Fitnesz otthon a fogyáshoz: videók és a legjobb gyakorlatok. Nem tudtad ezt a fogyáshoz való fitneszről Hatékony fitneszlecke

Melyik a legjobb fogyókúrás edzésprogram zsírégetéshez? Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsírtömeg miatti fogyáshoz? Ezekre és más, a zsírégető edzésekkel kapcsolatos fontos kérdésekre választ talál ebben a cikkben. Ha bármilyen kérdése van, mindig felteheti őket az alábbi megjegyzésekben, és minősített választ kap.

1. Mennyi erősítő edzést kell beépíteni a programba?
2. Mennyit kell kardióznod a fogyáshoz?
3. Mennyi zsírt lehet elégetni egy ilyen program követésével?

Mindenki tökéletes testre vágyik, de nem mindenki éri el ezt a célt. Ennek általában nem az erőfeszítések hiánya az oka. Inkább a legtöbb ember egyszerűen nem tudja, hogyan kell megtervezni a fogyási rutinját, hogy minél több zsírt égessen el.

Egy jól megtervezett zsírégető edzésprogram sok összetevőt tartalmaz; sok szempont határozza meg, hogy mennyire lesz sikeres. Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, érdemes odafigyelni az étrendre.

Az edzés során betartott étrend kulcsfontosságú tényező a zsírégetésben. Minden erőfeszítés hiábavaló lesz, ha túl sok kalóriát viszel be (különösen nem megfelelő forrásokból, például cukorból).

Az alábbi számológép segítségével határozza meg napi kalória- és makrotápanyagszükségletét:

A zsírégető étrendnek a kalóriadeficit mellett a következő követelményeknek kell megfelelnie:

• magas fehérjetartalom (2-4 g testtömeg-kilogrammonként);

• alacsony vagy közepes szénhidráttartalom (pihenőnapokon alacsony, edzésnapokon mérsékelt)

• magas esszenciális zsírsavtartalom (EFA);

• a lehető legkevesebb cukor;

• 18:00 után nincs szénhidrát.

Egy ilyen diéta betartásával a testet zsírégetésre kényszeríted, nem izomtömeget. A szénhidrátbevitel szintjének váltogatásával edzésnapokon megadod szervezetednek a szükséges mennyiséget, pihenőnapokon pedig csökkented.

A nagy mennyiségű fehérje segít a szervezet anabolikus állapotban tartásában, és megakadályozza, hogy katabolikussá váljon. Az EFA-kra azért van szükség, mert a szokásosnál kevesebb szénhidrátot fog bevinni. Energiát adnak, és lehetővé teszik az anyagcsere optimális működését. Az utolsó dolog, amire ezen a diétán szüksége van, az a lassú anyagcsere.

A cukor többnyire zsírként raktározódik, ezért mindenképpen kerüld. A cukorfogyasztás edzés után hasznos, amikor az inzulin felszabadulása jó szolgálatot tesz. Ennek az étrendnek az egyik fő feltétele a szénhidrátok kizárása 18:00 óra után. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alvás közben kimerítse a glikogénraktárakat.

Amikor felébredsz és elkezdesz kardiózni, a szervezet a zsírt használja fel energiaforrásként, mivel a glikogén vagy egyáltalán nem marad meg, vagy nagyon kevés lesz belőle.

fogyókúrás edzésprogram

A zsírégető edzés legjobb gyakorlatai egyesítik az erőt és a kardiót. Úgy gondolom, hogy az erősítő edzés a legjobb választás, ha több okból is diétázol. Szerintem a nehéz súlyok a legjobbak az izom- és erőépítéshez. Ha fenntartja az erőnövekedést diéta és kardió edzés közben, akkor sikeresen leadja a zsírt és megtartja az izmokat. Ez különösen fontos azok számára, akik súlycsökkentő edzésprogramot keresnek, hogy a felesleges zsírtól való megszabadulással javítsák megjelenésüket.

Azt tanácsolom, hogy heti 3 alkalommal végezzen edzést a "H-Sze-P" ütemezés szerint. Egyes napokon az alsó testet, máskor a felsőtestet kell edzeni. Végezzen 2 felsőtest edzést az első héten, majd 2 alsó testedzést, ami jó módja annak, hogy sokkolja az izmokat.

Ez a felosztás elsősorban az összetett gyakorlatokra koncentrál, ami elősegíti a növekedési hormon termelődését, és garantálja a maximális erő- és izomgyarapodást a diéta alatt. Nagyon fontos az edzésnapló vezetése. Írja le, hogy mekkora súllyal dolgozik, valamint az adott gyakorlat során végrehajtott ismétlések számát.

Ez segít nyomon követni előrehaladását, és megállapítani, hogy az étrendje túlságosan korlátozó-e (ha a testsúly gyorsan és folyamatosan csökkenni kezd, akkor az étrend túl szigorú, és módosítania kell). A lényeg az, hogy diéta közben a súlyt lassan kell csökkenteni, ami lehetővé teszi, hogy szinte az összes izomtömeget megtartsa, amiért olyan keményen dolgozott.

2 hetes felosztás

Itt van egy kéthetes felosztás, amelyet 2 héten belül 1 alkalommal meg kell ismételni:

1. hétfő: 1. felsőtesti edzés

1. Fekvenyomás közepes markolattal

• 2 sorozat 8-12 ismétlésből

2. Katonai fekvenyomás

• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. Francia fekvenyomás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

4. Áll felhúzás

• 2 sorozat az izomelégtelenségig

5. A sor fölé hajolva

• 2 sorozat 10 ismétlésből

1. szerda: 1. alsótesti edzés

1. Gémemelés aEZ rúd bicepszhez

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Karok hajlítása súlyzókkal (kalapácsokkal)

• 2 sorozat 15 ismétlésből

3. Ülés közben kelj fel zoknira

• 1 sorozat 15 ismétlésből

4. Deadlift egyenes lábakon

• 2 sorozat 15 ismétlésből

5. Hack guggolás

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 20 ismétlésből

1. péntek: 2. felsőtesti edzés

1. Lejtős súlyzónyomás

• 2 sorozat 8-12 ismétlésből

2. Ülő súlyzónyomás

• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál (tricepszhez)

• 2 sorozat 12 ismétlésből

• 2 sorozat 10 ismétlésből

5. Deadlift

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 4 ismétlésből

2. hétfő: 2. alsótesti edzés

1. Súlyzók váltott emelése bicepszhez

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Forgat palacsintával (csavar)

• 3 készlet a lehető legnagyobb súllyal

3. Lábnyomás a vádlikon a szimulátorban

4. A lábak hajlítása a szimulátorban

• 2 sorozat 12 ismétlésből

5. Súlyos guggolás

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 20 ismétlésből

2. szerda: Felsőtest edzés #3

1. Fekvenyomás egy lejtős padon fekve fejjel lefelé

• 2 sorozat 8-12 ismétlésből

2. Seregsajtó a szimulátorban ülve

• 2 sorozat 8 ismétlésből

3. Zárja be a Grip fekvenyomást

• 2 sorozat 15 ismétlésből

4. Felhúzások az állig

• 2 sorozat az izomelégtelenségig

5. Egykezes t-rúd húzás

• 2 sorozat 10 ismétlésből

2. péntek: 3. alsótesti edzés

1. A karok hajlítása a Scott-padon

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Csavarás bicepszre súlyzóforgatással

• 2 sorozat 15 ismétlésből

3. Állás közben lábujjakra emelkedni

• 1 sorozat 15 ismétlésből 5 másodperces szünettel a gyakorlat végén

4. Súlyzó széles tartású guggolás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

5. Lábnyomás

• 1 sorozat 20 ismétlésből vagy izomelégtelenségig

Gyakorlatok a hasizmokra

1. A dőlt pad ropog
2. Hajlított lábak felemelése egyenetlen rudakon
3. Csavarás fitballon

Megjegyzés: A hasizmoknak heti 2 edzést kell végezni, felváltva pihenőnapokkal. Az edzéseknek rövidnek kell lenniük, azaz 2-3 megközelítésből. A sorozatoknak megerőltetőnek kell lenniük, és 8-12 ismétlésből kell állniuk.

Amint láthatja, ez a program alacsony mennyiségű képzést tartalmaz. Ez segít megőrizni az izmok tónusát, mivel kevesebb izomglikogént éget el. Emellett az alacsony térfogatú edzések jók a fogyókúrázóknak, mert minimális energiabevitelt igényelnek.

Ezek az edzések rövidek, lehetővé téve az izmok aktiválását 20-30 ismétlés nélkül. Biztonságosabbak is. Diéta közben nagyobb a valószínűsége annak, hogy megsérülsz, és az ilyen edzés nem engedi túlzásba vinni az edzőteremben.

A kardió a zsírégető edzésprogram kulcseleme. Ez a kardió variáció eltér attól, amit a legtöbb ember csinál, de működni fog. A kardiorendszerem és az étrendem zsírégető géppé varázsol. A kardiót reggel éhgyomorra kell végezni.

Minden nap meg kell tenni, kivéve azokat a napokat, amikor az alsó testet edzi. Amint felébred - azonnal előre a futópadhoz. Jobban szeretem a lassú kardiót. Minden kardió edzés 25-60 percig tart ALACSONY SEBESSÉGEN és lejtőn. Próbáljon meg 5,5-6,5 km/h sebességet tartani olyan lejtőn, amennyit megengedhet magának.

Ha a terhelés könnyűnek tűnik, akkor a lejtőn kell növelni, nem a sebességet. Ez a fajta kardió arra kényszeríti szervezetét, hogy az egyszerű szénhidrátok helyett zsírt használjon energiaforrásként.

eredmények

Nagyon fontos megérteni, hogy nem csak a kardió vagy nem csak a diéta éget el nagy mennyiségű zsírt. Az erősítő edzés, a kardió és a diéta együttesen arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen energiáért, nem pedig izomzatért. Ezen a programon edzve körülbelül 450-700 g zsírt kell elégetned hetente.

Ha több vagy kevesebb zsírt szeretne elégetni hetente, módosíthatja a programot a céljainak megfelelően. Itt az egyik meghatározó tényező a kalóriadeficit. Ha gyorsabban szeretne fogyni, csökkentse a bevitelét 225 kalóriával. Ezzel további 200 g zsírt égethet el hetente.

Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem tud túl gyorsan zsírt égetni. Ha túlságosan sietteti ezt a folyamatot, akkor elkezdi elégetni az ilyen nehézségekkel megszerzett izomtömeget.

A program követésével néhány hét alatt átalakítja testét. Ha megérti, hogy számos tényező határozza meg a fejlődést, és ezeket szolgálatba állítja, akkor sikereket fog elérni. Szóval, most megvan a tudás és a módszerek a gyakorlatba való átültetéshez, szóval hajrá, és egyszer s mindenkorra megszabadulni a zsírtól!

A gyermekek és felnőttek elhízása igazi rémálomjárvány a 21. század nyugati világában.

Senki sem mentes a plusz kilóktól. Sokan azonban nem veszik észre, hogy a türelem, valamint egy jól megtervezett zsírégető és izomépítő program könnyen megváltoztathatja az életüket.

Saját programodnak vagy célodnak kell lennie, ami miatt eljössz az edzőterembe. A célnak elég világosnak kell lennie ahhoz, hogy valóban élvezhesse a folyamatot, és tudja, hogy egy lépéssel közelebb került hozzá. Mindig szem előtt kell tartania a célt, bármi legyen is az - egészség, versenyeken való részvétel, szép megjelenés stb.

Milyen legyen az edzés a zsírégetéshez

• nehéz
• Intenzív és egyenletesen elosztott heti terhelés mellett
• Komplex, az egész testet egy hét alatt

A 8-12 ismétlésből álló nehéz sorozatok nagyobb terhelést jelentenek az izomrostokra. Ez viszont jobban károsítja őket, mint a könnyű súlyok és a 15 ismétlés. A központi idegrendszer működésbe lép, és az egész szervezet mobilizálódik. Mindez megerősíti a szervezet munkáját, és szó szerint adrenalint ad.

Edzeni kell anélkül, hogy egy edzési fennsíkon maradna. A szervezetet próbára kell tenni, reagálásra és fejlődésre kényszerítve. Próbáld meg hetente növelni a munkasúlyt, még akkor is, ha csak 2 kg; de nemcsak guggolásban és holthúzásban, hanem a bicepsz rúdjának emelésében és a tömbön lévő karnyújtásban is.

A komplex edzés segít a test számos részének rövid időn belüli kidolgozásában. Az izomrostok fokozott stimulálása segít a szervezetnek jobban reagálni. Megfelelő diétával kombinálva ez nagyszerű edzésfrissítés lehet azok számára, akik egy edzés során szabványos 2 részből álló felosztást használnak.

Ez nagy sokkterhelést ad a szervezetnek, ami növeli az anyagcserét és lehetővé teszi, hogy naponta több zsírt égessen el. Kevesebb időt töltesz az edzőteremben, és több izomcsoportot dolgozol fel.

A program egyszerű és áttekinthető (módosítson valamit, ha akar). Ne feledje, hogy ezek az edzések sok izomcsoportot megdolgoztatnak, ezért jó tapasztalattal kell rendelkeznie az elvégzéséhez.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

1. Guggolás
2. Fekvenyomás közepes markolattal
3. Katonai fekvenyomás
4. Súlyzóhúzás állig
5. Karok kiterjesztése a blokkon
6. láb hosszabbítás
7. Súlyzó göndör bicepszhez
8. Álló lábgöndörítés

Megjegyzés: Minden gyakorlatot 2 sorozatban, 10-12 ismétlésben hajtanak végre (David ZincZenko The Abs Diet című könyvéből). Azért ajánlom ezeket az összetett edzéseket, mert segítenek a bátyámnak egész évben karcsú és karcsú maradni. A második gyakorlat arra szolgál, hogy néhány héten belül módosíthassa a programot, ha akarja.

Érdemes legalább 4 hétig ragaszkodni a programhoz.

jegyzet: Pihenjen és gyakorolja a következő ütemtervet.

• 1. nap (edzés)
• 2. nap (pihenő)
• 3. nap (edzés)
• 4. nap (pihenő)
• 5. nap (edzés)
• 6. nap (pihenő)
• 7. nap (pihenő)
• Ismételje meg ugyanezt!

kardió

jegyzet: csak változtassa meg a kardiózás módját, például 2 nap álló kerékpáron, majd 2 nap elliptikus vagy futópadon. Ugrálókötél és úszás a jövő héten. Minden egyszerű.

Mennyi erősítő edzést kell beépíteni egy zsírégető programba?

Ugyanabban a hangerőben, amelyben előadtad őket, mielőtt elkezdted a zsírégetést. Ha azonban korábban nem égetett zsírt, akkor pontosan úgy kell edzeni, ahogy a program előírja, akár kezdő, akár tapasztalt sportoló.

Az erősítő edzés a kulcsa a kalóriaégetésnek és az anabolikus folyamatok fenntartásának.

Mennyi kardiót érdemes beletenni egy zsírégető programba?

Ahogy fentebb említettük, heti 4 edzésnél nem szabad több.

jegyzet: Az erősítő edzés után 20 percen belül végezzen kardiót, mivel az erősítő edzés során kiürül a glikogén, és a szervezet elsősorban zsírt éget energiaforrásként.

A kardió segít elérni a célt

Kardiót végezzen 15 percig olyan intenzitással, hogy izzadjon és gyorsabban lélegezzen. A pulzusszámnak legalább 65%-kal a normál felett kell lennie. Természetesen idővel alkalmazkodni fogsz, így ennek csak akkor van értelme, ha növeled az intenzitást.

Íme egy technika, amely segít a maximális zsírégetésben:

• az első héten írd le a 15 perc alatt megtett távolságot;
• próbáljon meg többet gyalogolni a jövő héten ugyanabban az időben.

Ön viszont kitartóbb lesz, és több zsírt éget el ugyanannyi idő alatt, annak köszönhetően, hogy aktívabban edzett.

Videó - A legjobb zsírégető edzés avagy hogyan lehet 10 kg-ot fogyni?

Milyen eredmények várhatók a programtól?

Ha a testtömegindex 30-35, akkor 13-22 kg-ot fogyhat. Nem lehet tudni, mennyire lesz hasznos ez a program az Ön számára! Az erőfeszítéseidtől függ, hogy mindent jól csinálsz-e.

A tesóm például 18 kg-ot fogyott egy év alatt! Ez egy nagyszerű módja annak, hogy átalakítsa az egész életét! Karcsú, "kockák" vannak a sajtón.

Az egészséges fogyás meglehetősen hosszadalmas folyamat, melynek célja nem csak a fölösleges kilók elleni küzdelem, hanem az izmok és a bőr tonizálása is.

A cél elérését számos intézkedés segíti: étrend korrekció (szénhidrát mennyiségének csökkentése, fehérje- és rosttartalom növelése), rendszeres edzés (különböző zsírégetést célzó fitneszterek vannak), masszázs és hidroterápia (szükséges a vérzés megelőzésére). striák, megereszkedés – a túlsúly elleni küzdelem nemkívánatos következményei).

A modern sportklubok számos edzési lehetőséget kínálnak. Egyes tevékenységek a test rugalmassá tételében, feszesítésében és izomépítésében segítenek, míg mások célja az aktív zsírégetés. Arról, hogy melyek a leghatékonyabb fitnesz típusok a fogyáshoz, - tovább.

Mit kell előnyben részesíteni

A szakértők úgy vélik, hogy a csoportos edzés a legjobb választás azoknak a nőknek, akik a felesleges kilók leadásával szembesülnek. Amellett, hogy az ilyen órákat tapasztalt oktató irányítása alatt tartják, további motivációt biztosítanak - a hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikációt.

Ha nincs elég idő (pénz) az egyesületi edzésekre, otthon is megteheti. Rengeteg olyan program létezik, amely alkalmas önálló tanulásra.

Mire kell figyelni az edzőkomplexum kiválasztásakor? A következő tényezőket kell figyelembe venni:

• Saját preferenciák (valaki szereti a táncos aerobikot, és valaki szereti a jógát);
• Általános egészségi állapot (gerinc-, ízületi problémák esetén jobb megtagadni az erősítő edzést);
• A fizikai erőnlét szintje.

Függetlenül attól, hogy egy nő melyik edzésprogramot részesíti előnyben, minden edzésnek tartalmaznia kell mind a kardió terhelést (vagyis a szívműködést célzó gyakorlatokat - aktív zsírégetést biztosítanak), mind az erőkomponenseket (a különböző izomcsoportok edzéséhez és a bőr feszesítéséhez szükséges). .

A fogyás érdekében jobb heti 3-4 alkalommal gyakorolni, váltogatva a terhelést mind egy edzésen belül, mind a teljes program határain belül. Erre azért van szükség, hogy az izmoknak ne legyen idejük megszokni a gyakorlatokat és stresszt tapasztalni minden órán. Csak ha ez a feltétel teljesül, a megfelelő változások a testben bekövetkeznek.

Fitnesz típusai aktív fogyáshoz

Fontolja meg a zsírégető gyakorlatok lehetőségeit. Az első az aerobik. Ez egy meglehetősen gyakori fitnesztrend. Tartalmaz ugrálást, ritmikus sétát, táncelemeket, váltakozva egymással. A rendszeres aerob gyakorlat javítja az anyagcserét, szabályozza a vérnyomást, erősíti az immunitást és javítja a testtartást.

Az aerobiknak, mint a zenére végzett gyakorlatok sorozatának számos fajtája van:

• - olyan edzés, amely segít tonizálni és elégetni a felesleges zsírlerakódásokat a combban és a fenékben. Az osztályokhoz speciális felszerelés szükséges - csúszódeszkák és sportcipők. A csúszdaaerobik lényege a korcsolyázó (síelő) mozdulatainak utánzása.

• - aktív gyakorlatok végzése speciális platform segítségével. Az osztályok segítenek megerősíteni a lábak izmait, megelőzni a mozgásszervi rendszer betegségeit (csontritkulás, ízületi gyulladás). Bármilyen korú nő részt vehet ilyen képzésben. A lépcsőn edzhet további súlyokkal - súlyzókkal.

• segít nemcsak a plusz kilókkal való megbirkózásban, hanem elősegíti a koordináció fejlődését, javítja a testtartást, visszaadja az elveszett izmok és bőr tónusát.

• - Szobakerékpárok. Ezek nagy intenzitású terhelések, amelyek az aktív zsírégetést célozzák. Az edzés hatására a test tónusossá, domborúvá válik, a testtartás javul.

Szobakerékpárokat vásárolhat a Sport4fit.ru online sportszerboltban

A fogyáshoz sportolhat, pl. formálás. Ez a gyakorlati lehetőség magában foglalja az összes izomcsoport edzésének gyakorlatait minden edzés során. Az órákat fehérje diétával és masszázzsal egészítjük ki.

Azoknak a nőknek, akik nem csak a karcsú, tónusos, domború, hanem rugalmas testre is törekednek, tökéletes műanyag csík. Rengeteg power és dance elemet tartalmaz, jól "pumpálja" a lábakat és a fenekét.

- Egy másik fitnesz irány, amelyet a szakemberek ajánlanak azoknak a hölgyeknek, akik az egészséges fogyásra törekszenek. Az ilyen képzés magában foglalja a jóga és a gimnasztika elemeit. A gyakorlatokat statikusan végezzük. A Callanetics edzés minden izomcsoportot megmozgat.

A rugalmasság fejlesztése, a nyújtás javítása, az izmok feszesítése és természetesen a felesleges kilók megszabadulása segít Pilates. Ezek zökkenőmentes, zökkenőmentes edzések további sporteszközökkel, beleértve a nyújtás és a torna elemeit. A Pilates a legjobb választás fiatal anyukáknak, sérült sportolóknak és azoknak, akik már régóta nem edzettek.

Ha érdekel ez a fajta edzés, és szeretnél megtanulni, hogyan hallgass a testedre, gyorsítsd az anyagcserét, szabályozd a légzésed és megszabadulj a stressztől, a Pilates stúdió segítségedre lesz.

A fogyókúrás fitneszben viszonylag új irányzat az afrikai koreográfiát, Pilates-t, jógát és keleti táncokat ötvöző edzés. Az órák segítenek a testtartás javításában, a rugalmasság elősegítésében és az anyagcsere aktiválásában. Ez a program mindig légzőgyakorlatokkal kezdődik és végződik.

Egy másik új, de népszerű képzési irány - zumba. Az órák az aerobik elemeit különféle stílusú táncokkal kombinálják. Az edzések gyors latin-amerikai zene mellett zajlanak.

A klasszikus tánc kedvelői számára a modern sportklubok alternatív fitneszlehetőséget kínálnak a fogyáshoz - test balett. Egyszerűsített balettlépésekre épül, nyújtó és gimnasztikai elemekkel kombinálva. Az órákat klasszikus zenére tartjuk, bármilyen korú és fizikai erőnlétű nő számára alkalmas.

- a speciális, gumiszalagos szimulátorokon végzett edzés egy másik alternatíva a szokásos kardioterhelés mellett. Az edzés során minden izomcsoportot edzhet, és plusz kalóriákat égethet el.

Mint látható, a modern fitneszipar a sportok széles skáláját kínálja azoknak a nőknek, akik az egészséges fogyást tűzték ki maguk elé. Az edzéskomplexum kiválasztását nemcsak a szép nem egyéni preferenciái, hanem a fizikai alkalmasság szintje is meg kell határozni.

Sokan hallottuk már, hogy az ideális formák eléréséhez edzőtermekbe kell járni, ahol a modern technika az Ön javára válik. Regisztrálhat egy személyi edzőhöz is, aki megtanít a fogyáshoz való alkalmasságra. Itthon ma kevesen foglalkoznak önállóan sportolni, de hiába. Valójában az otthoni edzés ugyanolyan hatékony, mint a drága fitneszklubok látogatása. Most megnézzük, hogyan dolgozz a testeden a saját négy faladban.

A házi feladat előnyei

Minden nő számára az egyik legrelevánsabb téma a fogyáshoz való alkalmasság. Otthon, mint kiderült, valóban lehet bármilyen gyakorlatot végrehajtani, minden egyes izomcsoportot megmozgatni és a problémás területeket megfeszíteni. Ezen túlmenően egy ilyen vállalkozásnak számos pozitív oldala van. Először is időt takarít meg. Nem kell edzőterembe járnia, így két órát megspórolhat az úton - ez biztos. Másodszor, megtakaríthatja a pénzt. Sajnos a modern edzők nem varázslók, és olyan gyakorlatokat kínálnak neked, amelyeket már ismertél. Maximum annyit tesznek, hogy meghatározzák az egyéni terhelést. És harmadszor, otthon nem szégyellheti a testét. Túlsúlyosak és vékonyak egyaránt fogyás miatt jönnek a fitneszklubokba. Otthon képes lesz tanulni ilyen környezet nélkül, komplexusok nélkül és anélkül, hogy egyenlő lenne másokkal. Ennek eredményeként a munkája több gyümölcsöt hoz, és büszke lehet magára.

Bemelegítés

Az otthoni fogyáshoz szükséges fitnesz órákat a test bemelegítésével kell kezdeni. Ez csökkenti a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát. A bemelegítés egyszerű, és minden olyan izomcsoportra irányul, amelyen a jövőben fogunk dolgozni. Tehát kezdjük:

Erősítse meg a mellkas izmait

Ha problémái vannak a túlsúllyal, akkor valószínűleg egy kis mellemelés is szükséges. Nem plasztikai sebészetről beszélünk, hanem a fogyás érdekében szokásos fitnesz gyakorlatokról. Otthon dolgozhat súlyzókkal, ami növeli a terhelést, vagy normál vízzel töltött műanyag palackokkal.

Prést alakítunk

A has a legproblémásabb terület, még a vékony nők számára is. Sőt, a térfogatának csökkentése minden esetben külön-külön. Valaki gyorsan fogy az azonos típusú gyakorlatoktól, míg valakinek állandó kimerítő edzésekre van szüksége. Átlagos fitneszprogramokat kínálunk az otthoni fogyáshoz, amelyeknek köszönhetően minden hasizmot megmozgat.

Hogyan lehet elérni a brazil fenéket?

Ezt a legnehezebb felpumpálni. A közvetlenül rájuk ható gyakorlatok néhány pontra korlátozódnak. Ha szorgalmasan végzik őket, a hatás nem fog sokáig várni.

A comb összes felületét megfeszítjük

Ha szeretné csökkenteni a csípő térfogatát, vagy megszabadulni az úgynevezett "fülektől", akkor a gyors fogyás fitnesz segít Önnek. Otthon hatékony gyakorlatokat végezhet, amelyek gyorsan megoldják ezeket a problémákat.

• A hason fekvő helyzetből felváltva emeljük fel a lábakat, megfeszítve a comb hátsó részét.
• Most fordítsa a hátára, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Ebből a pozícióból felváltva kerékpárt készítünk.
• Fellépni egy dobozra. Csak tegyen maga elé egy kényelmes emelvényt, és lépjen rá.
• A nyújtó gyakorlat pozitív hatással van a csípő állapotára. Minden alkalommal kényszerítse magát, hogy üljön (vagy próbáljon meg ülni) a hasadékokon. Először a hosszanti, majd a keresztirányú munkákat dolgozzuk fel.

Összegzés

Van egy másik árnyalat, amely magában foglalja a fogyáshoz való alkalmasságot. Otthon kívánatos egy ugrókötél vagy egy futópad. A fenti gyakorlatok mindegyikét fel kell váltani kardioval. Ezután a fogyás folyamata felgyorsul, és maguk az izmok gyorsabban pumpálnak fel. Két percig kell ugrani egy kötéllel. A pályán fuss 1-2 kilométert (amíg egy kicsit fáradtnak nem érzed magad).

A fitnesz testedzés és táplálkozás komplexuma, melynek célja az alakformálás. A fitnesz egészség, vitalitás, szépség és kiváló fizikai forma. A fitnesz segítségével fogyhat, felpumpálhatja az izmokat és szép alakot formálhat, valamint javíthatja egészségét. Különféle fitnesz edzésprogramok állnak rendelkezésre, amelyek segítségével különféle problémákat oldhat meg - fogyás, alakformálás fitnesztel, izomtömeg növelés, izmok és ízületek erősítése. A fitnesz teljesen különböző típusú fizikai tevékenységeket egyesít - ezek a kardió terhelések, az erősítő gyakorlatok és a nyújtó gyakorlatok. Egy fitneszgyakorlat-készletet úgy állítanak össze, hogy teljes mértékben és átfogóan lefedje az összes izomcsoportot, és minden típusú terhelést biztosítson mindegyikre. Vannak olyan fitneszgyakorlat-készletek is, amelyek bizonyos izomcsoportok edzését vagy a zsírszövet elégetését célozzák. Az alakformálás a fitneszben a test gyönyörű izmos domborulatának kialakításával párosul, így a fogyás fitneszzel egyáltalán nem nehéz.

Alapvető fitneszszabályok

Ha úgy dönt, hogy lefogy és javítja alakját a fitnesz segítségével, emlékezzen néhány egyszerű szabályra.

1. szabály. Rendszeres edzés. Ne hagyja magát lusta, mert ha fitnesz segítségével szeretne fogyni, akkor csak a rendszeres gyakorlatok hozza meg a kívánt eredményt.

2. szabály: Átfogó megközelítés. Ne összpontosítson egyetlen izomcsoport gyakorlására vagy csak kardió gyakorlatokra. Dolgozzon az egész testen komplex módon.

3. szabály. Helyes táplálkozás. A fitnesztáplálkozás az édességek (túlzott mennyiségben), a zsíros, egészségtelen és természetellenes ételek (például készételek, gyorsételek) elutasítása, az alkoholfogyasztás korlátozása, a dohányzás abbahagyása. Ahhoz, hogy a fitnesz segítségével lefogyjon, kiegyensúlyozott és racionális étrendet kell ennie., ne egyél túlzásba, egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, mindenképpen fogyassz gabonaféléket, egyél halat, baromfit, húst, valamint dióféléket, szárított gyümölcsöket és tejtermékeket.

4. szabály. A fitnesz életforma. A fitnesz nem egy pár hónapig betartott diéta. Ha a fitneszt választottad, akkor az aktív, egészséges életmódot, a helyes táplálkozást, a sportot, a szépséget és az egészséget választottad.

Ha betartja ezeket az egyszerű fitneszszabályokat, nem lesz nehéz fogyni, felpumpálni az izmokat, és gyönyörű testet alkotni.

Alakformálás és fitnesz

Hogyan lehet fogyni és tonizálni az izmokat a fitnesz segítségével? Ehhez szüksége van: megfelelő táplálkozásra, kardió terhelésekre a zsírsejtek elégetésére és erőgyakorlatokra a gyönyörű izmok kialakításához.

A fitnesz edzésprogramok mindezt figyelembe veszik, így mindig több részből állnak. Minden fitness edzésprogram első része a kardió. Ezek lehetnek olyan gyakorlatok, mint a futás, ugrás, tánc, úszás, kerékpározás vagy szobakerékpár. 15-20 perc bemelegítés és kardioterhelés után folytathatja a fitnesz gyakorlatok végrehajtását. Jobb különböző izomcsoportokat edzeni különböző napokon, például hétfőn - a sajtó és a hát; szerdán - lábak, csípő és fenék; pénteken - karok, vállak, hát. Így kiváló minőségben edzheti ki a szükséges izmokat, és a következő edzés előtt már lesz idejük felépülni.

Az alakformálás a fitnesztel fokozatosan történik, az első eredményeket körülbelül egy hónap múlva fogod észrevenni - csökken a zsírlerakódás, a test sziluettje tónusosabb lesz. De a súly valószínűleg ugyanazon a szinten marad - végül is a zsírszövetet izomzat kezdi felváltani, ezért a testtömeg csökkenése ellenére a súly nem változik. De néhány hónapos fitnesz után 5-6 kg-ot fogyni nagyon könnyű.

Azok, akik a fitnesz segítségével szeretnének fogyni, legyenek türelmesek és kitartóak., az eredménye nem lesz gyors, de stabil lesz - a leadott kilók nem térnek vissza, és az izmok továbbra is jó formában lesznek. Sokan, akik kipróbáltak különféle diétákat a túlsúly elleni küzdelemben, végül a fitnesz mellett döntöttek, ami sokkal hatékonyabbnak bizonyult a fogyásban. A fogyáshoz való alkalmasságról szóló vélemények többnyire pozitívak - ha mindent jól csinálsz, lefogy és gyönyörű tónusú test alakul ki.

Az alakformálás fitnessszel nem csak kemény munka, hanem egy nagyon kellemes élmény is, hiszen edzés után jókedvűnek érzed magad, a hangulatot javító hormonok felszabadulásának köszönhetően remek a hangulatod, a tükörben való tükröződés pedig mindennapi okká válik. a büszkeség és egy további motivációs tényező – meglátod, hogyan változol jobbra.

Példa heti fitnesz programra

Ezek a fitnesz gyakorlatok az egyes izomcsoportok kidolgozását és a zsírréteg vastagságának csökkentését célozzák. Cserélhetők. Ha a fitneszben a fő cél a fogyás, hagyja abba a súlyzók használatát a gyakorlatokban és növelje a kardio gyakorlatok időtartamát.

Hétfő.

1. Bemelegítés - 5 perc.
2. Gyakorlatok a lábakra, csípőre, fenékre (guggolás, kitörés, lendítés, lábemelés, lábrablás) - 30 perc.
3. Lábnyújtás (zsineg, kötél, térdfeszítés, belső comb, hátsó comb) - 10 perc.

1. Bemelegítés - 5 perc.
2. Has- és hátgyakorlatok (csavarás, oldalhajlítás, lábemelés hason fekvő helyzetből, deszka, felülések, láb- és magemelés hason fekvő helyzetből, híd) - 30 perc.
3. Nyújtás (hátrahajlítások a hasizmok, ferde hasizmok, alsó hátizmok nyújtására) - 10 perc;
4. Hoop - 5 perc.

1. Bemelegítés - 5 perc.
2. Kar-, váll-, hátgyakorlatok (fekvés, súlyzónyomás, karlendítés, statikus gyakorlatok, például deszka, kézenállás a falnak) - 30 perc.
3. Nyújtás (karizmok nyújtása, megfelelő légzés), akrobatika (stabilitás a hídon, bukfencek, fejenállás, kézenállás) - 5 perc.

Edzés közben feltétlenül igyon sok vizet – a kiszáradt szervezet nem tud aktívan dolgozni, és ha nem látja el szervezetét vízzel, semmilyen fitnesz nem segít a fogyásban vagy az izomépítésben, csak elfáradsz. Edzés előtt 1-2 órával fogyassz összetett szénhidrátokat – ezek erőt adnak edzés közben. Edzés után egyen egy almát, banánt vagy körtét, hogy helyreállítsa az energiát, és 30 perccel edzés után igyon egy pohár joghurtot, hogy pótolja a fehérjék szükségletét, amelyek helyreállítják és erősítik az izmokat.

Ki mondta, hogy hatékony edzés csak fitneszklubban vagy tapasztalt edző irányításával lehet? A gyakorlatokat ugyanolyan sikerrel végezheti otthon is - az eredmény ugyanolyan pozitív lesz.

Ez a cikk olyan gyakorlatokat és táplálkozási jellemzőket mutat be, amelyek nem igényelnek drága felszerelést, könnyen végrehajthatók és nem vesznek sok időt igénybe. Kezdje el és csinálja rendszeresen.

Mi a fitnesz?

A fitnesz angol fordításban azt jelenti, hogy „egészség, jó formában lenni”. Ez magában foglalja a testmozgás, a megfelelő táplálkozás, a lelki egyensúly kombinációját.

A fő tényező az, hogy minden gyakorlat célja az egészség, a jó hangulat és a sérülés elkerülése. A fitnesz órákat a fizikai gyakorlatok, a lelki egyensúly és az étrend normalizálása harmonikus kombinációjával kell kezdeni.

Hol kezdjem?

Először el kell döntenie, hogy hol fog gyakorolni.

A fitneszhez ellátogathat egy speciális edzőterembe, vagy választhat egy gyakorlatsort az otthoni gyakorláshoz. Azt is világosan meg kell érteni, hogy miért van erre szükség, türelemre, kitartásra.

A fitneszt szisztematikusan, 1-2 napos időközönként kell végeznie. Az edzőteremben az órákat oktató felügyeli, de az ilyen órákon való részvétel különböző okok miatt néha nem kényelmes (drága, távol, nincs kinél hagyni a gyereket).

A fitnesz előnyei az alak számára

Amit az edzés eredményeként kapunk:

• Rendszeres terhelés mellett az izmok, ízületek és a gerinc erősödik, a plusz kilók „égnek”, megjelenik a rugalmasság, a harmónia.
• Javítja a hangulatot, csökkenti a stresszre való hajlamot.
• Növeli a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét.

A fitnesz minden pozitív aspektusa ellenére érdemes megjegyezni, hogy nem szabad túl intenzíven edzeni, ugyanakkor szigorú diétát követni.

Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, ha:

• problémák a gerincvel;
• Neurológiai rendellenességek;
• flebeurizma;
• magas vérnyomás;
• a szívműködés megsértése;
• ne kezdjen fitnesz órákat, ha éppen megfázott, influenzás vagy műtéten esett át.

Miért kényelmes az otthoni fitnesz?

• Jövedelmezőség. Nem kell pénzt költeni előfizetésre és a munkahelyre utazni (időt takarít meg), speciális ruházatot vásárolni a fitneszhez. Bármikor elkezdheti az Ön számára megfelelő (de megközelítőleg azonos) időpontban.
• Kényelem. Otthon senki sem fogja megnézni, hogyan hajtja végre a gyakorlatot, bekapcsolja kedvenc zenéjét. A lakás levegője az edzőteremhez képest tisztább. Nem kell az edző után rohanni – minden az Ön számára megfelelő ütemben történik.

Edzés időtartama

Ha most kezdett el gyakorolni, akkor jobb, ha korlátozza az első edzéseket. 30-40 perc. Átlagosan az órák időtartama 45-60 perc. Ebből az első 5-10 perc a bemelegítés, az óra végén 5-7 perc a nyújtás.

Nem kell arra gondolni, hogy minél több, annál jobb, és terhelje magát 1,5-2 órás edzésekkel. Az ilyen edzés után a test hosszabb ideig regenerálódik, az izmok jobban fájnak.

Felszerelés

Az otthoni gyakorláshoz néhány egyszerű szimulátorra van szüksége:

Otthoni sportszabályzat

Kipihent és jó hangulatban kell elkezdenie az edzést. Ha a gyakorlat teljesítménye romlani kezd, pihenjen, és folytassa egy másik gyakorlattal. Legyen türelmes az edzés első szakaszaiban. Inkább kevesebbet, de helyesen.

Edzésprogram otthoni fitnesz gyakorlatokhoz a test minden részére

Mint minden sportban, a fitneszben is be kell tartani az alapvető szabályokat. Először át kell gondolnia és fel kell készítenie egy edzéstervet.

Ennek a következő gyakorlatcsoportokat kell tartalmaznia:

• Bemelegítés.
• Komplex edzés különböző izomcsoportoknak.
• Nyújtás.

Az edzés fontos része a megfelelő légzés: belégzés feszültség, kilégzés relaxáció. A terhelés növelésének fokozatosnak kell lennie. Az edzés módját és intenzitását mindenki egyénileg választja ki. Végezzen gyakorlatokat szakaszosan. Csak miután a test teljesen alkalmazkodott a terhelésekhez, áttérhet a teljes értékű edzési rendre.

Bemelegítés

Mielőtt elkezdené az edzést, jól be kell melegítenie. Ez felkészíti a szervezetet a munka megkezdésére, az izmok rugalmasabbak lesznek, és csökken a fájdalom.

Ideális lenne:

• ugrókötél (ha a hely engedi);
• tánclépések;
• gyors séta a helyén, térdét a lehető legmagasabbra emelve;
• Integess a kezeddel.

Minden lassú ütemben, könnyedén és gördülékenyen történik, elkerülve az erős izomfeszültséget.

Alapvető gyakorlatok

• fekvőtámasz (hát, mellkas, kar):
• sajtó (a teljes sajtó izmainak kidolgozása - felső, alsó, ferde):
  
• gyakorlatok a fenék izomzatára:
  
• hátizom edzés:
  
• combizmok (belső és külső):
  

Nyújtás

Legjobb az edzés végén megtenni, amikor az izmok jól felmelegedtek.

Annak érdekében, hogy a nyújtás a lehető leghatékonyabb legyen, be kell tartania néhány szabályt:

• pozíció késleltetési ideje legfeljebb 30 másodperc;
• fokozatosság - nyújtsa lassan és simán;
• kerülje az éles fájdalmat;
• csak azt húzza, amit kiképzett.

Megfelelő táplálkozás

A fitnesz szerves része a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás. Az éhezés vagy a szigorú diéta nem elfogadható. Alultápláltság esetén a súly csökkenni fog, de minek? A plusz kilókat nem a zsír, hanem az izomszövet térfogatának csökkenése miatt égetjük el. Ezért nem gondolhat feszes és rugalmas alakra.

Napi ötszöri étkezés 1500-1800 kalória karcsú alakot és jó hangulatot biztosít.

És mit kell eltávolítani az étrendből vagy minimálisra csökkenteni:

• zsíros, de nem teljesen kizárja a zsírokat, lehet dió, zsíros hal, olajok (olíva, lenmag és szezám);
• megsütve (olajban enyhén megsüthető);
• tartósítószert tartalmazó termékek (pattogatott kukorica, chips, keksz);
• füstölt (kolbász és hal);
• pék- és édesipari termékek - zsemle, sütemény, csokoládé;
• alkoholos és édes szénsavas italok;
• sok cukrot tartalmazó élelmiszerek.

Azon a napon, amikor enni kell:

• 4 adag fehérje (a belső szervek és az izmok munkájához szükséges) sovány halban, tojásban, csirkemellben, tenger gyümölcseiben;
• 3 adag gyümölcs, zöldség;
• 2 adag összetett szénhidrát - gabonafélék (hajdina, zabpehely, barna rizs), gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű tészta;
• 1 adag halban, magvakban, diófélékben található egészséges zsírok.

Az egészséges táplálkozás gyümölcs és zöldség fogyasztása nélkül lehetetlen.

Érdemes odafigyelni a káposztára, zöldekre, répára, sárgarépára, uborkára, paradicsomra, zellerre. A gyümölcsöket edzés után érdemes fogyasztani (bogyók, alma és banán, körte, narancs, sárgabarack, őszibarack, görögdinnye, dinnye). Ha édességet szeretne, akkor a csokoládét és az édességeket jobb aszalt gyümölcsökkel (szárított sárgabarack, aszalt szilva, datolya, füge) helyettesíteni.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy:

• a szénhidrátokat a legjobb reggel fogyasztani;
• a reggelinek kiadósnak kell lennie;
• vacsorára minimális zsír;
• a napi kalóriabevitel betartása;
• elegendő víz naponta (a lé nem víz);
• egyél kis adagokat.

Hozzávetőleges étrend

A hozzávetőleges napi étrendnek a következőnek kell lennie:

étkezés	Menü
Reggeli	zabpehely / müzli, vagy tojás / rántotta; teljes kiőrlésű pirítós és 1 evőkanál. l. mogyoróvaj; gyümölcslé vagy kávé cukor nélkül.
Ebéd	saláta/túró/hajdina (rizs) + zöldség tea cukor nélkül.
Vacsora	hal/csirke/sovány hús; tészta, hajdina vagy rizs; zöldségsaláta (zsíros öntet nélkül).
délutáni tea	joghurt/sült burgonya/ rizs-, búza- vagy gabonakenyér.
Vacsora	csirke / tenger gyümölcsei / sovány hús; saláta / párolt zöldségek; "könnyű" desszert (zselé, alacsony kalóriatartalmú szufla, bogyós turmix).

Annak ellenére, hogy sok árnyalat van, mindent meg lehet tervezni, sőt szükséges is. Ez a diéta példaértékű, ezért vezessen ettől, valamint a képzeletétől és preferenciáitól. Tíznaponként egyszer megkíméli magát valami finom és nem a leghasznosabb étellel.

Fitness kezdőknek

Az órák megkezdése előtt a kezdőknek meg kell tanulniuk a következőket:

Fitness aerobik

A fő különbség a fitness aerobik és a fitnesz között az, hogy az edzés ritmikus zenére zajlik, ami segít az ismétlések számolásában, a legmegfelelőbb tempó kiválasztásában és az érzelmi háttér beállításában. A fitnesz aerobik bizonyos fajtái otthon is elvégezhetők.

Olyan programokra osztották őket, amelyek intenzitási szintjükben, összetettségükben különböznek:

Következtetés

Szóval csak menj. Egészségre, szépségre és kegyelemre. Ingyenes leckék és online videók az otthoni fitnesz órákhoz letölthetők a Torrenten keresztül.

A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen az alapvető szabályokra:

• Ivózási mód. Legalább 1,5 liter víz gáz nélkül.
• Pihenés. Edzésterv elkészítése után 1-2 nap pihenő szükséges.
• Nyújtás. Az edzés befejeztével 5-10 percet kell töltenie az izmok nyújtásával.
• Kiegyensúlyozott étrend. Nincs éhségsztrájk.
• Motiváció.