Come aumentare rapidamente la massa muscolare a casa. Come aumentare rapidamente i muscoli delle braccia

Questo articolo ti spiegherà come aumentare rapidamente la massa muscolare, sia per i principianti che per coloro che sono entrati nella stagnazione e non possono muoversi da un punto morto. Usando gli 8 metodi collaudati descritti di seguito, i tuoi muscoli inizieranno a crescere e ad aumentare.

Molti non capiscono il termine come aumentare rapidamente la massa muscolare fino alla fine. Ci sono 2 concetti completamente diversi: per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, nel primo caso devi mangiare di tutto e non limitarti a nulla, mentre ci sarà uno strato di grasso decente, nel secondo hai bisogno di una dieta adeguatamente bilanciata, scopri un esempio per gli uomini -, per le donne - .

Di seguito parlerò dei modi per aumentare la massa muscolare magra senza grasso corporeo in eccesso.

Come aumentare il peso muscolare

1. Pasti frequenti

I pasti frequenti sono la chiave del successo in un insieme di muscoli di qualità, mangiare ogni 2-3 ore, non saltare i pasti. Se dimentichi, metti un segnale sul tuo telefono, prendi appunti, idealmente appare solo una sensazione, devi soddisfarla immediatamente, altrimenti nel lavoro è incluso l'ormone cortisolo, che distrugge il tessuto muscolare, eliminando ore di duro lavoro in palestra .

In nessun caso non saltare la colazione, i muscoli richiedono carburante di alta qualità, senza riceverlo prendono tutta l'energia dai muscoli. Se non puoi mangiare al mattino, beh, il cibo non va bene e basta, usa i cocktail, il cibo liquido viene assorbito più velocemente e consumato senza problemi.

2. Usa complessi post-allenamento

Subito dopo la fine dell'allenamento, è necessario fare rifornimento con una discreta porzione di proteine e carboidrati, questo deve essere fatto entro 30 minuti. Trascorso questo tempo, il corpo esausto inizia a cercare energia per ripristinare il suo stato dopo l'allenamento e, poiché non proviene dall'esterno, la preleva volentieri dai muscoli.

Naturalmente, non tutti possono decomporsi direttamente negli spogliatoi e impastare il porridge con la ricotta, per questo, utilizzare dopo l'allenamento complessi: gainer, proteine, preparare un cocktail da loro in anticipo e bere dopo l'allenamento, assumere molte proteine e carboidrati , quasi senza grasso.

3. Tieni un diario alimentare

In questo caso, non mi limito a consigliare, ma insisto, annota assolutamente tutto ciò che usi durante la giornata, non essere pigro, non ricordare tutto nella tua testa. Quando tutti i prodotti consumati sono davanti ai tuoi occhi, puoi immediatamente vedere cosa deve essere consumato di più e dove è necessario rallentare.

Senza un diario alimentare, i numeri girano, non chiaramente, e c'è una grande tentazione di mangiare qualcosa di proibito. Se vedi che appare il tessuto adiposo, devi ridurre la dieta di 200 calorie. al giorno e per una visione chiara, annota tutto.

Una chiara fissazione della nutrizione è il modo migliore per aumentare il peso ed evitare l'obesità. Senza questo, non saprai mai quante calorie hai consumato durante il giorno.

4. Nessun esercizio quando hai fame

Mai, lo ripeto, MAI andare ad un allenamento a stomaco vuoto, è come guidare un'auto per un lungo viaggio, ma fare il pieno di benzina solo al 10% e sperare nel successo.

Capite ragazzi, qualsiasi allenamento è stressante per tutto il corpo, tutti gli organi iniziano a lavorare sodo, aumentando il consumo di energia. Se non viene prima dell'allenamento in quantità sufficienti, tutta l'energia verrà prelevata dai muscoli. Si scopre che stai oscillando non per costruire muscoli, ma per ridurli, qual è il punto?!

Allo stesso tempo, prendere 2-3 biscotti o un panino prima dell'allenamento non va bene, hai bisogno di una porzione decente 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento, non puoi lavorare con un cucchiaio e verrai sempre in soccorso.

5. Cardio ottimale

Il carico cardio più comune è saltare, cavalcare, più difficile: esercizi su e diversi. Un cardio troppo frequente brucia una discreta quantità di grasso corporeo, ma rallenta anche la crescita muscolare, poiché viene bruciata un gran numero di calorie. Tutti sanno che per aumentare di peso, il numero di calorie deve essere ricevuto più di quello speso.

Così con una dieta opportunamente composta, somministrare carichi cardio ogni giorno non più di 15 minuti a un ritmo medio . Una tale intensità non consentirà l'accumulo di depositi di grasso e non interferirà con la crescita delle fibre muscolari, inoltre accelererà leggermente, migliorerà l'appetito e i processi di recupero nei tessuti muscolari avverranno più velocemente.

6. Mangia cibi ipercalorici

Tuttavia, il contenuto calorico è diverso, puoi mangiare una fetta di torta decente e ottenere un numero pazzesco di calorie e una grande proporzione di grasso o mangiare porridge di grano saraceno con filetto di pollo, otterrai anche molte calorie, ma principalmente a causa a carboidrati e proteine con un minimo contenuto di grassi. Il tipo di alimenti ipercalorici che scegli dipende direttamente dall'aspetto della tua figura.

Cerca di evitare i cibi che si gonfiano nello stomaco, causando una falsa sensazione di sazietà: popcorn, patatine, zuppe ipocaloriche, grandi quantità di pane per l'effetto rigonfiante del lievito.

7. Raddoppia la tua porzione

Questa conclusione si suggerisce se hai fatto colazione 100 g. porridge di grano saraceno, mangiare 200 g., mangiare 70 g a pranzo. filetto di pollo, ora sarete 150 g., se siete stanchi di lavorare con le mascelle preparate dei cocktail.

Il modo più semplice per frullare carboidrati e proteine - 250 ml. latte, 100 gr. ricotta, 1 banana, 2 cucchiai. un cucchiaio di farina d'avena e 1 cucchiaio. un cucchiaio di miele fornirà importanti calorie durante la giornata.

Preparare le porzioni in anticipo la sera o la mattina, questo ti farà risparmiare l'opportunità di trascorrere costantemente tempo in cucina in termini di cucina. Quando si presenta l'occasione, cerca sempre di mangiare più di quanto hai mangiato prima di guadagnare massa.

Concentrati sempre sulla quantità di peso guadagnato, circa 3 kg sono considerati ottimali. al mese, tutto quanto sopra sarà una miscela di muscoli e grasso, inoltre non dimenticare di leggere.

8. Usa utensili grandi

Aumentando il volume del piatto, ti spingi a mangiare tutto fino alla fine, ma non aumentarlo all'infinito, alzandoti da tavola, non dovrebbe esserci una sensazione di nausea dallo smistare il cibo. Questo trucco è stato inventato dai nutrizionisti, solo lì i piatti vengono ridotti di 2 volte, ma qui lo faremo esattamente, ma viceversa.
Se non riesci a padroneggiarlo, prova a mangiare 1 parte e dopo 20 minuti la seconda.

Mi interessa sapere chi e quale degli 8 metodi collaudati ha portato il maggior beneficio, aspetto i vostri commenti, e vi auguro tanta carne pulita e goffrata 😉 .

Molti di voi si stanno chiedendo come comporre velocemente. massa muscolare o il più efficiente sviluppare un gruppo muscolare ti alleni regolarmente in palestra oa casa? Dopo aver analizzato i consigli di molti esperti nel campo del fitness, vi proponiamo TOP metodi efficaci per uomini e donne per costruire massa muscolare sia a casa che nelle palestre specializzate.

La maggior parte dei bodybuilder noterà che il peso corporeo di una persona è uno dei parametri importanti del tuo corpo che può essere notevolmente migliorato con l'allenamento più mirato.

Il corpo di una persona media è costituito per circa il 60% da tessuto muscolare, mentre il tessuto muscolare è costituito da molte fibre che hanno la proprietà di cambiare forma e consentono di muoversi nello spazio o di spostare i singoli parametri del proprio corpo.

Necessario prestare particolare attenzione durante la costruzione della massa muscolare, poiché insieme alla crescita muscolare, la percentuale di grasso può aumentare e il desiderio di costruire muscoli rimarrà comunque un desiderio.

1 Alimentazione corretta ed equilibrata

Entrando nello sport, bisogna prestare la dovuta attenzione ad una corretta alimentazione, perché facendo si allena te abbattere le fibre muscolari chi deve in fretta ristabilire.

Per il recupero muscolare proteine richieste. Pertanto, è necessario ricordare la regola principale: per ripristinare le fibre distrutte, è necessario consumare una grande quantità di proteine. Proteine e proteine si trovano nelle uova, carne di tacchino, petti di pollo, formaggi, pesce (tonno, salmone), noci. Pertanto, i prodotti elencati devono essere inclusi nella dieta quotidiana a colpo sicuro. Oltre alla tua dieta, puoi acquistare nutrizione sportiva - proteine.

Devi abbondantemente mangiare una dieta equilibrata mentre costruisci massa muscolare, calcola quanto pesi e determina tu stesso la proporzione necessaria di assunzione di proteine, che è così importante per il recupero muscolare. Durante l'allenamento intensivo, non dimenticare di consumare molta acqua.

Devi bere almeno 4 litri di acqua al giorno. Puoi rifornire la tua scorta d'acqua usando frullati proteici.

2 Esercizi di forza di base

Fai i tuoi allenamenti in modo da fare solo esercizi di forza di base. considerato - lo sviluppo dei gruppi muscolari, come trazioni sulla barra orizzontale, flessioni da terra, stacco per la schiena, addominali, squat e parallele.

Gli scienziati lo hanno dimostrato sviluppare un gruppo di muscoli nel corpo di uomini e donne viene prodotto l'ormone della crescita, che aumenta significativamente il recupero delle fibre muscolari.

3 Allenamento cardio

Per quanto paradossale possa sembrare, dovrai ridurre i tuoi allenamenti cardio o ridurre al minimo il lavoro sul sistema cardiovascolare. Riduci esercizi come correre su un tapis roulant o su un terreno o andare in bicicletta. Non devi eliminare completamente il cardio. È sufficiente riscaldarsi bene prima dell'allenamento (7-10 minuti di camminata veloce) per eseguire gli esercizi.

4 Allenati con grandi pesi

Come abbiamo scritto sopra, fibre muscolari sotto carichi distrutto e restaurato muscoli in aumento. Hai costantemente bisogno di aumentare il peso con cui lavori o sei impegnato, per portare il tuo corpo allo stress.

La chiave del successo sarà far funzionare costantemente la fibra e quindi ripristinarla aumentando la massa muscolare ma non esagerare.

5 Intensità di allenamento

I tuoi allenamenti dovrebbero essere pre-programmati e programmati per diversi gruppi muscolari. ricordati che tempo di formazione di base non deve superare 1 ora, ottimamente 45 minuti. Gli allenamenti più lunghi non daranno l'effetto desiderato. La pausa tra le serie o gli esercizi dovrebbe essere di circa 1-2 minuti. Il numero di ripetizioni per ogni esercizio non deve essere superiore a 3-4.

Questa intensità di allenamento ti permetterà di raggiungere il tuo amato obiettivo il più possibile e in modo equilibrato. Devi farlo 3-4 volte a settimana.

6 Sonno e riposo sani

Sviluppando la massa muscolare nel tuo corpo, porti il tuo corpo allo stress, quindi ha bisogno di riposare il più spesso possibile e recuperare. Riposati molto, fai delle pause tra un allenamento e l'altro, cerca di evitare lo stress aggiuntivo in una giornata normale.

Si prega di notare che l'ormone della crescita è più efficace durante il sonno.

Metti da parte per dormire più tempo possibile, è ottimale se ti dedichi a questa attività 9-12 ore al giorno.

Durante il sonno, quasi tutte le attività del corpo, compreso il metabolismo, rallentano, a causa della quale la massa muscolare cresce più attivamente, i flussi sanguigni durante il sonno diventano più forti, poiché il corpo dirige risorse significative per il recupero muscolare.

7 Allungamento muscolare

Fai esercizi regolari (mattina e sera) per allungare i muscoli. Lo stretching ti consentirà di alleviare la tensione, allungare le fibre e garantire il massimo recupero.

Nei prossimi articoli selezioneremo per te, adatti sia per uomini che per donne, perché devi ricordare che i tuoi allenamenti devono essere mirati sviluppo di base di un gruppo muscolare e non solo un muscolo.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, dovresti ricordare una semplice regola: devi mangiare bene e mangiare bene.

Questa affermazione è vera per le persone di qualsiasi carnagione, sia deboli che piene. Serve una dieta completa, accurata ed equilibrata, almeno 4 o 6 volte al giorno. Ci dovrebbe essere un programma specifico per mangiare.

Durante un periodo di intenso allenamento, la fame è un nemico diretto per ogni atleta. Pertanto, non dovresti mai avere fame. Devi monitorare in modo chiaro e attento le tue condizioni e, al primo accenno di fame, soddisfarlo immediatamente.

Anche qui è necessario attenersi a determinate regole, poiché mangiare qualcosa non va bene. È necessario consumare più cibi ipercalorici per avere un bilancio energetico positivo.

Tutti gli alimenti consumati dovrebbero contenere solo sostanze utili, come vitamine, oligoelementi, minerali e antiossidanti.

Per la quantità esatta di apporto calorico, puoi calcolare l'apporto calorico giornaliero richiesto, ma per questo è necessario conoscere il tuo tasso metabolico, cioè il metabolismo. Affinché i muscoli crescano, devi consumare molte più calorie di quelle che consumi.

Quando fai esercizi, dovresti ricordare che il corpo ha bisogno di proteine, che sono il miglior materiale da costruzione per i muscoli. Dopo l'allenamento, si consiglia di bere un frullato proteico.

A cosa si dovrebbe rinunciare?

Prima di tutto, devi eliminare dal tuo menu i prodotti che contengono calorie "dannose" per l'organismo:

Dolciumi con molto zucchero raffinato;
Fritti cotti in olio con formazione di agenti cancerogeni;
Gli alimenti in scatola dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa quando non è possibile preparare o conservare cibi freschi per molto tempo.

I progressi nello sport sono incompatibili con il fumo e il consumo di alcolici. Anche una persona che non pratica sport dovrebbe rinunciare per sempre a queste cattive abitudini. E sono direttamente controindicati per gli atleti attenti alla salute.

Dovrai anche rimuovere definitivamente dalla tua vita le discoteche notturne e la mezzanotte seduti davanti alla TV. Dopo lo sforzo fisico, il corpo dell'atleta entra nella fase di recupero. Per il pieno recupero e il progresso nello sport, abbiamo bisogno non solo di una corretta alimentazione, ma anche di un sufficiente riposo e, prima di tutto, di dormire la notte. È di notte, quando dormiamo, che avvengono i principali processi di costruzione muscolare: viene rilasciato l'ormone della crescita, le riparazioni e la costruzione di nuove fibre muscolari sono in pieno svolgimento.

Quali alimenti ti aiuteranno a diventare più grande?

Le proteine sono animali e vegetali. Il primo è più prezioso per aumentare la massa muscolare, ma il secondo è più economico. I nostri muscoli assumono proteine quando mangiamo carne, pollame, pesce, uova, latte, ricotta e cibi vegetali molto salutari come la soia. Inoltre, la quota di proteine vegetali si trova negli alimenti magri: cereali, patate, pane.

I carboidrati sono il carburante di cui il corpo ha bisogno durante l'allenamento e nel processo della vita. Anche i carboidrati sono di due tipi: veloci e lenti. I primi ci forniscono energia rapidamente e si esauriscono altrettanto rapidamente. Tra i carboidrati veloci, dovrebbe essere consumata solo frutta e barrette sportive. I carboidrati lenti sono la base della dieta. "Il porridge è la nostra forza", dice un proverbio popolare. "Il pane di segale è nostro padre", le fa eco un altro. Aggiungi pasta e patate a questo.

È importante capire che non tutti i carboidrati aiutano a costruire massa muscolare, non grasso. È necessario puntare su connessioni lente:

Ricorda di includere quante più verdure possibili nella tua dieta, in particolare le insalate verdi. La fibra che contengono funge da ulteriore fonte di energia, migliora la digestione e abbassa i livelli di insulina nel sangue.

Fase 2: scegli gli esercizi giusti

Esistono diversi programmi che ti permettono di allenarti a casa, costruendo massa muscolare. La tecnica seguente si concentra sull'allenamento dei muscoli che si trovano sopra la cintura. Per pompare le gambe, puoi usare un altro programma che puoi leggere.

Sollevamento

Devi mettere l'accento sdraiato. Mettiamo le mani non molto larghe, le gambe sono raddrizzate, il bacino non tocca il pavimento. Se sei un principiante, è sufficiente eseguire 4 serie da 20 flessioni.

Tra una ripetizione e l'altra, dovresti riposare da trenta secondi a un minuto. Non dovresti riposare di meno, poiché una tale intensità di allenamento porterà a un affaticamento prematuro.

Devi farlo gradualmente e dopo alcune settimane puoi aumentare il numero di flessioni. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto gradualmente, aggiungendo, ad esempio, 1-5 ripetizioni per serie.

Durante l'esercizio, puoi allargare o restringere le mani: maggiore è la distanza tra loro, più i muscoli pettorali verranno caricati e più piccoli, più lavoro eseguiranno i tricipiti.

Analogo dei piegamenti sulle sbarre irregolari

Poiché la stanza non è una palestra e non ci possono essere bar qui, vengono utilizzate invece le sedie. L'altezza delle sedie dovrebbe essere tale da poterci appoggiare con le mani e, infilando le gambe sotto di te, abbassarti liberamente con le mani.

Il numero di tali ripetizioni sulle sedie può variare da venti a trenta volte. Gli approcci possono essere eseguiti 3-5. Si sconsiglia un numero elevato di ripetizioni, in quanto ciò asciugherà i muscoli anziché stimolarne la crescita. Se l'esercizio è troppo facile, puoi aumentare il carico a causa degli agenti di ponderazione.

Panca

Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali e del cingolo scapolare. Tuttavia, per questo avrai bisogno di un bilanciere (può essere sostituito con manubri), una panca. È meglio farlo con un partner che ti fornirà un'attrezzatura sportiva e ti aiuterà a completare le ultime ripetizioni.

Devi sdraiarti sulla panca, prendere il bilanciere un po' più largo delle spalle. Spremiamo il proiettile e lo abbassiamo lentamente al petto. Quindi puoi eseguire 4 serie da 10-12 volte.

Pressa con manubri o bilanciere in piedi

Puoi eseguire sia con i manubri che con un bilanciere (questa versione è chiamata panca dell'esercito). Se in casa non c'è né l'uno né l'altro, prendiamo le bottiglie, le riempiamo di sabbia e le usiamo al posto dell'attrezzatura sportiva precedentemente menzionata. Questo esercizio ti aiuterà a rendere le tue spalle più grandi e più forti.

Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, pieghiamo leggermente le ginocchia per una posizione più sicura e stabile. Teniamo i manubri a livello dei delta. Mentre espiri, alza le braccia e distendile ai gomiti (non completamente, per non danneggiare le articolazioni). Quindi abbassare lentamente alla posizione di partenza. Quindi facciamo 3-4 serie da 12-15 volte.

Fila di manubri inclinati

Prendi un manubrio abbastanza pesante per te nella mano destra;
Metti il ginocchio sinistro sul bordo della panca e appoggia la mano sinistra sulla panca;
Tira delicatamente il proiettile verso l'alto, premendo la spalla più vicino al corpo e tirando indietro il gomito;
Tieni la mano nel punto più alto, conta fino a 2 e riporta lentamente il manubrio nella posizione originale con un movimento controllato;
Nel punto più basso, abbassa il braccio con il proiettile il più in basso possibile, allungando la parte superiore della schiena.

Puoi fare questo esercizio senza una panca. Metti una gamba in avanti e riposa sul ginocchio con la stessa mano omonima. Una pendenza di 45-75 0 è abbastanza per allenare efficacemente la schiena. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni.

Inclinare le estensioni del braccio

Prendi con entrambe le mani un manubrio non molto pesante;
Unisci i piedi, i piedi paralleli tra loro;
Inclinarsi in avanti con un angolo di 450 o anche più basso. Allo stesso tempo, assicurati che la schiena non sia arrotondata nella regione lombare;
Abbassa le mani con i manubri verso il basso, mentre i palmi delle mani dovrebbero guardarsi;
Alza lentamente le braccia lungo i fianchi, senza piegarle ai gomiti e senza raddrizzarle;
Tieni per un secondo o due nella posizione più alta e torna anche dolcemente alla posizione di partenza.

I due esercizi sopra descritti consentono di allenare i muscoli della schiena e il fascio posteriore del muscolo deltoide. Inoltre, il trapezio e il bicipite aiutano a spostare il peso quando si fanno piegamenti sui remi. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Il braccio in piedi si arriccia

Ma questo esercizio allena direttamente i bicipiti. Puoi eseguirlo sia con il bilanciere che con i manubri. Stai in piedi come descritto nell'esercizio precedente, tenendo un manubrio in ciascuna mano o tenendo la barra con una presa subdola. Sollevare e abbassare il peso contraendo i bicipiti della spalla - i bicipiti.

Da molti anni atleti e allenatori discutono su quale versione di questo esercizio sia migliore: con manubri o con bilanciere. Non c'è una risposta certa, anche se i manubri danno più varianti: piegando le braccia alternativamente, con il giro delle mani, puoi tenere il proiettile con una presa dal basso, dall'alto o verticalmente. Diverse opzioni di esecuzione consentono di utilizzare diverse parti del bicipite. È sufficiente eseguire 3-4 serie di 8-12 volte.

Torcendo

Naturalmente, ci sono moltissimi esercizi per i "cubi". Ma considereremo la cosa più elementare che tutti conoscono, almeno dalle lezioni di educazione fisica scolastica. Per la sua attuazione, come per le flessioni, non è richiesta alcuna attrezzatura, ad eccezione di una piccola area del pavimento.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate;
Metti al sicuro le dita dei piedi sotto i mobili pesanti o chiedi a un aiutante di tenerle;
Sollevare il corpo fino alle ginocchia più e più volte, espirando. Quindi abbassati e inspira.

Spesso, quando si esegue questo esercizio, il corpo viene sollevato completamente, strappando la parte bassa della schiena dal pavimento. In realtà, non è necessario farlo. Per pompare la stampa, è sufficiente strappare le scapole dal pavimento e stringere i muscoli addominali. Esegui 4-5 serie da 20-30 ripetizioni.

Quali regole devono essere seguite?

Certo, l'allenamento a casa può essere meno efficace dell'allenamento in palestre specializzate, che dispongono di tutte le attrezzature necessarie.

Tuttavia, aderendo a determinate regole, puoi ottenere i risultati pianificati:

È meglio eseguire tutti gli esercizi con un partner. Invita un amico e allenatevi insieme. Sarà in grado di assicurarti in caso di qualsiasi cosa.
Esegui esercizi fino al completo cedimento muscolare. Solo così potrai massimizzare l'utilizzo di tutte le fibre muscolari.
Non dovresti essere distratto da stimoli esterni: TV, divano, computer, ecc. La tentazione è grande, puoi mettere le cuffie, accendere la musica più forte e iniziare ad allenarti. Cerca di concentrare tutta la tua attenzione su ciò che stai facendo.

Quando ti alleni a casa, dovresti ricordare l'unica regola di qualsiasi allenamento: questa è la costanza. Ciò contribuirà a raggiungere il risultato che sarà ovvio per tutti.

Progressi crescenti

Prima di iniziare a sviluppare i muscoli a casa, devi valutare sobriamente le tue capacità. Assicurati di avere abbastanza spazio in casa e l'attrezzatura necessaria per l'allenamento. Sarebbe utile ricordare lo stato di salute generale: esistevano esenzioni fisiche a scuola dovute a malattie croniche del cuore o dell'apparato muscolo-scheletrico. Se non ci sono restrizioni sul regime motorio o lesioni temporanee, nulla ti impedisce di fare allenamento fitness a casa.

In qualsiasi appartamento in città, è del tutto possibile allocare un po' di spazio per l'attrezzatura sportiva. Nei moderni negozi di articoli sportivi troverai un'ampia selezione di tutti i tipi di dispositivi per lo sviluppo dei muscoli: dai primitivi espansori per corde alle macchine per pesi ingombranti e costose. Se vuoi fare un investimento intelligente nel tuo futuro allenamento, procurati un set in acciaio: rastrelliere per bilancieri e una panca ad angolo regolabile.

Puoi sviluppare i muscoli solo con l'aiuto dei pesi. Pertanto, avrai bisogno di un paio di manubri e di un bilanciere. È molto importante che i manubri siano pieghevoli, poiché ciò ti consentirà di regolare i pesi in diversi esercizi. Per l'allenamento a casa, è meglio acquistare dischi gommati. Tali gusci sembrano esteticamente gradevoli, non bussano durante le lezioni e, soprattutto, non danneggeranno il parquet o il linoleum in caso di caduta.

Per diversificare l'insieme degli esercizi sarà consentito il crossbar per pull-up e parallele. Puoi acquistare una barra orizzontale già pronta nel negozio o assemblarla da solo con materiali improvvisati.

Guadagnare massa muscolare a casa è del tutto possibile. Tutto dipende dalla persona stessa e dalla sua determinazione.

Vengono forniti veri e propri consigli grazie ai quali aumenterai il volume muscolare e svilupperai la forza del titanio, solo metodi efficaci provati nella realtà!

1. Tira indietro la barra per uno stacco da terra

Quando inizi a fare, fai attenzione che durante la partenza, la barra della barra tocchi la parte inferiore della gamba, non a 5 o 2 cm da essa, ma tocchi le gambe. La stessa cosa quando si abbassa il collo, dovrebbe letteralmente scivolare sulle gambe, questo ti permetterà di prendere di più, allenare meglio i muscoli e scaricare il carico dalla parte bassa della schiena.

2. Allenati in piedi

Dai la preferenza a lavorare in posizione eretta rispetto a quella seduta, quindi più muscoli sono inclusi nel lavoro, compresi gli stabilizzatori del corpo, che sono responsabili della coordinazione, il che rende i muscoli più forti e più elastici. Ad esempio, o includerà nel lavoro molti più muscoli.

3. Utilizzare diversi gradi di carico

Tutti sanno che il miglior numero di ripetizioni per la crescita muscolare è compreso tra 8 e 10 ripetizioni, ma non dovresti concentrarti su questa attenzione al 100%. Esegui 8-10 ripetizioni per 4 settimane, quindi per le 2 settimane successive solleva il peso di lavoro per 4-6 ripetizioni, quindi torna a 8-10 ripetizioni di nuovo.
Potresti non essere in grado di lavorare per 8 ripetizioni con il peso con cui hai lavorato per 6 ripetizioni, ma sarai sicuramente in grado di sollevare di più, poiché la forza aumenterà, il che trascinerà la massa con sé.

4. Aumenta il numero di ripetizioni

In continuazione del consiglio precedente, se, ad esempio, quando esegui 10 ripetizioni, padroneggi un peso di 50 kg, non soffermarti su di esso, riduci il peso a 35 kg e fai 20 ripetizioni. Questo metodo migliorerà la resistenza e la definizione muscolare, quindi usa questo metodo per un breve periodo prima della stagione estiva.

5. Usa le dita dei piedi

Questo vale per molti nelle ripetizioni più difficili, aiuta a sollevare il peso non concentrandosi sui talloni, ma sollevandoli e concentrandosi sulle dita dei piedi, provaci anche tu.

6. Usa i drop set isometrici

La linea di fondo è la seguente: eseguendo, ad esempio, piegando le braccia con un bilanciere, dopo le 8 ripetizioni pianificate, non abbassare il bilanciere, ma lasciarlo in alto - tendendo isometricamente, in questo momento il partner rimuove 20-25 % del peso e ancora 8 ripetizioni e così via fino a quando non c'è un collo vuoto.
È la situazione con le braccia piegate che non permette al bicipite di rilassarsi per qualche secondo, come accade nella posizione bassa.

7. Blocca i gomiti mentre pieghi le braccia

Non permettere ai gomiti di camminare quando alleni le braccia con bilanciere o manubri, questo migliora la tecnica di movimento e ti consente di allenare bicipiti e tricipiti in modo più accurato.

8. Usa farmaci per migliorare la digestione

Se vuoi aumentare di peso, il corpo ha bisogno di più carburante del solito, dovrai mangiare 2 volte più cibo e questa non è una piacevole sorpresa per il nostro sistema digestivo, usa gli enzimi digestivi per aiutarti a digerire il cibo, ad esempio - mezim.

9. Addensare la presa

Cerca di usare un asciugamano o un altro panno quando sollevi il bilanciere, avvolgendolo attorno al collo del bilanciere, questo cambierà lo stile della presa, ne aumenterà la tenacia e allenerà bene l'avambraccio, rendendolo più forte e resistente.

10. Usa una presa diversa

Non utilizzare 1 tipo di presa, ricorda che nel tuo programma di allenamento dovrebbero esserci 3 tipi diversi - (quando il pollice
non disattiva il lavoro), inverso (quando i palmi guardano il corpo) e neutro (i palmi si guardano l'un l'altro): includono diversi gruppi muscolari nel lavoro, il che consente di allenare il corpo in un modo più vario.

11. Usa una palla pesante

Prendi una palla pesante del peso di 5 kg nel tuo programma di allenamento, stai vicino al muro e lanciala con tutte le tue forze contro il muro il più in alto possibile - fai 3 serie da 6-8 ripetizioni - questo attiverà nuove fibre muscolari che ti aiuteranno a il futuro solleva pesi più potenti.

12. Scegli le scarpe giuste

A molti sembrerà una sciocchezza, ma l'uso delle infradito durante i pesi pesanti a livello inconscio ti fa tenere a mente il pensiero, ma la gamba andrà con i pesi pesanti?! Questo pensiero rende schiavi e non ci permette di elaborare veramente le colonne che portano il nostro corpo.

13. Non rilassarti mentre ti alleni

Quando esegui un determinato numero di ripetizioni, non rilassarti, mantieni i muscoli in costante tensione, questo è molto più difficile da fare che riposare per 2-3 secondi dopo ogni ripetizione, ma molto più efficace in termini di aumento di massa e forza.

14. Tirati su ogni giorno

Non importa se sono arrivati i giorni di riposo o di allenamento, ogni mattina e ogni sera tirate su in 1 approccio per il numero massimo di volte, riposatevi solo la domenica. Dopo 1-2 mesi, vedrai come aumenteranno i risultati nell'aumento della massa muscolare e della forza, nonché nel lavoro con i pesi.

15. Allenati a stomaco vuoto

L'ultimo pasto dovrebbe essere almeno 2 ore prima dell'allenamento e con moderazione, allenarsi a metà fame è molto più divertente e allegro, questo elimina la sensazione di pesantezza.

16. Aumentare costantemente il peso di lavoro

Non puoi farlo sempre con lo stesso peso, devi usarlo. Se lavori a lungo con gli stessi pesi, anche il volume muscolare verrà mantenuto a un certo livello e potrai dimenticare un'ulteriore crescita. Senza questo, non è possibile aumentare la massa muscolare e la forza.

17. Allenati in ordine decrescente.

Di solito ci sono 2-3 serie di riscaldamento e poi 3-4 lavoratori pesanti con un aumento costante. Di tanto in tanto, usa il metodo: esegui 2-3 serie di riscaldamento, quindi imposta il lavoratore massimo per 6 ripetizioni, quindi riduci il peso del 10% ed esegui 8 ripetizioni, quindi 15-20 e fai 10 ripetizioni.
Ciò non consentirà ai muscoli di abituarsi al carico, il che significa che non smetteranno di rispondere ad esso.

18. Mangia cibi liquidi

Non tutte le volte c'è l'opportunità di mangiare ogni 3 ore - riordina le scatole, usa forchette, cucchiai, soprattutto se tutto il giorno
corre sui tuoi piedi. Un'altra cosa è quando è composto da prodotti importanti e utili, bevuto, caricato il corpo con sostanze nutritive e ordine.

19. Fermati con un assistente

Qui consideriamo 2 modi:

1) Usa un laccio emostatico speciale, che è attaccato con due estremità alla barra orizzontale, e al centro ti riposi con le ginocchia e ti fa scattare, aiutandoti a tirarti su.
2) Chiedi a un partner di aiutarti a rialzarti quando non hai più forza. Inoltre, aiuta a tirarti su e ti abbassi nella fase negativa.

20. Scuoti le braccia nel giorno dello squat

Dopo aver allenato le gambe, le mani sono fresche e piene di forza, questo permetterà loro di pompare molto meglio che durante un allenamento per la schiena o.

Allenati, cerca di non essere pigro, tutto è nelle tue mani, lanciatori e adorabili signore, buona fortuna!

È noto da tempo che i muscoli che vengono utilizzati diventano spesso più potenti, mentre quelli che fanno poco lavoro si indeboliscono e perdono volume. In questo articolo parleremo di come aumentare rapidamente la massa muscolare, di come allenarsi e di mangiare per una rapida crescita muscolare. Toccheremo anche un po' le questioni degli integratori per la crescita muscolare.

Ovviamente, devi allenare i muscoli che vuoi costruire e rafforzare più spesso. Per fare questo, ci sono molti sport, vari esercizi e allenamenti, durante i quali il flusso sanguigno aumenta nei muscoli e crescono più intensamente.

E, tuttavia, la domanda rimane senza risposta: "Come costruire rapidamente muscoli, guardando quali altri ammireranno all'infinito?" Ecco i suggerimenti più efficaci che aiuteranno rapidamente i tuoi muscoli a diventare forti e rimanere in ottima forma.

Dopo aver letto i nostri suggerimenti, imparerai come aumentare rapidamente la massa muscolare.

1. Scopri quante calorie hai bisogno

Il fabbisogno calorico dipende dalla tua età, sesso, peso e stile di vita attivo. Per semplicità: moltiplica il tuo peso attuale in chilogrammi per 40. Se pesi 70 kg, sono 70 x 40 = 2800 calorie al giorno. Cosa, non sei abituato a mangiare così tanto?

Allenamenti per una rapida crescita muscolare

2. Allena grandi gruppi muscolari per far ripartire il tuo processo di costruzione muscolare

Gli studi dimostrano che l'allenamento di grandi gruppi muscolari innesca la crescita delle fibre muscolari, che porta a un rapido e potente aumento di massa. Assicurati di allenare tutti questi gruppi muscolari almeno una volta alla settimana. Questi includono i muscoli delle gambe, della schiena e dei pettorali.

3. Aumenta gradualmente il peso che sollevi

Man mano che i muscoli si abituano al carico, devi stimolarli cambiando costantemente il peso con cui lavori. Se fai una distensione su panca di 50 kg nella prima settimana di allenamento, prova ad aggiungere 5 kg nella seconda settimana. Aggiungi altri 5 kg la prossima settimana e così via. Lo stesso per le altre parti del corpo.

Il graduale aumento di peso assicura che i muscoli non smettano di crescere. Il peso stimolerà la crescita delle fibre muscolari, poiché la sua intensità dipende direttamente dal carico subito. Guarda i tuoi muscoli diventare più grandi e più forti ogni settimana.

4. Cambia i tuoi allenamenti

Se alleni due parti del corpo tre volte al giorno, prova a distribuire i tuoi allenamenti in sei giorni per una sola parte del corpo al giorno. Oppure, se lavori il petto e i bicipiti il lunedì e la schiena e i tricipiti il mercoledì, inverti l'ordine: lavora prima sul petto e sui tricipiti, quindi sulla schiena e sui bicipiti. Caricando il corpo in combinazioni insolite, stimolerai la crescita delle fibre muscolari in modo più intenso.

5. Adottare approcci diversi

Invece di eseguire tre serie identiche di seguito, esegui solo un terzo delle ripetizioni richieste nel primo set, due terzi nel secondo e il numero intero nel terzo. Questo carico inverso ti consentirà di sollevare più peso sul primo set e meno peso sul secondo e terzo.

Nutrizione sportiva per un rapido aumento muscolare

6. Utilizzare integratori alimentari

Gli integratori, ovviamente, non dovrebbero essere la tua unica fonte di nutrimento. Svolgono un ruolo di supporto perché riempiono le lacune nella dieta che si verificano quando non si ottengono abbastanza nutrienti per aumentare la sintesi muscolare. Ecco alcuni integratori ben noti ampiamente sul mercato:

Proteine del siero di latte

Questo integratore dovrebbe quasi sempre essere utilizzato quando si cerca di costruire muscoli voluminosi, aumentare le prestazioni e perdere grasso. Le proteine del siero di latte sono una parte essenziale della dieta di chi vuole aumentare la massa muscolare. È facilmente digeribile e assorbito dall'organismo.

Caseina

La caseina è il fratello gemello delle proteine del siero di latte. Questo è un altro tipo di proteina presente nel latte. Rispetto alle proteine del siero di latte, il nostro corpo digerisce la caseina più lentamente. Consumando la caseina prima di coricarsi, puoi prevenire lo sviluppo del catabolismo, proteggendo i muscoli duramente guadagnati dalla conversione in carburante per uso interno.

Creatina

L'avvento della creatina è stata una delle scoperte più importanti nel campo degli integratori sportivi per l'anno scorso. Aumenta la quantità di energia che fluisce nelle cellule muscolari, quindi diventa possibile fare più ripetizioni e sollevare più peso.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Leucina, valina e isoleucina, detti aminoacidi a catena ramificata, sono gli aminoacidi più importanti per la riparazione e la sintesi dei tessuti muscolari.

Glutammina

La glutammina è l'amminoacido più abbondante nel corpo umano. Aumenta la quantità di leucina nelle fibre muscolari e riduce l'intensità della disgregazione muscolare. È stato anche dimostrato che stimola il sistema immunitario.

Un consiglio bonus:

Come perdere peso

Può sembrarti che questo sia contrario al tuo obiettivo di ingrassare attraverso il tessuto muscolare, ma senza questa fase non otterrai mai il corpo dei tuoi sogni. Hai mangiato molto e sollevato pesi durante i primi due mesi del tuo programma, la fase successiva obbligatoria della preparazione è la riduzione del peso. Insieme a muscoli potenti, molto probabilmente, si possono notare depositi di grasso sul busto, sulle braccia e sulle gambe. Queste "riserve" sono apparse durante un massiccio aumento di peso, quando avevi bisogno di mangiare molto. Dovrai ridurre il cibo in modo che gli altri possano vedere i tuoi muscoli grandi e strappati su cui lavori così duramente.

Mentre riposi, fai esercizio aerobico come fare jogging o camminare. L'esercizio aerobico è il modo migliore per perdere il grasso in eccesso. Basta non fare cardio con i pesi durante il giorno, o brucerai i muscoli in questo modo.

Conclusione

Ci vuole tempo per costruire bei muscoli. Anche se fai tutto bene, guadagnerai solo 3-9 kg di massa muscolare all'anno. Se segui i suggerimenti sopra menzionati, otterrai sicuramente muscoli voluminosi e scolpiti per molto tempo e nel più breve tempo possibile.

Secondo i materiali:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

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