Hogyan kell diétát követni és a végsőkig kitartani? Hogyan kell helyesen enni a fogyáshoz a megfelelő táplálkozás elvei Hogyan kell enni a fogyáshoz.

A fogyókúra egy speciális diéta. A diétát folytató személy csökkenti az egyszerre elfogyasztott étel mennyiségét, és bizonyos ételeket teljesen visszautasít. A diéta betartásának időtartama attól függ, hogy egy személy hány kilogrammot szeretne fogyni és milyen gyorsan. Vannak diéták, amelyeket 3-7 napig kell betartani, és vannak, amelyeken egy-két hónapig kell ülni. A diéta szigorú betartása igazi próbatétel a szervezet számára és komoly akaraterő edzés. A mai napig számos különféle diétát fejlesztettek ki. De melyik diétát válasszuk, hogyan kell helyesen betartani, hogy ne szakadjunk el? Ezek a kérdések mindenkit foglalkoztatnak, aki fogyni akart. És ebben a cikkben erről fogunk beszélni.

Hogyan kell helyesen diétázni?

A statisztikák szerint száz ember közül, aki elkezdi a diétát, mindössze harmincnak sikerül a végére a fogyókúra mellett maradnia. A többiek vagy rendszeresen fogyasztanak tiltott ételeket, vagy a diéta vége előtt teljesen abbahagyják az étrend betartását. Természetesen ilyenkor a diéta nem a várt eredményt hozza, hanem csak csalódást okoz. Tehát hogyan kell helyesen követni az étrendet, hogy ne hagyja abba, és ne érje el a kívánt eredményt? Ebben az üzletben a legfontosabb az a bizalom, hogy minden sikerül, és a valódi vágy a kitűzött cél elérésére. Mi pedig adunk néhány tippet, hogyan ne szabadulj el.

Tehát, mielőtt elkezdené a fogyást, el kell döntenie, hogy milyen étrendet követ. Végül is az eredmény attól függ. Nyilván érdemes előnyben részesíteni azt a diétát, amelyet már többször is kipróbáltak mások, és ők is megerősítették annak hatékonyságát. Vegye figyelembe a következő ajánlásokat is:

• Könnyebb követni a diétát, melynek menüje a kedvenc ételeidből áll. Például, ha szereti a hajdina zabkását, akkor válasszon kefir-hajdina diétát a fogyáshoz.
• Ahhoz, hogy a diéta eredménye felülmúlja a várakozásokat, szükséges azt rendszeres fizikai aktivitással kiegészíteni. Ez nem csak a zsírégetést gyorsítja fel a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok aktiválása miatt, de nem engedi, hogy a bőr vékonyabb helyeken megereszkedjen.
• Szigorú diéta betartása esetén nem ajánlott a szükségesnél tovább ragaszkodni hozzá. Mivel ez tele van a jólét romlásával és még az egészségügyi problémák megjelenésével is.
• Mielőtt elkezdené egy új diéta betartását, ne csak a diétát tanulja meg, hanem azt is, hogyan kell kilépni belőle. Ez nagyon fontos, mert különben nemcsak gyorsan felszedhetsz a leadott kilogrammokkal, hanem újakat is hozzáadhatsz hozzájuk.

Azok számára, akik diétával szeretnének fogyni, de nem bíznak a képességeikben, ebben a nehéz kérdésben jó segítség lesz egy napló. Javasoljuk, hogy írja le a túlsúlytól való elválás minden szakaszát: a kezdeti tömeget, a napi menüt, az étkezési időpontokat, az elfogyasztott kalóriák számát és az elvesztett zsír grammjait, valamint az érzéseit ebben az időszakban. Ez a dokumentum tartalmazza a választ az étrend követésének kérdésére. Sikertelenség esetén pedig segít meghatározni, milyen hibákat követtek el az új diéta betartása közben.

Diéta egy életre

Azok számára, akik valóban gondolkodnak az egészségük megőrzésén, soha nem merül fel a kérdés, hogy milyen étrendet érdemes követni. Hiszen számukra a diéta nem egy rövid távú korlátozás az élelmiszerekben a fogyás érdekében, hanem egy megfelelő étrend, amelyet egész életen át be kell tartani. De bizonyos esetekben még az ilyen emberek is észrevehetik, hogy súlyuk fokozatosan, fokozatosan növekszik. Mi az oka ennek a jelenségnek? A legtöbb esetben ennek oka a rendszeres túlevés. Az ember, önmaga számára észrevétlenül, elkezdi növelni az egyszerre elfogyasztott zsíros, édes vagy keményítőtartalmú ételek mennyiségét, hozzászokik, hogy éhség nélkül együnk valamit. Ilyen esetekben nincs szükség szigorú diétára. Elég beállítani a napi étrendet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a szabályokat, amelyek megmondják, hogyan kell betartani egy életre szóló étrendet:

• Irányítsd az elfogyasztott adagok mennyiségét. Előfordul, hogy az éhségérzet miatt a kelleténél több ételt teszünk a tányérunkra, majd elfogyasztjuk az egészet, még akkor is, ha az éhségérzetet már kielégítették. Ennek elkerülése érdekében használjon kis edényeket, nem tehet bele a szükségesnél többet. Legvégső esetben, ha keveset eszünk, és nem múlik el az erős evési vágy, tegyük a tányérunkra az előző adag negyedét.
• Óvatosan és lassan rágja meg az ételt, hogy az agy időben jelet kapjon, hogy a gyomor tele van, és nincs ideje "extra" ételt enni.
• Annak érdekében, hogy ne kelljen döntenie arról, hogy melyik diétát kövesse, legyen szabály, hogy mindig ugyanabban az időben, kis adagokban, de gyakran, rendszeres időközönként egyél. Ha a szervezet nagyon éhesnek érzi magát, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy többet eszik, mint amennyit kellene.
• Ezenkívül, ha éhesnek érzi magát, ajánlatos egy pohár vizet inni, mivel bizonyos esetekben az agy összekeveri az evési vágyat a szomjúság oltásának szükségességével. Ha az ivás után az éhségérzet nem múlt el, akkor valóban ideje felfrissíteni magát.
• Hogyan kell helyesen és egész életében betartani a diétát? Próbálja meg semmilyen körülmények között ne változtatni az étrendjén. Hirtelen éhségérzet esetén mindig vigyen magával almát, különben nagy a veszélye annak, hogy engedve a csábításnak, muffint vagy csokit veszel. Ha vendéglátó helyeken kell enni, akkor előnyben részesítse a diétás és alacsony kalóriatartalmú ételeket, például könnyű leveseket, zöldségsalátákat, halat. Ha sokat szeretne enni, és van a közelben bolt, válasszon tejtermékeket, például túrót, kefirt.

Mi tekinthető normál emberi súlynak? Ez egy relatív fogalom. Valaki számára a normális az a testsúly, amelynél a test kényelmes. Valaki alkalmazkodik a modern sztereotípiákhoz, és megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a súlyát. A mai napig számos képlet létezik, amelyek lehetővé teszik a normál testtömeg meghatározását.

Ezek közül a leggyakoribb a Brock-képlet:

BDC=(Magasság-100)±10%, ahol

BWT - normál testsúly;

Magasság – a személy magassága centiméterben.

Ezen egyszerű egyenlet szerint egy 160 cm magas ember súlya 51-66 kg között változhat. És ez a norma. Ezért ha fogyni szeretne, tartsa be ezeket a konkrét mutatókat, nehogy a testet teljesen kimerítse.

A túlsúly okai

A fogyás módszereinek megértéséhez meg kell értenie a túlsúly megjelenésének okait. A kilogrammok nem jelennek meg egy nap alatt. Mindez a „vagyon” hónapok vagy akár évek alatt halmozódik fel. A vezető modern táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, nagyon figyelmesen kell hallgatnia saját testére.

A modern életritmus oda vezet, hogy folyamatosan eszünk futás közben. Még akkor is igyekszünk valami édeset belezsúfolni, amikor a test már tele van. A leggyakoribb probléma a lefekvés előtti étkezés. Mindezeknek köszönhetően lassan, de biztosan gyarapodnak a kilók.

A folyamat lelassításához vagy visszafordításához el kell kezdenie megszabadulni a rossz szokásoktól.

Ki kell zárni:

• étel útközben
• zabálás;
• túl zsíros, édes és magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása;
• túl sok alkohol fogyasztása;
• az étel nagy darabokban történő lenyelésének szokása;
• késői étkezés;
• ebédek és vacsorák a TV előtt;
• gyorsételek és egyéb gyorsételek;
• napi 3-4-nél kevesebb étkezés.

A maximális eredmény elérése érdekében a rossz szokásoktól való megszabadulás mellett kompetens étrendre is szükség van. Az alábbi egyszerű tippek és néhány szabály segítségével gyorsan visszaállíthatja súlyát a normál értékre. Szóval hogyan kell enni a fogyáshoz?

Hogyan válasszuk ki a megfelelő étrendet

A diéta szónál mindenkinek úgy tűnik, hogy ezek szigorú korlátok és tilalmak. Valójában a megfelelő táplálkozásnak semmi köze az állandó korlátozásokhoz. Az étrendet úgy választják meg, hogy a fogyni vágyók ne érezzék nélkülözésnek magukat. Az egészséges táplálkozás feladata, hogy ne zárjon ki semmilyen szükséges terméket a napi menüből. Éppen ellenkezőleg, a jó eredmények elérése érdekében a lehető legjobban ki kell egyensúlyoznia.

Korlátozások csak az elkészítési módokra vonatkoznak. Használjon főzést, párolást, párolást.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az egészséges ételeket, amelyeknek folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben. A fogyás megfelelő táplálkozásának menüjének tartalmaznia kell:

• fehérjetermékek (csirkemell, hal);
• joghurtok, túrók minimális zsírtartalommal, cukor és aromás adalékanyagok nélkül;
• friss gyümölcsök (kiwi, alma, körte, banán);
• főtt és nyers zöldségek (répa, retek, sárgarépa, uborka és paradicsom);
• magvak, diófélék, mogyoró;
• teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gabonakenyér;
• aszalt gyümölcsök;
• zöld és bogyós teák;
• szójatermékek;
• növényi olaj.

A megfelelő étrend a fogyáshoz segít eligazodni és gyorsan elkészíteni finom, egészséges ételeket. Az ilyen receptek segítenek az éhségérzet kielégítésében anélkül, hogy eltömítenék a testet üres kalóriákkal.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

A helyes táplálkozásnak számos szabálya van, de hatot tartanak a legfontosabbnak. Nem nehéz követni a táplálkozási szakértők ajánlásait, a lényeg az, hogy elmélyedjünk bennük.

Többször felhasználható frakcionált étkezés

A modern életritmus gyakran nem teszi lehetővé, hogy naponta kétszer többet együnk. Az étkezések többi részét rágcsálnivalók és nem mindig egészséges ételek helyettesítik. A fogyáshoz naponta legalább háromszor kell enni. A legelső étkezésnek legkésőbb egy órával az ébredés után kell megtörténnie. A reggeli az egész napra szükséges energiával tölti fel a szervezetet. Ne aggódjon amiatt, hogy a bőséges reggeli centiméterekkel rakódik le a derékban. Minden ilyenkor felvett étel nagyon jól emésztődik, ugyanakkor felveszi a felesleges lerakódásokat.

A legjobb az egészben, ha lehetséges az étkezések számát 5-6-ra hozni. Így a szervezet megszokja, hogy nem gyötri az éhség, és megszűnik a tartalékok tárolása. Ennek eredményeként az emésztés, a széklet és más gyomor-bélrendszeri problémák normalizálódnak.

Tartson sokáig enni

A gyors harapnivalók útközben a túlsúly egyik oka. Az éttermekben, gyorséttermekben a reggelik és ebédek gyakran nem tartanak tovább 10 percnél. Ez nagyon káros az emésztőrendszerre.

Az ételhez idő kell. Szépen megterített asztal, új edények, fényes evőeszközök hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez. Evés közben lehetetlen kommunikálni, tévézni, könyvet olvasni. Ebben az esetben az agy elfoglalt, és nem ad időben jelet a telítettségről. Ennek eredményeként az elfogyasztott étel mennyisége meghaladja a normálisnál, és ennek eredményeként a gyomor nehézségei, hányinger, puffadás és egyéb problémák jelentkeznek. Ha elegendő időt adsz az evésre, akkor sokkal kevesebbből is elegedhetsz.

Rendesen és óvatosan rágjuk

Minden ételt nagyon óvatosan meg kell rágni. A szájban szinte folyékony halmazállapotúvá kell válnia. Az emésztés megkönnyítése és az étel ízének élvezete érdekében minden kis darabon legalább 30 rágómozdulatot kell végrehajtania.

A rost a fogyás segítője

A fogyás kiegyensúlyozott étrendjének menüjének feltétlenül tartalmaznia kell a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Gazdag rostokban, amelyek hozzájárulnak a normál emésztéshez, valamint számos más, a szervezet számára létfontosságú elemet tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.

Étel és érzelmi kontroll

Sok fogyókúra észrevette, hogy amint beköszönt az este, és hamarosan eljön a lefekvés ideje, maga a kéz édességért és egy csomag sütiért nyúl, még akkor is, ha az utolsó étkezés alig egy órája volt. Meg kell próbálnia megérteni ennek a viselkedésnek az okát. Ez lehet fáradtság, harag, vagy éppen ellenkezőleg, öröm.

Ezen a ponton meg kell határoznia, hogy valóban meglátogatta-e az éhségérzetet, vagy az érzelmi állapota a hibás. Ha ezek érzelmek, meg kell tanulnod irányítani őket, és akkor egyetlen diéta sem lesz szörnyű az Ön számára.

Az ivási rend és a vízháztartás

Mivel az emberi test közel 80%-a víz, ezért ő játszik nagyon fontos szerepet a káros anyagok, toxinok és méreganyagok eltávolításában. A víz egyensúlyát a nap folyamán fenn kell tartani. Ehhez naponta 1,5-2 liter tisztított szénsavmentes vizet kell inni. Ha ez nem történik meg, a szervezet folyadék felhalmozódási módba kerül, ami ödémához vezet.

Egészséges ételek menü a fogyáshoz

Tehát kiegyensúlyozottnak kell lennie a napi menünek azoknak, akik szeretnének megszabadulni a plusz kilóktól. A fenti szabályok betartásával meglehetősen könnyű diétát választani a fogyáshoz. Eleinte speciális könyveket lapozhat, vagy recepteket kereshet az interneten, de később megtanulja, hogyan válassza ki önállóan az egészséges, ízletes és alacsony kalóriatartalmú ételek receptjét.

Reggeli: szénhidrát, fehérje, gyümölcs, zöldség

Az egészséges táplálkozás a fogyáshoz a reggelivel kezdődik. Kívánatos, hogy ebben az étkezésben az összetett szénhidrátok érvényesüljenek az étlapon. Ez lehet gabonapelyhek, teljes kiőrlésű kenyér. Ezenkívül hozzáadhat néhány fehérjetartalmú ételt, valamint gyümölcsöt vagy zöldséget.

Így néz ki a reggeli menü:

1. Zabpehely zabkása 150 gramm, főtt tojás, egy pohár kefir.
2. Egy főtt tojás, egy szelet gabonakenyér sonkával, egy csésze tea cukor nélkül.
3. Konzerv borsó 20 gramm, főtt marhahús 100 gramm, egy pohár zsírmentes joghurt.
4. Főtt tojás, gyümölcssaláta 150 gramm, egy pohár joghurt.
5. Halszelet, főtt tojás, tejszínes kávé cukor nélkül.

Második reggeli: egy kis egészséges snack

Ez ugyanolyan fontos része a napi étrendnek. A reggeli és az ebéd közötti időközönként éhségérzet kezd meglátogatni minket, és a kéz maga nyúl a kéznél lévőhöz - cukorka, sütemény stb. Ezeket a gyors szénhidrátokat egészséges ételekkel kell helyettesíteni:

1. Egy alma, egy üveg zsírmentes joghurt.
2. Egy pohár tej.
3. Narancs vagy banán.
4. Szárított gyümölcs 100 gramm.
5. Egy pohár kefir.

Ebéd: a napi kalória 50%-a

Ebédidőben támogatnia kell a testet, és fel kell állítania a megfelelő működéshez. Az étlapon szereplő ételeknek a napi kalóriabevitel legfeljebb 50%-át kell tartalmazniuk. A legjobb, ha az ebéd két vagy három fogásból áll:

1. Zöldségleves főtt mellével 250 gramm, uborka saláta, paradicsom olajban, aszalt gyümölcs kompót.
2. Alacsony zsírtartalmú borscs 250 gramm, marhaszelet 100 gramm, gyógytea.
3. Leves burgonyával 250 gramm, főtt marhahús 100 gramm, 1 paradicsom, ásványvíz.
4. Hús pörkölt zöldségekkel 250 gramm, káposzta saláta, cukrozatlan kompót.
5. Krumplipüré olaj nélkül 150 gramm, sült hal 100 gramm, uborka-paradicsom saláta.

Uzsonna: gyümölcsök, bogyók, savanyú tej

A délutáni snack gyümölcsökből, bogyókból vagy tejtermékekből állhat. Lehet enni almát, banánt, kivit, mangót, grapefruitot. Az alacsony zsírtartalmú joghurt vagy az erjesztett sült tej is segíti az emésztést ilyenkor.

Vacsora: a napi kalória 15%-a

Az esti étkezés csak a napi kalóriabevitel 15%-át tartalmazza. Ezért nem szabad a szervezetet sült vagy túl zsíros ételekkel terhelni.

Tökéletesen passzol:

1. Főtt hal 50 gramm, főtt burgonya 1 db, világos zsír leveles zöldségekből.
2. Főtt marhahús 100 gramm, tea tejjel cukor nélkül.
3. Főtt csirkemell 100 gramm, 20 gramm kukoricakonzerv, 1 tojás.
4. Párolt hal 200 gramm, 1 burgonya, káposzta és sárgarépa saláta.
5. Zöldségpörkölt 150 gramm, lágy tojás.

Minden étkezés kiegészíthető valamilyen kalóriaszegény és dúsított itallal. Lehet csipkebogyófőzet, gyógytea, cukrozatlan befőtt. Az étkezések között 30 perccel étkezés előtt igyon sima, gázmentes vizet, körülbelül egy pohárral. Egy ilyen fogyókúra lehetővé teszi, hogy az első héten 1-2 kg-ot fogyjon.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

Hogyan készítsünk diétás ételeket? Valójában nincs ebben semmi bonyolult. A menü kalóriatartalmának csökkentése és az ételek főzés közbeni előnyeinek növelése érdekében be kell tartania néhány egyszerű szabályt:

• minimálisra használjon sót;
• cserélje ki a cukrot szárított gyümölcsökkel vagy mézzel;
• zárja ki a füstölt és sült ételeket;
• ne használjon cukorhelyettesítőt és egyéb adalékanyagokat.

Íme néhány egyszerű recept finom és egészséges ételekhez. Napi használatuk hozzájárul a gyors fogyáshoz.

alacsony kalóriatartalmú diétás saláta

Diétás saláta elkészítéséhez céklára, sárgarépára és egy negyed villa káposztára lesz szüksége. Az összes hozzávalót apróra vágjuk, egy tálba tesszük. A salátát meglocsoljuk egy evőkanál citromfűszerrel. Ez az alacsony kalóriatartalmú étel naponta többször is fogyasztható. Ha felveszi az ebéd menübe és vacsorára, egy hét alatt leadhat néhány kilót.

Egészséges zabpehely

A zabpehely egészséges lassú szénhidrát. A finom holnap érdekében három evőkanál gabonapelyhet forrásban lévő vízzel öntünk, és 5 percig ragaszkodunk hozzá. A kapott zabkásához adjunk hozzá egy kanál mézet, bármilyen diót, mazsolát. Az étel változatosabbá tétele érdekében magvakat, szárított gyümölcsöket használhat.

Sporttáplálkozás: szeletek, shake-ek, levesek

A fogyókúra speciális sporttáplálkozása nem a vegyipar terméke, hanem természetes termékekből különleges módon nyert speciális adalékanyagokat tartalmaz. Tartalmaz tablettákat, rudakat, koktélok, levesek készítésére szolgáló keverékeket.

A legtöbb ilyen termék a zsírtömeg csökkentését célozza. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét, lassítják a szénhidrátok felszívódását és segítik a felesleges folyadék eltávolítását. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a zsírégetők munkája csak fizikai erőfeszítéssel kezdődik.

Bébiétel a fogyáshoz

Sokan, akik fogyásról álmodoznak, egy jól bevált technikát alkalmaznak - bébiételen alapuló étrendet. Az eredmények nem várnak sokáig. A súlyfelesleg nehézségek nélkül eltűnik, jól megnő az izomtömeg, karcsú lesz az elmosódott alak. A bébiételekkel történő fogyás biztonságos módja a felesleges kilók megszabadulásának, feltéve, hogy a diéta nem tart tovább egy hétnél.

Naponta több üveg babapürét (gyümölcs, hús, zöldség) elfogyasztva gyorsan:

• megszabadulni a salakanyagoktól és a méreganyagoktól;
• sajátítsa el a részleges táplálkozás szokását;
• normalizálja az emésztést;
• fogyni 3-5 kg.

Diétás ételek fogyásért

Vannak speciális terápiás diéták, amelyek hozzájárulnak a jelentős fogyáshoz. Emésztési problémákra és elhízásra írják fel. A 8-as számú kezelési táblázat az egyik ilyen diéta A táplálkozás elve nem az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének egyszerű csökkentése, hanem a tökéletesen kiegyensúlyozott étrend, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

Önállóan is összeállíthat étrendet a 8. számú táblázat szerint 1-3 fokos elhízással. Súlyosabb esetekben a napi étrend kalóriatartalma 1200 kcal-ra csökken, de ilyen diéta csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható.

A cikkben ezeket a pontokat igyekeztünk világosan és strukturáltan tisztázni, hogy a táplálkozási világszabványok ajánlásainak megfelelően újjáépíthesse étrendjét.

7 rejtett ok, ami megakadályozza a fogyást

Kiderült, hogy a túlsúly nyilvánvaló okai - öröklődés, túlevés, mozgásszegény életmód - mellett hét olyan nem nyilvánvaló, amelyre nem is gondolunk.

A súlyfelesleg akkor is garantált, ha az egészséges ételek adagméretét nem ellenőrzik. A diófélék, a fehér hús, a hal, a gyümölcsök természetesen hasznosak, de ez nem jelenti azt, hogy az ilyen ételeket kilogrammban is meg lehet enni.

Például 100 gramm dió 600 kcal-t hordoz, és ugyanennyi édesség - csak 500 kcal! Természetesen a dió kémiai összetétele kiegyensúlyozottabb, de még az ilyen „egészséges” kalóriák is feleslegesek lehetnek.

A táplálkozási szakértők között még egy speciális „idegpocak” elnevezés is létezik: megereszkedett has és oldalak normál átlagos testalkatúak, amelyek az állandó stresszes evés miatt jelentkeznek.

Ezért, mielőtt diétázna, kezelje az összes bajt. És nagyon valószínű, hogy nincs szükség fogyásra.

Siettünk csalódást okozni: az az állítás, hogy a tiszta szénsavmentes víz kiüríti a méreganyagokat a szervezetből, és ezáltal elősegíti a fogyást, csak egy mítosz.

De van benne némi igazság. A víz szükséges a szervezet megfelelő működéséhez és a stabil anyagcseréhez, így kulcsszerepe van a súlystabilizálásban.

Egy kanál cukor a teában, egy kis salátaöntet, lekvár szendvicsen, plusz keksz a kávéhoz - így "szivárog" észrevétlenül a gyomrába napi plusz 400-500 kcal.

Ha normalizálni szeretnéd a súlyodat, érdemes kicsit szorgalmasabban figyelned ezeket az értelmetlen kiegészítőket.

Éles emelkedés, kávé vagy tea, éhgyomorral dolgozz ebédig... Állj! Így soha nem fog fogyni - a lassú szénhidrátok, rostok és fehérjék egy részének hiánya reggel lendületet ad a szervezetnek az „éhség” üzemmód aktiválásához, amelyben a kalóriákat aktívan tárolják egy esős napon, és nem. égett.

Ezért hagyja abba a test kínzását, és adja meg neki a lehetőséget, hogy egész napra energiát gyűjtsön.

A saláta, a bazsalikom, a petrezselyem, a káposzta, a rukkola minden fajtája tökéletesen telít, vitaminokkal táplál és segít a fogyásban.

Nem ezt akartad: kiadós, egészséges ételeket enni, amiben mindig van valami szokatlan és eredeti?

Sokat lehet beszélni az állandó alváshiány érzelmi oldaláról, de mi egyetlen tényre szorítkozunk.

D. Pappe táplálkozási szakértő kísérletileg megerősítette, hogy az alváshiányban szenvedők aktívan termelik a greylin éhséghormont, amikor a leptin (az étvágy normalizálásáért felelős fehérje) mennyisége meredeken csökken.

Tehát, amikor rájött még a túlsúly megjelenésének nem nyilvánvaló okaira is, meg kell próbálnia újjáépíteni az étrendjét. Egy kicsit több alvás, kevesebb stressz, mások támogatása – és máris úton van a mérleg ideális számához.

Ahhoz, hogy az eredmények még szembetűnőbbek legyenek, tovább kell lépned a legfontosabb kérdésre: hogyan táplálkozz helyesen, hogy biztosan lefogyj? Szükséges-e diétát betartani és milyeneket?

A táplálkozási szakértők egyöntetűek ebben a kérdésben: bármilyen szigorú étrendi korlátozásra kizárólag gyógyászati ​​célokra van szükség. A diéta során az emberi állapot folyamatos szakképzett ellenőrzése szükséges. A sürgősségi fogyás bármely módszerét a saját felelősségére és kockázatára gyakorolja!

Ha már úgy döntött, hogy otthon, orvosi beavatkozás nélkül fogy, ne gyakoroljon diétákat, hanem tartsa be a helyes táplálkozás alapelveit.

A helyes táplálkozás 3 alapelve

Az étrend kalóriatartalmának és a szervezet energiafelhasználásának egyensúlyának fenntartása

Az elv egyszerű: ha az étrend kalóriatartalma nem pótolja a szervezet energiafelhasználását, ez annak kimerüléséhez vezet. És fordítva, ha a kalóriatartalom meghaladja az energiaköltséget, akkor megjelenik a túlsúly. Így folyamatosan figyelemmel kell kísérnie az étrend kalóriatartalmát, és az aktivitástól függően növelni vagy csökkenteni kell. Ha túlsúly van, akkor a napi kalóriatartalmat 10-20% -kal kell csökkenteni, nem többet. Ez elég a gyors fogyáshoz.
Kiegyensúlyozott étrend készítése.

Az ember napi étrendjének fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia a következő arányban: fehérjék - 15%, zsírok - 30%, szénhidrátok - 55%. Ha rendszeresen sportol, tartsa be a következő arányt: fehérjék - 20-25%, zsírok - 15%, szénhidrátok - 55-60%.
Az étrend betartása.

A helyes étrend alapelve, hogy naponta 4-5 alkalommal, ugyanabban az időben, azonos adagokban kell enni. Ebben az esetben a tápanyagok időben pótolják a szervezet energiaköltségeit, és teljesen felszívódnak. Ellenkező esetben a tápanyagok egy részének nem lesz ideje felszívódni, és zsírtartalékokba kerül.

Megfelelő étrend a fogyáshoz

Most pedig foglalkozzunk a megfelelő és egészséges táplálkozáshoz szükséges termékekkel. Ehhez napi étrendet kell készítenie, amely fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, rostot és vitaminokat tartalmaz - mindaz, ami a szervezet normális működéséhez szükséges. Minden elemmel külön-külön foglalkozzunk.

Diétáját a szó legigazibb értelmében fehérjében gazdag ételekre kell felépítenie. Ezek a vegyületek testünk építőanyagaként működnek, izomszövetet képezve. Ha ezek hiányoznak, a laza zsír jön a segítségre, helyettesítve a rugalmas izmokat.

A fehérje napi bevitele 1-1,3 gramm testtömeg-kilogrammonként. A csapatsportokkal foglalkozók számára a mennyiség 1,5 g / napra emelhető, és csak a professzionális testépítők és bokszolók esetében ez az arány rekord 2 g / nap.

A legjobb fehérjeforrások a tojás, a tej és az izolált szójafehérje – abszorpciós együtthatójuk egy. A marhahús, a baromfi, a földimogyoró, a gabonafélék csak 45-70%-ban emészthetők meg. Érdemes figyelembe venni a kiválasztott termék zsírtartalmát: gyakran ő a plusz kalóriák forrása.

A napi étrendnek legalább két terméket tartalmaznia kell ebből a listából:

fehér hús (csirke, pulyka, nyúl);
marhahús, fiatal bárány vagy borjúhús;
közepes zsírtartalmú tejtermékek;
tojás;
tofu sajt;
diófélék;
szójatej.

A nők legrosszabb hibája a fogyás során a természetes zsírok elutasítása, amelyek a sejtek megfelelő működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához szükségesek. A növényi zsírok segítenek a fogyásban, bármilyen furcsán is hangzik, de ez tudományosan bizonyított tény.

De még az „egészséges” zsírokat sem szabad elvinni - átlagosan 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz, így túlzott fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak, amelyek a diófélékben, olívaolajban, magvakban, tengeri halakban találhatók, nélkülözhetetlenek – ezeket az emberi szervezet nem képes önmagában szintetizálni.

A napi kalóriabevitel 30%-ának ezen élelmiszerek bármelyikéből kell származnia:

olivaolaj;
halzsír;
zsíros halak (makréla, lazac, pisztráng, hering);
vaj, tejföl, erjesztett sült tej (tejzsírt tartalmaz);
diófélék;
magvak.

Semmi esetre sem szabad teljesen elhagynia az állati zsírokat az egészségesebb növényi zsírok javára. Ideális arányuk 70% állati és 30% növényi zsír.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Ezeknek az anyagoknak a fogyasztása a mai világban felfordult. Az emberek túlnyomó többsége úgy véli, hogy szénhidrát csak a cukorban, cukrászsüteményekben, péksüteményekben, üdítőben található. Míg ezekben a termékekben kizárólag szacharidok vannak - a gyors szénhidrátok egyik fajtája. És ezzel párhuzamosan a túlsúly egyik első forrása.

Eredetileg egy kicsit más helyzetet képzelt el a természet: az emberi szervezetnek növényi eredetű élelmiszerekből kellene szénhidrátot kapnia. Például az egyszerű szénhidrátok - szacharidok - megtalálhatók a mézben, a gyümölcsökben és bogyókban, valamint néhány édes zöldségben. Az összetett szénhidrátok - poliszacharidok és keményítő - forrásai a gabonafélék és a zöldségek.

A fogyáshoz vagy csak a súlyának szabályozásához ragaszkodjon az utolsó rendszerhez, fokozatosan elhagyva a káros édességeket a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék javára.

Naponta két adag szénhidrát tartalmú ételt ehetsz anélkül, hogy károsítanád az alakod.:

durumbúza tészta;
bármilyen hüvelyes;
a búzadara kivételével bármilyen gabonaféle (zabpehely, hajdina, csiszolatlan rizs, köles);
sült krumpli;
teljes kiőrlésű kenyér vagy pita;
keményítőtartalmú vagy édes zöldségek (kivéve a bolti konzervborsót és a kukoricát).

Rost az élelmiszerekben

Bár a növényi rost a szénhidrátok összetett formája, az ezzel kapcsolatos információkat külön blokkban kell kiemelni. Az a tény, hogy ez a poliszacharid nem értékes energiaforrásként, de nélkülözhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.

Minden a gyomorban kezdődik: a rostok előállítják a szükséges táplálékmennyiséget, vagyis az ember kevesebb szénhidrát- és zsírfogyasztással jóllakottnak érzi magát. De az élelmi rostok valóban nélkülözhetetlenek a belekben. Serkentik a megfelelő perisztaltikát, az enzimek termelését, támogatják a mikroflóra szaporodását. Ezenkívül a rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását, kisimítva a vércukorszint hirtelen emelkedését (különösen fontos a cukorbetegek és a fogyni vágyók számára).

Annak érdekében, hogy a „megfelelő” ételek is megfelelően felszívódjanak, próbálja meg naponta fogyasztani az alábbi ételeket:

lenmag;
kakaó;
sárgabarack;
füge;
rozskorpa;
száraz gombák;
csipkebogyó bogyók;
teljes kiőrlésű kenyér;
mandula.

Vitaminok az élelmiszerekben

A fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a vitaminoknak nincs építő funkciójuk, nem adnak energiát, de nélkülük egyszerűen lehetetlen a szervezet normális működése. Számos anyagcsere-folyamatban vesznek részt, létfontosságú élettani és biokémiai folyamatokat hajtanak végre.

Ha az étrend kiegyensúlyozatlan és monoton, akkor ez vitaminhiányhoz vezet, ennek eredményeként a szervezet anyagcseréje megzavarodik, az immunitás legyengül, és az általános állapot romlik.

A kiegyensúlyozott étrend érdekében ügyeljen a következő termékekre:

gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények;
diófélék és magvak;
gabonafélék és gabonafélék;
tejtermék;
tojás;
hús és hal.

Mekkora legyen az adag a fogyáshoz

Következő lépésként határozzuk meg a napközben elfogyasztható egészséges ételek mennyiségét, 4-5 étkezésre lebontva. Az adagnagyság meghatározását körültekintően kell megközelíteni, mert a legegészségesebb ételek kontrollálatlan elfogyasztása is biztosan elhízáshoz vezet.

Például egy inaktív életmódot folytató lány átlagos kalóriabevitele 1600 kalória. És 2200 kalória - a sportolóknak. Ezért egy étkezés az első esetben 320-400, a másodikban 450-550 kalória.

Hogyan lehet helyesen meghatározni az egyes adagok méretét a fogyás érdekében? A legegyszerűbb a „tenyér módszer” használata.

Kezdjük a szükséges fehérjével: egy átlagos 55-65 kg súlyú nőnek egyszerre annyi fehérjeterméket kell ennie, amelynek térfogata a tenyere térfogatával egyenlő (valahol 120-130 gramm).
A szénhidrátok (többnyire összetett) elegendőek 80-100 grammra.
A zsírokat kalóriatartalom alapján számítják ki: napi bevitelük nem haladhatja meg a 400 kcal-t.
A zöldségekben és gyümölcsökben található rostokra, vitaminokra és ásványi anyagokra étkezésenként két tenyérnyi mennyiségben van szüksége a szervezetnek. De ha leveles zöldekről vagy káposztáról beszélünk, ez a mennyiség másfél-kétszeresére növelhető.

Böjtnapok megfelelő táplálkozással

Amikor a helyes táplálkozás már megszokottá vált, a szervezet hozzászokott az egészségesebb ételek fogyasztásához, akkor is előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor túl sok az egészséges étel. A lakomák, a természeti kirándulások leggyakrabban gyomornehezítéshez vezetnek - ilyen pillanatokban jönnek a böjti napok.

Semmi esetre se legyenek „éhesek”, különben a stresszes helyzet csak romlik. A legjobb, ha egy napra lemond a zsírokról és a szénhidrátokról, előnyben részesítve a fehérjetartalmú ételeket, a cukrozatlan gyümölcsöket és zöldségeket.

A táplálkozási szakértők szerint ideálisak a böjtnapok a kefiren és az almán, a csirkemellen és az uborkán, a zöldeken és a pulyka mellett. Napközben nem szabad éhesnek éreznie magát, de a szokásos adagokat a felére kell csökkenteni.

A gyógytea is segíthet, ami csökkenti az étvágyat és elősegíti a megfelelő bélműködést. A legfontosabb, hogy ne próbáljuk becsapni a szervezetet csokoládé-, karamell- vagy kávéböjti napok rendezésével. Segítségükkel a gyomor-bél traktus állapota nem javul, de az allergia valószínűsége jelentősen megnő.

"Üres kalóriák": az élelmiszer, amelyről 99%-ról le kell mondanod

Még ha a cikk végére igazi táplálkozási szakértőnek tartod is magad, beszéljük meg újra a "junk food" vagy a "junk food" kérdését. Ez a tisztán amerikai fogalom ideálisan írja le a gyorséttermeket, kolbászt, szószokat, önteteket, töltelékeket – mindent, ami alacsony biológiai értékű, de magas kalóriatartalmú. Az ilyen termékeket nem véletlenül nevezik „szemétnek”: műanyag csomagolással a környezetet, a szervezetet pedig méreganyagokkal és koleszterinnel szennyezik.

A táplálkozási szakértők az "üres kalóriákra" hivatkoznak, amelyek megakadályozzák a fogyást, a következő élelmiszereket:

ipari termelés hústermékei - kolbász, pástétom, kolbász (magas keményítőtartalom, hús melléktermékek, só, zsír);
60%-nál kevesebb természetes gyümölcsleveket tartalmazó gyümölcslé italok (nagy mennyiségű tartósítószer és cukor);
gyorsétterem (amely hatalmas százalékban transzzsírokból, keményítőből, színezékekből és tartósítószerekből áll);
édes szeletek (akár 85%-ban gyors szénhidrátok, stabilizátorok, színezékek, tartósítószerek, alacsony minőségű növényi zsírok);
szószok, majonézek, tejfölös termékek, ketchupok (sok koleszterint tartalmaznak).

Ha a lista elolvasása után úgy tűnik, hogy mostantól csak nyers zöldségeket és vizet ehetsz, akkor alaposan át kell gondolnod étkezési szokásaidat. A főzés, párolás, grillezés, párolás lehetővé teszi, hogy hihetetlenül ízletes, és ami a legfontosabb, egészséges ételeket főzzön.

Hogy ezt a sok finomságot magával vigye munkába vagy tanulásba, vásároljon a legközelebbi üzletben egy víztartályt - speciális edényeket szorosan záródó fedéllel és egy rekesszel a készülékek számára. Így többé nem függ a szupermarket kulináris részlegének csomagolt italaitól és ételeitől. Hasznosak lesznek otthon a főzéshez kapcsolódó weboldalak vagy könyvek – ezek megmondják, hogyan készíts egyszerre finom és egészséges ételeket.

Lakóhelytől, életmódtól és foglalkoztatási foktól függetlenül bárki felülvizsgálhatja étrendjét, elkezdhet helyesen étkezni és így fogyni. Csökkenthet súlyt kimerítő edzések és diéták nélkül - elegendő hozzáértően megközelíteni az étrendet, és a táplálkozási szakértők tanácsai szerint étkezni.

A túlsúly problémája sokakat aggaszt, és ez a téma közvetlenül kapcsolódik ahhoz a kérdéshez, hogyan kell helyesen étkezni az otthoni fogyás érdekében. A sok divatos diéta között könnyen el lehet tévedni, de vannak egyszerű táplálkozási szabályok, amelyeket betartva akár otthon is fogyhatsz.

Hogyan kell enni a fogyáshoz?

Nemcsak a speciális klinikák falain belül lehet fogyni. Sokak számára az otthoni környezet kellemes érzelmi hátteret és megfelelő lelki attitűdöket teremt. És a fogyás folyamatának fő összetevője a táplálkozás. Fontolja meg, hogyan kell enni a fogyás érdekében otthon.

Hol kezdjem? Felejtsd el a napi 3 étkezést. Életmódjától függően naponta legalább 5-ször kell étkeznie, és kerülnie kell a késői vacsorákat. Az utolsó étkezés három órával lefekvés előtt van. Az adag mennyisége minden étkezés alkalmával nem haladhatja meg a 200 g-ot, hogy ne „szemmel” állapítsa meg a termékek súlyát, be kell vásárolnia egy mérleget a termékek leméréséhez.

Mit lehet enni és mit nem? Megszoktuk a kalóriadús ételeket. Például sok kenyeret eszünk. Már az első napon, amikor a fogyás mellett döntesz, a fehér kenyeret fekete vagy teljes kiőrlésűre cseréljük, és csak az első fogásnál fogyasztjuk. A cukrot mézzel és friss gyümölcsökkel helyettesítjük, miközben ne feledjük, hogy az aszalt gyümölcsökben is megtalálhatók a hasznos anyagok, a méz pedig nem melegíthető 60 fok fölé. Fokozatosan távolítsa el étrendjéből az egészségtelen ételeket. Előzetesen változatos és teljes menüt kell összeállítani, és megfelelő termékekből készletet kell készíteni. A megfelelő menü összeállításakor használja az alábbi, káros és hasznos élelmiszerek listáját.

Hogyan kell főzni? A házi készítésű ételeket sütőben kell főzni, vagy párolni, főzni vagy párolni kell. Ne használjunk forró fűszereket és fűszereket, főzzük növényi vagy olívaolajjal. Távolítsa el a cukrot és korlátozza a sót. Először lehet, hogy nem szereti az ételek ízét, de néhány nap múlva megszokja. Próbáljon meg frissen készített ételeket enni.

Fehérje termékek. Kutatók kimutatták, hogy az étvágy kialakulásában a fehérjetartalmú élelmiszerek játszanak nagy szerepet. A jó minőségű fehérjék ésszerű fogyasztása teltségérzetet okoz, mivel a fehérjetartalmú ételek sokkal tovább emésztődnek. A fehérjementes diéták nagyobb valószínűséggel vezetnek éhségrohamokhoz, túlevéshez és súlygyarapodáshoz. Minden étkezésnél próbáljunk fehérjét enni: fogyasszunk zsírszegény tejtermékeket, sovány húst, kis mennyiségű hüvelyeseket, tojásfehérjét. Készüljön fel a desszert diétára bogyós zselatin alapú zselé, a zselatin kiváló fehérjeforrás.