo caso, l'appetito dà esattamente il segnale giusto e, ovviamente, dovremmo seguirlo.

2.2 Appetito

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non eccitare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato ed è necessario escludere completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che le madri amorevoli e le nonne compassionevoli riempiono all'infinito di qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di dargli da mangiare continuamente.

Il cibo con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause per mangiare sono essenziali. Nell'infanzia, dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana.

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

2.3 Frequenza dei pasti

Il primo principio di una corretta alimentazione è la regolarità dell'alimentazione, cioè i pasti alla stessa ora del giorno. Ogni pasto è accompagnato da una certa reazione del corpo. La saliva, il succo gastrico, la bile, il succo pancreatico, ecc. vengono secreti, tutto al momento giusto. Nel processo di digestione, le reazioni riflesse condizionate svolgono un ruolo importante, come la secrezione di saliva e succo gastrico in risposta all'odore e al tipo di cibo, ecc. Nella catena delle reazioni riflesse condizionate, il fattore tempo gioca un ruolo importante , ovvero l'abitudine sviluppata di una persona di consumare cibo in determinati momenti della giornata. Lo sviluppo di uno stereotipo dietetico costante è di grande importanza per la preparazione riflessa condizionata del corpo all'assunzione e alla digestione del cibo.

2.4 Frazione del cibo durante il giorno

Il secondo principio di una corretta alimentazione è la frammentazione dell'alimentazione durante la giornata. Uno o due pasti al giorno sono inappropriati e pericolosi per la salute. Gli studi hanno dimostrato che l'infarto miocardico e la pancreatite acuta sono molto più frequenti con due pasti al giorno che con tre o quattro pasti al giorno, e ciò è dovuto proprio all'abbondanza di cibo consumato in una volta con due (e ancor di più con uno). ) i pasti.

A una persona praticamente sana si consigliano tre o quattro pasti al giorno, ovvero: colazione, pranzo, cena e un bicchiere di kefir prima di coricarsi. Quando le condizioni lo consentono, possono essere introdotti nella dieta uno o due pasti aggiuntivi: tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Naturalmente, i pasti aggiuntivi non implicano un aumento della quantità totale di cibo consumato al giorno.

2.5 Insieme razionale di prodotti

Il terzo principio di una corretta alimentazione è la massima osservanza di un'alimentazione razionale ad ogni pasto. Ciò significa che una serie di prodotti ad ogni pasto (colazione, pranzo, cena) dovrebbe essere pensata nell'ottica di fornire al corpo umano proteine, grassi, carboidrati, nonché vitamine e minerali nel modo più favorevole (razionale ) rapporto.

2.6 Distribuzione fisiologicaquantità di cibo in base alla sua assunzione

Quale dovrebbefare delle pause tra i pasti

Il quarto principio di una corretta alimentazione è la distribuzione più fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata. Numerose osservazioni confermano che il più utile per una persona è un tale regime in cui a colazione e pranzo riceve più di due terzi delle calorie totali della dieta quotidiana e per cena meno di un terzo.

L'ora del giorno per colazione, pranzo e cena, ovviamente, può variare notevolmente a seconda dell'attività produttiva della persona. Tuttavia, è importante che il tempo tra la colazione e il pranzo sia di 5-6 ore e anche il tempo tra il pranzo e la cena sia di 5-6 ore Sulla base degli studi, si raccomanda di far trascorrere 3-4 ore tra la cena e il inizio del sonno.

Una corretta alimentazione è particolarmente importante per il corpo di un bambino in normale sviluppo. Si consiglia di nutrire i neonati con una pausa di 3-3,5 ore tra i pasti.

2.7 La dieta cambia

La dieta non dovrebbe essere vista come un dogma. Il cambiamento delle condizioni di vita può apportare le proprie modifiche ad esso. Inoltre, di tanto in tanto, è necessario apportare alcune modifiche alla dieta specificamente allo scopo di un certo allenamento dell'apparato digerente. In questo caso, come in altri processi di rafforzamento delle possibilità di adattamento, va ricordato che i cambiamenti nella dieta non dovrebbero essere troppo bruschi, cioè possono rappresentare fluttuazioni fisiologicamente accettabili, senza essere gravi violazioni della dieta.

Tuttavia, le violazioni sono molto spesso osservate e talvolta gravi.

2.8 Problemi alimentari

La violazione più comune è la seguente natura dell'alimentazione durante il giorno: una colazione molto debole (o quasi nessuna colazione - solo un bicchiere di tè o caffè) al mattino prima di partire per il lavoro; pranzo incompleto al lavoro, a volte sotto forma di panini; una cena molto abbondante a casa dopo essere tornato a casa dal lavoro. In realtà, due pasti al giorno possono, a causa della loro natura sistematica, causare danni significativi alla salute. In primo luogo, l'abbondanza di cibo la sera aumenta significativamente la possibilità (in altre parole, è il cosiddetto fattore di rischio) di infarto del miocardio, gastrite, ulcera peptica, pancreatite acuta. Più cibo si mangia, più forte e per un periodo più lungo aumenta la concentrazione di lipidi (grassi) nel sangue umano, e questo, a sua volta, come evidenziato da numerosi studi, è in una certa connessione con il verificarsi di cambiamenti nel corpo che porta allo sviluppo dell'aterosclerosi. . Troppo cibo provoca un aumento della secrezione dei succhi digestivi: gastrico e pancreatico. In alcuni casi, ciò può portare gradualmente all'interruzione dell'attività dello stomaco, più spesso espressa sotto forma di gastrite o ulcera peptica dello stomaco (o duodeno) o del pancreas, che si esprime principalmente sotto forma di pancreatite. La letteratura scientifica, ad esempio, descrive il fenomeno di un aumento significativo del numero di casi di infarto del miocardio e di pancreatite acuta nelle persone che festeggiano il Carnevale.

Di sera, dopo una dura giornata, il consumo di energia di una persona è generalmente ridotto. Diminuiscono ancora di più durante il sonno notturno. Pertanto, un pasto abbondante la sera porta al fatto che una quota significativa dei carboidrati consumati, senza subire una completa ossidazione, viene convertita in grassi, che vengono immagazzinati in riserva nel tessuto adiposo. Pertanto, anche i disturbi alimentari, espressi nel trasferimento della quota principale della dieta alla sera, contribuiscono all'emergere e allo sviluppo dell'obesità.

Una violazione relativamente frequente della dieta, soprattutto tra le donne, è la sostituzione di un pasto completo con un pasto (o anche due o tre pasti con una breve pausa tra di loro) di prodotti dolciari o di farina. Molte persone si accontentano di torte, muffin o panini invece del pranzo. Questa è una grave violazione della dieta corretta, poiché in questo caso il corpo umano, invece di un insieme razionale di nutrienti di cui ha bisogno, riceve principalmente carboidrati, alcuni dei quali, in condizioni in cui altri nutrienti non vengono quasi forniti al corpo, è convertito in grassi, creando i presupposti per lo sviluppo dell'obesità. . I prodotti dolciari contengono solitamente una grande quantità di carboidrati (zuccheri semplici) facilmente solubili e rapidamente digeribili, che, entrando nel sangue sotto forma di glucosio, aumentano notevolmente la concentrazione di quest'ultimo nel sangue in un tempo relativamente breve. Questo è un grande carico per il pancreas. Lo stress ripetuto sul pancreas può portare a una violazione della sua funzione endocrina con la successiva comparsa di diabete mellito. Tutti gli argomenti di cui sopra sull'alimentazione razionale si riferiscono a una persona praticamente sana. La nutrizione dei pazienti è una preoccupazione speciale dei nutrizionisti e quindi non tocchiamo questo problema.

3. La dieta degli scolari

I lavori dell'Istituto di Nutrizione dell'Accademia delle Scienze Mediche hanno dimostrato che la migliore digeribilità del cibo si osserva con un'assunzione di 4 volte. Con una corretta alimentazione, il cibo lascia lo stomaco dopo una media di 4 ore. Pertanto, gli intervalli tra i pasti dovrebbero essere di circa 4 ore. Questi intervalli forniscono la possibilità di una completa digestione nello stomaco del bambino del cibo precedentemente assunto e la comparsa di una sensazione di fame al momento del pasto successivo. Pasti più frequenti sono consigliati solo per bambini fisicamente indeboliti e per motivi medici.

È più opportuno aderire approssimativamente alla dieta seguente.

7.30-7.50 - colazione, composta da due piatti: il primo porridge, uova, ricotta, verdure, patate; il secondo è caffè, latte, tè al latte, cacao.

13.00-14.00 - pranzo di due o tre portate. Il primo è solitamente zuppa di carne, verdura o latte. Un decotto di carne o verdure è un forte stimolante del succo gastrico, quindi contribuisce a una migliore digestione e assimilazione dell'intero pasto. Il secondo piatto - la parte più nutriente della cena, è costituito da pesce o carne in varie forme con contorno di cereali o, meglio, verdure.

Il pranzo si conclude con i dolci (composta, gelatina, frutta, frutti di bosco), che quasi non richiedono succhi digestivi per la sua assimilazione.

16.30 - merenda pomeridiana, composta da bevuta (kefir, yogurt, latte, caffè, tè con latte), prodotti a base di farina (panino, biscotti, torta, bagel), frutta, frutti di bosco e dolci.

19.30-20.00 - cena di due portate: la prima - cereali, sformati, fiocchi di latte o piatti a base di uova, cotolette di cereali o verdure e bevande (giovani, tè, kefir).

A seconda del turno in cui è impegnato lo studente, la sua dieta cambia di conseguenza.

Tutti gli scolari cenano a casa 1,5-2 ore prima. La cena, consumata poco prima di coricarsi, interferisce con il riposo notturno.

Affinché il sonno del bambino sia calmo e profondo, a cena è necessario somministrare piatti facilmente e rapidamente digeribili (latticini, verdure). Carne, pesce, fagioli, piselli rimangono nello stomaco per un tempo relativamente lungo e hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso, interferiscono con il sonno notturno: i bambini dormono male, irrequieti.

Gli snack vegetali (vinaigrette, insalate) sono utili per i bambini prima dei pasti. Contribuiscono alla secrezione dei succhi digestivi e, quindi, stimolano l'appetito e migliorano la digestione. Spuntini piccanti contenenti molto pepe, rafano, senape, nella dieta dei bambini sono indesiderabili, poiché causano irritazione della mucosa dello stomaco e dell'intestino.

Le verdure amare - ravanello, aglio, cipolle - dovrebbero essere consumate con moderazione. Prezzemolo, aneto, acetosa, funghi freschi e secchi possono essere usati come condimenti nella dieta dei bambini.

La quantità giornaliera di cibo per i bambini di età compresa tra 7 e 11 anni è di circa 2,5 chilogrammi, di età compresa tra 11 e 15 anni - da 2,5 a 2,8 chilogrammi, di età superiore a 15 anni - 2,8--3, 0 chilogrammi.

Qual è il modo migliore per distribuire il cibo nell'arco della giornata? Le osservazioni dell'Istituto di Nutrizione dell'Accademia delle Scienze Mediche hanno dimostrato che i bambini sono più disposti a mangiare e il cibo viene assorbito meglio se distribuito in modo più o meno uniforme nell'arco della giornata. Circa il 25% di tutto il cibo in termini di calorie dovrebbe essere consumato a colazione, il 35% a pranzo, il 15% al ​​tè pomeridiano e il 25% a cena.

L'ambiente in cui il bambino mangia ha un effetto significativo sull'appetito e sulla secrezione dei succhi digestivi. Il tavolo dovrebbe essere ben servito, i piatti sono splendidamente decorati.

Prima di ogni pasto, i bambini dovrebbero lavarsi le mani, sedersi direttamente a tavola, non appoggiare i gomiti sul tavolo e masticare a bocca chiusa. È necessario insegnare allo studente a usare correttamente le posate, il tovagliolo.

È strettamente necessario vietare ai bambini di leggere libri e altre attività mentre mangiano, perché se non prestano attenzione al cibo si produce poco succo gastrico. Con l'insufficienza dei succhi digestivi, il cibo indugia a lungo, nello stomaco, subisce la fermentazione. Ciò porta all'irritazione del canale alimentare con successiva infiammazione dello stesso.

Spesso sembra che il bambino non abbia tempo per mangiare, che abbia attività più importanti e interessanti. Purtroppo capita anche che prima di partire per la scuola il cibo venga posticipato degli ultimi minuti, quindi il cibo viene mangiato in modo incompleto, frettolosamente, senza appetito.

Il bambino dovrebbe mangiare lentamente, masticando attentamente il cibo. Tuttavia, non dovresti nemmeno ritardare il tempo trascorso a tavola. Il calcolo del tempo trascorso in uno dei collegi di Mosca ha mostrato che 15-20 minuti sono sufficienti per la colazione e la cena per gli scolari, 20-25 minuti per il pranzo, 5-8 minuti per uno spuntino pomeridiano.

Particolare attenzione da parte dei genitori dovrebbe essere prestata alla ricezione di colazioni calde da parte dei bambini a scuola. Gli studenti sono impegnati a scuola per 5-6 ore. Durante questo periodo, spendono molte energie. Secondo l'Istituto di Nutrizione, questo dispendio energetico è di circa 600 calorie. Possono essere reintegrati solo con una colazione calda ipercalorica e non con un panino o un panino mangiato secco. Se un bambino, essendo a scuola per 5-6 ore, non prende cibo, diventa meno attento, si stanca rapidamente, la percezione del materiale educativo diminuisce. Inoltre, le lunghe interruzioni nell'assunzione di cibo influiscono negativamente sullo stato funzionale del sistema nervoso centrale e dell'intero organismo (iniziano mal di testa e vertigini, compaiono debolezza, nausea e dolore addominale).

Pertanto, sono richieste colazioni calde per gli studenti a scuola. Forniscono una conservazione più lunga della capacità lavorativa degli studenti e hanno un effetto benefico sul loro sviluppo fisico. Le osservazioni mostrano che i bambini mangiano più volentieri in un gruppo. Spesso un bambino mangia male a casa) ea scuola fa colazione con appetito.

Uno dei requisiti principali per la preparazione di colazioni calde è la varietà dei menù e dei prodotti.

Esempio di menu di colazioni calde a scuola.

Cotolette di carne con verdure

Thé con latte

pane di segale

Casseruola di ricotta con panna acida

pane di grano

Salsicce con cavolo cappuccio

Caffèlatte

pane di segale

budino di carote

pane di grano

Pesce fritto con purè di patate

pane di segale

cotolette di cavolo cappuccio

Yogurt o kefir

pane di grano

Affinché gli studenti possano ricevere una buona alimentazione a scuola e non spendere soldi per altri scopi (dolci, ecc.), è consigliabile vendere colazioni calde in abbonamento. Gli abbonamenti per gli studenti delle scuole elementari devono essere conservati dal docente di classe. La prevendita degli abbonamenti è conveniente sia per i bambini, sia per i genitori, sia per gli esercizi di ristorazione che preparano colazioni calde.

È molto importante che gli scolari non solo prendano i pasti a scuola regolarmente e puntualmente, ma ricevano anche le necessarie competenze igieniche e imparino le regole di comportamento a tavola. Abilità e abitudini instillate dall'infanzia accompagnano una persona per tutta la vita.

I bambini dovrebbero mangiare in una grande sala da pranzo luminosa e pulita. Se le scuole dispongono di una stanza adeguata (cucina, stanza di distribuzione, lavanderia, frigorifero), la colazione può essere preparata non solo per i bambini di questa scuola, ma anche per un certo numero di scuole vicine. In assenza di tali strutture, il cibo può essere riscaldato solo a scuola e le colazioni vengono consegnate dai vicini esercizi di ristorazione.

Il medico, l'intero corpo docente ei genitori dovrebbero partecipare attivamente all'organizzazione delle colazioni scolastiche. Naturalmente, per una corretta organizzazione dell'alimentazione a scuola, genitori e dipendenti degli esercizi di ristorazione pubblica devono conoscere le basi dell'alimentazione dei bambini.

Una corretta alimentazione è parte integrante della routine quotidiana generale dello studente. Dovrebbe essere armoniosamente combinato con le modalità di impiego, lavoro e riposo di bambini e adolescenti.

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Quando i suoi problemi ai reni si sono rivelati quasi irreversibili, il medico ha deciso di cambiare completamente la dieta e la dieta stessa. Non solo si è ripreso, con sorpresa dei suoi colleghi, ma ha anche iniziato a sembrare più giovane.

Le conclusioni che ha tratto si applicano a tutti, non solo agli aderenti alla nutrizione separata. Sono presi come base e finalizzati dai moderni nutrizionisti.

Scopriamo cos'è un regime, come svilupparlo, mangiare in orario durante il giorno.

Perché l'orario dei pasti è importante

Una persona vive, obbedendo ai bioritmi, come qualsiasi sistema biologico. Accademico I.P. Pavlov ha dimostrato in esperimenti come funziona l'apparato digerente quando viene prodotto il succo gastrico, cosa succede prima e durante i pasti.

Questi esperimenti hanno dimostrato che i ritmi biologici sono necessari al corpo per consumare energia in modo efficiente ed economico.

I bioritmi umani sono sincroni con i bioritmi della natura. È stato dimostrato che al mattino il metabolismo è particolarmente attivo e durante il giorno rallenta. E il ritmo del tratto gastrointestinale dipende molto dalla dieta.

Se mangi alla stessa ora ogni giorno, viene digerito meglio, il processo di scissione dei macronutrienti è più efficace. È in questo che l'importanza fondamentale di selezionare il regime ottimale per un adulto e un bambino sani.

Principi di base per organizzare la dieta ottimale durante la giornata

Indipendentemente dal sesso, dall'età e dal grado di attività, devi mangiare almeno 3-4 volte al giorno. Se lo fai più spesso, mangia la stessa quantità di cibo, ma in 5-6 dosi, questo aiuta ad accelerare il metabolismo, la perdita di peso.

I principi base della ristorazione sono i seguenti:

1. Il cibo mattutino non dovrebbe essere troppo voluminoso e saturo, nelle cellule dei tessuti del corpo al mattino ci sono ancora abbastanza nutrienti ricevuti il ​​giorno prima. Inoltre, dopo aver mangiato, il corpo entra in uno stato di rilassamento e sonno, l'attività cerebrale e il lavoro diminuiscono e c'è ancora molto da fare.
2. inoltre non dovrebbe essere sovraccaricato di cibo in abbondanza per gli stessi motivi del mattino. Altrimenti, il corpo getterà energia sulla digestione del cibo.
3. deve essere denso e vario, poiché comporta riposo dopo una giornata attiva e relax.
4. Durante il giorno, la quantità di calorie nei diversi periodi di tempo non ha restrizioni rigorose. Tutto dipende dall'individuo, dal grado del suo carico di lavoro fisico, dal sesso e dalle differenze di età.

Attenzione! La distribuzione giornaliera del volume del cibo e del contenuto calorico dipende dalle caratteristiche di una persona, dalle sue abitudini di vita e dai costi energetici. I programmi di alimentazione sana di un impiegato e di un minatore differiscono notevolmente. La stessa regola si applica alla dieta di un atleta e di una persona comune.

Leggi di più e guarda l'articolo al link.

Caratteristiche del programma: cosa e quando mangiare per donne, uomini, bambini adulti

Le preferenze di gusto di uomini e donne, così come dei bambini, sono molto diverse. Donne e bambini sono più sensibili alle cose dolci, mentre gli uomini sono più sensibili alle cose amare e salate.

Il gentil sesso ha meno volume muscolare rispetto al sesso forte, che ha alti livelli di testosterone. E nei bambini ci sono processi attivi di crescita dello scheletro e dei muscoli, a differenza degli adulti.

Per natura, a una donna viene assegnata una caratteristica come l'accumulo di grasso sottocutaneo sullo stomaco e sui fianchi. Ciò è necessario per il normale portamento del feto.

Ma questa caratteristica richiede un approccio diverso all'alimentazione, per non affrontare il problema dei chili di troppo.

La dieta per le donne è la seguente:

1. Mangia almeno 3 pasti completi e fai 2-3 spuntini. Leggi il link per i dettagli.
2. Alzati presto e vai a letto presto. Una giovane donna di età inferiore ai 30 anni dovrebbe dormire almeno 8-9 ore, dopo 40 anni - almeno 8 ore e dopo 50 - almeno 7 ore.
3. Carboidrati e proteine ​​sono consigliati nel menu all'incirca nella stessa quantità.
4. Nocivo per la figura femminile soda, anche sui dolcificanti, oltre a patatine, cereali istantanei, cioccolato al latte.
5. Dolci almeno e solo al mattino.

Gli uomini richiedono più calorie per mantenere la massa muscolare. Per natura, ricevono più forza fisica e richiede il dispendio di energia.

La dieta per gli uomini dovrebbe tenere conto delle seguenti regole:

1. I carboidrati dovrebbero essere consumati molte volte di più rispetto alle donne.
2. Devi mangiare almeno 3 volte completamente e 2-3 spuntini. La principale quantità di calorie può essere consumata durante il giorno ea colazione.
3. Il cibo proteico per mantenere la massa muscolare dovrebbe essere in tavola ogni giorno.
4. Per la salute e la potenza degli uomini sono necessari frutti di mare, funghi, noci, miele, fichi, datteri e zucca.
5. La birra è dannosa per gli uomini a qualsiasi età, riduce la libido.

Il cibo dei bambini è un po' diverso da quello degli adulti. La modalità della giornata e l'assunzione di cibo dipendono dall'età e differiscono notevolmente. Più piccolo è il bambino, più importante è fare un pisolino e mangiare più spesso. Anche uno studente più giovane dovrebbe mangiare 5 volte al giorno.

Una dieta approssimativa per i bambini sotto gli 8-9 anni è la seguente:

1. Devi mangiare allo stesso tempo.
2. La colazione, il pranzo, il tè pomeridiano, la cena e uno spuntino leggero la sera sono il minimo richiesto.
3. I pasti dovrebbero essere vari, assicurati di frutta e verdura ogni giorno.
4. Devi dormire almeno 11 ore e l'ultimo pasto - 2 ore prima di coricarti.
5. Hai sicuramente bisogno di esercizi mattutini e puoi iniziare a mangiare 20 minuti dopo la ricarica. Si consiglia di iscrivere il bambino alle sezioni sportive. L'attività fisica ha un effetto benefico sulla crescita e lo sviluppo del corpo, l'attività mentale. L'assimilazione dei prodotti sarà molto più efficiente.
6. Non puoi costringere un bambino a mangiare ciò che non vuole categoricamente. In questo caso, anche il cibo più sano non gioverà. Ma è necessario offrire cibo sano che gli piacerà.

Come fare un piano per una persona sana

Fare un piano non significa solo contare le calorie e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. È anche importante decidere le preferenze in modo che il cibo porti piacere. Principi di base durante la stesura di un piano:

1. Secondo la raccomandazione dell'OMS, il 50% dell'energia dovrebbe provenire da carboidrati complessi (cereali, pasta, patate, pane).
2. Con uno stile di vita sedentario è sufficiente 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno. Con uno sforzo fisico attivo, come raccomandato dal rispettabile American College of Sports Medicine ACSM, 1,4 o 1,6 g per 1 kg di peso.
3. I carboidrati dovrebbero essere fino al 60% del cibo totale, con carichi attivi - 8-10 g per 1 kg di peso al giorno.

Il piano alimentare non deve essere rigoroso. Anche i nutrizionisti raccomandano che il 20% del cibo sia composto dai tuoi cibi preferiti, anche se sono "nocivi". E non accadrà nulla se visiti un ristorante una volta al mese e mangi la pizza.

Un esempio di piano alimentare si presenta così:

I pasti	A che ora del giorno mangiare bene	Percentuale del valore calorico giornaliero	Distribuzione ottimale di BJU come percentuale del fabbisogno giornaliero
Primo	7	30	Carboidrati - 30. Proteine ​​- 20. Grassi - 30.
Secondo	10	10	Carboidrati - 20. Proteine ​​- 20. Grassi - 20.
Il terzo	13	30	Carboidrati - 20. Proteine ​​- 20. Grassi - 20.
Il quarto	16	10	Carboidrati - 10. Proteine ​​- 20. Grassi - 20.
Quinto	19	20	Carboidrati - 10. Proteine ​​- 20. Grassi - 20.

Importante! Soda dolce e patatine sono nella TOP 5 più pericolosa per la salute. L'obesità, il diabete, la gastrite, l'ostruzione dei vasi sanguigni, le neoplasie maligne possono essere scatenate da questi prodotti.

Alexandra Fomina, terapeuta, profilattologa e nutrizionista

Informare il volume delle porzioni - non più di 200-250 ml. Allo stesso tempo, l'alimentazione frazionata, come crede, non è adatta a tutti e non tutti riescono a perdere chili di troppo con questo approccio. Perdere peso dovrebbe avere una sensazione di fame prima di un pasto: questo è un attributo obbligatorio. Il livello di fame con un sistema a 10 punti dovrebbe essere compreso tra 6 e 7.

Elena Morozova, psicologa medica, specialista in nutrizione, capo della clinica dimagrante

Denis Turchaninov, nutrizionista, capo del dipartimento di igiene con un corso di nutrizione umana, Omsk State Medical University

Ritiene che l'ereditarietà nel problema dell'eccesso di peso non sia di particolare importanza. Il motivo principale è la struttura irrazionale dell'alimentazione e uno stile di vita sedentario, nonché l'abuso dei fast food.

I grassi sani sono oli vegetali non raffinati. Dovrebbero essere almeno il 30% al giorno del cibo totale. Raccomanda di mangiare la maggior parte del cibo al mattino.

Video utile

Guarda il video sulla routine quotidiana per dimagrire:

Conclusioni principali

Quando si elabora una dieta individuale, è necessario tenere conto delle condizioni ambientali, del programma di lavoro. Se l'orario di lavoro cade di notte, è importante conoscere le caratteristiche dei bioritmi in questo momento per prevenire l'aumento di peso e problemi di salute.

È necessario escludere i pasti ricchi di grassi e i fast food, poiché ciò contribuisce ad aumentare il colesterolo totale, la deposizione di masse di grasso. Bisogna invece privilegiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati, fibre. Una porzione è di circa 250-300 g, può essere un tacchino o un pesce magro, più verdure varie o un'insalata condita con olio d'oliva.

Una dieta correttamente composta e osservata porterà grandi benefici al corpo. Il sistema digestivo funzionerà come un orologio. E l'immunità dipende da questo.

Mangiare bene significa garantire salute, bellezza e longevità.

Le basi di una corretta alimentazione per bambini, uomini e donne sono leggermente diverse. Pertanto, anche in una famiglia in cui tutti “mangiano dalla stessa pentola”, bisogna fare degli aggiustamenti per ogni membro della famiglia.

È facile e abbastanza fattibile.