Makan sehat: tips, resep, menu untuk setiap hari. Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan (nutrisi yang tepat)

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke gaya hidup sehat dan mengembangkan menu nutrisi yang tepat untuk diri Anda sendiri selama seminggu penuh, perhatikan prinsip-prinsip dasar dari rejimen tersebut. Lebih baik ahli endokrin mengembangkan menu untuk Anda, berdasarkan indikator individu Anda, tetapi bahkan hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip ini akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan mengembalikan berat badan Anda menjadi normal: Nutrisi harus bervariasi, setengah dari total volume harus buah-buahan dan sayuran. Makanan terpisah. Kurangi konsumsi sereal, roti. Makan produk susu rendah lemak. Kurangi asupan lemak. Makanan sebaiknya direbus atau dikukus. Di musim dingin, musim gugur, minum vitamin dalam tablet. Gula, garam, soda, gula-gula harus ada dalam jumlah minimal. Minumlah sekitar 2 liter air (minuman mineral dan bersih). Minum tidak lebih awal dari 20 menit sebelum dan sesudah makan. Minimalkan asupan alkohol Anda.

Menikahi dasar-dasar perlu membuat reservasi bahwa tidak ada resep universal untuk nutrisi yang tepat - setiap orang adalah individu, dengan kecenderungan dan karakteristik tubuhnya sendiri. Namun demikian, para ilmuwan telah menyimpulkan prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dan praktik telah menunjukkan keefektifannya, setidaknya dalam banyak kasus. Prinsip-prinsip dasar nutrisi yang sehat dan tepat untuk penurunan berat badan yang efektif meliputi:+

Menu nutrisi yang tepat harus bervariasi, termasuk hidangan dengan kandungan nutrisi, protein, karbohidrat, dan lemak yang berbeda.
Peran penting dalam menu nutrisi yang tepat dimainkan oleh produk sereal, yang sangat efektif dalam memerangi kelebihan berat badan.
Produk susu memainkan peran penting dalam menu penurunan berat badan, tetapi seiring bertambahnya usia, penggunaannya harus dibatasi.
Produk ikan tidak boleh diabaikan, karena tidak hanya mengandung protein, tetapi juga lemak sehat dan asam omega-3, yang kekurangannya dapat menyebabkan masalah kulit, masalah rambut, dan bahkan selulit pada wanita yang mencoba menurunkan berat badan.
Konsumsi sayur dan buah secara teratur dalam menu penurunan berat badan merupakan jaminan asupan vitamin esensial dalam tubuh.
Untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, disarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa lemak sama sekali, bahkan jika masalah berat badan lebih dari jelas.
Dengan nutrisi yang tepat, penggunaan gula, serta manisan yang dibuat atas dasar itu, harus dikurangi, dan lebih baik untuk sepenuhnya menghilangkannya dari makanan. Pada akhirnya, mereka bisa diganti dengan kacang, madu, dan makanan penutup buah.
Untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus mengurangi penggunaan garam, yang berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh, dan ini menyebabkan pembengkakan.
Penggunaan minuman beralkohol sangat tidak diinginkan. Mereka sangat tinggi kalori dan membahayakan seluruh tubuh. Kebiasaan buruk, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat adalah hal yang tidak sesuai.
Dan akhirnya, penting untuk diingat bahwa semua hal di atas tentang nutrisi yang tepat tentu harus disertai dengan aktivitas fisik. Ini tidak berarti bahwa Anda harus pergi ke gym atau pusat kebugaran, tetapi setidaknya Anda tidak boleh mengabaikan kemungkinan berjalan kaki. Jika tidak, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat tidak akan efektif.

SARAPAN:
Oatmeal dengan blueberry dan almond. Dalam hal diet seimbang, ini adalah awal yang baik untuk hari ini. Tambahkan blueberry yang dicairkan, almond parut ke oatmeal, taburi semuanya dengan kayu manis dan tambahkan sedikit madu. Makanan ini kaya akan nutrisi, protein dan serat.
Sarapan kering (muesli atau serpihan renyah). Tambahkan beri, yogurt atau susu, dan sarapan lengkap sudah siap!
Orak-arik telur dengan sayuran hijau atau orak-arik telur dengan sayuran. Sarapan ini cocok untuk Anda yang suka menyantap makanan yang mengenyangkan di pagi hari. Selain merasa kenyang, telur memberi Anda protein dan vitamin E.
Berry segar, oatmeal, dan yogurt. Menggunakan blender, campur semua bahan dan tambahkan dua sendok teh minyak rami.
Salad buah. Potong beberapa apel, melon, jeruk, pir, pisang, tambahkan anggur dan beri. Selanjutnya, buah cincang harus dituangkan dengan jus lemon dan yogurt. Sangat enak dan sehat.
Sandwich bergizi yang terbuat dari roti gandum, selada, ayam, dan keju keras rendah lemak.
Dadih dan buah-buahan. Untuk keju cottage rendah lemak, tambahkan buah apa saja secukupnya: apel, buah jeruk, beri cocok.
Bubur soba dengan susu. Soba adalah produk makanan yang luar biasa. Selain itu, ini adalah gudang protein nabati dan elemen penting bagi tubuh kita.
Salad Alpukat Sehat: Potong beberapa buah alpukat, tambahkan telur rebus dan keju parut dan jangan dibumbui. Hasil: banyak vitamin, tinggi kalori dan bergizi.
Campuran setengah pisang, sepertiga apel besar dan satu sendok makan oatmeal. Tuang campuran 200-250g kefir.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 1

Mengapa tidak memulai hari dengan oatmeal? Bubur sehat ini adalah pemimpin dalam jumlah vitamin dan mineral yang bermanfaat. Untuk mendiversifikasi rasa oatmeal, Anda bisa menambahkan buah dan sayuran segar atau beku ke dalamnya.

Hanya 200-250 gram oatmeal untuk sarapan sehat, dan pikiran berbahaya tentang sebatang coklat akan berhenti mengganggu, dan sosok ramping akan lebih dekat. Oatmeal cepat dicerna, tidak mengendap dengan beban yang tak tertahankan di pinggang dan pinggul.

Agar tidak membuang waktu di kompor di pagi hari karena risiko bubur gosong, Anda bisa menggunakan cara memasak cepat. Anda perlu menuangkan oatmeal dengan air dan membiarkannya dalam microwave selama 5-7 menit.
Selama waktu ini, Anda akan punya waktu untuk membuat riasan ringan, dan bubur akan berubah menjadi massa krim yang menyenangkan.

Sarapan sehat untuk tubuh langsing 2

Bubur soba adalah alternatif oatmeal. Soba umumnya merupakan produk favorit bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sepiring kecil bubur bukan hanya hidangan lezat, tetapi juga gudang vitamin dan mineral.
Bukan kebetulan bahwa mono-diet soba dikenal sebagai yang paling efektif dan efisien.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No.3

Smoothies adalah sarapan trendi dan sehat yang layak mendapat tempat perunggu dalam koleksi makanan pelangsing kami. Membuat smoothie itu mudah. Penting untuk menambahkan apa pun yang diinginkan hati Anda ke kefir atau yogurt rendah lemak.
Dalam smoothie sayuran, semua sayuran yang digabungkan sesuai selera akan cocok. Buah - mudah.

Ketika semua komponen sarapan masa depan ditentukan, Anda harus mengocok semuanya dalam blender. Dan untuk memberi rasa kenyang, Anda bisa mencampurkan sajian tersebut dengan segenggam oatmeal. Siap! Sarapan lezat dan sehat untuk menemukan sosok langsing di meja Anda.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 4

Omelet merupakan sarapan yang memiliki keunikan tersendiri. Ini memiliki banyak keuntungan: memasak dengan cepat, bervariasi dalam eksekusi, enak dan sehat. Untuk berfantasi dengan rasa telur dadar dan menambahkan nilai vitamin ke dalamnya,
sayuran seperti brokoli, tomat, capsicum hijau atau paprika tidak akan berlebihan dalam massa telur.

Sarapan sehat untuk sosok langsing nomor 5

Sarapan yang lezat, indah, dan sehat untuk sosok langsing disiapkan dari keju cottage bebas lemak dengan buah beri dan madu. Jika Anda mengocok semua bahan dalam blender, Anda mendapatkan krim dadih yang berair, di mana tidak ada kalori ekstra, tetapi hanya manfaat maksimal.

Anda dapat mendiversifikasi rasa sarapan keju cottage tidak hanya dengan bantuan buah-buahan. Produk susu ini juga baik dikombinasikan dengan rempah segar.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 6

Muesli buatan sendiri adalah sarapan sehat energi nyata untuk sosok langsing. Jangan disamakan dengan muesli yang dibeli di toko, yang sayangnya, mengandung banyak kalori. Membuat muesli sendiri itu mudah.
Anda perlu menggoreng serpihan dengan ringan dalam wajan atau menghangatkannya di dalam oven. Ini akan memberikan aroma yang menyenangkan dan menambah kerenyahan.

Dan kemudian cukup menuangkan sereal dengan susu rendah lemak, kefir atau yogurt, tambahkan buah-buahan segar dan kering, kacang-kacangan dan hanya itu! Sarapan sehat bergizi dan sangat memuaskan untuk sosok langsing sudah siap. Dan, ingatlah, tidak akan ada kalori ekstra di dalamnya. Kecuali, tentu saja, Anda berlebihan dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 7

Salad buah adalah awal yang baik untuk hari ini. Kombinasi apa pun dipersilakan. Namun, jangan lupa bahwa jeruk bali membakar lemak tubuh, alpukat memberi rasa kenyang, dan pisang tinggi kalori, tetapi ini tidak penting untuk sarapan sehat.
Semangkuk salad buah dapat mengisi Anda, memberi Anda energi, dan meningkatkan vitalitas. Benar, demi mempersiapkannya, Anda harus mengorbankan sekitar 5-7 menit tidur, tetapi demi sosok yang cantik dan ramping, kami pikir ada baiknya melakukan tindakan seperti mengatur jam alarm sedikit kembali.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 8

Kopi tanpa pemanis dengan cokelat hitam adalah sarapan sehat kompromi bagi mereka yang tidak bisa menolak minuman dan camilan favorit mereka. Namun, cokelat sebaiknya hanya dipilih yang mengandung setidaknya 70% kakao. Jika tidak, alih-alih berguna untuk sosok yang ramping, cokelat pahit akan menumpuk kelebihan berat badan di tempat-tempat yang paling bermasalah dari sosok itu.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 9

Keju keras dengan sepotong roti gandum adalah cara alternatif untuk memulai pagi dengan sarapan yang sehat. Harap dicatat bahwa kandungan lemak keju tidak boleh terlalu tinggi, karena keju adalah produk berkalori cukup tinggi. Adalah penting bahwa sandwichnya kecil.
Anda tidak boleh membatasi diri Anda pada ukuran mini sama sekali dalam upaya untuk mencapai sosok ramping dengan cepat, karena hanya dalam satu setengah jam akan ada keinginan untuk menggigit. Dan tugas Anda adalah bertahan setelah sarapan keju sampai makan siang.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 10

Segenggam kecil kacang cocok sebagai sarapan sehat bagi mereka yang tidak punya waktu untuk memasak sendiri sesuatu dari 9 resep yang tercantum di atas. Harus diingat bahwa kacang sangat tinggi kalori, jadi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Namun dalam jumlah kecil, sekitar 10 kacang almond, tubuh Anda akan menerima dorongan energi selama 3-3,5 jam ke depan.

Makanan sarapan sehat
Jus segar. Dimulai dengan segelas jus jeruk, sarapan yang sehat akan membantu mempersiapkan perut Anda untuk pencernaan. Nektar ini mengandung sejumlah besar vitamin C; jus alami lainnya (apel, wortel, tomat, dll.) kaya akan pektin, karoten, dan nutrisi lainnya. Konten kalori - 40-70 kkal.

Sereal. Untuk sarapan, ada baiknya makan muesli yang kaya karbohidrat, gandum hitam dan roti gandum yang mengandung garam mineral, vitamin B dan serat kasar. Kandungan kalori dari sereal yang berbeda berkisar dari 285 kkal (beras) hingga 330 kkal (barley).

Buah-buahan. Sarapan sehat dapat dimulai dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering - aprikot kering, plum, buah ara, kismis. Produk alami mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat makanan, berkat sarapan seperti itu memastikan fungsi normal usus. Kandungan kalori dari banyak buah - apel, buah jeruk, pir, prem, dan lainnya - tidak melebihi 40-60 kkal,
yang memungkinkan Anda memasukkannya ke dalam diet apa pun untuk menurunkan berat badan.

Produk susu. Tambahan yang sehat untuk sarapan sehat adalah yogurt alami: lactobacilli hidup yang terkandung di dalamnya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Untuk sarapan, penting untuk makan keju, yang kaya akan protein dan kalsium yang mudah dicerna. Kandungan kalori yogurt - 70-80 kkal, keju - 200-400 kkal.

Sayang. Hampir 40% karbohidrat yang terkandung dalam produk ini adalah fruktosa, yang menormalkan proses enzimatik dalam tubuh setelah sarapan. Manfaat madu dalam efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular: dimasukkannya komponen berharga ini ke dalam menu sarapan sehat akan membantu menghindari lonjakan tekanan darah yang merugikan sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 400 kkal.

Teh kopi. Tanin dan memiliki efek merangsang pada sistem saraf dan membantu tubuh bangun, sedangkan mineral dan antioksidan meningkatkan pertahanan. Selain sarapan sehat, Anda bisa minum teh hijau, yang meningkatkan warna kulit. Kandungan kalori kopi hitam - 1-2 kkal, teh - 3-5 kkal.

selai jeruk, selai. Gelatin yang ditemukan dalam makanan sarapan sehat ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi sekresi kelenjar lambung. Sarapan seperti itu memungkinkan Anda untuk menormalkan tingkat keasaman dan memberikan kondisi kesehatan yang nyaman sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 300 kkal.

Telur. Makanan sarapan tradisional ini merupakan sumber nutrisi penting yang lengkap. Telur yang dimakan untuk sarapan akan mengisi kembali cadangan fosfor, seng, belerang, zat besi, vitamin A, D dan kelompok B. Kandungan kalori - 160 kkal.

Bubur MILLET
Ambil 1 gelas millet, 500 ml susu, 1 sdm. l. mentega, gula, garam secukupnya. Masak selama 30 menit dengan api kecil, aduk. Di akhir memasak, tambahkan mentega, garam, gula. Sajikan dengan selai, selai, madu.

ROTI PANGGANG
Ambil roti dedak (whole grain), potong-potong (bentuk sesuai keinginan). Dalam mangkuk yang dalam, campur telur, susu, garam. Rendam roti dalam campuran ini dan goreng dalam wajan.

ROTI DENGAN SEPANG KACANG
Panggang 2 roti sereal di pemanggang roti. Oleskan pada masing-masing 1/2 sdm. l. selai kacang. Anda bisa meregangkan kesenangan untuk waktu yang lama, sarapan dengan roti selai kacang. Karena minyak ini memiliki rasa dan aroma yang luar biasa.

NASI DENGAN IKAN ASAP
Pada zaman Victoria di Inggris, merupakan kebiasaan untuk menyajikan kedgeree untuk sarapan - nasi dengan ikan asap dan telur. Jika Anda mempersiapkan di malam hari - sarapan hari Minggu yang sangat cepat.

oatmeal dengan selai kacang
Siapkan oatmeal, tambahkan 1 buah pisang ukuran sedang, iris. Atas dengan 1 sdm. l. selai kacang yang dicairkan. Sangat enak, dan yang paling penting - cepat.

MUESLI
Ambil muesli, tuangkan krim (susu biasa atau kedelai).

SOBA
Seduh soba dengan air mendidih dalam termos, biarkan semalaman. Di pagi hari - sarapan hangat dan sehat sudah siap!

Resep sarapan berbahan dasar telur

SANDWICH DENGAN TELUR SKRIED
Kocok 2 butir telur, tambahkan 1 sdt. lada merah. Goreng dalam wajan. Potong roti menjadi 2 bagian, kecokelatan irisan. Letakkan telur orak-arik di antara dua bagian. Sandwich yang cepat dibuat ini adalah sumber protein yang baik.

OMELET BACON
Kocok 4 putih telur, tambahkan 50 g keju parut dan 1 potong bacon. Goreng dalam wajan. Setelah makan seperti itu, Anda akan merasa kenyang untuk waktu yang lama.

GULUNG DENGAN TELUR DAN AYAM
Siapkan telur orak-arik dari 2 putih telur. Potong dada ayam yang sudah dimasak menjadi potongan-potongan. Letakkan semuanya di atas selembar roti pita, tambahkan tomat cincang dan gulung ke dalam tabung. Hidangan ini rendah kalori namun bergizi.

TELUR LEMBUT
Telur rebus bisa dimakan dengan roti bakar, potong-potong 1 cm, roti panggang bisa dicelupkan ke dalam kuning telur.

OMELET DI ATAS PIRING KEJU (DI OVEN)
Di bagian bawah loyang atau penggorengan, taruh keju yang dipotong-potong sehingga menutupi bagian bawah. Taruh irisan tomat di atasnya. Kocok telur dengan susu dan tuangkan bahan sebelumnya dengan campuran ini.
Kemudian masukkan ke dalam oven. Ternyata telur dadar lapang dengan "kue" keju di bagian bawah dan tomat berair di dalamnya. Lezat!

Gulungan dengan telur dadar
Sarapan yang sangat enak dan bergizi. Buat telur dadar tipis dengan 1-2 butir telur dan susu. Dan kemudian bungkus dengan roti pita. Anda juga bisa menambahkan sayuran rebus ringan sebagai isian.

Resep Sarapan Microwave

SANDWICH PAGI
Microwave roti hamburger, potong menjadi 2 bagian. Taruh sepotong keju lunak di satu setengah, taburi dengan bumbu cincang, tuangkan dengan saus atau minyak sayur dan tutup dengan setengah lainnya.
Anda dapat membawa sandwich ini untuk bekerja - ini adalah alternatif yang bagus untuk sandwich Mac.

Apel Panggang dengan Kayu Manis
Tambahkan muesli dan sedikit kayu manis ke apel yang dicincang halus atau diparut. Masukkan ke dalam microwave selama 2 menit - dan sarapan sudah siap! Hidangan ini sangat sehat, dan kayu manis memberikan rasa pedas yang istimewa.

PUTIH TELUR DENGAN SPINACH
Ambil 3 putih telur, tambahkan 1/2 cangkir bayam yang dicairkan ke dalamnya, garam dan merica secukupnya. Microwave selama 2 menit. Jika Anda menyajikan kentang rebus sebagai lauk, maka sarapan akan lebih memuaskan.

BUN DENGAN TOMAT DAN KEJU
Tempatkan 2 iris tomat dan 50 g keju rendah lemak di antara bagian roti gandum. Microwave sampai keju meleleh. Hidangan ini disiapkan dalam hitungan detik dan menggabungkan biji-bijian, produk susu, dan sayuran.

Resep Sarapan dengan Magic Blender

kocok kedelai
Dalam blender, campurkan 1 cangkir jus jeruk atau nanas segar, 100g tahu dan 1/2 cangkir buah segar hingga halus. Setelah latihan pagi, sarapan ini luar biasa!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Campurkan dalam blender 100 g yogurt vanila rendah lemak, 1/2 cangkir buah segar, 1/2 cangkir jus jeruk, 2 sdm. l. bibit gandum dan 1/2 cangkir es serut. Untuk membuat koktail lebih manis, Anda bisa menambahkan sedikit madu atau sirup.

SUSU BUAH SHAKE
Blender 1 cangkir buah segar cincang dan/atau beri, 2 cangkir susu rendah lemak, 100g puding vanila, dan 1 cangkir es serut dalam blender. Bagi koktail di antara 4 mangkuk dan sajikan segera. Karbohidrat, protein, dan serat akan memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna dan memberi Anda energi selama setengah hari.

Resep Sarapan Buah

PISANG DENGAN KACANG
Potong pisang menjadi lingkaran dan tambahkan hazelnut cincang atau cincang, bumbui dengan sirup manis atau "jus" dari selai.

SALAD BUAH
Secara pribadi, sarapan ini bukan untuk saya. Saya akan tetap lapar. Tetapi jika Anda lebih suka membagi sarapan menjadi 2 kali makan, seperti orang Prancis, maka jangan ragu untuk membuat salad buah. Bahan pilihan Anda.

Resep untuk sarapan sederhana dan cepat

OATMEAL, BUAH DAN SUSU KEDELAI
Masak oatmeal dalam microwave, tambahkan beri ke dalamnya, dan tuangkan segelas susu kedelai untuk diri sendiri. Pilihan yang bagus untuk mereka yang selalu terburu-buru.

YOGURT DENGAN JUICE APPLE DAN FLAKES
Campur dalam mangkuk 1/2 cangkir jus apel, 1/2 cangkir yogurt vanila, 1 sdt. gula dan sejumput kayu manis. Masukkan ke dalam kulkas semalaman. Sebelum disajikan, tambahkan 2 sdm. l. oat siap makan
serpih. Jika Anda memasak di malam hari, Anda dapat menghemat banyak waktu di pagi hari.

ROTI DENGAN YOGHURT DAN STRAWBERRY
Oleskan roti dengan yogurt atau keju cottage kocok, dan taruh stroberi di atasnya.

COTTAGE COTTAGE DENGAN MELON
Masukkan 1 cangkir keju cottage ke dalam setengah melon kecil. Taburkan beberapa biji bunga matahari yang sudah dikupas di atasnya dan taburi dengan madu. Pilihan terbaik bagi mereka yang tidak bisa makan makanan berat di pagi hari.

gulungan apel
Letakkan setengah apel yang dicincang halus, 2 iris tipis keju di atas selembar roti pita, taburi dengan 1/2 sdt. gula dan sejumput kayu manis. Menggulung. Masak dalam microwave selama 30 detik. Anda bisa mengganti gula dan kayu manis dengan potongan daging.

Pancake SAYURAN
Anda dapat membuat panekuk sayuran dengan menambahkan wortel parut, kentang, labu atau zucchini.

Resep keju cottage

CURD CAMPURAN DENGAN HERBAL
Campur keju cottage lembut dari bungkus dengan bumbu cincang, dan sebarkan idenya pada roti panggang.

CASSEROLE KEJU COTTAGE
Ambil 2 bungkus keju cottage, 4 sdm. l. tanpa gula, 2 butir telur, sdm. l. umpan. Campur semua bahan, masukkan ke dalam piring berminyak untuk oven microwave, panggang dalam mode biasa selama 10 menit. Jangan keluarkan dari oven selama 10 menit lagi - sampai matang sepenuhnya. Saya ingin menandai resep ini!

COTTAGE COTTAGE DENGAN KRIM ASAM DAN BUAH KERING
Resep sarapan ini sangat cepat dan serbaguna. Biarkan keju cottage, buah-buahan kering, kacang-kacangan, selai, dan buah beri beku selalu tersedia di rumah Anda. Rasa hidangan ini akan bervariasi tergantung pada isiannya.

SYRNIK
Kue keju dibuat dengan sangat cepat. Saya hanya mengagumi mereka dan kadang-kadang saya membiarkan diri saya resep goreng ini. Ambil untuk mereka 250 gram keju cottage, 1-2 butir telur, gula, garam, dan 0,5 cangkir tepung. Campur keju cottage dengan telur, garam dan gula (Anda bisa menambahkan baking powder) dalam mangkuk yang dalam,
lalu tambahkan tepung dan aduk terus.
Dengan satu sendok makan yang dicelupkan ke dalam air, kumpulkan massa dadih, gulingkan di semua sisi dalam tepung dan bentuk bakso bulat atau oval. Goreng dalam wajan di kedua sisi. Sajikan dengan beri, krim asam.
Anda juga bisa memasukkan potongan keju ke dalam kue keju: keju akan meleleh di dalamnya - sangat enak!
Resep Sarapan Minggu
Pada hari Minggu, Anda bisa memasak sesuatu yang baru. Hidangan ini membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi hasilnya sepadan.

KENTANG DENGAN TELUR
Campur potongan bacon dengan bawang hijau cincang, microwave selama 1 menit. Tambahkan 1 kentang rebus cincang dan masak selama 3-5 menit lagi. Garam, merica, tuangkan di atas telur dan panggang selama 1,5 menit. Taburkan 1 sdm. l. keju cheddar parut.
Sajikan dengan irisan jeruk. Dengan menambahkan 1 telur lagi dan lebih banyak bacon, Anda akan menikmati makan malam yang luar biasa.

OMELET PEDAS DENGAN KEJU
Campurkan 2 butir telur dengan 1/4 cangkir saus cabai. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi mentega, taburi dengan 2 sdm. l. keju parut. Panggang selama 5 menit. Sajikan dengan salad tomat. Berkat keju, telur dadar menjadi sangat memuaskan, dan cabai membuatnya tajam.

Pancake Dedak OAT DENGAN BERRI
Resep sarapan ini sangat sehat. Uleni adonan untuk pancake, tetapi gunakan oatmeal sebagai pengganti tepung terigu. Tambahkan 1 cangkir blueberry atau buah beri segar atau beku lainnya. Masak dalam wajan dengan sedikit minyak. Sajikan dengan irisan melon. Masukkan sisa adonan ke dalam lemari es dan masak pancake keesokan paginya.

makan siang:

Makanan Makan Siang Sehat
Soba. Soba termasuk dalam daftar produk yang bermanfaat karena peningkatan kandungan zat besi, magnesium, kalsium, yodium, dan elemen pelacak lainnya yang berharga bagi kesehatan manusia. Bubur dari sereal ini mengisi kembali cadangan asam organik (oksalat, sitrat) dan vitamin kelompok B, P, E dalam tubuh. Konten kalori - 310 kkal.

beras merahSereal ini baik dimakan untuk makan siang karena kandungan serat dan karbohidrat kompleks yang tinggi dalam kulit sereal, serta sama sekali tidak mengandung lemak. Konten kalori - sekitar 300 kkal.

Salad sayuran segar. Hidangan seperti itu rendah kalori (hanya 150 kkal karena komponen lemak - minyak sayur atau krim asam) dan pada saat yang sama bergizi: manfaatnya bagi tubuh terletak pada berbagai vitamin dan mineral: kalium, fosfor, magnesium, dan lainnya .
Komponen penting adalah minyak sayur (biji rami atau zaitun): menurunkan kolesterol, memperkuat dinding pembuluh darah.

Pasta gandum durum. Menjadi sumber serat yang penting, produk tepung ini sangat memuaskan dan pada saat yang sama tidak berkontribusi pada akumulasi lemak. Manfaat pasta juga terdapat dalam jumlah besar asam folat, yang terlibat dalam kerja sistem reproduksi wanita dan meningkatkan penyerapan zat besi. Konten kalori - 320-340 kkal.

Kentang.Tanaman akar kaya akan vitamin C, kelompok B, D, E, K, serta banyak elemen: kalium, zat besi, fosfor. Disajikan dengan dipanggang, kentang menormalkan fungsi sistem kardiovaskular dan metabolisme. Konten kalori - lebih dari 80 kkal.

Roti gandum atau roti gandum utuh. Selain kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, produk sereal ini dibedakan oleh sejumlah besar ortofenol, antioksidan berguna yang melawan perkembangan sel kanker dalam tubuh manusia. Konten kalori - 180-190 kkal.

Sandwich cepat.
Ambil dua iris tebal roti gandum, olesi dengan mentega dan tambahkan salah satu topping berikut:
- tuna dan mentimun dicampur dengan mayones rendah kalori,
- salad ayam,
- sayuran panggang,
- ham dan tomat.
Gunakan jenis roti dan roti gulung yang berbeda setiap hari agar Anda tidak bosan dengan sandwich ini.

Kentang jaket panggang
Favorit kami yang manis. Panggang 1-2 kentang besar di kulitnya dalam microwave selama 4 menit dan sajikan dengan kacang berlapis tomat kalengan, gulai sayur, selada kol rendah kalori, atau daging cincang yang ditumis dengan saus cabai.

Sup
Semangkuk besar sup dengan roti renyah adalah makan siang yang menyenangkan. Sup sayuran biasanya lebih sehat daripada sup bubur.

Semacam spageti
Siapa yang bisa menolak sepiring pasta dengan sedikit saus. Orang Italia menyajikan pasta tanpa banyak saus, sehingga mereka dapat menghargai rasa pasta itu sendiri. Dan sausnya bisa diambil dengan roti gandum - Anda akan menjilat jari Anda!

risotto
Seperti pasta, nasi adalah menu makan siang yang sehat. Anda dapat menambahkan apa pun yang Anda inginkan ke dalam panci risotto - jamur adalah pilihan klasik, tetapi jangan lupa kacang, asparagus, kacang polong dan mint, atau hanya beberapa rempah segar.

Couscous
Sereal lain yang cocok dengan sayuran. Gerimis dengan jus lemon segar dan sajikan dengan sayuran panggang untuk makan siang ringan yang lezat. Plus, sebagai bonus tambahan, couscous memasak dalam hitungan menit.

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka cobalah untuk mematuhi rekomendasi berikut untuk makan siang:
Awal makan siang adalah jus sayuran (tapi bukan buah!). Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menyalakan juicer setiap saat - tidak masalah, Anda bisa bertahan dengan yang dikemas.
Ini bisa berupa tomat, labu atau jus sayuran lainnya, atau campuran sayuran apa pun. Jika tidak ada jus, maka minumlah segelas air murni atau teh hitam atau hijau lemah tanpa gula.
Ya, ya, benar, teh harus diminum sebelum makan siang, dan bukan setelahnya, seperti yang biasa kita lakukan.
Salad sayuran mampu membeli piring besar. hanya itu yang harus menjadi salad sayuran mentah yang diproses secara termal.
Untuk meningkatkan rasa, tambahkan rempah-rempah, bumbu, cuka apel atau balsamic, jus lemon, kecap, minyak zaitun.
Dengan kandungan kalori rendah, sebagian besar salad jenuh sempurna karena volume dan sifat serat yang bermanfaat.
Untuk hidangan kedua, kami memilih daging panggang (daging sapi, sapi muda, domba, dada ayam, kalkun tanpa kulit yang cocok dari unggas), atau ikan (lebih disukai laut). Bagus jika Anda terbiasa mengukus.
Jika Anda tidak bisa memaksakan diri untuk makan daging dan ikan kukus, maka beralihlah ke rebusan atau metode memasak lain yang tepat. Dan ingat bahwa jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka satu porsi makan siang panas tidak boleh lebih dari setumpuk kartu.
Ketika Anda mencapai parameter yang diinginkan, Anda dapat sedikit menambah porsinya, meskipun pada saat itu ini tidak lagi diperlukan.

Makan malam:
Makanan sehat untuk makan malam

Ikan, daging putih tanpa lemak. Makan malam yang sehat harus mengandung minimal senyawa yang sulit dicerna. Daging dan ikan tanpa lemak berfungsi sebagai sumber protein hewani, banyak mineral (kalium, fosfor, zat besi) dan vitamin, terutama kelompok B.
Makan malam yang sehat dapat mencakup hidangan yang direbus, direbus atau dipanggang, di mana asam amino dan nukleoprotein yang penting bagi tubuh dipertahankan. Kandungan kalori dari varietas ikan rendah lemak - 80-100 kkal, daging tanpa lemak - 150-200 kkal.
Selain fakta bahwa daging adalah sumber protein, yang merupakan elemen struktural dari semua jaringan organik, daging juga merupakan gudang mineral seperti zat besi, fosfor, kalium, dan hampir semua vitamin (kandungan vitamin B yang sangat besar). .
Jika Anda lebih suka ikan, maka tubuh Anda jenuh dengan kalium, kalsium, magnesium, fosfor, asam amino. Untuk mengawetkan kandungan gizi ikan atau daging secara maksimal, usahakan memasak dengan cara direbus, direbus, dipanggang atau dikukus, sebaiknya hindari makanan tersebut (terutama untuk makan malam) saat digoreng.

Sayuran rebus atau rebus. Perlakuan panas makanan nabati memberikan penyerapan serat dan serat yang lebih mudah. Anda dapat menambahkan sayuran rendah pati ke daftar makan malam sehat Anda. Mentimun, tomat, sayuran hijau, kubis,
lobak dan bawang bombay berkontribusi pada pemecahan protein hewani secara lengkap, sehingga sangat cocok sebagai lauk untuk hidangan daging. Kandungan kalori sayuran segar dan dimasak tanpa menambahkan lemak adalah sama.
Bukan rahasia lagi bahwa sayuran kaya akan vitamin C, beta-karoten dan asam folat, dan juga merupakan sumber potasium. Sayuran seperti mentimun, kubis, bawang bombay, lobak, tomat, dan sayuran hijau (rendah pati) membantu mencerna protein hewani dan cocok dengan semua makanan.
Sayuran yang mengandung pati: kentang, wortel, labu atau bit tidak boleh dikombinasikan dengan hidangan daging, lebih baik jika krim asam.

Makanan laut. Dalam menu makan malam sehat, Anda dapat memasukkan hidangan dari cumi-cumi, kepiting, kerang, udang, dll. Makanan laut memenuhi tubuh dengan yodium, vitamin C dan B12. Manfaat daging lobster yang disajikan untuk makan malam adalah sejumlah besar elemen yang berharga: tembaga, seng, dan kalium.
Daftar makanan sehat dilengkapi dengan kangkung laut, kaya vitamin A dan E, folat dan asam pantotenat.
Favorit semua orang: cumi-cumi, udang, kepiting, lobster dan remis, ringan dan sehat. Udang, misalnya, sangat kaya akan yodium dan vitamin B12. Cumi-cumi adalah sumber vitamin C dan kelompok B, dan dagingnya juga mengandung zat yang berkontribusi pada normalisasi proses pencernaan. Daging lobster kaya akan tembaga, kalium dan seng.
Daging kepiting kaya akan asam tak jenuh ganda, yang penting untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Kerang merupakan sumber selenium, natrium, kalsium, kalium, yodium, kobalt dan boron. Juga, kangkung laut, kaya akan vitamin A, C dan kelompok B, serta banyak mineral, dapat dengan aman dikaitkan dengan makanan laut.

Produk susu rendah lemak. Di malam hari, sangat penting untuk memasukkan makanan yang mudah dicerna yang menormalkan fungsi usus dalam menu makan malam yang sehat. Keju cottage, yogurt, kefir mengandung sejumlah besar kultur probiotik - lactobacilli hidup.
Mikroorganisme ini memungkinkan Anda untuk mengembalikan mikroflora alami usus, sehingga memastikan kerja sistem kekebalan yang andal dan terkoordinasi dengan baik. Selain itu, segelas kefir atau satu porsi yogurt yang disertakan dalam makan malam menjadi sumber kalsium dan protein hewani, yang mudah dicerna di bawah pengaruh lactobacilli.
Kefir bebas kalori - hanya 29 kkal, dadih buah atau yogurt - 110 kkal.
keju cottage, yogurt, keju. Semuanya adalah sumber kalsium dan fosfor yang tak tergantikan. Makan mereka membantu memenuhi tubuh dengan vitamin A, D dan B9.

Berikut adalah beberapa ide makan malam sehat untuk tubuh langsing Anda dan manfaat kesehatannya:
Hati ayam direbus dengan jamur dan bawang tanpa minyak;
Pollack dipanggang dalam foil dengan bumbu dan jus lemon, dan salad kubis dengan bumbu;
Potongan daging ayam cincang kukus dengan kacang polong kalengan;
Dada kalkun dengan sayuran dan rempah-rempah dalam panci (tanpa minyak ditambahkan).

Makan malam kebugaran standar setelah latihan kekuatan
Kami mengambil 150-200 gram dada ayam atau 200 gram makanan laut apa pun. Rebus di atas air atau masak dalam double boiler (potong-potong ayam terlebih dahulu). "Sementara itu" daging direbus, rebus kacang hijau, brokoli atau kembang kol dalam air yang sedikit asin, sekitar 200 g per makan malam.
Di "akhir", panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan, tambahkan rosemary kering, peterseli, atau dill (jika kita memasak makanan laut) dan jus lemon ke dalamnya, panaskan selama 30 detik. Kami meletakkan "bahan" di piring, mencampur daging dan sayuran dan menuangkan saus minyak, rempah-rempah, dan jus lemon.

Makan malam kebugaran ringan setelah latihan kekuatan
Untuk 150 g keju cottage bebas lemak, kami mengambil 1 sendok makan kefir rendah lemak dan 1 apel kecil panggang. Giling semua bahan dalam pure dengan blender, taburi dengan kayu manis. Anda bisa mengganti apel dengan pir atau 1 buah persik matang. Hal utama adalah tidak menambahkan gula atau madu.

Salad untuk mereka yang belum berlatih atau sedang beristirahat hari ini.
"Bahari" Untuk 1 porsi: setengah kaleng rumput laut yang sudah dicuci, 100 g udang, 200 g tomat ceri, 1 sdt kecap, 1 sdt minyak wijen. Kami memotong rumput laut bersama dengan udang kupas sehalus mungkin. Potong tomat menjadi dua, campur, bumbui dengan saus dan minyak wijen.

"Musim Dingin Hijau" Untuk 1 porsi: 1 apel panggang, 100 g kacang hijau rebus, 1 sendok makan yogurt 1-3% lemak, sejumput kayu manis. Campur apel dengan yogurt dan kayu manis dengan blender menjadi massa yang homogen, bumbui kacang hijau dengan saus yang dihasilkan. Anda bisa menambahkan sayuran apa saja.

Dan, akhirnya, kefir favorit semua orang juga dapat dimuliakan dan diubah menjadi hidangan diet yang lezat:
Opsi 1: campur sejumput sayuran cincang halus dengan seperempat sendok garam laut dan segelas kefir. Opsi 2: Kocok 1 cangkir kefir dengan pir matang, apel panggang (kupas kulitnya dan buang intinya) atau segenggam beri, dan alih-alih gula, tambahkan setengah sendok teh kayu manis.

Dan begini kira-kira cara membuat menu PP selama seminggu

Mendapatkan pound ekstra tidak sulit, sulit untuk menyingkirkannya nanti. Seringkali, untuk menurunkan berat badan, seseorang melakukan diet ketat, tetapi pada akhirnya, semua kilogram, sebagai suatu peraturan, kembali. Tubuh mulai membuat cadangan dalam bentuk timbunan lemak di samping jika terjadi diet berikutnya. Bagaimana cara memutus lingkaran setan ini? Ahli gizi mengatakan bahwa Anda perlu makan dengan benar setiap saat, dan menawarkan apa yang telah mereka kembangkan menu penurunan berat badan harian.

Aturan utama makan sehat untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang bisa Anda keluarkan di siang hari. Dalam hal ini, kekurangan kalori akan dikeluarkan dari "tempat sampah", yaitu lapisan lemak akan hilang. Akan benar untuk membuat daftar hidangan penggunaan sehari-hari untuk menurunkan berat badan segera selama 7 hari, melukis masing-masing secara rinci, dengan resep untuk persiapannya. Untuk ini, gunakan produk yang mengandung karbohidrat lambat yang memberi makan perut untuk waktu yang lama, dan seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama. Penurunan berat badan memang lambat, tetapi berat badan tidak akan bisa kembali lagi, apalagi jika Anda mengikuti anjuran nutrisi yang tepat setiap saat.

Aturan nutrisi yang tepat (PP) untuk menurunkan berat badan dalam praktik:

Makanlah saat perut membutuhkannya. Proses mencerna makanan membutuhkan energi. Secara alami, rasa lapar datang ketika cadangan energi habis. Ketika Anda makan makanan tanpa rasa lapar, itu tidak akan membawa manfaat, tetapi akan sepenuhnya menjadi timbunan lemak.
Makanan harus dikunyah secara perlahan dan menyeluruh. Jika Anda makan dengan cepat, maka ini menyebabkan makan berlebihan, karena perut cepat terisi dan tidak sempat memberi sinyal ke otak bahwa sudah kenyang. Potongan makanan yang diproses dengan baik sepenuhnya memberi vitamin dan nutrisi lain bagi tubuh.
Amati mode penerimaan tulis yang benar. Sebagai aturan, orang mematuhi 4 kali sehari: sarapan - 35%, makan siang dan makan malam - masing-masing 25%, camilan - 15%. Sarapan yang sehat meningkatkan metabolisme yang baik, jadi Anda tidak bisa mengecualikannya atau makan sandwich dan secangkir kopi di pagi hari. Camilan diperlukan agar tidak lapar, tetapi tidak boleh banyak dan berkalori tinggi.
Saat makan, jangan minum apa pun. Ini berlaku untuk minuman apa pun: teh, kopi, jus, air, kolak, dan lainnya. Kelebihan cairan mengganggu pencernaan makanan, dan mengendap di dinding usus, membusuk dan memicu berbagai penyakit. Anda dapat minum minuman apa saja 15 menit setelah makan.

PP bukanlah diet penurunan berat badan yang berlangsung lama. Diet yang dipilih harus dipraktikkan sepanjang hidup, terutama jika ada kecenderungan untuk menambah berat badan.

Prinsip nutrisi dalam diet

Saat mengembangkan menu selama seminggu, perlu untuk memasukkan makanan berprotein ke dalam makanan, merekalah yang memungkinkan Anda untuk tidak kehilangan jaringan otot saat menurunkan berat badan. Protein yang dibutuhkan oleh tubuh ditemukan dalam ikan, telur, daging tanpa lemak, produk susu, dan keju. Mereka harus selalu dimasukkan dalam menu. Hal ini diperlukan untuk mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi, garam makanan langsung di piring dan menggunakan sedikit garam untuk ini.

Setiap hari Anda harus mengambil 2 sendok makan minyak sayur: zaitun atau biji rami. Ini menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi kekentalan darah, yang mengarah pada peningkatan elastisitas pembuluh darah.

Menu makanan termasuk makanan untuk hari itu dalam diet: sayuran segar dan buah-buahan, termasuk sayuran, serta makanan yang mengandung serat: sereal, kacang polong, dedak.

Pendapat ahli

Smirnov Viktor Petrovich
Ahli gizi, Samara

Materi ini mungkin menggantikan semua artikel lain yang mencantumkan diet khusus untuk menurunkan berat badan, dari telur hingga Kremlin. Faktanya, Anda perlu memahami bahwa tidak ada menu penurunan berat badan yang diperlukan jika seseorang yang menganut gaya hidup sehat menghabiskan jumlah kalori yang sama persis di siang hari dengan yang diterimanya, dan karena itu ia tidak memiliki masalah dengan kelebihan berat badan. Tetapi orang-orang dengan tingkat aktivitas fisik yang tidak mencukupi, serta pecinta makanan lezat, pertama-tama mulai menderita kelebihan berat badan, dan kemudian obesitas. Selama Abad Pertengahan, tidak mungkin untuk mendapatkan hidangan gourmet dalam bentuk keju, pate, babi rebus, kaviar untuk orang biasa. Pada saat yang sama, tingkat aktivitas fisiknya cukup tinggi. Saat ini, harus diingat bahwa aturan utama dari setiap diet sehat adalah mengonsumsi makanan rendah kalori di malam hari dan, lebih disukai, makan malam selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur. Prinsip ini saja akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara perlahan tapi pasti. Juga perlu makan dalam porsi kecil dan dalam porsi kecil, makanan perlu dikunyah, dan untuk waktu yang lama. Saat itulah sinyal kenyang akan masuk ke otak lebih awal, saat porsi pertama makanan masuk ke perut, dan tidak sama sekali saat orang tersebut meninggalkan meja.

Menu untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, makanan kaleng harus dikecualikan dari konsumsi, karena mengandung zat berbahaya, batasi produk olahan: sosis, daging asap, soda, terutama kue-kue yang manis dan kaya. Disarankan untuk tidak mengonsumsi minuman beralkohol, karena dianggap berkalori tinggi dan menambah nafsu makan.

PP untuk menurunkan berat badan memiliki nuansa tersendiri dalam ukuran porsi - tidak boleh melebihi ukuran satu kepalan tangan wanita. Pada awalnya, transisi ke nutrisi yang tepat akan sulit, rasa lapar dapat menyebabkan gangguan, sehingga diperbolehkan makan beberapa sayuran segar atau sup darinya. Bersama dengan air bersih, cobalah minum teh herbal dan hijau, kefir dan yogurt rendah lemak, jus sayuran, mereka memicu penurunan berat badan. Saat menyusun menu penurunan berat badan mingguan untuk setiap hari, Anda perlu mempertimbangkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk benar-benar menurunkan berat badan.

hari penurunan berat badan	Waktu makan	Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?
Senin	Sarapan	0,2 kg hercules di atas air
	Camilan	50 g keju keras, teh
	Makan malam	0,15 kg salad sayuran, 300 ml sup, 2 potong roti hitam
	Makan malam	80 g daging sapi rebus dengan sayuran panggang
Selasa	Sarapan	150 g keju cottage dengan kismis dan aprikot kering
	Camilan	50 g kacang dan kefir rendah lemak
	Makan malam	120g ikan kukus dan salad sayuran musiman
	Makan malam	orak-arik telur dan salad sayuran hijau
Rabu	Sarapan	150 g muesli dengan segelas yogurt
	Camilan	puding keju cottage dengan segelas kefir
	Makan malam	jamur rebus 120 g dan mentimun segar
	Makan malam	0,2 kg keju cottage, salad sayuran
Kamis	Sarapan	telur dadar dari beberapa telur, sepotong roti dengan dedak
	Camilan	buah segar
	Makan malam	0,2 kg ikan kukus, mentimun, dan tomat
	Makan malam	0,2 kg kacang rebus, telur rebus
Jumat	Sarapan	100 gr keju dan pisang
	Camilan	50 g hazelnut dan segelas yogurt
	Makan malam	sup kubis 300 ml, bubur soba 150 g
	Makan malam	steak daging sapi panggang, 150 g, salad sayuran musiman
Sabtu	Sarapan	0.2 kg bubur beras dengan susu, segelas teh
	Camilan	apel, segelas yogurt
	Makan malam	150 g ayam rebus, 200 g salad bit
	Makan malam	150 g ikan bakar, sayuran, dan roti gandum hitam
Minggu	Sarapan	2 butir telur rebus dan teh
	Camilan	150 g keju cottage dengan kismis dan plum
	Makan malam	300 ml sup ikan, 150 g gulai daging sapi dan sayuran rebus
	Makan malam	ikan kukus rendah lemak, salad bit dengan prem 150 g dan beberapa roti gandum

Menu untuk menurunkan berat badan cukup murah, tidak mengandung produk yang tidak dapat diakses dan mahal. Ideal untuk gadis muda dan sehat yang ingin terlihat langsing dan bugar. Makanan dirancang sedemikian rupa sehingga rasa lapar tidak terasa di siang hari.

Hidangan untuk menu penurunan berat badan dengan resep untuk hari itu

Penting untuk memperkenalkan produk yang bermanfaat dan alami ke dalam PP untuk menurunkan berat badan. Perlakuan panas mereka memainkan peran penting. Tidak diperbolehkan menggoreng makanan, jika tidak kerak akan terbentuk di permukaannya, di mana terdapat racun yang berbahaya bagi kesehatan. Makan sehat melibatkan mengukus, merebus, merebus dan memanggang.

Menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep:

Daging sapi rebus. Bilas sepotong fillet daging sapi di bawah air mengalir dan masukkan ke dalam air mendidih. Biarkan mendidih selama 2-3 menit, keluarkan daging dari kaldu, dan tuangkan. Kemudian masukkan air tawar untuk kaldu, dan potong daging menjadi beberapa bagian, masukkan ke dalam air mendidih, garam dan merica. Setelah 50-60 menit mendidih, masukkan seikat sayuran hijau ke dalam kaldu, tanpa dipotong. Masak selama 10 menit lagi dan keluarkan daging dari kaldu.
Ikan dipanggang dalam oven. Ikan apa pun dari varietas rendah lemak diambil, misalnya, menggelepar. Untuk itu Anda perlu memasak tomat dan sedikit keju keras, rempah-rempah dan lemon. Tempatkan bangkai ikan yang sudah dicuci dan dibersihkan di atas loyang, yang sebelumnya ditutup dengan kertas timah. Lumuri ikan dengan jus lemon dan merica. Tata irisan tomat di atas ikan dan taburi dengan keju parut. Bungkus flounder dengan kertas timah dan masukkan ke dalam oven selama 25-30 menit.
Casserole keju. Sebungkus keju cottage, beberapa butir telur, 3 sendok makan tepung dan kismis sudah cukup. Pisahkan kuning telur dari protein dan campur dengan keju cottage, tepung dan kismis. Kocok putih telur dengan baik dan tambahkan ke mangkuk. Campur dan tuangkan ke dalam cetakan, ratakan permukaannya. Tempatkan dalam oven pada 180 derajat dan panggang selama setengah jam.

Agar penurunan berat badan menjadi efektif, perlu untuk menyambut diet sederhana, tanpa bumbu dan rempah-rempah bermodel baru. Anda tidak boleh menolaknya sepenuhnya dalam proses menurunkan berat badan, tetapi Anda harus sudah menerapkannya untuk hidangan jadi, yang ada di piring.

Saran praktis: Agar diet penurunan berat badan lebih efektif, Anda perlu makan jeruk bali setiap hari, lebih sering makan salad sayuran, yogurt buatan sendiri.

Mereka mempromosikan penurunan berat badan, menghilangkan rasa lapar dan ketidaknyamanan di usus. Jika Anda mengikuti semua aturan dan mengikuti prinsip nutrisi yang tepat, rekomendasi dari menu yang diusulkan, maka penurunan berat badan akan lambat, tetapi stabil. Selain itu, pound ekstra setelah menurunkan berat badan tidak akan pernah kembali. Menu yang diusulkan untuk menurunkan berat badan sangat seimbang dan memungkinkan Anda mendapatkan cukup bahkan dengan peregangan perut terbesar.

Sejak akhir-akhir ini fashion untuk makanan sehat mendapatkan momentum, sudah ada banyak resep untuk nutrisi yang tepat. Yang paling populer di antara mereka harus dipertimbangkan secara lebih rinci dan Anda dapat mulai menyenangkan diri sendiri dan orang yang Anda cintai dengan mahakarya kuliner yang tepat.

“Kami adalah apa yang kami makan” adalah ungkapan umum dan pertama kali diucapkan oleh penyembuh terkenal dari Yunani Kuno, Hippocrates. Nutrisi yang tepat adalah salah satu dasar utama kesehatan. Tetapi penting tidak hanya untuk mengetahui teorinya, tetapi juga untuk berhasil menerapkannya dalam praktik. Resep sederhana untuk nutrisi sehat untuk setiap hariakan memungkinkan Anda tidak hanya untuk mendiversifikasi diet, tetapi juga untuk memanjakan diri Anda dengan suguhan yang lezat dan menarik tanpa melakukan banyak usaha.

Sarapan sehat

Sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Ini akan sangat menghibur Anda setelah bangun pagi dan memberi Anda dorongan energi sepanjang hari. Sarapan yang lezat dan sehat meliputi hidangan keju cottage, sereal, telur dadar, dan telur orak-arik.
pisang syrniki

400 g keju cottage 5%;
1 telur;
1 pisang matang;
4 sendok makan tepung beras;
Sejumput vanillin;
Pemanis.

Agar kue keju tidak menyebar, tetapi menjadi bentuk yang rapi (pencuci), Anda perlu memanaskan wajan terlebih dahulu dan ingat harus kering.

Jadi kocok telur dengan baik. Giling keju cottage dengan blender, ini memberikan konsistensi yang lapang pada keju cottage. Tambahkan pisang ke dalam campuran dadih dan haluskan. Dalam massa homogen yang dihasilkan, tambahkan telur kocok, pemanis dan vanilin. Selesai, Anda bisa mulai menggoreng.

Karena kue keju adalah makanan, hanya ada sedikit tepung. Adonan mungkin mulai menempel di tangan Anda, basahi dengan air biasa. Gulung menjadi bola dan tekan perlahan ke atas wajan anti lengket.

Goreng dengan suhu rendah hingga kuning keemasan. Kemudian balikkan ke sisi yang lain dan goreng lagi di bawah tutupnya sampai warna yang diinginkan di sisi yang lain. Kue keju lembut sudah siap. Anda bisa menambahkannya dengan sirup bebas gula atau selai rendah kalori. Selamat makan!

Pada catatan! Saat menurunkan berat badan, pilih keju cottage hingga 5% inklusif. Anda tidak harus membeli hanya bebas lemak di dalamnya ada jauh lebih sedikit nutrisi dan vitamin, dan rasanya lebih hambar.

Klasik dari genre ini adalah oatmeal. Salah satu pilihan sarapan favorit bagi seorang atlet, menurunkan berat badan dan bahkan orang paling sederhana yang tidak terlalu memantau keseimbangan nutrisi dalam tubuhnya.

Tetapi ketika Anda terus-menerus makan hal yang sama, itu akan membosankan. Makanan sehat tidak bisa dibuang begitu saja, jadi mudah untuk membuat model pilihan baru yang lezat.
Oatmeal dengan keju cottage

40 gram oatmeal;
150 ml susu / air;
125 g keju cottage lunak;
Kacang-kacangan / beri / buah-buahan;
Pemanis.

Tuang oatmeal dengan campuran susu dan air, dan biarkan selama 2 menit. ke dalam microwave. Selanjutnya, bumbui bubur dengan keju cottage. Kami menaruh beri, kacang sesuai selera kami, Anda bisa menuangkan sirup ke stevia atau menambahkan pemanis. Karena keju cottage, bubur memperoleh rasa asli dan menjadi lebih memuaskan.

Makan siang dengan nutrisi yang tepat

Makan kedua tidak kalah pentingnya dari yang pertama. Ini adalah komponen penting yang berlimpah dan memuaskan dari makanan kita. Biasanya, duduk di tempat kerja, semua orang menantikan permulaan makanan ini untuk menikmati makanan panas: sup harum atau hanya salad.

Agar sisa hari tidak menderita berat di perut atau gangguan pencernaan, makan siang juga harus sehat! Dalam hal ini, resep dasar untuk nutrisi yang tepat cocok - sup dari bayam dan jamur.

Sup krim jamur

500 g jamur (lebih disukai champignon);
600 gram kentang;
200 gram bawang bombay;
1,5 liter kaldu sayuran;
Segelas susu / krim 20%;
Garam/merica/penyedap rasa secukupnya.

Sup jamur bisa dimasak dalam kaldu daging dan sayuran. Karena sup adalah makanan, kaldu akan menjadi sayuran. Untuk melakukan ini, rebus bawang, wortel, kentang, dan seledri, bumbui dengan beberapa merica dan garam. Setelah sayuran matang, mereka bisa diangkat, kecuali kentang.

Cincang halus bawang dan goreng dalam wajan kering sampai berwarna transparan, tambahkan setetes air dan biarkan mendidih.

Secara paralel, potong jamur menjadi irisan, tambahkan bawang, garam dan merica. Tumis sampai semua cairan menguap.

Selanjutnya, jamur goreng dengan bawang harus ditambahkan ke kentang dengan kaldu sayuran dan dihaluskan dengan blender imersi hingga halus. Tuang krim dan susu ke dalam massa yang dihasilkan. Koreksi rasa dan masak hingga mendidih.

Pada catatan! Crouton cocok dengan sup krim. Dan agar mereka menjadi makanan, cukup dengan mengambil roti gandum biasa tanpa aditif yang tidak perlu. Potong menjadi kotak dan keringkan dalam oven tanpa minyak.

Sup krim dengan bayam

200 gram bayam;
300 gram kentang;
100 gram bawang bombay;
100 g arugula;
1 ikat selada;
4 siung bawang putih;
1,5 liter kaldu sayuran;
Segelas krim/susu 10%;
Garam/lada secukupnya.

Persiapan vitamin ini, dan yang paling penting, hidangan gourmet tidak akan memakan waktu lebih dari 30 menit.

Rebus kaldu sayuran dari wortel, bawang, kentang, dan beberapa merica. Setelah kaldu siap, keluarkan semua sayuran, kecuali kentang.

Sementara sayuran dasar supnya dimasak, cincang halus daun bayam. Potong bawang.

Potong kentang rebus menjadi beberapa bagian, tambahkan bayam dan bawang yang sudah jadi ke dalamnya, potong sampai konsistensi homogen.

Tuang massa yang dihasilkan ke dalam kaldu sayuran, tambahkan krim dan didihkan.

Bumbui sup harum secukupnya. Anda dapat menambahkan sayuran atau crouton saat disajikan.

Menarik! Bayam termasuk dalam kategori makanan yang melawan kelebihan lemak, dan juga dianggap sebagai salah satu salad berdaun paling sehat.

Makan malam dengan nutrisi yang tepat

Dengan nutrisi yang tepat, sangat penting untuk tidak lupa makan malam. Lagi pula, istirahat lama di antara waktu makan menyebabkan bahaya serius bagi kesehatan, terutama sistem pencernaan.

Untuk makan malam, lebih baik meninggalkan karbohidrat ringan dan makanan yang terlalu berlemak. Piring yang ideal adalah sayuran dan protein, apakah itu ikan, daging, atau keju cottage. Mereka akan menjenuhkan tubuh kita dan melindungi otot dari katabolisme sepanjang malam. Untungnya, ada banyak resep kebugaran untuk diet yang tepat dan sehat, sesuai dengan makan malam ringan.

Salad "Enak"

daun-daun selada;
200 gram ceri;
1 buah alpukat;
200 gram udang;
50 g keju rendah lemak;
50 g kacang pinus;
100 g Yogurt alami / saus Caesar.

Cincang halus tomat ceri, alpukat, daun selada. Rebus udang dengan merica, kupas dan tambahkan ke salad. Untuk massa yang dihasilkan di parutan kasar, parut keju. Taburi dengan kacang pinus.

Anda bisa membumbui salad dengan yogurt rendah lemak alami. Dan untuk meningkatkan rasanya, Anda bisa menggunakan saus Caesar buatan sendiri. Ini didasarkan pada yogurt alami ditambah bawang putih cincang, garam dan paprika. Ini akan menggantikan mayones berbahaya dengan ledakan. Salad lezat untuk makan malam sudah siap!

Diet "Daging dalam bahasa Prancis"

600 gram fillet ayam;
3 tomat besar;
2 bawang;
150 g keju rendah lemak;
Yoghurt alami/krim asam 10%;
Garam dan merica secukupnya.

Agar daging menjadi empuk dan berair, fillet harus dipotong tipis-tipis dan dipukuli dengan baik. Masukkan ke dalam cetakan, garam dan bumbui.

Tutup cetakan dengan kertas timah terlebih dahulu agar piring tidak gosong!

Cincang halus bawang menjadi cincin, letakkan lapisan daging yang rapi. Potong tomat menjadi lingkaran, ini akan menjadi lapisan berikutnya di atas bawang.

Oleskan tomat dengan yogurt alami.

Sentuhan terakhir dari hidangan ini adalah parutan keju di parutan kasar.

Panggang dalam oven sampai berwarna cokelat keemasan di atas keju!

Meriah, tetapi pada saat yang sama hidangan ringan sudah siap! Selamat makan!

Ingat!"Daging dalam bahasa Prancis" klasik terbuat dari daging babi, tetapi jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, maka lebih baik menolak daging babi berlemak. Pilih kalkun atau ayam.

kue keju ayam
Di antara resep sehat untuk nutrisi yang tepat, hidangan ayam menempati salah satu posisi terdepan. Luar biasa, kue keju tidak hanya kaya. Mereka dapat dibuat dari daging dan, tanpa takut kelebihan berat badan, makan saat makan malam sesuai dengan semua aturan:

800 gram fillet ayam;
5 telur;
2 wortel;
2 sdm dedak gandum/gandum hitam;
4 siung bawang putih;
Tanaman hijau;
Garam/lada secukupnya.

Giling fillet ayam dengan blender sampai cincang, atau cincang sangat halus. Parut halus wortel, cincang halus bawang merah dan bawang putih, Anda bisa menggiling dalam blender.

Tambahkan sayuran dan sayuran cincang ke ayam cincang. Tambahkan dedak ke massa, lalu garam dan bumbui.

Lapisi loyang dengan kertas timah atau kertas roti.

Sarang buta, membuat reses di tengah, diletakkan di atas loyang. Panggang dalam oven selama 30 menit.

Setelah setengah jam, tuangkan telur ke dalam sarang. Masukkan ke dalam oven selama 15 menit lagi.

Hidangan yang sudah jadi dapat ditaburi dengan rempah segar favorit Anda. Selamat makan!

Makanan penutup dengan makan sehat

Di Internet, di majalah dan buku mengkilap, sekarang ada banyak cara untuk memasak makanan sehat. Resep untuk hidangan dengan nutrisi yang tepat dengan foto dibedakan oleh aksesibilitasnya, kemudahan persiapan, dan rasanya yang luar biasa. Oleh karena itu, keengganan untuk beralih ke nutrisi yang tepat hanya dapat dijelaskan oleh kemalasan sendiri dan mengabaikan kesehatan.

Artikel ini berisi resep suguhan yang cocok untuk menu sepanjang minggu. Dan agar tidak ada keraguan lagi dalam memilih makanan yang tepat, biarlah ada resep lain yang sangat enak.

es krim pisang
Musim panas telah tiba, yang berarti semakin sulit untuk melewati es krim. Tapi, sayangnya, di toko itu sepenuhnya dengan aditif berbahaya. Selalu ada jalan keluar.

Yang Anda butuhkan hanyalah pisang. Potong menjadi lingkaran kecil dan masukkan ke dalam freezer selama beberapa jam. Setelah pisang dibekukan, giling hingga halus dalam blender.

Opsional, Anda dapat menambahkan kelapa, kakao, kacang-kacangan.

Resep yang sangat sederhana ini sepenuhnya menggantikan es krim yang dibeli di toko. Bagaimanapun, konsistensi pisang beku benar-benar luar biasa!

Untuk hasil maksimal dalam menghilangkan kelebihan berat badan, Anda perlu menggunakan, saat menyusun menu harian, resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Diet seimbang akan membantu meningkatkan metabolisme, menghilangkan kelebihan berat badan dan mendapatkan ukuran yang diinginkan. Yang diperlukan untuk ini adalah dapat menggabungkan produk satu sama lain dan mengetahui sifat-sifatnya. Resep untuk menurunkan berat badan dibuat dengan mempertimbangkan kandungan kalori produk.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Diet diet apa pun untuk menurunkan berat badan didasarkan pada kombinasi makanan yang membantu menyingkirkan kelebihan berat badan. Selain itu, sistem nutrisi tersebut mencakup beberapa aturan dasar, setelah itu efek penurunan berat badan tercapai. Ini termasuk:

resep semua hidangan harus seimbang dalam protein, lemak dan karbohidrat. Selain itu, sangat penting untuk menambahkan serat dan makanan yang mengandung vitamin dan elemen yang diperlukan tubuh untuk mempertahankan fungsi vital dalam resep;
Anda perlu memperhatikan ukuran porsi Anda. Perlu dipandu oleh aturan "lebih sedikit lebih baik, tetapi lebih sering" - mengurangi ukuran porsi, tetapi meningkatkan frekuensi makan;
setiap orang yang menganut prinsip nutrisi yang tepat dan berjuang untuk menurunkan berat badan setidaknya harus dapat menghitung nilai energi dari resep;
Anda tidak bisa melewatkan sarapan. Bahkan jika tubuh tidak mengalami rasa lapar, itu tidak dapat dihilangkan dari makanan ini - sarapan memberinya energi sepanjang hari. Juga, setengah jam sebelum makan pertama, Anda perlu minum segelas air hangat - ini akan memulai proses metabolisme. Untuk mendiversifikasi sarapan, ada banyak resep untuk menurunkan berat badan;
Makanan berbahaya harus dikecualikan dari makanan sehari-hari secara maksimal. Ini termasuk: makanan yang digoreng dan berlemak, produk tepung, makanan cepat saji, permen, minuman beralkohol. Penggunaannya secara signifikan memperlambat proses penurunan berat badan;
jika sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan diet yang hanya terdiri dari resep yang disiapkan tanpa tambahan gula, maka lebih baik mengganti komponen menu tersebut dengan analog yang bermanfaat: permen dapat dibuat dari buah dan kacang kering, kue dapat dipanggang dari oatmeal menurut resep buatan sendiri, dan gula dalam teh bisa diganti dengan madu;
Yang terbaik adalah membeli produk resep dari produsen terkemuka yang tidak menanam atau memproduksinya dengan berbagai bahan kimia dan hormon. Terutama, ini berlaku untuk daging dan ikan - mereka mengandung hormon pertumbuhan paling banyak, yang secara negatif mempengaruhi proses penurunan berat badan dan tubuh manusia secara keseluruhan;
itu juga yang terbaik untuk meminimalkan penggunaan garam dalam resep penurunan berat badan, karena berkontribusi pada akumulasi cairan dan dapat memicu pembengkakan. Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mengandung sedikit garam;
selain resep untuk menurunkan berat badan, menu PP harus terdiri dari asupan harian setidaknya 2 liter cairan;
mengunyah makanan secara menyeluruh dan perlahan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat saat makan lebih sedikit.

Meja makanan untuk resep

Untuk membuat resep nutrisi yang tepat sendiri, Anda dapat dipandu oleh tabel berikut, yang mencantumkan makanan yang diizinkan dan dilarang untuk menurunkan berat badan

Bagaimana merencanakan diet Anda untuk menurunkan berat badan?

Distribusi makanan dan kontrol porsi yang tepat dapat mempengaruhi pencapaian hasil penurunan berat badan, jadi lebih baik untuk merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan tetap berpegang pada rutinitas harian ini:

dalam proses menurunkan berat badan, Anda tidak boleh melewatkan sarapan;
anda perlu menghindari rasa lapar - segera setelah tubuh kekurangan makanan, ia mulai menyimpan lemak. Untuk menghindarinya, Anda perlu menggunakan resep makanan ringan untuk menurunkan berat badan;
semua resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus seimbang dalam komposisi;
anda perlu makan secara terukur - dalam porsi kecil, tetapi sering;
perlu untuk merencanakan hari sebelumnya untuk memasukkan aktivitas fisik di dalamnya, tetapi menggabungkannya dengan makanan - agar tidak berolahraga dengan perut kenyang dan tidak makan berat setelah berolahraga;
jika ada kebutuhan mendesak untuk makan salah satu makanan yang dilarang, lebih baik melakukannya, tetapi tetap kendalikan diri Anda.

Resep untuk nutrisi yang tepat

Mudah dan sederhana untuk menyiapkan hidangan yang tepat sesuai dengan resep ini menggunakan foto, dan masing-masing dari mereka dapat menjadi contoh yang bagus dari diet sehat dan mengarah pada penurunan berat badan.

Resep: Pasta dengan Sayuran dan Ayam

Rebus pasta (dari gandum durum) tanpa menambahkan garam. Potong zucchini kecil menjadi lingkaran tipis (jangan mengupas kulit dari sayuran), tambahkan kacang hijau dan brokoli ke dalamnya. Rebus sayuran dalam wajan, tambahkan sedikit kecap asin atau saus teriyaki. Potong dada ayam menjadi potongan-potongan kecil, tambahkan sayuran. Setelah matang, sayuran dan ayam bisa ditaburi pasta atau disajikan secara terpisah.

Resep: Ikan dengan Saus Putih

Resep untuk menurunkan berat badan ini bagus karena bahan-bahannya dapat bervariasi sesuai dengan preferensi pribadi. Saus dapat disiapkan terlebih dahulu: campur beberapa sendok makan krim asam (dengan persentase rendah kandungan lemak) dengan sejumput pala dan lada hitam. Tambahkan cincang (sebaiknya dalam blender) acar atau acar mentimun, sesendok kecil mustard.

memasak ikan: untuk ini, Anda dapat mengambil ikan laut putih (cod, sea bass, hake, nila, halibut), bebas dari kulit dan tulang, tuangkan sedikit jus lemon, taruh di atas loyang dan panggang. Anda dapat melakukan ini dengan terlebih dahulu menambahkan sayuran ke ikan - daun bawang yang dipotong menjadi cincin tipis sangat cocok. Setelah matang, hidangkan hidangan dengan saus putih, taburi dengan biji jintan di atasnya.

Resep: Zucchini isi

Zucchini kecil (semakin kecil semakin baik) potong setengah memanjang, keluarkan ampasnya. Parut keju terlebih dahulu. Tambahkan ke bubur zucchini, bumbui dengan bawang putih dan campuran bumbu Provence. Isi masing-masing bagian dengan campuran yang dihasilkan. Potong tomat ceri menjadi 2 bagian dan masukkan ke dalam "perahu" sepanjang. Taburi dengan peterseli cincang halus, daun ketumbar atau bawang bombay.

Kiat: dalam resep seperti itu lebih baik menggunakan keju Adyghe - ini adalah produk rendah kalori yang memungkinkan Anda untuk tidak menambahkan garam ke hidangan, berkontribusi pada penurunan berat badan.

Resep: couscous dengan sayuran dan ikan

Couscous adalah sereal yang membantu menormalkan keseimbangan garam dalam tubuh, secara signifikan menurunkan kolesterol dan menyebabkan penurunan berat badan. Resep dengan sereal ini dapat secara signifikan mendiversifikasi diet biasa untuk menurunkan berat badan. Couscous dapat dimasak dalam double boiler atau direbus dalam air. Hanya membutuhkan waktu 5 menit. Sayuran rebus apa pun dapat ditambahkan ke sereal yang dimasak, tetapi paling baik dikombinasikan dengan kacang hijau muda, wortel, bawang, dan paprika. Anda bisa makan couscous sebagai lauk dengan ikan merah panggang atau panggang oven.

Salad untuk menurunkan berat badan dari sayuran dengan kacang

Rebus 2 jenis kacang: putih dan merah. Tambahkan tomat potong dadu. Tambahkan salad dengan biji jagung dan adas cincang halus dan peterseli. Bumbui salad dengan 1/3 cuka anggur (sebagai pilihan: Anda bisa menambahkan bawang cincang halus yang sebelumnya direndam dalam cuka) atau jus lemon, merica.

Kiat: dalam resep salad untuk menurunkan berat badan, lebih baik tidak menggunakan kacang kalengan, jagung atau kacang polong, tetapi untuk menyiapkan hidangan dari bahan-bahan segar - rebus kacang, ganti jagung panggang atau beku, dan juga ambil kacang polong segar atau beku.

Shawarma untuk menurunkan berat badan

Resep ini cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa menyangkal makanan biasa mereka. Sebagai roti pita, lebih baik mengambil tortilla yang terbuat dari tepung gandum utuh. Anda juga bisa memasaknya sendiri. Alih-alih mayones, olesi roti pita dengan krim asam dengan tambahan bumbu cincang (adas, peterseli, daun bawang, kemangi, Anda dapat menggunakan kombinasi berbagai rempah tanpa monosodium glutamat). Irisan ayam direbus dalam kecap. Taruh saus, mentimun segar (cincin), alpukat (iris tipis), ayam, selada, tambahkan biji delima di tengah kue. Bungkus dalam amplop atau gulungan.

Resep untuk menurunkan berat badan: Boneka champignon

Resep ini bisa menjadi pengganti pizza dengan nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan. Jamur lebih baik untuk mengambil lebih banyak. Pisahkan batang dari tutup jamur. Cincang halus kaki, tambahkan brokoli, dibongkar menjadi perbungaan, paprika dalam kubus dan tomat dalam kubus. Isi tutup jamur dengan campuran ini, taburi dengan keju di atasnya. Panggang dalam oven.

Salad sayur

Ini adalah salah satu variasi resep salad tomat dan mentimun, yang merupakan bagian integral dari menu penurunan berat badan. Tomat ceri dipotong menjadi dua, mentimun segar dipotong menjadi potongan tipis, bawang bombay direndam terlebih dahulu dalam cuka anggur. Campur semuanya, tambahkan arugula, taburi dengan bumbu di atasnya.

Perkiraan diet nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari

Untuk mempelajari cara mengontrol diet Anda dari waktu ke waktu, tanpa menghitung kandungan kalori hidangan setiap kali, Anda bisa mulai dengan membuat buku harian nutrisi yang tepat di mana Anda menuliskan semua makanan yang Anda makan per hari. Ini berkontribusi pada analisis makanan yang dimakan, penurunan berat badan dan akan memungkinkan Anda untuk membuat resep hidangan sendiri tanpa kesulitan di masa depan. Untuk memulai, Anda dapat menggunakan perkiraan menu harian nutrisi yang tepat:

	Sarapan	Makan malam	Makan malam	Makanan ringan (mendistribusikan sepanjang hari)	Minumannya
1	Oatmeal di atas air	Dada ayam direbus dengan sayuran. Sebagai hiasan - pasta gandum durum	Ragout sayuran dengan potongan daging kedelai	50 g buah kering; roti sandwich dengan sepotong ikan merah dan alpukat	Air tidak berkarbonasi; teh hijau; Teh herbal; kopi bebas gula; jus sayuran dan buah alami.
2	Salad mentimun dengan tomat dan rempah-rempah. Sandwich roti gandum utuh dengan irisan tomat, irisan mozzarella, dan rempah-rempah	Brokoli, keju, dan casserole telur.	Nasi merah dengan cumi-cumi (atau makanan laut lainnya)	1 apel; sandwich roti gandum utuh dengan keju dadih (atau keju cottage) dan rempah-rempah
3	Bubur soba di atas air	Sup sayuran dengan sepotong roti hitam	Sepotong kecil daging sapi rebus dan zucchini rebus dengan terong	50 gr kacang apa saja; segelas kefir (Anda bisa menambahkan sesendok kecil madu)
4	Keju cottage (rendah lemak) dengan krim asam atau buah	Ayam dengan soba. Menir dapat bervariasi dengan wortel dan bawang	Telur dadar dengan sayuran (brokoli, tomat, bawang, paprika)	Biskuit oatmeal (tanpa gula) segenggam buah kering
5	Salad buah dibalut dengan yoghurt alami	Sup krim nasi dengan sayuran	Casserole keju. Salad kubis dan wortel segar	Segelas kefir; 1 apel
6	Bubur millet di atas air	Casserole sayuran (zucchini, tomat, wortel, terong, telur)	Sepotong ikan putih rebus dengan nasi merah	Sandwich roti nasi dengan trout asin dan irisan mentimun
7	Bubur nasi di atas air	Omelet dengan sepotong ayam panggang	Salad bit segar, kubis dan wortel dan sepotong daging sapi rebus	Segelas kefir; segenggam kacang

Perkiraan diet untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Resep nutrisi yang tepat harus mencakup hidangan yang mempertimbangkan karakteristik tubuh, sambil mempromosikan penurunan berat badan:

Untuk sarapan pagi, lebih baik makan makanan yang memberikan energi yang cukup untuk tubuh sepanjang hari. Sarapan yang paling bermanfaat adalah sereal yang dimasak di atas air. Sereal yang bermanfaat meliputi: beras merah, soba, oatmeal, barley, millet. Anda dapat melengkapi makan pagi Anda dengan telur rebus atau roti lapis hitam dengan keju atau sepotong ikan asin ringan.
Makan siang harus seimbang dengan asupan protein, lemak dan karbohidrat. Sup sayur, ikan atau ayam bisa menjadi solusi terbaik. Hari-hari makanan cair dapat diselingi dengan makanan padat: sepotong daging atau ikan rebus, dilengkapi dengan lauk sereal atau sayuran rebus.
Untuk makan malam, sebaiknya makan dengan mempertimbangkan resep yang lebih mudah dikonsumsi tubuh. Ini bisa berupa salad sayuran, casserole, semur sayuran dengan potongan daging atau makanan laut. Makan malam ringan adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan.
Sebagai camilan minum beberapa gelas kefir rendah lemak sehari. Juga, buah-buahan (dalam jumlah yang wajar), kacang-kacangan dan buah-buahan kering akan menjadi solusi yang sangat baik.
Mengikuti nutrisi yang tepat, Anda dapat mengatur mingguan atau 1 kali dalam 2 minggu hari puasa.

Perkiraan diet untuk menurunkan berat badan selama sebulan

Saat menyusun rencana nutrisi yang tepat selama sebulan, Anda harus mematuhi aturan umum yang membentuk diet harian. Resepnya sama, didasarkan pada kombinasi produk sehat. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa hasilnya tidak datang secara instan. Anda perlu bersabar dan tidak menyimpang dari prinsip nutrisi yang tepat. Hanya dalam kasus ini, sosok ramping akan berhenti menjadi mimpi, tetapi akan menjadi kenyataan nyata. Ada tip berguna lainnya yang sering membantu menurunkan berat badan tidak kurang dari resep sehat: berbelanja bahan makanan dengan perut kenyang.

Pilihan camilan yang tepat

Makanan ini sama pentingnya dalam penyusunan nutrisi yang tepat dalam upaya menurunkan berat badan. Mereka harus sehat, bergizi dan mempromosikan penurunan berat badan. Buah-buahan kering dan kacang-kacangan memiliki semua kualitas ini. Penting untuk mengkonsumsinya sedikit demi sedikit - segenggam kecil sudah cukup. Juga, resep makanan ringan yang tepat dapat terdiri dari sandwich yang sehat. Dalam hal ini, lebih baik menggunakan roti gandum utuh, dan resep sandwich sehat dilengkapi dengan sepotong keju, mentimun, ikan asin ringan, tomat, bumbu atau keju cottage. Semua bahan ini dapat digunakan secara individual atau dikombinasikan untuk membuat resep sandwich pelangsing yang lezat. Segelas kefir berkontribusi pada normalisasi metabolisme, jadi Anda juga harus memperhatikannya. Resep-resep seperti itu tidak membutuhkan banyak waktu untuk menyiapkannya, tetapi mereka dapat mencegah Anda makan junk food.

Kepatuhan terhadap semua prinsip dan ketentuan nutrisi yang tepat dengan bantuan resep penurunan berat badan, dikombinasikan dengan aktivitas fisik aktif, akan menjadi solusi dalam memerangi kelebihan berat badan. Pada saat yang sama, penting untuk bersabar dan dengan percaya diri mencapai tujuan yang diinginkan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dalam tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki rencana makan yang sehat untuk jangka waktu tertentu. Dengan kata lain, perlu untuk menyusun menu nutrisi seimbang selama seminggu. Selain itu, harus memperhitungkan rasio BJU yang benar, yaitu keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Memiliki meja seperti itu, jauh lebih mudah bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda dan menghilangkan kemungkinan kerusakan.

Fitur penting dari perencanaan menu

Pertama, Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang dihabiskan tubuh Anda per hari. Anda perlu melakukan ini dengan menggunakan kalkulator khusus yang dapat ditemukan secara online. Di sana Anda memasukkan detail Anda: usia, tinggi badan, berat badan saat ini dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kalkulator kemudian menghitung nilai individu dari asupan kalori harian, sebaik indikator BJU. Yang terakhir akan membantu menyeimbangkan diet dan memperhitungkan semua kebutuhan tubuh.

Data ini menunjukkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari? untuk menghemat berat saat ini. Untuk menguranginya, Anda perlu mengurangi nilai energi dari makanan sehari-hari sebesar 20%. Berdasarkan angka yang diperoleh, kami menyusun rencana nutrisi yang tepat yang kami butuhkan untuk menurunkan berat badan di rumah. Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mempertimbangkan beberapa seluk-beluk saat menyusun menu, yaitu:

Contoh rencana makan

Skema diet

Sebagai contoh, kandungan kalori harian 1500 kkal diambil. Jika Anda berolahraga, maka Anda perlu sedikit menambah asupan kalori sekitar 200 kkal. Pola makan sehari-hari dengan pendistribusian BJU yang seimbang dapat dilakukan sebagai berikut:

Makanan diet untuk diet sehat

Untuk mengembangkan rencana makan yang efektif, Anda perlu memahami dengan jelas makanan mana yang merupakan sumber protein, lemak, atau karbohidrat. Mereka harus menjadi dasar dari diet.

Sumber protein (atau protein)

ikan laut atau sungai (makarel, tombak, hake, dan lainnya);
makanan laut (udang, kerang, cumi-cumi, dll.);
daging (sapi, babi, kelinci, hati, dll.);
produk susu (susu, keju cottage, krim asam, susu panggang fermentasi, yogurt, dll.);
unggas (ayam, kalkun dan jeroannya);
telur (ayam, puyuh);
kacang-kacangan (kacang polong, kedelai, lentil, buncis, dan lainnya);
protein shake (mengandung rata-rata 30 gram protein).

Saat memilih makanan berprotein, Anda harus fokus pada kandungan kalorinya. Semakin kecil, semakin baik. Susu harus diambil tanpa aditif, yaitu, beli tanpa pemanis.

Sejumlah kecil lemak harus ada dalam makanan manusia, karena mereka juga memainkan peran penting dalam fungsi tubuh manusia.

Sumber karbohidrat

sayuran (kentang, kol, wortel, bit, dll.);
salad dan sayuran;
sereal (millet, soba, beras, dan lainnya);
buah-buahan dan beri.

Sayuran dan sayuran hijau, selain karbohidrat, juga mengandung serat, kecuali kentang. Makanan ini membentuk dasar dari diet. Lebih baik tidak terbawa oleh buah-buahan dan beri, karena mengandung gula alami.

Makanan yang tidak boleh ada dalam diet

Makanan berikut sebaiknya dihindari atau dikurangi seminimal mungkin:

lemak trans, yaitu apa yang disebut makanan cepat saji;
minuman berkarbonasi, terutama yang manis;
mayones dan saus lainnya;
gula dan gula-gula;
produk setengah jadi (sosis, pangsit, dll.);
alkohol dan minuman energi.

Contoh menu untuk minggu ini

Untuk mengembangkan diet sehat untuk menurunkan berat badan di rumah, Anda dapat menggunakan informasi di atas. Saat merencanakan rejimen, jangan meremehkan jumlah kalori harian, jika tidak, itu bukan diet sehat, tetapi diet.

Seperti yang Anda ketahui, mereka tidak efektif dan memiliki hasil jangka pendek. Prinsip diet adalah defisit kalori yang kuat. Akibatnya, setelah mengikuti diet seperti itu, tentu saja, Anda akan kehilangan berat badan, tetapi ketika Anda kembali ke makanan biasa, kelebihan berat badan akan cepat kembali.

Nutrisi yang tepat bukanlah diet jangka pendek, tetapi gaya hidup yang Anda pilih. Itu harus dipertahankan terus-menerus, jadi tidak ada gunanya mengejar hasil yang cepat.

Tabel nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk setiap hari diberikan di bawah ini. Itu hanya bisa digunakan oleh orang yang sehat. Dalam semua kasus lain, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Berat badan akan hilang secara sistematis, tanpa lompatan tiba-tiba.

Makan	Pertama	Kedua	Ketiga	Keempat	Kelima
Senin	Bubur soba, telur orak-arik, roti panggang dengan mentega	Yogurt tanpa aditif, apel	Sup dengan mie, irisan daging kukus, vinaigrette	Keju cottage dengan krim asam dan rempah-rempah	Ikan rebus dengan bawang dan wortel
Selasa	Bubur gandum, apel, roti panggang dengan selai	Segenggam buah dan kacang kering	Acar, hati ayam rebus, salad rumput laut	Pisang, roti panggang dengan keju	Omelet dengan brokoli dan kacang hijau, fillet ayam kukus
Rabu	Casserole keju cottage dengan bihun	Salad buah	Sup soba dengan jamur, bakso, selada	Smoothie dengan susu dan kiwi	Gulungan kubis malas, salad dengan funchose dan sayuran
Kamis	Pancake oatmeal, beri	Lavash roll dengan ayam dan sayuran	Sup tomat, salad cumi	Roti panggang keju dan buah kering	Casserole sayuran, makarel rebus
Jumat	Bubur millet dengan labu, apel	Sandwich keju cottage dengan bumbu	Ukha, kubis rebus dengan ayam	bar sereal	Dada ayam dalam salad kefir, tomat dan bawang
Sabtu	Casserole wortel, pisang	Roti dengan keju, tomat, dan rempah-rempah	Sup dengan bakso, salad brokoli dengan keju	salad daun	Rebusan sayur, kue ikan
Minggu	Omelet dengan bayam dan rempah-rempah, roti panggang dengan mentega dan keju	Smoothie dengan susu dan pisang	Shchi, vinaigrette, irisan daging uap	bola dadih	Kacang rebus dan selada

Jika Anda menggunakan tabel di atas, Anda bisa membuat menu diet selama seminggu. Makanan apa pun dapat disertai dengan secangkir teh atau kopi, tetapi tanpa gula. Jika sangat sulit dilakukan tanpa permen, maka minuman harus diminum dengan madu atau buah-buahan kering. Garam juga lebih baik dibatasi. Beberapa buah (pisang, anggur) juga tidak boleh dibawa pergi, karena mengandung banyak kalori.

Jangan lupa tentang air juga. Jika Anda minum segelas cairan setiap jam, maka 1,5-2 liter akan terkumpul sepenuhnya per hari. Selain itu, dengan cara ini tubuh akan lebih mudah terbiasa dengan rejimen, dan seseorang akan memiliki rasa haus yang alami.

Resep untuk nutrisi yang tepat

Agar tidak terputus dari nutrisi yang tepat, dan tidak memberatkan Anda, pilihlah makanan yang Anda sukai. Menemukan resep dengan mereka, Anda dapat membuat menu diet yang lezat. Di bawah ini adalah contoh hidangan paling sederhana. Mereka bagus untuk makanan rendah kalori.

Sup tomat (42 kkal per 100 gram)

Bahan:

tomat - 700 gram;
bawang - 2 buah;
bawang putih - 1-2 siung;
tepung terigu - 5 sdm. l.;
minyak sayur - 3 sdm. l.;
pasta tomat - 100 gram;
garam, merica - secukupnya.

Algoritma memasak:

Pancake oatmeal (170 kkal per 100 gram)

Bahan:

oatmeal (atau dedak) - 250 gram;
susu - 0,5 liter;
telur ayam - 2 buah;
minyak bunga matahari - 2 sdm. l.;
garam, gula - secukupnya.

Algoritma memasak:

Isi serpihan dengan air dan biarkan membengkak. Lalu kami menggiling massa dengan blender.
Tambahkan susu, telur, garam, gula. Kami mencampur semuanya dengan seksama.
Tuang adonan ke dalam wajan panas dan goreng pancake di kedua sisi.

Bola dadih (170 kkal per 100 gram)

Bahan:

keju cottage bebas lemak (kadar lemak tidak lebih dari 1%) - 150 gram;
gula - 2 sdm. l.;
semolina atau dedak gandum - 2-3 sdm. l.;
telur - 1 buah.

Algoritma memasak:

Kami selalu ingin terlihat hebat dan sehat pada saat yang bersamaan. Tapi ini tidak mungkin jika seseorang kelebihan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar mengubah gaya hidup Anda dan, di atas segalanya, nutrisi. Makanan sehat tidak hanya sehat, tetapi juga lezat. Jika Anda serius ingin mengubah diri sendiri, maka tidak ada yang bisa menghentikan keinginan Anda, dan artikel ini akan menjadi tip yang bagus. Kami yakin Anda akan berhasil!