itthon > Mezőgazdaság

Menü minden nap megfelelő táplálkozás a fogyásért. Mi ez - megfelelő táplálkozás a fogyáshoz, menük és receptek az otthoni főzéshez Hogyan kell helyesen enni, hogy gyorsan lefogy

Az oldalak zsírtól duzzadtak. Has, amely (bár indokolatlanul) a sör iránti elfojthatatlan szenvedélyt sugallja. A mérleg nyíl, ideges remegést okozva. A rég elfeledett "derék" szó, a sajtókockákról nem is beszélve. Őfelsége, túlsúlyos, értelmetlen és könyörtelen. Az egészség legrosszabb ellensége, a pusztán esztétikai terv sok bánatot is hoz. Így a nap mérlegeléssel kezdődik, kalóriaszámlálással folytatódik, és azzal a halvány reménnyel ér véget, hogy legalább fél centimétert eltávolítanak a deréktól...

Ebben a nehéz csatában a fő szövetséges a megfelelő táplálkozás, aminek nagyon kevés köze van az abszurditásig eljutó féléhség-diétákhoz. A jól megtervezett étrend és a megfelelő étrend sokkal hatékonyabb, mint a meggondolatlan kalóriaszámlálás. Ez vonatkozik mind a nyilvánvaló kövér emberekre, mind azokra, akik szeretnék kicsit „szárítani” a testet, és szép formákat találni. Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében? Ebben a cikkben erről fogunk beszélni.

Frakcionális táplálkozás: felgyorsítja az anyagcserét

Nyilvánvaló minta: minél gyorsabb az anyagcsere, annál hamarabb hagyják el "ismerős helyeiket" a plusz kilók. Az anyagcsere sebessége nagyon egyéni. Vannak, akik anélkül ehetnek, hogy a kalóriákra gondolnának, és nem híznak. Azok számára, akiknek az anyagcseréje lassú, sokkal nehezebb megszabadulni a zsírfelhalmozódástól. A diéták nem túl hatékonyak számukra. De a megfelelő étrend felgyorsíthatja az anyagcserét. Ez segít:

  • gyakori étkezés kis adagokban;
  • elegendő mennyiségű folyadék;
  • normál időtartamú teljes alvás;
  • aktív fizikai aktivitás és edzés.

A fő figyelmet a frakcionált táplálkozásra kell fordítani. Gyakori étkezés esetén az anyagcsere észrevehetően felgyorsul. Ha az adagok kicsik, a hatás fokozódik. És fordítva: a ritka, de bőséges étkezés lelassítja az anyagcserét (és ennek elkerülhetetlen következménye - az el nem költött kalóriák nem vonzó zsírredőkké alakulnak).

Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy egy ilyen rendszer betartásával csaknem több tíz kilogramm fogyás érhető el (persze, ha ezek a kilók feleslegesek voltak). Talán kissé eltúlzottak ezek a számok. De a frakcionált táplálkozás előnyei tagadhatatlanok. Egyél egy kicsit, de gyakran - sokkal hatékonyabb módja annak, hogy elveszítsd a felesleges kilókat, mint egy félig kiéhezett diéta. És sokkal egészségesebb. Végtére is, a szokásos étrend bármilyen változása, amely elkerülhetetlen egy adott étrendre való áttéréskor, stresszt jelent a szervezet számára, még akkor is, ha maga az étrend teljes. Plusz éhség, plusz tápanyaghiány. És a frakcionált táplálkozásra való átállást a szervezet meglehetősen pozitívan érzékeli.

Többet költeni, mint enni

Bárki, aki túlsúllyal küzd, valószínűleg tucatnyi kipróbált és bevált diétát fog megnevezni. A japán és hollywoodi, hajdina és kefir, vércsoport diéta csak néhány a leghíresebbek közül. Egy dologban hasonlóak: a kalóriatartalom jelentős csökkenése.

Általában ez igaz: a kalóriák ne jöjjenek be többet, mint amennyi energiát elköltenek. Minden, ami nincs elhasználva, az a zsírfelhalmozódás, ami ellen harcolnak. Lehetséges-e rákényszeríteni a testet több energia felhasználására? Lehetséges és szükséges! Először is növelje a fizikai aktivitást: sok kalóriát fogyasztanak. Megfelelően hosszú, nem túl magas intenzitású edzések alkalmasak: például gyors séta. A zsírok különösen gyorsan égnek el, ha a szervezetben lévő glikogénkészlet elfogy: ez az erősítő edzés után történik. Ez a jelenség éhgyomorra, reggel is megfigyelhető (ezért nincs értelme megtagadni a reggelit).

Már beszéltünk a frakcionált táplálkozás hatásáról az anyagcsere sebességére (). Egy másik fontos szempont az étkezés időpontja. Az éjszaka elfogyasztott kalóriadús vacsora egyenes út a túlsúlyhoz: alvás közben lelassul az anyagcsere, és nem fogynak el azok a kalóriák, amelyek egy kiadós étkezéssel együtt jártak.

Sokan szeretik a kalóriákat számolni. Ezeket azonban helyesen kell számolni, korlátozni - szintén bölcsen. Számolja ki, mennyit eszik naponta "normál üzemmódban", diéták nélkül. Az ilyen elszámolást öt napig kell megőrizni, rögzíteni az ételek összetételét, súlyát és táblázatok segítségével kiszámítani az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Minden napra összegezze a kalória mennyiségét, ossza el 5-tel (napok száma) - határozza meg étrendjének átlagos kalóriatartalmát. Ez az a szám, amelyet csökkenteni kell. Kívánatos a szokásos napi menü összetételének meghatározása is: a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyisége. Ez segít kiválasztani az Ön számára legmegfelelőbb étrendet.

A "rossz" termékekről

A termékek különbözőek. Hasznos és mondjuk nem túl hasznos. A "nem túl"-okat ideális esetben el kell dobni. A gyakorlatban lássuk be, keveseknek sikerül egy jó ötletet megvalósítani. Ezért nem adunk túl szigorú ajánlásokat. De néhány terméket továbbra is korlátoznia kell. Előnyük minimális (ha van), és károsak az emésztőrendszerre. Tehát mik ezek a termékek?

  • Mindenféle rágcsálnivaló (chips, sózott keksz és dió stb.): túl sok a só és az ízek, amelyek nem tesznek jót sem az egészségnek, sem a deréknak. Sult krumpli.
  • Félkész termékek, mint a galuska, fagyasztott pizza stb.
  • Majonéz (ha nem tudja teljesen megtagadni, szigorúan korlátozza a mennyiséget, és váltson alacsony kalóriatartalmú fajtákra).
  • Limonádé, Coca-Cola és más édes szóda.
  • Alkoholos italok (elsősorban sör).
  • Fagylalt, különösen fagylalt (ezt a desszertet nehéz megemészteni, és a kalóriatartalma is csökken).
  • Élesztős pékáruk (fehér kenyér, zsemle stb.). A közhiedelemmel ellentétben nem a liszt vezet súlygyarapodáshoz, hanem az élesztő. Kenyér helyett áttérhetünk vékony pita kenyérre (élesztő nélkül sütjük). Nem kell kizárni a tésztát – csak ne adjunk hozzá túl zsíros szószokat.
  • Csokoládé és sütemény. Ez persze kalóriatartalmát tekintve egy „bomba”. De a havonta egyszer elfogyasztott süteményből sokkal kisebb a kár, mint a kedvenc csemege kategorikus elutasítása által okozott stressznek. Tehát ne legyünk túl szigorúak: élvezze egészségét, de csak alkalmanként.

Fontos megjegyezni, hogy még a leghasznosabb termék sem hozza meg a kívánt előnyöket, ha nem megfelelően készítik el. A diétás menü ételeit főzni vagy párolni kell. Nincs sült kéreg, a legminimálisabb mennyiségű fűszer. Hiszen az a célod, hogy csillapítsd az étvágyadat, és mindenféle fűszerezésnek éppen az ellenkezője van. Egy másik finomság: egyél teljes mértékben, de egykedvűen: egy ilyen menüvel nem eszel többet, mint amennyit a szervezeted igényel. A fanatizmus természetesen nem helyénvaló (sok népszerű diéta vétkezik ezzel). De például ha főtt halat evett rizses körettel, akkor gyorsan eleget lesz, és tele lesz erővel és lendülettel.

Menüminta összeállítása

A napi étrend kiválasztásakor feltétlenül vegye figyelembe szervezete szükségleteit. Ha a közérzet romlását – fáradtságérzetet, megnövekedett alvásigényt – észlel, túlságosan elragadtathatja a szénhidrátbevitel korlátozása. Ebben az esetben a menüt módosítani kell. A fogyáshoz megfelelően kiválasztott diétával elég vidámnak és energikusnak kell éreznie magát. Íme egy minta napi menü, amely lehetővé teszi, hogy búcsút intsen a túlsúlynak.

Férfiaknak:

  • rizs - 200 g (a továbbiakban száraz gabonaféléket értünk, amelyeket vízben főzünk);
  • főtt csirkemell - 500 g; - túró - 200 g;
  • tej - 1 l;
  • zöldségek - az élelmiszer teljes mennyiségének legfeljebb 30% -a.
  • víz nincs korlátozva.

Nőknek:

  • rizs - 150 g;
  • főtt csirkemell - 500 g;
  • túró - 200 g;
  • tej - 1 l;
  • zöldségek - az élelmiszer teljes mennyiségének legfeljebb 30% -a;
  • víz nincs korlátozva.

Ezek az élelmiszerek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A teljes táplálékmennyiséget több részre kell osztani: 3 óránként célszerű enni, biztosítva az egyenletes tápanyagellátást egész nap. A testet folyamatosan táplálni kell. Az egész napos ételeket a legjobb reggel elkészíteni.

Egy hétig be kell tartania egy ilyen étrendet, majd mérje meg magát. Ha nem figyelhető meg a fogyás, módosítania kell a kalóriatartalmat. Ezt a szénhidrátok rovására kell megtenni (például csökkentse a gabonafélék mennyiségét 20-25%-kal). Egy hét "levágott adagon" - és mérj újra. Kiváló eredmény 0,5-1 kg. Ha az alakod pontosan ilyen, akkor a diéta működik, a fogyás folyamata elkezdődött.

A diéta hatékonyságának növelése

Végezetül íme néhány tipp, amellyel még hatékonyabbá teheti zsírégető diétáját:

  • Ne lépje túl az adott napra tervezett étel mennyiségét.
  • Egyél szénhidrátban gazdag ételeket, amikor azok a legjobban felszívódnak. Két alkalommal van különösen nagy szükség a szénhidrátokra. Az első ébredés után (reggelire). A második - edzés után (az úgynevezett "fehérje-szénhidrát ablak"). Fizikai erőfeszítés után kategorikusan lehetetlen kizárni a szénhidrátokat. Ilyenkor nagyon jól felszívódnak, és nem a zsírba, hanem az izmokba kerülnek.
  • Próbáld meg növelni az elfogyasztott víz mennyiségét. Soha nem szabad szomjasnak éreznie magát.
  • A fogyás optimális üteme ilyen diéta esetén 0,5-1 kg. Ne próbálja felgyorsítani a folyamatot az étlap kalóriatartalmának további csökkentésével: a szervezet védekező reakciót „bekapcsolhat”, és az anyagcsere lelassításával válaszolhat.
  • Ha a kívánt fogyás helyett hízni kezd, akkor drasztikusan megsértette a diétát, diétát.

A fogyás folyamata tudatunkban erősen összefügg az edzőteremben való gyötrődéssel és az éhezéssel. Valójában egyáltalán nem minden olyan rossz. A táplálkozástudósok már bebizonyították, hogy az élelmiszerek szigorú és meggondolatlan korlátozása nem ad tartós eredményt. Az ember izomtömeget veszít, és a zsír a helyén marad. Ráadásul ez gyorsan az anyagcsere lelassulásához vezet, a szervezet kétségbeesetten védi a szükséges fehérje izomszöveteket, ami azt jelenti, hogy a további fogyás szinte lehetetlen lesz. Valójában a kérdés rossz. Sokkal jobb megkérdezni, hogy mit kell enni a fogyás érdekében, mert számos olyan étel létezik, amelyek valóban megkönnyítik a fogyás folyamatát, a "minél többet eszel, annál többet fogysz" szabály szerint. A megfelelő étrend erősíti az izmokat, és ez befolyásolja a fogyás folyamatát.

A legjobb fogyókúrás ételek: tojás és hal

Valóban, ha arról beszélünk, hogy mit kell enni a fogyáshoz, emlékezni kell a fehérje szükségességére. A haszontalan szénhidrátok vagy nehéz zsírok fogyasztása helyett sokkal jobb a megfelelő fehérjeforrások kiválasztása. A teljes termékskála közül a legjobb a tojást választani. A fehérje mellett tartalmazzák a szükséges vitaminokat, valamint koleszterint, ami segít a tesztoszteron hormon szintjének emelésében.

A "mit együnk a fogyásért" sorozat második terméke a hal és a tenger gyümölcsei. Táplálkozási tulajdonságaiban elképesztő, a termék kiváló fehérjeforrás, valamint a leghasznosabb omega-3 zsírok.

Tejtermékek és joghurtok

Valószínűleg értelmetlen ezek előnyeiről beszélni, ezzel mindenki tisztában van. De hozzá kell tenni, mivel ma arról beszélünk, hogy mit kell enni a fogyás érdekében, meg kell értenie, hogy csak alacsony zsírtartalmú joghurtokat kell választania édes adalékanyagok nélkül. Bármilyen gyümölcs töltőanyag csökkenti a teljesítményt. Joghurt helyett a kefir, az erjesztett sült tej vagy akár a joghurt is tökéletes. Ezek a csodálatos termékek normalizálják az emésztési folyamatokat, ami azt jelenti, hogy a fogyás folyamata a megfelelő irányba halad.

Hús és vaj

Ezek a látszólag káros termékek létfontosságúak szervezetünk számára. De ma már minden hasznos termék közül választunk, mit együnk a fogyás érdekében. Ezért az olívaolajat az első számú termékként kell megjegyezni. Csak nagyon finomított, hidegen sajtolt terméket válasszon. Ez az olaj segít megszabadulni nemcsak a testzsírtól, hanem számos betegségtől is (például szív- és érrendszeri, sőt rák).

A húskészítmények közül a vörös hús tekinthető a leghasznosabbnak. Ez elsősorban fiatal bárány- és marhahús. Gazdag egészséges zsírokban és fehérjékben, vasban, kreatinban, fehérjében és sok más hasznos anyagban. De nem szabad elfelejteni, hogy korlátozott mennyiségben és friss zöldségekkel együtt kell fogyasztani. Ezenkívül a fogyás kiváló társ a csirkemell. Ez egy negatív kalóriatartalmú étel.

Zöldek és gyümölcsök

Bizonyára többször is hallotta már azt a tanácsot, hogy egyél több zöldséget és gyümölcsöt, amikor feltette a kérdést, hogy mit egyen a fogyás érdekében. Valóban az. Ha nagy mennyiségű rostot eszel, garantáltan elkezd fogyni. Külön sorban kell jegyezni a zöldeket, a brokkolit, a spenótot és a zöldsalátát. De a pálma a zellerhez tartozik. Fogyasztható nyersen vagy levesekhez adható. Ezek a csodálatos levelek vitaminok és tápanyagok, valamint rostforrások és elősegítik a fogyást. Szinte minden zöldség a legjobb barátod lesz a karcsú alakért folytatott harcban, különösen hasznos a fehér káposzta, a sárgarépa és a cékla, a cukkini, a sütőtök, az uborka. De a burgonyát ki kell zárni az étrendből. Egyes gyümölcsök is segíthetnek a fogyásban. Ezek alma és narancs, valamint egy egzotikus ananász. Ezek a legjobb gyümölcsfajták, amelyek rostokban és tápanyagokban nagyon gazdagok.

Koktélok és turmixok

Ezek a leghasznosabb ételek a "mit ehetsz a fogyásért" sorozatból. Ezek az italok nagyon ízletesek, gyorsan telítődnek, és vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek egy diétás személy számára szükségesek. Például az uborkás turmixokat széles körben használják falatozásra. Ez egy sűrű, egészséges ital, amely különböző összetevőket tartalmazhat. Az almával és mentával ellátott uborka tökéletesen enyhíti a gyomor nehézségeit, táplálja testét és csillapítja az éhséget. Ezt az italt reggel, reggeli vagy vacsora előtt kell fogyasztani. Ahhoz, hogy a teljes vacsorát turmixra cseréljük, nem csak egy almát, uborkát és fűszernövényeket kell a koktélhoz adni, hanem 150 g zsírmentes kefirt is.

Mit kell enni a fogyáshoz: apró trükkök

Valójában mindent meg kell enni, csak az aktív fogyás során számos szabályt be kell tartani. A fogyás folyamata magában foglalja a frakcionált táplálkozásra való átállást, három óránként kell étkezni. Uzsonnához egy csésze zöld tea és néhány gyümölcs sokkal egészségesebb, mint a szendvicsek és a sütemények.

A zöldségek és a hús nagyszerűek a főétkezéshez, de emlékeznie kell arra, hogy az elkészítési mód nagyban befolyásolja a kész étel tulajdonságait. Párolt étel ajánlott. A főtt termékek szintén diétásak, de valamivel kevésbé hasznosíthatók a nyomelemek. Gondosan válasszon termékeket, ügyelve zsír- és egyszerű szénhidráttartalmára.

Naponta hányszor kell enni a fogyás érdekében

Még a táplálkozási szakembereknek is nagyon eltérő a véleménye erről a problémáról. Bemutatjuk a két legnépszerűbb sémát. Az első napi háromszori étkezés, a második pedig napi 7-szeri étkezés. Kezdjük azzal, amit a legtöbb polgártársunk betart. Ha reggel, ebédkor és este eszik, akkor a szervezet hozzászokik egy bizonyos rutinhoz, és az éhség szigorúan egy bizonyos időpontban jelentkezik. Ráadásul sokkal könnyebben beoszthatod a teljes napi étrendet és az egyszerre elfogyasztott kalóriák számát. Ezzel a diétával gyorsabban égnek el a zsírok. Ennek az az oka, hogy az élelmiszer megemésztésének pillanatában nem termelődik inzulin. És az inzulin hiánya ahhoz a tényhez vezet, hogy a készletek nem kerülnek letétbe. Tehát az étkezések között a szervezet elégeti a korábban felhalmozott zsírt. Ennek a rendszernek azonban jelentős hátrányai is vannak. Az étkezések között éhségrohamok kínozhatnak, nassolni vágyik. Ráadásul, ha a szervezet egyszerre nagyszámú különféle tápanyagot kap, nehezen tudja mindegyiket a lehető legjobb módon felhasználni.

Frakcionális táplálkozás

Most pedig lássuk, mi történik a szervezettel, ha napi 5-7 alkalommal eszünk. Az emésztőszervek folyamatosan dolgoznak. Ennek eredményeként javul az anyagcsere, és sokkal több kalóriát éget el. Az ilyen táplálkozással növekszik a hatékonyság, mindig van elegendő tápanyag, ami azt jelenti, hogy ennek eredményeként lendületes és aktív lesz. Az ilyen táplálkozással járó éhségrohamok nem kínoznak, egyszerűen nincs ideje megéhezni. A vércukorszint folyamatosan normális szinten van. Mivel nincs éhségérzet, ez azt jelenti, hogy nem tudsz egyszerre sokat enni. Sokat fogyhatsz, ha könnyű ételeket, almát vagy kefirt használsz uzsonnának. Ezenkívül a gyümölcsfalatozás segít elkerülni az édesség utáni vágyat.

Ennek a rendszernek is vannak hátrányai. Néha nehéz betartani egy ilyen étrendet. A munkahelyen lévő embernek nem mindig van lehetősége teljes értékű étkezésre, ráadásul rá kell kényszerítenie magát az evésre, amikor még nem mutatkozik az éhség jele. Ezenkívül a vér inzulinszintje folyamatosan emelkedik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem pazarolja el a régi zsírtartalékokat.

Mit kell enni reggelire

Ez az egyik legfontosabb étkezés, hiszen reggelente kell feltöltődnünk egész napra. Ha arról beszélünk, hogy mit kell enni a gyors fogyás érdekében, meg kell jegyezni, hogy a reggeli étkezésnek 300-350 kcal-t kell tartalmaznia. A reggeli adag körülbelül felének szénhidrátnak kell lennie. Ezek természetesen nem édességek, hanem egészséges szénhidrátok, keményítőt nem tartalmazó zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. Az adag ne legyen nagy, kb 55 g. A reggeli diéta részeként 15-20% fehérje legyen, azaz kb 20 g. Kiváló lesz a tojás és a tej, a protein shake, a dió fehérjeforrások. Az általános étrendben 30-35% zsír legyen, azaz 15 g.

Késői kirándulások a konyhába

Továbblépünk a legnehezebb kérdésre, hogy mit együnk vacsorára a fogyás érdekében. A régi szokások, az unalom vagy a késő éjszakák miatt az utolsó étkezés túl későn jön. Valójában az éjszakai nassolás kombinálható fogyással, a legfontosabb a megfelelő ételek kiválasztása. Itt egy probléma van. Amikor este lecsapunk az ételre, gyakran túllépjük az egy napra bevitt kalóriák számát. Ezért figyelembe kell vennie a napi étrendet, és 100-200 kcal-t szabadon hagynia csak estére.

Mit kell enni este a fogyásért? Ezek olyan zöldségek és gyümölcsök, amelyek minimális kalóriát tartalmaznak. A teljes kiőrlésű keksz kiváló segítője a túlsúly elleni küzdelemben. A müzli és az alacsony zsírtartalmú joghurt változatossá teheti az esti menüt. Megengedhet magának egy kis adag zabpelyhet szójatejjel vagy teljes kiőrlésű kenyeret vékony főtt csirkecsíkokkal.

Problémás terület - gyomor

Ez a testünk legnehezebb területe, ahol az alultápláltság, a mozgásszegény életmód vagy a hormonális elégtelenség miatt zsírfelhalmozódás következik be. A derék csökkentéséhez meg kell szüntetnie ezt a három okot. De a táplálkozással kell kezdeni. Szóval, mit kell enni a fogyáshoz has? Először is teljesen ki kell zárnia a liszttermékeket és a gyorséttermeket, az édes ételeket, a zsíros és füstölt termékeket, a sós ételeket és az alkoholt. Ebben az esetben emlékeznie kell egy fontos szabályra - az ételben mérsékeltség szükséges. A szervezetet nem érdekli, hogy megevett-e két cukorkát vagy egy kilogramm édes gyümölcsöt. Mindazonáltal a zsír elkezdi szorítani a gyomrot. Ezért először is emlékeznie kell arra, hogy egyszerre nem tud nagy mennyiségű ételt felvenni. A táplálkozás alapja a gabonafélék és a zöldségek. Nagyon fontos, hogy étrendjét folyékony ételekkel egészítse ki: levesek, kompótok, zselé. A napi fehérjetartalmú élelmiszereknek jelen kell lenniük az étrendben: hús, hal, tejtermékek. A legjobb desszertek számodra különféle gyümölcsök lesznek.

Diéta a szép derékért

Mindenekelőtt az Ön feladata a gyomor-bél traktus munkájának normalizálása. Éppen ezért érdemes kizárni az erjedést okozó élelmiszereket: a babot és az árpát, a szőlőt, a cukrot és a körtét. Le kell mondania az alkoholról. Most lássuk, mit kell enni, hogy lefogy a gyomorban. Egyél kis adagokban, minden falatot alaposan megrágva. Az étrend alapját a tejtermékek kell képezniük. Főtt húsnak és halnak kell lennie. Zöldségeket lehetőleg csak sütve, minden étkezéshez egy fajta. Az ilyen korlátozásokat azonban a lehető legtovább be kell tartani. Az expressz fogyás nem ad tartós eredményt.

Menü a hétre

Hogy könnyebben elkezdhesse elkészíteni a programját, nézzük meg, mit kell enni a fogyáshoz egy hét múlva.

  • Az első napon a reggeli 100 g túróból és egy almából áll. Esetleg zöld tea. Ebédre készítsen 150 g csirkemellet zöldségsalátával. Egy pohár kefir alkalmas délutáni uzsonnára és vacsorára.
  • A második nap két tojásos omletttel kezdődik. Ebédre - 200 g párolt hal cukkinivel. Délutáni snackhez - kefir, vacsorára pedig paradicsom- és uborkasalátát készítsen.
  • Harmadik nap. Kényeztesse magát joghurttal és egy almával reggelire. Ebédre 200 g pulykát vagy csirkét süthetünk naranccsal. Délutáni uzsonnára - kefir is, vacsorára - garnélarák és uborka saláta.
  • Csütörtökön reggelire főzz zabpelyhet, lehet bele vágni egy almát. Ebédre - párolt lazac steak grapefruittal. Vacsorára - pár paradicsom garnélával.
  • Pénteken reggelire gyümölcssalátát főzhet joghurttal, ebédre - 200 g csirkefilét és párolt babot. Vacsorára - 150 g zsírmentes túró, délutáni harapnivalóra - kefir.
  • A szombat reggel két tojással és egy naranccsal indul. Ebédre készítsen 3 lusta káposzta tekercset, vacsorára pedig egy salátát retekből és uborkából. Délután nincs változás.
  • Végül vasárnap reggelire hajdinát főzhetünk tejjel, ebédre 200 g zsírszegény halat zöldségekkel, vacsorára gyümölcssalátát.

Számos különböző elmélet létezik arról, hogyan hozhatja formába testét. Vannak, akik inkább nem esznek hat után, mások szigorú diétákkal fárasztják magukat, mások egyszerűen elutasítják az édességeket. A helyes megoldás erre a kérdésre nem a speciális étrend kiválasztása, hanem a megfelelő táplálkozásra való átállás. Tudja meg, mit kell ennie a fogyáshoz, és hogyan válasszon kényelmes étrendet magának.

Mi a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Sok táplálkozási szakember a helyes táplálkozás alapelveit szabad diétának nevezi. Ez a fogyás egyik legnépszerűbb célpontja. A modern világban a megfelelő táplálkozás (PP) fogalmát többféleképpen értelmezik. Egyesek azzal érvelnek, hogy ehhez teljesen el kell hagyni a húst, a kenyeret és az édességeket. A javasolt módszer nem igényel ilyen áldozatokat. Mindössze néhány ajánlást kell követnie, és megfelelő étrendet kell készítenie.

A kiegyensúlyozott étrend javítja az anyagcserét, ezáltal elősegíti a fogyást.. Ez az üzemmód optimális az emésztési problémákkal küzdők, a gyomor-bél traktus (GIT), szív- és érrendszeri betegségekben és cukorbetegségben szenvedők számára. A mérsékelt zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmú természetes élelmiszerek hozzájárulnak a teljesítmény növeléséhez és a hangulat javításához.

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében

A súlyfelesleg leadása, a kiegyensúlyozott étrend betartása valóságos, a lényeg, hogy figyelembe vegyük a szervezet kalóriaszükségletét és a napi aktivitásunkat. A fogyás megfelelő táplálkozásának alapja, hogy a kalóriadús, zsíros és sült ételeket egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel helyettesítsük, és kerüljük a nassolást útközben.

Az összes ajánlás és a kalóriaszámítás figyelembevételével a PP átlagosan havi 5-7 kg-ot segít a fogyásban, a test jellemzőitől függően. A tapasztalt táplálkozási szakértők következő tippjei segítenek megérteni az étrend lényegét és elsajátítani az építési elveket:

  • A napi étkezések energiaértékének meg kell felelnie a szervezet költségeinek. Az elhízott embereknél az étkezések teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 900-1000 kcal-t. A mérsékelt aktivitású emberek normál energiaértéke 1200 kcal, sportolóknál - 1600-1900 kcal.
  • A termékek kémiai összetételének teljes mértékben meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek. Próbáljon sokféle, magnéziumot, kalciumot, foszfort és más alapvető makro- vagy mikrotápanyagot tartalmazó ételeket enni.
  • Tanulj meg diétát követni. Kis adagokban kell enni, de gyakran, rendszeres időközönként

Szabályok

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz nem diéta, a szó klasszikus értelmében. Ez egy életforma, ezért a szabályokat rendszeresen be kell tartani. Nem megterhelőek, megtanulásához csak a siker vágya kell:

  • Igyál elegendő vizet. Kiszámíthatja a szükséges folyadékmennyiséget a telefon speciális alkalmazásával, vagy használhatja a szabványokat. A norma napi 1,5-2 liter folyadék, figyelembe véve a teát, kompótot, vizet vagy más italokat.
  • Szigorúan kövesse a rendszert. Ne engedje meg magának, hogy útközben nassoljon, még akkor sem, ha enyhe éhséget érez. Idővel a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a megfelelő táplálékot a megfelelő időben kapja meg.
  • Bölcsen válassza ki termékeit. Nem mindegyik megy jól egymással. Keresse meg, nyomtassa ki és akassza fel a hűtőszekrényre egy kompatibilitási táblázatot.
  • Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza az összetételt. Minél kevesebb minden szerepel ott, annál hasznosabb és természetesebb lesz a termék.
  • Sütni, nem sütni - ez a PP fő szabálya. A sütés során sok növényi olajat vagy állati zsiradékot használunk, ami változatlanul lerakódik a szervezetben. Ha fogyni szeretne, pároljon, süssön vagy egyen friss ételeket.
  • A salátákat ne majonézzel, hanem egy kanál citromlével elkevert olíva-, lenmag- vagy szezámolajjal öltöztessük.
  • Kis adagokban, kis tányérokból kell enni. Az étkezések közötti szünet (az alvás nélkül) legfeljebb 4 óra.
  • Rágja meg alaposan az ételt, ne terelje el figyelmét az újságolvasástól, az okostelefonon való böngészéstől vagy a tévézéstől.

Megfelelő étrend a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy a szervezet rendszeresen megkapja a munkához szükséges vitaminokat és mikroelemeket, gyakran kell enni - napi 5-6 alkalommal. Az adagolási rendet úgy kell megtervezni, hogy minden étkezés megközelítőleg egyenlő időközönként történjen:

  • Kezdje a reggelit 7-9 órakor. Itt az ideje a szénhidrátfogyasztásnak. A szervezet tovább emészti őket, mint más összetevőket. Reggelire egyél zabpelyhet gyümölccsel vagy omlettet zöldségekkel, igyál frissen facsart gyümölcslevet. Ha sportolsz, étkezés előtt menj el edzeni.
  • Ebédeljen legkésőbb 12 óráig. Jó alkalom az első fogások felfrissítésére. Könnyű vegetáriánus levesek, sima borscs, káposztaleves, gombapüré leves alkalmasak.
  • Ebédelni 13:00-15:00 óráig. Ebben az időben a szervezet még meg tudja emészteni az összetett ételeket, így ebédre tészta, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér vagy burgonya fogyasztása elfogadható. Ha inkább délután szeretne sportolni, akkor az összetett szénhidrátok fogyasztását minimalizálni kell, és a hangsúlyt a fehérjetartalmú ételekre kell helyezni.
  • Vacsora előtt 16 és 17 óra között falatozhatsz, ha pedig kiadós ebéd volt, akkor a délutáni uzsonnát kihagyhatod. Ellenkező esetben egyen egy almát, körtét vagy más gyümölcsöt, igyon egy pohár gyümölcslevet vagy kefirt.
  • Az étkezés befejezésének ideális időpontja 18.00-20.00. Vacsorára a fehérjetartalmú ételek ideálisak - hal vagy sovány hús zöldségekkel, alternatívaként - gyümölcssaláta, túrós rakott vagy tojásrántotta fehérjéken. Ha fogyni szeretnél, mindenképpen vacsorázz legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

Miután megértette, milyen fontos az étrend megfelelő összeállítása, az étel helyes elosztása a nap folyamán, kellemes és könnyű lesz az étrend követése. Néhány szabály segít áttérni a kiegyensúlyozott étrendre, anélkül, hogy a szervezetet megterhelné:

  • A nap folyamán lesznek olyan pillanatok, amikor az étvágy már felébredt, és még messze van az ebédtől vagy a vacsorától. Annak érdekében, hogy ne legyenek olyan helyzetek, amikor gyorséttermi ételeket kell ennie, amikor elhagyja a házat, vigyen magával egy ebédet vagy egy délutáni uzsonnát konténerekben.
  • Készítsen élelmiszerlistát, mielőtt elmegy a boltba. Ügyeljen arra, hogy legyen benne friss zöldség, gyümölcs, gabonafélék, fűszernövények.
  • Felejtsd el a konzervet, a füstölt húsokat, a gyorsételeket. Ez a legkárosabb élelmiszer, rengeteg tartósítószert, adalékanyagot, ízfokozót tartalmaz.
  • Kerülje a finomított cukrot és az édességeket. Cserélje le az édességeket egészséges mézzel, friss édes gyümölcsökkel.
  • Tegye jól látható helyre a hasznos termékeket. Egy tányér gyümölcs az asztal közepén vagy egy gabona keksz az asztal közepén biztosan felkelti a figyelmét.
  • Eleinte ne mondjon le teljesen "felesleges" ételekről. Tegye zökkenőmentessé az átmenetet – az első héten távolítsa el a gyorséttermi ételeket, a második héten a cukrot és így tovább. Ha úgy érzed, hogy mindjárt összetörsz, igyál meg egy darab étcsokoládét vagy más kedvenc csemegét.

diéta

A fogyás eredménye közvetlenül attól függ, hogy milyen ételt szeretne enni. A megfelelő táplálkozásra való áttérés nemcsak a siker elérésében, hanem az eredmény megszilárdításában is segít. Az étrendnek tartalmaznia kell tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, sok zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket. A kényelem kedvéért nyomtassa ki, és akassza fel a hűtőszekrényre az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listáját:

egészségtelen étel

Egészséges ételek

fehér kenyér, élesztős tészta, leveles tészta

teljes kiőrlésű lisztből, rozsból vagy korpa hozzáadásával készült kenyér

levesek erős, gazdag húslevesen, tejjel, hüvelyesekkel

vegetáriánus levesek, levespüré zöldségekből, folyékony ételek sovány húslevesben

zsíros húsok, halak, füstölt húsok

omlós gabonafélék - rizs, hajdina, árpa, zabpehely, kuszkusz, bulgur

konzerv, házi savanyúság, tartós hal vagy hús

párolt, friss, sült zöldségek - paradicsom, káposzta, fehérrépa, uborka, cukkini, sütőtök

kolbász, frankfurt, félkész termékek

sovány húsok - bőr nélküli baromfifilé, nyúl, marha, borjú

zsíros túró, tejszín, sós sajt

sovány halak - keszeg, süllő, tőkehal, póló, ponty, lepényhal

édes kereskedelmi gyümölcslevek, szénsavas ásványvíz, alkohol (a természetes bor kivételével)

gőzös omlett, kemény tojás (legfeljebb 2 darab naponta)

étolajok, csípős szószok, majonéz

alacsony zsírtartalmú tejtermékek - túró, kefir, tej, sajt, joghurt

bizonyos típusú gyümölcsök és bogyók - mazsola, banán, szőlő, datolya, füge

friss bogyók és gyümölcsök

gyorsétterem, keksz, chips, egyéb "száraz" étel

zöld tea, vörös tea, natúr kávé, csipkebogyó húsleves

Hatalom séma

Az egyes anyagok szervezet általi emésztésének alapelveit tanulmányozva a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy bizonyos típusú termékek nem keverednek jól egymással, emésztési zavarokat, gyomorégést, puffadást és erjedést okoznak a belekben. Ezenkívül az összeférhetetlen élelmiszerek nem emésztődnek meg teljesen, nemcsak hogy nem hoznak jótékony hatást a szervezetre, hanem zsír formájában is lerakódnak.

Van egy speciális táblázat, amely felsorolja a termékek kompatibilitását. Tehát nem kombinálhatja a húst burgonyával vagy tésztával. Díszítsük a csirkét vagy borjút sült vagy grillezett zöldségekkel. Kívánatos, hogy minden ételt minimális mennyiségű olajjal vagy zsírral készítsen. Amikor a fogyás érdekében megfelelő táplálkozásra vált, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy részletesen tanulmányozzák ezt a tányért.

Ezenkívül a szakértők egy mintát észleltek a "rossz" ételek fogyasztásának vágya és bizonyos anyagok hiánya között a szervezetben. Annak érdekében, hogy ne szakítsa meg a diétát, próbálja meg az édességeket és más ételeket egészséges ételekkel helyettesíteni anélkül, hogy megszegné az étrendet:

Mit szeretnél enni

Mi hiányzik

Mit kell cserélni

zsíros étel

savanyú tejtermékek (natúr joghurt, kefir), diófélék, szezámmag

Muffin, péksütemény, fehér kenyér

Aminosavak, nitrogén

Dió, magvak, tojás

Chips, keksz, sült

szén

Bab, lencse, burgonya

sós

Tenger gyümölcsei, hínár, hal

Édes

Champignon, pulyka, uborka, paradicsom, fehér káposzta

Csokoládé

Mandula, kesudió, hajdina, csicseriborsó

Hogyan kell helyesen inni vizet

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legalább két liter folyadékot igyunk meg.. Felgyorsíthatja az anyagcserét, megelőzheti a túlevést, a kiszáradást. Amellett, hogy vizet kell inni, fontos megérteni, hogyan kell helyesen csinálni. Van egy bizonyos séma:

  1. Reggeli előtt mindenképpen igyunk meg két pohár vizet. A folyadék kitölti a gyomor teljes térfogatának egy részét, és segít gyorsabban telni. 15-20 perc múlva elkezdheti az evést. Ha ilyen mennyiségben nehéz sima vizet inni, adjunk hozzá fél teáskanál mézet vagy néhány csepp citromlevet.
  2. Igyál meg két pohár vizet közelebb 12-14 órához, ebédelj 20 perccel később. Vacsora után 2 órán keresztül nem ihat semmit, étkezés közben szigorúan tilos folyadékot inni.
  3. Vacsora előtt 1 pohár vizet kell inni. Élelmiszer fogyasztása tilos. A duzzanat elkerülése érdekében ne igyon teát, kefirt vagy más folyékony italokat lefekvés előtt 2 órával.

Köztudott tény, hogy a súlygyarapodás és -csökkenés üteme az ember anyagcseréjétől függ. Tehát egyesek szó szerint elhízhatnak a víztől, míg mások süteményt esznek a súlygyarapodás kockázata nélkül. A tudósok azt találták, hogy vannak olyan italok, amelyek befolyásolhatják az anyagcsere-folyamatok sebességét:

  • Zöld vagy szerzetesi tea. Nemcsak az anyagcserét befolyásolja, hanem vizelethajtó hatással is rendelkezik, hozzájárulva a gyors fogyáshoz.
  • Gyömbér főzet. A gyömbérgyökér kapsacint tartalmaz, amely „forró” ízt ad az italnak, javítja az emésztést, és enyhe antibakteriális hatású.
  • Gyümölcslé. A természetes, frissen facsart gyümölcslevek (főleg narancs, grapefruit, zeller) bizonyítottan javítják az anyagcserét. Jobb, ha éhgyomorra használja őket, például reggel, 1 pohár vizet helyettesítve gyümölcslével.
  • Zsályatea. Az ital nemcsak a jobb emésztést segíti elő, hanem segít megelőzni a megfázást is.
  • Folyékony gesztenye. A gyógyító ital energetizál, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a fogyáshoz

A menüt úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegye a fogyás megfelelő táplálkozásának összes elvét. Fontos, hogy ne csak az étkezést órára ütemezzük, hanem vegyük figyelembe annak kalóriatartalmát is.. A táplálkozási szakértők a napi kalóriabevitel elosztását javasolják:

  • reggeli - 500-600 kcal;
  • snack - 150-200 kcal;
  • ebéd - 300-400 kcal;
  • délutáni snack - 150-200 kcal;
  • vacsora - 300-400 kcal;
  • italok - 100-200 kcal.

Menü a hétre

A 7 napos étrend összeállításakor figyelembe kell venni az ételek kalóriatartalmát, mert a fogyás megfelelő táplálkozása nem jelenti a kedvenc finomságok teljes elutasítását. A napi elfogyasztott mennyiség szabályozásához élelmiszer-kalóriatáblázatra lesz szüksége. A gyártók feltüntetik termékeik címkéjén az energiaértéket, vagy az interneten találsz egy táblázatot a kalóriákkal. Annak érdekében, hogy eleget együnk, de ne együnk túl sokat, ajánlatos betartani a következő mutatókat:

  • Az ülő életmódot folytató emberek napi 1200 kcal-t fogyaszthatnak.
  • Aktivisták, sportolók, fitnesz közben az étrendet 1800 kcal-ra kell emelni.

Reggeli (az energiaérték 30-40%-a)

Ebéd (40-50%)

délutáni uzsonna (10%)

vacsora (max. 20%)

hétfő

Müzli friss gyümölccsel (100 g), zöld tea mézzel, sajtos kenyér.

Főtt csirke (70 g), savanyú káposzta vagy pörkölt (100-150 g), csipkebogyó húsleves.

Zöldség rakott sajttal (100 g), kamilla tea.

2 tojás gőzös omlett (200g), alma, cukrozatlan fekete tea.

Gombapüré leves (200-250 ml), húsgombóc rizzsel és zöldségkörettel (100 g).

Zöldségsaláta (100 g), 150 gramm zsírszegény túró gyümölccsel.

Hajdina zabkása vízen (150 g), gyümölcssaláta (100 g), csipkebogyó húsleves.

Sütőtök leves, zöldségsaláta (250 ml), főtt borjúhús (100 g).

Joghurt.

Párolt hal és brokkoli (200 g), tea.

Krémsajtos pirítós, avokádós zöldségsaláta (150 g), gyümölcslé.

Teljes kiőrlésű tészta (150 g), zöldségsaláta (150 g).

Szárított gyümölcs befőtt, keksz keksz.

Főtt pulyka (150 g), grillezett zöldségek (100 g).

Spenóttal, túróval töltött sült burgonya 2-3 db, tea.

Shchi - 1 leves tányér, saláta paradicsommal és gyógynövényekkel - 100 g.

Túró 0% zsír.

Sárgarépa szelet (2 db), Tejfölben párolt nyúl (100 g).

Zabpehely mézzel (200 g), gyümölcslé.

Vegetáriánus krémleves - 1 levesestál, sült csirke rizzsel a díszítéshez (100 g).

Párolt káposzta sárgarépával (150-200 g), pulyka (70-100 g).

vasárnap

Omlett zöldségekkel (150 g), egy szelet rozskenyér sajttal, gyümölcsital.

Párolt borjúhús (100-150 g), sült zöldségek (200 g), tea.

Citrommal sült lazac (200 g), tea.

Menü a hónapban

A heti étrend alapján egy teljes hónapra készíthet menüt. A fő feltétel, hogy minél változatosabb legyen. A javasolt menü csak egy példa arra, hogyan kombinálhatja a termékeket. Három lehetőséget ír le reggelire, ebédre és vacsorára, snackként bármilyen gyümölcsöt vagy bogyót ehet, ihat egy pohár kefirt:

Első hét
  • Zabpehely gyümölcsökkel (200 g), tea;
  • 2 teljes kiőrlésű pirítós sajttal, főtt tojással, gyümölcslével;
  • túró mézzel és gyümölcsökkel (150 g), mandula, csipkebogyó húsleves.
  • Saláta koktélparadicsommal, csirkével és bulgurral (150 g), 1 melegszendvics;
  • zöldségleves (200 g), rizs párolt hallal (150 g);
  • párolt zöldség borjúhússal 300 g).
  • Rizs tenger gyümölcseivel (100 g), zöldségsaláta (100 g);
  • túrós rakott (150 g), gyümölcssaláta (100 g);
  • párolt omlett zöldbabbal vagy spárgával (150 g), cukrozatlan gyümölccsel (100 g).

Második hét
  • Protein gőz omlett (200 g), sajt (50 g), kávé;
  • sült alma mézzel és mandulával, 2 pirítós, zöld tea;
  • hajdina zabkása hagymás (200 g), natúr joghurt (80 g), gyömbér tea.
  • Leves csirkével és zöldségekkel (200 g), saláta paradicsommal, olívaolajjal fűszerezve (100 g);
  • sütőtök leves (200 ml), sült zöldségek (100 g), egy darab hal (80-100 g);
  • kuszkusz zöldségekkel (200 g), alma.
  • Sült hal zöld káposzta salátával uborkával (ételek össztömege - 250-300 g);
  • párolt brokkoli (150 g), egy darab csirkefilé (150 g);
  • párolt nyúl tejföllel és hagymával (200 g), túróval (100 g).

Harmadik hét
  • Mézes sajttorta - 3-4 darab, gyümölcssaláta (200 g), tea;
  • túrós rakott (200 g), saláta (100 g), alma, gyümölcslé;
  • müzli meleg tejjel és szárított gyümölcsökkel (200 g), kemény sajttal (50 g).
  • Meleg saláta pulyka (200 g), kefir;
  • leves krutonnal és tojással (200 ml), zöldségsaláta (100 g);
  • hal gőzszelet rizzsel (300 g - az étel teljes súlya).
  • Egy pita csirkével és avokádóval, natúr joghurt (150 g);
  • sült sütőtök túróval (200 g);
  • steak zöldségkörettel (200 g).

Negyedik hét
  • Lavash szendvics, bármilyen gyümölcs (100 g), kávé;
  • főtt tojás - 2 db, egy alma, egy darab sajt (50-70 g), csipkebogyó húsleves;
  • joghurt friss gyümölccsel - 100 g, zöld tea, 2 pirítós.
  • Párolt borjúhús zöldségekkel (200 g);
  • hajdina hagymával (200 g), zöldségsaláta (100 g);
  • egy tál gombakrémleves, egy 100 grammos darab főtt csirke, egy mozzarellás paradicsomsaláta (100 g).
  • Lime-mal és rozmaringgal fóliában sült lepényhal (200 g), zöldségsaláta (100 g);
  • sült zöldségek (100 g), párolt borjúhús (200 g);
  • őrölt pulykahússal töltött bors paradicsomszósszal (2-3 db).

A legjobb diéták a hatékony fogyáshoz

Gyors fogyás megfelelő táplálkozással lehetetlen. Ez a technika egy hosszú fogyási folyamatot foglal magában, de garantálja, hogy a felesleges kilók nem térnek vissza hozzád. Ezen okok miatt sokan, akik fogynak, inkább kipróbálnak egy diétát, majd áttérnek a kiegyensúlyozott étrendre. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a menüt legfeljebb 2-3 hétig tartsák be, hogy ne károsítsák egészségét.

Hajdina diéta

A monodiéták számához tartozik, mivel a fogyás teljes időtartama alatt kizárólag hajdinát kell enni. Ez a gabona nagyon kielégítő termék, sok fehérjét és értékes makrotápanyagokat tartalmaz, de a hajdina nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz más gabonafélékhez képest. Ezzel a monodiétával 7 nap alatt 5-7 kg-ot fogyhat, de egy hétnél tovább nem ajánlott ilyen diétát betartani.

A hajdina diéta fő hátránya, hogy csak egy terméket kell enni, ami azt jelenti, hogy a test a fogyás során kevesebbet kap azokból az anyagokból, amelyek nincsenek jelen a hajdinában, vagy minimális mennyiségben tartalmazzák. Ezért sok orvos javasolja a szigorú menü diverzifikálását zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel. A dara főzhető, de jobb, ha egy éjszakán át forrásban lévő vizet öntünk. A hajdina diéta alatti fogyáshoz legfeljebb 1 pohár zabkását kell enni naponta.

Fehérje

Ez a táplálkozási terv egyedülálló abban, hogy sokak által kedvelt fehérjetartalmú ételeket tartalmaz - túró, tej, hús, hal, tojás. A zsírok és szénhidrátok éles korlátozása miatt a szervezet kénytelen lesz energiát nyerni saját zsírtartalékaiból, ezáltal elégeti a bőr alatti lerakódásokat. A fehérje diéta segítségével a nők 3 hét alatt 10-12 kg-ot tudnak leadni.

A standard fehérjemenüt két hétre tervezték, ezután simán be kell tartania a megfelelő táplálkozás alapjait a fogyás során. Az étrendnek megvannak a maga korlátai, például:

  • Szigorúan tilos az ilyen étrend betartása terhes nők, szoptatás alatti nők és máj- vagy veseproblémákkal küzdő betegek számára.
  • Óvatosan kell megválasztani a fehérje diétát a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, különösen a szívritmuszavarban szenvedő betegeknek.
  • Ha emésztési problémái vannak, gyomorhurutot vagy más betegséget diagnosztizáltak, a fehérjefogyás megkezdése előtt orvosi konzultáció szükséges.
  • Időseknek nem ajánlott fehérjéken fogyni, a megnövekedett trombózisveszély és a porcszövet szerkezetének megváltozása miatt.

Ducan diétája

Különösen népszerű a táplálkozás elve, amelyet a híres francia táplálkozási szakértő, Pierre Dukan fejlesztett ki. A fogyás technikája 4 szakaszra oszlik, amelyek mindegyikének saját jellemzői vannak az élelmiszer kiválasztásakor:

  • 1. szakasz - támadás. 2-7 napig tart, ezalatt csak fehérjéket lehet enni.
  • 2. szakasz - váltakozás. 1-2 hétig tart. Ebben az időben friss zöldségeket kell hozzáadnia a menühöz, felváltva a rostbevitelt a fehérjékkel.
  • 3. szakasz - rögzítés. Addig tart, amíg el nem éri a kívánt fogyás eredményt. A szabályokat váltakozva kell betartani, fokozatosan bevezetve az új ételeket a menübe az engedélyezettek listájáról.
  • 4. szakasz - stabilizálás. Életed végéig ragaszkodnod kell hozzá. Ennek a szakasznak az elve egyszerű: a hét 6 napján azt ehetsz, amit csak akarsz, de a 7. napon csak a fehérjék megengedettek.

A Dukan diétával való fogyás valóságos, és az, hogy mennyit kell fogyni, az Öntől és a szorgalmától függ. A nők átlagosan 2-3 hónap alatt 10-15 kg-tól tudnak megszabadulni. A diéta megkezdése előtt érdemes megfontolni annak ellenjavallatait. A diéta erősen ellenjavallt.

  • terhes nők;
  • szoptató nők;
  • szív-, máj-, vese-, érrendszeri betegségekben szenvedő betegek;
  • károsodott anyagcserével rendelkező emberek;
  • gyomor-bélrendszeri betegségekben vagy köszvényben szenvedő betegek;
  • azok az emberek, akiknek tevékenysége súlyos mentális vagy fizikai stresszhez kapcsolódik.

Videó

A diéta az étkezés különleges módja. Bármilyen diéta esetén csökkenteni kell az egyszerre elfogyasztott ételek mennyiségét, és bizonyos ételeket teljesen el kell hagyni. Az étrend időtartama attól függ, hogy milyen gyorsan kell fogynia, és hány kilogrammot szeretne leadni.

Vannak diéták, amelyeket három naptól egy hétig kell követni, és vannak, amelyeket két hónapnál tovább. A diéta szigorú betartása minden szervezet számára komoly próbatétel és igazi karakteredzés. Ebben a cikkben eláruljuk, hogyan válasszuk ki a fogyás módját, és hogyan tartsuk be a diétát annak fenntartása érdekében.

Milyen diétát kell követni?

Amikor le kell fogynunk, az első gondolat, ami eszünkbe jut: „ideje diétázni”. Nos, akkor el kell döntenie, hogy milyen diétát követ.

Sokan biztosak abban, hogy minél keményebb a diéta, annál észrevehetőbb és fenntarthatóbb eredményeket fognak elérni a végén. Sajnos ez nem mindig van így. Hogyan kell betartani a diétát és hogyan kell helyesen kiválasztani? Hogyan lehet lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét? Szerezd meg a kívánt köteteket és velük könnyedséget, önbizalmat és jó egészséget? Próbáljuk meg közösen kitalálni.

Tehát határozottan úgy döntött, hogy lefogy egy diéta segítségével, majd először el kell döntenie, mennyi ideig áll készen „ülni” rajta. Azonnal meg kell jegyezni, hogy nincs univerzális módszer „mindenki számára”. Mivel a diéta kényes dolog, és néha egyénre szabottan kell megközelíteni, előfordulhat, hogy ami a barátodnál tökéletesen bevált, az egyáltalán nem segít.

A következő lépésben pontosan meg kell értened, hogy hány kilogrammtól szeretnél megszabadulni, mert a diéta időtartama ettől a tényezőtől függ. Lehet, hogy az étrendje több napig vagy hétig tart, vagy talán ezt veszi táplálkozása alapjául.

Ezután megnézzük, milyen ételeket utasíthat el diéta betartása közben, értékeljük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát, és próbáljuk elkerülni az egzotikus ételeket tartalmazó ételeket, hogy ne okozzon emésztési zavart vagy allergiás reakciót. Ezeknek az eseményeknek köszönhetően a javasolt diéták listája észrevehetően csökkent.

Felhívjuk a figyelmet arra, hogy ha folyamatosan enni szeretne, a napszak ellenére ingerlékenység vagy kedvetlenség jelentkezik, ez azt jelzi, hogy a választott étrend nem felel meg Önnek. A normát enyhe éhségérzetnek tekintik, amely egy kis adag étel elfogyasztása után gyorsan elmúlik.

Különös figyelmet kell fordítani a folyadékbevitelre, naponta legalább 2-2,5 litert kell inni. Sőt, csak vizet kívánatos inni, természetes állapotában képes eltávolítani a méreganyagokat szervezetünkből.

A megfelelő étrend megválasztása esetén a legnagyobb zsírégetés a fogyás első heteiben következik be, fokozatosan csökken a hatékonyság, amíg meg nem áll ugyanazon a szinten. Emlékeztetni kell arra, hogy a havi maximális súlyvesztés nem haladhatja meg a 3-4 kg-ot, a jelentősebb veszteségek károsan befolyásolhatják egészségét.

Ha a diéta alatt jól érzed magad, jó a hangulatod és napközben aktív vagy, súlyod fokozatosan csökken, akkor jól döntöttél. De ha az egészségi állapota az ellenkező irányba változott, ingerlékenység, apátia, álmosság, állandó éhségérzet és minden gondolat, ami a fejét tölti, csak az ételről szól - ez a diéta nem felel meg Önnek, hagyja fel.

Hogyan kell helyesen diétázni?

Mindenki megérti, hogy könnyebb követni az étrendet, amelynek menüjében kedvenc ételei is szerepelnek. Például, ha szereti a hajdina zabkását, akkor a fogyáshoz jobb, ha kefir-hajdina diétát választ. Ahhoz pedig, hogy a diéta eredményének igazán tetsző legyen, célszerű fizikai aktivitással kiegészíteni. A rendszeres testmozgás aktiválja az anyagcsere folyamatokat, felgyorsítja a zsírsejtek elégetésének folyamatát, és nem teszi lehetővé a bőr megereszkedését a problémás területeken.

Mielőtt betartana egy diétát, azonnal meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen kilépni belőle. Ez azért fontos, mert különben gyorsan visszajönnek a leadott kilogrammok, és újabbak gyűlnek össze.

Azok számára, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, jó segítség lesz egy napló. Rögzítheti a napi menüt, a kezdeti súlyt, az étkezési időt, a bevitt kalóriák számát és a heti fogyást. A naplóban lesz egy régóta várt válasz az étrend követésének kérdésére. Sikertelenség esetén pontosan meghatározza, milyen hibákat követett el.

Diéta egész életen át

Azok az emberek, akik folyamatosan figyelik alakjukat és egészségüket, nem gondolnak arra, hogy milyen étrendet kell követni. Számukra a diéta egy kiegyensúlyozott étrend, amelyet egy életen át be kell tartani. 4,9/5 (7 szavazat)

A megfelelő táplálkozás a karcsú és fitt emberek életének szerves része. A szigorú diéták melletti fogyás gyors, de csak átmeneti hatást ad: eleinte alig múlnak el a plusz kilók, mert a napi két almán élés nem nevezhető teljes értékű életnek, majd a leadott fogyás visszajön, még egy plusz. Ennek eredményeként egy újabb fogyási kísérlet újabb pár kilogrammos készlettel, a céltól való távolodással, szédüléssel, az állandó éhségtől való ingerlékenységgel és a gyomor-bélrendszeri problémákkal végződik. Nagyon gyakran a nem megfelelő fogyás miatt lelassul az anyagcsere, ami a jövőben még nehezebbé teszi a fogyást, hiszen normál, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett is zsírraktározásra készteti a szervezetet.

"A diéta az élet egy kis szakasza, amelyet át kell menned, hogy megtaláld az ideális alakot" - sokan gondolják így, nem is sejtve, hogy az átmeneti korlátozások nem változtatják meg az étkezési szokásokat, és a diéta végén minden Ha visszatér a normál kerékvágásba, a táplálkozási szakember ajánlásai és tanácsai önmagukban feledésbe merülnek, és a szokásos napi kalóriatöbblet nem megy sehova, ami miatt a súly továbbra is megállás nélkül nő. A helyes táplálkozás ugyan nem garantálja a heti 10 kg-os fogyást, de a lelki békét, a szigorú korlátozások hiányát, a jó egészséget és a jó egészséget, amihez a normál testsúly is hozzátartozik. Megfelelő táplálkozással a gyorsételek, zsíros és sült ételek elutasítása nem egy bizonyos időn belül, hanem egy életre szól, vagyis fontos felismerni, hogy ha ezt az utat választják, akkor el kell menni a végére, és nem a legvégére érve, a közvetlen cél - a felesleges kilók leadása -, hogy visszakanyarodj a táplálék útjára, "amire kell".

Engedélyezett és tiltott élelmiszerek az étlapon

Még egy ilyen szigorúnak tűnő élelmiszerrendszerben sincsenek konkrét listák arról, hogy mit lehet enni és mit nem. Ez inkább az elkészítési módtól függ, de vannak olyan ételek, amelyeket jobb megtagadni a megfelelő táplálkozásra való áttéréskor, különösen a fogyás érdekében:

  • Gyors kaja
  • Chips, kruton
  • Tiszta cukor
  • Mályvacukor, lekvár, gofri
  • Lekvár
  • Sült ételek
  • Prémium minőségű búzalisztből készült pékáruk
  • Kelt tészta
  • Gyümölcsízű joghurtok, turmixok
  • Jégkrém
  • Bolti kolbász és egyéb kész húsétel

A legegyszerűbb legális termékek, amelyek először eszembe jutnak, a következők:

  • Különféle gabonafélék és hüvelyesek (rizs, hajdina, bulgur, csicseriborsó, lencse, borsó stb.)
  • Zöldségek (káposzta, cékla, salátakeverékek, uborka, paradicsom stb.)
  • Sovány hús (csirke, pulyka, borjú)
  • Méz, étcsokoládé mértékkel
  • Gyümölcsök és bogyók (alma, körte, eper, cseresznye, őszibarack, szilva, kivi, ananász, mangó stb.)
  • Tejtermékek (sajt, túró, kefir, tej stb.)

Ételforgatás egész nap

Úgy tartják, hogy a fogyáshoz nem az a fontos, hogy mit és mikor eszel, hanem az, hogy mennyit. A megfelelő táplálkozás azonban magában foglalja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ésszerű elosztását a nap folyamán, hogy a szervezet könnyebben megemésztse az ételt és energiát termeljen belőle.

Reggelire tehát érdemes mindenféle szénhidrátot enni - gabonapelyheket, gyümölcsöket, gabonapelyheket, reggel megengedhet magának egy kis édességet, hiszen a szénhidrátok (főleg a komplexek) hosszú időre jóllakottság érzést adnak és energiát adnak az egésznek. nap.

A zsírok nem kevésbé szükségesek a szervezet számára, de a fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest igen magas kalóriatartalmúak (9 kcal/1 g zsír), ezért érdemes zsírokat (például dióféléket) enni ebéd közben, hogy elfogyjon. az általuk estig biztosított kalóriákat. A zsírok részt vesznek szervezetünk kötőszöveteinek kialakításában, és befolyásolják a haj és a bőr állapotát.

A fehérje az izmok építőköve. Az állati fehérjét tartják a legértékesebbnek, mivel az aminosavak teljes készletét tartalmazza a szervezet jobb felszívódása érdekében, míg a növényi fehérjét az ember sokkal rosszabbul szívja fel. A fehérje segíti a szervezet regenerálódását, ezért érdemes fehérjetartalmú ételeket (például tojást vagy túrót) enni vacsora közben.

A nassolás elengedhetetlen az éhség elkerüléséhez és a főétkezés előtti plusz energiához, így ezek az ételek a legalkalmasabbak a szénhidráttartalmú ételekhez.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra. 5 lépés az egészséges táplálkozáshoz

Nagyon nehéz hirtelen átállni a helyes táplálkozásra, különösen azoknak, akik hozzászoktak a McDonald's-hoz, ezért a legjobb, ha ezt fokozatosan közelítjük meg.

1. Erkölcsi felkészítés és motiváció

Bármilyen furcsának is tűnik, nem a cukorról való lemondással, nem a 18.00 óra utáni étkezés lemondásával érdemes kezdeni, és még inkább nem a napi kalóriabevitel csökkentésével, hanem pszichológiai felkészüléssel. Ebben a szakaszban érdemes átgondolni az életben bekövetkezett változások fontosságát, azok hosszú távú és jövőbeli kilátásait. Az olyan dolgokkal kapcsolatos tiszta gondolkodásmód, mint a helyes táplálkozás = egészség, helyes táplálkozás = hosszú élettartam, helyes étkezés = finom ételek stb., segít felismerni, hogy az étlapon legalább túlsúlyban kell lennie az egészséges ételeknek, és a lehető legfájdalommentesebbé teszi az átállást. .

Kezdje a különféle cikkek elolvasásával és fórumok tanulmányozásával, ahol az emberek megosztják tapasztalataikat a helyes táplálkozásra való átállásról, beszélnek egy ilyen táplálkozási rendszer előnyeiről és hátrányairól, trükkjeikről és trükkjeikről, amelyek segítettek abban, hogy először ne törjenek össze. Ahogy mondani szokták, az előre figyelmeztetett az előfegyverzett. Ezenkívül az alakban és a megjelenésben bekövetkezett csodálatos változások, amelyekről az ilyen áttekintésekben mindig fényképes bizonyítékot mellékelnek, hosszú ideig motiválnak, mert az éhségsztrájkok nélküli jó táplálkozás alatt egy év alatt leadott 20 kilogrammról szóló történetek egyszerűen nem meglepőek. Ki ne szeretné saját maga ellenőrizni?

Érdemes rászánni magad arra, hogy eleinte hiányozni fognak a kedvenc finomságaid, de mindenre találsz helyettesítőt, főleg az ételre. Az egészséges ételek világa sokkal változatosabb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Ne féljen új ételeket kipróbálni, vagy kedvenc receptjeit az új követelményeknek megfelelően módosítani, és minden rendben lesz! A táplálkozási rendszer változásainak legnehezebb időszaka az első 3 hét. Legalább erre az időre érdemes a legerősebb motivációt és vágyat felvenni a cél elérésére, hogy az első hamburger láttán ne csapjon le rá. De nem kell megbüntetni magát a tervezett tervtől való legkisebb eltérésért, ez még nagyobb meghibásodásokhoz vezethet. Egy tábla csokoládé nem tudja kiélni a legalább kéthetes helyes táplálkozás előnyeit, és az emberi tényezőt mindig figyelembe kell venni. 21 nap elteltével ez sokkal könnyebbé válik, a chipscsomag már nem lesz a legkívánatosabb dolog az élelmiszerboltban, és az ízlési preferenciák maguktól kezdenek megváltozni.

Az elmélet elsajátítása után a pszichológiai felkészítés befejeződött, és az életben egyre inkább szükség van változtatásokra, továbbléphet a gyakorlatba!

2. Első lépések a helyes táplálkozás felé

Ráhangolódtunk a változásokra, eleget láttunk a lányok ideális alakjaiból a PP-n, és akkor mi van? És akkor igazítunk a saját életünkben! Eleinte elég lesz abbahagyni a zsemleevést hajnali 3-kor, megpróbálni az édességet gyümölcsökkel helyettesíteni, és nem olajban sütni az ételt, hozzászoktatni a teljes reggelihez (a kávé és a szendvics nem számít!), több vizet inni és végül hagyja abba a túlevést.

Elkezdjem számolni a kalóriákat? Nincs határozott válasz. Ha a helyes táplálkozás egyik célja a fogyás, akkor nagy valószínűséggel megéri. Ekkor nem árt beszerezni egy konyhai mérleget, és telepíteni egy speciális kalóriaszámláló alkalmazást a telefonra: elég csak megadni a termék nevét (vagy beolvasni a QR kódot) és a súlyát, és a program önállóan végezzen további számításokat. A kalóriaszámlálók automatikusan számolják a kalóriákat, a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat, és Ön beállíthatja a saját arányát egy adott értékhez. Ez sokkal egyszerűbb, mintha az összes jegyzetet és számítást valahol füzetekben vagy füzetekben tárolná, mert ez hamar unalmassá válhat.

Ha a megfelelő táplálkozásra való átállás egészségügyi okokból vagy az orvosok ajánlásaiból következik be, akkor nem kell felesleges számításokkal bajlódnia. Elég, ha az elfogyasztott étel többé-kevésbé hasznos, és mennyiségét intuitív módon határozzák meg.

3. Élelmiszerkosár

Mielőtt elmenne a boltba, jobb, ha készít egy listát azokról a termékekről, amelyeket előre meg kell vásárolnia, és pontosan kövesse azt. A valahol a szekrényben porosodó csokinak előbb-utóbb még a legfejlettebb akaraterővel rendelkező ember sem fog ellenállni, könnyebb élni, ha nincs mit összetörni otthon. Nem szabad éhgyomorra menni az élelmiszerboltba, még összeállított listával sem, ez nem tervezett „káros” vásárlásokhoz vezet. Fokozatosan érdemes megtisztítani az étrendet: ne az első naptól kezdve cserélj le mindent csirkefilével és fehér káposztával, hanem minden alkalommal, amikor egy kicsit lemondasz a gyorsételekről, hogy ne stresszeld a szervezeted.

Az első alkalommal, mint mindig, vásárolhat élelmiszert, anélkül, hogy meggondolná, mi káros és mi hasznos, majd otthon értékelje szokásos étrendjét. Másodjára már a hétköznapi vásárlások mintájára készíthet listát, csak kicsit korrigálja azokat egészségesebb módon. Egy hónapon belül érdemes több zöldséget, gyümölcsöt, tej- és fehérjeterméket tenni a kosárba, a túlzottan zsíros és édes ételeket kivenni a vásárlásokból. A megfelelő táplálkozás igazi kötelező darabjai a fagyasztott zöldségkeverékek, amelyek nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, a szupermarketek polcain található zöldségkeverékek változatossága pedig senkit sem hagy közömbösen!

4. Az új menü megszokása. A kulináris készségek fejlesztése

Az új termékek otthoni jelenléte alkalom az új receptek elsajátítására. Talán még soha nem próbáltak rizottót vagy a legegyszerűbb PP tortát különleges alkalomra készíteni? Nem korlátozhatod egész életedben csak főtt hajdinát és uborkasalátát, új ételeket kell kipróbálnod, szerencsére mindent már régen feltaláltak, és nem kell újra feltalálnod a kereket: cikkek ezrei és egész blogok vannak szentelve. a megfelelő táplálkozáshoz, amely részletesen leírja az adott étel elkészítésének minden lépését.

Eleinte a konyha lesz a ház legfontosabb része, mert itt készítheti el kulináris remekeit. Idővel megváltoznak az ízlési preferenciák, javul az ízlelőbimbók munkája, és az ízfokozók és mesterséges adalékanyagok nagy számának hiánya miatt a hagyományos ételek ízletesebbek és gazdagabbak lesznek.

5. A cél elérése és az étrend teljes megtisztulása

Néhány hét-hónapos ilyen rezsim után jött a felismerés, hogy újra kell gondolni az étrendet, a kosár megtelt a megfelelő táplálkozásnak megfelelő ételekkel, javultak a kulináris készségek, és a gyorsételek már nem tűnnek olyan finomnak. Ebben a szakaszban egyre inkább észrevehető, hogy a termékek kiválasztása automatikusan megtörténik, a kéz maga nyúl többé-kevésbé egészséges termékek után, csökkent az édesség utáni sóvárgás, és egyre kevesebb időt vesz igénybe az ételről való gondolkodás és általában a helyes táplálkozás. életmóddá válik, nem teherré. A cél elérve!

Hatalom séma. Napi kalóriabevitel

A helyes táplálkozás klasszikus rendszere 3 fő és 2-3 kiegészítő étkezést foglal magában. Ez reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 harapnivaló. A reggelinek a napi kalóriabevitel 25%-ának kell lennie, az ebédnek szintén 25%-ának, a vacsora körülbelül 20%-ának, az 1. uzsonna (2. reggeli) 15%-ának, a 2. uzsonna (délutáni uzsonna) 10%-ának, a harmadik snacknek pedig hagyja a napi kalóriabevitel 5%-át például egy pohár kefirre lefekvés előtt. Mindenesetre az étkezések száma a napi aktivitástól és a napi rutintól függően módosítható.

A napi kalóriabevitel kiszámításához használhatja a Harris-Benedict képletet. Kiszámítja az alapanyagcsere-sebességet (a kalóriákat, amelyeket a szervezet olyan létfontosságú funkciók támogatására használ fel, mint a melegen tartás vagy az étel megemésztése), és az aktivitási szinttől függően hozzávetőleges kalóriát ad meg.

Ez így néz ki:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x súly kilogrammban) + (4,8 x magasság centiméterben) - (5,7 x életkor) - férfiaknak;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x súly kilogrammban) + (3,1 x magasság centiméterben) - (3,4 x életkor) - nőknek

A kapott számot (BOOM) meg kell szorozni egy 1,2-től 1,9-ig terjedő tényezővel, a fizikai aktivitás szintjétől függően:

  • A minimális aktivitási szint 1,2 (BOM x 1,2);

Ez az arány olyan emberek számára megfelelő, akik nem sportolnak, és ülő munkát végeznek, például irodában

  • Alacsony aktivitási szint - 1,375, azaz BOOM x 1,375;

Alacsony aktivitási szint azoknak az embereknek felel meg, akik napi 10 000 lépést tesznek meg, vagy hetente 1-2 alkalommal könnyed sportot űznek.

  • Átlagos aktivitási szint - 1,55 (BOM x 1,55);

Az 1,55-ös együttható alkalmas a heti 3-4 alkalommal fitneszben részt vevő emberek számára

  • Magas aktivitási szint - 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Ez az aktivitási szint heti 5-6 sportedzést jelent

  • Nagyon magas aktivitási szint - 1,9, azaz BOOM x 1,9;

Nagyon magas szintű aktivitás azoknál, akik napi kimerítő terhelést végeznek vagy fizikailag nehéz munkát végeznek (például építőmunkások).

A kapott szám egyszerűen egy olyan egyenlet eredménye, amely nem veszi figyelembe a szervezet egyedi jellemzőit, és az aktivitási szint együtthatójának megválasztásában is előfordulhatnak hibák. A testsúly megőrzése érdekében megpróbálhat egy hétig 10-15% mínusz eltérni a beállított értéktől, majd felmérheti állapotát, és összehasonlíthatja a mérlegen látható ábrát a kezdeti értékkel, majd a képletből megeheti a kalórianormát, majd növelje ezt az értéket 10-15%-kal. E kísérletek után minden hét végén össze kell hasonlítania a mérlegen szereplő számokat, és pontosan ki kell választania, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége.

Mint már említettük, a Harris-Benedict képletből származó szám alkalmas a testsúly megtartására. A súlycsökkentéshez vagy a súlygyarapodáshoz a kapott értéket 10-20%-kal felfelé vagy lefelé kell módosítania. Nem szabad 30% -nál többel eltérni a normától, hogy ne károsítsa egészségét.

Hogyan kell helyesen inni vizet

Haha! Hát igen, előfordul! Ugyanilyen fontos, hogy megfelelő étrend mellett elegendő vizet igyunk. Itt minden sokkal egyszerűbb, mint az ételeknél, de be kell tartania néhány egyszerű szabályt:

  • Érdemes 30 ml vizet inni 1 gramm súlyra,
  • Igyál legalább 1 pohár vizet éhgyomorra reggel
  • Mindig igyon vizet étkezés előtt 20 perccel
  • Nem tanácsos ételt és italt inni az evés után következő 20-30 percben
  • A tea, a kávé, a gyümölcslé is ital, de nem helyettesíti a közönséges tiszta vizet.
  • Meg kell tanulni megkülönböztetni az éhséget a szomjúságtól, és semmi esetre sem szabad összetéveszteni őket.

Menü a hétre

hétfő

Reggeli: Zabpehely banánnal.

Falatozás: Alma.

Vacsora: Párolt zöldségek pulykával.

Falatozás: Ropogós kenyér kemény sajttal.

Vacsora: Túró gyümölccsel vagy gyógynövényekkel.

kedd

Reggeli: Joghurt friss gyümölccsel.

Falatozás: Banán.

Vacsora: Sajtos leves sampinyonnal.

Falatozás: Zöldség saláta.

Vacsora: Zöldségekkel párolt borjúhús.

szerda

Reggeli: Lusta zabpehely.

Falatozás: Egy marék dió.

Vacsora: Leves rizzsel és húsgombóccal.

Falatozás: Pár zsemle, néhány szárított gyümölcs.

Vacsora: Syrniki.

csütörtök

Reggeli: Zabpehely sajttal és mogyoróvajjal.

Falatozás: 2 őszibarack.

Vacsora: Rizs zöldségekkel és csirkével.

Falatozás: Cékla saláta.

Vacsora: Tojás és saláta.

péntek

Falatozás: Kenyér sajttal.

Vacsora: Halszelet sajttal és hajdinával.

Falatozás: Aprított sárgarépa.

Vacsora: Túrós rakott.

szombat

Reggeli: Gyümölcssaláta joghurttal.

Falatozás: Müzliszelet.

Vacsora: Rizottó pulykával.

Falatozás: Kenyér avokádóval.

Vacsora: Sült csirke filé sajttal, salátával.

vasárnap

Reggeli: Lusta zabpehely.

Falatozás: Kukoricaszemek.

Vacsora: Leves tésztával csirkelevesben.

Falatozás: Narancssárga.

Vacsora: Sült hal, csicseriborsó és zöldségsaláta.

Érdemes megismételni, hogy a helyes táplálkozás nem diéta, hanem életmód, amely segít az egészség megőrzésében. A helyes táplálkozás betartása nem jelent folyamatos fogyást, mert a fogyás a megszokottnál kevesebb kalória fogyasztásával jön létre, nem pedig a káros élelmiszerek egészségesre cserélésével. Enni kell, hogy éljen, nem élni, hogy egyen!

Azt is ajánljuk

Betöltés...Betöltés...