Com'è il muscolo tricipite della spalla. Quali sono le sue funzioni

Se non hai pensato a come costruire tricipiti, questo non significa che non abbia bisogno di essere allenato. Infatti, guardando il lavoro nelle palestre, sembra che i tricipiti ricevano poca, e spesso nessuna attenzione da parte degli appassionati di fitness. Allora come dovresti allenarti?

In questo articolo troverai le risposte a queste domande, imparerai molto sull'anatomia delle mani, leggi i segreti dei migliori esercizi e ottieni un allenamento super potente per bellissimi tricipiti!

L'importanza dei tricipiti

Se i tricipiti sono allenati correttamente, costituiscono la maggior parte della massa della parte superiore del braccio. I tricipiti devono essere preparati ed allenati con la stessa intensità e metodo dei bicipiti. Il tricipite pompato, infatti, aiuta indirettamente a creare più sangue e nutrienti nella parte superiore del braccio.

Lavora i tuoi tricipiti da tutti i lati usando vari esercizi per ottenere.

Come pompare i tricipiti per un principiante

Se non ti senti ancora completamente sicuro in palestra, ti consigliamo di iniziare studiando gli esercizi di base e le opzioni del programma per allenare i tricipiti. Il video di formazione si presenta così. Puoi leggere tutti i dettagli del processo di formazione e i nostri suggerimenti nella pagina dell'articolo. Un esempio di allenamento per principianti per uomini.

E un esempio di allenamento per tricipiti per ragazze.

Un bodybuilder alle prime armi deve affrontare un gran numero di domande. Quante ripetizioni seguire, quali esercizi scegliere per ciascun gruppo muscolare, utilizzare esercizi composti o di isolamento, quanto allenamento pianificare, se è necessaria la periodizzazione, come recuperare dopo un allenamento e anche quale angolo di inclinazione impostare sulla panca . Idealmente, tutto questo dovrebbe essere preso in considerazione durante il programma di formazione.

Ma stai tranquillo, usando l'attrezzatura giusta e l'intensità adatta alla tua condizione fisica, chiunque può portare lo sviluppo dei tricipiti a un livello superiore. E tutto inizia con l'anatomia.

Una breve lezione sull'anatomia del tricipite

Il tricipite brachiale ha tre teste che collegano l'omero e le scapole all'ulna (nell'avambraccio). Le teste laterali, medie e lunghe costituiscono i tricipiti.

La testa, che è maggiormente responsabile della forma del ferro di cavallo, è laterale, si trova sulla parte esterna dell'omero. La testa mediana si trova di fronte alla parte centrale del corpo e la testa lunga (la più grande delle tre) è presente nella parte inferiore dell'omero.

Allungare il gomito (raddrizzare le braccia) è la funzione primaria dei tricipiti. Il capo lungo ha una funzione ausiliaria: aiuta il latissimus dorsi ad addurre le braccia (per cui le braccia possono essere abbassate lungo il corpo).

Quali esercizi puoi pompare i tricipiti

Gli esercizi e gli allenamenti presentati sono progettati per ottenere il massimo da ogni viaggio in palestra. Ricordarsi di eseguire sempre gli esercizi in modo tecnicamente corretto e di non utilizzare troppo peso per la propria sicurezza.

Estensione del tricipite verso il basso sul blocco utilizzando un'impugnatura in corda

Panca francese

Tecnica di esecuzione. Per il French Press da seduto e in piedi, alzati o siediti con un peso (barra dritta/EZ) direttamente sopra la tua testa e abbassalo sotto controllo fino a un forte allungamento. Assicurati di tenere i gomiti leggermente sollevati e leggermente fuori dai lati. Non allargare troppo le braccia, assicurati solo che non si pieghino troppo ai lati. Una volta che arrivi alla fine dell'esercizio, inverti il ​​movimento ed estendi le braccia sopra la testa ancora una volta.

Per aggiungere un po' di varietà ai tuoi allenamenti, prova gli stessi movimenti su una panca inclinata. Puoi usare un po' meno peso su una panca inclinata verso il basso e un po' più peso su una panca che sta salendo. Cambia l'angolo dell'inclinazione per ogni allenamento per varietà e più pompaggio dei tricipiti.

Come la stampa francese, l'estensione sopra la testa del manubrio lavora profondamente i tricipiti. Usa manubri o cavi per rendere la posizione più comoda.

Estensione del manubrio da dietro la testa

Estensione delle braccia stando in piedi sul blocco inferiore

Per raddrizzare due braccia contemporaneamente, prendi un manubrio con entrambi i palmi all'interno dei dischi. Quando il peso è direttamente sopra la testa, abbassare il peso dietro la testa, sentire un forte allungamento dei tricipiti, quindi tornare alla posizione di partenza.

Un'alternativa sarebbe l'esecuzione Estensione del braccio con manubri da dietro la testa

Estensione del braccio con manubri da dietro la testa

Puoi fare questo esercizio con una mano con un manubrio più leggero. Tuttavia, nella variante a un braccio, abbassa il manubrio di lato, non indietro. Il gomito sarà fuori e i manubri cadranno dietro la testa, il che fornirà un allungamento più profondo e, di conseguenza, un migliore risultato nel pompare i tricipiti.

Per estensione del tricipite con una mano sul blocco inferiore procedere come descritto sopra. Afferra il cavo dalla macchina low pull e muoviti ritmicamente, assicurandoti di utilizzare il peso corretto per completare l'esercizio in sicurezza.

Estensione del tricipite con un braccio sul blocco inferiore

Per motivi di varietà, l'esercizio può essere eseguito anche orizzontalmente dalla macchina, che è posta all'incirca all'altezza delle spalle. Posizionati parallelamente al pavimento e in una posa di affondo. Mentre tiri il cavo dietro la testa, raddrizza il cavo perpendicolarmente alla macchina e contrai i tricipiti.

Molti atleti in palestra impostano il cavo sulla macchina troppo in basso per poter posizionare le mani dietro la testa, il che rende difficile mantenere la tecnica. Impostare il cavo all'altezza della vita per facilitare l'inserimento nella posizione desiderata. Ciò eserciterà meno pressione sulla schiena, sulle spalle e sulle altre articolazioni all'inizio e alla fine del movimento.

Flessioni (su barre irregolari, su panca)

Le flessioni sono uno strumento prezioso per allenare i tricipiti. Non solo sono efficaci nella costruzione di massa, ma consentono anche l'uso di una maggiore quantità di resistenza grazie al loro tipo multi-giunto.

Questo articolo riguarda due tipi di flessioni. Il primo di questi sono le flessioni sulle barre irregolari. Puoi vedere gli atleti in palestra usarlo, ma è altrettanto efficace per coloro che vogliono costruire i loro tricipiti.

Flessioni sulle barre irregolari per tricipiti

Tecnica di esecuzione. Afferra le barre parallele alla larghezza delle spalle e raddrizza le braccia. Il tuo corpo dovrebbe essere il più perpendicolare possibile al pavimento e le tue gambe dovrebbero essere puntate in un punto direttamente sotto di te. Abbassati, mantenendo il tuo corpo il più verticale possibile, e premi i gomiti lungo i fianchi.

La posizione verticale fornisce enfasi sui tricipiti. Se ti pieghi troppo in avanti e/o allarghi le braccia ai lati, l'enfasi si sposta sul petto. Scendi dove ti senti a tuo agio ed evita il dolore alla spalla. Cerca di formare un angolo di 90 gradi sull'articolazione del gomito.

Assicurati di poter eseguire il numero desiderato di flessioni nella gamma di movimento desiderata senza utilizzare una cintura pesi. Troppi tirocinanti stanno cercando di sollevare troppo peso, il che può compromettere la tecnica dell'esercizio e può causare lesioni piuttosto che tricipiti completi.

Flessioni in panchina

Un'altra variante dell'esercizio sono le flessioni sulla panca. Si eseguono utilizzando due panche poste parallele tra loro.

Flessioni in panchina

Tecnica di esecuzione. Sedersi su un lato di una panca, afferrando il bordo della panca con le mani su entrambi i lati delle cosce. Metti i piedi su un'altra panca, toccandola con i talloni. Le gambe dovrebbero essere dritte. Alzati dalla panca su cui sei seduto e abbassa il bacino sotto la superficie della panca, piegando i gomiti con un angolo di circa 90 gradi. Torna alla posizione di partenza allungando le braccia, quindi ripeti l'esercizio.

Un buon modo per tonificare davvero i tricipiti e aumentare significativamente la forza della panca è aggiungere alcuni dischi per le ginocchia. Non appena diventa troppo difficile per te, chiedi al tuo partner di rimuovere un disco, quindi continua l'approccio. A seconda di quanti dischi devi rimuovere, continua a utilizzare questo metodo fino a quando non hai eseguito l'ultima serie con il tuo peso corporeo.

Flessioni su panca con pesi

Panca con presa stretta

E un altro esercizio preferito per i tricipiti è la panca con una presa stretta. Non lasciare che il tuo ego prenda il sopravvento: non sollevare troppo peso e mantieni la tua tecnica al sicuro.

Panca con presa stretta

Tecnica di esecuzione. Sdraiati sulla schiena su una panca piana e afferra la barra alla larghezza delle spalle (avvicinare le mani può mettere più a dura prova i polsi). Rimuovere la barra e abbassarla, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Questo accenderà i tricipiti, alleviando il carico dal petto.

Altre variazioni: puoi toccare la barra al petto o tenerla 3 cm più in alto e poi tornare alla posizione di allungamento. Stringi forte i tricipiti al culmine dell'esercizio, concentrandoti sulla contrazione. I tuoi gomiti non dovrebbero spostarsi lateralmente: tienili semplicemente vicini al tuo corpo.

Implementazione alternativa. Per una nuova interpretazione di un vecchio esercizio, prova le distensioni su panca a presa stretta su una panca inclinata. Questo è in qualche modo simile all'esecuzione di estensioni di peso libero e consentirà più stress sulla barra. Fare questo esercizio in posizione piegata aumenterà leggermente la pressione sulle articolazioni della spalla. Assicurati di seguire tutte le precauzioni di sicurezza.

Bene, ora è il momento di passare a un allenamento caldo che ti pomperà tricipiti incredibilmente potenti!

Programma di allenamento per i tricipiti

L'allenamento è suddiviso in più blocchi (triset): lavoro di base con esercizi classici, lavoro sul capo lungo, studio del capo laterale, studio delle articolazioni, esercizi con un cavo, per forza e potenza.

Ti consigliamo di prendere dei blocchi adatti al tuo allenamento. Non è necessario utilizzare tutte le serie in un allenamento, soprattutto se stai appena iniziando ad allenare i tricipiti. Sarà ottimale utilizzare 1-2 triset nel primo mese, 2-3 nel secondo e così via con un graduale aumento di volume per questo gruppo muscolare.

Lo schema dello studio completo dei tricipiti

Triset 1: lavoro di base

Triset 2: sviluppo del capo lungo

Triset 3: studio della testa laterale

Triset 4: allenamento articolare

Triset 5: esercizi con i cavi

Triset 6: forza e potenza

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Programma supplementare per l'allenamento delle braccia

Set di base

Avanzate

Set di base

Set di base

Avanzate

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Il tricipite è un muscolo che estende il braccio. Insieme al bicipite, forma il rilievo del braccio dalla spalla al gomito (anatomicamente, questa parte è chiamata spalla). Poiché l'estensore del braccio è 2/3 del suo volume, ha senso fare esercizi di shock per i tricipiti.

È difficile scegliere l'esercizio per tricipiti più efficace, perché ognuno di essi contribuisce allo sviluppo del muscolo tricipite.

Tipi di esercizi per tricipiti

Che cos'è il tricipite e come pomparlo è una domanda che preoccupa molti atleti principianti. Se vuoi davvero pompare, le basi dell'anatomia ti torneranno utili in primo luogo. Questo ti aiuterà a eseguire gli esercizi in modo più corretto e a navigare meglio nei tuoi sentimenti.

È noto che aumentando il volume dell'estensore (in realtà, il tricipite), il braccio diventa molto più massiccio. Se lo fai come piace alla maggior parte dei principianti, prendendo di mira solo i bicipiti, avrai un piccolo tubercolo al posto del flessore, ma in generale il braccio sembrerà ancora magro.

A proposito, la forza dei tricipiti supera significativamente la forza dei bicipiti (2-3 volte), quindi è più facile pomparla.

Parlando di come pompare rapidamente i tricipiti, prima di tutto dovresti decidere cosa significa per te la parola "rapidamente". Se sono mesi, stai pensando bene. Se sogni di pomparlo in una settimana, allora forse è il momento di smettere di credere alle fiabe?

Di seguito sono riportati gli esercizi per tricipiti più efficaci che renderanno il tuo braccio potente e pompato.

• Gli esercizi di base per tricipiti ne aumentano la massa e sono i più difficili: si tratta di flessioni dalle sbarre con pesi, flessioni inverse e panca con presa stretta.
• La stampa francese è difficile da classificare come esercizio di base, ma è adatto per allenare i tricipiti per la massa. Grazie all'uso di colli diversi, la panca francese aiuta a pompare bene l'intero tricipite. Questo è probabilmente uno dei migliori esercizi isolati per tricipiti.
• Il resto degli esercizi è progettato per creare un sollievo in base alla massa disponibile, ad esempio lavorare con i manubri.

A proposito, l'esercizio veramente di base in cui lavora l'estensore del braccio è la panca. Certo, ha lo scopo di allenare i muscoli pettorali, ma anche i tricipiti ottengono una parte decente del carico. Questo esercizio utilizza pesi pesanti. Non sarai in grado di sollevare lo stesso peso con la presa stretta o con le distensioni francesi. Di norma, i pesi di lavoro in questi esercizi differiscono di 2-3 volte.

Non ha senso elencare tutti gli esercizi per tricipiti, ne analizzeremo solo una parte. Quelli che aiutano davvero a pompare questo muscolo.

Una serie di esercizi per gli estensori delle braccia

Iniziamo osservando gli esercizi per i tricipiti in palestra. Questo è il modo migliore per allenare i tricipiti!

Panca

Questo è un esercizio di base che pompa il petto, le spalle, i tricipiti. Di solito la panca viene eseguita lo stesso giorno in cui facciamo oscillare i tricipiti. Questo è conveniente, a differenza dello schema del bicipite posteriore.

Sì, questo non è il miglior esercizio per i tricipiti, poiché il gruppo muscolare target qui è il torace. Ma senza di essa, le mani non cresceranno. Esiste anche una relazione inversa: le mani deboli rovinano notevolmente i risultati di questo esercizio.

Oltre alla classica panca, per pompare un enorme muscolo tricipite, è necessario eseguire una serie di esercizi specializzati.

Chiudi Grip Press

I migliori esercizi per tricipiti dovrebbero funzionare bene sul muscolo tricipite e non sforzare il resto. Questo è l'ideale. In pratica, le cose non sono così rosee.

Ad esempio, la panca con presa stretta è sicuramente molto efficace, ma mette a dura prova le spalle. Se l'atleta ha qualche infortunio alla spalla, non sarà in grado di eseguire questa stampa.

La stretta presa di pressione viene eseguita in modo tale che i gomiti siano premuti sul corpo e la barra si abbassi al centro del torace. Se abbassi la barra fino in fondo al petto, i fasci anteriori dei deltoidi lavoreranno troppo. Se è sopra la metà del torace, i polsi sono fortemente piegati nel punto più basso.

la stampa francese

Un esercizio di cui nessun programma di allenamento per tricipiti può fare a meno. È isolato se esegui correttamente questo esercizio.

Devi sdraiarti su una panca orizzontale e posizionare i piedi saldamente sul pavimento. Quindi, prendi la barra con una presa comoda per te e prendila leggermente dietro la testa. Da questa posizione, puoi iniziare a lavorare. Le braccia dalla spalla al gomito non sono perpendicolari al pavimento. Porta i gomiti dietro la testa un po' più in là in modo che le braccia deviano leggermente dalla verticale.

Abbassa la barra fino alla testa, quindi rilassa le braccia.

Se in questo momento senti (senti) dei clic provenienti dai gomiti o provi dolore alle articolazioni, prova un'altra barra o salta questo esercizio.

Flessioni inverse

Questo è uno degli esercizi più efficaci per i tricipiti, così come i piegamenti sulle sbarre.

Devi trovare un'enfasi per gambe e braccia (le panchine andranno bene). In linea di principio, puoi mettere i piedi per terra, ma questo renderà l'esercizio più facile.

Metti le mani dietro di te su una panchina, metti i piedi sull'altra. Devi prendere una posizione in modo che il supporto sotto le braccia sia dietro di te e non ti impedisca di muoverti su e giù. Metti i pancake sulle ginocchia (scegli il peso in modo che 10 flessioni siano difficili per te e non potresti più farlo 11-12 volte). Piega le braccia e abbassati ad angolo retto sui gomiti, quindi torna alla posizione di partenza.

Facciamo oscillare i tricipiti qualitativamente, senza scatti. Se esegui tali flessioni con uno strattone, o i pancake volano via dalle ginocchia o ti fai male alla spalla. In generale, l'allenamento dei tricipiti dovrebbe essere svolto con alta qualità.

Estensione delle braccia sul blocco

Mettiti in una cornice di blocco vicino al blocco superiore, su cui è stata appesa in anticipo una barra dritta. Afferralo con una presa diritta, piegati sopra di esso dall'alto per fissare il peso sotto non per la forza delle mani, ma per il tuo peso. Premi i gomiti sul corpo: questa posizione non include il latissimus dorsi.

Esegui le estensioni del braccio 8-12 volte per approccio.

Flessioni alla barra

Quando non sappiamo come pompare i tricipiti senza ferro, le barre vengono in soccorso.

Se sei una persona fisicamente preparata e farai flessioni senza peso aggiuntivo, non vedrai risultati evidenti all'esterno. È necessario aggiungere almeno 5-10 kg e sviluppare gradualmente la forza in modo che il tessuto muscolare inizi a crescere dopo di esso.

Quindi, come pompare i tricipiti sulle barre irregolari. La posizione di partenza è questa: le gambe sono sospese in aria, le stringono, gli stinchi possono essere incrociati. Raddrizzarsi, non c'è bisogno di sporgersi in avanti, portare i gomiti al corpo.

Muoviti su e giù, come una navetta, cercando di non oscillare o piegarti in avanti o indietro.

Sembra che dovresti sentire che il carico è distribuito sui tricipiti e un po' davanti ai deltoidi.

Lavora in un'ampiezza parziale nelle posizioni superiori, assicurati che le tue spalle siano fisse, cioè non cadano o non si alzino. Se questo inizia ad accadere, i muscoli pettorali e il trapezio inizieranno ad allenarsi.

Allenamento tricipiti con manubri

Una buona opzione è la stampa francese con manubri. Questo è un esercizio adatto ai tricipiti se non hai un bilanciere ma dei manubri. Inoltre, puoi ruotare il pennello a tuo piacimento e non dipendere dalla forma della tastiera.

Puoi fare questo esercizio con un manubrio, stringendolo con entrambe le mani. Questa è una presa comoda e flessibile. Il manubrio ruota leggermente mentre muovi le braccia a causa della gravità. Questo elemento può essere eseguito sia seduto che sdraiato. Non confonderlo con un pullover: lì le braccia non si piegano.

La pressa sopraelevata con manubri viene spesso posizionata per ultima in un programma di allenamento. Isola il tricipite, facendolo riempire di sangue.

Non ha senso fare questo esercizio con grossi pesi, è necessario raccogliere un peso tangibile e lavorare in modo efficiente, cercando di garantire la massima ampiezza di contrazione del muscolo tricipite.

Un'altra opzione interessante è l'estensione del braccio con manubri inclinati. In questo esercizio, devi piegarti, prendere la mano dai manubri indietro e girarla con il gomito verso l'alto. Cerca di mantenere il gomito parallelo al pavimento. Se non puoi farlo, va bene, lavora come meglio puoi.

Sollevamento

L'opzione di allenamento più a casa. Se premi i gomiti sul corpo e spingi lentamente verso l'alto, i tricipiti e tutto il corpo sono ben rafforzati. A causa della bassa velocità del movimento, rimarrai in uno stato di tensione più a lungo (questa è l'essenza di un esercizio come la "barra"). Inoltre, il carico d'urto andrà ai tuoi tricipiti.

Per complicare le flessioni, puoi utilizzare arresti rotanti mobili.

Cambiare l'angolo del corpo cambia il carico sui tricipiti. Se la testa è più alta delle gambe, le flessioni sono più facili. Se è il contrario, è più difficile. La versione più estrema delle flessioni è capovolta esclusivamente sulle mani (flessioni all'orizzonte). Ma questa è già acrobazia aerea, che si riferisce più alla ginnastica che al pompare i muscoli.

Se riesci a fare almeno una volta le flessioni, premendo i gomiti sul corpo, allora hai già la preparazione fisica iniziale.

Programma di allenamento

Se il gruppo muscolare è grande, è meglio somministrargli un carico d'urto ogni 7-8 giorni. Per muscoli come i tricipiti, è accettabile caricare più spesso: puoi fare 2 allenamenti pesanti a settimana e uno facile. O 1 pesante, 1 leggero. Allenare i tricipiti una volta alla settimana per la crescita muscolare non sarà sufficiente.

• Quando fai qualsiasi esercizio per i tricipiti, presta attenzione alle sensazioni: dovresti sentire che stai lavorando. Se fai flessioni sulle barre irregolari e il giorno successivo i muscoli pettorali fanno male e le braccia non fanno affatto male, riconsidera la tua tecnica. Spingi verso l'alto in modo che siano i tricipiti a stancarsi. Se il muscolo si irrigidisce, brucia, si stanca dopo l'esercizio, significa che lo stai pompando.
• Se i gomiti iniziano a far male, presta attenzione alla tecnica, cambia i colli, fascia i gomiti per tutta la durata degli esercizi. Prova tutti questi prima di interrompere l'allenamento. Segui un corso di integratori per il rafforzamento delle articolazioni che contengono condroitina e glucosamina. Alla fine, riduci i pesi di lavoro e vedi se il dolore scompare.

Su estensioni isolate delle braccia (stampa francese, estensione delle braccia sul blocco), presta attenzione alla posizione dei gomiti: più i gomiti sono lontani dal corpo, minore è il carico sui tricipiti. Lo sentirai.

Premi i gomiti: capirai immediatamente se questo peso di lavoro è troppo grande per te. Questo è il segreto di tali macchine da stampa. Pertanto, guardati sempre i gomiti o chiedi a qualcuno di prendersi cura di te. Il rispetto della tecnica ti aiuterà a pompare un grande tricipite e non farti male.

(5 valutazioni, media: 5,00 su 5)

L'argomento dell'articolo di oggi è come pompare i tricipiti. Imparerai gli esercizi per tricipiti più efficaci, le caratteristiche del suo allenamento e le regole per compilare un programma di allenamento per il muscolo tricipite della spalla.

Non trascuriamo queste piccole cose di cui poche persone parlano, ma senza le quali lo sviluppo armonioso dei tricipiti sarà difficile.

Come costruire i tricipiti: le basi dell'allenamento

Nell'allenamento di piccoli muscoli come i tricipiti, è fondamentale seguire due principi:

• Impara a disattivare i gruppi muscolari secondari dal lavoro. Ad esempio, eseguire le distensioni su panca a presa stretta o le flessioni sulle barre irregolari farà crescere il petto più dei tricipiti. Questa è la situazione più comune.
• Scopri come caricare i bundle necessari. Il capo lungo del tricipite è quasi sempre in ritardo rispetto all'esterno e al centro.

Per rispettare questi principi, la tecnica di esecuzione degli esercizi dovrebbe essere a capo della formazione. La particolarità dell'allenamento del tricipite è che si tratta di un piccolo gruppo muscolare. Al minimo difetto tecnico, il carico verrà spruzzato su tutto il corpo, di conseguenza, i tricipiti riceveranno meno stimolazione, il che significa che non crescerà. Sarai bloccato in un posto.

I tricipiti sono spesso immeritatamente privati ​​dell'attenzione dagli atleti alle prime armi. È lui che forma mani enormi, perché. la sua massa è 2/3 della massa della mano.

Il tricipite è un muscolo a forma di ferro di cavallo costituito da tre fasci. Questi tre raggi nell'area del gomito si restringono e passano in un tendine, con l'aiuto del quale viene eseguita la funzione principale del tricipite: l'estensione del braccio al gomito.

Qualsiasi esercizio per i tricipiti influisce su tutti e tre i raggi nel loro insieme!

Tuttavia, il grado di impatto del carico su travi diverse è completamente diverso. Ciò è dovuto al fatto che le teste dei tricipiti hanno diversi punti di attacco nella parte superiore del braccio.

La particolarità del capo lungo del tricipite è che il punto di attacco superiore si trova sulla scapola. E per ridurre al minimo il raggio lungo dei tricipiti, è necessario riportare indietro il gomito.

La testa mediale (o mediana) ha un profilo corto e un tendine lungo. Questo crea l'aspetto di un vuoto tra i fasci laterali e lunghi dei tricipiti, formando una forma a ferro di cavallo.

A causa del fatto che il fascio centrale dei tricipiti si trova vicino al gomito nella posizione più comoda, inoltre tutto ha una forma ampia, quando si lavora con un piccolo carico (peso di lavoro leggero, approcci di riscaldamento) Prima di tutto lavorerà. Aumentando il peso negli esercizi per aiutare il fascio mediale arriva laterale, e quando si accende e panino lungo tricipiti.

La principale difficoltà nello sviluppo armonioso dei tricipiti è allenare la testa lunga. E per il suo sviluppo di successo, devi sapere quanto segue:

• Maggiore è il peso di lavoro dell'esercizio, più la testa lunga del tricipite è inclusa nel lavoro.
• Per accendere una trave lunga, devi portare indietro la mano o sollevarla, ad esempio, la stampa francese in piedi.
• Per una maggiore stimolazione del capo lungo del tricipite, è necessario coinvolgere l'articolazione della spalla. L'esempio più semplice è la panca francese, quando le braccia nella posizione di partenza sono leggermente inclinate verso la testa. L'ampiezza del movimento è tale che il proiettile viene lanciato dietro la testa. L'articolazione della spalla sopporta un carico statico costante.
• Più i gomiti sono vicini al corpo, più lavora la testa lunga del tricipite.
• Il capo lungo del tricipite lavora di più quando la mano è supinata (palmi rivolti verso l'alto). Durante la pronazione (palmo rivolto verso il pavimento), la maggior parte del carico viene trasportata dalla parte esterna del tricipite. Ad esempio, questa è l'estensione delle braccia sul blocco con presa inversa.

Durante l'allenamento di spinta dei gruppi muscolari (tricipiti, petto, gambe e delta), categoricamente evitare di barare(sollevamento pesi con l'aiuto di tutto il corpo). Perché quasi tutti gli esercizi per tricipiti sono monoarticolari, l'articolazione di lavoro porta un carico maggiore. Durante l'imbroglio, il carico su di esso è super-massimo. Il corpo limita deliberatamente le tue capacità quando non riesci a completare la ripetizione successiva. Questo è un segnale che i legamenti, le articolazioni, i muscoli, il sistema nervoso centrale non sono ancora pronti per tali carichi.

Se continui a eseguire l'esercizio a scatti, scatti, prima o poi questo porterà a lesioni. Quindi fai tutto il duro lavoro sui sollevamenti composti (dip-up e distensioni su panca a presa stretta) e poi passa agli esercizi di isolamento a articolazione singola. I tricipiti saranno ben riscaldati e pre-stanchi. Per stimolarlo non serviranno più enormi pesi traumatici.

Esercizi per i tricipiti

Quali sono gli esercizi per tricipiti più efficaci?

Inoltre, se hai la possibilità di eseguire questo esercizio sdraiato su una panca con pendenza negativa, l'effetto sarà maggiore. Ciò è dovuto al fatto che i delta in questa posizione saranno i meno coinvolti nel lavoro e alla fine i tricipiti riceveranno un carico più positivo.

Questo è un esercizio di base, il peso di lavoro che puoi assumere in questo esercizio sarà il massimo di tutti gli esercizi per tricipiti. Eseguilo all'inizio dell'allenamento, senza dimenticare gli approcci di riscaldamento e riscaldamento.

La larghezza della presa è di circa la larghezza delle spalle. Più allarghi i gomiti ai lati, più le parti esterne dei tricipiti vengono caricate. Più i gomiti sono vicini al corpo durante l'esecuzione, maggiore è il carico sulla trave lunga.

Anche un movimento base con cui iniziare ad allenare i tricipiti. Quando lavori sui tricipiti, concentrati sui seguenti punti:

• Cerca di mantenere il corpo dritto, non piegarti in avanti.
• Premendo i gomiti sul corpo, la testa lunga del tricipite riceve più carico. Mettendo i gomiti ai lati, la maggior parte del lavoro viene svolto dalla parte esterna dei tricipiti.
• Nel punto più alto, assicurati di ottenere un blocco (estensione completa del braccio ai gomiti).

Questo è un esercizio isolato, perché. un'articolazione è coinvolta nel lavoro: il gomito.

I principi di base dell'allenamento dei tricipiti sono conservati in questo esercizio. Più i gomiti sono distanti e più la mano è prona, più lavoro fa la parte esterna del tricipite. Più i gomiti sono vicini l'uno all'altro durante l'esercizio, più lavoro viene svolto dal lungo fascio di tricipiti.

Di grande importanza è dove si abbassa il bilanciere nel punto più basso. Abbassandosi dietro la testa, un raggio lungo lavora in misura maggiore. Quando si abbassa al naso o alla fronte - raggi esterni.

O seduto. Questo è un esercizio isolato. La sua caratteristica principale è che i gomiti si trovano sempre in alto e il proiettile parte dietro la testa.

Ciò crea le condizioni favorevoli per la riduzione di una trave lunga, che è costantemente priva di carico. Puoi aumentare ulteriormente l'effetto di questo esercizio per tricipiti se tieni i gomiti il ​​più vicino possibile l'uno all'altro.

Questo esercizio è vario. Puoi eseguirlo sia con un bilanciere che con i manubri (o con un manubrio). Prova a provare tutte le opzioni e scegli quella più comoda per te.

L'impugnatura inversa fornisce una stimolazione ancora più efficace del capo lungo

La principale comodità di questo esercizio è che viene eseguito in piedi ed è molto più facile adattare il proprio corpo a una performance confortevole. Un altro indubbio vantaggio è la possibilità di eseguirlo con impugnature diverse (se ci sono impugnature diverse).

I principi sono gli stessi. Lasciando i gomiti ai lati, la parte esterna lavora di più. Premendo i gomiti sul corpo, l'interno viene caricato. Quando si lavora con una maniglia di corda nel punto più basso, cercare di penetrare nella mano, ad es. gira i palmi delle mani verso il pavimento. Un simile trucco aumenta il carico su un raggio lungo.

Un'altra grande opportunità per allenare una trave lunga è la presa inversa con i gomiti premuti sul corpo.

Programma di allenamento per tricipiti

Programma per principianti

Un efficace programma di allenamento per i tricipiti deve necessariamente comprendere esercizi che carichino equamente tutte e tre le travi. Perché l'enfasi si basa, come fattore di crescita della massa totale di tutti i fasci tricipiti e comprende due esercizi:

• 3-4 serie da 6-8 ripetizioni
• 3-4 serie da 6-8 ripetizioni

Non dimenticare . Riscalda bene i muscoli e passa ad approcci di lavoro.

Programma esperto

La principale differenza tra un programma del genere e un programma per principianti è che un atleta più esperto può digerire un carico maggiore. Il numero di esercizi e il numero di approcci ha di più. Inoltre, la formazione dovrebbe includere un elemento di specializzazione per la trave in ritardo.

Tale programma può essere composto da uno o due movimenti di base e da uno o due isolati. Esempio specifico:

• 3-4 serie da 6-8 ripetizioni
• Stampa francese in testa 3-4 serie da 6-10 ripetizioni
• 3-4 serie da 6-12 ripetizioni

La selezione di esercizi specifici è una cosa individuale. Determina quale raggio è in ritardo e specializzalo aggiungendo l'esercizio desiderato.

Come allenare i tricipiti?

Ci sono tre opzioni qui. Primo– allenamento di tutti i gruppi muscolari di spinta in un giorno. Ad esempio, petto o spalle + tricipiti.

Vantaggi A: Avrai una grande quantità di riposo, il che significa risorse per la crescita.

svantaggi: Esercitando il gruppo muscolare più grande, anche il tricipite brachiale si affatica. Quando si tratta di esso, i pesi di lavoro saranno inferiori, perché. i tricipiti non sono più freschi.

Secondo- allenamento sul principio dei muscoli antagonisti. Ad esempio, schiena + tricipiti.

Vantaggi: I tricipiti saranno in grado di fare un duro lavoro, perché. gli esercizi per la schiena non lo stancano.

svantaggi: Meno giorni interi di riposo. Avendo allenato i tricipiti oggi, il giorno dopo hai il petto nel programma. Di conseguenza, i tricipiti che non si sono completamente ripresi verranno nuovamente caricati, il che influenzerà negativamente la sua crescita, inoltre i risultati negli esercizi per il torace ne risentiranno. Output: per quanto possibile, portare tali giornate di formazione.

Il terzo: un giorno a parte per l'allenamento delle braccia. Bicipiti + tricipiti.

Vantaggi: Entrambi i gruppi muscolari sono freschi e pronti per lavorare con pesi pesanti.

Il mio rispetto, mio ​​caro kachata e fitonyashechki! La domenica è una giornata noiosa sul progetto, e tutto perché stiamo considerando questioni teoriche, oggi, ad esempio, sarà l'anatomia dei muscoli delle mani. Dopo aver letto, tutti avranno un'idea della struttura di questo gruppo muscolare, delle sue funzioni e diventeranno più ragionevoli nella scelta degli esercizi di pompaggio.

Allora sedetevi, buoni signori, andiamo.

Anatomia dei muscoli delle mani: cosa, perché e perché?

Chi ama gli articoli teorici alzi la mano... una foresta di mani. Di solito ci sono pochissime persone del genere, a dire il vero, mi viene anche sonno leggendo un foglio da un mucchio di simboli thuja, e persino di natura anatomica. Pertanto, faccio del mio meglio per evitare una teoria eccessiva, ma non a scapito della qualità della nota. D'altra parte, molti di voi capiscono che non si può andare lontano senza una base, e tali note sono estremamente importanti e necessarie. Quindi oggi continueremo la gloriosa tradizione di costringere e prenderemo in considerazione la domanda "Anatomia dei muscoli delle mani". Indipendentemente dal fatto che ti addormenti o meno, lo scopriremo alla fine dell'articolo, quindi iniziamo a muoverci verso di esso.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, ogni ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Perché hai bisogno di oscillare le braccia

Sì, in realtà, non è necessario scaricarli e non è proprio necessario :), perché si inventano 5-7% di tutti i volumi muscolari del corpo, quindi, non possono teoricamente dare alcun aumento significativo di massa. Spesso molti programmi di allenamento, ad esempio per un ectomorfo, escludono del tutto questo gruppo muscolare o dedicano meno tempo ad esso. Certo, le mani sono coinvolte in quasi tutti i movimenti e ne ricevono il carico indirettamente, ma comunque non può essere paragonato a un lavoro mirato e altamente specializzato. Pertanto, devi oscillare le mani, almeno ecco perché:

• come dimostrano vari sondaggi (comprese le note di affissione), le donne prestano molta attenzione alle mani. Nelle braccia muscolose sentono la forza e la capacità di proteggerle e non offenderle;
• le braccia gonfiate stanno bene in estate in varie magliette senza maniche: questo è un segno di una buona forma fisica del loro proprietario;
• quando ti viene chiesto di mostrare i muscoli gonfiati, mostri sempre i bicipiti;
• nel mondo maschile decidono i volumi, quindi se hai le mani fragili, allora l'atteggiamento nei tuoi confronti è appropriato;
• le mani forti sono la capacità di resistere alle catture/soffocamenti e sferrare un colpo schiacciante al nemico;
• per le donne, braccia gonfie e avambracci/mani forti sono un vantaggio nella vita di tutti i giorni, come trasportare borse o trasportare un bambino;
• per le donne - questa è l'assenza di gelatina e vari cedimenti sotto le braccia;
• con le braccia muscolose, puoi permetterti abiti senza maniche e con le spalle scoperte.

A mio avviso, un elenco impressionante per imparare un po' di più sull'anatomia dei muscoli delle mani e prendersi cura delle tue mani giocose.

Anatomia del muscolo del braccio: Atlas

I muscoli delle braccia hanno molti muscoli grandi, visibili dall'esterno che ci aiutano nelle attività quotidiane, come cambiarci i vestiti o usare un PC.

I muscoli degli arti superiori si dividono in:

• muscoli della spalla, che a loro volta sono divisi nel gruppo anteriore (flessori) - brachiale, coracobrachiale, bicipite e schiena (estensori) - ulnare, tricipite;
• i muscoli dell'avambraccio sono i più grandi, questi sono il brachiale (brachiale) e il brachioradiale (brachiradiale).

Dal punto di vista dell'occorrenza, è consuetudine distinguere:

• superficiale (ben visibile in superficie)- bicipiti, tricipiti, brachiradiali, lungo estensore radiale del polso, delta;
• muscoli profondi - giacciono superficialmente in profondità.

I muscoli della parte superiore del braccio sono responsabili della flessione/estensione dell'avambraccio all'articolazione del gomito. La flessione dell'avambraccio è ottenuta da un gruppo di tre muscoli: brachiale, bicipite e brachiradiale. In generale, nella letteratura sull'anatomia, non è consuetudine tradurre i nomi dei gruppi muscolari, ad es. lì per la conservazione dei nomi latini originali, ad esempio, brachialis sarebbe musculus brachialis. A questo proposito, un "quadro anatomico latino" più corretto dei muscoli del braccio sarà simile a questo.

Diamo un'occhiata alle principali unità muscolari di grandi dimensioni separatamente.

n. 1. Bicipite

Grande muscolo fusiforme spesso della spalla, situato nella parte superiore dell'omero, costituito da 2 teste - lunghe e corte. Entrambi hanno origine nella regione della spalla, sotto sono attaccati all'elevazione rotonda dell'osso dell'avambraccio e nel mezzo della spalla si uniscono.

Il bicipite svolge le seguenti funzioni:

• funge da supporto per l'arco dell'avambraccio ruotando e spostando il palmo verso l'alto;
• flette l'avambraccio/spalla;
• flette la parte superiore del braccio (alza le mani in avanti e in alto).

n. 2. Tricipiti

Il muscolo fusiforme del tricipite, che si trova sulla parte posteriore della spalla. Ha tre teste: laterale (laterale), mediale (mediale) e lungo (lungo), che si fondono sull'olecrano dell'ulna. I capi laterale e mediale dei tricipiti hanno origine sull'omero, quello lungo inizia sulla scapola.

Tricipiti svolge le seguenti funzioni:

• estende l'articolazione del gomito / aiuta a raddrizzare il braccio - funge da estensore dell'avambraccio nell'articolazione del gomito e dell'omero nella spalla;
• il capo lungo coadiuva anche il latissimus dorsi durante l'esercizio di pullover su panca, portando il braccio in basso verso il corpo.

Riassumendo i muscoli della "testa", l'immagine anatomica combinata di bicipiti + tricipiti si presenta così.

Numero 3. Muscoli dell'avambraccio

I muscoli del polso più noti e più grandi sono il brachiale, il brachiradiale, il flessore radiale lungo del carpo e i muscoli coracoidi. Consideriamoli più in dettaglio.

3.1. Brachiale

La maggior parte dei muscoli che muovono il polso, la mano e le dita si trovano nell'avambraccio: sono sottili come una cinghia. Il brachiale è un muscolo piatto a forma di fuso che si trova sotto il bicipite sulla superficie anteriore inferiore della spalla. L'inizio è attaccato alla parte inferiore dell'omero e la "fine" è attaccata all'elevazione ossea dell'avambraccio.

Brachialis svolge le seguenti funzioni:

• il principale e più forte flessore del gomito - è responsabile della flessione del gomito in qualsiasi posizione della mano (supinazione, pronazione, neutro).

3.2. brachiradiale

Questo è un muscolo fusiforme situato sulla superficie anteriore dell'avambraccio. Ha origine nella parte inferiore esterna della spalla, attraversa il gomito e si estende fino al radio (fondo esterno). Per vedere il muscolo, stringi l'avambraccio e sposta il pollice di lato, il brachirale "apparirà" vicino al gomito più vicino al tendine del bicipite.

Il muscolo della spalla svolge le seguenti funzioni:

• flette il gomito;
• svolge un ruolo attivo nella rotazione su/giù dell'avambraccio.

3.3. estensore radiale lungo del carpo

Sulla parte posteriore del braccio ci sono muscoli estensori come l'estensore del carpo ulnare e l'estensore lungo delle dita, che agiscono come antagonisti, i flessori. Gli estensori sono leggermente più deboli dei flessori. Il lungo estensore radiale del carpo si trova accanto al brachiradiale ed è uno dei 5 i principali muscoli che aiutano a muovere il polso. Quando una persona stringe il pugno, questo muscolo è attivamente coinvolto nel lavoro e sporge dalla pelle.

Nota:

I muscoli sul lato anteriore dell'avambraccio, come il flessore radiale del carpo e il flessore superficiale delle dita, formano un gruppo flessore che flette la mano al polso e ciascuna delle falangi. L'infiammazione di quest'area può portare a dolore e intorpidimento, noto come sindrome del tunnel carpale.

3.4. Muscolo coracobrachiale

Un muscolo lungo, stretto, a forma di becco, situato sulla superficie interna della spalla. In alto, è attaccato vicino al processo coracoideo della scapola e in basso - alla parte interna anteriore del braccio. Questo muscolo non è un flessore del gomito

Il muscolo coracobrachiale svolge le seguenti funzioni:

• portando il braccio al corpo con il gomito piegato.

L'atlante combinato di tutti i muscoli degli avambracci è il seguente.

In realtà, abbiamo finito con l'anatomia. Amici, siete ancora qui... o sto agitando l'aria per niente? :). Andiamo avanti e ora parliamo degli aspetti pratici della formazione.

Supinazione e pronazione: che cos'è?

Questi sono due movimenti speciali prodotti dai muscoli degli avambracci: supinazione (rivolta verso l'esterno) e pronazione. (girarsi verso l'interno). La supinazione viene eseguita dai bicipiti e dai muscoli del supinatore rotondo degli avambracci, dalla pronazione dai muscoli del pronatore rotondo degli avambracci.

Si scopre che una presa diversa del proiettile (ad esempio manubri) prevede un diverso tipo di lavoro alle braccia e un diverso grado di coinvolgimento dei muscoli dei bicipiti/tricipiti e degli avambracci.

In realtà, passiamo alla parte pratica della nota.

Anatomia dei muscoli delle mani: come allenarsi correttamente

Esaminiamo le caratteristiche anatomiche dei muscoli delle mani e, di conseguenza, deriviamo alcune regole per un loro efficace allenamento. E inizieremo con...

n. 1. Bicipite

Il bicipite è un muscolo superficiale, quindi l'aspetto indicativo dei muscoli della tua mano dipenderà dal suo sviluppo qualitativo. I movimenti principali a cui partecipa sono il sollevamento del proiettile dal basso verso l'alto, ovvero portandolo al petto. Per creare un picco del bicipite, è necessario utilizzare i sollevamenti di supinazione durante l'esercizio - girando la spazzola verso l'alto quando il palmo è rivolto verso il soffitto e il mignolo si trova sopra il pollice, oppure sollevando con una spazzola già supinata.

I migliori esercizi per bicipiti:

• sollevamento con bilanciere/manubri in piedi (barra dritta/EZ) ;
• pull-up con presa inversa;
• sollevare i manubri seduti ad angolo verso l'alto da una posizione tesa;

Dovrebbe essere chiaro che la forma del bicipite è stabilita in te da madre natura, può essere lunga con legamenti miti o corta con estremità lunghe dei legamenti (come Schwarzenegger).

n. 2. Tricipiti

I tricipiti si compongono 2/3 parte del volume del braccio, quindi, se le braccia non hanno volume a sufficienza, allora è necessario “incavolare” prima di tutto i tricipiti e solo successivamente i bicipiti. La principale “professione” di tutti e tre i capi del tricipite è l'estensione del braccio nell'articolazione del gomito, mentre quello mediale è il più attivo di tutti i capi. Antagonisti del tricipite (bicipite, brachiale) sono fisiologicamente più potenti dei tricipiti, che si manifesta in una leggera flessione delle braccia all'altezza del gomito quando pendono liberamente durante il riposo.

Per lo sviluppo qualitativo del muscolo tricipite della spalla, è necessario utilizzare esercizi di flessione/estensione con pesi liberi. Qualità significa un aumento delle caratteristiche di forza volumetrica di un determinato gruppo muscolare. Non perdere tempo su macchine isolate. (ragazzi, lasciateli alle ragazze)è meglio usare esercizi multi-articolari in cui tutti 3 teste dei tricipiti.

I migliori esercizi per tricipiti:

• flessioni inverse dalla panca;
• flessioni sulle barre irregolari;
• panca con presa stretta.

Numero 3. Muscoli dell'avambraccio

L'anatomia qualitativa dei muscoli delle mani richiede il buon sviluppo di questo gruppo muscolare. Il muscolo della spalla (brachiale) crea una piattaforma di supporto per il bicipite, come se lo spingesse verso la "superficie". Il brachiale viene attivato dalla flessione statica del gomito e funziona in tutti gli esercizi per i bicipiti, ma si "aggrappa" meglio quando si solleva la barra per i bicipiti con una presa inversa.

Il muscolo brachioradiale è attivamente coinvolto nel lavoro quando si sollevano manubri con una presa a martello, ad es. quando il pollice è rivolto verso l'alto. Il muscolo coracoideo svolge un ruolo importante nello sviluppo dei muscoli della mano ed è chiaramente visibile nella posa del doppio bicipite anteriore. Il muscolo coracoide è meglio "battere": sollevare i manubri di fronte a te, allevare manubri sdraiati su una panchina.

I migliori esercizi per l'avambraccio:

• flessione del ragno (sollevando la barra con presa inversa);
• hummer ascensori (sollevando manubri con impugnatura a martello);
• sollevamento carpale diretto/inverso del bilanciere dalla panca in ginocchio.

Uff, beh, questo è tutto, ora riassumiamo e salutiamo.

Epilogo

L'anatomia dei muscoli delle mani: ecco cosa abbiamo studiato oggi. Ora sai cosa e come è disposto il moncone :) e come farlo oscillare correttamente. Rimane un bel po': tradurre la teoria in pratica, quindi soffiiamo nella sala e ci dondoliamo.

Questo è tutto, sono stato felice di scrivere per te, fino a quando non ci incontreremo di nuovo!

PS. Caro, quali esercizi per allenare le mani usi?

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - plus 100 punta al karma, garantito.

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Tricipiti: dove si trova questo muscolo tricipite? Questo muscolo corre lungo la parte principale della spalla (omero) tra il gomito e la spalla. I tricipiti sono i muscoli degli arti superiori più grandi del corpo.

Interagendo con i bicipiti, consentono di flettere ed estendere l'avambraccio. Quando i tuoi tricipiti sono tesi, l'articolazione del gomito si raddrizza e l'avambraccio si estende.

Se i tricipiti sono rilassati e i bicipiti sono tesi, l'articolazione del gomito e gli avambracci sono piegati. Il tricipite svolge il ruolo di stabilizzatore per l'articolazione del gomito nella parte superiore dell'omero, e questo è molto importante, poiché l'articolazione della spalla stessa non è considerata un'articolazione completamente stabile.

La parte inferiore del tricipite ritrae le capsule dell'articolazione del gomito durante l'estensione dell'avambraccio, consentendo l'estensione dell'articolazione del gomito. Il tricipite riceve nutrienti e ossigeno attraverso l'arteria brachiale profonda.

Il tricipite è innervato da 4 rami del nervo radiale. Il nervo e l'arteria continuano sotto i tricipiti nella parte inferiore dell'avambraccio.

I tricipiti, come altri gruppi muscolari, dovrebbero essere allenati almeno 2 volte a settimana.

Come costruire tricipiti

C'è un esercizio semplice ma efficace su come pompare i tricipiti.

Posiziona due panchine, a un metro di distanza. Sedersi sul bordo di una panca, mettere i piedi sull'altra panca. Appoggia le mani sul bordo della prima panca.

Spingi verso l'alto con le mani dalla panca, quindi riporta i fianchi nella posizione di partenza. In questo caso, le braccia sono completamente estese e i gomiti sono fissi.

Abbassa lentamente i gomiti fino a quando non sono completamente piegati ad angolo retto. Fermati un secondo per sentire l'allungamento dei tricipiti. Dopodiché, torna alla posizione di partenza. Pertanto, puoi pompare i tricipiti a casa, sollevandoti da una sedia normale. In modo simile, puoi far oscillare i tricipiti sulle barre irregolari.

Tricipiti con manubri

Puoi pompare i tricipiti con i manubri. Prendi i manubri nelle tue mani. Siediti dritto sulla palla (o sulla panca) con i piedi appoggiati sul pavimento. Premi le braccia con i manubri sopra la testa in modo che le braccia diventino dritte. Questa è la posizione di partenza.

Abbassa i manubri, piegando i gomiti fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti. Fermati per un secondo. Contraendo i tricipiti e raddrizzando le braccia, riportare le braccia nella posizione di partenza.

Ci sono molti altri esercizi. Ad esempio, puoi far oscillare i tricipiti sulla barra orizzontale.

In questo articolo, abbiamo descritto i tricipiti, dove si trova questo muscolo, e alcuni esercizi per pomparlo. Nel prossimo articolo, esamineremo la descrizione dei bicipiti e gli esercizi per pomparli.