4 5 pasti al giorno. Dieta corretta: un programma per ogni giorno

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A detta di tutti, una dieta sana è quella che non contiene affatto grassi, è un alimento ipocalorico e insapore. In realtà le cose sono un po' diverse e anche il cibo sano può essere molto gustoso. Come stilare un programma e un regime, quali sono i principi di una dieta equilibrata?

Regole per un'alimentazione sana

Organizzare una dieta corretta è molto importante. Gli scienziati hanno dimostrato che gli adulti che usano prodotti di qualità per cucinare vivono più a lungo e si ammalano molto meno spesso di altri. Se sei seriamente preoccupato per lo stato della tua salute o per la dieta dei tuoi cari, impara prima le regole di base dell'alimentazione:

• Assicurati di includere proteine ​​in ogni pasto. Tuttavia, questo non significa che dovresti mangiare solo carne e pesce tutto il giorno. Anche i latticini, i legumi o le uova sono ottime fonti di proteine.
• Fare un regime e la corretta routine quotidiana. Cerca di mangiare rigorosamente a determinate ore e non saltare il pranzo o la cena.
• Cerca di mangiare il meno grasso possibile. Se si cucina in olio, utilizzare prodotti con non più del 10% di grassi. Questa regola non si applica ai cosiddetti grassi sani, che fanno parte di avocado, noci, frutti di mare.
• Mangia cereali integrali. Dovranno essere bolliti un po' più a lungo, ma hanno più vitamine.
• Bevi acqua minerale. Non è necessario fare calcoli particolari, basta sostituire le normali bevande durante il giorno con un bicchiere di acqua potabile.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Oltre a seguire le regole di base dell'alimentazione e del regime, dovrai conoscere il corretto rapporto tra i prodotti e imparare a combinarli. Convenzionalmente, tutto il cibo è diviso in tre tipi. Questo:

• proteina;
• neutro;
• amidaceo.

Ogni categoria viene assorbita dall'organismo in modi diversi: alcuni prodotti richiedono più energia per essere elaborati, mentre altri entrano quasi immediatamente nell'intestino dallo stomaco. Per non dare al corpo un carico extra, l'esatta compatibilità dei prodotti per una corretta alimentazione è molto importante. La tabella seguente ti aiuterà a combinare gli ingredienti. In un pasto, devi mangiare cibi della prima e della seconda colonna o della seconda e della terza colonna:

Cibo proteico	Cibo neutro	Alimenti ricchi di amido
	Noci e semi	Mais
	Panna e burro
	Oli vegetali
Frutti di mare	Verdure e funghi (carote, barbabietole, sedano, legumi, cavoli, ecc.)
Latticini
Frutta acida (arance, limoni, fragole, ciliegie, mele, altri)		Frutti dolci (banane, pere, topinambur, uvetta)
Salse e condimenti per piatti a base di oli vegetali, succo di limone, aceto di mele, maionese
		Succo di pomodoro
		Condimenti per insalata: panna acida, panna.

Come cucinare i cibi giusti

Per preservare tutti i nutrienti delle verdure, è meglio friggerle o stufare a una temperatura non superiore ai 60 gradi. Cuocere a vapore, cuocere al forno o friggere a 100 gradi aiuterà a mantenere il valore nutritivo di carne, pollame e pesce. Allo stesso tempo, il processo di cottura di un chilogrammo di filetto di manzo è lungo, da 60 minuti a due ore. Le marinate aiutano ad accorciare questo tempo. La cottura ad alta temperatura con una corretta alimentazione è inaccettabile e i cibi fritti possono essere mangiati molto raramente.

Modalità di alimentazione corretta

Anche un adulto a dieta dovrebbe seguire una dieta ragionevole:

1. Idealmente, il cibo dovrebbe entrare nel corpo ogni quattro ore, ma se ciò non accade, iniziano i disturbi digestivi, che alla fine portano a problemi più seri.
2. Il modo corretto di mangiare è cinque volte al giorno: tre pasti principali e spuntini.
3. La dieta deve contenere grassi, proteine, carboidrati e fibre.
4. Ogni giorno devi bere acqua nella quantità di 40 ml per chilogrammo di peso.

Programma dietetico per dimagrire

La regola base per chi vuole dimagrire è che la dieta sia equilibrata. Il contenuto calorico totale dei pasti al giorno per perdere peso è di 1700 chilocalorie. Si consiglia di mangiare tre volte al giorno:

• Mangia mezz'ora dopo esserti svegliato. A colazione, il corpo dovrebbe ricevere circa il 25% delle calorie giornaliere, quindi il cibo dovrebbe essere denso: cereali, muesli, formaggio, uova, latticini e fibre.
• A pranzo, le calorie dovrebbero essere nella quantità del 50%. Il piatto deve essere riempito per un quarto con alimenti proteici (carne o pesce), la stessa quantità con un contorno di carboidrati (riso, grano saraceno o patate) e metà con fibre (cavoli, cetrioli, pomodori).
• Per cena, determina il 25% delle calorie. Una buona opzione sono i frutti di mare con verdure, ricotta, piatti a base di pesce magro. Non mangiare carboidrati di notte: mentre dormi si trasformeranno in grasso.
• La dieta giusta per dimagrire non può fare a meno degli spuntini. La prima volta puoi mangiare uno spuntino leggero 2 ore dopo la colazione, la seconda dopo cena. Qualsiasi spuntino dovrebbe essere entro 100 kcal.

Ora dei pasti con una corretta alimentazione

Dopo aver imparato tutte le regole e acquistato i prodotti necessari, dovrai redigere un programma in cui programmare una corretta alimentazione di ora in ora:

1. Ricorda che i carboidrati sani entreranno nell'intestino dopo 4-6 ore. Pertanto, è meglio mangiare a colazione piatti come cereali, pasta e pane per non avere fame per un tempo più lungo. Assicurati di rendere più gustosa la tua colazione giusta, aggiungi frutta, bacche, miele ai normali cereali.
2. È auspicabile pranzare verso le 12, mentre la dieta dovrebbe includere tutti i tipi di prodotti: proteine, grassi, carboidrati. A metà giornata, assicurati di mangiare il primo piatto e un piccolo contorno magro. Rinuncia al fast food da pacchetti, cracker, patatine e fast food.
3. È meglio cenare verso le 17-18 con cibi proteici. Verrà digerito nello stomaco in sole 2-3 ore, quindi non disturberà il tuo sonno. Cucina carne o pesce magro, mangia un pezzo di pollo o una tazza di ricotta.

Intervalli tra i pasti

Gli spuntini sono una parte importante di una dieta sana e di una routine. Un pranzo leggero ti nutrirà nella fase di fame leggermente evidente e a pranzo oa cena non supererai la norma. Per una buona salute, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 2-3 ore e quando una persona fa lunghe pause nel mangiare, il suo livello di zucchero nel sangue diminuisce e la sua salute peggiora. Per evitare che ciò accada, i nutrizionisti consigliano di fare uno spuntino. Esistono diverse opzioni per una sana alimentazione:

• mangia uno o due frutti o un bicchiere di frutti di bosco al mattino;
• dopo cena si può fare uno spuntino con un piatto di insalata o un bicchiere di frullato;
• un quarto di tazza di semi o 20 grammi di noci soddisferanno la fame nell'intervallo tra colazione-pranzo o pranzo-cena;
• mezzo pacchetto di ricotta, un bicchiere di latte o kefir sarà un'ottima merenda pomeridiana o uno spuntino dopo cena.

Programma nutrizionale giornaliero

Anche se ti attieni a quattro pasti al giorno, vale la pena ricorrere a una distribuzione razionale delle calorie. Se elabori correttamente un programma nutrizionale, lo stomaco non sarà eccessivamente sovraccarico e il corpo si abituerà gradualmente a tale routine. Violare il regime è severamente vietato anche quando si perde peso. Anche se non hai tempo per pranzare, non dovresti mangiare una porzione doppia per cena: meglio fare una colazione abbondante.

Una routine quotidiana approssimativa dovrebbe assomigliare a questa:

• 8.00 - 9.00 - colazione. Dovresti cercare di mangiare più carboidrati e cibi meno proteici.
• 12.00-14.00 - pranzo. Qui, al contrario, vale la pena proteggersi dai carboidrati e prestare attenzione ai piatti nutrienti: zuppe alla crema, brodi vegetali, stufati, pollame.
• 16.00 -17.00 - merenda pomeridiana. Fai a meno di cibi grassi, farina o dolci.
• 19.00 - cena. Il menu sarà appropriato a base di pesce magro, verdure in umido, latticini.

Menù nutritivo approssimativo

Se segui la giusta dieta e un programma chiaro, puoi riportare il tuo corpo in un'ottima forma fisica in poche settimane. È importante non solo mangiare cibo sano, ma anche fare esercizio e assicurarsi di dormire 7-8 ore al giorno. I principianti possono creare un menu nutrizionale adeguato per la giornata e apportare piccole modifiche ad esso il giorno successivo. Un esempio di piano dovrebbe essere:

• Fai una ricca colazione al mattino. Mangia il porridge di latte, il muesli con lo yogurt, un pezzo di tofu con un uovo o del pesce magro.
• Dopo due ore, fai uno spuntino al lavoro: bevi un bicchiere di latte o fai un frullato.
• A mezzogiorno, concediti una zuppa di pesce, manzo e riso.
• Per pranzo, frutta secca, noci, un panino.
• La sera, dai la preferenza al pollo con insalata di verdure, puoi bere un bicchiere di vino rosso.

Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall'appetito. Cos'è l'appetito e come affrontarlo?

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non eccitare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato ed è necessario escludere completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Questo spesso colpisce i bambini piccoli, che le madri amorevoli e le nonne compassionevoli riempiono all'infinito di qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di dargli da mangiare continuamente.

Il cibo con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause per mangiare sono essenziali. Nell'infanzia, dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa dovresti mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana.

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

• Frequenza dei pasti
• Frazione del cibo durante il giorno
• Insieme razionale di prodotti
• Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata

Orari dei pasti

Il criterio principale che determina questo tempo è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" nella bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro dell'appetito alimentare (una serie di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali dell'elaborazione digestiva).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza una dieta corretta. La fame indica il bisogno di energia, appetito - il bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.

Numero di pasti

La frequenza della nutrizione o il numero dei pasti influisce sul metabolismo del corpo. Fattori da considerare quando si determina la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Benefici di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

La più completa lavorazione degli alimenti.

Migliore digestione del cibo.

Il più alto assorbimento di nutrienti.

Mantenere la costanza dell'ambiente interno grazie alla tempestiva ricezione di sostanze vitali nel corpo.

Garantire un migliore deflusso della bile.

Programma approssimativo dei pasti

Un esempio di programma alimentare potrebbe essere simile a questo:

• 7:00 - Prima colazione.
• 10:00 - Seconda colazione.
• 13:00 - Pranzo.
• 16:00 - Merenda pomeridiana.
• 19:00 - Cena.

Prima colazioneè il pasto più importante della giornata. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini, salsicce di tacchino. Se non puoi fare a meno dei carboidrati, includi frutta fresca o del muesli nel menu della colazione.

Il pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se non siete ancora molto affamati in questo momento, cercate comunque di non saltare la seconda colazione, ma limitatevi a un bicchiere di kefir o succo di frutta o della frutta.

Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine ​​(carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Aiuteranno anche alcuni grassi sani di olio d'oliva, noci o avocado.

tè pomeridiano può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, cereali o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.

Cena, come il pranzo, dovrebbe essere pieno e ben bilanciato. Dopo cena, inizia la cosiddetta "Zona Pericolosa". Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può portarti al frigorifero. Se hai intenzione di perdere peso, non mangiare mai nella zona di pericolo.

Bioritmo: il segreto del giusto programma nutrizionale

Il segreto per una corretta pianificazione dei pasti è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, ad es. quali sono i tuoi bioritmi Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona di solito si sveglia, quando inizia un'attività vigorosa, quando si riposa e, infine, quando si prepara per letto. Se sei abituato a svegliarti non prima delle 11:00, è improbabile che tu sia tentato di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il tuo appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverai sicuramente in tempo. Coloro a cui piace incontrare l'alba, al contrario, hanno un grande appetito al mattino, ma possono dimenticare completamente la cena.

Inizia la giornata con le proteine. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà a ottenere abbastanza energia ed è garantito per ritardare la sensazione di fame fino al pasto successivo. Si ritiene che la colazione sia preferibile non prima delle 8:00 ed entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, fai una doccia di contrasto per ritardare la colazione più vicino all'ora specificata.

Mangiare alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare tale nutrizione frazionata, puoi distribuire l'assunzione del set di piatti che di solito mangi a pranzo, ad esempio. Primo: un'insalata e il primo piatto, dopo 3 ore fai uno spuntino con il secondo piatto. Bevi più acqua durante gli spuntini. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.

Il pranzo a pranzo è un elemento importante nel programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché. il picco medio giornaliero di acidità gastrica si osserva a metà giornata. Il pranzo deve essere consumato entro le 15:00.

Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20:00 sovraccarica la normale funzione del pancreas e blocca il rilascio di melatonina, necessaria per un sonno sano e sano.

Distribuzione delle calorie nell'arco della giornata

La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con una certa quantità di energia. Per lavorare completamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle calorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi rimane meno del 30% del totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona riceve abbastanza forza per le sue attività, senza rimandare il grasso in eccesso durante un'abbondante festa serale.

Un intervallo di 4-5 ore tra i pasti separati sarà il più ottimale e fisiologico. E il tempo dall'ultimo pasto al sonno dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta è in grado di reintegrare i costi energetici della nostra vita e controllare l'appetito senza caricare i sistemi umani con calorie extra.

Seguire questi principi di una dieta ottimale e un'alimentazione razionale, così come le precedenti regole di un'alimentazione sana, non solo salverà il tuo peso dai chili di troppo, ma lo salverà anche da inutili problemi di stomaco e malattie cardiache.

Data di pubblicazione: 07-06-2017

La nutrizione frazionata è spesso chiamata anche dieta frazionata. In realtà, si riferisce più a un modo speciale di mangiare, che consente di ridurre le porzioni di cibo, regolare la dieta e, inoltre, dimagrire bene.

Soprattutto, attenersi ad esso è semplice: devi mangiare piccole porzioni 5-6 volte al giorno.

La nutrizione frazionata ha molti vantaggi rispetto ad altre diete.

Non è necessario attenersi a un insieme rigido di cibi. Puoi mangiare quello che vuoi, solo un po' meno.
Non ti sentirai costantemente affamato, perché devi mangiare spesso con pasti frazionati. Ciò significa che avrai meno probabilità di liberarti e mangiare in eccesso rispetto a quanto consentito.
Pasti frazionari regolari 5-6 volte al giorno accelereranno il metabolismo, il che significa che il tuo corpo inizierà a bruciare più calorie.
Puoi attenerti alla nutrizione frazionata in qualsiasi momento. Di solito, in 2-3 settimane di dieta, si forma una buona abitudine di mangiare bene, che ti consente di non guadagnare chilogrammi persi in futuro.

La nutrizione frazionata può essere suddivisa in 2 fasi:

• Fase 1 - dipendenza;
• Fase 2: perdita di peso.

Primo passo

Se decidi di attenerti alla nutrizione frazionata, prima di tutto prepara per te un set di piatti in miniatura da cui mangerai. Da un punto di vista psicologico, questo ti aiuterà ad abituarti più velocemente alla dieta, perché vedrai che il piatto è pieno, il che significa che ci sarà meno tentazione di aggiungere più cibo.

In questa fase, non è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta, è necessario prima abituarsi alle piccole porzioni. La porzione non deve superare il volume di un bicchiere normale, ad es. circa 200 g.

La nutrizione frazionata dovrebbe consistere in piatti, cibi e bevande che ti sono familiari. Sono ammessi anche cibi dolci o ipercalorici, ma in piccole quantità. Durante la giornata, è necessario consumare 3 pasti caldi (colazione, pranzo e cena) e fare 2-3 spuntini 3 ore dopo i pasti principali.

Punti chiave che devi ricordare:

Si consiglia di dedicare almeno una settimana alla prima fase. Niente paura, durante la "dipendenza" inizierai già a perdere peso riducendo le porzioni.

Seconda fase

Si propone di iniziare questa fase di dimagrimento riducendo il contenuto calorico della dieta a 1300-1600 kcal, a seconda del proprio peso e dello stile di vita. Ricorda: maggiore è l'attività, più calorie dovresti consumare.

Un altro punto: dovrai rinunciare a grassi, dolci, farine, affumicati e in scatola (cioè dannosi) a favore di cibi sani. Se pensi che sia troppo difficile, inizia gradualmente: sostituisci la maionese con panna acida magra; sostituire i dolci con frutta, frutta secca, noci; pane bianco integrale; carne di maiale su pollame magro o pesce. Cerca di dare la preferenza a frutta e verdura fresca, legumi, cereali, latticini a basso contenuto di grassi.

Ma l'alcol dovrà essere abbandonato e preferibilmente completamente. Nel caso più estremo, puoi bere mezzo bicchiere di vino secco.

In questa fase di alimentazione frazionata, il tuo peso continuerà a diminuire. Soprattutto, non dimenticare l'acqua e continua a fare esercizi a casa o a fare fitness in una società sportiva.

Menu di esempio per pasti frazionati

• Colazione: frittata di 2 uova e una piccola quantità di latte, tè senza zucchero.
• Spuntino: qualsiasi frutto.
• Pranzo: un pezzetto di merluzzo, riso, un piccolo cetriolo, tè.
• Spuntino: sandwich di pane di segale con formaggio e prosciutto.
• Cena: insalata di verdure fresche con salsa al burro al limone, 100 g di stufato.
• Spuntino: un bicchiere di kefir e un pezzo di formaggio magro.

è il piano alimentare più intelligente di sempre. Questa dieta è adatta alla maggior parte delle persone. Con esso, puoi sbarazzarti dei chili di troppo, riportare il tuo corpo in uno stato di salute o semplicemente abituarti a una corretta alimentazione. Quali sono i principali vantaggi di questo metodo e come realizzare un menu di nutrizione frazionata per una settimana e un mese?

Cos'è

La nostra dieta abituale consiste in tre pasti (colazione, pranzo, cena). Nella nutrizione frazionata, la norma giornaliera è divisa in 5-6 piccole parti. Osservando questa modalità, una persona semplicemente non ha il tempo di avere fame. Ma qui è importante distribuire correttamente tutti i prodotti. E non dimenticare di contare le calorie. Gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino e le proteine ​​​​leggere dovrebbero essere consumate la sera.

Vantaggi

Se una persona mangia 2-3 volte al giorno, trascorrono circa 6-8 ore tra i pasti. Durante questo periodo, una persona può provare una selvaggia sensazione di fame, che la spinge a un esaurimento e a una gola incontrollata. Molti hanno familiarità con la situazione in cui una persona vuole davvero mangiare e non è in grado di resistere. In un momento simile, può mangiare metà del frigorifero alla volta. Dopotutto, semplicemente non riesce a pensare alla dieta giusta. Perché davanti ai suoi occhi c'è un delizioso hamburger o una torta dolce. Più tardi, una persona si pentirà di ciò che ha mangiato e di ciò che ha rotto, ma a questo punto tutti i cibi dannosi avranno il tempo di depositarsi nei lati.

L'appetito e la fame devono essere controllati dalla mente. Se dividi correttamente la dieta quotidiana in più parti, l'intervallo tra i pasti verrà ridotto a 3-4 ore. Durante questo periodo, la fame non avrà il tempo di trasformarsi in una bestia arrabbiata. Considerando correttamente tutte le sfumature, viene compilato un pasto frazionario per una settimana e un mese.

È importante distribuire correttamente il cibo durante il giorno. Quindi una persona può mangiare in piccole porzioni, scegliendo cibi sani. Dato che sarà sempre pieno, in modalità calma, non vorrà sfondare in dolci e pasticcini, o potrà fermarsi in tempo. Inoltre, ora hai bisogno di pochissimo cibo per saturare. Riempiendo costantemente lo stomaco alla capacità, una persona lo allunga e si abitua a porzioni enormi. Di conseguenza, ogni volta che hai bisogno di sempre più cibo per saturare completamente. È necessario controllare tutto il cibo che viene consumato durante il giorno. A poco a poco, il corpo si abituerà a mangiarne una piccola quantità.

Regole di base

• Prima di colazione, 20-25 minuti prima di colazione, è necessario bere 1 bicchiere di acqua pulita per preparare il tubo digerente al lavoro.
• Escludere tutti gli alimenti nocivi: pasticcini, dolci, cibi grassi, fritti, snack, patatine.
• Tutto il cibo è diviso in piccole porzioni. È necessario mangiare 5-6 volte al giorno (3 pasti principali e 2-3 spuntini).
• Ogni dose deve essere consumata dopo 2,5-3 ore. Alla fine della 3a ora si dovrebbe avvertire una leggera fame.
• Il volume del cibo per 1 ricevimento non deve superare i 500 grammi.
• È necessario tenere conto delle BJU (proteine, grassi, carboidrati) e osservare la loro tariffa giornaliera.
• Non hai bisogno di morire di fame. Quindi il metabolismo rallenterà.
• Se mangi a casa, scegli piatti più piccoli. A poco a poco, ti abituerai a piccole porzioni.
• Tutto il cibo può essere messo in contenitori e portato con te.
• Sulla base dei risultati di 2 settimane, è necessario adeguare la dieta, mantenendo le proporzioni.
• Ama l'attività fisica.

L'alimentazione frazionata per dimagrire è una cosa efficace per chi fa un lavoro intensivo durante la giornata (militari, atleti, soccorritori).

Calcolo BJU

• proteine ​​- 50%;
• grassi - 30%;
• carboidrati 20%.

Queste proporzioni costituiscono una dieta equilibrata. Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, le proporzioni cambiano:

• proteine ​​- 30%;
• grassi - 10%;
• carboidrati 60%.

È importante sapere che in 1 g di proteine ​​- 4 kcal, in 1 g di grassi - 9 kcal, in 1 g di carboidrati - 4 kcal. Ma i grammi di BJU non sono grammi di prodotti finiti. Ogni ingrediente contiene solo poche frazioni di una percentuale dei componenti desiderati.

Istruzioni video: cos'è

Prodotti

Quando si scelgono pasti frazionati per la perdita di peso, va ricordato che il principale nemico della dieta sono i carboidrati. I seguenti prodotti nocivi dovrebbero essere rimossi dal menu:

• dolce (torte, dolci, torte);
• pane;
• pasta;
• Patata;
• Maionese.

• pomodori;
• cetrioli;
• cavolo;
• Pepe;
• sedano;
• broccoli.

Le proteine ​​dovrebbero essere utili:

• un pesce;
• uova;
• fiocchi di latte;
• pollo;
• frutti di mare.

I grassi giusti sono semi di lino e olio d'oliva.

Quantità ottimale

Dovresti andare direttamente a uno scenario alimentare ragionevole. Se una persona mangia troppo spesso, sarà difficile per lui mantenere la giusta quantità di cibo entro l'intervallo normale. Anche se le porzioni sono piccole e mangia 8 volte al giorno, mangia comunque troppo.

Puoi riempire lo stomaco di verdure (carote, cetrioli, sedano), ma spuntini così piccoli non daranno la piena saturazione. Una persona sperimenterà costantemente un'eterna sensazione di fame. L'opzione migliore è 5-6 pasti al giorno, compresi piccoli spuntini.

È necessario distribuire il cibo in modo da evitare grandi lacune temporali. Non dimenticare la quantità totale di cibo per l'intera giornata. Importa anche quello che mangi. Ad esempio, 300 g di insalata di verdure ti aiuteranno a perdere peso e gli stessi 300 g di panini aumenteranno il girovita.

Ristorazione

La nutrizione frazionata raccoglie opinioni e recensioni contrastanti in tutto il mondo. La maggior parte delle persone non sa mangiare al lavoro. Dopotutto, a volte semplicemente non c'è modo di mangiare bene. Quindi vengono in soccorso i contenitori, in cui puoi spostare il cibo. Ci sono diverse opzioni qui:

• contenitori di plastica;
• contenitori usa e getta;
• borse sportive speciali con contenitori;
• agitatori.

Se preferisci i contenitori di plastica convenzionali, scegli quelli costosi e durevoli per ridurre al minimo l'apertura accidentale e le perdite. Ma dovranno essere lavati ogni sera per riempirli di cibo il giorno successivo.

I contenitori usa e getta sono completamente privi di svantaggi, fatta eccezione per le perdite. Sono leggeri e possono contenere abbastanza cibo. Ogni contenitore può essere inserito ulteriormente in un sacchetto di plastica.

Per l'organizzazione di un'alimentazione seria, sono adatte borse sportive, in cui sono presenti diversi contenitori speciali. Se l'ora del pasto ti ha preso durante il trasporto, usa uno shaker normale. Puoi versarci del cibo liquido (yogurt o cocktail di cagliata).

Dieta

Cosa si può cucinare durante la giornata perché sia ​​gustoso, sano, nutriente e tutto questo possa stare in un contenitore?

Modalità di potenza frazionata

Per vedere risultati rapidi, fin dall'inizio è necessario abituarsi a un'alimentazione razionale e sistematica:

• La colazione dovrebbe iniziare alle 7-8 del mattino.
• Primo spuntino intorno alle 10:00.
• Il pranzo è meglio alle 13:00 nel pomeriggio.
• Il secondo spuntino intorno alle 16-17 ore.
• La cena è prevista per le 19-20 circa.
• È consentito uno spuntino leggero 4 ore prima di coricarsi.

Menù della settimana

Il menù è composto da prodotti semplici che si possono acquistare in qualsiasi supermercato raggiungibile a piedi. Si consiglia di fare scorta di padelle con rivestimento antiaderente, su cui è possibile friggere senza olio, oltre a bagnomaria, forno o multicooker.

	Prima colazione	Percus 1	Cena	Spuntino 2	Cena
lunedì	farina d'avena con 1-2 fette di cioccolato, banana o kiwi, una tazza di caffè.	Barretta di cereali.	zuppa di pomodoro vegetale.	1 frutto (kiwi, banana o arancia) e tè verde.	insalata di verdure tiepida, 1 bicchiere di kefir.
martedì	frittata di 2-3 uova con pomodoro fresco e una fetta di formaggio a pasta dura, tè.	una manciata di noci e una mela.	riso integrale con verdure.	casseruola di ricotta con semola e frutta.	pollo senza pelle e verdure al vapore.
Mercoledì	farina d'avena con latte e frutta.	1 uovo sodo e cetriolo.	pesce al forno o al vapore, insalata con cavolo cinese, cetrioli e pomodori.	formaggio scremato.	pesce al vapore e 2-3 pomodori.
giovedi	riso al vapore, mela verde e tè verde dolce.	yogurt magro e pane	riso integrale con verdure grigliate.	casseruola di ricotta con uvetta.	frutti di mare con verdure grigliate.
venerdì	grano saraceno con uovo sodo e cetriolo fresco.	ricotta con frutta secca.	filetto di tacchino al vapore con patate al forno senza olio.	insalata di verdure condita con yogurt non zuccherato.	pesce al forno con casseruola di verdure.
il sabato	porridge di grano con un po' di burro e tè non zuccherato.	kiwi, banana e caffè.	casseruola di verdure, pesce al forno, tè.	frutti di mare e un bicchiere di bevanda alla frutta.	pollo al cartoccio e alghe.
Domenica	ricotta senza grassi alle erbe, pane di segale con formaggio a pasta dura e tè.	frutta secca con kefir	zuppa di funghi con lenticchie e insalata di verdure con ravanello.	yogurt naturale senza additivi e una mela.	petto di pollo al forno con mele senza burro.

Nella nutrizione frazionata, tutti i prodotti possono essere combinati tra loro e creare un menu per la perdita di peso per un mese o sei mesi. È solo necessario prendere in considerazione la quantità di BJU nei prodotti.

Piccole note

• Non saltare mai la colazione.
• Ricordarsi di bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Il cibo del mattino dovrebbe essere ricco di carboidrati.
• Il cibo nel primo spuntino dovrebbe essere leggero. Quindi il metabolismo accelererà e la quantità di energia consumata diminuirà.
• Non saltare i pasti principali. Il pranzo dovrebbe essere non solo nutriente, ma anche sano e gustoso. Cerca di cuocere tutti i cibi senza aggiungere olio. Se ti sembrano troppo insipidi, puoi aggiungere un po' di condimento.
• I pasti serali dovrebbero essere leggeri. È necessario utilizzare quei prodotti che calmano il sistema nervoso. Non saltare completamente la cena.

La maggior parte di noi è abituata a mangiare non come dovrebbe essere, ma come risulta. Ogni volta, studiando il contenuto del frigorifero, sorge la domanda: "Cosa mangiare?". Ma qualsiasi nutrizionista competente considererà un tale approccio al cibo fondamentalmente sbagliato, perché la cosa principale in questa materia non è cosa, ma come.

Se stai cercando di perdere peso e unirti ai ranghi degli snelli, non è necessario esaurirti con divieti e tormentarti con diete rigorose. Un metodo leale ma efficace viene in soccorso: l'alimentazione frazionata.

Un tale sistema non ha nulla a che fare con la dieta o il trattamento. Questo è il principio della nutrizione, che si basa su un pasto quotidiano 5-6 volte al giorno. Pertanto, è necessario mangiare cibo ogni 2,5-3 ore in piccole porzioni, preferibilmente allo stesso tempo.

Questo metodo di alimentazione è completamente sicuro e non ha controindicazioni. Piuttosto, al contrario, sarà utile padroneggiare la nutrizione frazionata non solo per le persone che stanno lottando con il sovrappeso, ma per chiunque voglia mantenersi in salute ed energico.

Come abbiamo notato, la base della nutrizione frazionata è il consumo di cibo 5-6 volte al giorno in piccole porzioni contemporaneamente. Grazie a questo trucco, l'ormone dell'appetito semplicemente non avrà il tempo di essere prodotto, salvando una persona da un desiderio insaziabile di "mangiare un toro".

Parlando dell'aspetto psicologico, una persona non sarà più nervosa perché non è riuscita a mangiare quanto vorrebbe. Del resto, tra un paio d'ore sarà possibile di nuovo fare merenda.

Il principio della nutrizione frazionata aiuta a ridurre il numero giornaliero di calorie e consente anche di controllare l'appetito. Per questo motivo, il corpo inizia a consumare quei depositi di grasso in eccesso che si sono accumulati nel tempo. Inoltre, è praticamente impossibile che si verifichi un "guasto" e il risultato ottenuto andrà in malora, come spesso accade quando si segue una dieta rigorosa.

Prima di tutto, è necessario il giusto atteggiamento. È necessario capire chiaramente ed essere consapevoli della presenza di chili di troppo e del fatto che questo deve essere combattuto. E come metodo miracoloso, non stai utilizzando una dieta rigida che peggiora il tuo benessere, ma un sistema di alimentazione frazionata con cui puoi ritrovare leggerezza, bellezza e buone condizioni in generale.

Ecco cosa devi sapere prima di iniziare la tua trasformazione:

1. Il numero di pasti aumenta a 5-6 volte al giorno. Colazione, pranzo e cena rimangono irremovibili, ma si aggiungono 2-3 spuntini: seconda colazione, merenda pomeridiana e seconda cena.
2. Il mangiare dovrebbe avvenire rigorosamente alla stessa ora. Ciò ti consentirà di controllare il lavoro dell'ormone e quindi di prevenire la comparsa di una sensazione di fame.
3. La dimensione della porzione dovrebbe essere ridotta. Idealmente, ciascuno di essi non dovrebbe superare i 200 ml. Se ciò non può essere ottenuto, all'inizio dividiamo semplicemente il consueto volume giornaliero in 5-6 parti.
4. Il menu dovrà apportare alcune modifiche. Pericoli come cola, patatine, salsiccia affumicata o cracker non dovrebbero essere sulla tua tavola. Ma verdure, frutta, frutti di mare, cereali, includiamo ed espandiamo con coraggio la loro presenza nei nostri piatti. Non dimentichiamo il pane, ma senza fanatismo.
5. Assicurati di bere fino a 2 litri di acqua pura al giorno. Tra le altre bevande, meglio dare la preferenza alle tisane o una tazza di caffè naturale al mattino.
6. Se non riesci a immaginare la tua vita senza i dolci, dovrebbero essere consumati prima di pranzo.
7. Si consiglia di contare le calorie. La tariffa giornaliera non deve superare le 2000 kcal (non sarà difficile da calcolare, perché ci sono molti calcolatori su Internet per questi scopi). Come ultima risorsa, questa cifra dovrebbe essere cercata.

E alcuni consigli per facilitare l'ingresso nel regime e seguire il sistema di nutrizione frazionata:

1. È meglio iniziare nei fine settimana quando il corpo è rilassato.
2. Prepara un menu per il giorno a venire e, ancora meglio, per la settimana.
3. In base alla tua routine quotidiana, puoi sviluppare il tuo regime alimentare, tuttavia, devi ricordare che devi mangiare rigorosamente in un momento della giornata.

Come fare un menù

Prima di iniziare a compilare il menu, decidiamo quali prodotti dovrai assolutamente rifiutare:

• pane di frumento e prodotti da forno;
• Fast food;
• prodotti semi-finiti;
• patatine, cracker, ecc.;
• zucchero;
• bevande gassate.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a frutta e verdura fresca, nonché ai prodotti lattiero-caseari.

Ecco su cosa dovresti fare affidamento quando compili una dieta quotidiana:

1. Per la colazione sono perfetti i cereali contenenti carboidrati complessi, come la farina d'avena. I pasti possono essere integrati con frutta e pane integrale.
2. Il pranzo e la cena dovrebbero contenere cibi ricchi di proteine, nonché verdure fresche, in umido o al forno. Allo stesso tempo, cercate di evitare patate e pasta come contorno.
3. Come seconda colazione sono adatti succhi di frutta, noci, muesli o frutta secca.
4. Per uno spuntino pomeridiano, puoi mangiare la ricotta o lo yogurt naturale.
5. Prima di andare a letto, si consiglia di bere un bicchiere di kefir magro o altro prodotto a base di latte fermentato.
6. Un bicchiere d'acqua dovrebbe essere bevuto 30-40 minuti prima di ogni pasto.

Quindi, come guida, diamo un esempio di menu per un giorno.

Menù del giorno	Prodotti e piatti
Prima colazione	Cereali (farina d'avena o frumento) o uova strapazzate, un pezzetto di pane integrale con formaggio, caffè con latte o tè
Merenda	Una manciata di noci (preferibilmente assortite), muesli o frutta secca, succo di frutta
Cena	Petto di pollo bollito o cotoletta al vapore, verdure stufate per guarnire (cavolfiore, broccoli o zucchine), riso bollito o grano saraceno, una fetta di pane, composta
tè pomeridiano	Ricotta o yogurt bianco, mela, biscotti
Cena	Filetto di pesce di mare al forno, insalata di verdure fresche
Seconda cena	Un bicchiere di kefir o bifidok

Quando passi ai pasti frazionati, usa il trucco: passa a piatti più piccoli, così ti abituerai rapidamente alla nuova dimensione della porzione.

Menù di nutrizione frazionata per 7 giorni

	1	2	3	4	5	6	7
Prima colazione	Ercole, frittata, pane	Insalata di verdure, grano saraceno	Riso integrale, pesce al forno	Vinaigrette, tonno, pane	Ercole, frittata		Menù per qualsiasi giorno della settimana a scelta
Merenda	mela, yogurt	ricotta, banana	Yogurt, pera	ricotta, banana	mela, yogurt	Ricotta, 5 mandorle
Cena	Insalata di verdure, petto di pollo, pane	Insalata di verdure, prosciutto di pollo, grano saraceno	Verdure al vapore, pesce al forno, riso integrale	Vinaigrette, tonno, pane	Insalata di verdure, pollo, grano saraceno	Frittata, insalata di verdure, pane
Merenda	Fiocchi di latte	Ricotta 5-7 mandorle	Yogurt	Ricotta, 1/2 pompelmo	Fiocchi di latte	Ricotta, 1/2 pompelmo
Cena	Insalata di verdure, petto di pollo	Insalata di verdure, prosciutto di pollo	Verdure in umido, pesce al forno	Vinaigrette, tonno	Insalata di verdure, pollo	Insalata di verdure, pesce al forno
Merenda	Fiocchi di latte	Fiocchi di latte	Kefir	Fiocchi di latte	Yogurt	Kefir

Video - Il nutrizionista Kovalkov sulla nutrizione frazionata

Vantaggi e svantaggi

Perché questo sistema è così popolare oggi? Ha davvero molti vantaggi:

1. Non c'è bisogno di rivedere completamente la tua dieta: basta fare un piccolo aggiustamento.
2. Esclusa cattiva salute e costante sensazione di fame.
3. Il risultato è molto duraturo.
4. La nutrizione frazionata è incredibilmente utile per una persona: il metabolismo è stimolato, il lavoro dell'apparato digerente sta migliorando, le condizioni generali migliorano, compaiono vigore e leggerezza.

Se parliamo delle carenze, se ne può notare solo una, e ha poco a che fare con il principio stesso della nutrizione frazionata. Riguarda lo stile di vita della maggior parte delle persone. Spesso non c'è nemmeno la possibilità di cenare con beneficio, per non parlare degli spuntini e dell'aderenza alla dieta. Pertanto, sarà molto difficile per molti passare a questo sistema.