Come pompare potenti tricipiti: chiavi universali per il successo. Com'è il muscolo tricipite della spalla

All'inizio, il tricipite può essere scambiato per un muscolo insignificante, nascosto alla vista e "modestamente" situato sul dorso della mano. Tuttavia, i tricipiti rappresentano i 2/3 dell'intero braccio. Concludiamo: il volume del braccio in misura maggiore dipende da quanto bene è sviluppato questo particolare muscolo. Interessato? Allora continuiamo.

La struttura del tricipite comprende tre fasci muscolari. Nella zona del gomito, si restringono e si fondono in un tendine comune. A causa di questa struttura, è assicurata la funzione principale di questo muscolo: l'estensione al gomito. Durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi per tricipiti, tutti e tre i fasci muscolari sono inclusi nel lavoro.

Esercizi di base per tricipiti

Quando si esegue una serie di esercizi di base, non funzionano solo i tricipiti, ma anche altri gruppi muscolari. Riguarda il petto e le spalle.

Durante la pressa, i tricipiti superiori, i muscoli deltoidi anteriori e i muscoli della parte superiore del torace vengono lavorati intensamente.

Consiglio! Per i principianti, è meglio dare la preferenza al collo EZ: è più facile fissare la posizione con esso.

Durante l'esercizio, tutte le aree dei tricipiti vengono allenate. L'enfasi principale cade sulla testa laterale.

Consiglio! Per i principianti, puoi posizionare i palmi delle mani sulla panca un po 'più largamente: è più facile riparare le articolazioni del gomito.

Quando si esegue l'esercizio, i muscoli pettorali, il deltoide e il tricipite sono tesi, che pieghiamo l'arto al gomito.

Consiglio! Per isolare il più possibile il muscolo, dovresti avvicinare i gomiti al corpo e non divaricarli durante l'esercizio.

Esercizi di isolamento del tricipite

Il gruppo di esercizi di isolamento comprende quelli che coinvolgono solo i tricipiti, i delta e il torace non coinvolti nel processo. L'obiettivo principale del complesso è "finire" i tricipiti dopo gli esercizi di base, modellare i muscoli, trasformarli in più "tagliati".

Durante l'esercizio, tutti i muscoli dei tricipiti sono inclusi nel lavoro. Il carico maggiore è preso dalla testa laterale e mediale. I muscoli della schiena sono rilassati: il rischio di lesioni è vicino allo zero.

Ci troviamo nella cornice del blocco nel blocco in alto.
Prendiamo una barra dritta con una presa diretta e ci pieghiamo su di essa, fissando la posizione del proiettile non con l'aiuto della forza delle mani, ma a causa del nostro stesso peso.
Premiamo i gomiti sul corpo: in questa posizione, i muscoli della schiena non si irrigidiscono.
Pieghiamo dolcemente le braccia nelle articolazioni del gomito, indugiamo nel punto finale per un secondo.

Non dimenticare di respirare. Dispieghiamo gli arti mentre inspiriamo, tornando alla posizione di partenza, rilasciamo aria dai polmoni.

Estendendo le braccia con un manubrio da dietro la testa, carichi maggiormente il capo lungo del muscolo tricipite. Raramente è coinvolto nella maggior parte degli esercizi di base per allenare i tricipiti.

Ci sediamo sul bordo del lettino, appoggiamo i piedi sul pavimento. Prendiamo un manubrio con la mano che alleneremo. Allungiamo l'arto sopra la testa fino a quando non è completamente raddrizzato nell'articolazione del gomito.

Inspirando, abbassa la mano dietro la testa, cercando di evitare il movimento dell'articolazione della spalla. Abbassiamo il manubrio lungo un percorso rettilineo (verso la spalla) o leggermente obliquo (verso la colonna vertebrale).
Una volta arrivati al punto più basso, durante l'espirazione pieghiamo il braccio fino a quando il gomito è completamente esteso. A questo punto, ci fermiamo un secondo e tendiamo i tricipiti.

Non inclinare il corpo in avanti o indietro: potresti perdere l'equilibrio. La schiena non può essere arrotondata: questa posizione carica anche la colonna vertebrale.

Consiglio! Se nella fase iniziale dell'allenamento non è possibile mantenere immobile l'articolazione del gomito, puoi tenerla con la mano dell'altra mano.

Durante l'esercizio, il movimento si osserva solo nell'articolazione del gomito. Il capo laterale e lungo del tricipite funziona.

Ci sediamo su una panchina, appoggiamo i piedi sul pavimento. Alziamo le braccia raddrizzate, prendiamo il bilanciere con il collo dall'assistente (lo afferriamo con l'impugnatura superiore). Raddrizziamo le braccia e le portiamo un po 'indietro dalla sommità della testa: la posizione di partenza è accettata.
Manteniamo immobile la parte superiore degli arti, mentre inspiriamo pieghiamo lentamente i gomiti, abbassando il carico dietro la testa.
Non ci fermiamo al punto più basso, riportiamo le mani nella loro posizione originale. Una volta alla "partenza", espirare e stringere i tricipiti.

Quando si solleva la barra, i gomiti non devono allungarsi in avanti. L'area delle braccia dalla spalla al gomito dovrebbe essere immobile durante l'intero esercizio.

Consiglio! L'esercizio viene eseguito al meglio con una barra EZ.

A causa di questo esercizio, il tricipite acquisisce volume aggiuntivo, diventa in rilievo.

Ci troviamo di fronte al blocco in modo che la mano sia parallela alla collinetta. Afferra la parte fissa del blocco con la mano libera. Il corpo è leggermente in avanti, la gamba omonima rispetto alla mano coinvolta è arretrata. Prendiamo la maniglia con una presa inversa.
Inspiriamo, tiriamo la maniglia verso il basso, estendendo completamente il braccio al gomito. Al punto finale, espira e contrai ancora di più il muscolo.
Riportiamo lentamente la mano nella sua posizione originale, sentendo resistenza.

Durante il lavoro, la schiena deve essere tenuta ferma. Fissiamo il polso, premiamo il gomito sul corpo.

Consiglio! Nella fase iniziale, "non inseguire i pesi": seleziona il carico in modo da poter completare l'esercizio almeno 10 volte.

L'esercizio consente di pompare tutte e tre le teste dei tricipiti nella parte inferiore. È indicato in presenza di sproporzione dei muscoli tricipiti.

Ci alziamo dalla parte del lettino, ci pieghiamo e ci appoggiamo con il palmo della mano, girando quest'ultimo verso di noi. Prendiamo un manubrio con l'altra mano. Una delle ginocchia può essere messa su un lettino. Pieghiamo il braccio con un angolo di 90 gradi, assicurandoci che il gomito sia a livello della schiena o leggermente più alto.
Inspiriamo, tratteniamo il respiro e pieghiamo completamente l'arto grazie alla forza dei tricipiti. L'avambraccio rimane immobile. Rimaniamo in questa posizione per un secondo e torniamo alla “partenza”.

La schiena deve essere tenuta parallela al pavimento, quindi i tricipiti funzioneranno alla grande.

Consiglio! Nel processo di esecuzione dell'esercizio, cerca di non sussultare, il ritmo del lavoro è regolare.

L'esecuzione regolare di una serie di esercizi di base e di isolamento aiuterà a dare volume e sollievo ai tricipiti. Oltre alla regolarità dell'allenamento, anche la tecnica di esecuzione dell'esercizio gioca un ruolo significativo. Le minime deviazioni da esso coinvolgono altri gruppi muscolari nel lavoro: l'efficacia dell'allenamento diminuirà in modo significativo.

Assicurati di leggere a riguardo

Le persone che vengono in palestra spesso vogliono davvero "pompare" le loro grandi braccia. A questo proposito, iniziano a fare esercizi per i bicipiti, i bicipiti della spalla.

Gli atleti principianti non sospettano nemmeno che il volume principale delle braccia sia spesso dato da un'altra struttura mulcolare: il tricipite o il muscolo tricipite della spalla.

Anatomia

Il muscolo tricipite brachiale è costituito da diverse strutture di base. Sono tre fasci muscolari (teste), che si riflette, infatti, nel nome. Il tricipite brachiale si estende completamente lungo la parte posteriore dell'omero.

Tre teste del muscolo hanno i loro nomi, che riflettono la loro posizione strutturale: laterale, lunga e mediale.

Il primo di questi ( caput laterale) è attaccato muscoloso e tendineo alla superficie dell'omero (esterno).
La posizione centrale è occupata da caput longum , è il più lungo, attaccato alla scapola (tubercolo sottoarticolare).
Terzo: caput mediale , è attaccato un terzo sotto la testa dell'omero, dietro, ha una parte superiore carnosa.

Tutte e tre queste teste sono combinate in un muscolo, che sotto passa in una formazione tendinea attaccata

I tricipiti funzionano

La funzione del muscolo tricipite, o meglio, la più importante di esse è l'estensione dell'avambraccio. Questo è il movimento stesso della mano quando, quando il gomito è teso, tutto il braccio è raddrizzato. Ma la sua parte mediale ne è responsabile. Il principale antagonista è il muscolo bicipite.

Gli esercizi stessi sono facili da trovare nei manuali di bodybuilding o su siti su Internet. Molti complessi di formazione sono pubblicati online su canali video.

Sul dolore muscolare

Sfortunatamente, il muscolo tricipite della spalla può provare disagio, le cui funzioni portano a sovraccarico, spasmo. Il dolore può verificarsi quando si spingono i pesi, raddrizzando bruscamente il braccio.

Anche i punti trigger e le fasce muscolari possono causare problemi. Nel primo caso il dolore può irradiarsi ad altre zone, nel secondo caso sarà molto doloroso alla palpazione.

In questi casi è necessario allungare la testa del muscolo tricipite. Un massaggiatore può fare un ottimo lavoro con questo.

Infine

Non dovresti allenare la testa del muscolo tricipite separatamente, è inutile. Qualsiasi esercizio sui tricipiti lo impegnerà completamente.

Vale la pena ricordare che tutte le persone sono geneticamente diverse. Differenze di altezza, dimensioni dei gatti, forma muscolare, lunghezza delle teste tendinee dei muscoli: tutto questo deve essere preso in considerazione quando si modella il proprio corpo "ideale". Non dovresti essere uguale ai modelli delle competizioni di bodybuilding.

Informazioni per donne e ragazze! Per la formazione dei tricipiti non è necessario andare in palestra. È sufficiente eseguire questi flessioni dal pavimento dalla panca (panca), sedendosi con le spalle ad essa.

Il tricipite è un muscolo che estende il braccio. Insieme al bicipite, forma il rilievo del braccio dalla spalla al gomito (anatomicamente, questa parte è chiamata spalla). Poiché l'estensore del braccio è 2/3 del suo volume, ha senso fare esercizi di shock per i tricipiti.

È difficile scegliere l'esercizio per tricipiti più efficace, perché ognuno di essi contribuisce allo sviluppo del muscolo tricipite.

Tipi di esercizi per tricipiti

Che cos'è il tricipite e come pomparlo è una domanda che preoccupa molti atleti principianti. Se vuoi davvero pompare, le basi dell'anatomia ti torneranno utili in primo luogo. Questo ti aiuterà a eseguire gli esercizi in modo più corretto e a navigare meglio nei tuoi sentimenti.

È noto che aumentando il volume dell'estensore (in realtà, il tricipite), il braccio diventa molto più massiccio. Se lo fai come piace alla maggior parte dei principianti, prendendo di mira solo i bicipiti, avrai una piccola protuberanza al posto del flessore, ma in generale il braccio sembrerà ancora magro.

A proposito, la forza dei tricipiti supera significativamente la forza dei bicipiti (2-3 volte), quindi è più facile pomparla.

Parlando di come pompare rapidamente i tricipiti, prima di tutto dovresti decidere cosa significa per te la parola "rapidamente". Se sono mesi, stai pensando bene. Se sogni di pomparlo in una settimana, allora forse è il momento di smettere di credere alle fiabe?

Di seguito sono riportati gli esercizi per tricipiti più efficaci che renderanno il tuo braccio potente e pompato.

Gli esercizi di base per tricipiti ne aumentano la massa e sono i più difficili: si tratta di flessioni dalle sbarre con pesi, flessioni inverse e panca con presa stretta.
La stampa francese è difficile da classificare come esercizio di base, ma è adatto per allenare i tricipiti per la massa. Grazie all'uso di colli diversi, la panca francese aiuta a pompare bene l'intero tricipite. Questo è probabilmente uno dei migliori esercizi isolati per tricipiti.
Il resto degli esercizi è progettato per creare un sollievo in base alla massa disponibile, ad esempio lavorare con i manubri.

A proposito, l'esercizio veramente di base in cui lavora l'estensore del braccio è la panca. Certo, ha lo scopo di allenare i muscoli pettorali, ma anche i tricipiti ottengono una parte decente del carico. Questo esercizio utilizza pesi pesanti. Non sarai in grado di sollevare lo stesso peso con la presa stretta o con le distensioni francesi. Di norma, i pesi di lavoro in questi esercizi differiscono di 2-3 volte.

Non ha senso elencare tutti gli esercizi per tricipiti, ne analizzeremo solo una parte. Quelli che aiutano davvero a pompare questo muscolo.

Una serie di esercizi per gli estensori delle braccia

Iniziamo osservando gli esercizi per i tricipiti in palestra. Questo è il modo migliore per allenare i tricipiti!

Panca

Questo è un esercizio di base che pompa il petto, le spalle, i tricipiti. Di solito la panca viene eseguita lo stesso giorno in cui facciamo oscillare i tricipiti. Questo è conveniente, a differenza dello schema del bicipite posteriore.

Sì, questo non è il miglior esercizio per i tricipiti, poiché il gruppo muscolare target qui è il torace. Ma senza di essa, le mani non cresceranno. Esiste anche una relazione inversa: le mani deboli rovinano notevolmente i risultati di questo esercizio.

Oltre alla classica panca, per pompare un enorme muscolo tricipite, è necessario eseguire una serie di esercizi specializzati.

Chiudi Grip Press

I migliori esercizi per tricipiti dovrebbero funzionare bene sul muscolo tricipite e non sforzare il resto. Questo è l'ideale. In pratica, le cose non sono così rosee.

Ad esempio, la panca con presa stretta è sicuramente molto efficace, ma mette a dura prova le spalle. Se l'atleta ha qualche infortunio alla spalla, non sarà in grado di eseguire questa stampa.

La stretta presa di pressione viene eseguita in modo tale che i gomiti siano premuti sul corpo e la barra si abbassi al centro del torace. Se abbassi la barra fino in fondo al petto, i fasci anteriori dei deltoidi lavoreranno troppo. Se è sopra la metà del torace, i polsi sono fortemente piegati nel punto più basso.

la stampa francese

Un esercizio di cui nessun programma di allenamento per tricipiti può fare a meno. È isolato se esegui correttamente questo esercizio.

Devi sdraiarti su una panca orizzontale e posizionare i piedi saldamente sul pavimento. Quindi, prendi la barra con una presa comoda per te e prendila leggermente dietro la testa. Da questa posizione, puoi iniziare a lavorare. Le braccia dalla spalla al gomito non sono perpendicolari al pavimento. Porta i gomiti dietro la testa un po' più in là in modo che le braccia deviano leggermente dalla verticale.

Abbassa la barra fino alla testa, quindi rilassa le braccia.

Se in questo momento senti (senti) dei clic provenienti dai gomiti o provi dolore alle articolazioni, prova un'altra barra o salta questo esercizio.

Flessioni inverse

Questo è uno degli esercizi più efficaci per i tricipiti, così come i piegamenti sulle sbarre.

Devi trovare un'enfasi per gambe e braccia (le panchine andranno bene). In linea di principio, puoi mettere i piedi per terra, ma questo renderà l'esercizio più facile.

Metti le mani dietro di te su una panchina, metti i piedi sull'altra. Devi prendere una posizione in modo che il supporto sotto le braccia sia dietro di te e non ti impedisca di muoverti su e giù. Metti i pancake sulle ginocchia (scegli il peso in modo che 10 flessioni siano difficili per te e non potresti più farlo 11-12 volte). Piega le braccia e abbassati ad angolo retto sui gomiti, quindi torna alla posizione di partenza.

Facciamo oscillare i tricipiti qualitativamente, senza scatti. Se esegui tali flessioni con uno strattone, o i pancake volano via dalle ginocchia o ti fai male alla spalla. In generale, l'allenamento dei tricipiti dovrebbe essere svolto con alta qualità.

Estensione delle braccia sul blocco

Mettiti in una cornice di blocco vicino al blocco superiore, su cui è stata appesa in anticipo una barra dritta. Afferralo con una presa dritta, piegati sopra di esso dall'alto per fissare il peso sotto non per la forza delle mani, ma per il tuo peso. Premi i gomiti sul corpo: questa posizione non include il latissimus dorsi.

Esegui le estensioni del braccio 8-12 volte per approccio.

Flessioni alla barra

Quando non sappiamo come pompare i tricipiti senza ferro, le barre vengono in soccorso.

Se sei una persona fisicamente preparata e farai flessioni senza peso aggiuntivo, non vedrai risultati evidenti all'esterno. È necessario aggiungere almeno 5-10 kg e sviluppare gradualmente la forza in modo che il tessuto muscolare inizi a crescere dopo di esso.

Quindi, come pompare i tricipiti sulle barre irregolari. La posizione di partenza è questa: le gambe sono sospese in aria, le stringono, gli stinchi possono essere incrociati. Raddrizzarsi, non c'è bisogno di sporgersi in avanti, portare i gomiti al corpo.

Muoviti su e giù, come una navetta, cercando di non oscillare o piegarti in avanti o indietro.

Sembra che dovresti sentire che il carico è distribuito sui tricipiti e un po' davanti ai deltoidi.

Lavora in un'ampiezza parziale nelle posizioni superiori, assicurati che le tue spalle siano fisse, cioè non cadano o non si alzino. Se questo inizia ad accadere, i muscoli pettorali e il trapezio inizieranno ad allenarsi.

Allenamento tricipiti con manubri

Una buona opzione è la stampa francese con manubri. Questo è un esercizio adatto ai tricipiti se non hai un bilanciere ma dei manubri. Inoltre, puoi ruotare il pennello a tuo piacimento e non dipendere dalla forma della tastiera.

Puoi fare questo esercizio con un manubrio, stringendolo con entrambe le mani. Questa è una presa comoda e flessibile. Il manubrio ruota leggermente mentre muovi le braccia a causa della gravità. Questo elemento può essere eseguito sia seduto che sdraiato. Non confonderlo con un pullover: lì le braccia non si piegano.

La pressa sopraelevata con manubri viene spesso posizionata per ultima in un programma di allenamento. Isola il tricipite, facendolo riempire di sangue.

Non ha senso fare questo esercizio con grossi pesi, è necessario raccogliere un peso tangibile e lavorare in modo efficiente, cercando di garantire la massima ampiezza di contrazione del muscolo tricipite.

Un'altra opzione interessante è l'estensione del braccio con manubri inclinati. In questo esercizio, devi piegarti, prendere la mano dai manubri indietro e girarla con il gomito verso l'alto. Cerca di mantenere il gomito parallelo al pavimento. Se non puoi farlo, va bene, lavora come meglio puoi.

Sollevamento

L'opzione di allenamento più a casa. Se premi i gomiti sul corpo e spingi lentamente verso l'alto, i tricipiti e tutto il corpo sono ben rafforzati. A causa della bassa velocità del movimento, rimarrai in uno stato di tensione più a lungo (questa è l'essenza di un esercizio come la "barra"). Inoltre, il carico d'urto andrà ai tuoi tricipiti.

Per complicare le flessioni, puoi utilizzare arresti rotanti mobili.

Cambiare l'angolo del corpo cambia il carico sui tricipiti. Se la testa è più alta delle gambe, le flessioni sono più facili. Se è il contrario, è più difficile. La versione più estrema delle flessioni è capovolta esclusivamente sulle mani (flessioni all'orizzonte). Ma questa è già acrobazia aerea, che si riferisce più alla ginnastica che al pompare i muscoli.

Se riesci a fare almeno una volta le flessioni, premendo i gomiti sul corpo, allora hai già la preparazione fisica iniziale.

Programma di allenamento

Se il gruppo muscolare è grande, è meglio somministrargli un carico d'urto ogni 7-8 giorni. Per muscoli come i tricipiti, è accettabile caricare più spesso: puoi fare 2 allenamenti pesanti a settimana e uno facile. O 1 pesante, 1 leggero. Allenare i tricipiti una volta alla settimana per la crescita muscolare non sarà sufficiente.

Quando fai qualsiasi esercizio per i tricipiti, presta attenzione alle sensazioni: dovresti sentire che stai lavorando. Se fai flessioni sulle barre irregolari e il giorno successivo i muscoli pettorali fanno male e le braccia non fanno affatto male, riconsidera la tua tecnica. Spingi verso l'alto in modo che siano i tricipiti a stancarsi. Se il muscolo si irrigidisce, brucia, si stanca dopo l'esercizio, significa che lo stai pompando.
Se i gomiti iniziano a far male, presta attenzione alla tecnica, cambia la barra, fascia i gomiti per tutta la durata degli esercizi. Prova tutti questi prima di interrompere l'allenamento. Segui un corso di integratori per il rafforzamento delle articolazioni che contengono condroitina e glucosamina. Alla fine, riduci i pesi di lavoro e vedi se il dolore scompare.

Su estensioni isolate delle braccia (stampa francese, estensione delle braccia sul blocco), presta attenzione alla posizione dei gomiti: più i gomiti sono lontani dal corpo, minore è il carico sui tricipiti. Lo sentirai.

Premi i gomiti: capirai immediatamente se questo peso di lavoro è troppo grande per te. Questo è il segreto di tali macchine da stampa. Pertanto, guardati sempre i gomiti o chiedi a qualcuno di prendersi cura di te. Il rispetto della tecnica ti aiuterà a pompare un grande tricipite e non farti male.

Anatomia dei muscoli delle mani (bicipiti e tricipiti): un programma educativo completo con tutte le sottigliezze e i segreti ...

Per armi, le persone spesso intendono BICIPS. Tuttavia, oltre ai bicipiti, ci sono anche i TRICITI e gli AVambracci. Vedi foto esplicativa qui sotto:

Bene, affrontiamo ogni componente in ordine. Cominciamo con i bicipiti.

BICIPITE

Il bicipite è formato da due teste:

Lungo(un lungo tendine, ma un piccolo muscolo) si trova sulla parte esterna del braccio.
breve(un tendine corto, ma un grosso muscolo) si trova all'interno del braccio.

Entrambe le teste hanno origine sulla scapola, solo in punti diversi... in altre parole, entrambe le teste si uniscono in un unico tendine, che si trova vicino all'articolazione del gomito. Successivamente, entrambe le teste formano un addome comune, che passa in un potente tendine (il tendine stesso è attaccato leggermente verso l'interno (al lato dell'avambraccio)), che è attaccato al radio, e nonostante il loro nome, entrambe le teste sono uguali lunghezza, perché il capo lungo ha infatti un tendine più lungo con il quale si attacca inferiormente all'osso.

Il bicipite flette l'avambraccio e lo ruota verso l'esterno (questa è supinazione), il che significa che oltre al fatto che il bicipite può semplicemente piegare il braccio all'articolazione del gomito, può anche supinarlo (cioè girare il palmo verso il pollice) .

Attraverso la testa corta, il bicipite prende parte all'adduzione del braccio e la testa lunga all'abduzione del braccio.

Oltre al bicipite, il gruppo muscolare anteriore della spalla è costituito anche dal muscolo brachiale brachiale, che si trova sotto il bicipite, come se lo spingesse verso l'esterno. La funzione principale è la flessione dell'avambraccio.

FUOCO SULLE TESTE DEL BICIPITE

Secondo le statistiche, non ci sono problemi con lo sviluppo di un capo corto (quello che si trova all'interno del braccio), risponde bene alle sollecitazioni e cresce bene da qualsiasi piegamento del braccio. Ma, con lo sviluppo di una testa lunga, quella che si trova all'esterno del braccio, la maggior parte delle persone ha problemi!

Trattamento

Combattere testa esterna (lunga), devi portare i gomiti il più lontano possibile dietro la schiena, solo in questo modo si accenderà la parte esterna del bicipite.
Combattere testa interna (corta), al contrario, devi portare i gomiti il più in avanti possibile.

MANOPOLE quando si lavora su BICEPS

Più ampia è la presa, più la testa interna funzionerà.
Più stretta è la presa, più funzionerà la testa esterna.

BRACHIALE

Questo è il muscolo della spalla, svolge un ruolo molto importante. Si trova sotto il muscolo (cioè sotto i bicipiti) ed è coinvolto nella maggior parte del lavoro quando si allenano i bicipiti (circa il 50-70% ne prende il sopravvento). È questo muscolo che ti consente di lavorare con pesi pesanti nei curl con bilanciere in piedi, e non i bicipiti stessi.

I migliori esercizi per allenare i bicipiti:

Sollevamento della barra per bicipiti con presa inversa

TRICIPI

Il tricipite ha tre teste:

Testa laterale (aka esterna)
Testa mediale (è anche ulnare media o piccola, situata vicino al gomito)
Testa lunga (è anche interna, attaccata alla parte posteriore della scapola)

La testa esterna inizia nella parte superiore dell'omero vicino all'articolazione della spalla e forma il lato esterno della sezione della spalla del braccio.
La testa mediale si trova sull'omero ed è parzialmente coperta da altre due teste.
Il capo lungo inizia sulla scapola e si trova all'interno della sezione della spalla del braccio.

Tutte e tre le teste sono nello stesso legamento, nella zona del gomito, ed è per questo che tutte e tre le teste lavorano contemporaneamente in tutti gli esercizi che coinvolgono i tricipiti. Tuttavia, ogni testa non è allenata in modo uniforme! Quelli. ciascuna delle teste riceve il proprio grado di carico (dipende dalla meccanica di esecuzione di un particolare esercizio).

Ognuna delle 3 teste (collegate perché lavorano insieme) ma possono essere sia corte che lunghe. Questa cosa dipende dalla tua genetica. E questo, tra l'altro, può essere facilmente verificato e scoprire quale hai:

Se il tuo tricipite è corto, allora sembra più lungo e più massiccio.
Bene, se è lungo, il tricipite sembra corto con un picco.

Secondo il tipo di fisico, il più delle volte il mesomorfo e l'endomorfo hanno muscoli tricipiti lunghi e massicci. Ma negli ectomorfi, al contrario, il più delle volte tricipiti corti con un picco. Naturalmente, nei mesomorfi e negli endomorfi - la massa del tricipite crescerà più velocemente, ma negli ectomorfi - i muscoli del tricipite sembreranno più atletici in termini di ESTETICA.

I tricipiti hanno due funzioni principali: raddrizzare l'articolazione del gomito e portare le braccia al corpo.

I migliori esercizi per allenare i tricipiti:

(enfasi sui tricipiti)

Per dessert: un video sull'argomento dell'articolo di oggi, iniziano a parlare dei muscoli dei bicipiti da 12,33 minuti, dei tricipiti da 43,50 minuti, degli avambracci da 18,19 minuti:

Cordiali saluti, amministratore.

Prima di iniziare a descrivere tutte le caratteristiche dell'allenamento per i tricipiti, è necessario sottolineare l'importanza di questo muscolo. Dell'intera massa del braccio, il tricipite è 2/3, il che significa che il volume principale del braccio dipende dal tricipite gonfiato. È diventato interessante? Allora continuiamo.

Poiché il tricipite è un piccolo gruppo muscolare, la tecnica viene alla ribalta qui. La corretta esecuzione di tutti gli esercizi può dare il massimo effetto. Cosa è importante quando si allenano i tricipiti?

Assicurati di escludere il lavoro di altri gruppi muscolari. Ad esempio, la pressione o le flessioni sbagliate sulle barre con una presa stretta pompano il petto, ma hanno scarso effetto sui tricipiti. Questo è l'errore più comune.
È necessaria una comprensione della struttura del tricipite per capire quale fascio muscolare funziona in quali circostanze. Solitamente gli atleti caricano solo la testa centrale ed esterna, con poco o nessun sviluppo della testa lunga.

Solo la conoscenza e l'aderenza alla tecnica consentiranno di non spruzzare il carico, ma di dirigerlo verso la parte desiderata del tricipite, e per questo è necessario dare un'occhiata più da vicino alla struttura di un piccolo, ma importante, muscolo.

È importante sia per i principianti che per gli atleti esperti sapere come allenarsi e riposare in modo che i muscoli crescano in modo più efficiente. Assicurati di leggere l'articolo sul nostro sito Web su. Scopri cos'è la supercompensazione e come usarla.

Caratteristiche della struttura del tricipite

Il tricipite è costituito da tre fasci di muscoli, che si restringono più vicino al gomito e si collegano in un tendine. Grazie a questa struttura, viene svolto il ruolo principale di questo gruppo muscolare: l'estensione al gomito. In generale, qualsiasi esercizio in una certa misura e con carichi diversi interessa sempre tutte e 3 le travi. Il motivo principale sono i diversi punti di attacco sulla parte superiore.

Di solito sorgono difficoltà nel pompare la testa lunga del tricipite, poiché è fissata sulla scapola. Quindi, per il massimo carico, è necessario riportare indietro il gomito durante l'esercizio. Una volta caricato, il fascio muscolare medio inizia a lavorare per primo, mentre un aumento del peso del proiettile costringe la parte esterna (laterale) del muscolo a lavorare e solo in casi estremi viene in soccorso un lungo fascio di tricipiti. Ma è il capo lungo che è la parte più massiccia del tricipite, e quindi è necessario cercare di svilupparlo.

Poiché siamo più interessati a un fascio muscolare lungo, considereremo i principali fattori che lo fanno funzionare:

gli esercizi dovrebbero includere tirare indietro il braccio o in generale la necessità di alzare il braccio (un esempio è la panca francese).
Maggiore è il peso di lavoro del proiettile, più forte viene caricata la parte lunga del tricipite.
È importante tenere i gomiti vicino al corpo.
È necessario utilizzare l'articolazione della spalla negli esercizi. Per il suo carico costante viene spesso utilizzata la panca francese, che viene eseguita sdraiata, tenendo le braccia nella posizione originale ad angolo rispetto alla testa.
È meglio tenere il proiettile con i palmi delle mani in alto durante gli esercizi, altrimenti verrà trasferito più carico ai tricipiti esterni.

È importante non sollevare il peso con tutto il corpo durante gli allenamenti con un carico sull'articolazione della spalla. Se il peso fisicamente selezionato non è adatto, lo scatto può solo provocare lesioni. Se non riesci a completare l'approccio successivo, scegli un peso più piccolo.

Ti consigliamo di iniziare l'allenamento con esercizi di base, dando il massimo durante l'esecuzione (panca con presa stretta o flessioni sulle barre irregolari). Quindi, con un esercizio isolato, i tricipiti saranno già riscaldati e non sarà necessario utilizzare pesi che possono provocare lesioni. E ora passiamo a una descrizione delle tecniche di base che risolvono la domanda su come pompare i tricipiti.

Esercizi di base per tricipiti

L'elenco degli esercizi più efficaci comprende 5 esercizi:

panca, presa stretta
stampa francese seduta/in piedi

Questo elenco include sia esercizi di base che esercizi di isolamento (riguardano solo un gruppo muscolare specifico).

Flessioni sulle barre irregolari

Un esercizio di base che consigliamo di mettere all'inizio di un allenamento per i tricipiti. Durante l'esecuzione, è importante mantenere il corpo dritto, senza sporgersi in avanti. Se nel processo i gomiti sono divaricati, il carico andrà ai tricipiti esterni, mentre i gomiti premuti sul corpo caricheranno la parte lunga (più importante) del muscolo. Assicurati di raddrizzare completamente le braccia nel punto più alto per rimuovere la curva dei gomiti.

Pressa su panca con presa stretta

Un esercizio di base consigliato da eseguire proprio all'inizio di un allenamento. Non dimenticare il riscaldamento obbligatorio, perché. esiste il rischio di lesioni: il peso di lavoro del proiettile per questo esercizio è solitamente il più grande tra gli altri esercizi per tricipiti. Si consiglia di allenarsi su una panca con pendenza negativa, che darà un effetto maggiore, poiché il carico andrà meno sui delta.

Durante l'esecuzione, la presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle e i gomiti dovrebbero essere premuti il più possibile sul corpo. Se i gomiti sono più distanziati, il carico "scorrerà" sui tricipiti esterni.

Panca francese

Un esercizio isolato con un carico sull'articolazione del gomito. Durante l'esecuzione, guarda dove cade la barra. Se nel punto più basso è a livello del naso o della fronte, lavorano i tricipiti esterni, e quando sono abbassati dietro la testa, i tricipiti lunghi. Il proiettile va preso con i palmi delle mani in alto per caricare il nostro muscolo principale, altrimenti la parte esterna lavorerà. Le regole per posizionare i gomiti sono simili: più vicino al corpo, meglio è per un lungo fascio di muscoli.

Pressa francese seduta/in piedi

Un altro esercizio isolato. In via eccezionale, la presa con i palmi rivolti verso il basso è ottimale. Ricorda i gomiti: più sono vicini, meglio è caricato il muscolo che ci interessa. L'esercizio può essere eseguito senza bilanciere, utilizzando 1-2 manubri a propria discrezione. Come fare una scelta? Secondo i tuoi sentimenti, meglio "va", usalo.

Estensione delle braccia sul blocco

esercizio di isolamento. È comodo perché permette di scegliere una posizione comoda del corpo stando in piedi, e l'impugnatura può essere qualsiasi (se sono previste le apposite maniglie). Se la maniglia del blocco è in corda, si consiglia di girare i palmi delle mani verso il pavimento nel punto più basso, che avrà un impatto maggiore sulla parte lunga del muscolo. La domanda sulla posizione dei gomiti è simile a tutti gli esercizi precedenti: più vicino al corpo, meglio è.

Riassumendo

Ci auguriamo che ora tu abbia compreso l'importanza dei tricipiti nelle dimensioni del braccio. Conosci la sua struttura e gli esercizi più efficaci. Non resta che agire e ricordare che la regolarità degli allenamenti è il motore del progresso!

È piaciuto? - Dillo ai tuoi amici!